Fiecare femeie vrea să arate o siluetă ideală. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru necesită mult efort. Există un număr mare de metode: o mare varietate de diete, liposucție, masaje etc. Fiecare alege ce îi place. Dar cu siguranță trebuie să vă reconsiderați dieta. Dacă te epuizezi pe banda de alergare și vii acasă să bei ceai și chifle, nu vei obține niciun rezultat. Îți vei pierde doar timpul și banii.

Dieta fitness pentru pierderea in greutate

Pentru sportivii și iubitorii de mâncare, există un sistem de nutriție interesant, care este variat cu alimente permise. Nu trebuie să te înfometezi. Regula principală este activitatea maximă, mai ales după masă. Aici vei vedea cât de puternică este voința. La urma urmei, după prânz, mulți oameni preferă să se întindă pe canapea decât să se antreneze.

Dieta de fitness pentru pierderea în greutate este universală - este potrivită pentru femei și bărbați. Pentru a vă atinge obiectivul, ar trebui să combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice. Se recomanda sa faci exercitii cardio de trei ori pe saptamana si zilnic pentru a arde excesul de grasime.

Atunci când faceți sport, este important să consumați suficiente proteine, care au un efect benefic asupra masei musculare. De asemenea, nu uitați de carbohidrați, care reprezintă o rezervă de energie. Eliminați cât mai mult posibil grăsimile din alimentație, deoarece acestea pot încetini metabolismul, contribuind astfel la depunerea de kilograme în plus.

Reguli de nutriție fitness pentru pierderea în greutate:

1. Cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mănânci o masă copioasă. Preparatele pot fi: peste, salata de legume cu cartofi fierti, tocanita de legume, produse lactate fermentate, pui.
2. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea o ceașcă de cafea sau ceai verde fără zahăr. Această băutură este capabilă să transforme grăsimea în energie, care va fi folosită în mod activ.
3. Rămâneți hidratat pentru a evita deshidratarea. Înainte de a începe antrenamentul, puteți bea apă timp de 20 de minute, apoi nu uitați să luați înghițituri mici la fiecare 20-30 de minute.
4. După activitatea fizică, poți și chiar trebuie să mănânci, dar numai după aproximativ o jumătate de oră. În această perioadă, alimentele sunt foarte bine absorbite, în special proteinele și carbohidrații.
5. Este recomandat să consumați porții mici la fiecare 3-4 ore. De aproximativ 5 ori pe zi.
6. O porție de mâncare ar trebui să încapă în palma mâinii tale.
7. După antrenament, nu trebuie să bei cafea, ciocolată neagră sau alte produse care conțin cofeină.
8. Vrei să slăbești fără să câștigi masă musculară? Apoi este interzis să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după.

Avantaje și dezavantaje ale unei diete de fitness pentru pierderea în greutate

Avantaje:

• fără restricții stricte privind consumul de alimente;
• tehnica este potrivită pentru orice vârstă și sex;
• se prevede utilizarea produselor naturale (fara aditivi chimici);
• O astfel de alimentație are un efect pozitiv asupra funcționării întregului organism și este garantat să scadă kilogramele în plus.

Defecte:

• porțiuni de control;
• va trebui să cheltuiți puțini bani;
• pierderea în greutate are loc treptat.

Atenţie!

1. Dacă activitatea fizică este contraindicată, este interzisă și o dietă de fitness. Aceasta nu este o dietă separată, așa că nu este recomandat să o folosiți fără exerciții fizice.
2. Dieta este strict interzisă persoanelor care au boli renale, hepatice, cardiovasculare sau femeilor însărcinate.

Ce poți mânca:

• produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi);
• carne slabă și pește. Ar trebui să fie gătit în orice alt mod decât prin prăjire;
• fructe de mare;
• ouă (albușuri);
• sucuri proaspete;
• fructe și fructe de pădure;
• legume.

Exemplu de meniu de dietă de fitness pentru pierderea în greutate timp de 2 săptămâni

În timpul zilei puteți bea sucuri proaspăt stoarse, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde și cafea fără zahăr. Nu uitați de apa de băut curată - se recomandă să beți până la 2 litri pe zi.

Beneficiile antrenamentului în timp ce urmați o dietă de fitness pentru pierderea în greutate

Pentru a accelera procesul de pierdere in greutate, pe langa activitatea fizica, este importanta si alimentatia. Dacă aderați la o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, atunci antrenamentele dvs. vor fi și mai eficiente. Mușchii tăi devin mai puternici și kilogramele în plus dispar. Există o accelerare a metabolismului, care este destul de importantă într-o chestiune precum pierderea în greutate. Datorită alimentelor și dietei potrivite după antrenament, vei simți un val de energie, nu slăbiciune.

Retete sanatoase pentru diversificarea meniului de dieta fitness pentru slabit

Puteți crea un meniu pe baza preferințelor dvs., dar asigurați-vă că nu depășiți 1600 de calorii pe zi.

După trezire, este util să bei suc de fructe de pădure, care constă din fructe de pădure, banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Bateți totul într-un blender.

Salatele de legume pot fi variate prin adăugarea de carne la ele. De exemplu, salată verde, ardei gras, niște mere verzi și tăiați în bucăți un piept de pui copt.

Cea mai obișnuită omletă poate fi transformată într-o delicatesă și un mic dejun copios prin adăugarea de creveți. Bateți ouăle, adăugați laptele, creveții gata fierți și coaceți la cuptor.

Scăderea în greutate are ca rezultat o dietă de fitness

Își datorează eficacitatea combinației dintre alimentele potrivite, mărimea porțiilor și activității fizice. Nu vei pierde rapid în greutate. Această tehnică nu este pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kilograme într-o săptămână. Totul se va întâmpla treptat. Dacă sunteți angajat nu numai în pierderea în greutate, ci și în câștigarea masei musculare, atunci nu ar trebui să judecați după indicatorii cântarului.

Este mai bine să iei ceva în care nu te poți încadra și să-l încerci la anumite intervale. Rezultatele vă vor mulțumi fără îndoială. Și nu numai în lupta cu kilogramele în plus, dar vei vedea în oglindă un corp tonifiat și mai subțire. Îmbunătățiți-vă sănătatea cu o alimentație adecvată.

Veți pierde aproximativ 5 kg pe lună. Dieta este concepută pentru o lungă perioadă de timp fără a provoca niciun rău organismului. Acesta este unul dintre avantaje. Dieta fitness vă va învăța o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Dacă îți stabilești un obiectiv, mergi spre el cu încredere, depășind toate obstacolele din drum. Nu ceda ispitei. Pentru a face acest lucru, pentru prima dată, ar trebui să vă abțineți de la a vizita locuri unde pot exista produse dăunătoare și interzise. De asemenea, este recomandat să eliminați toate proviziile de dulciuri și alimente bogate în calorii din casă. Pentru o dispoziție emoțională mai bună, începeți să vă pregătiți pentru o astfel de alimentație.

Ar trebui să eliminați treptat alimentele care nu trebuie consumate, eliminând una la câteva zile. Astfel iti vei pregati corpul si va fi mai usor din punct de vedere psihologic sa suporti restrictiile alimentare. La urma urmei, un refuz ascuțit contribuie la apariția depresiei, o defecțiune, care provoacă un rău semnificativ . O dietă de fitness pentru pierderea în greutate combinată cu activitatea fizică vă poate schimba corpul.

A FOST UTILĂ POSTUL? CLICK „Îmi place”

Politica de confidențialitate

Confidențialitatea dumneavoastră este foarte importantă pentru noi. Ne dorim ca experiența dvs. pe Internet să fie cât mai plăcută și utilă posibil și să vă simțiți confortabil folosind gama largă de informații, instrumente și oportunități pe care le oferă Internetul.

Informațiile personale ale Membrilor colectate la înregistrare (sau în orice alt moment) sunt utilizate în principal pentru a pregăti Produse sau Servicii care să răspundă nevoilor dumneavoastră. Informațiile dumneavoastră nu vor fi partajate sau vândute către terți. Cu toate acestea, este posibil să dezvăluim parțial informații personale în cazuri speciale descrise în „Consimțământul pentru lista de corespondență”

Ce date sunt colectate pe site

Când vă înregistrați voluntar pentru a primi buletinul informativ „Instruire online la domiciliu”, vă trimiteți numele, e-mailul și numărul de telefon prin formularul de înregistrare.

În ce scop sunt colectate aceste date?

Numele dumneavoastră este folosit pentru a vă adresa personal, iar e-mailul este folosit pentru a vă trimite buletine informative, știri despre training, materiale utile și oferte comerciale.

Numele, e-mailul și numărul dvs. de telefon nu sunt transferate către terți, în nicio circumstanță, cu excepția cazurilor legate de respectarea cerințelor legale. Numele, e-mailul și numărul dvs. de telefon sunt stocate pe serverele securizate ale serviciului getresponse.com și sunt utilizate în conformitate cu politica sa de confidențialitate.

Vă puteți dezabona de la primirea de e-mailuri și vă puteți elimina oricând informațiile de contact din baza de date făcând clic pe linkul de dezabonare inclus în fiecare e-mail.

Cum se folosesc aceste date?

Site-ul web Vera Kobchenko folosește cookie-uri și date despre vizitatorii serviciului Google Analytics.

Folosind aceste date, sunt colectate informații despre acțiunile vizitatorilor pe site pentru a îmbunătăți conținutul acestuia, a îmbunătăți funcționalitatea site-ului și, ca urmare, a crea conținut și servicii de înaltă calitate pentru vizitatori.

Puteți modifica oricând setările browserului, astfel încât browserul să blocheze toate cookie-urile sau să vă avertizeze când sunt trimise cookie-uri. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca unele funcții și servicii să nu funcționeze corect.

Cum sunt protejate aceste date?

Pentru a vă proteja informațiile personale, folosim o varietate de măsuri de securitate administrative, manageriale și tehnice. Compania noastră aderă la diferite standarde internaționale de control care vizează tratarea informațiilor personale, care includ anumite controale pentru protejarea informațiilor colectate pe Internet.

Angajații noștri sunt instruiți să înțeleagă și să respecte aceste controale și sunt familiarizați cu Notificarea noastră de confidențialitate, politicile și liniile directoare.

Cu toate acestea, în timp ce ne străduim să păstrăm informațiile dumneavoastră personale în siguranță, trebuie să luați, de asemenea, măsuri pentru a le proteja.

Vă recomandăm insistent să luați toate măsurile de precauție posibile în timp ce navigați pe internet. Serviciile și site-urile web pe care le operam includ măsuri de protecție împotriva scurgerilor, utilizării neautorizate și modificării informațiilor aflate sub controlul nostru. Deși depunem toate eforturile pentru a asigura integritatea și securitatea rețelei și sistemelor noastre, nu putem garanta că măsurile noastre de securitate vor împiedica hackerii terți să acceseze ilegal aceste informații.

Dacă această politică de confidențialitate se modifică, veți putea citi despre aceste modificări pe această pagină sau, în cazuri speciale, veți putea primi o notificare prin e-mail.

RENEGARE DE RESPONSABILITATE

În conformitate cu legislația actuală a Ucrainei Administrația declină orice declarații și garanții care ar putea fi altfel implicite și își declină răspunderea în legătură cu Site, Conținut și utilizarea acestora.

În nicio circumstanță Administrația Site-ului nu va fi răspunzătoare față de nicio parte pentru orice daune directe, indirecte, speciale sau de altă natură care rezultă din orice utilizare a informațiilor de pe acest Site sau de pe orice alt site către care există un hyperlink de la site-ul nostru, care decurg din dependență, pierderea productivității, concedierea sau întreruperea activității de muncă, precum și expulzarea din instituțiile de învățământ, pentru orice profit pierdut, întreruperea activităților comerciale, pierderea de programe sau date din sistemele dumneavoastră informatice sau care apar în orice alt mod în legătură cu accesul, utilizarea sau incapacitatea de a utilizarea Site-ului, a Conținutului sau a oricărui site de Internet aferent sau orice inoperabilitate, eroare, omisiune, întrerupere, defect, timp de întrerupere sau întârziere în transmitere, viruși informatici sau defecțiuni ale sistemului, chiar dacă sunt anunțate în mod expres despre posibilitatea unei astfel de daune.

Utilizatorul este de acord că toate posibilele dispute vor fi rezolvate conform legislației ruse.

Utilizatorul este de acord că regulile și legile privind protecția consumatorilor nu pot fi aplicate utilizării de către acesta a Site-ului, întrucât nu furnizează servicii plătite.

Prin utilizarea acestui Site, sunteți de acord cu Exonerarea răspunderii și Regulile stabilite și acceptați toată responsabilitatea care vi se poate atribui.

Prin completarea formularului de pe site-ul nostru, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate. De asemenea, sunteți de acord că avem dreptul de a vă dezvălui datele personale în următoarele cazuri:

1) Cu acordul dvs.:În toate celelalte cazuri, înainte de a transfera informații despre dumneavoastră către terți, Compania noastră se angajează să obțină consimțământul dumneavoastră explicit. De exemplu, compania noastră poate derula o ofertă comună sau o concurență cu o terță parte, caz în care vă vom cere permisiunea de a partaja informațiile dumneavoastră personale cu terța parte.

2) Companiile care lucrează în numele nostru: Cooperăm cu alte companii care îndeplinesc funcții de sprijin pentru afaceri în numele nostru și, prin urmare, informațiile dumneavoastră personale pot fi parțial dezvăluite. Solicităm ca astfel de companii să utilizeze informațiile numai în scopul furnizării serviciilor contractate; le este interzis să partajeze aceste informații cu alte părți în alte situații decât pentru a furniza serviciile convenite. Exemple de funcții de suport pentru afaceri: onorarea comenzilor, implementarea aplicațiilor, acordarea de premii și bonusuri, efectuarea de sondaje clienților și gestionarea sistemelor informaționale. De asemenea, dezvăluim informații agregate, nepersonale, atunci când selectăm furnizorii de servicii.

3) Filiale și asociații în participație: O filială sau asociere în participație este o organizație în care cel puțin 50% din participația aparține Societății. Atunci când împărtășiți informațiile dvs. cu o filială sau cu un partener în asociere în participație, Compania noastră vă solicită să nu dezvăluiți informațiile altor părți în scopuri de marketing și să nu utilizați informațiile dvs. în vreun fel contrar alegerii dvs. Dacă ați indicat că nu doriți să primiți materiale de marketing de la Compania noastră, nu vom împărtăși informațiile dvs. filialelor și partenerilor noștri în asociere în comun în scopuri de marketing.

4) Pe paginile copoziționate sau partenere: Compania noastră poate împărtăși informații cu companii partenere, împreună cu care implementează oferte speciale și activități promoționale pe paginile poziționate în comun ale site-ului nostru. Când solicitați date personale pe astfel de pagini, veți primi un avertisment cu privire la transferul de informații. Partenerul folosește orice informație pe care o furnizați în conformitate cu propria sa notificare de confidențialitate, pe care o puteți citi înainte de a furniza informații despre dvs.

5) La transferul controlului asupra unei întreprinderi: Compania noastră își rezervă dreptul de a vă transfera datele personale în legătură cu vânzarea sau transferul total sau parțial al companiei noastre sau al activelor acesteia. Când vindeți sau transferați o afacere, compania noastră vă va oferi posibilitatea de a refuza să transferați informații despre dvs. În unele cazuri, aceasta poate însemna că noua entitate nu vă va mai putea furniza servicii sau produse furnizate anterior de Compania noastră.

6) Agenții de aplicare a legii: Compania noastră poate dezvălui informații cu caracter personal către terți fără consimțământul dumneavoastră din oricare dintre următoarele motive: pentru a evita încălcarea legilor, regulamentelor sau hotărârilor judecătorești; participarea la investigațiile guvernamentale; asistență în prevenirea fraudei; și pentru a consolida sau proteja drepturile Societății sau ale filialelor sale.

Unul dintre cele mai comune motive pentru oprirea fitness-ului este o dietă aleasă incorect, care nu oferă organismului energie și nu îi permite să-și refacă complet puterea înainte de următorul antrenament. Sau, dimpotrivă: parcă ai putere, și te antrenezi în mod regulat, dar nu există niciun rezultat, sau, mai rău, rezultatul este exact opusul celui dorit.

Pentru ca sportul să fie distractiv și benefic, trebuie să alegi alimentația potrivită pentru fitness.

Nutriția atunci când faceți fitness ar trebui să asigure că organismul primește o cantitate suficientă de proteine, vitamine, carbohidrați, minerale, grăsimi și lichide. Dacă această regulă nu este respectată, atunci în loc de sănătate și frumusețe, astfel de sporturi vor duce la epuizare fizică și morală. De aceea, doar o dietă selectată corespunzător va face corpul frumos și puternic, va normaliza raportul dintre țesutul muscular și gras și va face exerciții fizice la o intensitate destul de mare, evitând în același timp instalarea rapidă a oboselii.

Fitness: nutriție pentru fete și femei

Adesea, pentru femei, scopul principal atunci când vizitează sala este. Este important să ne amintim că alimentația adecvată în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate nu implică în niciun caz restricții stricte, cu atât mai puțin grevele foamei. Componentele cheie ale dietei atunci când faceți fitness sunt proteinele și carbohidrații. Foarte des, fetelor le este frică de carbohidrați atunci când slăbesc. Dar este necesar să înțelegem că acestea din urmă furnizează organismului energie și furnizează hrana creierului. Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, care se acumulează în celulele musculare și în ficat și este consumat în timpul sportului. Prin urmare, atunci când există o deficiență a alimentelor cu carbohidrați în dietă, efectuarea unui antrenament intens cu drepturi depline devine problematică - rezervele de energie se epuizează rapid și organismul obosește.

Nutriția în timpul fitnessului, chiar și în scopul de a pierde în greutate, poate fi nu numai sănătoasă, ci și cu adevărat gustoasă.

Să ne dăm seama care ar trebui să fie alimentația adecvată pentru fete atunci când fac fitness, permițându-le să profite la maximum de ele.

Veverițe

Este dificil să ne imaginăm alimentația sportivă fără prezența unei cantități suficiente de proteine: aceste substanțe sunt cele care acționează ca materiale de construcție pentru mușchi. Prin urmare, dacă nu mănânci suficiente proteine, mușchii tăi nu vor putea deveni mai rezistenți și mai puternici. În plus, dacă faceți fitness pentru a pierde în greutate, este important să includeți proteine ​​în dieta dvs.: procesul de ardere a grăsimilor este imposibil fără participarea proteinelor.

Nutriționiștii recomandă calcularea necesarului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați atunci când faceți fitness folosind calculatoare speciale, pe baza greutății corporale, a activității fizice și a altor factori. Calculatoare similare sunt ușor de găsit pe internet, dar, în medie, nevoia de proteine, ca cel mai important „constructor de corp”, poate fi caracterizată după cum urmează: dacă activitatea de viață a unei persoane nu este asociată cu munca fizică grea, atunci corpul are nevoie de pentru a primi 1-1,2 grame de proteine ​​din alimente la 1 kg de greutate. Adică, o persoană care cântărește 60 kg are nevoie în medie de 60-70 de grame de proteine ​​pe zi, toate calculele ulterioare sunt efectuate ținând cont de corecțiile specifice pentru coeficienții de activitate.

• ouă;
• brânză, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate;
• peşte;
• pasăre;
• carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de mare;
• leguminoase

Se recomandă limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi animale. În același timp, nu poți înceta să mănânci alimente care conțin acizi grași polinesaturați sănătoși. Aceste substanțe sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului, în special a sistemului cardiovascular.

Imediat înainte de exerciții fizice, ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin grăsimi. Astfel de alimente sunt digerate lent și pot interfera semnificativ cu efectuarea completă a exercițiilor în timpul antrenamentului. Puteți citi mai multe despre cum să programați mai bine mesele înainte de exercițiu în articolul nostru.

Surse bune de grăsimi polinesaturate:

• uleiuri vegetale (în special măsline, semințe de in, muștar, floarea soarelui, soia, arahide);
• pește de mare gras și semi-gras (de exemplu, somon, hering, păstrăv, ton).

Susanul, nucile, migdalele, spanacul și alte verdețuri conțin și multe minerale și vitamine utile.

Carbohidrați

Nutriția fitness pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar carbohidrați lenți (complexi), asigurând o aprovizionare uniformă de energie. Cei care decid să slăbească ar trebui să evite consumul de carbohidrați rapidi (simpli). În general, nutriționiștii recomandă fetelor care se antrenează pentru a pierde în greutate să consume carbohidrați lenți înainte de exerciții fizice, iar după efort, uneori este permisă o cantitate mică de carbohidrați rapizi. De exemplu, imediat după un antrenament, puteți bea un cocktail de proteine ​​​​-carbohidrați cu o componentă predominant proteică, mai degrabă decât carbohidrați. Principalele puncte de nutriție după activitatea fizică sunt prezentate în articolul nostru.

Surse bune de carbohidrați lenți:

• cereale (în special, hrișcă);
• paste făcute din făină dură;
• legume;
• ciuperci;
• fructe „fără zahăr” (mere, citrice);
• fructe de pădure (de exemplu, cireșe).

Regimul de băut

Conformitatea este la fel de importantă ca și dieta. Pentru a preveni deshidratarea, este extrem de important să se asigure un aport suficient de lichide. Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Experții recomandă adesea menținerea echilibrului apei în timpul orelor de fitness. Astfel, în timpul antrenamentului intens, se recomandă să bei apă în porții mici, regulate (înghițituri).

Ar trebui să mănânci cu 1,5–2 ore înainte de antrenament: ai nevoie de carbohidrați lenți și proteine; Alimentele grase sunt interzise.


Dacă masa descrisă mai sus a lipsit, atunci cu 30 de minute înainte de oră puteți bea un shake proteic-carbohidrați.


În timpul antrenamentului, ai voie să bei înghițituri mici de apă la fiecare 15 minute.


Dacă scopul nu este doar pierderea în greutate, atunci puteți mânca imediat după antrenament, dar aveți voie să nu mâncați mai mult de 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi. De exemplu, puteți mânca o banană sau puteți bea un pahar cu suc de fructe.


O masă completă este permisă nu mai devreme de 2 ore după curs.


Este important de știut că, chiar dacă scopul principal al antrenamentului este slăbirea, postul din ajunul orelor de fitness este strict contraindicat.

Când creați un meniu individual, nu trebuie să uitați de echilibrul și varietatea acestuia. De asemenea, ar trebui să includeți produse care sunt procesate minim: ar trebui să renunțați la alimente procesate, fast-food și alimente rafinate. Se preferă preparatele simple, în special cele preparate la abur și la cuptor.

Fetele ar trebui să-și amintească că atunci când fac fitness (inclusiv pentru pierderea în greutate), baza succesului este. În același timp, trebuie să fii pregătit pentru faptul că efectul dietei și al antrenamentului nu este imediat vizibil. Cu toate acestea, datorită unei diete bine alese și a unui antrenament adecvat, puteți obține în curând rezultate de durată fără a vă afecta propria sănătate.

cura de slabire , fitness ,

Nutriția în timpul fitnessului joacă un rol important și afectează atât calitatea exercițiilor efectuate, cât și rezultatele așteptate. Se știe că atunci când experimentează activitate fizică, organismul cheltuiește energia obținută din alimente. Dacă mănânci prea mult înainte de antrenament sau, dimpotrivă, ți-e foame, acest lucru va avea un efect dăunător asupra stării tale. Și lecția în sine va fi desfășurată cu o senzație de disconfort, încălzirea va fi incompletă și lentă, ceea ce înseamnă că mușchii nu se vor putea pregăti corespunzător pentru activitatea fizică ulterioară.

Ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenament?

Nutriția adecvată de fitness atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor implică consumul suficient de lichide. Este considerat normal dacă bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Este foarte important să bei lichide atât în ​​timpul cât și după efort. Acest lucru este necesar pentru absorbția corectă a tuturor nutrienților. Și chiar și o ușoară deshidratare poate duce la o scădere a ratei proceselor metabolice, drept urmare caloriile nu vor fi arse atât de repede pe cât ne-am dori.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament, meniul de nutriție fitness include un fel de mâncare de proteine, grăsimi și carbohidrați, care nu depășește 300-400 kcal. O bucată de piept fiert cu paste, omletă sau o omletă cu legume, o porție de supă, sau o salată cu ulei de măsline sunt ideale. Nu este recomandat să consumați feluri de mâncare care conțin varză sau leguminoase. Pentru că pot provoca balonare.

Cu o oră sau două înainte de antrenament, nutriția fitness atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor implică consumul unei mici porții de carbohidrați și proteine ​​cu absorbție rapidă. În același timp, conținutul de calorii al unei astfel de gustari nu trebuie să depășească 200 kcal. Sunt perfecte câteva pâini de grâu sau biscuiți uscați cu 100 ml lapte sau iaurt. În acest fel, nu vei simți foame în timpul exercițiilor fizice. O combinație de alimente cu proteine ​​și carbohidrați va preveni manifestările dureroase la nivelul mușchilor.

Cu 15-20 de minute înainte de începerea cursurilor, meniul de nutriție fitness ar trebui să arate foarte ușor. De exemplu, o gustare cu carbohidrați sub formă de lingură de stafide, fulgi de ovăz sau muesli este perfectă. Pentru o gustare, folosiți și o bucată de pâine sau 3-4 biscuiți mici sărați. În acest caz, o încărcătură de vivacitate și bunăstare minunată vă sunt garantate!

Imediat după antrenament, în primele 20-30 de minute, în corpul nostru se deschide o fereastră de carbohidrați pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați. În acest moment, fructele sau fructele uscate sunt potrivite pentru alimentație în timpul activităților de fitness. De asemenea, ai voie să consumi iaurt, chefir, băuturi proteice pentru sport sau batoane energizante, dar numai dacă activitatea ta a fost prea intensă. În plus, puteți bea suc de afine, dar fără zahăr. Este strict interzisă utilizarea cafelei, cacao, ceai, ciocolată, precum și grăsimi, deoarece aceste tipuri de produse interferează cu absorbția proteinelor în timpul recuperării musculare.

După o oră, meniul de nutriție fitness presupune consumul de proteine ​​și carbohidrați complecși. De exemplu, ton sau alt pește, pui fiert sau vițel cu legume. De asemenea, este permis să se consume chefir, iaurt, lapte, brânză de vaci cu banană sau ananas. O astfel de dietă vă va permite să mențineți viteza proceselor metabolice din organism la nivelul potrivit. În plus, mușchii tăi se vor recupera fără durere.

Plan alimentar aproximativ pentru cursurile de fitness

Să ne uităm la un eșantion de meniu de nutriție fitness care este potrivit pentru femei. Este proiectat pentru 7 zile. Cu toate acestea, remarcăm că această dietă poate fi modificată după gustul tău, iar regula principală este să ții cont de aportul zilnic de calorii, adică nu mai mult de 1600 kcal pe zi. Numărul de mese ar trebui să fie de 5 ori. În astfel de condiții, vă veți asigura o silueta subțire și în formă.

Deci, nutriția fitness pentru femei arată astfel:

• Luni. Mic dejun - o porție de fulgi de ovăz, 2 albușuri, suc de portocale și 2 linguri de brânză de vaci. Al 2-lea mic dejun – salată de fructe cu iaurt. Pranz – o portie de orez cu legume si o bucata de pui. Gustare de după-amiază – cartofi copți și iaurt. Cina – pește înăbușit, salată de legume, pere sau mere.
• Marţi. Mic dejun - terci, un pahar de lapte și orice citrice. Al 2-lea mic dejun – brânză de vaci cu banane. Prânz – câteva linguri de orez fiert și o bucată de pui. Gustare de după-amiază – suc de legume și o lingură de tărâțe. O masă de fitness de seară pentru femei presupune consumul unei porții de porumb fiert sau conservat cu o bucată mică de carne fiartă.
• Miercuri. Mic dejun – 2 proteine, muesli cu lapte si fructe. Al doilea mic dejun – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și suc de morcovi. Pranz – salata de legume cu pui, cartofi copti si 1 bucata de fructe. Gustare de după-amiază – fructe și iaurt. Cina de nutriție fitness pentru pierderea în greutate constă într-o porție de pește și fasole fiert, precum și o salată de legume.
• Joi. Mic dejun – omletă, fulgi de ovăz cu fructe, suc. Al 2-lea mic dejun – orez fiert și suc. Prânz – piept de pui fiert și fructe. Gustare de după-amiază – salată de legume sau brânză de vaci cu fructe. Pentru cină, mâncarea de fitness include o salată ușoară de legume, file de pui și o felie mică de pâine pita.
• Vineri. Mic dejun – omletă și fulgi de ovăz. Al 2-lea mic dejun – brânză de vaci cu banane. Prânz – orez, pește fiert și salată. Gustare de după-amiază – iaurt cu fructe sau fructe de pădure. Cina – pui, salată și porumb.
• Sâmbătă. Mic dejun – omletă, hrișcă și lapte. Al 2-lea mic dejun – brânză de vaci și banane. Prânz – orez, pește, salată și suc. Gustare de după-amiază – cartofi copți cu iaurt. Pentru cină, nutriția fitness pentru femei include o salată de legume cu creveți.
• Duminică. Mic dejun – 2 proteine, muesli, lapte și citrice. Al 2-lea mic dejun – orez cu piersici. Prânz – pui, o porție de paste integrale, suc. Gustare de după-amiază – măr cu iaurt. Cina – salată și carne.

Nutriția fitness este o dietă sănătoasă, echilibrată, concepută pentru femei și bărbați care fac exerciții intense în mod regulat. În orașele mari există servicii de livrare a meniurilor zilnice pentru sportivi, dar preparatele sale pot fi preparate și acasă din produsele disponibile. Pentru a face acest lucru, trebuie să le selectați și să le combinați corect, să utilizați metode blânde de tratament termic și să țineți cont de aportul zilnic de calorii.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Bazele dietei

• Obiective de nutriție fitness:
• menținerea performanței femeilor și bărbaților cu exerciții fizice regulate;
• pierderea în greutate prin arderea grăsimilor;
• conservarea și creșterea țesutului muscular în zonele necesare;
• vindecarea tuturor sistemelor corpului, furnizându-l cu vitamine și microelemente esențiale;

efect benefic asupra sistemului nervos.

Spre deosebire de multe diete concepute pentru o săptămână sau o lună, o dietă sănătoasă poate fi întotdeauna urmată, iar acest lucru nu va aduce decât beneficii organismului.

• În funcție de obiectivele tale, o alimentație adecvată poate implica cantități diferite de carbohidrați în dietă:
• 50%, dacă trebuie să vă îngrășați - mai des această dietă este urmată de bărbați sau femei slabe;
• 30% dacă trebuie să slăbești și să formezi un corset muscular frumos;

până la 10%, dacă este necesar să „uscați” corpul cât mai mult posibil - aceasta este cea mai riguroasă dietă pe care o urmează culturiștii de sex masculin și fetele din categoria bikini fitness în timpul pregătirii pentru competiții.

Nutriția fitness prevede un calcul zilnic al KBJU: numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați consumați. Aportul caloric zilnic va fi o cifră derivată folosind o formulă specială, indicatorii rămași sunt determinați în funcție de obiectivele stabilite.

Reguli

Regulile generale ale dietei de fitness sunt prezentate în tabel.	Regulă
Explicaţie	Bea multă apă curată
Antrenamentul în sală este foarte consumator de energie și provoacă eliberarea unor cantități mari de lichid prin transpirație. Rezervele sale trebuie completate pentru a evita deshidratarea. In plus, apa curata, consumata la momentul potrivit, accelereaza procesele metabolice si imbunatateste procesul de digestie. Trebuie să beți apă pe stomacul gol, cu o jumătate de oră înainte de mesele principale și nu mai devreme de 2 ore după cină. Pe lângă apă, ai voie să bei și alte băuturi care accelerează metabolismul.	Metode blânde de tratare termică a produselor Aceste metode includ: aburire; coacerea în cuptor sau microunde; gătit; tocană; la grătar. Prăjirea alimentelor în orice ulei cu această dietă este strict interzisă.
Mese frecvente, dar mici	Nutriția fracționată rezolvă mai multe probleme simultan: 1. Digestia se îmbunătățește. Nu există supraalimentare, care este considerată cauza obezității în 80% din cazuri. Sistemul digestiv nu poate face față cantităților excesive de alimente, acestea din urmă nu sunt absorbite și se depun în rezervele de grăsime și în pliurile intestinelor. 2. Talia devine mai subțire. Cantități mari de alimente întind pereții stomacului și îi măresc dimensiunea. Acest lucru afectează volumul taliei și abdomenului. 3. Îmbunătățirea sănătății. Absența depunerilor în tractul gastrointestinal permite tuturor sistemelor corpului să funcționeze mai eficient. 4. Aspect îmbunătățit. Atunci când sistemul digestiv face față cantității de alimente primite și este bine absorbită, acest lucru are un efect pozitiv asupra aspectului și sănătății pielii, părului și unghiilor. 5. Accelerarea metabolismului. Mâncatul frecvent este un semnal pentru organism că restricțiile alimentare nu îl amenință. Începe să lucreze intens, adaptându-se la nevoia constantă de a digera alimentele. 6. Fără foame. Este greu de simțit dacă o persoană mănâncă la fiecare câteva ore
Respectarea regimului	Este important să se stabilească funcționarea tuturor sistemelor de a mânca la aceeași oră în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, se recomandă să creați un program care să includă: intervalul de timp dintre mese nu este mai mare de 3 ore; ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare; antrenamentul nu mai devreme de o oră după masă; mâncarea după antrenament nu mai târziu de o oră mai târziu; bea apa cu 30 de minute inainte si o ora si jumatate dupa masa
Accelerarea metabolismului	Îți poți accelera metabolismul prin activitate fizică, masaje și proceduri cosmetice, urmând un regim alimentar și de băutură și consumând anumite alimente și băuturi. Alimentele care accelerează metabolismul includ: surse de fibre; surse de acizi omega. Băuturi care ar trebui consumate pentru a accelera procesele metabolice: Apă sassi făcută din ghimbir, castraveți, lămâie și mentă; băutură de ghimbir cu lămâie; chefir cu scorțișoară; smoothie-uri din legume și ierburi; ceai verde cu ghimbir, lamaie; apă cu suc de lămâie sau oțet de mere
Mananca numai alimente sanatoase	Pentru ca pierderea în greutate să fie inofensivă pentru organism, țesutul muscular să crească și să fie conservat, alimentele consumate trebuie să fie de înaltă calitate: naturale și sănătoase.
Consumul de carbohidrați lenți dimineața	Înainte de prânz, metabolismul funcționează mult mai repede decât după prânz, cu aproximativ 30%. În acest sens, toate alimentele sursă de glicogen ar trebui consumate în prima jumătate a zilei - la micul dejun sau la prima gustare. Numărul lor este determinat de obiectivele stabilite
Asigurați-vă că includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs	Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, semințe, uleiuri vegetale presate la rece care nu sunt expuse la căldură, pește gras și avocado. Pentru a avea destule, in timpul unei diete de fitness trebuie sa consumi o lingurita de ulei de in pe stomacul gol si sa distribui uniform alimentele bogate in acizi omega pe parcursul zilei. Acest lucru este necesar nu numai pentru digestia normală, ci și pentru sănătatea și frumusețea pielii și a părului.
Diversitate	Deoarece o dietă de fitness poate fi menținută pe tot parcursul vieții, trebuie să fie variată. Pentru a face acest lucru, este important să aveți o selecție personală de rețete pentru mâncăruri delicioase pentru diferite mese.



Ce trebuie să știi despre cheat meals?

O masă cheat este o masă care nu face parte din regulile nutriționale și constă din alimente interzise. Se practică la intervale regulate pentru:

• „agitarea” metabolismului și accelerarea acestuia;
• prevenirea efectului de platou (adaptarea organismului la noile condiții și încetarea pierderii în greutate);
• relaxare psihologică, care este necesară în condiții de restricții constante;
• evitarea unei avarii.

Experții spun că ar trebui să-ți permiti o masă cheat nu mai des de o dată la 7-10 zile după cel puțin o lună de urmat o dietă sănătoasă „curată” și de a obține primele rezultate în pierderea în greutate. Este optim dacă această masă este luată în prima jumătate a zilei, iar după aceasta sportivul revine la dieta normală. Pentru cei care doresc să se îngrașească, puteți înșela masa toată ziua.

Alegerea felului de mâncare pentru încălcarea intenționată a nutriției adecvate este aleasă de persoana însăși, pe baza propriilor preferințe de gust: fast-food, ciocolată, prăjituri sau produse de patiserie, carne grasă, cârnați, afumaturi.



Meniu pentru saptamana

O probă de meniu pentru o săptămână de dietă de fitness arată astfel:

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustare de după amiază	Cină
1		Portocala proaspata	Ciorba de legume, cotlet de curcan la abur, varza si salata verde	Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu tărâțe și stevie	Fasole inabusita in sos de rosii cu legume
2	Fulgi de ovăz leneș	Bomboanele potrivite	Cârnați de pui, broccoli aburiți, conopidă și varză de Bruxelles	Branza de vaci cu fibre	Taitei Shirataki cu creveti, salata de legume proaspete
3	Magcake cu ciocolată și banane	Salata de fructe cu iaurt	Piept de pui fiert, vinegreta cu mazare verde	Smoothie cu fructe de padure	Pește roșu la cuptor cu suc de lămâie, salată de roșii și castraveți
4	Omletă în pâine pita	Clatite de orez		Smoothie verde	Salată cu fructe de mare și roșii cherry
5	Fulgi de ovaz copti	Budincă de lapte de banane cu semințe de chia	Salata de vita la abur, linte, castraveti si rosii	Un pahar de iaurt cu tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi	Salată cu calmar, ouă fierte și castraveți
6	Clatite de ciocolata	Măr copt cu brânză de vaci și stafide	Ciorba de chiftelute de pui, tocanita de legume	2 oua fierte tari	Cotlet de pește, ardei gras, salată de roșii și castraveți
7	tort de morcovi	Batoane energizante	Varză înăbușită cu carne de vită	Castraveți și salată verde	Conserve de ton, linte, rosii proaspete

Urmând acest meniu, o persoană își determină el însuși porțiile în funcție de conținutul caloric necesar zilnic și de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Lista produselor aprobate

Tabelul alimentelor permise în nutriția fitness:

grup	Produse
Carne	pui, de preferat piept de pui; curcan; carne de vită și vită; iepure
Peste si fructe de mare	Sunt permise toate tipurile de pește de râu și de mare, fructe de mare și ton conservate în suc propriu
Lactate și produse lactate fermentate	Conţinut scăzut de grăsimi: brânză de vacă; chefir; iaurt; lapte coagulat; lapte, inclusiv lapte praf degresat
Legume	Se acordă prioritate legumelor cu conținut caloric negativ: castraveți; toate soiurile de varză; verdeaţă; ardei gras; zucchini; morcov; Sfeclă; dovleac; rosii. Sunt permise, de asemenea, ciupercile, vinetele și porumbul cu moderație.
Fructe	banane, struguri, curmale - dimineața nu mai mult de 3 ori pe săptămână; mere; pere; piersici, nectarine; fructe de padure; prune; pepene; pepene; un ananas;
Fructe uscate	prune uscate; stafide; caise uscate; merișoare și altele
Nuci si seminte	toate tipurile de nuci; seminte: floarea soarelui, dovleac, in, susan
Cereale	ovaz; orez: brun, rosu, nelustruit; hrişcă; mei; arpacaș; porumb
Paste	Nu mai mult de 2 ori pe săptămână: paste din grâu dur; paste fără gluten; tăiței shirataki
ouă	Pui - nu mai mult de 2 gălbenușuri pe zi, albușuri - nelimitat; prepeliţă
Făină	ovaz; orez; naut; porumb; grâu integral; nucă de cocos Este permis să adăugați amidon de porumb și toate tipurile de tărâțe la produsele de copt.
Uleiuri vegetale	măsline; lenjerie; nemuritoare; susan

Rețete de feluri de mâncare

Mâncărurile din meniul propus se prepară rapid și ușor. Toate sunt utile și potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați de orice vârstă.

Cupcakes cu branza de vaci si umplutura de nuca de cocos




Vei avea nevoie:

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi dintr-o brichetă;
• 4 oua;
• 50 g fulgi de cocos;
• 40 g amidon de porumb;
• 3 oua intregi + albus;
• 100 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g faina integrala;
• 50 g tarate de ovaz;
• 50 g tărâțe de grâu;
• 30 g cacao;
• 5 g praf de copt.

Preparare:

1. 1. Amesteca branza de vaci, galbenusul, indulcitorul, fulgii de cocos si amidonul de porumb cu un blender sau mixer.
2. 2. Formați bile mici din masa rezultată și puneți-le la frigider.
3. 3. Bateți 3 ouă și 1 albuș, adăugați ingredientele rămase. Consistența aluatului ar trebui să fie ca o smântână groasă.
4. 4. Pune o lingura de aluat in fiecare forma, apoi 1 bila, iar deasupra inca o lingura de aluat.
5. 5. Coaceți la 180 de grade timp de 30 de minute.

Fulgi de ovăz leneș




Vei avea nevoie:

• 60 g fulgi de ovaz;
• 100 ml brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 g fructe sau fructe de padure in functie de sezon;
• 30 g dintr-un amestec de semințe diferite: in, susan, floarea soarelui, chia, dovleac.

Preparare:

1. 1. Amestecați fulgi, semințe și fructe sau fructe de pădure.
2. 2. Turnați amestecul cu iaurt, puneți terciul la frigider peste noapte.

Magcake cu ciocolată și banane




Vei avea nevoie:

• 120 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• ou;
• 50 g faina de orez;
• banane mici;
• 20 g cacao;
• îndulcitor.

Preparare:

1. 1. Se zdrobește banana cu o furculiță până se omogenizează.
2. 2. Amestecați toate ingredientele, cu excepția cacaoului.
3. 3. Împărțiți aluatul în 2 părți, adăugați cacao la una dintre ele.
4. 4. Turnați aluatul ușor în formă, adăugați aluatul de ciocolată în mijloc.
5. 5. Pune la microunde timp de 3 minute.

Omletă în pâine pita




Vei avea nevoie:

• 2 oua;
• 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• 30 g brânză tare;
• 50 g lavaș armenesc;
• sare.

Preparare:

1. 1. Ungeți pâinea pita cu lapte.
2. 2. Bate ouale cu 50 ml lapte, adauga sare.
3. 3. Răziți brânza pe răzătoare fină.
4. 4. Așezați lavash pe o tigaie încălzită sau într-un vas multicooker, astfel încât marginile să creeze un perete de 4-5 cm.
5. 5. După 30 de secunde, turnați amestecul de ouă în mijloc, stropiți cu brânză.
6. 6. Acoperiți omleta cu pâine pita și ungeți blatul cu lapte.
7. 7. Gatiti pe ambele parti 7 minute.

Fulgi de ovaz copti




Vei avea nevoie:

• 120 g fulgi de ovaz;
• 250 ml lapte;
• ou;
• 5 g praf de copt;
• îndulcitor;
• 20 g fulgi de cocos;
• 100 g de orice fructe sau fructe de pădure în funcție de sezon.

Preparare:

1. 1. Bate oul cu laptele.
2. 2. Amestecați fulgii, praful de copt, îndulcitorul și fulgii de cocos.
3. 3. Puneți fructele tăiate cubulețe pe fundul cratiței.
4. 4. Presărați amestecul de fulgi de ovăz peste fructe.
5. 5. Turnați deasupra amestecul de ou-lapte.
6. 6. Coaceți la 180 de grade timp de o jumătate de oră.

Clatite de ciocolata




Vei avea nevoie:

• 180 g faina de orez;
• 300 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• 5 g praf de copt;
• ou;
• 40 g cacao;
• lapte praf degresat - 60 g;
• îndulcitor după gust.

Preparare:

1. 1. Amestecați toate ingredientele, cu excepția laptelui praf, cu 200 ml lapte.
2. 2. Coaceți clătitele pe un strat antiaderent până când sunt gata.
3. 3. Amestecați laptele praf degresat, îndulcitorul și 100 ml lapte, fierbeți la foc mic timp de 5 minute.
4. 4. Peste clătite se toarnă sos de ciocolată și se decorează cu fructe de pădure.

tort de morcovi




Vei avea nevoie:

• 1 ou;
• 50 g tărâțe de grâu;
• 70 g faina de ovaz;
• 90 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 g praf de copt;
• 100 g morcovi;
• îndulcitor, scorțișoară sau ghimbir după gust;
• 100 g brânză de vaci moale cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 ml smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Preparare:

1. 1. Morcovii se dau pe răzătoare fină.
2. 2. Amestecați toate ingredientele, cu excepția brânzei de vaci și a smântânii.
3. 3. Împărțiți aluatul în 3 părți, coaceți 3 prăjituri la cuptorul cu microunde timp de 2 minute fiecare.
4. 4. Faceți smântână din brânză de vaci, smântână și îndulcitor - bateți cu un mixer sau blender.
5. 5. Ungeți prăjiturile cu smântână, decorați cu așchii de ciocolată neagră, nucă de cocos sau morcovi rasi.
1. 1. Bateți 1 banană cu lapte.
2. 2. Adăugați în smoothie semințele de chia și îndulcitorul. Pune la frigider pentru 2-4 ore.
3. 3. Tăiați a doua banană în felii și puneți-o pe amestecul de lapte-banane.

Ardei gras umplut cu orez brun si carne de curcan




Vei avea nevoie:

• 4 ardei grasi mari;
• 80 g orez brun;
• 50 g morcovi;
• 50 g ceapa;
• 150 g curcan tocat.

Preparare:

1. 1. Fierbeți orezul timp de 15 minute.
2. 2. Tocați mărunt ceapa și dați morcovii prin răzătoare.
3. 3. Amestecați carnea tocată, legumele și orezul.
4. 4. Ardeii decorați și umpleți-i cu carne tocată.
5. 5. Fierbe vasul timp de o oră la foc mic.

Taitei Shirataki cu creveti




Vei avea nevoie:

• 150 g taitei shirataki;
• 200 g creveți decojiți.

Preparare:

1. 1. Fierbeți creveții timp de 7-10 minute în apă ușor sărată.
2. 2. Fierbeți apa, adăugați tăițeii shirataki, gătiți timp de 2 minute.
3. 3. Amestecați creveții cu tăiței.

Rețetele pot fi luate din diverse surse dedicate sportului și alimentației sănătoase. Produsele care nu sunt disponibile în magazinele alimentare obișnuite pot fi comandate prin intermediul serviciilor online specializate. Majoritatea articolelor necesare dietei în cauză sunt accesibile sau înlocuibile.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Mulți oameni tremură de frică de cuvântul dietă pentru că își imaginează bețe de țelină și o listă lungă de alimente interzise. Deși este greu să te scuturi de aceste asocieri negative, este important să reții că „dietă” nu este un cuvânt rău. Dieta ta sau alimentele pe care le consumi sunt cheia pentru a-ți menține obiectivele de fitness.

În secțiunea de nutriție a majorității manualelor de antrenament de forță, ei încearcă să introducă un plan de nutriție standard, dar nu asta căutăm. Vrem să insuflem ideea că din punct de vedere metabolic și fiziologic corpul tău este unic. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău și descoperirea nevoilor alimentare este un concept important pentru înțelegerea modului de a formula propria strategie de nutriție.

Caloriile sunt în esență energie alimentară pe care corpul tău o folosește pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice, cum ar fi respirația, reglarea bătăilor inimii, digestia și altele. Numărul de calorii conținute de alimente depinde de compoziția acestuia. Fiecare produs constă dintr-o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În mod colectiv, ei sunt numiți „macronutrienți”.

Toată lumea are nevoie de o cantitate minimă de calorii pentru a trăi. Această cantitate minimă se numește rata metabolică bazală (BMR) și poate depinde de cantitatea de masă musculară slabă pe care o are persoana. Numărul total de calorii pe care corpul tău le folosește într-o zi este alcătuit din suma BMR și caloriile suplimentare utilizate pentru mers, dormit, exerciții fizice, conducere și chiar râs. Împreună, ele alcătuiesc cheltuielile totale de energie (TEE) sau necesarul zilnic de calorii.

TEE-ul fiecăruia este diferit, așa că este posibil ca dieta care funcționează pentru prietenul tău să nu funcționeze pentru tine. În general, bărbații au TEE mai mare decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară.

Macronutrienti!

Există trei elemente nutriționale: proteine, carbohidrați și grăsimi. Împreună, ele alcătuiesc toate caloriile sau energia nutrițională pe care o obțineți din alimente.

Proteină

Proteina este o componentă cheie pentru construirea mușchilor și modelarea corpului. Nu, consumul mai multor proteine ​​nu vă va mări mușchii. Deși, construirea masei musculare este importantă pentru a arăta tonifiat. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale corpului pentru numeroase funcții, inclusiv crearea proteinelor musculare.

Ridicarea greutăților provoacă tensiune și defalcarea fibrelor musculare care necesită reparații. Aceste fluctuații ale defalcării musculare (catabolism) în timpul exercițiului și de recuperare (anabolism) în timpul odihnei te ajută să devii mai puternic și mai concentrat în timp.

Recomandarea generală pentru absorbția individuală este de un gram de proteine ​​la 0,5 kg de greutate corporală. Dacă cântărești 62 kg, atunci scopul tău este să mănânci aproximativ 135 de grame de proteine. Desigur, este dificil să obții atât de multe proteine ​​în două sau trei mese, așa că oamenii tind să facă mese compuse incluzând o anumită formă de proteine ​​în fiecare.

Fiecare gram de proteine ​​furnizează 4 calorii.

Produse care contin proteine:

• Carne slabă
• Lapte
• iaurt grecesc
• Quinoa
• Nuci
• Leguminoase

Gras

Săracă grăsime – atât de subestimată și neglijată. Grăsimile alimentare au primit o reputație proastă datorită unui studiu important din anii '80 care a implicat în mod incorect grăsimile alimentare în cauzele atacurilor de cord și a altor boli. Drept urmare, guvernul a încurajat să mănânce cât mai puține grăsimi, iar corporațiile au început să producă alimente cu conținut scăzut de grăsimi și sărac în grăsimi pentru a proteja pe toată lumea de insuficiența cardiacă.

De fapt, grăsimile își revendică locul cuvenit în farfuria ta; sunt asociate cu menținerea sănătății optime. Este, de asemenea, un macronutrient de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa. Acizii grași esențiali (EFA) precum omega-6 și omega-3 ajută la susținerea bunăstării, protejează organele interne, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, susțin performanța și dezvoltarea mentală esențială și au multe alte beneficii.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați grăsimile procesate, care sunt adăugate în industria alimentară pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor. Verificați etichetele produselor pentru orice „uleiuri hidrotratate”; asta înseamnă cu siguranță că acest produs nu merită mâncat. Sprijină absorbția grăsimilor alimentare prin evitarea grăsimilor trans!

În plus, grăsimea nu te îngrașă. Afirmația că grăsimea pe care o consumi se depune rapid în țesuturile tale a fost de mult respinsă. Creșterea în greutate este o parte inerentă a consumului de prea multe calorii cu care corpul tău nu știe ce să facă.

Fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii.

Surse de grăsimi sănătoase:

• Avocado
• Ulei de masline
• Ulei de cocos
• Unt topit
• Nuci

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un alt macronutrient care capătă o reputație la fel de proastă ca și grăsimea. Spre deosebire de ceea ce mulți ți-ar face să crezi, carbohidrații nu sunt răi.

Carbohidrații includ toate zaharurile, inclusiv zaharurile simple cu o singură moleculă și zaharurile cu două componente. Când trei sau mai multe molecule de zahăr se unesc, ele formează carbohidrați complecși în alimente precum cartofi, fulgi de ovăz, broccoli și nenumărate alte legume.

Majoritatea carbohidraților tăi ar trebui să provină din acești carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult pentru a se digera, ținându-te mai satul mai mult timp și nu îți ridică glicemia la fel de repede ca zahărul simplu. Un bonus suplimentar este că carbohidrații complecși conțin cantități mari de vitamine, minerale și fibre. Dieta ta ar trebui să includă atât carbohidrați simpli, cât și complecși, dar succesul pe termen lung în reglarea zahărului din sânge și a greutății poate depinde de limitarea aportului de zaharuri simple.

Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

Ar trebui să reduc carbohidrații pentru a pierde în greutate?

O recomandare populară pentru pierderea în greutate este reducerea consumului de carbohidrați. Nivelul la care ar trebui să reduceți de fapt carbohidrații este diferit pentru fiecare, dar, în general, urmăriți aproximativ 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Cincisprezece grame de carbohidrați reprezintă o ceașcă de cereale sau două felii de pâine. Nu este greu de dat seama că acest lucru se poate încadra într-o masă sau chiar într-o gustare. Pentru a înlocui carbohidrații în dieta dvs., includeți mai multe grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Deși mulți oameni susțin strategia de reducere a carbohidraților pentru pierderea în greutate, aceasta nu este întotdeauna ideală. Pierderea în greutate poate fi ușoară la început, dar în mod cronic lipsa suficienților de carbohidrați are efecte negative pe termen lung. Sistemul hormonal delicat echilibrat al unei femei poate fi perturbat de efectele unei diete sărace în carbohidrați, care poate avea efectul negativ opus, pierderea densității osoase și pierderea cronică a somnului. La o dietă săracă în carbohidrați, unele femei pot avea menstruații întârziate sau neregulate, deoarece organismul percepe nivelurile de energie cronic scăzute ca înfometare și stres.

Astfel, unele femei se pot descurca bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă te hotărăști să-l încerci, este important să monitorizezi reacția organismului tău.

Tipul tău de corp și nutriția

Raportul dintre câte calorii obțineți din proteine, carbohidrați și grăsimi este important pentru construirea corpului. De obicei, macronutrienții sunt împărțiți într-un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi, dar acest raport nu funcționează pentru toată lumea. Pentru a determina cu mai multă precizie raporturile de macronutrienți, cel mai bine este să vă determinați tipul de corp. Tipul de corp individual este mai mult decât un tip de corp, acesta oferă informații cheie despre modul în care organismul dumneavoastră răspunde și procesează macronutrienții.

Tipul de corp este împărțit în trei categorii:

Ectomorf În general, ectomorfii sunt subțiri, au o structură osoasă și membre mici, au un metabolism ridicat și pot metaboliza cantități mari de carbohidrați. Arată ca alergători de lungă distanță Raport de macronutrienți recomandat: 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi	Mezomorf Mezomorfii au ce este mai bun din ambele lumi, pot câștiga cu ușurință mușchi și pot rămâne slabi. Au o structură osoasă medie și un aspect atletic. Arata ca culturisti, gimnaste Raport de macronutrienți recomandat: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi	Endomorf Endomorfii sunt construiti pentru a fi mai mari și mai puternici. De obicei, au o structură osoasă mare. Datorită dimensiunii lor, este mai bine să absoarbă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. Arată ca niște halterofili Raport de macronutrienți recomandat: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi

Controlul porțiunilor

Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a estima dimensiunea unei porții și numărul de calorii din ea. Această înregistrare atentă a alimentelor primite are cu siguranță avantajele ei, dar cine și-ar dori să păstreze o fișă nutrițională toată viața?

Numărarea caloriilor nu trebuie să fie un efort de-a lungul vieții. Acest lucru nu funcționează tocmai pe termen lung. Studiile au arătat că numărarea caloriilor are o rată de eroare de 25%, chiar dacă vă verificați de trei ori calculele și sursele. Diferențele apar din erorile de etichetare, măsurătorile inexacte ale dimensiunii porției și măsurătorile care nu pot fi luate corect, diferențele de calitate a produsului și o cantitate imensă de presupuneri.

O modalitate mai ușor de gestionat de a vă urmări nutriția este să determinați o porție sănătoasă. Majoritatea restaurantelor își propun să vă servească o farfurie cu o grămadă imensă de ingrediente, mai multe ingrediente înseamnă o utilizare mai bună a banilor, nu? Obținerea unor porții mai mari pentru mai puțini bani înseamnă că veți plăti pentru ele în altă parte, ca în talia dvs.

Studiile au arătat că atunci când oamenii mănâncă porții mari, își opresc sistemul intern de sațietate și mănâncă până la ultima mușcătură după ce s-au săturat mult timp, dar fără să simtă asta.

Înțelegeți controlul porțiunilor

Să mănânci până când te-ai săturat nu este întotdeauna cel mai bun mod de a determina dimensiunea porției. În schimb, vă recomandăm să utilizați un instrument mai potrivit și mai personalizat la dispoziția dumneavoastră - mâinile:

• Folosește-ți palma pentru a determina absorbția proteinelor
• Folosește un pumn strâns pentru a determina consumul de legume
• Folosiți o mână pentru a vă determina aportul de carbohidrați
• Folosește-ți degetul mare pentru a determina aportul de grăsimi

Presupunând că mănânci de 4 ori pe zi, mai jos sunt porțiile calculate pentru fiecare masă:

Pentru ectomorfi

• 2 pumni de carbohidrați
• 1 palmă de alb
• 1 pumn de legume
• ½ grăsime pentru degetul mare

Pentru mezomorfi

• 1 mână de carbohidrați
• 1 palmă de alb
• 1 pumn de legume
• 1 grăsime pentru degetul mare

Pentru endomorfi

• 1/2 mână de carbohidrați
• 1 palmă de alb
• 1 pumn de legume
• 2 degete mari grase

Acestea sunt linii directoare generale excelente, deoarece brațele sunt proporționale cu corpul tău. Fii flexibil și adaptează-ți porția în funcție de cum te simți și de cum arăți. De exemplu, dacă luați în greutate nedorită, atunci încercați să reduceți carbohidrații la jumătate de mână pe masă și grăsimea la jumătate de deget.

Frecvența meselor

Indiferent dacă mănânci des mese mici sau mănânci totul în două ședințe, frecvența meselor ar trebui să se învârte în jurul listei tale de cumpărături și să fie convenabilă pentru tine. Atâta timp cât primești mâncarea potrivită în cantitatea potrivită, modul în care mănânci depinde de preferințele tale.