Kako ustvariti motivacijo za vadbo

Potrebujete razlog za začetek vadbe? Tukaj je 7 razlogov za začetek

Kaj pa, če bi vam kdo rekel, da je bolj zdravo, dolgo življenje in več vitko telo en korak stran od tebe? Se sliši prelepo, da bi bilo res? Po številnih raziskavah je telovadba prava potče želite doseči visoko kakovost življenja.

Redna vadba vam ne bo le pomagala pri hujšanju prekomerno telesno težo, ampak bo tudi zmanjšalo tveganje za številne kronične bolezni. Vadba, v kateri uživate in ki jo lahko umestite v svoj dnevni urnik, je ključ do dolgega in zdravega življenja.

Seznam zdravstvenih težav je impresiven, zahteve pa sploh niso težke - samo naredite to.

Preprečevanje bolezni

Raziskave kažejo, da je kakršna koli količina vadbe v kateri koli starosti koristna. In več ko telovadite, tem več koristi Dobivaš. Nacionalna akademija znanosti priporoča, da vsakdo telovadi eno uro na dan. Zdi se veliko, vendar je ura lahko sestavljena iz več intervalov telesna aktivnost(to je lahko hoja, vrtnarjenje, celo aktivno čiščenje hiše) čez dan.

Telesna aktivnost je pomemben del shujševalni program, ki vam omogoča kurjenje maščob in pridobivanje dragocenih mišična masa. A vaje imajo tudi številne druge prednosti. uporabne lastnosti. Lahko preprečijo naslednje bolezni:

1. Bolezni srca. Redna telesna aktivnost krepi srčno mišico; zmanjša arterijski tlak; zvišuje raven "dobrega" holesterola (lipoproteina visoke gostote ali HDL) in znižuje raven "slabega" holesterola (lipoproteina nizke gostote ali LDL); izboljša krvni obtok; in prispeva k več učinkovito delo srca. Vse te koristi zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, bolezni srca in visok krvni tlak.

Raziskovalci z univerze Duke verjamejo, da je količina telesne dejavnosti bolj kot intenzivnost povezana z izboljšano ravnjo lipidov (holesterola) v krvi. Glede na New England Journal of Medicine so te študije tudi pokazale, da je kakršna koli vadba boljša kot brez vadbe – vendar več je bolje.

2. Možganska kap. V analizi 23 študij so znanstveniki ugotovili, da telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za bolezni in smrt zaradi možganske kapi. Glede na študijo, objavljeno v žurnalu Možganska kap, pri udeležencih, ki so izvajali vaje srednje intenzivnosti, se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 20 % več v primerjavi z manj aktivnimi udeleženci.

3. Sladkorna bolezen 2 vrsti. Stopnje te bolezni naraščajo z alarmantno hitrostjo, od leta 1990 do 62 %. Telesna dejavnost lahko spodbuja hujšanje in prepreči in/ali nadzoruje bolezen. Izguba teže lahko izboljša občutljivost za inzulin, izboljša raven krvnega sladkorja in holesterola ter zniža krvni tlak – vse to je pomembno za zdravje osebe s sladkorno boleznijo.

V študiji, objavljeni v Journal of Internal Medicine, je dr. Frank Hu iz Harvard School javno zdravje je ugotovilo, da intenzivna hoja ena ura na dan lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 34 %.

4. Debelost. Debelost in odvečne teže jih je mogoče preprečiti ali zdraviti s kombinacijo zdrava prehrana in vaje. Telesna aktivnost pomaga zmanjšati telesno maščobo in povečati mišično maso, s čimer izboljša vašo sposobnost kurjenja kalorij. Kombinacija nizkokalorične diete in dnevna vadba je vaš ključ do izgube teže. Nadzor nad debelostjo je zelo pomemben, saj glavni dejavnik tveganje za številne bolezni. Zmanjšanje indeksa telesne mase je zanesljiv način zmanjšajte tveganje za zgodnjo smrt in živite zdravo.

5. Bolečine v hrbtu. Bolečine v hrbtu je mogoče zdraviti ali preprečiti s programom vadbe, ki vključuje krepitev mišic in prožnost. Dobra drža in močna trebušne mišice- To najboljša zaščita telo proti bolečinam v hrbtu.

6. Osteoporoza. Vaje z utežmi (kot so hoja, tek, plezanje po stopnicah, ples ali dvigovanje uteži) krepijo tvorbo kosti in pomagajo preprečevati osteoporozo ali tanjšanje kosti, ki se pogosto pojavi pri ženskah po menopavzi. Prehrano, bogato z vitaminom D, kombinirajte z redna obremenitev na nogah, da dosežete največje rezultate.

Po podatkih Journal of the American Medical Association podatki iz študije o zdravju medicinskih sester kažejo, da so imele ženske, ki so hodile 4 ali več ur na teden, 41 % manj zlomov kolka kot tiste, ki so hodile. manj kot eno uro v tednu.

7. Duševno zdravje. Izboljšana samopodoba je ena glavnih prednosti redne telesne dejavnosti. Med vadbo vaše telo izloča kemične snovi imenovani endorfini, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje in samozaznavanje. Občutek, ki sledi teku ali vadbi, se pogosto imenuje "evforičen" in ga spremlja bolj veder pogled na življenje. Vadba vam lahko pomaga obvladovati stres in preprečiti depresijo in tesnobo.

In to je le nekaj prednosti redne telesne dejavnosti. Podatki raziskav kažejo, da lahko vadba pomaga tudi pri zdravljenju nekaterih vrst raka, krepitvi imunskega sistema itd.

Kako vse to združiti: vadba in zdrava prehrana

Sama vadba povzroči majhno izgubo teže; če pa jih kombinirate z nizkokalorična dieta, bo učinek veliko bolj impresiven.

Ženska postava ima zaradi številnih naravnih razlogov veliko več težavnih področij kot moška.

Nobena skrivnost ni, da imajo dekleta veliko težje v boju za vitko telo.

Problematična področja pri ženskah so pas, trebuh, stegna, meča in prsi.

Moškim je nekoliko lažje, vendar te dele telesa aktivno trenirajo s pomočjo posebnih vaj.

Svojo postavo lahko popravite tako v telovadnici kot doma. Za dosežek maksimalne rezultate potrebno Kompleksen pristop z vadbo celotnega telesa, vendar s poudarkom na problematična področja.

Vaje za oblikovanje telesa so bile razvite že dolgo in jih aktivno uporabljajo fitnes inštruktorji in športniki po vsem svetu.

Pred vsako vadbo je pomembno pripraviti telo in izvesti aktivno ogrevanje.

Za ogrevanje so dobre vaje z navadno skakalnico. Nekaj ​​minut intenzivnega skakanja po vrvi vam bo pomagalo ogreti mišice in vas pripraviti na aktivnost. V okolju fitnes kluba lahko uporabljate sobno kolo ali tekalno stezo.

Na primer, za eno lekcijo lahko izberete vaje za trebuh in zgornji del telo (roke, prsi) ali, nasprotno, na trebuhu in spodnji del telo (boki, zadnjica).

Za pravilno skupinske vaje se morate držati naslednjih priporočil:

• noge zahtevajo posebna pozornost, jih ni priporočljivo trenirati z drugo mišično skupino v isti vadbi,
• bolje, da ga razdelimo na različne vadbe vaje za ramena, prsni koš in podlaket, hrbet.

Vaje z lastno težo in na fitballu:

Vaja uporablja mišice stegna in zadnjice ter trebušne mišice, dvig nog lahko izvajamo v treh projekcijah z uporabo vseh mišic stegna.

1. Lezite na bok, roko položite pod glavo, pokrčeno v komolcu, druga roka, pokrčena v komolcu, počiva na tleh.
2. Noga je notri pokončni položaj, je treba dvige izvajati s povprečnim tempom.

Zamahnite z nogo nazaj in navzgor

Ta vaja deluje na mišice stegen, zadnjice in stegenskih mišic.

1. Postavite se na vse štiri, komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj glede na telo, kolena prav tako pod kotom 90 stopinj, hrbet vzravnan.
2. Dvignite nogo navzgor v upognjenem položaju, medtem ko morate peto potiskati v strop.

To vajo lahko dopolnite z utežmi za noge, vendar je vredno upoštevati, da je njihova uporaba kontraindicirana pri dekletih z venskimi boleznimi.

Dvig medenice iz ležečega položaja, noge pokrčene

Delo na zadnjici, stegenskih mišicah in trebušnih mišicah.

1. Lezite na hrbet, raztegnite roke naravnost ob straneh pravokotno na telo.
2. Noge so pokrčene v kolenih in razmaknjene v širini ramen.
3. Dvignite medenico, tako da nastane ravna linija od ramen do kolen.

Če želite zakomplicirati vajo, lahko pri dvigovanju telesa združite kolena - to daje težka obremenitev na zadnjici in zajame stegna.

Dvig zadnjice - noge na fitballu

Ta vaja vključuje mišice zadnjice, hrbtna površina stegna, trebušne mišice, pa tudi telečje mišice.

MINI VIDEO

1. Lezite na tla, postavite noge na fitball, tako da kolena in medenica tvorijo oster kot.
2. Dvignemo medenico navzgor, medtem ko držimo žogo z nogami, telo naj tvori ravno linijo od ramen do kolen.
3. Zastanemo za sekundo in se vrnemo v prvotni položaj.

Noge za črpanje trebuha, upognjene v kolenih, ležijo na fitballu

1. Uležemo se na tla, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, pete ležijo na fitballu rahlo narazen.
2. Dvignite telo navzgor, ko izdihnete, zadržite dve sekundi - izdihnite, spustite telo na tla.

Pritisnite sedeč na fitball

Delujejo trebušne mišice in trebušne mišice.

1. Sedimo na fitball na robu, noge upognjene v kolenih za 90 stopinj, v širini ramen, naslonjene na tla.
2. Roke položite za glavo in spustite telo na žogo. Ob vdihu telo dvignemo, ob izdihu spustimo in vzdržujemo ravnotežje.

Stranski izpadi z dvigom nog

Vključene so mišice zadnjice in stegen ter kvadriceps.

MINI VIDEO

1. Vstanemo naravnost, izvedemo izpad noge v stran na vzponu, dvignemo nogo do prsi in se vrnemo v začetni položaj.

Vključene so trebušne, glutealne, kvadricepsne in stegenske mišice.

1. Začetni položaj: stojite naravnost, stopala rahlo narazen v širini ramen.
2. Težo prenesemo na eno nogo, z drugo pa naredimo korak nazaj proti oporni nogi.
3. Usedemo se naprej podporna noga, tako da je stegno vzporedno s tlemi.
4. Nogo vrnemo v prvotni položaj, naredimo počep in vajo ponovimo še na drugi nogi.

Široki počepi dimeljska mišica- plast

Poudarek je na mišicah notranja površina boki.

1. Noge postavimo široko narazen, prste obrnemo za 120 stopinj, hrbet držimo naravnost.
2. Usedemo se tako, da so stegna vzporedna s tlemi, kolena narazen, napnemo trebušne mišice za podporo ravnega hrbta in medenice ne premikamo nazaj.
3. Pri vračanju v začetni položaj napnemo zadnjico.

Vajo lahko izvajamo z utežmi, pri počepu utež vzamemo naprej in gledamo navzdol.

Počepi

Delo glutealne mišice in boki, sodeluje tudi trebuh.

1. Stojimo naravnost s stopali širšimi od ramen, med vdihom počepnemo - poudarek na petah, kolena ne smejo presegati prstov na nogah, zadnjico potegnemo nazaj, raven hrbet nagnjen naprej.
2. Globlje ko počepnete, bolje delate mišice zadnjice, v počepu se ustavimo.
3. Ko se ob izdihu vrnemo v prvotni položaj, ne vstanemo popolnoma in ponovimo vajo.

Fitball sklece

Vaja poleg rok in trebušnih mišic vključuje vse mišice telesa, ki vas prisilijo k ohranjanju ravnotežja.

1. Postavimo se v položaj navadne sklece, z žogo pod goleni.
2. Delamo sklece.

Potegnite kolena na trebuh na fitball

Vključene so mišice rok, trebušne mišice, trebušne mišice in glutealne mišice.

MINI NAVODILA

1. Začetni položaj telesa, kot pri sklecah, je z iztegnjenimi stopali, ki ležijo na žogi.
2. Roke so ravne pod kotom 90 stopinj glede na telo.
3. Kolena pritisnemo proti trebuhu (potrebno je ohraniti ravnotežje), nato premaknemo noge nazaj in jih poravnamo v prvotni položaj.

Dvigovanje telesa na fitball - špilu

Ta vaja bo za začetnike težka, vredno jo je začeti izvajati po delu z žogo. Vključene so mišice celega telesa.

1. Postavimo se v položaj, podoben skleci – roke zravnane, noge zravnane – središče žoge pod koleni.
2. Dvignemo medenico navzgor, tako da nastanejo ravne linije hrbta in nog. Nato se gladko spustimo v začetni položaj.

Prehrana med oblikovanjem telesa

Pravilna prehrana je polovica uspeha v boju za lepa postava. Ni naključje, da profesionalni bodybuilderji, zlasti ko se pripravljajo na tekmovanja, skrbno spremljajo svojo prehrano in si ne dovolijo sladke, slane, ocvrte hrane, ki jo nadomestijo z beljakovinami, pa tudi svežo zelenjavo.

V nasprotju s pričakovanji mnogih vam stroge diete in postenje ne bodo pomagali shujšati. V večini primerov s tem, ko povzročajo stres v telesu, prispevajo ne le k vrnitvi navidezno izgubljenih kilogramov, ampak tudi k pridobivanju dodatne teže.

Ženske za razliko od moških gorijo več maščobe in manj beljakovin in ogljikovih hidratov. To je posledica značilnosti živčnega in hormonskega sistema.

Obstaja še en odtenek - dekleta imajo veliko večji odstotek telesne maščobe, vključno z intramuskularno in žensko telo preživi bolj aktivno.

Ob upoštevanju teh lastnosti žensko telo, lahko podate jasno priporočilo glede prehrane - zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov v korist maščob.

Takšna prehrana bo pomagala ne le ustvariti postavo vaših sanj, temveč tudi okrepiti srce in stabilizirati delovanje hormonskega sistema.

Žensko telo pravilno porazdeli maščobe in dobi novo moč za vadbo.

Dekleta, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko trenirajo intenzivneje, kar pomeni, da bodo hitro oblikovale lepo in vitko postavo.

Tisti, ki imajo raje diete z nizko vsebnostjo maščob, morajo upoštevati, da obstaja velika verjetnost zmanjšanja proizvodnje spolnih hormonov, kar bo zagotovo vplivalo na videz ženske prsi. Preprosto povedano, začelo se bo zmanjševati.

Če se torej odločite za spremembo, zmanjšajte uživanje škrobnatih živil (testenine, kruh, krompir, riž), sladkorja v korist:

• ribe katere koli vrste, vključno z mastnimi ribami (sled, losos),
• meso (govedina, piščanec, puran),
• zelenjava, ki raste nad zemljo
• oreški,
• rastlinsko, oljčno olje.

Kombinacija pravilne prehrane z intenzivno usposabljanje bo prinesel opazne rezultate v najkrajšem možnem času.

Trening moči volje z psihične vaje- eden izmed najbolj učinkovite načinečrpanje moči volje. Po zadnjih znanstvenih podatkih je naš močne volje lastnosti kot mišice. Če jih boste redno krepili, boste lahko gojili v sebi močna volja, ki vam bo pomagal premagati marsikatero oviro v življenju.

Moč volje in motivacija

Začetniki mislijo: »Delam narobe«, »Ne bo mi uspelo« itd. V misli se prikradejo spomini in doživetja, ki niso povezana s treningom. Strinjam se, težko se je osredotočiti na vzpon. težka mrena ko razmišljate o tem, kako jutri uspešno izvesti projekt. In več kot je takšnih misli, večja je verjetnost, da boste v vsakem trenutku odnehali in šli delat nekaj bolj prijetnega ali pomirjujočega.

In to je prvi znak šibke volje.

Skladno s tem, manj ko razmišljate na ta način, tem več uspeha dosežeš. Športniki dvigovalci uteži, ki na tekmovanjih dvigujejo pošastne uteži, imajo dobra motivacija, ogromno volje in posledično absolutna koncentracija na vadbo, kajti vsak dvom, vsaka nora misel vodi v izgubo, kar pomeni izgubljene mesece naporen trening. In v tem stanju se je najlažje poškodovati.

To ne velja samo za šport. Predstavljajte si situacijo: letite na letalu in nenadoma eden od motorjev odpove. Kabina se trese, povsod se slišijo kriki in jok, mladi pilot pa skuša prvi zasilni pristanek v življenju nekje v stepi. Prvi scenarij: lahko ga zgrabi panika, si začne puliti lase in misli, da mu ne bo uspelo, še nikoli se ni tako usedel in da bomo vsi umrli. Obstaja pa tudi druga možnost: stoodstotno se bo osredotočil na izvedbo pristanka in bo razmišljal samo o tem, kaj je treba narediti v tem trenutku.

Kaj mislite, v kakšnem primeru mu bo uspelo pristati letalo? Mislim, da v drugo, ker v pilote šibki ljudje ne sprejmejo, in če ima dovolj volje, da ne paniči in naredi vse, kar je v njegovi moči, bo rešil svoje življenje in življenja potnikov.

Kako trening moči volje izklopi notranji dialog

Trening moči volje vključuje izklop notranjega dialoga med vadbo, kar vodi do boljših rezultatov. športni rezultati in načrpati svojo voljno "mišico".

Če želite izklopiti notranji dialog, ga morate iz sovražnika spremeniti v prijatelja. Pred treningom natančno ocenite svoje program usposabljanja in razmislite o tem, katera od vaj lahko povzroči težave in s tem povzroči šibkost in dvome v vaših mislih. Ko ste prepoznali te vaje, lahko izberete enega od dveh načinov in izberete najprimernejšega.

1. Ugotovite, zakaj izvajate to vajo? Katere mišice in telesne sisteme črpate zanje? Pomislite, zakaj sploh izvajate te treninge? Zelo pomembno je, da začnete vadbo vnaprej vedeti, da je pomembna, in prava stvar je, da se premagate. Povečajte svojo motivacijo. Če pred vadbo preženete vse negativne misli, vas med vadbo ne bo nič motilo.
2. Če predvidevate, da je fizično ne boste zmogli izvajati, lahko vajo spremenite tako, da vam ne bo več povzročala težav. Na primer, izvajajte jo v lažji različici, z manjšo težo ali z manj ponovitvami. To je dokaj preprosta pot, vendar ne poveča vaše volje specifično vadbo, ampak le pomaga ohranjati željo po nadaljnjem študiju, kar ni nič manj koristno.

Pravilna miselnost je zelo pomembna za vsako vadbo. Ne glede na to, kako trdo delate na trenažerjih, če ste slabe volje in vas motijo ​​tuje misli, ne boste dosegli rezultatov. Vključite borca ​​ali Amazonko, ki ni šibka, organizirajte si tekmovanja, postavljajte si cilje, iščite dodatne spodbude. In potem, takoj ko vas negativne misli med treningom prenehajo motiti, boste lahko dosegli fantastične rezultate z izvajanjem vaj ne le z močjo, ampak tudi z močjo volje. Trening moči volje vam bo pomagal doseči kakršne koli rezultate. In spomnite se besed modrega kitajskega filozofa Lao Ceja:

Kdor premaga druge, je močan, kdor premaga sebe, je močan.

Redna vadba je na odličen način hujšanje. Vendar samo vadba ne bo privedla do pomembne izgube teže kratko obdobječas. Zato ne morete računati hitro hujšanje z njihovo pomočjo, ki poleg tega velja za nevarno in slabo vpliva na zdravje. Po drugi strani pa lahko nekatere vrste vadbe pomagajo zdrav upad utež. Številne študije so pokazale, da kombinacija kardio vaj, intervalnega treninga in treninga za moč spodbuja hujšanje. Še več, krepitev telesne dejavnosti s pravilnim Uravnotežena prehrana vam omogoča, da pospešite proces izgube teže.

Koraki

Intenzivna vadba

Naredite intervalni trening visoka intenzivnost 1-3 krat na teden. Poskusite ponovno razmisliti o svojem programu vadbe, če vadite z zmerno intenzivnostjo ali uporabljate le nežne kardio vaje.

Pripravite si svoj program intervalne vadbe. Intervalni trening lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Priprava individualni načrt bodo razredi omogočili na najboljši možni način ga prilagodite sebi in nastavite stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vam ustreza.

• Skakalna vrv. Poskusite aktivno skakati po vrvi 1-2 minuti, nato pa nadaljujte s skakanjem, da se sprostite zmerna intenzivnost. Poskusite narediti 2-5 kompletov skakalnih vrvi.
• Hoja po stopnicah ali navzgor. Najti dolgo stopnišče ali visok hrib, npr. let po stopnicah ali primerno pohodniško pot. Hitro hodite ali celo tecite, nato upočasnite, da počivate. Spremembo obremenitve ponovite 2-5 krat.
• Deske s koleni do prsi. Postavite se v položaj deske in začnite izmenično vleči kolena proti prsim. Vajo izvajajte čim hitreje 1-2 minuti.
• Nadomestni sprinterski tek s tekom ali hojo. Poskusite hitro teči 1-2 minuti in nato napredujte do zmernega teka 3-5 minut.

1. V program treninga vključite intenzivne kardio vaje. Mnogi TELOVADNICI ponudba lastne programe intenzivno usposabljanje in intervalni trening, tako da se lahko zatečete k njihovim storitvam, namesto da bi ga razvili sami individualni program razredi.

   Druge vrste telesne dejavnosti

   1. Vadbo dopolnite z nežno aerobno aktivnostjo. Poleg intenzivnih oz intervalni trening Uporabite lahko nežne kardio vaje. Imajo pozitiven vpliv na splošno stanje zdravje in spodbuja hujšanje.

      Naredite to 1-3 krat na teden trening moči z dvigovanjem uteži. Poleg kardio vaj je zelo pomembno, da ves teden izvajate vaje za moč.

   2. Povečajte dnevno aktivnost. Vaš življenjski slog vam lahko pomaga tudi pri kurjenju kalorij in izgubi teže. Povečajte dnevno aktivnost, da začnete kuriti več kalorij.

      • Vaš življenjski slog je vrsta dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan. To lahko vključuje hojo, hojo po stopnicah, brisanje tal in uporabo sesalnika. Vsa ta dejavnost kuri kalorije in lahko do konca dneva predstavlja pomemben del vaše skupne energije. skupno število porabljenih kalorij na dan.
      • Čez dan se poskušajte več gibati ali pogosteje hoditi po stopnicah. Razmislite, kako lahko povečate svojo aktivnost. celo rahlo povečanje aktivnost vam lahko pomaga pri izgubi teže.
      • Pogosteje hodite, tecite ali kolesarite. Izogibanje vožnji nekaj dni na teden vam bo pomagalo hitreje shujšati.
      • Načrtujte družinsko ali individualno aktivno preživljanje časa večerni čas in vikendi. Izogibajte se nenehnemu sedenju, tako v službi kot doma.
      • Kupi pedometer. Bodite prepričani, da naredite priporočenih 10.000 korakov na dan. A dodatno usposabljanje, ki so namenjeni hujšanju, vam bodo zagotovo pomagali hitreje shujšati.

   Spodbujanje hujšanja s spremembo prehrane in življenjskega sloga

   1. Posvetujte se z zdravnikom. Ko želite shujšati ali razmišljate o povečani telesni aktivnosti, je dobro, da se za nasvet glede tega vprašanja obrnete na svojega osebnega zdravnika.

      • O svoji želji po izgubi teže se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, ali meni, da je hujšanje varno in primerno za vašo posebno situacijo. Vprašajte se tudi, koliko morate izgubiti ali kakšna je vaša optimalna teža.
      • Poleg tega se z zdravnikom posvetujte o vrsti, intenzivnosti in količini telesne dejavnosti, ki jo boste izvajali poleg tiste, ki ste je vajeni. dnevna aktivnost. Prepričajte se, da to ne bo predstavljalo tveganja za vaše zdravje.
      • Poleg tega, če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali drugo nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.

Človek potrebuje določeno zalogo maščobnega tkiva, vendar se zdravje poslabša, če se kopiči več maščobe, kot je dovoljeno. Navada žensk v tej situaciji je hujšanje z dieto, vendar z nizko aktivnostjo ne doseže načrtovanega rezultata. Sedeče delo zahteva stroga dieta, moč volje, za katero vse ženske nimajo dovolj. Učinkoviti ukrepi za rešitev situacije so fizične vaje.

Diete vodijo do odstranitve odvečnih kilogramov, poleg tega pa telesu odvzamejo bistvene vitamine, mikroelemente in aminokisline. Zato se ženske po dieti začnejo počutiti lačne. Telo zahteva hranila, v odsotnosti telesne dejavnosti se dekleta ponovno zredijo. Izstopiti iz Začaran krog, se je treba ukvarjati s športom.

Ampak prikrajšan za pozornost dnevna prehrana ne morete, potrebujete tako niz vaj za hujšanje doma kot pravilna prehrana. Korekcija prehrane, dodana vadba, vam bo omogočila hitrejšo izgubo telesne teže. Ni treba iti na dieto izvajati preprosta priporočila o prehrani:

• Izogibajte se pekovskim izdelkom: Beli kruh, slaščice, pite, testenine;
• Iz prehrane odstranite ocvrte priloge, namesto cvrtja kuhajte meso;
• Jejte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke;
• Zadnji možen sprejem hrana - 2 uri pred spanjem. Ne jejte ponoči!
• Spremljajte porabo vode, norma je 2-2,5 litra;
• Jejte, ko ste lačni.

Izguba teže je posledica pomanjkanja kalorij za energijo. intenzivna vadba. Z naraščajočo intenzivnostjo se poraba energije povečuje, pri nizki intenzivnosti je poraba 4-5 kalorij na minuto, z naraščajočo obremenitvijo pa poraba kalorij doseže 10-12 kalorij na minuto.

Da bi povzročili primanjkljaj kalorij, ne smete jesti mastne, sladke hrane, pa tudi živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: bogatega kruha, testenin, slaščic.

Če želite izgubiti 1 kg, morate z vadbo porabiti 8000 kcal. Začetnikom svetujemo, da izberejo manj intenzivne obremenitve, bo želja po zgodnejšem hujšanju in večji vadbi povzročila poškodbe mišic in vezi. Večina učinkovite vaje pridi za noge in zadnjico, te mišice porabijo največje število energija. Manj učinkovite vadbe za kurjenje maščob so za mišice hrbta, prsi, ramen in rok. Obremenitev mišic trebušne mišice slednji porabi najmanj kalorij.

Za hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov več tecite, počepajte, plavajte in hodite.

Aerobno vadbo izvajajte več kot 30-40 minut na dan, 3-4-krat na teden. Na začetku telo porablja zaloge ogljikovih hidratov iz pericelularne tekočine, krvi in ​​jeter. Šele po pol ure se končajo, telo začne maščobne celice notranji organi in podkožnega tkiva. Torej, če je trajanje krajše od določenega časa, je telesna vadba neuporabna za hujšanje.

Učinkoviti razredi se izvajajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve je določena z "delovnim" srčni utrip.

Največje število utripov na minuto za vsako starost je določeno z enačbo: 200 minus vaša starost, vendar je ta številka pri izvajanju vaj za hujšanje doma.

Na primer, če je starost 40 let, največji znesek srčni utrip - 160 utripov. Potem optimalen trening za kurjenje maščob pade med 104 in 136 utripov. Če število utripov ne doseže tega segmenta, povečajte obremenitev, če utrip presega normo, zmanjšajte intenzivnost. S štetjem števila udarcev nadzorujte obremenitev.

Nabor vaj za hujšanje doma zahteva po številnih pravilih:

• Telovadite ne prej kot eno uro po obroku in 3 ure pred obroki;
• Ko počivate med pristopi, ne sedite, hodite, bolje je narediti lahkotno gimnastiko;
• Med vadbo se ne smete napiti, po športu je dovoljeno popiti požirek, potešiti žejo;
• Globoko vdihnite, vdihnite, ko se napor poveča, izdihnite, ko se napor zmanjša;
• Vaje za hujšanje doma naj trajajo vsaj eno uro, 3-4 krat na teden.

Ogrevanje za kvalitetno vadbo

Pred športom se ogrejte, izvajajte rotacijske gibe z nogami, medenico, rameni, noge, hrbet in roke naj bodo ravne. Ko stojite, zasukajte telo v desno in levo, upognite se, zavihajte noge naprej, vstran in nazaj. Iztegnite vrat, roke in stopala z rotacijskimi gibi.

vaje

Za ženske s prekomerno telesno težo so primerni najpreprostejši telesne dejavnosti– tek in hoja. Začnite s sprehodom lahek korak, postopoma povečajte čas z 20 na 45 minut. Če želite izboljšati učinkovitost, spremenite preprosti koraki za hitre športe. Nato začnite teči. Enkrat na teden ali dva povečajte svojo tekaško razdaljo za 10 %, odvisno od počutja in srčnega utripa.

Za vadbo, ne da bi zapustili dom, kupite fitnes oprema. Oglejmo si več možnosti: sobno kolo, veslaški stroj itd. Prva dva obremenjujeta le noge, slednja enakomerno porazdeli breme po telesu. tudi eliptični trenažer zahteva veliko truda. Veslaški stroj napolni mišice hrbta, rok, trebuha in manj obremenjuje noge. Vklopljeno veslaški stroj je treba izvajati za enakomeren razvoj telesa.

Poenostavljeni skleci

Od moških razlikujejo po tem, da si v začetni položaj naslonite kolena na tla, a tudi hrbet imejte vzravnan, komolcev pa ne iztegnite preveč vstran, ko delate sklece. Izvedite 10-15 sklec v 2 serijah.

Sklece

1. Ko ležite, držite hrbet naravnost, ne upogibajte se.
2. Dlani položite v višino ramen, ko delate sklece, komolce približajte čim bližje telesu.
3. Skupno 10 sklec v 1-2 serijah.

Poenostavljen most

Od klasičnega mostu se razlikuje po tem, da se naslonite na tla z rameni, ne z rokami, roke pa raztegnete vstran. Izvedite 15-20 gibov.

Most

Lezite na hrbet, naslonite noge in roke na tla, dvignite medenico čim višje. Naredite 15-20 gibov.

Deska

1. Zavzemite ležeči položaj, vendar ne počivajte na tleh z dlanmi, ampak s komolci, podlakti postavite vzporedno drug z drugim, telo držite naravnost.
2. Naloga je, da tako stojite 90 sekund; če je težko, čas postopoma povečujte.

Počepi za triceps

1. Sedite na rob stola, klopi, kavča, z nogami naprej.
2. Naslonite se na roke, spustite telo naprej s stola, tako da težo telesa popolnoma položite na roke.
3. Naloga je, da spustite in dvignete telo, trenirate triceps rame, na zgornji točki poravnate roke, v najnižja točka z medenico se skoraj dotaknite tal.
4. Naredite le 10-15 gibov v 1-2 pristopih.

pes

1. Postanite na vseh štirih, dvignite pokrčeno nogo nazaj in navzgor.
2. Najprej 15-krat za eno nogo, nato za drugo.

Obrnjena gosenica

1. Leži na hrbtu, hkrati dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite lopatice od tal.
2. Previdno se vrnite v začetni položaj.
3. Naredite le 10-krat v 1-2 pristopih.

Visi nad tlemi

• Možnost 1: Leže na hrbtu, dvignite noge nad tlemi 20-30 cm, dvignite lopatice od tal in položite roke na čelo. Držite noge in prsni koš 60 sekund.
• Možnost 2: Podobna prejšnji, le da se izvaja leže na trebuhu. Dvignite noge in prsni koš od tal, položite roke na zadnji del glave in jih držite eno minuto.

Kolo

Vaja se izvaja leže na hrbtu, pokrčene noge dvignite in potegnite proti trebuhu.

1. Predstavljajte si, da se vozite s kolesom, vrzite naprej najprej eno nogo, nato drugo v krožni poti.
2. Za minuto premikajte noge.

Stranski izpadi

1. Stojte naravnost, vrzite eno nogo na stran, globoko počepnite, dotaknite se iztegnjene noge z nasprotno roko, hrbet držite vzravnan.
2. Naredite 15-20 izpadnih korakov za vsako nogo.

Počepi

Za pravilna izvedba Bolje je vaditi, ko stojite bočno ob ogledalu.

1. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stegna v počepu vzporedna s tlemi in da se kolena ne bodo razširila.
2. Naredite 25-30 počepov, 2 seriji.

Skakalni izpadni koraki

1. Izpadite naprej, ne da bi se zadnje koleno dotaknilo tal.
2. Med skokom zamenjajte noge, nato pa tudi med skokom prestopite v začetni položaj.
3. Naredite 20 izpadnih korakov za vsako nogo, 2 seriji.

Burpee vadba

1. Globoko počepnite, položite roke na tla, rahlo poskočite, vrzite obe nogi nazaj, da zavzamete ležeči položaj, ne da bi vstali iz počepa.
2. Po odrivu z nogami hitro potegnite noge podse.
3. Izvedite gibe 20-krat v 2 serijah.

Poza orla

1. Vstanite naravnost, razprostrite roke ob straneh, stisnite dlani v pesti in palec pokažite, da je z vami vse "v redu".
2. Nato obrnite roko tako, da je palec obrnjen proti tlom, roke naj bodo vzporedne s tlemi 2 minuti.

Širok počep

1. Stopala postavite širše od ramen, razširite kolena ob straneh in naredite globoke počepe.
2. Skupaj naredite 20 počepov.

Skok s prekrivanjem

1. Stojte na tleh, držite roke navzdol, skočite visoko, s petami se udarite v zadnjico in se z rokami dotaknite zatilja.
2. Sedlo 20-30 skokov.

Skočite s skupino

1. Stojte naravnost, držite roke v pasu, skočite visoko, pritisnite kolena na trebuh in se z rokami dotaknite sprednjega dela golenice.
2. Izvedite 20-30 skokov.

Ohladite - pravilno zaključite vaje

Postopoma z upogibi in rotacijskimi gibi v sklepih rok in nog zmanjšajte intenzivnost telesne vadbe. Zaradi ohlajanja se bo kri enakomerno porazdelila po telesu, zastajanje krvi pa je nevarno. krčne žiležile Za izboljšanje učinkov vadbe se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt usposabljanja mora temeljiti na telesni teži s hudo debelostjo, visoko psihične vaje nemogoče z normalnim prekomerno telesno težo lahko povečate obremenitev skoraj do normalne meje. Za to morate izračunati indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe se morajo izmenjevati aerobna vadba(tek, sobno kolo) 2x tedensko in 2x močnostne obremenitve(za trebušne mišice, počepe in druge, opisane tukaj).

pri normalen indeks telesne teže na teden, je treba intenzivnost povečati na število gibov in pristopov, opisanih v članku. Če imate prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska, lahko v enem mesecu začnete izvajati kompleks v celoti. Če ste debeli, je bolje, da telovadite v telovadnica, in ne doma, saj taka telesna teža spremlja različne bolezni. V tem primeru konstantno nadzor strokovnega zdravnika in trenerja.

Koliko lahko izgubite?

Mnogi sanjajo, da bi v prvem mesecu izgubili do 10 kilogramov, vendar je to lahko škodljivo za telo. Optimalna hitrost izguba teže na mesec je enaka 2-3% telesne teže. V prvem mesecu so lahko rezultati več kot skromni, namesto izgube teže pride do povečanja telesne mase, vse zaradi povečanja mišične mase.

Mišice so nekajkrat večje od maščobe, zato se obseg pasu in bokov hitro zmanjša, telesna teža pa počasi pada. Za hujšanje je običajen cilj izgubiti približno 2-3 kg (pri 60 kg teže) do 5-7 (pri 100 kg) v prvem mesecu.