Acest fel munca activă cum mersul reprezintă rezultatul muncii diverse grupuri muşchii. Activarea lor ajută la menținerea tonusului întregului corp. În timpul mersului, nu sunt implicați doar mușchii și membrele, ci și procesele neurofiziologice și biomecanice sunt activate, care au un efect complex pozitiv asupra organismului.

Picioarele se mișcă în timpul mersului în plan vertical, transversal și longitudinal. Pe măsură ce tempo-ul crește, crește amplitudinea mișcărilor verticale, activitatea sistemului ligamento-muscular și intensitatea consumului de energie.

Angajarea mușchilor picioarelor duce la creșterea fluxului sanguin. Acest lucru promovează o îmbogățire mai intensă cu oxigen organele interneși accelerarea proceselor metabolice care au loc în organism.

Performanță regulată drumeții A fi în aer curat promovează sănătatea, având următoarele efecte pozitive:

• întărește sistemul cardiovascular, muscular și respirator;
• favorizează eliminarea toxinelor;
• scapă de depozitele de grăsime: când viteza medie egal cu 1,5 km, se ard până la 100 kcal într-un sfert de oră;
• este o prevenire a hipokineziei (hipodinamiei), a bolilor somatice, vene varicoase vene, boli musculo-scheletice sistemul musculo-scheletic;
• ameliorează problemele de somn;
• prevede influență benefică asupra psihicului;
• crește imunitatea și rezistența.

Beneficiul mersului pentru bărbați este acela de a ameliora congestia pelvisului. Acest lucru reduce semnificativ riscul de a dezvolta prostatita și alte afecțiuni.

Mersul pe curse sau alergarea - care este mai sănătos?

Atât mersul pe jos, cât și alergatul au aproape același efect. Ambele tipuri de activitate viguroasă implică mușchi și părți similare ale sistemului musculo-scheletic. Diferența este că pentru a alerga trebuie să ai o diplomă superioară pregătire fizică si rezistenta.

Ar trebui să începi să alergi numai după ce ți-ai întărit corpul prin mers. în mod regulat. Jogging-ul este recomandat persoanelor care nu suferă de supraponderali. În caz contrar, sarcinile mari pot dăuna inimii și articulațiilor.

Mersul pe jos nu necesită o bună condiție fizică. O plimbare intensă de o oră, potrivit medicilor, poate înlocui nu numai o jumătate de oră de alergare, ci este și mai benefică pentru sănătate.

Care sunt contraindicațiile și indicațiile pentru mers pe jos?

Drumeția, care are ca scop îmbunătățirea sănătății, este potrivită atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă. Ritmul și durata, traseul și timpul sunt selectate individual. Ghidul este propria ta bunăstare. Mersul pe jos, în ciuda versatilității sale, are o serie de indicații și contraindicații.

• imunitatea redusă;
• deprimat - stare letargică;
• pierderea forței;
• senzație generală de slăbiciune.

Mersul pe jos este contraindicat persoanelor care suferă de:

• hipertensiune arterială;
• boli renale cronice;
• diabet;
• aritmii și tulburări cardiovasculare;
• glaucom;
• încălcarea retinei ochiului, atunci când există o amenințare cu detașarea acestuia;
• raceli si alte boli acute.

Mersul pe jos nu trebuie practicat după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Trei principii ale mersului

Utilitatea mersului constă în respectarea a trei principii clare:

1. Moderare

Alegerea intensității și duratei plimbărilor ar trebui să se bazeze pe bunăstarea și starea corpului. Fără creșteri bruște.

1. Gradulitate

Durata și ritmul mersului ar trebui să crească fără sărituri sau tranziții bruște.

1. Regularitate

Trebuie să faci plimbări în fiecare zi. Dacă mersul zilnic nu este posibil, este acceptabil să mergeți cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.

La ce oră ar trebui să alegi să mergi pe jos?

Plimbarea zilnică ar trebui să includă traseul către și de la locul de muncă. Dacă ai o plimbare lungă până la serviciu, trebuie să te antrenezi să mergi mai multe opriri. Plimbările de dimineață revigorează, iar plimbările de seară promovează un somn bun și sănătos.

Plimbați-vă în zilele caniculare mai bine dimineata sau seara. Vreme geroasă în ora de iarna anul, cu excepția temperaturilor extrem de scăzute, stimulează creșterea ritm rapidși o sarcină bună asupra corpului.

Cât și cât timp ar trebui să mergi?

Depinde de individ caracteristici fizice corp. Exercițiu bun Pentru o persoană neantrenată, mersul cu intensitate scăzută într-un ritm de 4 km pe oră vă permite să atingeți o frecvență cardiacă de 80 de bătăi pe minut.

Durata plimbării la început ar trebui să fie de 20 de minute. Pe viitor, timpul de mers pe jos este crescut la 30-40 de minute. În funcție de caracteristici individuale, acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la luni.

Durata plimbărilor de realizat efect de vindecare ar trebui să fie de cel puțin 35 de minute, cu condiția ca viteza de mers să fie de 7 km/h și pulsul să fie de 65-80 de bătăi pe minut. Accelerat mersul de sănătate are un efect benefic asupra sănătății, care se manifestă prin:

• reducerea riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
• pierdere în greutate;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea rezistenței fizice;
• crește performanță aerobă corp.

Durata „antrenamentului” cu mers accelerat variază de la câteva luni la un an, până când mersul pe o distanță de 6-10 km nu mai obosește. Când scopul este atins, starea fizică sprijin diverse sarcini fără a opri plimbările regulate într-un ritm accelerat.

Mersul într-un singur loc

Pune stres pe toate sistemele principale ale corpului, ii intareste si ii mareste rezistenta. Diferența față de mers normal constă în absența promovării, iar eficacitatea rămâne aceeași.

Urcând scările

Corectează eficient starea de bine. Ar trebui să începeți să urcați scările refuzând să folosiți liftul. Dacă conditie fizica iti permite sa nu te limitezi la urcarea la etajul dorit, ci sa ajungi la ultimul. Când mișcările verticale încetează să aducă senzații dureroaseîn mușchii gambei, dificultățile de respirație și bătăile rapide ale inimii vor dispărea cățărările sunt îngreunate mai întâi stând în picioare, călcând pe fiecare treaptă, apoi trecând peste una.

Urcatul scărilor dezvoltă și întărește mușchii picioarelor, stabilizează tensiunea arterială și arde de câteva ori mai multe calorii decât alergatul. Atinge efect pozitiv la urcarea scarilor este posibil cand durata mersului este de minim 20-35 minute. Timpul pentru atingerea acestei durate este individual pentru fiecare persoană.

Beneficiile mersului pe plan orizontal și vertical pentru corpul uman sunt multiple. Puteți începe să mergeți în orice moment. Principalul lucru este să refuzi să folosești liftul și transportul, ajungând la serviciu și acasă, dacă distanța o permite, pe jos.

Nordic walking - calea către sănătate

Un plus imens mersul pe curse Cert este că aproape toată lumea o poate face. În același timp, nu este necesar să depuneți eforturi pentru a obține recorduri, acest lucru încă nu afectează numărul de calorii arse. Durata antrenamentului este mult mai importantă și pentru a nu părea plictisitor și monoton, invită un partener sau ia-ți jucătorul cu tine.

mers rapid, spre deosebire de, nu suprasolicita mușchiul inimii, dar are totuși contraindicații. De exemplu, oamenii cu supraponderali corpuri şi astmul bronșic Este mai bine să vă consultați mai întâi cu un medic și să lucrați cu un instructor pentru prima dată. Și dacă ai picioarele plate, ar trebui să ai grijă de inserțiile speciale de pantofi.

Alege pantofi de alergare pentru antrenamentul tău. Îți țin bine piciorul, iar căsuța moale pentru degete se flexează bine pe măsură ce te miști. Pantofii ar trebui să fie din material respirabil, dar totuși antrenament regulat trebuie schimbat cel putin o data la 6-8 luni.

Orice exercițiu aerobic este precedat de o încălzire, mersul pe curse nu face excepție. Întindeți-vă corpul, începând cu inspirații și expirații profunde, întindeți-vă brațele în lateral și în sus, apoi coborând. Faceți niște îndoiri, lungi și genuflexiuni. Acordați atenție mușchiului gambei. Pentru a-l întinde, luați un picior înapoi și puneți-l pe călcâi timp de 10-15 secunde.

La mersul pe curse se lucrează nu numai partea inferioară, ci și cea superioară a corpului, în special. Din acest motiv, menține-ți întotdeauna postura, nu te apleca în față sau cădea înapoi. În același timp, găsește-ți o poziție astfel încât să fie naturală, fără tensiune inutilă.

Pentru a practica corect mersul pe curse, trebuie să rețineți următoarele: picior de sprijin rămâne mereu drept. Începe încet. Pune piciorul dreptînainte, transferați-vă greutatea corporală asupra acestuia. Rearanjare piciorul stângînainte, fă-l un suport etc. În acest fel, un picior atinge întotdeauna solul și nu îl părăsiți complet. Ajută-te cu brațele și trunchiul, făcând mișcări circulare pelvisul în jurul unui ax vertical. Aceste manipulări transferă greutate și, prin urmare, câștigă viteză.

Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30-50 de minute pentru a câștiga rezultat bun. Creșteți treptat eficiența antrenamentului prin creșterea vitezei. Termină cu întinderea, readucându-ți treptat ritmul cardiac la normal și relaxant.

Încercați să alegeți un loc unde nu există mașini. Dacă mergeți pe carosabil, purtați ceva strălucitor și nu faceți exerciții în timpul ceții, când vizibilitatea scade. Puteți folosi un pedometru pentru a calcula distanța, dar rețineți că acesta oferă date corecte doar pe o suprafață plană, deoarece depinde de lățimea pasului.

Cu alte cuvinte, mersul și mersul pe jos te pot face mai fericit și mai sănătos. Citește articolul, închide computerul, îmbracă pantofi comozi și ieși la plimbare!

Pași

Partea 1

Poziția corectă în timpul mersului

În timp ce mergi, încearcă să ții spatele drept. Deși fiecare persoană are propriul mod de a merge, reguli general acceptate poate corecta obiceiurile aproape oricui. Regula principală este postura. În timp ce mergeți, țineți capul drept, spatele drept și bărbia sus. În această poziție, coloana vertebrală se îndreaptă și sarcina pe diafragmă este redusă în timpul respirației.

• Nu te ghemui. În timp, ca urmare Nu postura corecta dureri de spate, va apărea rigiditate muschii occipitali sau boli mai grave.

1. Pentru mersul corect folosiți toți mușchii picioarelor: viței, ischio-jambiere și muşchiul cvadriceps solduri. Ar trebui să călcați pe călcâi, apoi să transferați ușor centrul de greutate pe deget de la picior. Deci vor fi implicați muschii gambei, iar pasul va fi corect.

   Umerii ar trebui să fie îndreptați. Chiar dacă sarcina principală din mers pe jos cade pe picioare și pe coloana vertebrală, ar trebui să acordați atenție partea de sus corpuri. Poziția corectă și relaxată a umerilor joacă mai multe funcții: se menține poziția corectă de la gât până la șolduri. Pentru a reduce stresul și a evita rănirea, țineți spatele drept și bărbia sus. Și, în general, uitați de aplecarea, este cauza tensiunii și a durerilor de spate.

   • Îndreptarea umerilor vă oferă un aspect încrezător. Cel puţin aspect nu atât de important, dar nu va fi de prisos, iar postura corectă va ajuta la menținerea sănătății.

2. Mișcă-ți brațele în timp ce mergi. Este firesc. Mișcările mâinii nu trebuie să fie prea mari. În timp ce mergi, brațele tale ar trebui să descrie mici semicercuri în aer, cu cât mergi mai repede, cu atât mai mari sunt aceste semicercuri. Mișcările mâinilor sunt o stare naturală pentru mers. Mișcările brațelor măresc eficiența mersului - cu aceeași forță, poți merge mai departe dacă miști brațele. Așa că nu vă fie teamă să vă mișcați brațele în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji, nu veți fi lovit de un ventilator sau o moară.

   • Dacă vremea o permite, ține-ți mâinile din buzunare. Cu mâinile libere, puteți merge mai repede și puteți acoperi mai mult teren.

3. Începeți cu mici exerciții de încălzire. Până când corpul tău se încălzește, mergi într-un ritm normal în primele minute. Dacă faci o plimbare rapidă care nu se transformă în alergare la fel de 100%, rămâi la 50-60% din viteza ta. Ca regulă generală, în timpul încălzirii, ar trebui să poți vorbi fără respirație scurtă și să poți continua o conversație fără să fii fără suflare.

   După încălzire, măriți viteza la medie. Dacă nu simțiți disconfort, atunci puteți crește ritmul la 70-80%. Pe măsură ce creșteți viteza de mers, încercați să mențineți o postură corectă. La această viteză, îți va fi greu să respiri, dar nu vei rămâne încă fără suflare. Ar trebui să poți continua o conversație, poate cu ceva efort.

4. Spre sfârșitul plimbării, încetinește ritmul. După 30 de minute (sau mai mult) de mers, încetinește până la un ritm de încălzire. Mergeți într-un ritm lent timp de 5 până la 15 minute. Deci, mergând într-un ritm lent câteva minute după mers intens, îți vei aduce bătăile inimii la un ritm normal. Pe deasupra, te vei simți grozav!

   • Ultimul punct este foarte important. Cu cât te simți mai bine după mers pe jos, cu atât este mai probabil să continui exercițiile. În consecință, timpul alocat pentru a încetini ritmul va ajuta la consolidarea rezultatelor antrenamentului.

   Partea 2

   Realizăm rezultate grozave

   1. Purtați pantofi confortabili. Dacă vrei să te plimbi în fiecare zi, alege pantofi comozi. Un cuplu frumos pantofii vor crește productivitatea, vor îmbunătăți postura și te vor face să te simți confortabil atunci când mergi chiar și pe distanțe lungi. Pantofii trebuie să fie stabili, ușor amortizați, să ofere protecție pentru călcâi și sprijin pentru glezne. Muncitori magazine de sport vă poate ajuta să alegeți cei mai potriviti pantofi.

      • Cu toate acestea, nu ar trebui să amânați mersul doar pentru că nu aveți pantofi speciali pentru alergare. Desigur, este binevenit să ai încălțăminte specială, dar poți merge o perioadă lungă de timp în orice pantofi confortabil, atâta timp cât nu provoacă durere sau calusuri.

   2. Îmbrăcați-vă corespunzător. Atunci când alegeți haine pentru plimbare, sunt câteva lucruri de luat în considerare. Ar trebui să fii pregătit să transpiri. Un tricou obișnuit din bumbac se va descurca bine; Orice pantaloni care nu restricționează mișcarea sunt destul de potriviti pentru mers pe jos. Pantalonii de trening, pantalonii scurți, pantalonii de trening, chiar și blugii largi vor fi de folos. În orice caz, trebuie să alegi haine potrivite vremii pentru a nu întrerupe mersul din cauza vremii nefavorabile (vânt, ploaie sau căldură). ÎN vreme rece aruncați o haină sau o jachetă de vânt deasupra, iar pe vreme caldă, purtați pantaloni scurți etc.

      • Ca și în cazul pantofilor, nu ar trebui să cumpărați îmbrăcăminte special pentru mers pe jos. Este puțin probabil ca un costum din Lycra să facă ceva bun decât dacă vei merge serios pe jos. În general, hainele pe care le ai în garderobă sunt destul de suficiente.

   3. Creați un program de exerciții și nivelul pe care doriți să-l atingeți. Unde mergi este la fel de important pentru a obține rezultate ca și viteza cu care mergi. Începeți cu o suprafață plană. Cu toate acestea, în viitor, va fi posibil să se stabilească rute mai complexe și mai lungi.

      • O metodă excelentă este mersul pe deal. Cu toate acestea, o astfel de mers implică un stres suplimentar asupra mușchilor și articulațiilor, în special pe glezne. Urcarea unui deal abrupt echivalează cu ridicarea unei greutăți grele Sală de gimnastică. Începe puțin și lucrează treptat către obiectivul tău, nu încerca să-l atingi pe toate odată.

   4. Înainte de a începe să mergi, fă-ți timp să te întinzi. Chiar dacă mersul pe jos nu este un sport la fel de intens precum alergarea, halterofilarea, alpinismul și alte sporturi, este totuși posibil să te rănești în timpul mersului. Pentru a evita rănirea și pentru a îmbunătăți flexibilitatea, întindeți-vă înainte sau după mers. Dacă vă întindeți 5-10 minute înainte de mers, o va face mai confortabilă și vă va lăsa în formă mai bună.

      • Beneficiile stretching-ului (și consecințele de a nu face acest lucru) sunt mult mai vizibile dacă suferiți de afecțiuni cronice precum durerea de spate sau artrita.
      • Când vă întindeți, concentrați-vă asupra mușchilor picioarelor, deoarece ei sunt cei implicați în mers. Cu toate acestea, întinderea superioară a corpului este, de asemenea, foarte importantă, mai ales dacă suferiți de dureri în această zonă. Mai jos sunt câteva exerciții de întindere:
        • Întinderea șoldurilor
        • Întindeți ischiochibial, similar cu postura de yoga a câinelui cu fața în jos.
        • Întindere a gambei
        • Întinderi ale spatelui, similare cu pozițiile de yoga ale pisicii sau crocodilului
        • Întinderea umerilor

   5. Încercați să creșteți treptat viteza și distanța în timp. Rezultatele unei astfel de mers pe jos se vor observa imediat, mai ales dacă nu sunteți ocupat cu alte exerciții. Starea ta de spirit se va îmbunătăți, vei deveni mai energic și chiar s-ar putea să slăbești (dacă nu compensezi energia cheltuită). Pentru a te simți și mai bine și mai energic, pierde greutate mai mare, trebuie să măriți distanța sau viteza de mers pe jos, sau chiar mai bine, ambii acești indicatori. Așa cum este cazul altora activitati sportive, crește intensitatea treptat și vei observa în curând un rezultat pozitiv.

      Partea 3

      Mersul pe jos în viața de zi cu zi

      1. Încercați să faceți mersul pe jos principala dvs. metodă de transport. Să-ți faci timp pentru mersul pe curse este, desigur, bine, dar poți trece la mersul pe jos în viața ta de zi cu zi. În plus, menținerea unei încărcături vesele și buna dispozitie, mersul pe jos în viața de zi cu zi vă va ajuta să faceți mai multe lucruri și să rămâneți într-o dispoziție bună. Încorporând mersul pe jos în rutina ta zilnică, nu va trebui să faci exerciții suplimentare! Iată unde poți merge pe jos:

         • Să lucreze. Dacă poți merge pe jos până la serviciu și, de asemenea, să te întorci acasă (sau să mergi pe jos la stația de metrou, stația de autobuz) și nu vei folosi o mașină, nu vei înlocui doar dimineața și exerciții de seară, dar contribuie și la lupta împotriva poluării mediului.
         • Spre magazin. Oamenii merg adesea la magazin pentru cumpărături sau alte nevoi de mai multe ori pe săptămână. Profitând de această oportunitate, puteți merge până la magazin și înapoi, ceea ce va fi la fel cu a face exerciții.
         • În vizită la prieteni. Și, în general, dacă aveți de gând să discutați cu prietenii, mergeți la ei pe jos, nu mergeți cu mașina. În acest fel, vei fi plin de energie și într-o dispoziție grozavă.

      2. Gândiți-vă la mersul pe jos ca la o modalitate de relaxare. După cum sa menționat mai sus, ar trebui să mergeți în acele direcții în care aveți vreo afacere. Totuși, pentru a merge, nu este necesar să ai ceva de făcut, pur și simplu de dragul procesului în sine. Mersul pe jos nu este doar exercițiu, poate fi și distractiv (dacă vremea o permite). A ieși din casă, a lua puțin aer proaspăt și a privi în jur este cu adevărat grozav. E mai bine decât să stai pe canapea. Dedica timp liber mers pe jos. Îți vei da seama că acest lucru este mult mai sănătos decât să stai acasă în fața televizorului.

         • O altă idee de plimbare este „explorarea de noi teritorii”. Luați o pauză de la drumurile obișnuite pe care le parcurgeți pentru a ajunge la serviciu, la școală și înapoi. Vei descoperi noi secrete, trasee și locuri despre care nu știai înainte.

      3. Folosește mersul pe jos pentru a cunoaște oameni noi. Este greu să întâlnești fețe noi dacă ești blocat acasă toată ziua. Așa că ieși la o plimbare! Plimbarea prin locuri publice, cum ar fi centre comerciale, târguri stradale și centre aglomerate ale orașelor, este potrivită pentru a te prezenta altor persoane, precum și pentru a face noi cunoștințe. În acest fel, iei parte la viața societății în care trăiești. Este foarte ușor să uiți de simplele bucurii ale vieții: rătăcirea uitându-te la oameni, arătându-te, dacă stai tot timpul acasă. Așa că ridică-te și ieși afară!

         • Mersul pe jos mod grozav pentru oamenii timizi. Astfel de oameni vor putea ieși din „băgăla” lor. Bineînțeles că sunt și altele, mai multe moduri eficienteîntâlnirea cu oameni. Mersul pe jos este potrivit pentru persoanele care s-au retras de mult timp din societate. pentru o lungă perioadă de timp. Astfel ei pot reveni la viața socială normală. În plus, atunci când întâlnesc oameni noi, aceștia vor apărea mai energici din mers și mers.

      4. Menține-te în formă mergând. Rezultatul mersului corect este un aspect excelent. Pentru începători, acesta este ceva de genul exercițiilor de fitness. Ca și alte tipuri de exerciții, mersul pe jos te va ajuta să devii slăbit și atractiv. Există și alte avantaje: mersul corect îți îndreaptă postura, face o persoană să arate mai bine și scapă de aplecarea.

         • Ca rezultat pozitiv Din mersul pe jos pentru bărbați, puteți observa poziția corectă: bărbatul își ține spatele drept, își aruncă umerii înapoi și, de asemenea, își încordează mușchii pieptului și abdomenului. Deci pare musculos. Pentru femei, la rezultatele descrise mai sus putem adauga ca datorita postură dreaptă, sânii vor ieși în evidență, ceea ce va adăuga mai multă atractivitate femeii.
         • Nu simți că îți pierzi timpul și energia. Aspectul atractiv este unul dintre lucrurile la care oamenii acordă atenție mai întâi atunci când întâlnesc pe cineva.

      5. Fii încrezător. Prin includerea intrării viata de zi cu zi, nu uitați să rezervați în mod regulat timp pentru asta. Rezultatul va fi vizibil doar dacă nu pierdeți cursurile. Dacă mergi pe distanțe lungi o dată și iei o pauză de o lună, nu vei putea obține un aspect atractiv, multa sanatateși stări de spirit. Totuși, petrecând 45 de minute de mers pe jos de 5 ori pe săptămână, poți realiza multe. Faceți un program și respectați-l cât mai mult posibil.

         • Desigur, cu un program complet la serviciu sau la școală, este greu să găsești timp pentru activități similare. Dacă îți este greu să găsești timp să mergi, alocă-ți timp pentru absolut scurte plimbări, De exemplu:
           • În timpul unei pauze la școală sau a unei pauze la serviciu
           • După încheierea zilei de muncă sau de școală
           • Dimineața devreme, înainte de școală sau de serviciu
           • după-amiază
      • Nu purta încălțăminte incomodă, mai ales dacă ai de gând să o faci distante mari. Acest lucru vă va face să dezvoltați calusuri, răni și picioare deformate. Și mai rău, dacă începi să asociezi mersul cu durerea în picioare, îți va reduce motivația.
      • Dacă vrei să porți pantofi incomozi, dar drăguți, încearcă să petreci mai puțin timp mergând cu astfel de pantofi sau ia cu tine pantofi de schimb.
      • Nu vă încărcați cu o geantă grea. Un rucsac foarte greu vă poate încorda spatele și umerii, ceea ce poate duce la răni. O geantă grea pe un umăr va încorda un umăr și va trebui să vă ridicați constant umărul liber.

      Avertismente

      • Mergeți în locuri sigure. Acordați atenție mediului înconjurător și încercați să evitați situațiile periculoase. Dacă este necesar, luați masurile necesare securitate.
        • Dacă cartierul tău nu este în întregime calm, poți alege un alt loc pentru o plimbare. Un avantaj suplimentar Acest lucru vă va oferi o gamă mai largă de locuri de mers pe jos.

mers pe jos - mișcare naturală, ceea ce facem în fiecare zi, dar pentru a beneficia de el, trebuie să muncim din greu. Deci mersul este exercițiu sportiv, trebuie să faceți 10.000 de pași în fiecare zi (pașii pot fi numărați folosind un pedometru). Citiți acest articol și veți învăța cum să începeți să antrenați mersul pe jos.

Pași

Partea 1

Pregătirea

Găsiți o locație potrivită. Cele mai bune locuri pentru mers pe jos - locuri cu o suprafață plană și moale, drepte și fără trafic de vehicule. Cartierul tău poate fi o soluție grozavă, dar dacă drumurile de acolo sunt întortocheate, au multe viraje sau nu ți se potrivesc, atunci s-ar putea să vrei să cauți în altă parte în oraș.

• Purtați încălțăminte comodă și adecvată, deoarece mersul pe jos pune mai multă presiune asupra picioarelor și poate provoca durere. De asemenea, asigurați-vă că pantofii sunt potriviti pentru vreme.
• Dacă locul în care vei merge este prea departe pentru a merge pe jos, poți să conduci până acolo cu mașina. De exemplu, parcurile pot fi situate departe de zonele rezidențiale. Apropo, parcurile au de obicei suprafețe plane și sunt plăcute de mers pe acolo.
• Dacă nu vă este frică de tentația vitrinelor, atunci pot deveni și centrele comerciale loc bun pentru plimbări. Au podea plată, mult spațiu și o varietate de poteci pe care să meargă. Așa că nu te vei plictisi în centrul comercial.
• Dacă locuiți în apropierea unui corp mare de apă, atunci țărmul acestuia poate fi un loc plăcut și relaxant pentru a respira aer curatîn timpul plimbărilor matinale.
• Dacă preferați să faceți exerciții în interior, atunci cea mai buna alegere va exista un simulator pas cu pas.

1. Creați o listă de redare muzicală. Muzica vă poate ajuta în timpul mersului, mai ales dacă vă plictisiți rapid de activități de intensitate scăzută. Puteți, de exemplu, să ascultați muzică care promovează gândurile pentru a vă gândi la viața voastră. De asemenea, puteți asculta muzică înălțătoare care vă va inspira să mergeți. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a reflecta și de a vă gândi la viitor, dar evitați să vă gândiți la problemele vieții. Mersul pe jos ar trebui să fie o modalitate excelentă de a te relaxa și de a-ți lua mintea de la lucruri!

   Stabilește-ți obiective rezonabile. Dacă conduceți de mult timp imagine sedentară viata, atunci trebuie sa incepi mergând încet pe distante scurte. Notează-ți obiectivele specifice într-un caiet sau într-un calendar pentru a-ți putea urmări progresul.

   • De asemenea, vă rugăm să rețineți că mersul pe jos este o activitate destul de blândă, care nu necesită mișcare fizică viguroasă. Deci, cu echipamentul potrivit, poți merge ore întregi. Nu vei fi la fel de obosit precum ai fi dacă ai fi mai mult activitati active, cum ar fi alergarea sau powerliftingul.

2. Pregătește-te pentru un ritm „lent, dar constant”. Pentru unii oameni acest lucru este mai ușor. Lasă-mă să reformulez un lucru zicală celebră, mersul pe jos este un maraton, nu un sprint. Prin urmare, înainte de a te angaja în ea, trebuie să te pregătești mental.

   • Nu aştepta rezultate rapide. Integrarea mersului în activitățile tale zilnice înseamnă a face pași corectiîn drum spre mai multe viata sanatoasa, iar acești pași trebuie făcuți pe tot parcursul vieții. Nu vă gândiți la mersul pe jos ca pe un stimulent instantaneu al sănătății sau ca un instrument de pierdere rapidă în greutate.

3. Bea multă apă înainte de a începe să mergi. Bea cel puțin 200 până la 500 de mililitri de apă cu o oră înainte de a începe să mergi. Dacă ai de gând să mergi mult timp, bea mai mult. Corpul nu trebuie să se deshidrateze în timpul exercițiilor fizice, mai ales pe vreme caldă.

   • Este convenabil să porți cu tine o sticlă de apă în timp ce mergi, astfel încât să poți bea în orice moment.
   • Unii oameni au crampe de stomac din cauza apei potabile înainte sau în timpul mersului, așa că aveți grijă. Dă-ți timp corpului să proceseze apa înainte de a începe antrenamentul.
   • Nu bea prea multa apa pentru a nu fi nevoit sa mergi la toaleta in timp ce mergi.

   Partea 2

   Să mergem la o plimbare

   Partea 3

   Îmbunătățirea rezultatelor

   1. Măriți-vă timpul de mers. Creșteți timpul de mers cu 30-60 de secunde de fiecare dată până când puteți merge timp de 10 minute. Din nou, nu vă faceți griji dacă nu puteți merge mai mult azi decât ieri. Stabilește-ți un obiectiv, mergi la el și îl vei atinge mai repede decât crezi. Odată ce ajungeți la 10 minute, ritmul poate încetini, dar continuați și încercați să măriți durata cu 5 minute în fiecare săptămână.

      Odată ce puteți merge 45 de minute în fiecare zi, începeți să vă dezvoltați viteza și dificultatea mersului. Treceți de pe pista stadionului pe străzile orașului. Veți observa că pot fi în pantă sau pe dealuri, ceea ce face mersul mai dificil.

      • Căutați din ce în ce mai multe dificultăți, zone din ce în ce mai abrupte de pământ. În cele din urmă, s-ar putea să ajungi să urci dealuri sau munți - va fi o adevărată provocare.

   2. Calculați ritmul cardiac optim. De asemenea, este util să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să îl purtați în timpul mersului. Dacă ritmul cardiac nu atinge ritmul cardiac țintă în timpul antrenamentului ritmul cardiac, atunci trebuie să creșteți viteza de mers pentru ca aceasta să ofere beneficii pentru sănătate.

      • Corpul nu va arde excesul de grăsime dacă pulsul nu rămâne înăuntru zona tinta pentru o lungă perioadă de timp.
      • Pentru mers pe jos, pierdere în greutate și beneficii activitate aerobă Contribuie doar durata antrenamentului, nu viteza mare și distanța mare.

   3. Odată ce ați avut ceva succes cu mersul pe jos, încercați antrenament pe interval. Mergeți repede 1-2 minute și apoi întoarceți-vă la dumneavoastră viteza normala timp de 2 minute. Faceți antrenament la intervale în fiecare zi sau la două zile până când ajungeți rezultatele dorite. Pe măsură ce deveniți mai dezvoltat fizic, reduceți timpul de odihnă la 1 minut sau mai puțin.

   • Purtați haine confortabile și pantofi sport cu o talpă durabilă și de susținere.
   • Păstrați o postură corectă în timpul mersului. Îndreptați-vă, coborâți umerii pe spate și faceți pași mai lungi.
   • Mișcă-ți brațele în timp ce mergi.
   • Pe lângă asta exercițiu util, mersul este, de asemenea excelent remediu combate stresul. Dacă respiri activ cu stomacul în timp ce mergi, beneficiile vor crește.
   • Învață mersul pe curse. Ea arde mai multe calorii, face exerciții mai multi muschiși oferă influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular.
   • Pentru a înveseli puțin o plimbare plictisitoare, luați cu dvs. un mp3 player sau un smartphone. Cu cărțile audio, plimbările tale vor zbura și vei dori să mergi mai mult. Cu toate acestea, aveți grijă când purtați căști, deoarece este posibil să nu auziți sunetul unei mașini care se apropie.
   • Dacă locuiți în centrul orașului, de multe ori trebuie să mergeți pe jos și nu aveți nevoie deloc de mașină, atunci poate că nu ar trebui să faceți mersul pe jos o activitate separată, deoarece o faceți deja în fiecare zi.
   • Mulți oameni văd în cel mai apropiat centru comercial loc grozav pentru mersul pe jos: este sigur, interesant și vremea este întotdeauna bună.
   • Pe stadiu inițialÎncălzirea nu este necesară, dar mai târziu, când sarcina de pe picioarele tale este mai gravă, ar trebui să faci câteva exerciții de întindere înainte de a începe.
   • Dacă ai o mașină, parchează-o departe de casă, astfel încât să poți merge până la ea de fiecare dată și să faci exerciții în același timp.

   Avertismente

   • Deși un player MP3 sau un radio vă vor face plimbările mai interesante, căștile vă pot împiedica să auzi ce se întâmplă în jurul tău, inclusiv sunetele mașinilor, lătratul câinilor sau țipetele bătăușilor. Dacă îți place să asculți muzică sau cărți audio în timp ce mergi, ține volumul scăzut pentru a putea auzi ce se întâmplă în jurul tău.
   • Dacă simțiți lipsă de aer în timp ce mergeți, încetiniți sau opriți-vă cu totul. Cere ajutor trecătorilor dacă se întâmplă ceva grav.
   • Când mergeți pe întuneric, purtați haine albe sau reflectorizante. Nu vă așteptați oricum ca șoferii de mașini să vă observe.
   • Înainte de a începe să mergeți pe jos sau orice altă activitate activitate fizică, consultați un medic - mai ales dacă nu ați făcut mișcare exerciţii fizice mai mult de 6 luni.
   • Pregătește-te pentru a merge corect. Luați apă cu dvs. și puteți lua și un fluier pentru a speria câinii sau persoanele suspecte. De asemenea, este util să porți cu tine un smartphone.

   Ce vei avea nevoie

   • Sticla de apa
   • Număr de telefon de urgență
   • Fluieră pentru a atrage atenția sau cere ajutor în cazul unor probleme, cum ar fi întâlnirea cu oameni periculoșiși animale, sau în caz de probleme de sănătate.
   • Pe vreme însorită - o pălărie și protecție solară
   • Mp3 player sau smartphone pentru a asculta muzică
   • În întuneric - o lanternă mică atașată de buzunar sau o brățară reflectorizantă, mai ales când mergi pe un drum fără trotuar sau pe unde bicicliștii merg pe trotuar.

Alergarea nu este singura disciplină atletică care ajută la menținerea sănătății excelente. Toate mai multe persoane preferă mersul pe curse. Mersul pe cursă diferă de viteza normală, tehnica specială, precum și lungimea și frecvența pașilor. Iar diferența sa față de alergare este că în orice moment cel puțin un picior este în contact cu podeaua (nu există fază de zbor). Să aflăm cum să exersăm corect mersul pe curse și să aflăm cât de eficient este acest sport.

Tipuri de mers pe curse

Puteți merge în diferite moduri: plimbați încet de-a lungul terasamentului, grăbiți-vă la muncă și răsturnați totul în cale sau chiar studiați disciplina sportiva. Dar mersul pe curse în sine poate fi, de asemenea, împărțit în mai multe subcategorii:

• Mersul regulat la curse. Principalul lucru este să lucrați corect cu mâinile. Ar trebui să se îndoaie așa cum fac sportivii. Viteza de mișcare ajunge la 7-8 kilometri pe oră.
• O formă accelerată de mers pe curse. Viteza poate atinge 12-14 kilometri pe oră. Doar oamenii pot merge așa sportivi profesionisti. Pentru a atinge acest ritm, va trebui să exersezi mult.
• Sport mersul nordic. La mijlocul secolului trecut, schiorii finlandezi au inventat mod nou menține un nivel ridicat de condiție fizică în extrasezon. Mai târziu s-a dovedit că metoda lor este eficientă pentru reabilitare după leziuni fizice severe. Iar în anii nouăzeci a devenit nordic walking-ul cu bețe vedere populară sport Esența sa este să folosești două bețe, care amintesc de bețe de schi. Datorită acestui fapt, până la 90% din mușchii unei persoane sunt încărcate simultan, iar caloriile sunt arse cu 20%-25% mai repede.

Atletismul ne oferă o gamă de 2 discipline populare pentru exerciții aerobice - alergare și mers rapid. Și să alegi care dintre ele este mai bună nu este atât de ușor. Ambele discipline ajută la întărirea sistemelor respirator și circulator, a articulațiilor picioarelor, la dezvoltarea rezistenței și la eliminarea excesul de greutate. Cel mai bine este să încerci ambele discipline și să o alegi pe cea care îți place cel mai mult. Care sunt principalele caracteristici ale mersului pe curse?

• Viteza de mișcare crescută.
• Frecvența pasului – de la 130 la 200 (și mai mare) pe minut.
• Lungimea unui pas în timpul mersului în cursă ajunge la 90-100 cm Pentru sportivi - până la 120 cm.
• Până în momentul trecerii picior liber prin verticală, piciorul de sprijin nu se îndoaie la genunchi.
• Bazinul se mișcă constant în jurul unei axe verticale.
• Mișcare intensă a mâinii.

Se știe că mersul regulat este ineficient ca exercițiu aerobic și metodă de combatere supraponderali: caloriile incep sa fie arse intens abia dupa 2-3 ore. Prin urmare, este mai bine să încercați mersul sportiv. Principalul lucru este să stăpânești corect tehnica mișcărilor. Regulile de bază sunt:

• Contactul picioarelor cu solul trebuie să fie continuu. Trebuie să călcați pe pământ până când celălalt picior îl părăsește.
• Piciorul din față nu ar trebui să se îndoaie până când piciorul liber este la nivel cu acesta în plan vertical.
• Mișcarea trebuie să fie rapidă și impetuoasă.
• Brațele tale ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept și să lucrezi intens cu ele înainte și înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți viteza de mișcare.

Stăpânirea acestei tehnici la perfecțiune va necesita un efort considerabil. Interesant este că chiar și sportivii profesioniști sunt adesea descalificați de judecători din competiții pentru încălcări. Asigură-te întotdeauna că tehnica ta este executată corect, doar atunci ceea ce faci se poate numi mers pe curse! Să aflăm despre recomandările experților. Ele vă vor ajuta să stăpâniți abilitățile de bază, să le perfecționați până la perfecțiune și să obțineți o eficiență uimitoare a antrenamentului:

• Cel mai important rol joacă în timpul orelor respiratie corecta. Respiră adânc și măsurat, ritmul respirației tale ar trebui să coincidă cu ritmul pașilor tăi. Și sub nicio formă nu începeți să respirați pe gură atunci când vă simțiți obosit, acest lucru vă va elimina doar puterea rămasă.
• De asemenea, este important să vă asigurați o postură corectă. Trunchiul nu trebuie să fie prea încordat și poziția sa nu trebuie schimbată brusc. Păstrați-vă corpul drept, evitați să vă îndoiți.
• Pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe cursă, contactați instructor profesionist sau studiază literatura relevantă.
• Nu lăsați ambele picioare de pe pământ în același timp nici măcar o fracțiune de secundă, altfel mersul va deveni alergat. Pentru a crește viteza, folosiți mișcări de măturare a brațului și balansați-vă pelvisul, așa cum fac sportivii. Ține minte: pașii tăi trebuie să fie uniformi, iar împingerea ta de pe sol trebuie să fie puternică.
• Dacă suferiți de boli cardiovasculare, sistemele respiratorii sau nu ați făcut sport înainte, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Acest lucru este important.
• Înainte de a începe antrenamentul, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. Încălziți și întindeți mușchii, în special cei care sunt utilizați activ în timpul mersului la cursă. Repetați întinderea după terminarea ședinței, după ce așteptați până când respirația și bătăile inimii se calmează. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului.

• Amintiți-vă siguranța. Faceți mișcare în locuri sigure (parcuri, piețe) și nu vă expuneți corpul sarcini excesive, riscând vătămare. Creșteți treptat sarcina. Dacă sunteți forțat să mergeți de-a lungul carosabilului, purtați îmbrăcăminte luminoasă și vizibilă. Fanii plimbărilor de seară sunt sfătuiți să poarte bandă reflectorizantă sau să poarte îmbrăcăminte cu o inserție adecvată.
• Provocați-vă. Observați progresul la cursuri, accelerați ritmul, faceți mai mult pași lungi. Mergeți pe distanțe lungi. Beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari și te vei simți ca un câștigător.
• Un pahar de apă băut cu un sfert de oră înainte de antrenament va ajuta la evitarea deshidratării.
• Pentru a măsura cu precizie distanțele parcurse, utilizați un pedometru. Dar ține cont de această afișare rezultate precise când merge pe teren plan, poate face greșeli când merge pe dealuri. Indiferent de dorința ta, lungimea pasului se schimbă.
• Greutățile speciale vor ajuta la creșterea intensității exercițiilor fizice. Acestea pot fi bețe de mers nordic, gantere mici de mână sau veste de greutăți. Ritmul cardiac și rata de ardere a grăsimilor cresc datorită utilizării lor. Adevărat, crește și riscul de răni articulare. Atenție.

Haine și încălțăminte pentru antrenament

Este foarte important să alegi pantofii potriviți pentru cursuri. Atenție la amortizarea tălpii: aceasta trebuie întărită în zona călcâiului. Pentru mersul pe suprafete neasfaltate (intr-un parc sau padure), se admite amortizarea medie. Dacă faceți exerciții pe asfalt (acest lucru este mai rău pentru articulații), amortizarea ar trebui să fie maximă.

Experții recomandă purtarea pantofilor înalți care se ascund complet articulația gleznei adidași care sunt prinși bine cu șireturi. Sunt potriviți pantofi speciali pentru alergare și adidași ușori cu talpă din cauciuc dur. Talpa nu trebuie să fie subțire, iar călcâiul trebuie ridicat cu 5-10 mm în comparație. Este bine dacă materialul de pantof este respirabil. Pielea și plasa de nailon au această caracteristică. La cursuri regulate sport, schimbă-ți pantofii de două ori pe an.

Hainele pentru antrenament ar trebui să fie potrivite pentru vreme și să fie puțin mai ușoare decât în ​​mod normal pentru temperatură. Când este frig afară, purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte ușoară - căldura va fi reținută mai bine decât atunci când purtați unul sau două straturi de îmbrăcăminte caldă. Amintiți-vă că îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea. Nu uitați de o pălărie subțire de lână, care vă va proteja capul de hipotermie.

Vara sau când faceți exerciții în interior, puteți purta un tricou și pantaloni scurți confortabili. Asigurați-vă că purtați în picioare șosete groase, din bumbac natural, concepute pentru sport. În sfârșit, un mic sfat pentru fete: cel mai confortabil este să exersezi mersul într-un sutien sport de susținere.

Selectarea unei distanțe

Pentru a vă asigura că mersul pe curse nu dăunează corpului, ci mai degrabă vă îmbunătățește sănătatea, este important să selectați sarcina optima. Este individual pentru fiecare. Potrivit experților, o încărcătură bună pentru bărbați este de 56 de kilometri parcurși pe săptămână, pentru femei - 49 de kilometri. Urmăriți-vă respirația: inspirația în timpul mersului în cursă ar trebui să fie mai scurtă decât expirația, atunci plămânii sunt mai bine ventilați cu aer.

Nu urmăriți distanțe record în detrimentul sănătății tale. Ascultă-ți corpul și învață să înțelegi când trebuie să te oprești. Dacă te simți puțin obosit după ce ai parcurs primul kilometru, ritmul poate fi considerat optim. Dacă ai puțin respirația, încetinește. Când începe să vă furnică în lateral, treceți la o plimbare calmă, apoi opriți-vă pentru a vă odihni câteva minute.

Viteza de mers

În timp ce viteza de mers normal este de aproximativ 5 km/h, cu mersul pe cursă crește la 8-9 km/h. N, iar sportivii profesioniști din competiții accelerează uneori până la 16 km/h. Dacă faceți exerciții pentru sănătate, nu încercați să atingeți acest ritm. O realizare magnifică viteza va deveni si ea 10-11 km/h, apoi pulsul va fi egal cu 120-140 batai pe minut.

Frecvența cardiacă este factorul care determină nivelul necesar de încărcare a corpului în timpul mersului la cursă. Pentru a determina numărul de bătăi ale inimii pe minut, măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde și înmulțiți-l cu 6. Este important ca ritmul cardiac să nu scadă sub punctul în care sarcina încetează să fie aerobă. Să facem o listă limite inferioare ritmul cardiac pe minut pt exercițiu aerobic:

• 20 de ani – 135 accidente vasculare cerebrale.
• 30 de ani – 130 de accidente vasculare cerebrale.
• 40 de ani – 125 de accidente vasculare cerebrale.
• 50 de ani – 119 accidente vasculare cerebrale.
• 60 de ani – 111 accidente vasculare cerebrale.
• 70 de ani și peste – 106 accidente vasculare cerebrale.

Mersul pe curse ca o modalitate de a pierde în greutate

Mersul rapid menține mușchii abdomenului, picioarelor și muschii fesieri, îmbunătățește starea vaselor de sânge și a articulațiilor, se normalizează tensiunea arterială. Mai mult, in timpul sedintei organismul produce hormoni ai fericirii si endorfine. Ars activ și calorii suplimentare– până la 500 kcal/oră, așa că mersul pe curse este recomandat celor care doresc să slăbească. Într-o lună poți scăpa de 2-5 kilogramele în plus. Rețineți că pentru a crește eficiența, este mai bine să creșteți nu intensitatea, ci timpul sesiunii.

Video: Nordic walking cu bețe

Mersul pe curse vă va ajuta să vă simțiți sănătoși și să vă mențineți o formă fizică excelentă la orice vârstă. În sfârșit, vă sugerăm să vizionați un videoclip care vorbește despre un sport atât de interesant și sănătos precum nordic walking-ul cu bețe - unul dintre tipurile de mers pe curse.