Aerobic-ul a câștigat popularitate în întreaga lume în 1982 datorită actriței americane Fonda, deși adevăratul său „tată” este doctorul în medicină Kenneth Cooper. Principala atracție a acestui set de exerciții este eficacitatea și accesibilitatea pentru persoanele de orice nivel de pregătire și vârstă.

Ce este exercițiul aerobic

Aerobic este un set de exerciții (acesta include alergare, sărituri, mers) care sunt efectuate sub ritm ritmic. acompaniament muzical. Exercițiile aerobice îmbunătățesc condiția fizică, flexibilitatea, rezistența și au un efect de vindecare asupra întregului corp. Un set de exerciții aerobice a fost dezvoltat ca sistem de sănătate. Este folosit în mod activ pentru pierderea în greutate, dar exercițiile cardio aduc beneficii dintr-o gamă mult mai largă.

În timpul efortului, circulația sângelui se îmbunătățește, mușchiul inimii se contractă mai des, numărul de globule roșii crește, tensiunea arterială revine la normal, ritmul cardiac în repaus scade și riscul de diabet zaharat scade. Ventilația crescută a plămânilor oferă o saturație suplimentară de oxigen, activând procesele de recuperare în organism. Un astfel de antrenament reduce riscul de depresie și are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane.

Exercițiile aerobice se referă la exerciții cardio. Principala lor diferență față de exercițiul de putere (anaerobic) este sursa de energie. Exercițiile aerobe sunt efectuate folosind o singură sursă - oxigen, în timp ce exercițiile anaerobe necesită energie pentru a fi produsă de mușchi. Nu există exerciții care sunt pur aerobe sau anaerobe, așa că atunci când le împărțim, este mai probabil să însemne ce tip de energie este predominant. Principalul criteriu care determină tipul este frecvența pulsului: dacă pulsul este de până la 85% din maxim, sarcina este aerobă.

Tipuri de exerciții aerobice

Înainte de a vorbi despre principalele tipuri de exerciții aerobice, să aflăm ce intensitate ar trebui să fie antrenamentul tău. Intensitatea depinde de nivelul tău de pregătire și condiție fizică corp. În săli de sport, pentru a determina gradul de încărcare, se folosesc scara Borg (CR10), conform căreia exercitii aerobice ocupa pozitiile 4-6 (medii, grele). Este mai ușor, mai ales acasă, să efectuezi un test de vorbire - te antrenezi intens, transpiri, dar respirația grea nu te împiedică să pronunți cuvintele clar.

Tipuri de exerciții aerobice:

• impact mare - cursuri intensive cu multe sărituri, exerciții, alergare;
• comutare sau mișcare liberă - exerciții alternate pe simulatoare cu cardio și aerobic;
• aerobic de dans;
• aerobic cu tobogan - medie în sarcină între forță și dans, pe baza efectului de alunecare;
• bodyflex - exerciții de respirație;
• anumite tipuri Artele marțiale (tai chi, kung fu) și yoga sunt, de asemenea, considerate astfel de încărcări.

Sporturi aerobe

Dacă vrei să ai grijă de sănătatea ta, dar nu vrei să mergi la aerobic de fitness, există și altele specii aerobe sport. Acestea includ: înot, schi, dans aerobic, sărituri cu coarda, jogging în loc (puteți folosi un aparat), aerobic în apă. Toate aceste sporturi servesc la întărirea mușchilor, la ardere calorii suplimentare, îmbunătățind starea de sănătate a organismului în ansamblu.

Exerciții aerobice acasă

Toată lumea are posibilitatea de a efectua o astfel de gimnastică acasă. Acest lucru nu necesită echipament de exerciții sau mult spațiu. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dimensiunea încăperii în care vei exersa și de starea ta fizică. Durata optimă a cursurilor la domiciliu este de 45-60 de minute. Cardioaerobic consumă energie din descompunerea oxigenului, carbohidraților și grăsimilor. În primul rând, carbohidrații sunt descompuse, arderea grăsimilor începe după 20-30 de minute. De la începutul cursurilor, nu are rost să scurtezi antrenamentul.

Exercitii aerobice casele se realizează sub muzica ritmica. Le puteți combina, diversifica activitățile cu diferite variații - principalul lucru este să vă bucurați de el. Toate exercițiile sunt efectuate intens, parcă sub supravegherea unui antrenor strict. Iată câteva exerciții aerobice de bază pentru antrenament acasă:

• alergare pe loc și sărituri;
• a sari;
• genuflexiuni, exerciții de întindere;
• săritul în sus în timp ce este culcat;
• lovituri cu piciorul;
• elemente de dans, aerobic step.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Un mare procent din populație suferă de depozite de grăsime în abdomen și coapse. Exercițiile aerobice pentru arderea depunerilor de grăsime trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână, și de preferință de 6 ori. Timp de execuție – 30-60 minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobice pentru a arde grăsimile:

1. Sărind afară. Așează-te, cu tocuri pe podea, bazinul întins pe spate. Saltul imită mișcarea unei broaște.
2. Saritură mincinoasă. Poziția de pornire: stați drept. Așezați-vă, sprijiniți-vă de mâini și săriți ușor în poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
3. Flotări pliometrice. Poziția culcat. Împingeți-vă de pe podea, aruncați-vă corpul în sus și bateți din palme.
4. Alergând pe loc" pornire scăzută" Luați o poziție ca și cu un început scăzut: un picior sub tine, celălalt întins cât mai mult posibil. În același timp, schimbați poziția picioarelor, transferând greutatea pe brațe. Cu acest exercițiu, grăsimea „dispare” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate

În lupta împotriva excesului de greutate, antrenamentul este eficient în proporție de 15-20%, 40% provine din dietă. Dacă te antrenezi foarte intens, dar mâncarea ta este departe de a fi alimentată corect, programul tău de masă nu este respectat, iar eficiența antrenamentului tău va fi minimizată. Aerobicul alactat ar trebui combinat cu exercițiile anaerobe, deoarece exercițiile aerobice arde zahărul, iar exercițiile anaerobe arde grăsimile.

Exerciții aerobe pentru pierderea în greutate:

1. Fugi pe loc. Efectuat intens cu ridicare mare coapse, mușchii încordați.
2. Genuflexiuni profunde cu ponderare. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, cu gantere sau un obiect greu. Ne ghemuim și ne ridicăm.
3. Jumping. O bancă sau alt obiect plat este așezat pe podea. Saritura peste ea se executa la dreapta si la stanga.
4. Flotări sărituri. Stați nemișcat, ghemuiți-vă, săriți înapoi, luați o poziție culcat. Sari înapoi într-o poziție așezată și ridică-te.

Exerciții aerobice pentru femei

Diferite grupuri de oameni selectează activitatea fizică aerobă în funcție de tipul lor de corp, nivelul de antrenament, scopul suprem. O femeie care vrea să ardă grăsime în jurul taliei, să întărească mușchii scheletici, să dezvolte flexibilitate, dar nu vrea să crească masa musculară, creează un program fără antrenament de forță. Exerciții pe muzică, te fac să lucrezi grupuri diferite mușchii, în timp ce îți ridici starea de spirit și te umple de energie. Dance aerobic este grozav.

Următoarele exerciții aerobice pentru femei vor fi eficiente:

1. Răsucire. Poziție: culcat, genunchii pot fi îndoiți. Fără să te ridici complet de pe podea, atinge-ți cotul de genunchi piciorul opus.
2. Ridicarea picioarelor. Întinși pe podea, ridicăm picioarele în sus, ridicând ușor pelvisul.
3. Îndoirile laterale cu gantere. Stând drept, cu bazinul fix, facem curburi laterale, mâinile cu ganterele depărtate la lățimea umerilor.
4. Călcând. Luăm o bancă sau un taburet jos, în poziție în picioare, mâinile cu gantere pe laterale. Pășim pe bancă, al doilea picior este în aer, genunchiul ar trebui să fie deasupra articulației genunchiului atunci când ne mișcăm.

Exerciții aerobice pentru persoanele în vârstă

Exercițiile cardio sunt excelente pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă pentru a menține tonusul și a adapta toate sistemele corpului la stresul cotidian. Se efectuează exerciții aerobice pentru persoanele în vârstă într-un ritm relaxat, cu intensitate scăzută sau medie. Este pentru cei care înțeleg problemele legate de vârstă și nu doresc să-și piardă activitatea vitală. Iată câteva exerciții:

1. Capul se înclină. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați capul spre dreapta, stânga, în jos. Repetați mișcările de până la șapte ori.
2. Rotații circulare. În picioare, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Efectuam miscari de rotatie cu bazinul, fara aplecare sau ghemuit, de 5-7 ori.

Video: Antrenamente aerobice pentru a arde grăsimile

Depunerile de grăsime de pe corpul nostru sunt un indicator normal al reacției de protecție a organismului. Nu atât o reacție de apărare, cât, mai corect, un mecanism natural de supraviețuire.

Din timpuri imemoriale, grăsimea a fost cea care a permis oamenilor și, într-adevăr, oricărei creaturi vii, să supraviețuiască într-un frig puternic, când era necesar să aștepte timpul de la recoltare la alta. Dar astăzi nu există o astfel de nevoie, iar grăsimea continuă să se acumuleze.

Fiecare parte a corpului stochează grăsimea în mod diferit. Când te îngrași, ceea ce se întâmplă este că numărul de celule adipoase crește de la șolduri în jos, în timp ce celule grase din talie si deasupra cresc in marime. Afectează fiecare zonă a corpului în mod diferit.

Există trei tipuri de grăsimi:

1. Grăsime subcutanata. Această grăsime este situată mai aproape de suprafața pielii și este prima care se pierde în timpul exercițiu fizic. Genetica și hormonii joacă un rol cheie în determinarea locului în care grăsimea este stocată în organism;
2. Grasime viscerala. Această grăsime este situată mai adânc în corp și se acumulează în jurul organelor. Devine periculos în cantități excesive;
3. Grăsimea intramusculară. Această grăsime este stocată între fibre musculare, deși nu este la fel de comun ca celelalte două tipuri. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană este supraponderală sau obeză și poate duce la rezistența la insulină, care este principala cauză a diabetului.

3 zone în care se acumulează grăsimea

Organismul este controlat de hormoni. Nivelul lor determină starea de sănătate. Unii dintre ei sunt responsabili pentru starea de spirit, în timp ce alții sunt responsabili pentru energie. Cercetările arată că acestea determină, de asemenea, unde depozitați grăsimea. Acordați atenție celor mai frecvente tulburări hormonale și impactului lor asupra siluetei dumneavoastră.

1. Grăsimea abdominală: estrogen. Estrogenul este hormon feminin, care provoacă acumularea de grăsime pe coapse la femei ( figură în formă de para). Metabolismul este afectat de excesul de estrogen, care necesită ca ficatul să lucreze mai mult pentru a-l filtra. Mănâncă alimente bogate în acid folic, B6 și B12;
2. Grăsimea coapsei: insulină. Un dezechilibru al acestui hormon determină acumularea de zahăr, care ulterior se transformă în grăsime. Acest tip de creștere în greutate este comună printre iubitorii de dulciuri. Soluția este să vă reduceți aportul de deserturi, bomboane și carbohidrați, care sunt mari Index glicemic;
3. Grăsimea din piept și braț: testosteron. Când nivelurile acestui hormon sunt mai mici decât în ​​mod normal, determină creșterea dimensiunii brațelor și sânilor, dar nu ca urmare a exercițiilor fizice. Androgenii sunt un alt tip de hormon masculin care poate provoca acest lucru.

Metabolism slab

Un metabolism lent este o tulburare metabolică în care nutrienții nu sunt transformați în energie, ci se acumulează în organism sub formă de depozite de grăsime. O scădere a ratei metabolice este plină de supraponderal, perturbare organe interneși scăderea tonusului corpului.

Metabolismul lent poate fi accelerat. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați reguli simple de nutriție și activitate fizică. Sportul este baza unui metabolism rapid. Antrenamentul cardio, aerobic, yoga și pur și simplu exercițiile pe aparate de exercițiu ajută la accelerarea proceselor metabolice și la creșterea consumului de calorii.

Arderea grăsimilor nu numai că te ajută să arzi caloriile în mod corespunzător, dar te ajută și să slăbești. De asemenea, puteți consuma medicamente pentru arderea grăsimilor pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor.

Mâncare excesivă

Cel mai frecvent tip de obezitate din lume. Dacă volumul superior al corpului crește treptat (stomacul crește, apar depozite de grăsime pe partea inferioară a obrajilor și pe partea din spate a capului, circumferința pieptului și a brațelor devine mai mare) - aceasta este o consecință a supraalimentării.

Un punct interesant: persoanele cu acest tip de obezitate susțin de obicei că mănâncă foarte puțin. Din păcate, restricțiile alimentare simple dau rareori rezultatul așteptat: supraalimentarea obezității este asociată nu atât cu cantitatea de alimente consumată, cât cu un dezechilibru între caloriile care intră în organism și caloriile consumate.

Stres și boală

Persoanele supraponderale sunt adesea susceptibile la anxietate generală sau depresie, ceea ce duce la tulburări de alimentație. Și restricțiile dietetice stricte cresc și mai mult stresul și nu fac decât să agraveze aceste tulburări.

Acest lucru închide un cerc vicios. În condiții de stres, oamenii mănâncă mai rar, dar în porții mai mari și se confruntă cu o nevoie nesănătoasă de alimente grase și bogate în carbohidrați.

Amintiți-vă că fondul emoțional îl afectează pe cel hormonal. Opusul este și adevărat – nivelurile hormonale afectează semnificativ nivelul emoțional. Prin urmare, încearcă să fii mai încrezător în tine și să fii mai puțin nervos.

Există, de asemenea, o serie de boli, a căror dezvoltare duce la o creștere rapidă a grăsimilor și kilogramele în plus. Practic, ceea ce poate provoca obezitatea sunt dezechilibrele hormonale și tulburările acelor organe care produc hormoni (hipotalamus, glandele suprarenale, glanda tiroida, ovare).

Stilul de viață pasiv

Era stilului de viață sedentar a sosit pentru oameni. Imagine sedentară viața este unul dintre principalele motive pentru apariția unei burte. Absența sport regulat pentru părțile laterale și activitatea fizică scăzută cuplată cu supraalimentarea duce la depunerea de grăsime în jurul taliei.

Lucrăm stând, conducem stând, mâncăm stând, stând ne uităm la televizor sau stăm la computer, stăm cu prietenii într-o cafenea. Preferăm să ne deplasăm prin oraș cu mașina privată sau cu transportul public, decât cu bicicleta sau pe jos.

Astfel, în timpul zilei de lucru de dimineața devreme până seara, practic nu ne mișcăm, folosind orice ocazie pentru a ne așeza, iar în loc de scări folosim lifturile. O persoană are nevoie de activitate fizică sănătoasă, cel puțin 60 de minute de exerciții zilnice: alergare, sărituri cu coarda, înot, exerciții regulate de dimineață.

Adulti cu greutate normală organismului i se recomandă să dedice cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână intensitate medie, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Nu este necesar să faceți un antrenament care durează 150 de minute; acest timp poate fi împărțit în mai multe antrenamente pe parcursul săptămânii. De exemplu, 30 de minute pe zi timp de cinci zile.

Modificări hormonale

Hormonii sunt substanțe care sunt secretate de anumite celule ale corpului nostru și transportă semnale către toate organele și sistemele, adică. asigură echilibrul stării interne a corpului. Obezitatea hormonală poate apărea la orice vârstă atât la femei, cât și la bărbați.

Creșterea necontrolată în greutate este adesea asociată cu tulburări hormonale, perturbare glanda tiroida, modificări ale nivelului de hormoni sexuali și alți hormoni. Perioadele periculoase în care excesul de greutate poate câștiga rapid sunt perioade de formare și restructurare sistemul hormonal: pubertate, sarcina, stare post-avort, menopauza.

Important în tratamentul obezității hormonale este aderarea la rutina zilnică, alimentația și normalizarea activității. Util în terapie complexă voi exerciții sportive, proceduri de apă și plimbări.

Genetica

Foarte des, dezvoltarea obezității se bazează pe un factor ereditar. Adevărat, în majoritatea cazurilor nu obezitatea în sine se transmite, ci o predispoziție la aceasta. La urma urmei, mulți copii se nasc cu greutate normală, sau chiar cu deficiența acesteia. Și numai atunci, pe măsură ce cresc și îmbătrânesc, dezvoltă excesul de greutate corporală.

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă.

Poziție proastă în timp ce stați

După cum știți, postura depinde de starea mușchilor care înconjoară scheletul. Scheletul este suportul pentru toate organele interne. Iar baza scheletului este coloana vertebrală. Mușchii echilibrează coloana vertebrală și se împletesc în jurul întregului corp din exterior.

Dar dacă scheletul osos (intern) nu își poate îndeplini funcția de susținere din cauza slăbiciunii musculare și a posturii proaste, țesutul adipos se transformă într-o parte a aparatului de susținere, ajutând astfel la menținerea poziției verticale a corpului.

Adică devine ca un schelet exterior. Oamenii de știință asigură că trebuie să începeți să slăbiți restabilindu-vă postura. Sarcina de susținere a țesutului adipos va fi îndepărtată, organismul nu va mai avea nevoie de ea și va începe să scape de el însuși.

Literal, „aerob” înseamnă „cu oxigen”. Exercițiile pot fi efectuate pe o perioadă lungă de timp și implică grupuri mari de mușchi. Energia este luată din glicogen, iar când rezervele sale sunt epuizate, grăsimile sunt folosite.

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Acasă este o plimbare în parc, o alergare pe scări sau o plimbare cu bicicleta. Sala de sport oferă o mare varietate de echipamente cardio diferite, precum și programe de grup.

Antrenamentul aerobic, sau cardio, este un tip de activitate fizică care implică efectuarea de exerciții de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp pentru a vă crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Un astfel de antrenament este cel mai bun mod de a arde grăsimea subcutanată.

Apropo
Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii sunt strânși, excesul de greutate se pierde, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența și performanța sunt îmbunătățite.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Exercițiul aerobic este unul în care folosim oxigenul ca energie. Acest exercițiu ar trebui să fie suficient de ușor pentru tine activitatea musculară menţinută cu oxigen. Pentru femei, aceasta este cea mai bună opțiune de a folosi activitatea fizică pentru a pierde în greutate.

Tipuri de antrenament aerobic

Bicicleta de exercitii

O bicicletă de exerciții este o mașină cardio excelentă, potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Exista diferite modele care sunt potrivite pentru sportivi cu caracteristici fiziologice. Acest simulatorîntărește mușchii picioarelor, spatelui și feselor, îmbunătățește sănătatea.

Pentru a pierde în greutate pe o bicicletă de exerciții, trebuie să alegi un program care se potrivește cu nivelul tău de antrenament. Înainte de antrenament, fă întotdeauna o încălzire, încălzește-ți puțin mușchii.

Dacă ești începător, începe cu 2 – 3 cursuri pe săptămână. Faceți exerciții timp de 15-20 de minute pe simulator, ascultându-vă cu atenție corpul. În timp, crește numărul de antrenamente și apoi timpul.

Pentru sportivii cu experiență într-un mod grozav Antrenamentul pe intervale va ajuta la arderea grăsimilor. O persoană selectează intervale pentru sine, în funcție de nivelul său de pregătire. Se recomandă alternarea exercițiilor intense (aproximativ 30 de secunde) cu 2 minute de efort redus.

Înot

Unii oameni cred că înotul este de preferat oricărui alt tip de activitate fizică deoarece, atunci când este combinat cu o alimentație adecvată, are un efect uimitor. În același timp, are o serie de avantaje:

• este în scădere tensiune nervoasa,
• performanța crește,
• combate eficient celulita,
• stabilizează tensiunea arterială.

Tipul de înot care necesită cea mai mare energie este CRAWL. Dar pentru un efect mai mare, alternați între diferite stiluri. Acest lucru vă va ajuta să utilizați diferite grupuri musculare.

Mai întâi, faceți o încălzire pe uscat. Apoi, într-un stil confortabil, calm, înotați timp de 5 - 7 minute. Acest lucru va permite corpului să se adapteze. Apoi începeți să înotați în diferite stiluri. Acesta poate fi spate, bras, stil liber, mâini libere, apoi stil doar mâini.

Alergarea este una dintre cele mai simple și exerciții disponibile. Îmbunătățește sănătatea și ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus. Cu alergarea regulată, rezistența crește și riscul de ateroscleroză scade. Există o expresie utilă: „Dacă vrei să fii rezistent, fugi; dacă vrei să fii captivant de frumoasă, fugi; dacă vrei să fii înțelept, fugi”. Ea transmite perfect întregul scop al acestui exercițiu.

Trebuie să începeți cu curse scurte. Cel mai bine este să le executați dimineața, înainte de micul dejun, timp de 10-15 minute. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și adecvată vremii. Este mai bine să alergi fără stres, astfel încât alergarea să te avantajeze.

Aerobic și an exercitii aerobice- ce este? Care sunt diferențele lor? Nu toată lumea poate răspunde la această întrebare, mai ales dacă ești departe de sport. De asemenea, puteți fi confuz cu privire la acești termeni. Să încercăm să ne dăm seama.

Sportul câștigă din ce în ce mai mult în popularitate în fiecare an. Astăzi, sportul este la modă. Dar trebuie să fim de acord că această modă are un efect mare asupra aspect sportiv, sănătate și stima de sine. Desigur, dacă o faci corect.

Există două tipuri de încărcături care au propriile lor caracteristici

1. Exercițiul aerobic (cardio) este înțeles ca un set de exerciții care vizează în primul rând întărirea sistemului cardiovascular și pierderea în greutate.
2. Exercițiul anaerobic (de forță) este un antrenament al cărui scop este dezvoltarea mușchilor și câștigarea de masă musculară. Este corectă această înțelegere? Cum ar trebui să fie structurate activitățile sportive pentru a se realiza efectul dorit? Să încercăm să aflăm cât mai multe despre aceste tipuri de încărcături.

Exercitii aerobice

Ce este exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic este un tip de exercițiu în care oxigenul este sursa de energie. Ele au ca scop, în primul rând, îmbogățirea activă a organismului cu oxigen și întărirea tuturor sistemelor acestuia. Aceste tipuri de încărcături au devenit populare încă din anii 70 ai secolului trecut datorită lui Sylvester Stallone și Arnold Schwarzenegger. Oamenii de știință au reușit să descopere că exercițiile aerobe promovează arderea grăsimilor, pierderea în greutate și controlul asupra nivelului de grăsime subcutanată. În general, acest tip de sarcină este măsurat și de lungă durată.

• tipuri diferite aerobic;
• o plimbare cu bicicleta;
• schi;
• exerciții pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică și stepper;
• patinaj pe gheață și patinaj cu rotile;
• mersul pe curse;
• alergare într-un ritm măsurat;
• dans.

După cum puteți vedea, alegerea este destul de largă și fiecare poate alege ceva care nu este plictisitor pentru sine. Puteți chiar să combinați tipuri de exerciții aerobice pentru a vă diversifica activitățile sportive.

Beneficiile exercițiilor aerobice:

• crește rezistența organismului;
• reduce semnificativ riscul de boli de inimă și patologii vasculare;
• ajută la curățarea organismului de toxine și a pielii de impurități;
• previne dezvoltarea diabetului zaharat;
• crește densitatea osoasă, ceea ce le face mai puternice;
• reduce riscul apariției și dezvoltării celulelor canceroase;
• ajută la îmbunătățirea fondului emoțional, vă permite să faceți față eficient stresului;
• sunt o excelentă prevenire a tulburărilor de somn;
• ajuta la mentinerea tineretii, a vigoarei si a sanatatii cat mai mult timp posibil.

În timpul exercițiilor de aerobic, caloriile sunt consumate foarte bine, datorită cărora aceasta apare ardere activă rezerve de grăsime. Cu toate acestea, un loc foarte important este acordat dietei și compoziției corecte a nutriției, fără de care nu se poate obține rezultatul dorit. Pentru a înțelege cum să mănânci, ar trebui să știi ce procese au loc în organism în timpul exercițiilor aerobe.

În aproximativ primele 20-30 de minute, glicogenul care a fost obținut în timpul zilei este ars. Și numai după aceasta începe arderea proteinelor și a grăsimilor. Dacă antrenamentul durează 40-50 de minute, atunci activitatea sportivă nu este în zadar și procesul de ardere a grăsimilor continuă încă 2 ore după încheierea acestuia. Tocmai în acest caz trebuie să cunoașteți particularitățile comportamentului alimentar. Daca, de exemplu, mananci o banana sau bei suc in aceste 2 ore, nu vei avea efectul dorit. Procesul de descompunere a grăsimilor se va opri pur și simplu.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că împreună cu rezervele de grăsime acumulate, proteinele sunt de asemenea descompuse - principalul material de construcții muşchii. Și acest lucru cu siguranță nu poate fi permis. O soluție excelentă în acest caz: beți numai apă plată curată și mâncați alimente proteice. Astfel, mușchii vor primi nutriția de care au nevoie și, în același timp, procesul de ardere a grăsimilor va continua cu succes.

Există o altă nuanță importantă. Da, la antrenament aerobic se consumă o cantitate mare de energie și, în consecință, calorii. In orice caz, organismul se obișnuiește rapid cu nivelul de stres, motiv pentru care în curând nu va fi suficient pentru a obține efectul dorit. De aceea, experții recomandă combinarea exercițiilor aerobice cu exercițiile anaerobe. De asemenea, nu este de dorit ca exercițiile aerobice să dureze mai mult de 1 oră, deoarece modificari hormonale. Acest lucru este periculos pentru starea inimii și a vaselor de sânge și provoacă, de asemenea, o scădere a imunității.

Caracteristicile exercițiilor anaerobe

Principal o caracteristică a sarcinilor anaerobe „fără oxigen” este intensitate mare, durata scurta, tensiune maxima. În timpul unor astfel de exerciții, corpul nu primește practic oxigen, drept urmare o cantitate mare de energie îndepărtată din mușchi este irosită. Exercițiile sunt efectuate într-un mod foarte ritm rapid abordări scurte.

• alergare de sprint;
• ciclism rapid;
• antrenament de putere;
• culturism și powerlifting;
• clase în Sală de gimnastică pe simulatoare.

Când lucrați cu echipament sportiv, este necesar să efectuați mai multe abordări în sarcini intensive, care alternează cu pauze scurte. De exemplu, atunci când lucrați cu gantere, trebuie să ridicați alternativ aparatul cu fiecare mână într-un ritm foarte rapid (timp de aproximativ un minut). Atunci ai nevoie de timp să te odihnești. Numărul de repetări este direct proporțional cu nivelul de fitness al sportivului. Regula principală: exercițiile trebuie făcute într-un ritm rapid, fără a reduce viteza sau fără oprire.. Literal 5-7 abordări - iar energia stocată în mușchi este irosită în mod activ.

Cu antrenament anaerob regulat și adecvat, puteți obține următoarele rezultate:

• Dezvoltarea andurantei, realizare performanta ridicata putere.
• Accelerează fiziologic procesul de pierdere în greutate datorită cantitate mare kilocalorii cheltuite pentru efectuarea sarcinii. Datorită metabolismului crescut, excesul de grăsime este transformat în material care este folosit pentru dezvoltarea musculară.
• Întărirea și creșterea mușchilor. Câștigarea masei musculare este posibilă numai dacă combinați exercițiile anaerobe cu mancare speciala. Fetele nu ar trebui să se teamă că își vor pompa mușchii prea mult. Din cauza nivelului scăzut de testosteron, acest lucru nu este posibil. Apropo, este un fapt: cu atât mai bine dezvoltat musculatura musculara si cu ce masa mare are, cu atât mai multă energie va fi cheltuită pentru funcționarea lor, chiar și nu în condiții de antrenament.
• Corpul dobândește frumoase reliefuri, formele devin mai atractive.
• Întărirea sistemului musculo-scheletic, corectarea posturii.
• Creșterea imunității.
• Antrenamentul anaerob este buna prevenire diabetul zaharat
• Se îmbunătățește sanatatea generala.
• O persoană care face exerciții în mod regulat se simte veselă, activă și puternică. Stima de sine crește.
• Risc de rănire în Viata de zi cu zi se reduce brusc.

În mod surprinzător, efectele antrenamentului anaerob durează încă 36 de ore. În acest moment, procesele metabolice intense continuă să aibă loc în organism.

Glicoliză anaerobă

Exercițiile anaerobe sunt exerciții de forță, în procesul căruia nu este implicat oxigenul. Producția de energie are loc direct din rezerva conținută în mușchi. Această rezervă va fi suficientă pentru încărcare timp de 8-12 secunde. După acest timp, organismul „pornește” procesul de consum de oxigen, determinând exercițiile anaerobe să devină aerobe.

În exercițiul anaerob există conceptul de „glicoliză anaerobă”, pe care se bazează întregul efect al unui astfel de antrenament.

Pentru ca o persoană să performeze activitate fizica, organismul are nevoie de energie. Sursa sa este molecula de ATP (adenozin trifosfat). Se găsește în cantități mici în mușchi. În timpul exercițiilor anaerobe, în absența oxigenului, glucoza se descompune în acid lactic.

Pragul anaerob

Pragul anaerob (AnT) este unul dintre conceptele centrale în acele sporturi care implică un accent intens pe anduranță.. Se mai numește și pragul anaerob. Reprezintă pragul intensității execuției exercițiu specific, timp în care cantitatea de lactat (acid lactic) depășește neutralizarea acestuia în sânge.

Există diferite metode de măsurare. Poate nu cel mai precis, dar o metodă accesibilă este măsurarea ritmului cardiac (ritmul cardiac) pe distanțe mari competitive. ANP poate fi măsurat mult mai precis în condiții de laborator. Pragul anaerob este decisiv în alegerea gradului de încărcare, exercițiu, mod de antrenament etc.

În timpul activității fizice intense, mușchii eliberează acid lactic. Cu cât un mușchi lucrează mai greu, cu atât eliberează mai mult lactat. Organismul încearcă să scape de acest produs cât mai repede posibil. Dacă nu are timp să utilizeze acid lactic, acest lucru va afecta bunăstarea și performanța sportivului. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie să depășiți ANP.

Pentru a rezuma, pragul metabolismului anaerob este limita la care se realizează un echilibru echilibrat între rata la care este eliberat lactatul și rata la care este utilizat.

Respirația aerobă și anaerobă

Scopul sistemului respirator este de a produce molecule speciale numite depozite de energie. Facand activitate fizica au un rol important de jucat.

Există două tipuri de respirație pentru care pot fi folosite antrenament sportiv– aerobe si anaerobe.

Exercițiile aerobice folosesc oxigenul ca a element important permițând cheltuieli intensive de energie. Acest gaz este necesar pentru oxidarea carbohidraților și a lipidelor. Plămânii sunt implicați activ în respirație, ceea ce vă permite să saturați corpul cu o cantitate mare de oxigen. Tehnica de respirație aerobă este utilizată pe scară largă pentru a reduce greutatea corporală și pentru a întări plămânii.

În tehnica respirației anaerobe, este conectat un sistem complet diferit, a cărui funcționare nu necesită oxigen din exterior. . Rolul agentului de oxidare este atribuit oxigenului substanțelor anorganice (nitrați, sulfați etc.). Acest tip de respirație poate fi numit și celular. Va dura mai mult timp pentru a-l organiza, deoarece respirația celulară este un proces mai lent.

A activa respiratie anaeroba, antrenamentul de forta se efectueaza rapid si in rafale scurte.

Sarcina cardio

Exercițiul cardio este o activitate fizică care crește ritmul cardiac și ritmul cardiac. Principalul beneficiu al unei astfel de sarcini este că ajută la întărirea mușchiului inimii și la stabilizarea activității acestuia.

Cum funcționează cardio și care sunt efectele sale benefice?

Totul este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Bunăstarea generală a unei persoane depinde de starea inimii. Dacă există probleme în funcționarea acestui organ, acest lucru va afecta cu siguranță deteriorarea sănătății.

Cu exercițiile cardio, însoțite de creșterea ritmului cardiac, întregul corp se îmbunătățește. In orice caz, Nu supraîncărcați inima prea intens. Principalul ghid în astfel de antrenament este starea individuală de sănătate. Fiecare are nevoie de un program diferit. În caz contrar, dacă corpul primește o sarcină prea mare pentru el însuși, aceasta poate avea consecințe grave.

Atunci când alegeți nivelul de încărcare cardio, ar trebui să acordați mai întâi atenție fitnessului, deoarece pulsul în timpul exercițiului poate crește ușor sau extrem. O persoană care face sport în mod regulat tolerează bine creștere gradualăîncărcături. Dar pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu sănătate precară, este mai bine să acordați preferință exercițiilor ușoare.

Mânca tipuri diferite exerciții cardio și în multe feluri se suprapun cu exercițiile aerobice, adică aceleași exerciții aerobe:

• Mersul pe jos. Acest tip de exerciții cardio este antrenament grozav pentru începătorii în sport, deoarece este mai bine să începeți cu mersul de intensitate scăzută. Puteți crește treptat ritmul, făcându-l foarte accelerat. Mersul rapid poate fi considerat mersul cu o viteză de peste 110 pași pe minut. Va fi foarte dificil și periculos pentru cineva care nu este pregătit atletic să înceapă imediat într-un astfel de ritm. Dacă aveți ceva experiență, puteți încerca să alternați 5 minute de mers într-un ritm ușor cu 5 minute de mers rapid. Treptat, crescând ritmul cu fiecare antrenament, trebuie să ajungi mers rapid. Ar trebui să pară că persoana întârzie foarte mult pe undeva.

• Alerga– un alt tip de exercițiu cardio foarte popular. Datorită faptului că majoritatea mușchilor sunt încărcați în timpul alergării, pot exista o serie de restricții pentru un astfel de antrenament.. De exemplu, dacă aveți boli ale articulațiilor sau ale coloanei vertebrale sau probleme grave ale inimii, atunci este mai bine să consultați un medic. Poate că medicul vă va da recomandări care vă vor ajuta să nu renunțați complet la alergat.

• Dans. Da, ele pot fi, de asemenea, clasificate în siguranță ca exerciții cardio. Efectul pe care îl obțin este același ca după un antrenament regulat în sală.. În timpul dansului, ritmul cardiac crește intens, ceea ce este benefic pentru inimă, mușchi și întregul corp. Pe lângă faptul că corpul devine zvelt și în formă, o persoană care dansează dobândește plasticitate, grație și eleganță.

• Ciclism. ei ajută la întărirea inimii, a diferitelor grupe musculare (în special a picioarelor), la pierderea în greutate. O alternativă excelentă la astfel de sarcini este antrenamentul pe o bicicletă de exerciții în sală sau acasă.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a deveni mult mai suplu și mai în formă. Cu toate acestea, pentru a avea efectul dorit, trebuie să faceți exerciții regulate, de 4-5 ori pe săptămână.

Combinație de exerciții aerobe și anaerobe

În forma lor pură, exercițiile aerobe și anaerobe practic nu există. Este foarte dificil să se separe unul de celălalt, deoarece un exercițiu anaerob devine literalmente aerob după doar 10-15 secunde de execuție.

Pentru a obține un efect maxim în pierderea în greutate, întărirea mușchilor și a sistemului cardiovascular, este mai bine să vă antrenați în mod cuprinzător - faceți exerciții anaerobe și aerobe (dacă nu există contraindicații). Le puteți combina în moduri diferite, dar trebuie să respectați principiile de bază.

Sunt posibile mai multe opțiuni:

• complex activități sportive cu accent pe exercițiile aerobice;
• activități sportive complexe cu accent pe exerciții anaerobe.

În primul caz, antrenamentul vă permite să îmbunătățiți efectul general asupra sănătății și să scăpați de kilogramele în plus. . Exercițiile de forță se adaugă exercițiilor de aerobic, care sunt majoritatea.

Există mai multe opțiuni pentru astfel de programe de antrenament. Cel mai frecvent este exercițiul aerobic de 30-40 de minute, urmat de exerciții de forță efectuate timp de 15-20 de minute. Cu toate acestea, această abordare nu este doar ineficientă, dar poate fi și periculoasă pentru mușchi. Cea mai bună opțiune este antrenamentul aerobic și anaerob, care sunt efectuate separat unul de celălalt. zile diferite. Acest lucru vă permite să nu supraîncărcați mușchii și să obțineți efectul dorit.

Există, de asemenea, conceptul de antrenament compus, care se concentrează pe exercițiile anaerobe. În cadrul acestora există și mai multe opțiuni:

Legătură

WhatsApp

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să modificați raportul dintre caloriile consumate și arse, astfel încât primele să fie semnificativ mai mici decât cele din urmă. Urmând o dietă bine gândită este primul pas semnificativ către o nouă viață „săracă în grăsimi”.

Cu toate acestea, este dificil să obțineți rezultate semnificative doar cu o alimentație adecvată. Al doilea punct de sprijin, în acest caz, ar trebui să fie cursuri regulate antrenament cardio.

Acest tip de activitate fizică folosește energia produsă de organism în timpul glicolizei aerobe (oxidarea glucozei). În plus, antrenamentul cardio ar trebui să promoveze dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular. Exercițiile folosite în el combină sarcina minimă și intensitatea ridicată.

Antrenamentul cardio este utilizat pentru:

• îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge;
• întărirea mușchiului inimii;
• accelerarea metabolismului;
• menținerea imunității;
• recuperare după exerciții normale (de forță);
• arderea grăsimilor.

Este ultimul punct care este cel mai important pentru mulți.

Tipuri și beneficii ale antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor

Există mai multe tipuri principale de cardio, fiecare dintre ele dă propriile sale rezultate pozitive.

Consum de energie: 300-400 kcal/oră. Mersul pe jos este cel mai potrivit pentru începători și cei cu greutate corporală semnificativă. În plus, poate fi util în timpul fazei de recuperare pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală sau au fost răniți. Vă permite să vă pregătiți pentru sarcini mai intense.

• Alergarea cu viteză constantă.

Se cheltuiesc aproximativ 600 kcal/oră, ceea ce este semnificativ diferit de mers normal. Mușchii picioarelor funcționează activ, metabolismul se accelerează și se dezvoltă rezistența aerobă (ceea ce este extrem de important pentru sportivi).

• Cardio pe o bicicletă/bicicletă staționară

Arderea caloriilor este aceeași cu alergarea la o viteză constantă, dar stresul asupra genunchilor este redus semnificativ. Este la fel de potrivit pentru începători și sportivi cu experiență (vă permite să obțineți efectul de „uscare” a mușchilor picioarelor). Când utilizați un antrenor eliptic, sarcina este crescută într-o măsură mai mare. muschii fesieri.

• Vâslit pe un aparat de vâsle

În 60 de minute asta activitate motorie Se consumă 840 kcal. Aceasta este o cheltuială semnificativă, care vă permite să utilizați intens rezervele de grăsime în exces, fără a pune stres pe genunchi și a antrena mușchii abdominali, spatelui, picioarelor și brațelor. În același timp, rezistența este antrenată.

Consum de energie: 600 kcal/oră. Acest tip de activitate este potrivit pentru aproape oricine. Este util în special pentru persoanele aflate în stadiul de recuperare după leziuni. Se distinge prin cea mai mică încărcare a coloanei vertebrale și includerea simultană a tuturor grupelor de mușchi în muncă. Rezultate maxime poate fi realizată prin combinarea diferitelor stiluri și tempo-uri de efectuare a exercițiului.

• Săritul coarda.

Se consumă 1000 kcal pe oră (de obicei exercițiul nu durează mai mult de 15 minute), ceea ce depășește semnificativ aceeași cifră pentru alte tipuri de activitate. Se remarcă stres suplimentar asupra umerilor și gambelor, iar rezistența, viteza și forța explozivă se dezvoltă. Cu toate acestea, dacă intensitatea este prea intensă, există riscul de accidentare a genunchiului.

• HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).

Un tip de antrenament cardio relativ nou și foarte eficient. Este construit pe baza de faze alternante cu minim si ritm cardiac maxim. Potrivit majorității, această opțiune este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor, deoarece vă permite să eliminați o cantitate semnificativă de calorii și, în același timp, să vă accelerați metabolismul în următoarele 24 de ore.

Are o diferență avantajoasă față de antrenamentul cu intensitate constantă - corpul nu experimentează un „efect de obișnuire” (cheltuială mai mică de calorii atunci când se repetă aceleași exerciții în mod regulat).

Principalele reguli ale antrenamentului cardio eficient pentru arderea grăsimilor

Efectuarea antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli:

• Monitorizați-vă în mod regulat ritmul cardiac.

Valorile prea mici nu vă permit să obțineți rezultatul dorit, iar valorile prea mari indică o suprasolicitare a organismului periculoasă pentru sănătate. Dacă nu există un dispozitiv special de măsurare (monitor de ritm cardiac), ar trebui să efectuați măsurători independente de cel puțin două ori. de trei ori pe lecție.

• Predominanța în program general sarcini de interval.

Exercițiile cu intervale sunt mult diferite eficiență mai mareîn comparație cu acțiunile efectuate monoton și permit un antrenament mai productiv.

• Exerciții preferențiale de mers pe jos în prezența excesului de greutate corporală.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi echipamente de exerciții, puteți folosi un antrenor video acasă sau pur și simplu puteți face plimbări lungi afară.

• Prezența obligatorie a exercițiilor suplimentare de forță.

Absența acestui element duce la o scădere a masei musculare, o încetinire a metabolismului și o deteriorare a aspectului general. Nu este nevoie să efectuați ambele tipuri de antrenament în aceeași zi; este suficient să le alternați pur și simplu.

• Începutul antrenamentului sunt exerciții de forță, sfârșitul sunt exerciții de aerobic.

Atunci când combinați diferite tipuri de sarcini, ar trebui să începeți cu cele puternice, deoarece după cardio este foarte dificil să găsiți puterea pentru a efectua mișcări de înaltă calitate cu greutăți.

• Schimbarea tipurilor de exerciții aerobice.

Pe simulatoare poți alterna între un elipsoid și o bandă de alergare, iar în timp ce acasă poți folosi diverse programe. Acest lucru face clasele mai productive.

• Conectarea antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT).

Acest lucru va preveni pierderea excesivă a mușchilor din cauza lipsei de calorii.

• Suplimentând programul de antrenament cu cardio cu impact redus.

Este necesar, în primul rând, pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului. De obicei, exercițiile cu impact redus înseamnă mersul cu bicicleta sau mersul rapid.

• Alocați cel puțin o zi liberă pe săptămână.

Este necesar pentru ca organismul să se poată recupera.

• Fă cardio chiar și atunci când nu trebuie să slăbești.

Exercițiile fizice vă permit nu numai să slăbiți, ci și să vă stimulați dezvoltarea fizică, antrenează-ți mușchiul inimii, crescându-i rezistența. Prin urmare, implementarea lor va beneficia aproape oricărui grup de oameni.

• Urmând o dietă săracă în calorii.

Nici măcar exercițiile aerobice zilnice nu vor da rezultatul dorit dacă nu se întâmplă nimic. schimbări pozitiveîn dieta zilnică.

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac individual

Există un astfel de parametru precum ritmul cardiac max. Acesta este un indicator al ritmului cardiac maxim permis pentru o anumită persoană. Cea mai primitivă formulă de calcul include o singură acțiune: 220 minus vârsta.

Numărul rezultat este un punct de care este mai bine să nu te apropii. La atingerea ei, inima începe să se uzeze, să sufere de hipoxie (fomete de oxigen), toate celelalte țesuturi și organe ale corpului sunt, de asemenea, epuizate.

Exercitarea la o astfel de limită este contraindicată oricărei persoane și poate fi plină de multe probleme: de la supraîncălzire și supraîncărcare până la un atac de cord.

Prin urmare, pe baza ritmului cardiac maxim, trebuie să calculați singur coridorul frecvențele admise ritmul cardiac, în cadrul căruia ar trebui să aibă loc antrenamentul. Intervalul rezultat se numește limite aerobe ale frecvenței cardiace. Fiind în cadrul său, inima reușește să livreze țesuturi oxigen în cantitatea necesară.

Formula de calcul a limitei inferioare de ritm cardiac aerob este: (220 – vârstă) x 60%: 100%.

Limita superioară este determinată în mod similar, dar în loc de 60%, este indicată 80%.

La ce oră și cât timp ar trebui să te antrenezi?

Durata specifică a cardioului depinde de nivelul ritmului cardiac selectat:

• 60-70% (aproximativ 120-140 bătăi/min.) - pulsul asigură cea mai mare eficacitate în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Pentru a scăpa de supraponderal, această frecvență trebuie menținută timp de 40-45 de minute. Această durată se datorează faptului că timp de aproximativ o jumătate de oră de la începerea antrenamentului se consumă doar carbohidrați și abia atunci este rândul țesutului adipos.

• 70-80% - dezvoltarea rezistentei aerobe.

Durata exactă a lecției este determinată independent, ținând cont de propria performanță și de sănătatea corpului. În acest caz are loc și arderea grăsimilor și carbohidraților, dar aceasta îi privește pe primele într-o măsură mai mică.

Când ritmul cardiac este mai mare de 80-85% din valoarea maximă, corpul părăsește zona aerobă și intră în zona anaerobă, adică producția de energie are loc fără participarea oxigenului (tipic pentru antrenamentul de forță). În acest caz, arderea grăsimilor nu are loc, iar rezervele de carbohidrați se epuizează rapid. Există riscul de a dezvolta hipoglicemie, care este însoțită de amețeli, slăbiciune și transpirație rece.

Trebuie avut în vedere că cardio-ul care durează mai mult de o oră arde doar mușchii.

Dacă vorbim despre momentul preferat al zilei pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, atunci acesta este orele dimineții. Rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, procesul de descompunere a celulelor adipoase începe mult mai devreme (desigur, dacă alegeți zona de puls potrivită). Un bonus plăcut al unor astfel de exerciții este că senzația de vivacitate durează pe tot parcursul zilei.

Exercițiile din timpul zilei sunt mai potrivite pentru menținerea tonusului mușchiului inimii, dar țesutul adipos practic nu este folosit decât în ​​minutul 20-40.

ÎN dupa-amiaza glicogenul devine din nou mai mic, dar te poți baza pe rezultate numai dacă aștepți cel puțin două ore după ultima masă.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor acasă: un set de exerciții

Tabelul de mai jos prezintă 5 exerciții pentru antrenamentul cardio acasă, care trebuie efectuate în ordinea enumerată.

Numele exercițiului	Descriere	Numărul de repetări
Flotări explozive	Poziție – poziție culcat. Cu mâinile la coate, coboară corpul în jos și apoi împinge cu toată puterea de pe suprafața podelei (pentru un timp, palmele ar trebui să se desprindă complet de ea). Apoi aterizează încet și revine la poziția inițială. În viitor, exercițiul poate fi complicat: în momentul în care palmele nu ating podeaua, bate din palme.	15
Burpee	Poziția de pornire: stând în patru picioare, cu genunchii și pieptul atingând. Luați o poziție culcat, întindeți brusc picioarele înapoi. Într-o singură mișcare, reveniți la poziția inițială și săriți cât mai sus posibil. La aterizare, reveniți la poziția inițială.	20
Alpinist	Luați poziție: culcat. Trageți brusc piciorul drept spre mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială. Piciorul stâng trageți-l spre mâna stângă, apoi luați din nou poziția culcat.	30
Jumping	Puneți mâinile în spatele capului, ghemuiți-vă și săriți drept în sus (mâinile rămân în poziția inițială, acest lucru vă permite să nu ușurați exercițiul și să-i mențineți eficacitatea).	15
Genuflexiuni sumo	Stați drept, îndreptați-vă spatele, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă și puneți-vă palmele pe podea în spațiul dintre picioare. Într-o singură mișcare, împingeți picioarele înapoi și stați într-o poziție culcat. Apoi efectuați toate mișcările în ordine inversă.	15

Totul trebuie făcut cât mai repede, dar păstrând tehnica corectă.

Un număr dintre aceste exerciții alcătuiesc un cerc, după care trebuie să așteptați până când respirația este complet restabilită. Apoi ciclul se repetă de cel puțin trei ori (cu pauze după fiecare cerc).

După o lună de antrenament regulat, vei vedea rezultate notabile.

Cele mai bune exerciții cardio pentru a arde grăsimile acasă

Toată lumea determină cele mai bune exerciții cardio pentru acasă în mod independent, pe baza tipurilor de activitate de bază existente în diferite forme si combinatii.

Alergarea pe loc:

• mic și rapid;
• cu o ghemuire adâncă;
• picioare împreună - picioare depărtate.

Jumping:

• dintr-o ghemuire adâncă;
• a sta întins.

Lovituri (lovitură înainte și înapoi cu călcâiul, lovituri laterale cu piciorul ridicat, nu extindeți complet genunchiul).

Mișcări de bază:

• din aerobic;
• de la step aerobic.

Program de antrenament fitness pentru arderea grăsimilor în sală

Începătorilor li se recomandă să se odihnească între antrenamente timp de 1-2 zile. Prin urmare, în total, trebuie să faceți exerciții fizice de cel mult 3-4 ori pe săptămână. Următorul este exemplu de program Antrenamente cardio fitness în sala de sport:

• Încălzire.

Pentru a încălzi corpul, mergeți cu o accelerație treptată. În funcție de nivelul de fitness, ritmul și înclinația benzii de alergare se modifică. Este indicat să nu uitați de monitorizarea pulsului (pentru majoritatea celor care fac sport ar trebui să fie de 90-100 de bătăi pe minut).

• Tracțiuni pe bară.

Fetele care se antrenează în sală folosesc un „gravitron” în aceste scopuri. După terminarea exercițiului, trebuie să mergi puțin și să-ți tragi respirația.

• Liftarea genunchiului.

Stați în fața platformei. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, dar nu aproape unul de celălalt. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și, menținând echilibrul, trageți genunchiul stâng la piept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior (ritm cardiac 100 - 120 bătăi/min.).

Poate fi executat de pe podea sau pe bare denivelate. După finalizare, există o scurtă pauză.

• Ridicarea picioarelor.

Fără să vă îndoiți, mutați-vă piciorul drept cât mai mult în spate și în sus posibil.

• Alergare cu sarcină de interval.

Finalizați programul trecând la mersul cu declin treptat tempo

Antrenament cardio intensificat pentru arderea grăsimilor pentru bărbați

Această versiune de antrenament în circuit implică rămânerea în sală. Nu există pauze între exerciții. Elementele de forță sunt efectuate timp de 1 minut, iar exercițiile cardio timp de 3 minute:

La sfârșitul ciclului, trebuie repetat din nou de câteva ori.

Ce poți mânca înainte și după antrenament?

Pentru a preveni ca mușchii să înceapă să se deterioreze în urma exercițiilor cardio, se recomandă să se consume înainte de exercițiile de dimineață sau de seara. proteine ​​rapide, izolat de proteine ​​din zer sau BCAA.

Mulți oameni cred că nu puteți mânca imediat după ce ați făcut exerciții, dar acest lucru nu este adevărat. În primele 20 de minute după terminarea antrenamentului, toate alimentele consumate sunt folosite pentru recuperare costurile cu energia. Prin urmare, principalul lucru este să faci o dietă potrivită.

Alimentele cu carbohidrați lichizi (de exemplu, sucul de struguri sau de afine) sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Gustarea trebuie suplimentată cu alimente proteice (de preferință sub formă de pulbere). În primele două ore după antrenament, ar trebui să vă abțineți de la cafea și ciocolată.

Contraindicatii

Printre cele mai evidente contraindicații pentru cardio, trebuie menționate următoarele:

1. Boli ale sistemului cardiovascular, senzații dureroaseîn piept;
2. Gastrita, ulcere;
3. Hipertensiune arterială, aritmii;
4. hernii;
5. Leziuni ale țesutului osos sau muscular;
6. Răceli și alte boli infecțioase.

Precum și o serie de boli care duc la limitarea activității fizice.

Un alt set de antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este în următorul videoclip.

Până în prezent o cantitate mare oamenii au probleme cu excesul de greutate. Acest subiect îngrijorează cel mai mult femeile.

Acumularea de kilograme în exces apare adesea din cauza ritmul modern viaţă. Dar rutina zilnică nu anulează moda pentru o siluetă frumoasă și zveltă. in orice caz Excesul de grăsime poate avea un efect dăunător nu numai asupra aspectului, ci și asupra stării întregului organism.

Există o varietate de exerciții abdominale pentru femei acasă și în sală. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune și mai eficiente.

Pentru a vă readuce silueta la normal, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi din nou este să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile.

Caracteristici ale antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru femei vă vor ajuta să vă recăpătați silueta în formă. Acelasi efect nu poate fi obtinut nici cu cremele miraculoase, nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează separat - supraponderal iar celulita va ramane in orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi folosite cu orice formă fizică;
• cursurile sunt posibile acasa sau in sala de sport.

Cu toate acestea, acestea trebuie selectate cu atenție. Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea pierderea în greutate, chiar dacă faceți exerciții regulate.

Antrenamentele moderne pentru arderea grăsimilor pentru femei sunt izbitoare în diversitatea lor.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

1. Pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a vă împiedica să luați kilograme nedorite, ar trebui să acordați preferință antrenamentului cardio aerobic.
2. Exercițiile de forță sunt perfecte pentru pierderea semnificativă în greutate.
3. Pentru cei care doresc să obțină cele mai bune rezultate, mulți profesioniști sfătuiesc să combine forța și antrenamentul aerobic.

Pentru orice antrenament pentru a arde grăsimile, este important să:

• menține regularitatea;
• să adere la un anumit plan de dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor - regulile principale

1. Ritm ridicat de antrenament. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din ritmul cardiac maxim).

Această metodă folosește în primul rând grăsimea, dar aceasta se reflectă adesea doar în procente și nu în cantitate. De exemplu, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât mersul pe jos.

2. Selecția activităților trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul exercițiului depinde nu numai de aceasta, ci și de efortul aplicat, durata și regularitatea antrenamentului.

3. Crește rezistența și forța. Cu ajutorul sarcinii crescute pe grupuri mari mușchii (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cum mai multi muschi implicat în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Astfel de exerciții includ genuflexiuni.

4. Menținerea ritmului necesar. Exercițiile care sunt efectuate într-un ritm bun pe tot parcursul timpului vor ajuta la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire mai atentă la antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale presupune alternarea perioadelor de exerciții și de recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii cheltuite, ceea ce va da rezultate uimitoare într-o perioadă mai scurtă de timp.

Pentru început, ar trebui să exersați timp de 2 minute. și acordați corpului 2 minute. odihnă.

6. Folosește-ți propria greutate. Exercițiile care implică efort împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înoți sau să mergi cu bicicleta. Lucrul cu propria greutate face ca organismul să ardă mai multe calorii.

7. Fie ca ziua ta să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi cu stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi.

Dar trebuie să fii extrem de atent: o „grevă a foamei” prelungită înainte ca cursurile să poată avea prin efect- este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei sarcinii.

9. Profită de efectul post-ardere.Înalt exercițiu intens au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului.

Acesta este efectul de „afterburn” (sau consum crescut de calorii). Activarea acestuia are loc sub sarcină cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mare din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea exercițiului dvs. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentului de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile pentru arderea grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de activități.

Sală de gimnastică

Pro:

• Echipamente profesionale - simulatoare, echipament sportivȘi așa mai departe.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați rănirea și să alegeți programul de exerciții și dieta potrivite.
• Înconjurat de oameni care împărtășesc obiective comune.
• Figuri sportive care te ajută să te inspiri.

Minusuri:

• Pentru a vizita unele săli de sport vei avea nevoie de o sumă impresionantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la programul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase și în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

Pro:

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergeți nicăieri sau să vă grăbiți.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.

Minusuri:

• Pentru antrenamentele de acasă veți avea nevoie putere enormă va, pentru că Lenea poate triumfa asupra dorinței de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă. Acest lucru va dura destul de mult timp, pentru că... va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă. Alegerea greșită va duce la lipsa rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

ÎN antrenament în circuit include un set de exerciții care fac să funcționeze toate grupele musculare. Intervalele dintre diferitele exerciții ar trebui să fie minime. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Avantajele antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• exersați fiecare mușchi, ceea ce este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• Cursurile se pot face acasa.

Minusuri:

• Masa musculară nu crește.

Reguli de baza:

• Pregătește un program de antrenament. Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți-vă greutățile libere cu grijă. Nu ar trebui să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de la 10 la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru sănătatea generală, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori la fiecare 7 zile.
• Pentru recuperare totală mușchii au nevoie de 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului în circuit:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, vă puteți completa propria greutate cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. Antrenează mușchii pieptului și brațelor folosind greutatea corporală.
• Accentul de ghemuit este o tranziție folosind un salt de la o poziție ca o împingere la o ghemuire.
• "Stea de mare" - sărind cu brațele și picioarele întinse în lateral. Se recomanda executarea ritmica;
• Pompare abdominale.Întărește abdomenul. În timpul exercițiului, sarcina ar trebui să cadă pe abdomenul superior și inferior.
• Săritul coarda Sunt un exercițiu cardio și oferă un antrenament bun picioarelor tale.

• Navetă.Înseamnă alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să atingeți viteza maximă.

Vă puteți finaliza antrenamentul în circuit făcând jogging.

Pentru exercițiile de acasă, puteți adăuga câteva opțiuni mai eficiente la aceste exerciții. Este recomandat să efectuați fandari, balansări de picioare și „biciclete”.

Antrenament cardio pentru a arde grăsimile

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, stării sistemului cardiovascular și siluetei.

Exercițiile cardio ajută la realizarea efectul dorit in spate perioadă scurtă timp, dar acest lucru este posibil numai în combinație cu o alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• metabolism crescut;
• beneficii pentru pacientii hipertensivi (reducerea presiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• volumul pulmonar crescut;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Exercițiile cardio care pot ajuta la arderea grăsimilor includ înotul.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• Programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita un centru sportiv.

Fără o cameră special echipată, poți să alergi, să faci aerobic, să faci yoga, să joci badminton, să mergi pe jos sau să mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, populare în antrenamentul cardio sunt: ​​canotajul, exercițiile fizice antrenor eliptic, înot, box.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor: exemple și beneficii

Exercițiile în care se generează energie prin creșterea aportului de oxigen către organism se numesc aerobe.

Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm alert;
• unele activități zilnice.

Toate acestea Exercițiile cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca vrei sa slabesti putin (2-3 kg pe luna).

Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru cursuri lungiîn scopul slăbirii, deoarece după o lună de antrenament, procesul de pierdere a kilogramelor în plus încetinește și masa musculară începe să fie arsă.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute., deoarece utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clase. După ce încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră nu mai arde calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 60% din maxim. Frecvența cardiacă maximă pentru femei poate fi calculată folosind formula: 220 - vârstă.

Făcând activități

Cel mai bun moment pentru antrenamentul cardio este dimineața.În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de putere. Dar merită să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio este combinat cu antrenamentul de forta. Pentru început, ar trebui să faci exerciții cardio și apoi să treci la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la început, la mijloc și la sfârșit antrenament de forta. Cu toate acestea, o perioadă de cardio nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute, altfel corpul poate fi epuizat.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există pauze scurte.

Astfel de activități obligă întregul organism să lucreze, cresc ritmul cardiac la maxim și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Trăsături pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai repede;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței organismului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să faceți exerciții în fiecare zi;
• executarea la domiciliu;
• fără pierderi de masă musculară.

Laturile negative:

• nu este recomandat pentru începători (pentru antrenament intensiv Puteți începe în 2-3 luni. clase);
• nu este potrivit pentru persoanele cu traumatisme, insuficiență cardiacă sau alte boli cardiovasculare;
• incapacitatea de a performa dacă sunteți supraponderal (IMC >30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor(alergare rapidă, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm posibil. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru a arde grăsimile

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Ei cer costuri ridicate energie, care vă permite să ardeți mai mulți carbohidrațiși construiți masa musculară. Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât schimb mai bun substanțe și mai multe calorii sunt cheltuite.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• arderea intensivă a grăsimilor;
• densitate osoasă crescută;
• reducerea riscului multor boli (diabet, sistemul cardiovascular, sistemul nervos etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță:

1. flotări;
2. Tracțiuni la bară;
3. genuflexiuni cu greutate liberă;
4. îndoire ponderată;
5. trageri de picioare în timp ce stați întins pe spate;
6. presa de banc cu mreana;
7. balansează-ți picioarele;
8. curl biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

1. Utilizarea exercițiilor de bază. Nu ar trebui să încărcați doar zonele cu probleme. Exercițiile de bază efectuate într-un singur antrenament vor încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți rapid rezultate mai bune.
2. Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar printr-un antrenament regulat.
3. Folosind sarcina „corectă”.Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți folosind plămânul greutate. După aceasta, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
4. Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
5. Fii răbdător.Înainte ca rezultatul să devină vizibil, organismul trebuie să se adapteze la stres. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă orele au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să-și consume propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, dar cresc sinteza proteineiîn muşchi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), carne de pasăre, ouă, cereale, lapte și shake-uri proteice.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. dupa antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci masa musculară nu va crește, doar puțină grăsime va fi arsă.

Mesele de după antrenament, la fel ca înainte, nu ar trebui să includă grăsimi. Imediat după exercițiu, se recomandă saturarea organismului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte pentru aceasta ( cea mai bună opțiune- portocale).

După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să ai grijă de mușchii tăi. Aceasta ar putea fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

In 30 min. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (de preferință verde).

Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să evitați să vă simțiți obosit pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea Se recomandă să beți 200 ml de apă înainte de fiecare antrenament.

Imediat ce antrenamentul se termină, este mai bine să nu consumi nimic. Cu toate acestea, dacă vă este foarte foame, vă puteți răsfăța cu lapte sau un shake de proteine.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

În timpul procesului de antrenament, funcționarea receptorilor este plictisită, astfel încât nu trebuie să vă simțiți sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. in inghitituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpiratie).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care fac sport acasă trebuie să își aleagă cu atenție programul de antrenament. Acesta trebuie elaborat luând în considerare următorii factori:

• scopul lecției;
• stare de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Există exerciții care diferă unele de altele pentru fiecare parte individuală a corpului. Să luăm în considerare exercițiile pentru fiecare zonă problematică separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea pe care trebuie să o iei atunci când faci flotări, doar că trebuie să îți sprijiniți mâinile pe o masă sau pe scaun. Acum facem flotări parțiale. Începeți cu o cantitate mică, crescând treptat numărul până la 20.
• Stați pe podea și sprijiniți-vă de coate. Folosindu-ne coatele, mergem o mica distanta inainte, apoi in directia opusa.
• Genuflexiuni. Pentru a obține rezultate, respectați regulile de execuție. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie drept, iar brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă pe partea dreaptă. Mâna stângă Trageți spre dreapta cu mișcări elastice. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
• Stați pe spate.În această poziție, ridicați ușor picioarele cu genunchii ușor îndoiți. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, faceți o pauză și apoi coborâți-l încet. Repetați de 20 de ori.

Exerciții abdominale pentru arderea grăsimilor

• Excelent pentru a-ți pompa abdomenul exercițiul va face descris mai devreme (în care întins pe spate trebuie să-ți ridici picioarele ușor îndoite).
• Un exercițiu familiar tuturor încă din copilărie - ridicăm corpul în poziție șezând, fără a ne ajuta cu mâinile.

• Întins pe spate, trebuie să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândură. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90, iar mușchii fesieri și abdomenul trebuie trase înăuntru. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Ne așezăm pe podea, ne odihnim picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, smulgem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei).

Pentru efect suplimentar, creăm tensiune în abdomen și fese. O facem de 60 de ori.

2. Exercițiul se efectuează folosind un scaun sau un scaun. Ne așezăm, cu palmele sprijinite pe scaun, ridicându-ne fesele de la suprafață și atârnându-ne ușor fundul în jos. Coborâți ușor și apoi reveniți la poziția inițială.

În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe brațe. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Exerciții cu greutăți:

Aceste variații folosesc gantere sau orice alt obiect care este confortabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Trage-ți stomacul, coboară fesele(șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei). Fixăm poziția în cel mai jos punct, așezându-ne mâinile aproape de corp. Ne îndoim brațele. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori la fiecare mână.

2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă corpul puțin mai puțin de 90 de grade. Spatele ar trebui să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. O facem de 25 de ori.

Exerciții pentru a arde grăsimea de la picioare

Genuflexiunile clasice luptă eficient volume în exces pe jos. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâți șoldurile cât mai jos posibil până la podea, cu brațele întinse înainte și cu spatele drept.

O facem de câte ori se poate. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din exercițiile pentru interiorul coapsei

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini(Palmile ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai departe posibil, apoi le ridicăm până în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să îndrepte drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să ne coborâm, deplasând corpul în lateral. Să ne ridicăm.

Următoarea ghemuire se execută cu șoldurile deplasate în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Realizam suma maxima genuflexiuni.

3. Stăm lângă un scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele trebuie apăsate strâns unul pe celălalt. Balanțați-vă piciorul în lateral (încercați să nu mișcați piciorul înapoi sau înainte). Ne întoarcem pe cealaltă parte și facem același lucru pentru celălalt picior.

Cum să eliminați grăsimea deasupra genunchilor exerciții

1. Ajunge pe genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua.Încet, înclinăm corpul înapoi și ne mișcăm în același ritm în direcția opusă. Pentru a începe, fă 10 repetări.

2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Mișcă unul dintre picioare înainte și coboară până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. Mai întâi, executați de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe coapsa exterioară acasă

1. Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim pe cot. Mana dreapta Așează-l în fața ta și îndoaie picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil și coborâți-l.

Facem același lucru și de cealaltă parte. Facem 20-30 de repetari pe fiecare picior.

2.Ridicați genunchii sus în timp ce alergați face față bine depunerilor de grăsime din coapse. Puteți alerga pe loc, încercând să vă atingeți genunchii până la nivelul pelvisului.

3. bicicleta. Ne întindem pe spate, ne ridicăm picioarele și le îndoim la genunchi. Apoi ne rotim picioarele într-o mișcare circulară care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

Cum să eliminați grăsimea din spate, exerciții

1. Flotări. Ne întindem cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degetele picioarelor (spatele trebuie să fie drept). Ne coborâm încet până la capăt, apoi ne ridicăm lin. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă antrenament fizic nu permite executarea push-up clasic, se poate face mai ușor. Pentru asta ai nevoie efectuează aceleași acțiuni, doar mâinile tale pot fi plasate mai sus(de exemplu, alegeți un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Apoi ridicăm brațele și picioarele de la suprafață cât mai sus posibil. Odată ce ai ajuns cel mai înalt punct, trebuie să zaboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

Cum să îndepărtezi grăsimea din exercițiile pentru axile

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutatea liberă. Luăm gantere, fără să le lăsăm, ne punem în patru picioare. Îndoiți-vă brațele, aduceți-vă pieptul spre podea, ca în cazul unui push-up standard.

Apoi ridicăm unul dintre brațe paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​acțiunile, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu aveți nevoie Întinde-te pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Ne punem mâinile perpendicular pe trunchi. Apoi începem să le depărtăm mișcări line. Ține-ți brațele ușor îndoite. Să-l punem împreună.

3. Exercițiul anterior poate fi efectuat și în picioare.

Prevenirea menținerii greutății optime

Pentru a obține o siluetă ideală, este important nu doar să slăbiți kilogramele în plus, ci și să puteți evita să luați altele noi. Pentru a nu fi nevoit să te lupți constant cu depozitele de grăsime în exces, trebuie să urmezi câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume:

Nutriție

În primul rând, excesul de greutate apare din cauza alimentației proaste. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați consumul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă trebuie să slăbești puțin, atunci este suficient să creezi un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să mori de foame. Pentru a calcula corect conținutul de calorii rația zilnică, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Renuntarea la alcool

Cei care se străduiesc să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Promovează depunerea grasime viscerala, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne.

Astfel de grăsime corporală sunt mai greu de îndepărtat și pot cauza o serie de probleme de sănătate.

Fii mai activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să reducă prea mult din partea ta dieta zilnica, au nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în funcționarea organismului, ceea ce poate determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoții negativeși dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (de exemplu, Diabet sau boala tiroidiană) provoacă perturbări în organism care pot duce la exces de greutate corporală. Dacă aveți deja vreo afecțiune medicală, trebuie să urmați un tratament înainte de a încerca să slăbiți prin restricționarea dietei sau a exercițiilor fizice.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi silueta zveltă și tonifiată la care ai visat de atâta timp. Apoi, urmați toate măsurile preventive care vă vor ajuta la menținerea rezultatelor obținute timp de mulți ani.

Exerciții cardio. AEROBIC acasă pentru începători:

Antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru femei: