Graţios şi picioare zvelte- Acesta este visul majorității femeilor. Cum să-ți faci picioarele subțiri? Pentru ca visele lor să devină realitate, multe fete încep să facă antrenamente care le vor ajuta să-și facă picioarele mai frumoase, iar acest lucru le poate îmbunătăți, de asemenea, stima de sine și starea de spirit. Cu toate că aspect Forma picioarelor noastre depinde în mare măsură de genetică; avem ocazia să le facem mai grațioase și mai atractive cu ajutorul unui antrenament special.

Pentru a-ți face picioarele zvelte și subțiri, trebuie să mănânci corect, să ții o dietă și să faci un set de exerciții, atât pentru pierderea în greutate pe tot corpul, cât și pentru exerciții individuale pentru coapse, gambe si fese.

Antrenament pentru coapse subțiri

Dacă te lupți cu kilogramele în plus, trebuie să începi cu exercitii aerobice. Pentru a vă face picioarele subțiri și să nu fie pompate, trebuie să lucrați nu numai asupra lor, ci și asupra întregului corp. Ciclismul sau joggingul vor ajuta la arderea eficientă a grăsimilor.

Pentru a vă face picioarele subțiri acasă, vă puteți antrena singur; nu este necesar un echipament special de exerciții pentru aceasta.

Un set de exerciții pentru șolduri subțiri trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână. Poate consta din următoarele exerciții:

• Stai în spatele unui scaun, apucă spatele. Mută-ți greutatea pe un picior și ridică-l pe celălalt în lateral, apoi coboară. Efectuați de mai multe ori fără a lăsa piciorul pe podea. Repetați de 10 ori pe fiecare picior;
• Stai drept și apoi fă un pas înainte, astfel încât genunchiul să fie îndoit. Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior. Acest lucru întărește mușchii feselor și picioarelor;
• Stai pe podea cu picioarele in fata, dar fara sa le incrucisezi „stil turcesc”, dar cu picioarele impreuna. Ne strângem picioarele cu mâinile și ne îmbrățișăm genunchii cu coatele. Deci tragem partea interioară solduri;
• Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului, îndoaie-ți picioarele la genunchi și ridică-le la piept. Ne aruncăm alternativ picioarele înainte paralel cu podeaua. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-15 ori. În timp, puteți crește numărul de repetări și tempo-ul;
• Dacă aveți o coardă de săritură, puteți sări liber. Primele sedinte ar trebui sa dureze aproximativ 1 minut, apoi pot fi marite la 5 minute. Puteți sări pe unul sau două picioare;
• Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă. Ridicați-vă rapid picioarele, trăgându-le spre piept, apoi îndreptați-le și coborâți-le încet. Repetați de 5-8 ori. Inhalarea ar trebui să apară în momentul ridicării picioarelor;
• Exercițiu de întindere. Stai drept, cu picioarele depărtate. Îndoiți-vă trunchiul înainte și atingeți podeaua cu mâinile. Nu-ți îndoi genunchii. Poate îți va fi dificil la început, dar cu timpul vei deveni mai bine să încerci. Repetați de 5-8 ori. Amintiți-vă să expirați în timp ce vă aplecați.

Exerciții pentru viței groși. Deși lucrul la această parte a corpului este destul de dificil, se poate realiza efect bun. Târâtul de înot este foarte util pentru slăbirea vițeilor. Este util să faci exerciții în timp ce stai culcat pe spate, ceea ce ajută la creșterea circulației sângelui.

Mersul cu pantofi cu toc înalt vă va ajuta să corectați forma piciorului inferior.

Antrenamentul tibiei. Acest lucru modelează mușchii gambei și îi ajută să fie subțiri. Exercițiul se efectuează mai întâi pentru ambele picioare în același timp. Apoi pentru fiecare dintre ele separat. Ne stăm în picioare pe o înălțime de 20-30 de centimetri - aceasta ar putea fi o treaptă a unei scări sau mai multe cărți.

Ne ridicăm sus pe degete, apoi coborâm sub nivelul inițial, adică nivelul unui pas sau al unei cărți. Repetăm ​​de câteva ori.

Antrenează-ți șoldurile și fesele acasă. Genuflexiunile joacă rol importantîn formație mușchi de vițel, șolduri, fese și picioare subțiri.

Trei tipuri de genuflexiuni sunt bune pentru tipuri variate mușchii, pentru aceasta trebuie să vă poziționați picioarele diferit:

• ambele picioare stau împreună pe podea, atingându-se;
• stând în vârful picioarelor;
• Ambele picioare sunt complet pe podea, cu degetele îndreptate spre exterior.

Faceți genuflexiuni prin îndoirea și îndreptarea genunchilor, fără nicio manevre la picioare. Desigur, pentru a îmbunătăți rezultatele, ar trebui să încercați să faceți genuflexiuni adânci. Este mai bine să faceți exerciții în adidași, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor.

Exercițiu de șold întins. Ele formează în principal mușchii coapselor și abdomenului. Putem face 2 tipuri de exerciții.

Fiecare dintre ele se execută pe unul și apoi pe celălalt picior de mai multe ori:

• Întindeți-vă confortabil pe o parte, cu picioarele drepte. Rezemați pe cot, ridicăm corpul cu 15 centimetri și ținem 5-10 secunde, încercând să ne menținem picioarele drepte.
• Întindeți-vă confortabil pe o parte, cu picioarele drepte. Ridicați piciorul culcat deasupra și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Apoi revenim piciorul în poziția inițială.

Alegerea pantofilor potriviți

Tocurile preferate ale femeilor ocupa o pozitie de frunte in dulap. Fetelor le place adesea să le poarte, dar acest lucru poate duce la formarea venelor varicoase, deformarea oaselor picioarelor sau umflarea. Singurul lor avantaj este că sunt capabili să simuleze mușchii, în ei obținem mai mulți Picioare subțiri, așa că uneori vă puteți permite tocuri înalte.

Este indicat să alegeți pantofi cu vârf lat, mai ales vara. Tocurile înalte cu degetele înguste nu permit pielii să respire, ceea ce poate duce la simptome de piele uscată sau retenție de apă la glezne. De asemenea, nu uitați să evitați pantofii prea strâmți, deoarece pot provoca crampe și pot reduce circulația sângelui la nivelul picioarelor, ceea ce duce la congestie periculoasă.

Munca sedentară este, de asemenea, un test pentru picioare. În această poziție, ei nu au suficientă libertate de mișcare, ceea ce contribuie la formarea stagnării ca urmare a fluxului sanguin lent. Apare umflarea extremităților și varice vene, tromboză venoasă.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă schimbați frecvent poziția scaunului și să efectuați mai multe exerciții simple pentru picioare, care facilitează fluxul sanguin normal în extremități.

Îngrijirea picioarelor obosite. Mersul cu tocuri înalte sau rămânerea pentru perioade lungi de timp poziţia aşezată Obosește picioarele, ceea ce poate duce la umflături. Pentru a elimina rapid oboseala, ar trebui să folosiți băi de sare hrănitoare.

Băile cu adaos de ierburi precum salvie și mușețel vor ajuta și ele. Ele stimulează circulația sângelui, aduc ușurare și reînnoire, ceea ce va ajuta picioarele să revină rapid în formă. Poate fi folosit duș rece și fierbinte pentru a stimula circulația limfei și pentru a adăuga mai multă flexibilitate și fermitate pielii picioarelor.

Nutriție adecvată pentru picioarele zvelte

Nu diete speciale pentru o anumită parte a corpului, dar dietele ajută în general să faci mai mult silueta zveltă. A face picioare subțiri pe săptămână, este important nu numai să te antrenezi intens, ci și să mănânci corect.

Dacă ești o persoană care practică agrement, trebuie să bei suficiente lichide. Ar trebui să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. Ape cu aromă dulce și băuturi cu fructeîncărcați corpul calorii suplimentare. In schimb, este mai bine sa bei ceai alb, verde sau rosu, ceaiuri din plante, uneori se pot bea apă minerală, sucuri de legume, cocktailuri verzi și smoothie-uri.

Fizic oameni activi trebuie să mănânce suficiente proteine. În loc de cotletă de porc prăjită, puiul fiert cu conținut scăzut de grăsimi sau curcanul este mai potrivit pentru cei care pierd în greutate.

Dacă vrei să mănânci o cotlet de porc, este mai bine să o coaci decât să o prăjești. Dacă nu vă puteți imagina o zi fără ciocolată, nu renunțați complet la ea. În timpul zilei avem nevoie și de zahăr, limitați toate dulciurile, dar mâncați o bucată de ciocolată în prima jumătate a zilei.

Multe femei cred că o dietă strictă, post sau un meniu cu conținut scăzut proteinele te vor ajuta să slăbești, să scapi de grăsime membrele inferioareși fă-ți picioarele subțiri în aproape 3 zile. Dar un meniu sărac în proteine ​​poate provoca umflături. Pentru a preveni acest lucru, încercați să includeți în dieta dvs. carne slabă sau leguminoase și produse din soia.

Pentru a reduce probabilitatea de umflare nedorită, ar trebui să limitați și cantitatea de sare și conservanți din alimentație, așa că este mai bine să evitați cârnații, brânzeturile de calitate îndoielnică și alte alimente bogate în conservanți, sare și condimente iute.

Picioarele femeilor sunt cel mai bun magnet pentru privirea masculină. Nu este surprinzător că frumusețea lor este cea care ocupă atât gândurile fetelor foarte tinere, cât și ale doamnelor calmante. Nutriționiștii, antrenorii de fitness, cosmetologii și consilierii acasă lucrează la rezolvarea problemei ce să faci pentru a pierde în greutate în picioare. La urma urmei, chiar vrei să ai contururi grațioase și tonifiate, piele netedă proaspătă și muschi elastici. Nu este nimic prea complicat în această sarcină; există multe opțiuni pentru a o rezolva, iar astăzi ne vom concentra pe cele mai eficiente dintre ele. Să vorbim despre cum să-ți faci picioarele să piardă în greutate rapid, fără să devină flăcătoare și lăsate.

Metode de bază de corectare a volumului corporal

Frumusețea feminină este extrem de standardizată. Dar, în același timp, schimbarea conturului unei figuri este unul dintre cele mai dificile momente în căutarea idealului. Caracteristicile feței pot fi corectate cu succes cu produse cosmetice; părul poate fi extins, vopsit sau tuns elegant. Trebuie să lucrezi neobosit asupra corpului tău.

Toată varietatea de metode de influențare a formelor poate fi împărțită în trei grupuri principale:

• Exerciții fizice – lucrează atât pentru reducerea volumului, cât și pentru îmbunătățirea formei picioarelor;
• Corecție alimentară – răspunde la întrebarea „cum să-ți faci picioarele subțiri și zvelte?” nu numai din cauza subțierii țesutului adipos, ci și datorită eliminării excesului de lichid tisular;
• Cosmetologia hardware – combină efectele anticelulitice și lupta împotriva kilogramelor;

După cum puteți vedea, fiecare metodă are propriul său mecanism de acțiune, iar cele mai mari rezultate sunt obținute folosind o combinație a acestora.

Mai jos ne vom opri mai detaliat asupra fiecăreia dintre metode și vom încerca să le luăm în considerare în detaliu pe toate opțiuni posibile impact.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe picioare?

Exercițiile fizice joacă un rol principal în pierderea confortabilă în greutate. Prin creșterea nivelului de activitate, veți arde mai multe calorii, ceea ce înseamnă că veți putea rămâne la mai puține. dieta stricta si tot slabesc.

Toate tipurile activitate fizica poate fi împărțit în sarcini generale care vizează reducerea grosimii stratului de grăsime pe tot corpul și exerciții izolate pentru picioare care tonifică anumite grupuri muşchii.

Sunt comune exercițiu fizic, desigur, nu vă va permite să obțineți picioare subțiri într-o săptămână; va trebui să lucrați sistematic și pentru o lungă perioadă de timp. Dar sub forma unui bonus la picioare zvelte veți obține un mușchi al inimii antrenat, vase de sânge și sistemul respirator. Următoarele categorii merită atenție în acest grup:

• Mersul pe jos. Mersul pe jos ca o modalitate de a pierde în greutate este adesea uitat și complet în zadar. Acesta este un mod foarte confortabil, care vă permite să combinați plimbările și divertismentul cu lucrul asupra dvs. Îndrăgostiți-vă de orașul dvs. - obișnuiește-te să te plimbi pe străzi, să privești arhitectura, vitrinele magazinelor sau trecătorii. Nu vei observa cât de mult trec 2-3 ore de timp, timp în care vei câștiga foarte mult emoții pozitiveîn schimbul a 400-500 kcal cheltuite.

• Alerga. În comparație cu mersul pe jos, aceasta este o metodă mai obositoare, dar necesită mai puțin timp. Obiceiul de a alerga dimineața - metodă grozavăînveselește-te și începe procesul de descompunere a grăsimilor. Dimineața, când nu ai luat încă micul dejun, nivelul glicemiei este cel mai scăzut, iar pentru a-ți oferi mușchilor energie, corpul tău va trebui să consume rezervele de grăsime. Dacă te hotărăști să alergi, este mai bine să începi în sezonul cald, astfel încât să ai timp să te adaptezi și să te întărești înainte să vină vremea rece.

Trebuie să alergi într-un ritm mediu timp de cel puțin 20 de minute. În primul rând, aportul de glicogen din ficat va fi cheltuit pentru aprovizionarea cu energie și numai după aceea va începe lipoliza - procesul de descompunere a grăsimilor.

• Înot. Aceasta este o opțiune excelentă despre ce să faci pentru a pierde în greutate pe picioare și coapse. Eficiența este asigurată de faptul că în timpul înotului, energia este cheltuită nu numai pentru munca musculară, ci și pentru termoreglare - menținerea temperatura optima corpuri. Temperatura apei in bazine de înot menținută la 22-23⁰С, care este semnificativ mai mică decât temperatura corpului. Dacă adăugăm la aceasta conductibilitatea termică ridicată a apei, devine clar că termoreglarea va necesita o cantitate semnificativă de rezerve de energie.

Cand vine vorba de exerciții izolate pentru mușchii picioarelor, imaginea unui culturist profesionist cu cvadriceps uriaș și pompat al coapsei apare adesea în fața ochilor fetelor. De aici provin temerile de supradimensionare și de a dobândi forme nefeminine. Antrenorii trebuie să asculte în mod constant solicitările pentru a selecta un set de exerciții fără a încărca grupele musculare corespunzătoare.

Astfel de temeri sunt complet nefondate, deoarece este foarte posibil să pierzi în greutate în picioare fără a-ți pompa mușchii. Dimpotrivă, este mult mai dificil să pompați coapsele sculptate, voluminoase - pentru aceasta va trebui să vă antrenați mult și din greu cu sarcini grele și, sincer vorbind, încă nu vă puteți lipsi de realizările farmaciei sportive.

Prin urmare, puteți începe în siguranță să efectuați următorul set de exerciții:

• Leagăne laterale ale picioarelor. Pentru a menține echilibrul, ține-te de spătarul scaunului - stai cu fața către scaun și efectuează succesiv 20 de balansări dintr-o parte în alta cu piciorul drept și stânga. Încercați să efectuați exercițiul cu amplitudine maximă.
• Leagăne de picior din față. Întoarce-te spre scaun cu partea stângă, ține-te de scaun cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe centură. Efectuați 20 de balansări drept înainte-înapoi piciorul drept, încercând să o ridic la pozitie orizontala. Repetați același algoritm pentru piciorul stâng.

• Genuflexiuni. Întrebarea „cum să te ghemuiești corect pentru a pierde în greutate în picioare?” este relevantă datorită faptului că eficacitatea exercițiului depinde în mare măsură de tehnica de execuție. Genuflexiunile adânci sunt mai orientate spre muncă muschii fesieri, pentru coapsele superioare este de preferat tehnica „scaunului”. Așezați-vă ghemuit până când coapsele și tibia sunt la un unghi de 90⁰ una față de cealaltă. În exterior, arată ca o imitație a stării pe un scaun. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și repetați genuflexiunile de 10-12 ori.
• Genuflexiuni consecutive. Foarte exercițiu eficient să arzi grăsimi, dar este important să o faci în cel mai rapid ritm posibil. Alternativ, ghemuiți-vă pe piciorul drept și pe cel stâng, ridicându-l pe celălalt deasupra podelei. Nu ar trebui să încercați să faceți genuflexiuni adânci, în acest caz, Viteza este mai importantă decât tehnologia. Cantitate optima repetări – de 18-20 de ori pentru fiecare picior.
• Întindere culcat. Unul dintre cele mai bune opțiuni, ce exercițiu ar trebui să faci pentru a pierde în greutate în picioare, datorită căruia conturul interior al coapsei este strâns, ceea ce dă un rezultat vizual pronunțat. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele drepte vertical în sus și întinde-le încet în lateral, încercând să le cobori cât mai jos de fiecare dată.

Foarte des pe forumuri poți întâlni întrebarea „ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe coapse?” În primul rând, ar trebui să încetați să numiți o parte a corpului un cuvânt atât de nepoliticos. Iubește-ți coapsele și amintește-ți că nu te lupți cu corpul tău, ci doar lucrezi la el. Și șoldurile nu sunt inamicul, ci un ornament care trebuie adus la perfecțiune. O atitudine pozitivă este foarte importantă, deoarece este imposibil să-ți subțiezi coapsele fără să-ți iubești corpul.

Cosmetologie hardware pentru a proteja armonia

Arsenalul de produse cosmetice hardware pentru îngrijirea corpului este actualizat în mod constant. Se inventează noi metode, dar principalul lor avantaj este capacitatea de a stimula local procesul de lipoliză. Este important ca energia eliberată să fie imediat utilizată de organism. În caz contrar, excesul său va fi din nou depozitat în grăsimea subcutanată. Pentru a evita re-depunerea grăsimilor descompuse, înainte și după procedură, încercați să urmați o dietă săracă în calorii, reducând consumul zilnic calorii cu 20-25%.

Contactând un cosmetolog cu o întrebare despre ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate în picioare și coapse, veți primi recomandări pentru a fi supus uneia dintre următoarele proceduri:

• Lipoliza cu laser presupune reducerea volumului prin distrugerea membranelor celulelor adipoase. În plus, sub influența laserului, coagularea vaselor care se hrănesc țesut adipos. Drept urmare, nici celulele nedistruse nu primesc cantitate suficientă nutriențiși scad rapid în volum. Liposucția cu laser este suficientă metoda eficienta, dar vă permite să eliminați cantitate limitata grasime intr-o singura sedinta.
• Lipoliza RF – se bazează pe efectul de încălzire profundă al frecvenței înalte câmp electric la adipocite ( celule grase), în urma cărora membrana lor celulară este distrusă.
• Criolipoliza este o tehnică neinvazivă de slăbire în picioare și coapse, care răcește grăsimea subcutanată. Sub influența temperaturilor scăzute se declanșează procesul de apoptoză - moartea naturală a adipocitelor. Dacă decideți să faceți criolipoliză, amintiți-vă că apoptoza va dura ceva timp și primele rezultate vor fi vizibile nu mai devreme de 2 luni.
• Masajul cu GPL este o tehnică care este un masaj al picioarelor pentru pierderea în greutate folosind o combinație de vid, vibrații și influență mecanică. În practică, acest lucru se face folosind un dispozitiv care se retrage pliul pielii aspira si il framanta cu role vibrante. Scopul masajului cu LPG este de a accelera metabolismul celular și fluxul limfatic.
• Tehnologia Elos este poate cea mai mare metoda eficienta pierde în greutate în picioare la bătrânețe. Combinație uimitoare de înaltă frecvență curent electric, radiațiile infraroșii de încălzire și masajul cu role-vacuum asigură distrugerea eficientă a adipocitelor, eliminarea celulitei și întărirea pielii.

Corecție alimentară

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a pierde în greutate în picioare este să-ți revizuiești dieta. Dieta ta ar trebui să fie completă, să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați, un set complet de vitamine, macro și microelemente. Dar în același timp generalul continutul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 85-90% din normă. Deficiență moderată este nevoie de energie pentru ca energia obținută în urma lipolizei să fie cheltuită pentru funcția musculară, și nu pentru resinteza lipidelor.

Este necesar să se limiteze consumul de alimente care provoacă retenție de lichide în tesuturi moi. În primul rând, acest lucru se aplică sării de masă, precum și produselor care o conțin cantitati mari. Evitați consumul de legume conservate, carne afumată și fast-food. Bauturi alcooliceși cafeaua sunt, de asemenea, oaspeți nepoftiti în meniul zilnic.

Desigur, este dificil să renunți complet la dulciuri și nu este necesar. Răsfățați-vă cu câte o felie sau două de ciocolată neagră din când în când. Datorita faptului ca acest produs irita simultan papilele gustative sensibile la gusturile amare si dulce, elimina dorinta de gustare pentru o perioada indelungata.

Începe-ți călătoria către picioarele zvelte cu aceste recomandări și în doar câteva săptămâni vei putea vedea primele rezultate.