Preden izberete vaje za trebušne mišice, morate najprej razumeti, ali jih morate sploh načrpati. Če opazite, da je šest-pack na vašem trebuhu začel izginjati pod maščobo, ki se je pojavila od nekje, ali teh šest-packov še niste jedli in jih želite dobiti, potem je v tem primeru čas, da začnete delati na tvoje trebušne mišice. Na splošno se ravne trebušne mišice (prave mišice so videti kot kocke) delijo na zgornje, srednje in spodnje.

Zakaj tega še niste prebrali? Pa je zaman...

Vaje za zgornje trebušne mišice

1. Sedite na stabilen stol s trdnim, ravnim hrbtom in se s hrbtom naslonite na naslonjalo stola. Upognite noge pod kotom, ki je blizu ravne. naredite takole: držite stol z rokami, povlecite pokrčene noge na prsi in držite nekaj sekund.

2. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, položite roke vzporedno s telesom z dlanmi navzgor, ravne noge dvignite navpično, tako da so pete obrnjene navzgor. Ko potiskate noge navzgor, dvignite boke, zadržite nekaj sekund, nato spustite.

Vaje za srednji del trebušnih mišic

1. Vzemite ležeč položaj na hrbtu, stisnite roke pod glavo, noge postavite na tla, jih upognite. Dvignite telo in se s komolci dotaknite kolen.
2. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, poravnajte noge in jih začnite počasi dvigovati v navpičen položaj ter jih nato prav tako počasi spuščati.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, dlani položite pod zadnjico, noge naj bodo skupaj in visijo. Noge pokrčite pod kotom, ki je skoraj raven, nato jih poravnajte tako, da s tlemi tvorijo kot 45 stopinj, nato jih takoj spustite, pokrčite in pripeljite k prsim. To je nekako kot vožnja s kolesom, vendar z obema nogama hkrati.

Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, položite roke pravokotno na telo ob straneh, pritisnite dlani navzdol, pritisnite lopatice in spodnji del hrbta na tla in tega položaja ne spreminjajte.

Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih izmenično spuščajte in dvigujte ( spodnji del noge vzporedno s tlemi, zgornji je nekaj več kot 45 stopinj od tal). Po tem, brez počitka, začnite delati "škarje", to je prekrižajte noge v vodoravni ravnini.

Povprečje pritisnite so tiste trebušne mišice, ki tvorijo trebušno steno, drži in zaščiti notranji organi, oblikujejo pa tudi človeško držo. Takšne mišice je precej težko načrpati, trajalo bo veliko časa in truda. Vse je enostavno razložiti: mišice, ki se nahajajo v območju srednje stiskalnice, so še posebej prožne. Torej mora vaša celotna vadba vsebovati veliko število vaj.

Navodila

1. Vadite doma, če verjetno ne boste šli v telovadnico. Tukaj je prva vaja: najprej zavzemite ležeči položaj, sklenite obe roki za glavo in pokrčite noge v kolenih. Še naprej poskušajte tako dvigniti zgornji del trupa, tako da se komolci vsakič dotaknejo kolen. Na prvih treningih bo dovolj pet do osem vaj. Povečujte njihovo število le malo po malo, pripeljite jih na 10 ali 15, nato pa na 30, 40 in tako naprej. Nikakor pa ne smete prevzeti prevelike obremenitve naenkrat. Nasprotno, tvegate, da boste v zameno za izklesan srednji del (in to v najboljšem primeru) le nategnili mišice.

2. Vadbo izvajajte redno, saj je veliko bolj učinkovito delati malo, vendar vsak dan, kot pa se lotiti šestdesetih vaj hkrati, ki jih ne dokončate pravočasno. Sčasoma pospešite tempo svojega treninga: v idealnem primeru bi moral biti vsak pristop končan v eni minuti.

3. Izvedite še eno vajo: spet zavzemite ležeči položaj, začnite hkrati dvigniti obe nogi navzgor, tako da sta v končnem izhodu strogo v navpičnem položaju. Ta metodologija, mimogrede, vam omogoča črpanje različne mišice pritisnite (tako spodnji kot srednji in zgornji). Za najboljši rezultat vrnite noge v začetni položaj čim počasneje, brez hitenja. Vajo ponovite približno 8-10 krat za celoten niz. Vsaka lekcija mora vključevati vsaj 2 ali 3 takšne pristope.

4. Lezite na tla, položite roke za glavo in jih sklenite skupaj. Nato poskusite upogniti kolena in hkrati dvigniti hrbet. S komolci morate segati do kolen (dovoljeno je tudi navzkrižno, to je, da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena, nato pa nasprotnega). Ta vaja razvija poleg povprečnega tiska tudi stranske mišice pas. Izvedite vsaj 10-krat.

Trebušne mišice, ki tvorijo trebušno steno, ne le ščitijo in podpirajo notranje organe, ampak tudi oblikujejo držo. Da bi jih črpali, boste morali vložiti veliko truda, čaj ta tip mišice so vzdržljivostne mišice, zato mora biti vsak trening sestavljen iz velikega števila vaj.

Navodila

1. Če nimate možnosti vadbe na posebnih napravah, trenirajte doma. Izkazalo se je, da je vaja številka ena: stisnite roke za glavo, zavzemite ležeči položaj, upognite noge v kolenih. Zgornji del telesa dvignite tako, da komolci ves čas segajo do kolen. Na prvih stopnjah bo dovolj, da izvedete 10-15 vaj, postopoma jih lahko povečate na 30, 40, 50 in tako naprej. Glavna stvar je, da ne prevzamete prevelike obremenitve nasproti vsakega reliefa pritisnite Dobili boste vsaj mišice. Poleg tega redno izvajajte treninge: bolje je, da jih vsak dan naredite malo, kot da naredite recimo 60 vaj naenkrat na teden. Sčasoma lahko tudi pospešite tempo vadbe (to pomeni, da poskusite vsako serijo narediti v eni minuti).

2. Druga vaja: ulezite se na tla in počasi dvignite noge, dokler niso navpične. S pomočjo te metodologije ne boste lahko okrepili zgornjega dela, temveč spodnji tisk. Res je, da ga je veliko težje načrpati, ker so prvotno trenirane mišice na tem območju približno odsotne. Mimogrede, ko spustite noge v začetni položaj, to storite počasi, v nobenem primeru strmo. Za začetek vajo ponovite 8-10 krat. Absolutno je mogoče izvesti 2-3 pristope v eni lekciji.

3. Zdaj spet zavzemite ležeči položaj. Roke sklenite za glavo, hkrati pokrčite kolena in dvignite hrbet, to pomeni, da s komolci poskušate doseči kolena (dovoljeno je, da se z desnim komolcem dotaknete levega kolena in obratno). To bo razvilo tudi stranske trebušne mišice, vendar bo glavna obremenitev še vedno padla na zgornje in srednje mišice. Vajo izvajajte 10-krat.

4. Ne pozabite na poševne mišice. Zanje obstaja posebna vaja: lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala pa držite skupaj. Nato nagnite noge na stran (pritisnite jih čim bližje tlom), držite roke za glavo in dvignite hrbet čim višje od tal (za razliko od nog ne sme odstopati vstran ). Prepričajte se, da se obremenitev nanaša posebej na trebušne mišice in ne na vratne mišice.

Video na temo

lepa napet trebuh– rezultat Trdo delo. Kdor je delal trebušne vaje, vam bo povedal, da je spodnji mišice povzročajo največ težav, izključno pri ženskah (zaradi običajne maščobne plasti, ki ščiti plod). Ne obupajte, obstaja veliko metodologij za delo s tem oddelkom. trebušne mišice, ki vas bodo že čez nekaj mesecev navdušili s svojo učinkovitostjo.

Navodila

1. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, z rokami pritisnjenimi na tla ob telesu. Dvignite ravne noge od tal in jih počasi dvignite za 30-40 cm (dovolj je od 15). Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.

2. Leži na hrbtu, dvignite noge (v položaju "breza"). Nato jih s sunki začnite potiskati navzgor. Naredite tri serije po 10 ponovitev. Ta vaja je zelo učinkovita, če jo izvajamo pozitivno (pazite, da gre obremenitev posebej na spodnje trebušne mišice).

3. Za nadaljnjo vadbo potrebujete vodoravno palico ali katero koli prečko, ki lahko prenese težo osebe. Visite na vodoravni palici in dvignite ravne noge za 90 stopinj. Hkrati poskušajte držati telo naravnost, ne da bi medenico nagnili naprej. Izvedite 10-15 krat.

4. Začetni položaj je sedeč na tleh. Dvignite noge in jih potegnite k sebi, nato pa jih potisnite stran od sebe. Hkrati se z rokami ne naslanjajte na tla ali steno. Vaja se izvaja "na teži". Ponovite vsaj 30-krat.

5. Lezite na hrbet. Hkrati počasi in premišljeno s pomočjo trebušnih mišic dvignite telo in k sebi potegnite noge. "Zlaganje" je učinkovita obremenitev trebušnih mišic, vendar jo je precej težko izvesti. Začeti je treba po 2 tednih pouka, ko mišice tesneje utrjen.

6. Lezite na tla. Pokrčite kolena in jih dvignite, roke položite pod medenico, trup dvignite 20-30 cm od tal – to je vaš začetni položaj. Nato povlecite kolena pokrčenih nog proti glavi, nato pa poravnajte noge. Ponovite 8-krat v treh serijah.

7. Druga težka vaja za dobro natrenirane trebušne mišice je tek v ležečem položaju. Začetni položaj je ležeč položaj. Nato eno za drugo povlecite kolena k ramenom in se premikajte brez prestanka. V tem primeru mora biti prst na nogi, ki jo vlečemo, iztegnjen za največjo napetost. Nadaljujte z izvajanjem vaje eno minuto, nato minuto počivajte in začnite znova.

Video na temo

Pred začetkom sezona plaže pravzaprav je celoten cilj narediti trebuh čim bolj raven. Nič ni enostavnejšega: samo vzemite si 8 minut časa ves dan in naredite preprosto kompleksno telovadite in začnite tudi jesti »zdravo« hrano. Kako napihniti trebušne mišice?

Navodila

1. Najprej se tisti dan, ko se odločite za vaje za trebušne mišice, odpovejte škrobni in sladki hrani. Če jih uporabljate pred ali po izvajanju vaj, ne boste dosegli nobenih rezultatov. Odpovejte se tudi mastni hrani, jejte čim več zelenjave in sadja, kot vam je dovoljeno. Vaje izvajajte na prazen želodec.

2. Prosto začnite izvajati niz vaj. Vsaka vaja v tem kompleksu traja 1 minuto. Po osem vaj. Izvajajo se s precej hitrim tempom: v minuti morate narediti od 30 do 50 kontrakcij trebušnih mišic (odvisno od stopnje pripravljenosti vaših trebušnih mišic).

3. Najpogostejša in najpreprostejša vaja je naslednja: lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Rahlo dvignite hrbet od tal, potegnite telo proti kolenom in nazaj k tlom. Pri drugi vaji ostanite v istem začetnem položaju. Pri dvigovanju trupa pa bodite pozorni, da se s komolcem dotaknete nasprotnega kolena (z desnim komolcem - levo koleno in nasprotno).

4. Leži na hrbtu, rahlo dvignite noge pokrčena kolena gor. Roke stisnjene na prsi. Dvignite predel lopatice hrbta od tal in poskušajte z rokami doseči gležnje. Na podlagi iste začetne lokacije nekoliko spremenite strategijo izvajanja. Zdaj povlecite kolena proti prsim.

5. Rahlo obrnite hrbet na eno stran (lezite na pol obrata), noge in kolena pokrčite skupaj. Vaja je podobna prvi, vendar se izvaja v drugačni postavitvi. Zdaj bodo delovale poševne trebušne mišice. Ko vrtite telo, se s pokrčenim komolcem dotaknite kolen. Enako storite na drugi strani.

6. Ponovno se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in razširite noge. Sklenite roke v palačo in jih pritisnite na prsi. Z dvigovanjem trupa iztegnite roke naprej med koleni. In se vrnite na začetno lokacijo.

7. Iz položaja “leži na hrbtu, iztegnjen” naredimo “svečo” in nazaj v začetni položaj. V tem primeru ravnih nog ni treba iztegniti navzgor, dovoljeno je, da kolena ostanejo rahlo pokrčena.

8. Na koncu kompleksa ponovite prvo vajo.

Trebušne mišice lahko napihnete doma. To ne zahteva posebne opreme. Dokaj redno izvajajte ustrezne vaje in nekoliko prilagodite prehrano.

Program usposabljanja za lepe napihnjene trebušne mišice mora vključevati dve vrsti vaj: aerobne in močne. Vaje za moč so posebej namenjene delovanju trebušnih mišic. Aerobne vaje so namenjene zmanjševanju odstotka podkožne maščobe, kar je prav tako pomembno. Če je maščobe preveč, napolnjene trebušne mišice preprosto ne bodo vidne. Če kombinirate obe vrsti vaj, lahko hitro dosežete osupljive rezultate. Trajalo bo približno 1-3 mesece. odvisno od prvotnega stanja figure. Najprej se izvajajo vaje za moč trebuha, nato pa aerobni trening. To je lahko lahek tek, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, skakanje. Obstajajo 3 vrste vaj za moč trebuha: zgornji tisk, na spodnje in poševne mišice. Vaje za zgornji del trebušnih mišic so dvigovanje telesa iz ležečega položaja. Roke so postavljene za glavo, vendar ne pritiskajte na vrat. Telo naj se dvigne le zaradi trebušnih mišic. Pokrčene noge stojte na tleh, priporočljivo je, da popravite noge. Če želite vajo otežiti, si na roke nadenite uteži. So manšete, napolnjene s peskom. Če želite razgibati poševne trebušne mišice, iztegnite komolec proti nasprotno koleno. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi. Za spodnje trebušne mišice naredite naslednje gibanje. Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite noge pokrčene pod pravim kotom in povlecite kolena proti bradi. Da bi bilo težje, lahko nosite uteži za gležnje. Izvajanje teh 3 osnovnih vaj ne zahteva velikega števila ponovitev. Dovolj so 3 serije po 20 ponovitev. Takoj, ko postane enostavno, uporabite uteži. Če preprosto povečate število pristopov, boste mišice naredili bolj odporne na monotono obremenitev. Trebušne mišice si po obremenitvi hitro opomorejo. Telovadite lahko tudi vsak dan, ne da bi pri tem povzročili preobremenitev, hkrati pa morate popraviti svoje dnevna prehrana. Vredno je hraniti v majhnih porcijah, vendar 5-6 krat na dan. To pravilo se imenuje " delni obroki" Omogoča vam, da pospešite metabolizem in ne trpite zaradi lakote. Ko telo občuti lakoto, je rezultat proizvodnja hormona, ki ima uničujoč učinek na mišično tkivo. Zato je nemogoče postiti, če je cilj doseči odlično mišično definicijo. Celoten obrok mora vsebovati dokaj popolne beljakovine, nekaj ogljikovih hidratov in minimalno količino maščob. Kasneje trening moči poskusite jesti nekaj beljakovinskega. Mišice bodo potrebovale gradbeni material po obremenitvi Polnotežne beljakovine so živalske. Pridobite ga od pusto meso in mlečni izdelki, jajčni beljak. Ogljikove hidrate za prosti čas najdemo v žitih, zelenjavi, otrobih in izdelkih iz fino mlete moke. Telo oskrbujejo z energijo enakomerno, brez strmih skokov. Vsebujejo tudi vlaknine, ki dajejo občutek sitosti in izboljšajo delovanje črevesja. Izberite pozitivne maščobe: nenasičene. So noter rastlinska olja, oreščki, ribe. Lahko pa preprosto vzamete ribja maščoba. Popolna izločitev maščob iz vaše prehrane je škodljiva.

Ko želite načrpati svoje telesne mišice, pa ni časa ali možnosti za obisk Telovadnica, je to povsem sprejemljivo v domov pogoji. Glavna stvar je odličen odnos in pravilnost.

Navodila

1. Če ni nikogar doma Športna oprema ali vadbene naprave, izvajajte primitivne fizične vaje z lastna teža in odpornost. Ne bodo le pomagali črpati mišična masa, ampak bo tudi povečala splošni ton telesa.

2. Naredite sklece. Izvajajo se lahko tako s tal kot s klopi. Pri izvajanju te vaje roke najprej postavite v širino ramen, nato tako, da je pri skleci komolec kot 90 stopinj, na koncu pa eno ob drugo. Kot rezultat, srednji, notranji in zunanje mišice prsi Ko delate sklece, se poskušajte s prsmi dotakniti tal.

3. Če želite izboljšati rezultat, lahko naredite sklece s stolov. Na eno od njih položite noge, na druge pa roke. Bodite pozorni na nagibanje prsi med temi sklecami pod nivojem stolov.

4. Napihnite trebušne mišice. Ulezite se na trdo podlago, položite roke za glavo in dvignite noge naravnost. Po tem, ostanite v istem položaju, upognite kolena in dvignite zgornji del telesa, pri čemer se močno trudite, da ne napnete hrbta, ampak trebušne mišice. Nato dvignite tudi zgornji del, vendar pustite noge ravne. Tako bodo prizadeti zgornji, srednji in spodnji trebušne mišice.

5. Naredite počepe. Posledično se ne bodo okrepile le mišice zadnjice in nog, temveč tudi duševno-žilni sistem telesa. Te vaje izvajajte z ravnim hrbtom, pri čemer pazite, da pet ne dvignete od tal. Za več rezultatov Lahko delate počepe na eni nogi, pri tem pa se držite za naslonjalo stola.

6. Dvignite se na palico. S tem boste načrpali mišice hrbta, ramen in rok.

7. Delajte vaje za odpornost. Če želite to narediti, primite nogo ali roko in jo poskusite upogniti, tako da premagate upor držalne roke.

8. Bodite prizadevni pri izvajanju vseh vaj v več pristopih, dokler ne prenehate, vsak teden povečajte število.

9. Hkrati jejte pravilno. Iz prehrane izločite maščobe in uvedite največje število beljakovinska hrana.

Koristen nasvet
Vadite vsak drugi dan, da daste potreben počitek mišice.

Medtem ko smo pozorni na zgornji in srednji del prsne mišice, ne smemo pozabiti na spodaj prsi. Težje ga je črpati kot druge oddelke in zahteva specializiran pristop k vajam. Napolni zadnjico prsi dovoljena uporaba običajne stiskalnice na klopi in stiskalnice na klopi z utežmi vzvratni nagib. Vaša vadba mora vključevati vaje, kot so puloverji in skoki.

Navodila

1. Bench press – osnovna vadba za elaboracijo prsne mišice. Lahko se izvaja srednje, blizu in širok oprijem, na vodoravna klop, na klopi z naklonom navzgor in naklonom navzdol. Da si napihnete zadnjico prsi, morate narediti stiskalnico s širokim oprijemom na klopi z naklonom navzdol 35-45 stopinj. Za izvedbo stiskanja po naklonu boste potrebovali pomoč spremljevalca, ki bo skupaj z vami odstranil palico in jo postavil nazaj. Samostojno izvajanje te vaje je nevarno, če ni posebne klopi za vzvratni pritisk, potem bo šlo nagnjena klop za črpanje stiskalnice. Glavna stvar je prisotnost pritrdilnih elementov za noge. Med stiskanjem vam ni treba drseti. Ko vdihnete, spustite palico na prsi bližje čistemu pleksusu. Komolce raztegnite vstran in naredite križ glede na telo. Pazite, da jih ne potisnete blizu sebe. To bo obremenitev preneslo na triceps. Poznejši dotik prsi ob izdihu pritisnite palico navzgor.

2. Stiskalka na klopi z utežmi z naklonom navzdol se izvaja v širokem loku, da bi čim bolj izkoristili prsne mišice in izolirali delo tricepsa. Oprijem uteži nad glavo. V začetnem položaju so uteži neposredno nad vami in se med seboj dotikajo s svojimi diski. Ko vdihnete, raztegnite uteži ob straneh. Iztegnite komolce v križ, kot pri stiskanju s klopi. Pri izdihu - i.p.

3. Potopi prednostno obremenijo tricepse. Izvajanje sklec na široki palici pa pomaga obremeniti tudi spodnji del. prsi. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da naredite sklece 8-10 krat. Tovor je tradicionalno obešen na pas s pomočjo pasu in kljuke na njem. Obremenitev je lahko utež ali disk.

4. Pulover ne napihne prsi, ampak pomaga povečati volumen prsni koš in jo vizualno povečati. Končano je z majhna teža 8-10 krat, dokler ne začutite raztezanja v rebrih. Izvaja se na ravni vodoravni klopi z utežmi. Lezite na hrbet z glavo na robu klopi. Držite bučico z obema rokama blizu trebuha in spodnjega dela prsi. Ko vdihnete, dvignite utež za glavo. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Puli lahko izvedete tudi čez članek in se nanj oprete samo z rameni. Puloverje je bolje izvajati pred stiskalnico na klopi, potopitve na neravne palice pa po njej.

Opomba!
To je prva vaja, ki vam bo omogočila napihovanje velikih prsnih mišic, pod pogojem, da se uteži redno povečujejo. Prva stvar, ki jo morate storiti, je izbrati najboljši klanec klopi - 30 stopinj. Lahko ga pustite nespremenjenega (naklon navzgor), lahko pa ga naredite negativnega - potem bo vektor obremenitve kot v crossoverju. Bolj kot je negativen kot, bolj izoliran bo prsni koš, večji bo poudarek na njegovem spodnjem delu.

Koristen nasvet
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako se napolniti široka prsa. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani za doseganje maksimalnih rezultatov skozi celoten obisk fitnesa. Vaje za ravna klop razvijajo spodnji in srednji del velike prsne mišice, delo na klopi s pozitivnim naklonom vključuje večinoma zgornji in v manjši meri srednji del, stiskalnice na klopi z negativnim naklonom pa pomagajo napihniti spodnji...

Mnoga dekleta se želijo napolniti določene skupine mišice, a misel na psihične vaje jih prestraši. Ni vam treba predstavljati, da boste postali fant-ženska z izjemno razvitimi mišicami. Takšnega rezultata je nemogoče doseči brez posebna zdravila. Toda visoka prsa, izklesan pas, raven trebuh in vitke noge, lahko kupite z redna vadba.

Navodila

1. Če se res odločite zgraditi mišice, se pripravite na trdo delo. Potrebovali boste potrpljenje in moč svobode. Izboljšanje telesa je dolgotrajen proces, vendar popolnoma izvedljiv za vsako dekle, če ima željo.

2. Da zagotovite, da po prvi lekciji ne izgubite želje po treningu, pozitivno izračunajte obremenitev. Če se prvi dan lotite palice, se lahko naprežete že tam ali pa v najboljšem primeru zaslužite pomembne bolečine v mišicah. Po tem se verjetno ne boste želeli še naprej mučiti.

3. Začnite svoje usposabljanje ne z vaje za moč, in z vsem skupna pljuča aerobna vadba. Skočite po vrvi, začnite teči, pojdite na bazen. Zelo se boste zabavali, vaše mišice pa se bodo začele privajati na resnejše obremenitve.

4. Šele ko se vaše mišice okrepijo, začnite z izvajanjem posebne vaje. Upoštevajte, da trening mišic ne vpliva na plast podkožne maščobe. Če začnete graditi noge in imate maščobo na stegnih, boste povečali obseg stegen. Če želite odstraniti maščobno plast, povečajte skupno telesna aktivnost na telesu. Maščobna plast se bo začel redčiti, ko bo telo potrebovalo dodatno energijo.

5. Posebno pozornost posvetite prsnim mišicam, prsi so ponos vsakega dekleta. Izvajajte vaje za krepitev zgornjih prsnih mišic. Prav ti snopi so odgovorni za višino prsnega koša. Ležite na deski, dvignite palico ali razširite roke. Uporabite lahko tudi posebni simulatorji za razvoj prsnih mišic.

6. Pozornost bodite tudi na mišice nog in seveda glutealne mišice. Počepnite z utežmi, dvignite noge na vzporedne palice, počepnite, skočite. Ne pozabite, da z razvojem trebušnih mišic ne le pridobite lepo postavo, ampak tudi zagotovite pozitiven potek prihajajočega poroda.In ne pozabite, medtem ko črpate določene mišične skupine, ne pozabite na vse ostale. Ne pozabite, da je skrivnost ženskega šarma skrita v enakomernem in harmoničnem razvoju vsakega organizma.

Video na temo

Mnoge predstavnice nežnejšega spola sanjajo, da bi napolnile svoje trebušne mišice in dobile lep trebuh. Poseben kompleks vadba vam bo pomagala doseči čudovit rezultat v kratkem času.

Boste potrebovali

• – dumbbells (disk);
• - vodoravna palica;
• - klop.

Navodila

1. Izvajanje zasukov bo zagotovilo dobra obremenitev na zgornje območje trebuh. To je ena izmed osnovnih vaj. V svoj vadbeni kompleks ga lahko vključijo tako izkušeni športniki kot začetniki. Optimalno število ponovitev je 3-4 serije po 10-20 krat. Za izvedbo vaje lezite na tla. Upognite noge v kolenih. Postavite noge na tla. Roke položite za glavo. Ko močno vdihnete, čim bolj napnite trebušne mišice in spodnji del hrbta pritisnite na tla. Držite ramena in glavo pokonci. Zaokrožite hrbet, dvignite telo. Popravite to lokacijo za 10-12 sekund. Med izdihom se previdno vrnite v prvotni položaj. Če želite povečati obremenitev, poravnajte roke in jih potegnite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko uporabite tudi uteži (diski, dumbbells).

2. Tudi osnovne trebušne vaje vključujejo viseče dviganje kolen. Podobna obremenitev potegne navzgor spodnji del pritisnite in razvija moč. Optimalno število ponovitev je 10-20, serije 3-4. Obesite se na vodoravno palico ali palico. Če imate šibek oprijem, uporabite posebne gimnastične trakove ali kljuke. Roke morajo biti popolnoma ravne. Spodnji del hrbta rahlo upognite nazaj. Iz tega položaja malo po malo dvignite kolena čim višje in pokrčite noge. Na končni točki fiksirajte 5-7 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Po kratkem premoru ponovite gibanje. Upoštevajte, da je treba pri izvajanju vaje noge dvigniti čim višje, saj se spodnji del trebušnih mišic začne učinkovito krčiti pod kotom 30-45 stopinj. V prvi fazi se obremenijo mišice upogibalke kolka.

3. Formativna vaja za trebuh – trebušnjaki na klopi z glavo navzdol. Omogoča vam, da pokažete izrazit relief mišične mase in okrepite zgornji del trebušnih mišic. Ta vadba je priporočljiva za ljudi z vmesno usposabljanje. Optimalno število ponovitev je 10-20, v 3-4 pristopih. Za izvedbo vaje postavite klop pod kotom 30-45 stopinj. Ulezite se nanj z glavo navzdol. Roke prekrižajte na prsih. Vdihnite in zadržite dih, začnite zvijati telo. Istočasno v strogem zaporedju dvignite glavo, ramena in hrbet s klopi. Morate delati trebušnjake, ne dvigov. V trenutku, ko je med boki in telesom pravi kot, se ustavite. IN dano lokacijoČim bolj napnite trebušne mišice in izdihnite. Previdno se vrnite na začetno lokacijo.

Video na temo

Če se želite napolniti pritisnite, nato pa se najprej odločite, kakšen rezultat potrebujete. Želodec lahko naredite napet in raven. Z odlično fizično usposabljanje to bo trajalo približno mesec dni. Lahko pa si načrpaš čaj pritisnite in do izvora kock. Ta naloga je težja, a tudi izvedljiva.

Boste potrebovali

• – športna deska;
• - dumbbells;
• - vodoravna vrstica.

Navodila

1. Če imate na predelu nepotrebno maščobo pritisnite ah, znebiti se ga moraš. To storiti samo s podporo vadbe je nerealno. Zato morate začeti uživati manj kalorij. Hujšajte za največ 1 kg na teden, dokler ne izgine vsaka nepotrebna teža.

2. Delajte vsak dan pohodništvo 20-30 minut. To je ena najbolj primitivnih vaj, ki vam bo pomagala doseči popolnost pritisnite A. Vadite 2-3 krat na teden po 1 uro. Pred začetkom vadbe ogrejte mišice. V prvih 14 dneh telesa ne preobremenjujte. Največje obremenitve začnite ga dajati telesu od tretjega tedna.

3. Če želite doseči fit, atletsko pritisnite Da, izvajati morate naslednje vaje: navaden, diagonalni, vzvratni in dvojni pleksus. Lezite na tla in položite roke za glavo. Z vrtljivimi gibi dvignite trup tako, da se desni komolec premakne proti levemu kolenu in obratno. pri povratni trebušnjaki ramena ležijo na tleh, noge in boki se dvignejo. Dvojni pleksus je kombinacija teh vaj. Tisti. zgornji in spodnji del telesa se dvigneta. Statični ostanejo samo boki.

4. Če želite doseči videz kock na pritisnite Da, potrebovali boste nekoliko drugačen nabor vaj. Obremeniti morate vsako trebušno mišico: rektus, poševno, medrebrno in sprednjo nazobčano mišico. Poleg trebušnjakov izvajajte naslednje vaje. Ulezite se na nagnjeno desko s stopali pod oporniki. Dvignite trup za 20-50 stopinj glede na desko. Nato se nagnite nazaj, ne da bi se s hrbtom dotikali površine.

5. Lezite na klop. V roke vzemite uteži in jih čim dlje postavite za glavo. Zadržite položaj 5 sekund in dvignite roke do prsi. Izvedite to vajo vsaj 3 serije po 10-krat na vadbo. Med vadbo naredite 20-50 vlečenj.

6. Od tretjega tedna treninga povečajte celotno vadbo za 5-10 pristopov. Takšne metamorfoze izvajajte vsaka dva tedna. Če se vam obremenitev zdi majhna, dodajte še 10 pristopov ali izvajajte vaje z utežmi. Stopnja obremenitve se mora ujemati z vašo fizično stanje. Če še niste telovadili, si privoščite malo opustitve. Recimo, da vadbo razdelite na dva dela: zjutraj in zvečer.

Opomba!
Če želite čim hitreje napolniti trebušne mišice, ne telovadite vsak dan. Pustimo telesu oddih, potem bo rezultat boljši.

Koristen nasvet
Če želite doseči šest paketov trebušnih mišic, kupite gimnastična žoga. In delajte trebušnjake na njem.

Moda za raven trebuh raste vsako leto. Nenehno slišim vprašanja fantov o tem, kako napolniti jasno definiran 6-pack, in dekleta zanima, kako se znebiti maščobnih oblog na trebuhu, tako da postane ravno in elastično.

Pravzaprav ni presenetljivo, da mi postavljajo toliko takšnih vprašanj.

Vsi vidimo, kako vsak dan poveličujejo popolne trebušne mišice.

Manekenke in zvezdnice povsod razkazujejo svojo postavo in izklesane mišice trebuh.

Vidimo jih v spodnjem perilu, bikinijih ali popolnoma gole.

Na Facebooku in Instagramu objavljajo odkrite selfije; pojavljanje v reklamah, naslovnicah revij, TV oddajah in filmih...

Zdi se, da imajo danes vse hollywoodske zvezde vitka telesa s popolnim raven trebuh in pripeljal takšno postavo v modo.

“Chris Hemsworth razkazuje svoje 6-pack trebušne mišice in podpis V-oblika telo v spodnjem delu trebuha."

"Jennifer Lopez je najbolj znana po svoji čudoviti zadnjici, a ima tudi fantastične trebušne mišice."

Dobro razvit spodnji tisk je resnično sestavni del popoln trebuh in mu daje končen videz.

Po njegovi zaslugi se pojavi vseh šest kock in morda celo osem.
Zaradi telesna maščoba v telesu gredo od zgornjega dela do spodnjega, potem maščoba v spodnjem delu trebuha izgine v zadnje zatočišče(in prvi, ki se vrne, če se diete ne držite predolgo).

Zato sem za vas pripravila seznam (skupaj s fotografijami in videi) 9 najučinkovitejših vaje za spodnje trebušne mišice. Za njihovo izvajanje boste potrebovali joga blazino, klop, fitball in lastno telesno težo!

Pomagali vam bodo pravilno oblikovati spodnji del trebuha in mu dati želeno obliko V.

Ta seznam je urejen glede na težavnostno stopnjo - od začetnika do nadaljevalca. Če ste novi v fitnesu, potem vsekakor začnite s vstopna raven. Ko izboljšate svojo telesno pripravljenost in občutite povečanje moči, nadaljujte z vajami srednje stopnje.

Tudi če naredite tisoč vaj za trebuh, nikoli ne boste videli želenega paketa 6 kosov in trebuh ne bo raven, dokler je prekrit z maščobo.

Razumem?

Ravno oz izklesan trebuh je rezultat nizka količina telesne maščobe v telesu, kar se doseže z izvajanjem pravilne vaje, podobne spodnjim.

Niste prepričani, koliko maščobe morate porabiti? Za izračun uporabite preprost kalkulator na glavni strani.

Da bo hitreje znebite se maščobe, začnite izvajati HIIT vadbo (če fizični obliki vam omogoča), kot tudi trening moči. Za kurjenje trebušne maščobe same vaje za trebuh ne bodo dovolj.

Še pomembneje pa je, da morate biti pozorni na svojo prehrano.

Resnica je, da je uspeh pri izgubi maščobe v 70% odvisen od prehrane.

Lahko trdo delate v telovadnici in načrpate vse mišične skupine telo, vendar bodo skrite pod maščobo, dokler ne začnete pravilno jesti.

5 vaj za spodnje trebušne mišice - začetni nivo

Povratni trebušnjaki

1. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite pod kotom 90°. Če vajo izvajate na klopi, potem položite roke za glavo in se držite za robove klopi.
2. Brez premikanja zgornji del nazaj, napnite spodnje trebušne mišice, zadnjico dvignite od tal, nato pa kolena potegnite proti glavi.
3. Ko so kolena v višini prsi, se za sekundo ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 12-20 ponovitev. Ko zmorete narediti 20 ponovitev, vajo otežite tako, da jo izvajate med stopali. lahka bučica.

Kot sedi na tleh

1. Ulezite se na tla ali vodoravno klop.
2. Roke položite ob telo. Dvignite noge in trup pod kotom 45°. Vaše telo naj ima obliko črke "V". Noge in hrbet naj bodo ves čas vaje ravni.
3. Zategnite mišice jedra ter spodnje in zgornje trebušne mišice, zadržite ta položaj 30–120 sekund.

Dviganje nog s fitball

1. Lezite z licem navzgor na tla in primite vadbeno žogo med gležnji.
2. Napnite spodnje in zgornje trebušne mišice, dvignite noge navzgor, tako da je telo upognjeno pod kotom 90°.
3. Za trenutek zadržite ta položaj, napnite mišice jedra in nato počasi spustite noge navzdol, ne da bi se dotaknili tal.
4. Prav tako zadržite spodnji položaj za delček sekunde.
5. Naredite 12-20 ponovitev.

Deska s stopali, oprto na fitball

1. Zavzemite položaj deske, postavitev iztegnjene noge za fitball.
2. Obdržite težo na podlakteh, napnite mišice jedra in trebušne mišice. Drži svoje telo notri pokončni položaj.
3. Ohranite ta položaj 45 sekund ali dlje, vendar ne dovolite, da bi se vaš hrbet upognil, saj lahko to povzroči obremenitev spodnjega dela hrbta.

Kot na klopi

1. Sedite na vodoravno klop tako, da je vaše telo pravokotno nanjo. Ohranite svoje telo tako, da ves čas vaje stiskate zadnjico.
2. Roke položite za hrbet in primite klop. Povlecite trup nazaj in nato iztegnite noge naprej, dokler ni telo popolnoma vzravnano in vzporedno s tlemi.
3. Spodnji in zgornji trebušne mišice naj bodo napeti, telo pa upognite v obliko črke V. Trebušne mišice naj bodo ves čas vaje napete, hrbet pa vzravnan.
4. Naredite 15-20 ponovitev. Ko vam vaja postane lahka, jo otežite tako, da jo izvajate z lahko utežjo, ki jo držite med stopali.

2 vaji za trebušne mišice – srednja stopnja

Dvig noge v ležečem položaju

1. Lezite na tla ali vodoravno klop z licem navzgor. Če ležite na tleh, položite dlani pod zadnjico (kot na sliki). Če ste na klopi, položite roke za glavo, tako da v njih čutite napetost.
2. Napnite jedro in spodnje trebušne mišice, nato dvignite noge navzgor navpični položaj. Telo naj se upogne pod kotom 90°. To je začetni položaj.
3. Napnite mišice zadnjice in spodnjega dela trebuha, dvignite boke navzgor. Ne upogibajte kolen.
4. Zadržite na vrhu 1 sekundo, nato pa počasi spustite medenico navzdol, dokler se zadnjica ne dotakne tal ali klopi.
5. Takoj ponovite gibanje.
6. Ko z lahkoto naredite 15 ponovitev, izvedite vajo z lahko ročko, ki jo držite med stopali. Povečajte težo uteži vsakič, ko lahko opravite 15 ponovitev. Povečanje obremenitve bo spodbudilo rast mišic.

Kolena dvignite na prsi na fitball

1. Položite goleni na vadbeno žogo.
2. Popolnoma zravnajte telo in zavzemite ležeči položaj.
3. Napnite trebušne mišice in potisnite kolena proti prsnemu košu. Žogo bi morali kotaliti proti bokom.
4. Zakotalite žogo tako, da so stegna pravokotna na tla. Zadržite za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 12-20 ponovitev.

2 vaji za trebušne mišice - napredna stopnja

Dvig medenice na fitball

1. Postavite se v ležeči položaj z goleni na vadbeni žogi.
2. Ne upogibajte kolen, hrbet mora biti raven. Pritisnite prste na nogah v vadbeno žogo, napnite spodnji del trebuha in nato dvignite medenico. Telo naj ima obliko obrnjene črke "V".
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 12-20 ponovitev.

Viseče dviganje nog

1. Obesite se na vodoravno palico. Roke v širini ramen.
2. Hrbet držite naravnost, napnite spodnji del trebuha in nato počasi dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Zelo pomembno je, da se ne zibate in sploh ne uporabljate vztrajnosti gibov. Delati morate počasne in nadzorovane gibe.
3. Zadržite za sekundo in nato spustite noge.
4. Naredite 10-20 ponovitev.
5. Ko se vaše trebušne mišice krepijo, povečajte višino dviga nog. Dvig od višine pasu do prsi ali višine palice.
6. Če se vam vaja sprva zdi težka, potem izvedite enake gibe, vendar le s pokrčenimi koleni.

Želimo vam veliko sreče na vaši poti do popolnih trebušnih mišic!

Če ni možnosti za vadbo v telovadnicah. Tukaj je prva vaja: najprej zavzemite ležeči položaj, stisnite obe roki za glavo in obvezno pokrčite noge v kolenih. Nato poskusite dvigniti zgornji del telesa, tako da se komolci vsakič dotaknejo kolen. Na prvih treningih bo dovolj pet do osem vaj. Njihovo število povečujte le postopoma, jih pripeljite na 10 ali 15, nato na 30, 40 in tako naprej. Nikakor pa si ne smete takoj naložiti preveč bremena. težka obremenitev. V nasprotnem primeru tvegate, da boste namesto izklesanega sredinskega dela dobili le nateg mišice (in to je v najboljšem primeru).

Vadite redno, saj je veliko bolj učinkovito delati malo, a vsak dan, kot pa se lotiti šestdesetih vaj naenkrat, ki jih ne dokončate pravočasno. Sčasoma pospešite tempo vadbe: idealno bi bilo, da bi vsak pristop opravili v eni minuti.

Naredite še eno vajo: spet zavzemite ležeči položaj, začnite hkrati dvigniti obe nogi navzgor, tako da končata v strogo navpičnem položaju. Ta tehnika, mimogrede, vam omogoča črpanje različne mišice pritisnite (tako spodnji kot srednji in zgornji). Za dosežek najboljši rezultat vrnite noge v začetni položaj čim počasneje, brez hitenja. Vajo ponovite približno 8-10 krat v vsaki seriji. Vsaka seja mora vključevati vsaj dva ali tri od teh pristopov.

Lezite na tla, položite roke za glavo in jih sklenite skupaj. Nato poskusite upogniti kolena in hkrati dvigniti hrbet. S komolci naj segajo do kolen (lahko tudi križno, torej z levim komolcem se dotaknejo desnega kolena in nato obratno). Ta vaja poleg srednjih trebušnih mišic razvija tudi stranske mišice pasu. Naredite vsaj 10-krat.

Trebušne mišice, ki tvorijo trebušno steno, ne le ščitijo in podpirajo notranje organe, ampak tudi oblikujejo držo. Da bi jih napolnili, boste morali vložiti veliko truda, saj je ta vrsta mišic vzdržljiva, zato mora biti vsaka vadba sestavljena iz velikega števila vaj.

Navodila

Če nimate možnosti vadbe na posebnih simulatorjih, trenirajte. Torej, ena vaja: sklenite roke za glavo, zavzemite ležeč položaj, upognite noge v kolenih. Dvignite zgornji del telesa tako, da komolci vsakič dosežejo kolena. Na prvih stopnjah bo dovolj, da izvedete 10-15 vaj, postopoma jih lahko povečate na 30, 40, 50 in tako naprej. Glavna stvar je, da ne prevzamete prevelikega bremena, sicer boste pritisnite Dobili boste vsaj mišice. Poleg tega redno telovadite: bolje je, da naredite malo vsak dan, kot da naredite recimo 60 vaj naenkrat na teden. Sčasoma lahko tudi pospešite tempo vadbe (to pomeni, da poskusite vsako serijo narediti v eni minuti).

Druga vaja: lezite na tla in počasi dvignite noge do navpičnega položaja. S to tehniko lahko okrepite ne zgornji del, ampak ... Res je, da je veliko težje, saj so prvotno trenirane mišice na tem področju skoraj odsotne. Mimogrede, ko spustite noge v začetni položaj, to storite počasi, v nobenem primeru nenadoma. Za začetek vajo ponovite 8-10 krat. V eni lekciji je povsem mogoče opraviti 2-3 pristope.

Zdaj se spet postavite v ležeči položaj. Roke stisnite za glavo, hkrati upognite kolena in dvignite hrbet, torej se poskušajte s komolci dotakniti kolen (z desnim komolcem se lahko dotaknete levega kolena in obratno). To bo razvilo tudi stranske trebušne mišice, vendar bo glavna obremenitev še vedno padla na zgornje in srednje mišice. Vajo izvajajte 10-krat.

Ne pozabite na poševne mišice. Zanje obstaja posebna vaja: lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala držite skupaj. Nato nagnite noge na stran (pritisnite jih čim bližje tlom), držite roke za glavo in dvignite hrbet čim višje od tal (za razliko od nog ne sme odstopati vstran ). Pazite, da obremenitev pade na trebušne mišice in ne na vratne mišice.

Video na temo

Lep, napet trebuh je rezultat trdega dela. Kdor je delal trebušne vaje, vam bo povedal, da je spodnji mišice vzrok največje težave, zlasti pri ženskah (zaradi naravne maščobne plasti za zaščito ploda). Ne obupajte, obstaja veliko metod za delo s tem delom trebušne stiskalnice, ki vas bodo v nekaj mesecih presenetile z rezultati.

Navodila

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke pritisnjene na tla ob telesu. Dvignite ravne noge od tal in jih počasi dvignite za 30-40 cm (dovolj je, da začnete s 15). Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.

Leži na hrbtu, dvignite noge (v položaj "breze"). Nato jih začnite s sunki potiskati navzgor. Naredite tri serije po 10 ponovitev. Ta vaja je zelo učinkovita za pravilna izvedba(pazite, da gre obremenitev neposredno na spodnjo stiskalnico).

Za naslednja vaja Potrebujete vodoravno palico ali katero koli prečko, ki lahko prenese težo osebe. Medtem ko visi, dvignite ravne noge za 90 stopinj. Hkrati poskušajte držati telo naravnost, ne da bi medenico nagnili naprej. Izvedite 10-15 krat.

Začetni položaj - sedenje na tleh. Dvignite noge in jih potegnite k sebi, nato pa jih potisnite stran od sebe. Hkrati se z rokami ne naslanjajte na tla ali steno. Vaja se izvaja "na teži". Ponovite vsaj 30-krat.

Lezite na hrbet. Istočasno počasi in premišljeno s trebušnimi mišicami dvignite telo in k sebi potegnite noge. "Zlaganje" - efektivna obremenitev na stiskalnici, vendar precej težko za izvedbo. Je treba začeti po dveh tednih pouka, ko mišiceže okrepljen.

Lezite na tla. Pokrčite kolena in jih dvignite, roke položite pod medenico, trup dvignite 20-30 cm od tal – to je vaš začetni položaj. Nato povlecite kolena pokrčenih nog proti glavi, nato pa poravnajte noge. Ponovite 8-krat v treh serijah.

Še ena težka vaja, namenjen že natreniranim trebušnjakom, je tek leže. Začetni položaj - leže. Nato eno za drugo povlecite kolena k ramenom in se neprekinjeno premikajte. V tem primeru mora biti prst na nogi, ki jo vlečemo, iztegnjen za največjo napetost. Nadaljujte z izvajanjem vaje eno minuto, nato minuto počivajte in začnite znova.

Video na temo

Viri:

• kako načrpati spodnje mišice tisk v letu 2019

Pred začetkom sezone na plaži si skoraj vsak zastavi cilj, da bo trebuh čim bolj raven. Nič ni enostavnejšega: vsak dan si vzemite 8 minut časa in opravite preprost niz vaj ter začnite jesti »zdravo« hrano. Kako napihniti trebušne mišice?

Navodila

Najprej se na dan, ko se odločite za gimnastiko, odrecite škrobni in sladki hrani. Z uživanjem pred ali po vadbi ne boste dosegli nobenih rezultatov. Tudi zavrniti mastna hrana, jejte čim več zelenjave in sadja. Vaje izvajajte na prazen želodec.

Nadaljujte neposredno z izvajanjem sklopa vaj. Vsaka vaja v tem kompleksu traja 1 minuto. Skupaj je osem vaj. Izvajajo se pravočasno hiter tempo: na minuto morate narediti od 30 do 50 kontrakcij trebušnih mišic (odvisno od stopnje vaše pripravljenosti).

Najpogostejša in najpreprostejša vaja je naslednja: lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Rahlo dvignite hrbet od tal, potegnite telo proti kolenom in nazaj k tlom. Pri drugi vaji ostanite v istem položaju. začetni položaj. Pri dvigovanju trupa pa se poskusite s komolcem dotakniti nasprotnega kolena (z desnim komolcem – levim kolenom in obratno).

Leži na hrbtu dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni. Roke stisnjene na prsi. Dvignite predel lopatice hrbta od tal in poskušajte z rokami doseči gležnje. Na podlagi istega začetnega položaja nekoliko spremenite taktiko izvedbe. Zdaj povlecite kolena proti prsim.

Rahlo obrnite hrbet na eno stran (lezite na pol obrata), pokrčite noge, kolena skupaj. Vaja je podobna prvi, le da se izvaja v drugačnem položaju. Zdaj bodo delovale poševne trebušne mišice. Ko vrtite telo, se s pokrčenim komolcem dotaknite kolen. Enako storite na drugi strani.

Ponovno se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in razširite noge. Sklenite roke in jih pritisnite na prsi. Z dvigovanjem trupa iztegnite roke naprej med koleni. In se vrnite v začetni položaj.

Iz položaja “leži na hrbtu, iztegnjen” naredimo “svečo” in nazaj v začetni položaj. V tem primeru ni treba iztegniti nog naravnost navzgor, kolena so lahko rahlo pokrčena.

Na koncu kompleksa ponovite prvo vajo.

Viri:

• znebite se trebušne maščobe v 8 minutah leta 2019

Trebušne mišice lahko napihnete doma. To ne zahteva posebne opreme. Dovolj je, da redno izvajate ustrezne vaje in nekoliko prilagodite prehrano.

Program usposabljanja za lepe, napihnjene trebušne mišice mora vključevati dve vrsti vaj: aerobno in moč. Vaje za moč so namenjene predvsem obremenitvi trebušnih mišic. Aerobne vadbe so namenjene zmanjšanju deleža podkožne maščobe, kar je prav tako pomembno. Če je maščobe preveč, napolnjene trebušne mišice preprosto ne bodo vidne. Če kombinirate obe vrsti vaj, lahko hitro dosežete impresiven rezultat. Trajalo bo približno 1-3 mesece. odvisno od začetnega stanja figure.

Najprej se izvajajo vaje za moč trebušnih mišic, nato sledi aerobni trening. Lahko bi bil lahek tek hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, skakanje. Vaje za krepitev trebušne mišice so na voljo v treh vrstah: za zgornje trebušne mišice, spodnje trebušne mišice in poševne trebušne mišice. Vaje za zgornji del trebušnih mišic so dvigovanje telesa iz ležečega položaja. Roke so postavljene za glavo, vendar ne pritiskajte na vrat. Telo naj se dvigne le zaradi trebušnih mišic. Upognjene noge stojijo na tleh, priporočljivo je, da popravite stopala. Če želite vajo otežiti, si na roke nadenite uteži. So manšete, napolnjene s peskom.

Za vadbo poševnih mišic iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi. Za spodnje trebušne mišice naredite naslednje gibanje. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite noge pokrčene pod pravim kotom in povlecite kolena proti bradi. Da bi bilo bolj zahtevno, si lahko na gležnje nadenete uteži. Te tri osnovne vaje ne zahtevajo veliko ponovitev. Dovolj so trije nizi po 20 ponovitev. Takoj, ko postane enostavno, uporabite uteži. Če preprosto povečate število pristopov, boste preprosto naredili mišice bolj odporne na monotono obremenitev.

Trebušne mišice si po vadbi hitro opomorejo. Telovadite lahko celo vsak dan brez tveganja preobremenjenosti.

Hkrati morate prilagoditi svojo dnevno prehrano. Vredno je jesti v majhnih porcijah, vendar 5-6 krat na dan. To načelo se imenuje "delna prehrana". Omogoča vam, da pospešite metabolizem in ne trpite zaradi lakote. Ko telo doživi lakoto, se kot odgovor proizvaja hormon, ki ima uničujoč učinek na mišično tkivo. Zato ne smete stradati, če je vaš cilj doseči lepo mišično definicijo. Vsak obrok mora vsebovati dovolj popolnih beljakovin, nekaj počasnih ogljikovih hidratov in minimalno količino maščob.

Po treningu moči poskusite pojesti nekaj beljakovinsko bogatega. Po vadbi bodo mišice potrebovale gradbeni material.

Popolne beljakovine so živalske. Dobite ga iz pustega mesa in mlečnih izdelkov ter jajčnih beljakov. Počasni ogljikovi hidrati najdemo v žitih, zelenjavi, otrobih, polnozrnatih izdelkih. Telo oskrbujejo z energijo enakomerno, brez nenadnih skokov. Vsebujejo tudi vlaknine, ki dajejo občutek sitosti in izboljšajo delovanje črevesja. Izberite prave maščobe: nenasičene. Najdemo jih v rastlinskih oljih, oreščkih in ribah. Druga možnost je preprosto jemanje ribjega olja. Popolna izločitev maščob iz prehrane je škodljiva.

Ko si želite telesnih mišic, pa ni časa ali priložnosti za obisk fitnesa, je to povsem mogoče storiti v domov pogoji. Glavna stvar je dober odnos in pravilnost.

Navodila

Če doma nimate opreme za vadbo ali opreme za vadbo, naredite preproste vaje za lastno težo in odpornost. Ne bodo le pomagali zgraditi mišične mase, ampak tudi povečati splošni tonus telesa.

Naredite sklece. Izvajajo se lahko tako s tal kot s klopi. Pri izvajanju te vaje roke najprej postavimo v širino ramen, nato tako, da je pri skleci komolčni kot 90 stopinj, na koncu pa eno ob drugo. Zahvaljujoč temu bodo srednje, notranje in zunanje mišice prsnega koša dobro razvite. Ko delate sklece, se poskušajte s prsmi dotakniti tal.

Napihnite trebušne mišice. Ulezite se na trdo podlago, položite roke za glavo in dvignite noge naravnost. Nato ostanite v istem položaju, pokrčite kolena in dvignite zgornji del telesa, pri čemer poskušajte ne naprezati hrbta, temveč trebušne mišice. Nato dvignite tudi zgornji del, vendar pustite noge ravne. Tako bodo prizadeti zgornji, srednji in spodnji trebušne mišice.

Naredite počepe. Zahvaljujoč njim se ne bodo okrepile le mišice zadnjice in nog, temveč tudi srčno-žilni sistem telo. Te vaje izvajajte z ravnim hrbtom in poskušajte obdržati pete od tal. Za večji učinek Lahko delate počepe na eni nogi, pri tem pa se držite za naslonjalo stola.

Dvignite se na palico. S tem boste načrpali mišice hrbta, ramen in rok.

Delajte vaje za odpornost. Če želite to narediti, primite nogo ali roko in jo poskusite upogniti, tako da premagate upor držalne roke.

Poskusite narediti vse vaje v več pristopih, dokler se ne ustavite, povečajte število krat vsak teden.

Jejte pravilno ob istem času. Iz prehrane izločite maščobe in uvedite največji znesek beljakovinska hrana.

Koristen nasvet

Vadite vsak drugi dan, da mišicam omogočite potreben počitek.

Viri:

Medtem ko smo pozorni na zgornji in srednji del prsne mišice, ne smemo pozabiti na spodaj prsi. Težje ga je črpati kot druge oddelke in zahteva specializiran pristop k vajam. Napolni zadnjico prsi Uporabite lahko običajno stiskalnico na klopi in stiskalnico na klopi z utežmi z vzvratnim naklonom. Vaša vadba mora vključevati vaje, kot so puloverji in skoki.

Navodila

Bench press je osnovna vaja za delo prsnih mišic. Izvaja se lahko s srednjim, ozkim in širokim prijemom, na vodoravni klopi, na klopi z naklonom navzgor in z naklonom navzdol. Do dna prsi, morate narediti stiskalnico s širokim oprijemom na klopi z naklonom navzdol 35-45 stopinj. Za izvedbo stiskanja naklona boste potrebovali pomoč partnerja, da skupaj z vami dvigne palico in jo ponovno natakne. Samostojno izvajanje te vaje je tvegano.Če nimate specializirane klopi za vzvratno stiskanje, bo zadostovala klop za črpanje trebušnih mišic. Pomembno je imeti oporo za noge. Med izvajanjem pritiska ne smete drseti. Ko vdihnete, spustite palico na prsi bližje solarni pleksus. Komolce raztegnite vstran in naredite križ glede na telo. Poskusite jih ne pritisniti bližje sebi. To bo obremenitev preneslo na triceps. Po dotiku prsi ob izdihu pritisnite palico navzgor.

Potiskanje na klopi na nagnjenem položaju se izvaja v loku, da čim bolj izkoristite prsne mišice in izolirate triceps. Oprijem uteži nad glavo. V začetnem položaju so uteži neposredno nad vami, diski pa se dotikajo drug drugega. Ko vdihnete, raztegnite uteži ob straneh. Iztegnite komolce v križ, kot pri stiskanju s klopi. Pri izdihu - i.p.

Sklece obremenijo predvsem triceps. Izvajanje širokih sklec pa pomaga obremeniti tudi spodnji del. prsi. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da naredite 8-10 sklec. Utež običajno obesimo na pas s pomočjo pasu in kaveljčka na njem. Obremenitev je lahko utež ali disk.

Pulover ni prsi, vendar pomaga povečati volumen in jih vizualno povečati. Izvaja se z majhno težo 8-10 krat, dokler ne začutite raztezanja v rebrih. Izvaja se na ravni vodoravni klopi z utežmi. Lezite na hrbet z glavo na robu klopi. Držite bučico z obema rokama blizu in spodaj prsi. Ko vdihnete, dvignite utež za glavo. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Puli lahko izvajate tudi navzkrižno, pri čemer se nanj oprete samo z rameni. Puloverje je bolje narediti pred stiskalnico na klopi, po njej pa potope.

Opomba

To je prva vaja, ki vam bo omogočila, da napihnete ogromne prsne mišice ob rednem napredovanju uteži. Najprej morate izbrati optimalen naklon klopi - 30 stopinj. Lahko ga pustite nespremenjenega (naklon navzgor) ali pa ga naredite negativnega - potem bo vektor obremenitve kot v crossoverju. Bolj negativen kot, ki ga vzamete, bolj izoliran bo prsni koš, večji poudarek bo na njegovem spodnjem delu.

Koristen nasvet

Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako napihniti široke prsi. Predstavljeni gibi in vaje so namenjeni doseganju maksimalne rezultate vsakič, ko obiščete telovadnico. Vaje na ravni klopi razvijajo spodnji in srednji del velike prsne mišice, delo na klopi s pozitivnim naklonom je namenjeno predvsem zgornjemu in v manjši meri srednjemu delu, stiskanje na klopi z negativnim naklonom pa deluje na spodnji...

Viri:

• kako napihniti spodnji del prsi

Mnogi ljudje želijo okrepiti določene mišične skupine, vendar jih misel na vadbo prestraši. Ni vam treba predstavljati, da boste postali fant-ženska s preveč razvitimi mišicami. Tega rezultata ni mogoče doseči brez posebnih zdravil. Visoko oprsje, izklesan pas, raven trebušček in vitke noge pa zlahka dobite s pomočjo rednih vaj.

Navodila

Da zagotovite, da po prvi lekciji ne izgubite želje po treningu, pravilno izračunajte obremenitev. Če prvi dan dvignete palico, se lahko takoj obremenite ali v najboljšem primeru razvijete resne bolečine v mišicah. Po tem se verjetno ne boste želeli še naprej mučiti.

Vaje ne začnite z vajami za moč, ampak s splošno lahko aerobno vadbo. Skočite po vrvi, začnite teči, pojdite na bazen. Zelo se boste zabavali, vaše mišice pa se bodo začele privajati na resnejše obremenitve.

Šele ko se vaše mišice okrepijo, začnite delati posebne vaje. Upoštevajte, da mišice ne vplivajo na plast podkožne maščobe. Če začnete črpati noge in imate kopičenje maščobe, boste povečali obseg bokov. Če želite maščobno plast, povečajte splošno telesno aktivnost na telesu. Maščobna plast se začne tanjšati, ko telo potrebuje dodatno energijo.

Prosim, bodite pozorni Posebna pozornost prsne mišice, saj so prsi ponos vsakega dekleta. Izvedite vaje za razvoj zgornjih mišičnih snopov. Prav ti snopi so odgovorni za višino prsnega koša. Leže, dvignite palico ali razširite roke. Uporabite lahko tudi posebni simulatorji za razvoj prsnih mišic.

Pozorni bodite tudi na mišice nog in seveda glutealne mišice. Počepnite z utežmi, dvignite noge na vzporedne palice, počepnite, skočite. Ne pozabite, da z razvojem trebušnih mišic ne pridobite le lepe figure, ampak tudi zagotovite pravilno pot v prihodnosti.

O lep tisk vsi sanjajo, kajti če imate trebušne mišice, to pomeni, da ste atletski in fit. Vendar pa se veliko ljudi sooča z različnimi težavami pri treniranju trebušnih mišic in vsi jih ne morejo napihniti. Pravzaprav je to posledica tipične napake, ki jih ljudje med treningom priznavajo. Pravzaprav je napihovanje trebušnih mišic precej preprosto. Oglejmo si to težavo v tem članku.

Značilnosti trebušnih mišic

Torej, najprej morate ugotoviti, katere trebušne mišice so odgovorne za tiste tako želene kocke? To je ista ravna trebušna mišica, ki je odgovorna za 6-pack.
Tako se rektusna mišica precej enostavno napihne, najbolj klasične vaje so klasična fleksija in ekstenzija trupa, dvigovanje nog, stranske škrtanje. Te vaje so odgovorne za rektus abdominis mišice. Imajo pa trebušne mišice posebnost, če imate maščobo na trebuhu, potem seveda lahko napihnete trebušne mišice, vendar je to nesmiselno, saj preprosto ne bo vidno. Torej, če želite lepe trebušne mišice, se morate najprej znebiti maščobe na trebuhu. In to je mogoče storiti le s pomočjo pravilne prehrane in treninga, ki bo usmerjen v kurjenje maščob.

Miti o treningu trebušnih mišic

obstaja velik znesek raznih mitov, ki so povezani s treningom trebušnih mišic. Oglejmo si najosnovnejše od njih, da se znebimo nesporazumov med procesom usposabljanja.
1. Trebušna maščoba se izgoreva med treningom trebuha. To je ena največjih napačnih predstav, povezanih z nihanjem trebušnih mišic. In na žalost mu verjame veliko število ljudi. Pravzaprav to sploh ni res. Maščoba na trebuhu se izgoreva le s pomočjo kardio vadbe, ne pa s črpanjem trebušnih mišic. Če imate trebušno maščobo, a razgibate trebušne mišice in ne izvajate kardio vadbe, se bo vaš trebuh samo povečal. Ker bodo pod maščobo še vedno napihnjene trebušne mišice. Torej, če želite 6 lepih trebušnih mišic, morate najprej shujšati ali pa to storiti skupaj s črpanjem trebušnih mišic.
2. Več pristopov, bolje je. To je še ena napačna vaja. V resnici temu ni tako. Ni vam treba črpati trebušnih mišic za 20-30 pristopov. Dovolj je, da vsako vajo opravite 15-krat za 3-4 pristope. Da bi vaje prinesle koristi in rezultate, je najprej pomembna tehnika izvajanja.
3. Trebušne mišice je bolje trenirati vsak dan. To je še en mit. Tega se zagotovo ne splača početi. Konec koncev, da bi mišice rasle, jih je treba popolnoma obnoviti. In to zahteva vsaj en dan. Zato, popolna možnost za treniranje trebušnih mišic – 3-krat na teden.

Osnovne vaje za trebušne mišice

Torej, da bi doma napolnili trebušne mišice s šestimi paketi, se boste morali zelo potruditi. Poglejmo, katere vaje so idealne za to.
Torej, najprej in predvsem pomembne vaje, ki je prav zaslužen za te iste kocke, dviguje telo. Glavna lekcija pri izvajanju te vaje je tehnika. Konec koncev, če je tehnika izvajanja napačna, potem ne le ne bo prinesla pozitivnega rezultata, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Zato se morate pred začetkom prepričati, da znate izvajati ta vaja.
Stranski trebušnjaki. Ta vaja pozitivno vpliva tudi na premo trebušno mišico. Za razliko od prve vaje ne škoduje hrbtu, zato jo lahko izvajate brez strahu. Dovolj je 15 ponovitev po 3-4 serije.
Dvigovanje nog. Ta vaja idealno obremeni spodnje trebušne mišice. In tudi on mora biti posebno pozoren. Upoštevati je treba pravilno tehniko izvedbe.
Kolo - odlična vaja za črpanje nižje kocke pritisnite. In zelo lahka. To vajo morate izvajati 3-5 minut.
Torej, pogledali smo največ učinkovite vaje, ki vam bo pomagal načrpati trebušne mišice doma do želenih trebušnih mišic.

Pravilno treniranje trebušnih mišic

Torej, da bi trening prinesel rezultate in ne povzročil zdravstvenih težav, morate trenirati pravilno. Poglejmo, na kaj morate biti pozorni med treningom.
1. Prva in najpomembnejša stvar je tehnika izvedbe. Veliko je odvisno od tega. Če niste prepričani, da vajo izvajate pravilno, je ne smete izvajati. Zaradi nepravilna tehnika ne samo, da ne bo prinesel pozitiven rezultat, vendar lahko še vedno resno škoduje vašemu zdravju. To je treba jemati zelo resno.
2. Ne preobremenjujte se med vadbo. Ne bi smeli izvajati velikega števila pristopov, to ne bo prineslo želenega rezultata. Tako boste preprosto izkoriščali svoje telo, dovolj so 3-4 serije po 10-15 ponovitev, ki pa morajo biti hkrati izvedene pravilno in z maksimalno učinkovitostjo. Samo to bo prineslo pozitiven rezultat.
3. Ne več kot 3 treningi na teden za trebušne mišice. Je zelo pomembno. Med treningom se mišice natrgajo in da bi videli rezultat, je potrebno, da se zrastejo. In za to mišice potrebujejo počitek. To je najmanj 24 ur, in če je bil trening intenziven, bo za obnovitev trebušnih mišic potrebnih 48 ur. Zato morate trebušne mišice trenirati vsaj vsak drugi dan, le v tem primeru bo trening koristen.

Za izgradnjo lepih trebušnih mišic torej samo vadba ni dovolj. Še vedno je veliko odtenkov, na katere je treba posvetiti pozornost. Oglejmo si jih podrobneje.
Torej prva stvar je dodatno usposabljanje, ki bo namenjen izgorevanju maščob. Kot že omenjeno, če imate trebušno maščobo, ne glede na to, kako trenirate trebušne mišice, preprosto ne bo vidna. Zato je prvi korak, da v proces vključite kardio trening. Maščobe ni mogoče pokuriti lokalno, zato jo morate dodati vadbi pravilna prehrana. Vse to vam bo pomagalo shujšati, kar pomeni, da boste tudi videli lepe trebušne mišice na trebuhu.
Posebno pozornost je treba nameniti tudi procesu prehrane. Tudi če nimaš odvečne teže in ni vam treba shujšati. Da bi mišice rasle, morate uživati ​​beljakovine, saj so beljakovine osnova mišic. Zato je treba v prehrano vključiti veliko količino beljakovin, ki jih telo potrebuje. Če ne dobite beljakovin iz rednih izdelkov, potem lahko v svojo prehrano vključite beljakovine, ki vsebujejo veliko beljakovin in pripomorejo k boljši rasti mišic. Prav tako je vredno zmanjšati porabo hitri ogljikovi hidrati, saj zelo negativno vplivajo na trebušne mišice.

Video: Kako načrpati povprečne trebušne mišice