Torej, članek predstavlja 5 razdelitve usposabljanja sheme različnih intenzivnosti. Z njimi lahko trenirajo tako moški kot ženske. Vsak program traja od 6 do 8 tednov.

Redne spremembe v različnih programih usposabljanja so Najboljši način povečati rast mišic. Pomembno je, da mišice ves čas ohranjate v anaboličnem načinu, da dosežete želene rezultate – naj bo to povečanje mišična masa ali kurjenje maščob.

Različni načrti treninga v kombinaciji s pravilno, uravnoteženo prehrano bodo vaše mišice vedno držali pod stresom. Poskusite spremeniti programe vsakih 6 do 8 tednov in ne pozabite zagotoviti svojemu telesu kakovostno gorivo (uravnotežen prehranski načrt in dodatki) za popolno okrevanje mišice. Do rasti mišičnega tkiva ne pride med treningom z železom, temveč med počitkom in kakovostno regeneracijo.

Vsak od petih programov usposabljanja, predstavljenih v članku, vključuje sklope ogrevanja, ki jih je treba izvesti pred glavnimi delavci. Torej, pred vsako vadbo za ciljno mišično skupino morate izvesti 2 pristopa za ogrevanje postopno povečanje teža bremena.

Shema usposabljanja št. 1. Petdnevni del.

Ta program usposabljanja uporablja večinoma sestavljene, večsklepne gibe in samo en delujoč, neuspešen pristop na vajo. Vsaka vaja se začne z dvema serijama ogrevanja, da dobite občutek za težo in pripravite mišice na trdo delo ob neuspehu.

V delovnem nizu bi morali uporabiti rekordno težo, ki bo omejila vašo indikatorji moči pri zadnjih dveh ponovitvah. V idealnem primeru je bolje trenirati s partnerjem, da se osredotočite posebej na dvig in izvedete eno ali dve zadnji ponovitvi s pomočjo opazovalca. Poskusite povečati težo vsak teden treninga.

Dnevu treninga velike mišične skupine sledi dan počitka, da se zagotovi popolno okrevanje in rast mišic. In ne pozabite, da imate samo EN delovni niz, da daste vse od sebe, zato se osredotočite na to nalogo in jo naredite pravilno, z dobro tehniko.

Ogrevalne serije vključujejo ogrevanje s prazno palico ali relativno lahkimi dumbbeli + uvodno serijo s težo 50-60% delovne teže v predpisanem obsegu ponovitev. Pri vajah z enim ogrevalnim pristopom takoj izvedemo vodilni pristop v korakih po 50–60% delovnega. In šele nato pridejo delovni pristopi.

Počitek med vajami - 5 - 10 minut.

• 1. dan: Roke
• Dan – 2: Prsni koš/trebušnjaki
• Dan – 3: Počitek
• Dan – 4: Ramena
• Dan – 5: Nazaj
• Dan – 6: Počitek
• Dan – 7: Noge
• Dan - 8: Počitek

ROKE

1. – 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
2. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
3. (uporabi vrv)- 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.

PRSI/TISK

1. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
2. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
3. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
4. (uporabite dodatno težo)– 3 serije po 15 ponovitev (zadnji pristop – zavrnitev)
5. – 3 pristopi (vsak pristop je neuspeh)

RAMENA

1. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
2. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
3. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
4. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
5. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.

NAZAJ

1. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
2. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
3. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
4. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.

NOGE

1. — 2 ogrevalni seriji po 20 ponovitev, 1 delovna serija po 15 ponovitev.
2. - 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 1 delovna serija po 10 ponovitev.
3. - 1 ogrevalna serija, 15 ponovitev, 1 delovna serija, 15 ponovitev.
4. - 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 1 delovna serija, 10 ponovitev.
5. - 2 ogrevalni seriji po 20 ponovitev, 1 delovna serija po 20 ponovitev.
6. — 1 ogrevalna serija, 20 ponovitev, 1 delovna serija 20 ponovitev.

Shema usposabljanja št. 2. Štiridnevni split.

Ta program usposabljanja vključuje princip kombiniranih vaj, vendar ne v supersetih, ampak v kompleksnih sklopih (dve vaji, ki se izvajata na eni mišični skupini in ne na antagonističnih mišicah) in triseti (tri kombinirane vaje). Tako kot v prvi različici programa usposabljanja, pred izvajanjem delovnih pristopov izvedite 1 - 2 ogrevalne vaje.

Kompleksni sklopi so odličen način za povečanje intenzivnosti. Vendar te tehnike ne uporabljajte dolgo časa: pretirana vnema lahko spremeni intenzivnost v pretreniranost in proces rasti mišic se bo znatno zmanjšal. V vsem moramo upoštevati zmernost. Zato na takšnem programu ne smete delati več kot 6 tednov!

Kompleksni sklopi, če seveda pravilno razumete njihovo bistvo, so eni izmed najbolj učinkovita načela Joe Weider. S kompleksnimi sklopi lahko svojo intenzivnost dvignete na povsem novo raven.

Med serijami počivajte 1 minuto, med vajami do 5 minut.

• 1. dan: Prsni koš/triceps
• Dan – 2: Hrbet/Biceps
• Dan – 3: Počitek
• Dan – 4: Ramena/trebušnjaki
• Dan – 5: Noge
• Dnevi – 6, 7: Počitek

PRSI/TRICEPS

Kompleksni komplet:

1. – 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 8 – 10 ponovitev.

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 8–10 ponovitev.
2. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 8–10 ponovitev.

Triset:

1. – 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
2. — 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

HRBET/BICEPS

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
2. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

Triset:

1. — 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
2. — 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
3. — 1 ogrevalna serija, 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

RAMENA/TISK

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
2. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.
2. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

Triset:

1. (uporabite zanke)- 2 delovna sklopa do okvare.
2. – 2 delovna sklopa do okvare.

NOGE

Kompleksni komplet:

1. – 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 15 ponovitev.

Kompleksni komplet:

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 15 ponovitev.
2. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10 ponovitev.

Triset:

1. — 1 ogrevalna serija po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 20 ponovitev.
2. — 1 ogrevalna serija po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 20 ponovitev.

Shema usposabljanja št. 3. Štiridnevni split.

Za maksimalno utrujenost mišic in popolno odpoved mišic je dobro delati po principu drop-set.

Tarča ta metoda je doseči mišično odpoved z izvedbo serije specifično vadbo za 10 ponovitev, nato spustite težo za približno 25 % in naredite nadaljnjih 8 ponovitev, dokler spet ne dosežete neuspeha, nato pa spustite težo za 25 % in naredite še en neuspešen niz za 4 ponovitve.

Ko dodate več ponovitev na serijo, vam ni treba izvesti več kot dveh delovnih nizov izpusta. V nasprotnem primeru bo to privedlo do dejstva, da ne boste imeli časa za okrevanje naslednji trening, to pa vodi v katabolično stanje mišic in zavira rast mišic.

Med serijami vsake vaje počivajte vsaj minuto, med vajami pa do 5 minut.

• 1. dan: Prsni koš/biceps
• 2. dan: Hrbet / Triceps
• 3. dan: Počitek
• 4. dan: Ramena/trebušnjaki
• 5. dan: Noge
• 6., 7. dan: Počitek

PRSI/BICEPS

2. – 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10, 8, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
3. – 1 ogrevalna serija 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10, 8, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
4. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 12, 10, 8 ponovitev (izvedite vsako kot drop set)
5. – 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 8 ponovitev (izvedite vsako kot drop set)
6. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 8 ponovitev (izvedite vsako kot drop set)

HRBET/TRICEPS

1. (izvedite vsako kot drop set)
2. – 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
3. (izvedite vsako kot drop set)
4. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 10, 8, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
5. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
6. (izvedite vsako kot drop set)
7. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)

RAMENA/TISK

1. – 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 2 delovni seriji po 10, 8, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
2. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
3. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
4. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
5. — 1 ogrevalna serija 12 ponovitev 2 delovni seriji po 12, 10, 4 ponovitve (izvedite vsako kot drop set)
6. — 2 seriji po 15, 10, 8 ponovitev (izvedite vsako kot drop set)
7. - 3 nizi do neuspeha.
8. (uporabite dodatno težo) – 2 seriji po 15, 10, 8 ponovitev (izvedite vsako kot drop set)

NOGE

1. – 2 ogrevalni seriji po 20 ponovitev, 2 delovni seriji po 10, 8, 4 (izvedite vsako kot drop set)
2. — 2 ogrevalni seriji po 20 ponovitev, 2 delovni seriji po 10, 8, 4 (izvedite vsako kot drop set)
3. – 1 ogrevalna serija po 20 ponovitev, 2 delovni seriji po 20, 15, 10 (izvedite vsako kot drop set)
4. — 2 ogrevalni seriji po 20 ponovitev, 2 delovni seriji po 20, 15, 10 (izvedite vsako kot drop set)
5. (izvedite vsako kot drop set)
6. — 1 ogrevalna serija po 20 ponovitev, 2 delovni seriji po 20, 15, 10 (izvedite vsako kot drop set)

Shema usposabljanja št. 4. Tridnevni split.

Ta program ponuja delo po principu popolne prisekane piramide (direktna + prisekana + inverzna) t.j. to je takrat, ko najprej povečaš težo, število ponovitev pa se zmanjša (direktna piramida), nato se ne spremeni, število ponovitev je enako (okrnjeno), nato pa teža pada, število ponovitev pa narašča (vzvratno).

Primer popolne prisekane piramide:

• 15 ponovitev (40 % 1RM)
• 10 ponovitev (55 % 1RM)
• 5 ponovitev (85 % 1RM)
• 5 ponovitev (85 % 1RM)
• 10 ponovitev (55 % 1RM)
• 15 ponovitev (40 % 1RM)

Koncept te piramide je precej preprost. Kljub temu ga ni povsem enostavno izvesti; Ta kompleks zagotavlja le dve vaji za ciljno mišično skupino, ki se izvajata po principu popolne okrnjene piramide.

Počitek med vajami - 5 minut. Počitek med serijami ne traja več kot minuto.

• 1. dan: Hrbet/prsni koš
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: Ramena/roke
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Noge
• 6., 7. dan: Počitek

HRBET/PRSI

1. – 1 ogrevalna serija po 12 ponovitev, 6 serij po 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitev.
2. — 1 niz za ogrevanje po 12 ponovitev, 6 nizov po 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitev.
3. — 1 niz za ogrevanje po 12 ponovitev, 6 nizov po 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitev.

RAMENA/ROKE/TISK

1. — 1 ogrevalni niz z 12 ponovitvami, 6 delovnih nizov s 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitvami.
2. — 1 ogrevalni niz z 12 ponovitvami, 6 delovnih nizov s 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitvami.
3. — 1 ogrevalni niz z 12 ponovitvami, 6 delovnih nizov s 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitvami.
4. - 2 niza do neuspeha.

NOGE

1. — 2 ogrevalni seriji po 12 ponovitev, 6 delovnih serij po 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitev.
2. — 1 ogrevalni niz z 12 ponovitvami, 6 delovnih nizov s 15, 10, 5, 5, 10, 15 ponovitvami.
3. — 1 ogrevalna serija z 12 ponovitvami, 8 delovnih serij s 20, 15, 10, 10, 15, 20 ponovitvami.

Shema usposabljanja št. 5. Petdnevni del.

Najnovejša shema usposabljanja 5 programov. Drug način za povečanje mišične rasti je povečanje moči z vključitvijo hitrih mišičnih vlaken.

Torej, želite občutno povečati mišično maso in ustvariti raztrgane trebušne mišice? Pred tabo uvod po korakih z ironclad igro, ki vam bo pomagala začeti na desni nogi. Ne pričakujte, da se bodo čudeži zgodili čez noč. Izgradnja telesa zahteva čas, koncentracijo in doslednost.

Ta preprost in jasen program vadbe za začetnike vas bo postopoma seznanil z osnovami bodybuildinga in vam dal trdno izhodišče za nadaljnji razvoj. Dobre novice je, da boste najpomembnejše rezultate opazili v prvih 6-12 mesecih.

Vendar je zelo pomembno, da se takoj naučite pravilno izvajati vaje in slediti osnovna pravila varnost, da zagotovite, da se ne poškodujete, ko se obremenitev poveča.

Usposabljanje

Izgradnja telesa zahteva čas, koncentracijo in doslednost.

Če ste začetnik, boste morda želeli trenirati pogosteje kot srednji in napredni športniki. Razlog je preprost: ko imate veliko izkušenj, znate bolj napeti mišice in lahko povzročite več škode, od katerega bo trajalo dolgo časa, da si opomore. Začetnike pa bolijo mišice, vendar hitreje okrevajo, ker poškodbe mišic ne tako resno.

Če se ob besedi "škoda" zdrznete, ne skrbite. Za bodybuilderja je zmerna mišična poškodba koristna, saj prisili telo, da si opomore in nekoliko prekomerno kompenzira (zraste), da se pripravi na prihodnji trening. To je bistvo bodybuildinga – stalen cikel: en korak nazaj, dva koraka naprej, ki se ponavlja znova in znova, teden za tednom.

Če to upoštevate, vam postane jasno, zakaj sta počitek in spanje tako pomembna, saj ravno v tem času telo naredi ta dva koraka naprej.

Torej, namesto da vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden, lahko začnete z dvema treningoma na teden in od tam napredujete. Poleg tega bomo telo razdelili na dva dneva: razen zgornjega dela telesa trebušne mišice prvi dan, Spodnji del telo in trebuh drugi dan. Ker nameravamo vsako mišično skupino trenirati dvakrat tedensko, to pomeni, da lahko prvi in ​​drugi dan razporedimo na primer v ponedeljek in torek.

Nato ponovimo 1. in 2. dan v četrtek in petek, sredo in vikend pustimo za počitek in sprostitev. Vklopljeno naslednji teden v ponedeljek začneš znova, torej prvi dan in tako naprej.

Želimo vam predstaviti osnove, zato se bomo osredotočili predvsem na klasične vaje. Ko bomo te bolj obvladali preproste vaje, ga bomo popeljali na naslednjo raven z novim poudarkom na kompleksnejših vajah z več sklepi. Zdaj je bolj pomembno, da se naučite pravilno izvajati vaje in doseči pravi občutek vsako vajo, namesto da bi dvigovali čim večjo težo.

Nekatere vaje, kot je visoko spuščanje in večina stranskih dvigov uteži, je še posebej težko izvesti. pravo mišicoče uporabljate tudi vi velika teža. Začnite enostavno; izberite težo, ki jo lahko pravilno dvignete 10-12 krat in povečujte obremenitev, ko obvladate tehniko. Spremljajte svoje treninge – zapišite si uteži in število ponovitev v zvezek ali v poseben dnevnik treningov, da jih boste kasneje primerjali.

Pri izvajanju vaj, kot so visoko vlečenje navzdol ali bočno dvigovanje uteži, je lahko še posebej težko spodbuditi želeno mišico k delovanju, če uporabljate preveliko težo.

Vzorec programa usposabljanja

ponedeljek (zgoraj)

Hack počepi

torek (spodaj)

Sreda: Počitek

četrtek (na vrhu)

petek (spodaj)

Sobota: Počitek

Nedelja: Počitek

Dieta

Za vzdrževanje vašega novega, več aktivna slikaživljenje, morate znova razmisliti o svojem dnevna prehrana prehrana. Ne obstaja ena sama vrsta »popolne diete«, vendar obstajajo splošna priporočila, ki ga lahko uporabljate ne glede na to, ali ste suh najstnik ali starejši od 40 let in imate prekomerno telesno težo.

Ne obupajte zdrava hrana. Verjemite, to je vaš najpomembnejši korak. Hitra hrana, sladkarije, gazirane pijače in drugo sranje vam ne samo dajo dovolj kalorij, da postanete Michelinov človek, ampak vas tudi napolnijo s praznimi kalorijami, ki vam preprečujejo, da bi dobili hrano, ki jo resnično potrebujete!

To je velika napaka, saj so vlaknine bistvenega pomena za ohranjanje prebavnega sistema v formi. Potrebujete želodec, ki bo kos vašim novim, intenzivnejšim prehranskim potrebam, zato naj vam postane navada, da dobite vlaknine v vsakem obroku (razen obrokov takoj po vadbi).

Pomena vode ni mogoče preceniti. Če ste dehidrirani, ne morete pravilno delovati. Negativne posledice od letargije in utrujenosti do glavobolov in živčnega zloma. Prepričajte se, da čez dan spijete dovolj vode, ne kave ali gaziranih pijač, tudi v dneh, ko ne trenirate.

Poskusite obroke razdeliti na več majhnih obrokov

Mnogi bodybuilderji si prizadevajo popiti približno 4 litre vode na dan, vendar boste verjetno morali upoštevati svojo telesno težo, podnebje in stopnjo aktivnosti.

Poskusite obroke razdeliti na več majhnih obrokov. Tako boste stabilizirali raven krvnega sladkorja in poskrbeli za stalen dotok hranilnih snovi v telo.

Izogibajte se uživanju ogljikovih hidratov pozno zvečer. - To je glavni vir energije za trening, delujejo približno tako kot bencin v avtomobilu.

Vendar za razliko od avtomobila ne morete napolniti rezervoarja in ga pustiti do jutra. Namesto tega velike porcije ogljikove hidrate čez noč bo telo predelalo in jih shranilo kot telesna maščoba razen če je takojšnja potreba po dodatni energiji.

Če nadaljujem z avtomobilsko analogijo, zjutraj boste imeli skoraj prazen rezervoar, a se boste zredili. Če hrepenite po prigrizku pozno ponoči, izberite nekaj, kar je popolnoma beljakovinsko, saj se beljakovine ne bodo shranile kot maščoba in bodo zagotovile dodatne gradnike, medtem ko si telo opomore ali spi.

Vaš cilj je zdaj prečistiti svojo prehrano in vzpostaviti navado, da si vsak dan zapisujete vse, kar gre v vaše telo. Na naslednji stopnji se bomo poglobili v strategije pridobivanja ali hujšanja, a začnimo tako, da si postavimo nekakšno izhodišče.

Najprej vodite dnevnik prehrane, ki ga lahko uporabljate vsak dan. To je lahko razdelek v vašem dnevniku vadbe ali »digitalni pomočnik« ali majhna beležka, ki jo nosite v žepu.

Vsekakor naj ima stolpce – kdaj, kaj, kalorije. Če si želite pozneje olajšati življenje, lahko ločite tudi stolpce za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Vaš naslednji korak je, da začnete zapisovati vse, kar jeste čez dan. Pazite nase, da se ne zavedete, če ste pojedli čokoladico, si jo takoj zapišite, da ne boste pozneje »pozabili«.

Proizvajalci se pogosto trudijo, da bi bili njihovi izdelki videti manj kalorični z uporabo majhnih porcij. Ponovno izračunajte kalorije, da bodo ustrezale vaši dejanski velikosti porcije. Zdi se mi, da je čudna oseba, kdor iskreno verjame, da sta v pol litra soka samo dve porciji.

Za štetje kalorij v nepakiranih živilih, kot je sadje in doma pripravljena hrana, kupite knjigo o štetju kalorij, ki daje približne podatke glede na težo ali prostornino hrane. Izberite knjigo, ki upošteva vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v različni tipi hrano.

Če spremljate svoje prehranjevalne navade, se boste lažje uprli želji po uživanju nezdrave hrane, preprosto zato, ker ste se zdaj prisiljeni soočiti z realnostjo, koliko kalorij doda vsak obrok. Nevednost je morda res blaženost, vendar vam nevednost ne bo pomagala do odličnega telesa.

Če želite še izboljšati svojo prehrano, se držite osnovna priporočila opisano zgoraj v tem razdelku. Preprosto povedano, prečistite prehrano vzpostavite nove, zdrave navade v hrani za pripravo na naprednejšo raven. Predstavljamo vam jasen načrt prehrane za tiste, ki so aktivni v telovadnici in želijo zgraditi mišice.

Vzorčna dieta

1. obrok

1 skodelica

5 beljakovin

1 banana

1 kozarec

2. obrok

1 porcija

2 skodelici

1/2 skodelice

3. obrok

muesli
1 bar

1 majhno jabolko

1,5 skodelice

4. obrok

1 kozarec

1 kozarec

5. obrok

Proteinski koktajl
1 kozarec

Dodatki

Šport prehranska dopolnila vam lahko pomaga pri vaših prizadevanjih. Pravilna uporaba dodatkov vam ne bo zagotovila le vsega potrebne snovi, dala pa vam bo tudi dodatno moč, hitrost okrevanja in preprečila poškodbe.

Vendar se zdi razvrščanje po neskončnem seznamu dodatkov nemogoča naloga za izkušene bodybuilderje in naravnost zastrašujoča za novince.

Kaj deluje? Kaj je samo mehurček in marketinška neumnost? In ko ugotoviš, kaj res deluje, kaj blagovna znamka izbrati? Izkoristiti ugodno ponudbo podjetja, za katerega še niste slišali, in tvegati razočaranje ali izbrati večjo blagovno znamko in na koncu bankrotirati?

Vse to so resna vprašanja in z njimi se bomo ukvarjali čez čas, a začnimo preprosto. Če ste začetnik, morate zagotovo imeti dva dodatka. V idealnem svetu tudi tega ne bi potrebovali, v resnici pa je le s hrano težko dobiti vse, kar lahko.

Govorim o dveh glavnih dodatkih za bodybuilding: multivitaminskih/mineralnih tabletah in dodatnih beljakovinah.

Multivitamini/minerali

To je najbolj osnovno in najbolj pomemben dodatek v vašem arzenalu. Da bi vaše telo delovalo optimalno, potrebuje hrano, in če ne porabite dovolj časa za načrtovanje in pripravo vsakega obroka v dnevu, poskrbite, da noben hranila med kuhanjem niso uničili, morate jemati dodatke.

Ni zabavno, a če ste prisiljeni izbrati samo EN dodatek, potem naj bo to vaša izbira. Multivitamini/minerali so lahko v obliki sirupa, tablet, kapsul ali celo v kombinaciji tablet in kapsul. Izbira oblike dopolnila je vaša, vendar previdno pri trdih tabletah.

Nekatere tablete so tako trde, da se v želodcu ne raztopijo popolnoma in nikoli niso 100 % učinkovite. možne koristi. Trde tablete je smiselno testirati tako, da jih za približno 30 minut namočite v toplo (vendar ne vročo) raztopino kisa. Če se je tableta raztopila ali vsaj zmehčala, je vse v redu, če pa je še vedno trda kot kamen, ste verjetno kupili ponaredek.

Obstaja na stotine, če ne na tisoče, blagovnih znamk, ki ponujajo multivitamine/minerale. Izberite razumno ceno pri uglednem podjetju. Prav tako je pomembno najti prehransko dopolnilo, ki vsebuje vse ali skoraj vse bistvene minerale in vitamine v priporočenem dnevnem odmerku.

Ugotovili boste, da se proizvajalci nekoliko razlikujejo v sestavi svojih izdelkov, vendar naj vas to ne skrbi, če najdete sestavo, ki je blizu vašim potrebam po mineralih in vitaminih. Vzemite svoj multivitamin/mineral z zajtrkom, da ne boste pozabili nanj.

Beljakovinski dodatki

Glavni namen porabe beljakovinski dodatki- to je, da mišicam zagotovite dodaten "gradbeni material". Kot smo že omenili, mišično tkivo potrebuje beljakovine, da se obnovi in ​​raste, zato mora vaša prehrana izpolnjevati to povečano potrebo po beljakovinah. Vendar ga je pogosto težko dobiti zadostna količina beljakovin v rednih obrokih čez dan.

Tukaj pridejo na vrsto dopolnilne beljakovine. Najpogostejša oblika beljakovinskega dodatka je preprost prašek, ki ga zmešate z mlekom ali vodo v mešalniku ali mešalniku, lahko pa kupite tudi že pripravljene napitke in beljakovinsko bogate športne ploščice (ne zamenjujte jih z energijskimi ploščicami, obremenjenimi s sladkorjem). ). Kupite lahko celo testenine in druga živila, obogatena z beljakovinami. Za zdaj bomo razpravljali o navadnem pudru.

Vendar obstajajo tri glavne vrste beljakovin v prahu Zadnja leta meje med njimi so se zabrisale. Tukaj so osnovne formule:

• : praški z visoka vsebnost visoko kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate. Zelo kalorično in primerno za naravno suhe ljudi, ki imajo težave s pridobivanjem teže.
• Nadomestni obroki: razmeroma uravnotežena kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov z zmerno količino kalorij. Priročen izdelek za tiste, ki morajo jesti, pa nimajo časa za pripravo pravega obroka.
• Čisti proteinski napitki: ne vsebujejo ali skoraj nič ogljikovih hidratov in so v celoti sestavljeni iz beljakovin. Nizka vsebnost kalorij; Porcija lahko vsebuje 40 gramov beljakovin in 200 kalorij ali manj, zato je odlična izbira za bolj čokate ljudi, ki ne želijo dodajati kalorij, vendar vseeno dobijo beljakovine, ki jih potrebujejo.

Če ste vitki in ne morete dobiti dovolj kalorij z navadno hrano, jo kupite in jo poskusite zaužiti čim več med obroki. Kot že ime pove, so napitki za nadomestek obroka odlični, če ste nenehno na poti in nimate časa za pripravo pravega obroka.

Nenazadnje, čiste beljakovinske napitke lahko zaužijete kot prigrizek, za povečanje vsebnosti beljakovin v zajtrku ali tik pred spanjem za pomoč pri rasti telesa.

Ne glede na vrsto beljakovinskega napitka, ki ga kupite, se raje ne navadite preskakovati obrokov in piti beljakovinski napitek. Dodatki so samo to: dodatki; Vaš glavni vir prehrane naj bo zdrava in kakovostna hrana!

Prehod v novo okolje je vedno izziv. Obstajajo koncepti in nenapisana pravila, ki jih vsi razen vas jemljejo za samoumevne. Ne skrbite, sčasoma se boste navadili.

Ko izberete telovadnica, izberite sobo, v kateri se počutite udobno. Vzemite si čas – sprehodite se po telovadnici, poglejte si opremo, poglejte, koliko ljudi hodi v telovadnico, kakšni ljudje prihajajo. Poskrbite tudi za kratko pot do telovadnice. Če morate porabiti 30 minut za vožnjo v eno smer, obstaja velika verjetnost, da boste začeli iskati izgovore, da ne bi potovali na vadbo.

Če niste prepričani, katere vaje narediti, najemite osebni trener da se prepričate, da vse delate pravilno. Ključ do uspeha in brez poškodb je obvladati pravilna tehnika, bolje se je pravilno naučiti takoj, kot pa se učiti pozneje. Veliko telovadnic ponuja nekaj brezplačnih srečanj s trenerjem, izkoristite to priložnost!

Ko izbirate telovadnico, se prepričajte, da izberete telovadnico, v kateri se počutite udobno.

Naučite se bontona telovadnica. Pustite, da drugi uporabljajo napravo med vašima serijama, obrišite znoj z naprav, odstranite krožnike, ko končate, in ne klepetajte z ljudmi, medtem ko izvajajo vajo. Pusti svoj pozivnik in mobilni telefon v vaši omarici. In bodite pozorni na osebno higieno - nihče ne mara fanta, ki diši po živali.

Poskrbite za dovolj spanca. Večina rasti se zgodi v spanju, ne v telovadnici, zato se ne prikrajšajte za rast z varčevanjem s spanjem. Še en očiten plus lahko noč- če spite dovolj, ste več energije in lahko trenirate bolje, kar bo povečalo vašo učinkovitost treninga. Nasprotno, kronično neprespana oseba je izčrpana, še preden stopi v telovadnico. Takšna oseba se lahko zaradi pomanjkanja mentalne koncentracije celo poškoduje.

Ne pozabite, da vašemu telesu ni vseeno, kateri dan v tednu je, zato prilagodite urnik svojim potrebam. Eno opozorilo: poskusite telovaditi, ko se počutite polni energije. "Škrjančki" običajno nimajo težav z zgodnje usposabljanje, verjetno pa "nočne ptice". velika korist bo prinesel večerni trening.

Če ste začetnik, je vaš cilj naučiti se pravilno dvigovati, ne veliko. Poleg tega, da to počnete pravilno, morate upoštevati nekaj varnostnih pravil, da zmanjšate tveganje za poškodbe zdaj in v prihodnosti.

Najemite osebnega trenerja ali redno telovadite s prijateljem, da bo lahko spremljal, ali se izpostavljate nevarnosti poškodb. Obstaja več prednosti – nekdo, ki vas pozna, lahko razume, kdaj potrebujete ali ne potrebujete pomoči, in ne nazadnje vam ni treba iti k prvi osebi, na katero naletite in ima morda težave z razponom pozornosti.

Izogibajte se preobremenitvi sklepov kot kugi. Doseganje celotnega obsega gibanja med vadbo je pravilno, vendar preobremenitev sklepa, ki presega njegove naravne zmožnosti, zahteva težave. V večini primerov to niti ni zavestno dejanje.

Klasičen primer je. Nenehno vidimo ljudi, ki sedijo le nekaj sekund po opravljenem nizu vaj. Stegenske mišice jim gore, zato sprostijo mišice, nekajkrat vdihnejo in vstanejo. Tukaj ni škode, kajne? Narobe, celotna vadba zelo obremeni kolenskih sklepov praktično brez mišične podpore.

Redno telovadite s prijateljem, da lahko spremljata, ali se izpostavljate nevarnosti poškodb

Seveda ne povzroča nobene direktne bolečine, zato si ljudje tega ne predstavljajo kot problem vse do dneva, ko pridejo do takšne teže, da se nekaj v telesu pokvari. Takrat je bolečina več kot dovolj. To velja za komolce, zapestja, ramena in skoraj vse sklepe.

Če izvajate stiskanje teleta na klasični napravi za stiskanje nog, vedno uporabite varnostno zaustavitev. Ne bodo vas motili pri delu teleta, a če vam noga zdrsne s krožnika, boste zelo veseli, da ste. V nasprotnem primeru bo na vas padlo več težkih diskov z ostrimi kovinskimi robovi in ​​lahko se boste poslovili od kolenskih čašic.

Naučite se prostovoljno skrčiti trebušne mišice in ohraniti njihov srednji del napet. Tako boste stabilizirali trup in se izognili nepotrebni obremenitvi hrbta. Ne pozabite, da je ostati brez poškodb pomemben korak k dolgoročnemu uspehu. Naj vam postane navada, da se vedno napnete, ko se sklanjate, pritiskate ali dvigujete uteži, zlasti med vajami nad glavo, kot je stiskanje stoje.

Pri odstranjevanju in nameščanju diskov uporabljajte pravilno tehniko dvigovanja (zravnan hrbet, pokrčena kolena, napete trebušne mišice). Samo zato, ker ne gre za vajo, ne pomeni, da lahko zanemarite varnostna pravila pri rokovanju z 20 kg ploščami. Spremljajte tudi zajem diska. Če so vaše dlani potne, tvegate, da vam bodo diski padli na stopala in si zlomili prste, če si dlani prej ne osušite.

Nekateri ljudje radi uporabljajo opičji prijem, kar pomeni, da držijo palico, ne da bi jo prijeli. palec. To je slaba ideja iz dveh razlogov. Ko izvajate pritisk na klopi, ste prisiljeni nagniti roko nazaj, da preprečite, da bi palica zdrsnila iz vaše roke in vas obglavila.

Na žalost to pomeni, da se bodo kosti v podlakti in dlani drgnile druga ob drugo, kar lahko postane precej boleče, če vam preide v navado. Drugič, obstaja možnost, da del palice, ki tehta več kot 80 kg, zadene vaše sprednje zobe. To je nepozaben dogodek, ki bo pustil globok vtis.

Pravi odnos

Delo, družinske obveznosti in navadna stara lenoba so delci življenja, ki vas bodo oddaljili od načrtovanih telovadnic. Ne razumite me narobe, šolska igra vaših otrok je pomembna, vendar obstaja velika razlika med redko izjemo in nenehnim izpuščanjem vadbe, ko telovadnica pade na vaš seznam prioritet.

Kot je bilo že večkrat povedano, sta osredotočenost in doslednost izjemno pomembna v procesu bodybuildinga, zato bom z vami delil nekaj nasvetov, kako pravilno uglasiti svoj um.

Vaš prvi korak je, da čim bolj natančno opredelite svoj dolgoročni cilj. "Biti v formi" ni dovolj jasen cilj. Kaj natančno potrebujete? Pridobiti težo v obliki kakovostnih mišic? Znebiti se maščobe? Koliko natanko več ali manj je kilogram? Povečati svojo moč? V tem primeru, koliko?

Natančno morate določiti, katero raven želite doseči in kako boste merili uspeh. Bodite realni glede tega, koliko časa vam bo vzelo, in si to zapišite kot ciljni datum. Če ste začetnik, bo morda težko oceniti ta čas, vendar poskusite predvideti in pustiti nekaj časa za predvideni časovni okvir.

Ko določite cilj in časovni okvir, si postavite nekaj mejnikov, na primer enkrat na mesec kontrolne točke. To pomaga, da je končni cilj manj zastrašujoč, saj je povečanje obremenitve za 5 kg vsak mesec povsem realno, medtem ko se lahko povečanje obremenitve za 40 kg do aprila zdi iluzorno in odvrača. Za dodatno motivacijo si lahko daste majhno nagrado vsakič, ko dosežete svoj cilj.

Koncentracija in doslednost - pomembne pogoje uspeh v bodybuildingu

Še en pomemben del pravi odnos je pozitivno razmišljanje. Seveda je postal kliše, a zaradi tega ni nič manj resničen. Kaj mislite, če začnete z dieto in mislite, da ne boste izgubili niti kilograma? Najverjetneje boste v enem tednu jedli pico in jo popili s pivom. Na srečo to deluje tudi v nasprotni smeri.

Arnold je bil izjemno uspešen športnik, ne le zaradi naporov dnevni trening, ampak tudi zato, ker si je prizadeval za zmago. V mislih je zmagoval že, preden je stopil na oder, in kot kaže zgodovina, se je vsakič znova zgodilo prav to. S to tehniko lahko dosežete, kar želite vsakdanje življenje se ujema z vašimi načrti.

Na začetku vsakega dne zaprite oči in pomislite, kako ga želite preživeti. Enega za drugim si zamislite svoje zdrave obroke (predstavljajte si, kako preskakujete krofe na sestanku), kako hodite v telovadnico, kaj boste počeli med vadbo in kako se boste počutili, ter končajte s tem, kako boste šli pravočasno spat.

Več podrobnosti je, bolje je. To vajo ponovite vsakič, ko vas zamika, da bi odložili vadbo ali kako drugače odstopali od svojega načrta.

>

Zakaj ljudje atletski pritegniti več pozornosti? Ker nihče ni preklical lepote telesa. Moški z močna ramena in njihovi torzi dobesedno pritegnejo poglede žensk. Mimo deklet z primerne postave Noben fant ne bo mirno šel mimo. Takšne oblike lahko dosežete v kateri koli starosti, če izberete vaje za različne skupine mišice, make up celoviti programi in premagati lenobo. Pregled vam bo pomagal razumeti, katere vaje trenirajo katere mišice in za kaj so potrebne.

Bodybuilding vaje za triceps za moške

Dobro načrpani snopi tricepsa dajejo rokam moč. Dostojne rezultate lahko dosežete le s kombiniranjem različnih vaj za bodybuilding za izgradnjo mišic. Kompleks vključuje dvižne naprave, podaljške in blok vleke. Na seznamu tehnik za črpanje tricepsa je navedena številka ena.

1. Stranska glava se izvaja s stiskalnico na klopi simulator blokov.
2. Za podrobno risanje medialnega in stranskega žarka se uporablja stiskalnica vzvratni prijem en ud.
3. Za srednji pas tehnika je izbrana.
4. Najboljša praksa za črpanje 3 glav hkrati, simetrija in poudarjanje zgornjih kontur je.

Za modeliranje oblike so vključeni programi usposabljanja.

Odlična vaja za rast mišic in dodajanje volumna spodnjemu delu tricepsa – variacije. Za lokalno obremenitev na dolgi gredi v roke vzemite palico z EZ palico. Za vizualno razlikovanje tricepsa od bicepsa se stiskalnica izvaja v stroju z ravnim ali upognjenim ročajem.

Najboljše vaje za biceps za moške

Močne roke nastanejo šele po celovitem razvoju mišic. Vaje za mišice celega telesa tvorijo močan okvir, ki omogoča obvladovanje velikih uteži.

1. Ena od teh praks je namenjena razvoju ramenski obroč, triceps in deltoidi.
2. pomagajte napihniti spodnji del telesa, ramena in roke, boke.
3. obremenijo se mišice zgornjega dela telesa, pojavijo se atletska ramena, poveča se masa glav tricepsa.
4. razvijati eksplozivna sila in spodbujajo rast mišičnega tkiva.

Zvijanje in dviganje EZ-bar izvajamo na začetku vadbe, dokler ne porabimo energije. Za delo se vzamejo velike uteži, ki ustvarjajo kritično obremenitev dvoglavih snopov. Na voljo so dumbbells za detajliranje kontur. Omogočajo lažji nadzor biomehanike vaj za moč.

1. Mora biti prisoten v programu
2. Pri razvoju bicepsa so kodri z utežmi na Scottovi klopi postali klasika.
3. Za ustvarjanje izklesanih in obsežnih bicepsov je pomembno, da vadite razvoj mišične moči -.

Posebnost teh vaj ni dvigovanje težkih uteži, temveč natančno izvajanje gibov. Za učinkovitost se uporabljajo supermnožice in delni nizi. Zmanjšanje teže za 20% vsakič, delo brez počitka z minimalnim odmorom med pristopi temeljito obremeni vaše roke. Učinek neprekinjenih ponavljanj ni nič slabši od črpanja, ko pride do povečanja celic zaradi koncentriranega dovajanja osmotskih snovi, ki jih napolnijo z vodo. Da ne bi "ubil" biceps mišice, je blok vključen v program največ po 4 vadbah.

Katere tehnike razvijajo prsne mišice?

Na vrhu telesa so masivne pahljačaste in manjše mišice. Prvi je trikotne oblike in z enim koncem leži na ključnici. Drugi je skrit pod njim in služi za stabilizacijo. Nemogoče jih je nadgraditi ločeno. Odvisno od prakse postopek vključuje zgornji tisk, deltoide in hrbet. Zato morate pri izbiri kompleksa vedeti, katere vaje so potrebne za črpanje, da bi prsni koš razgibali z različnih zornih kotov.

Najboljše najboljše prakse za zgornji del trupa:

1. Dvigovanje rok z aparatom v stran vodoravno in nagnjena klop.

Učinkovite vaje za črpanje srednjega dela:

1. z obremenitvijo na hrbtu od tal.
2. Križanci iz spodnjih blokov.
3. Bench press leže na ravni klopi.

Vsaka tehnika zahteva največji napor in mentalni nadzor, tako da imajo mišice čas za gladko krčenje in raztezanje. Za rezultate se kompleks spremeni enkrat na 2 meseca, vsak teden se teža poveča za 2 kg.

Seznam vaj za spodnji del telesa

Vaje za moč za dekleta in moške, namenjene krepitvi mišic zadnjice, nog, stegen:

• podaljški nog v simulatorju;
• platforme;
• počepi: , ;

Naslednje vam bo pomagalo učvrstiti boke in narediti trebuh raven:

Vaje za razvoj hrbtne moči

Ta skupina vključuje: najširšo, trapezoidno, dolgo, nameščeno vzdolž hrbtenice, globoko ležečo obliko romba in nazobčano. Priporočljivo jih je trenirati po osnovne prakse in se ne sme kombinirati s tehnikami, namenjenimi delu z masivnimi mišicami, kot so prsne mišice. Lahko se kombinira s kompleksom za deltoide in trebušne mišice.

Masa je v bodybuildingu temeljnega pomena. Z zadostno mišično maso lahko delate na svojem telesu, ga naredite lepega in izklesanega. Dobro strukturiran program treninga bodybuildinga za pridobivanje mišične mase zagotavlja pozitiven rezultat, kar je mogoče doseči z dobro stopnjo splošnega fizični trening. Na prvi pogled se zdijo osnove bodybuildinga in izbira ustreznih vaj zapleteni, a praksa kaže, da osnovni kompleks vadba bo dovolj za dosego cilja.

Osnove treninga bodybuildinga za pridobivanje mase

Reakcija mišic je lahko različna za eno vajo. To je odvisno od teže uteži in števila pristopov, ki jih bo ponovil. Če je vaš glavni cilj pridobivanje mase, potem je pomembno, da ne pretiravate, ampak izberete težo, ki vam omogoča, da izvedete do 9 ponovitev naenkrat. Prav ta pristop k izgradnji programa treninga bodybuildinga za pridobivanje mase lahko zagotovi sistematično rast mišic in znatno poveča kazalnike moči.

Poskusite spreminjati število ponovitev. Manj ponovitev bo imelo pozitiven vpliv za podatke o moči. Večje število bo pomagalo razviti mišično vzdržljivost. Pri pridobivanju mišične mase poskusite izvesti vsaj 6, največ 12 ponovitev.

Pri vsaki nalogi dajte vse od sebe ločena vadba potrebno do neuspeha. Bolj kot se smilite sami sebi in premalo vadite, manj učinkovito bo pridobivanje mišic. Vendar ni priporočljivo, da se preobremenite od prvih lekcij. Če občasno vadite in vaša potrpežljivost traja več mesecev, je priporočljivo začeti z 2 pristopoma za vsako mišično skupino. Za izkušene športnike Izvedete lahko do 4 pristope.

Najhitrejše povečanje mišične mase se zgodi v "negativni" fazi vadbe. To pomeni, da bo spuščanje palice ali uteži trajalo dlje kot njihovo dvigovanje. To je posledica dejstva, da se pri spuščanju število mikrorazpok v mišici znatno poveča, kar pozitivno vpliva na njeno rast.

Bodybuilding for naturals - tedenski program treninga za maso

Preden začnete s samim usposabljanjem, se spomnite naslednjih točk:

• Med treningom se ne morete smiliti sami sebi - rast mišičnega tkiva lahko izzove le največja obremenitev na njem, zato boste morali med poukom dati vse od sebe;
• Beljakovine v prehrani ne smejo imeti manjšega odstotka kot ogljikovi hidrati;
• hrano morate jesti pol ure pred in pol ure po treningu;
• priporočljivo je uživanje beljakovinskih napitkov;
• interval med treningi naj se giblje od 48 do 72 ur - ta indikator je neposredno odvisen od hitrosti okrevanja mišičnih vlaken.

V ponedeljek se začne program treninga bodybuildinga za povečane moške. Začetek katere koli lekcije je ogrevanje: aerobna vadba, kardio ali tek. Ogrevajte se vsaj 10 minut, da pripravite telo na stres, poživite prekrvavitev in ogrejete sklepe. Vsak dan treninga vključuje vadbo 2 mišičnih skupin.

Načrtujte za ponedeljek, napolnite bicepse in prsne mišice:

• stiskalnica s klopi širok oprijem na nagnjeni klopi. Za ogrevanje uporabite 60 % vaše delovne teže in naredite do 2 seriji po 8 ponovitev. Nato uporabite svojo delovno težo in začnite izvajati 6 do 9 nizov po 8 do 12 ponovitev;
• bench press s širokim prijemom vodoravna klop– od 6 do 12;
• Dvigovanje rok z utežmi na vodoravni klopi (delo prsnih mišic) - 4 do 15;
• izolirana vaja za biceps - koncentrirano dviganje uteži. Naredite 4 serije po 15 ponovitev. Preden začnete, si oglejte video posnetek množičnega treninga s to vajo za pravilno izvedbo tehnike;
• Kompleks lahko vključuje dviganje palice, medtem ko stojite na biceps.

Četrtek – dan za hrbet in ramena:

• glavni in najbolj najboljša vaja V naravni bodybuilding – mrtvi dvig. Prvo serijo naredite kot ogrevanje z lažjimi utežmi in manj ponovitvami. Preostale serije so vaša delovna teža in največje število ponovitev. Priporočljivo je narediti 6 do 9 serij z 8-12 ponovitvami;
• vzvratni dvigi z dumbbells - delajte na trapeznih mišicah in mišicah rok. Število sklopov – od 3 do 4, ponovitev – od 8 do 12. To je izolacijska vaja, zato jo je priporočljivo izvajati vsak teden;
• klasični vleki - od 6 do 9 pristopov z 12 ponovitvami;
• vlečenje spodnjega bloka do pasu - 6-9 sklopov z 8-12 ponovitvami;
• povlecite zgornji blok na prsni koš. Število pristopov se giblje od 3 do 4, ponovitev - od 12 do 15.

V nedeljo delate noge in tricepse:

• počep z utežmi (palica ali uteži). Prvi pristop, kot v drugih primerih, je za ogrevanje, ostali so z vašo delovno težo in največjim možnim številom pristopov. 6-9 pohodov z 8-12 ponovitvami;
• izolacijska vaja – upogibanje nog v ležečem položaju. šteje najboljša tehnologija za vadbo bicepsa nog. 6-9 do 8-12;
• Vrstice z utežmi z ravnimi nogami so vaja za obremenitev zadnjega dela stegen. Utež se uporablja za premikanje telesa po pravilni poti. 9 do 12;
• Slog francoskega pritiska je izolacijska vaja za vaše tricepse. Izvedite 3-4 serije po 12 ponovitev. Pred izvedbo si oglejte video, da se izognete poškodbam;
• stiskalnica s klopi ozek prijem na vodoravni klopi - glavna tehnika, zaradi katere delujejo tricepsi. Seti - od 2 do 4, ponovitve - od 9 do 12.

Med takim treningom boste morali veliko jesti. Dan razdelite na 6 obrokov. Velikost porcije za vsak obrok naj bo majhna, da telo vse absorbira. Ne pozabite na ravnotežje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Beljakovine so glavni gradbeni material za vaše mišice, medtem ko so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Če ne boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, se bodo začeli katabolični procesi in telo bo začelo izgorevati mišično tkivo za dopolnitev zalog energije.

Bodybuilding postaja vsak dan bolj priljubljen. Število tako profesionalnih kot amaterskih športnikov strmo narašča, ti pa imajo en cilj, povečati čim bolj kakovostno mišično maso. Za nekatere je bodybuilding hobi, s katerim izstopajo iz sive mase ljudi, za druge je način življenja, za katerega prejemajo denar. Eno lahko z gotovostjo trdimo, da je zelo težak proces, ki zahteva ogromno samodiscipline in vztrajnosti, je telo vsak dan pod hudimi tako fizičnimi kot psihičnimi obremenitvami, ki jih ne zdrži vsak.

Razlika med bodybuildingom in fitnesom, crossfit

Prvič, bodybuilding pomeni proces hipertrofije (povečanja) mišic največje velikosti. Fitnes si postavlja druge cilje in športniki so na koncu v veliko manjši formi. CrossFit je vrsta funkcionalni trening, namenjen predvsem razvoju kazalnikov vzdržljivosti in moči.

Obdobja v bodybuildingu

Pravzaprav lahko obdobja v bodybuildingu razdelimo na dve vrsti. Prva izven sezone (obdobje pridobivanja mase) in obdobje sušenja. Ti dve obdobji se radikalno razlikujeta v treningu in prehrani. Izven sezone so značilni naporni treningi z osnovnimi vajami in velike lestvice, z velikodušnim vnosom ogljikovih hidratov in kalorij na splošno. Sušenje večinoma je intenzivno usposabljanje z veliko kardio, izolacijske vaje za risanje mišične skupine, brez prehrana z ogljikovimi hidrati, zmanjšanje količine maščobe in vode v telesu.

Program treninga bodybuildinga izven sezone

Izven sezone je množično obdobje, v katerem je treba nastopati osnovne vaje za maksimalno sproščanje hormonov, ki spodbujajo povečanje telesne mase. Štiridnevni split je popoln.

1) Prvi dan. Noge.

Izteg nog sede v trenažerju 3x15 (kvadriceps);

Počepi s palico 5x8-10 (obremenitev vseh mišic nog);

Ukrivljenost nog leže v napravi 3x15 (femoralni biceps);

Teleta stoje v stroju 3x20 (teleta).

2) Drugi dan. Prsi.

Bench press 5x8 (skupna masa prsnega koša);

Stiskanje uteži na klopi 45 stopinj 4x8-10 (zgornji del prsi);

Dvigovanje z utežmi, ki ležijo vodoravno 3x10 ( srednji del dojke);

Uteži obrnjeni pritisk 3x10 (spodnji del prsnega koša).

3) Tretji dan. Nazaj.

Potegi s širokim prijemom za glavo 4x10 (skupna masa prsnega koša, lats);

Deadlift 5x5 (skupna hrbtna masa, iztegovalke hrbta);

Vrstna palica v upognjenem položaju 4x10 (šir. in romboidne mišice nazaj);

Sedeča blokovna vrsta do pasu 3x10 ( latissimus mišice nazaj).

Bench press 5x6 (vsi trije snopi deltoidnih mišic);

Zamahi z utežmi 4x8 (srednja deltoidna mišica);

Vstani vrat v obliki črke w biceps 4x10 (skupna masa bicepsa);

Zvijanje uteži za biceps na Scottovi klopi 3x10 (vrh bicepsa);

Francoski pritisk na klopi 3x10 (skupna masa tricepsa).

Ta program vam omogoča obremenitev vseh mišičnih skupin in ustvarjanje odlični pogoji za njihovo rast. Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj in predhodno ogrevanje, da dosežete največjo korist od vaj in zmanjšate tveganje za poškodbe. Med procesom usposabljanja je treba organizirati lahke vadbe (zmanjšanje delovne teže za 10-20%) in težke, ta pristop bo telesu omogočil, da se bolje odzove na obremenitev. Z vsako vadbo je potrebno povečati težo na napravi, tako da se zadnje ponovitve končajo s polno odpoved mišic. Samo takšni pogoji zagotavljajo največji učinek iz treninga. Poleg tega se je treba dobro prehranjevati, še posebej v obdobju po treningu, in se čim hitreje zapreti, beljakovinsko-ogljikohidratno okno tako da telo ne uniči mišic za dopolnitev zalog energije.

Program treninga rezanja bodybuildinga

Za razliko od izven sezone je med sušenjem potrebno trening z več ponovitvami uporabo vadbenih naprav in kardio vaj. Štiridnevni split je popoln.

1) Prvi dan. Nazaj.

Zgornja vrstica blokov izza glave 4x15 (detajli lat);

Spodnja blokovna vrsta do pasu 4x20 (spodnji del lats);

Hiperekstenzija 4x20 (ekstenzorji hrbta);

Trebušnjaki 4x do odpovedi (risba trebušnih mišic);

Tek 30-40 minut (kurjenje maščobnega tkiva);

2) Drugi dan. Prsi.

Potiskanje uteži na klopi 4x15 (risba prsi);

Letenje leže pod kotom 45 stopinj (zgornji del prsnega koša);

Crossover stiskalnica 4x15 (podrobnosti prsnega koša);

Stisk z glavo 4x15 (spodnji del prsnega koša);

Dvigi nog 4x20 (spodnji trebušnjaki);

Tecite 30-40 minut (kurjenje maščobnega tkiva).

3) Tretji dan. Noge.

Nožni pritisk 4x20 (sprednji in zadnji del stegna);

Izteg nog v sedeči napravi 4x20-25 (kvadriceps);

Zgibi nog v napravi leže 4x20-25 (femoralni biceps);

Izpadni izpadi s hlačami 4x15 (zadnjične mišice, kvadricepsi);

Stranski upogibi z utežmi 4x15 (poševne).

4) Četrti dan. Roke, ramena.

Sedeči pritisk na klopi 4x20 (vsi deltoidni snopi);

Zamahi z utežmi na straneh 4x15 (srednja delta);

Stranski zamahi v upognjenem položaju 4x15 (zadnja delta);

Zgibi z utego 4x20 (trapez);

Zvijanje uteži za biceps 4x15 (detajl bicepsa);

Izteg rok v bloku 4x20 (detajli tricepsa);

Tecite 40 minut (kurjenje maščobnega tkiva).

Trening sušenja se od treninga izven sezone razlikuje po tem, da vključuje velika količina ponovitev, temu primerno pa je trenirana mišica obremenjena daljši čas, vključno z drugimi vlakni v delu. Tudi v obdobju sušenja je možno uporabiti takšne pristope k usposabljanju, kot so "črpanje", "superset", "dropsets" itd. Vendar velja omeniti, da za naravni trening Takšni pristopi so polni "izgorevanja" mišic in opazne izgube njihovega volumna, zato jih morate uporabljati zelo previdno. V obdobju sušenja se pogosto začne brez dieta z ogljikovimi hidrati, oz vrtenje ogljikovih hidratov s postopnim zmanjševanjem ogljikovih hidratov. Beljakovine postanejo glavni vir energije, njihova poraba se poveča vsaj dvakrat. Hkrati je smiselno povečati količino zaužitih vlaknin, za boljša prebava in absorpcijo beljakovin. Strogo ni priporočljivo uporabljati enostavni ogljikovi hidrati(sladko, moka) že v majhnih količinah lahko povzroči izgubo že doseženih rezultatov.

Glavni ključ do uspeha v bodybuildingu je vzdrževanje športnega režima.

Režim bodybuildinga

Vsak dan je treba pravilno jesti, dati vse od sebe na treningu in se dobro spočiti. Omeniti velja, da če izpade vsaj eden od teh treh elementov, potem dosežek končni cilj postanejo skoraj neresnične. Vsakodnevno monotono delo v telovadnici, prehranske omejitve in splošna utrujenost telesa mnoge ljudi prisilijo, da obupajo, ne da bi dosegli svoj cilj. Toda tisti, ki zdržijo to težko pot do konca, vidijo svoje rezultate, dosežejo zelo velik uspeh v življenju, saj ljudje s treniranjem mišic urijo tudi voljo, razvijajo samozavest, se seznanjajo z zanimivi ljudje in potujejo po svetu, zaradi česar so njihova življenja resnično zanimiva.