V telovadnici delajo isto tipično napako:

ki si prizadeva za hitri rezultati, veliko in pogosto vadijo. To vodi predvsem do utrujenosti in izgube teže.

Priprave na pouk

Najprej se odločite za telovadnico in trenerja. Posvetujte se z njim, kako se pravilno prehranjevati in v telovadnici. Če trener preživi dovolj časa z vami in vam vse razloži na dostopen in zelo jasen način, se lahko "ustalite" tukaj. Vnaprej poskrbite za svojo uniformo za trening: oblačila naj bodo zmerno ohlapna, prezračena, po možnosti bombažna.

Delovni plan

Če ste začetnik in ste videli samo razstavljene vadbene naprave športna trgovina ali v oglaševanju, vaša pot do uspeha poteka preko trenerja. Tukaj je pogosto dovoljeno naslednja napaka: Marsikdo misli, da se lahko znajde z nasveti prijateljev ali preprosto ponavlja vaje okolice. V večini primerov to ne deluje. Samo trener lahko razloži vse zapletenosti tega športa: kako pravilno nihati v telovadnici, kako izvajati vaje, koliko počitka med pristopi. Poleg tega bo večina vadečih delala na vseh mišičnih skupinah in dosegla vaše cilje.

Kako pravilno telovaditi v telovadnici

Da bi neka dejavnost obrodila rezultate in prinesla užitek, vas ne sme pretirano utruditi. Jasno je, da tudi samo sedenje na klopi ne gre. Samo usposabljanje je razdeljeno na tri dele:

• ogreti se;
• vaje za moč;

Ogreti se je običajno sestavljen iz teka po stezi ali pa je pomembna tudi hoja po orbiti. Poleg tega morate dobro razviti trebušne mišice, saj glavna obremenitev med treningom pade na spodnji del hrbta. Povprečno trajanje ogrevanja je 10-15 minut. Vaje za moč - To je glavni del treninga. Trener mora sestaviti program in razložiti, kako pravilno nihati v telovadnici; njegova odgovornost vključuje tudi začasno svetovanje o pravilnem izvajanju vaj. V bistvu se med treningom mišične skupine izmenjujejo, na primer v ponedeljek je glavni poudarek na nogah, v sredo na prsih, v petek na hrbtu. Povprečno trajanje trening moči je 50-60 minut. Pravilen zaključek treninga je v tem obdobju, ki največje število kalorij. Dober primer Izvajanje kardio vaj je intenziven tek na tekalni stezi. Trajanje te stopnje je 15-20 minut. torej povprečna vadba vam bo vzelo približno uro in pol.

Izbira teže

Da bi razumeli, kako pravilno nihati v telovadnici, si morate jasno postaviti cilje. če želeni rezultat- potem morate delati z velika teža s povprečnim številom pristopov (10-12 krat). Če ste prišli, da bi shujšali ali dali definicijo svojega telesa, mora biti teža naprave majhna, pristopi pa naj bodo dokončani do maksimuma (30-40-krat).

Počitek

In seveda ne pozabite na počitek. To je preprosto potrebno za rast mišične mase. Zato ne bi smeli vsak dan hoditi v telovadnico in se izčrpavati s treningom: najboljša možnost za začetnike - tečaji 3-krat na teden.

"Kako pravilno zanihati, katere tehnike in vaje je najbolje uporabiti, kako intenzivno vaditi in kolikokrat na teden trenirati?" - Mislim, da so ta vprašanja tipična za večino ljudi, ki pridejo Telovadnica. Hitro vas razočaram, vse te metode, kot so: "Pridobite 10 kilogramov v enem tednu" ali "Super učinkovita metoda treninga Arnolda Schwarzeneggerja - v samo enem mesecu boste postali večji od vseh drugih v telovadnici" so popolna neumnost. Hitro lahko pretečete le sto metrov, a da postanete veliki in lepi, morate vložiti veliko truda, potrpljenja in časa.

Med treningom v fitnesu sem opazil naslednji vzorec: večina športnikov trenira že leta in pogosto so njihovi rezultati minimalni, nekateri pa celo stojijo. Hkrati je le malo bodybuilderjev, ki znajo pravilno dvigovati v telovadnici, zato je njihov napredek skoraj vedno opazen. Samo te ljudi zanima bodybuilding, svojo prakso podpirajo s teorijo (za razliko od večine mišičnjakov). večina visoka učinkovitost bo pokazal.

Seveda ne morete preučiti ničesar, razen navodil za uporabo. anaboličnih zdravil. Na lastne oči sem videl, kako "kemiki" zrastejo dobesedno v enem mesecu, a žal v takih kratko obdobje izpraznijo. Čeprav bi tudi "kemikom" koristilo lastništvo .

Steroidi

Glavna naloga steroidov je napolniti telo velik znesek testosteron. To je hormon, ki povzroča tvoje telo pokrij se z lasmi, zaradi česar je tvoj glas grob, kar v tebi razvije moško teksturo: široka ramena, ozki boki, pogumno brado, močne lične kosti, nizak glas ter močne mišice. Telo ga začne aktivno proizvajati v puberteti, v starosti 14–17 let.

Iskalniki pogosto prehajajo skozi poizvedbe: ali je mogoče prenesti pri 12 letih, ali je mogoče prenesti pri 13 letih in ali lahko prenesete pri 14 letih? Zdaj bom razočaral vse otroke in rekel, da je neumno trenirati otroke od 12-14 let z železom. Ne bodo se mogli napolniti; namesto tega bodo trenirali z utežmi otroštvo lahko škoduje razvijajoči se hrbtenici. Bolje je, da se najstnik ukvarja z borilnimi veščinami, ko pa dozoriš in se naučiš boriti, se lahko lotiš železa.

Kaj je smisel steroidov?

Steroidi zagotavljajo športniku anabolični učinek. Kaj je to? To je sposobnost mišice, da si hitro opomore. Med treningom ste mišico udarili do odpovedi in v enem dnevu je bila popolnoma obnovljena. In ker mišična masa raste šele, ko si mišica opomore po naporni vadbi, bo povečanje mase in moči med tečajem bistveno večje. Poleg tega številni anabolični steroidi zadržijo več tekočine v mišicah in jih vizualno "napolnijo". Pod pogojem, da med tečajem kemik zaužije veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, je povečanje telesne mase preprosto fenomenalno.

Posledice jemanja steroidov

In prav tukaj Zadnja stran kovanci. Nenehno ostanite na poti - popoln način umreti mlada in lepa. Tako bo treba tečaje zamenjati s "suhim treningom". In med tečaji bodo vsi kazalniki hitro padli, poleg tega se bodo jajca "izsušila". Zakaj? Samo, dokler si niste vbrizgali steroidov, so ves testosteron proizvajali "orehi", med jemanjem anaboličnih steroidov pa so ostali brez dela. Tu se skriva past, ko sediš na igrišču, boš možakar ne glede na to, kje boš, kost te bo preganjala dan in noč. Če pa boste opustili droge, boste dobili veliko priložnost, da se osramotite pred svojim dekletom. Telo je že preleno, da bi proizvedlo svoj testosteron, veliko lažje ga je dobiti od zunaj. O posledicah za jetra in ledvice še nisem govoril.

Zdaj pa pomislite: ali je vredno uporabljati kemikalije ali je bolje brez njih?

Celoten nadaljnji članek je namenjen heteroseksualcem. Če se odločite za uporabo steroidov, poiščite navodila za uporabo na internetu, pustite znanje "pravim" športnikom.

Intenzivnost treninga

Mnogi obiskovalci telovadnice, tudi izkušeni bodybuilderji, zanemarjajo pravilo povečevanja intenzivnosti treninga. Ne glede na vašo raven spretnosti bi morali vsi športniki vedeti, da je povečanje intenzivnosti ključ do napredka! Če to počnete več mesecev (ali bog ne daj let), na primer z isto težo, številom ponovitev in pristopov, ne boste videli lepih velikih mišic. S tem pristopom se telo prilagaja obremenitvam in vas ne bo nagradilo s potrebnim odzivom na trening.

Načela pravilnega nagiba:

Dolby osnova!

Pretreniranost je najhujši sovražnik napredka

Pogosto so primeri, ko športnik, ki poskuša čim hitreje načrpati, dobi nasprotni učinek. Razlog za to je koncept pretreniranosti. Označitvi tega koncepta je treba nameniti prostor za poseben članek, kar nameravam narediti kmalu. Da ne bi zamudili, se naročite na posodobitve.

Tukaj bom rekel, da bo težka vadba z osnovnimi vajami za naravoslovca povsem dovolj dva ali trikrat na teden.

Ne glede na to, kako paradoksalno se sliši po vašem mnenju, ne morete vaditi pogosto. Zakaj? Ker je tvoje telo dovolj pametno, da ti dovoli, da se uničiš. Ko ga občasno obremenjuješ in potem dobro hraniš, potem si bo nabral maso, da bo naslednjič lažje.

In ko se vozite v telovadnico petkrat na teden, vaše telo nima časa za počitek, veliko je stresa in ni časa za okrevanje. Nato mišice prenehajo rasti, telo začne nenehno »zbolevati«, kar vam pokaže, da tega ne zmorete. Če ste se pripeljali do točke pretreniranosti, si privoščite nekaj tednov poležavanja na kavču, spočiti in pripravljeni na nove podvige pa se odpravite v fitnes.

Ogreti se

Še ena pomembna točka pri odgovoru na vprašanje, kako pravilno črpati. Da se izognete poškodbam, se morate pred treningom dobro ogreti. Ta pogoj NUJNO . Vrtite pedala sobnega kolesa, tecite po tekalni stezi, udarjajte po boksarski vreči, delajte dobro ogrevanje. Po ogrevanju zavrtite sklepe, mahajte z rokami, zasukajte spodnji del hrbta. Da, in vsi težka vadba začnite s polovico teže, ki jo uporabljate pri tej vaji za prvo serijo.

Pravilna prehrana

Trening z železom uničuje mišice. Rast nastane zaradi popravljanja mišic, ki ga zagotavljajo beljakovine. Zato morate pri vadbi z utežmi jesti predvsem beljakovinsko hrano. Ali pa si privošči nekaj beljakovin. Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da so beljakovine glavne. gradbeni material za mišice. Trening brez povečanega vnosa beljakovin ne bo povzročil potrebne mišične rasti.

Odlični dobavitelji beljakovin bodo jajca, meso, piščanec, ribe in morski sadeži, mlečni izdelki in mlečni izdelki.
Zelo pomembno je tudi zagotoviti telesu ogljikove hidrate. Bodo napolnili energijske zaloge v telesu, kar pa močne vadbe lahko govorite brez energijskega potenciala.

Toda maščobe za bodybuilderja ne bodo koristne; če je mogoče, jih je treba praktično izključiti iz prehrane. Ne upoštevamo maščobe v arašidovem, oljčnem in sončničnem olju - te maščobe bodo koristile izgradnji mišic.

Obnovitev

V obdobju okrevanja mišice rastejo. Zato se na dan počitka, če je mogoče, izogibajte nepotrebnemu stresu. Hkrati se morate spomniti pomena spanja - za športnika, ki dviguje uteži, mora biti vsaj 8 ur na dan.

Zamah do neuspeha

Po popolni vadbi bi morali priplaziti iz telovadnice izčrpani do te mere, da se vam zdi, da je najlažje uteži skoraj nemogoče dvigniti.

Kako pride do rasti mišic?

1. Med treningom mišica prejme več mikrotravm, da doseže zahtevana količina ki se lahko dela do neuspeha.
2. Telo popravi poškodovano mišico in jo vrne v stanje pred vadbo.
3. Na naslednji stopnji, ko si mišica opomore, pride do izgradnje mišice, telo okrepi mišico z dodatnimi vlakni, da prepreči podoben stres v prihodnosti.
4. Ponovno greste v dvorano in se vrnete na prvo točko.

Za maksimiranje rast mišic med treningom morate dobiti več mikropoškodb (prosim, ne zamenjujte tega s poškodbo). In za to se morate zavihteti do odpoved mišic.

Če pritisnete palico na klopi 120 kg naenkrat, kar je rekord zase, in zapustite vadbo z zmožnostjo pritiska na klopi 80 kg, potem pri tej vadbi niste dosegli pravilne mišične odpovedi.

Toda, če želite pravilno zamahniti, se vam ni treba vedno truditi do konca. Najbolje je poslušati lastna čustva: če hočeš danes zanihati "do neuspeha", zanihaj do neuspeha. No, če ste leni, se ne potiskajte do neuspeha. Vendar to pravilo ne ustreza lenim ljudem, ki ne želijo delati vsak dan.

Pogostost treninga

V idealnem primeru je treba vsako mišično skupino trenirati enkrat na teden. To bo omogočilo, da si mišice popolnoma opomorejo, kar bo omogočilo njeno rast. Mišice ne rastejo med treningom, rastejo po okrevanju, bo sedemdnevni interval med vadbo ene mišice idealen za kateri koli tip postave.

Pravilno zanihati pomeni pravilno graditi načrt usposabljanja. Želja po črpanju je seveda dobra, a če vadite predolgo ali prepogosto, verjetno ne boste mogli doseči rezultatov, ki ste si jih zastavili.

V telovadnici lahko pogosto srečate športnike, ki verjamejo, da je »več je bolje«. V telovadnico hodijo 5 (ali celo 6) krat na teden in telovadijo 3-4 ure. Ti nesrečni tekmovalci trajajo le kratek čas; pretrenirajo se, mesece ne vidijo napredka in na koncu nehajo trenirati.

Po obremenitvi si mora mišica opomoči; to zahteva dober počitek. Omejite se na 2-3 treninge na teden, pri kratkih treningih bo 1-1,5 ure več kot dovolj. Pogosta vadba bo zmanjšala rast mišic.

obremenitev

Splošno sprejeto je, da delo z velike lestvice in nizko število ponovitev. Ta pristop se bo povečal indikatorji moči, vendar se bojim, da je velik pridobivanje mišic S tem pristopom k obremenitvi ni treba čakati.

Kombinacija mišičnih skupin

Da bi lahko delali vse mišične skupine znotraj ene koledarski teden, je idealna vadba dveh velikih mišičnih skupin v enem treningu. V tem primeru lahko dodate eno do dve veliki majhna mišica. Pri ustvarjanju programa se morate spomniti, da so kombinacije vaj za stiskanje in vleko v eni vadbi idealne.

Na primer, bench press se bo dobro ujemal z ukrivljenimi vrstami palice, poleg njih pa lahko v načrt treninga dodate dvige. telečje mišice v simulatorju. Sestava pravega programa usposabljanja je dobra polovica uspeha.

Goljufanje

Pogosto je mogoče videti, ko športnik ne more več raztegniti ali stisniti ponovitve samo z "napumpano" mišico in začne težo "dosegati" s pomočjo nihanja, upogibov in nasploh začne pomagati. sam s pomočjo drugih netreniranih mišic ali s pomočjo vztrajnosti.

Ko opazujete nekoga, ki vara, lahko opazite, kako se spremeni njegov izraz na obrazu: venci na čelu nabreknejo, polt se spremeni, obraz se naguba in športnik postane kot šar pej. Novinec je videti še posebej pomilovanja vreden, ko začne, da bi se dokazal ali naredil vtis na druge, dvignil 60 kg na biceps, se nagnil nazaj skoraj dokler ni njegovo telo vzporedno s tlemi, ječal in se potiskal, kot da bi rojeval.

Varanje vam bo zagotovo pomagalo premagati večjo težo, vendar od tega ne bo nobene koristi. Samo škoda. Vaje morate izvajati tehnično pravilno, pumpati ciljna mišica, potem bo rezultat te vaje višji. Bolje je vzeti manjšo težo, kot goljufati z večjo težo in si strgati vezi. Veliko bolj učinkovito bo narediti vtis na druge, če se boste lahko napolnili velike mišice in našli boste pravilno grajeno telo, brez deformacij in nategnjenih vezi.

Zaključek

Pravilno znanje pride z izkušnjami; za popoln odgovor na vprašanje potrebujete veliko teoretično bazo. In za to morate veliko brati, eksperimentirati, nenehno najti nekaj novega in uporabnega. Preberite moj blog, naročite se na posodobitve in skupaj bomo lahko našli najprimernejšo strukturo treninga in prehrane za vas.

Zapišite svoja vprašanja in mnenja v komentarje - z veseljem vam bom odgovoril.

Pazite nase in srečno v športu!

S spoštovanjem, Vitalij Okhrimenko

Vsebina:

Kako pogosto bi morali telovaditi doma? Katere vaje je treba narediti, njihova tehnika. Dietni nasveti.

Obstaja mnenje, da je skoraj nemogoče hitro zgraditi mišice doma. Razlog za to je pomanjkanje izkušenih trenerjev, potrebne opreme in opreme za trening. V resnici vse ni tako kategorično. Obstajajo vaje, ki vam bodo omogočile, da učinkovito delate vse mišične skupine in dobiček lepo telo brez porabe denarja za telovadnico. Torej, kako zgraditi mišice doma? Katere nasvete morate upoštevati? Katere vaje bi morali delati?

Značilnosti usposabljanja

Če želite hitro zgraditi mišice doma, se morate pripraviti na mukotrpno delo. Poleg tega beseda "hitro" sploh ne pomeni, da boste po 1-2 mesecih treninga postali "Schwarzenegger". Tudi pri obisku telovadnice rezultat ne pride tako hitro - šele po 1-2 letih. Tukaj je še toliko bolj. Vendar ne obupajte. Če je vse narejeno pravilno, se bodo prve spremembe na vaši postavi pojavile že po nekaj mesecih vadbe.

Pred izvajanjem vaj upoštevajte nekaj pomembnih točk:

• Najprej preglejte svojo prehrano. Kot kaže praksa, je 70-80% uspeha odvisno od tega dejavnika. Če je karkoli, potem tudi aktivno treniranje ne bo dalo rezultatov. Hitro doseganje uspeha sploh ne bo delovalo. Spodaj kvalitetna prehrana To se nanaša na uživanje beljakovinskih živil, na primer rib, jajc, mesa, mlečnih izdelkov itd. Pri izbiri diete upoštevajte potrebno količino beljakovin. Za povprečnega človeka je to približno 0,5 grama na kilogram. pri aktivno usposabljanje ta količina ni dovolj - potrebnih je približno 1,5-2 g na kilogram teže.
  Druga pomembna točka je zmanjšanje vnosa maščob in enostavni ogljikovi hidrati. Tako bi morali biti prepovedani izdelki, kot so sladkarije, torte, kruh, žemljice in drugo. Osredotočite se na kompleksne (počasne) ogljikove hidrate, ki jih v velikih količinah najdemo v žitih - ajdi, testenine, ovsena kaša in tako naprej. Večerjo načrtujte tako, da bo v celoti sestavljena iz zelenjave, sadja in drugih »lahkih« živil, ki vsebujejo beljakovine.
• Drugič, pravilno uskladite svoj trening. Vaje doma izključujejo dvigovanje težkih predmetov, kot so palice in uteži. Zato je treba izumiti nove vrste stresa za telo. Dobra možnost– krožni režim treninga in dodajanje kardio vaj. Ta pristop k treningu vam omogoča hitro in učinkovito obremenitev osrednjih mišic. Kakšne so te vaje, si bomo ogledali spodaj.

Kako trenirati?

Zdaj pa poglejmo, katere vaje so najprimernejše za vadbo doma:

1. Potegi. S pomočjo vodoravne palice lahko odlično razgibate hrbtne mišice. V tem primeru je za največjo obremenitev dovolj, da roke nekoliko razširite širše od ramen. Poleg tega je vodoravna palica zanesljiv pomočnik pri delu z bicepsi in zadnjimi deltoidi. Premik poudarka na določene mišične skupine se zgodi s spremembo prijema. Na primer, za bicepse je najboljši vzvratni in ozki prijem.
2. Sklece. Prednosti te vadbe lahko naštevamo v nedogled. Z njegovo pomočjo lahko relativno hitro napihnete prsne mišice (zgoraj in spodaj), tricepse in ramena. Hkrati je vse, kar potrebujete za trening, vedno pri roki. Poglejmo, kako načrpati prsne mišice doma. Glavno pravilo je, da ne pretiravajte. V svojem programu boste imeli veliko različne vaje, zato je treba sklece izvajati največ 2-3 krat na teden. Hkrati vedno menjajte položaje, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na različne prsne mišice.
   Glavne vrste sklec vključujejo:
   • sklece na naklonu (na primer na uteži ali knjigah) s klasičnim položajem rok vam omogočajo hitro črpanje srednji del prsne mišice. V najpreprostejši različici morate za vajo pripraviti 10 knjig s povprečno 400-500 listi. Polagamo jih v kupovnice in med seboj razmikamo približno 60-70 centimetrov. Nato začnite delati sklece, tako da se vaše prsi spustijo na najnižjo točko. Povprečno trajanje spuščanja je približno 7-8 sekund. Naredite 3-4 serije po 12-14 ponovitev. Da bi dosegli rezultate, naredite vsak pristop čim počasneje;
   • preproste sklece. IN v tem primeru Lahko tudi brez knjig. Postavitev roke je klasična. Tu se morate pri spuščanju za nekaj sekund ustaviti nekje na sredini poti. Na primer, začnite se spuščati, se ustavite za 3-4 sekunde in nato nadaljujte z gibanjem, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Nato se dvignite in ponovno za nekaj sekund ostanite v srednjem delu. Takšne pristope je treba opraviti 3-4 s skupno število ponovitev približno 10-12. Posebnost vaje je sposobnost hitrega dela srednjega dela prsnih mišic;
   • eksplozivne sklece. Na to vrsto treninga lahko nadaljujete, če imate dovolj moči v rokah. Počasi se morate spuščati. Kar zadeva vzpon, tukaj morate ukrepati ne le hitro, ampak z določeno "eksplozijo". Vztrajnost mora biti dovolj, da ploskate z rokami v zraku in stojite na tleh;
   • Pri sklecah po naklonu stopala postavite na dvignjeno površino, na primer na majhen stol. Sicer pa se nič ne spremeni. Posebnost ta vaja – največja obremenitev na zgornji del prsne mišice. Za večjo učinkovitost v spodnjem delu morate držati telo nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj. Pravi asi lahko začnejo delati eksplozivne sklece. Toda tukaj morate imeti zelo močne roke.

   

3. Palice. Če želite hitro doseči rezultate, ne smete zanemariti padcev. S to vajo lahko odlično obremenite spodnji del prsne mišice. Število vadb na teden je 2-3 krat. Popolna možnost– grede postavite doma, lahko pa si vzamete čas za vadbo nekje na dvorišču. Načelo vaje je zelo preprosto - narediti morate 3-4 serije po 17-20 ponovitev. Hkrati pa v najnižja točka telo naj se zadrži vsaj nekaj sekund, da se mišice malo raztegnejo.
4. Stenske sklece. Da bi dobro načrpali ramenske mišice, lahko uporabite vse lastna teža. Vse, kar morate storiti, je, da stopite do ravne stene in dvignete noge. Zdaj se počasi spustite na roke, dokler se vrh glave ne dotakne tal. Število pristopov - 3-4. Kar se tiče števila ponovitev, se osredotočite na svojo moč. Vklopljeno začetni fazi Dobro bo narediti vsaj nekaj ponovitev. Sčasoma se lahko njihovo število poveča na 10-12.
5. Sklece na stolih - odličen način obremenitev tricepsa. Tukaj je vse preprosto. Pripravite dva stola in ju postavite približno meter drug od drugega. Postavite noge na en stol in sedite na drugega. Zdaj pustite roke na robu, spustite medenico s površine in začnite upogibati roke navznoter komolčni sklep. Ni treba hitro dol. Počasneje kot se vaja izvaja, bolje deluje triceps. Število pristopov in ponovitev je standardno - 3 * 12.
6. Dvig nog na vodoravno palico je priložnost za napihovanje trebušnih mišic. Med izvajanjem vaje poskušajte dvigniti noge čim višje. Ob pravilni tehniki ne sme biti nihanja – občutite, kako delujejo trebušne mišice. Naredite 3-4 serije po 12-14 ponovitev. Tudi tukaj lahko začnete z majhnimi in postopoma povečujete stopnjo obremenitve.

   

7. Počepi – odlične vaje za razgibavanje stegen. Kot utež lahko uporabite nahrbtnik, poln težkih stvari.

Rezultati

Z izvajanjem zgoraj opisanih preprostih vaj lahko enostavno načrpate glavne mišične skupine. Hkrati sploh ni treba iti nikamor - vse je mogoče storiti doma.

Močna in atletsko telo moški so njegov ponos, jamstvo za zdravje in seveda priljubljenost pri ženskah! Danes ste se zbudili, se pogledali v ogledalo in se odločili, da načrpate svoje telo? Pri tem vam bodo pomagali nasveti izkušenih trenerjev v našem članku!

Kako načrpati začetnika v telovadnici

Prvi in ​​glavni korak športnega navdušenca začetnika bi moral biti obisk fitnesa po nasvet trenerja. Povedal vam bo jasno in, kar je najpomembneje, pokazal osebni zgled kako to narediti prav začetne vaje na oprema za trening moči namenjen krepitvi ligamentnega aparata in pripravi mišic. Športni program je izbran čisto individualno in je drugačen za vsako osebo:

• pri prekomerno telesno težo– Najprej morate zmanjšati telesno težo, šele nato lahko izvajate vaje.
• Če je oseba preveč suha, je program namenjen pridobivanju teže.
• No, če se celo življenje ukvarjate s kakršnimkoli športom in imate mišice v dobri kondiciji, bo trener za vas takoj sestavil načrt intenzivnega treninga.

A med trenerjem in trenerjem je razlika! Zaradi varnosti lastnega zdravja se izogibajte »mojstrov«, ki vas bodo silili v jemanje kemikalij, vam vbrizgavali razne ojačevalce, še bolj pa vas bodo že ob prvem obisku poslali delat bazo. Potem ko ste bili dodeljeni individualni načrt, morate vaditi 5-7 krat pod vodstvom trenerja, da obvladate pravilna tehnika izvajanje vaj.

Kako se načrpati za začetnika - prehrana

Športniki začetniki zanemarjajo spreminjanje svojega običajna prehrana, saj verjamejo, da je dovolj, da pridno trenirajo, in bodo hitro postali »veliki in močni«. Toda v športu obstaja eno zelo pomembno pravilo - brez pravilna prehrana rezultati bodo zelo, zelo katastrofalni. Da bi dosegli rast mišic v prvih nekaj mesecih treninga, je zelo pomembno, da prilagodite svojo prehrano. O tem bi moral povedati tudi trener glede na fizično stanje športnika, ki je prišel k njemu. Tipi telesa so razdeljeni na tri vrste:

• Ektomorfi so ljudje z hitra menjava snovi so običajno zelo tanke. Da se želene mišice pojavijo, se morajo najprej izboljšati in zrasti mišična masa. Dnevni obrok mora biti sestavljen iz 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.
• Mezomorfi so ljudje s povprečnim metabolizmom in povprečno postavo. Dnevna prehrana mora vsebovati 5-10% rastlinskih maščob, 50% beljakovin in 45% ogljikovih hidratov.
• Endomorfi so ljudje s počasnim metabolizmom in nagnjenostjo k debelosti. Ta vrsta Trenerji predpisujejo športnikom, da jedo hrano z veliko količino beljakovin - meso, skuto, mleko, ribe itd. Od ogljikovih hidratov samo zapletene, kot so grah, leča, krompir, in samo v prvi polovici dneva.

Če želite pridobiti mišice, brez maščobe, se morate izogibati sladkarijam, moki in ocvrti hrani. Morate jesti v majhnih porcijah - 6-krat na dan.

Kako načrpati začetnika doma

Seveda nimajo vsi možnosti ali časa za obisk fitnesa. Če ne boste postali mojster športa v bodybuildingu, ampak samo želite priti v formo, je ta del članka za vas. Predstavljamo vam vaje, ki jih je najbolje izvajati celovito, trenirati vsak dan.

• Vaje za mišice rok, prsi in ramen - doma tradicionalne sklece in potegi nadomeščajo palice in vadbene naprave. Na začetnih stopnjah lahko začnete z 2 pristopoma, vsak vsaj 25-krat. Vsak teden povečajte število sklec za 10-15. Če nimate vodoravne palice, se vleke nadomestijo z upognjenimi vrstami uteži. Zahtevan pogoj– dati morate vse od sebe, ne da bi varčevali z viri moči.
• Vaje za mišice nog in zadnjice - počepi v širini ramen z utežmi. Za ogrevanje mišic naredite 10 vaj za ogrevanje. globoki počepi, brez obremenitve, na polnem stopalu. Nato se poljubno dvigalo postavi na ramena (na palico so privezane palice ali vrečke s peskom ali soljo) in izvajajo se počepi. Začeti morate z 10-15-krat, postopoma povečati.
• Vaje za tisk - standardna breza, trebušnjaki, dvigi nog iz ležečega položaja do 45 stopinj, deska in seveda redni trebušnjaki. Vedeti morate, da se trebušne mišice hitro navadijo na monotone vaje, zato je treba tehnike občasno spreminjati.

Da ne bi po nekaj dneh opustili trening telesa, je zelo pomembno, da si postavite cilj in vztrajno delate zanj. Sprva ne delajte dolgih odmorov med razredi; psihološko je potem zelo težko začeti. Dovolite si, da se vključite v vadbo in začutite polno moč in moč svojih ogretih mišic. Ko boste dosegli prve rezultate, se vam ne bo več treba siliti k vadbi in šport vam bo prišel z lahkoto!

Veliko ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. Pomaga pri doseganju dobrih rezultatov pravilno usposabljanje. Če šele začenjate z zamahom, se odločite za glavni cilj treninga. Začetni športniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, a trening ne prinaša rezultatov.

Pogosta napaka — velik znesek vaje, usposabljanje pa vključuje majhne uteži. Bistvo napake je, da ta pristop ne napolni mišic. Rast ni odvisna od količine vadbe, temveč od povečevanja teže.

• Nenehno dvigovanje težkih bremen sili telo v izgradnjo mišične mase, ki mu omogoča kos naraščajočim obremenitvam.
• Uporabljate lahko lahke uteži in izvajate različne vaje. Ta pristop razvija vzdržljivost. Mišice se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovno težo. Ne spreminjajte tehnike vadbe ali trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilna višina mišične mase na mišično skupino, izvajajte več vaj. Izvedite prvo osnovno vajo s palico in naredite več serij po 5 ponovitev.
• Druga vaja je osredotočena na vsestransko in poglobljeno študijo mišična vlakna in usposabljanje virov mišične energije. Izvedite z utežmi, ne več kot 4 serije po 10 ponovitev.

Pomaga narediti vaše telo lepše pravilen znesek vaje skupaj s povečanjem delovne teže, vzdrževanjem tehnike in dobrim ogrevanjem.

Seznam vaj za trening doma

Športniki začetniki si napolnijo mišice doma. Kdo je dosegel dobre rezultate, se zavedajo, da se ne morejo ustaviti in iti v fitnes, saj vadba doma ni dovolj.

1. Vaje za prsni koš. Sklece - najboljša vaja za prsne mišice. Izvedite s široko razprtimi rokami. Če v enem pristopu naredite petnajst ponovitev, povečajte obremenitev. Na hrbet si lahko nadenete nahrbtnik, poln težkih stvari.
2. Palice so odlične za vaše prsne mišice. Če si vaši kazalci moči zaslužijo boljše, naredite sklece na stolih z nogami naprej. To vam bo pomagalo shujšati in opraviti nekaj predhodnega treninga.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potrebovali boste vodoravno palico. Povlecite široko in vzvratni prijem. Pull-ups povzročajo stres deltoidi in biceps.
4. Ramena lahko trenirate doma z dvema 20-litrskima bidonoma. Dvignite jih pred seboj ali razširite roke ob straneh. Glavna prednost takega Športna oprema- spreminjanje stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjšanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri črpanju vaših bicepsov. Stoječe oz sedeči položaj upognite roke, da posnemate vajo z utežmi.
6. Vaje za triceps in trebušne mišice. Trenirajte tricepse z običajnimi sklecami ozek prijem. Če število ponovitev doseže 15, ne pozabite povečati obremenitve.
7. Tisk je enostaven. Lezite na hrbet in ležati dvignite noge. Vajo izvajajte, dokler se v predelu trebuha ne pojavi pekoč občutek.
8. Težje je načrpati noge doma. Predlagam vaje iz šolski kurikulum- počepi in pištola.

Porabite dvakrat na mesec naporen trening. Z vsakim naslednjim treningom povečajte obremenitev.

Vaje za hrbtne mišice

Napihnjen hrbet izgleda čudovito, ščiti hrbtenico in jo olajša vsakodnevno zivljenje, podpira pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsi. Posledično bo vsa energija porabljena za delo hrbtnih mišic. Ta vrsta usposabljanja je bolj učinkovita.
• Bicepsi so aktivno vključeni v vaje, osredotočene na hrbet. Treba jih je črpati po hrbtu. V vadbo lahko vključite tudi podlakti. Za podlakti je značilna zavidljiva vzdržljivost in so vključene v vse vaje. Zato jih podvrzite rigoroznemu zdravljenju največ enkrat na teden.
• Naučite se občutiti učinek vaše vadbe. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati svojo moč, bodite pozorni na posebne športni dodatki- arginin, kreatin in aminokisline. Dovolj je, da v svojo prehrano vključite športno prehrano.

Pred začetkom sezone treningov si obvezno postavite cilj. Ima vlogo nekakšnega svetilnika, ki se mu vsak dan bolj približujete.

Video nasveti

Človeška roka je sestavljena iz podlakti, bicepsa, tricepsa in številnih majhnih mišic, od katerih je vsaka aktivno vključena v delo roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo zvijanje rok, trenirate svoje bicepse. Govorimo o zvijanju rok z utežmi ali palico, vlečenju na vodoravni palici in vrstah, osredotočenih na hrbtenične mišice.
2. Če imate med vadbo roke iztegnjene, so vaši tricepsi natrenirani. Ta učinek se doseže s stiskalnico na klopi, vzporednimi palicami in sklecami.
3. Vaje, pri katerih morate z rokami držati športno opremo, so usmerjene v podlakti.

Pomembna pravila

• Še nikoli nisem videl športnika, težkega 70 kg, katerega obseg roke presega 37 cm z močnimi rokami se lahko samo pohvali veliki ljudje. Zato je treba črpati celotno telo, plačati Posebna pozornost noge
• Pull-ups, vrstice in stiskalnice so titansko obremenile roke. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru se poškodujejo vezi, ki se celijo zelo dolgo.
• Če je vaš cilj povečati roke, doseči spodobne rezultate v osnovne vaje. Govorimo o sklecah, potegih, vrstah palice in mrtvem dvigu.
• Velike roke- atribut ljudi z močne podlakti.
• Boksarska vreča vam bo pomagala okrepiti in utrditi roke. Tako težko Športna oprema, naredijo vaše roke samozavestne, močne, spretne. Delo s tem projektilom vključuje uporabo elastičnih povojev in projektilnih rokavic. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete sklepe ali izpahnete prste.
• Pri črpanju rok se ravnajte po fiziologiji mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato se trenira s težkimi utežmi, ki razvijajo moč.
• Ko delate s palico ali drugo napravo, si mentalno predstavljajte, kako se vaši bicepsi povečujejo. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga lahko nekateri športniki presežejo povprečno zmogljivost.
• Če se med treningom pojavijo znaki v predelu zapestnih sklepov nelagodje, je treba ustaviti.
• Vaje izvajajte jasno in natančno. Če delate s palico, morajo vaše roke prejeti glavno obremenitev. S svojim telesom jim ne moreš pomagati.

Sestavite si program in trenirajte po njem. Razvijte navado vodenja dnevnika za beleženje rezultatov in spremljanje dosežkov.

Vaje za mišice nog

Najmočnejše in največje mišice v telesu so mišice nog. Ne glede na to, kje trenirate, se morate prehranjevati zdravo in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Pomaga narediti vaše noge mišičaste dnevni počepi. Sprva počep na dveh nogah, po mesecu ali več preidite na več težke vaje.
2. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in ne dvigujte pet s tal. Za ohranjanje ravnotežja je priporočljivo, da se z roko držite za oporo.
3. Po počepih preklopite na skakalnico. Ta preprosta vaja razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Načrpati notranje mišice Leg press bo pomagal vašim nogam. Sedite v stroj, noge postavite v širino ramen, prste na nogah pa usmerite rahlo narazen. Med vajo mora biti hrbet popolnoma ob naslonjalu sedeža.
5. Za trening posteriorne mišice Poskrbljeno je za dobro vadbo. Postavite palico na ramena in stojte s prsti na nogah na palici. Za začetek se dvignite na prste, nato pa se vrnite začetni položaj.
6. Tek razvija mišice.
7. Zgornje mišice Hack stroj in drugi simulatorji, osredotočeni na podaljšanje nog, bodo delovali.

Video vadba za noge

Kako tresti vrat

Vsakdo potrebuje močan in načrpan vrat. Prvič, takšen vrat bo izboljšal videz lastnika. Sposobna je zaščititi hrbtenico pred poškodbami.

Če se pridružite telovadnici, izkušen trener bo predlagal kompetentne vaje za vrat, ponudil široko paleto opreme za vadbo in različne učinkovite tehnike.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko učinkovitejše od nesistematskih vaj s polnim treningom. Delo z majhna teža ne izvzema iz obvezno ogrevanje pred glavnim treningom.

Odstranite trzanje iz razredov in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, po 15 pristopov. Izračunajte obremenitev tako, da boste imeli dovolj moči za vse. Bodite pripravljeni, da se bodo prvi treningi zdeli težki.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje za uporabo upora na silo. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: stisnite prste in se stisnite na zadnji strani glave. Potegnite glavo proti tlom in ustvarite upor z vratnimi mišicami.
• Druga skupina: vaje z uporabo Športna oprema. Ekspanderji, uteži, palačinke. Za namestitev tovora bo potrebna posebna naprava.

vaje

Nekaj ​​jih bom opisal priljubljene vaje. Izberete lahko več najbolj priročnih možnosti.

1. Nagnite glavo proti uporu, ki ga ustvarjajo dlani. Upognite se naprej in nazaj.
2. Roke položite na čeljust in ustvarite upor proti obračanju glave.
3. Vajo izvajajte v ležečem položaju z napravo iz pasov in uteži. Oblecite ga in naredite gibe z glavo. Optimalna obremenitev dvignite s spremembo tovora.
4. Vrečo z vrvico z bremenom položite na glavo in sedite na stol ali fotelj z naslonjalom. Pripnite pas na čelo. Vrzite glavo nazaj in jo zanihajte gor in dol.

Vrat je krhek del telesa. Zelo previdno trenirajte mišice na tem področju.