115255

Orice nutriție sportivă este concepută pentru a-ți atinge obiectivele mai repede. Ai nevoie să slăbești sau să faci mușchi? Shake-urile proteice sănătoase vor veni în ajutor - conțin proteine ​​procesate special, care sunt absorbite de organism la maximum. Acest cocktail nu numai că vă va completa dieta, dar poate înlocui și unele feluri de mâncare și mese. Și eficacitatea va depinde direct de momentul exact să-l luați.

Care este nevoia?

Cel mai esențial element din dieta oricărui atlet sau al unei persoane care face mișcare regulat este proteinele. Este necesar atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Pentru a reduce conținutul de calorii al dietei, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi, ci, dimpotrivă, să vă bazați pe proteine. Același lucru este valabil și pentru opus: dacă doriți să construiți mușchi, proteina din proteină va fi principalul material de construcție pentru ei.

Cantitatea din acest „material de construcție” de care avem nevoie este destul de dificil de obținut din alimente. Va trebui să mănânci o cantitate mare carne si peste, ouă de găinăși leguminoase, bea litri de lapte și iaurt, iar acest lucru va avea deja impact incarcatura grea pe sistem digestiv. În plus, multe programe de antrenament recomandă încărcarea cu proteine ​​înainte de antrenament. Și dacă mănânci o friptură mare chiar înainte de curs, despre ce fel de productivitate putem vorbi?

Shake-ul de proteine ​​conține atât animale, cât și proteine ​​vegetale, special purificat și procesat, adaptat pentru o absorbție ușoară de către organism. Asigurați-vă că urmați cu strictețe dozajul indicat pe ambalaj - este scris pentru diferite sexe, pt greutăți diferiteși fizic, în scopuri diferite. Nu se recomandă depășirea dozei, deoarece organismul poate absorbi doar o anumită cantitate de proteine ​​la un moment dat; restul va fi risipit și excretat din organism.

Când ar trebui să-l iau?

Există mai multe opțiuni pentru consumul de proteine. Fiecare dintre ele este conceput pentru a obține un anumit rezultat, așa că căutați-l pe cel care vi se potrivește.

Înainte de antrenament
Băind un shake de proteine ​​înainte de antrenament, te asiguri că mușchii tăi primesc combustibil maxim. După cum știți, în timpul activității fizice intense, aminoacizii esențiali sunt descompuși în țesutul muscular. Da, performanța ta va fi aceeași, dar va afecta acest lucru creșterea musculară? Cu siguranță nu, deoarece va exista un efect catabolic și o pierdere de energie din cauza extragerii acesteia din mușchi. Pe deasupra tuturor, dacă bei cocktail de proteine dimineața pe stomacul gol și mergi la cursuri, vei simți și efectul de ardere a grăsimilor. Rezultatele studiilor care confirmă acest lucru au fost publicate în revista medicală „Medicina și știința în sport”: s-a dovedit că administrarea de proteine ​​înainte de exercițiu crește procesarea depozitelor de grăsime pentru o zi întreagă după aceea!

Dupa antrenament
Multă vreme, acest regim special de cocktail a fost considerat singurul corect. Cum altfel? Într-adevăr, în timpul exercițiului, glicogenul părăsește mușchii, iar după sfârșitul antrenamentului, „ fereastra de carbohidrați„, iar un cocktail în 30 de minute este capabil să îl închidă cel mai eficient, prevenind degradarea țesutului muscular. Prin urmare, după un antrenament, este bine să bei nu o proteină pură, ci un cocktail proteine-carbohidrați (gainer) pentru a oferi mușchilor atât energie, cât și material de construcții. Acest lucru va accelera recuperarea tesut muscular, iar producția de hormon anabolic insulină va crește și ea. Dar dacă scopul tău este pierderea în greutate, este indicat să folosești shake-uri de proteine ​​​​pure, mai degrabă decât gaineri și să le amesteci nu cu lapte, ci cu apă.

În loc să mănânci
Un shake de proteine ​​poate fi un adevărat salvator dacă pierdeți o masă dintr-un anumit motiv. Atât pentru a urma o dietă competentă, cât și pentru a te îngrășa, nu poți sări peste mese. Prin urmare, un cocktail, mai ales dacă este preparat cu lapte sau chefir, poate fi un înlocuitor complet pentru alte produse și feluri de mâncare. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate este să înlocuiți cina cu un shake de proteine. Nu este deloc necesar să o luați cu 2-3 ore înainte de culcare, așa cum ar fi cazul unei mese complete. Este suficient să bei un cocktail cu 40-60 de minute înainte de a merge la culcare. O senzație plăcută de plenitudine, lipsă de greutate în stomac, alimentări musculare și ardere a grăsimilor - acesta este rezultatul pe care îl vei obține în final.

Printre întrebările pe care le pun începătorii despre nutriția sportivă, multe sunt dedicate proprietăților proteinelor, compatibilitatea acesteia cu alte nutriții sportive, precum și corectitudinea utilizării acesteia. În acest articol ne vom concentra pe următoarele: „Cum să bei un shake de proteine?” De obicei, întrebarea este de a determina dacă este mai bine să bei un shake de proteine ​​înainte de antrenament sau după o activitate fizică intensă. Profesioniștii recomandă insistent să consumați astfel de cocktail-uri atât „înainte” cât și „după” cursuri. Sală de gimnastică.

Când să bei un shake de proteine?

Shake-urile de proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament sunt un înlocuitor excelent pentru alimente hrănitoare precum carnea, brânza, leguminoasele și îi oferă sportivului puterea de a se antrena. Astfel de cocktail-uri sunt relevante în special pentru schiorii profesioniști, alergători și culturisti. Ca urmare, sportivul devine mai puțin obosit, rezistența corpului crește, iar perioada de adaptare devine mai scurtă.

Ei bine, un shake de proteine ​​după un antrenament poate înlocui un prânz consistent. Mai mult decât atât, pe lângă proteinele necesare pentru construirea mușchilor, nu va conține grăsimi și carbohidrați. Datorită proteinelor instant incluse în cocktail, acest tip proteinele sunt absorbite rapid. În plus, shake-urile proteice pot conține suplimente minerale și complexe multivitamine, ceea ce îl face și mai util.

Puteți bea și un shake de proteine ​​pentru a vă susține corpul în timpul sesiuni lungi de antrenament dacă pauza dintre antrenamente depășește trei ore. Consumul de shake-uri proteice dimineața oprește procesul de catabolism.

Împreună cu shake-urile de proteine ​​gata preparate, vă puteți face propriile shake-uri, așa cum fac ei sportivi profesionisti. Pentru a face acest lucru, pudra proteică este amestecată cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În afară de sporturi profesioniste, atunci la întrebarea „Cum să bei un shake proteic?” se poate răspunde astfel: shake-urile proteice pot fi băute pe tot parcursul zilei în loc de una dintre mese. De asemenea, îi poți lua cu tine într-o drumeție când știi că vei face drumeții mari. exercițiu fizicși nu vei avea ocazia să mănânci corect.

Cu ce ​​să bei un shake de proteine:

• Lapte;
• Chefir;
• Iaurt"
• Apă.

Poți alege componenta în care vei amesteca proteina după gustul tău, sau dacă vrei doar să faci porția mai satisfăcătoare.

Proteina este o proteină care te ajută să slăbești. greutate excesivași crește masa musculara. Se vinde uscat in orice magazin de specialitate. alimentatie sportiva. Cu toate acestea, mulți sportivi, atât începători, cât și profesioniști, preferă să-și pregătească propriile shake-uri de proteine.

Există câteva dintre cele mai populare băuturi similare pe care le puteți prepara singur. În acest articol, veți învăța cum să faceți un shake de proteine ​​acasă.

Beneficiul shake-ului proteic de casă

Un shake de proteine ​​făcut acasă are o serie de avantaje față de omologul său cumpărat din magazin:

• Nu conține impurități chimice. Prin urmare, este un produs 100% natural.
• Gustul acestuia poate fi schimbat la discreția dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați sau să excludeți un anumit produs din compoziție. Cu toate acestea, eficacitatea sa nu va fi afectată.
• Are un pret rezonabil in comparatie cu produsul din magazin.
• Bun pentru organism. Dacă consumați corect un shake de proteine, care este făcut acasă, puteți câștiga masă musculară și, de asemenea, puteți obține un efect de slăbire.

Top 10 rețete de shake cu proteine ​​de casă

Există multe rețete despre cum să faci un shake de proteine ​​fără a pleca de acasă. Experții în domeniul nutriției sportive au identificat 10 dintre ele cele mai bune retete care va fi dat mai jos.

Pentru a pregăti această băutură, veți avea nevoie de:

• piersici mici – 4 buc.;
• vanilie amestec bogat în proteine- 1 lingura;
• lapte de la zero fractiune in masa grăsime - 1 cană;
• instant cereale– 1 pahar.

Este foarte ușor să prepari această băutură acasă. Trebuie să curățați piersicile și să le tăiați în felii. Dacă nu găsiți fructe proaspete, le puteți înlocui cu fructe conservate în cantitate de jumătate de borcan. Încălziți laptele fără să-l aduceți la fierbere. Amestecați toate produsele într-un blender pentru a obține un amestec omogen. Pentru a câștiga masă musculară, acest shake trebuie consumat înainte și după antrenament. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci se recomandă și înlocuirea acestora receptie de seara alimente. Conținutul caloric al băuturii este de 306 kcal.

Pentru a face un cocktail conform acestei rețete, luați:

• banane – 1 buc.;
• lapte cu fracțiune de masă zero de grăsime – 200 ml;
• ulei de cocos - 1 lingura.

Un shake de proteine ​​conform acestei rețete trebuie preparat după cum urmează. Încinge laptele, dar nu fierbe. După aceasta, amestecați toate produsele într-un blender pentru a obține o băutură groasă. Conținutul caloric al acestui cocktail este de 461 kcal. Prin urmare, nu este recomandat să îl folosiți pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, favorizează creșterea musculară, astfel încât poate fi consumat înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură conform acestei rețete acasă, trebuie să utilizați următoarele produse:

• migdale mărunțite – 0,5 căni;
• Proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată – 1 porție;
• ciocolată – 0,5 batoane;
• lapte fără grăsime – 200 ml.

Se recomandă prepararea unui astfel de shake proteic în acest fel. Se rade ciocolata pe razatoarea grosiera si se incinge putin laptele. Apoi, bateți toate produsele într-un blender până când masa devine omogenă. Conținut caloric produs finit– 457 kcal. Prin urmare, ar trebui să fie folosit înainte și după antrenament pentru creșterea musculară. Nu este recomandat să folosiți cocktailul pentru pierderea în greutate, deoarece... promovează creșterea în greutate.

4. Cocktail de vanilie.

Puteți face acest shake proteic acasă folosind următoarele produse:

• proteină cazeină cu aromă de vanilie – 1 porție;
• proteine ​​din zer cu aromă de vanilie - 1 porție;
• iaurt natural fără conservanți și coloranți -150 ml;
• lapte fără grăsimi – 100 ml.

Este foarte ușor să prepari o astfel de băutură acasă folosind această rețetă. Pentru a face acest lucru, trebuie să încălziți laptele fără să-l aduceți la fierbere și apoi să-l amestecați cu alte ingrediente. După aceasta, toate produsele trebuie introduse într-un blender și porniți dispozitivul timp de câteva minute până când masa devine omogenă. Băutura poate fi folosită pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate. În al doilea caz, este necesar să înlocuiți cina cu ea și, de asemenea, să o beți după antrenament. Dacă aveți nevoie de el pentru a câștiga masă musculară, atunci trebuie să consumați cocktailul înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură acasă, veți avea nevoie de următoarele produse:

• pudră de cacao instant – 3 linguri;
• proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată - 1 porție;
• lapte fără grăsimi - 2 căni;
• brânză de vaci cu fracțiune de masă zero de grăsime - 1/2 cană.

Iată cum să pregătiți acest shake proteic cu propriile mâini: Încinge laptele, dar nu fierbe. După aceea, turnați-l într-un blender și adăugați ingredientele rămase acolo. Porniți dispozitivul pentru câteva secunde până când întreaga masă devine omogenă. Acest cocktail are un conținut scăzut de calorii. Conține doar 275 kcal, prin urmare, băutura nu contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, îl puteți bea pentru pierderea în greutate. Poate fi folosit și pentru creșterea mușchilor. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să o beți înainte și după antrenament.

6. Shake de proteine.

Puteți pregăti un astfel de cocktail conform acestei rețete folosind următoarele produse:

• albușuri de pui – 10 buc.;
• apa – 3/4 din proteine;
• sare, piper - după gust.

Încălzește puțin apa. Dupa aceea se amesteca cu albusurile, se adauga sare si piper si se pune amestecul pe gaz. Se fierbe la foc mic, amestecand continuu pana cand albusurile incep sa se coaguleze. După aceasta, filtrați băutura. Acest cocktail nu promovează creșterea în greutate, așa că îl puteți folosi pentru pierderea în greutate. O poți bea și pentru creșterea mușchilor. Dacă vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să bei băutura înainte și după antrenament.

ÎN în acest caz, veți avea nevoie de următoarele produse:

• înghețată – 1/2 cană;
• lapte cu fracțiune de masă zero de grăsime - 2 căni;
• lapte praf – 1/2 cană;
• proteine ​​de pui - 1 buc.

Așa puteți face acest cocktail acasă. Se încălzește laptele și se toarnă într-un blender. Adăugați ingredientele rămase și bateți-le bine. Această băutură este pentru că conținut ridicat de calorii favorizează creșterea în greutate, deci nu este potrivită pentru pierderea în greutate. Dar îl poți bea pentru creșterea mușchilor. Pentru a câștiga masa musculară, este recomandat să îl folosiți înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură, luați:

• drojdie de bere – 2 lingurițe;
• suc de orice citrice - 200 ml;
• pudră de proteine ​​– 2-3 linguri;
• ouă de găină – 2 buc.

Pune toate produsele într-un blender și bate-le bine. Această băutură este o opțiune excelentă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor.

Veți avea nevoie de următoarele produse:

• suc de portocale – 2 pahare;
• lapte praf - 2 linguri;
• ouă de pui – 2 buc.;
• miere - 1 lingura;
• gelatină - 1 lingură;
• banane – 1 buc.

Procesați toate produsele într-un blender până când se formează o masă omogenă. Băutura rezultată trebuie consumată pentru a câștiga masă musculară și a pierde în greutate.

Pentru a o pregăti, luați:

• brânză de vaci - 100 de grame;
• smântână - 150 de grame;
• miere - 2 lingurițe;
• ciocolată tocată - 3 lingurițe.

Combinați toate produsele și puneți-le într-un blender. Porniți-l câteva minute pentru a amesteca bine amestecul. Băutura trebuie consumată înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară. Nu ar trebui să-l bei pentru a pierde în greutate datorită conținutului său ridicat de calorii.

Băuturile proteice de casă sunt o alternativă excelentă la alternativele cumpărate din magazin. Cu ajutorul lor, puteți obține rapid silueta dorită.

Shake-urile proteice ocupă o poziție semnificativă în nișa nutriției sportive. Pentru a obține rezultate excelente atunci când lucrați la corpul dumneavoastră, trebuie să ascultați recomandările experților. În acest articol vei afla când ar trebui să bei un shake de proteine, înainte sau după un antrenament. Persoanele interesate vor folosi cu plăcere rețeta sugerată la sfârșitul articolului.

Shake proteic înainte de antrenament

Beneficiile incontestabile ale proteinelor pre-antrenament

Având în vedere că dieta dumneavoastră necesită cantități adecvate de proteine, vă recomandăm să acordați prioritate unei porții de nutriție sportivă înainte de antrenament cu adaos de BCAA. Produsul este in forma optima si se absoarbe rapid, asa ca la inceputul exercitiului, procentul de aminoacizi din sange va fi impresionant. Să știți că nutrienții luați atât înainte, cât și după activitate fizica, Joaca rol vital in constructie corp perfectși îmbunătățirea continuă a performanței sale. Prin faptul că nu consumați proteine ​​înainte de exercițiu, vă reduceți potențialul de creștere a eficienței anabolice - câștigând masa musculară și reducând catabolismul (defalcarea musculară după exercițiu).

Arderea grăsimilor și nutriția musculară

Efectul benefic al consumului de proteine, și în special de BCAA, este mult sporit de o dietă săracă în carbohidrați. Acest sistem nutrițional creează un nivel scăzut de glicogen în organism și, în consecință, provoacă o oxidare crescută a țesutului adipos sau arderea grăsimilor. Acest proces este facilitat de antrenamentul metabolic cu greutăți sau antrenament pe interval. Beneficiile consumului de proteine ​​chiar înainte de antrenament includ, de asemenea, alimentarea intensă a mușchilor care lucrează activ. Particularitatea BCAA este că aminoacizii nu sunt procesați de ficatul uman, ci sunt absorbiți în sânge și trimiși direct în țesutul muscular.

Shake-uri de proteine: Shake-urile de proteine ​​​​înainte și după antrenament ajută la dezvoltarea mai rapidă a mușchilor

Alte opțiuni de shake de proteine

Proteine ​​după antrenament

Un număr mare de experți recomandă să luați un shake proaspăt de proteine ​​care conține proteine ​​rapideși supliment de BCAA. O porție uimitoare este, de asemenea, potrivită în acest scop băutură puternică- un câștigător, servind ca furnizor de carbohidrați și proteine ​​valoroase. Scopul acestei diete este de a crește rata producției de proteine ​​în țesutul muscular. Acest proces se poate accelera de cel puțin trei ori în comparație cu situația de excepție alimentație adecvată dupa antrenament. O porție de proteine ​​după antrenament predispune la o creștere a producției de insulină, hormonul anabolic, și asigură, de asemenea, refacerea completă a țesutului muscular.

Proteine ​​noaptea

Dacă vrei să ai grijă de mușchii tăi fără întrerupere, trebuie să ții cont și de faptul că aceștia necesită nutrienți chiar și în timpul somnului de noapte. Adevărat, noaptea organismul nu poate digera alimentele solide. Din acest motiv vă sugerăm să alegeți shake proteic pe bază de cazeină - o astfel de alimentație seara va asigura cea mai lentă absorbție și o nutriție intensivă a mușchilor tăi în timp ce te odihnești. Nu folosiți niciodată carbohidrați seara, deoarece noaptea se transformă în depozite de grăsime nedorite.

Fapte interesante despre proteine ​​și antrenament

De fapt, experții nu sunt de acord cu privire la momentul în care să bei un shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament: în general, se recomandă să luați în mod sistematic o alimentație adecvată pentru susținerea sportului, inclusiv dupa-amiazaînainte de culcare. Distribuția porțiunilor de proteine ​​se realizează în conformitate cu obiectivele unei anumite persoane, starea corpului său, tipul și programul de activitate fizică.

O zi de muncă în sală sau acasă va avea succes dacă puneți în organism un complex de proteine ​​și carbohidrați. Dar vă încurajăm să evitați să vă umpleți stomacul cu alimente înainte de antrenament, deoarece acest lucru vă va afecta capacitatea de a vă exercita în mod corespunzător. Este optim să consumi un shake proteic bun făcut cu proteine ​​din zer cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Când adăugați carbohidrați, acordați preferință fructozei, care elimină crearea condițiilor pentru eliberarea insulinei, iar acest hormon este cunoscut pentru a preveni ardere eficientă a grăsimilor, deoarece reduce procentul de zahăr din sânge.

Shake proteic de casă

Produse:

• bază - chefir sau lapte natural (o jumătate de litru);
• componenta proteică - pudră de proteine ​​(50 de grame), brânză degresată(100 grame), ouă - (1 bucată);
• componenta grasa - ulei de masline(2 linguri mici);
• ingredient carbohidrați - alegerea dvs. de dulceață, sirop de fructe, miere naturală, zahăr (până la 15 grame, deoarece adăugarea a 20 de grame de ingrediente dulci va da un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați);
• ingredient vitaminic - fructe, fructe de pădure preferate sau jumătate de banană (după gustul tău).

În primul rând, laptele (kefir) cu jumătate de doză de pudră de proteine ​​se bate cu un mixer. Apoi amestecați intens masa rezultată cu brânza de vaci, apoi adăugați pulberea rămasă. Și la sfârșit, adăugați aditivi de fructe sau fructe de pădure cu ulei. Puteți pregăti multe variante ale cocktail-ului în funcție de preferințele dvs. Aceasta folosește proteine ​​din zer, cereale, diverse fructe, fructe de pădure, gelatină, oua crude, sucuri, inghetata, inghetata, cacao, branzeturi si alte produse care au un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Majoritatea experților recomandă consumul de shake-uri proteice de casă sau cumpărate din magazin cu jumătate de oră înainte de antrenament, dar, în același timp, fără a neglija un astfel de boost la jumătate de oră după exercițiu. De asemenea, nu uitați că doza de proteine ​​și alte substanțe care susțin masa musculară trebuie determinată strict individual.