Ko ženska izve za nosečnost in se prijavi na kliniko, je prvo priporočilo, ki ga sliši od zdravnika, omejiti in zmanjšati na minimum. psihične vaje in zavrniti.

Toda to sploh ne pomeni, da vam ni treba skrbeti za svoje telo. Obstaja več vrst psihične vaje, ki ne bo samo škodljiva, ampak bo vsaki nosečnici celo koristila. In če se ukvarjate s fitnesom skozi celotno obdobje nosečnosti, boste ohranili svoje telo v dobrem stanju. lepa oblika tudi po porodu ne bo težko.

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo s fitnesom?

Odgovor na vprašanje je zelo preprost in samozavesten - seveda je mogoče in celo v mnogih primerih preprosto potrebno. Edina pripomba bi bila v tem primeru da je v obdobju rojevanja otroka potrebno prilagoditi pouk, ga dopolniti z bolj nežnimi vajami splošne krepitve in ogrevanja.

Glavno navdihujoče dejstvo za ukvarjanje s fitnesom v nosečnosti je, da je že ugotovljeno, da če se ženska ukvarja s fitnesom devet mesecev, bo njen porod nekajkrat lažji in enostavnejši. Bodoča mamica bo imela natrenirano srce, pljuča in celoten mišični sistem. Vse to bo pomagalo tako med porodom kot med porodom. Zmerna telesna aktivnost bo telesu pomagala tudi pri kopičenju porodnega hormona, kot je endorfin, ki kasneje deluje kot naravno sredstvo za lajšanje bolečin.

Seveda se fitnes za nosečnice razlikuje od fitnesa za ženske, ki v tem času niso noseče. In preden začnete s poukom, morate vsekakor dobiti priporočila zdravnika, ki spremlja in vodi nosečnost. Prepričani morate biti, da v vašem primeru ni kontraindikacij za vadbo.

Potem bi morali resno razmisliti o izbiri kraja za fitnes in trenerja. Idealna možnost Nedaleč od doma bo prostor in oseba z izkušnjami pri delu z nosečnicami in medicinsko izobrazbo.

Ne morete pa vsega spremljanja svojega zdravja popolnoma zaupati trenerju. Zdravnik in vi sami morate biti odgovorni tako za svoje kot za otrokovo zdravje.

Da bi bilo usposabljanje učinkovito, se morate držati naslednjih priporočil in upoštevati ta pravila:

1. Med treningom ne moreš "dati vsega od sebe". Dovolj bo že ukvarjanje z zmerno in ne visoka intenzivnost Yu;
2. Ne smeš biti len in preskočiti razrede. Udeležba na fitnesu mora biti vsaj trikrat tedensko;
3. Pomembno je vedeti, da bo med nosečnostjo vsaka ženska imela težave z dihanjem. To točko je treba upoštevati med treningom, ne da bi se bali zmanjšati intenzivnost;
4. Zelo pomembno za učinkoviti razredi in normalen razvoj otroka, pravilno jesti. Med vadbo med nosečnostjo cilj ne more biti ponastavitev odvečnih kilogramov. Cilj fitnesa za nosečnice je krepitev mišičnega sistema;
5. Med fitnesom med nosečnostjo morate zaužiti zahtevana količina tekočine. Poleg tega ne smete nositi oblačil, ki tesno zategnejo prsi in trebuh;
6. Med telesno vadbo ne smete zadrževati diha, da ne povzročite stresa na medenici in omotici;
7. Med vadbo fitnesa morate spremljati svoj utrip in telesu omogočiti dovolj počitka.

Fitnes za nosečnice: 1. trimesečje

Vredno je biti pozoren na izbiro vaj za fitnes med nosečnostjo. Navsezadnje številne telesne vaje nosečnicam ne le niso priporočljive, ampak so naravnost strogo prepovedane. Na primer, ne morejo nastopati različna pobočja in zvijanje. To je še posebej nevarno v prvih mesecih nosečnosti. Nekaj ​​takih vaj lahko povzroči spontani splav ali hipertoničnost maternice.

Mnoge ženske v prvem trimesečju nosečnosti se pritožujejo nad neusmiljeno jutranjo slabostjo, slabim zdravjem in neustavljivo zaspanostjo. Seveda ti v takih trenutkih sploh ni do fitnesa. Toda tukaj se je vredno zbrati in se prisiliti, da naredite dvajset minut obnovitvenih vaj. Takšne vaje bodo pomagale pri soočanju z manifestacijami toksikoze in celo zmanjšale njihovo intenzivnost.

Samo začeti morate in rezultat vas ne bo pustil čakati.

Splošne krepilne vaje za nosečnice

1. Stojte točno za naslonjalom stola, razmaknite noge v širini ramen, držite se stola in se počasi dvignite na prste. Ko se dvignete, globoko vdihnite, ko se spustite v začetni položaj- izdihnite. To vajo je treba opraviti vsaj desetkrat.
2. Odmaknite se od stola, stojte z nogami v širini ramen, sklenite dlani z dlanmi pred prsmi in komolce razmaknite vodoravno. Začnite stiskati dlani in štejte do pet, nato sprostite pritisk. In tako desetkrat zapored.
3. Stojte z nogami v širini ramen, naravnost nazaj, roke na pasu. Vaja vključuje rotacijske gibe medenice. Zavrtite medenico desetkrat v eno smer, desetkrat v drugo.
4. Zamahnite z nogami. Stojte naravnost, z eno roko držite naslonjalo stola, zavihajte nogo naprej, nato v stran in nazaj. Z vsako nogo je treba narediti deset zamahov v vsako smer.
5. Zavzamemo sedeč položaj na tleh, prekrižamo noge po turško, sprostimo roke in jih spustimo tako, da se prsti dotikajo tal. Naredimo raztezanje: dvignemo desno roko in se upognemo v levo, dokler se komolec leve roke ne dotakne tal. Delamo tudi raztege v drugo smer, desetkrat v vsako smer.

Fitnes za nosečnice: 2. trimesečje

Z nastopom drugega trimesečja nosečnosti je treba opustiti vaje, ki se izvajajo leže na hrbtu. Dejstvo je, da izvajanje takšnih vaj močno poveča tveganje za razvoj pomanjkanja kisika pri otroku. Poleg tega lahko takšne vaje povzročijo poslabšanje oskrbe možganov s krvjo. Odlična zamenjava Ta položaj telesa za fitnes bo klečeč položaj s poudarkom na rokah.

V drugem trimesečju je kondicija veliko lažja. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da se je toksikoza že končala, moč se je povečala, energija se vsak dan polni s pomočjo pravilna prehrana in vitamini. Zaradi tega je ukvarjanje s športom bolj prijetno.

V drugem trimesečju zaradi dobrega zdravja bodoče matere kompleks vključuje dodatne vaje, katerega namen je krepitev mišic hrbta, nog in trebušnih mišic. Vklopljeno pozneje nosečnost močne mišice Ti oddelki bodo zvesto služili, lajšali bolečino in utrujenost zaradi nenehnega stresa na njih. Med porodom potrebujete tudi močne nožne, hrbtne in trebušne mišice.

Tako bo izgledal sklop vaj v drugem trimesečju nosečnosti:

• Vstanite vzravnano, držite se za naslonjalo stola, noge naj bodo v širini ramen. Z izdihom naredimo počep, v tem položaju vztrajamo tri do pet sekund, nato se počasi dvignemo in vdihnemo.

  Med počepom mora biti trebuh sproščen, mišice zadnjice in presredka pa morajo biti napete. Vaja se izvaja vsaj desetkrat.

• Zamahnite z nogami, vendar v položaju, ki leži na boku. Zanihamo najprej naprej, gor, nazaj. Nato se obrnemo na drugo stran in enako naredimo z drugo nogo. In tako vsak po desetkrat.
• Pokleknite in položite roke na tla. Hrbet upognemo navzgor, v loku, položaj zadržimo tri do pet sekund, sprostimo se v začetni položaj. Vaja se izvaja desetkrat.

Fitnes za nosečnice: 3. trimesečje

V zadnjih treh mesecih nosečnosti je treba raztezne vaje izvajati zelo počasi in zelo previdno. Če jih ne izvajate previdno, lahko povzročite izpah, saj je to obdobje delovanja posebnega hormona, ki tvori vse sklepe. žensko telo bolj upogljiva. Ta hormon se imenuje relaksin.

Vsi gibi, ki sta jih dovolila zdravnik in trener, se izvajajo počasi, ob upoštevanju naraščajočega trebuha. V tem obdobju je fitnes za nosečnice bolj kot splošne krepilne vaje ali način moralne in fizične priprave na prihajajoči porod.

Idealna možnost fitnesa za nosečnice v tretjem trimesečju je vadba z velika žoga- fitball. To žogo lahko zamenjate s otomansko.

Vaje bodo nekako takole:

• Sedite na fitball ali otoman, razširite noge širše. Vaja bo na dihanju. Dihati morate plitvo, kot pes na vroč dan. Po štetju in desetih vdihih preklopite na normalno dihanje. Po eni minuti ponovite vajo. Ta dihalna vaja se izvaja do petkrat.
• Medtem ko še naprej sedite na otomanski ali fitball, morate prekrižati roke na prsih in zelo počasi in previdno izvajati krožnih gibov medenico v obe smeri desetkrat.
• Spremenimo položaj, počepnemo, razmaknemo noge v širini bokov. Razmaknemo kolena in se z rokami naslonimo na tla. Kot da bi se valjali z ene strani na drugo, izmenično zravnali nogo v stran, levo - desno in tako z vsako nogo desetkrat.

S pravilnim izvajanjem vseh vaj in pozornostjo na kondicijo določen čas dnevno, bo vaš porod lahek in brez zapletov, otrok pa zdrav in močan. Spodaj so navedena pravila, ki jih morajo nosečnice dosledno upoštevati med fitnesom skozi celotno nosečnost.

Fitnes za nosečnice: “14 pravil, ki jih smete in morate”

1. Prvo pravilo: obvezno posvetovanje z zdravnikom, porodničarjem, specialistom za fitnes. Brez jasnih navodil teh strokovnjakov ne morete začeti izvajati vaj, da ne povzročite neželenih zapletov nosečnosti in ne motite njenega normalnega poteka ter da ne škodujete razvoju vašega otroka.
2. Drugo pravilo: nošenje ohlapnih oblačil iz naravnih tkanin, ki dihajo. Nedrček mora le podpirati, ne pa stiskati. Čevlji naj bodo udobni, brez pete in ne spolzki.

   Da bi se izognili pregrevanju med fitnesom, lahko nosite podložena oblačila, ki jih je mogoče preprosto odstraniti. Za otekanje nog lahko kupite športni copati večja velikost, hkrati pa morajo čevlji podpirati stopalo in gleženj.

3. Tretje pravilo: rednost fitnes aktivnosti. Da bi ostali v formi vseh devet mesecev nosečnosti, naj bodo vadbe v fitnesu redne, zmerno obremenjene in trajajo vsaj pol ure na dan. Pouk lahko poteka vsak dan ali vsak drugi dan.
4. Četrto pravilo: obvezno spremljanje delovanja srca, izogibanje prekomernemu naporu. Prekomerna napetost med fitnesom nosečnice, lahko povzroči zelo žalostne posledice.

   Glavno pravilo nosečnosti je več počitka in sprostitev. To velja tudi za tečaje fitnesa. Vaja mora tonirati mišični sistem telo, vendar ne povzroča nelagodja in utrujenosti. Srčni utrip med vadbo ne sme biti višji od sto štirideset do sto petdeset utripov na minuto.

5. Peto pravilo: spomnite se učinka relaksina. Relaksin se proizvaja v telesu nosečnice, več, višji je termin. Ta hormon aktivno deluje na sprostitev vezi in vseh sklepov.

   Zato je treba vse raztezne vaje izvajati pod nadzorom fitnes trenerja, zelo previdno. In v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti je treba izključiti kontaktne športe.

6. Šesto pravilo: obvezne vaje, ki krepijo medenično dno . Mišice medeničnega dneva je treba nenehno krepiti, saj se obremenitev med nosečnostjo nenehno povečuje, ker se plod razvija in raste, pridobiva na teži. Če želite to narediti, morate izvajati Keglove vaje, ki so posebej zasnovane za krepitev mišic medeničnega dna.
7. Sedmo pravilo: nadzor ravnih trebušnih mišic. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, s stopali na tleh. Prste položite nad in pod popek. Počasi dvignite zgornji del telesa, medtem ko s prsti pritiskate na trebuh. V tem primeru lahko občutite ločitev trebušnih mišic.

   Če odstopanje presega velikost dveh prstov, je treba vse druge vaje izvajati zelo previdno, brez pretiranega napora.

8. Osmo pravilo: pazi na svojo držo. Med vadbo fitnesa mora nosečnica spremljati svojo držo. Tako, da so vsi sklepi notri pravilen položaj, se posvetujte s svojim zdravnikom in fitnes trenerjem ter od njih dobite jasna priporočila glede tovrstnih vaj.
9. Deveto pravilo: med poukom obvezno pijte sladkane pijače. To pravilo bo pomagalo izpolniti naslednji dve pravili, to je vzdrževanje normalno raven krvni sladkor in pijte dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo.
10. Deseto pravilo: pred vadbo malo več jejte in zaužijte ogljikove hidrate. Med nosečnostjo se lahko raven sladkorja v krvi ženske močno spremeni. Da preprečite napad pomanjkanja sladkorja med poukom, ga preprosto pojejte eno uro pred njim. več ogljikovih hidratov, s seboj pa vzemite sladko pijačo.

    Med vadbo morate postopoma zmanjševati intenzivnost, da preprečite vrtoglavico in druge neprijetne simptome.

11. Enajsto pravilo: pijte veliko tekočine. V tem primeru tekoče pomeni čisto negazirano mineralna voda, sokovi. Dve uri pred fitnesom morate popiti vsaj dva kozarca vode.
12. Dvanajsto pravilo: vzemite si čas za ogrevanje. Prav med nosečnostjo ne smete zanemariti ogrevanja (ogrevanje pred vadbo). Ogrevanju namenite dovolj časa, s tem preprečite stagnacijo krvi in ​​krče v nogah.
13. Trinajsto pravilo: Dvigovanje s tal mora biti počasno in previdno. Praviloma se težišče nahaja v križnici, to je v višini drugega vretenca križnice, tik pod popkom. Toda z nastopom nosečnosti se premakne in čim dlje se nosečnost razvija, tem večji je premik.

    Zato je pomembno, da nosečnica med vadbo spremeni položaj telesa zelo počasi in previdno, da ne poškoduje sebe ali nerojenega otroka.

14. Štirinajsto pravilo: Izogibajte se bolečinam med treningom. Seveda sta blaga bolečina v mišicah in utrujenost normalen občutek po treningu.

Ko pa se pojavijo simptomi, kot so: vrtoglavica, omedlevica, glavoboli, slabost, bruhanje, zamegljen vid, nelagodje, utrujenost po določenih vajah, odrevenelost nekaterih delov telesa, krčne bolečine, krvavitev iz nožnice ali celo samo krvavitev, bolečine v spodnjem delu trebuha. , uhajanje amnijske tekočine, pasivnost gibanja ploda, vaje je treba takoj prekiniti in se posvetovati z zdravnikom. Če je potrebno, bo zdravnik predpisal dodaten pregled telesa, da bi ugotovil morebitne patologije.

"Zanimiva situacija" ni bolezen. Če obdobje nosečnosti poteka brez zapletov, se bodoči mamici svetuje, da je aktivna. Najboljši čas v ta namen se začne od 14. tedna: ni toksikoze, želodec je še vedno majhen, tveganje za spontani splav je minimalno. Telesna vadba med nosečnostjo v 2. trimesečju bo pomagala obnoviti moč in izboljšati dobro počutje. Glavna stvar je vedeti, kako pravilno vaditi in ne pretiravati z obremenitvami.

Bodite previdni pri športu

Gibanje je ključ do dobrega počutja bodoče mamice. Priporočljivo je, da začnete vaditi z četrti mesec. Do takrat se je telo navadilo na stres, povezan z nosečnostjo, toksikoza je izginila in hormoni so se stabilizirali. Ni zaman, da se sredina nosečnosti imenuje "zlati čas". Ženska, ki pričakuje otroka, pridobi moč za nove dosežke. Nosečnici se ni treba bati za svojega otroka: od 14. tedna se tveganje za spontani splav zmanjša. Čas je za trening, ki bo pomagal izboljšati vaše počutje in vas pripraviti na porod.

Preprosta telesna aktivnost odpravi marsikatero težavo. Zdravniki ugotavljajo pozitiven vpliv trening za celotno telo bodoče mamice. Od zmernih obremenitev začnejo vsi organi in sistemi delovati bolje. Trening sproži mehanizme, odgovorne za presnovo in poveča zaščitne funkcije telesa. Posebne vaje:

• naučite se pravilno dihati;
• pripravite kožo na prihajajoče raztezanje zaradi rasti trebuha;
• pomaga ohranjati težo pod nadzorom;
• okrepiti mišice, ki sodelujejo pri porodu;
• izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
• normalizira krvni tlak;
• lajša stres iz hrbtenice in zmanjšuje boleče občutke v predelu hrbta;
• lajšanje otekanja nog.

Ženske, ki niso pozabile na gimnastiko, so se v "zanimivem položaju" hitro vrnile v predporodno obliko po rojstvu otroka. Usposabljanje vam omogoča, da se znebite skrbi in odpravite možnost razvoja predporodne depresije.

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Čeprav je gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju koristna, ni priporočljiva za vsako žensko. Telesni vadbi se je treba izogibati, če:

Vredno je izključiti stres, če se je pretekla nosečnost končala s spontanim splavom. Ne morete delati gimnastike, če imate močno otekanje. Prisotnost zaskrbljujočega izcedka je razlog za odložitev pouka, dokler se vzrok njegovega pojava ne razjasni. Pri hemoroidih, krčnih žilah, slabokrvnosti in težavah s krvnim tlakom so nekatere vaje prepovedane - lahko poslabšajo stanje. V tem primeru je kompleks izbran skupaj s specialistom.

O možnosti vadbe se je bolje pogovoriti s svojim zdravnikom. Če ni zapletov, bo zdravnik podprl željo bodoče matere po gimnastiki: pogosto zdravniki sami vztrajajo pri zmerni vadbi, če ni kontraindikacij.

Dovoljene in prepovedane vrste treningov

• tečaji joge;
• fitball vaje;
• posebna gimnastika;
• fitnes za nosečnice;
• Pilates;
• dihalne vaje;
• vodna aerobika.

Tečaji vodne aerobike so zelo koristni

Pri izbiri vrste usposabljanja se morate osredotočiti na značilnosti nosečnosti, prisotnost / odsotnost kroničnih bolezni, splošno zdravježenske. Pouk naj ne traja več kot pol ure. Če vam zdravje dopušča, je treba trening dopolniti z dolgimi sprehodi. svež zrak. To bo le izboljšalo dobro počutje bodoče matere.

Obstajajo številne vaje, ki so prepovedane v "zanimivem položaju". Ti vključujejo tiste, kjer so potrebni:

• intenzivno skočite;
• napihnite tisk;
• ravnotežje na eni nogi;
• teči;
• dvigovanje uteži.

Nosečnost (tudi njeno »zlato obdobje«) ni čas za ekstremne športe. Pred porodom se boste morali odpovedati tveganim športom. Glavno pravilo treninga je največja varnost in največja korist.

Delati pravilno

Izbira vrste dejavnosti je le prvi korak. Vedeti morate, kako pravilno izvajati vaje za nosečnice, saj "zanimiv položaj" vključuje veliko odtenkov. Ne glede na vrsto treninga, ki ga izberete, ne pozabite ohraniti gladkih gibov. Veliko vaj za nosečnice vključuje sukanje in nihanje okončin. Toda bodoče matere pogosto pozabljajo, da sta aktivna dinamika in strogost prepovedani. Prepovedano je tudi dvigovanje težkih predmetov, kar je treba upoštevati pri uporabi opreme.

Da bi bilo usposabljanje udobno in varno, upoštevajte ta priporočila:

• Nosite povoj. Po 14. tednu se trebuh opazno zaokroži, proti koncu drugega trimesečja pa je težko zdržati brez opore.
• Izberite športna oblačila. Zagotavljal bo podporo obliki, ki se bo v tem času povečala, in zagotavljala udobje.
• Spremljajte svoj utrip. S hitrim srčnim utripom se zmanjša dostop kisika do ploda.
• Naredite minimalne vaje, pri katerih morate ležati na hrbtu. V tem položaju je votla vena stisnjena, kar omejuje otrokov kisik.
• Vzemite odmor med pristopi.

Ne bi se smeli siliti k treningu. Razredi naj povzročijo pozitivna čustva. Če se počutite slabo, je treba trening odložiti do boljšega časa.

Če se neposredno med vadbo počutite slabo, morate vadbo prekiniti.

Preprosta domača gimnastika

Zagotovite si dobro počutje nosečnica lahko s preprostim domača gimnastika. Bolje je, da telovadite zjutraj, to vam bo dalo moč za cel dan. Pred treningom se obvezno ogrejte. To lahko storite takole:

Vsak element ogrevanja je treba večkrat ponoviti. Po pripravljalna faza Pomembno je, da si vzamete odmor (zadostuje minuta počitka), nato pa opravite preprost nabor vaj za nosečnice, ki so namenjene obremenitvi različnih mišic:

1. Sedi. Eno dlan položite na drugo. Poravnajte komolce prsne mišice. Eno dlan pritisnite na drugo. Zamenjajte stiskalne in "pasivne" roke.
2. Lezite na bok, roke iztegnite naprej, pokrčite eno na drugo. Počasi zasukajte telo in premaknite roko na vrhu za sto osemdeset stopinj.
3. IN sedeči položaj upognite noge pod seboj, nanje položite zadnjico. Kolena morate razširiti tako, da se trebuh udobno prilega med njimi. Gladko se globoko upognite naprej.
4. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Roke položite nazaj in se naslonite nanje. Ponovite: pokrčite noge v kolenih - razmaknite jih vstran - poravnajte jih - združite.
5. Stojte na vseh štirih, nagnite glavo nazaj. Vdihnite, nežno upognite hrbet; izdih - lok, vzporedno z nagibanjem glave proti tlom.

Domačo gimnastiko lahko dopolnite s kakršnimi koli vajami, priporočenimi za bodoče matere. Najprej morate ugotoviti, ali ima kontraindikacije. specifično vadbo. Če imate kakršne koli dvome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Fitball vaje

V drugem trimesečju se plod aktivno razvija. To vodi v dodatno obremenitev hrbtenice. Vsak teden je obremenitev čutiti več in več. Zato je pomembno, da v kompleks vključite posebno "razkladalno" vajo za nosečnice v 2. trimesečju.

Fitball pomaga pri težavah s hrbtom

Najboljši način za razbremenitev hrbta je vadba na fitball. Ta inventar bo postal najboljši prijatelj tako med nosečnostjo kot po porodu. Katere vaje lahko izvajate na njem? Fitball gimnastika je sestavljena predvsem iz elementov, kjer je začetni položaj "sedenje na žogi". Udobno sedeč na fitballu lahko naredite:

• nagibanje glave na straneh;
• obrne telo z iztegnjenimi rokami;
• abdukcije rok za povezavo lopatic.

Poleg tega lahko uporabite lahke dumbbells. Vaje s takšno opremo dobro delajo prsne mišice. Za noge in zadnjico boste morali spremeniti položaj: lezite na tla, noge na fitball. Večina priljubljena vadba iz tega položaja je krožno kotaljenje žoge z gibanjem nog. To pomaga izboljšati venski odtok. Tako se lahko znebite težav, ki jih poznajo številne nosečnice: nelagodje, ki ga povzroča krčne žiležile, otekanje nog.

Da bo vadba na fitball udobna, morate spremeniti začetne položaje in narediti odmore med pristopi. Pred začetkom pouka se morate ogreti.

Joga v drugem trimesečju

Če ste v "zanimivem položaju", lahko delate jogo. Veliko jogijskih položajev (asan) je namenjenih krepitvi medenice, hrbta in trebuha, kar je pomembno za kasnejši porod. Bodoča mamica naj v načrt vadbe vključi vaje, ki povečujejo elastičnost. medenične vezi in mišice. Ko ste jih usposobili, lahko upate na lahek porod.

Če ženska pred spočetjem ni vadila joge, je bolje, da izvaja asane pod vodstvom inštruktorja. Če pa k temu vprašanju pristopite pametno, lahko izberete preproste poze, ki jih lahko varno izvajate doma. Na primer, lahko ponovite naslednje vaje:

1. Morate sedeti na trdi podlagi, prekrižati noge, upogniti kolena. Držite roke nad glavo in se spustite iz tega položaja na hrbet, dokler se ne ustavi.
2. Sedite na tleh, razširite noge na straneh. Upognite jih, potegnite proti zadnjici, spustite.
3. Sedite, iztegnite noge in jih združite. Dlani so blizu bokov, prsti so usmerjeni proti petam. Dvigniti morate hrbtenico, pri čemer držite glavo in vrat naravnost.

Nosečnice bi se morale pobliže posvetiti tudi jogi, saj pri izvajanju asan poudarek ni le na gibih, ampak tudi na dihanju. To prispeva k produktivnemu delovanju pljuč, kar izboljša prekrvavitev in dojenček prejme zadostna količina kisik.

Dihalne vaje

V kombinaciji s fizičnimi vajami lahko izvajate dihalne vaje. Bolje jih je izvajati pred dejansko vadbo. Dihalne vaje so lahko alternativa tradicionalnim vajam, če obstajajo kontraindikacije za telesno aktivnost.

Če obvladate dihalne vaje, vam bo sposobnost pravilnega dihanja pomagala med popadki. S pomočjo dihanja lahko zmanjšate bolečino zaradi popadkov, pospešite napore ali jih, nasprotno, odložite.

V idealnem primeru osnove dihalna praksa trener mora pokazati. Ena lekcija je dovolj, po vaji jo lahko enostavno ponovite doma.

V 2. trimesečju lahko vsak dan izvajate naslednji sklop dihalnih vaj:

1. Posnemajte pasje dihanje. Če želite to narediti, morate hkrati hitro dihati skozi usta in nos. Mora vstati zgornji del prsni koš.
2. Prsno dihanje. Dlani morate postaviti nad prsi. Prsti morajo biti povezani. Ko začnete dihati, pazite na prste. Z desnico prsno dihanje ob vdihu (dolg) naj se ločijo in ob izdihu (kratek) vrnejo v prvotni položaj.
3. Trebušno dihanje. Lezite na hrbet. Poslušajte svoj naravni ritem dihanja. Spremenite ga tako, da pri vdihu in izdihu sodelujejo trebušne mišice. Vendar je pomembno, da jih ne preobremenite. Ne pozabite, da bodoči mamici ni priporočljivo dolgo ležati na hrbtu, zato je vajam namenjena dobesedno minuta. Čez nekaj časa lahko ponovite.

Nosečnice, ki so se odločile za telesno dejavnost na začetku 2. trimesečja, morajo poslušati koristne nasvete:

• Izberite vaje, ki so vam udobne. Obstajajo velik znesek, se bo “tvoj” zagotovo našel.
• Delajte vse mišične skupine. Če kompleksa ne morete razviti sami, pomoč bo prišla zdravnik fizikalne terapije.
• Ne pretiravaj z delom, ne eksperimentiraj, varnost je na prvem mestu.
• Vedno se osredotočite na to, kako se počutite.
• Upoštevajte priporočila zdravnika: če vadba ni dovoljena, ne smete tvegati.

Uravnotežen pristop k vprašanju telesna aktivnost bo nosečnici pomagal izboljšati počutje in razvedriti. Usposabljanje bo koristilo tudi, ko pride dan poroda - vse bo potekalo kot po maslu.

Sta šport in rojstvo združljiva? To vprašanje se zagotovo poraja tistim bodočim mamicam, ki so navajene ohranjati svoje telo v dobri formi s treningi. Ugotovite, kakšne so značilnosti fitnes tečajev med pričakovanjem otroka, katere vrste treningov se lahko uporabljajo med nosečnostjo zgodnje faze, in katere bodo uporabne tik pred porodom.

Ali je možna vadba med nosečnostjo?

Ko ženska izve, da bo čez nekaj mesecev postala mama, to dejstvo prinese veliko sprememb v njeno običajno rutino. Eno prvih vprašanj, ki se pojavi, je korekcija režima telesne dejavnosti, da bi zagotovili maksimum dobri pogoji za nastanek otroka v materinem trebuhu. Ali bo varno nadaljevati intenzivni razredišport med nosečnostjo? Kako se ohraniti v dobri kondiciji, da porod dobro poteka, po njem pa hitro pridete v optimalno formo?

Pravilen odgovor na vprašanje, ali se lahko nosečnice ukvarjajo s fitnesom, je mogoče dobiti šele po posvetovanju bodoče matere z zdravnikom. Upoštevati je treba, da je telo vsake ženske individualno. Nekatere predstavnice nežnejšega spola lahko med pričakovanjem nerojenega otroka hodijo v telovadnico na tečaje do zadnjih tednov nosečnosti, drugim pa se lahko priporoča, da bi se izognili grožnji splava. počitek v postelji. Avtor: splošno pravilo, ženskam v tem položaju svetujemo zmerno vadbo, vendar je treba njihovo vrsto in intenzivnost določiti po posvetu s strokovnjakom.

S katerimi športi se lahko ukvarjate med nosečnostjo?

Čeprav so bodoče matere dovzetne utrujenost, morajo poskušati ohraniti ravnovesje med aktivnim športne obremenitve in sedeči počitek. Če ženska rutina vključuje gimnastiko za nosečnice in redne pohodništvo, potem bo to koristilo le otroku. Takšna zmerne obremenitve bo učinkovito izboljšala prekrvavitev materinega telesa, zaradi česar bo plod prejel potrebno količino kisika za normalen razvoj in hranila. Dober učinek V nosečnosti bo v pomoč tudi sklop vaj fitnes joge, pilatesa in vodne aerobike.

Da bi vadba za nosečnice prinesla le koristi tako ženski kot otroku v njeni maternici, se moramo spomniti nekaterih kontraindikacij. Bodoča mati ne bi smela izvajati vaj, namenjenih trebušnim mišicam - na primer trebušnjakov ali črpanja trebušnih mišic. Elementi fitnesa, kot so skakanje, upogibanje hrbta, ostri zamahi in kakršna koli gibanja, za katere je značilna visoka intenzivnost, bodo negativno vplivali na stanje nosečnice. Tudi v obdobju brejosti zaradi zelo visoko tveganje zapletov ni mogoče izvesti kompleksi moči vaje.

Počepi med nosečnostjo

Ta vrsta telesne vadbe pravilna izvedba bo ženski prineslo veliko koristi. Počepi med nosečnostjo ne le krepijo mišice bokov in hrbta, ampak pomagajo tudi sklepom medenični obroč postala bolj prožna, kar bo zelo koristno med porodom. Da bi med takšnimi vajami enakomerno porazdelili obremenitev, jih morate izvajati gladko ali še bolje, počepniti s podporo. Doma lahko v ta namen uporabite stol. Še bolj priročno in učinkovito je izvajati počepe v posebej opremljenih prostorih pod nadzorom trenerja.

Vodna gimnastika za nosečnice

Ta vrsta fitnes aktivnost ni le varna, ampak tudi zelo koristna za bodoče mamice. Izvajanje sklopov vaj v vodnem okolju je lažje, posledično pa se ne samo izboljša fizično stanje, temveč tudi žensko razpoloženje. Vodna gimnastika za nosečnice se v večini primerov izvaja pod vodstvom izkušenih inštruktorjev, kar zagotavlja pravilna porazdelitev obremenitve med treningom. Tudi prosto plavanje brez ostrih, intenzivnih udarcev je odličen šport za nosečnice, od zgodnjih obdobij do zadnjih tednov pred porodom.

Fitnes za nosečnice – 1. trimesečje

Pomemben pogoj za žensko, ki v prvih mesecih pričakovanja otroka želi nadaljevati aktivna slikaživljenje - dobiti podrobna priporočila o tem od vašega zdravnika. Za uspešno združevanje nosečnosti in športa v prvem trimesečju mora specialist potrditi odsotnost kontraindikacij. Upoštevati morate tudi naravo vaj, ki jih boste izvajali. Da bi zagotovili, da je fitnes med nosečnostjo varen v zgodnjih fazah in ne povzroča hipertoničnosti maternice, ženska ne sme napenjati trebuha, nenadnega zvijanja, upogibanja ali nihanja nog.

Fitnes za nosečnice – 2. trimesečje

V tem obdobju se zmanjšajo številna fiziološka tveganja, povezana s procesom nosečnosti, ženska se počuti bolje, toksikoza izgine. To obdobje je zelo ugodno za vadbo nosečnic in dobro pripravo telesa na porod. Šport v drugem trimesečju naj bo namenjen krepitvi mišic hrbta, križa, trebuha in stegen. Vedeti morate, da v izogib pomanjkanju kisika pri plodu in vrtoglavici pri sami nosečnici ne more trenirati leže na hrbtu - izbirati mora položaje telesa s poudarkom na kolenih in rokah.

Fitnes za nosečnice – 3. trimesečje

V tako poznih fazah so ženske misli zaposlene s prihajajočim porodom. Šport v tretjem trimesečju je zasnovan tako, da ji pomaga pripraviti telo na ta pomemben, odgovoren proces. Bodoče matere morajo biti previdne pri telesni aktivnosti v zadnjih tednih nosečnosti, da ne bi izzvale poroda pred rokom. Zato jim ni priporočljivo, da se sami ukvarjajo s fitnesom, bolje je, da vaje izvajajo pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Vedeti morate, da se v tretjem trimesečju v telesu nosečnice aktivno proizvaja hormon relaksin, ki vpliva na sklepe in jih naredi bolj prožne. če bodoča mamica se bo intenzivno raztezala, lahko celo sama izzove izpah. Zato je treba v zadnjih tednih nosečnosti fitnes tečaje izvajati brez nenadnih gibov. Ženska se mora spomniti, da takšnega kompleksa ne izvaja z namenom izgube teže ali doseganja kakršnih koli drugih ciljev. športni rezultati– sprošča le mišice, ki imajo opraviti z najtežja obremenitev, in priprave na porod.

Video: fitnes med nosečnostjo

Nosečnost je darilo usode za vsako žensko in nikakor ni bolezen, za katero zdravniki predpisujejo počitek v postelji. Zato fitnes med nosečnostjo ne le mogoče, ampak tudi zelo koristno. Nosečnicam priporočamo vadba med nosečnostjo, saj se bo pravilen in kompetenten pristop k usposabljanju le izboljšal splošno stanje mlado mamico in bo pozitivno vplivalo na nerojenega otroka. torej fitnes med nosečnostjo koristi samo materi in otroku. Toda kako pogosto lahko telovadite? Katere vrste fitnesa so priporočljive? In do kdaj Ali lahko nosečnice telovadijo?? Na vsa ta vprašanja bom odgovoril v tem članku.

Stres med nosečnostjo

Ko govorimo o dovoljene obremenitve med nosečnostjo, potem morate vsekakor razjasniti, v kateri fazi nosečnosti je ženska, in brez odlašanja za sekundo opozoriti svojega zdravnika in trenerja o vaši situaciji in želji po nadaljevanju vadba med nosečnostjo. Glede na vaše zdravstvene kazalnike in časovni razpored naj vam zdravnik prižge zeleno luč za vadbo, trener pa naj vam po potrebi predpiše prilagojene vaje.

Če študirate v telovadnica, potem je treba uteži izbrati tako, da ne škodujejo nerojenemu otroku. Tudi če ste navajeni težke uteži, potem bo treba tukaj zmanjšati obremenitev. Najprej se morate tega spomniti šport med nosečnostjo naj bi koristilo vašemu bodočemu otroku in ohranjalo vaše mišice v tonu, v nobenem primeru pa ne sme biti namenjeno izboljšanju vaše športne zmogljivosti ali izgubi teže.

Pravila za vadbo med nosečnostjo

1. Izogibajte se pregrevanju. Med nosečnostjo morate vaditi v prezračevanem, zmerno hladnem prostoru, da preprečite pregrevanje telesa in težko dihanje, saj to moti prekrvavitev ploda.
2. Strogo prepovedano je ukvarjanje z: visokointenzivno step aerobiko, izvajanje nekaterih vaj joge, drsanje in smučanje, jahanje, deskanje na snegu in drugo. aktivne vrstešporti, kjer obstaja veliko tveganje za poškodbe.
3. Ne dvigujte težkih bremen in ne delajte z velike lestvice v dvorani.
4. Bodite previdni pri vajah za trebušne mišice, ali jih popolnoma izločite ali izvajajte samo tiste vaje, ki vam jih dovoli trener.
5. V kasnejših obdobjih nosečnosti zamenjajte redno fitnes skupino s specializirano skupino za nosečnice, saj bo sestavila posebej usposobljena trenerka. proces usposabljanjaše bolj kompetenten, ob upoštevanju vaših zdravstvenih kazalcev in značilnosti telesa.
6. Ni priporočljivo samostojno izvajati fitnes doma. Bolje je, da to storite pod nadzorom specialista.
7. Vaš srčni utrip med vadbo ne sme preseči 130-140 utripov na minuto.
8. V nosečnosti se priporoča vadba do konca 8. meseca. V zadnjem mesecu morate svojemu telesu omogočiti, da se popolnoma pripravi na prihajajoči porod in počitek.

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Če še vedno dvomite, draga dekleta, Ali je možna vadba med nosečnostjo? ali ne, zdaj bodo vsi vaši dvomi o tem izginili, saj bomo govorili o prednostih ukvarjanja s športom med nosečnostjo.

• Ohranjanje celotnega telesa in mišic v tonusu

Fitnes med nosečnostjo zmanjšati verjetnost zaposlovanja odvečne teže, hkrati pa povzroči sproščanje endorfinov, hormonov sreče, kar pomeni, da vas fitnes še dodatno osreči.

• Izboljšanje krvnega pretoka v vseh organih, normalizacija metabolizma in krvi

Ko vsi sistemi v telesu delujejo usklajeno in je prekrvavitev normalna, potem kisik po krvi prosto teče do ploda, kar pomeni, da nerojeni otrok prejme dovolj kisika za normalen razvoj.

• Nevtralizacija in ublažitev bolečine v spodnjem delu hrbta

Fitnes med nosečnostjo pomaga krepiti hrbtne mišice in tako lajša bolečine v hrbtu, ki se pri nosečnicah pojavljajo zaradi različnih vrst ščipanja.

• Prilagajanje otroka svetu okoli njega

Ko bodoča mamica ne zanemarja fitnesa in v njem poleg vsega tudi uživa, potem se verjetnost, da se bo otrok rodil zdrav in močan, večkrat poveča. Ne zdaj prejšnje stoletje, in hvala bogu, ko so starši in stari starši svojemu nosečemu "otroku" prepovedali kakršno koli telesno aktivnost, ker so se bali, da bi škodovali zdravju otroka in matere same. Ti časi so preteklost, na srečo vseh nas. Fitnes med nosečnostjo Krepi ne le mamo, ampak tudi otroka samega. Ne glede na to, na kateri stopnji razvoja je, vse čuti in že preizkuša na sebi. zdrava slikaživljenje njegove matere. Torej lahko postanete zgled svojemu otroku, ne da bi čakali, da odraste, lahko začnete takoj, od trenutka nosečnosti.

• Čiščenje telesa toksinov in odpadkov

Fitnes vaje izboljšujejo krvni obtok in pomagajo pri izločanju toksinov in odpadkov iz telesa, ki jih dnevno povzroča slaba prehrana in slaba ekologija se odlagajo v naše mišice in organe, kar lahko negativno vpliva na razvoj ploda.

Druge prednosti fitnesa vključujejo:

• Zmanjšanje otekline
• Zmanjšanje verjetnosti carskega reza
• Zmanjšanje strij na trebuhu
• Krepitev imunskega sistema matere in otroka
• Normalizacija prebave itd.

Fitnes v različnih obdobjih nosečnosti

To morate razumeti fitnes med nosečnostjo ima svoje nianse in veliko jih je. Najpomembnejši odtenek je gestacijska starost. Kateri meseci veljajo za najvarnejše za otroka in kateri ravno nasprotno?

Prvo trimesečje

Če ste v začetni fazi nosečnosti, v prvem trimesečju, potem ne mislite, da lahko varno nadaljujete pouk kot prej. To obdobje velja za najbolj nevarno za plod. Aktivne dejavnostišport lahko povzroči spontani splav, saj lahko različni skoki po stopnicah in druge aktivne vrste fitnesa preprečijo, da bi se zarodek pritrdil na stene maternice. Zato bodite v prvem trimesečju čim bolj pozorni in se izogibajte visoko intenzivnim treningom.

Drugo trimesečje

Fitnes v drugem trimesečju priporočamo vsem. V tej fazi nosečnosti lahko počasi povečujete obremenitev, saj vam velikost ploda omogoča izvedbo veliko število vadbo in kar je najpomembneje brez tveganja za zdravje otroka. Toda vaje, ki se izvajajo na hrbtu, je treba spremeniti in jih izvajati na boku, saj v položaju na hrbtu kisik slabo doteka do ploda.

Tretje trimesečje

Na tej stopnji ni treba opustiti fitnes tečajev. Čeprav lahko velikost vašega trebuha oteži izvajanje nekaterih vaj, lahko vedno spremenite svoj pristop k treningu. Na tej stopnji poskusite vaditi na fitballu, izberite vaje za sprostitev hrbta, krepitev prsi in rok. Tako boste ostali aktivni, ne da bi prenehali kaditi, in počutili se boste veliko bolje.

Tako smo ugotovili, da fitnes med nosečnostjo mogoče, še bolj pa koristno, tako za mater kot za njenega nerojenega otroka. Toda preden se odločite za kakršen koli čas, se posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem. Izberite umirjene vrste fitnesa: jogo, pilates, dihalne vaje, plavanje in redne hoje na svežem zraku. Potem sama nosečnost in fitnes med nosečnostjo v veselje in veselje boš! Pazite nase, telovadite in imejte zdrave otroke)

Z vami je bila vaša trenerka Yana Skripnik!

Z nastopom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejitev telesne dejavnosti. Vendar to nikakor ne pomeni, da bi morali opustiti ukvarjanje s športom, saj si vsaka ženska po porodu želi vrniti svoje življenje. enaka oblika. To je veliko lažje narediti, če se s fitnesom ukvarjate med nosečnostjo.

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo s fitnesom?

To pomeni, da lahko bodoča mati pri vprašanju, "ali je nosečnicam mogoče delati fitnes", lahko samozavestno odgovori na to vprašanje - to je mogoče. In to ni le mogoče, ampak tudi zaželeno - dodajajo zdravniki, hkrati pa poudarjajo, da je treba fitnes tečaje v obdobju rojevanja otroka prilagoditi in se vedno bolj zatekati k nežnim, ogrevalnim in splošnim vajam za krepitev.

Velika prednost takih razredov je, da bo posledično porod veliko lažji. Športne mame imeti natrenirano srce, pljuča in mišice, vse to seveda pomaga v ključnih trenutkih poroda in rojstva otroka. Poleg tega majhne telesne aktivnosti kopičijo hormon endorfin v telesu. Med porodom deluje kot nekakšno protibolečinsko sredstvo.

Fitnes za nosečnice bi se seveda moral razlikovati od običajnega fitnesa. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni kontraindikacij za vadbo. Naslednji korak bo izbira mesta in trenerja. Dobro bi bilo, če bi bila to oseba z medicinsko izobrazbo ali nekdo, ki že dlje časa dela z nosečnicami.

Vašega počutja pa ne sme spremljati le trener. Najprej ste odgovorni za svoje zdravje in zdravje vašega otroka. Za učinkovito usposabljanje upoštevajte ta pravila:

• Ne bi smeli trenirati na maksimumu, tudi vaje z nizko ali srednjo intenzivnostjo bodo imele pozitiven učinek;
• ne bodite leni, redno hodite na tečaje, vsaj trikrat na teden;
• Ne pozabite, da med nosečnostjo težko dihate. Upoštevajte to med vadbo in naj vas ne bo strah spremeniti intenzivnosti vadbe;
• Če želite biti zdravi, morate pravilno jesti. Ko se ukvarjate s fitnesom, si ne postavite za cilj izgubo kilogramov, temveč krepitev mišic;
• Že od samega začetka treninga poskrbite za dovolj tekočine. Izberi tudi prava oblačila- modrček ne sme stiskati ali vleči dojk;
• med vajami v nobenem primeru ne zadržujte diha, to poveča gibanje medenice in lahko povzroči omotico;
• Spremljajte srčni utrip in ne pozabite na ustrezen počitek.

Fitnes med nosečnostjo po trimesečju:

- 1. trimesečje

Upoštevajte, da obstajajo določene vaje, ki so strogo kontraindicirane za nosečnice. Na primer, ne morete izvajati zvijanja in različnih ovinkov, zlasti v prvih mesecih rojevanja otroka. Dejstvo je, da lahko to povzroči spontani splav zaradi.

Kakšna kondicija je v prvih mesecih nosečnosti, ko vam je zjutraj neusmiljeno slabo in imate neustavljivo željo spati ves dan? Vprašajte žensko, ki ima v zgodnjih fazah neprijetne simptome in noče telovaditi. In bila bi popolnoma napačna: 20 minut obnovitvenih vaj na dan, nasprotno, vam bo pomagalo obvladati ali vsaj zmanjšati manifestacije vseh vrst neprijetnih simptomov.

Poskusite - in sami boste občutili zdravilne učinke športa na telo. Konec koncev za to ni potrebno nič, presodite sami:

• Stojimo naravnost za stolom z naslonjalom, noge postavimo v širino ramen in se, držimo se stola, previdno dvignemo na prste. Ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite v začetni položaj, izdihnite. Vajo izvajamo 10-krat;
• Odmaknemo se od stola, stojimo z nogami v širini ramen in dlani združimo pred prsmi, dlan ob dlani. Z močjo stisnemo dlani, preštejemo do 5 in sprostimo pritisk. Vajo ponovimo 10-krat;
• Zavzamemo položaj nog v širini ramen, hrbet je raven in izvajamo vajo rotacije medenice. Roke so na pasu. Zavrtite medenico 10-krat v eno smer, nato spet 10-krat v drugo smer;
• izvedite zamahe z nogami: stojite naravnost, držite se za naslon stola in zamahnite noga naprej navznoter od strani do hrbta. Vaja se izvaja z vsako nogo 10-krat;
• Usedemo se na tla, prekrižamo noge po turško, sprostimo roke tako, da se prsti dotikajo tal. Raztegnite - dvignite leva roka, nagnite se v desno, dokler se komolec desne roke ne dotakne tal. Na enak način se nato raztegnemo v levo – 10-krat v eno smer in prav toliko v drugo.

- 2. trimesečje

V drugem trimesečju nosečnosti se izogibajte izvajanju vaj leže na hrbtu, saj njihovo izvajanje poveča tveganje za pomanjkanje kisika pri plodu. Poleg tega navpični položaj telo med vadbo lahko povzroči poslabšanje prekrvavitve možganov. Zato, izkušen trener bo ta položaj nadomestil s klečečim položajem s poudarkom na rokah.

Drugo trimesečje - Zlati čas v vseh pogledih: toksikoza je minila, moči in energije je več kot dovolj, na splošno je vse ugodno za šport. V tej fazi bi bilo dobro v nabor vaj vključiti vaje za krepitev mišic nog, hrbta in trebušnih mišic - dobro bodo služile tako v kasnejših fazah nosečnosti, ko se obremenitev telesa poveča, kot tudi neposredno med porodom.

Nabor vaj za fitnes v 2. trimesečju nosečnosti bi moral izgledati nekako takole:

• Stojimo vzravnano, držimo se za naslonjalo stola, stopala pa imamo v širini ramen. Z rokami se držimo naslonjala stola, ob izdihu počepnemo, ostanemo v tem položaju nekaj sekund (medtem ko so mišice zadnjice, stegna in presredka napete, trebuh sproščen) in se dvignemo. Nato naredimo vajo, vendar po sprostitvi mišic. Skupaj - 10-krat;
• že poznana vaja zamaha z nogami, le iz ležečega položaja: uležemo se na desni bok, pri tem si podpremo glavo desna roka, naslonite komolec na tla in položite levega na tla. Dvignemo leva noga in jo mahajte sem ter tja. Z levo nogo naredimo 20 zamahov, se obrnemo na levi bok in ponovimo vajo na desni nogi;
• pokleknemo in se z rokami naslonimo na tla, upognemo hrbet, vztrajamo v tem položaju 3 sekunde in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat

- 3. trimesečje

Ob treh prejšnji mesec Med nosečnostjo morate biti previdni pri izvajanju razteznih vaj. Izpah je možen, saj v tem obdobju telo proizvaja poseben hormon relaksin, ki naredi sklepe bolj gibljive.

Dovoljene gibe, dogovorjene s specialistom, izvajamo previdno in počasi, pri čemer upoštevamo izjemno povečan trebuh. Fitnes za nosečnice v 3. trimesečju je vedno bolj splošna krepilna vadba, način, kako se zamotiti in telo bolje pripraviti na prihajajoči porod. V tem času bi bilo dobro kupiti posebnega velika žoga za študij - fitball, če pa ga še vedno nimate doma, lahko fitball zlahka nadomesti nekakšen nizek otoman. Torej:

• sedite na fitball (otomanski) in uredite širše noge. Zdaj pa naredimo to dihalna vaja: dihamo plitvo, kot pes v vročem poletju. Odštejemo 10 vdihov, preidemo na normalno dihanje in čez minuto ponovimo vajo. Na splošno naredimo 5 takih pristopov;
• sedimo na fitball (otoman), prekrižamo roke na prsih in previdno, počasi izvajamo krožne gibe z medenico: 10-krat v eno smer, enako v drugo;
• Počepnemo s stopali v širini bokov, kolena razmaknemo vstran, z rokami se naslonimo na tla. In zdaj se začnemo zdeti, da se kotalimo z ene strani na drugo, medtem ko po vrsti poravnamo noge.

Če boste pravilno upoštevali vsa navodila in nasvete, bodo rezultati fitnesa pozitivno vplivali na prihodnje porode.

Poskrbite za svoje zdravje med nosečnostjo in po njej!

Še posebej za- Marjana Surma