Probabil că nu este nevoie să dovedești beneficiulAcesta este un exercițiu excelent pentru corp, care vă va permite să fiți în permanență într-o formă excelentă. Dar ce se întâmplă cu corpul tău în timp ce faci jogging?

Primele secunde de alergare

Ești vesel și plin de putere. Pulsul tău este normal și simți că poți alerga pentru totdeauna.

Încă din primele secunde de alergare, organismul începe să irosească în mod activ energie. Ca combustibil principal, mușchii încep să „arde” ATP (adenozin trifosfat). Mușchii au niște rezerve de ATP, dar este suficient doar pentru câteva secunde de alergare. Corpul ia restul de combustibil din carbohidrați, a căror descompunere produce ATP.

Primele 90 de secunde de alergare

Sentimentul de „omnipotență” dispare și începi să simți încărcătura. Pulsul și tensiunea arterială cresc ușor și este posibil să aveți o ușoară dificultăți de respirație (dacă sunteți supraponderal, aveți activitate fizică slabă sau fumați).

Corpul începe să „țipe” - hai ATP! Începe un atac asupra glicogenului - furnizarea de glucoză în ficat și mușchi. Glicogenul este descompus, eliberând glucoză în sânge, care este apoi preluată de celule pentru o conversie ulterioară în ATP.

2-9 minute de alergare

Încărcarea crește, dar încă te descurci bine. Pulsul este crescut, presiunea este ușor crescută.

Corpul tău continuă să absoarbă cu lăcomie glucoza și, odată cu ea, oxigenul, care este, de asemenea, necesar pentru a asigura producerea de ATP. Prin urmare, respirația se accelerează și bătăile inimii se accelerează. Treptat, rezervele de glicogen se epuizează, dar corpul tău are nevoie să obțină energie de undeva. Aici organismul trece la un alt tip de combustibil - grăsimi. La arderea grăsimilor și carbohidraților, se eliberează o cantitate mare de energie, care este transformată în căldură. Începi să simți căldura, apare un fard de obraz. Aceasta înseamnă că organismul încearcă în mod activ să se răcească, eliberând energie în exterior.

Întrebări ale cititorilor

18 octombrie 2013, ora 17:25 Buna ziua! Aș dori să știu cum să slăbesc în situația mea catastrofală. Am 14 ani, înălțimea 162 și greutatea 65. Ce diete pot folosi pentru a pierde în greutate? Fac exerciții fizice în fiecare dimineață – îmi fac abdomene etc. Am mai auzit că dacă mănânci de toate, dar în cantități rezonabile, poți cumva să slăbești. Spune-mi, este posibil să mănânci dulciuri în timpul oricărei diete? Da, și dacă fac mișcare zilnic, există șanse să slăbesc astfel încât să fie vizibil? Vă mulțumesc anticipat!!

Pune o intrebare

10-25 de minute de alergare

Ești doar un erou! Desigur, îți este greu, dar nu renunți, mergând către obiectivul tău. Respirația este mult crescută, iar pulsul este vizibil crescut.

Dacă alergi 25 de minute, poți simți cum picioarele încep să devină „grele” și îți lipsește foarte mult oxigenul. De ce este asta? Și totul pentru că odată cu intensificarea activității fizice, fluxul tău sanguin începe să încetinească și, în același timp, aportul de oxigen scade. O cantitate mare de acid lactic este produsă în mușchi și te simți foarte obosit.

30 de minute de alergare

Suficient! Dacă nu ești un alergător de maraton sau un atlet profesionist, atunci nu trebuie să alergi mai mult de 30 de minute. Termină-ți alergarea.

Ți-a fost foarte greu, dar ai reușit! Și ca recompensă pentru isprava ta, primești o doză „nebună” de dopamină - hormonul fericirii. Te vei simți grozav. Veți fi atrași de noi exploatări și realizări. Și toate acestea datorită SPORTULUI „maiesții sale”!

Important!

Nu veți putea atinge marca de 30 de minute prima dată. Fără antrenament fizic, deja în primele 5-10 minute vei fi depășit de astfel de probleme precum dificultăți de respirație, oboseală severă și, eventual, durere în partea dreaptă. Nu disperați și amintiți-vă de strategia pașilor mici. Începeți cu puțin și îmbunătățiți-vă treptat corpul. Cu siguranta vei reusi!

Arkady Galanin

Fiecare dintre noi poate alerga. Acest lucru face ca alergarea să fie un exercițiu simplu și versatil. În esență, aceasta este o metodă de mișcare într-o versiune accelerată, care vă permite, de asemenea, să accelerați cursul tuturor proceselor metabolice din organism. Acest lucru este util atât pentru îmbunătățirea circulației generale a sângelui și pentru întărirea sistemului cardiovascular, cât și pentru pierderea în greutate, de care cea mai mare parte a omenirii este preocupată astăzi. Este puțin probabil ca cineva să găsească multe noi în acest articol. Să presupunem că este un tribut adus unui exercițiu atât de accesibil, eficient și, fără exagerare, magic ca alergatul.

Alergarea ca element al pregătirii fizice generale

Niciun program care vizează testarea unui sportiv sau a unei persoane obișnuite cu privire la starea sa fizică generală nu este complet fără alergare. Și nu contează la ce distanță. De exemplu, cursa de 100 de metri determină, în primul rând, calitățile sale de forță și coordonare. Cu cât distanța este mai lungă, cu atât accentul se va muta asupra rezistenței, nici aici, nu vom descoperi America;

Nici nu te poți descurca fără să alergi în CrossFit. Ce zici de CrossFit - mulți jucători celebri de șah s-au păstrat în formă prin jogging regulat.

Alergarea ca exercițiu de forță

Cu cât alergi mai repede, cu atât folosești mai multe grupuri de mușchi pe care poate nu le-ai fi crezut posibile. În sensul că pentru rezultate bune la distanțe scurte nu te poți lipsi de o centură scapulară puternică. Aleargă cu conștiință o distanță de 100 sau 200 de metri și vei simți cum bicepșii și umerii tăi sunt implicați în lucru. Și, de exemplu, nu este nevoie să vorbim deloc despre fese.

Presa este în tensiune semistatică constantă. Este inevitabil, uită-te la alergători și la fizicul lor. Da, folosesc exerciții suplimentare pentru a-l dezvolta, dar tocmai acest lucru indică faptul că el are un rol esențial în proces. Toți mușchii mici a spatelui care țin trunchiul într-o poziție verticală sunt forțați să lucreze, ceea ce are ulterior un efect pozitiv asupra posturii și, în consecință, asupra sănătății coloanei vertebrale. Cu toate acestea, dacă vorbim despre munca mușchilor mici, atunci acest lucru se aplică nu numai spatelui, ci și oricărei grupe musculare.

O soluție excelentă ar fi să folosiți curse lungi pentru a întări complet mușchii de bază. Aici ar trebui să facem imediat o rezervare cu privire la necesitatea unui echipament adecvat, în special pantofi.

Lucrul unic despre un exercițiu precum alergarea este că îți poți varia sarcina în funcție de diferite criterii. Lungimea pasului, frecvența, plasarea piciorului (de exemplu, pe degetele de la picioare, cu încărcare suplimentară pe mușchii piciorului inferior), intensitatea respirației, distanță, teren (inclusiv urcarea unui munte sau a scărilor).

Utilizarea antrenamentului pe intervale face posibilă alternarea ritmului, variind încărcarea și deplasându-l către grupurile musculare țintă.

Alergarea ca parte a unui program cardio

Antrenamentul cardio astăzi este la mare căutare, atât în ​​lumea sportului, cât și în rândul populației generale care slăbește și are grijă de sănătatea lor. Acestea au ca scop îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular, accelerarea metabolismului și, prin activarea transportului de oxigen prin sânge, promovează creșterea musculară și dezvoltarea fizică generală. Alergarea este cel mai accesibil și, prin urmare, cel mai răspândit element al cardio-ului.

Trebuie remarcat faptul că rezistența bună, vasele de sânge puternice și o inimă puternică sunt utile pentru orice sport. Și inima este un mușchi și nu trebuie uitată.

Postfaţă

Orice ai face, indiferent de hobby-ul tău, periodic sau mai bine zis, jogging-ul regulat nu va fi cu siguranță de prisos. Doar nu uita de calitatea aerului pe care îl respiri, de suprafața pe care alergi și de pantofii pe care îi porți. Aveți grijă să nu lăsați posibilele efecte secundare să încline balanța spre beneficii.

Alergarea este cel mai accesibil mod de a te menține în formă și, crede-mă, nu este atât de dificil să-l încadrezi în rutina ta zilnică. Cel mai important lucru este să începi!

antrenamentul sportivului de atletism

Alergarea nu este o activitate plăcută pentru mulți oameni. Dar, după cum arată practica, este cel mai optim și mai ieftin mod de a vă monitoriza sănătatea. Toată lumea aleargă: copii, adulți, bătrâni cu câinii lor...

Alergarea poate fi folosită pentru a atinge obiective foarte diferite - de la auto-îmbunătățirea spirituală până la pierderea în greutate. Fiecare persoană, dacă dorește, va găsi răspunsul la întrebarea sa cu ajutorul alergării. Dar există mai multe procese de bază care sunt stimulate în timpul alergării - atât începătorii, cât și sportivii cu experiență trebuie să știe despre acest lucru.

• 1. În timpul și după alergare, procesul de hematopoieză este activat - se formează sânge „tânăr”, sănătos.
• 2. Respirația este activată, este stimulată absorbția de către organism a electronilor liberi din aer. Acest proces are loc în plămâni datorită activării schimbului de gaze și prin piele. O creștere a numărului de electroni liberi crește performanța (fizică și mentală) și stimulează toate funcțiile și sistemele umane.
• 3. În timpul alergării, este activată producția de dioxid de carbon de către organism, ceea ce are un efect foarte benefic asupra tuturor proceselor biochimice care au loc în celule. În special, crește cantitatea de oxigen din țesuturi, ceea ce ajută la îmbunătățirea metabolismului în organism.
• 4. În timpul unei alergări de durată medie (30-60 de minute), în organism este activată descompunerea celulelor, care, la rândul său, după un antrenament de alergare stimulează sinteza de noi celule tinere și sănătoase. În primul rând, celulele vechi bolnave sunt distruse, iar în locul lor sunt sintetizate altele noi. Cu ajutorul alergării, întregul corp este întinerit și reînnoit.
• 5. Corpul adultului conține aproximativ 35 de litri de lichid (5 litri de sânge, 2 litri de limfă și 28 de litri de lichid intracelular). Cu un stil de viață sedentar, tot acest fluid stagnează. În timpul alergării, lichidul începe să circule activ, eliminând zonele stagnante din organism.
• 6. Aprovizionarea celulelor cu nutrienți și oxigen are loc conform acestei scheme. În prima etapă, substanțele necesare se deplasează din sânge în fluidul intercelular prin difuzie prin pereții capilarelor. În a doua etapă, oxigenul și substanțele nutritive sunt transferate din fluidul intercelular prin membrană în celulă. În a treia etapă are loc distribuția nutrienților și a oxigenului în interiorul celulei. În același mod, dar în ordine inversă, deșeurile sunt îndepărtate din celule. În timpul și după alergare, toate aceste procese au loc cu viteză mare, ceea ce crește vitalitatea organismului și activează autovindecarea. În timpul alergării, celulele corpului scapă de propriile deșeuri, ceea ce elimină posibilitatea de auto-otrăvire.
• 7. În fiecare moment, milioane de celule mor în corpul uman. Pentru a utiliza toate acestea singur, aveți nevoie de o încărcare de intensitate scăzută și de durată medie. Alergarea lentă este cea mai bună pentru asta. În caz contrar, celulele moarte ale corpului încep să se descompună odată cu formarea de otrăvuri, care sunt transportate prin fluxul sanguin în tot organismul, provocând otrăvire și, de exemplu, o afecțiune precum oboseala cronică.
• 8. În timpul alergării, se eliberează hormonul serotonina, care este cunoscut de toată lumea drept hormonul fericirii, care îmbunătățește starea de spirit, ameliorează simptomele depresiei și ameliorează tensiunea.

Sistemul cardiovascular este primul care primește un impuls de sănătate atunci când face jogging. Potrivit experților, inima și vasele de sânge reacționează foarte pozitiv la exercițiile fizice pe îndelete de durată medie (30-60 de minute). Exercițiile la aparate de greutăți sau cu o mreană (gantere) dezvoltă bine mușchii scheletici, în timp ce nu stimulează absolut dezvoltarea mușchiului inimii și a vaselor de sânge. În schimb, alergarea este considerată una dintre cele mai bune modalități de a restabili și menține sistemul cardiovascular la un nivel adecvat.

Acest impact pozitiv se datorează mai multor motive.

• 1. Tensiune și relaxare periodică a mușchilor picioarelor. În timpul antrenamentului, este foarte important ca sistemul cardiovascular să alterneze între tensiunea și relaxarea mușchilor picioarelor. De exemplu, atunci când se antrenează cu o mreană (genuflexiuni, fandari), o persoană nu primește nici măcar o zecime din efectul de vindecare pentru vasele de sânge care poate fi obținut în timp ce face jogging. Acest lucru se întâmplă deoarece în timpul antrenamentului normal, mușchii experimentează mai întâi o tensiune puternică (genuflexiuni cu mreana), apoi se odihnesc. Acest regim de antrenament duce adesea la stagnarea picioarelor cu posibilitatea apariției venelor varicoase. În schimb, alergarea pune stres ușor și natural asupra mușchilor picioarelor.
• 2. În timpul alergării, corpul uman efectuează mișcări oscilatorii periodice în sus și în jos. Când se deplasează în sus, gravitația este depășită, iar acest lucru se întâmplă de multe sute de ori în timpul antrenamentului. Această mișcare oscilativă are un efect foarte pozitiv asupra tuturor fluidelor (limfa, sânge, fluid intracelular) ale corpului, determinând mișcări oscilatorii în cele mai mici vase.
• 3. În timpul alergării, respirația devine profundă și frecventă, ceea ce duce la mișcarea activă a diafragmei în sus și în jos, ceea ce în sine este un masaj excelent pentru toate organele abdominale. Acest masaj activează circulația sângelui în aceste organe cu toate consecințele pozitive care decurg. Mișcarea activă a diafragmei favorizează scurgerea sângelui venos de la picioare până la inimă.

Chiar și alergarea lungă, a cărei viteză nu este cu mult mai mare decât viteza de mers, potrivit lui Gilmore, autorul cărții „Running for Life”, poate oferi încă 10-12 ani de viață.

Pentru mulți, această activitate pare a fi un exercițiu foarte monoton și plictisitor. De fapt, nu este așa. Alergând, poți să-ți „arunci” temperamentul într-un sprint și să-ți testezi toată măsura răbdării, măsurând kilometru după kilometru într-un maraton. Te poți antrena de dragul unei dorințe ambițioase de a deveni un deținător al recordului mondial sau un campion olimpic, sau pur și simplu să rămâi fără dorința de a menține sănătatea, performanța și psihologia normală. În cele din urmă, poți continua să alergi până când vei fi foarte în vârstă, iar în toți anii tăi alergarea va satisface pe deplin nevoile morale și fizice ale sportului.

Acest exercițiu are și un efect de vindecare asupra sistemului imunitar. Cu alergarea regulată, o persoană devine activă, concentrată și intenționată, ceea ce îi permite să-și crească stima de sine.

Efectul alergării asupra corpului uman. Nu tuturor îi place să alerge. Cu toate acestea, această activitate fizică specială este o modalitate excelentă și, în același timp, absolut gratuită, de a avea grijă de propria sănătate. Puteți vedea pe oricine alergând - un copil, un pensionar cu un câine sau un adult.

• Poți apela la alergare pentru o varietate de scopuri. Făcând jogging regulat, te poți pune în formă sau pur și simplu te poți îmbunătăți spiritual. Dacă doriți, alergarea vă va ajuta să răspundeți la majoritatea întrebărilor din capul dvs. Această activitate fizică presupune lansarea anumitor procese despre care trebuie să le cunoască atât începătorii, cât și sportivii cu experiență. Alergarea activează hematopoieza, ceea ce înseamnă saturarea corpului cu așa-numitul sânge „tânăr”, și, prin urmare, sănătos.
• Jogging activează procesele respiratorii. Într-un astfel de moment, organismul extrage în mod activ electroni liberi din aer. Acest proces se realizează datorită schimbului de gaze, în care pielea începe să ia o parte activă. Datorită saturației electronilor liberi, performanța organismului crește semnificativ, atât fizic, cât și mental. Toate sistemele corpului uman sunt activate fără excepție.
• La alergare timp de cel puțin 30 de minute, organismul începe să distrugă celulele, iar după încheierea ședinței începe formarea activă de noi celule. Celulele vechi și bolnave sunt primele atacate. Sunt înlocuiți de oameni tineri și sănătoși. O astfel de înlocuire sugerează că antrenamentul de alergare vă permite să vindecați corpul ca întreg. Un om adult are aproximativ 35 de litri de lichid în organism, dintre care 5 litri sunt sânge, 2 litri sunt limfă, iar restul de 28 de litri sunt lichid care umple spațiul intracelular.
  În absența activității fizice regulate, lichidul începe să stagneze. Jogging-ul vă permite să activați circulația fluidelor în organism, ceea ce ajută la combaterea congestiei.
• Milioane de celule mor în fiecare secundă în corpul uman. Materialul folosit trebuie aruncat. Pentru ca organismul să facă acest lucru singur, trebuie să fie expus în mod regulat la stres moderat. O alergare calmă este perfectă pentru acest indicator. Lipsa încărcăturii adecvate amenință că celulele moarte vor începe să se descompună în interiorul corpului, producând otrăvuri care intră în sânge, se împrăștie în tot organismul și provoacă daune semnificative. Consecința atacului unor astfel de otrăvuri poate fi o senzație de oboseală constantă.
• Alergarea stimulează producția de serotonină, mai bine cunoscută drept hormonul fericirii. De aceea, după o alergare, starea de spirit generală se îmbunătățește, semnele de depresie dispar, iar tensiunea dispare. Efectul pozitiv al alergării este în primul rând asupra sistemului cardiovascular. Acest sistem al corpului uman percepe perfect sarcinile pe îndelete care nu depășesc 1 oră. Dacă vorbim despre antrenament de forță și exerciții cu mreană, beneficiile acestora se reduc în principal la dezvoltarea mușchilor scheletici. Dar pentru inimă și vasele de sânge, un astfel de antrenament este practic inutil.
  Doar alergarea poate fi numită în siguranță un asistent de frunte în materie de menținere a sistemului cardiovascular la nivelul necesar.

Efectele pozitive ale alergării sunt destul de ușor de explicat.

1. Alergarea presupune tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor extremităților inferioare. Tocmai această modificare a activității mușchilor picioarelor are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular. Dacă compari joggingul și ridicarea unei mreane, efectul pozitiv asupra vaselor de sânge de la acesta din urmă este de zeci de ori mai mic. Secretul constă în faptul că antrenamentul cu mreană presupune mai întâi o tensiune foarte puternică a mușchilor, iar apoi relaxarea lor completă. Această abordare este tocmai favorabilă stagnării. Adesea, cei cărora le place să facă mișcare cu greutăți mari dezvoltă vene varicoase. In timpul alergarii, sarcina musculara este cat se poate de naturala si moale.
2. Alergarea presupune efectuarea sistematică a mișcărilor oscilatorii. De îndată ce corpul se străduiește în sus, cu siguranță trebuie să lupte cu gravitația. În timpul unei alergări, au loc sute de astfel de „separari”. Astfel de mișcări oscilatorii fac să circule toate tipurile de fluide găsite în corpul uman, ceea ce organizează în mod natural munca activă a tuturor, chiar și a celor mai mici, vasele.
3. Gilmore, creatorul lucrării „Running for Life”, susține că chiar și, nu alergarea rapidă, cu o viteză practic nu mai mare decât mersul pe jos, poate crește speranța de viață la 12 ani.

Pentru unii, alergatul poate părea o distracție plictisitoare și plictisitoare, dar acest lucru este doar la prima vedere. Cu ajutorul unei activități precum alergarea, poți da frâu liber temperamentului tău, dând preferință direcției de sprint. Dar alergarea unui maraton vă va ajuta să vă aflați nivelul de răbdare. Poți apela la alergare pentru a doborî recorduri și a deveni celebru, sau poți apela la alergare pentru ca, încet și fără efort deosebit, să lucrezi la menținerea sănătății.

Alergarea are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Joggingul regulat vă oferă activitate, determinare și încredere în sine.

Efectele alergării asupra sănătății

Alergarea de sănătate este cel mai simplu și mai accesibil (tehnic vorbind) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai răspândit. Potrivit celor mai conservatoare estimări, alergatul ca mijloc de sănătate este folosit de peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră. Conform datelor oficiale, în țara noastră sunt înregistrate 5.207 cluburi de alergare, cu 385 de mii de pasionați de alergare; Sunt 2 milioane de oameni care conduc independent.

Pentru a consolida promovarea alergării sănătoase, este necesar să înțelegem mai bine psihologia unei persoane care alergă și motivele care îl ghidează. N. S. Illarionov (1988) identifică următoarele motivații principale pentru ca persoanele de vârstă mijlocie să se angajeze în alergare recreativă:

promovarea sănătății și prevenirea bolilor; performanță crescută;

plăcere din procesul de alergare;

dorința de a-ți îmbunătăți rezultatele la alergare (motivație sportivă);

urmărirea modei alergării (motivația estetică);

dorinta de a comunica;

dorinta de a-ti cunoaste corpul, capacitatile tale;

motivație pentru creativitate, motivație pentru creșterea și întărirea familiei;

alergare „în familie”;

motivații aleatorii.

Cu toate acestea, conform observațiilor autorului, cel mai puternic stimulent pentru exercițiu este plăcerea, marea senzație de bucurie pe care o aduce alergatul. În cele mai multe cazuri, acele persoane care, ca urmare a unui antrenament necorespunzător, nu au putut experimenta aceste senzații, încetează antrenamentul.

Psihologul german Shellenberger (1988) notează următoarele motive pentru activitatea fizică insuficientă a populației:

lipsa de conștientizare cu privire la beneficiile exercițiilor fizice (40% din populație);

lipsa interesului pentru cursuri (47%);

preferință pentru orice alte activități în timpul liber (62%);

• lipsa de informații despre posibilitatea de a avea cursuri;

  problema timpului liber;

  lipsa de încredere în propriile capacități („oricum nimic nu va funcționa”).

Tehnica alergării recreative este atât de simplă încât nu necesită antrenament special, iar efectul său asupra corpului uman este extrem de mare. Cu toate acestea, atunci când se evaluează eficiența impactului său, trebuie evidențiate două domenii cele mai importante: efectul general și efectul special.

Efectul general al alergării asupra corpului este asociat cu modificări ale stării funcționale a sistemului nervos central, compensarea costurilor energetice lipsă, modificări funcționale ale sistemului circulator și scăderea morbidității.

Antrenamentul de alergare de anduranță este un mijloc indispensabil de relaxare și neutralizare a emoțiilor negative care provoacă tensiune nervoasă cronică. Acești factori cresc semnificativ riscul de leziuni miocardice ca urmare a aportului excesiv de hormoni suprarenaliali - adrenalină și norepinefrină - în sânge.

Alergarea pentru îmbunătățirea sănătății (în doze optime) în combinație cu procedurile de apă este cea mai bună modalitate de a combate neurastenia și insomnia - boli ale secolului XX cauzate de suprasolicitarea nervoasă și abundența de informații primite. Ca urmare, tensiunea nervoasă este atenuată, somnul și starea de bine se îmbunătățesc, iar performanța crește. „Eliminarea stresului psihologic cu stresul fizic” este modul în care tripla campioană olimpică Tatyana Kazankina a descris acest fenomen. Alergarea de seară este deosebit de utilă în acest sens, deoarece înlătură emoțiile negative acumulate în timpul zilei și „arde” excesul de adrenalină eliberată ca urmare a stresului. Astfel, alergatul este cel mai bun tranchilizant natural – mai eficient decât medicamentele.

Efectul calmant al alergării este sporit de acțiunea hormonilor hipofizari (endorfine), care sunt eliberați în sânge în timpul muncii de anduranță. În timpul antrenamentului intens, conținutul lor în sânge crește de 5 ori față de nivelurile de repaus și se menține în concentrații crescute timp de câteva ore. Endorfinele provoacă o stare de euforie particulară, un sentiment de bucurie fără cauză, bunăstare fizică și psihică, suprimă sentimentele de foame și durere, ducând la o îmbunătățire bruscă a dispoziției. Psihiatrii folosesc pe scară largă exercițiile ciclice în tratamentul stărilor depresive – indiferent de cauza acestora. Potrivit datelor de la K. Cooper obţinute la Centrul de Aerobic Dallas, majoritatea persoanelor care aleargă 5 km în timpul unui antrenament experimentează o stare de euforie în timpul şi după terminarea activităţii fizice, care este principala motivaţie pentru a face alergare recreativă.

Ca urmare a influenței atât de diverse a alergării asupra sistemului nervos central, cu exerciții regulate pe termen lung, tipul de personalitate și starea mentală ale alergătorului se schimbă de asemenea. Psihologii cred că iubitorii de alergare recreativă devin mai sociabili, sociabili, prietenoși, au o mai mare stimă de sine și încredere în forțele și capacitățile lor. Situațiile conflictuale în rândul alergătorilor apar mult mai rar și sunt percepute mult mai calme; stresul psihologic fie nu se dezvoltă deloc, fie este neutralizat în timp, ceea ce este cel mai bun mijloc de prevenire a infarctului miocardic.

Ca rezultat al odihnei mai complete a sistemului nervos central, crește nu numai performanța fizică, ci și mentală și capacitățile creative ale unei persoane. Mulți oameni de știință constată o creștere a activității creative și a fructuității cercetării științifice după începerea alergării recreative (chiar și la bătrânețe).

Jogging-ul care îmbunătățește sănătatea are un efect pozitiv semnificativ asupra sistemului circulator și imunității. La examinarea a 230 de bărbați și femei de vârstă mijlocie implicați în alergarea recreativă, s-a stabilit o creștere semnificativă a conținutului de eritrocite, hemoglobină și limfocite din sânge, în urma căreia capacitatea de oxigen a sângelui și proprietățile sale protectoare cresc (V.P. Mișenko, 1988). O examinare a 40 de persoane cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani (experiență de la 2 la 20 de ani) a evidențiat o creștere a imunoglobulinelor în serul sanguin (G. A. Loban, 1986), ceea ce ajută la reducerea morbidității. Analizând capacitatea de muncă și frecvența îmbolnăvirilor lucrătorilor și angajaților întreprinderilor din orașul Poltava, s-a dovedit că în rândul persoanelor implicate în jogging recreațional, numărul de zile de invaliditate a scăzut în medie de la 18,1 la 1,2 pe an ( L. I. Gubka, 1986). Membrii clubului de alergare Smolensk cu mai mult de 3 ani de experiență nu sunt practic sensibili la răceli. Iar pentru angajații unei companii japoneze de gaze din Tokyo care sunt implicați în pregătirea fizică recreativă, numărul de zile de incapacitate de muncă este de 1,5 pe an, în timp ce pentru angajații care nu sunt implicați activ în pregătirea fizică este de 11 zile. Ca urmare a alergării care îmbunătățește sănătatea, apar modificări importante în compoziția biochimică a sângelui, care afectează susceptibilitatea organismului la cancer. Astfel, în timpul unei examinări a 126 de alergători în vârstă de peste 40 de ani, s-au constatat modificări pozitive în sistemul de apărare antitumoral al organismului, proporționale cu experiența alergării recreative. În consecință, cu cât începeți mai devreme antrenamentul, cu atât rezistența organismului la cancer este mai mare (V.L. Mishchenko, 1986). Paffenberger a observat 16.000 de bărbați de peste 16 ani. În primul grup cu activitate fizică scăzută (cheltuiala energetică pentru exerciții fizice este mai mică de 500 kcal pe săptămână), cancerul a fost găsit la 26% observat, iar în al doilea grup, mai activ din punct de vedere fizic - în 19%.

Astfel, schimbările pozitive ca rezultat al jogging-ului care îmbunătățește sănătatea ajută la îmbunătățirea sănătății și la creșterea rezistenței organismului la factorii de mediu negativi.

Efectul special al antrenamentului de alergare este de a crește funcționalitatea sistemului cardiovascular și performanța aerobă a corpului. O creștere a capacităților funcționale se manifestă, în primul rând, printr-o creștere a funcțiilor contractile și „de pompare” ale inimii și o creștere a performanței fizice. Într-un studiu pe 580 de alergători cu vârsta cuprinsă între 30 și 70 de ani, s-a constatat că principalii indicatori ai sistemului cardiovascular (ritmul cardiac, tensiunea arterială, ECG) nu diferă de cei ai tinerilor sănătoși. Chiar și un indicator atât de important precum pătuțul coronarian, care reflectă gradul de dezvoltare a NES, nu a fost redus la persoanele în vârstă. Joggerii recreaționali începători au arătat o creștere a contractilității miocardice și a performanței inimii în doar 8 săptămâni de antrenament, drept urmare performanța fizică conform testului PWC170 a crescut cu 30% . Aceste modificări au fost însoțite de o creștere a fluxului sanguin coronarian și a alimentării cu oxigen a miocardului cu mai mult de 25% (E. A. Pirogov, 1985).

Folosind cele mai recente cercetări (ecocardiografie), s-a stabilit că alergarea regulată duce la creșterea masei ventriculului stâng (datorită îngroșării peretelui său posterior și a septului interventricular), care este însoțită de o creștere a performanței cardiace și a capacitatea miocardului de a absorbi oxigen. Mai mult, aceste modificări nu contribuie la o creștere pronunțată a dimensiunii inimii, caracteristică sportivilor. Această opțiune de adaptare la sarcinile de antrenament este optimă din punct de vedere al capacităților funcționale ale organismului și al menținerii unui nivel stabil de sănătate (A. G. Dembo, 1989). Spre deosebire de hipertrofia miocardică patologică, o creștere a masei ventriculului stâng este însoțită de o extindere a lumenului arterelor coronare, capilarizarea miocardului, o creștere a fluxului sanguin și capacitatea mușchiului inimii de a absorbi oxigen. Oamenii de știință englezi au observat modificările descrise deja la 6 săptămâni după finalizarea programului de antrenament (într-un ritm moderat - de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute). Pentru a crește contractilitatea mușchiului inimii, sunt importante dilatarea arterelor coronare și capilarizarea miocardului, care îi îmbunătățește trofismul. La celebrul maratonist american De Mar, care a murit la vârsta de 73 de ani, lumenul arterelor coronare era de 3 ori mai mare în comparație cu vasul unei persoane neantrenate (Magop, 1978).

Numeroase studii pe animale au arătat că antrenamentul de anduranță duce la capilarizarea miocardului și creșterea fluxului sanguin miocardic prin formarea de noi capilare. Astfel, la câinii care au efectuat dresaj forțat în alergare pe bandă de alergare (1 oră pe zi), după 6 luni s-a înregistrat o creștere semnificativă a suprafeței totale a secțiunii transversale a arterelor coronare în comparație cu animalele neantrenate. Mai mult, există dovezi ale creșterii circulației colaterale (bypass) și a fluxului sanguin coronarian la câinii cu infarct experimental (cu ligatura arterei coronare descendente stângi) după un curs de antrenament de alergare. El a descoperit o creștere marcată a fluxului sanguin miocardic la 4 (din 7) câini de rasă pură cu infarct experimental după finalizarea unui program de antrenament pe banda de alergare.

La persoanele cu boală coronariană, dezvoltarea circulației colaterale este semnificativ dificilă, cu toate acestea, chiar și în prezența unei astfel de patologii severe, în unele cazuri, folosind antrenamentul de rezistență pe termen lung, pot fi obținute rezultate pozitive. Noile metode extrem de sensibile pentru studierea circulației coronariene folosind izotopi radioactivi (taliu-201) au făcut posibilă stabilirea unei îmbunătățiri a perfuziei miocardice la 6 (din 16) pacienți cu boală coronariană după un antrenament de 12 luni în mers și alergare.

Creșterea fluxului sanguin coronarian a fost însoțită de o creștere a funcțiilor contractile și de pompare ale inimii. Potrivit Centrului de Cardiologie All-Union, după finalizarea unui program de reabilitare de 12 luni (mers și alergare), pacienții au experimentat o creștere a volumului stroke de la 70 la 80 ml; aceasta a făcut posibilă creșterea performanței aerobe (MNU de la 22 la 27 ml/kg). Ca urmare a multor ani de jogging recreațional la pacienții care au suferit un infarct miocardic, această cifră crește la un nivel tipic bărbaților neantrenați - 30 ml/kg, iar cu antrenament intens - până la 35 ml/kg. Șeful centrului de reabilitare din Toronto, profesorul Kauapad (1979), la pacienții post-infarct care au urmat un antrenament de lungă durată în alergare pe distanțe ultra lungi, a observat o creștere a MOC de la 20 la 50 ml/kg - un nivel de rezistență. care vă permite să alergați o distanță de maraton în 4 ore Aceste date indică un uriaș Rolul antrenamentului de anduranță în restabilirea performanței fizice.

După finalizarea unui curs de reabilitare timp de 12 săptămâni într-un sanatoriu cardiologic, pacienții au observat o creștere a performanței (conform unui test submaximal) de la 420 la 600 kgm/min, iar pe parcursul a doi ani de exerciții independente de mers și alergare recreativă - de la 510 la 720 kgm/min (D. M. Aronov, 1983). Astfel, chiar și pacienții cu coronaro-cardioscleroză severă, datorită antrenamentului regulat, au reușit să crească semnificativ funcționalitatea sistemului circulator și să crească semnificativ performanța fizică și nivelul de sănătate.

Desigur, eficacitatea antrenamentului de anduranță și posibilitățile de utilizare a acestuia la persoanele sănătoase de vârstă mijlocie sunt mult mai mari.

Alergătorii cu vârsta cuprinsă între 60-69 de ani au indicatori de performanță conform testului PWC170 mai mare decât la colegii care nu aleargă (852 față de 660 kgm/min), precum și la bărbații de 40-49 de ani care duc un stil de viață sedentar (852 față de 784 kgm/min). Există un efect pronunțat de întinerire al alergării - o întârziere a scăderii performanței cauzate de vârstă cu până la 20 de ani. Analiza datelor obținute de autor (E. G. Milner, 1986) a arătat că factorul principal în creșterea capacității aerobe și a performanței fizice este mărimea sarcinii de antrenament.

Pe lângă creșterea rezervelor funcționale și a puterii aerobice maxime, economisirea activității cardiace, reducerea necesarului miocardic de oxigen și utilizarea lui mai economic, care se manifestă prin scăderea frecvenței cardiace în repaus (bradicardie) și ca răspuns la o încărcare standard, este de nu mică importanță. Astfel, sub influența antrenamentului de alergare la persoanele de vârstă mijlocie, pe măsură ce volumul săptămânal de alergare a crescut (de la 8 la 48 km), s-a observat o scădere paralelă a frecvenței cardiace în repaus - în medie de la 58 la 45 de bătăi/min. V.P. Mishchenko (1988) a observat o scădere a frecvenței cardiace în repaus în primul an de jogging recreațional de la 78 la 62 de bătăi/min, iar o scădere vizibilă a frecvenței cardiace a fost observată abia din a șasea lună de antrenament. Conform observațiilor autorului, alergătorii experimentați cu mulți ani de experiență și un volum de alergare de 30–50 km pe săptămână au o frecvență cardiacă în repaus de 42–54 bătăi/min. Astfel, la persoanele de vârstă mijlocie, sub influența antrenamentului de anduranță, bradicardia atinge aproape aceleași valori ca la reprezentanții sporturilor ciclice (ritmul cardiac minim pentru alergătorii de elită este de 28 - 38 bătăi/min).

Alergarea are, de asemenea, o mare influență asupra factorilor de risc pentru NES. Sub influența jogging-ului care îmbunătățește sănătatea, se observă normalizarea metabolismului lipidic: o scădere a conținutului de colesterol, trigliceride și LIP în sânge (cu creșterea HDL). Conținutul de HDL la pacienții imobilizați la pat este de doar 26 mg, la cei care duc un stil de viață sedentar - 42 mg, la alergătorii de vârstă mijlocie - 63 mg. La bărbații și femeile implicați în alergare, schi și înot, nivelul HDL, care este principalul agent de protecție împotriva aterosclerozei, este cu 20-30% mai mare decât la persoanele fizice pasive.

În experimentele pe animale cu ateroscleroză experimentală, s-a demonstrat că antrenamentul de rezistență pe termen lung de intensitate moderată a redus semnificativ prevalența procesului sclerotic. Utilizarea unei diete aterogene care conține cantități mari de colesterol a provocat ateroscleroza extinsă a aortei la maimuțe; după care 50% animalele alergau pe o bandă de alergare (de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră). După 6 luni, animalele antrenate au prezentat o dispariție aproape completă a plăcilor ateromatoase din aortă, în timp ce în lotul martor au continuat să crească. La câini, s-a observat și o dispariție completă a aterosclerozei aortice după antrenamentul pe bandă de alergare timp de 1 oră pe zi, dar acest efect a fost obținut doar cu un antrenament suficient de intens și prelungit.

Pe baza observației pe termen lung a pacienților cu HES, mulți oameni de știință cred că este posibilă oprirea dezvoltării aterosclerozei prin efectuarea de exerciții ciclice. Posibilitatea dezvoltării inverse a aterosclerozei la pacienții coronarieni sub influența antrenamentului de anduranță este asociată cu activarea metabolismului grăsimilor, o scădere a conținutului de LIP și o creștere a HDL.

Soten (1983) a observat o creștere a HDL în sângele a 40 de pacienți coronarieni după un curs de 3 săptămâni de antrenament fizic (alergare timp de 20-40 de minute de 3 ori pe săptămână și alergând pe o bandă de alergare). N.D. Gogokhiya (1980) a remarcat, de asemenea, normalizarea metabolismului colesterolului la pacienții cu ICS cu o creștere a HDL după un program de reabilitare de 12 luni (lucrare la un ergometru cu bicicleta timp de 1 oră de 3 ori pe săptămână).

Sub influența antrenamentului de anduranță, vâscozitatea sângelui scade, ceea ce facilitează activitatea inimii și reduce riscul apariției cheagurilor de sânge și a dezvoltării unui atac de cord.

Prin activarea metabolismului grasimilor, alergatul este un mijloc eficient de normalizare a greutatii corporale. Persoanele care se angajează în mod regulat în jogging recreațional au o greutate corporală aproape ideală, iar conținutul lor de grăsime este de 1,5 ori mai mic decât cel al celor care nu alergă.

De asemenea, mersul rapid (1 oră pe zi) poate fi foarte eficient în acest sens, ceea ce corespunde unei cheltuieli energetice de 300–400 kcal, în funcție de greutatea corporală. În acest caz, consumul suplimentar de energie pentru 2 săptămâni va fi de cel puțin 3500 kcal, ceea ce va duce la pierderea a 500 g de țesut adipos. Ca urmare, după 1 lună de antrenament în mersul sănătos (fără a schimba dieta), greutatea corporală scade cu 1 kg.

Un grup de oameni de știință americani a observat femei a căror greutate corporală era în medie cu 80% mai mare decât în ​​mod normal. Timp de 2 luni s-au angajat în plimbări recreative (2 ore pe zi cu o viteză de 5 km/h) fără restricții alimentare. După încheierea experimentului, s-a observat o scădere a greutății corporale în medie de la 100 la 93 kg.

După cum au arătat studiile, activitatea fizică dozată vă permite să normalizați greutatea corporală nu numai prin creșterea consumului de energie, ci și ca urmare a suprimării senzației de foame (cu eliberarea de endorfine în sânge). În același timp, reducerea greutății corporale prin creșterea consumului de energie (prin exercițiu fizic) este mai fiziologică. Potrivit comitetului de experți al OMS (1984), pierderea a 3-4 kg de greutate corporală sub influența antrenamentului fizic contribuie la o normalizare mai pronunțată și mai stabilă a metabolismului colesterolului decât ca urmare a modificărilor dietei. Dacă luăm în considerare că într-o oră de alergare lentă cu o viteză de 9–11 km/h se consumă de două ori mai multă energie decât în ​​timpul mersului (600 față de 300 kcal), atunci este evident că, cu ajutorul antrenamentului de alergare, un efectul poate fi atins mult mai repede. După încheierea antrenamentului, mușchii care lucrează „prin inerție” continuă să consume mai mult oxigen timp de câteva ore, ceea ce duce la un consum suplimentar de energie. În cazul obezității severe, cea mai eficientă combinație a ambelor metode este antrenamentul de rezistență și restricțiile alimentare (datorite grăsimilor și carbohidraților).

Pe lângă principalele efecte de îmbunătățire a sănătății ale alergării asociate cu impactul asupra sistemelor circulator și respirator, este de asemenea necesar să se remarce efectul său pozitiv asupra metabolismului carbohidraților, funcției ficatului și tractului gastrointestinal și asupra sistemului osos.

Îmbunătățirea funcției hepatice se explică printr-o creștere a consumului de oxigen de către țesutul hepatic în timpul alergării de 2 - 3 ori - de la 50 la 100 - 150 ml/min. În plus, atunci când respiră profund în timpul alergării, ficatul este masat de diafragmă, ceea ce îmbunătățește fluxul de bilă și funcția căilor biliare, normalizând tonusul acestora. Rezultate pozitive ale utilizării alergării în combinație cu mersul au fost obținute de Sh Araslanov (1983) la pacienții cu dischinezie biliară; în acest caz, alergarea în combinație cu respirația abdominală este deosebit de eficientă. Ca urmare a vibrației organelor interne care apare în timpul alergării, motilitatea intestinală și funcția de drenaj cresc.

Antrenamentul regulat în alergarea recreativă are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul inactivității fizice duce la o nutriție afectată a cartilajului și la pierderea elasticității ligamentelor, la scăderea proprietăților de absorbție a șocurilor ale articulațiilor și la dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce reprezintă cea mai bună prevenire a artrozei și radiculitei. Efectul pozitiv al alergării asupra funcției articulare este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile sistemului musculo-scheletic) și cresc treptat în timpul exercițiului.