Lepe napete noge so sanje mnogih predstavnic nežnejšega spola. Toda tudi najbolj suhi pogosto občutijo povešena stegna na notranji strani. Sprednje in zadnje mišice nenehno delujejo, ne glede na to, ali greste gor ali dol po stopnicah, tečete ali samo hodite.

Toda notranji in zunanji, vitki, grebenasti in adductor magnus, so redko napeti, vključeni so le, ko delate bočne zamahe ali obračate stopalo s prstom navzven. Jasno je, da se v običajnem življenju takšni gibi skoraj nikoli ne pojavijo, kar pomeni, da so za notranjo stran stegna potrebne ločene vaje.

Upoštevajte, da hujšanje spodnjega dela telesa poteka po načelu 1 proti 6, torej če izgubite 7 kg, potem izgubite samo enega iz bokov. Telo si tako dela rezerve in odstranjevanje maščobe iz notranjih stegenskih mišic je zelo težko. Potreben bo tako kardio trening kot trening moči. Če so vaše noge vitke, so dovolj samo vaje za moč, s katerimi boste mišice učvrstili doma.

Kdaj ne gre brez telovadnice?

Vaje za notranji del stegna lahko izvajate doma. S skrbnostjo in redno vadbo boste dosegli učinek v enem mesecu. Toda obstajajo situacije, v katerih morate vaditi izključno v telovadnici.

Če imate težave z nožnimi sklepi in hrbtenico, ne boste mogli učinkovito in varno izvajati zamahov, počepov ali dvigovanja uteži. Da se ne poškodujete, morate vaditi izključno na napravah za dvigovanje in iztegovanje nog, ki ne obremenjujejo hrustanca in meniskusov.

V drugih primerih lahko vse naredite doma, da ne izgubljate časa in denarja, in se učite kadar koli.

Tukaj je le nekaj preprostih nasvetov, s katerimi bo vaša vadba varnejša in učinkovitejša.

• Če vadite na tleh, se obvezno uležite na gimnastično podlogo, peno, odejo ali kaj podobnega, sicer lahko dobite modrice na stegnih.
• Vedno izvajajte ogrevanje, da ogrejete mišice, in ohlajanje, da postanejo bolj elastične in zmanjšajo bolečino zaradi vnetja mišic.
• Ne morete telovaditi vsak dan; mišice notranjega stegna potrebujejo en dan, da si opomorejo. Najbolje je trenirati 3-krat na teden.
• Za dekleta bodo pilingi dobro dodatno sredstvo za celulit in povešanje. Lahko jih kupite že pripravljene ali pa vzamete kavno usedlino (lahko uporabite) z gelom ali sladkor z gelom za tuširanje.
• Vsaka dva do tri mesece morate spremeniti program, to je še posebej pomembno za moške, saj se njihove mišice hitreje prilagodijo gibom, za napredek pa je vredno spremeniti in povečati obremenitev.

Če je mogoče, uporabite uteži za noge. Z njimi lahko hitreje zmanjšate obseg, saj se bo maščoba bolj aktivno izgorevala.

Kontraindikacije

Te vaje ne morete izvajati, če imate naslednje težave in bolezni:

• Poslabšanje artritisa, artroze in drugih bolezni sklepov;
• Krčne žile, tromboflebitis, krhke žile;
• bolezni srca;
• Poslabšanja bolezni ledvic;
• V obdobju rehabilitacije po kirurških posegih v trebušni votlini.

Izbira programa pouka

Pogosto se postavlja vprašanje: katere vaje so najučinkovitejše za črpanje notranjega stegna? Odgovor je vse, kar počnete redno. Izberite na primer poljubne 3 ali 4 in jih izvajajte v krožnih pristopih, dokler ne začnete čutiti, da se vaše mišice tresejo, pečejo in ne morete več narediti ničesar.

Po nekaj mesecih spremenite program in se nato vrnite na prvotnega, vendar z utežmi. Izmenična gibanja, poiščite tiste, ki vam ustrezajo.

Noge dvignjene na straneh

Ta gib obremenjuje adduktorje, hkrati pa dela tudi na spodnjih trebušnih mišicah. Posledično maščoba med nogami hitro izgine. Težavnost je povprečna, sčasoma pa lahko uporabite uteži, da bo vadba učinkovitejša. Ta vaja je še posebej uporabna za ženske, saj povzroči naval krvi in ​​nežno masažo organov v predelu dimelj.

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite noge naravnost za 90 stopinj, prsti na nogah so obrnjeni proti vam, tako da bodo vaše pete usmerjene proti stropu. Počasi razmaknemo noge, se za nekaj sekund zadržimo na skrajni točki in jih spet združimo. V enem pristopu - 15-20 gibov.

Brez naglice ali grobosti, sicer lahko potegnete vezi.

Plie počepi

To vajo aktivno uporabljajo balerine za krepitev notranjih stegen in zmanjšanje telet. Poleg tega plié vključuje mišice zadnjice. V bistvu eno univerzalno gibanje za celoten spodnji del telesa.

Stojte naravnost s stopali širše od ramen, približno meter narazen. Nogavice obrnemo diagonalno na stranice. Počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato počasi vstanite. Ponovite 10-15 krat.

Da bi bilo težje, se poskusite dvigniti na prste na najnižji točki.

Izpad v stran, znan tudi kot "lok in puščica"

Odlična izbira za hujšanje med nogami in splošno zategovanje mišic, pojav medstegenskega razmika. Samo gibanje je preprosto, primerno tudi za začetnike, izkušeni športniki pa ga lahko komplicirajo tako, da v roki držijo utež.

Stopala postavite širše od ramen, hrbet vzravnan, roke lahko iztegnete naprej ali položite na pas. Ko vdihnete, naredite počep v desno in pokrčite nogo v kolenski kapici za 90 stopinj. Z izdihom se vrnemo v raven položaj in se spustimo v levo. Za začetek je dovolj 12-15 krat v vsako smer.

Stiskanje žoge

To je statično gibanje, ki je uporabno tako za boke kot za zadnjico, poleg tega pa vam omogoča, da napihnete notranje ženske mišice. Izvedba je zelo preprosta, vendar potrebujete športno žogo, ki jo lahko stisnete. Velikost žoge ni tako pomembna, zadostuje majhna ali celo majhna žogica.

To je podobno stroju za abdukcijo nog in gibanje ne preobremeni sklepov.

To lahko storite leže na hrbtu, sede na stolu, stoje, kar popestri delo mišic. Žogo položite med kolena in ju močno približajte. Zadržite 1-2 sekundi in sprostite silo, vendar tako, da žoga ne pade. Naredite 20-krat.

Različne ležeče gugalnice

Blagodejni so tako za notranjo kot za zunanjo stran stegen, poleg tega pa pritegnejo tudi spodnji del trebuha. Obstajajo trije načini izvedbe, vsi se izvajajo leže na tleh s poudarkom na komolcu. 15-krat na vsaki strani.

1. Noge postavite naravnost, levo čez desno. Dvignite levo nogo navzgor. Nato se počasi spustite. Za hitrejše rezultate lahko uporabite elastiko, ki jo ovijete okoli gležnjev.
2. Levo nogo, pokrčeno v kolenu, položite na ravno desno nogo. Zanihamo naprej, poravnamo upognjeno nogo.
3. Levo koleno pokrčimo s stopalom na tleh pred ravnim desnim. Zamahnemo z desno nogo.

Stoje zanihajte vstran

Zamahi so na splošno najboljše vaje za krepitev in sušenje stegen, koristno pa jih je izvajati v vse smeri. Toda v tem kompleksu upoštevamo le tisto, kar je učinkovito za hujšanje na zunanji površini - zamah na stran.

Najprej lahko gib izvajate s podporo (stena, stol, naslonjalo stola itd.), nato pa brez podpore, težje bo. Stojte tako, da se bočno naslonite na oporo in hitro premaknite nogo v stran.

Pogosteje ko to počnete, bolj aktivno se bodo mišice krčile in zlahka se boste znebili ušes in jahalnih hlač. Lahko si otežite z uporabo elastičnega traku.

Škarje

To gibanje je odlično za športnike vseh stopenj: glede na kot dviga nog lahko prilagodite obremenitev, pri tem pa vedno delate trebušne mišice. Začnete lahko tako, da ga dvignete za 90 stopinj, nato pa noge spuščate vse nižje. Sčasoma morate doseči 15 cm od tal.

Leži na hrbtu, dvignite ravne noge in jih prekrižajte 20-krat, kot da posnemate gibe škarij. Nato ga spustite.

Je zelo preprosta in hkrati učinkovita, saj delujejo vse mišice nog.

Oglejte si video, kjer Elena Silka prikazuje 8 vaj za notranjo stran stegna:

Kdaj lahko pričakujemo prve rezultate?

Vse ni odvisno od tega, s kakšnimi vajami poskušate napihniti notranjo stran stegen, ampak od sistematične vadbe, pravilne prehrane in dovolj kardio vadbe (če morate tudi shujšati).

Ne pričakujte hitrih rezultatov v tednu ali dveh. Mnenja trdijo, da je v povprečju napredek viden po vsaj mesecu vadbe 3-krat na teden. Pustite mišicam, da si opomorejo in sčasoma spremenite gibe ter povečajte obremenitev.

Zagotovo lahko doma dosežete lepa napeta stegna, če se malo potrudite!

Večina deklet v procesu hujšanja, tudi z rednimi treningi, opazi, da njihova notranja stegna niso dovolj napeta. Hkrati lahko ohranite ton svojih stegen, ne da bi zapustili dom. Glavna stvar je vedeti, katere vaje so primerne za to, in natančno slediti tehniki njihovega izvajanja.

Notranje šibek kolk je posledica tanke kože in ohlapnosti mišičnega tkiva, saj v vsakdanjem življenju le malo gibov vključuje ta problematični predel.

Tudi večina vaj za noge ne trenira notranjega, ampak zunanjega stegna, zaradi česar je mišična moč stegen neenakomerno porazdeljena.

Če želite ustvariti idealno obliko nog in hkrati harmonično shujšati, morate samo ugotoviti, kako napihniti notranjo stran stegen in katere vaje bodo enakomerno napolnile notranjo in zunanjo stran stegen.

Kompleks vaj za notranjo stegno doma

V odgovoru na vprašanje - kako napihniti notranje mišice nog, se profesionalni trenerji osredotočajo na nabor vaj, pri katerih lahko maksimalno izkoristite šibko notranjo stran stegna, okrepite njen tonus in okrepite stanje mišic, ne da bi zapustili dom.

Treninge je mogoče prilagoditi glede na resnost obremenitve glede na splošno stopnjo usposabljanja, individualno izbiro uteži za utež in število pristopov.

Kompleks vključuje najboljše vaje za notranjo stegno:

1. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge postavite širše od ravni ramen, prsti so obrnjeni vstran. Nato lahko začnete z gladkim počepom do trenutka največje mišične napetosti, pri tem pa ohranite raven hrbet. Na najnižji točki naj bo linija bokov vzporedna s tlemi.

Pri počepu lahko ustvarite dodatno napetost v stegnih in zadnjici, tako da jih stisnete za nekaj sekund, nato pa se morate vrniti v začetni položaj.

Če imate med počepi težave z ravnotežjem, lahko vajo izvajate ob steni ali se z rokami naslonite na poljubno podlago. Za dodaten učinek se vadba izvaja z utežmi - dumbbells ali kettlebell.

Ta vrsta vadbe je primerna za notranjo stran stegen, pa tudi za zadnjico in kvadriceps.

2. Izpadi naprej in levo-desno.

Začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen. Nagnite naprej z vsako nogo izmenično in tvorite pravi kot pod kolenom. Med izvajanjem vaje se morate osredotočiti na ciljno območje in občutiti raztezanje stegenskih mišic.

Energičen tempo izvedbe je primeren za proces hujšanja, statične poze s stalno napetostjo na problematičnem območju pa bodo ustvarile napihnjeno notranjo stran stegna.

Bočni izpadni koraki so učinkoviti tudi pri hujšanju v stegnih. V tej različici vaje za notranjo stegno je potrebno izvajati globoke zvitke na straneh, gladko prenašati telesno težo z leve noge na desno in nazaj.

3. Nihanje z nogami stoje in leže.

Prvo priporočilo trenerjev, kako napihniti notranjo stran stegen, je opozoriti na to vrsto vadbe. Enostavno ga je izvajati doma in lahko dosežete takšen učinek, da bo po treningu vaša šibka notranja stegna preprosto gorela.

V stoječem položaju lahko naredite zamahe naprej, upognete nogo v kolenu ali vstran, pri čemer vzdržujete ravnotežje s podporo. Če vajo izvajate leže, zamahnite z nogami vstran, pri čemer so noge dvignjene pod pravim kotom od tal. V različici "škarje" je treba dvignjene noge prekrižati med seboj z napetostjo v ciljnih mišicah.

Skrivnost učinkovitosti te vaje za notranjo stran stegna je v tem, da je dobra tako za hujšanje v stegnih kot tudi za ohranjanje mišičnega tonusa v stegnih.

Hiter tempo gibov je primeren za proces hujšanja; za črpanje bokov - počasen tempo, z zamikom nekaj sekund na največji točki napetosti.

4. Stiskanje žoge med nogami.

Preprost, a učinkovit način za krepitev tonusa stegen je kot nalašč za trening doma. Za to boste potrebovali elastično žogo. Pri izvajanju vaje morate sedeti na robu stola in žogo položiti med stegna.

Nato ga morate stisniti z največjo silo, pri čemer močno napnete mišice problematičnega območja. Za dober rezultat zadostujejo dve ali tri serije po 10-15 ponovitev za vsako vrsto vadbe.

Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici

Notranjo stran stegen lahko hitro napihnete v telovadnici. Najboljše vaje temeljijo na združevanju nog.

Pri tem bodo pomagali različni vadbeni stroji, od katerih je eden idealen za črpanje problematičnega področja bokov. To je ekspander - je enostaven za uporabo in hkrati zelo učinkovit.

Drug stroj za privajanje nog je adduktor. Za notranjo stegno se vaje na njem izvajajo s premagovanjem upora različnih stopenj obremenitve. S črpanjem nog s pomočjo simulatorja lahko:

• okrepiti notranjo površino nog;
• zagotoviti ton šibkim mišicam;
• izboljšati relief problematičnega področja bokov;
• enakomerno napihnite noge;
• doseči izgubo teže na notranji strani stegen;
• izboljšati držo in hojo.

Obstaja nekaj tehničnih skrivnosti vaje. Potrebno je le pravilno nastaviti težo uteži, se zadržati dve sekundi na končni točki stiskanja nog in vzdrževati stalno napetost v ciljnih mišicah.

Razumevanje, kako napihniti notranjo stran stegen, bo dekletom pomagalo do popolnih nog za katero koli postavo. Redno izvajanje sklopa vaj za vitkost stegen v kombinaciji s prilagajanjem prehrane vam bo omogočilo, da dosežete velik uspeh pri izgubi teže in ustvarjanju vitke postave.

Boste potrebovali

• - masažno olje;
• - eterično olje sladke pomaranče;
• - uteži za gležnje;
• - morske alge za povijanje.

Navodila

Ne morete storiti brez posebnih vaj za notranjo stegno. Če ste daleč od in, začnite s preprostimi vajami.
Ležite na hrbtu in pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite in razširite noge, kolena upognite pod pravim kotom. Nadzorujte mišično napetost na območju, ki ga obdelujete. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Vajo izvajajte vsak drugi dan. Po 1-2 tednih treninga si na noge namestite uteži, tako bo vadba učinkovitejša.
Izvajajte počepe z nogami v širini ramen. Ne osredotočajte se na prste ali pete. Čutiti morate napetost v hrbtu in notranji strani stegen. Izvedite 1-2 niza po 10-15 ponovitev.
Če imate priložnost obiskati telovadnico, ne zanemarite simulatorja, na katerem lahko izvajate zvijanje nog. Naj vas ne bo strah napihniti notranjo stran stegen. Nastavite težo na 20-25 kg in naredite 20-25 ponovitev. Poskusite med vajo popolnoma sprostiti telečne mišice. Da bo vadba bolj intenzivna, ne dodajajte teže, ampak povečajte število ponovitev.

Notranja stran stegen je nagnjena k pojavu celulita. Če jeste neuravnoteženo prehrano, vodite sedeč način življenja in imate sedeče delo, se presnovni procesi v tkivih tega območja upočasnijo. To neizogibno vodi v nastanek "pomarančne kože" in povešanje. Redno organizirajte zdraviliške tretmaje doma, s poudarkom na bokih.
Uporabite mehak piling, kot sta kisla smetana in groba sol. Ta izdelek bo imel drenažni učinek na notranjo stran stegen in naredil kožo bolj gladko. Po pilingu z rahlimi gladkimi gibi nanesite poljubno masažno bazno olje, ki ste mu dodali 5-7 kapljic eteričnega olja sladke pomaranče.
Obloge iz morskih alg so zelo učinkovite za učvrstitev notranje strani stegen. Liste alg kupite v lekarni ali kozmetični trgovini, jih namočite v toplo vodo, nanesite na stegna in zavijte v folijo za živila. Po eni uri odstranite alge, naredite kontrastno prho in kožo namažite z vlažilnim losjonom za telo.

Kako napihniti notranjo stran stegen in dobiti lepe noge?

Lepe in vitke noge lahko dosežete ne glede na višino in postavo, vse kar potrebujete je, da znate pravilno in dobro delati določene mišične skupine.

Seveda je bolje, da to storite v telovadnici in vadbi nog namenite ločene vadbe (strokovnjaki svetujejo, da v ločenih dneh vadite različne mišične skupine, naredite največje število pristopov z zahtevanim številom ponovitev), kar bo dalo največ vidne rezultate v kratkem času.

Toda mišice nog, za razliko od vseh drugih mišičnih skupin na našem telesu, je mogoče odlično razviti doma - za to obstaja ogromno vaj (tek, počepi itd.). Mnogi pa poznajo zelo malo vaj za noge in jih ne znajo pravilno izvajati.

Najprej morate zmanjšati telesno maščobo na minimum.

Pri delu z nogami se morate znebiti maščobne plasti, sicer tudi trdo usposabljanje ne bo dalo želenega rezultata.

Za kurjenje odvečne teže v telovadnici so odlične tako imenovane kardio naprave - orbitracks, tekalne steze, steperji itd. Redni ali intervalni tek na stadionu ali ulici vam bo prav tako pomagal pri porabi dodatnih kalorij in hujšanju. Če nimate prekomerne teže in želite samo vitke noge z lepim, zmerno razvitim reliefom, potem vam ni treba skrbeti za takšne vadbene naprave.

Kardio opremo lahko uporabljate pred, med in po vadbi. Tudi če tečete več, kot ste načrtovali, vas to ne bo oddaljilo od uspeha.

Da bi čim hitreje in bolje načrpali notranjo stran stegna, morate veliko počepniti s široko razmaknjenimi nogami. Vendar ni vse tako preprosto, obstaja veliko možnosti za počepe v telovadnici ali doma. Oglejmo si najbolj priljubljene in učinkovite.

V telovadnici lahko načrpate notranjo stran stegen s pomočjo stroja Smith. Če želite to narediti, morate vzeti delovno težo ali prazno palico, če šele začenjate vaditi, se postavite pod njo, tako da je na ravni hrbta in da vaša zadnjica ne presega strukture. V tem primeru je treba palico previdno namestiti na trapez ramen, tako da udobno leži.

Noge je treba postaviti širše od ravni ramen ali pa jih postaviti blizu robov konstrukcije (članek o tem, kako pravilno počepniti). Prsti so raztegnjeni na straneh, tako da je stopalo vzporedno s palico. Začnemo izvajati gladke počepe.

Amplituda mora biti dobra, čim dlje morate počepniti, medtem ko delate mišice notranjega stegna.

Če počepnete dovolj nizko, učinka skoraj ne bo. Squats s to tehniko lahko izvajate brez kakršne koli opreme, z uporabo druge športne opreme.

Pri počepu mora biti hrbet popolnoma raven, sicer bo obremenitev padla na spodnji del hrbta, hrbet in vse, razen na notranjo stran stegen.

Preučili smo eno možnost za delo na notranji strani stegna v telovadnici, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako lahko mišice, ki jih potrebujemo, razgibamo doma.

Doma lahko zelo hitro okrepite svoje mišice, če redno izvajate spodaj opisane vaje.

Vaje za domačo vadbo Cindy Crawford

Mnoga dekleta občudujejo videz svetovno znane manekenke in javne osebnosti - Cindy Crawford. Vendar pa vsi ne vedo, da je skrivnost njene idealne postave redna vadba. V sodelovanju s strokovnimi strokovnjaki in trenerji je razvila več zelo učinkovitih vadbenih programov, ki jih lahko vsak izvaja doma brez posebnih pripomočkov ali vadbenih naprav.

Cindy obdeluje notranjo stran stegen z več serijami specifičnih ponovitev. Izvaja tri vrste počepov. Vaje same po sebi so zelo zanimive in njihovo izvajanje ne bo prav nič dolgočasno.

Po dobrem ogrevanju začnemo ogrevati mišice nog in notranje strani stegen. Trebušnjake izvajamo s široko razmaknjenimi nogami. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev (odvisno od vaše moči, ne smete biti leni, sicer bo vse zaman, če pa so to prvi treningi, ne pretiravajte, sicer vas bo vse zelo bolelo. naslednji dan).

Obstaja veliko vrst vaj za zgornji del stegen. Lahko jih izvajate med treningom ali celo, ko ste z nečim zaposleni.

Najprej se odločite, zakaj želite okrepiti tonus teh mišic: zmanjšajte obseg bokov ali jih preprosto naredite bolj napete. Če želite doseči določene cilje, boste morali nekoliko prilagoditi dolžino vaših sej, število ponovitev itd.

1. Stenski počepi

To je eden najboljših načinov za krepitev mišic v zgornjem delu stegen. Počepe lahko izvajate kjerkoli: doma, v telovadnici in celo v pisarni.

Obstaja veliko različic te vaje, vendar je za vse glavna stvar, da je telo od glave do zadnjice pritisnjeno ob steno.

Noge naj bodo pomaknjene naprej 45 cm od stene in postavljene pod kotom glede na telo. Kolena naj bodo narazen.

Nežno počepnite, pokrčite kolena, kot da bi sedeli na stolu, do končne točke – ko so kolena pokrčena skoraj pod pravim kotom.

Najpomembnejše je, da poskusite to točko zadržati vsaj 30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite počep.

V idealnem primeru bi morali to vajo izvajati približno 5 minut vsak dan, vendar bo potrebno veliko dela, da to dosežete.

2. Redni počepi

Prejšnja vaja bo prav gotovo pomagala pri običajnih počepih.

To je zelo učinkovita vaja za boke in ne zahteva nobenih pripomočkov.

Noge razširite širše od ramen. Nato počepnite skoraj tako, da so kolena pokrčena pod kotom 90°. Držite ta položaj 30 sekund, nato se gladko vrnite v navpični položaj; kolena naj ostanejo pokrčena.

Idealen čas za izvedbo te vaje je tudi 5 minut.

Te dokaj preproste vaje lahko delajo prave čudeže na vaših bokih. Lahko jih izvajate kjerkoli. Izpadni koraki bodo še posebej koristni, če se sredi dneva počutite leni.

Stopala rahlo razmaknite in roke položite na boke. Potem naredite velik korak naprej! Začnete lahko s katere koli noge - kar vam bolj ustreza. Na primer, začnimo s pravim.

Stegno desne noge mora biti vzporedno s tlemi, koleno pa upognjeno pod pravim kotom. Leva noga (ki ostane zadaj) mora biti upognjena tako, da je poudarek na prstih.

V tem položaju naredite še en korak naprej, vendar tokrat z levo.

Naredite 8 izpadnih korakov z vsako nogo. Sčasoma poskusite njihovo število povečati na 20–24-krat.

4. Krogi za noge

Učinkovita vaja, med katero se lahko malo sprostite in na nek način sprostite.

Lezite na hrbet – po možnosti na podlogo za jogo ali kaj mehkega. Roke so spuščene, dlani na tleh.

Dvignite desno nogo navpično in iztegnite prste navzgor, medtem ko peto obrnite rahlo navznoter.

Začnite delati kroge z nogo, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Hkrati se mora ravna noga premikati - stegno ostane negibno. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Poskusite narediti 5 vrtljajev v obe smeri z vsako nogo.

5. Plezanje po stopnicah

Preprosta, a precej učinkovita vaja za boke.

Seveda lahko greste v telovadnico in telovadite na simulatorju stopnic, vendar to ni nujno potrebno, če so v vašem domu, vhodu ali pisarni stopnice.

Ena različica vaje je križni dvig, kjer stojite bočno na stopnicah.

Začnite z vadbo v počasnem tempu - tako ne boste le razvili vzdržljivosti, ampak tudi ne boste obupali!

S to tehniko se povzpnite na eno stopnico na vsaki strani – takoj, ko dosežete spodnjo stopnico naslednje stopnice, se obrnite na drugo stran stopnice in začnite znova plezati.

6. Dvigi nog leže na boku

Kul vadba – učinkovita, a hkrati preprosta in presenetljivo lahka.

Uporabite podlogo, na kateri ste delali kroge za noge. Ulezite se na bok, komolec naslonite na podlogo, glavo naslonite na dlan.

Ko se počutite udobno, globoko vdihnite in dvignite nogo ter jo iztegnite proti stropu. Nato počasi spustite nogo in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 10 dvigov z eno nogo, nato se obrnite na drugo stran in ponovite vajo z drugo nogo.

7. Hoja, tek in tek (jogging)

To je nekaj najboljših vrst telesne dejavnosti za mišice nog.

Tudi redna hoja lahko napne mišice v zgornjem delu stegen. Njegova učinkovitost je še večja, saj je trening daljši.

Če že tečete ali tečete, boste svojim stegenskim mišicam izjemno koristili.

Ne glede na to, katero od teh telesnih aktivnosti boste izbrali, poskrbite, da boste nosili pravo obutev. Biti mora prave velikosti, se tesno prilegati in ustrezati svojemu namenu, sicer boste stopalom škodovali, namesto da bi jim koristili.

8. Dvigi nog, medtem ko ležite na trebuhu

Imate preprogo še pri roki? Super!

Ta vaja ne zahteva preveč napora, bo pa resnično pomagala pri toniranju stegenskih mišic.

Lezite na trebuh. Ravne noge prosto ležijo na tleh. Dvignite obe nogi čim višje. Držite to pozo in štejte do 5 (pozneje lahko poskusite šteti do 10). Nato počasi spustite noge v začetni položaj, pustite, da se malo odpočijejo in ponovite vajo.

Za začetek je dovolj 10 ponovitev. V prihodnosti poskusite njihovo število povečati na 20.

9. Kolesarjenje

Odličen način za močna in napeta stegna. Kolesarjenje je enostavno in zabavno, na kolesarjenje pa se lahko odpravite z najdražjo osebo, prijatelji ali otroki.

Več hitrosti kot ima kolo, bolje je.

Začnite na položnih vzpetinah in dvignite čim večji odpor. Nato se poskusite povzpeti na strmejše hribe.

Konec koncev se lahko odpravite na gorsko kolesarjenje! A tudi če ga nimate, ne skrbite, saj je tudi lagodna vožnja po soseski zelo dobra vaja!

Tudi sobna kolesa delujejo!

Kot lahko vidite, obstaja veliko različnih načinov za izboljšanje mišičnega tonusa v zgornjem delu stegen. Izberite tisto, kar vam je najbolj všeč.

In ne pozabite, da so tanka stegna videti lepa in seksi le, če so napeta.

Ali raje izvajate vaje doma ali telovadite v fitnesu?