Exerciții cu extensoare pentru gât. Extensori ai gâtului: relaxare post-izometrică a mușchilor occipitovertebrali

Pentru începători, puteți sugera următoarea schemă de antrenament folosind exercițiul burpee:

Faceți exercițiul timp de două minute.
Două minute de odihnă.
Repetați de 3 ori sau de câte ori puteți.

Puteți progresa prin creșterea numărului de repetări ale exercițiului în interval, reducerea timpului de odihnă sau adăugarea de „cercuri”.

Pentru nivel mediu de pregătire:

Exercițiu de două minute.
Odihnește-te un minut și jumătate.
Repetați de 5 ori.

Pentru sportivi avansați:

Exercițiu de trei minute.
Un minut de odihnă.
Repetați de 6 ori.

Există, de asemenea, o tehnică precum protocolul Tabata. În acest caz, exercițiul se efectuează intens timp de 20 de secunde, apoi există o pauză de 10 secunde. Acest lucru se repetă de 8 ori (4 minute), apoi există un minut de odihnă etc.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, adăugarea de burpee în programul dvs. de antrenament vă va accelera metabolismul, vă va crește semnificativ rezistența și explozivitatea și vă va tonifica întregul corp. Arată-ți de ce ești capabil. Noroc!

Tehnica si variatii

Permiteți-mi să vă reamintesc că trecerea de la o mișcare la alta se realizează fără pauze.

Urmărește acest videoclip pe YouTube

Tehnica de realizare a versiunii clasice de burpee este următoarea:

Așezați-vă ghemuit cu ambele palme pe podea de fiecare parte a corpului. Stufurile ar trebui să fie presate de gambe, mâinile să fie stabile, pentru că tocmai pe ele te vei sprijini în clipa următoare. Nu este nevoie să ridicați capul în sus; gâtul este o prelungire a coloanei vertebrale. Aceasta este poziția de pornire.
Sărim într-o poziție culcat. Pe măsură ce expirați, transferați greutatea pe brațe și împingeți elastic picioarele de pe podea, aruncându-le înapoi. Nu trebuie să sari sus, trebuie doar să ridici picioarele de pe podea pentru a-ți îndrepta picioarele.
Acum trebuie să faci flotări. În timp ce expirați, îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Corpul este absolut drept; poziția coatelor nu contează semnificativ. Întindeți coatele în lateral - încarci mai mult mușchii pectorali, îi apesi mai aproape de corp - tricepsul lucrează mai mult. Fa ce vrei. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți în poziția culcat.
Ne întoarcem la ghemuit. Inspiră și împinge-ți picioarele de pe podea, aruncând pelvisul în sus. Ar trebui să sari înapoi într-o ghemuială.
Sărind afară. Acum vine partea distractivă. Strângeți mușchii întregului corp și, expirând brusc, săriți cât mai sus posibil. Întinde-ți mâinile spre tavan. Corpul tău ar trebui să se îndrepte într-o sfoară. Aterizează ferm pe picioarele ușor îndoite și mergi într-o ghemuit.
Repetați exercițiul până la sfârșitul intervalului de timp.

Versiunea de mai sus de burpee poate fi variată atât cât doriți.

Așadar, pentru începătorii care nu sunt încă familiarizați cu sarcinile pe care le implică CrossFit, le putem recomanda eliminarea săriturii din exercițiu. Adică faci totul exact la fel, dar, în schimb, te ridici energic. Sau, opțional, lăsați săritura, dar îndepărtați flotările (acest lucru va fi mai ușor pentru fete).

Urmărește acest videoclip pe YouTube

Pe lângă cele șase elemente standard (squat-plank-push-up-plank-squat-jump), puteți adăuga altele la discreția dvs. Acest lucru ar putea fi lovituri cu pumnii și cu picioarele, sărituri pe o platformă etc.

Dacă sunteți un atlet avansat, puteți adăuga greutăți. Acest lucru nu este recomandat începătorilor și persoanelor cu un nivel mediu de pregătire. Exercițiul poate fi efectuat cu gantere sau purtând o vestă specială ponderată.

Cu alte cuvinte, puteți varia exercițiul cât de mult doriți. Principalul lucru este să nu vă lăsați leneș. Adică, dacă este o săritură, atunci cu putere maximă și cât mai sus posibil; dacă este o împingere, atunci este una cu drepturi depline, executată corect și nu doar brațele ușor îndoite.

Și, desigur, cel mai important aspect este controlul asupra propriei stări de bine. Dacă inima începe să sară, simți greață sau alte simptome neplăcute, încetează antrenamentul

Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că nu vă puteți întinde imediat cu fața în jos pe podea. Plimbați-vă, restabiliți-vă respirația, dar nu reduceți intens intensitatea la zero - acest lucru este periculos pentru inimă

Genuflexiuni sumo

Poziția de pornire – în picioare, brațele de-a lungul corpului. Ne ghemuim cu picioarele desfășurate, în timp ce mâinile sunt plasate direct între picioare. Aceasta este similară cu poziția luptătorilor de sumo, de unde și numele. Din această poziție, ne împingem picioarele înapoi, astfel încât să fim în sprijin în timp ce stăm întinși pe brațele întinse. Reveniți la ghemuit de sumo și reveniți la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări.

Efectuarea unei runde de exerciții nu va dura mai mult de 10 minute. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, viteza trebuie mărită. Trebuie să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Tabelul de mai jos prezintă o listă de exerciții și numărul de repetări pentru fiecare.

Aceste exerciții sunt incluse în complexul popularului trend CrossFit. Ce îl face special? CrossFit oferă antrenamente de mare intensitate pentru toate nivelurile de fitness care lucrează fiecare mușchi din corp și creează rezistența. Condiția principală este că trebuie să efectuați exercițiile rapid și fără odihnă. Datorită acestui fapt, se obține o eficiență ridicată a antrenamentului.

Exercițiile propuse pun mult stres asupra articulațiilor. Este mai bine dacă purtați genunchiere. Există o mulțime de salturi în complex, așa că trebuie să alegi pantofii potriviți. Trebuie să aibă un efect de absorbție a șocurilor. Când săriți desculț sau purtați pantofi cu talpă subțire, există riscul de a vă deteriora genunchii și picioarele.

Efectuând acest complex în fiecare zi, primele rezultate vor fi vizibile în decurs de o lună. Corpul va deveni mai uscat și mai proeminent datorită scăderii procentului de țesut adipos. Dacă suplimentați exercițiile cu o dietă bogată în proteine și limitată în grăsimi, grăsimea va fi stoarsă treptat de mușchi. Vei obține un corp frumos fără să pierzi timp și bani la sală!

Descrierea exercițiului

Salturile cu mreană nu sunt un exercițiu pentru începători. Oricât de eficient este acest exercițiu, este și dificil și, prin urmare, periculos. Este eficient, în primul rând, pentru dezvoltarea forței explozive în mușchii picioarelor și feselor și, prin urmare, este adesea folosit în haltere și atletism. Și în general în toate exercițiile în care este nevoie de forță explozivă a picioarelor.

Amatorii nu trebuie să facă acest exercițiu, dar dacă doresc, este mai bine să îl facă la sfârșitul unui antrenament pentru picioare. Și este mai bine să sari din gri complet. Adică, la început te ghemuiești complet, apoi începi imediat să accelerezi mreana din ghemuit în sine. Scopul este să sari cât mai sus posibil. În consecință, pentru aceasta trebuie să dezvoltați viteza cât mai mult posibil.

Caracteristici principale

1. NU ateriza NICIODATĂ pe picioare drepte! În caz contrar, ești garantat că vei avea probleme cu spatele și genunchii. Perniți întotdeauna cu picioarele după ce ați sărit. Adică, când începi să aterizezi, imediat îndoi genunchii și intri în următoarea ghemuire. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să existe o pauză. Totul trebuie făcut dinamic. Cu toate acestea, acest lucru necesită o anumită abilitate.

2. Dacă nu sunteți un atlet profesionist, atunci selectați o astfel de greutate încât să puteți face 6-10 sărituri. Și, în același timp, ultimele repetări ți-au fost dificile. De obicei, aceasta este aproximativ 50% din greutatea pe care o puteți ghemui pentru o repetare.

3. Tehnica de ghemuire și ridicare în picioare ar trebui să fie exact aceeași ca pentru genuflexiunile obișnuite.

4. Încercați să sari direct în sus. Ca să nu sări peste tot hol, ci să aterizezi în același punct.

Tipuri de genuflexiuni

Se dovedește că genuflexiunile pot fi variate și astfel pot pompa aproape întregul corp. Puteți folosi greutăți sau benzi de fitness pentru a crește sarcina. Antrenorii cu experiență identifică câteva care îți pot îmbunătăți silueta.

Pistolă. Esența sa este următoarea: trebuie să stați drept, să vă sprijiniți pe un picior, să îndreptați celălalt picior paralel cu podeaua, să vă întindeți brațele înainte, cu palmele în jos. După aceasta, trebuie să faci o ghemuială, astfel încât în mod ideal șoldurile să atingă călcâiele. Când efectuați exercițiul în punctul de jos, al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua. De asemenea, trebuie să te ridici încet pentru a evita rănirea. Când efectuați exercițiul, este important să vă mențineți echilibrul și să nu coborâți piciorul întins pe podea.

Genuflexiuni cu un picior. Similar cu exemplul anterior, doar al doilea picior nu trebuie extins înainte. Este suficient să-l îndoiți la genunchi și să îl mutați înainte sau înapoi. Când efectuați exercițiul, trebuie să mergeți cât mai jos posibil și să reveniți la poziția inițială. La început, te poți sprijini de un scaun sau de un perete.

Sumo. Poziția de pornire a acestui exercițiu: picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Trebuie să coborâți până când obțineți un unghi drept la articulația genunchiului. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina, antrenorul poate recomanda efectuarea unui sumo ghemuit pe degetele de la picioare fără a sprijini călcâiul. Așadar, sarcina asupra mușchilor fesieri și a coapsei crește de multe ori.

Puls Squat. Pare un exercițiu standard. Diferența este că în punctul cel mai de jos este necesar să se efectueze trei mișcări de arc ale pelvisului (amplitudine 4-5 cm).
Surfer. Poziția de pornire este următoarea: se execută o ghemuit cu picioarele larg depărtate, brațele întinse în lateral. Poziția ar trebui să semene cu un surfer pe o placă. Când săriți, ar trebui să vă întoarceți astfel încât să aterizați pe un atribut imaginar de cealaltă parte.
Te ghemuiești cu picioarele încrucișate. Este important să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe șolduri. Este important să rețineți că ambii genunchi seamănă cu un unghi drept atunci când efectuați exercițiul. Un picior este adus înapoi și în stânga se execută o ghemuire.
Stai ghemuit pe un scaun. Sportivul stă drept și își pune picioarele împreună. Trebuie să faceți o ghemuit cu pelvisul tras înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. O vedere exterioară: un bărbat se așează pe un scaun.
Grand plié. Trebuie să stai drept, să-ți așezi călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Când efectuați exercițiul, nu vă puteți muta șoldurile înapoi, dar trebuie să vă așezați drept. Dacă este foarte dificil să faci o astfel de poziție, poți să-ți ridici călcâiele de pe podea în cel mai jos punct. Trebuie să reveniți încet la poziția inițială.
Fese până la călcâi. Sportivul își unește picioarele și își întinde brațele înainte, cu palmele în jos. Trebuie să se ghemuiască astfel încât fesele să-i atingă călcâiele. Pentru a menține echilibrul în punctul cel mai de jos, vă puteți sprijini mâinile pe podea.
Răsucire ghemuit. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează o ghemuire standard. Când reveniți la poziția inițială, trebuie să atingeți cotul opus cu genunchiul și să vă răsuciți corpul.
Genofexiuni. Acest exercițiu special poate avea mai multe variante.

Greutatea și numărul de repetări

Numărul de repetări și greutatea de lucru depind de obiectivul dvs. și de alți parametri. Dar recomandările generale pot fi prezentate sub forma unui tabel:

Poartă	Seturi	Reps	Greutate, %1Rm	Odihnă între seturi
Putere	2-6	1-5 repetări	100-85%	3-7 min
Câștig în masă	3-6	6-12 repetări	85-60%	1-4 min
Arderea grasimii	2-4	13-25 de repetări	60-40%	1-2 min

Pentru a face antrenamentul mai divers și mai eficient trebuie să modificați numărul de repetări și greutatea de lucru. Important este să nu depășim anumite valori!

Scopul și numărul de variații	Nivel	Greutate*	Reprezentanti*
Arderea grăsimilorCâștig în masăCâștigă forțăRecuperare activă	346	ÎncepătorIntermediarExpert	kg

*Specificați greutatea și numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua cu această greutate.

Ce mușchi lucrează

În plus, genuflexiunile cu sărituri stimulează și dezvoltarea forței explozive a cvadricepsului datorită contracției ascuțite a fibrelor musculare. Acest lucru ne va fi foarte util atunci când facem genuflexiuni și deadlifturi grele, unde o explozie bună la start garantează o ridicare rapidă și puternică a proiectilului. Mulți instructori occidentali de powerlifting fac din exercițiile de sărituri (cum ar fi jump squats și box jumps) principalul ajutor pentru dezvoltarea picioarelor cu adevărat puternice.

Principalele grupe musculare lucrate în timpul squat-urilor sunt cvadricepsul, adductorii șoldului și fesele. Sarcina statică suplimentară este suportată de extensorii coloanei vertebrale, mușchii abdominali și bicepșii coapsei.

Cea mai obișnuită variație a săriturii este efectuarea acestui exercițiu cu propria greutate a atletului - aceasta este cea mai simplă modalitate de a controla mișcarea, de a monitoriza respirația, iar sarcina pe genunchi și coloana vertebrală va fi minimă. Cu toate acestea, nimeni nu vă interzice să vă complicați sarcina și să încercați să efectuați acest exercițiu cu greutăți suplimentare sub formă de mreană sau gantere. Cel mai bine este să plasați mreana pe trapez, ca și în cazul ganterelor - le ținem cu brațele întinse, încercând să nu încordăm bicepșii și umerii. Desigur, greutatea ar trebui să fie moderată, recordurile de forță nu ne interesează aici și nu are rost să lucrăm într-un interval de repetăți scăzut. Alegeți o greutate cu care puteți face față a cel puțin 10 repetări „curate” și creșteți treptat sarcina, amintindu-vă să oferiți organismului suficiente resurse pentru a se recupera.

Riscul de rănire în urma exercițiului de la utilizarea greutății suplimentare, desigur, crește, deoarece o sarcină axială apare pe coloana vertebrală și creează o compresie nedorită asupra articulațiilor genunchiului.

Variație de genuflexiuni

Broască. Sportivul stă cu picioarele desfăcute larg depărtate. Bazinul ar trebui să atingă aproape podeaua, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Trebuie să sari brusc din ghemuit. Mâinile au atins podeaua, iar după manevră au fost ridicate. Apoi trebuie să reveniți la poziția inițială: o ghemuire profundă, menținând echilibrul.

Squat cu săritură și lovitură cu genunchi. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Când efectuați o genuflexiune joasă și apoi ieșiți din ea, trebuie să sari brusc. Genunchii sunt trași cât mai sus posibil în punctul de sus, mâinile ating tibia sau genunchii. Trebuie să te cobori într-o ghemuire joasă și să sari imediat din nou.

Se ghemuiește cu sărituri pe un obstacol. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie să sari pe o platformă, cub etc. Trebuie să te asiguri că structura poate rezista la o astfel de manevră. Atletul trebuie să se ghemuiască și să sară pe obstacol cu ambele picioare. Platforma nu trebuie să fie prea înaltă. Odată ajuns la un obstacol, sportivul efectuează o ghemuire standard și sare înapoi. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți crește înălțimea platformei.

Squat cu salt pe obstacol

Această variantă de jump squat este pentru persoanele cărora le place un antrenament mai provocator. Stați în fața unui obstacol mare și stabil. Poate fi folosit. Fă o ghemuială obișnuită, împinge cu putere de pe podea și sari cu ambele picioare pe obstacol. În vârf, faceți din nou o genuflexiune și săriți înapoi. Aterizează foarte încet! Începeți cu pași mici, apoi puteți crește înălțimea.

Apoi, când stăpânești bine mișcarea, poți crește înălțimea. Fii foarte atent, acesta este un exercițiu dificil. Nu merită să exersați fără o bună pregătire, deoarece este foarte ușor să vă accidentați.

Bench press

Ilustrația de mai sus arată cea mai infernală versiune a acestui exercițiu - nu numai că pune presiune nenaturală asupra articulației umărului efect de rupere(humerusul este tras prea mult dincolo de omoplat), iar coloana vertebrală este de asemenea comprimată pe ambele părți (sus și jos). Apropo, atunci când o persoană stă într-o poziție strict verticală, sarcina pe coloana vertebrală este cu 50% mai mare decât atunci când stă în picioare.

De ce sa faci acest exercitiu? Se presupune că pentru antrenamentul fasciculului mijlociu al deltelor. Lucrul amuzant este că presa de deasupra capului este o mișcare de împingere. Funcționează în principal pe fasciculul din față. Dar delta mijlocie răspunde mult mai bine la o mișcare de tragere, cum ar fi ridicarea unei mreane la bărbie cu o prindere largă (sau chiar mai probabil la piept) și ridicarea brațelor în lateral.

Alternativă- presă militară veche bună (sau presa de piept în picioare). Ca opțiune - apăsați cu gantere în sus. Sarcina pe deltoizi este aproximativ aceeași, dar nu există niciun efect de rupere asupra articulației delicate a umărului.

Dacă doriți cu adevărat să apăsați din spatele capului, nu coborâți mreana sub urechi. Dar este mai bine să abandonăm această mișcare în favoarea alternativelor.

Care sunt beneficiile de a face burpee?

Deci, esența exercițiului este clară. Acum să ne dăm seama de ce este nevoie, ce beneficii oferă și ce calități fizice dezvoltă. Cu alte cuvinte, de ce are sens să stăpânești burpees chiar dacă nu ești deosebit de interesat de CrossFit.

Primul avantaj incontestabil este că exercițiul presupune lucrul unui număr mare de grupe de mușchi pe tot corpul. La urma urmei, efectuați în mod constant flotări și sărituri dintr-o ghemuire adâncă, intercalând toate acestea cu o poziție de scânduri pe brațele drepte.

Următoarele grupe de mușchi primesc cea mai mare sarcină:

Cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe.
Pecs mari, triceps.
Mușchii deltoizi.
Presa.

Aproape fiecare mușchi din corpul tău este recrutat pentru a efectua această mișcare complexă, coordonată. Combinat cu viteza de execuție, acest lucru are ca rezultat un consum enorm de energie.

Burpe-urile au o serie de alte beneficii:

Pentru a vă împinge la maximum, nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar. Doar propriul tău corp și câțiva metri pătrați pe podea. Acest lucru face exercițiul universal. Te poți antrena în sală, acasă, pe stradă, într-o cameră de hotel în vacanță, practic oriunde.
Exercițiile antrenează sistemele respirator și cardiovascular, circulă sângele în tot corpul și accelerează procesele metabolice din organism. Petrecând câteva minute de exercițiu dimineața, vei fi alert și energic toată ziua.
Exercițiul dezvoltă forța explozivă, viteza, coordonarea și echilibrul. Înveți să controlezi fiecare mușchi al corpului tău, să faci mișcări rapid, clar și consecvent.
Consumul mare de calorii in timpul exercitiului il face un instrument ideal in lupta impotriva excesului de grasime. Vrei să slăbești, să devii slab, să arzi bucata de tort pe care ai mâncat-o? Incepe!
Economisirea de timp, ceea ce este important pentru mulți oameni ocupați. Oferă-ți câteva intervale scurte de muncă și odihnă în fiecare zi și vei face exerciții fizice excelente. Pentru a menține sănătatea și bunăstarea, doar acest lucru va fi suficient.

Contraindicațiile pentru efectuarea exercițiului sunt orice leziuni, afecțiuni dureroase, probleme cu tensiunea arterială, inima sau vasele de sânge. Pentru a începe un antrenament intens, trebuie să te simți bine.

Deci, să trecem la tehnici de execuție și variații.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului

Mai jos ne vom uita la cea mai corectă tehnică de executare a genuflexelor cu sărituri, studiind căreia puteți crește semnificativ cantitatea de muncă efectuată la antrenament.

Poziția de pornire

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor;
Picioarele sunt așezate ușor depărtate;
Spatele este drept;
Ne încrucișăm brațele pe piept;
Privirea este îndreptată înainte.

Dacă efectuați un exercițiu cu o mreană, așezați-o pe mușchii trapezi și strângeți-o strâns cu palmele; nu trebuie să-și schimbe poziția pe parcursul abordării. Dacă efectuați exercițiul cu gantere, prindeți-le strâns cu mâinile (puteți folosi curele pentru încheietura mâinii sau cârlige) și încercați să le mențineți îndreptate în jos pe toată durata abordării. Dacă ganterele se balansează dintr-o parte în alta, riscați să vă răniți la umăr.

Genuflexiune

Efectuați o genuflexiune profundă, ținând spatele drept și nu rotunjind sacrul. Încercați să atingeți bicepșii coapsei de mușchii gambei - acesta va fi punctul nostru cel mai scăzut de amplitudine. Nu schimbați poziția aparatului dacă efectuați exercițiul cu greutăți suplimentare.

Nemernic

Începeți o mișcare explozivă în sus, încercând să vă îndreptați picioarele cât mai repede posibil și expirați brusc în timp ce faceți acest lucru. După aceasta, încercați să vă ridicați picioarele de pe sol; datorită accelerației puternice date, vă veți ridica de la sol cu câteva zeci de centimetri. Urmăriți poziția mrenei și a ganterelor în timpul săriturii. Dacă sunteți depășit și nu puteți controla mișcarea, reduceți greutatea de lucru sau efectuați exerciții de sărituri cu propria greutate.

"Aterizare"

Când ați început deja să coborâți, inspirați și concentrați-vă la aterizare cu picioarele ușor îndoite și continuați imediat să vă mișcați în jos - astfel veți minimiza riscul de a vă răni articulațiile genunchiului. Aterizează, coboară imediat cât poți de jos și mai efectuează o repetare fără a te opri după aterizare sau în jos. Munca trebuie să fie continuă, astfel încât mușchii coapsei să fie în tensiune constantă.

Tehnica jump squat

Puteți face exercițiul pe întreg piciorul sau pe degetele de la picioare. Principalul lucru este să sari cât mai sus posibil din ghemuit. În plus, sunt implicate cvadricepsul, fesierii, gambele, abdomenul și regiunea lombară. Fără greutăți, se efectuează în următoarea ordine:

Mai întâi, faceți o încălzire. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Pentru comoditate, încrucișează-ți brațele lângă piept;
Pe măsură ce inhalați, începeți o genuflexiune, coborându-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua (cât mai adânc posibil). Trebuie să simți la ce nivel este cel mai bine să cobori;
Trebuie să sari afară în timp ce inhalezi, fă-o cu o împingere puternică a picioarelor, încercând să zbori cât mai sus posibil;
După aterizare, ghemuiește-te și sari din nou. Repetați de câte ori este necesar.

Controlați procesul de aterizare pe ambele picioare, ușor îndoite, în același timp. În acest fel îți vei proteja articulațiile genunchilor. Folosiți pantofi comozi, moi, cu tălpi care absorb șocuri sau suprafețe moi, cum ar fi covorașe.

Variații Jump Squat

Există multe tipuri similare de performanță, să ne uităm la câteva genuflexiuni pliometrice care sunt folosite cel mai des:

Sărind dintr-o ghemuială cu o poziție largă,
Genuflexiuni cu sarituri peste o banca sau orice alt obstacol;
Sărind pe o bancă;
Salturi ghemuite cu picioarele în aer;
Sari pe o bancă dintr-o poziție așezată;
Cu mreană.

Tehnica sărituri cu greutăți

În caz de încărcare insuficientă din propria greutate, se recomandă utilizarea ganterelor ca greutăți:

Țineți proiectilele în brațe îndreptate, coborâte pe toată durata execuției. Spatele este drept;
Coborâți-vă în timp ce inspirați, săriți în sus când expirați. Împingeți puternic cu picioarele pentru a zbura cât mai sus posibil;
Aterizează cu picioarele ușor îndoite.

Vă rugăm să rețineți că, cu încărcare suplimentară, riscul de rănire a articulațiilor crește. Puteți ateriza prost și vă puteți entorsa ligamentele sau vă puteți deteriora glezna. Puteți folosi ca materiale de cântărire blocul inferior al crossover-ului, o mreană, benzi elastice etc. Dacă decideți să lucrați cu greutăți, atunci nu va fi de prisos să studiați genuflexiunile Jefferson.

Contraindicatii

Salturile în genuflexiuni nu trebuie efectuate de persoane cu articulații rănite, dureri de spate sau de coloană vertebrală. Dacă ai probleme cu sistemul cardiovascular, trebuie să fii atent și să contactezi un specialist (medic, formator) pentru a lua în considerare cazul tău. Persoanele supraponderale ar trebui să se abțină de la astfel de genuflexiuni, altfel în timpul săriturii va exista o sarcină de compresie asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Cui, când și cât

Cui: toți sportivii cu excepția celor contraindicați;

Când: acest exercițiu este folosit în principal ca încălzire pentru alergători, jucători de fotbal și baschet, dar este folosit și în culturism ca adaos la exercițiile pentru picioare; este recomandat la începutul antrenamentului. Apoi, puteți lucra cvadricepsul făcând;

Cât: începe cu 50 de secunde, 3 seturi, odihnește-te 1,5-2 minute.

Jump squat-urile dezvoltă forța musculară explozivă și măresc greutățile de lucru în genuflexiuni pentru picioare și cu bară. Consumă o cantitate mare de calorii, așa că poate fi folosit în antrenamentul de ardere a grăsimilor.

Liturghii și ușurare pentru tine!

Tehnica de genuflexiuni și caracteristici de execuție

Genuflexiunile clasice sunt folosite în principal pentru a întări mușchii feselor și picioarelor. Dacă completați ghemuirea cu un salt, acest lucru va face exercițiul exploziv și aerob. Jump squat-urile sunt foarte frecvent utilizate în antrenamentele pe intervale, deoarece întăresc mușchii și măresc ritmul cardiac pentru a arde calorii. Efectuând regulat genuflexiuni, poți scăpa de excesul de grăsime și poți tonifica corpul, în special partea inferioară.

Tehnica jump squat

1. Stați drept, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o poziție ghemuit. Împreună-ți brațele în fața ta sau întinde-le de-a lungul corpului. Coapsele trebuie să fie aproape paralele cu podeaua, cu un unghi drept între tibie și coapsă. Călcâiul este complet pe podea.

2. Sari brusc vertical în sus, brațele în jos de-a lungul corpului. Nu-ți coborî capul, întinde-ți capul în sus.

3. Reveniți într-o poziție ghemuit. Continuați să vă mișcați dinamic, crescând sau scăzând viteza exercițiului, după cum este necesar.

La ce să acordați atenție atunci când efectuați genuflexiuni:

Țineți spatele drept în timpul tuturor fazelor mișcării, în timp ce corpul este ușor înclinat înainte
Coborâți umerii, relaxați-vă gâtul, priviți înainte, uniți ușor omoplații
Aterizează ușor cu o mișcare elastică
Când efectuați genuflexiuni, nu vă arcuiți spatele în regiunea lombară, răsuciți pelvisul înapoi
Asigurați-vă că genunchii nu trec înaintea degetelor de la picioare

Dacă faceți genuflexiuni pentru a arde calorii, pentru a vă întări inima și pentru a dezvolta puterea musculară explozivă, acordați atenție vitezei exercițiului. Cu cât viteza este mai mare, cu atât mai repede vei crește ritmul cardiac și vei accelera arderea grăsimilor. Dacă faceți genuflexiuni pentru a întări și a tonifica mușchii corpului inferior, puteți folosi suplimentar gantere, benzi de rezistență sau greutăți pentru picioare. Efectuați întotdeauna exerciții de sărituri în pantofi de alergare.

Principalele greșeli la efectuarea genuflexelor cu sărituri:

Spatele aplecat, corpul puternic înclinat înainte
Genunchii merg înaintea degetelor de la picioare
Când te ghemuiești, călcâiul iese de pe podea
Sărind greu și șocant

Imaginea de mai jos arată principalele greșeli la efectuarea genuflexelor cu sărituri. Amintiți-vă că efectuarea incorect a exercițiului nu numai că îi va reduce eficacitatea, ci poate provoca și vătămarea genunchilor sau a coloanei vertebrale.

Cum să faci jump squat:

Pentru incepatori: 10-12 repetări în 3 seturi (odihnă 1 minut între seturi)
Pentru nivel mediu: 20-25 de repetări în 4 seturi (odihnă 30 de secunde între seturi)
Pentru nivel avansat: 30-35 de repetări în 6 seturi (odihnă 30 de secunde între seturi)

Cum altfel poți să faci jump squat:

Puteți efectua squat-uri folosind principiul Tabata. Ce înseamnă? Porniți cronometrul și faceți exercițiul 20 de secunde în 8 abordări, odihnă 10 secunde între seturi. În total, vei obține un set foarte intens de 4 minute pentru a arde calorii și pentru a întări mușchii feselor și picioarelor. Acest antrenament scurt, exploziv, se numește Tabata și este considerat unul dintre cele mai eficiente modalități de a-ți îmbunătăți corpul și de a-ți accelera metabolismul.

VIDEO despre cum poți să faci jump squat:

Caracteristicile exercițiului

Într-o metodă de antrenament precum CrossFit, se acordă o atenție sporită burpees-urilor. Inițial, exercițiul a fost inventat pentru a evalua starea fizică a personalului militar american, cu toate acestea, deoarece CrossFit colectează cele mai bune elemente din diferite discipline, îi atribuim meritul în popularizarea burpees.

În primul rând, merită să înțelegeți din ce elemente constă acest exercițiu. Pot exista multe variații – sportivii pot complica sau simplifica exercițiul adăugând sau excluzând anumite mișcări.

Versiunea clasică arată astfel:

, mâinile pe podea.
Tranziție cu un salt în timp ce este culcat.
Flotări.
Sari înapoi într-o ghemuială.
Sărind dintr-o ghemuială.
Întoarce-te la ghemuit.

Aceste șase elemente formează o repetare.

Sarcina de antrenament este de a face exercițiul cât mai rapid și corect posibil și de a încadra cel mai mare număr de cicluri în intervalul de timp alocat. Durata acestui interval depinde de pregătirea fizică a sportivului și de caracteristicile programului său de antrenament.

Aceasta ar putea fi 20 de secunde de exercițiu intens, cu pauze de 10 secunde, intervale de două minute intercalate cu un minut de odihnă și așa mai departe. Exemple de antrenament (intervale de muncă și odihnă) pentru persoane de diferite niveluri de pregătire vor fi date la sfârșitul articolului.

Burpee

Acest exercițiu nu poate evoca decât două sentimente: fie îl iubești, fie îl urăști! Ceea ce îți place la burpee este că dau cu adevărat rezultate, nu necesită echipament suplimentar și pot fi făcute oriunde! Și urăsc-o pentru că este pur și simplu greu de moarte!

Burpees combină ghemuit, împins și sari în mișcări secvențiale care sunt efectuate într-un ritm rapid. Acest exercițiu este inclus în programele de antrenament pentru persoanele cărora li se cere să aibă performanțe fizice ridicate: pompieri, forțe speciale, sportivi profesioniști din sporturi individuale și de echipă. Acest lucru se datorează faptului că burpees implică aproape toți mușchii corpului nostru!

burpee

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe mușchii pectorali, tricepși și umerii. Mușchii abdominali sunt implicați. Practic nu există mușchi pe care burpees-ul să nu-i afecteze.

Tehnica de executare a burpee-urilor clasice

Fă o ghemuială, punând palmele în fața ta.
Dă-ți picioarele înapoi într-o poziție culcat.
Fă niște flotări.
Imediat după împingere, bagă picioarele sub tine, revenind la poziția ghemuit.
Sari din pozitia asezat, indreptandu-ti intregul corp si bate din palme deasupra capului.

Acesta este un „burpee” sau „burpee”. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm posibil, cu intensitate maximă și cu includerea tuturor mușchilor posibili.

Burpe-urile au multe beneficii

întărirea mușchilor întregului corp;
dezvoltarea forței musculare de bază - 29 de perechi de mușchi situate în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui formează miezul necesar pentru menținerea echilibrului corpului uman; (Citiți mai multe în articol)
arderea multor calorii în timpul exercițiului (acest factor depinde de numărul de repetări, viteza de execuție și greutatea curentă)
accelerarea metabolismului pentru întreaga zi, adică beneficiile exercițiului rămân chiar și după ce termini antrenamentul;
dezvoltarea flexibilității;
dezvoltarea coordonării/echilibrului și a rezistenței;
„pomparea” sistemului cardiovascular, îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor;

Există diferite opțiuni pentru adaptarea exercițiului. Se poate face mai ușor și mai dificil. Începătorii pot sări peste push-up și să rămână în poziția de scânduri sau să sari peste salt. Puteți crește intensitatea burpees adăugând un salt înainte sau lateral între repetări. Unii oameni folosesc greutăți și gantere și chiar fac trageri între repetări!

tehnica burpee

Pentru a include burpee în antrenament, încercați să faceți câteva seturi într-un ritm liber. După primele două seturi, fiți pregătit să vă creșteți viteza de mișcare. Pentru rezultate optime, încearcă să o faci în ritm maxim. În mod ideal, vei face 100 de burpee. Rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Iată câteva modalități de a folosi burpee în antrenament: faceți 100 de repetări cât mai repede posibil sau vedeți câte repetări puteți face în 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți așa-numita piramidă 20 la 1: faceți 20 de burpee, odihniți-vă câteva secunde, faceți 19 repetări și odihniți-vă din nou. Continuați să faceți 1 repetare mai puțin până ajungeți la 1 repetare. Aceste opțiuni reprezintă o adevărată provocare și sunt mai potrivite pentru cei care au dezvoltat deja o bună pregătire fizică.

Dacă abia sunteți la început, alternați burpees cu alte exerciții.

Chiar și câteva seturi de 10 burpee per set îți vor accelera inima și respirația ta este vizibil mai rapidă, picioarele tale vor simți că sunt pline de plumb, brațele tale se vor tremura și vei simți că mușchii tăi au devenit mai puternici. Fă-le în mod regulat și vei vedea că fitness-ul tău se îmbunătățește rapid.

Din nou, acesta este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vei folosi fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Se estimează că, în medie, un bărbat care cântărește 82 kg arde 1,43 calorii per burpee. Dacă faci cel puțin 7 pe minut, atunci cifra se dublează. Dar trebuie să urmăriți 10 burpee pe minut, adică. la cifra de 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetări la viteză mare vă pot stimula metabolismul la fel de mult ca un sprint complet de 30 de secunde pe bicicletă, făcând din burpee un exercițiu cardio ucigaș.

Obiceiul de a duce un stil de viață sănătos creează dependență, așa că fitness-ul câștigă din ce în ce mai mult popularitate. Un exercițiu preferat atât în sală, cât și în rândul antrenamentelor de acasă printre halterofili și sportivii de fitness este ghemuitul. Poate nu numai să ardă calorii și să contribuie la reducerea grăsimilor, ci și să rotunjească fesele, să le dea o formă frumoasă, să strângă șoldurile și să facă picioarele sculptate.

Tipuri de genuflexiuni

Pistolă. Esența sa este următoarea: trebuie să stați drept, să vă sprijiniți pe un picior, să îndreptați celălalt picior paralel cu podeaua, să vă întindeți brațele înainte, cu palmele în jos. După aceasta, trebuie să faci o ghemuială, astfel încât în mod ideal șoldurile să atingă călcâiele. Când efectuați exercițiul în punctul de jos, al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua. De asemenea, trebuie să te ridici încet pentru a evita rănirea. Când efectuați exercițiul, este important să vă mențineți echilibrul și să nu coborâți piciorul întins pe podea.

Genuflexiuni cu un picior. Similar cu exemplul anterior, doar al doilea picior nu trebuie extins înainte. Este suficient să-l îndoiți la genunchi și să îl mutați înainte sau înapoi. Când efectuați exercițiul, trebuie să mergeți cât mai jos posibil și să reveniți la poziția inițială. La început, te poți sprijini de un scaun sau de un perete.

Sumo. Poziția de pornire a acestui exercițiu: picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Trebuie să coborâți până când obțineți un unghi drept la articulația genunchiului. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina, antrenorul poate recomanda efectuarea unui sumo ghemuit pe degetele de la picioare fără a sprijini călcâiul. Așadar, sarcina asupra mușchilor fesieri și a coapsei crește de multe ori.

Puls Squat. Pare un exercițiu standard. Diferența este că în punctul cel mai de jos este necesar să se efectueze trei mișcări de arc ale pelvisului (amplitudine 4-5 cm).
Surfer. Poziția de pornire este următoarea: se execută o ghemuit cu picioarele larg depărtate, brațele întinse în lateral. Poziția ar trebui să semene cu un surfer pe o placă. Când săriți, ar trebui să vă întoarceți astfel încât să aterizați pe un atribut imaginar de cealaltă parte.
Te ghemuiești cu picioarele încrucișate. Este important să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe șolduri. Este important să rețineți că ambii genunchi seamănă cu un unghi drept atunci când efectuați exercițiul. Un picior este adus înapoi și în stânga se execută o ghemuire.
Stai ghemuit pe un scaun. Sportivul stă drept și își pune picioarele împreună. Trebuie să faceți o ghemuit cu pelvisul tras înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. O vedere exterioară: un bărbat se așează pe un scaun.
Grand plié. Trebuie să stai drept, să-ți așezi călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Când efectuați exercițiul, nu vă puteți muta șoldurile înapoi, dar trebuie să vă așezați drept. Dacă este foarte dificil să faci o astfel de poziție, poți să-ți ridici călcâiele de pe podea în cel mai jos punct. Trebuie să reveniți încet la poziția inițială.
Fese până la călcâi. Sportivul își unește picioarele și își întinde brațele înainte, cu palmele în jos. Trebuie să se ghemuiască astfel încât fesele să-i atingă călcâiele. Pentru a menține echilibrul în punctul cel mai de jos, vă puteți sprijini mâinile pe podea.
Răsucire ghemuit. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează o ghemuire standard. Când reveniți la poziția inițială, trebuie să atingeți cotul opus cu genunchiul și să vă răsuciți corpul.
Genofexiuni. Acest exercițiu special poate avea mai multe variante.

Tehnica jump squat

Sportivii începători vor fi interesați să știe că există exerciții care pot fi folosite pentru forță și cardio. De exemplu, săriți genuflexiuni. Tehnica de execuție este că trebuie să efectuați o ghemuire standard și să săriți brusc în sus din punctul de jos. Ar trebui să aterizați cu picioarele ușor îndoite.

Genuflexiunile cu salt necesită o aderență atentă la poziția de pornire. Degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt plasate în spatele capului și fixate în spatele capului. Trebuie să vă asigurați că spatele este drept și că arcul din spatele inferior este menținut. Accentul la sărituri cade pe partea de mijloc a piciorului.

Dacă utilizați o mreană atunci când efectuați o ghemuială, a cărei tehnică este descrisă mai sus, trebuie să vă amintiți câteva puncte:

Aparatul trebuie ținut cu brațele drepte, coborâte pe tot parcursul exercițiului. Spatele ar trebui să fie drept.

Expiră când sari, inspiră când te ghemuiești.

Trebuie să împingeți cu picioarele cât mai mult posibil pentru a obține o amplitudine mai mare la săriți.

Trebuie să aterizați pe picioare ușor îndoite.

Erori în efectuarea exercițiului

Sportivii începători fac adesea mai multe greșeli atunci când execută genuflexiuni:

Aterizează pe călcâie.
Aplecați-vă prea mult înainte, ceea ce schimbă sarcina.

Variație de genuflexiuni

Broască. Sportivul stă cu picioarele desfăcute larg depărtate. Bazinul ar trebui să atingă aproape podeaua, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Trebuie să sari brusc din ghemuit. Mâinile au atins podeaua, iar după manevră au fost ridicate. Apoi trebuie să reveniți la poziția inițială: o ghemuire profundă, menținând echilibrul.

Squat cu săritură și lovitură cu genunchi. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Când efectuați o genuflexiune joasă și apoi ieșiți din ea, trebuie să sari brusc. Genunchii sunt trași cât mai sus posibil în punctul de sus, mâinile ating tibia sau genunchii. Trebuie să te cobori într-o ghemuire joasă și să sari imediat din nou.

Se ghemuiește cu sărituri pe un obstacol. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie să sari pe o platformă, cub etc. Trebuie să te asiguri că structura poate rezista la o astfel de manevră. Atletul trebuie să se ghemuiască și să sară pe obstacol cu ambele picioare. Platforma nu trebuie să fie prea înaltă. Odată ajuns la un obstacol, sportivul efectuează o ghemuire standard și sare înapoi. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți crește înălțimea platformei.

Beneficiile efectuării exercițiului

În general, genuflexiunile vă permit să dezvoltați mușchii și să creșteți circulația sângelui în zona pelviană. Condiția fizică generală se îmbunătățește, iar silueta se corectează din cauza grăsimii arse. Lucrul bun despre exercițiile de bază este că arde excesul de greutate. Dar beneficiile genuflexiunii cu sărituri sunt următoarele: caloriile sunt arse în mod activ, iar mușchii primesc un tonus suplimentar. Datorită tehnicii modificate, spre deosebire de exercițiul de bază, fesele capătă o formă frumoasă și tonifiată, cvadricepsul și ischio-coarda devin proeminente.

Ce mușchi sunt implicați?

Trebuie să știți ce mușchi lucrează atunci când efectuați un jump squat. Principalele sunt: cvadriceps, ischiochimbilari, fese și gambe. Mușchii de bază se numesc mușchi auxiliari.

Frecvența și scopul exercițiului

Ca și alte exerciții, genuflexiunile cu sărituri necesită stabilitate în execuție. Toți sportivii care nu au contraindicații le pot efectua. Acestea includ:

articulații rănite;
dureri de spate;
exces de greutate mare;
leziuni ale coloanei vertebrale.

Dacă există probleme cu sistemul cardiovascular, sportivul ar trebui să consulte un medic.

Puteți începe cu 50 de secunde, numărul de runde este de 3, odihna dintre runde este de 1,5-2 minute.

Deoarece jump squat ajută la dezvoltarea forței musculare explozive, numărul de calorii arse crește semnificativ. Prin urmare, antrenamentul cardio este rareori complet fără acest exercițiu.

Există multe opțiuni pentru exerciții cardio care nu necesită să înregistrați mile pe banda de alergare.

Există multe opțiuni pentru exerciții cardio care nu necesită să înregistrați mile pe banda de alergare. Aparatele voluminoase de exerciții pot fi înlocuite cu exerciții cu greutatea corporală fără a pierde eficacitatea și pot fi efectuate în confortul propriei case.

Alege 3-4 exerciții din lista de mai jos și efectuează-le ca odihnă activă între antrenamentele principale din sală sau adaugă exerciții la antrenamentele tale cardio, de exemplu, înainte de alergare.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 - 60 de secunde, de preferință făcând 2 - 3 reprize de exerciții.

Lista de exerciții este întocmită în ordinea creșterii nivelului de dificultate.

Cele mai eficiente exerciții cardio cu propria greutate corporală, care sunt grozave pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular.

1. „Omida” (Inchworm).

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne aplecăm și, fără să ne îndoim genunchii, ne atingem palmele de podea și începem să ne mișcăm mâinile înainte de-a lungul podelei până când stăm în picioare în timp ce stăm întinși. Imediat, fără odihnă, începem să ne mișcăm mâinile de-a lungul podelei înapoi până la picioare, fără a ne îndoi genunchii. Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să o faci mai dificilă: Faceți o împingere în timp ce vă culcați.

2. „Alpinist” cu viraje.

Luăm accentul în timp ce stăm întinși. Îndoim genunchiul stâng înainte spre umărul drept, revenim la poziția inițială, îndoim genunchiul drept înainte spre umărul stâng. Exercițiul trebuie efectuat rapid, fără odihnă.

Cum să faci asta mai ușor:îndoiți genunchiul înainte spre piept fără să vă întoarceți.

3. Cricuri de scânduri.

Luăm accentul în decubit, corpul este drept. Facem sărituri pe degete cu picioarele depărtate și pe spate. Repetăm cât mai repede posibil, încercând să păstrăm poziția corpului și a șoldurilor drepte.

4. Scândura cu genunchii care se ating.

Luăm accentul în timp ce stăm întinși. Răsucim corpul astfel încât corpul să formeze un „V” inversat, atingem genunchiul stâng sau tibia cu mâna dreaptă (dacă flexibilitatea ne permite). Încercăm să nu ne îndoim genunchii. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm mișcarea pentru cealaltă parte. Efectuăm exercițiile cât mai repede posibil.

5. „Patinatori”.

Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Sărim pe degete spre dreapta, aducând piciorul stâng în spatele dreptului. Sărim imediat la stânga, punându-ne piciorul drept în spatele stângi.

6. Săritură în lungime cu alergare înapoi.

Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ne balansăm, mișcându-ne brațele înapoi și ghemuindu-ne puțin, astfel încât să putem sărim înainte cât mai departe. Aterizam cu degetele de la picioare si alergam inapoi in pozitia initiala cat mai repede posibil. Repetăm exercițiul. Totul trebuie făcut rapid, fără odihnă.

7. tirbușon.

Luăm accentul în decubit, corpul este drept. Ne transferăm greutatea corpului în mâna stângă și ne întoarcem corpul spre dreapta, în același timp „aruncăm” piciorul stâng spre dreapta și încercăm să ajungem cu mâna dreaptă spre piciorul stâng. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm mișcarea pentru cealaltă parte. Efectuăm exercițiul cât mai repede posibil.

8. „Alpinist” cu fandari largi.

Luăm accentul în decubit, corpul este drept. Faceți o pasă largă cu piciorul drept spre mâna dreaptă. Facem un salt, „schimbându-ne” rapid picioarele în aer: piciorul stâng în mâna stângă, piciorul drept în poziția de pornire. Continuăm să alternăm picioarele cât mai repede posibil.

9. Flotări și cricuri de sărituri pe un picior.

Stăm drept pe piciorul drept, piciorul stâng nu atinge podeaua. Sărim, trăgându-ne genunchiul stâng în sus. După săritură, coborâm imediat mâinile pe podea și le mișcăm înainte până luăm o poziție culcat. Facem o împingere, ne mișcăm mâinile înapoi și ajungem la poziția de pornire. Toate acestea se fac pe un picior. Efectuăm jumătate din timpul alocat exercițiului pe piciorul drept, jumătate pe piciorul stâng.

10. Flotări și sărituri ghemuite (Classic Burpee).

Unul dintre cele mai urâte exerciții în rândul sportivilor. Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Sărim în sus, aterizem pe coapse, luăm o poziție culcat într-o singură mișcare, facem flotări, ne ghemuim într-o singură mișcare și sărim din ghemuit. Repetăm mișcarea. Totul trebuie făcut cât mai repede posibil, fără odihnă.

11. Sări pe un picior cu mâna atingând podeaua.

Începem exercițiul în poziția de lungă inferioară. Piciorul drept în față, piciorul stâng în spate, degetele de la picioare ating podeaua pentru echilibru. Sărim pe piciorul drept, trăgând genunchiul stâng până la piept. Aterizăm pe piciorul drept, luăm piciorul stâng înapoi și revenim la poziția inițială. Efectuăm jumătate din timpul alocat exercițiului pe piciorul drept, jumătate pe stânga.

12. Genuflexiuni cu salturi.

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Facem o ghemuire adâncă, în timp ce spatele nostru este drept. Din această poziție sărim în sus cât se poate de tare. Ne îndreptăm complet picioarele în timp ce sărim și ne împingem brațele în jos în aer pentru a da impuls mișcării. Aterizam cu degetele de la picioare si ne ghemuim imediat. Puteți ține mâinile în spatele capului în timpul genuflexiunii - acest lucru vă ajută să vă extindeți pieptul și să vă mențineți spatele drept.

14. „Lovitură de măgar”.

Luăm o poziție culcat, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Sărim în degetele de la picioare, încercând să ridicăm picioarele cu picioarele ridicate cât mai sus posibil. Vă puteți imagina că dați cu piciorul pe cineva din spate. În același timp, transferăm greutatea corpului pe brațe; pentru a evita rănile, umerii nu trebuie să se extindă înainte dincolo de linia palmelor.. Încercăm să aterizăm ușor pe degetele de la picioare. Efectuăm exercițiul fără odihnă.

15. Sarituri - fandari.

Este mai bine să efectuați exercițiul numai atunci când tehnica de a efectua fandari regulate a fost elaborată. Stăm drept, spatele drept, piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. Fânt, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Din această poziție sărim în sus, schimbând piciorul principal în aer. Aterizam cu piciorul stang in fata si piciorul drept in spate. Ne aruncăm imediat și continuăm exercițiul fără odihnă, alternând picioarele. publicat