BCAA este un acronim pentru expresia „aminoacizi cu lanț ramificat”. Astăzi există doar trei tipuri de astfel de aminoacizi. Deci acestea sunt leucina, izoleucina și valina.

Nu este un secret pentru nimeni că aminoacizii sunt substanțe care accelerează multe procese care au loc în organism. În același timp, ele sunt așa-numitele „blocuri de construcție” pentru structura sintezei proteinelor. BCAA sunt acei aminoacizi care se consumă în timpul sarcinilor epuizante de lungă durată, cel mai probabil, motiv pentru care se recomandă să le luați înainte de antrenament, precum și după acesta. Acest lucru previne degradarea țesutului muscular și, de asemenea, promovează sinteza de țesut nou.

Vreau să încep cu leucină. Leucina este un aminoacid esențial pentru corpul uman. Se găsește în cantități suficiente în alimente precum fasole, nuci, carne, orez brun, grâu și făină de soia.

Valina este un alt acid esențial care are un efect de stimulare incredibil. Este esențială pentru metabolismul muscular, repararea țesutului muscular deteriorat și menținerea metabolismului azotului în organism. De asemenea, aparține aminoacizilor ramificati, datorită cărora poate fi folosit ca sursă completă de energie. Se găsește în principal în cereale, arahide, unele produse lactate și proteine ​​din soia.

Și, în sfârșit, izoleucina este necesară pentru sinteza hemoglobinei și se aplică și aminoacizilor ramificați. Datorită acesteia, nivelul zahărului din sânge este stabilizat. Isoleucina este metabolizată direct în țesutul muscular însuși. Și datorită acestui fapt, rezistența corpului crește.

În plus, ajută la refacerea țesutului muscular deteriorat. Isoleucina se găsește în migdale, pui, mazăre, ouă, pește, ficat, linte, semințe și proteine ​​din soia.

Dintre toți aminoacizii enumerați mai sus, leucina are o valoare deosebită. Chestia este că oferă cele mai multe beneficii pe care le au în general BCAA-urile.

Desigur, imediat apare întrebarea de ce leucina nu poate fi luată ca substanță independentă. Se pare că fără suportul suplimentar al izoleucinei și valinei, performanța leucinei este minimă. De aceea toate cele trei componente sunt necesare ca un întreg.

De asemenea, trebuie spus că au început să-l folosească ca produs independent nu cu mult timp în urmă. Și a câștigat popularitate printre culturisti și mai târziu. Cu toate acestea, astăzi este aproape imposibil să găsești un atlet profesionist care să nu ia deloc BCAA.

Principalele diferențe dintre BCAA și alți aminoacizi

Așadar, aș dori să încep cu faptul că BCAA este un aminoacid unic care este metabolizat în mușchii scheletici, ceea ce reduce sarcina asupra ficatului. Aminoacizii BCAA sunt considerați pe bună dreptate un fel de combustibil pentru mușchii scheletici.

BCAA este:

1.Sursa de energie

Oxidarea leucinei poate trezi moleculele de ATP și este comparativ mai rapidă și mai bună decât oxidarea glucozei. Cu alte cuvinte, leucina este cea care oferă mușchilor scheletici cantitatea necesară de energie.

2.Baze pentru sinteza proteinelor

După cum știm, tot ceea ce alcătuiește BCAA-urile este esențial. Fără participarea lor simultană, sinteza proteinelor va fi pur și simplu întreruptă. De aceea este atât de important pentru corpul uman.

3.Stimulator al secretiei de insulina

Oricât de surprinzător ar fi, leucina crește secreția de insulină.

4.mTOR stimulator

mTOR este un mecanism extrem de eficient pentru reglarea sintezei proteinelor. Trebuie spus că leucina joacă un rol cheie în acest caz.

5.Stimulator al sintezei leptinei

Leptina este un hormon care reglează procesul metabolic, precum și greutatea corporală și apetitul. Secreția acestei substanțe depinde în mare măsură de cantitatea de grăsime conținută în organism. În consecință, cu cât este mai mare, cu atât cantitatea de leptină produsă de organism este mai mare și invers. Dacă ești la o dietă, în timpul căreia slăbești și slăbești, atunci și secreția de leptină începe să scadă activ, ceea ce provoacă senzația de foame. Leucina este capabilă să crească secreția de leptina, din cauza căreia, chiar și în timpul unei diete, senzația de foame este oarecum atenuată.

Desigur, sinteza proteinelor este imposibilă fără BCAA. În plus, oferă țesutului muscular oxigen, energie și ajută la eliminarea grăsimilor. Toate acestea împreună vă pregătesc pentru competiții.

Cât de des și în ce cantitate ar trebui să-l luați?

Doza uzuală care se recomandă să se ia este de 5-10 g de aminoacizi BCAA. Această doză trebuie luată în cantități egale înainte și după antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți împărți 10-20 g în trei părți egale și puteți lua aminoacizi nu numai înainte și după, ci și în timpul antrenamentului.

Acest lucru nu este necesar, dar este recomandat pentru cele mai bune rezultate. În zilele în care nu intenționați să participați la cursuri, puteți lua aminoacizi înainte sau în timpul micului dejun, precum și ceva timp înainte de culcare. Cantitatea de porție rămâne aceeași (5-10 g). În perioada de pregătire înainte de competiții, precum și în timpul unei diete stricte, este necesar să luați BCAA.

Mai mult, în acest moment puteți crește doza la 30-50 g pe zi. De asemenea, exercițiile aerobe nu pot fi făcute fără BCAA, în plus față de care ar trebui adăugate complexe standard de aminoacizi. Când menționăm exerciții aerobice, înseamnă pe termen scurt (aproximativ 5-10 secunde), dar puternic, însoțit de repetări repetate ale sarcinii. Toți aceia. Cei care se angajează în culturism percep aceste activități ca fiind principala sursă de construcție musculară.

Dacă antrenamentul implică înot, alergare sau schi, luarea de aminoacizi BCAA nu dă un rezultat atât de mare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă în niciun caz un refuz de a le lua. Singurul lucru este că organismul are nevoie de complexe de aminoacizi mai complete. Încărcăturile puternice pe termen scurt folosesc în primul rând rezervele de energie intracelulară. Și totul pentru că, la momentul potrivit, sângele pur și simplu nu este capabil să îmbogățească toate celulele cu glicogen.

Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul în sine este mai puternic, cu atât este mai mare cantitatea de BCAA consumată în timpul acestuia. Și la sfârșitul unui astfel de antrenament, de regulă, apare deficiența de BCAA. Acești aminoacizi, la rândul lor, sunt necesari pentru sinteza, fără ei este pur și simplu imposibil.

Dacă nu există o sursă externă de BCAA, atunci moleculele existente se vor prăbuși pur și simplu, BCAA-urile sunt luate din ele și altele noi sunt construite instantaneu. Pe baza tuturor celor de mai sus, putem spune că deficiența de BCAA provoacă tot felul de procese catabolice în corpul uman. Pentru a rezolva problema deficienței, este necesar să luați BCAA-uri corect și în timp util.

Formula BCAA

Deci, dacă atingem compoziția BCAA-urilor, ar trebui să fim atenți la faptul că baza acestor aminoacizi este leucina. Pentru sportivii a căror zi normală implică un antrenament obositor, nivelul consumului de leucină este de 8-16 grame pe zi.

Din alimente, o persoană poate obține doar 3-5 g din această substanță, ceea ce este complet insuficient. De aceea, lipsa de aminoacizi trebuie compensată prin administrarea de BCAA. Doza trebuie să se bazeze pe aportul mediu zilnic al substanței.

Unii experți sunt de părere că leucina este cel mai important dintre toți aminoacizii. Și totul pentru că a arătat cea mai înaltă calitate interacțiune cu insulina în procesul de producere a proteinelor.

Desigur, izoleucina și valina ajută organismul și joacă, de asemenea, un rol important în procesele sale, dar efectul lor este încă mai mic. Oamenii de știință de la o universitate din Texas, care desfășoară cele mai recente cercetări, au ajuns la concluzia că eficacitatea leucinei fără aceste două componente ale BCAA este redusă și semnificativ.

Cât de benefici sunt aminoacizii BCAA?

Complexele de aminoacizi sunt o componentă necesară a dietei unui sportiv profesionist. Aminoacizii liberi rezultați, precum și peptidele, sunt rezultatul hidrolizei complete a moleculelor de proteine. Ei, la rândul lor, încep să fie absorbiți în sânge și pătrund în țesuturi la numai 10-15 minute după masă.

Absorbția aminoacizilor liberi are loc fără cheltuieli suplimentare de energie și nu interferează deloc cu restabilirea tuturor rezervelor de energie necesare în celulele musculare. Complexul de aminoacizi BCAA ajută la conservarea și refacerea țesutului muscular.

În perioada unei diete stricte, de exemplu, înainte de o competiție, BCAA și glutamina, desigur, devin aminoacizi deosebit de importanți. Chestia este că ei sunt cei care furnizează energie corpului, care în acest moment se află într-o stare de deficiență a aceleiași energie.

Nu degeaba BCAA sunt aminoacizi cu compuși secundari reprezentați de leucină, valină și izoleucină. Ele nu sunt sintetizate de corpul uman, spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi. De aceea trebuie să intre în organism cu mâncare.

Unicitatea aminoacizilor BCAA constă în faptul că sunt capabili să sature mușchii cu energie și în mod direct. Energia este eliberată direct în țesutul muscular, în timp ce utilizarea altor aminoacizi are loc în ficat. Consumul de BCAA crește atunci când vă este foame, precum și în timpul antrenamentelor lungi și obositoare.

Dacă ne uităm mai atent la glutamina, este un aminoacid la fel de valoros pentru țesutul muscular. Greutatea sa specifica atinge 60% din volumul total de aminoacizi continuti in corpul uman.

Orice stres, inclusiv antrenamentul, duce la începutul procesului de eliminare a glutaminei din țesutul muscular în sânge. Și totul pentru că glutamina este un element esențial în procesul de activare a celulelor sanguine. Se dovedește că dacă te hotărăști să postești, atunci crești automat consumul de glutamină din organism. La rândul său, va trebui să-l reumple prin consumarea de suplimente nutritive echilibrate speciale.

Rolul aminoacizilor BCAA a fost recent dovedit în experimente în rândul sportivilor de forță. Unii dintre ei au primit o cantitate insuficientă de calorii și, de asemenea, puține proteine ​​din alimente, în timp ce alții, dimpotrivă, au primit puține calorii și un număr suficient de molecule de proteine, în timp ce alții au primit puține calorii, dar și-au compensat lipsa consumând BCAA. Deci, până la urmă, pierderea în greutate a fost semnificativă doar la al treilea sportiv.

Cu toate acestea, trebuie remarcat că a fost doar grăsime subcutanată, și nu țesut muscular, așa cum credeau mulți. Trebuie spus că restul sportivilor au experimentat pierderea țesutului muscular. Cu toate acestea, cel mai mare interes a fost cauzat de faptul că cea mai mare cantitate de grăsime s-a desprins din șolduri și abdomene - cele mai problematice zone, după cum știe fiecare sportiv. De asemenea, trebuie spus că experimentele timpurii au arătat niveluri crescute de BCAA în sângele sportivilor care urmează o dietă strictă.

Desigur, organismul ia toți aminoacizii din propriul țesut muscular. La rândul lor, culturiștii care doresc în continuare să evite catabolismul, care este un proces integral al dietelor epuizante, trebuie neapărat să-și completeze dieta zilnică cu suplimente de BCAA.

Sportivii care se antrenează în extrasezon ar trebui cu siguranță să țină cont de acest sfat. Leucina duce la secreția de insulină, iar insulina, la rândul său, ajută la salvarea țesutului muscular de la distrugere în situații stresante. Și în loc de injecții periculoase cu insulină, este mai bine să încetați să luați BCAA.

Și încă un fapt. Mai recent, oamenii de știință au descoperit că dietele sărace în calorii pot provoca secreția unui hormon responsabil de creștere, care, la rândul său, duce la așa-numita „ardere” a grăsimilor. Trebuie să recunoaștem că un efect similar poate fi obținut în momentul în care mănânci literalmente după pofta inimii. Singurul lucru este că veți avea nevoie de o mulțime de BCAA pentru asta. Se dovedește că BCAA-urile pot îmbunătăți secreția de hormon de creștere în același mod în care postul promovează acest lucru. Iată un alt argument în favoarea sportivilor care iau suplimente de BCAA.

CE ESTE: CAPSULELE BCAA sunt lanțuri speciale de aminoacizi care includ leucină, izoleucină și valină. Ele nu pot fi sintetizate de corpul uman, motiv pentru care intră în el din exterior, în special odată cu aportul de BCAA. Capsulele în sine sunt făcute exclusiv din ingrediente naturale.

DE CE ESTE NEVOIE: BCAA-urile pot preveni distrugerea prematură a țesutului muscular în timpul activității fizice obositoare și pot ajuta la creșterea masei musculare. Ele participă la procesul de producere a energiei, în plus, încetinind procesul de oboseală a celulelor musculare, reducând tensiunea generală a mușchilor și a corpului.

CUM SE ÎNTÂMPLĂ: În comparație cu alți aminoacizi, BCAA-urile sunt absorbite direct de mușchii înșiși, și nu de ficat, așa cum este de obicei cazul. Acești aminoacizi susțin procesele anabolice și încetinesc procesele catabolice din corpul uman.

Cu activitate fizică prelungită, BCAA-urile pot restabili rapid aprovizionarea cu energie în celule, pot restabili echilibrul de aminoacizi al întregului organism și pot începe procesul de contracție a celulelor proteice.

Luarea de BCAA înainte de antrenament crește aportul de proteine ​​contractile în celulele musculare, oferind astfel mușchilor cantitatea necesară de energie.

O persoană implicată în sport - mai ales profesional - este interesată de dezvoltarea masei musculare. Datorită acestui proces, contururile corpului devin mai clare, mai frumoase și, în consecință, aspectul devine mult mai atractiv. Pentru a stimula o creștere a volumului muscular, este necesar nu numai să adere la o dietă de înaltă calitate, hrănitoare, echilibrată. La fel de important este aportul suplimentar de suplimente sportive speciale. Acest articol se va concentra pe BCAA.

Ce sunt aminoacizii BCAA?

Abrevierea BCAA înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat”. Tradusă, această expresie înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat”. Acest termen indică în mod direct trăsăturile structurale ale componentelor complexului pe care îl luăm în considerare. Lanțul alifatic lateral al aminoacizilor incluși în acesta este într-adevăr ramificat. BCAA este o combinație de trei componente proteice, și anume leucină, izoleucină și valină. Toți cei trei aminoacizi aparțin grupului de aminoacizi esențiali, adică nu pot fi produși în organism în mod independent și trebuie să intre în mediul intern al corpului uman exclusiv cu alimente. Proteinele cunoscute până în prezent constau în aproximativ 20-25% leucină, valină și izoleucină.

Beneficiile BCAA

Nu este o coincidență faptul că complexul de aminoacizi cu catenă laterală ramificată s-a format tocmai din componentele proteice menționate mai sus. Împreună, leucina, valina și izoleucina lucrează în comun pentru a menține ratele metabolice normale și greutatea corporală, în primul rând prin masa musculară. BCAA-urile sunt necesare pentru construirea mușchilor și pentru refacerea fibrelor musculare dacă sunt rănite ca urmare a antrenamentului sportiv intens. Ele oferă mușchilor în mare parte și întregului corp în general energia necesară pentru a desfășura activitatea fizică. Sub influența BCAA, eliberarea hormonului insulină în sânge crește și, prin urmare, consumul de glucoză este sub control strict. Aminoacizii cu lanț ramificat măresc tonusul muscular și oferă unei persoane o bunăstare excelentă.

Individual, componentele proteice îndeplinesc și anumite funcții valoroase pentru organism. Astfel, leucina stimulează sinteza proteinelor direct în ficat și mușchi, ceea ce determină importanța acesteia pentru creșterea țesutului muscular și formarea acestuia. Valina este o sursă minunată de energie pentru mușchi. În plus, acest aminoacid ajută la menținerea unui nivel constant ridicat al serotoninei „hormonului fericirii”, care asigură, de asemenea, refacerea vitalității în organism. În ceea ce privește izoleucina, funcția acestei componente proteice nu este mult diferită de cea a valinei: această componentă a complexului BCAA este o sursă de energie. În plus față de orice altceva, izoleucina participă activ la o varietate de reacții biochimice care au loc la nivel celular.

Foto: înot pentru pierderea în greutate pentru femei

Pentru ce sunt necesare BCAA-urile?

Acum că cunoașteți proprietățile benefice de bază ale aminoacizilor cu lanț ramificat, trebuie să înțelegeți o astfel de problemă precum utilizarea practică a complexului proteic. BCAA-urile sunt utilizate în următoarele scopuri:

• Pentru a crește volumul muscular. După cum am menționat mai sus, un complex de trei aminoacizi este folosit de sportivi în acest scop. În acest caz, luarea de BCAA reface rezervele de energie pe care sportivul le irosește în timpul antrenamentului - atât cardio, cât și antrenament de forță. În plus, fără un aport suplimentar de leucină, izoleucină și valină, este aproape imposibil să construiești mușchi - cel puțin, să o faci eficient și într-un timp scurt.
• Pentru a elibera zahăr. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt capabili, după cum știți deja, să regleze nivelul de glucoză din sânge. Acest lucru se referă și la proprietatea BCAA-urilor de a controla puterea apetitului și rata metabolică. Numai că toate cele de mai sus au loc nu datorită aminoacizilor înșiși, ci datorită hormonilor care sunt produși de organism cu ajutorul componentelor proteice - insulina și leptina. Când BCAA-urile sunt transformate în glucoză, se transformă într-o sursă suplimentară de energie pentru sportiv.

• Pentru a activa sistemul imunitar. Un complex de aminoacizi cu catenă laterală ramificată mărește rezistența organismului și reduce efectele nocive ale stresului asupra organismului, care include fiecare antrenament sportiv. Apropo, cu cât activitatea fizică și tensiunea nervoasă trăite de o persoană sunt mai intense, cu atât corpul nostru are nevoie de mai mulți BCAA. Combinația de leucină, izoleucină și valină este potrivită și pentru utilizare în extrasezon, când organismul suferă de lipsă de vitamine și minerale. Este recomandabil ca fiecare persoană, nu doar un sportiv, să folosească BCAA ca mijloc de îmbunătățire a funcționării sistemului imunitar.
• Pentru sinteza aminoacidului glutamină. Acesta din urmă îndeplinește o serie de funcții importante: recuperarea rapidă și de înaltă calitate a mușchilor după antrenament de mare intensitate, vindecarea microtraumelor, eroziunilor și ulcerelor, inclusiv a mucoasei organelor interne; participă la reacții metabolice etc. Deci, aportul regulat al complexului de aminoacizi BCAA dă organismului un impuls pentru a produce în mod independent componenta proteică în totalitate.

• Pentru a scăpa de excesul de greutate. Da, da, dacă visezi să devii subțire, BCAA-urile îți vor servi bine. După ce a luat un complex format din leucină, izoleucină și valină, sângele unei persoane este saturat cu ele la capacitate maximă, iar mușchii nu suferă reacții catabolice, adică distrugere. Dar acesta din urmă este garantat să apară atunci când urmează o dietă strictă care exclude consumul de carbohidrați și grăsimi, precum și atunci când se efectuează antrenament de forță. Astfel, cu BCAA poți slăbi fără pericolul de a pierde calorii în detrimentul masei musculare.

Aportul de BCAA în timpul sportului

Foto: înot pentru pierderea în greutate pentru femei

Pentru ca un complex de aminoacizi cu lanț ramificat să producă rezultate pozitive în raport cu performanța atletică, acesta trebuie luat corect. Experții recomandă sportivilor să consume BCAA înainte și imediat după activitatea fizică, iar în timpul antrenamentului să acorde prioritate altor surse de proteine ​​- de exemplu, shake-urile de proteine. Adevărat, unii antrenori ajung la concluzia că nu va exista cel mai mic rău de la administrarea de leucină, izoleucină și valină în timpul unei sesiuni de antrenament de forță, dar beneficiile sunt garantate.

În zilele libere de antrenament sportiv, BCAA-urile nu pot fi luate. Cu toate acestea, aceasta nu este singura opinie pe această temă: unii nutriționiști susțin importanța utilizării suplimentelor alimentare în perioadele de odihnă dimineața după micul dejun. Se pare că în zilele de antrenament, BCAA-urile trebuie introduse în stomac de până la 3-4 ori pe zi, iar în perioadele fără activitate fizică, o singură doză de complex proteic va fi suficientă.

Dacă vorbim despre doza de supliment alimentar, pentru un adult aceasta variază de la cinci până la șapte grame pe zi de antrenament.

Luați BCAA pentru sănătatea dumneavoastră!

Ideea de a vă suplimenta aportul de proteine ​​cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) există de ceva timp. Cu toate aceste suplimente „super la modă” de pe piață astăzi, mulți nici măcar nu se uită la suplimentele BCAA.

Un motiv pentru aceasta poate fi credința comună că completarea unei diete deja bogate în proteine ​​cu BCAA nu este benefică. Un alt motiv este lipsa de informații despre BCAA.

Oricare ar fi motivul, acum este momentul să aruncați o privire mai atentă la BCAA și să înțelegeți de ce au un loc în arsenalul dumneavoastră de suplimente.

Ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat?

BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali:
leucina
izoleucina
Valin

BCAA diferă de ceilalți 17 aminoacizi prin faptul că sunt metabolizați în principal în mușchii scheletici (Layman, 2003) și sunt convertiți mult mai lent în ficat (Norton, 2005). Enzima limitatoare de viteză pentru catabolismul BCAA este cetoacid dehidrogenaza cu lanț ramificat. Este mult mai activ în mușchi decât în ​​ficat (Norton, 2005).

Deoarece BCAA-urile acționează ca combustibil pentru mușchii scheletici, s-a sugerat ca BCAA-urile să fie adăugate în dietă pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a trata anumite boli. Pe lângă faptul că alimentează mușchii scheletici, BCAA-urile îndeplinesc multe alte funcții.

Funcțiile BCAA în metabolism:

baza pentru generarea de energie
baza pentru sinteza proteinelor
precursor pentru formarea altor aminoacizi (în principal alanina și glutamina)
Semnale metabolice (în principal leucină): stimulează sinteza proteinelor prin secreția de insulină/activarea căii fosfatidilinozitol 3-kinazei (PI3K), stimulează sinteza proteinelor prin activarea mTOR, stimulează expresia leptinei în adipocite prin activarea mTOR

Acum vom arunca o privire rapidă asupra funcțiilor BCAA-urilor ca bază pentru producerea de energie și sinteza proteinelor, apoi vom analiza mai detaliat rolul lor în formarea altor aminoacizi și ca semnale metabolice.

BCAA și producția de energie

Pe scurt, exercițiul duce la creșterea oxidării BCAA (Shirmomura și colab., 2004). Această defalcare accelerată a BCAA ajută la menținerea homeostaziei energetice, oferind o sursă directă de energie sub formă de carbon, precum și homeostazia glucozei prin furnizarea de substraturi pentru ciclul Krebs și gluconeogeneză.

Aminoacizii includ glucogenic, cetogenic și gluco- și cetogenic combinat. Aminoacidul glucogenic, atunci când este convertit, crește nivelul de piruvat sau alți intermediari ai ciclului Krebs, care pot fi utilizați pentru a produce glucoză prin gluconeogeneză.

Metabolismul aminoacizilor cetogenic produce acizi grași și crește nivelurile de acetil coenzima A, un precursor de acizi grași. Leucina este complet cetogenă, valina este complet glucogenă, iar izoleucina este atât gluco- și cetogenă. Valina și izoleucina pot fi utilizate pentru a produce intermediari în producția de glucoză prin gluconeogeneză.

Datorită proprietăților metabolice ale leucinei (vezi mai jos), i s-a acordat o atenție deosebită acesteia și metabolismului său. Studiile au constatat o scădere a nivelului de leucină plasmatică atât în ​​timpul exercițiilor aerobe, cât și anaerobe.

Potrivit lui Freund și Hanani (2002), „oxidarea totală a leucinei în mușchi produce mai multe molecule de adenozin trifosfat pe bază molară decât oxidarea completă a glucozei”. În consecință, leucina poate furniza mușchilor scheletici mai mult ATP decât aceeași cantitate de glucoză. Acest lucru se datorează faptului că leucina este complet cetogenă și este transformată de acizi grași.

Pentru a satisface nevoia crescută de BCAA în timpul exercițiilor fizice, organismul descompune țesutul muscular și produce BCAA suplimentar. Prin furnizarea corpului cu BCAA exogen în timpul antrenamentului, puteți obține cantitatea necesară fără a distruge țesutul muscular. Acest lucru va satisface nevoia crescută pentru ele.

BCAA și sinteza proteinelor

Acum să ne uităm foarte pe scurt la sinteza proteinelor. Codul genetic uman este conținut în ADN. ADN-ul, la rândul său, se găsește în nucleele celulare. ADN-ul conține informații despre secvența de aminoacizi pentru sinteza diferitelor proteine. Fără a intra în detalii, procesul de creare a unei proteine ​​din ADN poate fi descris după cum urmează:

Transcriere ADN --> traducere ARN --> Proteină

În timpul translației, aminoacizii din rezervorul de aminoacizi intracelulari sunt adăugați la lanțul proteic în creștere. Toți cei trei BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi produce. Prin urmare, acestea trebuie obținute din alimente. Pur și simplu, nivelurile adecvate ale tuturor aminoacizilor esențiali sunt necesare pentru sinteza lină a proteinelor. Acest lucru se aplică tuturor aminoacizilor în general, dar aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism. Fiecare sportiv trebuie să aibă o dietă cu niveluri de proteine ​​suficiente pentru nevoile sale.

Substanță precursoare pentru formarea alaninei și glutaminei

BCAA sunt implicați în menținerea homeostaziei glucozei prin ciclul glucoză-alanină (vezi figura). Ciclul glucoză-alanină implică transaminarea piruvatului (derivat din glucoză) în mușchi pentru a forma alanina. În acest caz, BCAA-urile acționează ca surse principale (donatori) de azot pentru sinteza alaninei (Holecek, 2002).

Alanina nou sintetizată este eliberată în sânge și trimisă la ficat. Acolo este transformat în glucoză prin gluconeogeneză. Glucoza poate fi apoi trimisă înapoi la mușchiul care lucrează pentru a fi folosită drept combustibil.

Aminoacidul glutamina îndeplinește mai multe funcții în organism. După cum afirmă Houston (2001), „Conținutul de glutamină din mușchii scheletici aparent joacă un rol în reglarea sintezei proteinelor în întregul corp.”. Nivelurile de glutamină din mușchi reglează sinteza proteinelor și echilibrul de azot. În consecință, afectează creșterea masei musculare. (VanAcker et al. 1999).

În plus, glutamina este un potent amplificator al volumului celular (Haussinger et al. 1993). Expansiunea volumului celular, numită și umflarea celulelor, stimulează multe căi anabolice (sinteza proteinelor și a glicogenului) și inhibă căile catabolice (descompunerea proteinelor) (Haussinger, 1996). Glutamina este un „transportator de azot” între organe, un combustibil pentru celulele imune și intestinale și un precursor pentru sinteza nucleotidelor (Holecek, 2002).

Nevoia organismului de alanină și glutamină crește în timpul activității fizice. Este satisfăcut de BCAA obținuți din descompunerea proteinelor musculare (Holecek, 2002). Defalcarea accelerată a proteinelor musculare duce la pierderea masei musculare, care nu este necesară pentru niciun sportiv. Adăugând BCAA în dieta dumneavoastră, puteți furniza materialele de construcție necesare pentru alanină și glutamina, precum și păstrați țesutul muscular.

Stimularea secreției de insulină, PI3K și sinteza proteinelor cu leucină

Una dintre căile care accelerează sinteza proteinelor este calea fosfatodilinozitolului 3-kinazei (PI3K). PI3K reglează absorbția de glucoză prin translocarea GLUT4 și, de asemenea, crește absorbția de aminoacizi. Insulina, hormonul de „depozitare” al organismului, funcționează prin activarea căii PI3K.

Interesant este că furnizarea de leucină induce secreția de insulină, dar leucina poate activa direct PI3K și în absența insulinei (Nishitani et al. 2002). Rezultă că leucina acționează ca un activator al PI3K împreună cu insulina (Layman, 2002). În consecință, leucina poate crește nu numai rata de absorbție a glucozei, ci poate crește rata de absorbție a acesteia și a altor aminoacizi în celule.

Aceste fapte indică faptul că Luarea suplimentară de BCAA cu carbohidrați va duce la o creștere reciprocă a absorbției de glucoză și aminoacizi în mușchii scheletici. . Leucina poate stimula sinteza proteinelor prin secretia de insulina si activarea caii PI3K. De asemenea, poate stimula sinteza proteinelor prin alte căi.

Activarea mTOR de către leucină

Target of rapamicin (mTOR) este unul dintre regulatorii sintezei proteinelor din organism. MTOR acționează ca un senzor de energie; este activat când nivelul de ATP este ridicat și blocat când scade (când nivelul de ATP scade, kinaza dependentă de AMP, care este un antagonist al mTOR, este activată).

Procesul cel mai consumator de energie dintr-o celulă este sinteza proteinelor. Când mTOR este activat (ATP ridicat), sinteza proteinelor se accelerează, iar când mTOR este suprimat (ATP scăzut), sinteza proteinelor încetinește brusc. Activarea mTOR este critică pentru hipertrofia mușchilor scheletici.
De asemenea, interesant este faptul că mTOR este un senzor pentru disponibilitatea aminoacizilor, în special a leucinei. Studiile au arătat că reglarea nivelurilor mTOR de către ATP și aminoacizi acționează independent și prin mecanisme diferite (Dennis et al., 2001).

Leucina este un generator cheie al căii de semnalizare mTOR (Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002). După cum spune Layman (2003), „concentrația crescută de leucină este sesizată de un element al căii de semnalizare a insulinei și declanșează o cascadă de fosforilare care stimulează factorii de inițiere a translației eIF4 și p70S6K”. (Vezi poza)

Activarea acestor factori de inițiere declanșează translația componentelor ARNm musculare. Este esențială pentru sinteza proteinelor în mușchii scheletici și pentru crearea de noi proteine ​​contractile (mușchi). Leucina semnalează direct și spune mușchilor tăi să crească prin activarea mTOR.

Stimularea eliberării leptinei prin activarea mTOR în adipocite

Absorbția leucinei stimulează eliberarea hormonului leptinei în adipocite (locul principal al secreției leptinei) prin activarea căii mTOR (Meijer și Dubbelhuis, 2003). Leptina este un hormon foarte complex; acțiunea sa principală este legată de reglarea metabolismului, a greutății corporale și a apetitului.

Secreția de leptine depinde de cantitatea de grăsime din organism. O cantitate mare de grăsime determină o secreție mare de leptină, iar o cantitate mică de grăsime determină o secreție scăzută. Când țineți dietă și pierdeți depozitele de grăsime, cantitatea de leptină produsă scade. Ca rezultat, corpul tău va tânji de mâncare în încercarea de a-ți readuce grăsimea corporală la un nivel confortabil (cunoscut și sub denumirea de „punct de referință”) al grăsimii tale corporale.

Leucina este capabilă să activeze expresia leptinei. Îți va ajuta corpul să se simtă „plin” și să obțină suficiente calorii, rezultând ca totul să funcționeze fără probleme (în special pentru metabolismul tău).

Suplimente de BCAA

Cel mai interesant lucru despre BCAA este că capacitatea lor de a activa procesele metabolice descrise mai sus, de a fi un substrat pentru sinteza energiei și proteinelor, un precursor pentru alanină și glutamină și un modulator al sintezei proteinelor depinde de disponibilitatea acestora. Cercetările au descoperit că BCAA-urile sunt utilizate în principal pentru sinteza structurilor proteice (Layman, 2003).

Cercetările asupra leucinei au arătat că poate fi folosită ca precursor al alaninei și glutaminei sau pentru a activa diferite căi de semnalizare, cum ar fi calea mTOR, numai atunci când este atins nivelul minim necesar pentru sinteza proteinelor. Leucina poate părea că își exercită în mod liber efectele sale puternice asupra activării mTOR, dar trebuie amintit că descompunerea și sinteza proteinelor au loc în întregul organism. Rezervele de proteine ​​din organism sunt în continuă schimbare.

Schimbarea constantă a nivelurilor de proteine ​​din organism, cuplată cu oxidarea crescută a leucinei în timpul efortului, înseamnă o nevoie mare de leucină. Prin urmare, nu va putea întotdeauna să participe la creșterea musculară la potențialul său maxim. Aici intervin BCAA-urile suplimentare.
Datorită proprietăților metabolice ale leucinei, mulți oameni se concentrează exclusiv asupra acesteia și ignoră celelalte două BCAA, valina și izoleucina.
Studiile au arătat că dietele îmbogățite doar cu leucină duc la scăderea concentrațiilor plasmatice de valină și izoleucină și un dezechilibru al BCAA. (Shirmomura și colab., 2004). Deși poate fi mai ieftin să includeți numai leucină în dieta dvs. în loc de toți trei BCAA, este important să le folosiți pe toate pentru a evita dezechilibrul BCAA.

Principala întrebare pe care oamenii o au despre BCAA este: Suplimentarea unei diete deja bogate în proteine ​​cu BCAA suplimentari va oferi vreun beneficiu? Și mai ales: va fi acest beneficiu suficient pentru a justifica costul BCAA-urilor? Rezultatele cercetării și ale observațiilor individuale răspund clar: „Da”.

Beneficiile BCAA gratuit sunt capacitatea lor de a satura rapid fluxul sanguin și bazinele de aminoacizi cu cantități mari de BCAA, în special leucină. Deși proteina din zer este absorbită rapid, absorbția a 10 grame de BCAA din zer nu produce același efect metabolic ca și absorbția a 10 grame de BCAA liber.

Din momentul în care proteina din zer pătrunde în intestine, durează aproximativ 45 de minute până să înceapă eliberarea și absorbția aminoacizilor. După aceasta pot fi folosite. Această rată scăzută de absorbție înseamnă că rezervoarele de aminoacizi nu sunt încărcate cu cantități mari de BCAA.
Rețineți că diferitele moduri în care puteți utiliza BCAA depind de disponibilitatea acestora. Cred că livrarea unor cantități mari de BCAA în mușchi și menținerea unor niveluri ridicate de BCAA va avea ca rezultat activarea puternică și susținută a mTOR. Și acest lucru, la rândul său, va duce la hipertrofia mușchilor scheletici.

Cercetările până în prezent demonstrează în mod clar potențialul BCAA (în special al leucinei) ca stimulatori puternici ai sintezei proteinelor. În plus, BCAA-urile au multe alte beneficii pentru sportivi.

Luarea de BCAA vă ajută să crească mușchii (sintetizează proteine). Acest efect este foarte util pentru sportiv. Această oportunitate nu trebuie ratată. Numeroase studii susțin suplimentarea alimentară cu BCAA. Ar fi mult mai eficient și mai economic să o faceți în mod veche și să vă completați dieta cu BCAA în loc să cumpărați toate aceste suplimente moderne, a căror eficacitate este extrem de discutabilă.
În continuare, vom vorbi despre dozele de BCAA și ce suplimente pot fi combinate cu BCAA pentru a spori efectul și a obține cel mai bun progres și creștere.

După cum vă amintiți din partea 1, sinteza proteinelor este controlată parțial de mTOR, care detectează nivelurile de ATP și aminoacizi, în special leucina. mTOR este activat atunci când BCAA-urile sunt abundente și nivelurile de ATP sunt ridicate. BCAA și ATP activează mTOR prin diferite mecanisme.

Combinarea suplimentelor cu BCAA care cresc nivelul de ATP va duce la o creștere a activității mTOR și, în consecință, la sinteza proteinelor.
Scopul nostru este să menținem niveluri ridicate de ATP în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, trebuie să furnizăm organismului nutrienții și substraturile necesare înainte și după antrenament. Acest lucru va menține nivelurile ridicate de ATP și mușchii noștri vor fi pregătiți pentru creștere.

Evident, alimentația adecvată este cel mai important factor în menținerea nivelurilor ridicate de ATP și furnizarea nutrienților necesari creșterii. BCAA suplimentari și suplimentele descrise mai jos sunt „cireasa de pe tort” a unei diete adecvate. Și știm cu toții că o prăjitură cu glazură este mult mai gustoasă decât fără ea.

Creatina

Creatina este folosită pentru a regenera ATP. ATP, principala sursă de energie a organismului, este o moleculă de adenozină (adenină + zahăr riboză) legată de trei molecule de fosfat prin legături macroenergetice. Distrugerea a două conexiuni externe duce la eliberarea de energie.

Când legătura cea mai exterioară este ruptă, energia este eliberată, lăsând ADP și fosfat anorganic. Creatina, legată de un ion fosfat, transferă energie către ADP și molecula de fosfat anorganic, rupându-și propria legătură. Astfel, molecula de ATP este restaurată și aveți energie suplimentară.

Mușchiul scheletic conține o cantitate limitată de creatină. Prin urmare, suplimentarea cu creatină crește capacitatea de a forma ATP. În consecință, veți avea mai multă energie atunci când faceți exerciții (Casey et al. 1996 & 2000). Mai important pentru subiectul nostru, prin menținerea nivelurilor de ATP prin suplimentarea cu creatină, accelerăm sinteza proteinelor prin activarea mTOR.

malat de citrulină

Citrulina malat (CM) este aminoacidul neesențial citrulina. Un studiu realizat de Bendahan și colab. (2002) a găsit următoarele (6 grame de malat de citrulină pe zi):

„Suplimentarea cu CM a dus la o reducere semnificativă a oboselii, o creștere cu 34% a producției de ATP oxidativ în timpul efortului și o creștere cu 20% a recuperării creatin-fosfatului după exercițiu și o contribuție mai mare a ATP oxidativ la producția de energie.”

Suplimentarea dietei cu CM poate crește producția de ATP. În plus, după cum sa menționat, nivelurile mai ridicate de ATP determină activarea mTOR și accelerarea sintezei proteinelor.

Dozarea și programul de administrare a BCAA

Chiar și cu doze mai mici de BCAA decât sugerăm aici, puteți obține rezultate excelente. Deci, puteți lua BCAA după cum urmează:

Luarea BCAA în acest program va asigura activarea stabilă a mTOR. Vei primi BCAA exact atunci când ai cea mai mare nevoie: la prima oră dimineața, după o pauză de 8 ore în mâncare; în timpul antrenamentului, precum și înainte de culcare, când trebuie să vă recuperați din stresul zilei.
Puteți crede că BCAA-urile merită fiecare ban pe care îl plătiți pentru ele. Dar trebuie să înțelegeți că creșterea în greutate depinde de mulți factori. Și dacă nu te antrenezi bine sau nu mănânci bine sau dormi bine, nici măcar steroizii nu te vor ajuta.

căutând cele mai bune prețuri pentru BCAA în magazinele online

Există mulți mușchi în corpul uman și diferă prin funcțiile și capacitățile lor. Dar structura lor este similară: cele mai semnificative componente sunt apa (70-80%) și aminoacizii (10-20%).

BCAA sunt despre 35% în structura tuturor tipurilor de aminoacizi care alcătuiesc mușchii (dacă îi luăm în considerare doar pe cei esențiali, atunci proporția acestora va fi 42% ).

Asta e destul de mult. Până la douăzeci și cinci la sută din energia din timpul exercițiilor fizice provine din BCAA. Atunci când consumați alimente bogate în proteine, acești aminoacizi sunt primii care intră în sânge.

Abrevierea BCAA înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat” și se traduce literal prin „aminoacizi cu lanț ramificat”. Ele diferă de alți aminoacizi prin faptul că organismul nu este capabil să-i sintetizeze singur. Prin urmare, BCAA-urile sunt esențiale și trebuie furnizate organismului în cantități suficiente, mai ales în timpul activității fizice intense.

Sunt elemente proteice descompuse, care sunt reprezentate de valină, leucină și izoleucină. Aceasta înseamnă că organismul nu are nevoie să irosească energie pentru absorbția lor, ceea ce are loc mult mai repede decât atunci când consumă proteine ​​obișnuite. Sunt folosite în principal în timpul „uscării”, ca sursă de proteine ​​ușor digerabile din care organismul poate obține cu ușurință energie și material de construcție.

Rolul principal al acestor aminoacizi este reflectat mai jos:

Cu alte cuvinte, dacă nu există BCAA, mușchii încep să moară de foame. Ridicarea regulată de greutăți sau powerlifting duce la distrugerea unei părți a proteinei contractile. Este foarte important în acest moment să luați exact proteina de care este nevoie.

BCAA ameliorează oboseala musculară și reduc pierderea altor aminoacizi găsiți în organism. Dacă este luată imediat înainte de antrenament, rezistența musculară va crește și oboseala va scădea.

Dacă este folosit imediat după antrenament, nivelul de cortizol va începe să scadă și aportul de alți aminoacizi în mușchi va crește, cu condiția ca aceștia să nu fie defalcați pentru a reface depozitele de energie.

Dar trebuie să țineți imediat cont de faptul că nu sunt potrivite ca înlocuitor pentru shake-urile proteice.

Acest lucru pur și simplu nu este profitabil - prin consumul unui cocktail, oferiți 40-50 de grame de proteine, iar atunci când luați aminoacizi esențiali, acest număr este de 2-3 ori mai mic. Desigur, probabilitatea ca BCAA să fie absorbită de organism este mult mai mare, dar prețul este mult mai scump.

Prin urmare, doar culturistii care sunt dispuși să cheltuiască sume decente de bani pe alimentația lor sportivă își pot permite un astfel de lux. Și astfel, ele sunt adesea folosite exclusiv în timpul uscării, când nu este de dorit să luați carbohidrați, care în exces se pot transforma în grăsimi. Aminoacizii esențiali, care nu pot fi depuși de organism în țesutul adipos, sunt excelenți pentru funcția de aprovizionare cu energie, precum și pentru păstrarea masei musculare acumulate.

Functii principale

1. Aminoacizii esențiali sunt descompuneți proteinele și sunt principalul material de construcție pentru mușchi.
2. Promovează formarea altor aminoacizi de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Cu alte cuvinte, ele ajută la transformarea elementelor de formă simplă într-o moleculă de proteine ​​mai complexă.
3. Au un efect pozitiv asupra producției de insulină, care asigură circulația zahărului în sânge și, la rândul său, furnizează energie celulelor fibrelor musculare. Și atunci când se produce insulină, absorbția proteinelor are loc mai rapid.
4. Aminoacizii mențin cortizolul și testosteronul la un nivel favorabil, cresc sinteza proteinelor și stimulează producția de hormoni de creștere. Astfel, ele previn descompunerea proteinelor și blochează pierderea fibrelor musculare. Acest lucru este foarte important pentru o dietă săracă în calorii.

Cercetare

După cum au arătat experimentele, pentru a reduce epuizarea țesutului muscular, sportivii trebuie să consume o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali.

De asemenea, s-a constatat că la sportivi, după antrenamentele intense de forță, refacerea musculară are loc în următoarele două faze.

Primul vine catabolism, după care vine anabolism– creșterea țesutului muscular. Dacă al doilea proces durează mai mult decât primul, atunci mușchii vor începe să crească rapid.

Dacă catabolismul durează mai mult, atunci invers. Dacă scurtați perioada de catabolism, puteți obține o creștere rapidă a țesutului muscular. BCAA poate contribui la o astfel de reducere.

Cu toate acestea, beneficiul maxim poate fi obținut dacă luați aminoacizi după antrenament împreună cu carbohidrați rapizi, care, la rândul lor, vor oferi mușchilor o sursă suplimentară de energie și vor activa producția de insulină. A face acest cocktail este ușor. Este suficient să amesteci 25 de grame de carbohidrați cu zece grame de proteine ​​descompuse. Mâncarea te va menține sătul, iar bcaa va reduce catabolismul și va crește efectul antrenamentului.

Efecte secundare

Mulți oameni subestimează acest complex de aminoacizi. Unii oameni cred că a-l lua este periculos. Dar toate acestea provin din ignorarea funcționării interne a corpului. BCAA sunt aceiași aminoacizi care alcătuiesc alimentele, cum ar fi laptele sau carnea. Prin urmare, întregul pericol constă numai în calitatea înaltă a produsului pe care îl utilizați.

Cum se utilizează?

Există o doză optimă care se potrivește cel mai mult - aceasta este de la patru până la opt grame la un moment dat, atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru arderea grăsimilor. Aminoacizii trebuie consumați de până la trei ori pe zi.

Puteți consuma o cantitate mai mică, dar nu va fi suficientă pentru a satura organismul. Mulți producători înțeleg că unii oameni nu cunosc toate nuanțele și înșală în mod deliberat clienții.

În special, produc aminoacizi în doze mici, menținând în același timp prețuri ridicate. Pentru a evita înșelătoria, acordați întotdeauna atenție numărului de porții și mărimii dozei atunci când cumpărați. Nu sunt necesare pauze în timpul administrării.

Pentru a obține rezultate mai bune, este necesar să luați complexul BCAA separat de alți aminoacizi. Cert este că astfel vor intra mai repede în corp.

Deoarece aminoacizii sunt absorbiți mult mai bine atunci când nivelurile de insulină sunt crescute, aceștia trebuie administrați cu alimente cu o jumătate de oră înainte și după antrenament. În acest timp, procesele de recuperare vor avea timp să se intensifice și se vor crea condiții favorabile pentru anabolism.

Există suficientă hrană naturală?

Doze suficiente de BCAA pot fi, de asemenea, extrase din alimente obișnuite. Cu toate acestea, sportivii care au nevoie de porții crescute de aminoacizi esențiali vor trebui să își încordeze fălcile și stomacul destul de mult din cauza cantității mari de carne consumată pe zi. Iată un exemplu despre cât de mult BCAA este conținut în alimentele de zi cu zi.

Știți că aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt importanți pentru energia musculară și creșterea, dar nu știți care este cel mai bun raport? Suplimentul Guru va acoperi această problemă!

Am dat peste preparate BCAA cu proporții de aminoacizi foarte diferite - de la 2:1:1 la 10:1:1. Ce proporție este considerată optimă?

Cititorii mei obișnuiți sunt bine conștienți de proprietățile benefice ale aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), care includ aminoacizii esențiali leucină, izoleucină și valină. Cu toate acestea, având în vedere că diferite produse oferă cantități diferite din cei trei aminoacizi esențiali, raportul ideal într-un produs este încă o întrebare deschisă. Înainte de a aprofunda subiectul discuției, să revenim la principalele caracteristici ale aminoacizilor cu lanț ramificat.

Numiți aminoacizi cu lanț ramificat datorită structurii lor moleculare. Fiecare moleculă are un fragment specific care seamănă cu o ramură. Pe lângă caracteristicile lor structurale, acești aminoacizi sunt considerați unici din mai multe alte motive. BCAA-urile sunt implicate în metabolismul energetic și chiar în descompunerea grăsimilor, dar principalul avantaj al BCAA-urilor este capacitatea lor de a stimula creșterea musculară. Dar orice ar spune cineva, acesta este obiectivul numărul unu pentru majoritatea dintre noi. Când vine vorba de dezvoltarea musculară, BCAA sunt cei mai importanți aminoacizi. Dintre această trinitate, leucina are o importanță mai mare, ea joacă unul dintre cele mai importante roluri în reglarea proceselor de creștere.

Leucina este rege!

Leucina seamănă mult cu cheia de contact dintr-o mașină. Aparatul din acest exemplu este o celulă sau o fibră musculară, iar comutatorul de aprindere pornește procesul de sinteză a proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea producției de proteine ​​musculare și la activarea creșterii musculare. În termeni mai științifici, leucina activează un complex numit mTOR, care, la rândul său, stimulează sinteza proteinelor musculare și duce la creșterea musculară.

Mai multă leucină = mai multă mușchi

Cercetările arată că persoanele care adaugă mai multă leucină la shake-urile lor de proteine ​​​​-carbohidrați după antrenament experimentează o creștere a mușchilor mult mai mare decât cei care beau un amestec standard de proteine ​​​​-carbohidrați. Deoarece leucina este atât de importantă pentru creșterea musculară, ar trebui să vă asigurați că utilizați un produs care conține mai multă leucină decât verii săi izoleucină și valină.

Raportul corect

Recomand să folosiți produse cu un raport de 2:1:1 de leucină la izoleucină și valină. În multe preparate, proporția de leucină este mult mai mare, iar uneori ajunge la 8:1:1 și chiar 10:1:1. Mulți oameni cred că, deoarece leucina este atât de importantă pentru creșterea musculară, produsele BCAA cu un raport de 10:1:1 sunt de cinci ori mai eficiente decât produsele cu un raport de 2:1:1. Dar înainte de a-ți cheltui banii câștigați cu greu pe aceste presupuse cele mai bune produse BCAA, ascultă ce am de spus.

Cel mai important moment pentru a lua BCAA este fereastra de antrenament - perioada de dinainte, în timpul și după o sesiune de antrenament. (Și, da, pe lângă BCAA, ar trebui să bei și un shake bogat în proteine). Acest lucru se explică prin faptul că scopul principal al adăugării de leucină este stimularea sintezei proteinelor musculare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni cred că cu cât este mai mare proporția, cu atât mai bine.

Unii producători te fac să crezi că trebuie să uiți de celelalte BCAA și să începi să iei doar leucină. Aceasta ar fi o mare greșeală. Ca dovadă, iată rezultatele unui studiu în care leucina pură a fost comparată cu toate cele trei BCAA luate într-un raport de 2:1:1. Oamenii de știință de la Universitatea Baylor au dat studenților de la facultate leucină, o formulă de BCAA 2:1:1 sau un placebo înainte și după exercitarea mușchilor picioarelor. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, deși leucina a crescut MPS după exercițiu mai bine decât placebo, BCAA au stimulat sinteza proteinelor musculare într-o măsură și mai mare decât leucina și placebo. Acesta este unul dintre motivele pentru care ar trebui să respectați un raport de 2:1:1 (sau aproape de acesta) atunci când alegeți un supliment de BCAA.

Un alt motiv pentru a folosi BCAA într-un raport de 2:1:1 este creșterea rezervelor de energie și reducerea oboselii. BCAA-urile sunt utilizate direct de fibrele musculare ca sursă de combustibil. Acest lucru este deosebit de important în timpul antrenamentului intens, care include antrenamentul de forță. Numeroase studii arată că administrarea de BCAA înainte de exercițiu crește rezistența musculară. Mai important, BCAA ajută la reducerea acumulării de oboseală în timpul exercițiilor fizice. Și acest lucru se explică prin rolul valinei în corpul nostru.

În timpul exercițiilor, creierul absoarbe triptofanul în cantități mari. În țesutul cerebral, triptofanul este transformat în 5-hidroxitriptamina (5-HT), cunoscută mai bine sub numele de serotonină. În timpul exercițiilor fizice, o creștere a nivelului de serotonină semnalează creierului că organismul este obosit. Acest lucru duce la o scădere a forței musculare și a rezistenței. Valina concurează cu triptofanul în stadiul de penetrare în creier. De obicei, valina câștigă.

Aceasta înseamnă că administrarea de valine în BCAA înainte și/sau în timpul efortului reduce cantitatea de triptofan care intră în creier și este transformată în serotonină. Acest lucru permite mușchilor să se contracte cu o putere mai mare pentru un timp mai îndelungat înainte de apariția oboselii. Cu alte cuvinte, veți putea să efectuați mai multe repetări în sală, să vă recuperați mai repede între seturi și să păstrați mai multă forță și rezistență în etapele finale ale sesiunii de antrenament. În plus, valina te ajută să fii mai concentrat și îmbunătățește funcția creierului în zilele fără antrenament.

Îmbunătățește arderea grăsimilor

Dacă sunteți interesat de eficiența maximă a proceselor de ardere a grăsimilor, trebuie și mai mult să respectați raportul 2:1:1. În această situație intervine izoleucina. Isoleucina joacă un rol major în realizarea potențialului de ardere a grăsimilor. Oamenii de știință japonezi au descoperit că, chiar și cu o dietă bogată în grăsimi, șoarecii cărora li sa administrat izoleucină au câștigat mai puțin țesut adipos decât șoarecii care nu au primit izoleucină.

Acest lucru se explică prin capacitatea izoleucinei de a activa receptori specifici cunoscuți sub numele de PPAR (receptori activați prin proliferarea peroxizomilor), care accelerează mobilizarea grăsimilor și suprimă acumularea acestora. Acești receptori (PPAR) măresc activitatea genelor care sunt responsabile pentru îmbunătățirea proceselor lipolitice din organism și suprimă expresia genelor care promovează în mod normal acumularea de grăsime. Acest lucru duce la o creștere a capacității organismului de a descompune grăsimile și, în același timp, reduce probabilitatea reacumulării acestora.

De asemenea, s-a dovedit că utilizarea preparatelor BCAA cu un raport de aminoacizi mai mare decât 2:1:1 poate afecta negativ metabolismul energetic, procesele lipolitice și chiar creșterea musculară. Multe produse BCAA cu conținut ridicat de leucină conțin doar 500 mg de valină și izoleucină sau mai puțin. Evitați astfel de aditivi. Această doză nu este suficientă pentru a vă umple de energie și pentru a vă proteja de oboseală în timpul unei sesiuni de antrenament. În plus, este posibil să nu fie suficient pentru a stimula la maximum sinteza proteinelor musculare și creșterea ulterioară a mușchilor.

Cercetările arată că rapoartele bcaa mai mari de 2:1:1 pot funcționa împotriva ta

Să rezumam

Recomand să alegeți produse BCAA cu un raport de 2:1:1 și cel puțin 1 gram de izoleucină și 1 gram de valină în fiecare porție. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unui progres optim, veți dori să obțineți cel puțin 3 grame de leucină cu fiecare porție. Se crede că aceasta este doza minimă necesară pentru activarea optimă a mTOR și stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare.

Vă recomand să luați 5 g de BCAA într-un raport de 2:1:1 (obțineți 3g de leucină și mai mult de 1g de izoleucină și valină) cu 30 de minute înainte de antrenament. La sfârșitul sesiunii de antrenament, luați o altă doză care conține cel puțin 5 g de BCAA. Și aici proporția 2:1:1 este mai potrivită. Chiar și un raport de 3:1:1, care vă oferă puțin mai multă leucină în fereastra post-antrenament pentru a activa sinteza proteinelor, funcționează bine. Doar asigurați-vă că obțineți cel puțin 1 g de izoleucină și 1 g de valină după antrenament, împreună cu cel puțin 3 g de leucină.

Ține minte că BCAA-urile ar trebui să fie în plus față de shake-urile tale înainte și după antrenament sau un shake proteic mare pe care îl sorbi înainte, în timpul și după antrenament. Acest shake singur va crește puțin nivelurile de BCAA din mușchii tăi, dar nu-ți face griji: ai nevoie de acei aminoacizi liberi cu lanț ramificat din produsul BCAA pentru a maximiza cu adevărat metabolismul energetic și creșterea musculară.