Salut salut! Deci, închideți ochii înainte de a păși pe cântar? Este groaznic ce arată ei după atâtea sărbători festive! Dar acum nu vreau să vorbesc despre formele grațioase - este o tulburare completă... Vă sugerez mai întâi să frământați și să întindeți mușchii și ligamentele care s-au înțepenit din cauza lenenței.

La urma urmei, sună doar simplu, dar de fapt este o întreagă știință. Întinderea pentru începători acasă ar trebui să fie foarte blândă și precisă, altfel va duce la mai mult rău decât bine. Și, în general, este important să abordați acest proces cu înțelepciune, avându-vă înarmat anterior cu unele cunoștințe.

Ce este întinderea

Întinderea sau întinderea se numește de obicei un set de exerciții care vizează întinderea fiziologică a mușchilor și ligamentelor întregului corp.

Întinderea pentru începători acasă nu este doar o modalitate de a face despărțirile, ci și o încălzire pentru membre, spate, gât, chiar și pentru mâini și picioare. La prima vedere, această activitate pare plictisitoare și inutilă... Dar nu vă credeți ochilor! Toată lumea trebuie să se întindă:

• cei care se antrenează pentru a pierde grăsimea de pe burtă;
• cei care au stabilit recorduri pe banda de alergare;
• cei care pompează mușchii;
• dar mai ales pentru cei care duc un stil de viață sedentar!

Fiecare persoană este unică și întinderea demonstrează clar acest lucru. Cineva nu s-a întrebat niciodată cum să facă despărțirile, deoarece se pot „mișca” liber în lungime și în lățime în orice moment și fără a se încălzi. Celălalt are dificultăți să sară peste o băltoacă mică. Acest lucru nu indică patologii, dar odată cu vârsta aceste mici probleme se agravează, iar gama de mișcări scade treptat.

Apropo! Pentru bărbați, întinderea este mult mai mult o durere decât pentru femei - nu este acesta un motiv pentru o ușoară bucurie?

Din păcate, de obicei subestimăm importanța întinderii. DESPRE forme frumoase gândim constant - ne sugem stomacul, purtăm sutiene cu push-up, ne facem foame, transpiram în sală... Și apoi cei atât de frumoși sunt nevoiți să se ghemuiască pentru a ridica ceva de pe podea și ne strâng fără rușine gleznele, ajungând o pălărie de pe raftul de sus. Frumos, ce să spun.

De ce ai nevoie de stretching?

Dar de ce trebuie să vă întindeți deloc mușchii?

1. În primul rând, pre-întinderea înainte de fiecare forță și antrenament aerobic previne rupturile fibrelor musculare.
2. În al doilea rând, întinderile scurte între seturi ajută la „eliberarea” mușchilor încordați.
3. În al treilea rând, întinderea de cinci minute este o completare excelentă a oricărui antrenament, fie el simplu sau simplu. Relaxează, ameliorează tensiunea din mușchii care lucrează, previne durerea.
4. În al patrulea rând, o oră întreagă de întindere este un instrument indispensabil pentru îmbunătățirea flexibilității întregului corp.

Deja în prima lecție, vei descoperi părți complet „de lemn” ale corpului tău pe care nu le-ai bănuit niciodată că există. Șoldurile, omoplații, partea inferioară a spatelui vor părea străine - neascultătoare și osificate. Dar antrenamente regulate va deschide un potențial uimitor în tine! Întinderea este mult mai plăcută în acest sens. antrenament de forta- vezi rezultatul mult mai repede.

Interesant! Beneficiile întinderii au fost observate în cele mai vechi timpuri. Într-o formă sau alta este prezent în yoga, wushu, danhak, masaj tailandezși alte sisteme. Acestea se bazează pe practici speciale care cresc flexibilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor.

Dar de ce ai nevoie de un corp flexibil? Ce diferență are dacă ajungi sau nu cu palmele la podea? Întotdeauna spun că motivația este jumătate din bătălie. Nimeni nu va rămâne pe aici pur și simplu pentru că toată lumea vorbește despre beneficiile acestei activități. Deci, ce face cu adevărat stretching-ul?

1. Accelerează eliminarea acidului lactic, care ameliorează durerea și favorizează creșterea musculară.
2. cupe durere cronică(în special, cauzate de munca sedentară).
3. Exercițiile de flexibilitate prelungesc mobilitatea articulațiilor.
4. Face mișcările mai relaxate și mai ușoare.
5. Acestea prelungesc mușchii, oferindu-le contururi mai netede, ceea ce este deosebit de important pentru pomparea activă a celor care antrenează.

Întinderea pentru femeile însărcinate merită o discuție separată, a cărei sarcină principală este de a ușura cursul travaliului, de a preveni rupturile perineale și de a returna rapid bucuria intimității tinerei mame. Întinderea este utilă și pentru fete, deoarece vă permite să vă formați postură frumoasăși dezvoltă harul.

Tipuri de întindere

Deci, care sunt principiile de funcționare ale metodelor de întindere?

1. Activ. Implică atletul să depună eforturi pentru a întinde partea țintă a corpului (de exemplu, pe peretele suedez).
2. Pasiv. Când sportivul experimental este relaxat maxim, un antrenor din sală (masaj terapeut, reabilitator) se ocupă de întinderea acestuia.
3. Dinamic. Exercițiul se efectuează până la prima tensiune ușoară în partea întinsă a corpului și trece ușor în următoarea.
4. Static. Elevul ia treptat ipostazele date și rămâne în ele ceva timp (de la 15 secunde la un minut).
5. Balistic. Sportivul efectuează mișcări de arc, încercând smucind să tragă o parte preîncălzită a corpului.

Beneficiile și daunele unei metode sau alteia pot fi dezbătute. Un singur lucru este incontestabil - cea mai traumatizantă metodă de întindere este, desigur, balistică. Ai fost lacom de încălzire sau ai făcut o smucitură excesivă și fibrele musculare sunt gata să se rupă. Și tind să se vindece pentru o perioadă foarte lungă de timp, chiar și atunci când sunt complet repaus.

După antrenament și între seturi, întinderea dinamică scurtă este indispensabilă - relaxează mușchii contractați, îi întinde și permite o recuperare rapidă. Nu trebuie făcută pe tot corpul, dimpotrivă, beneficiu maxim va aduce întinderea acelor mușchi care au fost implicați în antrenament.

Pe întindere statică Este mai bine să acordați atenție celor care sunt hotărâți să se întindă complet în toate direcțiile și cu toate membrele. Yoga sau o oră este potrivită pentru asta clase de grupîn sala de sport cu un antrenor. Sincer, doar sub îndrumarea lui strictă te poți întinde eficient, mai ales dacă nu ești încă familiarizat cu cea corectă și, cel mai important, tehnologie sigură efectuarea de exerciții.

Tehnica corectă de întindere

În general, tehnica este extrem de importantă în întindere. Deoarece întinderea este o activitate oarecum dureroasă, are sens ca toți cei care se întind în mod inconștient încearcă să adopte o poziție care să nu provoace durere. Și aproape întotdeauna această poziție este greșită. Afirmația este absolut adevărată că, dacă un atlet începător nu simte durere în timpul întinderii, atunci el suferă de prostii.

Important! Durerea este o parte naturală a exercițiilor de întindere pentru fiecare persoană neantrenată. Dar ar trebui să fie doar moderat, tolerant și în niciun caz sfâșietor sau arzător.

Poate că este timpul să trecem la cum să faci întindere bunăși să nu rămână dezactivat. Glume deoparte, dar se poate întâmpla orice... Prin urmare, ai grijă de tine și asigură-te că îți asculți sentimentele.

1. Asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire înainte de a vă întinde. Scopul tău este pur și simplu să împrăștii sângele prin mușchi, așa că aleargă, flutură brațele și picioarele, fă exerciții articulare.
2. Atunci când alegeți de unde să începeți un exercițiu, preferați încălzirea mușchilor mici. Termină antrenamentul cu split-uri, fluturi și broaște după ce ți-ai încălzit bine tot corpul.
3. Respirați uniform. Mușchii trebuie să fie saturati cu oxigen în momentul întinderii.
4. Relaxați-vă. Efectuați următoarea întindere în timp ce expirați. Îngheață înăuntru punctul cel mai de josși, după un timp, la următoarea expirație, continuați întinderea. Stăpânește acest principiu și stăpânește chiar și întinderea la balet.
5. Durerea mușchilor întinși te face să transpiri, dar chiar plăcută. Un alt lucru este durerea în articulații - nu poate fi tolerată pentru o secundă.
6. „Ia”-te întins încet și pe părți. Fără smucituri sau sărituri.

După întinderea tuturor grupelor musculare, corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. Prin urmare, este complet inutil și chiar dăunător să te împingi antrenament zilnic. Este ideal să te întinzi o dată la 2-3 zile, dar nu mai rar. Și, cel mai important, în mod regulat!

Si aici intindere de dimineata Este bine chiar atunci când dormi - accelerează sângele, îți îmbunătățește starea de spirit și te ajută să te trezești. Pentru cei care nu pot alerga sau exercita dimineața gimnastică cu drepturi depline, yoga și doar întinderi bune, ca în acest videoclip, sunt un complex tonic excelent pentru fiecare zi.

Exerciții - descrieri și cele mai bune videoclipuri

Aș vrea să repet că este mai bine ca începătorii să ia lecții de la un profesionist. El va vedea greșelile, își va întoarce articulațiile și se va concentra asupra punctelor potrivite.

Dacă acest lucru nu este posibil, vă sugerez câteva dintre cele mai simple, mai sigure și mai eficiente poziții pentru întinderea mușchilor mari. Nu vă pot promite că, cu ajutorul lor, veți face rupturi sau veți intra în Dog Pose în 30 de zile, dar veți simți cu siguranță progresul.

Atenţie! Multe exerciții sunt efectuate cel mai eficient cu un antrenor sau un atlet cu experiență (!!!). Foarte des, puterea mușchilor tăi pur și simplu nu este suficientă și apoi mâinile încrezătoare ale unei persoane cu cunoștințe vin în ajutor.

Coapsă și fese posterioare

Întinde-te pe spate pe saltea sau doar pe podea. Trageți genunchiul unui picior spre piept, apăsați și relaxați-vă, simțind întinderea fesei. Apoi apucă-ți glezna cu mâinile și îndreaptă-ți piciorul cât poți de mult. Repetați pentru celălalt picior. Efectuați exercițiul cu ambele picioare deodată și depărtați-le cât mai departe posibil înainte de a termina.

Pentru a deschide articulațiile șoldului

Cel mai bun exercițiu din toate timpurile va ajuta aici - fluturele. Stai drept, îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Apoi trage-ți genunchii la piept și deschide-ți aripile ca un fluture. Probabil că nu veți avea suficientă forță musculară, așa că nu ezitați să vă puneți greutatea pe genunchi.

Acum întinde-ți picioarele drepte în lateral și aplecă-te alternativ spre dreapta și stânga. Mai întâi cu pieptul, apoi cu lateralul. Pentru oamenii avansați, este bine să vă apucați de picior cu mâna opusă și să vă aplecați sub el, uitându-vă la tavan.

Pentru cei care vor să facă split-urile

V-am dedicat un articol întreg și vă puteți familiariza cu el accesând linkul. Nu mă voi opri aici pe acest subiect îndrăgit, dar ofer un videoclip excelent pentru începători:

Pentru spate

Pentru a relaxa un spate obosit, piept și regiunea umerilor, stăpânește deja menționata Poză de Câine. Stați drept și începeți să vă aplecați încet înainte. Este bine dacă îți poți pune palmele pe podea. Dacă nu, așezați-le cât mai aproape de picioarele dvs. Apoi „loc” palmele înainte până când vă puteți ține călcâiele pe podea. În punctul extrem, relaxează-ți spatele și întinde-ți pelvisul în sus și înapoi.

Astfel de exerciții de întindere a coloanei vertebrale sunt excelente pentru ameliorarea durerilor de spate, prevenirea depunerilor de sare și chiar sunt practicate pentru a crește înălțimea.

Pentru a relaxa mușchii abdominali

În yoga, această asana se numește Poza Cobra sau Poza șarpelui. Întinde-te pe burtă pe podea, plasează-ți mâinile lângă piept. Apăsați-vă corpul în sus, îndreptând brațele și arcuindu-vă bine spatele. Un sentiment de neuitat...

Răsucirea coloanei vertebrale

Acest exercițiu nu trebuie făcut de persoanele cu osteocondroză și scolioză. Dar pentru alții care și-au petrecut ziua de lucru la computer, va fi foarte util. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele în lateral. Ridică piciorul drept, îndoind-o la genunchi și încercați să atingeți vârfurile degetelor mâinii stângi cu degetul de la picior. Repetați pe cealaltă parte.

În principiu, acest set de exerciții este destul de suficient pentru a pierde în greutate și doar pentru a te menține în formă. Dar dacă doriți să faceți unul complet, verificați antrenament bun de la Ekaterina Firsova în acest videoclip:

Atenționări

Cea mai comună concepție greșită despre întindere este că nu este accesibilă persoanelor în vârstă. Acest lucru nu este absolut adevărat și vârsta în sine nu este o contraindicație pentru întindere. Deși, desigur, pentru copii acest proces este mai ușor și mai eficient.

La orice vârstă, ar trebui să fii atent la întindere dacă ești conștient de următoarele probleme:

• osteoporoza;
• hipertensiune;
• tromboză și boli vasculare;
• artrită;
• hematoame;
• boala de inima;
• fracturi;
• hernii

Nu trebuie să vă întindeți după entorse sau leziuni ale mușchilor și articulațiilor. Evident, ar trebui să existe o perioadă de recuperare după interventii chirurgicale. Dacă vă simțiți rău și mai ales febril, întinderea nu va ajuta la nimic.

În ceea ce privește bolile coloanei vertebrale, totul depinde de natura lor. Deci, cu scolioză, deplasare vertebrală sau nervi ciupit, întinderea este de obicei contraindicată. Dar manifestările osteocondrozei, dimpotrivă, pot fi reduse semnificativ printr-o pregătire competentă.

Dacă nu aveți contraindicații, nu încercați să întindeți totul acum. Sta pe sfoară încrucișată, poate se va rezolva imediat... Singura întrebare este dacă te vei putea trezi mai târziu.

Deci, în termeni generali, acum aveți o idee despre ce este întinderea pentru începători și cum să o faceți acasă. Cu toate acestea, aceasta este doar o mică parte din informațiile utile și, desigur, există încă multe subtilități în această știință complexă.

Dar sper că și cele de mai sus vor fi de folos. Distribuie articolul cu prietenii tăi dacă ți-a plăcut și pune întrebări - voi fi bucuros să te ajut! Între timp, succes tuturor! Pe curând!

Fiecare dintre noi a întâlnit termenul „întindere” în viața noastră. Și fiecare are propria idee despre asta. Mulți oameni îl asociază cu flexibilitatea corpului. Nu doar așa, pentru că cu ajutorul flexibilității putem face multe exerciții de întindere. Flexibilitatea este doar asta calitate fizică corpul uman, iar întinderea este mijlocul prin care obținem flexibilitate.

Un set de exerciții de întindere oferă organismului nostru beneficii speciale și ajută la creștere stare generală sănătate. Din lecțiile de anatomie, toată lumea știe că mușchii sunt legați de schelet folosind tendoane, iar oasele din schelet sunt conectate prin ligamente. Toate aceste trei componente: mușchii, tendoanele și ligamentele sunt elastice; se întind și se comprimă, astfel încât articulațiile și scheletul uman se mișcă. Dar, cu ajutorul stretching-ului și a altor exerciții, acestea pot deveni mai elastice și mai flexibile. Ajută la ca mușchii să fie mai puțin rigidi, mai puțin lemnos. Articulațiile devin mai mobile. În acest articol vom împărtăși cel mai mult Informatii utile despre întindere. Vom învăța despre tipurile de întinderi, cum diferă, care sunt avantajele și dezavantajele lor și ne vom da seama cum să facem corect întinderea pentru începători, pentru a nu vă dăuna corpului și sănătății. Vom descrie, de asemenea, cele mai bune și cele mai multe exerciții eficiente pentru fiecare mușchi al corpului.

Când începem să ne întindem corpul, fiecare dintre noi își stabilește propriile obiective. Cineva vrea să facă despărțirile cu ușurință, au pozitie buna, mușchi elastici, cineva vrea să dezvolte coordonarea. Fetele, în cele mai multe cazuri, fac stretching pentru a obține un corp flexibil care poate fi stăpânit cu ușurință. diferite complexe exerciții în multe domenii.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

• Reduce tensiunea musculară.
• Extinde gama de mobilitate articulară.
• Reduce riscul de rănire.
• Face mușchii mult mai puternici.
• Ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
• Accelerează circulația sângelui în părți diferite corpuri.
• Îmbunătățește procesul de producere a energiei.
• Face mușchii mai rezistenți.
• Crește eficiența activităților zilnice.
• Corectează postura.
• Creează ușurință în întregul corp.

Dacă ești începător și vrei să faci stretching, încearcă mereu să urmezi regulile de mai jos și vei reuși.

Înainte de a începe exercițiile de întindere pentru mușchi, nu contează care dintre ele: picioare, spate, piept, brațe, gât, trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece dacă corpul nu este încălzit, există un risc mare de a vă răni și de a vă răni, „acest lucru ar putea include entorse ale părților corpului și alte răni”. Deoarece mușchii și ligamentele nu se întind la rece, este foarte ușor să te răni.

Nu există instrucțiuni exacte cu privire la încălzire. Tu alegi ce iti place mai mult. Acesta ar putea fi jogging, exerciții pe o bicicletă de exerciții sau cu o coarda de sărit. Cu alte cuvinte, orice antrenament aerobic va funcționa.

Dacă predai în Sală de gimnastică, lucrezi cu fier, este important de reținut că exercițiile de întindere trebuie făcute la sfârșitul antrenamentului, după exerciții de forță, și nu, așa cum cred mulți, după ei. De ce este așa? Pentru că exercițiile de întindere fac posibilă relaxarea și eliberarea tensiunii din toate grupele musculare. Prin urmare, dacă le faci la începutul antrenamentului, poți reduce semnificativ rezultatele de forță.

Orice exercițiu de întindere trebuie făcut fără probleme și sub control. La urma urmei, cele mai inofensive smucituri sau mișcări simple pot răni chiar și mușchii încălziți.

Nu vă încordați mușchii atunci când efectuați exerciții. Când sunt relaxați, se întind mai bine.

Când efectuați exerciții de întindere, trebuie să acordați atenție spatelui și coloanei vertebrale. Ar trebui să fie egale. Nu ar trebui să vă aplecați sau să vă răsuciți, deoarece acest lucru reduce flexibilitatea și elasticitatea tuturor grupelor de mușchi.

Trebuie să respiri calm și uniform. În poziția de pornire, trebuie să inspirați pe nas, în timp ce vă întindeți, expirați pe gură. Sub nicio formă, în nicio poziție sau exercițiu, nu trebuie să vă țineți respirația.

Trebuie să efectuați un exercițiu timp de cel mult 60 de secunde. În general, depinde de cât de flexibili sunt mușchii tăi. Întinderea pentru începători durează 5-10 secunde. Dar, cu fiecare oră ulterioară, durata timpului crește la un minut. Acest lucru se face treptat.

Trebuie să te antrenezi în mod regulat. Dacă o faci oricând vrei, exercițiile nu vor da niciun efect. Trainerii profesioniști recomandă să începeți cu trei antrenamente pe săptămână și să vă apropiați treptat de cursuri în fiecare zi. Creșteți numărul de cursuri numai sub supravegherea specialiștilor.

Niciodată, sub nicio circumstanță, nu copiați pe altcineva. Fiecare persoană, ca și corpul său, este individuală. Trebuie să te întinzi așa cum îți cere corpul, nu al altcuiva. Dacă faci ceea ce a făcut altcineva, dar corpul tău nu poate face asta, există posibilitatea de a te răni.

Există momente când întinderea se face nu singur, ci cu un partener. Atunci trebuie să fii extrem de atent și să raportezi toate senzațiile. A face mișcare împreună este mult mai interesant, dar dacă simți greutate sau durere în mușchi, spune-i imediat partenerului tău, pentru că nu va putea simți asta pentru tine.

Mulți oameni trag de ligamente în timpul antrenamentului, făcând o mare greșeală. Un ligament este acea parte a articulației care nu se poate întinde. Este dificil să-i perturbi structura, dar este posibil. Dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să urmați un curs lung de reabilitare și, de asemenea, va trebui să uitați de antrenament, cel puțin pentru o perioadă. Pentru a evita astfel de răni, trebuie să respectați cele mai de bază măsuri de precauție:

• atunci când întindeți ischiochibial, îndoiți genunchii;
• Când lucrați la întinderi ale picioarelor, întoarceți-vă degetele de la picioare în sus, eliminând sarcini laterale pe genunchi;
• întinde muşchii mici ai braţelor cu grijă şi centură scapulară;
• Când faceți exerciții de flexibilitate, nu permiteți senzații dureroase erau puternici.

Nu vă întindeți într-un mod prea dureros. Nu este corect. Nu te poți răni și îndura, pentru că astfel nu îți vei întinde mușchii, ci vei ajunge mult timp în spital.

Dar, este important să ne amintim că orice întindere pentru începători nu poate aduce plăcere corpului, altfel nu va exista niciun rezultat.

Întinderea trebuie făcută simetric pe fiecare parte sau parte a corpului. Dacă întindeți o parte timp de 10 minute, întindeți cealaltă pentru aceeași cantitate. Dacă faci mai puțin, nu te aștepta la niciun beneficiu din asta.

Cel mai bine este să faci exerciții de întindere timp de cel puțin 30-50 de minute. Poți, desigur, să faci mai mult, dar nu mai puțin.

Principalul lucru este să te ții de ele în mod constant.

Aproape oricine poate face stretching musculare, pentru că contraindicații speciale aproape că nu există acces la astfel de activități. Dar inca, diferite exerciții Experții nu recomandă întinderea părților corpului în următoarele cazuri:

• În cazul în care există leziuni grave coloana vertebrală.
• Pentru inflamarea articulațiilor șoldului.
• Dacă te doare partea inferioară a spatelui.
• Când există vânătăi pe picioare.
• Când există o fisură în oase, în special în oasele pelvine.
• Când aveți tensiune arterială mare.
• Nu există nicio interdicție ca femeile care poartă un copil să facă exerciții fizice, dar trebuie să fie deosebit de atente, deoarece în organism apar modificări fiziologice. În această perioadă, este important să-ți asculți starea.
• După cum sa spus mai devreme, în niciun caz nu trebuie să vă întindeți pe un corp neîncălzit - rece.

Mulți oameni știu că există mai multe tipuri de vergeturi. Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Una dintre cele mai frecvente și recomandate, chiar și de către medici, este întinderea statistică. Pentru a face acest lucru, luați o anumită poziție și mențineți-o timp de 30-60 de secunde. În poziția aleasă, toată atenția trebuie acordată senzațiilor care apar în mușchi. Ar trebui să se simtă ca o ușoară întindere, dar în niciun caz durere. Întreaga sarcină ar trebui să cadă pe mușchi. Tendoanele și articulațiile ar trebui să primească stres minim. Pentru a face această întindere folosind greutatea ta, aplecă-te înainte.

Întindere activă.Cel care exersează face propriile eforturi pentru a finaliza exercițiile. Se referă la o tehnică în care toți mușchii sunt localizați, izolați și întinși individual. Este folosit pentru a încălzi mușchii înainte și după antrenament. Cu ajutorul acestuia, sarcina asupra articulațiilor este redusă, mobilitatea crește, mușchii se întind și devin mai puțin rigidi. Pentru această tehnică, este recomandat să folosiți corzi de rufe, curele, sărituri de frânghie, curele lungi, bandaje elastice. Cu ajutorul unei frânghii te poți trage propriul corp. Cu întinderea activă, țineți poziția în poziția dorită folosind propria forță.

Întindere pasivă. Acest tip de întindere diferă de întinderea statistică doar prin aceea că folosește nu propriul efort, ci ajutorul unui partener. Cu o astfel de întindere, este posibil să obțineți o amplitudine mult mai mare, dar acest tip are propriile sale subtilități. Dacă nu poți rezista, nu vei obține niciun efect, iar dacă strângi prea mult, va trebui să faci față rănirii. Din acest motiv, este foarte important să ai încredere 100% în partenerul tău și în cunoștințele sale și, de asemenea, să-ți comunici sentimentele atunci când faci exerciții pentru a evita rănirea.

Întindere dinamică. Această întindere, spre deosebire de alte tipuri, se realizează în mișcare.

Trebuie să faceți mișcări controlate cu picioarele și brațele care sunt capabile să vă ridice în funcție de capacitățile mușchilor. Mișcările pot fi fie rapide, fie lente. Una dintre cele mai exemple simple– aruncați înainte, înapoi, în lateral. Acest lucru poate fi, de asemenea, întindere pentru începători pe split acasă, rulouri. Puteți crește aria de mișcare prin creșterea vitezei de efectuare a anumitor exerciții.

Întindere balistică. În primul rând, aș dori să remarc că acest tip de întindere este interzis din motive de sănătate. Reprezintă mișcări necontrolate. Baza întinderii balistice va fi săriturile, împingerea și altele ascuțite mișcări de putere care favorizează întinderea anumite grupuri muşchii. Merită să acordați atenție faptului că oricare dintre exercițiile de întindere balistică se face cu amplitudine maximăși tăios. Din această cauză, obținem tulpini traumatice ale mușchilor și țesuturilor. Folosind acest tip, puteți supraîncărca mușchii, așa că este util doar pentru sportivii și dansatorii profesioniști.

Vedere izometrică a întinderii. Această întindere alternează între tensiune și relaxare. Ca exemplu, putem lua în considerare sfoara. Este necesar să faceți despărțirile, asigurându-vă că alegeți pozitia corecta, apoi coboara-te pana cand simti o usoara durere si incordezi muschii picioarelor, ca si cum ai avea nevoie sa te ridici, folosind doar forta picioarelor, tine 20 de secunde, apoi relaxeaza muschii si stai mai jos. Fă-o în mai multe abordări.

Propriocentivare tip neuromuscular vergeturi. Potrivit experților, acesta este cel mai mult Cel mai bun mod crește gama de mișcare. Dar trebuie făcut strict sub supraveghere. bun antrenor. Acest tip combină întinderea pasivă și contracție izometrică muşchii.

După ce am examinat în detaliu fiecare tip de întindere, putem concluziona că cel mai traumatizant este întinderea balistică, deoarece utilizează diferite balansări și mișcări elastice cu amplitudini mari. În acest caz, este necesar ca mușchii și articulațiile să fie pregătiți corespunzător, altfel este posibil să nu obțineți o întindere, ci rupturi de ligamente, leziuni musculare și knock-out articulare. Prin urmare, trebuie să începeți cu întinderea statistică și apoi să treceți la alte tipuri, totul va depinde de gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. De asemenea, este important să ne amintim că „întinderea pentru începători acasă” se face cu precauție extremă.

După cum am menționat mai sus, orice exerciții de întindere trebuie făcute numai după ce mușchii au fost bine încălziți. Experții recomandă începerea antrenamentului de întindere cu întinderea mușchilor gâtului, apoi trecerea treptat la umeri, spate, brațe, piept și abdomene.

Întinderea picioarelor se face în ultima solutie când întregul corp este încălzit.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului

• Puteți efectua acest exercițiu stând în picioare sau așezat. Prima opțiune este mai convenabilă. Înclinăm capul, ajutându-ne cu mâinile: întindem mâna liberă de-a lungul corpului, cu cealaltă mână facem mișcări - tragem cu grijă capul în jos spre umăr. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil și să vă mutați pe cealaltă parte. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.
• Hai să ne îndreptăm. Ne punem palmele pe ceafă și apăsăm pe cap. În acest moment, tragem bărbia spre piept. Rămânem în această poziție și simțim gâtul întinzându-se din spate.

Întinde-ți umerii, gâtul, pieptul

• Facem întinderi în poziție în picioare. Ne punem picioarele la latimea umerilor. Ridică mâna dreaptă în sus și trage-o deasupra capului lângă ureche. Cu mâna stângă, apucă cotul cu dreapta și trage mâna spre ureche. În acest moment simțim tensiune în umeri. Dacă apar astfel de senzații, zăbovim timp maxim. Apoi facem același lucru la mâna a doua.
• Stam ca în exercițiul anterior. Mâinile la spate, coatele trebuie să facă un unghi de 90 de grade. Prinzând o mână cu cealaltă, cât mai aproape de cot, începem să tragem spre umărul opus. Ținem cât mai mult posibil și trecem la cealaltă mână.

Întinde-ți spatele

Pentru exerciții veți avea nevoie de un fel de suport „stâlp, stâlp”.

Ne înfășurăm mâinile în jurul suportului și ne aplecăm pe spate, îndreptându-ne picioarele. Simțim cum sunt întinși muschii spinarii. Zabovim in aceasta pozitie. Apoi facem același lucru, folosind cealaltă mână.

Întinderea mâinii și a încheieturii mâinii

• Trageți tricepsul. Poziția este aceeași ca în exercițiile anterioare – picioarele distanțate la lățimea umerilor. Ridicăm și aruncăm un braț în spatele nostru, îndoindu-l la cot. Cu mâna a doua, apucăm cotul primului „în spatele capului” și tragem ușor cât mai adânc posibil. Rămânem în această poziție și apoi facem același lucru pe de altă parte.
• Trageți-vă bicepșii. Îngenunchem și punem mâinile în fața noastră, astfel încât degetele să ne îndrepte spre genunchi. Șoldurile ar trebui să fie aproape aproape de picioare. Ne îndoim spatele și ne aplecăm încet pe spate, în timp ce coatele nu ar trebui să se miște. Suntem întârziați. Apoi ne odihnim 15-20 de secunde si repetam din nou.

Întinderea mușchilor pieptului

• Întindeți mușchii pieptului pe blat. Se poate face lângă un perete sau alt suport. Ne apropiem de perete, îndoim cotul în unghi drept, ne aplecăm înainte cu tot corpul și departe de braț până simțim tensiunea în mușchii pieptului. Facem o pauză și continuăm să o facem pe cealaltă parte.
• Noi devenim. Ne luăm mâinile la spate și le tragem. Apoi ridicăm mâinile spre tavan și ținem. Este important de știut: în timpul tuturor acestor lucruri, brațele tale trebuie să fie drepte.

Întinde-ți abdomenul

• Întinde-te pe burtă, cu mâinile pe podea, ca și cum ai face flotări. Ridicați capul și pieptul în sus, în timp ce vă arcuiți spatele. Când abdomenul încep să se întindă, facem o pauză. Odihnește-te câteva secunde și repetă din nou.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor. O mână pe centură, ne aplecăm în aceeași direcție și întindem mâna spre mâna a doua. Apoi repetam pe cealalta parte.

Întinde-ți picioarele

• Exercițiul se face stând pe podea. Ne deschidem picioarele larg. Îndoiți-vă trunchiul în față cât mai jos posibil. Apoi sărăcăm în sus și în jos.
• Ne așezăm pe podea, ne despărțim picioarele. Ne aplecăm într-un picior, ținându-l sub genunchi. Haideti primavara. Ne întoarcem la poziția inițială. Repetați pe al doilea picior.
• Ne așezăm pe podea. Ne mișcăm picioarele și le întindem înainte. Ne aplecăm, încercând să ajungem la glezne cu mâinile. Haideti primavara. În mod ideal, trebuie să ajungeți la cap până la genunchi.

Split stretch pentru începători acasă

Desfaceți picioarele până când simțiți tensiune interior solduri După aceasta, ne aplecăm înainte, cu coatele pe podea. Să zăbovim mai departe suma maxima timp. În fiecare zi este indicat să vă așezați picioarele mai depărtate și să zăboviți mai mult timp.

Întindeți mușchii din spate ai picioarelor

Să stăm drept. Un picior în față. Îndoiți-l la genunchi și coborâți-l în jos. Spatele ar trebui să fie drept. Simțim o senzație de arsură în picioare. Rămânem în această poziție, dar genunchiul ar trebui să fie în unghi drept. Relaxăm corpul astfel încât greutatea corpului să crească presiunea asupra picioarelor. Mâinile pot fi unite într-un lacăt. Apoi o facem pe a doua etapă.

Întindeți zona inghinală și interiorul coapselor

Cum să faci această întindere pentru începători acasă? Videoclipul vă va ajuta să vă dați seama. Trebuie să stai jos, apăsând picioarele împreună și ținându-le cu palmele. Trebuie să vă sprijiniți coatele pe genunchi. Aplecându-vă corpul înainte, apăsați coatele pe picioare. Spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului. Nu uita că trebuie să expiri când te apleci.

Când simți tensiune puternică, stai o vreme. Trebuie să o repeți de mai multe ori.

Întinde partea din spate a coapsei

Exercițiul se face în timp ce stai cu picioarele drepte în fața ta. Ne întindem la șosete cu mâinile. De îndată ce se simte o senzație de arsură pe spatele coapsei, zăbovim. Repetați de mai multe ori.

Trageți cvadricepsul

Stăm drepti, îndoim genunchiul și îl apăsăm pe fese. Este foarte important să vă supravegheați genunchii.

Strângem mușchii fesieri și răsucim pelvisul înainte și în sus - senzațiile se vor intensifica.

Zabovim in aceasta pozitie. Apoi facem același lucru cu celălalt picior.

Întinde-ți șoldurile și fesele

Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă relaxați top parte corpuri. Apoi ridicați piciorul drept până la genunchiul stâng. Ne apucăm genunchiul stâng cu mâinile și îl tragem spre noi. Apoi schimbam picioarele si repetam.

Întindem tibiele și gambele

Ne sprijinim palmele de perete. Luăm un picior înapoi, fără să ridicăm călcâiul de pe podea și ținem un minut. Dacă călcâiul nu este apăsat pe podea, întinderea nu are loc. Apoi o facem pe celălalt picior.

E bine să-ți întinzi corpul. Fiecare tip de întindere aduce propriile sale beneficii și poate provoca, de asemenea, rău dacă nu știți cum să vă întindeți corect pentru începători acasă.

Videoclipul vă poate veni întotdeauna în ajutor. Nu poți exagera, deoarece există posibilitatea de a suferi răni foarte grave care te vor îndepărta de rezultatul așteptat. Prin urmare, trebuie să vă întindeți cu înțelepciune!

Mulți oameni știu despre beneficiile întinderii - ajută la îmbunătățirea flexibilității și coordonării, face mușchii elastici, modelează figura frumoasa, îmbunătățește sănătatea. Prima asociere a majorității oamenilor cu întinderea este despărțirea. Dar, de fapt, totul este departe de a fi limitat la asta - pentru antrenament eficient trebuie să-ți întinzi întregul corp de la gât până la picioare. Antrenamentele eficiente pentru întregul corp de mai jos vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente, dacă le faci în mod regulat.

De regulă, întinderea corpului începe cu mușchii gâtului, apoi trecem la umeri, spate, brațe, piept, abdomene și, în sfârșit, întindem picioarele. Vă prezentăm un set de exerciții pentru întinderea întregului corp cu succesiunea corectă.

Întinderea mușchilor gâtului

Exercitiul 1

Aceste exerciții de întindere a corpului pot fi efectuate fie stând, fie în picioare. Un braț trebuie întins de-a lungul corpului, celălalt ar trebui să lucreze și să efectueze mișcarea, care este să trageți ușor capul în jos spre umăr. Țineți poziția finală cât de mult puteți, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de câteva ori pe ambele părți.

Exercițiul 2

Trebuie să stai drept, așezați ambele palme pe spatele capului. Apăsându-le ușor pe cap, trageți bărbia spre piept. Rămâi în această poziție pentru a simți cum ești fundătură gât.

Întinderea mușchilor umerilor, spatelui și pieptului

Exercitiul 1

Efectuat în poziție în picioare. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar brațul drept trebuie ridicat. Trageți-l deasupra capului, lângă ureche. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă și trage-ți ușor mâna spre ureche. Ar trebui să simți tensiune în umeri. Odată ce simți, încearcă să rămâi în poziția finală cât de mult poți. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 2

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune ambele brațe în spatele tău, astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Prinde o mână cu cealaltă, cât mai aproape de cot. Trageți-l ușor peste spate până la celălalt umăr. Țineți poziția finală cât de mult puteți, repetați același lucru cu cealaltă mână.

Întinderea mușchilor spatelui

În continuare, întinderea corpului acasă implică exersarea spatelui. Cu o singură mână trebuie să prindeți un stâlp sau un stâlp, să vă aplecați pe spate și să vă îndreptați picioarele, astfel încât mușchii să se întindă. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Dacă simțiți o ușoară senzație de arsură, repetați același lucru pentru cealaltă mână.

Întinderea mușchilor brațelor și încheieturilor

Exercitiul 1

Acest exercițiu, care include o întindere completă a întregului corp, lucrează tricepsul și, în plus, spatele și umerii. Trebuie să luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mai întâi, plasează un braț în spatele tău și îndoaie-l la cot. Acum ridică-ți mâna a doua, apucă-ți cotul primei mâini și trage-l ușor și ușor cât mai adânc posibil. Țineți întinderea cât de mult puteți, apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.

Exercițiul 2

Acest exercițiu vizează bicepșii. Trebuie să îngenunchezi pe țăruș, să-ți pui mâinile în jos în fața ta, cu degetele îndreptate spre genunchi. Coapsele ar trebui să atingă aproape picioarele. Arcați-vă spatele, aplecați-vă ușor și încet, ținând coatele nemișcate și palmele pe podea, astfel încât muschii potriviti intins. Țineți poziția finală cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de 15-20 de secunde și repetați exercițiul.

Întinderea pieptului

Acum, întinderea întregului corp acasă trece la mușchii pectorali.

Exercitiul 1

Ai nevoie de un suport vertical, cum ar fi un perete. Apropie-te de ea, pune mâna pe ea. Îndoiți-vă cotul într-un unghi drept, în timp ce vă aplecați întregul corp înainte și ușor în lateral pentru a simți tensiunea muşchii pectorali. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 2

Accept pozitie verticala. Trageți-vă brațele întinse înapoi, ținându-le strânse. Apoi ridicați încet brațele spre tavan cât de mult puteți, ținându-le drepte. Ar trebui să simți o întindere în mușchii pectorali.

În toate exercițiile de întindere, mișcările ar trebui să fie netede și controlate. Evitați smuciturile și mișcările bruște.

Întinderea mușchilor abdominali

Exercitiul 1

Întindeți-vă pe burtă, puneți ambele mâini pe podea în fața dvs., de parcă ați fi pe cale să faceți un push-up. Ridică-ți pieptul și capul de pe podea, arcuindu-ți ușor și lin spatele. Ar trebui să simți o întindere, apoi să ții această poziție cât de mult poți. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune o mână pe centură și aplecă-te în această direcție, întinzând mâna spre ea. Repetăm ​​același lucru pentru cealaltă parte.

Întinderea mușchilor picioarelor

Abia după ce ai terminat exercițiile anterioare, întinderea mușchilor întregului corp implică trecerea la picioare. Complexul prezentat mai jos va fi eficient pentru ei.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele larg. Îndoiți-vă trunchiul în față cât mai jos posibil, apoi faceți îndoiri elastice în sus și în jos.

Exercițiul 2

Trebuie să stai pe podea și să-ți depărți picioarele larg. Îndoiți-vă cât mai jos posibil spre un picior. În același timp, ține-ți piciorul sub genunchi cu mâinile. Faceți înclinări elastice în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Apoi se procedează la fel pentru celălalt picior.

Exercițiul 3

Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună și întinse înainte. Îndoiește-ți trunchiul cât mai jos posibil, încercând să ajungi la glezne cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Efectuați înclinări elastice, netede în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Scopul tău principal este să-ți atingi capul până la genunchi.

Exercițiul 4

Depărtați-vă picioarele unul de celălalt până când simțiți o întindere suprafata interioara solduri Înclinați-vă corpul în jos, sprijiniți-vă coatele pe podea. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă permite flexibilitatea. În fiecare zi, încercați să vă așezați picioarele mai departe unele de altele, mărind timpul static în ipostaze intermediare.

Exercițiul 5

Exercițiul are ca scop întinderea spatelui mușchilor picioarelor. Trebuie să stai pe o suprafață dură, ținându-ți corpul drept. Piciorul stângîmpingeți înainte și pe cel drept – cât mai înapoi posibil. Îndoaie piciorul din față la genunchi, coborându-te. Ține-ți spatele drept, astfel încât să poți simți întinderea mușchilor picioarelor. Trebuie să rămâneți într-o poziție în care unghiul genunchi îndoit va fi drept. Încercați să vă relaxați corpul astfel încât capacitate maximă primit Partea de jos corpuri. Stai nemișcat atâta timp cât poți. În ceea ce privește mâinile tale, le poți strânge la spate, pur și simplu le poți așeza pe podea sau pe coapsă sau le poți sprijini pe ceva dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului. Repetăm ​​același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6

Fânge în partea dreaptă. În acest caz, degetul de la picior ar trebui să fie îndreptat înainte sau ușor spre exterior, piciorul trebuie să fie pe podea. Țineți piciorul stâng drept. Acum întindeți-vă și coborâți, simțind tensiunea. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7

Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Păstrați-le perfect drepte, fără a vă îndoi genunchii și efectuați îndoiri elastice înainte. Faceți acest lucru de aproximativ 12 ori.

Exercițiul 8

Trebuie să vă sprijiniți coatele pe genunchi, așa cum se arată în fotografie. Apăsați încet coatele pe picioare, înclinând simultan trunchiul înainte. În timp ce inspirați, aplecați-vă. După ce ați atins tensiunea maximă, rămâneți în această poziție. Repetați înclinări similare de mai multe ori.

Exercițiul 9

Trebuie să stai pe podea și să îndrepti ambele picioare în fața ta. Atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Sentiment tensiune maximaîn spatele coapsei, țineți o vreme. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10

Trebuie să stați drept, să îndoiți un genunchi și să apăsați călcâiul de fese cu una sau două mâini. Dacă este necesar, puteți folosi mâna opusă pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Asigurați-vă că genunchii sunt în linie și șoldurile sunt strânse strâns. Trebuie să vă strângeți mușchii fesieri și să vă răsuciți ușor pelvisul înainte sau în sus pentru a îmbunătăți senzația. Țineți această poziție cât de mult puteți, simțind tensiunea în partea din față a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 11

Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, îndoiți genunchii, încercați să vă relaxați corpul cât mai mult posibil. Ridicați piciorul stâng genunchiul drept. Cu ambele mâini, îmbrățișează-ți genunchiul drept și începe să-l tragi încet, sub control, spre tine. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Exercițiul 12

Vizată întinderea gleznei. Trebuie să stați cu fața la perete, apoi să vă sprijiniți palmele de el. Mutați un picior înapoi cu 40-60 cm fără a ridica călcâiul de pe podea - altfel exercițiul își pierde sensul. Apăsând călcâiul, rămâneți în această poziție cât de mult puteți - până la un minut.

Aceste exerciții de întindere a corpului vă vor ajuta să lucrați eficient toate grupele musculare. Înainte de a începe exercițiile, învață regulile de bază ale întinderii. Se rezumă la faptul că toate mișcările ar trebui să fie netede și lente, ar trebui să simți literalmente cum se întinde corpul tău. Senzație de arsură ușoară în punct maxim tensiunea este normală, dar dureri severe Este important să nu lași să se întâmple, altfel poți rupe ligamentele.

De asemenea, rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ boala hipertonică, leziuni ale coloanei vertebrale, ligamentelor și articulațiilor, vânătăi. Dacă aveți îndoieli, asigurați-vă că consultați un specialist. De asemenea, vă rugăm să rețineți că Înainte de a vă întinde, aveți nevoie de o scurtă încălzire pentru a vă încălzi.

Exerciții de întindere a întregului corp: video

Există un numar mare de variații ale complexelor full stretch. Poti alege ce ti se potriveste. Dar principiile și regulile de bază sunt întotdeauna aproape aceleași. Vă invităm să vizionați un videoclip cu seturi de exerciții de întindere pentru întregul corp, care vă vor fi utile în procesul de stăpânire.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Întinderea exercită întregul corp. Acesta este un set de exerciții pentru elasticitatea mușchilor și articulațiilor. Oferă corpului flexibilitate și vigoare, îmbunătățește starea de spirit. Potrivit pentru acele persoane care nu au făcut niciodată sport, necesar sportivi profesionisti. Cum să faci stretching acasă? Toate acestea au fost pregătite de specialiștii în fitness și culturism Bodytrain.

Caracteristici principale

Acesta este un tip de antrenament, datorită căruia corpul nostru primește mult efecte pozitive. Mobilitatea se îmbunătățește, circulația sângelui este normalizată, durerile articulare sunt ameliorate, tesut muscular sunt restaurate, flexibilitatea crește semnificativ. Calmează durerea în țesutul muscular după antrenament, reduce riscul de rănire înainte. Ajută să confere corpului o formă frumoasă.

În timpul antrenamentului, se produce, ceea ce favorizează arderea grăsime subcutanata, întărirea țesutului osos.

Tipuri de întindere

Este clasificat în cinci tipuri:

• static (fixarea tensiunii maxime)
• dinamic (mișcări pulsate)
• pasiv (acționează cu antrenorul)
• balistic (smucituri ascuțite)
• activ (mișcări musculare)

Cel mai sigur este static și pasiv. Excelent pentru începători. Riscul de entorse sau răni este minim. O modalitate accesibilă de a te menține în formă.

Ce să faci acasă

Fă-ți timp și efectuează mișcările fără probleme. Nu e nevoie să te grăbești. Urmând regulile, vei obține rezultate.

Creșteți treptat sarcina, creșteți numărul de exerciții. Evitați durerea și mișcările bruște dacă nu doriți să o luați de la capăt. Încălzește-te înainte de a începe. Genuflexiunile sau săritul cu coarda vă vor ajuta să vă încălziți.

Când efectuați un set de exerciții, respectați următoarele recomandări:

1. Respirația este uniformă. Nu ține aerul, dă-ți mușchilor oxigen
2. Concentrează-te pe mișcări, fă-le corect
3. Evitați durerea
4. Ține-ți spatele drept
5. Fă-o numai după încălzire
6. Relaxează-te, nu-ți ține mușchii încordați
7. Nu economisi timp
8. Fii regulat

După primul antrenament, nu vei face imediat split-urile. Gimnastele aeriene sunt, de asemenea, departe. Rezultatul vine treptat. Fii pregătit să muncești din greu.

Cei care au avut picioare vânătate, oase crăpate sau rănirea coloanei vertebrale ar trebui să evite întinderea sau să o facă ca măsură preventivă la jumătate din forță.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului. Picioarele

Piciorul drept înainte. Ne ghemuim, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade. Piciorul este ferm pe podea. Luați-vă piciorul stâng înapoi. Aplecându-vă mâinile pe genunchi picior îndoit, mișcă-ți încet corpul înainte până când simți o ușoară senzație de disconfort în mușchi. Spatele este drept. Fixăm poziția timp de 20 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm, încercând să facem panta mai adâncă. Să o reparăm din nou. Cu o expirație ne ridicăm. Facem același complex pentru stânga. ()

Trage ligamentele genunchiului iar spatele coapsei. Ne punem în genunchi. Coapsa este perpendiculară pe podea. Asigurați-vă că fesele sunt la nivelul genunchilor. Al doilea membru inferior trage înainte. Cu o expirație, ne întindem mâinile la degete picior întins la o ușoară tensiune în ligamente. Rămânem în această poziție timp de 30 de secunde. Repetăm ​​complexul de două ori pentru ambele picioare, încercând să mergem mai jos în a doua abordare.

Întins pe spate, ridicați un picior drept în sus. O luăm cu ambele mâini mușchi de vițel. Ne tragem încet mai aproape. Mușchii sunt relaxați. în care articulatia genunchiului nu te apleca. Suntem în această poziție de o jumătate de minut. Schimbăm piciorul.

Întindere la fund

Aşezaţi-vă. Spatele este drept. Picioarele întinse înainte. Îndoiți genunchiul stâng. Aplecați-vă, încercând să vă întindeți degetele înainte cât mai mult posibil. Simțiți întinderea suprafata spatelui solduri si muschiul fesier. () Rămâneți în această poziție timp de cincisprezece secunde. Repeta.

Fă un complex pentru piciorul drept.

Întindem partea musculară a spatelui

Stând în patru picioare, ne rotunjim spatele și ne tragem coloana în sus. Îl fixăm timp de 20 de secunde, ne aplecăm încet. Rămânem din nou în această poziție, așteptând o treime de minut. Repetăm ​​mișcările de trei ori.

Mâinile în fața ta. Închidem periile, formând o încuietoare. Încercăm să mergem înainte cât mai mult posibil. Spatele este drept. Ridicăm treptat mâinile în sus, fără a le deschide. Repetați timp de un minut. Zabovim in puncte fixe timp de 15 secunde. Citiți mai multe despre antrenamentul spatelui.

Lucrăm fibrele musculare ale brațelor. Triceps

Efectuăm mișcarea din poziție în picioare. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, pelvisul este ușor împins înainte. Ridică brațul drept în sus și îndoiește-l. Puneți palma pe claviculă. Luăm cotul cu cealaltă mână și îl tragem încet spre stânga. Dacă simțiți un ușor disconfort, fixăm poziția timp de 20 de secunde și ne schimbăm mâinile.

În picioare, genunchii îndoiți, bazinul ușor înainte, ne întindem brațele în lateral, formând un unghi de 180 de grade. Încercăm să ne întindem static înainte cu dosul mâinii. Când simțiți tensiune, țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetăm ​​de trei ori.

Faceți elasticitatea mușchilor abdominali

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți genunchii. Prinde-ți gleznele cu mâinile. Cu siguranta acelasi nume. Corpul tău ar trebui să semene cu o barcă. Trageți degetele de la picioare spre cap. După ce ați găsit poziția maximă, înghețați timp de douăzeci de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcările.

Consolidăm rezultatul

Pentru a obține flexibilitate, antrenamentul sistematic este important. Nu plasați. Faceți sport cel puțin treizeci de minute pe zi. După primele săptămâni de antrenament, crește timpul de reținere cu 5 secunde pe săptămână. În mod ideal, trebuie să fiți în fiecare poziție timp de un minut. După două sau trei luni, treceți la următoarea etapă de întindere.

Adăuga elemente dinamice. Articulațiile, ligamentele și țesutul muscular vor fi deja pregătite pentru încărcături noi, dar nu vă lăsați duși de cap. Toate la timpul lor.

Acum știi cum să faci stretching acasă. Continuă să lucrezi asupra ta pentru a-ți crea corpul ideal.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Întinderea, sau flexibilitatea corpului, este una dintre cele cei mai importanți indicatori sănătatea corpului.

Această caracteristică este la același nivel cu forța și rezistența și nu se poate spune că este mai puțin importantă.

Un corp flexibil include o bună plasticitate nu numai a țesutului, ci și a oaselor și articulațiilor.

Sporturi precum dansul sau gimnastica sunt imposibile fără o bună flexibilitate corporală.

Cu toate acestea, orice sport începe sau se termină cu exerciții de întindere. Prin urmare, ele pot fi numite cu încredere universale - indiferent de sportul pe care îl faci.

Cu un corp flexibil, poți obține succesul mult mai repede.

Stretching pentru începători acasă: beneficii

De ce este necesară întinderea corpului? În corpul nostru, este capabil să îndeplinească mai multe funcții diferite unele de altele.

În primul rând, exercițiile de întindere vor ajuta la menținerea și chiar la întărirea sănătății ligamentelor, mușchilor și articulațiilor. Vor fi mai elastice, prin urmare, mai puțin susceptibile la diverse entorse și alte leziuni.

Un set de exerciții de întindere înainte și după antrenament nu numai că va evita diverse răni, dar va îmbunătăți și fluxul de sânge în organism. Acest lucru este de o importanță deosebită după antrenament - atunci când mușchii sunt umpluți cu acid lactic și alte produse de descompunere, întinderea ajută la eliminarea rapidă a acestora în fluxul limfatic și, ulterior, din organism.

Întinderea va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a hipertonicității.

După cum am menționat mai devreme, întinderea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în organism. Acesta are un alt avantaj foarte impresionant. Datorită mai mult munca eficienta vasele, sângele curge mai repede și mai eficient în tot corpul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să vă hrăniți toți mușchii și organele. o cantitate mare sânge, oxigen și nutrienți.

Practicarea regulată a exercițiilor de întindere vă va face corpul mai subțire, mai în formă și mai atractiv. Ele vor ajuta femeile să realizeze figură perfectă, iar la bărbați relieful muscular va fi mai bine vizibil.

Flexibilitatea este foarte importantă pentru a vă menține corpul în mișcare. Dacă nu dezvoltați acest parametru, se va agrava. Așa funcționează natura. Și în timp, s-ar putea să descoperi că îți va fi dificil nu numai să stai pe pod, ci și să ridici pur și simplu piciorul pentru a trece peste gard. Prin urmare, întinderea va fi foarte utilă pentru astfel de acțiuni de bază.

Flexibilitatea corpului

Flexibilitatea corpului este o anumită resursă care se pierde odată cu vârsta. Copiii au articulații și tendoane mult mai flexibile, dar odată cu vârsta încep să se întărească. Unele mișcări devin dificil de efectuat, în timp ce altele sunt aproape imposibile.

Flexibilitatea este o calitate înnăscută. Pentru unii este mai bine dezvoltat, pentru alții este mai rău. Dar un lucru rămâne neschimbat - dacă această abilitate nu este antrenată în mod regulat, atunci începe să fie „uitată” de corpul nostru. Desigur, genetica este importantă în această chestiune, dar nu la fel de mult ca antrenamentul obișnuit.

Sarcina asupra mușchiului îi dă un semnal și devine rigid și inelastic. Întinderea, dimpotrivă, îi permite să se relaxeze și să se întindă. În timpul unei întinderi, creierul trimite în mod conștient un semnal că mușchiul a fost deja întins suficient și că sarcina trebuie să se oprească. Acest lucru se exprimă într-o senzație de arsură și tragere. Cu toate acestea, permițând mușchiului să petreacă ceva timp în această poziție, protecția sa este redusă, permițându-i să se întindă puțin mai mult. Pe acest principiu se construiește pregătirea pentru dezvoltarea flexibilității.

Mai mulți alți factori influențează nivelul de flexibilitate:

1. Ora din zi. Destul de ciudat, cât de mult te poți întinde direct depinde de momentul zilei. După somn, mușchii sunt într-un fel de „anabioză” și nu vă vor permite să faceți întindere puternică. Seara, dimpotrivă, capacitatea de a întinde mușchii este maximă.

2. Temperatura. Aici intervine fizica. După cum se știe, cu cât temperatura unei substanțe este mai mare, cu atât distanța dintre moleculele sale este mai mare. În consecință, cu cât temperatura corpului tău este mai mare, cu atât întinderea ta va fi mai bună.

3. Nivel activitate fizica . Dacă nu ai făcut nimic în timpul zilei, mușchii tăi nu vor fi într-o stare mult mai bună decât după somn. Prin urmare, înainte de a vă întinde, asigurați-vă că faceți o încălzire scurtă.

Stretching pentru începători acasă: tipuri

Există mai multe tipuri de întinderi, care diferă unele de altele prin modul în care sunt efectuate.

Pasiv. Acest tip de întindere este potrivit pentru începători pentru a efectua acasă. Doar pentru asta vei avea nevoie de un partener. Ideea este că partenerul tău îți va muta treptat părțile corpului în lateral, reușind întindere maximă una sau alta parte a corpului. Tot ce trebuie să faci este să-ți ghidezi partenerul în funcție de sentimentele tale și, de asemenea, să ai răbdarea și voința de a o îndura.

Dinamic. Acest tip este conceput pentru mai mult sportivi cu experiență. Întinderea se realizează direct în timpul procesului de antrenament. Există multe exerciții care vă permit să încărcați și să întindeți simultan un mușchi.

Static. Acest tip se distinge prin execuția sa pe îndelete și măsurată. Întinderea musculară are loc datorită tensiunii lor statice. Poziția de întindere extremă este menținută un timp și apoi schimbată.

Câteva reguli pentru întindere

Ca orice alt exercițiu, întinderea poate avea riscuri pentru sănătate. Dar, desigur, acest lucru va fi așa doar dacă o faci prea fanatic sau incorect. Și dacă nu vrei să te rănești, îți recomandăm insistent să urmezi aceste reguli!

În primul rând, întinderea ar trebui să fie precedată de încălzire generală. Nu trebuie să faci o alergare cros – este suficient să o faci timp de aproximativ 5 minute. exerciții simple pe care ți le amintești de la lecțiile de educație fizică. Trebuie să vă încălziți bine mușchii înainte de a-i întinde, altfel vă puteți răni.

Puteți întinde doar grupul muscular care a fost încălzit anterior.

Orice exercițiu de întindere nu trebuie să fie dureros. Doar tensiune musculară și fără durere.

Exercițiile nu ar trebui să fie astfel încât părțile corpului tău să ia poziții nenaturale pentru ele. Adică, nu trebuie să încercați să vă îndoiți piciorul astfel încât genunchiul să înceapă să îndrepte înapoi.

Fiecare mușchi trebuie întins timp de aproximativ 30-60 de secunde. Acest lucru vă va permite să vă rezolvați cel mai bine și vă va oferi un stimulent pentru a crește întinderea.

Atunci când efectuați exerciții, trebuie să respirați profund și uniform, ceea ce va asigura fluxul necesar de oxigen către mușchi.

Un set de exerciții trebuie efectuat zilnic.

Stretching pentru începători acasă: exerciții

Mai jos, veți găsi exerciții de întindere pentru începători acasă. Cu ajutorul lor, puteți îmbunătăți starea generală a corpului și puteți obține mai mult corp flexibil.

Exercițiul nr. 1 – îndoirea genunchilor spre piept. Acest exercițiu vă va permite să vă întindeți și să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Pentru a performa, întinde-te pe spate și trage-ți genunchii la piept. Cu mâinile, încercați să apăsați și mai tare pe piept, astfel încât să simțiți o întindere în spate.

Exercițiul nr. 2 – poziția răsucită. Poziția șezând, un picior drept, celălalt încrucișat peste primul. După aceasta, începeți să vă întoarceți în direcția opusă piciorului aruncat. Acest exercițiu este excelent pentru relaxarea spatelui inferior.

Exercițiul nr. 3 – „sigiliu”. Întinde-te pe burtă și ridică ușor partea superioară a corpului pe brațe. Fără a ridica picioarele de pe podea, încearcă să te apleci pe spate cât mai mult posibil. O alta exercitiu bun pentru partea inferioară a spatelui.

Exercițiul nr. 4 – întinderea centurii scapulare. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile pe podea, așezându-le ușor în spatele șoldurilor. Degetele ar trebui să îndrepte înapoi. Mișcați încet brațele înapoi până când simțiți suficientă întindere în zonă articulațiile umărului.

Exercițiul nr. 5 – întinderea brațelor. Pune-te în patru picioare cu palmele și degetele îndreptate spre genunchi. În această poziție, aplecă-te încet pe spate până când simți o tensiune acceptabilă în încheieturile tale.

Exercițiul nr. 6 – întinderea încheieturii mâinii. Acest exercițiu se efectuează în picioare. Coborâți brațele în jos. Apoi, ia cealaltă cu o palmă și trage-o ușor în jos. Apoi schimbați mâinile.

Exercițiul nr. 7 – întinderea articulațiilor umerilor. Ridică-ți mâinile în sus și ia-ți palma mana dreapta stânga. După aceea, trageți înapoi mâna stângăîncât să fie îndoită articulația cotului rezemat pe capul ei. Apoi schimbați mâinile.

Exercițiul nr. 8 – întinderea mușchilor pectorali. Pune-ți mâinile la spate și apucă-l pe cealaltă cu palma unei mâini. După aceasta, trage-ți brațele înapoi, în timp ce, în același timp, ieși în afara pieptului cât mai mult posibil.

Exercițiul nr. 9 – întinderea gâtului. Înclinați alternativ gâtul în fiecare parte pentru a vă întinde. Permis uşoară povară, sub formă de apăsare pe gât cu mâinile.

Exercițiul nr. 10 – întindere cuprinzătoare. Din poziție în picioare, aplecă-te în față și apucă-ți gambele cu mâinile, astfel încât să nu te îndoi de genunchi. Stând în această poziție, vei putea simți tensiunea simultană în șolduri, spate și fese.

Întindere sfoară

Unul dintre cea mai buna performanta Buna flexibilitate umană este sfoară. Această poziție nu este dată tuturor, dar, desigur, toată lumea visează să poată face acest lucru. Și acest lucru nu este deloc imposibil, trebuie doar să o faci în mod regulat. următoarele exerciții.

Exercițiul nr. 1 – îndoiri înainte. Poziție – șezând, picioarele cât mai depărtate posibil. Din această poziție, aplecă-te înainte, încercând să-ți atingi pieptul de podea.

Exercițiul nr. 2 – întindere în zona inghinală. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți-vă brațele la coate și așezați-le pe podea. Esența acestui exercițiu este să stai cât mai jos posibil până când senzație dureroasă.

Exercițiul nr. 3 – fandare. Do lungă adâncă un picior înainte, îndoindu-l la genunchi. Genuflexiunea ar trebui să fie cât mai adâncă posibil pentru a simți tensiunea din mușchii inghinali.

Exercițiul nr. 4 – plie squat. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor întors laturi diferite. Din această poziție, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, astfel încât să simțiți tensiunea musculară.

Exercițiul nr. 5 – poziție șezând pe podea. Întinde-ți picioarele în diferite direcții cât mai larg posibil. Prinde-ți gleznele cu mâinile și aplecă-te cât mai jos posibil spre podea.

Întinderea pentru despărțiri este puțin diferită de alte exerciții. Dacă complexul anterior avea ca scop întărirea în general a capacităților corpului, atunci diviziunile necesită o abordare mai serioasă și mai diligentă. Dar, în ciuda dificultăților aparente, doar câteva luni și vei putea să-ți arăți liber abilitățile prietenilor tăi.