Există multe moduri în care vă puteți tonifica și îmbunătăți starea fizică. Unul dintre ele este exercițiile de dimineață, care te vor ajuta să fii atent pe tot parcursul zilei și să scapi de oboseală - cheia succesului este o alergare scurtă și câteva exerciții. La fel ca sportul, nu îți va lua mult timp pentru a le finaliza. Fiind într-o dispoziție bună, îți vei putea îndeplini sarcinile la timp. Trebuie să faci exerciții și o alergare scurtă înainte de micul dejun.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Încărcare ușoară dimineața, inclusiv jogging ușor, îmbunătățește circulația sângelui. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății. Toate acestea duc la îmbunătățirea memoriei, la creșterea concentrării și la mai rapiditate procesele de gândire. Beneficiile antrenamentelor de dimineață pentru bărbați și femei sunt dezvăluite cu condiția ca întregul complex să fie efectuat cu regularitate.

Odată ce te obișnuiești să faci exerciții dimineața, nu numai că vei deveni mai activ, dar vei înceta să mai experimentezi somnolență și oboseală excesivă. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Te va ajuta să te trezești și să crești cantitatea de oxigen care intră în tine diverse grupuri muşchii. Totodată, flegma, care se acumulează în timpul somnului, va fi îndepărtată din bronhii și plămâni, dar exercițiile trebuie efectuate corect. Educația fizică va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular general și la creșterea forței.

Cum să faci exercițiile corect

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții relativ simple care ajută la stimularea fluxului sanguin, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Fă-o obicei bun- învinge lenea. Asigurați-vă că urmați încălzire ușoarăînainte de fiecare lecție. În plus, respectați următoarele reguli în timpul exercițiilor de dimineață:

• Nu trebuie să ridici gantere sau gantere grele dimineața sau să faci jogging câțiva kilometri, pentru că... Încărcarea ar trebui să fie distractivă. Mergeți la un jogging ușor.
• Nu începeți încărcarea imediat după trezire; așteptați 10-15 minute pentru ca corpul să-și revină complet din somn.
• Programul ar trebui să includă 5-10 exerciții fizice, fiecare dintre ele va trebui efectuată în medie de 10 ori.
• Faceți-vă antrenamentul în într-un ritm relaxat.
• Exercițiile zilnice sunt importante.
• Urma respiratie corecta.
• Alege haine confortabile și care nu restricționează mișcarea.
• Încărcarea se face cel mai bine într-o cameră ventilată sau aprinsă aer proaspat.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercitarea dimineața va aduce o mulțime de beneficii dacă alegeți complex adecvat exerciții. Este important să vă întindeți mușchii și să vă încălziți articulațiile pentru a evita rănirea. Încercați să alegeți exerciții simple(ca in fotografia de mai jos). Durata încălzirii dimineții este în medie de 4-5 minute - constă în întoarceri și îndoiri netede ale trunchiului, capului, mișcări de rotație ale brațelor, mers pe degete etc. Complexul principal antrenament fizic include genuflexiuni, tot felul de rotatii, balansari si exerciții de forță sub formă de flotări.

Încălzire

Când începeți exercițiile pentru exerciții fizice dimineața, nu uitați de o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru programul principal. Puteți începe încălzirea cu întinderi regulate în pat. Alegeți muzica potrivită și faceți 10 rotații ale capului în fiecare direcție, mișcări circulare umerii de 4 ori înainte și înapoi, rotație cu mâinile de 10 ori spre interior și spre exterior. După încălzire, efectuați procedurile de toaletă. Dacă nu aveți preferințe personale, acordați atenție acestui lucru complex de încălzire(toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori):

1. Înclinați-vă capul alternativ în lateral, răsuciți-vă trunchiul.
2. Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt”, întoarceți-vă mâinile departe de tine și spre tine.
3. Cu coatele îndoite, atingeți degetele de umeri și rotiți încet brațele.
4. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de podea.
5. Ridică mâna stângă, și pune mâna dreaptă pe talie, apoi apleacă-te spre dreapta. Schimbați poziția după câteva îndoiri.
6. Mâinile pe talie, începeți să vă rotiți șoldurile alternativ la stânga și la dreapta.
7. Legănați-vă picioarele, apoi aruncați-vă înainte - ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.

Capul se înclină

Pentru a vă ridica tonusul general și pentru a vă îmbunătăți performanța cu exerciții, luați în serios fiecare exercițiu. Faceți aproximativ 10 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta, apoi aplecați-vă înainte și înapoi. Apoi efectuați rotații circulare lente. Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, atunci pentru a preveni deteriorarea sănătății, nu închideți ochii. Este puțin probabil să vă ia mai mult de 2-3 minute pentru a face exerciții pentru gât.

Rotațiile umerilor

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a tonifica corpul prin activitatea fizică de dimineață, acordați atenția cuvenită rotației umerilor. Execuție incorectă aceste mișcări pot duce cu ușurință la răni articulația umărului. Faceți rotația umărului astfel:

1. Stai drept cu brațele în jos pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați ambii umeri în același timp.
3. Dirijați-le într-o mișcare circulară puternică înapoi.
4. Faceți aproximativ 5 rotații în fiecare direcție.

Balană-ți brațele

Unul dintre exerciții eficiente pentru încălzirea de dimineață sunt balansări de brațe. Ele vor contribui la o creștere a energiei și la o recuperare rapidă din somn, principalul lucru este regularitatea. Nici unul exerciții grele pentru crestere activitate fizica nu ai nevoie de:

1. Mișcă-ți brațele în sus și în jos. După aceasta, coboară mâna stângă în jos și ridică mâna dreaptă în sus și invers.
2. Balanează-ți brațele în fața pieptului - stânga și dreapta.
3. Vă puteți balansa brațele înainte și înapoi de 8-16 ori într-o poziție înclinată, fără a vă încorda gâtul și umerii.

Rotațiile încheieturii mâinii

Pentru o completare antrenament de dimineață Trebuie să-ți întinzi și mâinile. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă împletești degetele în palme și apoi să efectuați rotații în ambele direcții. Durata exercițiului ar trebui să fie de aproximativ un minut. Efectuați toate mișcările lin, fără smucituri, deoarece o trecere bruscă la activitate fizică poate provoca stres pentru organism.

Îndoiți trunchiul în lateral

Pentru a vă pune corpul într-o formă fizică bună și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți exerciții de îndoire. Pentru a face acest lucru, luați poziția de pornire cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a arde grăsimea în zona abdominală, faceți exercițiul în 3-4 seturi, cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte - abordările trebuie alternate la dreapta și la stânga. Un alt exercițiu grozav este îndoirea în jos a trunchiului. Faceți-o cât mai corect posibil, mai ales dacă intenționați să continuați sarcini de putere:

1. Îndoiți-vă pentru a număra până la unu pe piciorul stâng, doi la dreapta.
2. La al treilea număr, îndreptați-vă corpul.
3. Apoi, puneți picioarele împreună și încercați să vă atingeți fruntea de genunchi, dacă întinderea permite. Odată ce ați realizat acest lucru, încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Faceți 40 de repetări.

Rotația pelviană

Excelent exercițiu pentru corp sunt mișcări circulare ale pelvisului. Pentru a o efectua, puneți mâinile pe centură și începeți să vă rotiți. Mișcările nu trebuie să ciupească mușchii sau să provoace durere. Faceți 10 rotații circulare la dreapta și la stânga. Acest antrenament de dimineață contribuie la dezvoltarea cuprinzătoare a coloanei vertebrale, îi îmbunătățește alimentarea cu sânge și tonifică grupurile musculare neutilizate anterior. Acest lucru reduce durerea în mușchii spatelui.

Balană-ți picioarele

Efectuarea balansărilor de picioare le va ajuta să le facă mobile și puternice, scăpând de depozitele de grăsime în exces, care vor avea un efect pozitiv asupra sanatatea generala. În plus, leagănele picioarelor favorizează recuperarea functionare normala mușchii picioarelor și circulația sângelui în ei. Ordin de executare:

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la piept, coatele în jos.
2. Balanați-vă piciorul drept drept, cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială. În timp ce ridicați piciorul, trebuie să vă țineți respirația sau să expirați.
3. Faceți 5-15 leagăne cu fiecare picior.
4. Balanțați-vă piciorul drept înapoi - mențineți călcâiul sus. Faceți 5-15 repetări cu fiecare picior.

Genuflexiuni

Fă-ți corpul pompat, ca în imaginile din Sală de gimnastică, este posibil doar cu ajutorul antrenament greu. Când începeți să faceți exerciții dimineața, nu uitați să vă completați rutina cu genuflexiuni. Cu ajutorul lor puteți dezvolta o centură membrele inferioare. Mai întâi, încearcă să te ghemuiești de 10 ori. În același timp, îndoiți genunchii la unghiul de care sunt capabili mușchii și articulațiile. Dacă a doua zi dureri musculare nu va fi observat, apoi crește seria de genuflexiuni la 2-3 abordări, ducând numărul total de repetări la 20-30.

Exerciții pentru abdomene

Ridicarea trunchiului din pozitia culcat este unul dintre cele mai eficiente exercitii menite sa iti antreneze muschii abdominali. Cu ajutorul lui, puteți lucra întregul complex de mușchi abdominali, dar cel mai mult incarcatura grea va primi porțiunea mijlocie și superioară a mușchiului drept. Cel mai bine este să faci abdomene la sfârșitul antrenamentului de dimineață. Când începeți exercițiul, pregătiți un covoraș de fitness și alegeți o cameră fără curenți:

1. Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați-vă brațele pe piept sau în spatele capului.
2. Începeți să vă îndoiți trunchiul din cap, încercând să vă atingeți bărbia spre piept. Te poți întinde mai mult, dar spatele tău se va ridica de pe podea.
3. După ce ați atins punctul maxim posibil, reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări, în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Flotări

Alergarea de dimineata si incarcare - metodă grozavăîmbunătățiți starea fizică sau mențineți rezultatele existente. Nu o faceți fără încărcare antrenament complet, adică nu performa dupa trezire si încălzire ușoară unele grele exercițiu fizic. O astfel de trecere bruscă de la un mod la altul poate afecta negativ inima. Flotările pentru exerciții de dimineață sunt bune, principalul lucru este să nu exagerați. Procedura de la circuit de bază:

1. Luați o poziție culcat, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, cu palmele în sus. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Apăsați degetele în podea.
2. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, îndreptându-vă simultan trunchiul în jos.
3. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă care să nu se rupă nicăieri - deviațiile sunt considerate încălcări.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 2/3 repetări din ceea ce puteți face.

Eficacitatea exercițiilor de dimineață

Exercițiile regulate de dimineață se pot îmbunătăți stare generală corpul și ajutați-l să treacă în modul de lucru cât mai repede posibil. Efectuarea unui set de exerciții dimineața ajută la activarea vizuală, auditivă, aparatul vestibular, precum și mobilizarea centralei sistem nervos pentru activitățile de lucru viitoare. Regulat cursurile de dimineață va duce la util modificări fizice, De exemplu, operatiune adecvata muschiul inimii.

Când utilizați aparate de gimnastică, de exemplu, gantere ușoare, numărul de repetări este redus cu aproximativ 25-30%. Un program de antrenament selectat corespunzător vă va ridica moralul și vă va oferi o oportunitate excelentă de a simți bucuria de a conduce imagine activă viaţă. După exercițiile de dimineață, puteți lua 5-7 minute duș rece și fierbinte. Trebuie să începi cu apa caldași termină la rece. Astfel organismul va fi pregătit pentru stresul emoțional, fizic și mental al zilei de lucru.

Video

Așa că a venit ziua în care ai decis: „Astăzi încep să fac exerciții de dimineață! Unde sa încep? „” vă va ajuta să vă dați seama ce sunt exercițiile de dimineață, cum să le faceți corect, astfel încât să fie cât mai eficiente și benefice pentru noi. Și, desigur, va oferi un complex de exerciții de dimineață.

Dimineaţă exercițiu fizicîmbunătățește starea generală a corpului: îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că furnizează oxigen tuturor organelor, normalizează metabolismul, crește tonusul muscular și elasticitatea. Când se mișcă, adrenalina este arsă - unul dintre vinovații de creștere tensiune arteriala si se produce hormonul endorfina – hormonul placerii si bucuriei.

Ce este exercițiul de dimineață?

Acestea sunt exerciții generale de dezvoltare care pot fi făcute atât acasă, cât și pe stradă: mers, folosirea aparatelor, alergare pe stradă. Acum a devenit foarte popular să faci exerciții pe cont propriu în loc de exerciții regulate. practici orientale precum qigong-ul și yoga.

Dacă în fiecare dimineață alergi la un iaz, la pădure, sau doar la stadion pentru a face exerciții, atunci poate exista un dublu beneficiu: nu numai că câștigi vigoare, ci și întări corpul. Dacă decideți să alergați de-a lungul autostrăzii, atunci cred că nu va exista niciun beneficiu de la o astfel de „îmbunătățire a sănătății”. Toată vina este a gazelor de eșapament ale mașinii.

Trebuie să înțelegeți că exercițiile de dimineață nu sunt un antrenament și nu o modalitate de a construi mușchii sau de a scăpa de ele kilogramele în plus. Complexul de exerciții de dimineață are ca scop pregătirea organismului pentru activitate zi de lucru. Astfel de exerciții se fac cu plăcere, fără stres excesiv. Principiul „plecat de la masă cu sentimentul: aș vrea să mai mănânc o bucată” se aplică și exercițiilor de dimineață. Da, da, nu mi-am cheltuit complet forță fizică, dar sunt gata să continui să mă mișc, să mă încălzesc și să acționez.

Cât timp ar trebui să faci exerciții de dimineață?

Timpul exercițiilor de dimineață nu trebuie să depășească mai mult de cincizeci de minute. Chiar dacă ți se pare că ai putea să faci mai mult exerciții, verifică-ți pulsul, ar trebui să fie în jur de 120-140 de bătăi pe minut.

Pregătește-te să faci sport!

1. Imediat ce te trezești, fără să te ridici corespunzător din pat, întinde-te, întoarce-te în pat, întinde-te din nou corect și acum doar ridică-te.
2. Porniți muzica veselă, du-te la bucătărie și bea un pahar cu apă. Întoarce-te în camera ta și începe-ți exercițiile de dimineață.

Un set de exerciții de dimineață

• Respirația este voluntară.
• Durata nu mai mult de 20 de minute. Pentru începători: de la 5-7 minute și apoi crește treptat până la 20 de minute.
• Numărul de repetări este de 6-12 ori în fiecare direcție, dacă, desigur, exercițiile sunt simetrice.

ÎNCEPE

1. Poziția inițială: stați cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați capul încet, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, înainte și, dacă puteți, înapoi. În același timp, nu închide ochii.
2. Poziția de pornire: Așezați brațele de-a lungul corpului, așezați călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ne întindem, ridicând brațele în sus și stăm în picioare. În această poziție, trebuie să faceți o scurtă întârziere
3. Poziția de pornire, ca la primul exercițiu. Îndoim corpul la stânga și la dreapta la fiecare două numărări. Înclinați spre dreapta: unu și doi. Înclinați spre stânga: trei și patru. La câteva zile după începerea cursurilor, puteți întări acest exercițiu ridicând brațele, în timp ce vă înclinați spre dreapta, ridicați și întindeți cu mâna stângă și invers.
4. Exercițiu de răsucire în talie. Poziția de pornire: luați mâinile în fața pieptului, ca să spunem așa, „blocați”, cu coatele la nivelul umerilor și puneți picioarele late. Numărarea alternativă: o dată sau de două ori efectuăm exercițiul în laturi diferite. Pentru a crește amplitudinea, poți să-ți îndrepti brațele, să strângi pumnii și să-i așezi paralel cu covorașul pe care stai.
5. Așezați-vă pe covoraș: aplecați-vă spre piciorul drept, la mijloc, la piciorul stâng alternativ pe o numărătoare; dreapta, doi - în mijloc, trei - stânga, patru - îndreptați-vă. Dacă este dificil să te apleci, nu există suficientă întindere, atunci aplecă-te cât de jos poți. În fiecare zi întinderea va deveni mai bună și acest exercițiu va fi efectuat mai precis.
6. Realizam exercițiu complex pentru a întări mușchii întregului corp. Poziția de pornire: stați cu brațele de-a lungul corpului și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Pentru patru puncte: Ridicați brațele în sus, aplecându-vă ușor înapoi, doi, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu ambele mâini, trei, ghemuiți-vă pe ambele picioare și încercați să țineți spatele drept, patru, reveniți la poziția inițială.
7. Exerciții abdominale. Ne întindem pe spate pe saltea. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoaie genunchii și sprijină-le pe podea. Ridicați și coborâți trunchiul (fundul :)) de pe podea.
8. Flotări de la podea. De fiecare dată, crește numărul de flotări cu încă una.
9. Restabilirea respirației. Intră în poziția inițială: inspiră - ridică încet brațele, expiră - coboară-le încet.

Tot setul de exerciții de dimineață a fost finalizat: nu ești obosit, dar în același timp ești plin de energie. Acum proceduri de apă. Nu uitați de dușul de contrast. Apoi un mic dejun complet. Și acum ești pregătit pentru toate soluțiile la sarcinile noii zile.

Cu toții suntem diferiți: unii oameni zâmbesc despre exercițiile de dimineață pentru că se antrenează în mod regulat în sală, aleargă sau fac sport. Dar există oameni care, din cauza bolii lor fizice, nu se pot ridica pur și simplu din pat fără să se încălzească mai întâi. Și reușesc cu putere și curaj. Sunt cei care nu-și pot imagina ziua fără o rutină de exerciții de dimineață. Dar există și un numar mare de doar oameni leneși cărora le este milă de ei înșiși și își pun scuze. Alege cine esti si cu cine esti. Fii sănătos și fericit!

Un duș de contrast sau o cafea tare este un început greșit al zilei. Acesta este ceva ca un drog pentru sistemul nervos și creier, care dă temporar o senzație de vigoare, dar nu trezește complet corpul. Drept urmare, după câteva ore, se instalează oboseala, somnolența și apatia. Doar exercițiile fizice vă vor oferi un real plus de energie. Ușoare stresul exercitat face ca toate sistemele corpului să funcționeze, vă oferă puterea de a fi activ în timpul unei zile pline de evenimente. În plus, obiceiul de a efectua un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale.

Din păcate, 90% dintre oameni neglijează exercițiile fizice, preferând să petreacă câteva minute în plus în pat. Nu au idee de ce își privează corpul. Beneficiile exercițiilor de dimineață pot fi descrise prin cinci avantaje.

1. Energie. Puțină activitate fizică accelerează circulația sângelui. Astfel, fiecare celulă a corpului este saturată cu oxigen. În câteva minute, o persoană simte un val de vigoare și putere.
2. Dispozitie. Încărcarea implică o sarcină ușoară care nu te obosește și nu te epuizează. Mai mult, promovează producerea de endorfine, despre care se știe că sunt hormoni ai fericirii.
3. zvelteţea. Exercițiile de dimineață încep metabolismul. În acest fel, ceea ce mănânci la micul dejun va fi procesat rapid sistem digestiv fără a vă deteriora silueta. Pentru femeile însărcinate, activitatea fizică moderată este importantă și în ceea ce privește menținerea greutate normală. Și având în vedere beneficiile pentru coloana vertebrală, poți conta pe o postură îmbunătățită.
4. Rezistenta. Să te trezești devreme și să faci activitate fizică este un mic test, dar totuși un test al puterii tale de voință. Astfel vei invata sa invingi lenea. Acest lucru te va ajuta în toate eforturile tale.
5. Imunitate. Exercițiile de dimineață vor face corpul mai puternic și mai rezistent la factorii negativi externi. Dacă faci exerciții zilnic, în timp vei observa asta raceli a început să te deranjeze mult mai rar.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Dacă ți-ai dat seama de importanța exercițiilor fizice pentru spate, pentru articulații și pentru sănătatea ta generală, acesta este deja jumătate din succes. Tot ce trebuie să faci este să alegi setul optim de exerciții care se potrivește vârstei și nivelului tău de fitness.

„zece minute” universale

Pentru a vă finaliza programul de exerciții de dimineață, setați ceasul deșteptător cu 10 minute mai devreme. Acest lucru va fi suficient pentru a se reproduce complex simplu exerciții care implică toate părțile corpului. Acest exercițiu scurt și simplu de dimineață este potrivit pentru copii. De asemenea complexul va face pentru cei care caută opțiuni pentru exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă. Tabelul prezintă schema de instruire.

Tabel - Exerciții de dimineață de zece minute

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Rotația capului	- Incet si lin, fara sa aruncati capul pe spate, efectuati rotatii	5 la dreapta și la stânga
Mâinile	Elice	- Destinde-ți brațele în lateral; - strângeți pumnii; - rotiți antebrațele, lăsând umerii nemișcați	20 înăuntru și afară
	Rotațiile mâinilor	- Brațele sunt coborâte în jos și încordate la coate; - sincron și măturator, cu amplitudine maximă trasează cercuri în aer cu degetele	10 înainte și înapoi
	Infinit	- La nivelul pieptului, conectați mâinile într-un lacăt; - încercând să folosiți doar pensulele, „desenați” o figură opt orizontală (semnul infinitului)	20
Cadru	moara	- Pune-ți picioarele lat; - întinde brațele drept în lateral; - ținând coloana dreaptă, aplecă-te; - cu mâinile, ajungeți alternativ la degetul piciorului opus	20
	Rotațiile șoldurilor	- Asezati picioarele la o distanta mica; - fixându-ți mâinile pe șolduri, descrie un cerc cu pelvisul tău	10 în fiecare sens
Picioarele	Rotația piciorului îndoit	- Îndoaie piciorul la genunchi și trage-l cât mai aproape de corp; - rotește-ți tibia astfel încât degetul piciorului să descrie un mic cerc în aer	10 pentru fiecare picior
	Învârtirea călcâiului	- Îndreptați-vă corpul, aduceți picioarele împreună; - misca un picior in lateral pe degetele de la picioare; - fără a ridica degetul de la picior de pe podea, trage un cerc în aer cu călcâiul	20 pentru fiecare picior

Înainte de a începe încărcarea, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire. Este suficient să mărșăluiți pe loc timp de trei până la cinci minute pentru a aduce corpul în „pregătirea de luptă”.

Pentru femei

Femeile, de regulă, au o mulțime de plângeri cu privire la corpul lor. Dimineața este momentul să lucrezi la aspectele negative ale siluetei tale. Tabelul contine exerciții optime, care sunt utile pentru pierderea în greutate și crearea unei siluete frumoase.

Tabel - Exerciții corecte de dimineață pentru femei

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Capul se înclină	- Înclinați alternativ capul în direcții diferite	20
Mâinile	Întinderea tricepsului	- Pune-ți picioarele lat; - îndreptat mana dreapta mișcă bine la stânga în fața ta; - impinge lucratorul si mai departe cu cel opus astfel incat sa simti o tensiune puternica in muschi	Un minut pentru fiecare mână
	Foarfece verticale	- Asezati picioarele la o distanta mica; - extindeți un braț de-a lungul corpului și ridicați-l pe celălalt; - schimbați ritmic poziția mâinilor în sens invers	20
Cadru	Îndoirile înainte	- Așezați picioarele împreună și coborâți brațele în jos; - întindeți ușor degetele spre podea, încercând să vă mențineți spatele drept	5
	Pisică	- Pune-te în patru labe; - sprijinindu-vă pe mâini, apăsați-vă pieptul pe podea; - arcuindu-ți spatele, ca o pisică, ridică-te lin cu brațele întinse	3
Picioarele	Balană-ți picioarele	- Așezați mâinile pe talie sau apucați spătarul unui scaun dacă aveți probleme cu echilibrul; - cu piciorul drept, balansați alternativ în direcții diferite	12 pentru fiecare picior
	Genuflexiuni	- Întinde-ți picioarele larg și întinde-ți brațele în fața pieptului; - ghemuiți-vă fără să vă îndoiți spatele	10
	Ridicarea călcâiului	- Conectați-vă picioarele; - îndoiți un picior și ridicați-l; - ridicați călcâiul celui de-al doilea picior cât mai sus posibil, „primăvară” pe vârf	10

Numărul de repetări poate fi modificat. Dacă vă simțiți obosit, puteți ajusta numărul în jos. bun forma fizica vă permite să măriți timpul de încărcare.

Pentru bărbați

Bărbații au nevoie de exerciții de dimineață mai intense decât femeile. Ar trebui să vizeze toate grupele musculare, să ofere corpului energie și să dezvolte rezistența. Tabelul arată set optim exerciții

Tabel - Exerciții clasice de dimineață pentru bărbați

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Capul se întoarce	- Întoarce-ți ușor capul la stânga și la dreapta	10
Mâinile	Flotări de perete	- Stați cu fața la perete și faceți un pas departe de acesta; - aseaza-ti mainile pe suprafata la nivelul pieptului; - îndoiți coatele și începeți să faceți flotări	15
	Box	- Poziția de pornire ar trebui să semene cu o poziție de box; - îndreptați alternativ brațele, imitând pumnii	20
Cadru	Scândură	- Întinde-te cu fața în jos pe podea; - odihnește-ți degetele la suprafață; - aseaza-ti palmele sub piept si ridica-te pe bratele drepte; - îndreptați-vă spatele, trageți în stomac și fese; - rămâneți în această poziție	30 de secunde
	Ciocan	- Stai drept cu picioarele larg departate; - strânge-ți brațele drepte în fața pieptului; - efectuați virajele corpului, stabilind direcția cu mâinile	10
	presa	- Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și picioarele îndoite; - Ridică-ți capul și umerii de pe podea	10
Picioarele	Genuflexiuni cu gantere	- Pune-ți picioarele lat; - întindeți brațele în jos, luând în prealabil greutăți în ele; - ghemuiește-te, ținând spatele drept	10
	Impacturi secundare	- Așezați picioarele lat și ghemuiți-vă ușor; - pentru echilibru, intinde bratele in fata ta; - îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l în lateral; - îndreptați-vă piciorul brusc, simulând o lovitură	10 pentru fiecare picior

Pentru adolescenți

Școlarii și elevii își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Mai mult, au obiceiul de a se cocoșa, de a se apleca, într-un cuvânt - stând în orice fel, dar nu drept. Prin urmare, exercițiile de dimineață pentru adolescenți ar trebui să se concentreze pe spate. Simplu și complex eficient prezentate în tabel.

Tabel - Exerciții pentru adolescenți

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Rotația capului	- Rotește-ți capul încet	5 în fiecare sens
Mâinile	Boxer	- Îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni la nivelul pieptului; - „cutie” cu mișcări ascuțite și puternice, simulând lovituri	2 minute
Cadru	Rotația corpului	- Așezați mâinile pe centură și blocați-vă șoldurile într-o poziție staționară; - rotiți-vă corpul cu o amplitudine mare	5 în fiecare sens
	Se înclină	- Stând drept, aduceți mâinile înapoi și prindeți-vă; - apleaca-te inainte fara sa te apleci	10
	Abateri	- Pune-te în patru labe și arcuiește-ți partea inferioară a spatelui cât poți de mult; - aplecați-vă cât mai mult posibil	10
Picioarele	Mersul pe loc	- Marşează pe loc, ridicând genunchii sus	2 minute
	Genuflexiuni	- Accept poziție stabilă, îndreptând spatele; - incearca sa te ghemuiesti cat mai jos fara sa-ti ridici calcaiele	10

Încălzire „pat” pentru leneși

Daca nu gasesti puterea sa faci un exercitiu complet, incalzeste-te fara sa te ridici din pat. Cinci tehnici ușoare îți vor pregăti corpul și mintea pentru o zi plină care urmează.

1. Întinderea. Picioarele sunt întinse și brațele sunt ridicate. Întinde-ți degetele de la mâini și de la picioare.
2. Răsucire. Pune-ți mâinile înapoi. Păstrarea centură scapularăîntr-o poziție staționară, rotiți pelvisul la dreapta și la stânga. Doar zece scăpări.
3. Liftarea genunchiului. Ridică-te ușor, sprijinindu-te pe coate. Trageți genunchii spre piept de cinci până la șapte ori.
4. Box. Întins pe spate, loviți aerul puternic și puternic. Trebuie să boxezi pentru câteva minute.
5. bicicleta. Întins pe spate, imitați mersul pe bicicletă timp de două minute, rotindu-vă picioarele înainte. Rotiți picioarele în direcția opusă încă două minute.

Odihnește-te puțin după antrenament. Înainte de a te ridica din pat, întinde-te pe spate timp de trei până la cinci minute, încercând să respiri cât mai adânc posibil.

7 reguli de eficienta

Nu luați cu ușurință exercițiile de dimineață. Există multe condiții care, dacă sunt ignorate, pot duce la opusul efectului așteptat. Șapte reguli merită o atenție deosebită.

1. Nu exagera. Corpul, răsfățat de somn, nu trebuie încărcat cu antrenament intens prelungit după trezire. Exercițiile fizice ar trebui să revigoreze, nu să slăbească.
2. Începeți să faceți exerciții în pat.Înainte de a te ridica, întinde-te bine pentru a-ți încălzi corpul după somn.
3. Trezește-ți creierul. Înainte de gimnastică, spălați-vă fața, periați-vă pe dinți sau faceți-vă patul. Acest lucru vă va aduce în sfârșit în fire înainte de exercițiul de dimineață.
4. Porniți muzica. Un ritm captivant va face corpul să se miște mai activ și creierul să lucreze mai intens. S-ar putea să vă placă ideea exerciții de dans sau antrenamente în stil Zumba.
5. Respirați profund și uniform. Fiecare celulă a corpului trebuie să fie saturată cu oxigen. Dacă este posibil, lucrați cu deschide fereastra sau aerisiti camera in avans inainte de a face exercitii dimineata.
6. Nu te înfometați.În mod ideal, exercițiile se fac înainte de masă. Dar dacă te trezești și simți foarte foame, nu te tortura. Mănâncă o banană sau două prăjituri cu fulgi de ovăz sau o mână de nuci pentru vigoare. După ce ați mâncat, așteptați un sfert de oră înainte de a încărca.
7. Luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică, este mai bine să vă consultați medicul despre programul de exerciții de dimineață. Pentru osteocondroză, scolioză și alte boli ale aparatului locomotor, rolul exercițiilor de dimineață poate fi îndeplinit prin kinetoterapie.

In sezonul cald este bine sa faci exercitii la aer curat. Dacă nu ai norocul să locuiești într-o casă privată, fă-ți antrenamentul de dimineață într-un parc din apropiere.

Cum să te stimulezi la acțiune

Exercițiul fizic de dimineață acasă este un simplu fleac. Doar câteva minute de activitate fizică ușoară. Dar de ce atunci marea majoritate a oamenilor îl ignoră? activitate utilă? Problema este lipsa de voință. Cinci moduri de a motiva sunt recomandate celor leneși.

1. Puneți ceasul cu alarmă departe de pat. De obicei, oamenii opresc soneria enervantă fără să-și ridice capul de pe pernă. Încercați să așezați ceasul cu alarmă în cealaltă parte a camerei. Atunci cu siguranță va trebui să te ridici din pat pentru a opri semnalul. Acest lucru vă va permite să vă înveseliți înainte de gimnastică.
2. Obțineți sprijin. Implicați toți membrii familiei în antrenamentele de dimineață. Împreună este mult mai ușor să învingi lenea.
3. Remediați planul de acțiune. Fă o rutină zilnică nu mentală, ci în scris. Pune-l undeva vizibil.
4. Pregătiți-vă pentru încărcare în avans. Seara, așezați într-un loc convenabil toate echipamentele necesare exercițiilor (covoraș de gimnastică, gantere, scaun etc.). Atunci vei avea mai puține scuze pentru a nu te antrena.
5. Mulțumește-ți. Veniți cu un sistem de recompense. Dacă ai făcut exerciții toată săptămâna, răsfăță-te cu niște ciocolată. Pe luna cursuri regulate Te poți răsfăța cu ceva nou. Dar dacă sări peste încărcare, te poți pedepsi cu lipsa de divertisment.

Lăudați-vă cu un obicei sănătos pentru prietenii tăi. Pentru a vă menține marca, va trebui să lucrați în fiecare zi. Poate doriți să vă împărtășiți succesele și planurile viitoare de auto-îmbunătățire pe blogul dvs. personal, inspirându-i pe alții.

Pe baza a numeroase sondaje, oamenii de știință de la Universitatea din Florida au ajuns la concluzia că activitatea fizică regulată face o persoană mai încrezătoare și crește stima de sine. Cercetătorii britanici susțin că obiceiul de a face exerciții dimineața reduce riscul de diabet. Chiar dacă sunteți sceptic cu privire la astfel de afirmații, nu există nicio îndoială că exercițiile de dimineață pentru începători sau sportivi experimentați sunt o modalitate excelentă de a crește energia pentru productivitate.

Recenzii: „Acesta este un lucru absolut genial!”

Din propria mea experiență, știu cât de eficiente sunt antrenamentele de dimineață pentru a pierde în greutate. La urma urmei, după un post peste noapte, există cea mai mică cantitate de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că rezervele de grăsime vor fi arse în timpul antrenamentului de dimineață. Pot spune că, de asemenea, dacă plănuiesc antrenament intens dimineața, cu siguranță voi gusta o banană și mă voi antrena 40 de minute mai târziu. Dacă încărcare ușoară, atunci nu trebuie să gustați. Dar după oră mănânc aproximativ 40 de minute mai târziu.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Exercițiile de dimineață sunt perfecte lucru genial. Cel puțin 5 minute dimineața - și poți face orice în ziua aceea! Și decât. Astăzi, ca întotdeauna, m-am trezit teribil de ruptă. Pentru că nu dorm bine. Nici nu știam cum voi face lucrurile. Imediat ce ies din casa. Dar m-am forțat, urmând principiul japonez „omoară-mă-nu-mi-amintesc-numele”, să fac exerciții pentru cel puțin un minut. Până la urmă, am făcut-o o jumătate de oră. Ei bine, atunci s-a alăturat și yoga)). ovaz Am luat micul dejun, am făcut un duș de contrast (pe care îl urăsc) și am mers energic în treburile mele! Ce zici de asta?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Sunt un leneș. Nu pot număra câte luni am avut deja cu care voi începe cu siguranță acum. Dar de fiecare dată a existat un motiv important și, cel mai important, obiectiv care m-a împiedicat să fac exerciții fizice ca o parte necondiționată a dimineții mele, cum ar fi să mă spăl pe față sau să mă spăl pe dinți. În mod ciudat, fiica mea a schimbat totul. Ea se trezește devreme și, într-o zi, pentru a ne menține atât pe mine cât și pe ea ocupați, am pus muzică, iar noi doi am cântat mai multe exerciții simple. Acum nu am de ales - în fiecare dimineață mă trezește o voce care sună: „Mamă, fă exerciții!” `) Și a ajunge la o înțelegere cu ea nu este deloc la fel de ușor ca cu vocea ta interioară)))

Invitat, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Imprimare

Am decis să lucrez puțin la silueta mea și, ca întotdeauna, sunt nerăbdătoare să fac asta împreună cu tine. Ei bine, ce pot face, ăsta e genul de persoană care sunt, sunt gata să fac orice, atâta timp cât sunt în companie bună.

Recunoaște, l-ai câștigat peste iarnă? Slăbești? Eu, după cum știți cu toții, sunt o domnișoară cu supraponderal, și, prin urmare, pentru mine problema slăbirii este întotdeauna pe primul loc. Dar astăzi vreau să vorbesc nu despre diete, ci despre activitate fizică. Sau mai precis, cum să faci exerciții pentru a fi frumos și vesel și, în același timp, să nu omori pe nimeni dimineața.

De ce ai nevoie de încărcare?

Nu știu cum te trezești, dar pentru mine se întâmplă așa - mai întâi aud scârțâitul nervos al ceasului deșteptător, apoi zgomotul ghearelor de câine pe parchet, iar după aceea începe dimineața mea.

Fie că îmi place sau nu, câinii sunt siguri că, dacă sună ceasul deșteptător, este timpul să se trezească. Din fericire, nu trebuie să merg cu ei dimineața, așa că după o scurtă îmbrățișare, dimineața mea începe cu procedurile obișnuite de igienă, urmate de o ceașcă de cafea, pregătirea și, în sfârșit, drumul spre serviciu. Acesta este modul în care exist anii recenti cinci.

Nu pot spune dacă îmi place sau nu - nu exista nicio modalitate de a-l compara cu nimic. Dar de curând am plecat într-o călătorie de afaceri cu o colegă, iar ea a făcut exerciții dimineața - s-a dovedit că am fost inspirată și am făcut-o cu ea. Deci ce pot sa spun baieti? Dacă știi să faci gimnastică, atunci începe de mâine - zumzetul este incredibil. Cu toate acestea, primele lucruri mai întâi.

Când am întrebat o colegă de ce are nevoie de acest lucru (și ea, remarc, este într-o formă excelentă și merge zilnic la sală), ea mi-a spus de ce are nevoie de mișcare.

De ce trebuie să faceți exerciții dimineața:

• acest lucru ajută la încălzirea și întinderea mușchilor, făcându-i mai puțin obosiți în timpul zilei;
• datorită exercițiilor, te poți trezi mai repede și mai bine decât cu cafeaua;
• vitalitatea și starea de spirit cresc.

În general, a sunat foarte convingător și am decis să-l încerc. Tot timpul petrecut în călătoria de afaceri, m-am ridicat și m-am forțat să studiez cu ea. Rezultatele m-au mulțumit - mi s-au strâns mușchii (palma a început să se potrivească liber prin talia fustei), tenul mi s-a uniformizat și am început să dorm mai bine. Tot ce rămâne este să îți dai seama cum te poți forța să faci asta acasă.

Reguli pentru exerciții de bună dimineață

Împărtășesc secrete de la un coleg - le-am încercat pe toate pe propria mea carcasă și pot garanta pentru fiecare.

1. Trebuie să faci sport în mod regulat. Chiar dacă ești foarte leneș. Până la urmă, pe încărcare rapidă va dura literalmente zece minute.
2. Dacă nu poți să te ridici din pat, începe să faci exerciții chiar acolo. Da, este mai puțin util decât pe o suprafață tare. Dar acest lucru este mult mai util decât a fi leneș.
3. Deschideți o fereastră sau un balcon când faceți exerciții dimineața - acest lucru va ajuta la saturarea sângelui cu oxigen.
4. Trebuie doar să ai grijă de tine în mod pozitiv - dacă suferi în fiecare dimineață și încerci literalmente să te forțezi, nu va aduce nici plăcere, nici beneficii.
5. Încărcarea ar trebui să fie scurtă - motivați-vă doar zece minute, este suficient.
6. Fă-ți un obicei să faci uneori" gimnastică leneșă„ – alege cele mai plăcute exerciții pentru tine, exercițiile tale preferate, și fă-le atunci când ești cu adevărat leneș. Dacă ești leneș mai mult de o dată pe săptămână, atunci reconsideră setul de exerciții pe care îl faci.

Cum să exersezi acasă

Dacă te gândești cum să faci corect exercițiile de dimineață, atunci ai început pe drumul cel bun- Este foarte important să faceți corect exercițiile. Cert este că dimineața mușchii noștri sunt adormiți, leneși și, prin urmare, foarte susceptibili la răni (mărturisește, câți dintre voi se împiedică în mod regulat sau vă răsuciți piciorul dimineața?).

Înseamnă că mare atentie trebuie să acordați atenție măsurilor de siguranță. Nu este că aș fi plictisit, dar chiar în prima dimineață, fără să-mi pese de recomandările colegului meu și de oferta de a pune măcar un prosop pe podea, am încercat să fac fane direct pe podea. Totul s-a încheiat cu o entorsă.

Prin urmare, vă sfătuiesc cu insistență - trebuie să urmați și măsurile de siguranță acasă! Pentru a practica acasă, un tricou obișnuit și pantaloni de trening vor fi de folos; pantofii nu sunt necesari. Dacă, ca mine, nu îți place să te îmbraci, atunci te poți descurca cu un tricou lung și lenjerie intimă.

Antrenează-te și corpul tău la același set de exerciții. Mă ghidez după ceea ce m-a învățat colegul meu - a luat câteva exerciții din sistemul bodyflex, câteva asane din yoga și a adăugat elemente de dansși întinderea. S-a dovedit a fi un complex bun pe îndelete, care poate fi făcut cu ușurință acasă.

Apropo, fii atent - pe îndelete! Desigur, asta depinde de caracterul și temperamentul tău, dar reține că trebuie să te pregătești treptat pentru a conduce, altfel corpul tău va experimenta stres în fiecare dimineață.

Să te antrenezi acasă este la fel de ușor ca decojirea perelor, trebuie doar să-l pornești muzica buna, deschide fereastra și stai singur în cameră. După câteva zile, îți vei da seama că este mult mai ușor să te forțezi să te ridici din pat, iar după încă câteva zile vei observa rezultate clare. Principalul este confortul fizic în timpul zilei și bună dispoziție.

Ei bine, în calitate de domnișoară de formă rubensiană, nu pot să nu remarc că exercițiile de dimineață au beneficiat în mod clar de silueta mea - tonusul muscular și turgorul pielii s-au îmbunătățit.

Atenție la bodyflex - această tehnică mi se pare cea mai potrivită pentru o femeie adultă care lucrează și care este concentrată pe rezultate (ei bine, ca tine și ca mine). Ceea ce îmi place cel mai mult este că complex complet durează doar cincisprezece minute.

Va doresc succes si multa sanatate!

Ca să te trezești în sfârșit dimineața, cu siguranță te va ajuta antrenament de dimineață. După ce a finalizat complex necesar exercițiu, vei simți o încărcătură de energie, vigoare și bună dispoziție pe tot parcursul zilei.

Daca faci exercitii in fiecare dimineata, sanatatea ta se va imbunatati deoarece circulatia sangelui este normalizata si metabolismul este accelerat, organismul va fi in forma si chiar va fi posibil sa slabesti. În continuare, vom discuta în detaliu cum să faci exerciții fizice pentru a îmbunătăți semnificativ funcționarea corpului tău. Încărcarea se efectuează de la încălzire și nu numai complex complex, care ar trebui efectuată ori de câte ori este posibil. Dimineața ar trebui să faci un set de exerciții calm, fără stres. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este de a întinde corpul și de a-și satura celulele cu oxigen. Sarcini grele munca este întreruptă dimineața a sistemului cardio-vascular, iar acum vom analiza totul mai detaliat.

Un set de exerciții dimineața include încălzire și exerciții de bază. Încălzirea de dimineață este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru o mai mare flexibilitate a ligamentelor, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către aceștia, pentru a crește tonusul și a preveni entorsele. Durata exercițiului de încălzire ar trebui să fie de 5 minute.

Sfaturi practice: Înainte de a începe exercițiile de dimineață, se recomandă să bei un pahar apă curată, în timpul antrenamentului, respirați uniform și profund.

Principalele exerciții ale complexului sunt atunci când toate grupele musculare sunt în mod necesar antrenate, exercițiile sunt efectuate mai intens. Durata acestui bloc de antrenament este de 10-15 minute, în viitor puteți crește sarcina.

Încălzirea de dimineață înainte de exercițiu

Exercițiile de încălzire au ca scop normalizarea funcției articulare. Prin urmare, întregul complex al părții prezentate a exercițiului se bazează pe înclinare, rotație și îndoire. Încălzire rapidăîncepe cu mersul pe loc, care este completat de mișcări ale mâinilor. Urmează încălzirea pentru piese individuale corpuri.

Gât

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă înclinați capul în direcții diferite, precum și înainte și înapoi. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte și să vă înclinați capul înapoi.

Brațele și umerii

Încălzirea articulațiilor mâinilor este necesară prin efectuarea de mișcări de rotație cu mâinile cu pumnii strânși sau închiderea lor într-o „blocare”. Apoi, rotește-ți umerii, împreună sau separat. Întindeți-vă brațele și rotiți-le în aceeași secvență, apoi mutați-vă în zona antebrațului. După toate, puneți mâinile pe umeri și efectuați mișcări de rotație în această poziție.

cadrul corpului

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă aplecați înainte, stând pe podea și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să atingă podeaua; ar fi corect să-ți folosești palmele. După aceasta, puneți mâinile pe spatele inferior și faceți mișcări de rotație cu pelvisul. Apoi sunt îndoituri, lăsați o mână pe partea inferioară a spatelui și aruncați cealaltă în timp ce vă îndoiți.

Picioarele

În primul rând, picioarele se balansează înainte și înapoi. Apoi faceți leagăne în lateral, unul câte unul. După aceea trebuie să faci mișcări circulare cu genunchii. Pasul final este să efectuați genuflexiuni, asigurându-vă că călcâiele nu părăsesc podeaua.

După ce a făcut antrenament de dimineață Conform complexului prezentat, veți simți deja un val de vivacitate și energie. Exerciții zilnice dimineața vă ajută să vă avansați în carieră, deoarece vă îmbunătățește sănătatea și vă oferă un plus de energie pentru a vă face munca fără cusur.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Dietetician, Samara

Toate exercițiile și mișcările descrise în articol sunt modalități extrem de importante nu numai pentru a menține greutatea normală, ci și vitalitatea normală. Mai mult, așa cum arată studiile, persoanele care efectuează în mod regulat exerciții de dimineață în mod liber vor avea un risc cu 20% mai mic de a dezvolta accidente cardiovasculare - atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează nu numai efectului magic al exercițiilor fizice, ci și faptului că pacienții disciplinați prin exerciții au o atitudine diferită față de propria lor sănătate. O persoană care face exerciții fizice nu va bea și nu va fuma, nu va dezvolta boli cronice, dar le va trata în timp util. După cum arată practica, persoanele care fac exerciții fizice în timp util nu își întârzie călătoria la medic sau la laborator și monitorizează nu numai greutatea, ci și nivelul de zahăr și colesterol. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și te disciplinează.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

După încălzire, trebuie să efectuați setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Au fost dezvoltate mai multe programe care vizează antrenamentul copiilor și fetelor care visează să slăbească sau să întărească unele zone lasate ale pielii pentru a îmbunătăți tonusul general. Exercițiile de dimineață pentru fete sunt diferite de cele pentru bărbați - în plus, au scopul de a pierde în greutate.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați următoarele exerciții fizice:

• Mergi într-un singur loc cu genunchii ridicati.
• Îndoirile alternative pe fiecare picior. Strângeți-vă palmele și așezați-le pe genunchi și puneți celălalt picior înainte, aplecându-vă.
• Aruncă-ți brațele înapoi și înclină-ți trunchiul înainte, cât mai jos posibil până la podea.
• Stând pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâna pe partea inferioară a spatelui și cealaltă pe ceafă. Începeți să vă aplecați într-o parte, în timp ce mâna din partea inferioară a spatelui ar trebui să alunece ușor în jos pe coapsă.
• Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și înclină-ți capul în lateral, alternativ.
• Efectuați rotații cu brațele drepte.
• Faceți genuflexiuni - această activitate fizică este efectuată ori de câte ori este posibil. Nu este recomandat să includeți genuflexiuni în complex dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului.
• Rezemați-vă mai strâns de perete, trageți genunchii la piept.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și faceți exerciții abdominale. Mai întâi, ridică-ți puțin corpul, apoi ridică-ți genunchii.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. În această poziție, ar trebui să faci flotări. Dacă antrenament fizic vă permite să măriți sarcina executându-le cu trunchiul drept.

Acest lucru este important: Efectuați toate exercițiile din complex pentru 8-13 abordări. Dacă sarcina este mică pentru tine, atunci la sfârșitul exercițiilor de dimineață poți sări coarda.

Pentru a restabili respirația după exercițiu, trebuie să faceți trageri: ridicați-vă drept, îndreptați-vă postura, întindeți-vă și, în timp ce inhalați, stați pe degetele de la picioare, în timp ce expirați, trebuie să vă coborâți pe picior.

Greșeli frecvente la încărcare

La exerciții de dimineață beneficii, trebuie să respectați anumite reguli atunci când efectuați exercițiile și să nu faceți greșeli:

• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În ceea ce privește exercițiile de dimineață, nu este necesar să le faci în fiecare zi, ci de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sarcina este prea mare, atunci este necesar să reduceți numărul de repetări. Când pregătirea este bună, puteți crește repetările. Dar nu trebuie să-ți suprasoliciți corpul; exercițiul ar trebui să revigoreze și să nu-ți ia puterea.
• La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă verificați pulsul: dacă numărul de bătăi este mai mare de 120, ar trebui să reduceți sarcina.

După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun, incluzând de preferință o omletă sau terci în meniu.

Exerciții pentru începători

Este dificil pentru o persoană fără antrenament să efectueze întregul set de exerciții, așa că a fost dezvoltat un program de exerciții simple pentru începători:

• Încălzire. Poziția de pornire – spate drept, brațele în jos, respirație uniformă. Trebuie să te plimbi un minut.
• Rotiți-vă brațele și ridicați-le, stând pe degetele de la picioare în timp ce inspirați, în timp ce expirați, coborâți-vă pe podea și puneți-vă brațele în poziția inițială.
• Pune-ți mâinile pe centură și înclină-ți capul, atingându-ți alternativ urechea.
• Efectuați mișcări de îndoire, ținând o mână pe centură și aruncând cealaltă înainte în timp ce vă aplecați.
• Faceți mișcări ca o elice de elicopter: întindeți-vă brațele și rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.
• Ține-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecă-te înainte și înapoi.
• Faceți leagăne în direcții diferite, ținând spătarul scaunului.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îngust, cu genunchii drepti și încearcă să ajungi la picioare cu degetele.
• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele.
• Se ghemuiește cu spatele drept și fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.
• Sărind pe un picior sau pe ambele.
• Fugi pe loc.

Efectuați toate exercițiile din complexul de exerciții de dimineață prezentat în 5-10 abordări. Când faceți exerciții de dimineață acasă, este important să rețineți că, dacă vă simțiți obosit, trebuie să opriți exercițiile, să faceți un duș și să luați micul dejun. Eficient și cel mai bun încărcător dimineața - este cel care revigorează și nu ia putere. Ar trebui să alegi singur acele exerciții pentru exerciții de dimineață, din care nu apare oboseala fizica, ci se simte veselie si starea de spirit se ridica. Și găsiți întotdeauna timp pentru a face exerciții și nu vă plângeți că nu există un singur minut liber.