Zaradi kontrakcije pride do napetosti v mišičnih vlaknih. Ta sposobnost razvijanja napetosti je temeljna lastnost mišice. Napetost, ki jo razvijejo mišice med krčenjem, se realizira na različne načine. Če je zunanja obremenitev manjša od napetosti mišice, ki se krči, se mišica skrajša in povzroči gibanje - to je izotonična (koncentrična, miometrična) vrsta kontrakcije. Ker v eksperimentalnih pogojih, pri električni stimulaciji, pride do skrajšanja mišic ob stalni napetosti = zunanja obremenitev.

Če je zunanja obremenitev večja od napetosti, ki jo razvije mišica med kontrakcijo, potem se taka mišica med kontrakcijo raztegne – gre za ekscentrični (pliometrični) tip kontrakcije.

Izotonični in ekscentrični tipi kontrakcije, tj. okrajšave. pri katerih mišica spreminja svojo dolžino, imenujemo dinamična oblika kontrakcije.

Krčenje mišice, pri katerem se razvije napetost, vendar ne spremeni svoje dolžine, se imenuje izometrična. To je statična oblika kontrakcije. Pojavi se v dveh primerih: ali ko je zunanja obremenitev = napetost, ki jo razvije mišica med kontrakcijo, ali ko zunanja obremenitev presega mišično napetost, vendar ni pogojev za raztezanje mišice pod vplivom te zunanje obremenitve.

Pri dinamičnih oblikah kontrakcije se izvaja zunanje delo - pri izotonični kontrakciji pozitivno, pri ekscentrični kontrakciji negativno. Obseg dela v obeh primerih lahko definiramo kot zmnožek zunanje obremenitve (dvignjene teže) in prevožene razdalje. Pri izometrični kontrakciji je "razdalja" = 0 in po fizikalnem zakonu v tem primeru mišica ne proizvaja nobenega dela.

Če je zunanja obremenitev mišice manjša od njene napetosti, se mišica skrajša in povzroči gibanje. To je koncentrična ali miometrična vrsta kontrakcije. V eksperimentalnih pogojih, ko izolirano mišico električno stimuliramo, pride do njenega skrajšanja pri konstantni napetosti, ki je enaka zunanji obremenitvi. Zato se ta vrsta kontrakcije imenuje tudi izotonična (isos - enako, ton - napetost).

Če je zunanja obremenitev mišice večja od njene napetosti, ki se razvije med krčenjem, se mišica raztegne (podaljša). To je ekscentrična ali pliometrična vrsta kontrakcije. Koncentrične in ekscentrične vrste kontrakcije, tj. kontrakcije, pri katerih mišica spremeni dolžino, veljajo za dinamične oblike kontrakcije.

Krčenje mišice, med katerim razvije napetost, vendar ne spremeni svoje dolžine, se imenuje izometrično (isos - enako, meter - dolžina). To je statična oblika kontrakcije. Pojavi se v dveh primerih: ko je zunanja obremenitev enaka napetosti, ki jo razvije mišica med kontrakcijo, ali ko zunanja obremenitev presega mišično napetost, vendar ni pogojev za raztezanje mišice pod vplivom te zunanje obremenitve.

Z dinamičnimi oblikami kontrakcije se izvaja zunanje delo: s koncentrično kontrakcijo - pozitivno, z ekscentrično kontrakcijo - negativno. Količina dela je v obeh primerih določena kot produkt zunanje obremenitve (dvignjene teže) in prevožene razdalje. Pri izometrični kontrakciji je "razdalja" enaka nič in v skladu s fizikalnim zakonom v tem primeru mišica ne proizvaja nobenega dela. Vendar s fiziološkega vidika izometrična kontrakcija zahteva porabo energije in je lahko zelo utrujajoča. V tem primeru lahko delo definiramo kot zmnožek velikosti mišične napetosti in časa njene kontrakcije (tj. Enakovredno impulzu sile v fiziki). Pri izometrični kontrakciji se vsa energija, ki jo sprosti mišica, pretvori v toploto, pri dinamični kontrakciji pa se pretvori vsaj 50 % njene energije.

V tabeli Podane so glavne značilnosti različnih oblik in vrst mišičnih kontrakcij.

V realnih pogojih mišične aktivnosti čisto izometrična ali čisto izotonična kontrakcija praktično ne pride. Zlasti pri izvajanju gibov se spreminja zunanja obremenitev kontrakcijskih mišic, čeprav le zato, ker se spreminjajo mehanski pogoji njihovega delovanja (ramena sil in kot njihove uporabe). Posledično takšno mišično krčenje ni več zgolj izotonično, tj. s konstantno napetostjo. Čisto izometrično krčenje mišic je prav tako komaj mogoče. V realnih pogojih je nemogoče popolnoma togo pritrditi sklep brez spreminjanja dolžine mišic. Tudi v eksperimentalnih pogojih, ko so tetivni konci mišice strogo fiksirani, se napetost samih kontraktilnih elementov prenese na elastične pasivne elemente mišice, kar povzroči nekaj raztezanja. Posledično se sam kontraktilni del mišice skrajša. Mešano obliko kontrakcije, pri kateri se spreminjata tako dolžina kot napetost mišice, imenujemo avksotonična ali anizotonična. Ta oblika kontrakcije prevladuje v naravnih pogojih mišične aktivnosti v človeškem telesu.

S pomočjo posebnih naprav je možno uravnavati zunanjo obremenitev (odpor proti gibanju v sklepu) tako, da se s povečevanjem mišične napetosti (sklepni moment) poveča upor pri gibanju v enaki meri in z zmanjšanjem mišične napetosti se upor zmanjša v enaki meri.

V tem primeru se s konstantno (maksimalno) aktivacijo gibanje mišic dogaja s konstantno hitrostjo. Ta vrsta dinamičnega krčenja mišic se imenuje izokinetično. Očitno, ko plavalec izvaja zavesljaj z roko v vodi, mišice delujejo v načinu, ki je blizu izokinetičnemu, saj s povečanjem hitrosti gibanja rok sorazmerno narašča upor vode. Posledično je hitrost gibanja roke v vodi (hitrost krajšanja mišic) blizu konstante.

Značilnosti enojnih in tetaničnih mišičnih kontrakcij počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Razmerje med začetno dolžino in kontrakcijsko silo skeletne mišice. Razmerje med silo in hitrostjo mišične kontrakcije

Z enkratno nadpražno stimulacijo motoričnega živca ali same mišice spremlja vzbujanje mišičnega vlakna

enojni popadek. To obliko mehanskega odziva sestavljajo 3 faze: latentno ali latentno obdobje, faza kontrakcije in faza sprostitve. Najkrajša faza je latentna doba, ko pride do elektromehanskega prenosa v mišici. Faza sprostitve je običajno 1,5-2 krat daljša od faze krčenja, ob utrujenosti pa se zavleče precej časa.

Če so intervali med živčnimi impulzi krajši od trajanja posamezne kontrakcije, se pojavi pojav superpozicije - superpozicija mehanskih učinkov mišičnih vlaken drug na drugega in opazimo kompleksno obliko kontrakcije - tetanus. Poznamo 2 obliki tetanusa - nazobčani tetanus, ki se pojavi pri redkejši stimulaciji, ko vsak naslednji živčni impulz preide v relaksacijsko fazo posameznih posameznih kontrakcij, in kontinuirani ali gladki tetanus, ki se pojavi pri pogostejši stimulaciji, ko vsak naslednji impulz vstopi v faza kontrakcije.

Tako (v določenih mejah) obstaja določeno razmerje med frekvenco vzbujevalnih impulzov in amplitudo kontrakcije motoričnih mišičnih vlaken: pri nizki frekvenci (na primer 5-8 impulzov na 1 s) pride do posameznih kontrakcij, z povečanje frekvence (15-20 impulzov na 1 s) - nazobčan tetanus, z nadaljnjim povečanjem frekvence (25-60 impulzov na 1 s) - gladek tetanus. Posamezen popadek je šibkejši in manj naporen kot titanski popadek. Toda tetanus zagotavlja nekajkrat močnejše, čeprav kratkotrajno krčenje mišičnih vlaken.

Krčenje cele mišice je odvisno od oblike kontrakcije posameznih motoričnih enot in njihove usklajenosti v času. Pri dolgotrajnem, a ne zelo intenzivnem delu se posamezne motorične enote izmenično krčijo in ohranjajo skupno mišično napetost na dani ravni (na primer pri teku na dolge in ultra dolge razdalje). V tem primeru lahko posamezne motorične enote razvijejo enojne in titanske kontrakcije, kar je odvisno od frekvence živčnih impulzov. Utrujenost se v tem primeru razvija počasi, saj imajo motorične enote, ki delajo v zavojih, čas, da si opomorejo v intervalih med aktivacijami. Za močan kratkotrajni napor (na primer dvig palice) pa je potrebna sinhronizacija aktivnosti posameznih motoričnih enot, tj. hkratno vzbujanje skoraj vseh motoričnih enot. To pa zahteva hkratno aktivacijo ustreznih živčnih centrov in se doseže z dolgotrajnim treningom. V tem primeru se izvede močno in zelo naporno titansko krčenje.

Amplituda kontrakcije posameznega vlakna ni odvisna od moči nadpražne stimulacije (zakon "Vse ali nič"). Nasprotno, ko se moč nadpražne stimulacije poveča, se kontrakcija celotne mišice postopoma poveča do največje amplitude.

Vrste mišičnih kontrakcij. Glede na metodo krajšanja mišic ločimo tri vrste mišičnih kontrakcij:

1) izotonični, pri kateri se vlakna ob stalni zunanji obremenitvi skrajšajo, se redko pojavlja pri realnih gibih(ker se mišice skrajšajo in hkrati spremenijo svojo napetost);

2) izometrična – to je vrsta aktivacije, pri kateri mišica razvije napetost, ne da bi spremenila svojo dolžino. Na njem je zgrajeno tako imenovano statično delo človeškega motoričnega sistema. Na primer, v načinu izometričnega krčenja delujejo mišice osebe, ki se je potegnila na palico in drži svoje telo v tem položaju;

3) avksotonični ali anizotonični – to je način, pri katerem mišica razvije napetost in se skrajša. Ta vrsta mišične kontrakcije zagotavlja izvajanje človeških motoričnih dejanj.

Anizotonična kontrakcija ima dve vrsti mišične kontrakcije: v premagovalnem in popuščajočem načinu.

V načinu premagovanja mišica se skrajša zaradi kontrakcije (pri tekaču se na primer mečna mišica skrajša med fazo odriva).

V slabšem načinu mišico raztegne zunanja sila (na primer telečja mišica sprinterja, ko noga medsebojno vpliva na oporo v fazi amortizacije).

Slika 1 prikazuje dinamiko mišičnega dela v premagovalnem in popuščajočem načinu.

Desna stran krivulje prikazuje vzorce premagovanja dela, pri katerih povečanje hitrosti krčenja mišic povzroči zmanjšanje vlečne sile.

V slabšem načinu opazimo nasprotno sliko: povečanje hitrosti raztezanja mišic spremlja povečanje vlečne sile (kar je vzrok za številne poškodbe pri športnikih, na primer Ahilova ruptura).

Pri ničelni hitrosti mišice delujejo v izometričnem načinu.

Za gibanje člena v sklepu pod vplivom mišičnih sil niso pomembne same sile, temveč momenti sil, ki jih ustvarjajo, saj gibanje člena ni nič drugega kot rotacija okoli osi, ki poteka skozi sklep. Zato je mogoče vrste mišičnega dela izraziti v smislu momentov sil: če je razmerje med momentom notranjih sil in trenutkom zunanjih sil enako ena, bo način krčenja izometričen, če je več kot en - premagovanje , če manj kot ena - slabše. Podporo za sklep lahko zagotovimo s športnim trakom.

Skupinska interakcija mišic. Obstajata dve vrsti skupinskih mišičnih interakcij: sinergizem in antagonizem.

Sinergistične mišice premikajte dele telesa v eno smer. Na primer, mišice biceps brachii, brachialis in brachioradialis sodelujejo pri upogibu roke v komolčnem sklepu. Zaradi sinergistične interakcije mišic se posledična sila delovanja poveča.

Antagonistične mišice imajo večsmerne učinke: če eden od njiju opravlja premagovalno delo, potem drugi opravlja slabše delo. Mišice zagotavljajo recipročna rotacijska gibanja delov telesa, saj vsak od njih deluje samo za krčenje; visoka natančnost motoričnih dejanj, saj je člen treba ne le pognati, temveč tudi zavreti v pravem trenutku. Antagonisti so sestavljeni iz para: agonist (fleksor) – antagonist (ekstenzor).

Moč in učinkovitost mišične kontrakcije. S povečanjem hitrosti mišične kontrakcije se vlečna sila mišice, ki deluje v premagovalnem načinu, zmanjša po hiperboličnem zakonu (glej sliko 1). Znano je, da je mehanska moč enaka produktu sile in hitrosti (N = F V). Obstaja sila in hitrost, pri kateri je moč mišične kontrakcije največja; ta način se pojavi, ko sta sila in hitrost približno 30 % največjih možnih vrednosti.

Kopičenje energije elastične deformacije v raztegnjenih mišicah in kitah. Ko pred krčenjem mišice sledi faza raztezanja, so proizvedene sile, moč in delo večje kot pri krčenju brez predhodnega raztezanja. Po raztezanju se stopnja kontrakcije poveča zaradi hitrosti okrevanja elastičnih komponent mišice.

Raztezanje mišično-kitnega sistema omogoča tudi kopičenje in uporabo energije elastične deformacije. Ocenjeno je bilo, da se Ahilova tetiva med tekom s povprečno hitrostjo raztegne za 18 mm in pri tem akumulira energijo 42 J. Nelinearna povezava med količino raztezanja in shranjeno energijo kaže, da veliki raztezki shranijo več energije kot majhni. Elastično raztezanje bo pomembno prispevalo k mišični aktivnosti le, če aktivnemu raztezanju mišic takoj sledi premagovalni način mišične kontrakcije. Večja zmogljivost počepnega skoka v primerjavi s skokom iz statičnega položaja kaže na prednost predhodnega raztezanja mišic.

Pozdravljeni, moji dragi bralci, oboževalci in druge dobre in manj dobre osebnosti! Danes čakamo na arhivsko pomemben in potreben zapis znanstvene ali podobne narave. V njej bomo govorili o vrstah mišičnih kontrakcij, kaj so, kaj so in kako jih uporabiti pri vsakodnevnih treningih.

Torej, udobno se namestite, začnimo gestikulirati.

Vrste mišičnih kontrakcij: kaj, zakaj in zakaj

Če še ne veste, je projekt ABC of Bodybuilding izobraževalni vir, zato se na njem občasno pojavljajo nenavadni poglobljeni članki, ki razkrivajo bistvo različnih črpalnih (in sorodnih) procesov. Zlasti najnovejše take opombe vključujejo: in druge podobne. Torej, ko gre za spremembo lastnega telesa, ni pomembno le brezglavo pumpanje uteži in dvigovanje težkih uteži, pomembno je razumeti, kaj se v tem trenutku dogaja v mišicah, kakšna obremenitev je nanje in kaj lahko to na koncu povzroči. Na splošno bomo danes vlagali v svoje glave, da bomo kasneje lahko še bolje načrpali telo. Pravzaprav, pojdimo bližje bistvu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Vrste mišičnih kontrakcij: kako se zgodijo

Vsakič, ko vzamete izstrelek (na primer dumbbell) in začni izvajati vajo (na primer zvijanje bicepsa z utežmi), pride do procesa krčenja skeletnih mišic. Smo v prejšnjih zapiskih (še posebej tale) Ogledali smo si že, kako poteka sam proces krčenja mišic, zato bom dal le splošen diagram, da se ne ponavljamo.

...in vizualno animacijo (kliknite in zaženite aplikacijo s pritiskom na "play").

Motorični center je sestavljen iz motoričnega nevrona in določenega števila inerviranih vlaken. Mišična kontrakcija je odziv mišične enote na akcijski potencial njenega motoričnega nevrona.

Skupaj obstaja 3 vrsta postopnih mišičnih odzivov:

• seštevek valov – nastane s povečanjem frekvence dražljaja;
• večelementno seštevanje (seštevek več motornih enot)– nastane s povečevanjem moči dražljaja (povečanje števila motoričnih nevronov);
• stopnišče (treppe) - reakcija z določeno frekvenco/močjo na stalni dražljaj.

Ko govorimo o mišicah, ne moremo omeniti mišičnega tonusa - pojava, pri katerem mišice kažejo rahlo krčenje tudi v mirovanju, ohranjajo svojo obliko in sposobnost, da se kadar koli odzovejo na obremenitev. Ni vam treba vsega tega zapomniti, le pomagalo vam bo bolje razumeti bistvo procesov, ki potekajo v mišicah med različnimi vrstami mišičnih kontrakcij.

Katere vrste mišičnih kontrakcij obstajajo?

Ali ste vedeli, da jih je za boljšo rast mišic treba različno obremenjevati, vendar ne v smislu teže ali spreminjanja ene vaje v drugo, temveč na različne načine vplivati ​​na lastnosti mišic. O tem govorimo – o statični in dinamični kontrakciji skeletnih mišic. Statično in dinamično delo združujeta pet vrst mišičnih kontrakcij, od katerih je vsaka razdeljena na dve obliki gibanja: koncentrično in ekscentrično.

Pojdimo skozi vsakega po vrsti in začnimo z ...

Dinamične kontrakcije (DC)

Nastane med gibanjem ali pri uporabi prostih uteži – ko športnik dvigne prosto utež in se upre gravitaciji. Najpogostejše vrste DS so izotonične – tiste, pri katerih mišica spreminja svojo dolžino, ko se skrči med gibanjem. Izotonične kontrakcije (IS) omogočajo ljudem (in živalim), da opravljajo svoje običajne dejavnosti in se premikajo. Obstajata dve vrsti IS:

• koncentrične – najpogostejše in pogoste pri vsakodnevnih in športnih aktivnostih. Pomenijo skrajšanje mišice zaradi njene kontrakcije (stiskanja). Primer je upogib roke v komolčnem sklepu, kar ima za posledico koncentrično kontrakcijo mišice biceps brachii in mišice biceps. To krčenje se pogosto imenuje faza pozitivnega dviga izstrelka;
• ekscentrično je pravo nasprotje koncentričnega. Pojavi se, ko se mišica med krčenjem podaljša. V praksi črpanja se pojavlja veliko manj pogosto in vključuje nadzor ali upočasnitev gibanja na pobudo ekscentričnega mišičnega agonista. Primer je, da se pri brcanju žoge štiriglava stegenska mišica skrči koncentrično, stegenske mišice pa ekscentrično. Spodnja faza (podaljšanje/spuščanje) zvijanje z utežmi ali vleki so prav tako primeri ES. Ta vrsta bolj obremeni mišico, kar poveča verjetnost poškodbe. To krčenje pogosto imenujemo negativna faza spuščanja izstrelka.

Značilnosti ekscentričnih kontrakcij vključujejo večjo proizvodnjo sile – tj. lahko športnik zmanjša (v nadzorovanem načinu) težo, ki v smislu "tonaže" znatno presega njegovo delovno dvižno težo. Večja trdnost je zagotovljena z večjo vključitvijo vlaken tipa II (hitra mišična vlakna). Tako vam vadba koncentriranega dviga uteži za biceps, oziroma njena negativna faza, omogoča bolj aktivno vključitev belih vlaken v delo. To funkcijo pogosto uporabljajo napredni športniki za izboljšanje eksplozivne moči, na primer pri stiskanju s klopi.

Opomba:

Mišice postanejo toge 10% močnejši pri ekscentričnih gibih kot pri koncentričnih kontrakcijah.

Najpogosteje se v takih primerih vzame utež, ki je oddaljena od običajne teže. (recimo 15 kg) na 3-7 kg. Pozitivno fazo izvedemo tako, da ročko s pomočjo partnerja ali druge roke vržemo navzgor, negativna faza pa traja približno 4 sek (proti 2 sekundni dvig). Takšno ekscentrično usposabljanje je včasih zelo koristno, ker... ustvarijo obsežno škodo na mišičnih vlaknih, kar vodi do povečane sinteze beljakovin, posledično do fenomena superkompenzacije in boljše mišične hipertrofije. Slaba stran je velika verjetnost poškodb. (če delaš vse brez glave), zato je za začetnike bolje, da se ne trudijo.

Statične kontrakcije (SS)

Že samo ime govori zase, statično, tj. brez gibanja, brez spremembe v daljšanju/krajšanju. Takšne kontrakcije imenujemo izometrične. Primer – držite predmet pred seboj (vrečke v trgovini) ko je utež potegnjena navzdol, vendar se mišice skrčijo, da zadržijo predmet na želeni ravni. Tudi odličen primer izometrične mišične kontrakcije je lebdenje na neki točki poti nedoločeno dolgo. Na primer pri izvajanju počepov na sredini poti (na pol gor) kvadriceps se skrči izometrično. Količina sile, ki nastane med izometrično kontrakcijo, je odvisna od dolžine mišice na točki kontrakcije. Vsaka mišica ima optimalno dolžino, pri kateri se opazi največja izometrična moč. Posledična sila izometričnih kontrakcij presega silo, ki jo povzročijo dinamične kontrakcije.

Zaradi jasnosti bom navedel primere, ki prikazujejo različne vrste mišičnih kontrakcij (na klik).

Ogledali smo si glavne vrste kontrakcij, ki so najpogostejše v praksi treninga, če pa pogledate prvotno klasifikacijo, jih je še nekaj. Poglejmo si jih še mi, da boste imeli vsaj kakšno predstavo o njih in presenetili neuke kolege v dvorani :).

Izokinetične kontrakcije

Pri izokinetičnih kontrakcijah (Iso=konstanta, kinetika=gibanje)živčno-mišični sistem lahko deluje s konstantno hitrostjo na vsaki stopnji gibanja proti danemu uporu. To omogoča delovnim mišicam in mišičnim skupinam, da ustvarijo visoko stopnjo napetosti v celotnem obsegu gibanja. Ta vrsta kontrakcije je učinkovita za enakomeren razvoj mišične moči pri katerem koli kotu gibanja. To so dinamične kontrakcije in spreminjajo dolžino mišice. Značilnost mišic IS je, da povzročajo gibe s konstantno hitrostjo.

V telovadnici se ta vrsta kontrakcije uporablja na posebnih izokenetičnih dinamometrih. Cybex, Nautilus in drugi. Plavanje in veslanje, dejavnosti s konstantno hitrostjo, sta prav tako izokinetični obliki kontrakcij.

Prednosti izokinetičnih kontrakcij vključujejo:

• vodijo do izboljšane nevromuskularne koordinacije, povečajo število vlaken, ki sodelujejo pri delu;
• vodi do povečanja mišične moči celotne mišice v celotnem obsegu gibanja;
• nadzor hitrosti gibanja lahko znatno zmanjša verjetnost poškodb, kar je še posebej pomembno v pooperativnih obdobjih in obdobjih rehabilitacije;
• vodi do izboljšane splošne vzdržljivosti in delovanja srca.

Oksotonične kontrakcije

To je dinamična vrsta kontrakcije s povečano napetostjo. (povečanje napetosti). Ko športnik upogne roke, medtem ko drži palico, se njena masa očitno ne spremeni v celotnem obsegu gibanja. Sila, potrebna za izvedbo tega giba, ni konstantna, ampak je odvisna od športnikovega tipa telesa, vzvoda, kota okončin in hitrosti gibanja.

Pliocentrične kontrakcije

Je hibrid (kombinacija), mišica izvaja izotonično kompresijo iz iztegnjenega položaja. Dejavnost, ki tovrstno mišično kontrakcijo izkorišča v največji možni meri, imenujemo pliometrični trening oz. Ta vrsta aktivnosti je dobra za kumulativni razvoj moči in moči športnika in se pogosto priporoča kot osnova za trening žensk.

Da bi torej vse našteto dokončno uredili, bom podal kombinirano slikovno predstavitev (ki sem ga našel v arhivu tuje športne in medicinske univerze) po vrsti okrajšave. Tukaj je pravzaprav to (klikabilno).

Vpliv vrste kontrakcije na dolžino mišice

Posledica izotoničnih kontrakcij je sprememba dolžine mišice (pri konstantni sili). Koncentrični IS - skrajša mišico, ko se obremenitev premika, ekscentrična - podaljša mišico, ko se upira obremenitvi. Rezultat izometričnih kontrakcij je povečanje mišične napetosti, vendar ne pride do podaljšanja ali krajšanja mišice.

V vizualni obliki je vsa ta sramota videti takole.

Vrsta mišičnih kontrakcij med tekom

Analizirali smo tipe mišičnih kontrakcij glede na aktivnost, nedorečeno pa je ostalo vprašanje, kakšne vrste kontrakcij pride pri teku. Na splošno so opravki univerzalno orodje, ki pokriva več vrst kontrakcij hkrati, zlasti: izotonične, koncentrične in ekscentrične. Do kontrakcij pride znotraj počasnih in hitrih mišičnih vlaken.

Med tekom dvig kolka in upogib kolena povzročita koncentrične izotonične kontrakcije upogibalk kolka in stegenskih mišic. (stegenske mišice). Ko zravnate nogo, da se odrinete od tal in naredite premik naprej, vaše iztegovalke kolka (stegenske mišice, gluteus maximus) in kolena (kvadriceps) izvajajo koncentrične izotonične kontrakcije.

Ekscentrične izotonične kontrakcije se še posebej aktivirajo med spustom (navzdol). Med običajnim tekom se iztegovalke kolena in kvadricepsi skrčijo, da zravnajo nogo. Pri teku navzdol se kvadriceps ekscentrično skrči. Poleg tega se tudi tibialna anteriorna mišica ekscentrično krči in nadzoruje gibanje vaše noge navzdol, potem ko vaša peta udari ob tla. Kar zadeva vpletenost različnih vrst vlaken med tekom, tek po opravkih v razmeroma umirjenem tempu (jogging) uporablja za svojo mišično aktivnost predvsem počasna vlakna. Naraščajoča hitrost omogoča večjo rekrutacijo hitrih mišičnih vlaken.

Kaj dajejo osnovne vaje?

Pravzaprav bi moralo znanje o vrstah mišičnih kontrakcij športnike še bolj navdušiti (predvsem začetniki) k izpolnjevanju osnove in tukaj je razlog.

Številne skeletne mišice se skrčijo izometrično, da stabilizirajo in zaščitijo aktivne sklepe med gibanjem. Medtem ko se med izvajanjem štiriglava stegenska mišica krči koncentrično (v fazi naraščanja) in ekscentrično (v padajoči fazi), se številne globlje stegenske mišice skrčijo izometrično, da stabilizirajo kolčni sklep med gibanjem.

Tako lahko z osnovnimi vajami hkrati trenirate mišične skupine z več vrstami kontrakcij. Pravzaprav bo to pozitivno vplivalo na njihove volumsko-trdnostne lastnosti in zagotovilo boljšo spodbudo za rast.

No, to je verjetno vse za danes, vse teme so bile obdelane, vprašanja so bila obravnavana, otroci nahranjeni, tako da je čas, da zaključimo.

Pogovor

Naslednja, kdo ve kakšna, se je končala :) opomba, v njej smo govorili o vrstah mišičnih kontrakcij. Morda bo kdo rekel, da ni praktično – morda, ampak teorija in razumevanje vseh procesov črpanja sta prav tako zelo pomembna pri izgradnji izoblikovanega telesa, zato jo vsrkajmo!

To je zaenkrat vse, naj se poslovim, dokler se spet ne srečamo!

PS. Prijatelji, ali te informacije uporabljate pri svojem treningu ali o njih do sedaj niste vedeli ničesar?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Ustvaril sem izotonične, izometrične in raztezne dihalne vaje, da lahko tonizirate mišice, medtem ko kurite maščobo. Izometrične vaje zategnejo eno mišično skupino glede na drugo skupino ali mirujoči predmet. Izotonične vaje uporabljajo lasten upor telesa. Tovrstne vadbe so že večkrat dokazale svojo učinkovitost in varnost.

Iztegnite roko in stisnite prste v pest. Pritisnite čim močneje. Čutiti morate, da se mišice vaše roke napnejo. To je izometrična vaja.
Zdaj sklenite roke v velik krog pred prsmi. Povežite prste, dvignite komolce, tako da so na isti ravni kot ramena in dlani. Konice prstov ene roke položite na prste druge roke. Morali bi čutiti napetost iz konic prstov, ki teče po celotni roki – zlasti v predelu bicepsa, pa tudi po prsih. Uporabljate enako napetost obeh rok, ki pritiskata drugo ob drugo in ustvarite napetost v notranji strani rok. To je izotonična vadba.

Prednost celotnega Bodyflex programa je, da temelji na preprostih fizikalnih zakonitostih. Kisik kuri maščobe. Kisik se po telesu prenaša s krvjo. Ko naprezate ali raztezate kateri koli del telesa z izometričnimi ali izotoničnimi vajami, v ta del telesa priteče več krvi. Tako lahko na določenem predelu kurite maščobo in hkrati tam krepite mišice. Kaj je to, če ne delate z vsakim problematičnim področjem?

Tukaj je bistvo: zapomnite si, kaj se zgodi, ko se ob padcu udarite v roko ali poškodujete nogo. Območje modrice takoj postane rdeče. Ali pa se spomnite tistega strašnega občutka krivde, ki se pojavi, če otroka močno udarite po goli zadnjici in na njem vidite rdeč odtis lastne roke. Te oznake se pojavijo, ker je na prizadeto območje pritekla kri. Pravzaprav telo ne more zaznati, kako napenjate svoje mišice – ali dvigujete palico kot bodybuilder, se poškodujete ali izvajate izometrično vajo. Vse, kar ve, je, kje v telesu je prišlo do poškodbe, in možganski center reče: "Vau, potrebujemo več krvi v tem predelu! Tam se nekaj dogaja!"

Ne zagovarjam, na primer, dobrega udarca za krepitev mišic zadnjice! Program Bodyflex omogoča neboleče usmerjanje s kisikom obogatene krvi na mesta, na katera nameravate vplivati. Ko želi bodybuilder zgraditi mišice v rokah, umetno povzroči napetost v svojih bicepsih. V možgane pride sporočilo in izda ukaz: "Pošlji kri v biceps, pošlji kri v biceps." Kot sem že rekel, Bodyflex, nasprotno, ne gradi mišic. Namesto da bi uporabili nekaj težkega za skrajšanje in izgradnjo mišic, uporabimo poze, da jih podaljšamo in okrepimo. Podaljšamo jih, da postanejo bolj prožni in živahni, da se tudi v starosti zlahka premikamo, sklanjamo in upogibamo.

Predstavljajmo si, da je vaša vadba usmerjena v trebuh. Možganski center tja pošilja kri. Če v tem času izvajate globoko aerobno dihanje, lahko pokurite maščobo v predelu trebuha in hkrati okrepite njegove mišice. Če ne izvajate dihalnega dela, postanete kot 99 % drugih ljudi – odebelite svoje mišice, namesto da bi jih zgladili in podaljšali. Ljudje se najpogosteje pritožujejo, da nenehno telovadijo, vendar njihov trebuh ne postane manjši, ampak večji in čvrstejši. Dejstvo je, da brez aerobnega dihanja ni mogoče povečati vsebnosti kisika v krvi in ​​izgoreti nakopičene maščobe, temveč le okrepiti trebušne mišice pod obstoječimi maščobnimi oblogami.

Samo dihanje po metodi "Bodyflex", če to počnete vsak dan, bo pospešilo vaš metabolizem.

Izometrične in izotonične vaje. Izraz "izometrija" izhaja iz dveh grških besed "iso" (enako) in "metric" (velikost). "Izotonika", prevedena iz iste grščine, se razlaga kot "imati enako napetost, pritisk" ... Za prefinjenimi izrazi se skrivajo vaje za moč, ki so nam dobro znane. Na splošno se izometrične vaje izvajajo statično, izotonične pa dinamično.

Primeri

Najbolj očitni primeri izometričnih vaj so mrtvo dviganje, stiskalnice in počepi. Hkrati jih lahko izvajate s pomočjo športne opreme (na simulatorju, z uporabo palice, palice, uteži in drugih uteži) ali pa uporabite kateri koli fiksni trden predmet, ki lahko mišicam zagotovi nepremostljiv odpor. Ta predmet je lahko celo navadna stena, okenska polica ali vrata, na katera morate močno pritisniti na različne načine. Izometrično obremenitev mišic izvajate tudi s pritiskom ene dlani na drugo. Bistvo izometrične vaje ni v gibanju, temveč v premagovanju upora, ki je očitno nepremostljiv. Tisti. izometrija predstavlja naš poskus izvajanja giba (vlečenje, potiskanje, upogibanje), ki ga ne zmoremo.

Razlike med izometričnimi in izotoničnimi vajami

Glavna razlika med izometričnimi vajami in izotoničnimi vajami je v tem, da pri prvih krčenje mišice povzroča le njeno napetost, pri drugih pa se zaradi krčenja mišic spreminja njena dolžina. Izometrična vaja je napor proti pritisku, ki traja 6-12 sekund. Vsa energija se porabi za napetost. Pri izotoničnih obremenitvah se energija porablja za gibanje.

Prednosti

Izometrične vaje imajo naslednje prednosti:

• prispeva k razvoju in krepitvi mišičnih skupin, ki to najbolj potrebujejo (roke, noge, hrbet, prsni koš itd.). Poleg tega lahko zahvaljujoč izometričnim vajam delate na določeni mišični skupini ločeno;
• prihranite čas pri delu z mišicami. Dejansko pri izometričnih vajah to traja le nekaj minut;
• Zaradi kratkega trajanja izometričnih vaj ne povzročajo velike utrujenosti, zato lahko trenirate pogosteje;
• učinek nekaj minut, porabljenih za izometrično vadbo, je lahko enak 1-2 uram tradicionalnega izotonične vadbe;
• izometrične vaje so drugim nevidne. Izvajate jih lahko tudi med potovanjem v podzemni železnici, z navadnim držalom ali v pisarni, tako da na različne načine pritiskate na sedež svojega stola;
• izometrične vaje so primerne za ljudi z omejeno mobilnostjo ali v obdobju okrevanja po poškodbah mišično-skeletnega sistema;
• izometrične vaje so manj travmatične kot izotonične vaje.

Izotonične vaje so dobre, ker:

• bolj primerni za ženske, saj izključujejo možnost hitrega pridobivanja mišične mase;
• za razliko od izometričnih intenzivneje oskrbujejo mišice s krvjo in blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem;
• odlično razviti koordinacijo gibanja;
• izboljšati plastičnost in ton telesa;
• povečati plastičnost;
• pomagajo pri razvoju posameznih mišičnih skupin in kit po poškodbah.

Šibke strani

Šibka točka izometričnih vadb je veliko manjša poraba energije kot pri izotonični vadbi in posledično šibkejši učinek hujšanja. To je posledica dejstva, da se pri izvajanju izometričnih vaj krvne žile stisnejo. So pa tisti, ki oskrbujejo celice s kisikom. Tako so celice prisiljene delati več in ne porabijo toliko energije kot pri izotonični vadbi. Slabost izotoničnega treninga je daljše trajanje v primerjavi z izometričnim blokom. Da bi dosegli enak učinek, je treba izotonične vaje izvajati 1-2 uri.

zaključki

Na prvi pogled se zdi, da je veliko lažje vzeti nekaj minut za izometrijo kot preživeti ure na izotoniki. Vendar to ne pomeni, da morate zavreči vse izotonične programe. Žal, te vaje niso zamenljive. Le v kombinaciji lahko dajo največji učinek. Poleg tega ne pozabite, da so vaje za moč pomemben, vendar ne glavni in ne edini del ženskega športnega treninga. Konec koncev, poleg estetskega reliefa telesa, želite biti vitkejši. Toda v tem primeru ne morete doseči opaznega rezultata samo z izometrijo in izotoniko. In tukaj ne moremo brez