Širina trupa je določena z velikostjo stranskih mišic hrbta, okronanih z zamahom deltoidne mišice ramenih Še več, doseči želeni rezultat, se je treba osredotočiti posebej na povečanje teh mišic v širino in ne v debelino. Prav tako ne opustite popolnoma izvajanja osnovne vaje za spodnji del telesa. Brez zapletenega postopka zaposlovanja mišična masa po celem telesu ga je zelo težko selektivno opazno povečati na nekem lokalnem predelu telesa. Zato program treninga za širjenje ramen in trupa vključuje celo počepe z mreno in mrtvi dvig.

ponedeljek

1) Mrtvi dvig - fiksirajte hrbet pokončni položaj mišični napor, še preden začnete dvigovati palico od tal. Odstranite palico z nogami, ne s hrbtom. Prepričajte se, da se vaše noge ne zravnajo v kolenih, preden telo končno sprejme navpični položaj. V nasprotnem primeru boste morali potegniti težo s silo spodnjega dela hrbta - to je nevarno 2) Vrstiti s palico nagnjeno - da se osredotočite latissimus mišice, zgrabi bar vzvratni prijem nekoliko ožji od ramen. Med izvajanjem mrtvega dviga naj se vaši komolci premikajo naravnost nazaj in se nahajajo čim bližje telesu. Nagib telesa glede na tla ne sme presegati 4 nizov po 8-10 ponovitev.

Potegi glave

3) Potegi za glavo - primite vodoravno palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen, pri čemer naj bo vaše telo med potegi čim bolj navpično glede na tla. Potegnite se navzgor, dokler se zadnji del glave ne dotakne palice in vaša ramena tvorijo črto, ki je vzporedna s tlemi največje število ponovitev.4) Dviganje uteži do zadnje delte ramena - naslonite se na klop, kot da bi izvedli vrsto uteži do pasu. Primite dumbbell s podlakti obrnjenimi navzven znotraj nazaj. Povlecite uteži naravnost navzgor, dokler vaša rama ni pravokotna na telo 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako roko 5) – sedite na vadbeni klopi in držite uteži. Upognite telo naprej, tako da se s prsmi skoraj dotaknete kolen. S trudom nekaterih zadnje delte Dvignite roke, rahlo pokrčene v komolcih, dokler niso vzporedne s tlemi in pravokotne na trup 3 serije po 12-15 ponovitev. dvigovanje komolcev od telesa. Če želite ohraniti strogo tehniko, lahko pritisnete hrbet in komolce ob steno ali uporabite 3 serije po 10-12 ponovitev.

sreda

Pritisk na klopi z utežmi

1) Potiskanje uteži na klopi - spustite uteži pod nivo prsi in se čim bolj raztegnite prsne mišice in povečanje delovne amplitude 2) - kot klopi mora biti znotraj 35-45 stopinj. Palica je spuščena na zgornji del prsnih mišic 3 serije po 8-10-krat komolčni sklepi med vajo rahlo nagnite naprej in združite roke v pasu 4) - zgrabite palico širše od ramen, tako da ne le stisnete palico navzgor, ampak. tudi na straneh, da vključite sprednje in stranske snope deltoidnih mišic 4 serije po 10-12 ponovitev. Francoski tisk – spustite palico za glavo, na zgornji točki amplitude, roke ne držite strogo pravokotno na tla, ampak rahlo nagnjene nazaj. V tem primeru bo obremenitev mišic tricepsa stalna 3 serije po 12 ponovitev.

Petek

1) – držite palico na zgornjem delu trapezastih mišic in fiksirajte hrbet z mišično silo, še preden palico odstranite iz stojal. Spustite se tik pod vzporednico stegen s tlemi, ne da bi se zadrževali v spodnjem delu počepa 2) – v zgornji fazi vaje ne postavljajte brade nad palico , vendar se ga dotaknite z zgornjim delom prsi. Če vam je vaja lahka, potem lahko uporabite uteži ali držite utež z nogami za največje število ponovitev.

Navpična vrstica za glavo

3) – ne nagibajte glave navzdol, da postavite ročaj bloka za glavo. Če je vaša prilagodljivost ramenski sklepi Ni dovolj, da položite ročico za glavo, ne da bi nagnili glavo, potem samo obrnite hrbet na napravo 3 serije po 15 ponovitev 4) – položite svojo težo na klop z enim kolenom in roko strani za stabilnost. Povlecite bučico s prosto roko strogo proti pasu, raztegnite hrbtne mišice do meje na najnižji točki 3 sklope po 10-12 ponovitev za vsako roko 5) – dvigi nog in telesa na klopi. Oba giba se izvajata izjemno gladko, brez sunkov ali inercijske sile. Program treninga za širjenje ramen in trupa je zasnovan za najmanj 6 tednov uporabe. Če pa se v tem času vaše telo nima časa prilagoditi in se še naprej odziva z rastjo, potem lahko njegovo uporabo podaljšate.

Trebušnjaki so za večino ljudi najbolj zaželen del njihove podobe. Vendar odstranitev trebuha ni dovolj. Kaj je resnično potrebno, da dobite trebušne mišice?

Vsi se navdušujejo nad njimi, nedosegljivimi "kockami".

Znak fitnes elite, dokaz, da ste prodrli v »skrivnosti« doseganja izklesanega telesa.

Vendar pa obstajajo slabi nasveti o tem, kako napihniti svoje trebušne mišice, da boste postali boljši izklesan trup, celo bolj kot ljudje, ki si to želijo.

• Nekateri pravijo, da to enostavno moraš narediti posebne vaje za trebušne... in se motijo.
• Drugi mislijo, da morate samo shujšati ... in se motijo.
• Nekateri ljudje mislijo, da morate le narediti veliko težkih počepov in mrtvih dvigov ... in se motijo.
• Nekateri verjamejo, da se je treba določeni hrani izogibati in jesti eksotično. prehranska dopolnila... in tem se morate v celoti izogibati.

Kot pri mnogih stvareh, povezanih s fitnesom, pravi način napihniti svoje trebušne mišice na šest paketov – tako za fante kot za dekleta – je povsem preprosto.

V tem članku bomo poskušali razumeti vse to in začeli bomo s kratkim izletom v psihologijo (razumeli boste, zakaj).

Anatomija popolne kocke

Ko ljudje govorijo o trebušnih mišicah, običajno mislijo na parne mišice, ki sestavljajo rektus abdominis. Vendar to ni vse, kar sestavlja izklesan trup, h kateremu ljudje stremijo.

So še drugi mišične skupine, ki mora biti tudi ustrezno razvita. In sicer: poševne trebušne mišice (predvsem zunanje), prečne in sprednje nazobčane mišice- celoten mišični steznik.

Anatomske ilustracije so odlične, a poglejmo si, kako to izgleda na pravem telesu. Najprej poglejmo, kakšna je situacija, ko so same trebušne mišice precej razvite, ostale mišice pa ne izrazijo.

Ja, ni zelo suha, a kot vidimo, ni značilne oblike črke V, prečna trebušna mišica je nerazvita in tudi nazobčana mišica ni vidna. Mislim, da se lahko vsi strinjamo, da to ni najbolj navdihujoč primer. Tukaj je še ena slika:

Tukaj je vse boljše od prejšnjega, vendar obstajajo druge težave: poševne trebušne mišice so veliko bolj razvite od samih trebušnih mišic, prečne in nazobčane mišice pa tudi niso vidne.

Posledično je vse videti nekoliko nenavadno, kot da kocke lebdijo v brezoblični masi mesa. Zdaj pa si poglejmo, kako pravilno narisan trup spremeni vtis.

Da, Plitt ima veliko boljšo genetiko kot ljudje na zgornjih slikah, vendar upoštevajte, da ni veliko bolj suh kot zadnji.

Ima veliko več razvit trup, ki uokvirja odlično razvite trebušne mišice, kar mu daje ta zbran in napet videz.

moj lastno telo- popoln primer, kako detajlen trup vpliva na vaš splošni videz.

Poglejte, tole je moja fotka izpred dveh let:

Izgleda v redu.

Bil sem precej suh (približno 6-7% telesne maščobe), imel sem precej razvite trebušne mišice, vidne so bile poševne, prečne in nazobčane mišice.

(In ja, če se sprašujete, zakaj nimam klasičnih six-pack, ampak štiri: to je čisto genetsko in na to ne moremo vplivati. Vsak drugače razvija trebušne mišice.)

Tukaj je še ena fotografija iz istega obdobja:

Zdaj pa primerjaj ta dva s fotografijo, posneto pred nekaj meseci:

Razlika je opazna, kajne?

To se je zgodilo, ker nisem delal samo na samih trebušnih mišicah, ampak tudi na vsem drugem, kar jih obdaja: prečne mišice trebuh (odgovorni so za obkrožanje kock) in serratus (mišice v obliki prstov, ki pokrivajo rebra) - tako sem se zibala.

Zdaj, ko je naš cilj popolnoma napet trup, poglejmo, kako doseči trebušne mišice šestih paketov.

Kako do popolnih trebušnih mišic in odličnega trupa

Najprej bi rad izločil nekaj NAPAČNIH nasvetov...

Nobena količina treninga vam ne bo dala tistih želenih trebušnih mišic.

Ne glede na to, kako preproste ali zahtevne so te vaje, vas ne bodo pripeljale do želenega cilja.

Da, vaje za trebušne mišice so potrebne za razvoj močne osnove (to bom komentiral kasneje), vendar za dosego želeno vrsto, zahteva več kot trening trebušnih mišic.

Samo biti suh ni dovolj.

Da so kocke v celoti vidne, morate imeti dovolj nizek odstotek debela, res je. Pri fantih se trebušne mišice začnejo opazovati, ko je njihova telesna maščoba manjša od 10 %, pri dekletih pa manj kot 20 %;

Toda v resnici lahko postaneš zelo suh in še vedno nimaš definiranih trebušnih mišic, ki si jih želiš.

Kako to?

Odgovor je preprost: privzeto nikogaršnji trup ni dovolj razvit, da bi razkril globok relief in izklesane linije, ki sestavljajo resnično kul trebušne mišice.

Oglejte si še drugi primer slabo razvitih trebušnih mišic, ki sem jih pokazal prej, in moje fotografije izpred dveh let.

Oba, on in jaz, sva bila približno enako suha, ko sta bila opravljena, vendar bi specifične telesne pomanjkljivosti postale veliko bolj očitne, če bi oba izgubila 1-2 % telesne maščobe.

Prave kocke zahtevajo nizek odstotek maščobe in dobre razvite mišice trup.

Samo mrtvi dvigi in počepi, tako kot kardio trening, tudi niso dovolj.

Ne vem, kolikokrat sem že slišal tole: "Ne delam trebušnih mišic, delam samo počepe in mrtve dvige." Praviloma se ti fantje in dekleta nimajo s čim pohvaliti glede svojega trupa.

Dejstvo je, da ti dve vaji, tudi če ju izvajate zelo težke lestvice(80% 1RM), enostavno ne angažira mišic, ki jih želimo pokazati, tj. stiskalnica sama, prečna in nazobčana, kakor ljudje mislijo.

Ne razumite me narobe, težki počepi in mrtvi dvigi pomagajo okrepiti jedro, vendar ne. Najboljši način napihovanje trebušnih mišic - sami po sebi niso dovolj.

Kaj je potrebno za odlične trebušne mišice?

Za odlične trebušne mišice in trup resnično potrebujete samo dve stvari:

1. Zmanjšajte odstotek maščobe.

Pri nas moških se rektus abdominis ne začne pojavljati, dokler ne dosežemo približno 10 %, ostale mišice trupa so vidne pri 8 % ali manj.

Pri dekletih trebušček izgine in lepota se začne že pri 20 %, po 18 % pa so to že sanjski trebuščki.

Zavedajte se le, da ne glede na to, kako dobro so vaše mišice jedra razvite, ne boste dosegli želenega videza, če je vaš odstotek telesne maščobe previsok.

Če ne veste, kako shujšati, si oglejte mojo serijo člankov o tem, kako hitro izgubiti maščobo.

1. Izvajajte redno pravilno usposabljanje na trebušne mišice in mišice jedra.

Kako napihniti trebušne mišice, katere vaje za črpanje so najbolj pravilne? Pa ugotovimo...

Najboljše vaje za trebušne mišice in trup

Dobiti dober tisk, moramo izvajati tako vaje, ki vključujejo ravne trebušne mišice, kot tiste, ki ciljajo na druge mišice trupa in dopolnjujejo videz, h kateremu težimo, ko se povečamo.

Kako napihniti trebušne mišice do šestih paketov

Največja napaka, ki jo naredi večina ljudi, ko izvaja tako imenovani trening trebušnih mišic, je, da ne izvajajo treninga z utežmi.

Rezultat tega pristopa je zmožnost narediti milijon zasukov ali dvigov nog, tudi doma, in vse to nihanje - z majhnim in neizraženim pritiskom.

Trebušne mišice so enake mišice kot vse druge: za rast potrebujejo progresivno obremenitev, to pa je mogoče doseči le z dodajanjem uteži vajam.

Ni vam treba dodajati teže vsem gibom, a če želite dobiti šest paketov, jih je nekaj vredno dodati.

Moje najljubše vaje za trebušne mišice (vključno s spodnjimi) so naslednje:

• Škrtanje kablov
• Dvig nog v kapetanovem stolu ali na vodoravni palici (lahko začnete z pokrčena kolena, vendar si morate prizadevati za dviganje z ravnimi nogami)
• Viseče dviganje nog
• Kolo

Teh vaj nisem izbral naključno – raziskave kažejo, da lahko učinkovito napihnejo trebušne mišice in so dobre za treniranje ravnih in poševnih trebušnih mišic (študija je na žalost izginila s spleta, izvedel pa jo je dr. Peter Francis v Laboratoriju za biomehaniko Državne univerze San Francisco Diego).

Ugotovil sem, da se moji trebušne mišice najbolje odzivajo na kombinacijo vaj z utežmi in brez njih. Tukaj je opisano, kako ga narediti čudovitega:

• 1 niz z utežmi, kot so trebušnjaki s kabli, dvigi nog na stojalu ali viseči dvigi nog, 10-12 ponovitev (za zadnji dve lahko dodate uteži tako, da držite utež med nogami)
• Takoj za tem 1 serija brez uteži do odpovedi
• Počivajte 2-3 minute

Na primer:

• 1 serija trebušnjakov po kablu, 10-12 ponovitev
• Takoj za tem 1 serija dvigov nog na kapetanskem stolu do neuspeha.
• Takoj za tem 1 komplet koles, do okvare.
• Počivajte 2-3 minute

Naredite 6-9 teh krogov 2-3 krat na teden in vaši trebušne mišice in trebušne mišice se bodo začele razvijati. Zdaj pa si poglejmo, kako lahko treniramo preostale mišice jedra.

Kako razviti preostale mišice trupa

Težko osnovna gibanja bolje izkoristiti telo kot posebne vaje»za jedro«, še posebej, če se izvaja s podmaksimalnimi utežmi (80 %+ vašega 1RM).

Moje tri najljubše osnovne vaje so: mrtvi dvig, počep in vojaški tisk ali tisk nad glavo.

Če izvajate eno od njih vsak teden in z velikimi utežmi, ne boste potrebovali nobenih drugih osnovnih vaj.

Nenazadnje sem že nekajkrat omenil nazobčane mišice, zato se pogovorimo o njih.

Kako razviti nazobčane mišice

Serratus anterior so mišice, pritrjene na rebra in po obliki podobne prstom, dajejo videz atletskega telesa.

Tukaj je še ena moja nedavna fotografija, na kateri ju lahko jasno vidite (in tudi mojega čudovitega sina!)

Medtem ko je možno delati nazobčane mišice z vajami, kot je puloverji z utežmi, mislim, da to ni potrebno. Vaje, ki so mi resnično pomagale razviti nazobčane mišice, so ...

• Mrtvi dvig
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju
• Pritisk na klopi z utežmi
• Trebušne vaje

Kaj dober program za delo z utežmi vključuje prve tri točke (težke uteži bodo bolje delale nazobčane mišice kot lahke), vaje s trebušnim kolesom, ki jih lahko izvajamo doma, pa so ene najboljših za splošno krepitev trupa.

Trikotni trup širok hrbet, po obliki podoben kapuci kobre, je simbol moči športno igrišče in v sejni sobi.

Da bo vaša postava videti atletska in vzbujala spoštovanje, ramena in zgornji del hrbet naj bo širši od pasu.

Medtem ko vam bodo objave o izgubi maščobe pomagale tanjšati vaš pas, vam bodo pravila in vaje v tem razdelku pomagale razširiti zgornji del hrbta, zaradi česar bo vaš pas zdaj videti manjši.

Skrivnosti tehnik vadbe za hrbet

Če verjamete v stvarjenje sveta, potem vaš latissimus mišice- ostanki angelskih kril, in če v teoriji evolucije - potem mišice, ki so starodavnim opicam pomagale skakati po drevesih. Skoraj vse vaje za hrbet zahtevajo, da nekaj držite - palico, uteži ali kaj drugega.

Zelo pogosto je izvajanje vaj za moč neposredno odvisno od tega, ali nekaj držite dovolj dolgo, da obremenite hrbtne mišice. Toda če vaš oprijem oslabi, preden popustijo mišice, ste obsojeni na to pravokotna figura namesto tako želenega trikotnega. Če opazite kaj takega, si vzemite čas in okrepite stisk ali ovijte roke. Po zadostna količina Vaje za hrbet bodo okrepile vaše roke in vam kot dodatek dale pravi moški stisk roke.

Po mrtvem dvigu umaknite lopatice

Skoraj vsaka vaja za hrbet vključuje dvigovanje nečesa težkega. Na koncu giba naj bodo vaše lopatice umaknjene in bistveno je, da se zavestno potrudite, da jih umaknete in zadržite na koncu vsake ponovitve. To dodaja napetost vsem vadba za moč in pomaga ohranjati obrnjena ramena in sproščene prsi.

Kako hitro napihniti trup doma? To vprašanje si je zastavilo več kot en mladenič ali moški, ki bi radi izgledali bolje.

Obstaja veliko vaj in kompleksov za razvoj mišic prsnega koša, ramen in hrbta.

Želimo vas opozoriti na program vadbe, ki vključuje vleke, sklece, stiskalnice s klopi in mrtvo dviganje (glej tabele na koncu članka).

Namen tega sklopa vaj je več črpanja široka prsa, ramenih in hrbtu ter kurite nepotrebno maščobo in tonirajte trebuh. Ali želite hitro napihniti svoj trup doma? Oglejte si nasvete v tem članku.

Kako napihniti trup doma

Za črpanje trupa se kompleks izvaja dvakrat na teden. Tega niza vaj nikoli ne izvajajte dva dni zapored.

Če v danem programu vidite številko 1A ali 1B, potem to pomeni, da morate vaje izvajati v vsaki skupini zaporedno.

Najprej morate opraviti prvo vajo, se malo odpočiti (časi so navedeni v spodnji tabeli) in nato izvesti naslednji niz vaj v skupini.

Ponavljajte, dokler ne dokončate vseh serij vsake vaje, nato pa nadaljujte z naslednjo skupino.

Kako napihniti trup doma - program

Cikel. Dosledno izvajajte (brez odmorov) en pristop vsake vaje iz kompleksa. Po zaključku vaje se cikel znova ponovi.

Naredite eno serijo vsake vaje brez odmorov. Nadaljujte, dokler ne dokončate zahtevanega števila danih nizov.

Sila. Izvedite vse sklope vaje naenkrat. Po odmorih nadaljujte z naslednjo vajo.

Superset. Izvedite dve vaji zaporedno brez odmora (v obliki cikla).

Cilji: tvorba mišic, kurjenje maščob.

Vključene mišične skupine: prsi, hrbet, ramena, biceps, triceps.

Trajanje treninga za črpanje trupa: 60 minut.

Ne pozabite, da morate za rast mišic spremljati dobra prehrana. Brez beljakovin vaše mišice ne bodo imele materiala za rast. Vklopiti dnevna prehrana toliko kalorij, kolikor je potrebno za obnovitev energije. Ne smete zaužiti nič manj kalorij, kot jih porabite med treningom in dnevnimi aktivnostmi.

Poskusite si dobro opomoči po treningu in si privoščite dovolj časa za spanje. Konec koncev, kot je znano, vaše mišice rastejo med počitkom. Za spanje doma morate nameniti vsaj 8 ur na dan. Spanje je tisto, ki omogoča telesu, da si opomore in sintetizira beljakovine, potrebne za rast mišic.

Izogibajte se kajenju tobaka in omejite uživanje alkohola, saj to zavira procese okrevanja in posledično rast mišične mase.

Oglejte si video o tem, kako napihniti trup doma.