pas de pas

Tehnică execuţie. Când se deplasează cu un pas, schiorul împinge alternativ cu picioarele și brațele. Odată cu sfârșitul împingerii cu un picior, își transferă imediat greutatea corpului pe celălalt picior. Schiul nu alunecă. Schiorul așează bastonul pe suport până la sfârșitul push-off-ului cu același picior și mâna opusă (nu există fază de alunecare liberă). Astfel, se sprijină pe ambele bețe în același timp. Când se deplasează cu pas, schiorul se rostogolește peste un picior îndoit fără a-l îndrepta atunci când se balansează. Pe măsură ce începe fandarea, schiorul continuă să îndoaie piciorul de sprijin, iar cei mai puternici schiori, de regulă, încep imediat să-l îndrepte la articulațiile șoldului și genunchiului, adică să împingă.

pas de alergare

Tehnică execuţie. Schiorii depășesc urcușurile scurte abrupte (15° sau mai mult) într-un ritm de alergare. Din momentul în care stick-ul este fixat, greutatea corpului se deplasează către piciorul balansoar. Urmează schiurile în picioare până te arunci. Schiorii bine pregătiți încep atacul simultan cu îndreptarea piciorului de sprijin și, uneori, mai devreme. Ei urcă urcarea cu picioarele puternic îndoite la genunchi. Ritmul de alergare este de 70 de cicluri pe minut.

Jumătate în oase și trepte în oase

Tehnică execuţie. Schiul situat deasupra alunecă în direcția de mișcare, iar vârful schiului inferior este mutat în lateral. Unghiul schiului inferior depinde de abruptul urcării și de condițiile de alunecare.Mâinile schiorului lucrează alternativ.

Tehnică execuţie. Urcarea cu oase de pește este folosită atunci când urcăm drept în sus. Cu această metodă de ridicare, degetele de la picioare ale schiurilor sunt întinse în lateral în direcția mișcării, iar pentru a îmbunătăți tracțiunea cu zăpada, schiorul marginește schiurile pe nervurile interioare. Cu cât urcușul este mai abrupt, cu atât vârfurile schiurilor sunt mai răspândite.

Urcarea „scării”

Tehnică execuţie. Pentru a urca pe „scara”, trebuie să stați cu partea stângă sau dreaptă până la înălțime, să vă puneți schiurile pe marginile superioare și să urcați cu trepte laterale. Dacă un schior depășește o ridicare, întorcându-și partea dreaptă spre ea, atunci el împinge cu mâna stângă, îndreptând simultan piciorul stâng și îndepărtându-și piciorul drept de stânga. Cu schiul si betul drept asezati pe zapada, piciorul stang este asezat langa dreapta etc.

Alergarea poate fi gândită ca o serie continuă de sărituri înainte de la un picior la altul. În timpul alergării, faza piciorului de sprijin alternează cu faza de zbor nesusținută, când ambele picioare sunt în aer, adică faza de sprijin și zbor.

În faza de sprijin, viteza scade mai întâi datorită efectului de frânare al reacției solului, apoi crește din nou datorită mișcărilor de împingere.

În timpul fazei de zbor, viteza orizontală a masei centrale a corpului scade ușor din cauza rezistenței aerului.

La viteze moderate de alergare, balansul piciorului durează de aproximativ trei ori mai mult decât perioada de sprijin.

Perioada de referință. Mișcarea în articulațiile membrului de susținere, determinată prin metoda cinematografică, indică faptul că imediat după contactul piciorului cu solul, flexia are loc în articulația genunchiului pentru o perioadă scurtă de timp, iar flexia dorsală are loc în articulația gleznei. Când centrul de greutate (CG) depășește piciorul de susținere și coapsa de susținere se înclină înainte de pe verticală, articulația gleznei se flexează (flexie plantară), iar extensia are loc în articulațiile genunchiului și șoldului, ca urmare a căreia CG se deplasează în o direcție în sus și înainte.

Se observă că în faza de sprijin, punctul de sprijin al sistemului de pârghii al extremităților inferioare este coloana lombară.

Viteza de alergare determină care parte a piciorului atinge prima solul. La viteze mici, piciorul este susținut de călcâi sau de tot piciorul, iar la viteze mai mari, sprijinul începe din partea laterală a piciorului.

Perioada de sprijin scade semnificativ odată cu creșterea vitezei de rulare. În timpul fazei de împingere, articulațiile piciorului de sprijin sunt extinse. La alergare, au fost detectate vibrații verticale ale corpului. S-a remarcat că în perioada de sprijin CG scade, iar în faza de împingere crește.

Mișcarea de balansare a piciorului. Mișcarea piciorului la alergare poate fi împărțită în două faze. În timpul contactului cu solul, piciorul susține corpul și îl împinge înainte. După împingere, piciorul se mișcă dintr-o poziție în spate într-o poziție în fața corpului - aceasta este faza de balansare (swing) sau faza de întoarcere a piciorului.

La începutul fazei de balansare, când femurul se flexează rapid la nivelul articulației șoldului, există și o flexie rapidă a tibiei la nivelul articulației genunchiului. Analiza alergării sprinterilor arată că atunci când piciorul de balansare se mișcă înainte, alergătorul îndoaie genunchiul și duce călcâiul mai aproape de pelvis.

A doua trăsătură caracteristică a alergării cu împingerea maximă a unui sprinter înalt calificat este mișcarea șoldului înainte în sus către orizontală în momentul în care piciorul de împingere se desprinde de pe suport.

Frecvența și lungimea pașilor. Lungimea pasului de mers este în mod evident o funcție de înălțimea unei persoane, dar se modifică, la fel ca și frecvența pasului, pe măsură ce viteza de mers crește. La viteze relativ mici de mers (1 - 2,5 m/s), creșterea lungimii pasului este mai mare decât frecvența: la mers normal, creșterea este de 0,8 - 0,9 m, frecvența este de 110 - 120 de pași pe minut (1,8 - 2,0). Hz).

La viteze mari sau atletice de mers (3,9 – 4,7 m/s), nu mai există o creștere a lungimii pasului, dar frecvența acestuia crește. Acest lucru se datorează unei reduceri a duratei etapei, în primul rând fazei de sprijin și, într-o măsură mai mică, cu o scurtare a fazei de balansare. Lungimea pasului variază de la 1,05 la 1,3 m, iar frecvența de la 180 la 200 de pași pe minut (3,0 – 3,3 Hz).

Lungimea și frecvența pasului de alergare trebuie luate în considerare în funcție de vitezele dezvoltate în alergare pe diferite distanțe. Vitezele medii în cursele record de distanță scurtă ajung la 10 m/s sau mai mult, în alergare pe maraton - mai puțin de 6 m/s. Vitezele dezvoltate de femei sunt cu aproximativ 15% mai mici la alergare la maraton și cu 8–10% mai puțin la alergare la sprint.

Viteza de alergare (V) este o funcție de lungimea pasului (L) și frecvența pasului (f): V = L f.

Viteza medie de alergare scade odată cu creșterea distanței: la alergarea de 100 m viteza medie este de aproximativ 10 m/s, iar la distanța de maraton este de peste 5 m/s.

În fig. Figura 1 arată relația dintre lungimea unui singur pas și viteza de rulare.

Figura 1. Relația dintre lungimea pasului și viteza de alergare

Curba figurii arată că la viteze mici (3,5 – 6,5 m/s) lungimea pasului crește aproape liniar pe măsură ce viteza crește. La viteze mari (7 m/s și mai sus), lungimea unui singur pas se modifică relativ puțin.

Lungimea pasului variază ușor în funcție de lungimea distanței: la alergarea de 100 m ~ 2,20 – 2,10 m, iar la alergarea de 5000 m ~ 1,90 – 2,00 m.

Frecvența pașilor în alergare se modifică mult mai semnificativ. În fig. Figura 3 arată relația dintre cadență și viteză.

Figura 2. Relația dintre cadență și viteza de alergare

Frecvența pașilor crește odată cu viteza de rulare. Dar relația liniară dintre frecvența pasului și viteza de rulare se observă doar până la o viteză de 6,1 m/s; creșterea vitezei dincolo de acest punct s-a produs mai mult datorită frecvenței decât lungimii pașilor. Adică, în zona de viteză mică (3 – 6 m/s) are loc o ușoară creștere a frecvenței pasului pe măsură ce viteza crește. Dacă viteza crește de la moderat rapid la maxim (6 – 9 m/s), se observă o creștere proporțional mai mare a frecvenței pasului.

Frecvența pasului în comparație cu lungimea pasului crește mult mai semnificativ: de la 3,2 pași/s. – la o distanta de 5000 m, pana la 4,3 trepte/s. – la 100 m.

Timpul de sprijin este de aproape două ori mai scurt decât în ​​timpul zborului, iar acest lucru este mai pronunțat la sprint.

Timpul petrecut pe o treaptă crește odată cu creșterea distanței:

de la 1,4 s. – la 100 m, până la 2,1 s. – la 5000 m.

Mulți oameni își amintesc că la orele de educație fizică predau adesea exerciții numite - sau prescurtate ca SBU. De ce aceste exerciții sunt atât de importante pentru dezvoltarea tehnicii de alergare și a aptitudinii fizice și ce exerciții de bază sunt folosite în aceste scopuri, vom afla în acest articol.

Exerciții generale și speciale

Există doi termeni în clasificarea activității fizice și a exercițiilor fizice: exerciții generale și speciale sau încărcătură.

Primul termen înseamnă că un exercițiu sau o sarcină este dat pentru a dezvolta condiția fizică generală, adică nu are legătură cu un anumit sport. Exercițiile speciale sau încărcătura, dimpotrivă, afectează acele grupe musculare, sisteme funcționale, sau formează abilități și abilități motorii care determină succesul în sportul în care practicăm.

Pe baza acestei prevederi, se poate presupune că „Exerciții speciale de alergare” vor contribui la creșterea pregătirii fizice și tehnice speciale necesare în alergare, iar acest lucru este adevărat.

Am vorbit deja despre anatomia alergării și am spus că alergarea implică mulți mușchi care îndeplinesc diferite funcții. Pentru a crește forța sau rezistența acestor mușchi, putem folosi diverse exerciții de antrenament cu greutăți în sală, dar în acest caz mușchii noștri lucrează în alte condiții decât alergarea.

Pentru ca mușchii nu numai să primească activitate fizică, ci și să formeze structura corectă a mișcărilor, au fost dezvoltate „exerciții speciale de alergare”. Fiecare dintre aceste exerciții este un element separat al alergării, fie că este vorba despre o ridicare a șoldului sau o împingere a piciorului, dar cu accent pe întărirea executării acestuia. Astfel, în exercițiile specifice de alergare, mergem în continuare ca și în alergare, dar în fiecare exercițiu ne concentrăm pe diferite elemente tehnice ale alergării.

Moduri de efectuare a exercițiilor speciale de alergare

Exercițiile specifice de alergare pot fi utilizate în mai multe scopuri:

1. În primul rând, ca parte a unei încălziri, pentru a activa și încălzi grupurile de mușchi țintă. În acest caz, volumul total și intensitatea exercițiilor speciale vor fi mici.

2. În al doilea caz, ca mijloc de corectare a tehnicii de alergare. Doza de exerciții speciale în acest caz va depinde de aspectul tehnicii care este afectat. Dacă aceasta este o corecție a deficiențelor fizice, atunci volumul va fi crescut, dar dacă structura mișcărilor este corectată, atunci volumul și intensitatea vor fi mai mici, deoarece este necesar ca practicantul să fie suficient de proaspăt pentru a forma tehnica corectă.

3. În al treilea rând, exercițiile speciale de alergare pot fi folosite ca mijloc de pregătire fizică specială pentru un alergător. În acest caz, doza și intensitatea vor diferi și în funcție de calitatea fizică dezvoltată. Dacă, de exemplu, dezvoltăm calități de forță cu ajutorul exercițiului „Multi-Jump”, atunci ne putem limita la a efectua 10 sărituri cu intensitate maximă. Și dacă dorim să dezvoltăm rezistența la forță cu ajutorul aceluiași exercițiu, atunci reducem în mod corespunzător intensitatea și creștem numărul de sărituri, de exemplu, până la 30-40 într-o singură abordare.

10 exerciții speciale de alergare

Deci, după ce ne-am dat seama ce, când și unde este folosit, putem trece la analizarea exercițiilor în sine. Pentru acest caz, am pregătit pentru tine 10 exerciții speciale de alergare pe care le poți folosi în antrenamentul tău. Mulțumim încă o dată școlii RunLife pentru asistență la filmarea videoclipului pentru acest articol.

1. Alergarea cu șoldurile înalte.

Scopul principal al exercițiului- impact asupra muschilor coapsei anterioare, picioarelor, flexorilor soldului, imbunatatind coordonarea intermusculara.

Alergarea cu șoldurile înalte va fi util și pentru alergători care nu-și ridică suficient șoldurile când aleargă sau au prea multă suprapunere a tibiei.

Tehnică:

Stând sus pe picior, începem alternativ să ne îndoim picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, în timp ce ne mișcăm puțin înainte.

In acest exercitiu, coapsa se ridica paralel cu suprafata, iar la aterizare, piciorul este asezat elastic pe suport. Accentîn exercițiu ar trebui să urmărească îndepărtarea piciorului de pe suport și nu plasarea acestuia.

În acest exercițiu, trunchiul ia o poziție verticală, iar brațele lucrează la fel ca atunci când alergați.

Posibile greșeli:

1. Coapsa nu este paralelă cu solul.
2. Postura proasta si functia mainii;
3. Lipsa de elasticitate sau lasarea piciorului;
4. Accent pe așezarea piciorului pe suport, în loc să punem accent pe ridicarea șoldului.

2. Alergare cu tibia sufocată.

Acest exercițiu vizat în principal pentru a încălzi articulația genunchiului și mușchii din spate a coapsei. Exercițiul va fi, de asemenea, util în special pentru alergătorii cu ischiochimbiolari slabi.

Tehnică:

În acest exercițiu, executăm un fel de alergare elastică, îndoind alternativ picioarele la articulația genunchiului, aruncând tibia înapoi la fese.

Trunchiul este ușor înclinat înainte, brațele funcționează la fel ca atunci când alergați. Nu uitați că centura de umăr ar trebui să fie relaxată, deoarece strângerea excesivă va avea un efect negativ asupra eficienței alergării.

Când efectuați exercițiul, acordați atenție îndepărtării moale și silentioase a piciorului de pe suport.

Posibile greșeli:

1. Lipsa elasticitatii la asezarea piciorului;
2. Înclinarea excesivă a corpului;
3. Aducerea șoldului înainte dincolo de verticală la plierea piciorului;
4. Plierea incompletă a piciorului;
5. Brâul scapular este strâns, mâinile nu funcționează corect.

3. Roluri de la călcâi la deget

sarcina principalăîn acest exercițiu, simțiți mușchii implicați în împingere.

Tehnică:

După cum sugerează și numele, în acest exercițiu efectuăm rostogolire de la călcâi la deget. Incepand de la calcai, aplicam forta prin degetul mare si apoi impingem inainte, dupa care aterizam din nou pe piciorul de impingere si executam o noua impingere cu celalalt picior.

Trunchiul ia o pozitie verticala in timpul exercitiului. Mișcarea brațelor poate fi efectuată în două moduri: efectuați mișcări ale brațelor ca la alergare, sau îndreptați și relaxați brațele și mențineți echilibrul doar prin mici rotații în umeri.

Când efectuați exercițiul, amintiți-vă și să aterizați ușor.

4. Multi-sărituri

Exercițiul, în esență, reprezintă sărituri de la picior la picior și, ca urmare, dezvoltă bine mușchii din spate a coapsei și mușchii gambei. Salturile multiple sunt adesea folosite în antrenamentul de sărituri ale sportivilor și servesc ca un mijloc bun de dezvoltare a rezistenței forței.

Tehnică:

Când împingem, îndreptăm complet piciorul de împingere, în timp ce piciorul de leagăn, îndoit la articulația genunchiului, este purtat înainte. La aterizare, piciorul este plantat cu o mișcare activă de greblare folosind întregul picior. Mâinile lucrează diferit, ajutând astfel la menținerea echilibrului. Trunchiul este, de asemenea, în poziție verticală, eventual cu o ușoară înclinare înainte.

Posibile greșeli:

1. Punerea piciorului pe călcâi

3. Bagându-ți piciorul sub tine.

5. Salturi multiple (sărituri multiple printr-un pas de alergare)

Exercițiul este similar cu multi-săriturile obișnuite, dar are mai multe diferențe și este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții în antrenamentul săritorilor.

Tehnică:

Ca și în multi-sărituri, efectuăm o împingere activă și ridicăm șoldul înainte în sus, cu toate acestea, după aterizare, nu sărim pe celălalt picior, ci facem un pas normal de alergare.

Acesta este un exercițiu mai complex din punct de vedere al coordonării și va trebui să petreceți puțin timp pentru a-l efectua corect. Datorită alternanței unui pas și a unui salt, învățăm să alternăm între relaxarea și tensiunea mușchilor, așa că încercați să monitorizați participarea activă la push-off după pas.

Posibile greșeli:

1. Punerea piciorului pe călcâi
2. Împingere slabă înainte
3. Bagându-ți piciorul sub tine.
4. Încălcarea structurii pasului

6. Saritura cu setarea pasului

În acest exercițiu, accentul principal este pus pe mușchii flexori ai piciorului și piciorului, care produc repulsie.

Tehnică:

Exercițiul amintește oarecum de o rulare de la călcâi la deget, totuși, în acest exercițiu, împingerea are loc începând din partea din față a vârfului, și nu din călcâi. După ce am împins, îndoim ușor coapsa la articulația șoldului și a genunchiului și o ridicăm puțin.

Aterizarea are loc pe aproape două picioare în același timp: mai întâi pe piciorul de împingere, iar apoi activ pe piciorul de leagăn, după care efectuăm din nou o împingere activă.

Posibile greșeli:

1. Efectuarea unei rostogoliri în loc să împingeți

2. Absorbție slabă a șocurilor la aterizare

7. Alergare pe picioare drepte.

Alergând pe picioare drepte functioneaza bine pe mușchii gambei, precum și mușchii responsabili cu aductia și răpirea șoldurilor. Acest exercițiu este, de asemenea, folosit pentru a corecta împingerea slabă în alergare.

Tehnică:

La efectuarea acestui exercițiu executăm o „greblare” activă așezarea piciorului drept pe suport și o prelungire rapidă a piciorului de balansare, la un unghi de aproximativ 45°. Piciorul nostru trebuie să îndeplinească în mod activ suportul pentru a propulsa corpul înainte.

Trunchiul este într-o poziție aproape verticală, brațele efectuează un lucru activ, ca și în alergare.

Ar trebui să simtă că înaintăm cu mici salturi elastice.

Posibile greșeli:

1. Repulsie lentă, inelastică;
2. Deformarea corpului înapoi;
3. Operare incorectă a mâinii.
4. Picioare îndoite;

8. Alergarea cu spatele

in afara de asta că acest exercițiu îmbunătățește perfect coordonarea mișcărilor, ne antrenează vederea și auzul periferic, ne întărește și fesele, spatele coapsei, precum și mușchii abdominali și spatelui.

Tehnică:

Pentru a efectua acest exercițiu, luați o poziție cu spatele îndreptat spre direcția de mișcare. Îndoiți un picior la genunchi și faceți un pas înapoi. Aterizarea începe pe vârf și apoi se rostogolește înapoi. Fără a aștepta o rulare completă, fă un pas înapoi cu celălalt picior.

Ține-ți trunchiul drept. Aplecarea corpului prea mult in spate te poate face sa cazi. De asemenea, nu uitați să vă întoarceți capul ocazional pentru a vă evalua împrejurimile.

De asemenea, brațele sunt îndoite la coate. Mișcările sunt aceleași ca la alergare, dar cu o amplitudine ceva mai mică

9. Alergare în trepte

Alergare în trepte poate fi un exercițiu bun pentru dezvoltarea mobilității în articulația șoldului, întărirea mușchilor piciorului și a grupelor de mușchi adductor și abductor ai șoldului. Dacă un alergător are o mobilitate scăzută în articulația șoldului, atunci acest exercițiu este potrivit pentru corectarea acestei deficiențe.

Tehnică:

Acest exercițiu trebuie efectuat atât pe partea dreaptă cât și pe partea stângă. Nu uitați să efectuați exercițiul în fiecare direcție, deoarece în acest caz veți obține o dezvoltare mai armonioasă și mai simetrică.

De exemplu, să ne uităm la un pas încrucișat cu partea dreaptă

Exercițiul se efectuează pe picior înalt. Fă un pas cu dreapta spre partea dreaptă, apoi un pas cu spatele stâng în spatele piciorului drept. După aceasta, fă din nou un pas cu dreapta spre dreapta, apoi un pas cu stânga, dar înainte cu piciorul drept etc.

Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să mențineți echilibrul, care se realizează prin răsucirea alternativă a trunchiului. În același timp, nu vă abateți trunchiul dintr-o poziție verticală.

În timpul unui pas încrucișat, brațele sunt ridicate în lateral până la nivelul umerilor. Puteți efectua exercițiul fie cu brațele drepte, fie cu îndoirea alternativă a brațelor drepte și stângi pentru a menține echilibrul.

Posibile greșeli:

1. Poziția joasă a mâinii.
2. Coborârea pe călcâi.

10. „Roată” sau „Bicicletă”

Acest exercițiu folosit des Sunt obișnuit să predau tehnica de alergare, precum și să întăresc mușchii piciorului, ischiochimbilor și flexorii șoldului.

Acest exercițiu este deja destul de complex și necesită mai mult efort fizic.

Tehnică:

Exercițiul în sine le amintește multora de alergare. Piciorul se îndoaie la articulația genunchiului, coapsa se ridică paralel cu solul. Apoi tibia este adusă înainte și piciorul, cu o mișcare de greblat, începe să coboare pe suportul de sub centrul de greutate. După împingere, piciorul care împinge se întoarce înapoi și mișcarea se repetă, dar cu celălalt picior.

Considerând alergarea cu obstacole ca un exercițiu de atletism holistic, în acesta pot fi distinse trei faze integrale: pornirea și pornirea accelerației, alergarea pe distanță, terminarea.

La obstacole, ca și la sprint, se folosește un start scăzut. Cu toate acestea, spre deosebire de pornirea sprinterilor, particularitatea pornirii de obstacole este o poziție mai înaltă a pelvisului la comanda „Atenție!”, ceea ce permite îndreptarea timpurie a corpului în timpul accelerării de pornire. Deja la distanța de 8-10 m, obstacolul ar trebui să aibă o poziție de alergare din care să fie convenabil să atace primul obstacol.

Începe alergarea

Unii sportivi înalți puternici din punct de vedere fizic (185-195 cm) parcurg cu succes alergarea de start în 7 trepte de alergare și deja în acest segment au un anumit avantaj față de sportivii care aleargă această distanță în 8 pași. Aceștia din urmă trebuie să reducă lungimea naturală a pașilor în cursa de pornire, ceea ce nu contribuie la manifestarea capacităților de viteză maximă ale obstaricilor. În timpul accelerării de pornire a 7 trepte de alergare, blocul frontal pentru piciorul de leagăn este instalat la o distanță de 25-35 cm de linia de start. Blocul din spate este situat la aproximativ 40-60 cm din față. Cu o alergare în 8 trepte, blocul pentru piciorul de împingere este situat în față, la 40-60 cm de linia de start. Blocul din spate este situat la 20-40 cm din față.

La 100 m garduri, atletele de sex feminin efectuează startul și alergarea de pornire în termeni de bază, în același mod ca bărbații în cursa de 110 m. Lungimea pașilor în cursa de start crește treptat, iar chiar înainte de decolare la primul obstacol, ultimul pas este de obicei scurtat cu 10-20 cm, ceea ce asigură o poziție mai înaltă și mai confortabilă înainte de a intra în barieră. Tabelul arată lungimea pașilor în timpul alergării de pornire a cu obstacole la 110 și 100 m:

Lungimea aproximativă a pasului pentru alergători pentru 110 și 100 m obstacole în timpul alergării de pornire

Numărul de pași de alergare până la prima barieră	Trepte de alergare, cm								Distanța de la punctul de decolare până la barieră, cm
	1	2	3	4	5	6	7	8
110 m
8	60	110	135	150	165	180	190	180	203
	60	170	305	455	620	800	990	1170	1372
7	65	130	165	190	205	215	190	-	212
	65	195	360	550	755	970	1160	-	1372
100 m
8	65	100	130	140	155	165	175	170	200
	65	165	295	435	590	755	930	1100	1300
7	95	120	165	175	185	185	175	-	200
	95	215	380	555	740	925	1100	-	1300

Alergarea la distanță constă din nouă cicluri repetate: trei pași de alergare între bariere și depășirea unei bariere - un pas obstacol.

Depășirea obstacolului este cel mai dificil element al tehnicii de obstacol. Un atlet efectuează mișcări complexe cu trunchiul, brațele și picioarele cu viteză mare. În acest caz, distanța dintre locul decolării pe barieră și locul de aterizare din spatele barierei este de 1,5-1,7 ori mai mare decât dimensiunea treptei la rularea între bariere. Toate acțiunile obstacolului din prima jumătate a pasului obstacolului, începând cu decolarea, sunt numite „atacul” obstacolului.

Pentru a elimina mișcarea de oprire a piciorului și a piciorului în momentul atacului, la așezarea piciorului de împingere pe pistă, ultimul pas se scurtează cu 15-20 cm, iar piciorul de împingere este plasat mai aproape de proiecția lui. centrul de greutate pe partea din față a arcului exterior al piciorului. Unghiul de repulsie ar trebui să fie de 65-70°. Depășirea barierei începe cu o mișcare înainte-în sus a piciorului balansoar îndoit la articulația genunchiului, ceea ce contribuie la repulsia rapidă și puternică a piciorului care împinge, care în acest moment formează o linie dreaptă cu corpul. Împreună cu piciorul balansoar, brațul opus este adus înainte. Până la sfârșitul „atacului”, piciorul balansoar se îndreaptă la genunchi din cauza mișcării în formă de bici a piciorului inferior și direcționează corpul înainte.

În timpul „atacului” (în momentul îndreptării piciorului de leagăn), hurdlerul execută o îndoire energică a trunchiului înainte. Luarea degetului piciorului de balansare spre tine și înclinarea corpului facilitează trecerea peste barieră cu o ridicare minimă a centrului de greutate și creează condiții bune pentru coborârea rapidă a piciorului de balansare peste barieră. Piciorul de împingere, după ce a ieșit de pe pistă, se îndoaie la genunchi, este tras spre corp și, cu o mișcare arcuită în lateral, înainte și în sus, este transferat energetic peste bara de barieră. Mâna cu același nume face o mișcare inversă în lateral și în jos, trecând piciorul care împinge înainte. Brațul, care este același cu piciorul de muscă, este îndoit, ca în alergarea normală, și se mișcă înainte.

Părăsind bariera

Mișcările jucătorului de obstacole după ce a trecut OCMT peste barieră se numesc părăsirea barierei. Piciorul balansoar începe să se îndoaie la articulația genunchiului aproximativ în momentul în care piciorul traversează planul barierei, ceea ce duce la coborârea activă a piciorului inferior în spatele barierei, menține poziția trunchiului și creează condiții favorabile pentru ulterioare. alergare rapidă între bariere. Aterizarea se efectuează în apropierea proiecției centrului de greutate pe antepiciorul piciorului îndreptat. La părăsirea barierei, piciorul care împinge se mișcă rapid cu genunchiul înainte. În acest caz, este foarte important să mențineți înclinarea trunchiului. Ar trebui să fie aproximativ la fel ca în momentul „atacului”, sau cu 1-2° mai puțin. La părăsirea barierei, mâinile sunt reconstruite pentru a funcționa ca în funcționarea normală.

Trebuie remarcate trăsăturile caracteristice ale tehnicii de alergare la depășirea barierelor de către femei. Acestea includ: ridicarea mare a șoldului și genunchiului piciorului de muscă înainte de a intra în barieră (care vă permite să vă deplasați pelvisul înainte și să efectuați un atac activ asupra barierei); absența unei înclinări pronunțate a corpului la intrarea în barieră; transferarea piciorului de leagăn peste barieră cu îndreptarea sa incompletă și fără ca tibia să se scoată (caracteristică pentru bărbați cu obstacole); trecerea peste o barieră fără întârziere sau pauză peste un obstacol; îndoirea activă a trunchiului în spatele barierei la deplasarea piciorului de împingere înainte.

Alergând între obstacole

Distanța dintre obstacole în cursele de 100 și 110 m este acoperită în trei trepte de alergare. Primul pas este destul de scurt datorita pozitiei specifice la iesirea din bariera, al doilea este cel mai lung iar al treilea este cu 10-25 cm mai scurt decat al doilea.Lungimea aproximativa a pasilor in barierele de 110 m la aterizarea la 145 cm de la bariera este de 175 + 200 + 190 cm. „Atacul” barierei se efectuează la 200-214 cm, crescând treptat de la bariera 1 la a 4-a. La 100 m obstacole, la aterizarea în spatele unei bariere de 105-110 cm, „atacul” barierei este de 200 cm. În prezent, sportivii calificați trebuie să parcurgă distanța dintre bariere cu pași ceva mai scurti, concentrându-se pe ritmul mișcărilor. .

Finisare

Întrucât întreaga alergare a obstacolelor de-a lungul distanței este de natură temporă, atunci când terminați, trebuie să vă străduiți să mențineți frecvența și lungimea pașilor. Cei mai puternici cu obstacole aleargă o distanță de 14,02 m în 5-6 pași. Un obstaric trece prin linia de sosire la fel ca un sprinter.

Citeşte mai mult

1. Clasificarea și caracteristicile exercițiilor de atletism
2. Atletismul în sistemul orelor de educație fizică în instituțiile de învățământ
   • Conținutul programelor de educație fizică în diverse instituții de învățământ și planificarea activității educaționale
   • Antrenament în exerciții de atletism (alergare, sărituri și aruncare)
   • Metode de dezvoltare a calităților fizice folosind exerciții de atletism
3. Atletismul în sistemul activităților recreative
   • Locul și importanța atletismului în sistemul activităților recreative
   • Influența exercițiilor de atletism asupra corpului uman
   • Recomandări metodologice pentru desfășurarea cursurilor de alergare și mers pe jos pentru îmbunătățirea sănătății
   • Controlul și autocontrolul celor implicați în jogging și mers pe jos pentru îmbunătățirea sănătății
4. Fundamentele tehnicii atletismului
5. Mersul pe curse
6. Sprinting
   • Reguli de bază pentru competițiile de sprint
7. Ștafetă
8. Alergare la distanță medie
   • Reguli de bază pentru competițiile de alergare la distanță medie
9. Alergare pe distanțe lungi
   • Reguli de bază ale competiției la alergările pe distanțe lungi
10. Alergare de ultradistanță
    • Reguli de bază ale competiției în alergarea pe distanțe ultralungi. alergare pe autostradă
11. zăpadă
12. Alergarea cu obstacole
13. Alergarea săriturii în lungime
    • Reguli de bază pentru desfășurarea competițiilor de sărituri în lungime
14. Alergarea săriturii triple
    • Reguli de bază pentru desfășurarea competițiilor de sărituri triple
15. Săritură mare
    • Metodologie de predare a tehnicii de săritură în înălțime folosind metoda „Fosbury flop”.
    • Metodologie de predare a tehnicii săriturii în înălțime folosind metoda „pasi peste”.
16. Săritura cu stâlp

Ai observat că mulți dintre noi aleargă sărind, încercând să mărească lungimea pasului nostru în timp ce scad frecvența pașilor. Este corect?

Se poate repeta iar și iar - trebuie să încercăm să menținem o frecvență mare de pas în timpul alergării. De ce?

Viteza de alergare este o dependență funcțională directă de lungimea pasului și frecvența pasului. Pentru a alerga mai repede trebuie să măriți unul sau altul. Să ne uităm la cei mai buni alergători. Pentru ei, una dintre aceste componente rămâne practic neschimbată. Aceasta este cadența ta. Toți alergătorii de elită aleargă de obicei cu o rată de pas mare, în jur de 180-200 de pasi pe minut. Pentru a alerga mai repede sau mai încet, pur și simplu își schimbă lungimea pasului la aceeași frecvență. Cei care sunt mai pregătiți aleargă cu pași mai lungi, dar frecvența rămâne aceeași, ridicată.

Cei mai buni antrenori indică un număr magic de 180 de pași pe minut. Aceasta este cadența optimă pentru alergare.

Cercetătorii americani analizează și colectează statistici de la multe competiții, jocuri olimpice și competiții de cupe. Ei numără numărul de pași pe minut al sportivilor de frunte la diferite distanțe de la 800 m și mai sus. În medie, se dovedește a fi 180, foarte rar puțin mai puțin. În sporturile colegiale americane, alergătorii de frunte nu depășesc, de asemenea, această frecvență de 180 de pași pe minut. Cadenta medie a alergatorilor amatori este de 150-170 de pasi pe minut.

Aceste rezultate sunt verificate periodic. De exemplu, la Londra 2011, Bernard Lagat a fugit de Kenenisa Bekele, alergând ultimul tur al stadionului în 51 de secunde, dar cadența lui a rămas aceeași chiar și la final, cu puțin peste 200 de pași pe minut, deși a sprintat și s-a rostogolit spre finalul. Sau în timpul Maratonului de la Boston din 2011, ambele sportive, Desiree Davila și Carolyn Kilel, au menținut o frecvență de 180-190 de pași pe minut pe toată distanța, chiar și în ciuda luptei încăpățânate la linia de sosire. O putem spune din nou - sportivii de elită aleargă la o cadență mare.

Și există mai multe motive pentru care o fac mai des.

Majoritatea începătorilor și amatorilor aleargă cu o cadență scăzută și pas lung. Piciorul și piciorul sunt purtate prea departe înainte și sunt plasate la suprafață în principal din călcâi. Alergătorul „se lovește” de propriul picior la fiecare pas. Acest lucru duce adesea la răni și reduce eficiența alergării. Cu o frecvență mare a pașilor și o lungime mai mică a pasului, piciorul este plasat mai mult „sub el însuși” decât înainte. Acest lucru vă îmbunătățește eficiența de rulare.

Cercetări efectuate. Creșterea frecvenței pașilor cu 5-10% reduce forța cu care piciorul se întâlnește cu suprafața și mai mult implică mușchii spatelui coapsei și mușchii gambei, care sunt responsabili de absorbția șocurilor și repulsie. Creșterea frecvenței pașilor duce la o scădere a sarcinii pe articulația genunchiului și, ca urmare, la o scădere a numărului de leziuni și dureri la genunchi. Cu cât piciorul este mai puțin în aer, cu atât impactul piciorului asupra suprafeței este mai slab.

Următorul motiv este că, cu cât frecvența pașilor este mai mare, cu atât este mai mare numărul de respingeri de la suprafață și, ca urmare, cu atât mișcarea înainte este mai mare. A rămâne în zbor prea mult timp reduce numărul de împingeri care ne propulsează înainte. Dacă piciorul rămâne la suprafață pentru o perioadă lungă de timp, nici acest lucru nu ne duce înainte. O cadență mare vă permite să avansați rapid și energic. Nu ar trebui să sărim, ci să ne „rulăm” de-a lungul suprafeței.

Lungimea pasului depinde de înălțimea atletului, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor șoldului și de antrenamentul sportivului. Toate celelalte lucruri fiind egale, o creștere a frecvenței pașii duce la o mai mare progres. Alergarea cu o lungime mai mare a pasului consumă mai mult energie.

În anii 70 a existat o tendință de creștere a lungimii pasului. Unii sportivi au încercat să-și mărească lungimea pasului prin mișcarea picioarelor în față cât mai mult posibil. Cu toate acestea, acest lucru a necesitat hiperflexibilitate la nivelul articulațiilor șoldului și a redus mult eficiența alergării. Aceste căutări nu au dat rezultate. Doar răni.

Desigur, sprinterii au cea mai mare lungime a pasului de alergare. Lungimea medie a pasului pentru sprinteri este egală cu 1,35 x înălțimea sportivului. Alegătorii de distanță au, în mod natural, lungimi de pas mai scurte.

Cel mai bun sfat pentru alergătorii de agrement este să nu vă faceți griji cu privire la lungimea pasului, ci să vă concentrați pe creșterea frecvenței pasului. Acesta este cel mai corect mod de a crește rezultatele.

Încercați să numărați frecvența pașilor. Apoi încercați să o creșteți puțin. Simte diferenta. Nu încercați să creșteți frecvența în mod semnificativ. Faceți totul treptat. Și rezultatele vor veni. Alergarea va deveni mai elastică și mai plăcută. Vei înceta să te lovești cu piciorul. Tehnica ta de alergare se va îmbunătăți.