Exerciții pentru coapsele exterioare. Cum să-ți pompezi mușchii coapsei

Se întâmplă ca pe cântare să vezi un rezultat excelent, dar în oglindă vezi coapse prea masive „urechi”. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafata exterioara solduri.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe partea exterioară a coapselor

Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântar, dar în oglindă vezi șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate și grăsime. Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Normal ca tu crezi asta suprafata laterala va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. Faceți exerciții pe partea exterioarășoldurile și numai ele – o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în anterior, medial și suprafata spatelui. Suntem interesați, destul de ciudat, de cele „față”: funcționează împreună cu un mic întinzător fascia lata cand faci exercitii pentru in afara solduri.

Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a cvadricepsului și mușchiul sartorius. Și cel mai adesea - o parte a mușchilor fesieri la locul atașării lor la articulatia soldului, și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să se îmbunătățească serios forma generala. Pentru pierdere eficientă în greutateîn șolduri trebuie redusă procentul total grăsime în corp și strânge toți mușchii picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu încălzire și răcire, dar rezultat vizibil poate fi observată în 4-6 săptămâni.

Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechile” de pe șolduri

Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în dvs planul de putere completându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare, încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.

Echipament: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri , adidași.

Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.

Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: strânge toți mușchii picioarelor, arde masa calorii suplimentare, încălzește tensorul fasciei late, protejează împotriva rănilor

Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.

Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să asumăm o „poziție de schior” (picioare paralele artificial).

Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează tensorul fasciei lata în mod izolat

Efectuăm o ghemuială, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos Mutăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și în sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Kick-side

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - luați pe rând lovituri rapide piciorul în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.

Exercițiul 5. Derivații laterale

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: ai vrut exercitii pentru coapsele exterioare?

Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, mâna stângă Așezăm gantera de-a lungul corpului, o îndepărtăm încet și ridicăm coapsa.

Exercițiul 6. Alergarea cu genunchii înalți

Timp: 20 sec

Pentru ce: arde grasimea

Ne ridicăm și mergem pentru o scurtă alergare, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare

Exercițiul 7. Săritul coarda

Timp: 40 sec

Pentru ce: maximizarea consumului de calorii

Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.

După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.

rezumat

Uimit? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Și consilierii de pe Internet vor recomanda răpirea piciorului în lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.

Adevărul este că grăsime corporală iar flascăciunea este o consecință a lipsei de tonus nu numai a cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și a mușchilor feselor, extensorului șoldului și a altor mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”. Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană este într-o stare super-strictă. dieta saraca in calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii. Apropo, chiar și pe bune antrenament greu nu vă dau dreptul de a crește semnificativ conținutul caloric al dietei. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat

Sunt atât de mulți pseudo-specialiști în jur care, după 2 presse pe bancă și 5 genuflexiuni, deja încep să te învețe tehnica pompei picioarelor. Aflați cum să vă pompați corect coapsele!

Înțelegeți, fiind în jur de câteva luni, nu ați devenit încă un atlet atât de experimentat încât să uitați de tehnică și să oferiți sfaturi despre cum să vă pompați corect coapsele unui începător. Trebuie să verse galoane de sudoare în sală, să treci printr-o cale de victorii și greșeli înainte să înțelegi singur totul. Între timp, înmuiați-vă recomandari utile de la expertul nostru!

Mușchii cvadriceps puternici și bine construiti sunt un semn sigur al unei frumoase starea fizică. Cele uriașe, dezvoltate, pot deveni punctul culminant al programului și vă pot diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginează-ți doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporțional din punct de vedere estetic cu picioare sculptateși un om burtic pe picioare subțiri. De aceea, mulți băieți se antrenează la căldură în pantaloni, ascunzându-și neajunsurile.

Cel mai probabil, nu îți vei construi doar coapsele ca culturistii profesioniști, ci ai puterea de a-ți face cvadricepsul dens, puternic, cu o definiție clară, îndeplinind toate standardele. Observa tehnica corectași perseverează, atunci nu vei avea nevoie de ani șolduri frumoase.

De ce îți ridici șoldurile?

Cvadriceps alcătuiesc un număr imens masa muscularaîn organism. Ne obligă să petrecem nenumărate ore în el Sală de gimnastică, vărsând litri de transpirație și toate acestea pentru a câștiga câteva grame de mușchi și totuși să-ți pompezi coapsele. Și merită: antrenamentul muschii cvadriceps va permite mușchilor din tot corpul să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.

Genuflexiunile, de exemplu, iau de lucru sumă uriașă mușchii din întregul corp pentru controlul greutății: cvadriceps și ischio-coarde, spate, trapez, umeri etc., toate ajută la mișcarea și/sau stabilizarea greutății în timpul ridicării. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați în mod corespunzător coapsele. Trebuie să-ți pui doar o singură întrebare: vreau asta?

O lecție rapidă de anatomie

Dacă răspunsul la întrebarea noastră este da și chiar doriți să vă tonifiați coapsele, să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei și funcției șoldului grupele musculare, astfel încât să vă puteți imagina cum funcționează corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Coapsa este formată din trei grupe de mușchi - anterior, medial și posterior.

Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară printre sportivi ca țintă pentru pompare. Este format din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - rectus, medial, intermediar, lateral) și este cel mai lung dintre toate. muschii umani- croitorie.

Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar nu poate alerga și abia poate urca treptele.

Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și subțiri și pectineu.

Grupa musculară posterioară a coapsei combină mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai biceps puternic solduri? Încercați formarea de la un expert pe site-ul nostru!

Toți mușchii cvadriceps susțin articulația genunchiului. In plus, muschiul drept femural, datorita localizarii sale, asigura flexia piciorului la nivelul articulatiei soldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când se efectuează exerciții pentru picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum să trecem la treabă!

Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa coapsele

Acum că ați învățat puțin despre anatomia și funcția mușchilor șoldului, haideți să descoperim ce face un mușchi cvadriceps rupt. Aceste exerciții și programe de antrenament sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală și pentru a vă pompa rapid coapsele. Amintiți-vă de tehnică și nu lucra prea mult greutate mare pentru a evita rănirea.

Genuflexiuni

Pentru a pompa corect și rapid mușchii coapsei, ghemuiește-te. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport electric sub o mreană și așezați-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe muşchiul trapez. Pentru stabilitate, apucați ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Foarte important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel puteți cădea înainte. Coborâți-vă până când șoldurile vă ating sau până ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați greutatea înapoi prin șolduri mai întâi și apoi prin genunchi. În punctul cel mai înalt, genunchii nu se îndreaptă complet.

Total depinde de tine. Lucrul la amplitudine maximă este varianta perfecta pentru orice exercițiu, dar genuflexiunile pot provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu greu, dar rezultatele merită - îți vei ridica coapsele într-o formă perfectă.

A pompa partea interioară cvadriceps (medial mușchiul vastșolduri), ghemuiți-vă cu mai mult cadru larg picioarele și picioarele s-au întors.

Genuflexiuni adânci cu o mreană

Pentru a face acest lucru, stați dedesubt și așezați-l pe piept vizavi de deltoizi. Încrucișează-ți antebrațele – unul peste celălalt – și apucă ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Astfel de genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si mai ales a muschilor cvadriceps, spre deosebire de aceasta genuflexiuni regulate, care angajează mai mult ischiochibial.

Dacă sunteți nou la ghemuit frontal, începeți mai întâi cu aparatul Smith și apoi treceți la greutăți libere pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult înainte sau călcâiele se desprind de pe podea, puneți sub ele plăci de greutate de 2 sau 4 kg pentru o stabilitate sporită. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.

Hack genuflexiuni

Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (vastus lateralis) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în mașină sub suporturi, cu picioarele pe platformă depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Nu o face mișcări rapide pentru a evita adăugarea de stres genunchilor, este mai bine să lucrați cu viteza constanta. Picioarele nu se îndreaptă complet.

Dacă nu ai un antrenor de hack?
Unele săli nu, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu plasați mreana cu greutatea în spatele gambelor (un tip de deadlift, dar cu greutatea în spatele picioarelor). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridică-te până când ești aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția inițială fără ca greutatea să atingă podeaua. Acest exercițiu de tonifiere a coapselor necesită o tehnică strictă, așa că menține greutatea ușoară până când înțelegi.

Presă pentru picioare

O altă modalitate excelentă de a câștiga masă este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă pe șolduri. Stați în mașină, astfel încât să puteți lucra la întreaga amplitudine. Așezați-vă picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Împingeți greutatea în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți. Coborâți încet greutatea în timp ce controlați mișcarea. Mergeți cât mai jos posibil și evitați mișcările de jumătate de rază - doar vă înșelați și nu dezvoltați mușchii. Execuție corectă- o garanție că ești garantat să ridici coapse puternice.

Îndreptarea picioarelor pe mașină

Nu este nimic mai bun pentru lucrul muscular izolat în timp ce pompați coapsele. Stați pe simulator astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea să fie articulatia genunchiului, a coincis cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este apăsat strâns pe spate. Puneți-vă gleznele sub suporturi. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți cvadricepsul în vârful mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Nu zăboviți în vârf pentru a nu crea stres inutil asupra genunchilor și ligamentelor.

Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această opțiune de extensie. Efectuați mișcarea ca mai sus, dar de data aceasta, ridicați picioarele și ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Cu această performanță, ia mai puțină greutate, dar crede-mă, mușchii vor arde oricum!

Fante cu mreană

– un excelent exercițiu formativ. Ele dau o formă rotundă atractivă și leagă toți mușchii coapsei împreună. În ciuda faptului că fandarile pompează întreaga coapsă, acest articol se va concentra doar asupra efectului asupra cvadricepsului.

Pune relativ mreană ușoară pe umeri ca la exercițiul de ghemuit. Întoarceți-vă de pe raft și faceți un pas înainte. Îndoaie piciorul astfel încât genunchiul piciorului din spate aproape să atingă podeaua. Și amintiți-vă: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă o face, fă-o pas mai mare. Împingeți înapoi pe măsură ce vă ridicați picior de lucruși reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, aceasta va conta ca o singură repetiție.

O alternativă excelentă la fandarile cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Do suma necesară repetări cu un picior, apoi cu celălalt. După fiecare fante, nu vă întoarceți, ci pur și simplu continuați să vă ghemuiți cu un picior. Apoi schimbați.

Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru a-și pompa picioarele și mai ales șoldurile. Asigură-te că sala ta are loc pentru cel puțin 30 de fante. Fângere cu un picior. Trage picior din spate reveniți la poziția inițială și faceți un pas mai înainte cu celălalt picior.

Antrenament pentru a construi coapse puternice

Antrenament pentru coapsă

Pentru a lucra mai detaliat pe șolduri, folosiți acestea programe de training: pentru interiorul și exteriorul coapselor.

Dacă vrei să-ți tonifiezi cvadricepsul interior, ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.

În timpul antrenamentului, imaginați-vă cum vă cresc mușchii picioarelor și cum vă cresc șoldurile. Sportivii profesioniști susțin că o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!

Ai făcut deja o treabă grozavă, tot ce trebuie să faci este să faci un mic salt și să-ți închei antrenamentul obișnuit pe tot corpul cu această rutină a coapsei.

Acesta este tot secretul picioare puterniceși coapse pompate - un antrenament super eficient cu tehnica corecta! Controlează-ți corpul în timpul fiecărui exercițiu și când termini de lucru în sală, ține minte obiceiuri sănătoase. Doar munca cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!

Promova indicatori de putere Luarea de creatină, arginină, intra-antrenament vă va ajuta, aminoacizi bcaași complexe pre-antrenament. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Pompând-ți picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set extins

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, intre mese.

Aminoacizi esentiali cu lanţuri ramificate în complexul Dymatize BCAA furnizează celule musculare materiale de construcții esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la menținerea și creșterea tesut muscularîn organism, dar și pentru a optimiza trecerea unui număr de alte procese metabolice.

Dymatize | L-carnitina xtreme ?

1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.

Arzător de grăsimi în întreaga lume producător celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.

Dymatize | ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g – amestec de proteine Producătorul american Dymatize conține 90% proteine din lapte și izolat din zer și furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide.

TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?

1 capsulă fiecare.

Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține set necesar nutrienți și matrici speciale pentru îmbunătățirea funcției prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Natura este inerentă corp feminin tendinta de a forma un strat de grasime, in special in abdomen, solduri si fese. Acest mecanism inteligent stă la baza condițiilor favorabile pentru nașterea unui copil.

Acesta este motivul principal pentru formarea așa-numitului „ colac de salvare„în talie și „urechile” urâte de pe șolduri pentru multe fete și femei.

În articol puteți găsi răspunsul la întrebarea cum să lupți și o selecție de peste 5 exerciții simple, dar eficiente pentru șolduri zvelte și frumoase: pentru urechi și pentru pantaloni.

În plus, câteva sfaturi și explicații simple despre cum să-ți îndepărtezi urechile de pe coapse fără a-ți afecta corpul.

Cum

Dacă descoperi că șoldurile tale nu sunt atât de subțiri și frumoase pe cât ți-ai dori și încerci să corectezi această parte anume a corpului, ar trebui să înveți imediat: slăbești doar într-un anumit loc (în în acest caz,, numai în șolduri) nu va funcționa.

Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale corpului. Prin urmare, pentru a realiza bun rezultat iar pentru a îndepărta șoldurile, este important să se respecte trei componente principale.

Ce sunt urechile și de ce sunt atât de greu de scăpat de ele, citește

Cum să slăbiți în șolduri (înlăturați partea interioară, împotriva pantalonilor și reduceți volumul total):

Pentru a îndepărta urechile de pe coapse, trebuie să faceți exercițiu fizic Pentru muschii interni;

dieta corecta(aici este important să vă monitorizați aportul alimentar);

complex suplimentar proceduri (masaj, exerciții pentru umflarea și stagnarea limfei).

Așadar, să ne uităm la întrebarea principală: cum ar trebui să scoți urechile de pe șolduri? Care sunt principalele puncte de lucru pe tine?

În procesul de pierdere în greutate, este important să vă amintiți câteva reguli:

Evita mono-dietele stricte si refuz complet din alimente.

Pregătiți-vă pentru procesul de pierdere în greutate mental și fizic.

Mulți oameni ratează adesea acest punct, deși este cu adevărat important. Inainte de a incepe sa slabesti, trebuie sa consulti un medic (mai ales daca ai boli cronice) si sa te pregatesti psihic pentru o campanie indelungata de combatere a zonelor cu probleme.

Menține regimul de băut.

Luați în considerare propria voastră fiziologie(cu o înălțime de 175 cm, o persoană care cântărește 48 kg va arăta disproporționat în majoritatea cazurilor).

Nu te strădui pentru rezultate rapide (este imposibil să slăbești 5 kg într-o săptămână fără a-ți afecta sănătatea! Scăderea normală în greutate într-o lună este de 4 kg pentru o construcție medie).

IMPORTANT: Principala cerință pentru a slăbi, pe lângă efectuarea de exerciții fizice și monitorizarea dietei, este menținerea consumului de calorii.

Trebuie să respectați principiul: consumul de calorii, adică. energia consumată trebuie să depășească aportul. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați două numere:

calculati deficit zilnic calorii.

De exemplu, necesar zilnic este de 2000 de calorii. Greutatea ta este de 56 kg. Un deficit caloric poate fi de maximum 20%, așa că pentru a pierde în greutate va trebui să consumi .

Cum să obțineți un deficit de calorii:

efectuați exerciții fizice;
respectați restricțiile privind consumul de alimente bogate în calorii.

Există o gamă întreagă de exerciții fizice pentru sală și acasă pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor, precum și pentru a scăpa de urechi. Ce sunt acestea exerciții eficiente Pentru pierdere rapidă în greutate solduri, picioare, fese:

Pentru uscarea picioarelor

Cum să scoți urechile de pe șolduri? Răspunsul este simplu: studiază? Să ne uităm la avantajele și dezavantajele antrenamentelor de acasă și de la sală!

Faceți exerciții în sală

greutățile suplimentare vă permit să lucrați mai eficient pe zonele cu probleme;

aparatele de exerciții, atunci când sunt utilizate corect, ajută la evitarea rănilor părților neutilizate ale corpului;

concentrându-se pe munca mușchilor specifici;

cu antrenament regulat, realizând mai mult rezultate ridicate decât atunci când te antrenezi acasă.

Exerciții acasă

mediu confortabil;

capacitatea de a regla sarcina (gantere, expander elastic);

economisirea de timp și bani (costul abonamentului la sală, precum și capacitatea de a regla orele de curs).

Pentru exterior

pentru sala de sport

Abducția și abducția picioarelor în simulator

Întrebați orice antrenor cum să scoateți urechile de pe șolduri, iar el vă va răspunde imediat: faceți răpirea și extensia picioarelor! Acesta este cel mai bun și mai ușor exercițiu pentru coapsă pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în coapse. zonele cu probleme.

Descriere: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru mușchii adductori. Se realizează în simulator specialîn poziție șezând. Trebuie să alegeți greutăți confortabile sau să utilizați o mașină fără greutăți.

Tehnică: Este important să vă apăsați spatele complet pe spătar și să apucați balustradele cu mâinile. Deviațiile și ridicările în partea inferioară a spatelui nu trebuie permise. Efectuați diluția încet și fără smucituri. La punctele finale ale răspândirii, fixați poziția.

Impact: la execuție regulată ajută la întărirea mușchilor coapsei exterioare, precum și a adductorilor interni, acționează împotriva urechilor și îmbunătățește circulația fluidelor pe suprafața exterioară.

acasă

Pentru a elimina pantalonii acasă, trebuie să faceți următoarele:

Întindeți-vă piciorul în lateral în timp ce sunteți în genunchi

Descriere: stând în genunchi pe podea (pentru a-l înmoaie, așezați un covor sau o pătură mică) trebuie să vă mutați piciorul îndoit în lateral.

Tehnică: puneți-vă în patru picioare, odihniți-vă pe brațele drepte (palmele în linie cu umerii) și într-un ritm moderat, mutați-vă piciorul îndoit paralel cu podeaua (în timp ce expirați), fixând punctul pe poziție de vârf. Apoi readuceți încet piciorul în poziția inițială. Când utilizați gantere/benzi elastice, fixați-le în/pe îndoirea genunchiului.

IMPORTANT: Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască!

Impact: vă permite să aflați cum muschii externi, și adductori interni. Funcționează pentru a întări mușchii și nu pentru a pompa masa musculară.

Leagăn întins pe o parte

Un alt exercițiu foarte bun pentru suprafața exterioară a piciorului și pentru a îndepărta urechile de pe șolduri!

Descriere: întins pe o parte (alternativ pe dreapta și pe stânga) ridicați picioarele paralel cu planul podelei până când inaltime maxima.

Tehnică: întindeți-vă pe partea dreaptă/stânga, trageți pelvisul înainte (nu-l înclinați înapoi), îndoiți ușor genunchii, sprijiniți-vă capul pe mâna stângă/dreapta. Cu cealaltă mână (care se află în partea de sus a părții de lucru), odihnește-te pe podea.

Ridicați încet picior superior până la înălțimea umerilor. Blocați în punctul maxim și apoi coborâți încet. Când folosiți gantere, țineți-le cu mâna. Când utilizați un expander, fixați-l pe piciorul inferior.

Impact: ajută la întărirea mușchilor, la desfășurarea stratului de grăsime dintre picioare, precum și „rolele” de pe părțile laterale ale coapselor.

Această opțiune este posibilă

Eficient pentru strângerea părții interioare

Deci, pentru a elimina grăsimea din interior, aceste exerciții cele mai eficiente vă vor ajuta indirect:

Cel mai bun pentru a pierde în greutate pe suprafața interioară și pe coapse în sală:

Genuflexiuni cu o mreana (in aparatul Smith)

Cum să scoți urechile de pe coapse? Genuflexiune! Avantajul genuflexelor este că este un exercițiu greu, cu mai multe articulații, care implică un numar mare de mușchii și te obligă să consumi multă energie.

Descriere: stând cu spatele la mreană, prindeți-o confortabil și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți genuflexiuni până când se formează un unghi drept la șolduri. Apoi reveniți la poziția inițială.

Tehnică: Bara trebuie plasată direct între omoplați și gât. Prinde bara și ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Trebuie să vă asigurați că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare. ÎN pozitia de josțineți apăsat timp de 3-5 secunde și ridicați-vă cu grijă.

Impact: funcționează în mod specific pe suprafața interioară, întărește mușchii, îndepărtează mușchii lăsați și urechile din interiorul coapselor.

Un set de exerciții pentru interiorul coapselor pentru acasă

Pentru a pierde în greutate în interiorul și subțirea generală a picioarelor acasă, este important să vă antrenați mușchii din această zonă:

Fante laterale

Poziția de pornire: Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și aruncați alternativ spre dreapta și stânga.

Tehnică: face lungă adâncăîn lateral, asigurându-vă în același timp că genunchiul piciorului (pe care se face fanda) nu se extinde dincolo de degetul piciorului. Bazinul trebuie să fie întins pe spate, iar spatele trebuie să fie drept. Întindeți-vă brațele înainte până la nivelul umerilor. Apoi reveniți la poziția inițială.

Impact: Ajută la accelerarea fluxului sanguin pentru a pierde în greutate și pentru a întări partea interioară, pentru a promova creșterea fibre musculare.

Plie ghemuit

Am discutat acest exercițiu în detaliu în articol. Avantajul său neîndoielnic este că îți permite să antrenezi interiorul coapselor și acasă!

Descriere: stând drept, conectați-vă călcâiele și întindeți-vă degetele de la picioare. Fă o ghemuială cu direct înapoi.

Tehnică: Când faceți genuflexiuni plie, este important să vă mențineți abdomenul încordat și să nu vă prăbușiți pelvisul și spatele. Fixați în punctul cel mai jos timp de 3-5 secunde și apoi creșteți încet.

Impact: Cel mai eficient exercițiu pentru mușchii din interiorul coapsei. Ajută atât la arderea stratului dintre picioare, cât și la întinderea mușchilor.

Întinde-ți picioarele în lateral

Interesant exercițiu pentru solduri.

Ce este asta: întins pe podea, ridică picioarele drepte perpendicular pe podea și întinde-le, fixându-le în punctul cel mai de jos timp de câteva secunde.

Cum să o faci corect: întindeți-vă pe podea (pe covoraș), puneți-vă palmele sub coccis. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și întindeți-le încet, fixați-le timp de 3-5 secunde, apoi aduceți-le înapoi. Dacă este dificil de executat cu picioarele drepte, îndoiți genunchii. Este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește

Impact: combate în mod activ mușchii lasați din interiorul coapsei, activând arderea grăsimilor.

Pe spate și pe fese

Şi ce dacă complexe eficiente Potrivit pentru mușchii spatelui picioarelor și feselor:

pentru sala:

Română deadlift

Într-o chestiune atât de complexă, cum să eliminați urechile de pe coapse, trebuie să alegeți diferite exerciții, așa că vă recomandăm să fiți atenți la deadlift.

Descriere: ridicând încet bara cu greutatea ușor picioarele îndoiteși cu spatele drept. Bara se ridică până deasupra genunchilor.

Tehnică: Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Apropiați-vă de bar, fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde bara puțin mai lată decât umerii tăi și ridică-o chiar deasupra genunchilor.

În acest caz, pelvisul este tras înapoi, iar genunchii NU sunt complet extinși. Fixați timp de 2-3 secunde și coborâți cu grijă bara (învârtirea trebuie să rămână plată!).

Efect: toți mușchii spatelui coapsei sunt incluși în lucru, precum și mușchiul gluteus maximus. Vă permite să vă construiți mușchii pe spatele coapselor și să vă strângeți fesele. De asemenea, inclus mușchi de vițel.

Ondularea picioarelor în simulator

Poziția de pornire: întins pe burtă pe mașină, apucați balustradele și ridicați greutăți lucrând mușchii din spate a coapsei.

Tehnica de execuție: ținând strâns balustradele, plasați gambele în spatele rolei mașinii (preajustați greutățile și lungimea la înălțimea dvs.). Contractând mușchii spatelui coapselor, ridicați rola. Degetele picioarelor trebuie să fie drepte. Fixați în punctul de sus pentru câteva secunde și reveniți ușor la poziția de pornire (nu smuciți).

Impact: se lucrează întreaga suprafață a spatelui, toți mușchii acestei părți a șoldurilor sunt incluși în lucru. Promovează arderea grăsimilor și creșterea mușchilor.

Hiperextensia inversă

Poziția inițială : top parte Trunchiul se află pe o bancă, iar partea inferioară funcționează - fesele și coapsele.

Tehnică: stând cu fața în bancă, întindeți-vă ușor pe burtă și apucați suportul cu mâinile. Ridică partea de jos trunchi până la punct maxim. Fixați aici timp de 3-4 secunde și coborâți încet.

Efect: acest exercitiu presupune muschii fesieri iar spatele coapselor.

exerciții pentru ischiogambieri pentru acasă:

Puntea fesieri - lifting șold

Descriere: întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridicați fesele în sus, sprijinindu-vă pe călcâi.

Tehnică: întindeți-vă pe podea (pe saltea), îndoiți genunchii și odihniți-vă călcâiele pe podea. Mâinile de-a lungul corpului. Apăsând călcâiele în podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil și strângeți mușchii fesieri. Mâinile de-a lungul corpului sunt întinse pe podea. Fixați în punctul de sus și mai jos.

Impact: lucreaza atat muschii coapsei cat si muschii feselor. Arderea grăsimilor este activată.

Leagăne de picioare înapoi cu greutăți pentru picioare și fese

O modalitate rece și convenabilă de a îndepărta urechile de pe coapse - leagănele sunt potrivite chiar și pentru începători, nu necesită echipament voluminos, iar efectul lor este cu adevărat semnificativ!

Descriere: greutatea corporală - pe picior de sprijin. Picioare ușor îndoite la genunchi. În timp ce țineți de un scaun/suport, balansați-vă piciorul înapoi.

Tehnică: se poate executa in picioare pe picioarele usor indoite sau pe genunchi. Spatele este drept, țineți-vă de scaun/perete cu mâinile și continuați să balansați fiecare picior alternativ în sus și pe spate. Puteți folosi o bandă elastică extensibilă pentru cântărire sau greutăți speciale (se fixează pe gleznă).

Impact: funcționează bine pe spatele coapselor. Exercițiul are ca scop formarea reliefului suprafeței din spate.

Pentru suprafata frontala

Deci, un set de efecte asupra cvadricepsului femural (cvadriceps) și a întregii suprafețe frontale a coapsei:

Cele mai bune exerciții pentru bicepși în sală:

Extensie de picioare în simulator

Exercitiu bun pentru șolduri - există o traiectorie dată de mișcare, greutatea de lucru poate fi ajustată, tehnica este de înțeles chiar și pentru un „jock” neexperimentat.

Descriere: stând într-o mașină și ținând balustradele, ridicați greutatea lucrând mușchii suprafeței frontale a coapselor.

Tehnică: Așezați-vă și apăsați strâns spatele pe spatele aparatului. Prinde balustrade. Fixați-vă picioarele sub o rolă cu greutăți și ridicați rola moderat rapid folosind mușchii cvadricepsului (suprafața frontală).

Impact: se antrenează cel mai mare mușchi al coapselor, se formează relief, se îmbunătățește fluxul sanguin și circulația limfei.

Presă pentru picioare

Descriere: picioarele sunt asezate pe o platforma mai lata decat umerii, platforma se misca datorita flexiei si extensiei muschilor soldului.

Tehnică: partea inferioară a spatelui este apăsată pe spatele aparatului de exercițiu, cu mâinile prinse de balustrade. Strângeți platforma, dar nu vă îndreptați complet picioarele. Fixați platforma în poziția superioară pentru câteva secunde, apoi coborâți-o înapoi.

Impact: în plus lucrează atât mușchii coapselor, cât și ai feselor. Stimulează circulația sângelui în mușchii mari - pentru a întări mușchiul cvadriceps din suprafața anterioară. Indirect, este excelent pentru reducerea șoldurilor și strângerea feselor. Funcționează și mușchii bicepși și semitendinoși ai coapsei (situați pe spatele coapselor).

pentru bicepși acasă:

Se aruncă înainte

Cum să performezi acest exercițiu pentru solduri: Fângeți înainte cu fiecare picior pe rând, asigurându-vă în același timp că spatele rămâne drept. Puteți folosi gantere pentru a crește sarcina.

Cum se face: Stând drept, avansați înainte cu un picior. Este important ca spatele să rămână drept. De asemenea, în ambele genunchi îndoiți Unghiul trebuie menținut la 90 de grade.

SFAT: Pentru a monitoriza tehnica corectă, așezați o oglindă în lateral.

Efect: acest exercițiu întărește nu numai partea din față, ci și suprafața interioară a coapselor, angajează mușchii fesieri și mușchii apăsați mai jos.

Squat pe perete

Descriere: folosind un fitball (apăsați-l de perete cu spatele) și gantere pentru cântărire, faceți genuflexiuni netede.

Tehnică: luați gantere în mâini, apăsați fitball-ul de perete cu spatele, faceți un pas înainte. Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Fă o ghemuială până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Rămâneți în acest moment timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă.

Impact: Exercițiul întărește nu numai partea din față a coapsei, ci și mușchii fesieri și gambei.

SFAT: Apăsați ferm mingea de perete, astfel încât să nu simțiți că ați putea cădea.

Așadar, sperăm că ți-am oferit suficiente exerciții pentru coapsele tale și ți-am explicat cum să scoți urechile. Toate exercițiile de mai sus sunt menite să lucreze mușchii coapsei. Cu toate acestea, mecanica lor implică adesea mușchii adiacenți, adică avantaj suplimentar. Antrenamentul în sala de sport are un avantaj suplimentar: poți lucra cu cântare reglabile, care vă permite să creați relieful dorit pentru organism.

Dacă te antrenezi în sală și nu știi cum să lucrezi cu o anumită mașină, consultă un antrenor. vă va ajuta să alegeți greutăți confortabile.

Împotriva celulitei

Există exerciții eficiente pentru și împotriva celulitei pe coapse și fese?

Multe fete și femei se străduiesc nu numai să-și corecteze forma șoldurilor, ci și să scape de celulită cu ajutorul exercițiilor. Dar adesea activitate fizica nu aduce rezultatul doritși nu vă permite să vă luați la revedere de la coaja „de portocală”. Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale țesutului adipos.

Celulita este un exces localizat, localizat de celule adipoase în stratul dintre suprafața pielii și mușchi. Odată cu vârsta, procesele metabolice din corpul unei femei încetinesc. Acest lucru duce la modificări de greutate, slăbire țesut conjunctiv si aparitia in crestere a celulitei.

Și nu contează femeie slaba sau nu. Prin urmare, este foarte dificil să scapi de celulita de pe coapse și fese, deoarece, din păcate, structura țesutului adipos nu poate fi modificată.

Dar nu renunta. Răspunsul la cum să eliminați urechile și celulita de pe coapse este același! Ajutați să faceți celulita mai puțin vizibilă exercițiu fizic(atât forța, cât și cardio), controlul aportului alimentar, precum și proceduri suplimentare de stimulare: masaj de drenaj limfatic, care normalizează fluxul limfatic, cavitația (influența cu ultrasunete).

Toate aceste produse împreună ajută la uniformizarea reliefului extern, la normalizarea circulației substanțelor, ceea ce ajută la menținerea elasticității pielii și la reducerea aspectului celulitei.

Industria modernă promovează un stil de viață sănătos și arată poze cu fete frumoase cu corpuri tonifiateși fără un gram de grăsime și celulită, care sunt promovate de dietele noi și de produse anticelulitice care „vă vor scăpa de coaja de portocala Odată pentru totdeauna".

Acest lucru creează un stres suplimentar: dorința de a cumpăra o pastilă sau o cremă „magică”, control constant nutriție și numărarea caloriilor din fiecare gram de alimente consumate. La urma urmei, toată lumea vrea să arate tânără și atractivă.

Și adesea ne grăbim fără gânduri la magazine pentru produse anticelulitice noi, chinuindu-ne cu diete și exerciții obositoare. Ca urmare, ajungem cu sănătatea precară. Prin urmare, înainte de a experimenta cu tine însuți, ar trebui să te oprești, să te gândești, să-ți asculți propriul corp și să consulți un medic. Pentru că unele dintre experimentele noastre se pot termina foarte rău.

Clip video

Videoclip despre cum să scapi de urechi, precum și tehnici de exerciții ale coapsei: pentru suprafețele interioare, exterioare și laterale:

Fotografie motivațională

Ce crezi? Cum să elimini umflăturile de pe coapse, care sunt exercițiile tale preferate pentru coapse? Ce te-a ajutat în mod concret? Ce rezultate ai obținut? Distribuie in comentarii!

Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântar, dar în oglindă vezi șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate și grăsime.

Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, în mod ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - o parte a mușchilor fesieri la locul atașării lor de articulația șoldului și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Ceea ce găsiți nu va îmbunătăți cu adevărat aspectul general. Pentru a pierde în mod eficient în greutate în coapse, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală și să strângeți toți mușchii picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și răcire, dar rezultate vizibile pot fi văzute după 4-6 săptămâni.

Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechile” de pe șolduri

Când să exersezi: Nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în planul dvs. de forță executându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare, încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.

Echipamente: cronometru (probabil îl ai pe telefon), frânghie pentru sărituri, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (dacă ai nevoie de greutăți mai ușoare, e mai bine să o faci fără nicio greutate), covoraș de cauciuc sub picioare pentru sărituri, adidași.

Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.

Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice

Timp: 40 de secunde

De ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde multe calorii suplimentare, încălzește tensorul fasciei late, protejează împotriva rănilor

Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice

Timp: 20 de secunde

De ce: arde grăsimile

Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție

Timp: 40 de secunde

De ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează tensorul fasciei lata în mod izolat

Efectuăm o ghemuire, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Kick-side

Timp: 20 de secunde

De ce: arde grăsimile

Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - lovituri rapide alternative în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.

Exercițiul 5. Derivații laterale

Timp: 40 de secunde

De ce: ai vrut exerciții pentru coapsele exterioare?

Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, ne mișcăm încet și ridicăm coapsa.

Exercițiul 6. Alergarea cu genunchii înalți

Timp: 20 sec

De ce: ardeți grăsimile

Ne ridicăm și mergem pentru o scurtă alergare, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare

Exercițiul 7. Săritul coarda

Timp: 40 sec

De ce: maximizați consumul de calorii

Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.

După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.

rezumat

Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de pe internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.

Adevărul este că depunerile de grăsime și flacabilitatea sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la nivelul cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și la nivelul mușchilor feselor, extensorului șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”.

Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii.

Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate.

Vrei sa devii slab? picioare tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapsei te împiedică să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan gata clase care poate fi efectuat chiar și acasă.

Pe partea interioară a coapsei se află mușchii adductori ai coapsei, care sunt lucrați cel mai eficient prin exerciții de izolare. Dar pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei, pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și strat de grasime, care este situat deasupra mușchilor.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați eficient mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

Exerciții care sunt efectuate în picioare (genuflexiuni și fandare)
Exerciții cardio (concentrate pe partea interioară a coapselor)
Exerciții de podea (ridicări și ridicări ale picioarelor)

Acestea. antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente de timp aproximativ egal. De exemplu, dacă faceți exerciții timp de 45 de minute, atunci petreceți 15 minute pentru fiecare grup de exerciții. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei îți vei strânge mușchii, vei reduce grăsimea corporală și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și diagrame gata făcute execuţie. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria program propriu . Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interiorul coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază despre antrenamentul interior al coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia începi să faci exerciții, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că te ajută să arzi calorii suplimentare, ci și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor din organism, așa că nu ar trebui să le neglijezi. Fără cardio, eficacitatea exercițiilor pentru interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să efectuați exerciții cardio cu toată puterea; păstrați un ritm moderat care este în puterea dumneavoastră.

3. Ce să faci cu articulațiile dureroase și venele varicoase?

În acest caz, săriturile, fandarile și genuflexiunile nu sunt recomandate pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții în timp ce vă culcați pe podea - acestea sunt cele mai sigure.

4. Este posibil să eliminați grăsimea de pe interiorul coapsei fără a vă schimba dieta?

După cum știți, organismul începe să consume grăsimi atunci când primește mai puțină hrană decât are nevoie pentru energie. Prin urmare, fără restricții alimentare rezonabile, vei întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe interiorul coapsei va rămâne intactă.

5. Cum poti complica exercitiile propuse?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile) . Puteți folosi și o bandă de fitness - aceasta este una dintre cele mai multe dispozitive eficiente pentru a întări mușchii picioarelor.

6. Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepșii, ischio-jambierii, corset muscular si muschii fesieri. Doar practică grup separat mușchii nu are sens - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei în picioare

În timpul ghemuirilor și al fandarilor, urmăriți-vă postura; spatele ar trebui să rămână Drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu arcuiți partea inferioară a spatelui, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă vă lipsește rotația șoldurilor (genunchii nu sunt îndreptate în direcții opuse) , E bine. Alege maximul posibil pentru tine poziție stabilă. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în limita capacităților dvs.

Dacă aveți probleme în menținerea echilibrului în plie ghemuit (cu picioarele desfăcute larg și picioarele întors) , Acea poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să vă lucrați interiorul coapselor, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

Exerciții:

2. Plie genuflexiuni cu ridicarea unui deget de la picior

Schema de executie:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă ești începător, urmează cantitate minimă repetari.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții, care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

Plie se ghemuiește cu un deget de la picior ( piciorul drept): de 20-30 de ori

De 10-15 ori pe fiecare parte

Plie se ghemuiește cu un deget de la picior ( piciorul stâng): de 20-30 de ori
Fante laterală pe degetele picioarelor (piciorul drept): de 10-20 de ori
Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări

De 10-15 ori pe fiecare parte

Puteți alterna între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, puteți alege o singură opțiune sau puteți crea propriul plan de exerciții. După finalizarea segmentului cu genuflexiuni și fandare, trecem la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapselor

Antrenamentul pliometric (sărituri) este unul dintre cele mai multe moduri eficiente arderea grăsimilor în partea inferioară a corpului și modelarea picioare zvelte. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui să devină cu siguranță parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapselor după nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții numai în adidași!

Exerciții:

3. Sarituri de scanduri cu picioarele ridicate

Schema de executie:

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

Sărind în scândură cu picioarele ridicate

Executam exercitiile dupa schema: 30 de secunde de munca + 30 de secunde de odihna (de exemplu, executăm Jumping Jumps cu brațele și picioarele ridicate timp de 30 de secunde, apoi ne odihnim timp de 30 de secunde, apoi trecem la pliometrie fante laterală– 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.) . Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

Saritura cu scanduri cu picioarele ridicate

Efectuăm exercițiile după următoarea schemă: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o genuflexiune largă timp de 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde, apoi trecem la un salt în plank cu picioarele ridicate - 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde etc.) . Repetăm exercițiile în 2 cercuri, 1 minut de odihnă între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapselor pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapselor pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei sunt efectuate pe podea. Au un impact redus și nu pun stres asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă deranjează genunchii sau venele varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul înclinat.

Exerciții:

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de executie:

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții, care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul drept): 15-25 de repetări
Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul stâng): de 15-25 de ori

Exemplul 2:

Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
Mișcări circulare culcate pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
Cochilie complicată (picior drept): de 15-25 de ori

De 20-25 de ori pe fiecare picior

Carcasă avansată (picior stâng): de 15-25 de ori
Ridicarea piciorului (partea dreapta): de 10-20 de ori
Ridicari de picioare (partea stanga): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior drept): de 20-35 de ori
Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior stâng): de 20-35 de ori
Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
Ridicarea piciorului cu scaunul (piciorul drept): de 15-25 de ori
Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori

Puteți alterna între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, puteți alege o singură opțiune sau puteți crea propriul plan de exerciții.

Reguli de bază ale exercițiilor pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu întinderi. Nu faceți niciodată exerciții fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce efectuați exerciții pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Ține-ți corpul colectate și concentrate , nu executați exercițiile necugetat și laxat.

3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci poti incepe sa te antrenezi cu ele, si nu cu genuflexiuni si fandari. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul sesiunii; este mai bine să efectuați exerciții pe zona locală după exercitii aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară soldurile vor scadea doar la pierdere generală în greutate corp , De aceea condiție prealabilă a scăpa de grăsime în această zonă se face prin restricții alimentare rezonabile.

6. Exerciții izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utili pentru eliminarea zonei cu probleme de pe interiorul coapselor, dar nu uitați de exerciții pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. Cu o muncă echilibrată pe toate grupele musculare, îți vei atinge obiectivul mult mai repede.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care lucrați din greu. Întregul organism pierde în greutate. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme, performând antrenament pe intervalși lucrând la tonusul corpului.

8. Daca iti place sa faci miscare instruire video gata făcută, atunci cu siguranță uită-te la selecția noastră :