Chiar dacă nu ai ocazia să mergi regulat la sală, poți să-ți păstrezi corpul în stare excelentă. De exemplu, găsiți un program de antrenament bun pe bara orizontală din videoclip și începeți să-l implementați.

Exercițiile pe bara orizontală sunt diferite pentru sportivii începători și cu experiență, așa că trebuie să te antrenezi conform diferitelor scheme. Prin urmare, nu ar trebui să vă supraîncărcați în mod deliberat corpul. Există multe videoclipuri cu exerciții pe bara orizontală, dar la sfârșitul articolului vom încerca să vă arătăm ce este mai bun.

Exercițiu pe bara orizontală pentru începători

Doar vi se pare că bara transversală este un echipament sportiv simplu și de înțeles pe care oricine îl poate exersa. În realitate, exercițiile pe bara orizontală pentru începători implică un număr mare de mușchi. Și le poți face față doar dacă ai brațe și umerii puternici.

Nu ai mai făcut sport până acum și nu poți face nici măcar 3-5 trageri? Deci, începeți cu flotări și agățați de bară. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă pregătiți brațele și umerii pentru sarcini mari. Un videoclip cu exerciții pe bara orizontală vă poate ajuta să înțelegeți tehnica.

Trebuie să faci flotări la două zile în trei seturi, făcând cel puțin 20 de repetări în prima. Agățarea se realizează și în trei abordări și trebuie să vă țineți de bară până la eșec.

După 2 săptămâni de astfel de exerciții, puteți include trageri în programul de antrenament pe bara orizontală. Dacă le poți finaliza, atunci ai reușit. Acum trebuie să faceți trageri pe bara orizontală de 2-3 ori pe săptămână, iar în restul timpului lăsați-vă mușchii să se odihnească.

Pentru sportivul cu experiență

Daca esti intr-o forma fizica buna, exercitiile efectuate pe bara pot fi variate. Programul de antrenament pe bara orizontală poate avea loc de 4 ori pe săptămână.

• Luni faceți:
• Trage-uri clasice;
• Tracții cu prindere largă;
• Raise picior.
• Marți faceți:
• trageri cu prindere inversă;
• Raise picior.
• Miercuri, nu face deloc exerciții pe bara orizontală pentru ca mușchii tăi să aibă ocazia să se recupereze bine.
• Joi, fă aceleași exerciții pe care le-ai făcut în prima zi de antrenament.
• Vineri, fă aceleași exerciții pe care le-ai făcut în a doua zi de antrenament.

Această schemă de antrenament pe bara orizontală este potrivită pentru sportivii care au obținut deja un anumit succes, dar nu pot fi considerați profesioniști. Și dacă aveți o experiență vastă de antrenament și doriți să obțineți sarcina maximă, acordați atenție complexului, care va fi discutat mai jos.

• Luni faceți:
• Tracții cu prindere largă;
• Tracțiuni de cap cu o prindere largă;
• trageri cu prindere inversă;
• Raise picior.
• Marți faceți:
• Tracții de prindere opuse de-a lungul barei;
• Pull-up-uri cu prindere îngustă (clasică și inversă, când palmele sunt întoarse spre tine);
• Tracții cu prindere largă (invers)
• Ridicarea piciorului (dreaptă și îndoită).

Apoi, ca și în prima variantă, te odihnești o zi, după care repeți prima și a doua zi de antrenament.

Antrenând conform uneia dintre schemele de mai sus, puteți obține rezultate excelente și puteți trece cu ușurință la nivelul următor. Totuși, rețineți că antrenamentul adecvat pe bara orizontală este cheia succesului. Urmăriți poziția corpului și a brațelor, încercați să vă încărcați pe cât posibil mușchii umerilor. Și nu face pauze lungi între seturi.

Multora le place sa faca miscare pe bara orizontala. Dar cum mai exact poți face trageri pe bara orizontală? In ce moduri? Ce tipuri de trageri există? În această postare aș vrea să vorbesc despre mai multe tipuri utile de tracțiuni pe bara orizontală. Unele dintre ele sunt foarte dificile, dar și foarte eficiente pentru construirea forței și a rezistenței.

Nu a fost scopul meu să vorbesc în detaliu despre toate exercițiile de pe bara orizontală și despre metoda de creștere a tracțiunilor. Acesta este un subiect mare și complex. Vă ofer doar o imagine de ansamblu superficială a exercițiilor, care va ajuta la dezvoltarea imaginației celor cărora le place să se antreneze pe bara orizontală.

În primul rând, să ne uităm la cele mai simple trei tipuri de trageri.

Cum să faci tracțiuni pe o bară orizontală, exerciții

Tracții de piept cu prindere largă

Prin prindere largă înțelegem cu cât mai larg, cu atât mai bine. Este mult mai convenabil să efectuați astfel de tracțiuni pe o bară orizontală special curbată, care se găsește de obicei în sălile de sport. Dar puteți face trageri cu o prindere largă pe o bară orizontală obișnuită a stadionului. Îl poți folosi chiar și la o lățime de 80-90 de centimetri sau mai mult. Fotografia arată o prindere la fel de largă pe cât permite lățimea barei orizontale. Puteți folosi o prindere mai largă dacă bara orizontală permite acest lucru.

Se crede că astfel de trageri ajută la lucrul părții exterioare a mușchilor latissimus, făcând spatele mai larg vizual. Cu toate acestea, experiența mea sugerează că nu este atât de simplu. Există multe nuanțe tehnice în astfel de trageri. Rezultatul depinde de structura pieptului și a mușchilor spatelui înșiși. Am văzut tipi care au pompat mușchii puternici ai spatelui doar cu trageri. Inclusiv muschii trapezi. Tragerile cu priză largă sunt grozave pentru dezvoltarea mușchilor trapezi!

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă. Start.
Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă. Finalizarea.

Aceasta este forma de bază a tracțiunilor. Există aproximativ 50-70 cm între brațe. Este în general acceptat că acest tip special de tragere vă permite să faceți numărul maxim de repetări și să vă lucrați cel mai bine mușchii spatelui.

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere medie. Finalizarea.

Nu sunt complet de acord cu asta. Eu însumi pot face 33 de trageri cu această prindere astăzi. Și dacă îmi întorc palmele spre mine, atunci pot ajunge la 40. Și toți clienții pe care îi învăț să facă trageri obțin rezultate ridicate mult mai repede dacă încep să facă trageri nu cu o prindere obișnuită, ci cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre tine). În ceea ce privește antrenarea mușchilor spatelui, există exerciții care dezvoltă mult mai bine mușchii latissimus și trapez (de exemplu, cel anterior).

Există, de asemenea, o părere că, pentru a vă antrena mușchii spatelui folosind o bară orizontală, ar trebui să faceți doar tracțiuni cu o prindere medie. Și că sunt destul de suficiente pentru o dezvoltare deplină. Dar acest punct de vedere nu este confirmat de experiența mea. Este suficient să aruncăm o privire mai atentă asupra biomecanicii mișcărilor diferitelor tipuri de trageri și devine clar că pentru o persoană tragerile cu o aderență medie sunt într-adevăr suficiente, dar pentru alta nu sunt în mod clar suficiente și necesită exerciții suplimentare diferite. Pentru a înțelege singur dacă acest lucru este adevărat sau nu, trebuie doar să încerci. Cel mai adesea, introducerea de exerciții suplimentare pe bara orizontală vă permite să vă măriți înregistrarea de tragere de câteva ori (cel puțin).

Tracțiuni de prindere strânsă cu palmele îndreptate spre tine

Cea mai confortabilă formă de trageri, permițându-vă să faceți trageri cu cantitatea maximă de greutate suplimentară sau numărul maxim de ori. Lățimea de prindere este de la 0 la 40 cm. Se crede că acestea sunt tracțiuni pentru bicepși (acestea dezvoltă bicepsul). Adică bicepșii sunt mai implicați în ele din cauza supinației palmelor.

Tracții cu prindere apropiată
Tracții cu prindere apropiată

Dar asta nu înseamnă că este ușor să-ți ridici bicepșii în acest fel. Aici totul este puțin mai complicat. Dacă aveți mușchi lat și piept puternici, atunci acest exercițiu nu vă va pompa bicepșii.

Aceste tracțiuni sunt grozave pentru antrenamentul dorsal mare, mușchii trapezi, mușchii deltoizi posteriori, mușchii antebrațului și, desigur, bicepșii.

Acest tip de tragere se poate face în diferite moduri. De exemplu, puteți încerca să vă mențineți corpul vertical pe toată durata abordării. O altă opțiune este să încercați să atingeți bara cu pieptul în timp ce vă arcuiți spatele. Încercați ambele opțiuni și simțiți diferența.

Exercițiu static pe un braț

Aceasta este o versiune destul de dificilă a tragerilor. Mai exact, acestea nu sunt nici măcar trageri, ci hang-up-uri. Acest exercițiu întărește perfect dorsalul mare, bicepșii și antebrațele. Și mai ales tendoanele și ligamentele!

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să te ridici pe ambele brațe, întorcându-ți palmele spre tine, apoi să eliberezi un braț (îl întind în lateral pentru echilibru) și să încerci să te ții de un braț cât mai mult posibil. Apoi ar trebui să vă odihniți și să efectuați exercițiul pentru cealaltă mână. Și așa se apropie 2-4.

Nu recomand să faceți acest exercițiu mai mult de o dată pe săptămână, deoarece pune o presiune extrem de mare asupra mușchilor și ligamentelor brațelor. Aceasta înseamnă că este nevoie de timp suficient pentru recuperare.

Un braț se scufundă

Acesta este, de asemenea, un exercițiu destul de dificil. Această versiune a tracțiunilor se bazează pe principiul repetărilor negative. Pentru a o efectua, ar trebui să te ridici pe bară cu ambele mâini, întorcându-ți palmele spre tine. Apoi scoateți o mână din bara orizontală și, atârnând puțin de mână, coborâți ușor în jos, rezistând forței gravitaționale cu mușchii brațului și spatelui. Acestea sunt așa-numitele tracțiuni negative, în care sarcina este creată mai degrabă într-un mod de cedare decât de depășire.

Puteți face trageri pe bara orizontală cu un singur braț. Mai exact, acestea nu sunt tocmai trageri cu un singur braț. După cum puteți vedea în fotografie, mâna a doua este implicată aici, dar trebuie să țină încheietura mâinii care ține bara. În astfel de trageri, trebuie mai întâi să efectuați un set pe un braț și apoi pe celălalt. Pentru simetrie.

Acestea sunt tracțiuni cu elemente de antrenament static. Trebuie să apuci bara cu o prindere medie, să te tragi puțin în sus și să ții în această poziție (vezi fotografia de mai jos). După ce ați atârnat astfel timp de 5-10 secunde, puteți să vă ridicați puțin mai sus și să zăboviți din nou într-o poziție nouă, neobișnuită. Apoi faceți o pauză și efectuați încă 2-3 abordări.

Tracțiuni statico-dinamice

Tracțiuni oblice (asimetrice).

Când faceți trageri pe o bară orizontală, puteți utiliza tot felul de deformații ale barei transversale. Iată un exercițiu destul de neobișnuit. De exemplu, veți avea nevoie de această curbă în scările de la stadion. O altă opțiune este să folosești un prosop puternic. Se aruncă peste bara orizontală. Prindeți bara cu o mână și prosopul cu cealaltă mână.

Este posibil să aveți diferite lățimi de prindere. Și, desigur, după odihnă, ar trebui să efectuați exercițiul schimbând poziția mâinilor în sens invers.

Tracțiuni oblice. Poziția inițială.

Tracțiuni oblice. Finalizarea.

Vă puteți trage de bara orizontală nu numai în direcția verticală, ci și în direcția orizontală. Acesta este un exercițiu dificil și foarte eficient pentru creșterea rezistenței și a forței la nivelul brațelor și mușchilor latissimus dorsi.

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să te ridici pe bară cu o prindere obișnuită în sus și o prindere medie, iar după ce te trage în sus, pune o mână mai departe. Apoi, fără a coborî, faceți rulouri netede dintr-o parte în alta. Este dificil! Încercați să faceți un număr par de rostogoliri, astfel încât mușchii ambelor jumătăți ale corpului să primească o sarcină egală. De exemplu, voi spune că reușesc să efectuez 28-30 de astfel de rulări pe apropiere (de 14-15 ori în fiecare direcție).

Dacă tocmai ați început să stăpâniți bara orizontală, atunci acest articol este pentru dvs. Vă sfătuiesc să citiți despre el, deoarece acesta este și un exercițiu pentru începători. Tragările sunt un exercițiu de bază pe bara orizontală, iar toți cei care doresc să stăpânească bara orizontală trebuie să poată face trageri. Am scris deja despre trageri, dar, cu toate acestea, voi mai spune câteva cuvinte...

Dacă nu știi deloc să faci trageri, atunci trebuie să câștigi putere cu flotări sau alt exercițiu. Dacă nu puteți face trageri cu o prindere directă, dar puteți face cu o prindere inversă, atunci faceți trageri cu o prindere inversă și, în timp, veți trece la o prindere dreaptă.

Există și exerciții pe bara orizontală pentru începători. Nu înțeleg și nu recunosc elementele din curte, pentru care trebuie să te învârți ca un vierme. După părerea mea, nu este nimic frumos la astfel de elemente și este pur și simplu ridicol. Dar pentru mine, toate aceste elemente „vierme” par amuzante, dar unora le place. Fiecare a lui, dar, cu toate acestea, nu voi scrie despre asta.

Un exercițiu grozav pentru începători este ridicarea picioarelor până la bară. Dacă nu vă puteți ridica picioarele la bară, atunci acest exercițiu poate fi efectuat puțin diferit. Când faci ridicări de picioare, pur și simplu îndoiți genunchii și ridicați genunchii cât mai sus posibil.

Nu are rost să vorbim despre programe, deoarece nu sunt necesare pentru începători. De exemplu, dacă ați urcat pe bara orizontală și ați făcut 5 trageri, atunci în toate abordările ulterioare, încercați să faceți și 5 trageri. Dacă ești începător, poți face 5-10 abordări, iar apoi, când ajungi la un nivel superior, poți ajusta singur programul.

Pentru început, prinderea ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor, iar apoi, pe măsură ce stăpânești tehnica de tragere în mod normal, poți folosi atât o prindere largă, cât și cea îngustă.

În general, toate acestea sunt exerciții pe bara orizontală pentru începători. Odată ce ești mai mult sau mai puțin pregătit, poți trece la elemente mai complexe.

Mulți începători, după doar câteva luni de antrenament, vor să învețe cum să facă o ieșire cu două mâini. În general, acesta nu este un element atât de dificil, dar, cu toate acestea, pentru a-l realiza, trebuie nu numai să te ridici de cel puțin 10-15 ori, ci și să te ridici cât mai sus posibil. Pentru începători, vă pot sfătui să faceți o ieșire cu o mână pe rând pentru a învăța cum să faceți o ieșire cu două, dar există totuși mai mult de o tehnică care vă va ajuta să învățați cum să faceți o ieșire cu două, dar despre ele vom vorbi într-un alt articol, așa că abonează-te la blog.

Pentru incepatori, asta este. Dacă ți se spune că un începător trebuie să învețe niște elemente de neînțeles sau complexe, atunci ești înșelat. Cheltuiește-ți energia pe exercițiul de bază pe bara orizontală - trageri și nu te lăsa dus de cap. Dacă înveți să faci o mulțime de trageri de calitate, vei învăța orice altceva.

În viitor se va putea studia, despre care există un articol pe blog.

Tragându-te în sus, încarci toți mușchii corpului: latissimus, pectoral, trapez, deltoizi, biceps și triceps. Forța reală și funcțională pe care o oferă tragerile este o bază solidă pe care este o plăcere să construiești un corp mare și puternic.

Mai mult, tragerile sunt adevăratul rege al tuturor exercițiilor cu greutatea corporală. Îți permit să te antrenezi nu numai eficient, ci și într-un mod extrem de variat. Cunoscând și putând folosi bara transversală, puteți spori efectul oricărui program de antrenament, indiferent de obiectivele pe care le urmărește - de la arderea grăsimilor până la dezvoltarea coordonării.

Vrei să faci o mulțime de trageri? Păstrați un set de bază de exerciții pe bară (care este împărțit în 3 grupuri în funcție de nivelul de dificultate), un set de mișcări auxiliare și un constructor de antrenament expres.

Trageți de cureaua

Ca o completare la bara orizontală, vă sfătuim să achiziționați curele de încheietură. Ei vor deveni asistentul tău fidel atunci când degetele încep să obosească înaintea spatelui sau a mușchilor abdominali. Curelele obișnuite, care pot fi găsite în orice magazin de sport, vor face. În plus, dacă doriți, vă puteți aproviziona cu o vestă de greutăți. Îl poți pune pe tine în timpul antrenamentului, ceea ce este mult mai convenabil decât o ganteră între genunchi sau un disc la centură.

Pentru incepatori

Pentru cei care pot să atârne doar pe bara orizontală. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății. Pe măsură ce mergeți, verificați dacă puteți face trageri cu o prindere inversă de cel puțin 2 ori. Când puteți, treceți la antrenamentele alternate pentru începători cu cursuri în care faceți trageri cu aderență inversă și directă în modul „puține repetări - multe abordări”.

Așezați un scaun sub bara orizontală (asigurați-vă că îl luați de acasă). Urcă-te pe o platformă ridicată și, apucând bara orizontală cu o strângere inversă, coboară de pe scaun fără a-ți îndrepta brațele (A). Acum fără probleme, numărând 8 numărări pentru tine, coboară-te pe brațele drepte (B). Întoarce-te pe teren înalt și repetă.

Stați sub bara orizontală cu brațele ridicate spre bară (A). Sari in sus si apuca bara orizontala in timp ce sari cu bratele indoite la coate (B). Îndreptați-vă ușor membrele superioare, eliberați bara și repetați, începând din nou cu un salt.
Important Sari treptat din ce in ce mai jos si aplica din ce in ce mai mult efort cu mainile pentru a lua pozitia de start.

Agățați un amortizor de cauciuc pe bara orizontală, așa cum se arată în fotografie. Prindeți bara cu o prindere inversă și puneți piciorul pe bucla amortizorului (A). Folosind banda elastică, trageți-vă în sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Cu experienta

Acestea sunt trageri obișnuite în tot felul de variații. Merită să le stăpânești dacă poți face 8-10 trageri cu o prindere dreaptă. În mod ideal, este o idee bună să obțineți performanța de până la 25-30 de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la cursurile de experți. Exercițiile, ca de obicei, sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.

Agățați de bară, prindeți-vă cu palmele spre tine. Îndreptați-vă privirea în sus, îndoiți-vă ușor în coloana toracică (A). Trageți-vă în sus, îndoind brațele astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra barei (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Important Efectuarea regulată a acestui exercițiu reprezintă o prevenire dovedită a leziunilor articulațiilor umărului.

Prindeți cu palmele îndreptate spre tine, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Agățați de brațele drepte, privind în sus (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei (B). Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați.

Agățați de bară folosind o prindere la lățimea umerilor (A). Strângând omoplații, trageți-vă în sus și încercați să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Prindeți bara cu o prindere diferită - palma unei mâini este îndreptată spre tine, iar palma celeilalte este îndreptată departe de tine. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă la piept și îndreptați-vă privirea către bara orizontală (A). Îndoiți-vă brațele și trageți-vă cât mai sus posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important La fiecare abordare, schimbați poziția mâinilor pentru a crea o sarcină uniformă pe spate.

Fa-te

Iată un exemplu de antrenament expres pe bara orizontală.

1. Dacă nu faci nimic altceva, fă asta de 4 ori pe săptămână.

2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.

Fiţi atenți:În descrierea antrenamentelor, este folosită denumirea „MAX”, ceea ce înseamnă „Fă cât mai multe seturi posibil”.

ÎNCEPUT	CU EXPERIENTA	EXPERT
1.	1. Tracții cu prindere largă 4*10	1. Tracții cu bumbac 10*3
2. Tracțiuni de sărituri 5*6–10	2.	2.
3. Ridicări de genunchi suspendate 3*15–20	3. Tracțiuni 1–2*MAX	3.
4. Pendul 2*10–15	4. Lifting genunchi + ieșire colț 3*MAX	4. Tracții la un braț cu prosop 2*MAX
5. Atârnat la două mâini 2*MAX	5. Interceptări suspendate 3*MAX	5. Ridicarea picioarelor drepte la bara transversală 3*MAX
	6. Tracții pentru degete 2*MAX	6. Busolă 3*MAX
		7. Un braț atârnă 2*MAX

Comentariu: Dacă sunteți începător, nu trebuie să veniți cu nimic special, trebuie doar să urmați ceea ce vă oferim (nivel începător). Dacă te antrenezi de multă vreme, atunci ai o alternativă la antrenamentul expres pe care îl oferim la nivelurile „Experimentat” și „Expert”. Puteți crea singur un program dintr-o listă completă de exerciții. Acest lucru se face astfel: mai întâi faceți un exercițiu simplu ca o încălzire specială. Apoi lucrați asupra elementului pe care încercați să-l stăpâniți sau a performanței în care doriți să o îmbunătățiți (1-2 exerciții). După aceea, faceți orice variație de trageri, concentrându-vă pe rezistență. Și termină-ți antrenamentul cu exerciții de bază și prindere.

Pentru experți

Te simți ca acasă pe bara orizontală? Este timpul să complicăm programul. Acest bloc rezolvă mai multe probleme diferite de antrenament simultan, dezvoltând nu numai forța și rezistența, ci și sistemul cardiovascular, precum și coordonarea.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Acum trageți-vă în sus, deplasându-vă simultan spre stânga, astfel încât bărbia să fie la nivel cu mâna stângă (B). Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte (B). Aceasta a fost 1 repetare.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Trageți în sus spre mâna stângă (B). Acum, fără a coborî, mișcă-ți corpul spre dreapta - spre mâna dreaptă (B). Coborâți-vă pe brațele drepte, revenind la poziția inițială. Acum încercați să faceți exercițiul în ordine inversă: mai întâi la mâna dreaptă și apoi la stânga. Pentru 1 repetare, luați în considerare un bloc de 2 trageri: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Agățați-vă de bară folosind o prindere la nivelul umerilor (A). Trage-te puternic în sus, astfel încât să stai în aer pentru o fracțiune de secundă și să bati din palme peste bară (B). Aduceți rapid mâinile la bară, reveniți la poziția inițială și repetați.

Atașați banda de cauciuc la centură și la orice suport fix de pe podea - o ganteră, un cârlig sau cereți unui prieten să calce pe amortizor. Agățați de bară folosind o prindere sub mână (A). Îndoaie brațele și trage-te în sus, depășind rezistența cauciucului (B). Ușor, fără a lăsa amortizorul să vă tragă în jos, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Prindeți bara cu o prindere sub mână, depărtată la lățimea umerilor și atârnă-l cu brațele drepte (A). Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și mențineți în această poziție timp de 2 conturări (B). Acum trageți-vă până la capăt și țineți sus pentru 2 conturări (B). Întindeți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și fixați din nou această poziție pentru 2 contorizări (D). Reveniți la poziția inițială - aceasta este 1 repetare.

Agățați de bară, apucând-o cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, până când sunt paralele cu podeaua - aceasta este poziția de pornire (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, menținând poziția picioarelor (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Înfășurați bara cu un prosop. Prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii, depărtați la lățimea umerilor și agățați-l cu brațele drepte (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă astfel încât bărbia să fie deasupra barei (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Cu cât sunt mai multe straturi de prosoape pe bară, cu atât exercițiul va deveni mai dificil.

Rulați prosopul într-un tub și aruncați-l peste bar. Prinde ambele capete ale prosopului și atârnă-l cu brațele drepte (A). Trageți-vă cât mai sus posibil (B), reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Puteți complica exercițiul folosind două prosoape deodată - câte unul pentru fiecare mână.

Prindeți bara cu mâna dreaptă, ca cu o prindere inversă, și cu stânga, ca și cu o tragere cu prindere largă (A). Încercând să-ți folosești cel mai mult mâna dreaptă, trage-te în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Cu cât mâna auxiliară este mai îndepărtată, cu atât exercițiul va fi mai dificil și invers.

Aruncă un prosop rulat peste bar. Cu mâna dreaptă, apucă bara cu o prindere inversă, iar cu mâna stângă apucă capetele prosopului (A). Încercând să folosiți doar mâna dreaptă, trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.

Aceasta este poate cea mai dificilă variantă de tragere. Poți începe să-l ataci doar dacă stăpânești toate exercițiile descrise mai sus. Agățați de bară, apucând-o cu mâna dreaptă cu o prindere inversă. Ține mâna liberă la piept sau în lateral - pe măsură ce te simți confortabil (A). Îndoiți-vă cotul și trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați dacă puteți. După ce ați completat numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Necesită o încălzire temeinică!

Acest exercițiu nu numai că dezvoltă agilitatea, dar crește și anduranța și poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește răspunsul metabolic al unui antrenament. Stați sub bară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral (A). Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea (B). Sari într-o poziție culcat (B). Faceți o împingere (D). Sari înapoi în poziția ghemuit (D). Sari și, apucând bara, trage-te în sus (E). Îndreptați-vă brațele și sari ușor la pământ. Aceasta a fost 1 repetare.

Exerciții de asistență

Veți termina fiecare antrenament cu aceste exerciții. Exercițiile din ambele blocuri sunt aranjate în dificultate crescândă.

1. IMPRIMARE

Astfel vei antrena mușchii antebrațelor, crescând tenacitatea mâinilor tale. Cu cât degetele tale sunt mai puternice, cu atât vei putea face mai multe trageri și alte elemente.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea poate fi arbitrară - cu cât prinderea este mai largă, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Acum, avand grija sa nu relaxezi muschii care stabilizeaza coloana lombara, stai in aceasta pozitie cat de mult poti. Nu-ți ține respirația.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea de prindere este medie, aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai largă. Alternativ, pentru o fracțiune de secundă, strângeți fie mâna dreaptă (A), fie mâna stângă (B), rămânând atârnat doar de o mână. Fără să vă opriți, apucați bara orizontală cât de mult puteți.

Stați sub bară, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul proiectilului. Dacă stai ca de obicei - privirea ta este îndreptată peste bara orizontală - la începutul atârnării vei începe să te răsuciți puternic. Prinde bara cu o mână și atârnă ușor. Ține-ți cealaltă mână într-un mod confortabil pentru tine - de obicei, este plasată pe centură, luată în lateral sau apăsată la piept. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. După odihnă, schimbați mâinile.

Agățați de bară, apucând-o cu brațele drepte și o prindere deasupra mâinii. Relaxeaza-ti putin mana astfel incat sa fie cat mai deschisa, dar sa nu cazi de pe bara (A). Acum, fără să îndoiți coatele, strângeți-vă mâna cu forță, ridicându-vă ușor în sus doar datorită forței mușchilor mâinii (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

2. KOR

Implicarea acestor muschi in tractiuni nu este evidenta, dar incearca sa ii antrenezi cu exercitiile de mai jos si vei progresa mult mai repede pe bara.

Agățați de bară cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți genunchii ușor îndoiți în fața ta (A). Rotunjindu-vă spatele inferior, trageți picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi (B). Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Agățați de bară cu o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre piept (B). Acum încet - pentru 3-5 numărări - îndreptați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua (B). Coborâți ușor picioarele drepte, revenind la poziția inițială.

În timp ce agățați de bară, îndoiți ușor genunchii (A). Cu un leagăn controlat, aruncați picioarele în sus, încercând să atingeți ușor bara (B) cu cupoanele picioarelor. Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Așezați orice obstacol ca un scaun sub bara transversală. Agățați de bară cu picioarele drepte la dreapta obstacolului selectat (A). Îndoiți genunchii și trageți-i spre umeri (B). Acum îndreptați-le la stânga obstacolului (B). Reveniți la poziția inițială efectuând toate mișcările în ordine inversă - veți obține 1 repetare.
Important Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și nu se balansează dintr-o parte în alta.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Aduceți picioarele împreună și țineți-le ușor în fața dvs. (A). Într-o singură măturare într-un cerc larg, mișcă-ți picioarele la dreapta și în sus (B), apoi la bara transversală (C) și apoi la stânga și în jos (D), după care coboară-le în poziția de pornire. Repetați rotația în cealaltă direcție - obțineți 1 repetare.

Continut:

Ce grupe musculare pot fi pompate folosind o bară orizontală. Cum să construiți în mod competent un program de antrenament. Tehnica exercițiului.

Bara orizontală este unul dintre cele mai accesibile și mai sportive echipamente pentru un sportiv. Cu ajutorul lui îți poți pompa brațele, mușchii spatelui și chiar abdomenul. În același timp, mulți susțin că pentru a obține rezultate bune și a dezvolta trunchiul, este suficientă o bară. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pe bara orizontală și la ce program să acordați preferință. Un fapt interesant este că îți poți antrena brațele și corpul acasă, ceea ce accelerează semnificativ procesul.

Ca o introducere

Munca corectă pe bara orizontală acasă sau în sală este o oportunitate de a dezvolta perfect toate grupele musculare ale corpului superior, inclusiv abdomenul și spatele. Singurul lucru de care este necesar este un program de înaltă calitate la îndemână și respectarea strictă a acestuia.

Numărul ideal de sesiuni săptămânale este de patru, timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, puteți organiza cursuri în toate zilele, cu excepția weekendurilor. Dar aici îți poți planifica singur programul, ținând cont de programul de muncă și de odihnă. Mai jos ne vom uita la cum să pompați pe bara orizontală cel mai rapid.

Program simplu

Toate antrenamentele se desfășoară acasă, așa că este posibil să nu existe o limită de timp specială. Dar pentru o mai mare eficiență, este totuși recomandabil să respectați un anumit program și să încărcați corpul la un anumit moment. Programul de studiu la domiciliu în sine arată astfel:

1. Luni. Faceți patru seturi de 7-8 repetări cu brațele largi. În acest exercițiu, încercați să vă ridicați corpul până la piept. Apoi puneți mâinile cu o prindere medie, întoarceți-vă palmele departe de dvs. și faceți 3-4 seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, fă un exercițiu abdominal agățat – 3*7.
2. Marţi. Pune-ți mâinile pe bara orizontală cât mai larg posibil și fă tracțiuni în spatele capului. Ca și în cazul precedent, ar trebui să existe patru seturi de 7-8 repetări. După aceasta, treceți la o prindere medie (cu palmele îndreptate spre dvs.) și, de asemenea, faceți patru seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, acordați atenție abdomenului. În acest din urmă caz, faceți 2-3 seturi de 7-9 repetări. În același timp, orientează-te în așa fel încât să crești numărul de abordări în timp.
3. Miercuri. În această zi, ar trebui să iei o pauză și să fii atent la afacerea ta. Chiar dacă sunteți acasă toată ziua, este mai bine să nu vă apropiați de bara orizontală (ar trebui să vă odihniți mâinile).
4. Joi. Aici duplicați complet programul care a fost făcut luni.
5. Vineri. Acum repetă exercițiile în același ciclu pe care trebuie să le faci marți.

Programul descris mai sus se numește „doi plus doi” și este cel mai simplu. Lucrați până când puteți face numărul necesar de repetări în fiecare abordare. În stadiul inițial, în timp ce brațele sunt încă slăbite, pot apărea probleme cu tragerea completă. Nu disperați. Până când toți mușchii sunt întăriți și dezvoltați calitativ, va fi suficient să încercați pur și simplu să ridicați corpul (încordați brațele) pentru ca încercarea să fie numărată.

Timpul de implementare a acestui program este de aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă încă nu există succese vizibile acasă, puteți lucra în acest mod încă câteva săptămâni. Apoi treceți la programul mai complex prezentat mai jos.

Program complex

Pentru mulți sportivi cu experiență, care sunt interesați de cum să construiască mușchi pe bara orizontală, următorul program este adesea recomandat pentru antrenament acasă sau pe bara orizontală în sală:

1. Luni.
   • Luați-vă mâinile cu o prindere largă și faceți tracțiuni în spatele capului. În acest caz, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări cu 7-9 repetări în fiecare. Marele avantaj al acestui exercițiu este includerea mușchilor spatelui în lucru (lucru pe lățime).
   • Pentru următorul exercițiu, așezați palmele cu fața în direcția dvs. și faceți același număr de abordări și repetări ca în cazul precedent. Acest tip de tragere este cel mai dificil, deoarece aproape toate grupele musculare sunt stresate în el. Aici, fibrele musculare rotunde pereche, mușchii trapezi și mușchii latissimus sunt cel mai bine încărcate. În plus, deltoizii, partea exterioară a bicepsului și partea superioară a pieptului sunt perfect lucrate.
     Așezați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre fața dvs. (prindere inversă) și faceți 4*8 repetări. Avantajul acestui exercițiu este includerea bicepșilor în muncă.
   • Ultima etapă este presa. Ridicați picioarele până când ajung la un unghi de 90 de grade. Numărul de repetări și abordări este de 4*8.
2. Marţi.
   • Pentru a vă lucra pieptul și bicepșii, începeți antrenamentul cu trageri de-a lungul barei orizontale cu prinderi diferite – 4*8.
   • Apoi treceți la o prindere largă, întoarceți-vă palmele spre față și faceți 4*8. Avantajul acestui exercițiu este că lucrează mușchii delta și seratus.
   • Al treilea exercițiu de marți ar trebui să fie o tragere cu prindere apropiată (poziția clasică a mâinii) - 4*8. Cu ajutorul exercițiilor, puteți crește rapid volumul bicepșilor și îmbunătăți forma acestuia. Datorită faptului că părțile externe și interne sunt prelucrate aici, puteți obține o creștere excelentă a masei musculare (chiar și atunci când vă antrenați acasă).
   • Apoi, plasați mâinile cu o prindere îngustă, întoarceți-vă palmele spre față și lucrați în modul 4*8. Acest tip de exercițiu dublează aproape complet ridicarea unei mrene (când antrenați bicepșii). Singura diferență este că spatele preia o mică parte din sarcină. Mâinile, la rândul lor, sunt puțin descărcate. Numărul de abordări și repetări este de 4*8. Dacă ești foarte obosit, poți face exercițiul vineri.
   • Ultimele două exerciții de marți sunt pentru abdomene. Primul este să ridici picioarele în timp ce agățați până ajungeți la un unghi drept – 2*8. Al doilea este un exercițiu similar, dar picioarele sunt deja îndoite la genunchi. În acest caz, în punctul maxim trebuie să atingeți pieptul.
3. Miercuri. Dublați complet antrenamentul de luni aici.
4. Joi. În această zi, duplicați antrenamentul de marți.

Rezultate

După cum arată practica, poți obține succesul pe bara orizontală chiar și acasă, urmând un program simplu și ușor de înțeles. Avantajul unor astfel de exerciții este distribuția uniformă a sarcinii, eficiența ridicată și riscul minim de rănire. În plus, antrenamentul pe bara transversală este o oportunitate de a elibera stresul de la vertebre și de a uita de un astfel de simptom precum supraantrenamentul.

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul abdominal ar trebui inclus în fiecare lecție. Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele drepte, atunci este permisă îndoirea lor la articulația genunchiului. În ceea ce privește celelalte exerciții, ai voie să lucrezi pe jumătate de repetări până când vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.