Ko preučujemo informacije o bodybuildingu, je zlahka videti, da je glavna tema športnikov (naprednih in začetnikov) pridobivanje mišične mase. Ljudje iščejo način, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času. In to, mimogrede, sploh ni presenetljivo. Če imate velike mišice, je njihova vadba in povečanje vidnosti stvar tehnike.

V virtualnem prostoru ni prav veliko uporabnih informacij o pridobivanju teže. Večina člankov opisuje resnice, ki so večini že znane.

V tem članku bomo govorili o tem, kako to storiti pravilno, in podali podroben program usposabljanja, ki vam bo omogočil uspeh v najkrajšem možnem času.

Ogreti se

Pred glavno vadbo, namenjeno pridobivanju mase, vključno z osnovnimi, težkimi vajami, je potrebno dobro ogrevanje za ogrevanje vezi in sklepov. V ta namen je najbolje uporabiti tekalno stezo. Deset minut dela na tekalni stezi v počasnem tempu je povsem sposobno pripraviti telo na trening moči. Naslednja faza ogrevanja je raztezanje. Pred izvedbo te vaje določite svoja problematična področja: ramena, komolci itd. To so tiste, ki jih je treba poudariti.

Preden izvedete delovno serijo, naredite eno ali dve ogrevalni seriji z lahkimi utežmi. Kako določiti svojo majhno težo? Zelo preprosto: to je približno štirideset do petdeset odstotkov teže delavca. Ogrevalne serije dajejo telesu samozavest in mu omogočajo, da bolje občuti vadbo.

Koliko časa porabite?

Predolga vadba v telovadnici ni priporočljiva. Za dober trening, namenjen rasti mišične mase, je dovolj ena ura. Najpomembnejše pravilo, ki bi si ga moral zapomniti vsak športnik, je: "Intenzivnost vadbe je pomembnejša od njenega trajanja."

Po končani vadbi si morate vzeti kratek odmor za raztezanje sklepov in mišic. Najbolje je, da v tem času malo zaplavate v bazenu.

Od treninga te ne morejo odvrniti druge stvari. Žal je v telovadnicah pogosto videti takšno sliko - nekdo se brez prestanka pogovarja po telefonu, drugi igra elektronsko igro. Malo ljudi trenira – od tod pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase.

Zapomniti si je treba - usposabljanje obstaja, da bi vadili. Če nameravate pridobiti mišično maso, vadite, ne da bi vas odvrnili od vašega glavnega cilja.

Delo do neuspeha

Ključ do uspeha je striktno delo do zadnje ponovitve. Najučinkovitejše so zadnje ponovitve, ki jih naredimo, s katerimi premagujemo odpor telesa in hude bolečine v mišicah. Prav te ponovitve poskrbijo za rast mišic.

Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?

Konec koncev, kaj je sam proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ne smete biti prestrašeni - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah pride do mikroraztrganin, ki jih telo skuša zaceliti. Zaceljena mišica postane večja. Za celjenje mikroraztrganin telo potrebuje več dni, zato je vsakodnevna vadba strogo kontraindicirana.

Pri tem mora biti program treninga za pridobivanje mišične mase razdeljen na recimo tri dni v tednu. Izbirate lahko med dvema možnostma:

• ponedeljek sreda petek.
• Torek Četrtek Sobota.

Počitek med treningi naj bo vsaj en dan. Med bodybuilderji je običajno vse mišice razdeliti v skupine: biceps, hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps. Pri vsaki vadbi morate črpati določene mišične skupine.

Učinkovit program usposabljanja

Ponedeljek: prsi, trebušne mišice, tricepsi

• Začeti morate s tiskom. Naredimo pet pristopov, pri čemer uporabljamo absolutno katero koli vajo, katere cilj je črpanje trebušnih mišic. To so lahko trebušnjaki, dvigi nog na palici ali drugi. Število ponovitev je odvisno od zahtevnosti izbrane vaje, vsekakor pa naj bi pri izvajanju zadnjih gibov trebušne mišice gorele.
• Uležemo se na vodoravno klop in začnemo z bench pressom. Izvesti je treba štiri sklope po osem do dvanajst ponovitev. Vaja napihne prsne mišice in jim daje masivnost.
• Začetni položaj - ležanje na vodoravni klopi. Začnemo premikati dumbbells na straneh. Izvedemo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vadba poveča mišice in jim daje izklesano obliko.
• Naslednja vaja: stiskanje s klopi na poševni klopi z dvignjeno glavo. Izvesti morate štiri serije po dvanajst ponovitev. Pred to vajo morate pravilno ogreti mišice ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe ramena. Vaja ima odličen učinek na zgornji del prsnega koša.
• Stiskalnica s klopi z ozkim oprijemom - namenjena črpanju tricepsa. Naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev
• Zadnja faza so štirje pristopi z največjim možnim številom sklec na neravnih palicah. Ta vaja je izjemno učinkovita za pridobivanje mišične mase, odlično trenira tricepse in v delo vključuje ramenski obroč.

Tako mi je ponedeljkova vadba omogočila, da sem napolnil prsne mišice in resnično delal na njihovi obliki. Triceps je popolnoma načrpan. Vadba je težka, po njej potrebuješ počitek. Najboljša možnost je, da malo plavate v bazenu.

Sreda: biceps, hrbet

1. Narediti morate pet nizov svoje najljubše vaje, nato pa telo ogreti z ogrevanjem.
2. Klasična vaja je slavni mrtvi dvig (če imate težave s hrbtom, ga nadomestite s hiperekstenzijo). Najprej naredimo dva ogrevalna pristopa, nato tri pristope dvanajstkrat. Pred izvedbo morate raztegniti hrbet, zlasti ledveni del. Mrtvi dvigi so izjemno učinkoviti ne le za hrbet, ampak tudi za mišice celega telesa. Pri izvajanju te vaje telo športnika proizvaja neverjetno količino testosterona, ki je potreben za rast mišic. Zahteva maksimalen trud in popolno predanost.
3. Potegi s širokim prijemom: Naredite pet serij s čim večjim številom ponovitev. Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite tako imenovani simulator vlečenja ali uporabite blokovni vadbeni stroj za prsne vrste. Vleki sami po sebi so odlična osnovna vaja za hrbet, učinkovitejši so od katerega koli trenažerja.
4. Vrstice z utežmi z naklonom in poudarkom na klopi se izvajajo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja je izjemno učinkovita za hrbet, saj dobesedno izvleče vsako mišico.
5. Dviganje palice stoje je namenjeno črpanju bicepsa. Izvajamo štiri serije po dvanajst dvigov. Brez dvoma je to najučinkovitejša vaja za bicepse.
6. Izmenično dviganje uteži se izvaja med sedenjem. Dviganje uteži je seveda namenjeno črpanju bicepsov, ki jim dajejo obliko in višino. Na vsaki roki morate narediti 3-4 serije po 10-12 krat.

Posledično nam je v sredo uspelo zagnati mehanizem mišične rasti, delati hrbtne mišice in aktivirati njihovo rast. Poleg tega smo na najbolj učinkovit način napolnili bicepse. Sprostite se lahko tako, da se malo ohladite in raztegnete.

Petek: noge in ramena

• Začnemo z dvigovanjem uteži nad glavo. Vajo izvajamo v sedečem položaju in naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev. Preden začnete trenirati ramenski obroč, morate pravilno raztegniti ramenske sklepe.
• Dvignemo uteži pred seboj na sprednje deltoide. Narediti morate 3-4 serije po 10-15 krat.
• Dviganje uteži v upognjenem položaju vam bo pomagalo vizualno povečati ramena. Vzamemo majhno težo, da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Dve ali tri serije po 12-15 ponovitev bodo dovolj.
• Potem pride najtežje - črpanje nog, počepi z mreno na ramenih. Standardno število pristopov in ponovitev je 4/10-12. To je izjemno težka vaja, ki od športnika zahteva popolno tehniko in popolno koncentracijo. Pred izvedbo je potrebno temeljito raztegniti kolenske sklepe, križ in gležnje.
• Zadnja stvar, ki jo naredimo, je, da se usedemo na prste. Vaja je enostavna in jo lahko izvajate pred počepi. Dovolj so 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Rezultat petkove vadbe: odlično delo na mišicah nog in ramen. Ohladimo, pretegnemo in počivamo.

V petek zaključimo treninge za izgradnjo mišic do ponedeljka. Tridnevni program je treba upoštevati dva do tri mesece, nato ga je treba korenito spremeniti. To se naredi tako, da se telo ne navadi na obremenitev.

Brez česa ne bo uspeha?

Pri izgradnji mišičnega tkiva potrebujete večkratne in obilne obroke 5-6 krat na dan. Na ta način ne preobremenite telesa, komponente pa redno vstopajo v kri v enakih količinah. Zahvaljujoč temu je prehrana vedno dobavljena mišicam. Če dieto vzamete na klasičen način (zajtrk, kosilo, večerja), se odvečne hranilne snovi ne bodo porabile za povečanje mišičnega tkiva, temveč za tvorbo maščobnih oblog. V prihodnosti je po visokokalorični dieti nemogoče odstraniti te nezaželene usedline.

Dnevna prehrana za visokokalorično dieto mora biti sestavljena iz 70% visokokaloričnih izdelkov in 30% nizkokaloričnih izdelkov. Razmerje pripomore k boljši absorpciji koristnih spojin in preprečevanju preobremenitve prebavnega sistema. Rastlinska vlakna, ki jih vsebuje nizkokalorična zelenjava in sadje, povečajo črevesno gibljivost in otežijo absorpcijo visokokalorične hrane. Ne morete pa popolnoma opustiti zelenjave in sadja, le njihova skupna količina v prehrani mora biti manjša od 30%.

Dnevno količino zaužite hrane je treba razdeliti na enake dele za vsak obrok. Pred 16. uro morate prebaviti približno 70% predpisane količine hrane. Zvečer ne smete jesti mastne ali sladke hrane. Zvečer mora biti hrana lahko prebavljiva in vsebovati veliko beljakovin. Optimalen komplet za večerjo so solate, jajca, ribe, zelenjava (vključno s stročnicami) in mlečni izdelki.

Ob upoštevanju visokokalorične diete zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko maščob (mast, mastno meso, maslo in margarina, klobase itd.). Če telo vsebuje ustrezno količino ogljikovih hidratov za rast mišičnega tkiva, potem se odvečna maščobna masa kopiči tudi v adipocitih, maščobnih celicah.

Priporočljivo je tudi omejiti hitre ogljikove hidrate (slaščice in pekovski izdelki, sladko sadje). Hitro zvišajo raven saharoze v krvi in ​​telo je prisiljeno pretvoriti glukozo v maščobo, da zniža raven sladkorja. To zmanjša učinkovitost diete.

Vendar pa je takšne izdelke dovoljeno zaužiti, vendar šele takoj po treningu. V tem času pride do pomanjkanja glukoze v mišicah in organih, ki jo zaradi povečanega izločanja (sproščanja) inzulina zlahka absorbirajo v večjih količinah.

Razmerje hranil: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 30-35%, maščobe - 10-20%. V procesu rasti mase morate zaužiti čim več počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako ne smete zmanjšati količine zaužite maščobe pod 10%. To bo povzročilo neželene spremembe v metabolizmu. Optimalno je uživanje izključno rastlinskih maščob. Mastne ribe lahko uživate brez omejitev.

Teh odstotnih podatkov ni mogoče povzdigniti v absolutne vrednosti. Vsak človek je individualen. Zato morate izbrati odstotek porazdelitve hranil, ki je idealen za reševanje vaših težav.

Ne pozabite na pitje tekočine. Vsi procesi v telesu zahtevajo porabo določene količine vode. Visokokalorična prehrana in rast mišic pospešita metabolizem v sistemih in tkivih. To neizogibno vodi do močnega povečanja porabe vode. V takšnih razmerah morate povečati skupno dnevno porabo vode na 3 litre, da preprečite dehidracijo.

Visokokalorično dieto lahko kombinirate s športno prehrano. Dodatki vam omogočajo, da znatno pospešite razvoj mišic in napolnite zaloge bistvenih mikroelementov, ki so potrebni v ozadju naraščajočih obremenitev.

Proteinski napitek uživamo med obroki, tik pred spanjem, takoj po spanju in po treningu. Če namesto čistih beljakovin uporabimo gainer, ga zaužijemo izključno po treningu.

Bodybuilderji nujno potrebujejo poseben kompleks vitaminov in mineralov, da nadomestijo pomanjkanje sadja in zelenjave v svoji prehrani. Kreatin se zaužije šele po treningu. Mišično tkivo ga bolje absorbira, če ga mešamo z getrom, sladkim sokom ali beljakovinskim napitkom.

Pospešitev procesa

Opozarjamo vas na opomnik, ki vam bo pomagal pravilno jemati športno prehrano v obdobju pridobivanja telesne teže:

Prvi rezultati – kdaj pričakovati?

Mišična rast se pojavi v obdobju, ko količina skupne energije za izvajanje vseh življenjskih procesov presega količino energije, prejete s prehrano. Toda ob upoštevanju naravne naravnanosti človeškega telesa k homeostazi (sposobnosti samoregulacije pod vplivom zunanjih dejavnikov) je treba povečati vnos kalorij za 50 in celo 100%. Izkušnje kažejo, da povečanje kalorij za 10 ali 30% v večini primerov ne vodi do želenih rezultatov.

Postopoma je treba povečati kalorično vsebnost dnevne prehrane, dokler se tedensko povečanje telesne mase ne stabilizira v okviru 700 g. Največja teža, ki jo je mogoče povečati v mesecu intenzivnega treninga, je 4-5 kg.

Zaključek

Treba je opozoriti, da bo rast mase vsako leto težja. Če ste na samem začetku te poti in resnično želite doseči rezultate, upoštevajte vsa zgoraj navedena načela: uravnotežena prehrana, optimalen načrt treninga, strogo upoštevanje režima. Le tako lahko dobite lepo postavo in ohranite rezultat dolgo časa.

1. JEJTE VELIKO. Za povečanje mišične mase morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje. Moje vodilo je, da vsak dan zaužijem 2-3 grame beljakovin in 5-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Začnite s to stopnjo in jo kasneje prilagodite svojim osebnim zahtevam. Omejite vnos nasičenih maščob na minimum. Jejte veliko različnih živil in najboljše kakovosti.

2. INTENZIVNO TRENIRAJ. Vadite z težo, ki je 70% - 80% vašega delovnega maksimuma, tako da lahko naredite 6 ponovitev v vsaki seriji, vse do kratkotrajne mišične izčrpanosti. Ne trenirajte z zelo velikimi utežmi, saj vaša moč izčrpa že po dveh ponovitvah. Moj cilj v vsaki seriji je pomagati mišicam pri uporabi glikogena, ki je v njih.Trenirajte na način, da mišicam dostavite velik del glikogena, ne da bi jih izpostavili popolni izčrpanosti ali uničenju lastnega tkiva. Po vsaki seriji dajte mišicam čas, da si opomorejo.

3. IZBIRA PRAVIH VAJ ZA TRENING. Moč in mišična masa najbolje povečati z osnovnimi sestavljenimi vajami. Osnovne vaje: za prsi - bench press, za noge - počepi, za hrbet - deadlift, za ramena - bench press, za biceps - biceps zgib, za triceps - bench press s tesnim prijemom, za hrbet stegna - mrtvo dviganje na ravnih nogah. Obstajajo vaje, ki jih je težko izvajati in jih mnogi ne marajo izvajati. Z izvajanjem osnovnih vaj spodbujate rast velike skupine mišic, kar vodi v njihovo rast in razvoj. S temi vajami boste hitro povečali mišično maso.

4. 6 DO 10 PONOVITEV. Vsakič izberite takšno težo, da lahko izvedete 6-10 ponovitev, vsako ponovitev izvajajte do tresenja mišic. Pri treningu ne bodite neprevidni. Pri izvajanju vaje izberite zadostno moč, da mišico pripeljete do izčrpanosti in pojava mikropoškodb v njenih vlaknih. Vadba se mora začeti z ogrevanjem mišic. Če želite to narediti, izvedite prvih 1 - 2 pristopa po sistemu piramidnega treninga. Ko nadaljujete z naslednjimi vajami, takoj začnite z delovno težo in delajte z njo do zadnje serije. Med dvigovanjem palice se poskušajte ne ustaviti in palico vedno stisnite do konca, tudi ko zadnjič ne morete stisniti, prosite partnerja, da vam malo pomaga s prsti.

9. NI TELESNE VADBE IZVEN TELEVADNICE. Povedal vam bom, da intenzivni trening moči porabi več kalorij kot katera koli druga dejavnost v človekovem življenju. Z drugim fizičnim delom v prostem času izven telovadnice boste porabili kalorije in izgubili mišično maso. Zato bodybuildinga in drugega fizičnega dela ne bi smeli kombinirati skupaj. Dobro je imeti visoko telesno vzdržljivost, a če dvigujete palico z veliko intenzivnostjo, dvignete srčni utrip in ga obremenitev. Vadite s težko vadbo in zmerno dolgimi napadi, da izkoristite ne le svoje zaloge glikogena, ampak tudi zaloge maščobe. Zdravo srce je tisto, ki se odzove na zahteve nenadne spremembe svojega ritma. Predolgih treningov ni dobro izvajati, ker se aktivirajo procesi katabolizma razgradnje mišic (beljakovin) na aminokisline. Telo je na meji, nima dovolj goriva (glikogena) za energijo. Največja vadba naj bo 45 minut - 1,5 ure. Tudi pred tekmovanjem bo preveč aerobne vadbe poleg glikogena in maščobe porabilo tudi mišice.

10. IN KONČNO. Vedno pojdite proti svojemu cilju, ne obupajte, če se želite zrediti. Oglejte si filme o bodybuildingu, fotografije priljubljenih bodybuilderjev, da boste motivirani in se pomaknite proti svojemu cilju. Ne izpuščajte vadb, tudi če ste preleni in vam ni do fitnesa, druga stvar pa je, ko ste zelo utrujeni ali niste imeli časa, da bi si opomogli od prejšnje vadbe. Takrat je bolje, da to izpustite, če greste, ne bo nobene koristi, je še slabše. Srečno

). Tisti. za vsako mišično skupino bom poskušal izpostaviti samo 1 vajo, ki je 100% ne bi zanemaril, razen če obstaja poseben razlog. Pojdi!

Od pravilne izbire vaj v telovadnici je polovica vašega prihodnjega USPEHA (v smislu hitrosti) odvisna, zato je ključnega pomena, da se ne zmotite in izberete pravo.

PRSI

To je odlična osnovna vaja za delo prsnih mišic. V nobenem primeru ga ne bi prezrl, za enako učinkovitost obstaja le ena vaja - stiskanje uteži na klopi na klancu:

NAZAJ

Vsi poznajo to vajo. Najboljši od najboljših. Ena najučinkovitejših vaj za razvoj najširše hrbtne mišice...torej ZA RAZVOJ MOČNEGA HRBTA V OBLIKI V.. To je verjetno najbolj priljubljena/stara in hkrati lahko dostopna vaja, ki je nikoli ne bi zanemaril. .

Pri izvajanju je vključen celoten zgornji ramenski obroč: latissimus dorsi, ramena (predvsem sprednji snop), trapezius (mimogrede, zelo so obremenjeni), podlakti (tudi aktivno orane) in mišice roke (biceps, brachialis). , preveč aktivna za večino ljudi) in celo PRSI in TRICEPS. Ta vaja predstavlja OSNOVO pri treniranju hrbtnih mišic vseh (če ne vseh, pa absolutne večine) športnikov.

Za to vajo obstaja enako učinkovita zamenjava:

Navpična blok vrsta posnema vleke (to je analogno), razlika je le v tem, da pri vlekih pritegnemo (potegnemo) svoje telo k izstrelku (prečki), v navpični blok vrsti pa pritegnemo izstrelek k telesa in seveda v navpični smeri. Za mrtve dvige je možno nastaviti majhno težo (ali srednjo), to je uporabno za tiste, ki ne znajo delati vlečenja (ne morejo, nimajo dovolj moči), za dekleta itd. To je vse. Kar se tiče mišic, delujejo iste.

Za mnoge ljudi bo vlečenje navpičnega bloka na prsi celo bolj učinkovito kot vlečenje, saj je vlečenje zelo, zelo težka VADBA (tako FIZIČNO kot TEHNIČNO), zaradi česar, kot kaže praksa, mnogi ljudje zgibi NAPAČNO! Sunkovito trzajo, samo da se dvignejo, hrbtnih mišic ne čutijo, dvignejo se predvsem zaradi moči bicepsa, nasploh pri mnogih ljudeh (ki se ne znajo pravilno dvigniti). ), vlečenje navpičnega bloka na prsi je bolj primerno zaradi dejstva, da imamo možnost nadeti srednje ali celo lahke uteži in jasno razviti tehniko (naučiti se izklopiti biceps iz dela, izvajati vlečenje z uporabo hrbtnih mišic), bo to veliko bolj učinkovito kot naključno sukanje na vodoravni palici, če bi le bilo mogoče.

NOGE

Vaja med najboljšimi med najboljšimi. Zajame skoraj celotno telo...noge, zadnjico, noge, trebuh, hrbet, roke, ramena... skratka nikoli je ne smemo prezreti, brez posebnih razlogov (npr. poškodbe hrbtenice, kolenskih sklepov ipd.). .).

Ta vaja je po mojem mnenju najboljša pri treniranju mišic nog in zadnjice! Prav to vajo bi izbral (izvajal), če ne bi imel možnosti (npr. zaradi pomanjkanja časa) izvajati druge vaje za noge. To je BASIC-BASIC, nič ni bolj kul od njega.

Če ne morete narediti počepa (iz nekega razloga), priporočam:

Idealno je seveda narediti dober počep, nato pa narediti počep z nogami, če pa ni mogoče narediti počepa, potem je potis z nogami drugo, najučinkovitejše gibanje za mišice nog in to bi jaz narediti, zato vam ga priporočam.

Pravzaprav sem eden tistih, ki ne znajo delati počepov, zato je moja glavna vaja pri treniranju nožnih mišic ravno potisk z nogami. Če bi bilo kaj bolj učinkovitega, bi to naredil, ampak leg press!!!

RAMENA

Vrstna palica do brade (znana tudi kot vlečenje) s srednjim (razmeroma širokim prijemom) je edina osnovna vaja za treniranje SREDNJE DELTA BUNCH. EDINI!!!

Za tiste, ki ne vedo, so srednji snopi delt tisti, zaradi katerih so deltoidi (ramena) široki (sferični). Poleg tega, kot kaže praksa, imajo številni športniki preveč razvite sprednje fascikle, srednji in zadnji fascikli pa zaostajajo; zaradi teh razlogov sem to vajo opredelil kot GLAVNO pri treningu deltoidov (ramen) in sem močno priporočam, da ga v nobenem primeru ne prezrete. Zanj ni zamenjave.

Čeprav, lažem, je vaja, ki jo lahko nadomestimo, stoje dumbbell flyes (zamahi):

Ta vaja razvija tudi srednje deltoide, a žal je izolirana, zato manj učinkovita kot vlečenje, zato je veliko bolje dati prednost veslanju na brado.

ROKE (BICEPS in TRICEPS)

Za tiste, ki ne veste, iz česa so sestavljene mišice rok, preučite:

• BICEPS:
• TRICEPS:(poudarek na tricepsu)

Mnogi so zdaj morda zgroženi in se sprašujejo, kje je koder z mreno?))

Za tiste, ki ne vedo, je dvig palice za biceps izolacijska vaja =) ker pri tem UPORABLJA SAMO EN SKLEP (komolec), zato je izoliran...

Je pa tako, da se v bodybuildingu najbolj učinkovitim vajam (ki dajejo rezultate) običajno reče OSNOVNE, dvig palice za biceps stoje pa je ravno taka vaja (učinkovita), zato mnogi kričijo (večina ne da bi se tega zavedali), da to je osnovna vaja, ki jo je treba upoštevati!!!111 in nisem dovolj pameten, da bi razložil zakaj.

Toda potegi z obratnim prijemom na bicepsu so res vaja (ker sta pri delu vključena dva sklepa, in sicer RAME in KOMOLEC), zato se pri tej vaji biceps krči veliko bolje (bolj učinkovito) kot pri vseh drugi. Kakšen je zaključek? => Ali želite velik bicep?)) Vsekakor morate narediti vlečenje z vzvratnim oprijemom (ali vsaj občasno vključiti to vajo v svoj vadbeni kompleks).

Dips- Odlična osnovna vaja za delo tricepsa. Pod nobenim pogojem je ne bi prezrl, za enako učinkovitost obstaja samo ena vaja - ozka klop:

P.s. Iskreno povedano, ne morem ugotoviti, kaj je bolj učinkovito. Ti dve vaji sta (po mojem mnenju) enaki po učinkovitosti. Poskusi. Če mišice rok trenirate na ločen dan v tednu, vam priporočam, da daste prednost OBEM vajam.

TISK

To gibanje je pravzaprav druga različica. Vendar bodite prepričani, da je ta različica vaje veliko težja (za izvedbo) in zato učinkovitejša (boljša). Zato vam ga priporočam.

Vaja posebej uporablja celotno ravno trebušno mišico (cel trebušne mišice) in poševne mišice (enake "praske" ob strani trebušnih mišic), pa tudi pomožne mišice: roke, podlakti, hrbtne, ramenske in nožne mišice. Po mojem mnenju najboljša izmed najboljših vaj za to mišično skupino.

PODLAKTI

• Povratni zgib z mreno
• Zvijanje zapestja z mreno

Po mojem mnenju treninga podlakti ni treba obravnavati LOČENO (nima smisla), ker Ta mišica že prejme zadostno obremenitev med treningom hrbtnih in biceps mišic. Ali razumeš? Zato veliki večini ljudi ne bi priporočal osredotočanja na vadbo te mišične skupine. Je premajhen in nepomemben. Ampak, mimogrede, zgornje vaje (po mojem mnenju) so najučinkovitejše.

TRAPEZI

• Skomigne z rameni s palico ali utežmi

V idealnem primeru bi priporočal, da nekako izmenjujete ali kombinirate ali uporabite tisto, ki vam leži pri srcu (kaj vam je najbolj všeč, kje bolj čutite trapezius itd.), pri tresljajih z utežmi je AMPLITUDA GIBANJA nekoliko večja kot pri mreni. , ampak pri delu s palico lahko delaš s spodobnimi delovnimi utežmi, z utežmi pa nimaš te možnosti... no, na splošno so takšni trenutki (samo vedi), obe vaji sta zelo učinkoviti.

Glede števila ponovitev, nizov, počitka med nizi in drugih vprašanj si oglejte te članke:

• (kako izbrati težo itd.)

Lep pozdrav, administrator.

Dandanes ljudje vedno bolj razmišljamo o svojem zdravju in mu posvečamo veliko več časa kot nekoč.

Vzdrževanje telesne pripravljenosti je preprosto ključnega pomena, saj človeške noge nadomeščajo avtomobili, dvigala, tekoče stopnice in številne druge sodobne tehnologije. Da bi nadomestili pomanjkanje gibanja, morate obiskovati športne oddelke ali tečaje fitnesa.

Vsak dan se na tisoče ljudi prijavi na vadbo po vsem svetu, telovadnice so najbolj priljubljene med moškimi. Večina jih sanja, da bodo po enem mesecu treninga imeli trebušne mišice s trebušnimi mišicami, njihove mišice pa bodo vsak dan bolj rasle. Pravzaprav to zahteva redno izvajanje množičnih vaj in upoštevanje osnovnih načel treninga.

Ta vrsta treninga je namenjena relativno hitremu povečanju vseh mišičnih skupin. Poleg tega se povečajo kazalniki največje moči športnika.

Preden začnete izvajati vaje za mišično maso, morate biti pozorni na slabosti, na katere lahko naletite med treningom. Najprej je to seveda pridobivanje maščobne mase, saj telo v procesu izgradnje mišic začne skladiščiti maščobo. Drugič, množične vaje vodijo do zmanjšanja mišične definicije iz istega razloga zaradi maščobe.

Osnovno načelo vaj za pridobivanje mišične mase je minimalno število ponovitev vaj, vložiti pa je treba maksimalen napor.

Pri izvajanju množičnih vaj je potrebno nenehno spremljati razmerje energije, porabljene med treningom, in prejete med prehrano. Če med vadbo porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano, mišična masa ne raste.

Za nazoren primer primerjajmo postavo powerlifterja (šport moči) in kolesarja. Figura prvega je masivna, sam športnik pa se odlikuje po svoji moči, drugi pa je, nasprotno, tanek, a hkrati vzdržljiv. To je razloženo z dejstvom, da kolesar med treningom ne izvaja težkih gibov, ampak v velikih količinah, za izgradnjo mišic porabi preveč energije. Medtem ko je za powerlifting značilno minimalno število ponovitev vaje z največjim naporom.

Trajanje množičnih vaj ne sme presegati 1-1,5 ure, pogostost pa naj bo 3-krat na teden.

Osnovne vaje za povečanje mišične mase

Med vadbo, namenjeno povečanju mišične mase, je priporočljivo vzeti osnovne vaje kot osnovo, saj izvajanje izoliranih vaj v tem primeru ni racionalno, le zapravljajo vašo energijo in ne prispevajo k povečanju telesne mase.

Vadba ne sme vključevati več kot 4 vaje z utežmi, ki jih je treba ponoviti za 4-5 pristopov. Število ponovitev naj ne presega 5-6 krat, kajti če naredite 10-12 ponovitev, bo to že trening razbremenitve.

Osnovne vaje za pridobivanje mase vključujejo:

• Počepi. Počepi so glavna vaja za razvoj mase in moči, brez njih si ni mogoče predstavljati učinkovitega programa treninga. Globoke počepe je treba izvajati s palico ali močjo. V tem primeru ta vaja ne bo obremenila le mišic nog, ampak bo vplivala tudi na zgornji del telesa. Počepi kot hormonska atomska bomba spodbujajo pretrganje mišičnih vlaken, kar vodi v njihovo rast in krepitev.
• Mrtvi dvig. Ta vaja za mišično maso je na drugem mestu po učinkovitosti po počepih. Mrtvi dvigi se izvajajo s palico in vam omogočajo, da dodate kilograme mišic in razvijete moč.
• Dips. Športniki potope imenujejo »počepi zgornjega dela telesa«. V procesu izvajanja te množične vaje so intenzivno vključene mišice ramen, prsnega koša in tricepsa. Potopi so osnovna vaja za zgornji del telesa.
• Potegi. Tudi najmočnejši in najbolj mišičasti športniki ne morejo izvajati te vaje z velikim številom ponovitev. Vleki so najučinkovitejša vaja za pridobivanje mišične mase hrbta in rok.
• Bench press Obstaja več različic te vaje: stiskanje z utežmi, stiskanje z utežmi, stiskanje stoje in stiskanje na klopi (s pozitivnim naklonom).
• Vleka. Ta vaja je učinkovita za rast mišične mase v zgornjem delu hrbta. Ena njegovih najboljših različic je upognjena vrstica v obliki črke T. Nekateri športniki menijo, da je ta vaja neučinkovita, vendar vodoravna blokovna vrsta še vedno zelo dobro obremenjuje hrbtne mišice.

Osnovne vaje za pridobivanje teže je priporočljivo kombinirati z izboljšano prehrano. To nikakor ne potrjuje potrebe po prenajedanju ali popolnem prehodu na uživanje samo mesa, saj boste s tem samo onesnažili telo s toksini. Ogromna vadba zahteva uživanje velikih količin beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov, vitaminov in raznih drugih hranil.

Kaj je treba storiti, da bi imeli lepo in Seveda je najprej treba razviti osnovo, iz katere bo kasneje izklesana postava vaših sanj. masa je osnova, s katero bi moral začeti vsak bodybuilder. Nima smisla takoj začeti sušiti - navsezadnje, da bi bile mišice lepe in izklesane, jih je treba najprej načrpati.

morajo biti izpolnjeni pod več pogoji. to:

1. Jasen urnik pouka.
2. Skladnost
3. Dovolj časa za počitek.

Ne smemo pozabiti, da če nameravate resno študirati, vas lahko neupoštevanje enega od teh pravil zadrži na poti do cilja. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Razpored pouka

Program množičnega usposabljanja pomeni jasno določen urnik usposabljanja. Navajati mora dneve treninga in počitka ter sistem vadbe za vsako lekcijo. Najbolj priljubljen urnik med bodybuilderji je tisti, ki vključuje tri treninge na teden. Ta možnost je idealna za začetnike in srednje napredne športnike. S to metodo treninga imajo mišice čas, da si do naslednje vadbe popolnoma opomorejo. Masovni trening (3 dni) vam omogoča enakomerno porazdelitev vseh glavnih

Za bodybuilderje višje stopnje se lahko uporabi štiri- ali petdnevni premor. Tako pogosto usposabljanje je potrebno za temeljito vadbo vsake mišične skupine.

Prehrana

Da bi trening mišic obrodil sadove, morate začeti pravilno jesti. In to ne pomeni le črtanja alkohola, hitre hrane in druge nezdrave hrane iz vaše prehrane. Za bodybuilderja ima pravilna prehrana nekoliko drugačen pomen kot za povprečnega človeka.

Samoumevno je, da morate jesti pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega je pri pridobivanju teže pomembno piti veliko vode, še posebej med treningom.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga obstaja ogromno različnih živil in dodatkov. Za učinkovitejše pridobivanje telesne teže med treningom je najbolje uživati ​​naslednje vrste:

• Dobičevalci.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Tudi aminokisline so primerne za vse vrste ljudi. Pospešijo rast mišic in okrevanje po treningu.

Počitek

Program množičnega usposabljanja ne bo koristen brez ustreznega časa okrevanja. Iste mišične skupine ne smete trenirati več kot enkrat na teden – zaradi pretreniranosti bodo vaje naredile več škode kot koristi. Če opazite simptome, kot so izguba apetita, bolečina ali izguba teže, morate za nekaj časa prenehati z vadbo.

Vsaka fitnes soba ponuja ogromno izbiro vseh vrst naprav in vaj. Niso pa vsi enako uporabni za pridobivanje teže. Seveda bo vsaka na svoj način dobro vplivala na vaše telo, vendar je vseeno vredno posvetiti pozornost osnovnim vajam. Osnovni množični trening vključuje tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Tej vključujejo:

• Bench press.
• Mrtvi dvig.
• Počepi s palico.

Ne glede na urnik, po katerem vadite, morajo biti te vaje vključene v program.

Bench press

Je najpreprostejša, a hkrati ena najučinkovitejših vaj. Izvaja se lahko na dva načina - s širokim ali ozkim prijemom, vendar bo v tem članku obravnavana le prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na prsne mišice, vključeni so tudi sprednji deltoidi in triceps. Širina oprijema se določi za vsako osebo posebej. Vedeti morate, da širši kot je prijem, krajša je razdalja palice od zgornje točke do prsnega koša in bolj so vključene prsne mišice. Vendar je ne vzemite preširoko; izberite optimalen položaj, iz katerega lahko izvajate to vajo določeno število krat. Kljub navidezni preprostosti je pri izvajanju več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za izgradnjo mišične mase je najboljša možnost izvedba 3-4 sklopov po 6-8 ponovitev. Pomembno je, da povečujete težo iz pristopa v pristop. Če je teža pravilna, je treba zadnje ponovitve izvesti z malo pomoči opazovalca.

Drugič, pri izvajanju pritiska na klopi lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge višje od prsnega koša, se aktivira spodnji snop prsnih mišic. Če je, nasprotno, prsni koš nad nivojem nog, potem bo uporabljen zgornji žarek.

Predpogoj pri izvajanju stiskanja s klopi je, da se mora palica dotikati prsi na najnižji točki. Šele po tem ga lahko začnete stiskati v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da so stopala in zadnjica tesno stisnjena in se med vajo ne premikajo.

Mrtvi dvig

Nobenega programa množičnega treninga ni mogoče obravnavati kot takega brez mrtvega dviga. Ta vaja je najbolj zapletena v arzenalu bodybuilderjev. Pri izvajanju so vključene absolutno vse mišične skupine, vendar deluje le, če se tehnika pravilno upošteva.

Mnogi športniki začetniki te vaje ne uporabljajo pri svojem treningu, ker naj bi si lahko poškodovali hrbet. Vendar pa je vsaka vaja na nek način nevarna in obstaja večja verjetnost, da se poškodujete brez mrtvega dviga. Če ne lovite največjih uteži, sledite tehniki in uporabite pritrdilni pas, potem je tveganje za poškodbe hrbta minimalno.

Pri izvajanju te vaje pogosto pride do številnih napak. Poleg tega jih izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Na primer, pomembno je vedeti, da je treba mrtve dvige izvajati iz spodnjega položaja. To pomeni, da mrene pred začetkom vadbe ni treba postaviti na stojala.

Pomembno je, da pri prvem dvigu od tal uporabite boke za potiskanje – dvigovanje palice samo s hrbtom lahko zlahka povzroči poškodbo.

Druga pogosta napaka je, da se mnogim ljudem ne zdi potrebno spustiti palice na tla. Zapomnite si – to je enako pomembno kot dotik prsi s palico, ko izvajate stiskanje s klopi.

Počepi

To je glavna vaja za črpanje spodnjega dela telesa. Omogoča vam povečanje moči in spodbuja hitro pridobivanje mišične mase.

Glavna napaka vseh začetnikov je, da preprosto počepnejo. Pri izvajanju te vaje morate zadnjico premakniti nazaj in kolena rahlo premakniti vstran. S tem se zmanjša obremenitev ledvenega predela, vadba pa je bolj učinkovita in varna. Prav tako je vredno uporabiti pritrdilni pas.

Druga pogosta napaka, predvsem med začetniki, je položaj palice. Palico morate postaviti le nanjo, sicer lahko zlahka poškodujete vratna vretenca.

Oprijem lahko prilagodite individualno za različne ljudi. Toda predvsem morate držati roke v položaju, ki je nekoliko širši od ramen. To je lahko težava za bodibilderje na visoki ravni z razvitimi ramenskimi predeli ali za ljudi z omejeno gibljivostjo sklepov.

Doma bo proces pridobivanja teže veliko težji in dolgotrajnejši. Kljub temu morate večinoma telovaditi v telovadnici, vendar ne obupajte, če to ni mogoče. Čeprav bo napredek od domačih vadb zahteval več časa, se to kompenzira z dejstvom, da vam ni treba nikamor iti in porabiti dodatnega denarja za telovadnico. Zahtevala pa bo tudi veliko več motivacije – doma si boš veliko lažje dala malo počitka. Če s tem ni težav, bodo spodaj navedene nekatere vaje za domače usposabljanje.

Vadba doma za povečanje prostornine se razlikuje od vadbe v telovadnici, vendar lahko vseeno opazite nekaj podobnosti. Na primer, stiskalnico na klopi lahko nadomestite z običajnimi sklecami. V tem primeru bo palico nadomestila vaša lastna teža.

Sklece lahko izvajate na več načinov:

1. Klasične sklece. Razvili bodo prsne mišice in nekoliko vključili triceps.
2. Sklece na oporah. Roke je treba postaviti na nekakšna stojala (na primer blato), noge tudi na nekakšno oporo. Pri tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitev. Podrobneje deluje na prsne mišice.
3. Sklece stoje. Ta vaja se izvaja stoje na rokah, z nogami, naslonjenimi na steno. Ti skleci delujejo na ramenske mišice.
4. Ozke sklece. Dlani naj se skoraj dotikajo druga druge. Ta vaja dobro deluje na triceps rok.

Obstaja več vrst vaj, ki vam bodo pomagale razviti spodnji del telesa doma:

1. Počepi. Klasični počepi bodo pomagali napihniti območje kvadricepsa na nogah, poleg tega pa bodo rahlo vključili bicepse in zadnjico. Pri izvajanju počepov je pomembno zagotoviti, da so kolena usmerjena v isto smer kot prsti na nogah.
2. Izpadi. Odlična vadba, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali doma. Vajo lahko izvajate z utežmi ali samo z lastno težo. Deluje na celotnem spodnjem delu telesa - od zadnjice do telet.

Če imate doma vodoravno palico, lahko z njo dodatno razvijete mišice rok in hrbta. Redni vleki dobro razvijejo ramenski del ter mišice bicepsa in tricepsa roke. Širši kot je prijem pri izvajanju, bolj bosta vključena latissimus dorsi in predel lopatice.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev na bicepsu.