vprašanje kako odstraniti trebušno maščobo je ena najaktualnejših med tistimi, ki razmišljajo o svojih telesna pripravljenost. To problematično področje skrbi tako moške kot ženske in ni vedno povezano s prekomerno težo.

Članek obravnava osnovna pravila, kako odstraniti trebušno maščobo in katere metode veljajo za najučinkovitejše v boju proti trebušni maščobi. Prav tako se ponuja že pripravljen kompleks vaje za trebuh, ki bodo pomagale odstraniti maščobna plast in okrepite trebušne mišice.

Kako odstraniti trebušno maščobo: osnovna pravila

Kljub dejstvu, da je internet poln različnih nasvetov o tem, kako hitro izgubiti trebušno maščobo, se znebiti morebitnih problematičnih predelov na telesu v bistvu spušča na dve osnovni zahtevi:

1. zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe
2. krepitev ustreznih mišic

Da bi zmanjšali skupni odstotek telesna maščoba, morate jesti s kaloričnim primanjkljajem (zaužijte manj kalorij, kot jih vaše telo lahko porabi) tako da se začne proces razgradnje maščobnega tkiva. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite s prehranskimi omejitvami, povečano vadbo, visoko dnevno aktivnostjo ali vsemi tremi. Brez zmanjšanja telesne maščobe se ne boste znebili trebušne maščobe.

Drugi dejavnik, ki vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, je delati vaje za krepitev mišični steznik ali z drugimi besedami mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice). Glavne vaje vam ne bodo pomagale pri kurjenju maščobe, bodo pa pomagale pri toniranju mišic, izboljšanju drže in toniranju trebušnih mišic, kar bo na koncu spremenilo vaš trebuh. A to deluje le v kombinaciji z splošni upad odstotek telesne maščobe.

Kako prisiliti svoje telo, da kuri trebušno maščobo?

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri trebušno maščobo. Napačno je misliti, da s črpanjem trebušnih mišic odstranite trebuh.. ne! S pomočjo vaj za trebušne mišice krepite trebušne mišice, s kaloričnim primanjkljajem pa se zmanjša maščobna plast po celem telesu: na obrazu, rokah, trebuhu, nogah. Ne glede na to, katero vadbo izvajate (ali ne izvajate), vaše celotno telo izgubi težo. (če je primanjkljaj kalorij!), s treningom pa razgibaš samo mišice. Telo je nemogoče prisiliti, da se znebi maščobe v predelu trebuha, lokalno izgorevanje maščobe ne obstaja.

Hkrati lahko intenzivno trenirate mišični steznik, vaše roke in noge pa bodo hitreje shujšale. Poskušali boste odstraniti trebuh in volumen bo izginil iz vseh delov telesa, razen samega trebuha. To je normalno in naravno! Običajno problematično področje izgubi težo zadnje zatočišče. Kako hitro lahko izgubite trebušno maščobo, je v veliki meri odvisno od vašega telesnega tipa, fiziologije in življenjskega sloga. Nekateri moški in ženske celo z nizek odstotek maščobe v telesu ostane majhna količina maščobe v spodnjem delu trebuha.

Kaj storiti, če se ne morete znebiti trebuha?

Kaj storiti, če ste shujšali, se je vaše telo spremenilo, trebuh pa še vedno ne izgine? Ali kaj storiti, če ste že v odlični formi, a majhen trebuhše ostalo? Pogosti so primeri, ko tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe ni mogoče izgubiti trebušne maščobe. Roke, stegna, zadnjica so notri odlično stanje, vendar majhen trebušček noče stran. V tem primeru lahko nadaljujete s hujšanjem in sčasoma dosežete raven trebuh, vendar ni dejstvo, da bo to izboljšalo splošno kakovost telesa. Skupaj z maščobo boste izgubili in mišična masa po vsem telesu, kar bo na koncu privedlo do pretirana vitkost, in ne lepa postava.

Ko delate na svojem telesu, je pomembno razumeti, da vsi ne morejo doseči absolutno popolna postava. Običajno problematično področje (in vsak ima svojega) zelo težko izpopolniti. ja redni treningi in pravilna prehrana bo izboljšal vaše telo, vendar boljše ne pomeni popolno. Ne obesite se na to majhen trebuh, če ste že v dobri formi. Še naprej trenirajte in jejte v kalorijskem deficitu ter še naprej delajte na izboljšanju svoje postave. Toda ne poskušajte se znebiti problematičnega področja za vsako ceno, če to bo v škodo celotne telesne sestave.

1. Da bi izgubili maščobo na trebuhu, ni potrebno telovaditi. Najpomembneje je, da jemo v kalorijskem deficitu. Vendar vam bo redna vadba pomagala okrepiti mišice in zategniti trebuh.. Tudi vaje za krepitev mišic jedra so preprečevanje bolezni hrbtenice.

2. Če želite izgubiti trebušno maščobo, poskusite pravilno jesti. Mastna, mokasta in sladka hrana maši črevesje in se slabo prebavlja, kar vpliva tudi na videz trebuščka. Poskusite piti več vode in redno obiskujte stranišče.

3. Če želite svoje telo prisiliti k intenzivnejšemu izgorevanju maščob, potem za trening izberite intervalni trening, ki združuje tako kardio vaje kot vaje za ton telesa. Spodaj ponujamo pripravljen načrt vaje, ki so idealne za tiste, ki želijo izgubiti trebušno maščobo.

5. Želodec je najpogosteje problematično področje moških. (razen ektomorfov) in za dekleta s tipom postave jabolko. Princip izgube trebušne maščobe je v obeh primerih enak, le da dekleta zaradi svoje fiziologije običajno težje izgubijo trebušno maščobo.

7. Trebuh se lahko pojavi zaradi prebavne motnje. Če ste nagnjeni k pogostemu napihnjenju, potem poleg pravilne prehrane ne pretiravajte z:

• Škrobni izdelki (testenine, svež kruh, pecivo, stročnice, krompir, koruza, ječmen, riž)
• Živila, bogata z vlakninami (otrobi, surova zelenjava, sadje, jagode)
• Mlečni izdelki (za laktozno intoleranco)
• Gazirane pijače

Seveda, kdaj zmerno uživanje navedeni izdelki iz zdrava oseba Z asimilacijo običajno ni težav.

8. Če po porodu ne morete odstraniti trebuha, imate morda diastazo - povečanje razdalje med dvema deloma rektus abdominis mišice. V tem primeru ne morete izvajati klasične vaje bolje je pogledati trebušne mišice poseben kompleks vaje na videu:

9. Če s pravilno prehrano in gibanjem ne morete shujšati in se znebiti trebuha, vam morda motnje v hormonskem sistemu to preprečujejo.

10. Katere metode so neučinkovite v boju proti trebušni maščobi:

• Masaže
• Obloge
• Posebne vadbene naprave za trebuh
• Stezniki in pasovi
• Usposabljanje v polietilenu ali filmih

Če so prve tri točke preprosto neuporabne v smislu, da se znebite trebuha, potem sta zadnji dve točki tudi nevarni za zdravje. Ne pozabite, da se maščoba ne razgradi pod zunanjim pritiskom. Z masažo in oblogami lahko zmanjšate količino vode v celicah in dejansko malo zmanjšate obseg svojega trebuha. Ampak to je začasno, čez nekaj časa vodna bilanca si bo opomogel in količine se bodo vrnile.

Kako izgubiti trebušno maščobo: vaje + pripravljen načrt

Ponujamo vam že pripravljen diagram vaje za trebuh, s katerimi boste shujšali in učvrstili problematični predel telesa. Da ne boste le okrepili trebušnih mišic, ampak tudi pospešili izgorevanje maščob, kombinirajte kardio vaje z vajami za krepitev mišic jedra. Ta vrsta intervalnega treninga je najbolj učinkovita, če želite shujšati in odstraniti trebušno maščobo.

Program bo sestavljen iz štirih krogov:

• Prvi krog: kardio vaje
• Drugi krog:
• Tretji krog: kardio vaje
• Četrti krog: vaje za krepitev jedra

Vaje izvajajte določeno število krat. Po potrebi med vajami počivajte 15-30 sekund. Če ste napredni vaditelj, lahko vsak krog ponovite dvakrat. Če ste začetnik, zmanjšajte število ponovitev, število vaj ali število krogov. Pred treningom se obvezno ogrejte, po treningu pa ohladite.

Prvi krog: kardio vaje

: 20-25 krat

: 20-25 krat (vsaka stran)

Ta krog s kardio vajami lahko ponovite dvakrat.

Drugi krog: vaje za krepitev jedra

: 20-25 krat

: 30-60 sekund

: 10-15 krat (na vsako stran)

: 10-15 krat (na vsako stran)

: 15-20 krat (vsaka stran)

: 10-15 krat (na vsako stran)

Tretji krog: kardio vaje

1. Dvig pol počepa: 30-35 krat

Ženski videz veliko pomeni. Lepo je gledati damo s odlične oblike, brez maščobnih gub in odvečne teže. Obstaja več problematičnih področij, ki so najpogosteje primerna za odlaganje maščobe. Toda najbolj priljubljena težava je predel trebuha. Bočni nanosi niso izjema. Tako rekoč " Rešilni obroč"pokvari celoten vtis o videzu nežnejšega spola.

Vzroki maščobe na trebuhu in straneh

Da bi se znebili »problematičnih področij«, ni dovolj, da trdo telovadite ali greste na dieto. Najprej je treba ugotoviti vzrok za odlaganje maščobnih celic. Morda se boste z odpravo vzroka za vedno znebili okroglega trebuščka.

Posledice poroda

Dolgo pričakovan otrok je sreča, ki včasih prinese majhne spremembe v videzu. Med nosečnostjo telo shranjuje maščobo, ki se odlaga na straneh, to je posledica prihajajočega dojenja in zaščite ploda med nosečnostjo. Če ženska sama hrani otroka, se bo zaloga postopoma porabila. To je še en razlog, da ne prenehate z dojenjem, kar ovrže idejo, da se lahko med dojenjem še dodatno zredite.

Napačna dnevna rutina

Vse ženske, ki vodijo sedeča slikaživljenja, trpijo zaradi odlaganja maščobe ravno na straneh in v predelu trebuha.

Prehrana

Nenehno uživanje ocvrtega in mastna hrana. Neizmerno uživanje žemljic, tort in pit. Suh zajtrk, prehranjevanje na teku, prenajedanje pred spanjem – vsa ta dejanja vodijo do maščobnih gub in povešenega trebuha. Če se ne boste ustavili in začeli jesti uravnoteženo, se bo vaš majhen trebušček spremenil v ogromno maščobno gubo.

Škodljive snovi

Kajenje, alkohol, antibiotiki in hormonska zdravila ob rednem uživanju prispevajo h kopičenju škodljive snovi, ki posledično motijo ​​krvni obtok in presnovo. V tem stanju telo preprosto ne more hitro odstraniti odvečne maščobe, ampak jo mora shraniti na trebuhu in straneh.

Stresne situacije

Stresne situacije vplivajo na količino nakopičene maščobe okoli pasu. Splošno stanje stresa lahko prepoznamo po naslednjih znakih:

• Ko se zbudite, se počutite utrujeni
• Dolgo se ne morete zbuditi in aktivirati telesa

Kot rezultat:

• Srčni utrip se pospeši
• Nadledvične žleze delajo nadure
• Pojavijo se stranice in trebuh
• Obraz je zaobljen, oblikovana je dvojna brada

Če želite natančneje določiti raven stresnih hormonov, morate iti v bolnišnico, da opravite vse potrebne teste.
Vsako telo je individualno. Zelo težko je ugotoviti, zakaj so se depoziti začeli. Vendar je treba izračunati razlog, saj različne poti Pri hujšanju bolje pomagajo, če poznate vzrok težave. Včasih obstaja več dejavnikov, ki jih je treba takoj odstraniti iz svojega življenja.

Učinkoviti načini za odstranjevanje maščobe s trebuha in strani

Hormon za izgorevanje maščob

V človeškem telesu nadledvične žleze proizvajajo hormon DHEA, ki deluje stabilno do 30 let. Nato se količina proizvedenega hormona zmanjša. DHEA pomaga telesu pri soočanju s stresom, kar zmanjšuje verjetnost nastanka maščobnih oblog. Doseči zahtevana raven hormona, morate jemati zdravila, kot vam je predpisal zdravnik. Alternativna rešitev so prehranska dopolnila, ki stabilizirajo delovanje nadledvičnih žlez.

Kako pravilno jesti?

1. Popolnoma obupajte mastna hrana je prepovedano. Njegova predelava zmanjša količino proizvedenega insulina, kar posledično prispeva k odlaganju maščobe v pasu. Najboljša rešitev je mastne ribe, ki vsebuje dovolj omega maščob.
2. Prehrana mora biti stabilna: 5-6 obrokov na dan. Naj bodo majhne porcije, vendar redno. Da se ne poškodujete, morate natančno izračunati zaužite kalorije. Če tega ne zmorete sami, se lahko obrnete na nutricionista.

• 1500 kcal na dan je najboljša možnost
• Za zajtrk je treba zaužiti 700 kcal.
• Kosilo - 400 kcal
• večerja - 400 kcal.
• Porcije morajo biti uravnotežene. 50% krožnika predstavljajo ogljikovi hidrati, 30% maščobe, 20% beljakovine.

• zelenjava (bučke, zelje, krompir),
• sadje (maline, marelice),
• žita (riž).

Ni se treba popolnoma odpovedati kruhu. Lahko jeste kruh z otrobi.
Katero hrano čim bolj omejiti?
1. Majoneza
2. Maslo
3. Margarina
4. Kisla smetana
Jesti jih je treba redko in v majhnih porcijah.

Katera hrana kuri trebušno maščobo?

Obstajajo nekateri izdelki, ki pospešijo presnovni procesi, pomagajo pri izgorevanju maščob v predelu pasu.

1. Grenivka, limeta, limona, pomaranča– citrusi, ki so bogati z antioksidanti in vitaminom C. Pospešujejo razgradnjo maščob.
2. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt zagotavljajo telesu esencialni kalcij in vam lahko pomagajo tudi pri boju proti maščobnim oblogam.
3. Pekoče začimbe. Neposredno čili in kajenski poper bogat s kapsaicinom, ki kuri maščobe tudi 20 minut po jedi.
4. Jabolka bogata s pektinom, ki deluje kot ovira za maščobe med celično absorpcijo.
5. kumare normalizirati ravnovesje vode in soli. Podpora aktivna izmenjava snovi, ki zavirajo nalaganje maščob.
6. Šparglji in leča. Vidni predstavniki beljakovinskih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Hitro potešijo lakoto, očistijo črevesje neprebavljenih ostankov hrane in obnovijo normalno presnovo.
7.ovseni kosmiči. Poleg njihovega zdravilne lastnosti, hitro nasiči telo s potrebnimi vlakninami. Koristno je jesti v hladni sezoni, ko ni velika količina sadje.
8. arašidov. Samo v majhnih količinah! Pomaga v boju proti maščobam na trebuhu in straneh. Nasiči telo z beljakovinami in nenasičenimi maščobami.
9. Zeleni čaj brez sladkorja in z limono, hladno. Ta pijača večkrat na dan pomaga pri izgorevanju maščob v pasu in pospeši presnovo lipidov.

Dieta za hujšanje na trebuhu in straneh

Če pravilna prehrana ne pomaga, potem bodite pozorni na diete, ki posebej odpravljajo dodatnih centimetrov v pasu.
Med dieto se boste postopoma morali odpovedati številnim najljubšim jedem. Če pa resnično želite videti rezultate, se morate omejiti v svojih željah.
Priljubljene diete za doseganje raven trebuhštejejo: "Ajda" in "Kefir". Trajanje diete je v povprečju 3-4 tedne, končni tečaj pa nujno 5-6 mesecev.

Te diete ne škodijo telesu! Pomagajo očistiti in obnoviti delovanje črevesja in presnovne procese.

Če je dieta ajdova, to ne pomeni, da lahko jeste samo ajdo. To žito je glavna sestavina prehrane.

• Poleg tega lahko uživate kefir (1 liter na dan), suho sadje in vse izdelke, ki vsebujejo vlakna.
• Izključiti boste morali moko, mastno in ocvrto hrano.
• Poskusite jesti manj beljakovinska hrana- najmanj.

Kdaj morate prenehati? Ko vidite želeni rezultat, vendar ne več kot 4 mesece. Če vam prehrana ne pomaga, potem delate nekaj narobe.
Diete ni treba nenadoma opustiti. Bilo je primerov, ko so se dekleta, komaj čakajo na konec obdobja, lotila tort in prekajenega mesa ter ga jedla v neizmernih količinah. Rezultat: čez nekaj dni smo se vrnili na izhodišče.
Po končani dieti se je morate držati še 6 mesecev. zdrava prehrana, postopoma uvajajte prepovedana živila v majhnih količinah. Le tako lahko dosežete trajne rezultate.

Masaža trebuha doma

Masažo trebuha za hujšanje lahko naredite neodvisno doma. Tako koristi telesu brez zapravljanja denarja in veliko časa za strokovnjake iz kozmetičnih salonov.

Osnovna pravila:

• Masaža se izvaja le pred ali po obroku, 2 uri kasneje.
• Gibanje je treba izvajati izključno v smeri urinega kazalca.
• Seja ne sme biti neprijetna ali boleča.

Veliko jih je različne možnosti masaža doma.

1.Vodna masaža. To se naredi med tuširanjem. Sestoji iz spreminjanja tlaka in temperature vode. Tok usmerimo v želodec, premikamo ga v smeri urinega kazalca, hkrati pa spreminjamo tlak in temperaturo. Ta postopek se izvaja ne samo za hujšanje, ampak tudi za krepitev telesa. Če svojemu telesu posvetite 10 minut na dan, lahko dosežete rezultate v enem mesecu.
2. Masaža s ščepci. Namen te masaže je gnetiti maščobne obloge in sprostiti trebušne mišice. Zahvale gredo masaža s ščepci koža se zgladi, postane napeta in elastična.
To je treba storiti, ko ležite na hrbtu. Nanesite kremo ali olje na kožo, nato pa začnite ščipati telesna maščoba, ki gre skozi enega za drugim v smeri urinega kazalca.
3. Vakuumska masaža . To naredimo s kozarci, po možnosti silikonskimi. Kupite jih lahko v lekarni.
Kozarce postavimo na želodec, namažemo s smetano ali oljem in počasi premikamo. Postopek je precej boleč in lahko se pojavijo modrice, ki sčasoma izginejo. Toda ta masaža velja za najučinkovitejšo.

Ta masaža ima številne kontraindikacije, ki so povezane z žilnimi boleznimi. Preden se lotite te masaže, se prepričajte, da za vas ni kontraindicirana!

4. Masaža z medom in jabolčni kis . Potrebujete samo pravi med! Med je treba mešati z eterično olje, nanesite na roke in trebuh.
Nato se začnemo približno 30-krat trepljati po trebuhu. V tem času bo med postal viskozen in bo z vsakim udarcem začel ustvarjati učinek vakuuma. Po ploskanju morate nadaljevati masažo z božalnimi gibi. Ko končate, se toplo oprhajte in trebuh navlažite z jabolčnim kisom.
5. Ročna masaža – pripravljalna faza Za psihične vaje.
Ta masaža se izvaja za ogrevanje mišic in maščobnih oblog pred športom. Izvaja se z masažno rokavico, rokami ali zvito brisačo.
Začnejo drgniti vodoravno, nato navpično in se gladko premakniti krožnih gibov. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Nadzorujte pritisk, da dosežete želeni rezultat in ne poškoduj sebe.

Kako odstraniti trebuh z obročem?

Najprej je vredno kupi obroč, ki vam bo zagotovila “osji” pas.

1. Dovolj je, da z njim delate 10 – 15 minut na dan. Tudi najbolj zaposlene dame si lahko tako malo časa namenijo.
2. Ko vrtite obroč: vaše trebušne mišice se ogrejejo, krvni obtok se izboljša, metabolizem poteka hitreje, kar določa postopno izgorevanje maščob.

Če izvajate kompleksen trening, naj bo trening z obročem prvi, kot ogrevanje.

Vaje za trebuh in stranice

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate doma.

1. Priljubljene vaje za trebuh - nihanje pritiska
2. Primeren za boj na straneh zamahni z nogo.
   Lezite na eno stran, naslonite se na roko, upognjeno v komolcu, spodnji del noge upognjen v kolenu, zgornji pa naj bo raven. Takoj, ko sprejmete ta položaj, se začnite 15-krat zavihteti navzgor, občasno se obrnite na drugo stran.
3. Zelo učinkovita vadba- bar. Za poševne trebušne mišice lahko izvajate tako čelne kot stranske. Zavzemite ležeči položaj, kot da bi delali sklece, in vztrajajte v tem položaju 3 minute. Ponovite 3 serije. Kako izgleda stransko desko glej sliko št. 7.

Kako izgubiti trebušno maščobo brez diete?

Da bi odstranili trebuh in stranice doma brez diete, potrebujete:

• Nadzorujte količino hrane, ki jo jeste
• Ustvarite svojo dnevno prehrano
• Ne prekoračite količine potrebnih kalorij, s seznama črtajte živila, ki prispevajo k odlaganju maščob
• Živite v harmoniji s seboj
• Izogibajte se stresnim situacijam
• Zjutraj naredite osnovne vaje
• Naredite niz vaj trikrat na teden

Odstranjevanje trebuha in bokov sploh ni enostavno, a če si zastavite tak cilj, ga je povsem mogoče doseči. Ne pozabite, da ne popravljate le svoje postave, ampak tudi koristite telesu, posledično - počutili se boste odlično in zadovoljni s svojim videzom.

Ko gre za hujšanje, ima vsak svoje problematično področje. Nekaterim se maščoba kopiči na stegnih in bokih, drugim pa ne uspe shujšati na rokah. V vsakem primeru je edini izhod zmanjšanje maščobnega sloja po telesu. Nemogoče je izgubiti težo ali se napolniti lokalno, svoje stranice pa lahko odstranite doma ali v telovadnici le z celostni pristop.

Za kurjenje odvečne maščobe in toniranje trebušnih mišic boste morali spremeniti prehranjevalne navade, telovaditi in na splošno spremeniti življenjski slog, če želite trajno odstraniti maščobo s pasu in bokov.

Da bi se znebili odvečne maščobe okoli pasu, ni dovolj le telovadba ali vključitev določenih živil v prehrano. Hitri rezultati možno le s celostnim pristopom, ki vključuje 3 pomembne elemente:

• Najprej morate izboljšati svojo prehrano, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in maščob ter ustvariti kalorični primanjkljaj. Prav tako je treba povečati količino beljakovin in vlaknin v prehrani, da ne boste občutili lakote, zaradi katere boste bruhali, in normalizirali prebavo in metabolizem.
• Drugič, izvajajte telesne vaje doma, zunaj, v telovadnica, vadba z valjarjem, ni pomembno, kaj točno bo, glavno je, da povečate porabo kalorij, kar bo dodatno povečalo kalorični primanjkljaj in telo bo začelo kuriti maščobo in jo uporabljati kot vir energije. , kar bo hujšanje še pospešilo.
• Tretjič, redno izvajajte telesne meritve in se tehtajte 1-2 krat na teden ob istem času, da boste razumeli, kako napredek napreduje in ali ga morate prilagoditi. proces usposabljanja, prehrana in prehrana.

1. del: Pravilna prehrana za hujšanje

1. Izogibajte se ekstremnim dietam

Takšna prehrana lahko daje takojšnje rezultate. A ker na njem ne boste ostali dolgo, se bodo izgubljeni kilogrami takoj vrnili, takoj ko se boste odločili nadaljevati z normalnim življenjskim slogom.

• Poleg tega mnogi ekstremne diete spodbujajo uživanje visoko predelane hrane, ki škodljivo vpliva na zdravje.
• Večina strokovnjakov za zdrava slikaživljenju svetujemo, da opustite diete in prilagodite svoj življenjski slog. To je enostavnejša in dolgoročnejša metoda.

2. Zmanjšajte vnos kalorij

Na žalost je izguba teže na enem določenem področju nemogoča. Da bi se poslovili od ušes na vašem pasu, boste morali zmanjšati odstotek podkožne maščobe po telesu z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

• Oznake na živilih in vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomagajo pri izračunu dnevnega vnosa kalorij. Obstaja tudi veliko brezplačnih spletnih števcev kalorij/kalkulatorjev, ki vam bodo omogočili sledenje kalorijam in zagotovili kalorične tabele za različna živila.
• Za hitro hujšanje zmanjšati dnevna norma kalorij za 500-700 kcal. S takšnim prehranjevanjem in redno vadbo lahko izgubite 0,5-1 kg na teden.
• Upoštevajte, da diete, namenjene porabi manj kot 1200 kcal na dan, niso primerne za dolgotrajno uporabo in niso priporočljive. Pozneje lahko takšna prehrana povzroči razvoj pomanjkanja hranila.

3. Jejte uravnoteženo prehrano

Vaša prehrana mora temeljiti na sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in pustih virih beljakovin. Uravnotežena prehrana, ki vključuje vse te blagovne skupine, bo zagotavljal oskrbo optimalna količina hranil dnevno.

• Diverzificirajte svojo prehrano. Na primer, ne poskušajte vsak dan pojesti jabolka. Zamenjajte ga z jagodami in pomarančami.
• Uravnotežena prehrana vključuje tudi nadzor porcij. Uživanje prave količine hrane vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže.

4. Osredotočite se na nemastno beljakovinsko hrano, sadje in zelenjavo

Ta kombinacija izdelkov spodbuja izgorevanje maščobe, predvsem v predelu trebuha.

• Številne študije potrjujejo, da z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko beljakovinske diete odpravi maščobne obloge tako v notranji organi, in okoli njih. To načelo prehrane vas bo resnično rešilo maščobe v predelu ušes v pasu.
• Za uživanje zadostna količina beljakovin, držite se velikosti porcij za glavne obroke 85-113 g in prigrizkov - 28-56 g. Tako lahko pokrijete svoje dnevne prehranske potrebe.
• Preostanek vaše prehrane naj bo sestavljen iz zelenjave in sadja. Nekateri nutricionisti svetujejo, da jeste 5-9-krat na dan, drugi vztrajajo, da mora biti polovica vašega jedilnika zelenjava in sadje.

5. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Z uživanjem pretežno beljakovinske hrane, sadja in zelenjave morate zmanjšati dnevni vnos ogljikovih hidratov na minimum. To bo pospešilo izgorevanje maščob in vam omogočilo, da se hitro poslovite od ušes na pasu.

• Ogljikovi hidrati se nahajajo v največ raznolika hrana, vključno z mlečnimi in žitnimi izdelki, škrobnato zelenjavo, sadjem in stročnicami.
• Ne izključite popolnoma ogljikovih hidratov. Najlažji način, da se držite diete z malo ogljikovimi hidrati, je, da čim bolj zmanjšate njihov vnos. škrobnata zelenjava in zrna. Veliko hranilnih snovi, ki jih vsebujejo, je mogoče najti v drugih živilih.
• Vsak dan ne zaužijte več kot 1-2 obroka hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Preostali del vaše prehrane naj bo sestavljen iz vitkih virov beljakovin ali zelenjave.

6. Omejite predelano hrano in hitro hrano

Veliko predelane hrane ali hitre hrane ima visoka vsebnost kalorij. Če jih zavrnete, boste hitreje shujšali in se znebili osovraženih ušes na pasu.

• Da bi se izognili uživanju nezdrave hrane, jo morate najprej odstraniti iz svojega doma. Če kupite zdrava hrana, potem pa poješ.
• Jejte doma pripravljene obroke, kadar koli je to mogoče. V večini restavracij so jedi izdatno začinjene s sladkorjem, maslom in rastlinskimi olji. V delu samostojno kuhanje zamenjati maslo olivnega olja ali uporabite sprej za kuhanje.
• Vsebnost kalorij v jedi v restavraciji ali kavarni lahko zmanjšate, če zahtevate, da preliv ali omako postrežete ločeno. Prav tako bi morali dati prednost beljakovinskim živilom namesto pice ali testenin.

7. Pijte veliko vode

Za ohranjanje zdravja je potrebno vzdrževati optimalno vodno ravnovesje. Vendar pa vam bo pri izgorevanju maščob pomagalo tudi pitje dovolj vode vsak dan.

• Ko se poskušate znebiti odvečne maščobe in shujšati, ustrezno režim pitja vam bo omogočilo, da ostanete siti in polni energije ves dan.
• Prizadevajte si za 8 kozarcev na dan, vendar boste morda potrebovali vseh 13, odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
• Da bi zmanjšali lakoto in pospešili izgorevanje maščob, poskusite pred vsakim obrokom ali prigrizkom popiti kozarec vode. Tako se boste hitreje počutili siti in pojedli manj.

8. Pazite na prigrizke

Vnaprej razmislite o možnostih prigrizkov, pri čemer dajte prednost korenju, zeleni, jabolkom in jogurtu. Bolj kalorični prigrizki bodo ovirali vašo pot hujšanja in pogosto povzročili povečanje telesne mase.

• V procesu hujšanja ohranite vsebnost kalorij v prigrizkih v območju 100-150 kcal.
• Prav tako prigriznite le, ko ste zelo lačni ali če med obroki preteče več kot 4-6 ur.
• Večina ljudi poje preveč prekomerno telesno težo ne med glavnimi obroki, ampak med njim. Preprečite, da bi brezglavo dali vse v usta, ko stojite pred hladilnikom ali shrambo.
• Pozne večerne prigrizke nadomestite s skodelico čaja oz žvečilni gumi, in namestite točen čas, na primer 19.00 ali 20.00, po kateri nehate jesti.

2. del: Domače vaje, da se znebite bokov

1. Kolesarski trebušnjaki

to univerzalna vadba odlično tonizira trebušne mišice, intenzivno obdeluje področje bokov, pasu ali poševnih trebušnih mišic. Za to:

• Lezite na hrbet s sklenjenimi rokami za glavo. Dvignite noge nad tlemi 30-60 cm.
• Upognite levo koleno in se iztegnite proti glavi ter obrnite telo tako, da se desni komolec dotakne levega kolena.
• Zdaj se poravnajte leva noga, in isto ponovite na drugi strani, povezovanje desno koleno in levi komolec.
• Naredite 15-20 ponovitev na serijo in povečajte število serij, ko se vaše mišice krepijo.

2. Ruski trebušnjaki

Ta vaja je morda nekoliko lažja od tradicionalnih trebušnjakov, vendar posebej cilja na stegenske mišice in poševne mišice. Tehnika:

• Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj in ravnim hrbtom. Rahlo pokrčite kolena, ne da bi dvignili stopala od tal.
• Telo rahlo nagnite nazaj, rahlo stran od kota 90 stopinj. Vzemite utež, ki tehta 2,3-4,5 kg, obrnite telo v levo in spustite utež skoraj na tla.
• Vrnitev na začetni položaj, in ponovite vajo na desni strani. Naredite 20-25 ponovitev.

3. Stranska deska

Deska dobro deluje na vse mišice jedra, vendar ena od njenih modifikacij - stranska deska - aktivira poševne mišice. Zaporedje vaje:

• Postavite se v stranski položaj, naslonite se na desni komolec in vstanite leva roka na pasu. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji in vztrajajte v tem položaju 30-60 sekund.
• Ponovite na drugi strani, naslonite se na levo roko. Vajo lahko izvedete večkrat izmenično za vsako stran.

4. Vaja za mišice celega telesa

Joga in pilates pomagata tonirati celotno telo, zaradi česar se počutite raztegnjeni, močne mišice. Takšni tečaji so idealni za tiste, ki se bojijo "črpanja".

• Pojdite v studio joge ali se udeležite tečaja skupinski trening za mišice vsega telesa v vašem športni klub, če imate naročnino.
• Preizkusite jogo s spletnimi videoposnetki ali DVD-ji. To je lahko ceneje kot obisk studia za jogo ali nakup članstva v športnem klubu.

5. Aerobna vadba

Redna kardio vadba ne bo samo izboljšala splošno stanje vaše zdravje, pomagala pa bo tudi pri kurjenju kalorij in odstranjevanju maščobnih oblog.

• Izbira razpoložljive vaje ogromno. Preizkusite tek, hojo, pohodništvo, kolesarjenje, ples in kickboxing.
• Če želite ohraniti zdravje in shujšati, posvetite 30 minut kardio vadbi. 5-krat na teden.
• Če si težko vzamete čas, namenjen vadbi, poskusite biti bolj aktivni Vsakdanje življenje. Več hodite, opravljajte gospodinjska opravila, hodite po nakupih itd.

3. del: Spremljanje napredka in ohranjanje motivacije

1. Meritve volumna

Za večjo jasnost rezultatov izmerite svoje količine. Tako boste razumeli, koliko maščobe ste izgubili z vaših stegen in trebuha.

• Z merilnim trakom izmerite obseg najožjega dela pasu, spodnjega dela (5 cm pod popkom) in bokov.
• Te meritve vam bodo pomagale spremljati vaš napredek. Zagotavljajo več informacij kot številka na tehtnici, ker so mišice težje od maščobe.
• Ne pozabite narediti začetnih meritev, da boste imeli s čim primerjati.

Zmanjšanje stegenskih zank pomeni izgubo odvečne maščobe, kar posledično vodi v izgubo teže. Redno tehtanje bo tudi preprečilo, da bi se zredili.

• Stehtajte se 1-2 krat na teden zjutraj na prazen želodec. Ne pozabite, da imajo tudi oblačila in čevlji lastna teža, zato se stehtajte goli ali oblečeni v spodnje perilo.
• Sistematično preverjajte svojo težo, da spremljate rezultate. Če ste se zredili ali shujšali preveč, vam bo redno tehtanje pomagalo hitreje ukrepati.

3. Prehranski dnevnik

Študije so pokazale, da ljudje, ki si zapišejo vse, kar pojedo, izgubijo več kilogramov kot tisti, ki tega ne storijo.

• Dnevnik o hrani vas disciplinira in vam pomaga spremljati vso hrano, ki jo jeste, tako da ste lahko bolj previdni pri sestavljanju svojega jedilnika.
• Vodite papirni dnevnik ali namestite ustrezno aplikacijo na svoj pametni telefon.
• Spremljajte vse obroke, prigrizke in pijačo. V primeru povečanja telesne teže ali prevelikega močna izguba teže to vam bo pomagalo razumeti, katera hrana ga je povzročila.

4. Partner za trening ali dieto

Skupno hujšanje je lahko vaš največji vir navdiha. Znanstveniki so ugotovili, da lahko podpora doseže velik uspeh pri hujšanju.

• Naj bo vaša vadba bolj prijetna, tako da vadite skupaj. Naj drug drugega motivirata, če se eden od vaju odloči odnehati.
• Prosite za podporo prijatelje, družino ali sodelavce ali jih povabite, da se vam pridružijo nova dieta in program usposabljanja.

Vprašanja in odgovori

Delovale bodo beljakovinske ali granola ploščice (preverite kalorije), prav tako sadje, humus, suhi kosmiči, pistacije, goveje meso ali grški jogurt.

Je humus zdrav? Ali je mogoče sladke prigrizke nadomestiti s skuto?

Humus ni samo zdrav, je popoln! Narejena je iz čičerike, ki zelo dobro vpliva na zdravje. Kombinirajte ga s polnozrnatimi krekerji, korenjem, kumarami in drugo zelenjavo! Da, skuta je veliko bolj zdrava od vseh sladkarij.

Pojem pol sendviča z arašidovo maslo in marmelado 5-krat na teden. Kaj ga lahko nadomesti?

Dobra alternativa so polnozrnati krekerji s humusom in sadjem ali navadna solata.

Video kompleks

Te sheme vključujejo najboljše vaje, ki bo pomagal učinkovito odstraniti stranice in napihniti trebušne mišice, vendar ne pozabite, da bodo rezultati prišli le, če boste sledili dieti.

• Sama vadba se ne bo znebila te nadležne maščobe na trebuhu. Vaje za toniranje bodo pomagale okrepiti mišice pod maščobno plastjo, ne bodo pa razgradile same maščobe. Samo omejitev prehrane vam bo omogočila izgubo teže.
• Pred kakršno koli spremembo prehrane ali programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Želim si odstraniti trebuh

Nutricionisti zagotavljajo, da če imajo ženske premer pasu več kot 80 cm, je čas, da resno razmislijo o svojem zdravju. Vsak dodaten centimeter vam vzame eno leto življenja. Zdi se, da bi lahko škodilo običajna maščoba? Dejstvo je, da obstajata dve vrsti maščobe: zunanja (podkožna) in visceralna (notranja). Težje odstraniti odvečne centimetre s trebuha, saj podkožne maščobe je podvržen dietam, notranji pa izgoreva le med resnimi telesna aktivnost.

Če upoštevate priporočila nutricionista in trenerja, bi morali izgubiti 1-2 kilograma na teden (če ste resno debeli - 3-4). To se bo zgodilo čista maščoba. pri nujno hujšanje tvegate dehidracijo telesa in opekline mišic, kar bo povzročilo manjši premer trebuha, vendar bo koža povešena in postala mlahava. Trije stebri vseh shujševalnih programov: šport, pravilna prehrana in stabilnost čustveno stanje.

Zakaj se pojavi maščoba na trebuhu?

• Napačen življenjski slog ( sedeče delo, odsotnost športne obremenitve in itd.).
• Neuravnotežena prehrana.
• dednost, genetska debelost.
• Kronične bolezni.
• stres.
• Kršitve hormonske ravni.
• Pomanjkanje spanja.
• Prenajedanje itd.

Načela zdravega prehranjevanja

Nedvomno bo dieta pomagala požgati te neprijetne gube na trebuhu, vendar jo morate izbrati pametno. Zelo priljubljeni prehranski sistemi za ženske vključujejo izmenično beljakovine in ogljikove hidrate. Niso zelo hitri, a zanesljivi. Načela zdrave prehrane:

• Za uspešno izgorevanje maščobe morate hrano pravilno kuhati: brez cvrtja, samo na pari, v pečici ali kuhani hrani.
• Morate jesti trikrat na dan, dovoljeni so lahki prigrizki.
• Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem, ne bodite lačni.
• Pravilno razporedite živila: lahko jih zaužijete zjutraj kompleksni ogljikovi hidrati in maščobe, zvečer - več beljakovinskih živil.
• Prehrana mora biti popolna in raznolika, lekarniški vitamini ne morejo nadomestiti snovi, ki jih telo prejme s hrano.
• Za pospešitev metabolizma pijte več vode, zelenega čaja, sokov in sadnih pijač. Tudi koristno vlago najdemo v sočni zelenjavi in ​​sadju. Preberite na temo: Zelenjava in sadje, ki kurijo maščobe: opomba za tiste, ki hujšajo
• Prehrano obogatite z zelenjavo in sadjem - vsebujejo rastlinske vlaknine (vlaknine), ki izboljšujejo prebavo, ter številne minerale in vitamine. Žita in otrobi so bogati tudi z vlakninami.
• V meniju naj bodo beljakovinska živila: pusto meso, ribe, mlečni izdelki, jajca.
• Nenasičene maščobe treba tudi: nahajajo se v oreščkih, rastlinska olja, avokado in drugi izdelki.
• Težki ogljikovi hidrati - najhujši sovražniki, torej če želite kuriti maščobe, pozabite na gazirane pijače, sladkarije, pecivo, hitro hrano itd. hitra hrana. Ne samo, da ne prispevajo k izgubi teže, ampak povzročajo tudi razvoj številnih srčno-žilnih in prebavni sistem.
• Če imate kronične bolezni ali posamezne intolerance na hrano, je potreben posvet z nutricionistom.

Kompleks vaj za ženske

Odstranite maščobo iz problematična področja Lahko intenzivno usposabljanje. Za ženske, obremenitve z velika teža. Bolje je, da vzamete manj, vendar naredite več pristopov. Mimogrede, trebušna maščoba ne odneha do zadnje minute in se kuri zadnja. Morate jesti 1,5-2 ure pred treningom, to morajo biti živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ne pozabite obnoviti vodno-solnega ravnovesja z vodo in pijačo.

Najboljši razgledi obremenitve za ženske:

• Aerobika (kardio). Popolnoma tonira mišice in krepi dihalne in kardiovaskularni sistem. To so igre na prostem, tek, veslanje, tekmovalna hoja, plavanje, kolesarjenje, ples. Na uro lahko porabite od 400 do 1000 kcal.
• Moč. Bolje je, da ga zamenjate z aerobno vadbo. Izboljša relief mišic in vzdržljivost. Odstraniti odvečne maščobe, je bolje telovaditi 3-krat na teden.
• Statično. Pilates, joga, kalanetika in druge discipline so namenjene izboljšanju zdravja telesa kot celote.
• Raztezanje. Obvezno pred vsako vadbo. Pripravil bo mišice na prihajajočo obremenitev. Raztezanje je bolje izvajati neposredno zjutraj - mišice in sklepi so bolj prožni.

Trebušne vaje:

• Dvignite lopatice od tal za trikrat, zadržite 5 sekund v vsakem položaju in počasi spustite. Izvajamo tri pristope.
• Zasukamo trup, noge pokrčimo v kolenih in sežemo s komolcem nasprotno koleno. Tri serije po 15-krat.
• Dvignite noge naravnost in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 10-krat, 2 pristopa.
• Uležemo se na bok, roko položimo pod glavo, z drugo se učvrstimo na tleh. Dvigujemo zgornji del noge 30-krat, postopoma povečujte število pristopov. Nato iz istega položaja dvignemo nogo, ki leži na tleh. Zamenjamo stran.
• Vaja se imenuje "knjiga". Uležemo se na tla in se nato prepognemo, hkrati dvignemo trup in noge. Vaš cilj je, da se s čelom dotaknete kolen. Če je telo že navajeno na obremenitev, lahko povečate število krat ali uporabite uteži.
• Statična vadba: Dvignite noge naravnost pod kotom 45 stopinj, zadržite 20-30 sekund, nato počasi spustite.
• Plank – na komolcih oz gladke roke. Začnite z 20 sekundami, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Tudi tek, plavanje, počepi in zamahi odlično napnejo trebušne mišice.

Visok odstotek maščobe ne pokvari le vaše figure. Je tudi tveganje za zdravje, še posebej, če se maščoba nabira v predelu trebuha. S ciljno usmerjenim programom prehrane in vadbe lahko maščobo nadomestimo z mišicami in močno zmanjšamo telesno maščobo.

Vsako telo je delno sestavljeno iz maščobnega tkiva. Toda razmerje med maščobo in mišicami se zelo razlikuje.
Pogosto pomagajo ne samo znebiti se maščobe, ampak tudi zmanjšati mišično maso.

Pametno kombinacija hranila in vadba zmanjšujejo telesno maščobo in vam pomagajo do dobre postave.

Vsako telo ima nekaj maščobe. Maščobna blazinica ščiti zadnjico ali celo stopalo pred pritiski, zagotavlja izolacijo pod kožo za zadrževanje toplote in deluje kot hranilnik energije. Če zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo, maščobne celice nenehno rastejo. Posledica tega so nezdrave ravni maščob.

Še posebej nevarna je maščoba v predelu trebuha. Ta tako imenovana visceralna maščoba : je dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Zato zmanjševanje telesne maščobe nima le optičnih razlogov, ampak predvsem vaše zdravje.

Koliko telesne maščobe je normalno?

Celo vitkejša manekenka in najbolj treniran športnik ima plast maščobe. Vendar pa je njihov delež v totalna teža ni več kot 10 odstotkov.
U navadna oseba Maščoba mora biti približno 15-20% v telesu. Ženske imajo naravno debelejšo plast maščobe, pri čemer velja, da je normalna 25-30 % telesne maščobe.
Tako se zdrav odstotek telesne maščobe razlikuje glede na spol in starost. Tudi toleranca za vsebnost maščob se z leti povečuje.

Pri hujšanju morate biti previdni poskrbite za svojo kožo da bi se izognili suhi koži, gubam in celulitu.

Poleg tega bodo v boju proti celulitu pomagali šport, savnanje in masaža. Apilator Lyapko ne pomaga samo pri boleznih, ampak tudi pri celulitu: spomladanski popusti vam bodo omogočili, da izberete pravi aparat ali celo več!
Edinstvenost aplikatorjev Lyapko je v tem, da za razliko od akupunkture koža z iglo ne poškoduje!

Kako izgubiti maščobo: pet korakov

Korak 1

Določite odstotek telesne maščobe

Če želite zmanjšati telesno maščobo, morate najprej vedeti, kako visoko odstotek maščobe v telesu.
Telesna teža ni pokazatelj. celo suhih ljudi lahko je veliko maščobe.

Obseg pasu vam bo povedal, ali ima nekdo preveč nezdrave trebušne maščobe.

Za ženske obseg pasu - kot običajno- nič več 80 centimetrov, moški lahko ima 94 centimetrov.

Z merilnim trakom lahko celo izračunate odstotek telesne maščobe.

Formula za moške:

(74,11 x obseg trebuha v cm - 4464) / telesna teža v kg - 8,2

Na primer: (74,11 x 90 cm - 4464) / 88 kg - 8,2 = 16,9%

Formula za ženske:

(74,11 × obseg trebuha v cm - 3482) / telesna teža v kg - 8,2

Na primer: (74,11 x 70 cm - 3482) / 60 kg - 8,2 = 20,2%

2. Tehtanje in merjenje s tehtnico z analizatorjem maščobe

Uporabljajo se elektronske diagnostične tehtnice bioimpedančna analiza (Bioimpedansometrija (BIA) ali bioimpedančna analiza je metoda za diagnosticiranje sestave človeškega telesa z merjenjem impedance – električnega upora delov telesa – v različne dele telo) za izračun deleža telesne maščobe, vode in mišic ter kostne mase v telesu. Upoštevajo se starost, višina, spol in teža.

Za razliko od bioimpedančne medicinske opreme maščobne luske za domačo uporabo dati manj natančne rezultate. So pa dobre za dnevno kontrolo, ko je treba zmanjšati maščobne obloge.

To posebno "merilo z noniusom" je poseben kompas za merjenje debeline kože.
Preprosto je: Debelejša ko je kožna guba na različnih delih telesa, višji je odstotek telesne maščobe.
Običajno se debelina kožnih gub meri na trebušna votlina, triceps in stegna pri ženskah. Pri moških se merijo trebuh, prsi in boki.
Priporočljivo je, da meritve opravi druga oseba in ne vi. Hv služi za opredelitev odstotek maščobe, ampak prikazuje le debelino gub.

2. korak

Da bi telo zmanjševalo maščobne obloge, je potrebno kalorični primanjkljaj vsaj 500 kilokalorij na dan .
Varčevanje s kalorijami ne sme biti tako drastično, da vaš metabolizem preklopi v »varčevalni« način. Takrat ne bo prišlo samo do razgradnje telesne maščobe, ampak se bo izgubila tudi mišična masa.

Kako določiti svoje potrebe po kalorijah

Preden začnete delati na sebi, morate poznati svoje individualne potrebe po kalorijah.

Tukaj so podrobnosti!

Primer

Za 40 let starega moškega: teža 90 kg, višina 185 centimetrov, ki se ukvarja s športom trikrat na teden, potrebuje približno 3000 kilokalorij. Od tega je skoraj 2000 kilokalorij osnova presnove. Da bi shujšal, mora omejiti vnos kalorij na 2600.

Ženska iste starosti 170 centimetrov visok in 70 kilogramov težak , ki trikrat na teden po eno uro telovadi, porabi 2400 kilokalorij (približno 1400 kalorij za presnovo). Lahko se omeji na 1900 kilokalorij, da zagotovi izgubo teže.

Za tiste, ki si prizadevajo ne samo izgubiti maščobo, ampak želijo povečati mišično maso, je priporočljiva dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

3. korak

Kombinirajte živila za zmanjšanje telesne maščobe

Za ta živila velja, da vsebujejo veliko hranil in nizko energijsko gostoto: zelenjava, sadje, pusto meso, ribe, dobre maščobe, mlečni izdelki in jajca - čim manj predelano.

Dieta za uspešno izgubo telesne maščobe ne sme biti le nizkokalorična. Pomembno je, da izdelke kombiniramo po načelu » nizka vsebnost ogljikovi hidrati»: več beljakovin, manj ogljikovih hidratov.

Načrt obrokov temelji na treh stebrih

1. Visoko kakovostne beljakovine

Na dnevno zaužiti kilogram telesne teže 2-2,5 g beljakovin.

• ščiti pred odpovedjo mišic,
• preprečuje upad metabolizma,
• zagotavlja dobro sitost in zmanjšuje apetit,
• zmanjša nevarnost ponovno klicanje teža po dieti.

1-2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan.
Njihova popolna zavrnitev bi privedla do kratek čas do izgube moči in energije ter nihanja razpoloženja. Projekt "zmanjšanje telesne maščobe" bo hitro propadel.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot je c smrekova zrna, ovseni kosmiči, riž in krompir dobro nasiti in oskrbuje z energijo.

Prepovedano bi moral postati

• sladkor,
• izdelki iz bele pšenične moke,
• testenine,
• slani prigrizki.

Za ohranjanje in izgradnjo mišic je priporočljivo zaužiti približno 1 gram maščobe na kilogram telesne teže na dan. Pomembno se je izogibati nasičenim maščobne kisline, ki jih vsebujejo številni končnih izdelkov, industrijski pekovski izdelki in čips.

Dovoljene so rastlinske maščobe, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline:

• Kokosovo olje,
• olivno olje,
• laneno olje,
• ribe (polenovka, losos),
• orehi
• in avokado.

4. korak

Kjer so mišice, maščobne obloge izgubijo svoj položaj. Ker mišice zahtevajo več energije, spodbujajo izgorevanje maščob.
Zelo učinkovit trening z visoka intenzivnost obremenitve v kratkih intervalih.
Govorimo o kratkih, intenzivnih in ponavljajočih se skupinah vaj, ki trenirajo tako mišice kot srčno-žilni sistem, maščoba pa se »topi« hitreje kot klasični trening za vzdržljivost.

Kot tukaj!

Tisti, ki izgubijo telesno maščobo, postanejo vitkejši. Na začetku teža hitro pade. Kasneje se telo navadi na varčevalni program, metabolizem se zmanjša in porabi se manj kalorij. Tisti, ki zanemarjajo šport in delajo napake v prehrani, tvegajo izgubo dosegel uspeh. In povrnite izgubljeno maščobo!

Vsako krizo boste premagali tako:

• Vsak dan spremljajte telesno maščobo.
• Zapišite svoj vnos kalorij v dnevnik prehrane.
• Registrirajte se športne aktivnosti v dnevniku treningov.
• V jedilnik vključite prehranske možnosti in v športni program nove vaje.

Če proslavljate svoj uspeh pri izgubi odvečne maščobe, si lahko vsak teden privoščite 1 ali 2 svoji najljubši »prepovedani hrani«!

- samo je pet osnovnih korakov, vendar jih je več, o katerih bomo govorili kasneje v novih publikacijah.