Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să faceți suficient exerciții în fiecare zi. exerciții simple. Totuși, ce se întâmplă dacă îți dorești abdomene bine definite de care să fii mândru? Pentru aceasta ascensoare simple corpul nu mai este suficient. Trebuie să fii mai hotărât, perseverent și disciplinat pentru a-ți atinge obiectivele. În această recenzie, ne vom uita la exercițiile de bază cu care poți obține abdomenul dorit.

Trebuie să scapi de tot ce nu este necesar

Kilele în plus se acumulează destul de des în zona abdominală. Și pentru a obține abdomene sculptate, va trebui să scapi de tot ce nu este necesar. Straturi de grăsime în exces care se strică aspect, trebuie curățat. Stratul de grăsime nu trebuie să depășească un centimetru și jumătate. În caz contrar, abdomenul pur și simplu nu va fi vizibil.

Pot exista o mulțime de moduri de a pierde în greutate astăzi. Aceasta este atât o dietă adecvată, cât și exercitii aerobice, Și exerciții de forță. Folosind toate acestea, poți pregăti un fel de pânză pe care ulterior îți vor fi desenați abdomenul.

Cunoașterea mușchilor

Pentru a vă da seama cum să lucrați cu presa, va trebui să vă familiarizați cu structura acesteia. Oamenii cunosc în mare parte doar grupuri precum sus, jos și muschii laterali. Si pentru dezvoltare generală astfel de cunoștințe sunt destul de suficiente. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați rapid abdomenul, trebuie să înțelegeți că mușchii abdominali au mai multe dispozitiv complex. În consecință, ar trebui să abordați cu atenție formarea unei talii frumoase și sculptate.

Scurte caracteristici ale fiecărui mușchi individual

Va fi util să știți ce mișcări vă vor ajuta să arătați ușurare. Prin urmare, ar trebui să evidențiezi 4 mușchi principali care contribuie la atingerea obiectivelor tale. Aceștia sunt mușchii transversal, oblic intern, oblic extern și mușchi drept. Primul tip de mușchi este responsabil pentru planul abdomenului. Este situat sub mușchii oblici - externi și transversali. Exercițiile pentru abdomene care trebuie efectuate pentru a dezvolta acest mușchi sunt ridicările de picioare.

Oblic mușchi intrinsec situat sub exterior. Formează un fel de centură pe stomac. Necesar pentru întoarcerea și îndoirea corpului. Pentru a întări mușchiul, este necesar să efectuați ridicări ale picioarelor, să vă aplecați laturi diferite alternativ și rotație.

Oblic mușchi extrinsec Ajută la controlul întoarcerii, înclinării și îndoirii. Este situat în diagonală în raport cu mușchiul drept. Cu alte cuvinte, mușchiul trece de-a lungul liniei costale. Pentru a întări mușchiul, trebuie să efectuați mișcări de răsucire, rotație și asimetrice.

Mușchiul drept ajută la controlul mișcării articulatia soldului, și fund spatele. Trebuie să faci ridicări de corp și picioare pentru a obține abdomene de șase pachete. Nu va fi posibil să obțineți rezultate într-o săptămână, dar cu antrenament regulat, ușurarea nu va întârzia să apară. Pentru a-ți pompa mușchii, trebuie să înțelegi că atunci când ridici corpul, vei dezvolta în principal mușchii superiori, iar atunci când ridici picioarele îi vei dezvolta pe cei de jos. Pentru a lucra mușchiul drept în același timp, trebuie să ridicați membrele și trunchiul în același timp.

Ce poți spune despre cursurile din etapa inițială?

Dacă tocmai ai început să faci complex de antrenament Dacă nu ați făcut sport anterior, atunci în prima zi este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări și abordări. Presa abdominală are și o astfel de structură încât mai mult de 15 repetări per stadiul inițial va fi pur și simplu un efort fără rost. Principalul lucru este să mențineți viteza și intensitatea ridicate a urcușurilor. Numai în acest fel nu numai că îți poți întări mușchii abdominali, ci și îi poți face să crească. Ține-te de el următorul program: Va trebui să faceți 15 repetări în maxim 40 de secunde. Trebuie să respiri pe nas.

Ar trebui să te uiți la unele dintre cele mai populare exerciții care te vor ajuta să obții șase abdomene. Nu se vor forma complet într-o lună, dar primele semne se văd deja.

Începem să ridicăm trunchiul

Una dintre cele mai tipuri populare antrenamentul sunt ridicări incomplete ale corpului. Luați o poziție în decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite, iar picioarele să fie așezate pe podea. Va trebui să vă puneți mâinile în spatele capului. Respirați nu prea adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Coatele trebuie așezate în lateral. Luând o altă inhalare la punctul final, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Ar trebui să încercați să vă concentrați în mod special pe expirație, rămânând în poziția superioară mai mult timp. Acest exercițiu trebuie efectuat pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare. Acest tip antrenamentul vă va permite să vă ridicați abdomenul de șase pachete acasă. În timpul odihnei, trebuie să respiri cât mai mult posibil mai intens cu stomacul. Doar în acest caz mușchii se vor recupera mai repede.

De asemenea, ar trebui să vă folosiți picioarele în exerciții.

Ca al doilea exercițiu, trebuie să vă îndreptați picioarele. Luați poziția inițială descrisă mai sus. Brațele trebuie așezate de-a lungul corpului, palmele trebuie apăsate pe podea. După inhalare, efectuați ridicările picioare îndoite. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele în sus. Apoi ar trebui să urmeze o inhalare, timp în care trebuie să luați poziția inițială. Odată cu următoarele expirații, trebuie să vă îndreptați picioarele cât mai aproape de podea. Exercițiul se efectuează pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare.

Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă

Complexul de antrenament poate include și împingeri pelvine în sus. Poziția inițială este aceeași, brațele ar trebui să se așeze de-a lungul corpului, picioarele trebuie așezate într-o poziție ridicată. Expirant ascuțit și încordând mușchii abdominali, trebuie să împingeți cu mâinile și să ridicați pelvisul cu regiunea lombară sus în așa fel ca și cum te-ai pregăti pentru un „mesteacăn”. Pe măsură ce expirați, ar trebui să luați poziția inițială. Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă, împingând aerul atunci când expiră. În consecință, sunetul ar trebui să semene cu funcționarea unui astfel de dispozitiv.

Crunch populare și obligatorii

Mai este un lucru suficient exercițiu popular pe presa Cuburile abdominale pot fi realizate făcând abdomene. Acceptăm poziția inițială descrisă mai sus. Trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului, un picior trebuie să fie îndreptat, iar celălalt trebuie să fie ridicat și îndoit. În timp ce expirați, încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Când expirați, trebuie să schimbați poziția la opus. În acest caz, ar trebui să încercați să vă răsuciți în lateral cât mai mult posibil. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât cotul mâna inferioară atins podeaua. Cotul superior ar trebui să atingă genunchiul opus.

Exerciții pentru fete

Ce să faci pentru a obține abdomene de șase pachete la fete? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați și câteva exerciții prin care puteți obține un rezultat pozitiv.

Concluzie

Toate exercițiile descrise mai sus vă vor ajuta să obțineți un rezultat pozitiv dacă acestea implementare regulată. Pentru ca efectul să fie crescut de mai multe ori, merită să încercați să efectuați complexul de antrenament cu greutăți. Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. De asemenea, dacă vrei să primești burtă frumoasă, atunci trebuie să abordăm temeinic formația dieta corecta nutriție. Dacă utilizați produse nocive, asta e tot rezultate pozitive realizat prin antrenament va dispărea rapid.

Abdomenele clare și sculptate sunt visul multora. Și cu cât este mai dificil să o atingi, cu atât îți dorești mai mult. Fascinează, atrage atenția și este o sursă de mândrie. Da, sunt oameni care nu trebuie să depună mult efort pentru a-și etala pachetul de șase pe plajă, dar în cele mai multe cazuri este o muncă lungă și minuțioasă.

Să risipim miturile care te pot împiedica să-ți atingi obiectivul:

1.Numărul de abdomene = numărul de mușchi
Mușchiul drept al abdomenului este împărțit în cuburi de tendoane orizontale și verticale. Numărul și forma cuburilor sunt determinate de genetică și numai chirurgii plasticieni pot schimba ceva.

2.Un numar mare de reps = abdomene crocante
De fapt, acest lucru nu este adevărat. Dacă îți ridici abdomenul într-un număr mare de repetări, atunci după ce ai redus procentul de grăsime corporală, vei vedea pur și simplu un abdomen plat. Și pentru ca cuburile să devină cuburi, trebuie să lucrați cu greutate suplimentarăîn 8-12 repetări, la fel ca la alți mușchi.

3. Antrenament zilnic = abdomene sculptate
Presa este un mușchi ca oricare altul. Și, de asemenea, are nevoie de timp pentru a-și reveni. Ar trebui să vă lucrați intens mușchii abdominali nu mai mult de trei ori pe săptămână.

4.Cranchii = cel mai bun exercițiu pentru presa
De fapt pentru zona abdominala există o cantitate mare exerciții. Trebuie să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs., iar atunci când le executați, vă simțiți grozav în legătură cu munca mușchii țintă. Și nu uitați că toate exercițiile trebuie efectuate cu tehnica perfecta fără a recurge la inerţie.

5.Perseverenta in antrenament = abdomene sculptate
Trebuie să fii conștient de faptul că în timp ce există excesul de grăsime, nu veți vedea niciun cub. Dar numai unul antrenament de forta insuficient. Grăsimea este îndepărtată prin dietă și antrenament cardio. Și doar reducându-l la 10% o priveliște frumoasă va fi dezvăluită ochilor tăi.

6. Indoituri laterale = abdomen sculptat
De fapt, îndoirile laterale sunt departe de cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali.
Această mișcare angajează în primul rând oblicii, întărindu-i și mărindu-i. Și acest lucru duce la o ușoară, dar totuși, extindere a taliei. Ești sigur că asta este în planurile tale?

7. Număr mare de repetări + antrenamente zilnice= presa de relief
Amintiți-vă o dată pentru totdeauna că arderea locală a grăsimilor nu există. Pentru a-ți desena cuburile, ai nevoie anumit timp respectați o dietă strictă și efectuați zilnic exerciții aerobe (alergare, mers pe jos) ritm rapid, o plimbare cu bicicleta). Prin reducerea treptată a cantității de grăsime din corpul tău la 10%, îți vei vedea cuburile, dar dacă vrei să le vezi într-o stare relaxată, va trebui să muncești mai mult și să reduci cantitatea de grăsime la 6%. Pentru a accelera acest proces, luați ajutorul suplimentelor de ardere a grăsimilor, care vă accelerează metabolismul și ajută la transformarea grăsimilor în energie.

Cu cât procesul de slăbire durează mai mult și cu cât procentul de grăsime este mai mic, cu atât organismul este mai reticent să-și ia adio excesului. Dar, dacă ai voință și perseverență, rezultatul nu va întârzia să apară și vei obține ceea ce ai visat - cuburi clare și în relief.

Antrenamentul prezentat mai jos oferă o transformare magică a mușchilor abdominali - cea mai „promovată” parte a corpului masculin. Și acest lucru nu contrazice obiectivul de a crește funcționalitatea corpului tău. Dacă ne imaginăm pentru o clipă o lume în care oamenilor nu le pasă de frumusețe, ci de capacitatea mușchilor de a lucra „la 100”, locuitorii acestui paradis tot nu s-ar opri din pomparea abdominală cu o frenezie deosebită. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali sunt implicați în aproape toate mișcările tale complexe.

1. Mușchiul drept al abdomenului

Cel cu șase cuburi... Deși nu sunt șase cuburi, adică segmente, ci opt. Împărțirea în cuburi se obține prin încrucișarea mușchiului cu punți de tendon, dintre care două sunt situate deasupra buricului, a treia la nivelul buricului, iar a patra, slab dezvoltată, sub buric. Atașându-se de coaste deasupra și de oasele pelvine dedesubt, mușchiul drept flectează coloana vertebrală, creând sprijinul necesar. organe interne presiunea intra-abdominală și, de asemenea, afectează indirect postura. In timpul sportului, muschiul drept al abdomenului transmite forta intre muschii abdominali oblici, precum si de la picioare catre brate si spate.

2. Mușchi oblic extern

Ea provine din coastele inferioare, fibrele sale sunt îndreptate de sus în jos și înainte și sunt atașate de creasta iliacă. Acești mușchi, împreună cu mușchiul drept al abdomenului, vă îndoaie trunchiul în plan sagital, precum și lateral, adică în lateral, plus ei contribuie la rotație coloană vertebrală. În sport, funcția principală a acestor mușchi este de a rezista la rotația excesivă a coloanei vertebrale și de a o menține într-o poziție neutră.

3. Mușchi oblic intern

Pornește de la fascia toraco-lombară, creasta iliacă și ligamentul inghinal și este atașată de cele trei coaste inferioare. Fibrele merg de jos în sus și înainte. Mușchiul oblic intern se află sub mușchiul oblic extern, iar funcțiile lor anatomice sunt similare.

4. Linea alba

Fibrele tendinoase ale aponevrozelor mușchilor abdominali, împletindu-se în față, se formează la mijloc perete abdominal linea alba, care este atașată deasupra procesului xifoid al sternului, iar mai jos de simfiza pubiană. linie alba Abdomenul îți împarte rectul abdominal în jumătăți drepte și stângi și este interesant pentru că practic este lipsit de vase de sânge și terminații nervoase.

Instruire

Programul pe care îl veți vedea în continuare este unic în felul său. În esență, acesta este un set de exerciții extrem de consumator de energie, care te va face să transpiri cu adevărat și să lucrezi toți mușchii corpului tău (chiar și cei despre care nici măcar nu știai că există). Dar principalul lucru este că acest antrenament este ușor „personalizat” pentru diferite sarcini (arde grăsime în plus? sau câștigă mai multă mușchi?) fără a schimba exercițiile în sine sau succesiunea lor.

Instrucțiuni valoroase

Faceți acest antrenament în cerc, făcând secvențial toate mișcările de la prima până la a zecea.

1. Pentru a arde mai multe grăsimi

Începând cu exercițiul #1, faceți cât mai multe repetări în 50 de secunde. Odihnește-te nu mai mult de 10 secunde și continuă exercițiul următor. După ce ați terminat toate cele zece exerciții la rând în acest fel, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați întregul circuit de încă una sau două ori.

2. Pentru a construi mai mult muschi

Efectuați maximum 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, folosind aproximativ de două ori greutatea exercițiului anterior. După fiecare set, odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi treci la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate cele zece mișcări, odihniți-vă un minut și repetați întregul cerc de încă o dată sau de două ori.

1.

Țineți ganterele în brațe drepte de fiecare parte a șoldurilor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și picioarele ușor îndoite la genunchi [A]. Ținând spatele drept, aplecă-te înainte și balansează ambele brațe înapoi [B]. Acum împingeți cu putere pelvisul înainte și îndreptați-vă astfel încât ganterele să se ridice prin inerție la nivelul umerilor [B]. Nu este nevoie să ridicați greutatea cu mâinile; lucrați din pelvis. Reveniți imediat la poziția inițială și continuați până la sfârșitul abordării.

2.

Intră într-o poziție culcat cu mâinile pe gantere. Așezați picioarele și ganterele depărtate la lățimea umerilor. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă [A]. Îndoiți coatele și coborâți pieptul cât mai aproape de podea [B]. Îndreptați-vă brațele doar la jumătate, ridicându-vă la mijlocul amplitudinii [B]. Îndoiți din nou brațele și coborâți-vă în jos [G], reveniți la poziția inițială cu brațele drepte. Ai făcut o singură repetare. Continuați astfel până la expirarea timpului stabilit.

3.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o gantere mâna stângăși ridicați-l la umăr, îndreptând cotul în jos [A]. Ținând spatele ușor arcuit, mutați ușor pelvisul înapoi și, desfăcând genunchii, coborâți-vă într-un ghemuit [B]. Îndreptați-vă picioarele și transferați ușor haltera de la mâna stângă la dreapta [B]. Fără a te opri, coboară imediat într-o ghemuire [G]. Continuați să vă ghemuiți, aruncând gantera dintr-o mână în cealaltă.

4.

Așezați picioarele la doi pași, luați o gantere în mâna stângă, îndoiți piciorul drept la genunchi, îndreptați-vă piciorul stâng și aplecați-vă înainte, coborând trunchiul cu aproximativ 45 de grade. Coborâți haltera în jos cu brațul complet drept [A]. Într-o singură mișcare, ridică-te, îndreaptă-ți piciorul drept și mișcă-ți pelvisul înainte [B] și, fără a te opri, întoarce-te spre stânga, întorcându-te pe degetele de la picioare. În același timp, ridicați haltera la umăr [B]. După efectuarea tuturor mișcărilor în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta. Când a trecut jumătate din timpul alocat pentru apropiere, schimbați picioarele și brațele și repetați până la sfârșitul apropierii.

5.

Luați gantera cu ambele mâini și, așezând-o orizontal, ridicați-o la piept. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Mutați haltera spre dreapta [A]. Acum, fără a opri mișcarea, ridicați gantera deasupra capului [B] și coborâți-o într-un arc până la umărul stâng [C]. Aceasta este o repetare. Rotiți gantera în sens invers acelor de ceasornic pentru jumătate din timpul setului, apoi continuați să o rotiți în sensul acelor de ceasornic până la sfârșitul setului.

6.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera în brațele drepte, coborâte în fața dvs., ținând-o cu ambele mâini de capete [A]. Virați la stânga, întorcând piciorul stâng înainte. Acum, aplecându-vă picioarele și aplecându-vă, coborâți gantera până la mijlocul tibiei piciorului stâng [B]. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.

7.

Luați o gantere în mâna dreaptă și întindeți-vă pe spate, îndoind piciorul drept și îndreptând stânga. Îndreptați-vă brațul drept și ridicați haltera deasupra dvs. [A]. Fără a-ți îndoi brațul drept și fără a-ți lua ochii de la gantere, întoarce-te în partea stângă și stai mai întâi pe antebrațul stâng, apoi îndreaptă complet brațul stâng și mai ridică-te puțin [B]. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea. Continuați acest lucru până la sfârșitul abordării, schimbând mâinile pe următorul cerc.

8.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, țineți o gantere în mâna stângă pe partea laterală a șoldului [A]. Păstrând trunchiul înăuntru pozitie verticala, Fă-o pas mareînapoi piciorul dreptși coboară într-o fante. În timp ce rămâi în poziția de lungă, trece gantera sub picior la mâna dreaptă [B]. Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng, trecând haltera înapoi la mâna stângă. Continuați să alternați picioarele și brațele până la sfârșitul setului.

9.

Luați două gantere greutăți diferite: o ganteră mai grea - în mâna dreaptă, și o ganteră mai ușoară - în stânga (cea grea ar trebui să fie cam de două ori mai grea decât cea ușoară). Gantera ușoară ridică-l deasupra ta, îndreptându-ți brațul și apăsând mâna stângă pe ureche. Ține-l jos pe cel drept mana dreaptaîntr-o parte [A]. În timp ce mențineți tensiunea în mușchii abdominali, faceți câțiva pași înainte [B] și apoi înapoi. Continuați să pășiți în direcții diferite, menținând poziția ganterelor și a mâinilor. După ce ați mers jumătate din timpul alocat, schimbați mâinile și continuați.

10.

Așezați piciorul drept în fața stângului la o distanță de un pas, țineți gantera cu ambele mâini de capete, așezând-o orizontal la nivelul bazinului [A]. Cu o mișcare explozivă, începeți să virați la stânga și, fără să vă îndoiți brațele, aruncați haltera la nivelul pieptului [B]. Fără a vă opri, întoarceți-vă la stânga și coborâți din nou haltera la nivelul pelvisului [B]. Începeți imediat să vă mișcați în cealaltă direcție. Continuați să efectuați astfel de cercuri cu o ganteră până la sfârșitul abordării.

De asemenea, în Grecia anticăși Roma trunchi sculptat era considerat un semn de sănătate şi rezistenta fizica bărbați. Pachet de 6 statui împodobite de abdomene impecabile ale zeilor puternici ai Olimpului și ale altor eroi mitologici. Standardele moderne de frumusețe nu au suferit schimbări majore, așa că milioane de bărbați se străduiesc prin orice mijloace să se pună în formă și să ridice abdomene perfecte.

Mușchii care înconjoară cavitatea abdominală sunt implicați în formarea posturii, susțin coloana vertebrală și protejează organele de deteriorarea mecanică. Pereţii laterali sunt formaţi din muşchii abdominali oblici şi mușchi transversal, care este situat orizontal, mergand in jurul taliei. Mușchiul drept al abdomenului este responsabil de înclinarea trunchiului înainte și de mișcarea coastelor în jos și, de asemenea, ridică pelvisul cu un corp fix.

Mușchi abdominali.

Trei sau patru punți de tendon transversale se întrerup fibre musculare, formând „cuburi” pe corp. O persoană poate avea în mod natural lipsa unui abdomen inferior, caz în care nu vor fi 8 abdomene, ci doar 6.

Obține rezultatul dorit Nu va fi posibil într-o zi sau într-o săptămână, totul depinde de tipul de silueta, de gradul de neglijare a mușchilor abdominali, de prezența motivației și a voinței. Six-pack abs apar în 30 de zile numai la bărbații slabi. Cu privire la oameni grasi, atunci nici măcar mușchii „antrenați” nu sunt vizibili vizual în spatele unui strat de grăsime, pierderea în greutate este cea care promovează formare rapidă ușurare puternică pe stomac. Intensitate scăzută pomparea abdomenului (1-2 ședințe pe săptămână) sau lucrul mușchilor până la punctul de uzură îl îndepărtează pe bărbat de obiectivul său prețuit pentru cel puțin o lună.

Nu trebuie să mergi la sală pentru a obține abdomene de șase pachete. Sală de gimnastică, un bărbat își poate întări mușchii de bază acasă. Principalul lucru este să fii sistematic, să nu te grăbești și să analizezi cu atenție programul lecției.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea abdominală:

• Răsucire. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Palmele sunt situate pe partea din spate a capului; dacă un bărbat și-a pompat recent abdomenul, atunci este mai bine să-și plaseze mâinile de-a lungul corpului. Ne ridicăm umerii și trunchiul, încercând să ajungem umarul drept genunchiul stâng. După câteva secunde ne întoarcem la poziția inițială. Facem de 12 până la 30 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă. În 10 zile, îți poți strânge stomacul cu crunch, dar pentru a pompa 6, 8 sau 10 abdomene, va dura de la 1 până la 3 luni.
• Tragând corpul spre picioare. Datorită exercițiului, mușchiul drept al abdomenului este pompat cât mai eficient posibil. Întinde-te pe spate, ridică picioarele drepte la un unghi de 90° și atinge-ți picioarele cu mâinile. Apoi, îndoiți picioarele, readuceți omoplații și brațele în poziția inițială și ajungeți din nou la picioare cu mâinile. Repetați sarcina de 20 de ori, amintindu-vă să alternați picioarele.
• Exercițiul „Bicicletă”. Permite pomparea rapidă cuburi de jos presa. Antrenăm mușchii cu palmele strânse la ceafă, întinse pe podea. Începem să „pedalăm” într-un ritm lent, ridicând cotul drept spre genunchiul stâng și invers. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Încărcăm presa de la 10 la 15 ori în 3-4 abordări.
• Presă deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziţia aşezată. Îndoaie genunchii, ținând ganterele la nivelul umerilor. Ridicați picioarele într-un unghi drept. Aplecați pe spate, ridicăm brațele deasupra capului în timp ce ne îndreptăm genunchii. După 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru a-ți ridica abdomenul la abdomene de șase, 15 repetări la două zile vor fi suficiente.

Scândura este cea mai mare exercițiu eficient pentru presa.

Înainte de pubertate, mușchii băieților nu sunt la fel de puternici ca cei ai băieților sau ai bărbaților adulți. Conțin multă apă, puține proteine ​​și grăsimi, așa că nu se recomandă antrenamentul la vârsta de 6-9 ani cu greutăți. Pentru început, trageri pe bara orizontală, genuflexiuni și flotări clasice de la podea.

Pentru a spori efectul desenului de abdomene cu șase pachete, cel mai bine este să faceți exercițiile dimineața, pe stomacul gol. După trezire celule musculare conțin, prin urmare, mult glicogen corp masculin forțat să se transforme într-o sursă de energie grăsime subcutanata. Înainte de a pompa mușchii abdominali inferior și superior, formatori cu experiență Se recomandă să freci în ele cuburile de gheață pregătite în prealabil. Apoi ridicăm abdomenul, așteptăm 20 de minute și luăm un mic dejun copios.

Nutriția sportivă

Mulți bărbați, dorind să-și ridice rapid abdomenul, se așează dieta stricta. Această abordare a dezvoltării musculare duce la rezultatul opus: corpul se acumulează calorii suplimentareși ascunde abdomenul adânc sub grăsime.

Dieta pentru barbati care se antreneaza mușchi abdominali, ar trebui să includă:

• Lichid (cel puțin 2-3 litri de apă plată pe zi).
• Carne slabă și pește.
• Legume și fructe proaspete.
• Lactate.
• Terci cu apă, fulgi de ovăz.
• Ouă (fierte).

Când se formează șase abdomene meniu zilnic ar trebui să conțină 1/3 proteine, 2/3 - din carbohidrați complecși. Este indicat ca cantitatea de grăsime care intră în organism să nu depășească 20% din caloriile consumate. Dați preferință alimentelor fierte și aburite. Prin pomparea mușchilor abdominali, eliminați alcoolul, prăjelile, pâine albă, produse de patiserie si miere.

Frecvența corectă alimentatie sportiva, și anume de 5-6 ori pe zi, va ameliora în cele din urmă un bărbat de problemele metabolice și îl va aduce mai aproape de abdomenul ideal pompat în șase pachete. O singură porție nu trebuie să depășească 200-250 g de alimente. O dietă pentru pomparea abdomenului implică mâncarea shake-uri de proteine. Amestecul de proteine Il poti prepara acasa batand un pahar de iaurt sau chefir cu praf de ou (60 g), adaugand miere si nuci dupa gust. Băutura îi ajută pe bărbați greutate normalăîntr-o lună „uscă” corpul fără pierderi masa musculara.

Ceva n-a mers bine

În 99% din cazuri există probleme cu abdominale cauzate de dezvoltarea neuniformă a scheletului. Dacă nervurile nu sunt simetrice ca formă și locație, atunci cuburile vor fi neuniforme. De asemenea, curbura presei poate fi asociată cu caracteristicile structurale ale mușchilor abdominali și ale podurilor tendinoase, atunci când cuburile sunt situate în unghi. Defectele congenitale durează mult pentru a se corecta sau nu pot fi corectate deloc.

Forma corectă a abdomenului poate fi obținută prin următoarele exerciții:

• Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul antrenamentului ar trebui să fie lent, respirația ar trebui să fie profundă. În 2-3 seturi a câte 10 exerciții, mușchii abdominali inferiori sunt întăriți.
• Întins pe spate, strângeți mâinile la ceafă și îndoiți picioarele. Ridică top parte corp, încercând să-ți atingă coatele până la genunchi. Faceți 10-12 repetări, crescându-le treptat numărul la 30-40. Pentru a corecta abdomenul strâmb fără a risca țesutul muscular întins, finalizați sarcina o dată la două zile.

Dacă aveți o formă de cub asimetrică, este interzis să faceți exerciții cu distorsiuni în orice direcție. Program de antrenament care vizează îndreptarea posturii și întărirea mușchilor spatelui. Controlează-ți poziția corpului la masă și când mergi, ține-ți gâtul drept, nu te ghemui.

O grilă de cuburi perfect pictată pe stomac îi oferă omului încredere în puterea și atractivitatea sa. Alimentația adecvată combinată cu exercițiu fizic vă va permite să obțineți abdomene frumoase și sculptate într-un timp scurt. Noroc!

Potrivi stomac subțire cu abdomene frumoase sculptate este visul multor fete și bărbați. Găsi corp atletic iar obținerea aspectului de grăsime abdominală în șase pachete nu este ușoară, dar alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți rezultate chiar și acasă. Aflați cum să aveți abdomene rupte în acest articol.

Câte abdomene are o persoană?

Abdominalii sunt rezultatul unui mușchi drept abdominal dezvoltat. Trei tendoane traversează mușchiul, formând patru secțiuni verticale pereche asemănătoare cuburi. Adică, o persoană are opt abdomene de șase - sunt vizibile clar în fotografie sportivi profesioniști. Este mai ușor să pompați primele șase pachete decât pe cele două de jos, pentru că partea de sus este cavitate abdominală Mai mult tesut muscular. Teoretic, există zece abdomene, dar asta structura musculara este foarte rar.

Cum să-ți ridici abdomenul la pachet de șase

A găsi burtă sculptată, ar trebui să faci sport și să consumi în mod regulat mancare sanatoasa. Cuburi pe burta fetelor, din cauza caracteristici fiziologice, se poate ascunde sub un strat de grăsime. Este mult mai ușor pentru bărbați să-și îmbunătățească conturul abdominal. Pe lângă exercițiile abdominale, acordați atenție exercițiilor cardio - alergare, înot, aerobic, mers pe jos, sărituri cu coarda, dans, ciclism. Acest lucru va ajuta la eliminarea grăsimilor și va face automat abdomenul mai pronunțat.

Abdomenele fetelor

Siluetă feminină mai puțin predispus la manifestarea mușchilor pronunțați decât bărbații. Dar tot mai des femeile vor să aibă mai mult decât un apartament stomac tonifiat, și presa de relief. Pentru a face vizibil pachetul de șase fete, acestea ar trebui să se antreneze intens, urmând o dietă cu proteine, care va ajuta la arderea grăsimilor din jurul taliei. De retinut ca prin pomparea abdomenului nu iti vei subtia stomacul, ci ii vei da doar definitie, cu conditia ca procentul de grasime corporala sa fie minim.

Abdomen sculptat la bărbați

Băieții au abdomene cu șase pachete de la bun început - așa se construiesc mușchii. corp masculin. Nu toată lumea are abdomene vizibile - motivul pentru aceasta este grăsimea care acoperă mușchii abdominali. Dacă vrei să câștigi abdomen frumos, mâncați o dietă echilibrată, eliminând mâncare proastăși ia-ți timp antrenament intensiv sport. Nu ar trebui să pompați doar mușchii abdominali - faceți antrenament complex Pentru părți diferite corpuri, strat de grasime vor dispărea, iar cuburile vor deveni vizibile. Pentru rezultate rapide exercițiu cu greutăți - acest lucru va crește sarcina, vă va ajuta să ardeți mai repede grăsimile și să dezvoltați mușchii.

Cum să pompați abdomenul rupt

Abdominale - vis prețuit majoritatea oamenilor implicați în sport. Pentru ca abdomenul să devină sculptat, trebuie să le dedicați 15 minute din întregul antrenament. Începeți să faceți cardio, mâncați corect, faceți regulat un set de exerciții abdominale și veți obține un stomac sculptat. Tehnica corectă performanța și senzația de tensiune în mușchii abdominali este mult mai importantă decât numărul de repetări.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior

Exerciții pentru muschii inferiori burtă, care va ajuta la pomparea cuburilor:

1. Crunches cu picioarele ridicate. Poziția inițială: culcat pe spate, ridicați pelvisul perpendicular pe podea, îndoiți picioarele la genunchi. Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul și ridicați partea superioară a corpului. Picioarele nu coboară. Efectuați 3 seturi de 13-15 ori.
2. Ridicarea corpului 90°. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și depărtați la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului până la genunchi. Fixați corpul într-un punct perpendicular, coborând încet spatele, încordând pe cât posibil mușchii abdominali. Faceți de 2 seturi de 15 ori.
3. Crunchuri drepte. Poziția de pornire: culcat pe spate, ridicați parțial partea superioară a corpului, apăsând spatele și picioarele pe podea. Ține-ți mâinile în spatele capului, simți tensiune musculară. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 abordări.

Cum să-ți ridici abdomenul superior

Muschii abdominali superiori trebuie lucrati nu mai putin atent decat cei oblici si cei inferiori. Antrenamentul pentru abdomenul superior nu necesită mult timp, principalul lucru este să vă încordați mușchii abdominali până când simțiți o senzație de arsură. Faceți aceste exerciții pentru muschii superiori burtă:

1. "Foarfece". Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele îndreptate la 30°. Strângând mușchii abdominali, efectuați leagăne încrucișate orizontale alternativ cu piciorul stâng și drept. Faceți 3 seturi de 27-30 de repetări.
2. Scărcări inverse. Întins pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ridicate perpendicular pe podea și îndoite la genunchi. lift partea de jos trunchiul, trăgând genunchii până la bărbie, lăsând omoplații și palmele apăsate. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi.
3. "Briceag". Întins, întindeți brațele, palmele în sus, în spatele capului. Expirați, ridicați corpul și picioarele, ținându-vă de fese. Degetele ar trebui să atingă degetele de la picioare. Repetați de 20-25 de ori pentru 2 abordări.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul pentru a obține șase pachete?

Timpul necesar pentru ca abdomenul să apară pe stomac este calculat individual pentru fiecare persoană. Toată lumea are abdomene, chiar și persoanele obeze, dar sunt vizibile doar atunci când procentul rezervelor de grăsime din organism nu depășește norma. Pentru a obține abdomene sculptate acasă, trebuie să faci sport în mod regulat și să mănânci corect, reducând carbohidrații din dieta ta.

Pentru om plin Procesul va fi lung - trebuie să slăbiți, astfel încât cuburile să devină vizibile. Pentru cei a căror greutate se află în limite normale, viteza cu care apar rezultatele va depinde de intensitatea și sistematicitatea antrenamentului. Nu vei observa schimbări vizibile într-o săptămână, dar dacă te antrenezi în fiecare zi cu dăruire deplină, în câteva luni te vei putea lăuda cu abdomene pompate.

Ce să faci pentru a avea abdomene pe burtă

Dacă doriți să obțineți abdomene frumoase, urmați câteva reguli de bază:

• mănâncă corect - proteinele ar trebui să predomine în dietă, consumul de carbohidrați simpli trebuie limitat;
• faceți antrenament cardio - alergarea, aerobic și înotul vor începe procesul de ardere a grăsimilor;
• lucrați cu greutăți și greutăți suplimentare pentru a construi masa musculară;
• beți multă apă pentru a reface lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice;
• odihnă, permițând mușchilor să se recupereze după exercițiu;
• nu uitați de spate - dacă vă pompați doar mușchii abdominali, coloana vertebrală va suferi din cauza sarcinii neuniforme;
• crește treptat sarcina, schimbă periodic programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu exerciții monotone.

Nutriție pentru abdomen la pachet de șase

În efortul de a obține rapid o burtă frumoasă, majoritatea oamenilor supraestimează importanța exercițiilor fizice, uitând de semnificația alimentatie echilibrata. O dietă pentru abdomene cu șase pachete implică evitarea dulciurilor, a produselor din făină, alimente grase, produse cu mare Index glicemic. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine ​​– un arzător de calorii și asistent șef in cresterea masei musculare. Carbohidrați simpli ar trebui să fie consumate în cantități limitate, deoarece provoacă foame și provoacă supraalimentarea.

Antrenament regulat fără alimentație adecvată nu înseamnă nimic. Îți poți ridica pachetul de șase, dar nu le vei vedea sub un strat de grăsime decât dacă renunți la alcool și la alimente dăunătoare. alimente bogate in calorii. Oamenii care suferă de obezitatea abdominală(grăsimea se acumulează nu sub piele, ci lângă organele interne), se recomandă mai întâi să pierdeți supraponderal folosind dieta echilibratași exerciții cardio și apoi începeți antrenamentul pentru abdomen.

Video: cum să ridici șase abdomene acasă