Ne samo dekleta želijo biti vitka in lepa. Internet je poln različne možnosti ženske diete, a učinkovita športna dieta za kurjenje maščob za moške je podatek, ki ga ni lahko najti. Večina spletnih mest ponuja različne posebne diete, ki so namenjene ženskam. Telesna maščoba moških je drugačna od telesne maščobe žensk, zato bi morala biti tudi prehrana drugačna.

Moški bi morali biti pozorni na več značilnosti. Za začetek velja omeniti, da športna dieta za kurjenje maščob in oblikovanje mišic ne bo delovala brez kombinacije s telesno aktivnostjo. Za mnoge to ni razodetje, zato se moški pogosto zatečejo k skrajnim ukrepom. Zdaj si bomo ogledali nekaj mitov, ki so priljubljeni med tistimi, ki hujšajo.

Česa ne storiti za zmanjšanje telesne maščobe

Ko gre za izgubo maščobe, mnogi moški poskušajo narediti veliko kardio. Ni prav. Če več ur na dan preživite na tekalni stezi, učinkovito zgorevanje vaše telo se ne bo zredilo. Bolje je, da omejite porabo maščob, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane.

Ne poskušajte nehati jesti. Ob občutku lakote bo telo vso hrano, ki pride po gladovni stavki, poskušalo pretvoriti v maščobo. Poleg tega moško telo preprosto ni sposobno porabiti več kot 700 g maščobe na teden. Številke na tehtnici vas bodo razveselile, zmanjšala pa se bo le masa vode.

Če niste profesionalec, na začetku ne poskušajte izvajati veliko pristopov katere koli vaje. V nasprotju z vašimi pričakovanji ne bo izgorela maščoba, temveč mišična masa.

Ne bodite pozorni na imena živil, ki jih jeste. Bolje preberite njihovo sestavo. Telo ne loči, iz katere hrane je prejelo potrebna hranila.

Kako začeti boj proti prekomerni teži

Vitko telo v vsakem primeru pomeni normalizacijo prehrane. Poleg tega bi bilo koristno opustiti kajenje in pogosto uživanje alkohola. To je posledica dejstva, da slabe navade povzročajo zastrupitev telesa, kar vključuje stanje stresa in več dodatnih kilogramov.

Pozor! Pri moških je treba vaš dnevni vnos kalorij zmanjšati za samo 400 kalorij, da bi začeli. To bo dalo veliko trajnejši rezultat kot 500 ali celo 1000 kalorij. Mimogrede, kot iz več Kolikor kalorijam se odrečete, večja je verjetnost, da ne boste imeli ustrezne prehrane.

Dieta za moške za izgubo maščobe

Športna prehrana za moške za kurjenje maščob temelji na značilnostih moškega telesa. Torej, da hitro pridete v formo, potrebujete:

• Ne zaužijte več kot 1800 kcal na dan.
• Čim bolj se izogibajte ocvrti in mastni hrani (vendar ne zlorabljajte te točke, moško telo včasih potrebuje mastno hrano).
• Čim bolj omejite vnos soli.
• Vadite jesti štiri obroke na dan, da čim bolj porazdelite količino zaužite hrane.
• Omejite hrano pred spanjem.
• Če želite prigrizniti, uporabite sadje.
• Iz prehrane izločite mastne in nezdrave začimbe in omake.

Prednosti zdrave prehrane

Poleg izgube odvečnih kilogramov ima športna dieta za kurjenje maščob za moške številne prednosti:

• Normalizira metabolizem v telesu.
• Zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
• Zmanjšuje količino holesterola.
• Ni škodljivo za zdravje, saj ne pride do nenadnega povečanja telesne teže.

Poleg tega dieta nima kontraindikacij. Dovoljeno je jesti veliko živil:

• Vsi nesladkani fermentirani mlečni izdelki.
• Poljubna zelenjava.
• Vse vrste žit.
• Testenine iz trde pšenice.
• stročnice.
• Morski sadeži.
• Polnozrnati pekovski izdelki.
• Pusto perutninsko meso.
• Jagode.

Vendar ne pozabite, da so polizdelki, tako kot vse alkoholne pijače, za vas kontraindicirani.

Dieta za hitro hujšanje

Ta dieta je zasnovana za največ 2 tedna in vam pomaga znebiti 5 odvečnih kilogramov. prehrana:

• Zajtrk: zmešajte 100 g polloka s 100 g korenja, tej mešanici dodajte kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in pecite v pečici. Dovoljeno ga je piti s sokom granatnega jabolka.
• Kosilo: juha iz katere koli zelenjave, piščančji kotlet, kuhan v dvojnem kotlu, zeleni čaj brez sladkorja.
• Popoldanski prigrizek: privoščite si lahek prigrizek: skuto, zelenjavo ali zelišča.
• Večerja: mlečni izdelek z žiti, pa tudi piščančji kotlet na pari.

Dieta za kurjenje maščob za moške ni zasnovana za pridobivanje mišična masa.

Dieta za odpravo pivskega trebuha

Obseg trebuha ne bo mogoče zmanjšati le s pomočjo diet. Z njimi morajo biti povezani naslednji ukrepi:

• Odstranite alkohol iz prehrane.
• Jejte v majhnih porcijah približno 5-krat na dan.
• Udeležite se usposabljanja.
• Ne jejte ponoči.

Prehrana za ta način življenja je naslednja:

• Zajtrk: en ali dva kuhana jajca, kozarec kefirja in en kuhani lignji.
• Kosilo: zelenjavna ali sirova juha in 2 zeljna zvitka iz pustega mletega mesa.
• Popoldanska malica: sveža pomaranča ali jabolko.
• Večerja: zelenjava, pečena v sopari, jagodni sok, solata iz morskih alg.

Še enkrat, ta dieta Zasnovan je samo za izgubo trebušne maščobe; ne pomaga graditi mišice.

Dieta za izgradnjo mišic

• Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 20%.
• Jejte pogosto, v majhnih porcijah, brez odmorov med obroki več kot 3 ure.
• Ustvarite redno
• Popijte vsaj 3 litre vode na dan.
• Zaužijte 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže dnevno.
• Odstranite iz prehrane enostavni ogljikovi hidrati in sladkor.
• Dodajte prehrani kompleksni ogljikovi hidrati in naravna vlakna.
• Najvišja vsebnost kalorij v dnevu mora biti zajtrk.
• in morski sadeži - izdelke, ki jih morate imeti za rast mišic.
• Kakovosten spanec vsaj 7 ur na dan je ključ do lepega videza.

Kar se tiče treninga, je vse odvisno od značilnosti vašega telesa;

Režim vadbe za izgradnjo mišic

Vaditi morate vsaj 3-krat na teden po naslednjem programu:

• 1. vadba - kardio obremenitev - 20 min, obremenitev moči- 40 min.
• 2. vadba - celoten trening je namenjen kardio vajam.
• 3. vadba je enaka 1.

Če ti izkušen športnik, potem je treba vašo obremenitev povečati glede na vašo pripravljenost. Vendar pa se mora vsak moški pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom in trenerjem, da se izogne ​​morebitnim poškodbam. V nobenem primeru, če ste začetnik, ne vadite na trenažerjih brez nadzora trenerja.

Če sprva ne morete zdržati ene ure napora, ne obupajte, to je povsem normalno. Vadite toliko, kolikor zmorete, medtem ko se počutite udobno. Preobremenitev je stres za telo, ki lahko privede do nasprotnega rezultata od želenega.

Hujšanje za moške po 40 letih

Vsi vedo, da se metabolizem in drugi procesi v telesu s starostjo upočasnjujejo, zato je izredno pomembno izbrati pravo prehrano, saj maščoba nerada izgine. Prehrana za kurjenje maščob za moške po 40 letih mora biti: izkušen nutricionist, ki bo upošteval vse značilnosti moškega telesa, vključno s posameznimi.

Iz prehrane morate popolnoma izločiti težke pekovske izdelke, majonezo in druge začimbe ter hitro hrano in vključiti več beljakovinskih živil.

Specialist bo za vas izbral lahko večerjo. Ne smete prenajedati in zaužiti več kot 2200 kcal na dan.

Vrste maščobne plasti

Športna dieta za kurjenje maščob za moške je način za zmanjšanje telesne maščobe. Le malo ljudi pa ve, da sta v človeškem telesu dve takšni plasti.

Notranja maščoba je najbolj nevarna. Pod vplivom telesna aktivnost se razcepi, a pride v notranji organi in lahko povzroči bolezni jeter, želodca itd. - to je še en razlog, da pravilno porazdelite svojo prehrano in se enakomerno obremenite pri treningu, da preprečite hitro razgradnjo notranje maščobe.

Podkožna maščoba je lažja maščoba. Trening temu ni kos, zato se ga lahko znebite le s pomočjo razumnih diet.

Če povzamemo, lahko rečemo, da so načini za boj proti telesni maščobi naslednji:

• Intenzivna, vendar zmerna telesna aktivnost.
• Normalizacija prehrane in uvedba dni posta.
• Popolna zavrnitev alkoholne pijače in polizdelki.

Končno imamo za vas nekaj dobrih novic. Včasih morate imeti dneve prenajedanja, ko lahko pojeste kolikor želite svoje najljubše hrane. Če se takšni dnevi izmenjujejo s postnimi dnevi, bo telo občutno pospešilo presnovo, kar nam še posebej koristi.

Učinkovita vadbena dieta za kurjenje maščob za moške ni primerna za vsakogar. Obroke je treba izbrati na podlagi posamezne značilnosti telo. Zato strokovnjaki priporočajo, da ne poskušate shujšati sami.

Pogosto v člankih o bodybuildingu in fitnesu, namenjenih moškim, lahko preberete o potrebi po pridobivanju "grobe" mase, da bi povečanje mišične mase. Vendar pa je veliko žensk popolnoma nezadovoljnih s to metodo.

Gradnja mišic ob izgorevanju maščob ni lahka in zapletena naloga. Za rast mišic morate pravilno jesti. Ampak eno pravilna prehrana ne dovolj. Da bi dosegli maksimum učinkovit rezultat, je treba narediti vaje za moč v kombinaciji z intenziven kardio trening.

V tem članku bomo opisali največ učinkovite načine kar bo pomagalo ohraniti ravnovesje med izgradnja mišične mase in kurjenje maščob.

Jejte več beljakovin.

Beljakovine je treba jemati v velikih količinah: povečajte dnevni vnos beljakovin na 4 g na 1 kilogram teže. To je točno nasvet, ki ga dajejo bodybuilderji z dolgoletnimi izkušnjami. Proporcionalna porazdelitev beljakovin čez dan omogoča ščiti mišice pred katabolizmom. Ko je telo nasičeno z aminokislinami, mu ni treba uničiti obstoječih mišično tkivo. Zadostna količina beljakovin je približno 300 g na dan za zdrava ženska. Poleg tega so nedavne študije pokazale, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga hitreje porabiti odvečne kalorije. Ta pojav se imenuje termični učinek hrane.

Trenirajte za izgradnjo mišic, ne za kurjenje maščob.

Neskončno zapravljanje časa krožni trening z lahke uteži in veliko ponovitev - ne Najboljši način Za povečanje mišične mase. Poskusite jih združiti sestavljene vaje kako mrtvi dvig, počepi, izpadni koraki in stiskalnice. Te vaje omogočajo vadbo z velika teža in sodelovati največji znesek mišice, zato so osnova vsake vadbe. Postopoma, od seje do seje, povečajte težo naprave, vendar tako, da lahko izvedete 5-8 ponovitev v vsakem pristopu. Lahko izvedete večje število ponovitev, vendar je v tem primeru priporočljiva uporaba uteži, s katerimi lahko na meji naredite 15-20 ponovitev.

Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov.

Treba je zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Ne odstranite v celoti, ampak zmanjšajte na raven učinkovita uporaba. Zaužijte ogljikove hidrate takrat, ko vam nudijo največ koristi: dve uri pred in takoj po vadbi. Preostali ogljikovi hidrati čez dan naj prihajajo iz zelenjave z veliko vlakninami. So odličen vir energije in blažijo občutek lakote. V dneh intenzivno usposabljanjeČez dan lahko zaužijete do 3 g ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže. pri prekomerno telesno težo Bolje je zmanjšati to normo na 2 g na kilogram teže. V dneh brez treninga bo dovolj 1,5-2 g ogljikovih hidratov na kilogram teže.

V prehrano vključite zdrave maščobe.

Mnoge ženske neusmiljeno črtajo vse maščobe iz svoje prehrane. Da, zaradi tega izgubijo odvečne kilograme. Toda ob tem koža izgubi elastičnost in čvrstost, postane mlahava, lasje postanejo brez sijaja, nohti pa lomljivi in ​​lomljivi. Maščobe igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju optimalne celične strukture in ravni hormonov, kar ima velik pomen za mišice in njihovo rast. Poleg tega maščobe zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa. Poskusite dnevno zaužiti 1 g maščobe na kilogram teže. Poskrbite za dovolj in raznolike maščobe v prehrani (Omega-3, Omega-6).

Obvezno zdrave maščobe vsebovana v mastne ribe(losos, losos, sardine). Bogata so tudi z lanenimi semeni, chia semeni, orehi, rumenjak, avokadovo, olivno, konopljino in kokosovo olje, makadamijini oreščki.

Omejite vnos kalorij.

Če želite zgraditi mišice in hkrati izgubiti odvečno težo, morate najti svojo kalorično "vodno črto" - normo, ki je priporočljivo ne preseči. Zaužiti je treba količino kalorij, ki bo zadostovala za izgradnjo mišic in bo hkrati spodbujala porabo maščobnih zalog. Ne pozabite, da niste na dieti! Vaša naloga je zgraditi mišično tkivo in hkrati izgubiti odvečno težo.

Izvajajte kardio vadbo za kurjenje maščob, ne kalorij.

Ena najpogostejših napak pri kurjenju maščobe je dolga kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja. Vendar pa kurijo kalorije, ne maščobe. Poleg tega lahko ta vrsta vadbe povzroči pomanjkanje kalorij. Posledično bo telo zaradi pomanjkanja kalorij začelo kuriti mišice in ne maščobno tkivo. Zato je bolje dati prednost visokointenzivnemu intervalnemu treningu (HIIT). Po 3-minutnem ogrevanju izvedite prvi interval 60 sekund. Nato naredite kratek odmor za 2-3 minute, nato pa začnite znova. intenzivna vadba. Bistvo HIIT je izvajanje intervalov na meji moči, s polno močjo. Takšno usposabljanje - velik pritisk za telo, zato jih ne bi smeli izvajati vsak dan. 1-3 tečaji na teden bodo dovolj, začnite z majhnimi in postopoma povečujte tempo. Če menite, da vas takšne kardio vadbe izčrpavajo in jemljejo energijo, jih omejite in zmanjšajte obremenitev.

Športna prehrana je posebna dieta za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Na jedilniku športna prehrana Beljakovine in ogljikovi hidrati morajo biti vključeni, saj so ti tisti, ki vam omogočajo izgradnjo mišične mase in po potrebi izgubo odvečne teže. Maščoba bi morala biti prisotna tudi v prehrani športnika, a je odstotek skupne kalorične vsebnosti dnevne prehrane ne sme presegati 30 odstotkov. Velike količine maščob v prehrani lahko vplivajo splošno stanje zdravje in upočasnijo vaš metabolizem ter naredijo vaše treninge manj učinkovite.

Med treningom je skupna izguba tekočine približno 1-3 litre, zato je pri športni prehrani pomembno vključiti zadostna količina tekočine. V povprečju morate popiti 2-3 litre čiste vode na dan.

Športna dieta se uporablja za kurjenje maščob, pridobivanje mišične mase in ohranjanje zdravja. Obstaja veliko možnosti za to dieto. Pri izbiri vsakega od njih se lahko osredotočite na spol, začetno težo, končni rezultat itd. Posebno prednost je treba dati prehrani za ženske ali moške. Moški pogosto želijo doseči reliefno telo, in ženske - za hujšanje in vzdrževanje teže. Športna prehrana glede na spol upošteva vse značilnosti moških in žensk, kar vam omogoča ohranjanje zdravja in doseganje želenih rezultatov.

Osnovna pravila športne prehrane

• Standardno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti naslednje: beljakovine - 30%, ogljikovi hidrati - 50%, maščobe - 20%.
• Jejte majhne obroke 6-8 krat na dan.
• Pijte samo čisto vodo.
• Zajtrkujte najpozneje 2 uri po tem, ko se zbudite.
• Ne jejte ponoči.
• Da bi telesu zagotovili vse potrebne vitamine in mikroelemente, v svojo prehrano vključite vitamine ali prehranska dopolnila.
• V prehrano vključite živalske beljakovine in rastlinskega izvora. To bo pospešilo vaš metabolizem.
• Jejte samo naravno hrano. Tako boste ostali zdravi in ​​hitreje dosegli želeni rezultat.
• Hrano temeljito prežvečite, da jo telo bolje absorbira.
• Poskusite ne piti med jedjo. Vodo morate piti 20-30 minut pred obroki in 1 uro po obroku.
• Sledite prehrani. Tako se bo telo hitro navadilo na dieto.

Prednosti in slabosti športne diete

Prednosti športne prehrane

• Zahvaljujoč premišljeni prehrani vam športna dieta omogoča ohranjanje zdravja in krepitev imunskega sistema.
• Dieta vam omogoča, da ste ves dan siti in ne čutite lakote.
• Pester jedilnik vam bo omogočil vključitev v svojo prehrano različne izdelke in ne bo vam dolgčas.
• Športna dieta vam omogoča, da v kratkem času izgubite odvečno težo

Slabosti športne diete

• Dieta zahteva znatne finančne stroške.
• Primerno samo za tiste, ki se ukvarjajo s športom.

Športna prehrana za hujšanje

Športna prehrana. Jedilnik za teden

Ta dieta je univerzalna in najučinkovitejša za tiste, ki želijo zmanjšati telesno maščobo in narediti svoje telo bolj poudarjeno.

Prvi dan

• Zajtrk: 150-200 gr. ovseni kosmiči, 1 kuhan jajčni beljak, 1 kozarec pomarančnega soka.
• Kosilo: sadna solata, posnet sir.
• Kosilo: 150 gr. dušena bela riba, 100-150 gr. zelenjavna solata, 100 gr. riž
• Popoldanska malica: jogurt, jabolko.
• Večerja: 100 gr. zelena zelenjavna solata, 200 gr. kuhan piščanec ali puran.

Drugi dan

• Zajtrk: 100-150 gr. ovsena kaša, 1 pomaranča ali grenivka, 100 gr. mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Drugi zajtrk: 100 gr. skuto (lahko dodate kefir z nizko vsebnostjo maščob), 1 jabolko.
• Kosilo: 100 gr. piščančje prsi, 100 gr. rjavi riž.
• Popoldanska malica: sveže iztisnjen sok, banana.
• Večerja: 100 gr. kuhana govedina, zelena zelenjavna solata.

Tretji dan

• Zajtrk: 2 kuhani jajci ali omleta, 1 kozarec kefirja ali mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Drugi zajtrk: 50-70 gr. skuta, sveže stisnjen sok.
• Kosilo: 100 gr. kuhan piščanec ali puran, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica: jogurt, 1 jabolko.
• Večerja: 100 gr. pečen brokoli ali cvetača, zelenjavna solata, 100 gr. dušene bele ribe ali kozice.

Četrti dan

• Zajtrk: 100 gr. ovseni kosmiči, omleta, 1 kozarec naravnega soka.
• Drugi zajtrk: zelenjavna solata, 1 kozarec kefirja ali mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo: 100 gr. kuhane piščančje prsi, zelenjavna solata.
• Večerja: 100 gr. kuhan piščanec ali puran, zelenjavna solata, kos črnega kruha.

Peti dan

• Zajtrk: omleta, 100 gr. sadna solata, kozarec sveže stisnjenega soka.
• Drugi zajtrk: 100 gr. kefir, 1 jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata, 150 gr. dušene bele ribe.
• Popoldanska malica: jogurt, 1 pomaranča ali jabolko.
• Večerja: zelenjavna solata, 150 gr. kuhan puran.

Šesti dan

• Zajtrk: 2 kuhani jajci, 200 gr. mleko, 100 gr. ajdove kaše.
• Drugi zajtrk: 1 kozarec kefirja, 1 banana.
• Kosilo: 100 gr. riž, zelenjavna solata, 150 gr. pečene ribe.
• Večerja: zelenjavna solata, kuhani lignji ali 100 gr. kozice.

Sedmi dan

• Zajtrk: 100 gr. ovsena kaša, 1 pomaranča, 2 kuhani jajci, 1 kozarec sveže stisnjenega soka.
• Drugi zajtrk: 100 gr. riž
• Kosilo: 100 gr. kuhane puranje ali piščančje prsi, zelena zelenjavna solata.
• Popoldanska malica: jogurt, 1 jabolko.
• Večerja: 100 gr. kuhana govedina, zelenjavna solata.

Športna prehrana za moške

Športna dieta za moške je namenjena izgorevanju maščob in povečanju mišične mase. Skupni vnos kalorij pri športni dieti za moške je treba zmanjšati in povečati količino vadbe. Prednost je treba dati beljakovinskim izdelkom, dušeni zelenjavi in ​​naravnim sokovom.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: 150-200 gr. ovsena kaša, 2 kuhani jajci, kozarec sveže stisnjenega soka.
• Drugi zajtrk: nemasten jogurt, 1 banana.
• Kosilo: 100 gr. govedina, 100 gr. riž, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica: jogurt, 1 pečen krompir.
• Večerja: 200 gr. dušena bela riba, 1 štruca kruha, zelena zelenjavna solata.
• Ponoči lahko popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali kefirja.

Športna prehrana za ženske

Športna dieta za ženske je zasnovana za kurjenje maščob in povečanje definicije telesa. Prehrana mora vsebovati meso ali ribe, sadje in zelenjavo. Zjutraj je treba zaužiti več ogljikovih hidratov, zvečer pa se je priporočljivo odločiti za zelenjavo in beljakovinsko hrano. Celotna kalorična vsebnost prehrane mora biti približno 1300-1500 kcal. Zahvaljujoč tej dieti lahko izgubite 5-7 kg v 1-2 tednih.

Vzorčni meni

• Zajtrk: omleta iz beljakov, 100 gr. ovsena kaša, 1 jabolko ali pomaranča, kozarec sveže stisnjenega soka
• Drugi zajtrk: sadna solata, 1 kozarec kefirja.
• Večerja: zelenjavna juha, 100 gr. kuhan puran ali govedina, zelenjavna solata.
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. skuta, 1 jabolko.
• Večerja: na pari kuhan brokoli oz cvetača, dušene ribe, 1 kozarec zelenjavnega soka.

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase

Ta športna dieta je namenjena povečanju mišične mase in povečanju definicije telesa. Večina prehrane bi morala biti izdelki z ogljikovimi hidrati. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti naslednje: beljakovine - 20-30%, ogljikovi hidrati - 50-60%, maščobe - 10-20%. Ne pozabite na tekočino. Na dan morate piti 2 litra čiste vode.

Jedilnik za dan:

• Zajtrk: 100-150 gr. ovseni kosmiči, 1 banana, 2 kuhani jajci.
• Drugi zajtrk: 200-300 gr. naravni jogurt, 1 jabolko, 50 gr. oreški
• Kosilo: 100 gr. rjavi riž, zelenjavna solata, 200 gr. puranje ali piščančje prsi.
• Popoldanski prigrizek: 200 gr. skuta, 1 kos rženega kruha.
• Večerja: 100 gr. riž, 200 gr. piščančje prsi ali govedina, 100 gr. brokoli.

Športna beljakovinska dieta

Beljakovine so bistvenega pomena pomemben element, ki bi morala biti prisotna v prehrani vsakega človeka. Za športnike so beljakovine še toliko bolj potrebne, saj vam omogočajo izgradnjo mišične mase in hujšanje, ne da bi pri tem škodovali telesu. Šport beljakovinska dieta Zasnovan za sušenje telesa, krepitev mišic in zmanjšanje maščobe. Omogoča vam, da hitreje napolnite mišice in naredite svoje telo izrazitejše.

Beljakovinska dieta je kot nalašč za tiste, ki želijo shujšati, zgraditi mišice in jih okrepiti minimalni pogoji. Takšna prehrana mora vsebovati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Zahtevana količina izdelke je mogoče izračunati na podlagi njihove prvotne teže. Za 1 kg. telesna teža mora biti vsaj 1,5 kg. veverica. Jedilnik naj vsebuje skuto, nemasten jogurt, jajca, fižol, piščančje prsi, purana, pusto ribo, paradižnik, zelena solata, zelje in zelenjava. Vso hrano je treba razdeliti na 6-7 obrokov in jesti z odmorom 2-3 ure. Voda mora biti vključena v prehrano. Priporočljivo je piti 1-2 litra tekočine na dan.

Učinkovitost športne beljakovinske diete je neposredno odvisna od intenzivnosti treninga in upoštevanja vseh priporočil. V povprečju lahko v enem tednu takšne diete izgubite 3-5 kg.

Športna prehrana - sestavni del športne prehrane

Športna prehrana je prehrambeni izdelki, namenjen ljudem, ki se ukvarjajo s športom. V Rusiji se takšna prehrana uvršča med biološko aktivne aditive za živila. Poveča vzdržljivost organizma, izboljša presnovo ter omogoča doseganje želene rezultate. Vsebuje beljakovine, vitamine, minerale in druge koristne snovi. Zgodi se športna prehrana različni tipi: izotniki, vitamini, aminokisline, beljakovine itd.

Športna prehrana Energijske diete

Ta prehrana pomaga doseči želene rezultate v najkrajšem možnem času. Vsebuje beljakovine, vlaknine, 23 vitaminov in kompleks encimov, ki pozitivno vplivajo na splošno stanje telesa in povečujejo učinkovitost treninga. Za pripravo morate zmešati 1 vrečko hranila s kozarcem mleka.

Športna prehrana BSN protein Syntha-6

Ta prehrana je popolna beljakovina, ki vključuje 6 vrst beljakovin. Lahko se uživa pred in po treningu. Športna prehrana BSN protein Syntha-6 pomaga graditi mišično maso ali hujšati. Za pripravo morate uporabiti posebno merilno žličko. Ženske morajo dodati 1 merico hranil v kozarec vode in vse premešati. Moškim priporočamo, da dodate 2 merici. Priporočljivo je zaužiti 1-4 porcije športne prehrane na dan.

Športna prehrana Hydro Whey

Ta prehrana vključuje peptide, beljakovine, encime in valin. Športna prehrana Hydro Whey vam omogoča, da zapolnite pomanjkanje beljakovin v telesu, zaradi česar se bo učinkovitost vaše vadbe večkrat povečala. Dnevna norma je treba izračunati na podlagi začetne teže. Pripravi to športna prehrana to lahko storite dobesedno v eni minuti. Če želite to narediti, dodajte eno merico hranil v kozarec. topla voda prostornina 360 ml.

Rezultati športne diete

Učinkovitost športne diete je odvisna od intenzivnosti vadbe in začetne teže. Omogoča vam izgubo približno 5 kg. za prva 2 tedna treninga in diete. V prihodnosti se teža znižuje veliko počasneje. Omeniti velja, da se lahko ob vrnitvi na sladko, slano in ocvrto hrano teža povrne, zato je bolje, da se odrečete, če želite ohraniti svojo obliko. hitra hrana in se držite svoje diete vse življenje.

Športna dieta je odličen dodatek k okrepljeni fizični trening. Omogoča vam, da zmanjšate maščobo, naredite mišice močnejše in bolj opazne. Če želite shraniti rezultat, morate vnesti zdravo podoboživljenje, nenehno trenirajte in na jedilnik vključite različna zdrava živila.

Še vedno neizkušeni obiskovalci telovadnice ki se hočejo znebiti odvečnih kilogramov, pogosto naletijo na situacijo, ko se proces hujšanja močno upočasni ali popolnoma ustavi. To se zgodi tudi, če športnik izpolnjuje vse osnovne pogoje, potrebne za izgorevanje maščob: redna telesna aktivnost, Uravnotežena prehrana z zmerno količino maščob in ogljikovih hidratov, pogosto za spodbujanje metabolizma in izogibanje slabe navade. V tem primeru pri izgorevanju maščobe na pomoč priskoči športna prehrana, s katero ta proces poteka bolj dinamično in opazneje.

Naj takoj opozorimo, da ne govorimo o hormonska zdravila, dopinga in drugih substanc, ki lahko škodijo vašemu zdravju in katerih prodaja in nakup je prepovedan z veljavno zakonodajo. Govorimo o legalnih dodatkih, ki jih najdete v vsaki trgovini s športno prehrano in katerih uporaba ne škoduje telesu. V tem članku vam bomo povedali, katera športna prehrana je najboljša za kurjenje maščob in kako izbrati "svoje" dopolnilo.

Kako deluje prehrana za izgorevanje maščob?

Trg športne prehrane je poln dodatkov, namenjenih zmanjševanju maščobnega tkiva. Ocene strank in Znanstvena raziskava potrjujejo visoko stopnjo učinkovitosti teh dodatkov.

Odvisno od glavnih sestavin določenega dodatka se lahko mehanizem njihovega delovanja razlikuje. V večini primerov aktivne snovi v tej vrsti športne prehrane pomagajo zmanjšati količino podkožne maščobe zaradi naslednjih učinkov, ki izhajajo iz njihovega vnosa:

1. izboljšanje metabolizma;
2. zmanjšanje absorpcije maščob in ogljikovih hidratov iz prebavil;
3. blokiranje sinteze maščobnih celic;
4. razgradnjo maščobnih kislin.

Vsi ti dejavniki skupaj, dopolnjeni s telesno aktivnostjo, na koncu povzročijo zmanjšanje maščobne mase v telesu.

Opomba! Gorilci maščob in drugi dodatki sami po sebi niso »čarobna tableta«, ki bo namesto vas naredila vse naenkrat. Delujejo le, če se držite diete in vadite. Brez tega jih nima smisla uporabljati.

Katera hrana je primerna za kurjenje maščob?

Ponudbo športne prehrane za kurjenje maščob predstavljajo naslednje vrste dodatkov: izgorevalci maščob, termogeniki, zaviralci apetita in nadomestki obrokov. Proizvajajo jih tako zahodne kot domače blagovne znamke športne prehrane.

Pred nakupom katerega koli dodatka preverite Posebna pozornost na svoji izvirnosti. Pri prodajalcu preverite, od kod je izdelek dobavljen. Pazljivo preglejte embalažo: nalepka mora biti dobro prilepljena, pokrov mora biti tesno privit, navedeni morajo biti rok uporabnosti izdelka, sestava izdelka in koordinate proizvajalca. Upoštevajte simbol skladnosti z GMP. V besedilu na etiketi ne sme biti črkovalnih napak. Če vsaj ena od teh točk ni izpolnjena, imate z 99% verjetnostjo v rokah ponaredek. To se dogaja ves čas, tudi v velikih trgovskih verigah trgovin s športno prehrano. In najbolj smešno pri tej situaciji je, da pogosto prodajalec sam niti ne sumi, da prodaja ponarejeno športno prehrano.

V nobenem primeru ne uporabljajte dodatkov, v katerih izvirnost niste prepričani, saj vam nihče ne jamči, da sestava izdelka ustreza tistemu, kar je napisano na embalaži. V najboljšem primeru boste pojedli »lutko«. V najslabšem primeru zaužijete izdelek neznanega izvora iz najcenejših surovin, ki lahko predstavlja veliko nevarnost za vaše zdravje, v nekaterih primerih pa vsebuje celo narkotične snovi.

Topilci maščob

Gorilci maščob so skupina dodatkov, katerih delovanje je usmerjeno v razgradnjo maščobnih celic. Ta učinek je dosežen zaradi vsebnosti kofeina, L-karnitina, johimbina, tavrina, cinka, ekstrakta zelenega čaja in drugih snovi naravnega izvora.

Obstaja tudi vrsta močnejših topilcev maščob, ki vsebujejo poživila, ki vplivajo na delovanje centralnega živčnega sistema. Povečajo nastajanje norepinefrina, kar nam omogoča močnejši trening in uživanje v telesni aktivnosti. Najpogosteje je to izvleček geranijevega olja (1,3-dimetilamilamin, DMAA), ki ima močan energijski in evforičen učinek na telo.

Oljni izvleček geranije je prepovedan za uživanje po vsem svetu protidopinška agencija in je zakonsko prepovedano distribucijo v nekaterih evropskih državah. V Rusiji je 1,3-dimetilamilamin popolnoma legalen.

To snov najdemo v številnih dodatkih pred vadbo in kurilcih maščob v odmerku 25-75 mg na porcijo. Ti dodatki resnično "sprostijo" vaše telo, povečajo moč, izboljšajo olajšanje, opečejo odvečne maščobe vendar pa obstaja temna plat tega vprašanja. Z dolgotrajno uporabo prenehajo imeti tako močan učinek in zelo pogosto mnogi športniki prekoračijo priporočene odmerke, da bi dosegli močan stimulativni učinek. To ni koristno: srčno-žilni sistem mora nenehno delovati v zelo težkem načinu, centralni živčni sistem je prekomerno vznemirjen, apetit se poslabša, spanje je moteno, potenca oslabi.

Beta-feniletilamin (PEA), ki deluje tudi psihostimulativno, se pogosto nahaja v topilcih maščob. Za razliko od oljnega izvlečka geranije, PEA ni naravno zdravilo. Pridobiva se sintetično. Feniletilalamin poveča mentalno osredotočenost in izboljša razpoloženje, kar vam omogoča intenzivnejši trening. IN športni dodatki Uporablja se v odmerku 400-500 mg.

V Ruski federaciji je feniletilalamin v koncentracijah nad 15% prepovedan in vključen na seznam narkotikov in psihotropnih snovi.

Nekateri proizvajalci (katerih pravni status je vprašljiv) dodajajo efedrin kurilcem maščob in kompleksom pred vadbo, ki je narkotik, katerega prodaja, proizvodnja in posedovanje pomeni kazensko odgovornost. Efedrin je po delovanju na telo podoben amfetaminu – ima močan psihostimulacijski učinek, povečuje energijo, pospešuje srčni utrip, zavira apetit in pospešuje metabolizem. Vse to vodi do hitra izguba odvečne teže, zadovoljna stranka pa teče v trgovino po novo pločevinko fatburnerja, Ponovno kršijo zakon in tvegajo kazensko odgovornost. Toda tudi če zanemarimo pravno stran vprašanja, je uporaba efedrina za izgorevanje maščob težko imenovati priporočljiva. Poleg izgube teže efedrin povzroča tahikardijo, aritmijo, hipertenzijo, angino pektoris, slabost, prekomerno potenje, nespečnost, napade agresije, hiperglikemijo, oslabljeno ravnovesje soli v telesu itd.

Pomislite: ali je hujšanje s pomočjo zdravil, ki vsebujejo efedrin, vredno resnih zdravstvenih težav, zasvojenosti in tveganja, da končate v zaporu?

Ta vrsta dodatka deluje na principu povečanja termogeneze, kar vodi k porabi več kalorij med vadbo. Telesna proizvodnja toplote se poveča, telesna temperatura se dvigne, telo pa izloči veliko količino vode. Poleg glavnih sestavin, kot sta kofein ali izvleček zelenega čaja, ki ju vsebujejo skoraj vsi topilci maščob, termogeniki vsebujejo tudi naringin in tiramin, ki sta odgovorna za razgradnjo glukoze v telesu in proizvodnjo adrenalina.

Termogenike lahko uvrstimo med »lahke« kurilce maščob; živčni sistem visoke doze stimulansov in ne vsebujejo kreatina, namenjene povečanju moči s kopičenjem ATP v celicah.

Imejte v mislih to ta tipšportna prehrana za kurjenje maščob je bolj namenjena ženskam in dekletom, ki se želijo pripraviti na sezona plaže ali samo izgubite nekaj odvečnih kilogramov.

Zaviralci apetita

Ta vrsta dodatka (imenovana tudi anoreksigeni ali anorektiki) vodi do hitrejšega izgorevanja maščob z zaviranjem centra za lakoto in aktiviranjem centra za sitost, ki se nahaja v hipotalamusu.

Glavne učinkovine:

• sibutramin;
• lorcaserin;
• deksfenfluramin;
• njihovi analogi.

Raziskave potrjujejo učinkovitost uporabe teh dodatkov. Vendar zdravniki opozarjajo tudi na svoje stranski učinki in morebitno škodo za zdravje: poškodbe srčnih zaklopk, srčno popuščanje, pljučna hipertenzija, miokardna fibroza, nespečnost, aritmije itd.

Zaviralce apetita lahko kupite ne samo v trgovini s športno prehrano, ampak tudi v običajni lekarni. Pogosto jih kupujejo ženske, ki nimajo dovolj časa za vadbo in upajo, da bodo z zmanjšanjem količine hrane izgubile odvečne kilograme.

Vendar pa je zaradi dragih stroškov in potencialnih nevarnosti za zdravje teh dodatkov priporočljivo, da preprosto prilagodite prehrano in dodate telesna aktivnost v tvojem vsakodnevno zivljenje– rezultat ne bo nič slabši, koristi za zdravje pa bodo veliko večje.

Ta skupina dodatkov, ki jih proizvajajo vodilne blagovne znamke športne prehrane, je zasnovana kot popoln nadomestek obroka. To je lahko koktajl, ki ga je treba razredčiti z vodo v stresalniku ali mešalniku, ali ploščica, ki vsebuje vsa potrebna hranila.

Njihove prednosti so očitne:

• količina vseh potrebnih mikro- in makroelementov je že uravnotežena;
• nizka vsebnost kalorij;
• enostavnost shranjevanja;
• hitrost priprave in uživanja.

Nadomestki obroka vsebujejo beljakovinski kompleks, ki vsebuje beljakovine z pri različnih hitrostih prebavljivosti, kompleksni ogljikovi hidrati, pridobljeni iz naravne izdelke, nenasičene maščobne kisline, vitamini in minerali. Imajo samo eno pomanjkljivost - previsoko ceno.

Nadomestki obrokov so zelo primerni za tiste, ki včasih zaradi velike zasedenosti nimajo možnosti zaužiti polnega obroka. To bo veliko bolje vplivalo na vašo izgubo telesne teže ali pridobivanje čiste mišične mase, kot če bi hitre prigrizke pripravljali s hitro hrano, sladkarijami ali izdelki iz moke.

Neželeni učinki nadomestkov se lahko manifestirajo v obliki motenj prebavnega sistema le v primeru individualne nestrpnosti do ene ali druge komponente, vključene v izdelek.

L-karnitin

L-karnitin (levokarnitin) je naravna snov, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, ribah in rdečem mesu. Ni topilec maščob, vendar je njegova uporaba med hujšanjem zelo učinkovita. Njegova korist je v tem, da prenaša del maščobnega tkiva v mišične mitohondrije, kjer se pretvori v energijo (ATP) in porablja med trening moči. Poleg tega ima L-karnitin številne druge koristne funkcije, vključno z: povečanjem duševne in telesne aktivnosti, povečanjem odpornosti na stres, zmanjšanjem slab holesterol in izboljšanje metabolizma miokarda. Je tudi močan antioksidant. L-karnitin je del večine kurilcev maščob, prodaja pa se tudi kot ločen dodatek v vseh trgovinah s športno prehrano. Priporoča se uživanje v odmerku približno 2 grama na dan.

Mnogi športniki verjamejo, da lahko dosežejo več hitri rezultati s hkratnim uživanjem več vrst prehranskih dopolnil. To ne drži povsem, ko gre za kurilce maščob ali termogenike. Princip njihovega delovanja je približno enak in učinkovine v večini dodatkov so skoraj enake. Zato ne smete uporabljati več vrst gorilnikov maščobe hkrati. Poleg tega lahko zaradi tega presežete priporočeni odmerek, kar bo povzročilo neprijetne posledice v obliki glavobola, slabosti, nespečnosti ali povišanega krvnega tlaka zaradi prevelikega odmerka kofeina in drugih substanc, ki delujejo stimulativno. Iz istega razloga ni priporočljivo kombinirati uporabe gorilnikov maščobe in kompleksov pred vadbo.

Topilce maščob in podobne dodatke lahko enostavno kombinirate z naslednje vrstešportna prehrana:

• beljakovinske mešanice;
• vitaminski in mineralni kompleksi;
• BCAA;
• kompleksne aminokisline;
• glutamin;
• drugih dodatkov, ki ne motijo ​​procesov izgorevanja maščob in ne vsebujejo velika količina kalorij (na primer gainerji).

Kako izbrati pravo prehrano?

Najprej se odločite za svoje cilje. Če želite zažgati 2-3 odvečnih kilogramov, potem lahko povsem brez kurilcev maščob ali jemanja drugih dodatkov. Če malo več, kupite paket L-karnitina v trgovini s športno prehrano ali lekarni. To vam bo pomagalo pospešiti presnovni procesi v telo in bo dalo dodatno moč za šport.

Če ste moški in je vaš cilj kakovostna olajšava in nizek odstotek podkožne maščobe, potem morate kupiti fat burner. Pri izbiri športne prehrane za kurjenje maščob za moške je bolje, da ne uporabljate gorilnikov maščob, ki vsebujejo močne stimulanse (zlasti efedrin). Prekomerno stimulirajo centralni živčni sistem in lahko se spravite v stanje pretreniranosti. To bo spremljala izguba mišične mase, slab spanec, apatija in depresija.

Posebno pozornost morate nameniti tudi svojemu zdravju. Če imate težave z srčno-žilnega sistema, so kakršni koli dodatki, ki vsebujejo kofein, tavrin ali guarano, za vas kontraindicirani. Glede DMAA ali PEA mislim, da je vse jasno. Bolje je, da se omejite na L-karnitin, na primer tečaj jemanja zaviralcev apetita (v nobenem primeru ne prekoračite priporočenega odmerka). Vsekakor morate kupiti tudi dober vitaminsko-mineralni kompleks, saj med dieto vsi telesni sistemi potrebujejo dodatne vitamine - to bo koristilo samo vašemu srcu.

Če imate težave z ledvicami ali delom genitourinarni sistem, bodite previdni z dodatki, ki imajo diuretični učinek. Kofein, ki je del skoraj vseh izgorevalcev maščob ali termogenikov, je močan diuretik. Če uporabljate te dodatke, pijte več tekočine, da preprečite ogrožanje normalno delovanje vse sisteme vašega telesa.

Športna dieta za kurjenje maščob je zelo pomembna za moške, če želite agilnost, moč in uspeh. V kombinaciji z intenzivnimi treningi, seveda. Sušenje ni samo dieta za hujšanje, ampak je zasnovano posebej za gorenje podkožne maščobe in ohraniti mišice. To je v bistvu beljakovinska dieta.

Pozdravljeni vsi skupaj! Svetlana Morozova je z vami. No, fantje. Danes je tema članka za vas - moška prehrana. Poglejmo, kako izgubiti maščobo in pridobiti definicijo. Pojdi!

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj Andrej Eroškin. Strokovnjak za obnovo zdravja, diplomirani dietetik.

Teme prihajajočih webinarjev:

• Razkrivamo pet razlogov za vse kronične motnje v organizmu.
• Kako odpraviti motnje v prebavnem traktu?
• Kako se znebiti holelitioze in ali je mogoče brez operacije?
• Zakaj imajo ljudje močno željo po sladkem?
• Diete z nizko vsebnostjo maščob - bližnjica na oddelek za intenzivno nego.
• Impotenca in prostatitis: razbijanje stereotipov in odprava težave
• Kje že danes začeti obnavljati svoje zdravje?

Dol s preobleko!

Če vam besedna zveza »imam trebušne mišice, vendar delajo pod krinko« ne povzroči toliko nasmeha kot vzdiha, to pomeni, da morate spremeniti svojo prehrano. V pomoč vam bo tako imenovano sušenje. Kaj je njegovo bistvo:

1. Da ne bi izgubili tistih mišic, ki jih želite končno odkriti skupaj z maščobo, potrebujete določeno taktiko. Sušenje ni samo dieta za hujšanje, ampak je zasnovano posebej za kurjenje podkožne maščobe in ohranjanje mišic. V bistvu to.
2. To predpostavlja, da ste morali najprej pridobiti na teži. Na splošno je to povečan vnos kalorij, ko svojo težo pomnožite s 30 in dodate 500. To pomeni, da tehtate 75 kg. Torej, 75*30+500=2750. 2750 kalorij, porabljenih dnevno za povečanje telesne mase. No, plus: 30:20:50%. Če si to naredil, dobro. Če ste v življenju »na masi«, toliko bolje. Za sušenje, seveda.
3. Postopno sušenje. Kot pravijo, vhod v sušenje, samo sušenje in izhod iz njega. Skupno traja 5 tednov. Prva 2 tedna zmanjšamo ogljikove hidrate: najprej 2 g na 1 kg telesne mase, nato 1 g, tretji teden pa 0,5 g. Nato od četrtega tedna gremo v obratnem vrstnem redu: 1 g, 2 g po isti shemi povečamo beljakovine z 2 g na kg telesa na 4-5 g in nazaj. Vsebnost kalorij povečamo na 2300 kcal na dan, 400 kcal na porcijo. Razmerje BJU je zdaj 70:10:20 %.
4. Ne pozabite kombinirati sušenja s treningom. To je neodtujljivo. Običajno pravijo, da ni pomembno, ali vadite doma ali v fitnesu. Vendar ni pametno, da je bolj učinkovito v telovadnici.

• Prvič, doma ima le redkokdo možnost napihniti vse mišične skupine - preprosto ni primerne opreme. In vaj za moč ne smete izvajati samo z lastno težo.
• Drugič, lahko delate s trenerjem, kar je velik plus (čeprav za plačilo). Ker se pravila treninga rezanja spreminjajo. Intenzivnost vaj se zmanjša, vendar se trajanje poveča - od 40 minut ali več.

In bi moralo biti dovolj aerobni trening- kolo, tek. Če imate prekomerno telesno težo, se ne preobremenjujte s kardio vajami.

Za moške športna dieta za kurjenje maščob: kako se prehranjujemo

• Ne umiramo od lakote.
• Jemo malo in pogosto - .
• Kako to naredimo s treningom: 2 uri prej in po njem ne jemo, spijemo le malo vode.
• Zajtrk na meniju naj bo armiranobetonski. To bi moral biti vaš najbolj kaloričen obrok.
• Večerjamo 3-4 ure pred spanjem, ne kasneje. In ne prej, sicer boste lačni zaspali. In kefir vas ne bo rešil. Zvečer pospravimo in pojemo beljakovine.
• Malicamo zelenjavo ali...
• Uživamo le nenasičene maščobe, t.j. od rastlinska olja, oreščki, ribe.
• Beljakovine jemljemo iz pustega mesa, rib, jajc, stročnic in gob. Kar zadeva mlečne izdelke, jemo samo fermentirano mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Ogljikovi hidrati – samo kompleksni: zelenjava, kosmiči, sadje, hrustljavi kruhki, polnozrnat kruh.
• Uporabljamo šport. prehrana: vitamini, kurilci maščob, beljakovine, L-karnitin, BCAA. Čeprav so kurilci maščob zelo koristni pri odstranjevanju maščobe s trebuha in strani, se ne naslanjajte preveč nanje - udarilo bo po ledvicah.

Kaj jemo:

• Najbolj pusto in beljakovinsko bogato meso: zajec, konjsko meso, piščanec, puran
• Ribe z nizko vsebnostjo maščob: postrv, losos, losos, tuna
• Morski sadeži
• Fermentirani mlečni izdelki: kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuta
• Gobe ​​(ne posušene)
• stročnice
• Žita: ajda, ovsena kaša, proso
• Polnozrnat kruh, trde testenine, otrobi
• Zelenjava: bučke, redkev, kumare
• Sadje (ne več kot 1 kos na dan): citrusi, jabolka
• Jagode
• Oreščki (ne več kot 50 g na dan)
• Rastlinska olja: olivno, sončnično, laneno
• Od pijač: mineralna voda, ingver in zeleni čaj (z limono je plus)

Česa ne jemo:

• Sol – čim manj, priporočljivo je, da soli sploh ne dodajate
• sladkor
• Riž, zdrob - najmanj.
• Pečenje
• Alkohol
• Hitra hrana, ocvrta, mastna, soljena, prekajena
• Sladko sadje in jagode: grozdje, fige, banane.
• Kava, močan čaj.

Za moške športna dieta za kurjenje maščob: kako bo izgledala

bom zapisal vzorčni meni za en teden, lahko spremenite po svojem okusu.

ponedeljek

1. Zajtrk: 100 g ovsenih kosmičev, oreščki
2. Drugi zajtrk: 2 jajci, kruh z otrobi s sirom, sadje
3. Kosilo: zelenjavna juha, ribji zrezek, ajda, solata
4. Popoldanski prigrizek: kuhano meso z zelenjavo
5. Večerja: 200 g skute, lahko dodate med
6. Pozna večerja pred spanjem: kozarec kefirja.

torek.

1. Zajtrk: 100 g prosene kaše z medom, sadje
2. Drugi zajtrk: kuhane prsi, zelenjavna solata
3. Kosilo: zelenjavna juha, pilaf.
4. Popoldanski prigrizek: ribe, špageti
5. Večerja: 2 jajci
6. Pred spanjem: kefir

sreda.

1. Zajtrk: 100 g ajde z mesom
2. Drugi zajtrk: skuta z nemastnim jogurtom, sadje
3. Kosilo: juha iz leče, piščančji file z ajdo
4. Popoldanska malica: 2 jajčna omleta s sirom, kumare
5. Večerja: ribji zrezek
6. Pred spanjem: kefir

četrtek.

1. Zajtrk: ovsena kaša, sadje
2. Kosilo: zelenjavna enolončnica, kuhano meso
3. Kosilo: juha, ribji zrezek z rižem, zelenjavna solata
4. Popoldanski prigrizek: sirni kolački/skutina enolončnica
5. Večerja: 2 jajci, sir
6. Pred spanjem: kefir

Petek.

1. Zajtrk: 100 g ječmenove kaše, sadje
2. Drugi zajtrk: sendvič z mesom in sirom, zelenjavna solata
3. Večerja: gobova juha, makaroni in sir, piščančji file
4. Popoldanska malica: kumare, 200 g skute
5. Večerja: 2 jajci, riba s sirom
6. Pred spanjem: kefir (ne, ne pivo. Pa kaj, če je petek)

sobota

1. Zajtrk: enolončnica iz skute
2. Drugi zajtrk: 2 jajci, sendvič s sirom
3. Kosilo: fižolova juha, zelenjavna enolončnica z mesom
4. Popoldanski prigrizek: riba z ajdo in gobami
5. Večerja: skuta
6. Pred spanjem: kefir

nedelja.

1. Zajtrk: Ovsene palačinke z medom
2. Drugi zajtrk: omleta iz 2 jajc s paradižnikom in zelišči, sendvič s sirom
3. Kosilo: zelenjavna juha, ribji zrezek z ajdo
4. Popoldanski prigrizek: julienne (piščančji file z gobami in sirom)
5. Večerja: skuta z oreščki in jagodami
6. Pred spanjem: kefir

Še malo o športu

Pri treningu se poskušajte držati sheme. Zgrešiti dnevi treninga je prepovedano. V idealnem primeru vadite vsak drugi dan, izmenično črpajte različne mišične skupine. Klasična shema– tridnevno usposabljanje.

Noge in hrbet naj bodo enakomerno obremenjeni. To pomeni, da izberete nabor vaj za noge s palico (počepi, Romunski mrtvi dvig), z dumbbells (izpadnimi udarci), na trenažerjih in razredčite vsako osnovna vadba izolacijo, na primer zamenjajte počepe z zvijanjem stegenskih mišic. Hkrati izmenično izvajajte obremenitve hrbtnih mišic: vleke, mrtve dvige, vrstice zgornji blok Na glavo.

Ne pozabite na črpanje prsne mišice: bench press in dumbbells, dumbbell flyes leže, sklece, izmenični položaj rok.

Ne naredite napake začetnikov športnikov, ko na primer hodijo v telovadnico popoln trup in pozabite na vaje za noge. In potem hodi po ulici s tako skalo na vrhu in tankimi nogami spodaj. Izgleda komično in ni posebej zdravo. Vse je treba črpati simetrično in enakomerno.

Pravilna prehrana, prilagojena vašemu cilju, je ključ do uspeha. To pa je nemogoče brez levjega deleža odločnosti in volje

Se vidiva kmalu!