Tek ni edina atletska disciplina, ki pomaga ohranjati odlično zdravje. Vse več ljudi ima raje tekaško hojo. Tekmovalna hoja se od običajne razlikuje po hitrosti, posebni tehniki, pa tudi po dolžini in pogostosti korakov. In njegova razlika od teka je, da je v vsakem trenutku vsaj ena noga v stiku s tlemi (ni faze leta). Ugotovimo, kako pravilno vaditi tekmovalno hojo in kako učinkovit je ta šport.

Vrste tekmovalne hoje

Hodite lahko na različne načine: počasi se sprehajate po nabrežju, hitite v službo in prevrnete vse, kar vam pride na pot, ali pa se celo ukvarjate s športno disciplino. Toda tudi samo tekmovalno hojo lahko razdelimo na več podkategorij:

• Redna tekmovalna hoja. Glavna stvar je, da pravilno delate z rokami. Morali bi se upogniti kot športniki. Hitrost gibanja doseže 7-8 kilometrov na uro.
• Pospešena oblika tekaške hoje. Hitrost lahko doseže 12-14 kilometrov na uro. Tako lahko hodijo samo profesionalni športniki. Če želite doseči ta tempo, boste morali veliko vaditi.
• Športna nordijska hoja. Sredi prejšnjega stoletja so finski smučarji iznašli nov način za ohranjanje telesne pripravljenosti na visoki ravni tudi izven sezone. Kasneje se je izkazalo, da je njihova metoda učinkovita pri rehabilitaciji po težkih telesnih poškodbah. V devetdesetih letih je nordijska hoja s palicami postala priljubljen šport. Njegovo bistvo je uporaba dveh palic, ki spominjata na smučarske palice. Zahvaljujoč temu je hkrati obremenjenih do 90% mišic človeka, kalorije pa se porabijo 20%-25% hitreje.

Atletika nam ponuja na izbiro 2 priljubljeni disciplini za aerobno vadbo – tek in hitro hojo. In izbrati, kateri je boljši, ni tako enostavno. Obe disciplini pomagata krepiti dihalni in krvožilni sistem, sklepe nog, razvijati vzdržljivost in izgubljati odvečno težo. Najbolje je, da preizkusite obe disciplini in izberete tisto, ki vam je najbolj všeč. Katere so glavne značilnosti tekmovalne hoje?

• Povečana hitrost gibanja.
• Frekvenca korakov - od 130 do 200 (in več) na minuto.
• Dolžina enega koraka med tekmovalno hojo doseže 90-100 cm, za športnike - do 120 cm.
• Dokler prosta noga ni prenesena skozi vertikalo, se oporna noga ne pokrči v kolenu.
• Medenica se nenehno premika okoli navpične osi.
• Intenzivno gibanje rok.

Znano je, da je redna hoja neučinkovita kot aerobna vadba in način boja proti prekomerni teži: kalorije začnejo intenzivno izgorevati šele po 2-3 urah. Zato je bolje poskusiti s športno hojo. Glavna stvar je pravilno obvladati tehniko gibanja. Osnovna pravila so:

• Stik stopal s podlago mora biti neprekinjen. Morate stopiti na tla, dokler druga noga ne zapusti nje.
• Sprednja noga se ne sme upogniti, dokler prosta noga ni poravnana z njo v navpični ravnini.
• Gibanje mora biti hitro in impulzivno.
• Roke naj bodo pokrčene v komolcih pod pravim kotom in z njimi intenzivno delajte naprej in nazaj. To vam bo pomagalo povečati hitrost gibanja.

Za popolno obvladovanje te tehnike bo potrebno vložiti veliko truda. Zanimivo je, da tudi profesionalne športnike sodniki zaradi kršitev pogosto diskvalificirajo s tekmovanj. Vedno se prepričajte, da je vaša tehnika izvedena pravilno, šele potem lahko to, kar počnete, imenujemo tekmovalna hoja! Spoznajmo priporočila strokovnjakov. Pomagali vam bodo osvojiti osnovne veščine, jih izpopolniti do popolnosti in doseči neverjetno učinkovitost treninga:

• Pravilno dihanje igra ključno vlogo med vadbo. Dihajte globoko in odmerjeno, ritem vašega dihanja mora sovpadati z ritmom vaših korakov. In v nobenem primeru ne začnite dihati skozi usta, ko se počutite utrujeni, to vam bo le vzelo preostalo moč.
• Prav tako je pomembno zagotoviti pravilno držo. Trup ne sme biti preveč obremenjen in njegovega položaja ne smemo naglo spremeniti. Telo držite naravnost, izogibajte se upogibanju.
• Če želite izboljšati tehniko tekmovalne hoje, se obrnite na profesionalnega inštruktorja ali preučite ustrezno literaturo.
• Ne puščajte obeh nog hkrati od tal niti za delček sekunde, sicer bo hoja postala tek. Za povečanje hitrosti uporabite gibe rok in zanihajte medenico, kot to počnejo športniki. Ne pozabite: vaši koraki morajo biti enakomerni in odrivi od tal močni.
• Če imate bolezni srca in ožilja ali dihal ali še niste vadili, se pred začetkom vadbe obvezno posvetujte z zdravnikom. Je pomembno.
• Pred začetkom vadbe si vzemite nekaj minut za ogrevanje. Ogrejte in raztegnite mišice, zlasti tiste, ki se aktivno uporabljajo med tekmovalno hojo. Raztezanje ponovite po končani vadbi, potem ko počakate, da se dihanje in srčni utrip umirita. To bo pomagalo utrditi učinek.

• Ne pozabite na varnost. Vadite na varnih mestih (parki, trgi) in ne izpostavljajte svojega telesa pretiranemu stresu, saj tvegate poškodbe. Obremenitev postopoma povečujte. Če ste prisiljeni hoditi po vozišču, nosite svetla, vidna oblačila. Ljubiteljem večernih sprehodov svetujemo nošenje odsevnega traku ali oblačila z ustreznim vstavkom.
• Izzovite se. Ko opazite napredek pri urah, pospešite tempo in naredite širše korake. Hodite na dolge razdalje. Zdravstvene koristi bodo večje in počutili se boste kot zmagovalci.
• Kozarec vode, popit četrt ure pred treningom, bo pomagal preprečiti dehidracijo.
• Za natančno merjenje prevožene razdalje uporabite pedometer. Vendar ne pozabite, da čeprav prikazuje natančne rezultate pri hoji po ravni površini, lahko povzroči napake pri hoji po hribih. Ne glede na vašo željo se dolžina koraka spreminja.
• Posebne uteži bodo pomagale povečati intenzivnost vadbe. To so lahko palice za nordijsko hojo, majhne ročne uteži ali brezrokavniki z dodatno težo. Zaradi njihove uporabe se poveča srčni utrip in hitrost izgorevanja maščob. Res je, poveča se tudi tveganje za poškodbe sklepov. Bodi previden.

Oblačila in obutev za trening

Zelo pomembno je izbrati prave čevlje za vaše aktivnosti. Bodite pozorni na blaženje podplata: v predelu pete naj bo ojačan. Za hojo po neutrjenih površinah (v parku ali gozdu) je dovoljena povprečna amortizacija. Če vadite na asfaltu (to je slabše za sklepe), mora biti amortizacija največja.

Strokovnjaki priporočajo nošenje visokih superg, ki popolnoma skrijejo gleženj in so varno pritrjene z vezalkami. Primerni so posebni čevlji za tek in lahke superge s trdimi gumijastimi podplati. Podplat ne sme biti tanek, peta pa mora biti dvignjena za 5-10 mm v primerjavi. Dobro je, če je material za čevlje zračen. To značilnost imajo usnje in najlonska mreža. Če redno telovadite, se dvakrat letno zamenjajte.

Oblačila za trening naj bodo primerna vremenu in nekoliko lažja od običajnih glede na temperaturo. Ko je zunaj mrzlo, se oblecite v več plasti lahkih oblačil – toplota se bo bolje zadrževala, kot če nosite eno ali dve plasti toplih oblačil. Ne pozabite, da oblačila ne smejo ovirati gibanja. Ne pozabite na tanko volneno kapo, ki bo vašo glavo zaščitila pred podhladitvijo.

Poleti ali pri vadbi v zaprtih prostorih lahko oblečete majico s kratkimi rokavi in ​​udobne kratke hlače. Na nogah obvezno nosite debele naravne bombažne nogavice, namenjene športu. Za konec še majhen nasvet za dekleta: najudobneje je vaditi hojo v podpornem športnem nedrčku.

Izbira razdalje

Da športna hoja ne bo škodovala telesu, temveč izboljšala zdravje, je pomembno izbrati optimalno obremenitev. Za vsakogar je individualno. Po mnenju strokovnjakov je dobra obremenitev za moške 56 prehojenih kilometrov na teden, za ženske - 49 kilometrov. Pazite na dihanje: vdih med tekmovalno hojo naj bo krajši od izdiha, takrat so pljuča bolje prezračena z zrakom.

Ne lovite rekordnih razdalj na račun svojega zdravja. Poslušajte svoje telo in se naučite razumeti, kdaj se morate ustaviti. Če se po prvem kilometru hoje počutite nekoliko utrujeni, se tempo lahko šteje za optimalnega. Če ste nekoliko zadihani, upočasnite. Ko vas začne ščemeti v boku, preklopite na umirjeno hojo in se nato ustavite za nekaj minut počitka.

Hitrost hoje

Medtem ko je hitrost običajne hoje približno 5 km/h, se pri tekmovalni hoji poveča na 8-9 km/h. N, profesionalni športniki pa na tekmovanjih včasih pospešijo do 16 km/h. Če vadite za zdravje, ne poskušajte doseči tega tempa. Odličen dosežek bo tudi hitrost 10-11 km/h, takrat bo srčni utrip 120-140 utripov na minuto.

Prav srčni utrip je tisti dejavnik, ki določa zahtevano stopnjo obremenitve telesa med tekmovalno hojo. Za določitev števila srčnih utripov na minuto merite srčni utrip 10 sekund in pomnožite s 6. Pomembno je, da vaš srčni utrip ne pade pod točko, ko vadba preneha biti aerobna. Navajamo spodnje meje srčnega utripa na minuto za aerobno vadbo:

• 20 let – 135 udarcev.
• 30 let – 130 udarcev.
• 40 let – 125 udarcev.
• 50 let – 119 udarcev.
• 60 let – 111 udarcev.
• 70 let in več – 106 udarcev.

Tekmovalna hoja kot način hujšanja

Hitra hoja ohranja v tonu trebušne, nožne in glutealne mišice, izboljšuje stanje krvnih žil in sklepov ter normalizira krvni tlak. Poleg tega telo med sejo proizvaja hormone sreče in endorfine. Aktivno se porabijo tudi odvečne kalorije – do 500 kcal/uro, zato je hoja priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati. V enem mesecu se lahko znebite 2-5 odvečnih kilogramov. Upoštevajte, da je za povečanje učinkovitosti bolje povečati ne intenzivnost, ampak čas seje.

Video: Nordijska hoja s palicami

Tekmovalna hoja vam bo pomagala, da se boste počutili zdrave in ohranili odlično telesno formo v kateri koli starosti. Na koncu predlagamo ogled videoposnetka, ki govori o tako zanimivem in zdravem športu, kot je nordijska hoja s palicami - ena od vrst tekmovalne hoje.

Tekmovalna hoja je olimpijski šport, katerega značilnost od teka je prisotnost stalne podpore. Ta tehnika se od običajne hoje razlikuje po drugačnem tempu, dolžini koraka in postavitvi stopal. Tekma je zdrava, saj pozitivno vpliva na delovanje vseh organov in sistemov v telesu in nima kontraindikacij. Zahvaljujoč temu športu lahko shujšate in okrepite svoje mišice – pridobite zapeljive obrise telesa, a na prvem mestu.

Zgodba

Tekmovalna hoja je šport, ki je svojo zgodovino začel leta 1867 v Angliji, kjer so morali tekmovalci prehoditi razdaljo 7 milj. Prva tekmovanja so bila zelo težka zaradi dolgih razdalj, med katerimi so bile najbolj priljubljene proge: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Dunaj-Berlin (578 km) in Pariz-Belfort (496 km). Leta 1908 so bila tekmovanja v športni hoji vključena v program olimpijskih iger. Takrat so tekmovali v preteku razdalj 3,5 km in 10 km.

Od leta 1908 do 1932 je bila zgodovina razvoja športne hoje zelo pestra, saj je ta šport postajal olimpijski šport, izpopolnjevala se je njegova tehnika in uvedena je bila nova razdalja - 50 km. Šport je postal profesionalen v obdobju od leta 1932 do 1958, ko so se zahteve za športnike močno povečale, njihovi treningi so postali vsakodnevni in intenzivni, obremenitve pa so bile takrat ekstremne, uvedena je bila razdalja 20 km. V obdobju 1964-1975 so začeli izpopolnjevati osnove tehnike tekmovalne hoje v državah Azije, Afrike in Latinske Amerike. V tem obdobju se je že pojavila znanstvena podlaga za ta šport in razvile so se sodobnejše metode treninga hitre hoje.

Po letu 1975 je bil razvoj tekaške hoje povezan z vzpostavitvijo novih rekordov, pa tudi z začetkom tekmovanj za ženske na razdalji 20 km. Ženske so se prvič udeležile tekem v športni hoji v programu olimpijskih iger leta 1992, moški pa so postali prvaki že leta 1932.

Tehnika in pravila

Pravilna tekmovalna hoja temelji na dveh glavnih točkah tehnike:

• Pri izmeničnem koraku mora imeti oseba eno od nog nenehno v stiku s tlemi. Če pride do odmika od površine, kot pri teku, bo diskvalificiran iz tekmovanja;
• Ko je ena noga pomaknjena naprej, se ne sme upogniti v kolenu, dokler ni pravokotna na tla.

Hrbtenica mora biti sproščena, ne upognjena, to pomeni, da je hrbet raven. Pri tekmovalni hoji so trebušne mišice napete, roke pokrčene in ne bingljajo ob telesu. Pri vadbi te vrste atletike mora biti telo zbrano in izvajati jasne, dosledne korake. Najprej morate stopiti na peto, nato stopalo kotaljite po tleh, dokler se ga ne dotakne blazinica pri prstih.

Tekmovanja v hoji in razdalje

Tekmovanje za moške je tekmovanje na razdaljah 20 in 50 km, za ženske pa le na 20 km. Prijave za mlajše starostne skupine v dvorani so 200 m, na stadionu pa praviloma 400 m. Za odrasle so vstopi na 10 tisoč m in 20 tisoč m, pozimi v dvoranah pa 3 ali 5 tisoč m. mlajše starostne skupine skupine, učenci. Moški pozimi tekmujejo na razdalji 35 km. Prvenstvo v športni hoji lahko poteka na mestni ulici ali na stadionu, če je pozimi, pa v areni.

Tehniko hoje ocenjujejo sodniki, ki se nahajajo vzdolž celotne razdalje - lahko jih je 6-9. Z rumenimi lopaticami športnikom pokažejo opozorila o kršitvah - kot je upogibanje noge - in predajo njihove kartone glavnemu sodniku, ki ima pravico diskvalificirati športnika kadar koli - tudi na ciljni črti. Če poteka svetovno prvenstvo v tekmovalni hoji ali olimpijske igre, je hojac po enem opominu izključen iz tekmovanja. V drugih primerih to stori glavni sodnik, potem ko prejme tri karte od različnih sodnikov.

Olimpijski prvaki in rekordi

Na 20 km razdalji so bili najbolj znani moški atleti: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin in Robert Korzeniowski. Prvakinje v tekmovalni hoji in ženske so Elena Nikolaeva, Olimpijka Ivanova in Olga Kaniskina. Na 50 km razdalji so s svojimi zmagami zasloveli: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski in Hartwig Gauder.

V športnih tekih na 20 km so rekorderji postali:

• Svetovni rekord: 08.06.2008 – Sergej Morozov (1:16:43) in 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Olimpijski rekord: 22. 9. 2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) in 11. 8. 2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

V športnih tekih na 50 km so bili rekorderji:

• Svetovni rekord: 15.8.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Olimpijski rekord: 8.11.2012 – Sergej Kirdjapkin (3:35:59).

Vsi ti ljudje so svetovni prvaki v športni hoji, ki si zaslužijo ne samo pohvalo, ampak tudi občudovanje.

izobraževanje

Šola tekmovalne hoje je urjenje tehnike tega športa, ki se bistveno razlikuje od navadne hoje. Razmislimo o vseh nalogah, s katerimi se sooča začetnik:

• Seznanitev s tehnologijo. Trener v počasnem tempu pokaže, kaj je tekmovalna hoja, razloži njene posebnosti, katerih upoštevanje je v tem športu glavna stvar. Po tem se začetnika prosi, da nekajkrat sam prehodi nekaj deset metrov, da lahko trener ugotovi, katere napake dela in kako naj potekajo naslednji treningi;
• Usposabljanje gibanja medenice in nog. Med postopkom počasne hoje se športnik začetnik nauči pravilnega obračanja telesa in rok v trenutku, ko se ena od nog postavi na tla. Za to se uporabljajo nasprotni zavoji, to je, ko je medenica obrnjena v levo, se ramena obrnejo v desno. Pozornost je usmerjena na dejstvo, da mora noga, ki se dotika tal, ostati ravna do zadnjega potiska in se druga noga dotakne površine. Pomembno je, da vadite vzdolž narisane ravne črte, tako da so noge čim bližje njej;
• Vadba gibanja ramenskega obroča in rok. Pri tekmovalni hoji so roke pokrčene pod pravim ali topim kotom, gibljejo se v ravni liniji in se ne sekajo. Ramena morajo biti spuščena, roke pa brez prekomerne napetosti in se prosto gibati. Da bi to naredil, mora začetnik izvesti svoje mini vnose z rokami za glavo, za hrbtom ali pred seboj. Če je amplituda njihovega gibanja majhna, se lekcije dirkalne hoje izvajajo s spuščenimi rokami;
• Usposabljanje popolne tehnike tekmovalne hoje. Za to se izvajajo različne vaje, namenjene izpopolnjevanju posameznih elementov hoje. Trener je pozoren na položaj telesa, glave, svobodo gibanja telesa in okončin. Trener natančno oceni dolžino koraka, gibanje stopala in pravočasno dvigovanje pete s površine;
• Izboljšanje naučene tehnike. Na tej stopnji treninga športnik združi vse pridobljene veščine in začne trdo trenirati, da doseže popolno koordinacijo vseh gibov. Čas je, da posebno pozornost posvetimo iskanju optimalnega tempa hoje, pogostosti korakov ter pravilnosti vdihov in izdihov. V tem obdobju je pomembno začeti povečevati splošno raven telesne vzdržljivosti in povečevati razdalje.

Za tekmovalno hojo obstajajo določeni standardi, po katerih se ocenjujejo tekmovalci. Poleg tehnologije je pomembna tudi hitrost, povečanje katere vam bo omogočilo doseganje novih rekordov. Povečamo ga lahko samo s podaljšanjem koraka, kar ne bo pokvarilo tehnike. Druga možnost je, da naredite hitrejše korake, vendar to lahko vodi v tek, zato ne tvegajte, če želite osvojiti svetovni pokal v tekmovalni hoji.

Vrste zdrave hoje

Zdrava hoja ni samo športna hoja, ampak tudi druge njene vrste. Na primer hoja po neravnem terenu ali v klanec, ki odlično krepi glutealne, telečne in stegenske mišice. Zahvaljujoč takšnim sprehodom lahko izboljšate svoje zdravje in izgubite odvečno težo. Nordijska hoja je oblika hoje s prirejenimi smučarskimi palicami, ki zagotavlja odlično kardio vadbo in izboljša fizično zdravje.

Hodite z namerno napetostjo v glutealnih mišicah, ko vsako nogo dvignete od tal. Ta vrsta vadbe je namenjena izgubi teže in krepitvi tkiv medeničnega predela. Hoja vzvratno je primerna za tiste, ki želijo okrepiti hrbtne mišice. Morate poravnati hrbet, položiti roke na pas, potegniti trebuh in hoditi po vnaprej izbrani ravni poti. Tekmovalna hoja s palicami ali po neravnem terenu je odličen način za hujšanje in izboljšanje zdravja.

Hoja za hujšanje

Tek in tekmovalna hoja sta dva odlična načina za hujšanje, drugi pa je boljši, ker nima kontraindikacij in zelo hitro daje kakovostne rezultate. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo praviloma težave s srčno-žilnim sistemom, sklepi in hrbtenico, zato jim hoja veliko bolj ustreza kot tek. Torej, kako in koliko morate hoditi, da izgubite težo:

• Začeti morate s počasnim tempom, da se vaš srčni utrip postopoma poveča in da lahko jasno določite hitrost, ki je za vas »udobna«. Prav tako se je treba počasi ustaviti, da se srčni utrip in dihanje postopoma obnovita;
• Aerobno ogrevanje pred hojo in raztezanje po njej sta obvezna dela treninga;
• Pazite na položaj telesa: hrbet je raven, trebuh napet, roke upognjene. Telesno težo najprej prenesite na peto in nato na podplat stopala;
• Pijte vodo pred in po vadbi, da preprečite dehidracijo. Če med vadbo želite piti, je bolje, da usta splaknete z vodo;
• Čevlji za tekmovalno hojo naj bodo visokokakovostni - superge s togo peto, gibljivim prstom, z absorpcijo udarcev in zračnimi materiali. Oblačila ne smejo ovirati gibanja ali ovirati. V sončnih dneh obvezno uporabljajte zaščito pred soncem in očala;
• Dihati morate skozi nos in če se začnete dušiti, potem ste izbrali napačen tempo in bi morali upočasniti;
• Prva vadba naj bo nežna - zapomnite si, koliko korakov ste naredili, in upoštevajte to normo en teden. Nato povečajte svojo stopnjo za 500 korakov in to počnite tedensko, da izboljšate svoje rezultate in vzdržljivost;
• Bolje je hoditi zjutraj pred zajtrkom, tako bo telo razgradilo maščobe in ne zaužito hrano. Če trenirate zvečer, potem to storite 2 uri po večerji in 2 uri pred spanjem;
• Hoditi morate vsaj 40 minut, po možnosti pa 1 uro s hitrim tempom, nato boste opravili svojih 10 tisoč korakov, ki jih zdravniki priporočajo, da jih vsak dan naredi vsak dan za ohranjanje zdravja in vitke postave;
• Optimalna pogostost rekreativne hoje je 5-krat na teden, lahko pa trenirate vsak dan ali samo 3 dni;
• Največji učinek hujšanja bo dosegla hoja navzgor ali po neravnem terenu, saj boste potrebovali veliko več energije. V eni vadbi ali v različnih lahko izmenjujete različne vrste hoje - to bo diverzificiralo vaše dejavnosti in po možnosti izboljšalo dosežene rezultate;
• Ne pozabi na pravilna prehrana, ki bo imel tudi veliko vlogo pri vaši izgubi teže. Tudi tek na 20 km bo neučinkovit, če bo športnik užival mastno in nezdravo hrano.

Poleg hujšanja vam bo dokaj hitra hoja pomagala učvrstiti mišice zadnjice in nog, kar bo že izboljšalo vašo postavo. Tudi ona bo pomagala poravnajte svojo držo in počutim se lažje znotraj.

Prednosti hoje

Tekmovalna hoja v Rusiji je zelo priljubljena ne le kot olimpijski šport, ampak tudi kot rekreativni šport. Prednosti te atletske discipline so naslednje:

• Nasičenost telesa s kisikom, kar pozitivno vpliva na vse procese, ki se v njem pojavljajo;
• Znižanje ravni holesterola, normalizacija krvnega tlaka, povečanje zmogljivosti pljuč;
• Preprečevanje nalaganja soli, krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze;
• Izboljšanje počutja in preprečevanje stresa;
• Spodbujanje izgube teže in izboljšanje stanja kože;
• Razvijanje vseh mišičnih skupin, kar krepi telo kot celoto in ga naredi bolj gibljivega in vzdržljivega;
• Upoštevati je treba, da tek na 50 km manj obremenjuje noge in sklepe kot tek na 1 km, zato je manj nevaren;
• Hoja je primerna tudi za tiste ljudi, ki jim je prepovedana kakršna koli druga telesna dejavnost.

Kot lahko vidite, so koristi zdrave hoje ogromne, zato je ta šport tako priljubljen med običajnimi ljudmi, ki ne težijo k olimpijskim zmagam.

Atletika in zlasti športna hoja sta športa, ki sta namenjena povečanju vzdržljivosti človeškega telesa, krepitvi njegovega notranjega jedra in povečanju vzdržljivosti. Hodite in postanite bolj zdravi, vitkejši in močnejši!

Tekmovalna hoja ni nič manj učinkovit način za ohranjanje dobre fizične kondicije kot tek. Ta disciplina se lahko izvaja tako za splošno zdravje telesa kot tudi na profesionalni ravni, pri pripravi na tekmovanja. Za razliko od navadne hoje ima športna hoja svoje prednosti in slabosti, ki se jih mora zavedati vsak, ki se odloči za to športno disciplino.

Prednosti tekmovalne hoje

Poleg udeležbe na tekmovanjih milijoni ljudi uporabljajo tekmovalno hojo tudi v rekreativne namene. Če vsak dan hodite le 30 minut, lahko živite 3 leta dlje. Redna športna hoja prinaša telesu ogromne koristi:

• delo srca se normalizira - aktivnost miokarda se izboljša, njegova kontraktilnost se poveča;
• izboljša se delovanje dihalnega sistema - pljučno tkivo hitreje odstrani presnovne produkte, kri je nasičena s kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnega sistema se normalizira - poveča se gibljivost, hranila se bolje absorbirajo v kri;
• trenirajo se mišice celega telesa - predvsem nog, bokov, ramen, hrbta in rok;
• zmanjša se vpliv stresnih situacij, okrepi se živčni sistem in izboljša razpoloženje;
• kalorije se porabijo - 5 km dnevnih sprehodov pomaga ohranjati vitko telo.

Zdrav tek in hojo na daljavo lahko uporabljamo za pripravo na tekmovanja, pa tudi kot preventivo pred vsemi vrstami bolezni ožilja in srca. 5-urna hoja na teden s hitrim tempom zmanjša tveganje za srčne bolezni za skoraj 50 %. Ta disciplina se lahko šteje za eno najvarnejših - za razliko od teka pri hoji ni udarca stopala ob tla (če so čevlji pravilno izbrani), hitrost gibanja pa je veliko manjša.

Upoštevati je treba, da boste prednosti tekmovalne hoje dosegli le, če boste na razdalji hodili z dovolj veliko hitrostjo in v pravih čevljih. Počasna hoja telesu ne prinese tako močnih koristi kot hitra hoja.

Splošna načela

Glavna značilnost tekmovalne hoje je visoka hitrost gibanja brez prehoda na tek. V tem primeru je treba upoštevati naslednja pravila, ki to disciplino razlikujejo od teka:

Tekmovanje za hujšanje bo zelo koristno za ljudi s prekomerno telesno težo. Če ste debeli, tek običajno ni priporočljiv, ker poveča obremenitev skeletnega sistema. Tekmovalna hoja za hujšanje ima minimalne kontraindikacije, vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom in izberete prave čevlje.

Vrste tekmovalne hoje

Vsak šport ima svoje različice. Tekmovalna hoja ni izjema, vrsto treninga pa je treba izbrati glede na cilje, ki si jih oseba zastavi. Obstajajo 4 glavne vrste tekmovalne hoje:

1. Počasna hoja. Hitrost - 80 korakov na minuto. Pri tem tempu človek prevozi kilometer v 30 minutah.
2. Povprečna temp. Hitrost - 120 korakov na minuto. Kilometer prevozimo v 13-15 minutah.
3. Tekmovalna hoja. Hitrost je približno 150 korakov na minuto, ki pokriva 7 km v eni uri. Na tekmovanjih se uporablja tekmovalna hoja.
4. Hitra hoja. Uporabljajo ga samo športniki za pripravo na prihajajoča tekmovanja. Hitrost lahko doseže 12 km/h. Ta tehnika ni priporočljiva za začetnike, saj predstavlja veliko obremenitev za nepripravljeno telo.

Za začetnike je bolje vaditi hojo v počasnem ali srednjem tempu. Za izboljšanje zdravja telesa bo dovolj, da hodite s povprečno hitrostjo pol ure na dan. Če se morate pripraviti na tekmovanja, je primerna tekmovalna hoja z nadaljnjim prehodom na hitro hojo.

Metodika poučevanja

Pred začetkom pouka morate pod vodstvom trenerja preučiti analizo in osnove tehnik tekmovalne hoje. Metodologija usposabljanja bo vključevala naslednje točke:

• Uvod v tehnologijo. Na tej stopnji trener v počasnem tempu pokaže, kaj je tehnika tekmovalne hoje, in razloži značilnosti tega športa. Nato bo moral začetnik samostojno ponoviti pravilne gibe telesa, trener pa bo analiziral napake in določil program treninga.
• Metode poučevanja gibanja nog in medenice. Pri počasni hoji začetnika naučimo pravilnega obračanja telesa in premikanja rok v trenutku, ko so stopala postavljena na tla. To uporablja analizo in tehniko nasprotne rotacije: ramena se vrtijo v desno, medtem ko se medenica vrti v levo. V tem primeru noga, spuščena na tla, ostane ravna, dokler se druga noga ne spusti na tla. Vadba se običajno izvaja v ravni, narisani liniji – to omogoča, da se noge premikajo blizu druga drugi.
• Metode poučevanja gibanja rok in ramenskega obroča. Roke naj se upognejo pod tupim ali pravim kotom, ne sekajo in se gibljejo strogo v ravni črti. Morate sprostiti ramena, ne obremenjujte rok in jih prosto premikajte. Če obseg gibanja rok ni dovolj širok, se vadba izvaja s spuščenimi rokami.
• Metode poučevanja pravilnega dihanja. Potrebno je globoko in enakomerno vdihniti in izdihniti. Dihanja ne smete skrajšati - če se to zgodi, morate prenehati z vadbo.
• Metode poučevanja posameznih elementov tekmovalne hoje. Za izpopolnjevanje tehnike se uporabljajo različne vaje za telo, okončine in glavo. Trener analizira dolžino koraka, način postavitve stopala in premikanje nog.
• Izboljšanje tehnologije. Ta stopnja vključuje kombinacijo veščin, pridobljenih v procesu učenja in analize, ter dolgotrajno trdo usposabljanje za doseganje koordinacije gibov.

Ta športna disciplina ima številne lastne metode in standarde, ki se upoštevajo med tekmovanji. Poleg tehnike ima velik pomen tudi hitrost, ki jo lahko povečamo s podaljševanjem koraka ali večjo frekvenco korakov. V drugem primeru obstaja nevarnost prehoda na tek, kar je lahko razlog za diskvalifikacijo s tekmovanja, zato je priporočljivo, da ta način povečanja hitrosti uporabite le za izkušene športnike.

Ogreti se

Ne glede na namen športne hoje – ali gre za krepitev zdravja ali pripravo na tekmovanje – je izjemno pomembno, da izberete prave čevlje in se pred treningom dobro ogrejete.

Ogrevanje se začne z raztezanjem telečjih mišic. Pri tem nam bo pomagala naslednja vaja: z rokami se naslonimo na steno, eno nogo pomaknemo nazaj, medtem ko na drugi nogi delamo rahle počepe. Trajanje vaje je približno 7 minut.

Nato morate raztegniti zadnji del stegna: eno nogo iztegnite naprej in jo položite na stol. Zdaj morate trup nagniti proti tej nogi. Če želite raztegniti sprednji del stegna, morate stati na eni nogi in z rokami potegniti drugo nogo proti zadnjici.

Če želite raztegniti boke, morate narediti več izmeničnih izpadnih korakov s trupom naprej in nazaj, medtem ko naj vaša noga stoji na stolu s pokrčenim kolenom. Skupno trajanje ogrevanja je najmanj 20 minut. S to pripravo boste dobro raztegnili in ogreli mišice ter se izognili poškodbam.

Kako izračunati obremenitev

Če se tečaji hoje izvajajo ob upoštevanju vseh pravil in analiziranju napak, bodo prinesli le koristi. Program usposabljanja morate izbrati ob upoštevanju vaše telesne pripravljenosti. Sprva morate upoštevati zmernost in ne loviti visokih rezultatov, ki jih kažejo profesionalni športniki.

Začnite s kratkimi sprehodi 3-4 km na dan, povečajte razdaljo za 1 km tedensko in analizirajte svoje počutje. Za optimalne koristi je priporočljivo, da moški prehodijo približno 50 km na teden, ženske - 40 km, vendar so takšne razdalje boljše za izkušene ljudi.

Sprva morate hoditi, medtem ko spremljate svoj utrip. Če je več kot 110 utripov na minuto, je priporočljivo zmanjšati tempo ali trajanje hoje. Zgodi se, da se pri vzpenjanju navkreber poveča srčni utrip. To je normalno in ne bi smelo skrbeti. Toda bolečine v mišicah ali sklepih so slab znak. Če se pojavijo, morate takoj prenehati z vadbo, z gladkim prehodom na počasen korak.

Izbira čevljev

Pri izbiri pohodnih čevljev je treba upoštevati številne parametre. Pohodni čevlji se v marsičem razlikujejo od tekaških copat. Pohodni čevlji morajo biti prilagodljivi, s posebnimi ortopedskimi elementi, ki bodo zaščitili stopalo med gibanjem. Ti elementi čevlja vključujejo: gost debel podplat, visoko trdo peto in visoke robove za pritrditev gležnja. Če je podplat superg pretanek, boste do konca razdalje čutili velik pritisk v nogah, vaša noga pa bo čutila vsak kamenček. Poleg tega, če hodite s tankimi podplati superg, vas noge v čevljih hitro začnejo boleti.

Za dolge sprehode po neravnem terenu je treba izbrati superge z elementi za blaženje udarcev, ki bodo absorbirali udarce pri gibanju. Vmesni podplat tekaških copat mora imeti blazino, ki ščiti vaš gleženj pred utrujenostjo. Vložki v notranjosti čevljev morajo biti odstranljivi in ​​imeti dobro prepustnost vlage. Pozorni morate biti tudi na kakovost vezalk na supergah – ne smejo se odpletati spontano.

Prave superge vam bodo dale občutek lahkotnosti med hojo po razdalji in ne bodo povzročale nelagodja. Napačna izbira superg lahko povzroči številne zdravstvene težave – bolečine v hrbtu, otiščance, ploska stopala in krčne žile.