Živjo Živjo! Torej, ali zaprete oči, preden stopite na tehtnico? Grozno, kaj pokažejo po tolikih prazničnih pojedinah! Zdaj pa ne želim govoriti o gracioznih oblikah - to je popolna motnja ... Predlagam, da najprej pregnetemo in raztegnemo mišice in vezi, ki so postale toge od brezdelja.

Navsezadnje se le sliši preprosto, v resnici pa je cela znanost. Raztezanje za začetnike doma mora biti zelo nežno in natančno, sicer bo privedlo do več škode kot dobro. In na splošno je pomembno, da k temu procesu pristopite pametno, potem ko ste se predhodno oborožili z nekaj znanja.

Kaj je raztezanje

Raztezanje ali raztezanje običajno imenujemo sklop vaj, katerih cilj je fiziološko raztezanje mišic in vezi celotnega telesa.

Raztezanje za začetnike doma ni samo način izvajanja razcepov, ampak tudi ogrevanje okončin, hrbta, vratu, celo rok in stopal. Na prvi pogled se zdi ta dejavnost dolgočasna in neuporabna ... Ampak ne verjemite svojim očem! Vsak se mora raztegniti:

• tisti, ki telovadijo, da bi izgubili trebušno maščobo;
• tisti, ki postavljajo rekorde na tekalni stezi;
• tisti, ki črpajo mišice;
• predvsem pa za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog!

Vsak človek je edinstven in raztezanje to jasno dokazuje. Še nihče se ni spraševal, kako narediti razcepe, saj se lahko kadarkoli in brez ogrevanja prosto »premikajo« po dolgem in počez. Drugi s težavo skoči čez manjšo lužo. To ne kaže na patologijo, vendar se s starostjo te majhne težave poslabšajo, obseg gibov pa se postopoma zmanjšuje.

Mimogrede! Za moške je raztezanje veliko večja bolečina kot za ženske – ali ni to razlog za rahlo naslajanje?

Na žalost običajno podcenjujemo pomen raztezanja. O lepe oblike nenehno razmišljamo - se sesamo v želodec, nosimo push-up nedrčke, stradamo, se potimo v telovadnici ... In potem so tako lepe prisiljene počepniti, da poberejo nekaj s tal, in brez sramu hrustati z gležnji, klobuk z zgornje police. Lepo, kaj naj rečem.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Toda zakaj sploh morate raztezati mišice?

1. Najprej predhodno raztezanje pred vsako močjo in aerobni trening preprečuje pretrganje mišičnih vlaken.
2. Drugič, kratki odseki med serijami pomagajo "sprostiti" napete mišice.
3. Tretjič, petminutno raztezanje je odličen zaključek vsakega treninga, naj bo preprost ali preprost. Sprošča, lajša napetost delujočih mišic, preprečuje bolečine.
4. Četrtič, polna ura raztezanja je nepogrešljivo orodje za izboljšanje gibčnosti celega telesa.

Že v prvi lekciji boste odkrili popolnoma "lesene" dele svojega telesa, za katere sploh niste slutili, da obstajajo. Boki, lopatice, spodnji del hrbta se bodo zdeli tuji - neposlušni in okosteneli. Ampak redni treningi bo v vas odprl neverjeten potencial! Raztezanje je v tem pogledu veliko bolj prijetno. trening moči- rezultat vidite veliko hitreje.

zanimivo! Prednosti raztezanja so opazili že v starih časih. V takšni ali drugačni obliki je prisoten v jogi, wushu, danhak, Tajska masaža in drugi sistemi. Temeljijo na posebnih praksah, ki povečujejo gibljivost sklepov in elastičnost vezi.

Toda zakaj sploh potrebujete prožno telo? Kakšna je razlika, ali segaš z dlanmi do tal ali ne? Vedno pravim, da je motivacija pol zdravja. Nihče ne bo ostal samo zato, ker vsi govorijo o prednostih te dejavnosti. Kaj torej raztezanje v resnici naredi?

1. Pospešuje izločanje mlečne kisline, kar lajša bolečine in pospešuje pridobivanje mišične mase.
2. Skodelice kronične bolečine(zlasti zaradi sedečega dela).
3. Vaje za gibljivost podaljšajo gibljivost sklepov.
4. Gibanje naredi bolj sproščeno in lažje.
5. Podaljšajo mišice in jim dajo bolj gladke obrise, kar je še posebej pomembno za tiste, ki aktivno delajo na črpanju.

Raztezanje za nosečnice si zasluži ločeno razpravo, katere glavna naloga je olajšati potek poroda, preprečiti razpoke presredka in mladi materi hitro vrniti veselje do intimnosti. Raztezanje je koristno tudi za dekleta, saj vam omogoča oblikovanje lepa drža in razvijati milost.

Vrste raztezanja

Torej, kakšna so načela delovanja metod raztezanja?

1. Aktiven. Vključuje uporabo športnikovih naporov za raztezanje ciljnega dela telesa (na primer na švedski steni).
2. Pasivno. Ko je poskusni športnik maksimalno sproščen, se za njegovo raztezanje ukvarja trener v telovadnici (maser, rehabilitator).
3. Dinamično. Vaja se izvaja do prve rahle napetosti v raztegnjenem delu telesa in se gladko premakne v naslednjega.
4. Statično. Učenec postopoma zavzame dane položaje in ostane v njih nekaj časa (od 15 sekund do minute).
5. Balistični. Športnik izvaja vzmetne gibe, sunkovito poskuša potegniti predhodno segret del telesa.

O koristih in škodi ene ali druge metode je mogoče razpravljati. Samo ena stvar je nesporna - najbolj travmatična metoda raztezanja je seveda balistična. Če ste bili pri ogrevanju požrešni ali ste naredili pretiran sunek, so mišična vlakna pripravljena na pokanje. In ponavadi se celijo zelo dolgo, tudi ko popolnoma mirujejo.

Po treningu in med serijami je kratko dinamično raztezanje nepogrešljivo - sprosti zakrčene mišice, jih raztegne in omogoči hitro okrevanje. Ni nujno, da se izvaja na celem telesu, nasprotno, največja korist bo prineslo raztezanje tistih mišic, ki so bile vključene v trening.

Vklopljeno statično raztezanje Bolje je, da bodite pozorni na tiste, ki so odločeni, da se popolnoma raztegnejo v vse smeri in z vsemi okončinami. Za to je primerna joga ali ura skupinski razredi v telovadnici s trenerjem. Iskreno povedano, samo pod njegovim strogim vodstvom se lahko učinkovito raztezate, še posebej, če še niste seznanjeni s pravilnim in, kar je najpomembneje, varna tehnologija izvajanje vaj.

Pravilna tehnika raztezanja

Nasploh je pri raztezanju izjemno pomembna tehnika. Ker je raztezanje nekoliko boleča aktivnost, je smiselno, da vsi, ki se nezavedno raztezajo, poskušajo zavzeti položaj, ki ne povzroča bolečine. In skoraj vedno je to stališče napačno. Popolnoma drži trditev, da če športnik začetnik med raztezanjem ne čuti bolečine, potem trpi za neumnostjo.

Pomembno! Bolečina je naravni del razteznih vaj za vsako netrenirano osebo. A le zmerno, strpno in nikakor ne trgajoče ali pekoče.

Morda je čas, da preidemo na to, kako to storiti dobro raztezanje in ne ostanejo onemogočeni. Šalo na stran, a vse se lahko zgodi... Zato pazite nase in vsekakor prisluhnite svojim občutkom.

1. Pred raztezanjem obvezno naredite kratko ogrevanje. Vaš cilj je preprosto razpršiti kri skozi mišice, zato tecite, mahajte z rokami in nogami, delajte vaje za sklepe.
2. Pri izbiri mesta za začetek vadbe dajte prednost ogrevanju majhnih mišic. Vadbo zaključite z razcepi, metuljčki in žabicami, ko dobro ogrejete celotno telo.
3. Dihajte enakomerno. V času raztezanja morajo biti mišice nasičene s kisikom.
4. Sprostite se. Naslednji razteg izvedite med izdihom. Zamrzni noter najnižja točka in čez nekaj časa ob naslednjem izdihu nadaljujte z raztezanjem. Obvladajte ta princip in obvladajte celo baletno raztezanje.
5. Bolečina raztegnjenih mišic se poti, a celo prijetna. Druga stvar je bolečina v sklepih - ni je mogoče prenašati niti za trenutek.
6. »Spravite« se počasi in po delih. Brez trzanja ali skakanja.

Po raztezanju vseh mišičnih skupin potrebuje telo čas, da si opomore. Zato je povsem nepotrebno in celo škodljivo, da se priganjate dnevni trening. Idealno je, da se raztezate enkrat na 2-3 dni, vendar ne manj pogosto. In kar je najpomembneje, redno!

In tukaj jutranje raztezanje Dobro je, ko spite - pospeši kri, izboljša razpoloženje in se vam pomaga prebuditi. Za tiste, ki zjutraj ne morejo teči ali telovaditi popolna gimnastika, joga in samo dobro raztezanje, kot v tem videu, so odličen tonični kompleks za vsak dan.

Vaje - opisi in najboljši videi

Rad bi ponovil, da je za začetnike še vedno bolje, da se učijo pri strokovnjaku. Videl bo napake, obrnil svoje sklepe in se osredotočil na prave točke.

Če to ni mogoče, predlagam nekaj najpreprostejših, najvarnejših in najučinkovitejših položajev za raztezanje velikih mišic. Ne morem obljubiti, da boste z njihovo pomočjo v 30 dneh naredili razcepe ali prišli v pasjo pozo, a zagotovo boste občutili napredek.

Pozor! Veliko vaj je najbolj učinkovito izvajati s trenerjem ali izkušenim (!!!) športnikom. Zelo pogosto moč vaših mišic preprosto ni dovolj in takrat na pomoč priskočijo samozavestne roke poznavalca.

Zadnji del stegna in zadnjice

Lezite na hrbet na blazino ali samo na tla. Povlecite koleno ene noge proti prsnemu košu, pritisnite in sprostite, pri čemer občutite razteg v zadnjici. Nato se z rokami primite za gleženj in poravnajte nogo, kolikor lahko. Ponovite za drugo nogo. Vajo izvajajte z obema nogama hkrati in ju pred koncem razmaknite čim bolj narazen.

Za odpiranje kolčnih sklepov

Tu bo pomagala najboljša vaja vseh časov – metulj. Sedite vzravnano, poravnajte noge pred seboj. Nato potegnite kolena k prsim in razprite krila kot metulj. Verjetno ne boste imeli dovolj mišične moči, zato svojo težo brez skrbi preložite na kolena.

Zdaj razprostrite ravne noge na straneh in se izmenično nagnite v desno in levo. Najprej s prsmi, nato s stranjo. Za napredne ljudi je dobro, da zgrabite stopalo z nasprotno roko in se upognete pod njim ter gledate v strop.

Za tiste, ki želijo delati split

Celoten članek sem posvetil in z njim se lahko seznanite na povezavi. Tukaj se ne bom ukvarjal s to ljubljeno temo, ponujam pa odličen video za začetnike:

Za hrbet

Za sprostitev utrujenega križa, prsi in ramenski predel, obvlada že omenjeno pasjo pozo. Vstanite naravnost in se začnite počasi nagibati naprej. Dobro je, če lahko položite dlani na tla. Če ne, jih postavite čim bližje stopalom. Nato "stopajte" z dlanmi naprej, dokler ne obdržite pete na tleh. Na skrajni točki sprostite hrbet in iztegnite medenico navzgor in nazaj.

Takšne vaje za raztezanje hrbtenice so odlične za lajšanje bolečin v hrbtu, preprečevanje nalaganja soli, uporabljajo pa se celo za povečanje višine.

Za sprostitev trebušnih mišic

V jogi se ta asana imenuje poza kobre ali poza kače. Lezite na trebuh na tla, položite roke blizu prsi. Pritisnite telo navzgor, poravnajte roke in dobro upognite hrbet. Nepozaben občutek...

Zasuk hrbtenice

Te vaje ne smejo izvajati osebe z osteohondrozo in skoliozo. Za druge, ki so svoj delovni dan preživeli za računalnikom, pa bo zelo koristen. Lezite na trebuh in raztegnite roke ob straneh. Dvigniti desna noga, ga upognite v kolenu in se s prstom na nogi poskusite dotakniti konic prstov leve roke. Ponovite na drugi strani.

Načeloma je ta sklop vaj povsem dovolj za hujšanje in samo za ohranjanje forme. Če pa želite narediti popolno, preverite dober trening od Ekaterine Firsove v tem videu:

Opozorila

Najpogostejša napačna predstava o raztezanju je, da starejšim ni dostopen. To absolutno ne drži in starost sama po sebi ni kontraindikacija za raztezanje. Čeprav je seveda za otroke ta postopek lažji in učinkovitejši.

V kateri koli starosti morate biti previdni pri raztezanju, če se zavedate naslednjih težav:

• osteoporoza;
• hipertenzija;
• tromboza in vaskularne bolezni;
• artritis;
• hematomi;
• srčna bolezen;
• zlomi;
• kile

Ne smete se raztezati po zvinih ali poškodbah mišic in sklepov. Očitno bi moralo slediti obdobje okrevanja kirurški posegi. Če se slabo počutite in imate še posebej vročino, vam raztezanje ne bo pomagalo.

Kar zadeva bolezni hrbtenice, je vse odvisno od njihove narave. Torej, s skoliozo, premikom vretenc ali stisnjenimi živci je raztezanje običajno kontraindicirano. Toda manifestacije osteohondroze, nasprotno, je mogoče znatno zmanjšati s pristojnim usposabljanjem.

Če nimate nobenih kontraindikacij, ne poskušajte zdaj vsega raztegniti. Sedeti na križna vrvica, mogoče se bo takoj izšlo ... Vprašanje je le, ali boš lahko kasneje vstal.

Torej, na splošno, zdaj imate predstavo o tem, kaj je raztezanje za začetnike in kako to narediti doma. Vendar je to le majhen del koristnih informacij in seveda je v tej zapleteni znanosti še veliko razlik.

Upam pa, da bo tudi zgornje koristilo. Delite članek s prijatelji, če vam je bil všeč, in postavite vprašanja - z veseljem vam bom pomagal! Medtem pa srečno vsem! Se vidiva kmalu!

Vsak od nas se je v življenju že srečal z izrazom "stretching". In vsak ima svojo predstavo o tem. Mnogi ga povezujejo s prožnostjo telesa. Pa ni kar tako, saj lahko s pomočjo gibljivosti naredimo številne raztezne vaje. Prilagodljivost je prav to fizična kakovost Človeško telo, raztezanje pa je sredstvo, s katerim dosežemo prožnost.

Sklop razteznih vaj daje našemu telesu posebne koristi in pomaga pri rasti splošno stanje zdravje. Iz lekcij anatomije vsi vedo, da so mišice povezane z okostjem s kitami, kosti v okostju pa so povezane z vezmi. Vse te tri komponente: mišice, kite in vezi so elastične, raztezajo se in stiskajo, zato se sklepi in človeško okostje premikajo. Toda s pomočjo raztezanja in drugih vaj lahko postanejo bolj elastični in prožni. Pomaga, da so mišice manj toge, manj lesene. Sklepi postanejo bolj mobilni. V tem članku bomo delili največ koristne informacije o raztezanju. Spoznali bomo vrste raztezanja, kako se razlikujejo, kakšne so njihove prednosti in slabosti, in ugotovili bomo, kako pravilno izvajati raztezanje za začetnike, da ne škodujete telesu in zdravju. Opisali bomo tudi najboljše in najbolj učinkovite vaje za vsako mišico v telesu.

Ko se lotimo raztezanja telesa, si vsak od nas postavi svoje cilje. Nekdo želi enostavno narediti razcepe, imeti dobra drža, elastične mišice, nekdo želi razviti koordinacijo. Dekleta v večini primerov izvajajo raztezanje, da dobijo prožno telo, ki ga je mogoče zlahka obvladati. različni kompleksi vaje na številnih področjih.

Kakšne so prednosti raztezanja?

• Zmanjšuje mišično napetost.
• Razširi obseg gibljivosti sklepov.
• Zmanjša tveganje za poškodbe.
• Naredi mišice veliko močnejše.
• Pomaga izboljšati koordinacijo gibov.
• Pospešuje krvni obtok v različne dele telesa.
• Izboljša proces proizvodnje energije.
• Naredi mišice bolj odporne.
• Poveča učinkovitost vsakodnevnih aktivnosti.
• Popravlja držo.
• Ustvari lahkotnost po celem telesu.

Če ste začetnik in se želite ukvarjati z raztezanjem, vedno poskušajte upoštevati spodnja pravila in uspelo vam bo.

Preden začnete z razteznimi vajami za mišice, ne glede na to, katere: noge, hrbet, prsi, roke, vrat, se morate temeljito ogreti. To je zelo pomembno za vaše zdravje, saj če telo ni ogreto, obstaja velika nevarnost, da se poškodujete in poškodujete, »lahko tudi zvine delov telesa in druge poškodbe«. Ker se mišice in vezi v mrazu ne raztegnejo, se je zelo enostavno poškodovati.

Natančnih navodil glede ogrevanja ni. Ti izberi tisto, kar ti je najbolj všeč. To je lahko tek, vadba na sobnem kolesu ali skakalnici. Z drugimi besedami, vsaka aerobna vadba bo zadostovala.

Če poučujete v telovadnica, delate z železom, si je treba zapomniti, da je treba raztezne vaje izvajati ob koncu treninga, po vaje za moč, in ne, kot mnogi verjamejo, po njih. Zakaj je temu tako? Ker raztezne vaje omogočajo sprostitev in razbremenitev vseh mišičnih skupin. Torej, če jih izvajate na začetku vadbe, lahko občutno zmanjšate rezultate moči.

Vsako raztezno vajo je treba izvajati gladko in pod nadzorom. Navsezadnje lahko najbolj neškodljivi sunki ali preprosti gibi poškodujejo celo razgrete mišice.

Pri izvajanju vaj ne obremenjujte mišic. Ko so sproščeni, se bolje raztegnejo.

Pri izvajanju razteznih vaj morate biti pozorni na hrbet in hrbtenico. Morali bi biti enakomerni. Ne smete se zgibati ali zvijati, saj s tem zmanjšate prožnost in elastičnost vseh mišičnih skupin.

Dihati morate mirno in enakomerno. V začetnem položaju morate vdihniti skozi nos, medtem ko se raztezate, izdihniti skozi usta. Pod nobenim pogojem, v nobenem položaju ali vadbi ne smete zadrževati diha.

Eno vajo morate izvajati največ 60 sekund. Na splošno je odvisno od tega, kako gibljive so vaše mišice. Raztezanje za začetnike traja 5-10 sekund. Toda z vsakim naslednjim časom se trajanje časa poveča na eno minuto. To se naredi postopoma.

Trenirati morate redno. Če to počnete kadar koli želite, vaje ne bodo dale nobenega učinka. Profesionalni trenerji priporočajo, da začnete s tremi vadbami na teden in se postopoma približujete pouku vsak dan. Povečajte število razredov le pod nadzorom strokovnjakov.

Nikoli in v nobenem primeru ne kopirajte nekoga drugega. Vsak človek je, tako kot njegovo telo, individualen. Raztegniti se morate tako, kot to zahteva vaše telo, ne nekdo drug. Če naredite to, kar je naredil nekdo drug, pa vaše telo tega ne zmore, obstaja možnost poškodbe.

Včasih se raztezanje ne izvaja sam, ampak s partnerjem. Potem morate biti zelo previdni in poročati o vseh občutkih. Skupna vadba je veliko bolj zanimiva, a če začutite težo ali bolečino v mišicah, to takoj povejte partnerju, saj tega namesto vas ne bo čutil.

Mnogi ljudje med treningom potegnejo vezi in naredijo veliko napako. Ligament je tisti del sklepa, ki se ne more raztegniti. Težko je porušiti njegovo strukturo, vendar je mogoče. Če se to vendarle zgodi, boste morali na dolgotrajno rehabilitacijo, vsaj za nekaj časa pa boste morali pozabiti tudi na treninge. Da bi se izognili takšnim poškodbam, morate upoštevati najosnovnejše varnostne ukrepe:

• ko raztezate stegenske mišice, pokrčite kolena;
• Ko delate na raztezanju nog, obrnite prste navzgor in jih odstranite bočne obremenitve na kolenih;
• previdno raztegnite majhne mišice rok in ramenski obroč;
• Pri izvajanju vaj za fleksibilnost ne dovolite boleče občutke bili močni.

Ne raztegujte se preveč boleče. Ni prav. Ne morete se poškodovati in prenašati, saj na ta način ne boste raztegnili mišic, ampak boste končali v bolnišnici za dolgo časa.

Vendar je pomembno vedeti, da vsako raztezanje za začetnike ne more prinesti užitka telesu, sicer ne bo rezultata.

Raztezanje je treba izvajati simetrično na vsaki strani ali delu telesa. Če eno stran raztezate 10 minut, enako raztegnite drugo. Če delate manj, od tega ne pričakujte nobene koristi.

Najbolje je, da raztezne vaje izvajate vsaj 30-50 minut. Seveda lahko naredite več, a nič manj.

Glavna stvar je, da se jih nenehno držite.

Skoraj vsak se lahko ukvarja z raztezanjem mišic, saj posebne kontraindikacije dostopa do tovrstnih dejavnosti skorajda ni. Ampak še vedno, različne vaje Strokovnjaki ne priporočajo raztezanja delov telesa v naslednjih primerih:

• Če tam hude poškodbe hrbtenica.
• Za vnetje kolčnih sklepov.
• Če vas boli križ.
• Ko so na nogah modrice.
• Ko pride do razpoke v kosteh, zlasti medeničnih kosteh.
• Ko imate visok krvni tlak.
• Ženskam, ki nosijo otroka, ni prepovedi gibanja, vendar morajo biti še posebej previdne, saj se v telesu dogajajo fiziološke spremembe. V tem obdobju je pomembno poslušati svoje stanje.
• Kot že rečeno, se v nobenem primeru ne smete raztezati na neogrevano - hladno telo.

Veliko ljudi ve, da obstaja več vrst raztezanja strij. Oglejmo si vsakega od njih.

Eden najpogostejših in tudi s strani zdravnikov priporočenih je statistično raztezanje. Če želite to narediti, vzemite določen položaj in ga držite 30-60 sekund. V izbranem položaju je treba vso pozornost nameniti občutkom, ki se pojavijo v mišicah. Občutiti jih je treba kot rahlo raztezanje, nikakor pa bolečino. Celotna obremenitev mora pasti na mišice. Kite in sklepi naj bodo minimalno obremenjeni. Za ta razteg s svojo težo se nagnite naprej.

Aktivno raztezanje.Tisti, ki vadi, se sam trudi, da dokonča vaje. Nanaša se na tehniko, pri kateri so vse mišice posamezno lokalizirane, izolirane in raztegnjene. Uporablja se za ogrevanje mišic pred in po treningu. Z njegovo pomočjo se zmanjša obremenitev sklepov, poveča se gibljivost, mišice se raztegnejo in postanejo manj toge. Za to tehniko je priporočljiva uporaba vrvi za perilo, pasov, skoki z vrvjo, dolgi pasovi, elastični povoji. S pomočjo vrvi se lahko vlečete lastno telo. Z aktivnim raztezanjem zadržite pozo v želenem položaju z lastno močjo.

Pasivno raztezanje. Tovrstno raztezanje se od statističnega raztezanja razlikuje le po tem, da ne uporablja lastnega truda, temveč pomoč partnerja. S takim raztezanjem je mogoče dobiti veliko večjo amplitudo, vendar ima ta vrsta svoje posebnosti. Če ne zdržite, ne boste dosegli nobenega učinka, in če preveč zategnete, se boste morali spopasti s poškodbo. Zato je zelo pomembno, da ste 100% prepričani v svojega partnerja in njegovo znanje ter da pri izvajanju vaj sporočate svoje občutke, da se izognete poškodbam.

Dinamično raztezanje. To raztezanje se za razliko od drugih vrst izvaja v gibanju.

Z nogami in rokami morate izvajati nadzorovane gibe, ki vas lahko raztegnejo glede na zmožnosti vaših mišic. Premiki so lahko hitri ali počasni. Eden najbolj preprosti primeri– izpad naprej, nazaj, vstran. To je lahko tudi raztezanje za začetnike na razcepih doma, zvitkih. Obseg gibanja lahko povečate s povečanjem hitrosti izvajanja določenih vaj.

Balistično raztezanje. Najprej bi rad opozoril, da je tovrstno raztezanje prepovedano iz zdravstvenih razlogov. Predstavlja nenadzorovane gibe. Osnova balističnega raztezanja bodo skakanje, potiskanje in drugo ostro gibi moči ki spodbujajo raztezanje določene skupine mišice. Vredno je biti pozoren na to, da katero od balističnih razteznih vaj izvajamo s največja amplituda in ostro. Zaradi tega pride do travmatičnih obremenitev mišic in tkiv. S to vrsto lahko preobremenite mišice, zato je uporabna samo za profesionalne športnike in plesalce.

Izometrični pogled na raztezanje. To raztezanje se izmenjuje med napetostjo in sprostitvijo. Kot primer lahko upoštevamo vrvico. Treba je narediti razcepe, pazite, da izberete pravilen položaj, nato se spustite, dokler ne začutite rahle bolečine in napnite mišice nog, kot da bi se morali dvigniti, pri čemer uporabite samo moč nog, zadržite 20 sekund, nato sprostite mišice in sedite nižje. Naredite to v več pristopih.

Propriocentiven nevromišičnega tipa strije. Po mnenju strokovnjakov je to največ Najboljši način povečajte obseg gibanja. Toda to je treba storiti strogo pod nadzorom. dober trener. Ta vrsta združuje pasivno raztezanje in izometrična kontrakcija mišice.

Ko smo podrobno preučili vsako vrsto raztezanja, lahko sklepamo, da je najbolj travmatično balistično raztezanje, saj uporablja različne zamahe in vzmetna gibanja z velikimi amplitudami. V tem primeru je nujno, da so mišice in sklepi ustrezno pripravljeni, sicer je možno, da ne pride do raztegnin, temveč do pretrganin vezi, poškodb mišic in izpadov sklepov. Zato morate začeti s statističnim raztezanjem in nato preiti na druge vrste, vse bo odvisno od stopnje prožnosti vašega telesa. Pomembno si je tudi zapomniti, da se "raztezanje za začetnike doma" izvaja zelo previdno.

Kot je navedeno zgoraj, je treba vse raztezne vaje izvajati šele, ko so mišice dobro ogrete. Strokovnjaki priporočajo, da raztezni trening začnete z raztezanjem vratnih mišic, nato postopoma nadaljujete na ramena, hrbet, roke, prsni koš in trebušne mišice.

Raztezanje nog se izvaja v zadnje zatočišče ko je celotno telo ogreto.

Vaje za raztezanje vratnih mišic

• To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Prva možnost je bolj priročna. Nagnemo glavo, pomagamo si z rokami: prosto roko iztegnemo vzdolž telesa, z drugo roko delamo gibe - glavo previdno potegnemo navzdol proti rami. V tem primeru morajo biti noge v širini ramen. Nato morate ta položaj zadržati čim dlje in se premakniti na drugo stran. Večkrat ponovite na vsako stran.
• Pojdimo naravnost. Dlani položimo na zatilje in pritisnemo na glavo. V tem času potegnemo brado proti prsnemu košu. Ostanemo v tem položaju in začutimo raztezanje vratu od zadaj.

Raztegnite ramena, vrat, prsni koš

• Raztege izvajamo v stoječem položaju. Stopala postavimo v širino ramen. Dvignite desno roko in jo povlecite nad glavo blizu ušesa. Z levo roko primite komolec z desno in povlecite roko proti ušesu. V tem trenutku čutimo napetost v ramenih. Če se pojavijo takšni občutki, se zadržimo največ časa. Nato naredimo enako na drugi strani.
• Stojimo kot v prejšnji vaji. Roke za hrbtom, komolci naj tvorijo kot 90 stopinj. Zgrabimo eno roko z drugo, čim bližje komolcu, začnemo vleči proti nasprotni rami. Držimo čim dlje in nadaljujemo na drugo roko.

Iztegnite hrbet

Za vaje boste potrebovali nekakšno oporo "post, drog".

Roke zavijemo okoli opore in se naslonimo nazaj, poravnamo noge. Čutimo, kako so raztegnjeni hrbtenične mišice. Zadržimo se v tem položaju. Nato naredimo isto z drugo roko.

Raztezanje dlani in zapestja

• Potegnite triceps. Položaj je enak kot pri prejšnjih vajah – noge v širini ramen. Eno roko dvignemo in vržemo za hrbet, upognemo jo v komolcu. Z drugo roko primemo komolec prve »za glavo« in nežno potegnemo čim globlje. Ostanemo v tem položaju, nato pa naredimo isto na drugi strani.
• Potegni biceps. Pokleknemo in položimo roke predse tako, da prsti kažejo na kolena. Boki naj bodo skoraj blizu vaših stopal. Pokrčimo hrbet in se počasi nagnemo nazaj, komolci pa se ne smejo premikati. Zamujamo. Nato počivamo 15-20 sekund in spet ponovimo.

Raztezanje prsnih mišic

• Raztegnite prsne mišice na pultu. Lahko se izvaja v bližini stene ali druge podpore. Približamo se steni, pokrčimo komolec pod pravim kotom, se s celim telesom nagnemo naprej in stran od roke, dokler ne začutimo napetosti v prsnih mišicah. Ustavimo se in nadaljujemo na drugi strani.
• Postanemo. Roke primemo za hrbet in jih potegnemo. Nato dvignemo roke do stropa in držimo. Pomembno je vedeti: pri vsem tem morajo biti roke ravne.

Raztegnite trebušne mišice

• Lezite na trebuh, roke na tleh, kot da delate sklece. Dvignite glavo in prsni koš navzgor, medtem ko usločite hrbet. Ko se trebušne mišice začnejo raztezati, se ustavimo. Počivajte nekaj sekund in znova ponovite.
• Stopala v širini ramen. Ena roka na pasu, upognemo se v isto smer in dosežemo drugo roko. Nato ponovimo še na drugo stran.

Iztegnite noge

• Vaja se izvaja sede na tleh. Široko razmaknemo noge. Upognite trup čim nižje naprej. Potem pomladimo gor in dol.
• Sedimo na tleh, razmaknemo noge. Nagnemo se k eni nogi in jo držimo pod kolenom. Pomladi se. Vrnemo se na začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.
• Sedimo na tleh. Noge premaknemo in iztegnemo naprej. Prepognemo se in poskušamo z rokami doseči gležnje. Pomladi se. V idealnem primeru morate doseči glavo do kolen.

Raztezanje za začetnike doma

Stopala razmaknite, dokler ne začutite napetosti znotraj boki Po tem se nagnemo naprej, s komolci na tleh. Zadržimo se največji znesekčas. Vsak dan je priporočljivo postaviti noge bolj narazen in se zadrževati dlje časa.

Raztegnite zadnje mišice nog

Vstanimo naravnost. Ena noga spredaj. Upognite ga v kolenu in ga spustite navzdol. Hrbet mora biti raven. V nogah čutimo pekoč občutek. Ostanemo v tem položaju, vendar naj bo koleno pod pravim kotom. Telo sprostimo tako, da telesna teža poveča pritisk na noge. Roki se lahko združita v ključavnico. Nato to naredimo na drugi nogi.

Raztegnite dimlje in notranjo stran stegen

Kako narediti to raztezanje za začetnike doma? Videoposnetek vam bo pomagal ugotoviti. Morate se usesti, pritisniti noge skupaj in jih držati z dlanmi. Komolce morate nasloniti na kolena. Nagnite telo naprej, pritisnite komolce na noge. Hrbet naj bo med vajo raven. Ne pozabite, da morate pri upogibanju izdihniti.

Ko čutiš močna napetost, ostani nekaj časa. Večkrat ga morate ponoviti.

Iztegnite zadnji del stegna

Vajo izvajamo sede z nogami naravnost pred seboj. Z rokami sežemo po nogavicah. Takoj, ko začutimo pekoč občutek na zadnji strani stegna, se zadržimo. Večkrat ponovite.

Potegnite kvadriceps

Stojimo naravnost, pokrčimo koleno in ga pritisnemo na zadnjico. Zelo pomembno je, da pazite na kolena.

Napnemo glutealne mišice in zasukamo medenico naprej in navzgor – občutki se bodo okrepili.

Zadržimo se v tem položaju. Nato naredimo enako z drugo nogo.

Iztegnite boke in zadnjico

Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, se sprostiti zgornji del telesa. Nato dvignite desno nogo do levega kolena. Z rokami primemo levo koleno in ga potegnemo k sebi. Nato zamenjamo nogi in ponovimo.

Raztegnemo golenice in meča

Z dlanmi se naslonimo na steno. Eno nogo dvignemo nazaj, ne da bi dvignili peto od tal, in držimo eno minuto. Če peta ni pritisnjena na tla, ne pride do raztezanja. Nato to naredimo še na drugi nogi.

Raztezanje telesa je dobro. Vsaka vrsta raztezanja prinaša svoje prednosti, lahko pa tudi škodi, če ne veste, kako se pravilno raztezati za začetnike doma.

Video vam lahko vedno priskoči na pomoč. Ne smete pretiravati, saj obstaja možnost, da dobite zelo hude poškodbe, ki vas bodo oddaljile od pričakovanega rezultata. Zato se morate pametno raztegniti!

Veliko ljudi ve o prednostih raztezanja - pomaga izboljšati prožnost in koordinacijo, naredi mišice elastične, oblikuje lepa postava, izboljšuje zdravje. Prva asociacija na raztezanje večine ljudi so razcepi. A v resnici vse še zdaleč ni omejeno na to – za učinkovito usposabljanje morate raztegniti celotno telo od vratu do stopal. Spodnji učinkoviti treningi za celotno telo vam bodo pomagali doseči odlične rezultate, če jih izvajate redno.

Praviloma se raztezanje telesa začne z mišicami vratu, nato preidemo na ramena, hrbet, roke, prsi, trebušne mišice in nazadnje raztegnemo noge. Predstavljamo sklop vaj za raztezanje celega telesa s pravilnim zaporedjem.

Raztezanje vratnih mišic

1. vaja

Te vaje za raztezanje telesa lahko izvajate sede ali stoje. Ena roka naj bo iztegnjena ob telesu, druga naj dela in izvaja gib, to je, da glavo nežno potegnemo navzdol proti rami. Zadržite končni položaj, dokler lahko, nato pa storite enako na drugi strani. Nekajkrat ponovite na obe strani.

vaja 2

Vstati morate naravnost, položiti obe dlani na zadnji del glave. Rahlo jih pritisnite na glavo in potegnite brado proti prsim. Ostanite v tem položaju, da začutite, kako ste zadnji del vratu.

Raztezanje mišic ramen, hrbta in prsnega koša

1. vaja

Izvaja se v stoječem položaju. Stopala naj bodo v širini ramen, desna roka pa naj bo dvignjena. Potegnite ga nad glavo blizu ušesa. Z levo roko primite desni komolec in nežno povlecite roko proti ušesu. V ramenih bi morali čutiti napetost. Ko ga začutite, poskusite čim dlje ostati v končnem položaju. Enako ponovite z drugo roko.

vaja 2

Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Obe roki položite za hrbet, tako da so komolci pokrčeni pod pravim kotom. Zgrabite eno roko z drugo, čim bližje komolcu. Nežno ga potegnite čez hrbet do druge rame. Zadržite končni položaj, dokler lahko, isto ponovite z drugo roko.

Raztezanje hrbtnih mišic

Nato raztezanje telesa doma vključuje vadbo hrbta. Z eno roko morate zgrabiti palico ali palico, se nasloniti nazaj in poravnati noge, da se mišice raztegnejo. Ostanite v tem položaju čim dlje. Če začutite rahlo pekoč občutek, ponovite isto za drugo roko.

Raztezanje mišic rok in zapestij

1. vaja

Ta vaja, ki vključuje popoln razteg celotnega telesa, obremeni tricepse, dodatno pa hrbet in ramena. Zavzeti morate stoječ položaj z nogami v širini ramen. Najprej postavite eno roko za hrbet in jo pokrčite v komolcu. Zdaj dvignite drugo roko, primite komolec prve roke in ga nežno in gladko potegnite čim globlje. Zadržite razteg, dokler lahko, nato ponovite vajo z drugo roko.

vaja 2

Ta vaja cilja na biceps. Morate poklekniti na kol, položiti roke navzdol pred seboj, prsti kažejo na kolena. Vaša stegna se morajo skoraj dotikati stopal. Upognite hrbet, se gladko in počasi nagnite nazaj, komolci naj bodo mirni, dlani pa na tleh, tako da prave mišice raztegnjeno. Zadržite končni položaj, dokler lahko. Nato naredite 15-20 sekund odmora in ponovite vajo.

Raztezanje prsnega koša

Zdaj raztezanje celotnega telesa doma prehaja na prsne mišice.

1. vaja

Potrebujete navpično oporo, na primer steno. Stopite do nje, položite roko nanjo. Upognite komolec pod pravim kotom, medtem ko se celotno telo nagnite naprej in rahlo vstran, da začutite napetost prsne mišice. Ostanite v tem položaju, dokler lahko. Nato ponovite isto na drugi strani.

vaja 2

Sprejmi navpični položaj. Potegnite iztegnjeni roki nazaj in jih držite sklenjene. Nato počasi dvignite roke proti stropu, kolikor lahko, in jih držite naravnost. Morali bi čutiti raztezanje prsnih mišic.

Pri vseh razteznih vajah morajo biti gibi gladki in nadzorovani. Izogibajte se sunkom in nenadnim gibom.

Raztezanje trebušnih mišic

1. vaja

Lezite na trebuh, položite obe roki na tla pred seboj, kot da bi naredili skleco. Dvignite prsi in glavo od tal, nežno in gladko upognite hrbet. Morali bi čutiti raztezanje, nato pa vztrajati v tem položaju, dokler lahko. Vajo večkrat ponovite.

vaja 2

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Eno roko položite na pas in se nagnite v tej smeri ter jo iztegnite. Enako ponovimo za drugo stran.

Raztezanje mišic nog

Šele po zaključku prejšnjih vaj se raztezanje mišic celotnega telesa premakne na noge. Kompleks, predstavljen spodaj, bo učinkovit zanje.

1. vaja

Sedite na tla in široko razmaknite noge. Upognite trup čim nižje naprej, nato pa izvajajte vzmetne upogibe navzgor in navzdol.

vaja 2

Morate sedeti na tleh in široko razmakniti noge. Upognite se čim nižje proti eni nogi. Hkrati z rokami držite nogo pod kolenom. Naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. Nato se enako naredi za drugo nogo.

3. vaja

Sedite na tla z nogami skupaj in iztegnjenimi naprej. Upognite trup čim nižje in poskušajte z rokami doseči gležnje. Če je to težko, lahko rahlo pokrčite kolena. Izvedite vzmetne, gladke nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. Vaš glavni cilj je, da se z glavo dotaknete kolen.

vaja 4

Stopala premikajte drug od drugega, dokler ne začutite raztezanja notranja površina boki Nagnite telo navzdol, komolce naslonite na tla. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor vam dopušča vaša prožnost. Vsak dan poskušajte noge postaviti dlje drug od drugega, s čimer povečate statični čas v vmesnih položajih.

vaja 5

Vaja je namenjena raztezanju hrbtnih mišic nog. Morate stati na trdi podlagi in držati telo naravnost. Leva noga potisnite naprej, desno pa čim bolj nazaj. Upognite sprednjo nogo v kolenu in se spustite navzdol. Hrbet imejte vzravnan, da boste čutili raztezanje mišic nog. Morate ostati v položaju, pod katerim je kot pokrčeno koleno bo naravnost. Poskusite sprostiti svoje telo, tako da največja obremenitev prejeli Spodnji del telesa. Ostanite mirni, kolikor dolgo lahko. Kar zadeva roke, jih lahko sklenete za hrbtom, preprosto položite na tla ali stegno ali jih naslonite na nekaj, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja. Enako ponovimo z levo nogo.

vaja 6

Izpad na desno stran. V tem primeru mora biti prst usmerjen naprej ali rahlo navzven, stopalo mora biti na tleh. Levo nogo držite naravnost. Zdaj se raztegnite in spustite, občutite napetost. Naredite enako za drugo stran.

vaja 7

Stopala naj bodo v širini ramen. Držite jih popolnoma naravnost, ne da bi upogibali kolena, in izvajajte vzmetne upogibe naprej. Naredite to približno 12-krat.

vaja 8

Komolce morate nasloniti na kolena, kot je prikazano na fotografiji. Počasi pritisnite komolce na noge, hkrati pa nagnite trup naprej. Ko vdihnete, se sklonite. Ko dosežete največjo napetost, ostanite v tem položaju. Večkrat ponovite podobne nagibe.

vaja 9

Morate sedeti na tleh in poravnati obe nogi pred seboj. Z rokami segnite do prstov na nogah. Občutek maksimalna napetost v zadnjem delu stegna, zadržite nekaj časa. Vajo večkrat ponovite.

vaja 10

Vstati morate naravnost, upogniti eno koleno in z eno ali dvema rokama pritisniti peto na zadnjico. Po potrebi si lahko pomagate z nasprotno roko, da ohranite ravnotežje. Prepričajte se, da so kolena v liniji in boki tesno stisnjeni. Za povečanje občutka morate napeti glutealne mišice in rahlo zasukati medenico naprej ali navzgor. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, pri čemer občutite napetost v sprednjem delu stegna. Naredite enako za drugo nogo.

vaja 11

Lezite na tla s hrbtom navzdol, pokrčite kolena, poskušajte telo čim bolj sprostiti. Dvignite levo nogo desno koleno. Z obema rokama objemite desno koleno in ga začnite počasi, pod nadzorom vleči k sebi. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.

vaja 12

Namenjen raztezanju gležnja. Morate stati obrnjeni proti steni, nato pa nasloniti dlani nanjo. Premaknite eno nogo nazaj 40-60 cm, ne da bi dvignili peto od tal - sicer vaja izgubi pomen. S pritiskom na peto ostanite v tem položaju čim dlje - do ene minute.

Te vaje za raztezanje telesa vam bodo pomagale učinkovito razgibati vse mišične skupine. Preden se lotite vadbe, se naučite osnovnih pravil raztezanja. Zmanjšajo se na dejstvo, da morajo biti vsi gibi gladki in počasni, dobesedno čutiti, kako se vaše telo razteza. Rahlo pekoč občutek v največja točka napetost je normalna, vendar huda bolečina Pomembno je, da tega ne dovolite, sicer lahko strgate vezi.

Upoštevajte tudi, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Tej vključujejo hipertonična bolezen, poškodbe hrbtenice, vezi in sklepov, modrice. Če ste v dvomih, se posvetujte s strokovnjakom. Upoštevajte tudi to Pred raztezanjem potrebujete kratko ogrevanje, da se ogrejete.

Vaje za raztezanje celotnega telesa: video

obstaja veliko število različice kompleksov polnega raztezanja. Lahko izberete tisto, kar vam ustreza. Toda osnovna načela in pravila so vedno skoraj enaka. Vabimo vas, da si ogledate video s sklopi razteznih vaj za celotno telo, ki vam bodo koristile v procesu obvladovanja.

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Raztezanje vadi celotno telo. To je sklop vaj za elastičnost mišic in sklepov. Telesu daje prožnost in moč, izboljšuje razpoloženje. Primerno za tiste ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom, potrebno profesionalni športniki. Kako narediti raztezanje doma? Vse to so pripravili strokovnjaki za fitnes in bodybuilding Bodytrain.

Glavne značilnosti

To je vrsta treninga, zahvaljujoč kateri naše telo prejme veliko pozitivni učinki. Izboljša se gibljivost, normalizira se krvni obtok, zmanjšajo se bolečine v sklepih, mišično tkivo se obnovijo, prožnost se bistveno poveča. Lajša bolečine v mišičnem tkivu po treningu, zmanjšuje tveganje za poškodbe pred. Pomaga dati telesu lepo obliko.

Med treningom se proizvaja, kar spodbuja izgorevanje podkožne maščobe, krepitev kostnega tkiva.

Vrste raztezanja

Razdeljen je v pet vrst:

• statična (fiksacija z največjo napetostjo)
• dinamični (pulzirajoči gibi)
• pasivno (deluje s trenerjem)
• balistični (ostri sunki)
• aktiven (gibi mišic)

Najvarnejši je statičen in pasiven. Super za začetnike. Tveganje za zvine ali poškodbe je minimalno. Cenovno ugoden način za ohranjanje kondicije.

Kaj početi doma

Vzemite si čas in gibe izvajajte gladko. Ni treba hiteti. Če upoštevate pravila, boste dosegli rezultate.

Postopoma povečajte obremenitev, povečajte število vaj. Izogibajte se bolečinam in nenadnim gibom, če ne želite začeti znova. Pred začetkom se ogrejte. Počepi ali skakanje vrvi vam bodo pomagali pri ogrevanju.

Pri izvajanju sklopa vaj upoštevajte naslednja priporočila:

1. Dihanje je enakomerno. Ne zadržujte zraka, dajte mišicam kisik
2. Osredotočite se na gibe, naredite jih pravilno
3. Izogibajte se bolečini
4. Hrbet naj bo vzravnan
5. Naredite to šele po ogrevanju
6. Sprostite se, ne držite mišic napetih
7. Ne varčujte s časom
8. Bodite redni

Po prvi vadbi ne boste takoj naredili razcepov. Tudi zračni gimnastičarji so še daleč. Rezultat pride postopoma. Bodite pripravljeni trdo delati.

Tisti, ki so imeli obtolčene noge, počene kosti ali poškodovano hrbtenico, naj se raztezanja izogibajo ali pa ga izvajajo preventivno s pol moči.

Vaje za spodnji del telesa. Noge

Desna noga naprej. Počepnemo in ga upognemo pod kotom 90 stopinj. Stopalo je trdno na tleh. Potegnite levo nogo nazaj. Z rokami se naslonite na kolena pokrčena noga, počasi premikajte telo naprej, dokler ne začutite rahlega nelagodja v mišicah. Hrbet je raven. Položaj popravimo 20 sekund. Vrnemo se v začetni položaj. Ponavljamo, poskušamo narediti strmino globlje. Popravimo še enkrat. Z izdihom se dvignemo. Enak kompleks naredimo za levo. ()

Potegni kolenske vezi in zadnji del stegna. Pokleknemo na eno koleno. Stegno je pravokotno na tla. Poskrbite, da bo vaša zadnjica poravnana s koleni. drugič Spodnja okončina potegnite naprej. Z izdihom iztegnemo roke do prstov iztegnjena noga do rahle napetosti v ligamentih. V tem položaju ostanemo 30 sekund. Kompleks dvakrat ponovimo za obe nogi, pri drugem pristopu pa poskušamo iti nižje.

Leži na hrbtu, dvignite eno ravno nogo navzgor. Vzamemo ga z obema rokama telečja mišica. Počasi se potegnemo bližje. Mišice so sproščene. pri čemer kolenski sklep ne upogibajte se. V tem položaju smo bili pol minute. Zamenjamo nogo.

Raztezanje zadnjice

Sedi. Hrbet je raven. Noge iztegnjene naprej. Upognite levo koleno. Upognite se in poskušajte prste iztegniti čim bolj naprej. Občutite raztezanje hrbtna površina boki in glutealna mišica. () Ostanite v tem položaju petnajst sekund. ponovi

Naredite kompleks za desno nogo.

Raztegnemo mišični del hrbta

Stojimo na vseh štirih, zaokrožimo hrbet in potegnemo hrbtenico navzgor. Popravimo ga 20 sekund, počasi se sklonimo. Spet se zadržimo v tem položaju in počakamo tretjino minute. Gibe ponovimo trikrat.

Roke pred seboj. Zapremo ščetke, ki tvorijo ključavnico. Trudimo se čim bolj segati naprej. Hrbet je raven. Roke postopoma dvignemo navzgor, ne da bi jih odprli. Ponavljajte minuto. Na fiksnih točkah se zadržujemo 15 sekund. Preberite več o treningu hrbta.

Delamo z mišičnimi vlakni rok. Triceps

Gib izvajamo iz stoječega položaja. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, medenica rahlo potisnjena naprej. Dvignite desno roko navzgor in jo upognite. Dlan položite na ključnico. Z drugo roko primemo komolec in ga počasi vlečemo v levo. Če čutite rahlo nelagodje, popravimo položaj za 20 sekund in zamenjamo roke.

Stojimo, kolena upognjena, medenica rahlo naprej, roke raztegnemo ob straneh in tvorimo kot 180 stopinj. S hrbtno stranjo dlani se poskušamo statično iztegniti naprej. Ko začutite napetost, zadržite 20 sekund. Ponavljamo trikrat.

Ustvarjanje elastičnosti trebušnih mišic

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upogni kolena. Z rokami primite gležnje. Vsekakor isto ime. Vaše telo bi moralo biti podobno čolnu. Prste na nogah povlecite proti glavi. Ko najdete največji položaj, zamrznite dvajset sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibe.

Utrjujemo rezultat

Za doseganje fleksibilnosti je pomembno sistematično usposabljanje. Ne mreže. Telovadite vsaj trideset minut na dan. Po prvih tednih treninga povečajte čas zadrževanja za 5 sekund na teden. V idealnem primeru morate biti v vsakem položaju eno minuto. Po dveh ali treh mesecih nadaljujte z naslednjo stopnjo raztezanja.

Dodaj dinamičnih elementov. Vaši sklepi, vezi in mišično tkivo bodo že pripravljeni na nove obremenitve, a nikar vas ne zanese. Vse ima svoj čas.

Zdaj veste, kako narediti raztezanje doma. Še naprej delajte na sebi, da ustvarite svoje idealno telo.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Raztezanje ali gibljivost telesa je ena od najpomembnejši indikatorji zdravje telesa.

Ta lastnost je na ravni moči in vzdržljivosti in ne moremo reči, da je manj pomembna.

Prožno telo vključuje dobro plastičnost ne le tkiva, ampak tudi kosti in sklepov.

Športi, kot sta ples ali gimnastika, so nemogoči brez dobre gibljivosti telesa.

Vendar se vsak šport bodisi začne ali konča z razteznimi vajami. Zato jih lahko z gotovostjo imenujemo univerzalne - ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate.

S prožnim telesom lahko veliko hitreje dosežeš uspeh.

Raztezanje za začetnike doma: prednosti

Zakaj je raztezanje telesa potrebno? V našem telesu je sposoben opravljati več funkcij, ki se med seboj razlikujejo.

Prvič, raztezne vaje bodo pomagale ohraniti in celo okrepiti zdravje vezi, mišic in sklepov. Ti bodo bolj elastični, zato manj dovzetni za različne zvine in druge poškodbe.

S sklopom razteznih vaj pred in po vadbi se ne boste le izognili različnim poškodbam, temveč boste tudi izboljšali pretok krvi v telesu. To je še posebej pomembno po treningu – ko so mišice napolnjene z mlečno kislino in drugimi produkti razgradnje, jih raztezanje hitro odstrani v limfni tok in nato iz telesa.

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti mišično napetost in hipertoničnost.

Kot smo že omenili, raztezanje pomaga izboljšati pretok krvi v telesu. To ima še eno zelo impresivno prednost. Zaradi več učinkovito deložile, kri teče hitreje in učinkoviteje po telesu. To bo pomagalo ohraniti vaše srce zdravo in nahranilo vse vaše mišice in organe. velik znesek krvi, kisika in hranila.

Z redno vadbo razteznih vaj bo vaše telo postalo vitkejše, fit in privlačno. Ženskam bodo pomagali doseči popolna postava, pri moških pa bo mišični relief bolje viden.

Prilagodljivost je zelo pomembna za ohranjanje gibanja telesa. Če tega parametra ne razvijete, se bo poslabšalo. Tako deluje narava. In sčasoma boste morda ugotovili, da vam bo težko ne samo stati na mostu, ampak tudi preprosto dvigniti nogo, da stopite čez ograjo. Zato bo raztezanje zelo koristno za tako osnovna dejanja.

Prožnost telesa

Fleksibilnost telesa je določen vir, ki se z leti izgublja. Otroci imajo veliko bolj gibljive sklepe in kite, ki pa z leti začnejo otrdevati. Nekatere gibe postane težko izvesti, druge pa skoraj nemogoče.

Prilagodljivost je prirojena lastnost. Pri nekaterih je razvit bolje, pri drugih slabše. Toda ena stvar ostaja nespremenjena - če te veščine ne treniramo redno, potem jo naše telo začne "pozabljati". Seveda je pri tem pomembna genetika, vendar ne toliko kot redni treningi.

Obremenitev mišice ji daje signal in ta postane toga in neelastična. Nasprotno, raztezanje ji omogoča, da se sprosti in raztegne. Med raztezanjem možgani zavestno pošljejo signal, da je mišica že dovolj raztegnjena in je treba obremenitev prenehati. To se izraža v pekočem in vlečejočem občutku. Če pa mišici pustimo nekaj časa v tem položaju, se njena zaščita zmanjša, kar ji omogoča, da se nekoliko bolj raztegne. Na tem principu je zgrajen trening za razvoj prožnosti.

Na stopnjo prožnosti vpliva več drugih dejavnikov:

1. Čas dneva. Nenavadno je, koliko se lahko raztezate, neposredno odvisno od časa dneva. Po spanju so mišice v nekakšni "anabiozi" in vam ne dovolijo, da bi to storili močno raztezanje. Nasprotno, zvečer je sposobnost raztezanja mišic največja.

2. Temperatura. Tu nastopi fizika. Kot veste, višja kot je temperatura snovi, večja je razdalja med njenimi molekulami. V skladu s tem, višja kot je temperatura v vašem telesu, boljše bo vaše raztezanje.

3. Raven telesna aktivnost . Če čez dan niste počeli ničesar, vaše mišice ne bodo v nič boljšem stanju kot po spanju. Zato pred raztezanjem obvezno naredite kratko ogrevanje.

Raztezanje za začetnike doma: vrste

Obstaja več vrst raztegov, ki se med seboj razlikujejo po načinu izvajanja.

Pasivno. Ta vrsta raztezanja je primerna za začetnike za izvajanje doma. Samo za to boste potrebovali partnerja. Ideja je, da bo vaš partner postopoma premikal vaše dele telesa vstran in tako dosegel maksimalen razteg enega ali drugega dela telesa. Vse, kar morate storiti, je, da svojega partnerja vodite po svojih občutkih, poleg tega pa morate imeti potrpljenje in voljo, da to prenesete.

Dinamično. Ta vrsta je zasnovana za več izkušeni športniki. Raztezanje se izvaja neposredno med procesom treninga. Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo istočasno obremenitev in raztezanje mišice.

Statično. To vrsto odlikuje lagodna in odmerjena izvedba. Raztezanje mišic nastane zaradi njihove statične napetosti. Skrajni raztegnjeni položaj zadržimo nekaj časa in ga nato spremenimo.

Nekaj ​​pravil za raztezanje

Kot vsaka druga vadba ima lahko tudi raztezanje tveganje za zdravje. Seveda pa bo tako le, če boste to počeli preveč fanatično ali nepravilno. In če se ne želite poškodovati, toplo priporočamo, da upoštevate ta pravila!

Najprej je treba pred raztezanjem splošno ogrevanje. Ni vam treba izvajati teka na smučeh – dovolj je, da to počnete približno 5 minut. preproste vaje ki se jih spomnite pri pouku športne vzgoje. Preden jih raztegnete, morate mišice temeljito ogreti, sicer se lahko poškodujete.

Raztegnete lahko samo tisto mišično skupino, ki je bila predhodno ogreta.

Vsaka raztezna vaja ne sme biti boleča. Samo mišična napetost in brez bolečin.

Vaje ne smejo biti takšne, da bi vaši deli telesa zavzeli nenaraven položaj. To pomeni, da vam ni treba poskušati upogniti noge, tako da bo vaše koleno začelo kazati nazaj.

Vsako mišico je treba raztegniti približno 30-60 sekund. To vam bo omogočilo, da ga boste najbolje izdelali, in spodbudili k povečanju raztezanja.

Pri izvajanju vaj morate dihati globoko in enakomerno, kar bo zagotovilo potreben pretok kisika v mišice.

Dnevno je treba izvajati sklop vaj.

Raztezanje za začetnike doma: vaje

Spodaj boste našli raztezne vaje za začetnike doma. Z njihovo pomočjo lahko izboljšate splošno stanje telesa in dosežete več prožno telo.

Vaja št. 1 - upogibanje kolen do prsi. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete in sprostite spodnji del hrbta. Za izvedbo lezite na hrbet in povlecite kolena na prsi. Z rokami poskusite še močneje pritisniti na prsni koš, da začutite razteg v hrbtu.

Vaja št. 2 – zasukana poza. Sedeč položaj, ena noga ravna, druga prekrižana čez prvo. Po tem se začnite obračati v nasprotni smeri od vržene noge. Ta vaja je odlična za sprostitev spodnjega dela hrbta.

Vaja št. 3 - "pečat". Lezite na trebuh in rahlo dvignite zgornji del telesa na rokah. Ne da bi dvignili noge od tal, se poskusite čim bolj upogniti nazaj. Še ena dobra vadba za spodnji del hrbta.

Vaja št. 4 – raztezanje ramenskega obroča. Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Roke položite na tla in jih položite rahlo za boke. Prsti morajo kazati nazaj. Roke počasi premikajte nazaj, dokler ne začutite dovolj raztegnjenega območja ramenski sklepi.

Vaja št. 5 – raztezanje rok. Postavite se na vse štiri z dlanmi in prsti obrnjenimi proti kolenom. V tem položaju se počasi nagnite nazaj, dokler ne začutite sprejemljive napetosti v zapestjih.

Vaja št. 6 – raztezanje zapestja. Ta vaja se izvaja stoje. Spustite roke navzdol. Nato primite drugo z eno dlanjo in jo rahlo povlecite navzdol. Nato zamenjajte roke.

Vaja št. 7 – raztezanje ramenskih sklepov. Dvignite roke in primite dlan desna roka levo. Po tem se potegnite nazaj leva roka tako da je upognjena komolčni sklep naslonil na njeno glavo. Nato zamenjajte roke.

Vaja št. 8 – raztezanje prsnih mišic. Roke položite za hrbet in primite drugo z dlanjo ene roke. Po tem potegnite roke nazaj, hkrati pa čim bolj iztegnite prsni koš.

Vaja št. 9 – raztezanje vratu. Izmenično nagnite vrat na vsako stran, da se raztegnete. Dovoljeno rahlo breme, v obliki pritiskanja na vrat z rokami.

Vaja št. 10 – celovito raztezanje. Iz stoječega položaja se nagnite naprej in z rokami primite teleta, da se ne upognete v kolenih. Ko stojite v tem položaju, boste lahko občutili hkratno napetost v bokih, hrbtu in zadnjici.

Raztezanje vrvice

Eden od najboljša izvedba Dobra človeška prožnost je vrvica. Ta položaj ni dan vsakomur, seveda pa vsi sanjajo, da bi to lahko storili. In to nikakor ni nemogoče, le redno morate to početi. naslednje vaje.

Vaja št. 1 – predkloni. Položaj - sedenje, noge čim širše narazen. Iz tega položaja se nagnite naprej in se poskušajte s prsmi dotakniti tal.

Vaja št. 2 – raztezanje v predelu dimelj. Noge razširite čim širše. Roke pokrčite v komolcih in jih položite na tla. Bistvo te vaje je, da sedite čim nižje, dokler boleč občutek.

Vaja št. 3 – izpadni koraki. naredi globok izpad eno nogo naprej, upognite jo v kolenu. Počep mora biti čim globlji, da se čuti napetost v dimeljskih mišicah.

Vaja št. 4 – plie squat. Stopala stojijo v širini ramen, kolena rahlo obrnjena navzven različne strani. Iz tega položaja počepnite čim globlje, da začutite napetost mišic.

Vaja št. 5 – sedeč položaj na tleh. Noge razširite v različne smeri čim širše. Z rokama primite gležnje in se čim nižje sklonite proti tlom.

Raztezanje za razcepe se nekoliko razlikuje od drugih vaj. Če je bil prejšnji kompleks namenjen splošni krepitvi telesnih zmogljivosti, potem razcepi zahtevajo resnejši in skrbnejši pristop. Toda kljub navideznim težavam le nekaj mesecev in prijateljem boste lahko svobodno pokazali svoje sposobnosti.