Profit

Practicarea sportului este foarte important rol importantÎn viața umană. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Imagine sănătoasă viața și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, totul mai multi oameni mergi la sala si urmareste-le dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. A obtine efect maxim de la antrenament, trebuie să alterni sarcinile de putere cu întindere.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu frumusețe feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în stretching.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul ciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează în mod direct: rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după o activitate fizică), articulațiile (capacitățile lor cresc semnificativ), iar întinderea este, de asemenea, folosită după accidentare în scopuri de reabilitare. Nu valoreaza nimic, acest tip clase incluse în procesul de instruire sportivi profesionisti. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a face asta. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Indiferent dacă stai într-un birou toată ziua sau faci săpături, faci treburile casnice, conduci o mașină sau alergi în mod regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă ești sănătos și nu experimentezi niciunul probleme fizice, atunci vei putea învăța să te întinzi fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am spus mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește performanța. antrenament de forta. Chestia este că mușchii, fiind supuși la intens activitate fizica, suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce le face mai rigide și le face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Întinderea ajută la scăderea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează dureri musculare care apar după antrenament intens. Datorită creșterii elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, totul organe interne iar tesuturile sunt primite cantitate suficientă oxigen și nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și muncii lor. Oamenii care își întind constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului tău șansa de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să devină parte din Viata de zi cu zi. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregateste pentru activitate fizicași facilitează activități legate de sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului tău și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faceți stretching, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenament staticÎntinderea vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• stretchingul incalzeste muschii, ceea ce va va proteja de leziuni (tulpini, micro-rupturi ale fibrelor musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați întinderea după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, va readuce fibrele la starea anterioară și va reduce senzații dureroase după antrenamentul de forță.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea leziunilor. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește considerabil, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depunerilor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Antrenorul tău personal,

Este adevărat că băieților le este mai greu să facă split-urile decât fetelor și de ce fac stretching? GO.TUT.BY le-a pus aceste întrebări locuitorilor din Minsk cu o întindere impresionantă și s-a uitat la cum arată despărțirea unui bărbat.

„Unii troll și se compară cu Van Damme, dar nimeni nu condamnă”

Ivan Kubasov se autointitulează un specialist IT atipic - „nu un tovarăș cu barbă și fără burtă”. Obișnuia să facă dansuri de sală și întotdeauna și-a dorit să învețe ceva ce nu poate face toată lumea.

— De exemplu, am visat să fac o capotaie și să fac despărțirile. S-a realizat deja saltul, dar pentru o despărțire frumoasă există încă doar evoluții”, spune Ivan modest.

S-a apucat de întindere întâmplător: a văzut pe rețelele de socializare o fotografie cu o colegă de la un antrenament de întindere, a întrebat-o despre cursuri, a glumit și s-a despărțit.

„Și mai târziu a venit la mine cu o întrebare: "Ce faci aici? Pregătește-te și vino cu mine la antrenament.”. Nu era nimic de făcut seara și interesul a apărut. Mai mult, colegul meu a promis o cantitate mare fete frumoaseîn grup - apropo, nu am mințit”, zâmbește tânărul. „În hol am fost prima dată întâmpinat cu priviri batjocoritoare: „Hai, băiete, arată ce poți face!” Dar cu timpul, s-a alăturat mai mult sau mai puțin echipei.

Locuitorul de 34 de ani din Minsk a început să facă stretching în octombrie anul trecut. El spune că progresul este evident:

— În ciuda faptului că băieții sunt în mare parte din lemn, pot să stau cu ușurință într-un fluture și să-mi pun genunchii pe podea. Antrenoarea Tatyana Glavatskaya evită cu tact discuțiile: cât de mult mai rămâne de făcut înainte despărțire perfectă. Ea știe cum să captiveze procesul, așa că pune întrebări "cât costă?","și atunci când?" dispar de la sine.

În același timp, specialistul în IT din Belarus nu îndrăznește să numească antrenamentul de stretching o plăcere deplină.

— Pe de o parte, întinderea este dureroasă și neplăcută. Pe de altă parte, înțeleg că aceasta este o provocare pentru mine, iar băieților le plac provocările. În plus, antrenamentul este benefic pentru corset muscularși articulații. Nu doar construim poduri și ne aruncăm picioarele înăuntru laturi diferite, și facem întindere statică.

Ivan spune că prietenii lui reacționează diferit la hobby-ul său:

- Cineva îl trollează și îl cheamă pe Ivan Damme - o paralelă cu Van Damme. Cineva spune: "Misto!" Dar ei cu siguranță nu judecă. Care este motivația mea pentru a ajunge la stretching? Acest lucru este grozav și interesant. Și dacă suntem complet sinceri, atunci antrenor frumos de asemenea, o mare motivație.

„Am mers cu un partener la un record mondial - am făcut duble split-uri de 10 ori”

Serghei Kudaev s-a născut în Novopolotsk, în școala elementară a fost implicat în arte marțiale, iar de la 14 ani a mers la secția de sport acrobații sportive. A primit gradul de candidat maestru al sportului și a ajuns într-un studio de circ.

„Un artist de circ nu se poate descurca fără întindere”, explică Serghei. — Întinderea este importantă atât în ​​sport, cât și în dans. Nu e de mirare că spun: persoană flexibilă- tânăr. Mai mult, flexibilitatea nu constă doar în capacitatea de a face despicaturile, ci și în mobilitatea articulațiilor, a centurii de umăr, a spatelui... Despicarea este doar un mic element de întindere. Este la îndemâna oricărei persoane doar dacă are dorința și perseverența.

Serghei își amintește cum, după un an de antrenament, putea face cu ușurință split-urile.

— Această abilitate este puțin mai grea pentru bărbați pentru că mușchii înfundați. Dar atunci când se întinde, este mai probabil să se ia în considerare specificul fiziologic al corpului, mai degrabă decât cel de gen”, notează. interpret de circ. — De exemplu, eu și partenerul meu am stabilit chiar și un record mondial - am făcut-o de 10 ori sfoară dublă. Adevărat, comisia Cartea Recordurilor Guinness a respins-o.

Serghei Kudaev își amintește că, în copilărie, a trebuit uneori să se ridice pentru sine atunci când colegii săi își bate joc de pasiunea pentru acrobație.

— Nu au existat conflicte serioase. Și printre hobby-urile mele nu s-au numărat doar acrobația și stretching-ul, ci și Arte martiale. Dar niciodată nu am înțeles sau mi-au plăcut sporturile de masă precum fotbalul.

La vârsta de 19 ani, Serghei a decis să se mute de la Novopolotsk la Minsk. Nu am reușit să intru în Circul Belstate, dar am fost invitat să fiu dansator în ansamblul „Khoroshki”. Mai târziu a început să cânte solo ca artist al genului original.

„Acum mă mențin în mod regulat în formă prin antrenamente și repetiții. Lucrez de la o oră la patru ore pe zi tehnica acrobatica, flexibilitate, forță și rezistență. Imediat ce fac o scurtă pauză, observ imediat un declin.

„Nu este foarte confortabil să fii singurul tip din cameră. Și fetele în topuri scurte distrag atenția"

Pentru un angajat al bancii Serghei Iakimovich Are 32 de ani, dar se autointitulează cu umor un „agent de vârstă” care a crescut uitându-se la filme cu Jean-Claude Van Damme. Întinderea ca al acestui actor a fost un vis din copilărie.

— Am aflat din greșeală că există un studio de dans și fitness în aceeași clădire cu sucursala noastră bancară. Hotărât în varsta maturaîncearcă să stai sfoară încrucișată. Antrenamentele de acasă nu au funcționat rezultatul dorit- Probabil că mi-a părut prea rău pentru mine.

Sergey s-a înscris pentru întindere la grupuri generale pentru băieți și fete.

„Prima dată a fost grea mental și fizic. După întindere mi-am dorit mereu să dorm - am cheltuit atât de multă energie. Nu m-am simțit foarte confortabil să fiu singurul tip din cameră. Iar fetele în topuri scurte distrageau atenția.

Este indicat să se efectueze exerciții de întindere nu numai pentru sportivi și sportivi, ci și pentru cetățenii obișnuiți, deoarece acestea cresc mobilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară, ceea ce ajută la prevenirea rănilor.

Dar trebuie amintit că exercițiile în sine, dacă sunt efectuate incorect, pot provoca vătămări. Din acest motiv, trebuie să vă amintiți o serie de reguli.

Exerciții pentru întindere bună

• Înainte de exercițiu, trebuie să vă încălziți (alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.);
• important antrenament regulat, pentru că doar în acest caz rezultatul va fi vizibil;
• nu uitați să vă relaxați în timpul exercițiilor fizice;
• nu uitați să respirați adânc;
• monitorizează-ți poziția corpului.

Exerciții de întindere a picioarelor

Astfel de exerciții vă permit să:

• îmbunătățiți silueta și starea de bine;
• îmbunătăți tehnica ghemuitului;
• crește elasticitatea și mobilitatea articulațiilor, ligamentelor și mușchilor;
• reduce cantitatea de traumatisme la picior;
• crește indirect forța și rezistența;
• stimulează recuperarea mușchilor picioarelor.

Tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• dinamic;
• static.

La începutul antrenamentului există o combinație de dinamică și întindere statică picioare, în timp ce la final se preferă doar static.

Tragerea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea, apoi să vă apucați de mâna dreaptă genunchiul drept, mâna stângă - în spate articulația gleznei.

Apoi, sub control, trage încet piciorul spre piept, ținând 10 secunde. După aceea, exercițiul este efectuat cu al doilea picior.

Fante laterale. Pentru a efectua exercițiul, aruncați-vă în partea dreaptă, cu degetul piciorului stâng îndreptat înainte, piciorul pe podea și piciorul stâng drept.

După aceasta, efectuați exercițiul pe partea stângă.

Cum să înveți să faci trageri pe o bară orizontală? Un sfat adevărat portalul nostru.

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali cu flotări? Încercați și nu uitați de consistență și regularitate.

Se îndoaie în timp ce stai. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe podea, să vă îndreptați și să vă apropiați picioarele în fața dvs., apoi să vă aplecați înainte, ținând spatele drept.

Întindere a coapsei din față. Pentru a efectua exercițiul, în poziție în picioare, apucă articulația gleznei aceluiași picior cu mâna dreaptă și trage-o spre fese, în timp ce suprafața frontală a coapsei trebuie să fie perpendiculară pe podea.

Încordarea gleznei. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă mutați piciorul înapoi, în timp ce vă sprijiniți spatele picioarelor pe podea, simțind tensiunea.

Încordare la gleznă și la gambe. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați cu fața la perete și să vă odihniți palmele (sau, alternativ, să le așezați pe podea), apoi să vă mutați piciorul înapoi cu 60 de centimetri fără a ridica călcâiul de pe podea.

Exerciții de întindere a mușchilor

Trebuie amintit că atunci când efectuați exerciții, trebuie să inspirați în poziția inițială, în timp ce în momentul întinderii, expirați. Astfel de exerciții pot fi făcute chiar și acasă.

Înclinați în lateral. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați drept și să vă încrucișați picioarele, în timp ce piciorul drept ar trebui să fie în fața stângii, apoi aruncați mâna dreaptă în spatele capului și atingeți-vă omoplatul cu palma, în timp ce îndreptați cotul în sus.

Acest exercițiu de întindere are ca scop antrenarea mușchilor. secțiunea superioară spate, abdomen, oblici, extensori spinali și mușchi suprafata spatelui umăr

Întinderea pentru muschii pectorali . Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să-ți încordezi abdomenul, îndreptându-ți umerii, apoi să întinzi brațele în lateral la nivelul umerilor, îndoind încheieturile și întorcând palmele departe de tine.

În timpul exercițiului, strângeți degetele și îndreptați-le în sus. La sfârșit, ar trebui să vă mișcați ușor brațele înapoi, întăriți în același timp mușchii tricepși din partea superioară a spatelui.

Răsucire inversă. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe spate, îndoind genunchii și trăgându-i la piept, apoi să vă strângeți șoldurile cu mâinile și să le trageți spre tine, ridicând spatele inferior de pe podea.

Pentru a crește efectul exercițiului, vă puteți strânge mușchii abdominali.

Exerciții de flexibilitate și întindere

Astfel de exerciții presupun alungirea și întinderea corpului și a membrelor, ceea ce vă permite să câștigați și să mențineți flexibilitatea la nivelul corespunzător, ceea ce asigură poziția nu numai a corpului, ci și a fiecărei articulații.

Întinderea mușchilor articulatia soldului . Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea cu capul drept piciorul stângîn fața dvs., apoi îndoiți piciorul drept la genunchi (trebuie să vă sprijiniți piciorul drept pe suprafata interioara solduri cat mai aproape de pelvis).

Apoi trebuie să vă așezați palmele pe ambele părți ale piciorului stâng și apoi să vă aplecați spre piciorul stâng cu putere maxima(in acest moment se simte o usoara durere). În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să nu vă îndoiți piciorul stâng.

Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să ridicați bărbia în sus, apoi să ridicați piciorul drept și să-l apucați din spate.

Trebuie să mențineți această poziție timp de aproximativ 25 de secunde. Apoi trebuie să trageți piciorul înainte și înapoi spre piept (de aproximativ 50 de ori), apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior. Capul nu iese de pe podea, iar bărbia ridică privirea.

Ridicând capul în picioare. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă apucați de picioare cu ambele mâini în timp ce inhalați și apoi să ridicați încet capul în picioare.

Trebuie să mențineți această poziție pentru 2 inspirații și 1 expirație. Pe măsură ce expirați, capul se coboară, piciorul se relaxează și piciorul se coboară. Exercițiul se efectuează de 2 ori, schimbând picioarele.

Fluture. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe podea, conectându-vă picioarele, picior de picior și ținându-vă degetele de la picioare cu mâinile, apoi „ridicând” picioarele spre podea, în timp ce vă sprijiniți coatele pe picioare.

Un set de exerciții de întindere

Faceți exercițiile în ordinea specificată, fără pauze. Dacă există pauze, acestea ar trebui să fie minime.

1. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâna pe centură, apoi să te apleci la dreapta și la stânga. Exercițiul se face de 12 ori.
2. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie, apoi faceți rotații circulare ale trunchiului spre dreapta și stânga de 8 ori.
3. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului, apoi să rotiți pelvisul la dreapta și la stânga de 8 ori.
4. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele împreună, cu mâinile pe genunchi, apoi să faceți mișcări de rotație cu genunchii de 8 ori la dreapta și la stânga.
5. Pentru a face acest lucru, îndoiți un picior, punându-l înainte, cu mâinile pe centură, apoi faceți mișcări de rotație picior îndoit 10 ori. Apoi piciorul se schimbă.
6. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă plasați picioarele la o lățime mai mare de jumătate din lățimea umerilor, strângându-le cu mâinile și apoi să faceți genuflexiuni cât mai adânci posibil. Spatele este ținut drept, pelvisul este adus înainte. Efectuați exercițiul timp de un minut.
7. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să îngenunchezi, așezându-le cât mai lat posibil și întinzându-ți picioarele, apoi să te ghemuiești de 12 ori, atingându-ți fesele de podea.

Dieta pentru sportivi. Nutriția este baza unui antrenament de succes.

Antrenor de spate. Alege doar ce este mai bun pentru tine.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Exercițiile de întindere a spatelui trebuie făcute zilnic, crește sarcina și amplitudinea treptat, nu încercați să obțineți o „scrisă” a coloanei vertebrale și, atunci când efectuați exercițiul, încercați să relaxați cât mai mult posibil mușchii spatelui.

1. Agățați de bară timp de 20 de secunde.

2. Întinderea pe tablă. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de plăci montate pe perete la un unghi de 60 de grade. Picioarele sunt fixate în partea de sus, în timp ce capul este în partea de jos.

3. Atârnă pe jumătate. În timpul exercițiului, picioarele sunt pe podea.

4. Atârnat pe peretele de gimnastică, cu fața îndreptată spre el. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă mișcați picioarele ușor înapoi și apoi să efectuați mișcări circulareși legănare ușoară la stânga și la dreapta.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe masă, ținând în același timp picioarele pe podea și coatele sub arcul costal, apoi să vă aplecați spre masă. Durata 10 secunde, numărul de abordări - 5.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe burtă și întindeți-vă brațele înainte. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă întindeți brațele pe podea în spatele capului, apoi să întindeți brațele, în timp ce vă întindeți regiunea lombară coloana vertebrală. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Cum să ridici bicepșii acasă? Sfaturile dovedite vă vor ajuta în acest sens.

Aflați aici cum să faceți proteine ​​acasă.

Exercițiile de întindere nu numai că pot crește rezistența corpului, ci și pot preveni dezvoltarea leziunilor la nivelul coloanei vertebrale, articulațiilor și încordarea musculară. Exercițiile pot fi efectuate acasă fără a vizita centre speciale de fitness.

Video cu exerciții de întindere:

Vedeți inexactități, informații incomplete sau incorecte? Știi cum să faci un articol mai bun?

Doriți să sugerați fotografii pe această temă pentru publicare?

Vă rugăm să ne ajutați să îmbunătățim site-ul! Lasă un mesaj și contactele tale în comentarii - te vom contacta și împreună vom face publicația mai bună!

Exercițiile care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului se numesc stretching. Mulți dintre aceștia sunt prezenți în programele de reabilitare medicală care vizează restabilirea mobilității corpului după ce au suferit anumite leziuni. În plus, întinderea este obligatorie în sporturi profesioniste. Ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor, mușchilor, articulațiilor în timpul sarcini active, îmbunătățește viteza de recuperare după antrenament intensiv. Astăzi, întinderea s-a format într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, deoarece are suficiente avantaje. Este adesea practicat de fete al căror obiectiv principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece întinderea face față cu acest lucru cu un breton. Ofertă centre de fitness clase de grup prin întindere. Dar puteți face și exerciții de întindere și flexibilitate pentru începători și acasă. Principalul lucru este să studiezi toate caracteristicile unor astfel de activități.

Stretching: caracteristici și beneficii

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt utile pentru absolut toată lumea: atât doamnelor care doresc să devină mai flexibile și mai grațioase, cât și sportivilor bărbați și doar oameni care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe să-și controleze mai bine corpul. Pentru ca exercițiile să aducă beneficiu maximși eficiență, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Întinderea este împărțită în două tipuri: static și dinamic. Esența primei este că va trebui să rămâneți într-o anumită ipostază pentru a crea capacitate maximă pentru a viza grupurile musculare. Întinderea dinamică implică efectuarea de mișcări bruște. Încărcările dinamice nu sunt recomandate pentru începători, deoarece dacă organismul este nepregătit, poate provoca entorse și rupturi ale ligamentelor și tendoanelor.
• Întinderea dă rezultate rapide . Odată ce începeți să faceți exerciții, veți simți în curând cum ți-a crescut puterea musculară și cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, deoarece organismul este saturat activ cu oxigen. Silueta va deveni mai zveltă și mai grațioasă. Și chiar și pielea ta va deveni mai proaspătă. Dar, desigur, nu te aștepta ca a doua oară când exersezi, vei putea face split-urile. Evident, vei deveni mai flexibil după aproximativ trei luni de antrenament.
• Nu te poți întinde dintr-o stare de odihnă. Exercițiile de flexibilitate sunt efectuate după încălzirea activă a mușchilor. Poți să sari coarda, să faci genuflexiuni și să faci balansări de picioare. Și numai când simți că ești suficient de încălzit, începe să te întinzi.
• Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, experții cred că cel mai bun timp pentru asta e seara. Netedă și gimnastică simplă te va ajuta să te calmezi și să te relaxezi după o zi grea.

În timpul exercițiului, ar trebui să simți doar tensiune în mușchi și ligamente, dar în niciun caz durere. O durere ascuțită și severă indică faptul că ceva este deteriorat în corp. Fă totul cu grijă și fără probleme, ascultă-ți corpul și dă-i timp să se obișnuiască cu stresul. Dacă auziți sunete de scârțâit sau de clic, simțiți spasme musculare, amețeli sau dureri severe, nu mai studiezi.

Un set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate

Doriți să îmbunătățiți flexibilitatea, plasticitatea și grația, să întăriți mușchii și să formați forme frumoase ale corpului? Apoi acordați atenție setului de exerciții de întindere și flexibilitate propus mai jos.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor

1. Balană-ți picioarele

Leagănele ajută la încălzirea exteriorului și muschii interni coapse, fese, gambe, ischio-jambiere.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați unul dintre ele ușor înainte, menținându-vă echilibrul pe piciorul de sprijin. După aceea, faceți încet și ușor mișcări asemănătoare pendulului cu piciorul la dreapta și la stânga, urmărindu-vă postura. Cu fiecare rând, încercați să obțineți amplitudine maximă mișcările articulare. Un leagăn trebuie efectuat timp de 30-60 de secunde, cu picioarele alternative. Puteți utiliza o traiectorie înainte-înapoi.

2. Fante laterale

Aceste exerciții de flexibilitate și întindere sunt grozave pentru întinderea feselor și partea interioară solduri. Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor și să-ți așezi mâinile pe talie. Faceți un pas adânc spre dreapta, îndoind genunchiul în timp ce țineți piciorul stâng drept. De ceva timp, mutați greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând efectiv mușchii coapsei stângi. Apoi întoarce-te la poziția inițialăși aruncați-vă în cealaltă direcție.

3. Ridicari inalte de genunchi

Această întindere combină lungi regulate cu ridicări mari ale genunchilor. Această combinație ajută la obținerea unei întinderi dinamice excelente pentru gambe, fesieri, ischio-jambierii și flexorii șoldului.

Mâinile trebuie să fie fixate deasupra capului, nu lungă adâncă piciorul drept înainte. Când ieși din ea, îndoiește-te piciorul din spateși încercați să ridicați genunchiul la piept cât mai sus posibil. Revenind la poziția inițială, treceți imediat într-o lungă cu piciorul stâng.

4. Ridicari de picioare incrucisate

Întinderea mușchi de vițel, partea de jos spate, ischiogambieri. Trebuie să stai drept, să-ți depărtezi picioarele la lățimea umerilor și să întinzi brațele în fața ta, cu palmele în jos. Efectuați ridicări încrucișate ale picioarelor, încercând să vă atingeți piciorul cu cealaltă palmă.

Exerciții de întindere și flexibilitate a brațelor

Pentru brațe, antrenamentele de întindere și flexibilitate pot include următoarele exerciții:

1. Busolă

Ei bine întinde mușchii și ligamentele din jur articulația umărului, pregătindu-l pentru activități de putere mai activă. Trebuie să stai drept, cu brațele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Efectuați zece rotații circulare înainte și același număr înapoi. În timp, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de verticală. De asemenea, puteți efectua rotații versatile cu mâinile, în care una se mișcă în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic.

2. Foarfece

Acest exercițiu întinde perfect mușchii flexori ai brațului. Trebuie să vă îndreptați, să vă extindeți brațele drept în fața dvs., la nivelul umerilor. Începeți să vă aduceți brațele înăuntru și afară, imitând mișcarea foarfecelor.

3. Retragerea brațului în spatele capului

Acest exercițiu oferă o întindere dinamică a tricepsului. Trebuie să ridicați brațul stâng deasupra capului și să-l îndoiți la cot. Apoi plasați palma dreaptă puțin mai jos articulația cotuluiși trageți-l înapoi până când simțiți că mușchiul este cât mai tensionat posibil. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de rezistență maximă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu mâna a doua.

4. Întinderea umerilor

A întinde centură scapulară, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâna stângăÎntinde-l pe piept, ia-l de cot cu mâna dreaptă și trage-l ușor spre tine. Când simți suficientă întindere mușchii țintă, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui

1. Pas-înclinare

Exercițiul îmbunătățește flexibilitatea mușchilor spatelui, feselor și spatelui coapsei. Trebuie să te îndrepti, să faci un pas înainte. Apoi, fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și încercați să ajungeți la piciorul din față. Dacă nu reușești imediat, e în regulă. Nu vă îndoiți spatele, doar încercați să mergeți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Revenind la poziția inițială, procedați la fel cu celălalt picior. În total, este suficient să faci 12-14 pași.

2. Întinderi leneșe

Acest exercițiu este bun pentru cei care îl pot face oriunde - chiar și la birou, la locul de muncă sau acasă, în fața televizorului. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă încordați mușchii abdominali. Acum ridicați genunchiul drept spre piept fără a vă rotunji spatele. Pune-ți mâinile pe tibie și trage-le ușor spre tine. Odată ce simțiți suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, țineți apăsat timp de o jumătate de minut, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Coduri așezate

Astfel de îndoituri întind bine mușchii profundi localizați de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i întindeți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. Expiră, aplecă-te înainte cât poți, întinzând brațele și încercând să stai întins pe podea cu pieptul până când simți o întindere suficientă pe tot spatele tău. Țineți întinderea timp de o jumătate de minut. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin patru ori.

Stretch pentru mușchii pectorali

Următoarele exerciții pot fi folosite pentru mușchii pieptului:

1. Cămilă

Trebuie să îngenunchezi, să-ți așezi mâinile pe spatele inferior cu degetele în jos și să strângi stomacul. Ridică-ți capul în sus, îndoiește-ți trunchiul pe spate cât mai mult posibil, strângând omoplații. Țineți câteva respirații, apoi așezați-vă pe podea. Există, de asemenea, o versiune mai complexă a ipostazei de cămilă, în care trebuie să vă apucați și de tocuri.

2. Podul

Acest exercițiu îți întinde mușchii pieptului în timp ce îți întărește cvadricepsul. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă așezați călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați șoldurile cât mai mult posibil, apăsați antebrațele în podea și mișcați în continuare umerii. Țineți cel mult cinci respirații punct inalt, apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

3. Aplauze

Stați drept, întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor, apăsați-vă palmele împreună. Ținând brațele drepte, mutați-le înapoi cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să semene cu aplauze ample. Se recomandă repetarea de cel puțin 15 ori, schimbând periodic intensitatea bătăilor din palme.

Exerciții de întindere a abdomenului

1. Trezirea

Acest exercițiu ajută la întinderea atât a mușchilor abdominali anterior și oblic, cât și muschii profundi, întinzându-se de-a lungul coloanei vertebrale. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre tavan. Inspirați, strângeți abdomenul și fesele în timp ce vă întindeți brațele în sus. Apoi expiră și apleacă-te spre dreapta, ținând șoldurile strânse. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Întindeți din nou spre tavan și înclinați-vă în cealaltă direcție.

2. Răsuciri pe un scaun

Un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și muschii inferiori spatele, care sunt responsabile pentru întoarcerea corpului în lateral. Trebuie să stai pe marginea din față a scaunului, cu picioarele lipite ferm de podea. Apoi întoarceți-vă trunchiul cât mai mult posibil spre stânga și apucați spătarul scaunului cu ambele mâini. În plus, încercați să vă strângeți mușchii de bază. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce vă întoarceți mai departe, încercați să vă măriți aria de mișcare. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 3-5 ori în total.

Setul de exerciții propus pentru a dezvolta flexibilitatea este perfect pentru oricine urmărește acest obiectiv. Fă-o în mod regulat și vei observa în curând rezultate.

Întinderea acasă: tutoriale video

În viața de zi cu zi, mulți oameni nu au suficientă flexibilitate pentru a se simți de bază o persoană cu drepturi depline: aplecați-vă pentru a vă lega șireturile sau pentru a vă fixa rochia la spate, de exemplu. Femeile au nevoie în special de plasticitate, deoarece aceasta este prima semn extern feminitate, grație, frumusețe. Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt concepute pentru a rezolva această problemă, pentru a oferi bucuria mișcării complete și pentru a contribui enorm la sănătate și mobilitate. Puteți studia principalele cele mai utile și mai eficiente dintre ele mai jos.

Exerciții eficiente de întindere și flexibilitate pentru începători

Un program eficient de stretching nu este ușor. antrenament bun, conceput pentru a trage tendoanele, în primul rând, aceasta este o abordare competentă a implementării fiecărei mișcări. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum să efectuați corect un anumit exercițiu, să nu vă supraîncărcați și să puteți face o pauză la timp. Trebuie să rețineți că există două moduri de a întinde corpul: static și dinamic.

Tipul static de întindere este conceput pentru întinderea moderată a ligamentelor începătorilor. Acest program de exerciții de flexibilitate implică exerciții netede cu fixarea uneia sau alteia poziții timp de până la câteva minute. În același timp, o persoană se acordă mental și simte cum mușchii și ligamentele sale sunt întinse treptat. Întinderea dinamică este oferită pentru mai avansate oameni activi, care perioadă lungă de timp lucrând la flexibilitatea lor. Citiți mai multe despre exerciții speciale pentru întinderea întregului corp, care sunt destinate celor care abia încep exercițiile.

1. Du-te la perete, plasează-ți palmele nu mai sus decât nivelul umerilor, aplecă-te, ținând postura corecta. Îndoiți ușor coatele până când capul se lovește de perete. Țineți până la jumătate de minut.
2. Stai drept și ridică-ți brațele deasupra ta. Întindeți-vă pentru a nu vă ridica călcâiele de pe podea. Apoi aplecați-vă, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile. Repeta acest exercițiu repetat.
3. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la genunchiul din față, piciorul stâng trebuie să își sprijine genunchiul pe podea în spate. Pune-ți mâinile pe piciorul din față și mișcă-ți încet trunchiul spre piciorul drept. În momentul în care simțiți tensiune în mușchii coapsei, țineți mișcarea timp de până la 30 de secunde.
4. Schimbați poziția de pornire față de exercițiul anterior îndreptând piciorul din față și așezându-l pe călcâi. Puneți ambele mâini pe covoraș și îndoiți-vă spre piciorul drept. Este important să vă asigurați că spatele este drept. Când simțiți tensiunea maximă în corpul dvs., țineți apăsat pentru o numărare de 30. Schimbați încet pozițiile la următorul exercițiu.
5. Întinde-te pe spate cu piciorul drept ridicat drept și mâna strânsă în jurul gambei. Pe măsură ce expirați ușor, trageți cât mai mult posibil membrul spre dvs., încet. Țineți poziția numărând până la 30 și repetați exercițiul cu celălalt picior.
6. Intră în ipostaza broaștei cu picioarele atingându-ți. Puneți coatele pe genunchi. Ține-ți spatele drept tot timpul. Aplecându-vă înainte, desfășurați picioarele cu coatele într-o singură mișcare. Țineți acest lucru timp de până la 30 de secunde. Este necesar să se repete de mai multe ori.

Un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui cu fotografii

Coloana vertebrală funcționează ca un fel de suport care susține întregul corp. Pentru a te simți confortabil și a nu avea probleme cu spatele, antrenează-te să te trezești în fiecare zi cu puțină mișcare, un program de exerciții care vizează întinderea mușchilor spatelui și a tendoanelor coloanei vertebrale. Vezi mai jos câteva dintre ele mai detaliat:

• Luați o poziție de pisică, în patru picioare, schimbați alternativ poziția: arcuiți-vă spatele în sus, aplecați-vă pe spate. În acest caz, este important ca abdomenul să fie apăsat pe spate cât mai mult posibil. Înregistrați fiecare mișcare timp de 15 secunde, efectuați cel puțin două până la trei minute.

• Întins pe spate, apăsați umerii de covoraș și încrucișați un picior peste stânga și puneți-l pe podea. Întoarceți-vă capul în direcția opusă și țineți apăsat timp de jumătate de minut. Faceți un exercițiu similar cu celălalt membru.

• Stai pe un scaun, întinde-ți brațele înainte, aplecându-te înainte top parte clădirile din spatele lor. În același timp, nu vă aplecați înainte. Fixați în această poziție timp de până la un minut și jumătate.

Exerciții de întindere a picioarelor pentru despărțiri încrucișate

Efectuarea cross split-urilor este dincolo de capacitățile unui începător. Fără o pregătire preliminară extinsă, nu numai că nu o veți putea efectua, dar riscați să vă răniți semnificativ ligamentele picioarelor și nu veți mai putea efectua niciodată pe deplin acest exercițiu. Amintiți-vă că acest set de exerciții poate fi efectuat numai după încălzire și întindere completă a corpului.

• Așezat pe podea, desfășoară-ți picioarele până la maximumul corpului. Spatele trebuie să rămână strict la nivel atunci când ridicați brațele și începeți să vă aplecați spre podea. Repetați aceste manipulări de mai multe ori.
• Luați poziția inițială de la exercițiul anterior, țineți brațele în fața dvs., atingeți vârfurile ambelor picioare, astfel încât trunchiul să fie cât mai aproape de podea.
• În picioare, încrucișează-ți brațele oblic, ținându-ți coatele cu ambele mâini, direct înapoi Aplecați-vă cât mai mult posibil, fără a vă desfășura prea mult picioarele.
• Poziția de pornire a corpului rămâne din exercițiul anterior, dar de data aceasta depărtați încet picioarele în direcții diferite. Când mâinile tale ajung pe podea, continuă să faci despărțirile, depășind încet durerea ușoară.
• În timp ce stați în picioare, desfășurați picioarele larg pentru a efectua fante în diferite direcții: întindeți un picior până la capăt, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, schimbându-i pe fiecare pe rând.
• Din pozitie verticala ridicați un picior și, apucând tibia cu mâna, îndreptați piciorul întins. Întinde-ți corpul în sus, odihnindu-te picior de sprijin. Repetați exercițiul pe partea opusă.

• Împreună-ți picioarele și aplecă-te înainte cu spatele uniform până când îți sprijini bărbia pe un genunchi, apoi pe celălalt.
• Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar aplecă-te cu tot corpul, apucându-ți călcâiele cu mâinile. Va fi ideal dacă îți atingi capul de covoraș.
• Stați pe covoraș cu picioarele drepte desfășurate larg, cu degetele de la picioare întoarse în lateral. Aplecați-vă înainte, transferând greutatea corpului pe mâinile pe podea. Privește drept, încercând să-ți pui stomacul pe podea.
• După finalizarea tuturor exercițiilor anterioare, puteți efectua despărțirea în sine, coborându-vă încet și cu grijă pe podea.

Exerciții de yoga pentru întinderea articulațiilor

Yoga nu este doar exerciții complicate, acest tip exerciții orientale implică un întreg mod de viață, care constă în concentrare, o atitudine pozitivă și reumplerea energiei din cosmos. Folosind yoga în cursurile tale, vei simți că corpul tău devine nu numai flexibil și ușor, dar corpul tău se va întoarce treptat la vitalitate, sănătatea va începe să se îmbunătățească, iar succesul în toate va crește în fiecare zi. Luați în considerare și aplicați mai multe exerciții interesante pentru întinderea articulațiilor din yoga.

1. Trebuie să începeți într-o poziție în picioare, să vă desfășurați picioarele larg, astfel încât pelvisul să fie între călcâie. Așezați un picior pe podea cu genunchiul în spate și îndreptați-l pe celălalt în fața dvs., întorcându-vă piciorul spre interior. Ușor și încet ar trebui să vă așezați pe piciorul din spate.
2. Stând pe covoraș, întindeți genunchii în diferite direcții și atingeți-i cu picioarele. Puneți mâinile pe genunchi și împingeți cât mai tare posibil, astfel încât picioarele să fie complet coborâte pe podea. Ține-ți spatele strict drept. Rămâneți în poziția inferioară timp de 10 secunde.
3. În timp ce stați, îndreptați picioarele în fața dvs. și îndoiți-vă pe cel drept, astfel încât piciorul să stea pe podea în spatele genunchiului stâng. Înclinați piciorul drept spre stânga, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Țineți apăsat până la 10 secunde.
4. În timp ce stați în picioare, aduceți picioarele împreună, astfel încât piciorul drept să fie în față. Mana dreapta așezați-l în spatele capului, ținând în același timp cotul drept în sus, și cu toate puterile ajungeți la omoplatul aceluiași braț. Aplecați-vă ușor spre stânga și trageți-vă trunchiul în jos cu mâna stângă, apucându-vă de cotul drept.

Video: stretching sau stretching acasă pentru femei

Pentru a obține o flexibilitate bună a corpului, nu trebuie să participați sală de fitness, cheltuiește bani pe el. Poti obtine rezultate minunate acasa, facand exercitii cu copilul tau. Pentru a face acest lucru, utilizați tehnicile recomandate, al căror secret este abordarea corectăși implementarea în etape a întregului program. Sarcina nu este ușoară, dar corpul tău se va deschide și se va simți mult mai tânăr la orice vârstă. Dacă sunteți interesat, vizionați un videoclip cu exerciții de întindere și flexibilitate folosite de profesioniști.

stretching - Aceasta este o realizare umană care necesită o pregătire lungă.

Flexibilitatea vă permite să vă reglați mersul, să vă pompați picioarele și să evitați deteriorarea mușchilor de la o cădere sau o rănire. Cel mai bun mod de a face față întinderii musculare este sfoara.

Hai sa vorbim despre cum să faci rapid despărțirile acasă fără a deteriora țesutul muscular.

De ce fac despărțirile?

Pentru mulți, întinderea nu este o prioritate, dar în zadar. La urma urmei, capacitatea de a face despărțiri este un indicator al elasticității ridicate a țesuturilor. Răspunzând de ce este necesar acest lucru, iată principalele argumente:

• Postura se îmbunătățește. Flexibilitatea este calea directă către postură frumoasăȘi mișcări line, pentru că lucrând la întindere, îți întărești coloana vertebrală. Un avantaj suplimentar este de a reduce durerile de spate în timpul exercițiilor fizice.
• Dezvolta rezistenta . Deoarece doar dorința de a face rupturi nu este suficientă, în timpul antrenamentului „cultivați” rezistența, perseverența, capacitatea de a nu renunța și autocontrolul.
• Articulațiile sunt întărite . Mobilitatea lor devine mai mare. Astfel de cursuri sunt recomandate femeilor care își plănuiesc următoarea sarcină, deoarece procesul de naștere la femeile cu întindere bună este mult mai ușor.
• ÎNs actioneaza ca prevenire a venelor varicoase. În timpul exercițiilor, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce reduce semnificativ riscul de apariție a varicelor și a congestiei.
• Stima de sine crește. Prin plasarea aceasta obiectiv sportiv ca și despărțirile, mulți, după ce au reușit, privesc lumea puțin diferit, deoarece stima de sine crește semnificativ.

Experții spun că exercițiile care vă permit să faceți diviziunile se normalizează ciclu menstrual, sunt prevenirea scoliozei, îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis.

Cum se face corect împărțirile?

Perioada reală în care mușchii pot fi întinși fără vătămare sau deteriorare poate fi numită lună, dar supusă la moderată activitati zilnice. Mai jos am adunat mai multe seturi de exerciții care te vor ajuta să obții întindere bunăîn termenul minim rezonabil.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întinde mușchii picioarelor și cât de des?

Deci, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul implică două tipuri de exerciții, cărora ar trebui să li se acorde aceeași perioadă de timp:

1. Dinamic - Acestea sunt mișcări care se repetă. La efectuarea lor, mișcările sunt efectuate de un anumit număr de ori.
2. Static – aici nu se efectuează mișcări, părți ale corpului sunt nemișcate, dar poziția face ca mușchii să se întindă.

Pentru a atinge scopul, frecvența exercițiilor poate fi zilnică sau de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Cum să faci fără durere despărțirile într-o lună: un set de exerciții de întindere

Setul de exerciții de mai jos are ca scop întinderea mușchilor și te va ajuta să faci atât despărțirile longitudinale, cât și cele transversale. Inițial, faceți o încălzire și încălziți-vă mușchii, abia apoi treceți la activitatea principală. Țineți fiecare poziție statistică inițial timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul la 3-5 minute cu antrenamentul ulterioar. Toate exercițiile, atât statice, cât și dinamice, sunt efectuate mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, acest lucru va ajuta la întinderea uniformă a mușchilor de pe ambele picioare.

Exercițiul nr. 1


Stați pe călcâie, spatele trebuie să fie drept. Aplecați-vă înainte cu tot corpul, întindeți-vă cât mai mult posibil, încercând să nu vă ridicați fesele de pe călcâie. Țineți această întindere pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați acești pași de 10-20 de ori.

Exercițiul nr. 2.


Stând pe călcâie, răspândește-le în direcții diferite, fesele ar trebui să fie între ele. Întindeți-vă picioarele în direcții diferite până la lățimea maximă posibilă. De fiecare dată, raza de reproducere va deveni mai mare. În timp ce efectuați exercițiul, aveți grijă ca spatele să fie drept.

Exercițiul nr. 3.


Din poziție în picioare, aruncați-vă cu piciorul înainte. În același timp, transferați ușor greutatea pe piciorul din față, întinzându-vă piciorul din spate la maximum. Efectuați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.


Do fante laterale Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil, depărtând picioarele cât mai departe posibil. Mutați greutatea pe un picior și îndreptați-vă complet pe celălalt. Blocați și „primăvară” pentru câteva secunde. Schimbați încet poziția, transferând greutatea pe piciorul drept, îndoindu-l la genunchi.

Exercițiul nr. 5.


Stai pe podea, cu picioarele și spatele drepte, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Prinde-ți picioarele cu mâinile și înclină-ți corpul înainte, fără a îndoi genunchii. Mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Reveniți într-o poziție așezată. Efectuați astfel de îndoiri în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 6.


ÎN poziție șezând, apucă un picior cu mâna, celălalt rămâne la nivel. Îndreptați piciorul capturat, ridicându-l până la extensia maximă a genunchiului. Țineți la îndreptare maximă până la 30-60 de secunde. Efectuați aceleași acțiuni cu al doilea picior. 5-10 abordări vor fi suficiente. Spatele trebuie să fie drept atunci când executați.

Exercițiul nr. 7.


Stând drept, încrucișează piciorul unui picior peste coapsa celuilalt. Piciorul de jos ar trebui să fie netedă. Atingeți vârful degetelor cu mâna picior întins, iar tensiunea ar trebui să vină din piept, nu din cap. Fixați în această poziție până când este evident disconfort. Schimbați picioarele și efectuați exercițiul pentru alte 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 8.

Din poziţia aşezată pe podea cu cu picioarele drepteîndoiți un picior la genunchi, încrucișându-l peste celălalt, fixând piciorul pe podea cu in afara solduri. Întindeți mâna înainte, strângând piciorul piciorului întins cu mâinile. După ce ați atins tensiunea maximă, fixați poziția până la un minut. Schimbați picioarele și repetați pașii. Efectuați în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 9.


Stând pe podea, adunați picioarele împreună și încercați să coborâți genunchii pe podea. Când efectuați exercițiul pentru prima dată, vă puteți ajuta să vă așezați genunchii pe podea cu mâinile. Cu spatele drept, încercați să vă atingeți picioarele cu fruntea, fixați-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Această tensiune ar trebui făcută în 10-15 abordări.

Exercițiul nr. 10.


În poziție șezând, întindeți un picior înainte și îndoiți celălalt pe spate. Piciorul piciorului din spate trebuie să fie aproape de exteriorul coapsei. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept spre piciorul drept, în timp ce vă ajutați cu mâinile, ținându-vă piciorul. După ce v-ați întins la maximum, readuceți corpul la locul său și înclinați-l spre centru, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Astfel de mișcări trebuie efectuate în 10-15 abordări.

Cum să faci eficient și corect 3 împărțiri: program de antrenament

Poate toată lumea să facă împărțirile?

Exercițiile de întindere nu au restrictii de varsta, astfel încât toată lumea poate încerca să facă împărțirile. O altă întrebare este cât de repede se va întâmpla acest lucru, deoarece, pe lângă „ductilitatea” înnăscută, ar trebui să se țină cont de construcția, sexul și vârsta persoanei care se antrenează.

Cu cât persoana este mai tânără, cu atât mai puțin timp are nevoie pentru a stăpâni despărțirile, iar exercițiile vor fi mai ușoare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că întinderea este mai ușoară pentru femei, deoarece bărbații sunt mai puțin flexibili din punct de vedere fiziologic.

Sfoara are si contraindicatii. Nu este recomandabil să așezați copiii sub 5 ani pe el, deoarece mușchii și tendoanele lor sunt încă foarte slabe. Nu este recomandat să conduceți cursuri dacă aveți următoarele boli:

• Hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută).
• Crăpături, fracturi, vânătăi în zona șoldului.
• Tulburări musculo-scheletice.
• Leziuni ale coloanei vertebrale.

De ce nu pot face împărțirile?

S-a remarcat că mai mult de 80% dintre cei care sunt „inspirați” să facă rupturi se opresc la jumătatea drumului fără a obține rezultate. Prin urmare, dacă decideți să vă întindeți, nu renunțați cursuri regulate, iar dacă nu poți face împărțirile, atunci uită-te motive posibile mai jos, este posibil să faci ceva greșit.

• Nerăbdare. Unul dintre principalii „dușmani” pentru vergeturi. Se întâmplă ca, după ce a petrecut câteva săptămâni antrenându-se și nu mai ajunge efectul dorit, persoana devine dezamăgită și renunță la antrenament.
• Lipsa executării corecte a tehnicilor. Pentru a-ți atinge obiectivul, nu trebuie doar să te implici antrenamente zilnice, trebuie să efectuați corect exercițiile. Daca nu observi rezultat pozitiv după 2-3 săptămâni de antrenament, este mai bine să ceri ajutorul unui antrenor.
• Prezența leziunilor. Aproximativ 35-40% sunt răniți în timpul întinderilor care sunt efectuate incorect. Astfel de activități duc la consecințe dezastruoase.

Video de la Laysan Utyasheva: cum să faci diviziunile?

Dacă decideți să faceți împărțirile, atunci mergeți cu încredere către obiectivul dvs. Nu lăsa eșecurile minore să te sperie, pentru că întinderea nu este doar frumoasă, ci are și beneficii pentru sănătate.

Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de întindere. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează pentru munca sedentarași duce un stil de viață sedentar. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începători acasă și ce exerciții poate include.

Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorarea tensiunii musculare după activitatea fizică;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura – drept;
• Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip care vă place, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci există următoarele tipuri vergeturi:

• Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde. Se recomandă să efectuați exercițiile în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o îndurați.
• Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune efort treptat. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, statice și întindere dinamică. Puteți începe și cu pasiv.

Exercițiile de întindere pentru începători necesită respectarea anumitor reguli, deoarece ar trebui să obțineți beneficii și eficacitate maxime din aceasta, și nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Dacă scopul tău în întindere este să faci despărțiri, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii trebuie să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. De asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
• Dacă studiezi în Sală de gimnasticăîn grupuri sau stăpânirea lecțiilor de stretching video pentru începători, nu trebuie să încercați cu orice preț să ajungeți la indicatorii instructorului sau ai vecinului dvs. de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcarea nu depinde de tine sau că încălci tehnica de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ boala hipertonică, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme la locul de muncă a sistemului cardio-vascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, crescând încărcătura în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Acest lucru poate fi adevărat pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începi să faci cel mai mult lecții simpleîntindere pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Este gresit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. Cu toate acestea, în realitate, puteți începe să faceți sport la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
• Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
• Mitul 4. Întinderea nu te va face să slăbești. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisica”

Pune-te în patru labe. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întinderea gambei

În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru cufăr utilizați următoarele exerciții simple:

• Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.

6. Întindere laterală a coapsei

Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm ​​pași similari.

7. Exercițiu abdominal

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridică top parte carcase.

Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru dvs. și apoi puteți începe să efectuați variații de întindere mai complexe, crescând sarcina și amplitudinea.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un numar mare de exerciții de întindere potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai mult pentru dvs complex adecvat, efectuați-o în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.