Zakaj in kako se ljudje želijo zrediti doma? Vsako delo na vašem videzu je poklon modi in želji po ugajanju drugim. Sodobna družba strogo zapoveduje lepotna merila: vitko, napeto postavo, športne uniforme, odsotnost nezdrave vitkosti itd. Moda za preveč krhka telesa, ki jo je v 60. letih postavila manekenka Twiggy, je že zdavnaj minila: zdaj se v javnosti drži naravnost in zdravo telesno težo.

Obstaja veliko načinov za doseganje idealne oblike: Uravnotežena prehrana, skladnost vodna bilanca, šport, notranji psihološko delo. Če želiš popolno telo, potem morate najprej razumeti, da tega nihče ne bo naredil namesto vas! Vaše zdravje in vaš videz sta vedno odvisna samo od tega, kaj počnete in kako razmišljate.

Naš članek je bil ustvarjen za pomoč tistim, ki trpijo zaradi nezadostne telesne teže. Če ti:

• so nezadovoljni s svojo vitkostjo;
• ne počutite se zdrave in privlačne;
• želite pridobiti zadostno telesno težo;

– to gradivo vam bo pomagalo doseči vaš cilj na vseh stopnjah!

Pravila za pridobivanje teže doma

To je zanimivo: BMI glede na starost in tip telesa: kako izračunati idealno težo za žensko + TOP 5 mitov o izgubi teže

Ali ste objektivno ocenili svoje telo in prišli do zaključka, da vaša teža ni zdrava? Ste se odločili, da boste naredili vse za boljši videz in počutje? Neverjetno! Konec koncev, nihče ne more pomagati človeku bolje kot on sam!

Da bi dosegli najučinkovitejši rezultat, morate zagotovo upoštevati več pravil:

• Ne pozabite, da vaš glavni cilj ni doseči zunanji ideal! Glavna prioriteta vaših dejanj naj bo ohranjanje in ohranjanje lastnega zdravja. Nihče ni bil videti bolje kot zdrav in srečen človek!
• Vsako dejanje je treba narediti pametno. Ne podležite stereotipnemu sklepanju in ne poskušajte doseči rezultatov z »naključnim delovanjem«. Na primer, velika napaka bi bila misliti, da vam bo vsakodnevno uživanje hitre hrane pomagalo pridobiti zdravo težo. Da, možno je, da se bo na vašem telesu pojavila maščobna masa, vendar se boste soočili z marsikaj neprijetne posledice– izpuščaji na obrazu, celulit, bolezni prebavila itd.
• Če je vaša premajhna telesna teža posledica bolezni notranji organi, potem ne morete brez zdravniškega nasveta. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, se posvetujte z več zdravniki: svojim specialistom in nutricionistom. Le tako lahko dobite prava priporočila in začnete ukrepati, ne da bi škodovali telesu.
• Verjemi vase! Mnogi ljudje, ki poskušajo pridobiti ali shujšati, po nepotrebnem pozabijo, kako pomembna je v tem procesu. psihološki dejavnik. Če želite doseči uspeh, morate okoli sebe ustvariti ugodno psihološko okolje. Odstranite stres iz svojega življenja, poskusite se čim več nasmejati in vzdrževati Pozitiven odnos– videli boste, kako hitro in enostavno pridejo rezultati, ko je človek v psihičnem udobju.

Kje začeti?

Če ste se že odločili za pridobivanje teže doma in ste pravilno naravnani na proces, to pomeni, da je prvi korak že narejen! Ob spoznanju splošna priporočila, kot je navedeno zgoraj, boste že imeli približno predstavo o tem, kako sestaviti svoj načrt za obnovitev zdravja in prizadevanje za idealen videz.

Več stopenj oblikovanja naše telesne teže:

• Vsak dan zaužijemo n-to količino kalorij, porazdeljenih med beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
• Vse snovi, ki jih telo prejme, predela in razdeli za porabo.
• Vsa energija, ki ni bila porabljena za vitalne procese, se v telesu shrani v obliki "rezerve": kopiči se maščobno tkivo (njegova prisotnost je potrebna za normalno delovanje organizem!).
• Če vaša dnevna prehrana glede na BJU in energijsko vrednost (število kalorij) presega normalno raven– začneš kopičiti prekomerno telesno težo telesa. Če je raven nezadostna, vaše telo ne more ustvariti zaloge energije in je izčrpano.

Ko smo se natančno seznanili s presnovnimi procesi v našem telesu, naredimo naslednji zaključek: da bi normalizirali svojo težo, morate pravilno izračunati energijsko vrednost in razmerje prehranske maščobe v dnevni prehrani.

Štetje kalorij

Približen izračun dnevnega vnosa kalorij se izvede po univerzalni formuli: kilogrami telesne teže, pomnoženi s 33.

Po njenih besedah ​​je npr. energijska vrednost Dnevna prehrana osebe, ki tehta 60 kg, mora biti vsaj 1980 kcal. Da bi pridobili na teži, je treba kilograme pomnožiti s faktorjem od 40 do 45. Poleg tega je za zdravo pridobivanje teže, ko dnevna distribucija te kalorije je treba upoštevati odstotek BJU:

• beljakovine: 20-30%;
• ogljikovi hidrati: 40-60%
• maščobe: 15-25%.

Ne zanemarjajte posvetovanja s strokovnjaki za prehrano! Formula z množenjem s 33 velja za univerzalno in je primerna le za grobe izračune; ne upošteva posebnosti vašega metabolizma, telesna aktivnost, količina spanja in mnogi drugi pomembni dejavniki. Posvetujte se z zdravnikom: pomagal vam bo sestaviti individualni načrt prehrana, ki popolnoma ustreza značilnostim vašega telesa. S strokovnimi priporočili lahko pridobite težo doma, ne da bi tvegali škodo za svoje zdravje.

Zavrnitev slabih navad

Če se odločite skrbeti za svoje telo, potem morate vsekakor začeti z popoln neuspeh od vseh slabih navad. Oglejmo si dva najbolj priljubljena med njimi:

kajenje

Cigarete zavirajo apetit in hkrati sprožajo presnovne procese v telesu. Izkazalo se je, da telo deluje, vendar nima ničesar za obdelavo. Človek ne jé dovolj pogosto in veliko, zato se pojavi mršavost in začnejo se razvijati ustrezne bolezni. Še več, to Negativni vpliv je samo spremljevalec strašne nikotinske zastrupitve vaših pljuč.

Alkohol

Nenavadno je, da so alkoholne pijače zelo kalorične, vendar vam ne pomagajo pridobiti zdrave teže. Dejstvo je, da alkohol velja za "prazno" hrano - kalorije, ki vstopajo v telo, ne nosijo nobenih hranila, poleg tega pa njihova obdelava traja zelo dolgo. Pitje močnih pijač negativno vpliva tudi na metabolizem - upočasni se skoraj dvakrat, poslabšajo se funkcionalne sposobnosti želodca, jeter in trebušne slinavke.

Kako pridobiti težo za žensko

Dekleta, ki se želijo spopasti z bolečo vitkostjo, se morajo držati naslednjih pravil:

• Obroki naj bodo redni – vsaj štirikrat na dan v enakih presledkih. Vsak kos je treba čim dlje in temeljito žvečiti, da telo dobro absorbira vse hranilne snovi. Tudi dekleta bi morala opustiti modo za izdelke z nizka vsebnost kalorij (na primer 0% jogurt ali Coca-Cola Zero) in dajte prednost zdravi in ​​okusni hrani.
• Glavni poudarek v prehrani mora biti na ogljikovih hidratih in beljakovinah. Za dekleta je zelo pomembno, da si zapomnijo, da jim sladkarije (čokolada, lizike, torte) in hitra hrana ne bodo pomagale pridobiti zdrave teže in postati privlačnejše, ampak jim bodo le škodile - pojavile se bodo težave s kožo (izpuščaji, akne, itd.) in z delovanjem prebavnega trakta.
• Dovolj spi!Če želite izboljšati svoj videz, morate telesu dati dovolj časa za počitek. Količina spanja mora biti vsaj 8 ur na dan, da bi se izognili boleče tanka(ali obratno - prekomerna teža), modrice in "vrečke" pod očmi, poslabšanje možganske aktivnosti.
• Dekletom se ni treba izčrpavati z vadbo: preveč telesne dejavnosti vas bo izčrpalo. Telovadite le toliko, kolikor se počutite udobno: 3-4 krat na teden bo dovolj. Pomembno: izberite samo tisto vrsto dejavnosti, ki vam je všeč - trening naj bo zabaven!

Kako povečati telesno težo za moškega

Da bi moški normalizirali svojo težo in postali privlačnejši, morajo upoštevati dve glavni smernici:

Prehrana

Moško telo »gradi« beljakovine, zato naj jih v prehrani prevladuje (rastlinskega in živalskega izvora). Seveda pa ne gre pozabiti še na druge pomembne sestavine prehrane – v dnevni meni Prisotni morajo biti ogljikovi hidrati in majhna količina maščobe (do ene petine celotne hrane).

Če želite narediti svoje telo resnično privlačno, potem preprosto pridobivanje teže ne bo dovolj. Da bi zagotovili, da telesna maščoba ne presega norme, je treba težo pridobiti iz mišic. Nenehno povečujte trening moči, delajte na vseh mišičnih skupinah na uravnotežen način, pravilno počivajte - potem boste vsak dan videti bolj privlačni, vaše zdravje se bo izboljšalo in postali boste bolj samozavestni!

Za prevajanje pravi načrt treningu, je najbolje, da se obrnete na profesionalnega trenerja. Znal bo pravilno oceniti vaše začetno usposabljanje, bo najbolj razmišljal optimalen proces za razvoj in bo pomagal zagotoviti, da preveč težka obremenitev za telo.

Recept beljakovinski napitek za moške:

• 3 litre mleka;
• 40 gr. beljakovinski prah;
• nekaj žlic kakava v prahu (ni potrebno, vendar bo izboljšalo okus).

Mešajte v blenderju ali shakerju, dokler zmes ne postane homogena. Napitek hranite v hladilniku. Priporočljivo ga je piti malo pred ali takoj po telesna aktivnost: na ta način bodo vse kalorije, ki jih vsebuje koktajl, namenjene izgradnji mišic, ne maščob.

Dieta

Da bi stalno pridobivali na teži, ne pozabite vključiti naslednjih izdelkov v svoj meni:

• piščanec;
• stročnice;
• krompir;
• piščančja jajca;
• morske ribe;
• testenine;
• žita (ovsena kaša, pšenica, zdrob itd.);
• mlečni izdelki, fermentirani mlečni izdelki;
• sveže sadje in zelenjava ( najboljši pomočniki Banane in grozdje štejejo za povečanje telesne mase).

Ko načrtujete dnevne obroke, se ne ustavite pri enem ali dveh predmetih s tega seznama. Če so vaš zajtrk, kosilo in večerja sestavljeni samo iz testenin ali samo krompirja, bo to negativno vplivalo na delovanje prebavil in splošno stanje telo. Prehrano načrtujte po pameti, upoštevajoč pravilno razmerje beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

Primer menija

Primer enodnevnega jedilnika za osebo, ki želi povečati telesno težo:

• Zajtrk: ovsena ali zdrobova kaša z maslom, sendvič s sirom, skuto, kava ali čaj z mlekom, sveže iztisnjen sadni sok.
• Kosilo: majhna porcija jedi iz katerega koli priporočenega izdelka (na primer pečen krompir, omleta ali piščančja stegna).
• Večerja: juha z mesno juho (kateri koli okus je primeren, najbolj zaželena možnost je boršč), za drugo - mesna jed s prilogo. Če se ne počutite dovolj siti, lahko kosilu dodate poljubno solato.
• Malica: sadna ali zelenjavna solata, oreščki (najboljša je mešanica različnih vrst), jagodičevje, naravni jogurt.
• Večerja: mesna jed s prilogo in solato.
• Pred spanjem: Ponoči ni priporočljivo jesti trdne hrane, vendar brez ogrožanja počitka prebavni sistem Lahko popijete kozarec mleka ali kefirja.

Vzorčnega menija ne smete jemati kot obvezen algoritem za načrtovanje dnevne prehrane. Poskusite jesti tako, da vam bo vsak obrok prinesel užitek: če jeste okusno hrano, bo normalizacija teže enostavna in prijetna! Ljubite hrano zaradi energije, ki vam jo daje, in poskušajte vsak dan zaužiti čim več zdravih hranil.

Kako izračunati svojo zdravo težo

Preden sprejmete povečanje telesne teže kot nujnost, se vprašajte: zakaj ste se odločili, da je vaša telesna teža nezadostna? Kako boste vedeli, da ste dosegli svoj cilj in vam ni treba pridobiti več?

Osredotočanje le na odsev v ogledalu ni priporočljivo. Dejstvo je, da ne opazite sprememb, ki se dnevno dogajajo v vašem telesu. Vsakodnevna prehrana in vadba postopoma vplivata na vaš videz in ne boste mogli trezno oceniti, kdaj boste prišli do idealnega rezultata.

Da bi ljudje lahko objektivno ocenili svojo težo, so zdravniki razvili posebno enoto za merjenje telesne teže - indeks (ITM). Za izračun se uporablja univerzalna formula, primerna za vsakogar: to je razmerje med težo v kilogramih in kvadratnim številom centimetrov višine. Z izvedbo te preproste matematične operacije boste prejeli določen koeficient. Kaj to pomeni, lahko ugotovite s posebno tabelo indeksa telesne mase:

Tabela indeksa telesne mase

Vrednost indeksa	Dekodiranje
Do 16	Telesna teža je v nevarno pomanjkanje(če ta indikator traja dlje časa, bo to povzročilo patološke spremembe in celo smrt)
Od 16 do 18	Nezadostna telesna teža (indikator ni kritičen, vendar ga je vsekakor treba povečati, sicer telo tvega tveganje za anoreksijo)
Od 18 do 25	Norma (teža, pri kateri koeficient niha v območju od 18 do 25, je normalna; v teh mejah je dovoljeno pridobivanje in hujšanje glede na idealen videz, ki ga želite doseči)
Od 25 do 30	Prekomerna telesna teža (stopnja pred debelostjo - za vrnitev v normalno stanje pri tem razmerju telesne mase je dovolj, da težo le rahlo prilagodimo)
Od 30 do 35	1. stopnja debelosti (ta stopnja še ne predstavlja nevarnosti za zdravje, vendar se oseba ne počuti več udobno v svojem telesu)
Od 35 do 40	2. stopnja debelosti (pri drugi stopnji debelosti je treba nujno sprejeti ukrepe za normalizacijo telesne teže, sicer lahko teža postane ne le neprijetna, ampak tudi nevarna za človeško telo)
Več kot 40	3. stopnja debelosti (takšna prekomerna teža se že šteje za patologijo - pri tem koeficientu so normalne življenjske dejavnosti nemogoče)

Upoštevajte, da se formula indeksa telesne mase in dekodiranje koeficientov izračunata samo za odrasle, popolnoma oblikovane ljudi. Pri otrocih in mladostnikih, ki se še razvijajo, lahko ti izračuni in njihova interpretacija pokažejo nepoštene rezultate, ki izkrivljajo predstavo o normalni teži. Za izračun indeksa za otroke je treba uporabiti drug sistem.

V našem svetu ljudi, ki nenehno hujšajo, se postavljajo vprašanja: "Kako se lahko človek hitro zredi?" večini je vseeno. Toda tisti, ki porabijo vsako kalorijo brez sledu, ne želijo rasti mišic, potrebujejo oblačila za najstnike in le redko vedo, kako organizirati svojo prehrano in treninge tako, da pridobijo športen videz.

In ne govorimo o preganjanju množic, kot pri profesionalni bodybuilding. Optimalna povečava lastna teža zaradi mišična masa dobro za moške. Pomagal bo vzdrževati visoko raven testosterona dolga leta, se izogniti poškodbam v vsakdanjem življenju in končno pridobiti samozavest. Na srečo se moški zlahka zredijo, tudi če so po naravi suhi.

Vzroki premajhne telesne teže

Hitro se lahko zredite, vendar morate upoštevati dejstvo, da lahko vsaka obremenitev, tudi v obliki kilogramov, negativno vpliva na stanje sklepov in kardiovaskularni sistem. Zato morate dobro premisliti, preden začnete pridobivati ​​težo in iti skozi popoln pregled za prepoznavanje bolezni notranjih organov in sistemov.

Praviloma so vzrok za hujšanje akutne ali kronične bolezni. Po opravljenem pregledu boste ugotovili, ali imate takšne bolezni ali ne. Če so, potem jih morate najprej pozdraviti in šele nato začeti pridobivati ​​težo. V večini primerov, ko se znebite bolezni, se teža človeka vrne v normalno stanje brez kakršnega koli truda.

Drug pogost razlog za premajhno težo je dednost. Če imate v družini vitke ljudi, ki se nenehno neuspešno trudijo pridobiti na teži, potem najverjetneje tudi vam ne bo uspelo. Na žalost je to vaša fiziologija, nič ne morete storiti glede tega. Zrediti se v tem primeru Za pomoč se lahko obrnete le na plastičnega kirurga, ki bo s črpanjem maščobe povečal vašo težo.

Če v vaši družini ni suhih ljudi in ste opravili popoln pregled, ki ni pokazal bolezni, ki bi vplivale na vašo težo, potem bodite pozorni na svoj življenjski slog. Morda je vaša prehrana sestavljena iz nizkokaloričnih živil in hkrati vodite aktivna slikaživljenje in so nenehno izpostavljeni stresne situacije. V tem primeru se je treba izogibati stresu ali jemati pomirjevala, kar vam bo omogočilo, da se umirite in ne boste vsega jemali tako osebno.

Razumevanje, kako pridobiti težo, je enostavno. Teža ne raste sama od sebe, ampak odvisno od tega, koliko energije telo absorbira iz hrane. Zato je treba zagotoviti:

• nemoten dotok kakovostnih kalorij iz zdrave, hranljive hrane;
• presežek teh kalorij. To pomeni, da jeste več, kot je običajno potrebno za vzdrževanje trenutne teže;
• dobra prebavljivost hrane.

Ko govorimo o pridobivanju, seveda ne pomislimo na debel trebuh ali... Potrebne so močne, goste izklesane mišice, vendar ne telesna maščoba. In za njihovo rast samo prehrana ni dovolj, potrebne bodo redne in pravilno organizirane diete.

Prav tako bi bilo dobro začeti z izračunom indeksa telesne mase in natančno določitvijo primanjkljaja. Najbolje je, da se obrnete na strokovnjake v fitnes centru, ki ne bodo le izračunali kazalnikov, ampak vam bodo tudi povedali, katera tkiva manjkajo - maščoba ali mišica. In na koncu bodo pripravili osnovna priporočila glede prehrane in treninga.

Kako hitro in zdravo pridobiti težo

Preden naredite kakršen koli korak za pridobivanje teže, morate obiskati nutricionista, da izračuna vaš dnevni vnos kalorij za povečanje telesne mase. Dnevna vsebnost kalorij izračuna se individualno ob upoštevanju starosti, spola in začetne teže. Znižanje lahko privede do pomanjkanja rezultatov, povišanje pa lahko povzroči zdravstvene težave.

Glavna napaka moških je kopiranje načrti usposabljanja prvaki v bodybuildingu. Da, ti fantje so res veliki, ampak oni:

• genetsko nadarjeni na drugačen način, običajno mezomorfi ali endomorfi;
• Študirajo več kot eno ali dve leti. Običajno, preden dosežete spodobno težo, mine 5-6 let trdega dela od trenutka, ko prvič odidete v telovadnico;
• nekateri uporabljajo farmakološko podporo (injekcije testosterona, rastnega hormona in anaboličnih steroidov), ki jih za zdravje in estetiko sploh ne potrebujemo.

Klasičen split načrt treninga ni primeren za tiste, ki se borijo za vsak kilogram teže.

Razlog je preprost - začetnik nima časa, da bi si povrnil živčnost in endokrini sistemi. Posledično se lahko zmanjša izločanje testosterona, okrevanje bo oslabljeno, rezultat pa ne bo črpanje, ampak pretreniranost.

Namesto tega upoštevajte naslednja pravila:

• trenirajte 3-krat na teden;
• Ne pozabite narediti počepov in ene od različic mrtvega dviga. To so osnovni gibi za pridobivanje mase po telesu. Ne samo, da uporabljajo absolutno vse mišice, ampak tudi povzročijo močan porast testosterona. Začnite z obvladovanjem tehnike s srednjimi utežmi, poskušajte preklopiti na močni način dela - 5-6 ponovitev, velika teža, od 4 pristopov za vsako gibanje;
• vlečenje, stiskanje stoje z mreno (ne sede z lahke dumbbells) - obvezne vaje za kvaliteten komplet. In seveda ne pozabite na stiskalnico s klopi, to je treba narediti v klasična tehnika, do sedaj brez “mosta”;
• Približno začetniški trening za niz izgleda takole. Ponedeljek - počep, " Dobro jutro"s palico, stojalom za desko, stiskalnico na klopi, veslanje z palico do pasu. Če vam ostane moč - biceps ali triceps, katera koli vaja. Sreda - mrtvo dviganje, vlečenje z utežmi, stoječi tisk, katera koli vaja za trebuh. Petek: ponovite ponedeljkov trening;
• v nasprotju s splošnim prepričanjem, aerobni trening To lahko storite in to je potrebno za vaše zdravje. Ne glede na to, ali tečete, plavate ali vrtite pedala, zaužijte nekaj več kot 5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže in še naprej boste rasli. Edina stvar, ki odkrito ovira pridobivanje teže, je ekstremne vrste vzdržljivostno delo – priprava na maraton, Ironman triatlon ali kaj podobnega;
• Razvijte osnovno tehniko s trenerjem, da boste zagotovo vedeli, da mišice delujejo in to izvajajo varno.

Dekletom, ki trpijo pretirana vitkost ugotoviti, kako pridobiti težo brez negativne posledice za telo doma, je treba preučiti načela in pravila povečanja telesne mase.

Človeško telo lahko pridobijo na teži s povečanjem količine zaužite hrane, vendar nenadne spremembe oblike telesa običajno niso vzdržne.

Ključ do zdravega pridobivanja telesne teže je izbira hrane, bogate s hranili. Uživanje visokokalorične hrane, kot je npr gazirane pijače, sladkarije in čips, ni na uspešen način izgradnja mišic, krepitev kosti ali popravilo tkiva po operaciji.

Za primerno pridobivanje teže potrebujete hranilna moč vse skupine živil:

Za harmonično povečanje telesne mase mora biti spanec vsaj 7-8 ur, vendar ne smete pozabiti niti na dnevni spanec.

Da se izboljšam za kratko obdobje treba je upoštevati čas pravilen način spremembe prehrane in življenjskega sloga.

Kako prilagoditi svoj življenjski slog

Čustveno stanje. Izguba teže pri tankih dekletih je neposredno odvisna od psihoterapije čustveno stanje. Stalni stres in slabo razpoloženje ne prispevata k povečanju telesne teže. Da bo pridobivanje teže trajno, potrebujete več pozitivna čustva. V ozadju pozitivnega čustvenega stanja se bo telo veliko hitreje obnovilo in začelo pridobivati ​​fizično maso.

Zloraba slabih navad. V boju za vsak kilogram se zelo pogosto podcenjuje škoda, ki jo povzročajo slabe navade. Te navade vodijo v stalen občutek stresa in s tem pospešijo presnovo. Opustitev kajenja bo pospešila pridobivanje želenih kilogramov.

Telesna aktivnost, ki jo spremlja fiziološko neupravičena poraba energije. Aerobika, ples in druge vrste aerobne vadbe ne vplivajo na rast mišic. To pomeni, da oseba porabi veliko število energije in še bolj izgubi težo.

Zato je vredno opustiti tovrstno telesno dejavnost in dati prednost tistim športom, ki pomagajo povečati mišično maso (fitnes, plavanje).

Tarča. Samozavest in pozitivna naravnanost sta pomemben del uspeha v boju proti vitkosti. Brez vere vase je nemogoče doseči rezultate. Najdi zdravo lepo telo To se ne bo zgodilo v nekaj tednih, ampak vsi pozitiven rezultat bo prinesel občutek veselja in spodbudil željo po nadaljnjem delu na sebi.

Kako hitro pridobiti 5 kg za suho dekle

Dekle lahko hitro pridobi 5 kg teže doma, če sledi preprosti formuli - šport plus prehrana. Prehrana naj bo visoko kalorična, a ker je rafinirana hrana prazna, tj. Vsebuje malo koristnih snovi, zato jih je treba izključiti.
Odločitev o vrsti izdelkov, ki zagotavljajo maksimalno povečanje telesne mase, se lahko izvede le posamično.

Vsekakor pa mora jedilnik izpolnjevati naslednje zahteve:

Če želite pridobiti na teži, morate jesti vsaj 3-krat na dan in ne pozabite na prigrizke.

Vaje za moč bodo pospešile pridobivanje telesne teže in izboljšale postavo. Da se prepričam o tem dodatnih kalorij vstopite v mišice, in ne samo v maščobne celice, morate obiskati telovadnico 2-4 krat na teden.

Kdaj in kako jesti

Stabilno povečanje telesne mase brez pregleda prehrane in nadaljnje korekcije ni mogoče. Do povečanja telesne mase pride, ko je v telesu presežek hranil. Če pa je prehrana nenadzorovana, se bodo na telesu začele pojavljati maščobne gube, kar bo znatno pokvarilo postavo. Da bi se temu izognili, morate paziti na prehrano in narediti vaje za moč.

Kako shujšati za dekle doma - držite se diete, ki temelji na energijsko intenzivni hrani. To so živila, ki vsebujejo veliko kalorij glede na svojo težo. Jesti morate vsaj 4-krat na dan, povečati pa je treba tudi velikost porcij. Če je premalo kalorij, se ne boste mogli zrediti v kratkem času.

Nočni prigrizki vam bodo pomagali pridobiti težo, vendar ne preobremenite želodca. Ponoči je priporočljivo jesti mlečne izdelke z visokim odstotkom maščobe. Za povečanje mišične mase je potreben vnos beljakovin, ne le maščobe. Izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba vključiti v jedilnik jedi v prvi polovici dneva.

Kaj jesti: živila

Nutricionisti svetujejo, kako shujšati za dekle doma. Priporočajo uživanje visokokalorične hrane.

Tukaj je nekaj visokoenergijskih živil, ki so primerna za povečanje telesne mase:

Najbolje je, da ob vsakem obroku zaužijete veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Vzorčni meni za teden

Pravilen in uravnotežen jedilnik vam ne bo omogočil le pridobivanja teže kakor hitro se da, ampak tudi shraniti. Ta vrsta prehrane za dekleta bo dober razlog pozabite na vse prepovedi in se razvajajte visokokalorično hrano.

ponedeljek

torek

sreda

četrtek

Petek

sobota

nedelja

Glavna stvar pri pridobivanju teže je prehrana in hrana.

Kaj je treba upoštevati pri sestavljanju jedilnika

Najpomembnejša stvar pri sestavljanju menija za hitro pridobivanje teže je, da morajo biti vse jedi visoko kalorične. in vsebuje vitamine in aminokisline. Teža porcij se poveča za 2,5-krat. Prigrizke pred spanjem spodbujajo tudi nutricionisti, mlečni in mesni izdelki pa naj bodo čim bolj mastni.

Ta kalorična tabela vam bo pomagala sestaviti meni, ki bo dekletu olajšal pridobivanje teže doma.

Težava je v tem, da ljudje, ki se prehranjujejo z enolično prehrano, veliko pogosteje doživijo živčna napetost, prostracija. Zato je treba jedilnik za povečanje telesne teže popestriti z različnimi različicami jedi z uporabo začimb, omak in začimb. Bolj kot je hrana okusna, lažje jo je pojesti v večjih količinah.

Kako pridobiti težo s hitrim metabolizmom

Drži se preprosta pravila, lahko že za kratko obdobječas, da opazite pozitiven rezultat.

Pravila za pridobivanje teže z gastritisom

Bolezni prebavil otežujejo nalogo pridobivanja teže, vendar skladnost preprosta pravila Pridobivanje teže z gastritisom bo olajšalo to nalogo:

Športni dodatki za hitro pridobivanje telesne teže

Dodatki za povečanje telesne mase telesu zagotovijo kalorije, ki bodo pomagale ustvariti pozitivno energijsko bilanco. Če imate težave s težo, vam bo dodatnih 1000 kalorij na dan pomagalo hitro pridobiti težo. Vendar pa je težko izbrati resnično kakovostno in primerno zdravilo.

• Amino kisline

Aminokisline sodelujejo pri izgradnji mišične mase v človeškem telesu. Večina aminokislin Človeško telo proizvaja neodvisno, obstajajo pa tudi takšni, ki jih telo ne more sintetizirati. Spodbujajo hitro povečanje telesne mase in imajo splošni krepilni učinek.

• Beljakovine

Sintetizirane beljakovine (proteini) pospešujejo rast mišične mase, hkrati pa zmanjšujejo količino maščobnih oblog, več aminokislin je vključenih v beljakovinsko verigo, hitreje in bolje se pridobivajo kilogrami.

• Gainer

Gainer poleg beljakovinskih spojin vsebuje tudi komponente, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hitrejše pridobivanje teže. to odlično zdravilo za ljudi, ki imajo težave s pridobivanjem teže. Gainer za razliko od beljakovin spodbuja splošna rast mase, ne samo mišičnega tkiva.

IN športni dodatki proizvajalci vključujejo tudi vitaminske in mineralne komplekse za izboljšanje splošno dejanje izdelek.

Tablete za hujšanje – katere jemati

Tablete za povečanje telesne teže delimo v dve skupini. Prva skupina vključuje zdravila, ki vsebujejo beljakovinske spojine, beljakovine in različne vitaminske komplekse. Ta vrsta zdravila je mogoče kupiti v lekarni brez recepta.

Zdravila prve skupine:

Druga skupina zdravila je mešanica hormonov, ki pomagajo povečati apetit in vzdrževati telesno težo. Imenovan samo v skrajni primeri, ko je skupna masa pri kritična raven. Samouporaba zdravil, ki vsebujejo hormone, lahko povzroči resne stranske učinke.

Zdravila druge skupine:

• deksamitazon. Poleg pridobivanja mišične mase ima to zdravilo protivnetni učinek, vendar ima veliko količino stranski učinki.
• Sladkorna bolezen. Poveča izločanje insulina v telesu. Če boste upoštevali vsa zdravnikova navodila, vam bo to zdravilo pomagalo pridobiti težo in zmanjšalo tveganje za neželene učinke pospešenega pridobivanja telesne teže.
• Duphaston. Izzove hitro povečanje telesne mase.

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Za povečanje telesne teže lahko dekleta uporabljajo recepte doma tradicionalna medicina, kot naprimer:

Vaje za pridobivanje teže

Usposabljanje v telovadnica mora temeljiti na težke vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Te vaje so primerne za hitro pridobivanje teže pri ženskah. Mišice so gostejše od maščobe in s črpanjem se lahko hitreje zredite.

Počepi. Počep z mreno je eden od najboljše vaje za trening mišic. Za izvedbo ta vaja morate dvigniti težo, držite palico z rokami s hrbtno stranjo ramena.
Če je potrebno, za udobje uporabite tesnilo. Morate počasi počepniti. Ko dosežejo točko, kjer je zadnjica vzporedna s koleni, se vrnejo začetni položaj. Počepi bodo pomagali povečati mišično maso spodnjih udov.

Stiskalka štangle. Ta vaja vam bo pomagala pridobiti težo na tem območju prsni koš. Z dvigovanjem uteži med ležanjem lahko ne samo povečate svojo težo, ampak jo tudi popravite prsne mišice.

Mrtvi dvig . Prava odločitev za povečanje telesne mase, pa tudi za preprečevanje bolezni hrbtenice. To vajo lahko kombinirate s potegi na vodoravni palici. Že po enem mesecu naporen trening rezultat je opazen.

Vaje za trebušne mišice. To vrsto vadbe je bolje izvajati v prvi polovici dneva, tako da dvignete okončine iz ležečega položaja, da se znebite maščobnih gub in jih nadomestite z elastičnimi mišicami v predelu trebuha.

Telesno težo lahko povečate bodisi s povečanjem mišične mase bodisi s povečanjem količine maščobnega tkiva. Tanka dekleta naj se doma držijo zlate sredine. Tukaj je pravilo, ki vam bo pomagalo hitro pridobiti težo.

Video o tem, kako pridobiti težo

Kako pridobiti težo:

Kako se zrediti in hitro zrediti:

Nekatere ženske menijo, da je tako težko pridobiti težo kot večina žensk shujšati. Vendar pa obstaja veliko varnih in učinkovitih načinov, kako pridobiti 0,5-1 kg na teden. Dovolj so velike porcije in bolj hranljivi obroki hiter način dodajte svojemu redna prehrana dodatne kalorije v hrani. Tarča visokokalorično hrano, bogato uporabne snovi. Ne pozabite narediti drugih sprememb v svojem življenjskem slogu: dodajte več športne vaje- to vam bo pomagalo hitreje pridobiti potrebno težo.

Koraki

Spremenite svoje prehranjevalne navade

Zaužijte 500 kalorij več na dan. Praviloma lahko brez težav ali škode za zdravje pridobite 0,5–1 kg na teden. Če želite doseči ta cilj, dodajte svojemu dnevna prehrana prehrana dodatnih 500 kalorij. Najboljši način za to je uživanje več hrane, bogate s hranili.

Povečajte velikost porcij. Vzemite drugo porcijo ali pa si takoj privoščite malo več kot običajno. Če težko pojeste več, poskusite pred obroki ne prigrizniti, da povečate apetit.

• Če težko jeste dvojne porcije, poskusite postopoma povečevati porcije. Začnite z dodatno zajemalko riža ali dodajte nekaj dodatnega sladkega krompirja na svoj krožnik. Sčasoma naredite vedno večje porcije.

1. Če ne marate velikih porcij, poskusite pogosteje jesti majhne porcije. Za nekatere ljudi so velike porcije na splošno nesprejemljive. Namesto da povečate svojo porcijo, poskusite jesti 6 obrokov na dan (z majhnimi porcijami).

   • Navadite se jesti vsake 3-4 ure po tem, ko se zbudite.

2. Ne pijte vode 30 minut pred obroki. Tekočina napolni vaš želodec, zaradi česar je težje jesti velika porcija. Najprej jejte in nato pijte vodo.

3. Pred spanjem si privoščite prigrizek.Če pojeste nekaj malega pred spanjem, vaše telo ne bo imelo časa porabiti teh kalorij. Poleg tega lahko telo med spanjem gradi mišično maso. S prigrizki pred spanjem zagotovite hranila, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic med spanjem.

   • Če ste sladkosnedi, si ga prihranite za večerjo in pojejte pred spanjem. Pojeste lahko nekaj sadja, porcijo sladoleda ali nekaj koščkov čokolade.
   • Če imate res radi okusno močne jedi, pojejte skledo makaronov s sirom ali sirovih krekerjev.

4. Pred jedjo poskusite razviti apetit. Obstaja veliko načinov, kako postati lačen pred jedjo. te preprosti triki vam bo pomagal pojesti več. Spodaj je nekaj preprostih načinov za povečanje apetita:

   • Pred jedjo se malo sprehodite. Telovadba vam bo pomagala postati lačen.
   • Pripravite jed, ki jo resnično obožujete. Naredi svoje najljubša jed pojesti celega.
   • Pripravite jed po novem receptu. Tako boste navdušeni nad poskusom.
   • Jejte v mirnem, prijetnem vzdušju. Če se vam nenehno mudi ali ste raztreseni, ne boste mogli veliko pojesti.

   Izberite pravo hrano in pijačo

   1. Izberite hrano, ki je visoko kalorična in bogata s hranili. Hitra hrana in druga predelana hrana imata veliko kalorij, vendar so "prazne" kalorije, ker ne vsebujejo zadostna količina hranila. Hranljiva živila vsebujejo veliko kalorij, pa tudi zdrave maščobe, beljakovine, vitamine in minerale.

      • Pri žitih lahko izberete polnozrnate izdelke in črni kruh. otrobi, polnozrnat kruh odlična možnost je tudi kaljena pšenica.
      • Kar zadeva sadje, bi morali dati prednost bananam, ananasu, rozinam, suhemu sadju in avokadu. Na splošno boste želeli izbrati škrobnato sadje namesto tistega, ki vsebuje veliko vode in tekočine (kot so pomaranče ali lubenice), ker škrobnato sadje vsebuje več kalorij in hranil.
      • Pri zelenjavi poskusite jesti več graha, koruze, krompirja in buč. Tako kot sadje je tudi zelenjava, bogata s škrobom, boljša od tiste, bogate s tekočino.
      • Mlečni izdelki vključujejo sir, sladoled, zamrznjen jogurt in polnomastno mleko.

   2. Ciljajte na tri glavne skupine živil. Ko jeste, ne smete dati prednosti samo eni vrsti hrane. V svojo prehrano (in vsak obrok) vključite nekaj različne skupine izdelkov. Tako boste povečali vnos kalorij, tako da boste pojedli več.

      • Na primer, ne smete jesti samo toasta. Poskusite ga razmazati arašidovo maslo in na vrh dodamo narezane banane. Ali pa narežite in po vrhu potresite avokado ter si nalijte kozarec kefirja.
      • Če obožujete jajca zjutraj, jih poskusite umešati in ocvreti s papriko in klobaso.
      • Namesto da pojeste samo škatlo jogurta, ga prelijte z jagodami in granolo.

   3. Če imate težave z uživanjem trdne hrane, jo poskusite piti. Včasih se je težko prisiliti, da bi pojedli nekaj več. Poskusite piti visokokalorične pijače med obroki, če ne prenesete trdnih prigrizkov. Poskusite lahko naslednje:

      • smutiji iz celega sadja, zelenjave in jogurta;
      • sveže iztisnjen sok iz pravega sadja je bogat z vitamini in vlakninami;
      • mleko, mlečni napitki, beljakovinski napitki so tudi odlične možnosti.

   4. Hrani dodajte nekaj dodatnih sestavin. Visokokalorično, hranljivo hrano lahko zmeljete in jo dodate svojim najljubšim obrokom, da boste lažje zaužili več kalorij, ne da bi imeli občutek, da ste se prenajedli. Tukaj je nekaj odličnih načinov:

      • dodajte mleko v prahu napitkom, juham, enolončnicam in omakam;
      • v solato dodajte nekaj oreščkov ali žitaric;
      • dodajte malo zemlje lanena semena v solati, kosmičih ali smutiju;
      • na enolončnico, umešana jajca, juho, solato ali sendvič potresemo malo sira;
      • namažite malo kremasto oz maslo iz orehov(lahko uporabite kremni topljeni sir).

   5. Kuhajte več jedi z maslom in sirom. Hrana, kuhana na sončnici in maslu, obogati telo z dodatnimi kalorijami, ne da bi povečala količino zaužite hrane. Zdrave maščobe vključujejo:

      • oljčno olje, ki vsebuje 119 kalorij na 15 ml;
      • repično olje, ki vsebuje 120 kalorij na 15 ml;
      • kokosovo olje, ki vsebuje 117 kalorij na 15 ml;
      • masla, ki vsebuje 102 kcal na 15 ml.

   6. Če želite zgraditi mišično maso, jejte več beljakovinske hrane. Mišice tehtajo več kot maščobe, kar pomeni, da je izgradnja mišične mase odličen način pridobivanje teže (brez odvečne maščobe). Beljakovine telo potrebuje za izgradnjo mišic.

      • Pusto meso in jajca so odličen vir beljakovin. Drugi viri beljakovin za vegetarijance vključujejo grah, oreščke, humus in fižol.
      • Proteinske ploščice in beljakovinski napitki so odlični prigrizki. Niso bogati le z beljakovinami, ampak tudi s hranili.

Ljudje so v neskončnem konfliktu z prekomerno telesno težo. Obstaja veliko nasvetov in trikov na temo hujšanja. Veliko manj je informacij o tem, kako shujšati za suhega fanta ali dekle. Temu vprašanju bom posvetil malo pozornosti.

Ponujam nekaj koristnih nasvetov za pridobivanje teže doma.

1. Prilagodite prehrano. Sledite "obratni dieti" povečanja vnosa kalorij, da pridobite na teži.
2. To ne pomeni, da ga morate zlorabiti mastna hrana in z vrečko čipsa v rokah ves dan gledaš televizijo. Jejte zdrava hrana s povečanjem velikosti porcije.
3. Izberite izdelke iz visoka vsebnost kalorij. Če pijete mleko, ga kupujte s 3,5-6% vsebnostjo maščobe.
4. Za zajtrk pripravite kašo z mlekom in maslo.
5. Če želite pridobiti na teži, vključite v svojo prehrano moko, ocvrto in pečeno hrano.
6. Jejte več sadja. Primerne so breskve, banane in marelice. Med obroki si privoščite majhne prigrizke. Razvedrili vas bodo in vaše telo napolnili z energijo.
7. Vas zanima povečanje mišične mase in ne rast "pivskega trebuha"? Pojdi v telovadnico. Pravilen program vadba, več treningov na teden, vam bo pomagala pridobiti več kilogramov mišičnega tkiva.

Obljuba hitro povečanje teža - visokokalorična dieta, zdravo podoboživljenje, trening moči, zdrav spanec.

Moški pridobijo težo z izgradnjo mišične mase. Tega ni enostavno narediti. Najprej se posvetujte z zdravnikom, saj lahko sprememba življenjskega sloga povzroči neprijetne posledice.

1. Glavni gradbeni material- beljakovine. Telesno težo lahko povečate z uživanjem beljakovinskih živil. Veliko beljakovin je v mesu, ribah, zelenjavi, mlečnih izdelkih, jajcih.
2. Za pridobivanje teže potrebujete energijo, ki jo telo proizvaja iz ogljikovih hidratov. Enostavni ogljikovi hidrati porast maščobna plast, najdemo jih v sladkorju, sladoledu in sladkarijah.
3. Zagotovljena je rast mišične mase kompleksni ogljikovi hidrati ki jih vsebujejo zelenjava in žita. V svojo prehrano vključite podobna živila.
4. Če telo ne deluje pravilno, boste morali pozabiti na pridobivanje teže. Njegovo usklajeno delo je neposredno odvisno od količine zaužitih mikroelementov in vitaminov, ki jih vsebujejo mleko, zelenjava, sadje in meso.
5. Normalno delovanje telesa je nemogoče brez maščob. Nutricionisti priporočajo rastlinsko olje, mlečne izdelke in morske ribe. Bolje se je izogibati mastnemu mesu.
6. Hitro izbiranje uteži bodo pomagale intenzivno usposabljanje. Za ustvarjanje programa je bolje uporabiti storitve profesionalnega trenerja. Telovadite vsaj trikrat na teden. Obremenitev postopoma povečujte.
7. Po vsaki vadbi svojemu telesu privoščite počitek. Ne telovadite vsak dan. Spite približno 8 ur na dan.

Video nasveti

Učinkoviti načini pridobivanja teže za tanko dekle

Skoraj vsa dekleta, ki sanjajo o vitki postavi, zanimajo metode za boj proti odvečnim kilogramom. Nekateri, nasprotno, želijo pridobiti nekaj kilogramov.

Ponujam preverjena navodila.

1. Začni jesti več. Vključite v svojo prehrano Beli kruh, sladkarije, izdelki iz moke, krompir in med. Ne pozabite na beljakovinsko hrano - jajca, ribe, meso.
2. Pred obrokom popijte kozarec sveže stisnjenega soka. Čez dan popijte povprečno 2,5 litra tekočine.
3. Pojdite v telovadnico ali delajte na svojem telesu doma.
4. Jejte približno 5-krat. Med zajtrki, kosili in večerjami si privoščite prigrizke.
5. Hrano temeljito prežvečite in po obroku malo počivajte, da telo hrano absorbira. Kupite v lekarni vitaminski kompleks.
6. Povečajte velikost porcij, dodajte nove jedi. Če ste za zajtrk jedli običajno kašo, si poleg naredite sendvič s klobaso. Sčasoma se bo žensko telo navadilo na povečane porcije.
7. Slabe navade upočasni metabolizem. Odpovejte se alkoholu in cigaretam. Včasih si lahko privoščite brezalkoholno pivo.
8. Stres kuri kalorije. Če se res želite zrediti, se znebite stresa in slabih čustev.
9. Posebna pozornost vzemite si čas za spanje. Privoščite si vsaj 8 ur spanja.
10. Poiščite pomoč nutricionista. Znesel bo poseben meni za povečanje telesne mase.

Ali je mogoče pridobiti težo v enem tednu?

Marsikdo je presenečen, ko sliši, da se nekdo želi zrediti. Nič ni presenetljivo. Na primer, nekateri športniki morajo povečati svojo težo, da lahko tekmujejo.

1. Za povečanje telesne teže in ohranjanje energije zmanjšajte aktivnost. Pri fizičnem in intenzivnem umskem delu se kalorije hitro porabljajo.
2. Če si ne morete predstavljati življenja brez športa, zmanjšajte količino treningov. Če se učite 4-krat na teden, zmanjšajte število lekcij na tri.
3. Vadite samo glavne mišične skupine. O skokih in aerobna vadba Za nekaj časa boste morali pozabiti, zahtevajo veliko energije.

Prehrana

1. Okrepite svojo prehrano z izbiro beljakovinskih živil. Mlečni izdelki in mesne jedi.
2. Obroke razdelite na 5 obrokov z majhnimi prigrizki.
3. Za zajtrk jejte kašo z mlekom in sendviče. Za kosilo - krožnik bogatega boršča, malo kuhano meso ali več kotletov s pire krompirjem. Za večerjo pripravite pečenega piščanca in testenine.
4. Za povečanje kalorične vrednosti nizkokaloričnih jedi dodajte malo mleka oz nariban sir. Začinite solate z bogato kislo smetano.
5. Za popoldansko malico je primerna skuta z jogurtom, fermentirano pečeno mleko ali sendviči. Pojeste lahko nekaj suhega mesa, oreščkov oz beljakovinske ploščice.
6. Prenajedanje ni priporočljivo. To bo vašemu želodcu pomagalo pri soočanju s stresom.
7. Ne jejte ponoči. Jejte dve uri pred spanjem. V nasprotnem primeru bodo pridobljeni kilogrami postali maščoba, ki je ni enostavno odstraniti.

Ključ do uspešne rešitve problema je pravilna in zdrava prehrana, povečan počitek in racionalna vadba.

Izboljšanje brez okrepljene prehrane je izjemno problematično. Toda vsi ne morejo svobodno preiti na pet obrokov na dan, jesti samo juhe, kotlete, mlečne kaše in sendviče.

1. Če želite povečati težo, naredite posebne vaje psihične vaje in uporabljajte športne dodatke. Obiščite fitnes trenerja in skupaj sestavite program vadbe ter športna prehrana.
2. Drži se tega pravilna rutina prehranjevanje. Uro pred treningom zaužijte porcijo ogljikovih hidratov in popijte kozarec beljakovinski napitek.
3. Po vadbi pojejte sladek jogurt ali nekaj banan. Napolnite torej zaloge glikogena. Pol ure po pouku je priporočljivo zaužiti beljakovinsko hrano.
4. Bodite prepričani, da štejete kalorije. Telesna teža se bo povečala, če boste vsak dan zaužili malo več kalorij.
5. Pri izračunu upoštevajte stroške energije za vadbo v fitnesu, pripravo na izpite, gospodinjska opravila ipd. Ni treba izračunati do popolne natančnosti. Zabeležite svoje najbolj energetsko intenzivne dejavnosti.
6. Če nimate časa za obisk telovadnice in vas misel na normalno težo ne zapusti, jejte več in se manj gibajte. Hkrati ni treba zaužiti kilogramov ocvrte in mastne hrane, sladkarij, kislih kumaric in prekajene hrane. Ohranite uravnoteženo in popolna prehrana.
7. Spite v povprečju 8 ur na dan.
8. Najpogosteje vtisljiv in živčni ljudje. Poskusite doseči duševni mir. Hoja in hoja bosta pri tem pomagala.