Pentru toți cei care doresc să găsească un frumos, feminin și cel mai important corp zvelt Vă recomandăm o formă atât de eficientă de fitness pentru pierderea în greutate precum modelarea.

Este posibil să slăbești făcând modelarea corpului?

Modelarea este un set de exerciții destul de ritmat și energic, care, atunci când este efectuat cu conștiință, accelerează foarte serios procesele metabolice din organism, crescând la rândul său numărul de calorii arse de organism. Cu antrenament sistematic, modelarea duce la rezultate destul de serioase în lupta împotriva excesului de greutate.

Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul modelării

Când faceți modelarea pentru pierderea în greutate acasă, nu uitați de nutriție. La urma urmei, este măsuri cuprinzătoare da cel mai bun rezultat. Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați simpli, cu alte cuvinte, renunta la mancarurile grase si prajite, sosurile grase, produsele de patiserie si dulciurile. Pentru cei care pur și simplu nu își pot imagina viața fără astfel de produse, există 2 opțiuni:

1. mănâncă unul dintre felurile de mâncare nesănătoase în prima jumătate a zilei (înainte de ora 11 dimineața) - o porție mică;
2. ai o zi de încărcare cu drepturi depline o dată pe săptămână, permițându-ți câteva dintre mâncărurile tale preferate până la ora 18:00 (dar tot nu te umple ca în ultima data, acest lucru nu vă va îmbunătăți silueta sau stomacul).

Urmând aceste reguli simple, veți obține în curând un corp care va răspunde la întrebarea „conturarea vă ajută să pierdeți în greutate” mult mai elocvent decât orice cuvânt :)

Cursuri de modelare pentru pierderea în greutate acasă - este posibil?

Tot ce ai nevoie pentru a exersa modelarea acasă este haine și pantofi confortabili, precum și un antrenor cu care vei exersa. Unde pot găsi un antrenor? Totul este foarte simplu! Pentru tine, am pregătit lecții video excelente despre modelarea pentru pierderea în greutate, pe care le poți viziona complet gratuit în orice moment al zilei. Această metodă este convenabilă, deoarece nu vă leagă de programul cluburilor de fitness și vă permite să intrați fără durere în dvs., cu siguranță, orar incarcat câteva minute pentru a lucra pe tine.

Tutorial video despre modelarea pentru pierderea în greutate nr. 1

Lecție video de modelare pentru pierderea în greutate nr. 2 – Modelarea dansului

Modelarea vă ajută să pierdeți în greutate, să eliminați grăsimea din zonele cu probleme, faceți figura grațioasă. Aflați cum diferă de alte antrenamente și obțineți seturi de exerciții super-eficiente pe care să le exersați acasă!

Modelarea este concepută ca un sistem cuprinzător pentru corectarea parametrilor corpului. Cuvântul „formare” înseamnă „modificare” și acesta își transmite cu exactitate esența: tehnica se concentrează pe crearea proporțiilor corecte ale corpului și pe proiectare. curbe frumoase corpuri. Programul vă ajută să găsiți formă potrivită, corectează zonele cu probleme și slăbește.

În prima etapă de modelare pentru pierderea în greutate, trebuie să treceți printr-un sistem extins de teste care vă permite să alegeți complex adecvat Pentru această persoană. Vârsta, anatomice și caracteristici fiziologice, ceea ce face ca cursul să fie țintit, optim și eficient.

Principalul avantaj al sistemului este că ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la eliminarea defectelor de siluetă. Pe lângă pierderea în greutate, care îngrijorează marea majoritate, programul ține cont de necesitatea creșterii anumitor zone pe care femeile le ignoră. Chiar și cu exces de greutate, unele femei au nevoie să-și mărească gleznele și antebrațele, ceea ce crește dezechilibrele vizuale ale parametrilor.

Trebuie să înțelegeți că modelarea nu este doar antrenament, ci și un program extins de nutriție, care asigură suficient timp de somn, regim și alte principii ale unui stil de viață sănătos.

Diferența dintre modelare și alte tipuri de gimnastică

Pentru a înțelege diferența dintre modelare și aerobic, callanetică, fitness și alte sisteme, trebuie să înțelegeți focalizarea vizată a acestei abordări, care nu își propune să realizeze tip sportiv corp cu mușchi proeminenți și oferă figură femininăși se concentrează pe îmbunătățirea sănătății. Adică, împreună cu pierderea în greutate și schimbarea proporțiilor corpului, modelarea garantează un efect de vindecare.

Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă, fiecare dintre aceste direcții are multe diferențe. Fitness-ul este conceput pentru întregul corp, în timp ce tehnica în cauză acționează direct asupra acelor zone care sunt supuse ajustării. Esența modelării este că nu este doar gimnastică, ci un sistem de sănătate intensiv în știință, care ține cont de nevoile femeile moderne nu numai în pierderea în greutate, ci și în îmbunătățirea stării de bine.

Majoritatea exercițiilor în această direcție sunt efectuate din poziție culcat, iar acest tip de exercițiu are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și a flexibilității articulațiilor. Acest fapt confirmă poziția pe care modelarea o promovează în primul rând imagine sănătoasă viața unei persoane și numai în al doilea rând – pierderea în greutate.

Avantajele sistemului

• Abordare individuală. Chiar dacă diete și altele încărcături sportive nu aduceți rezultatul dorit atunci când pierdeți în greutate, puteți fi sigur: scopul va fi atins, deoarece tehnica ține cont de rata metabolică, raportul dintre țesutul muscular și gras și dinamica modificărilor.
• Oferă corpului moliciune și elasticitate, neîmpovărat de ușurare dură.
• Sistematizarea nutriției, care devine permanentă.
• Modelarea vă permite să scăpați de problemele de greutate în exces, să normalizați digestia și să rezolvați o serie de probleme ale sistemelor de organe umane, ceea ce asigură păstrarea tinereții și o sănătate excelentă.
• Vă permite să depășiți complexele și să deveniți mai încrezător în sine.
• Cantitate mică de timp petrecută pe modelare. In combinatie cu nutriție alimentară timpul de antrenament va fi de 90–180 de minute pe săptămână.

Minusuri

• Relativ preț mare programe. Cu condiția să fie nevoie să vizitezi un club sportiv tot timpul anului, suma devine vizibilă.
• Nu trebuie să săriți peste antrenamentul de modelare, deoarece acest lucru va distorsiona imaginea schimbărilor care apar în organism.
• Antrenamentul se desfășoară în grup, ceea ce provoacă jenă oamenilor timizi.
• Incompatibilitate cu alte sporturi. Natura dietei oferite de modelare consta in alimente cu un continut scazut de proteine, care agraveaza starea de sanatate in timpul activitatii fizice intense.

Nutriție

Cursurile nu vor aduce rezultatul dorit dacă nu le urmați regulile necesare nutriție care completează sistemul. Dacă ignori aceste reguli, este posibil să nu obții rezultatele așteptate sau să slăbești deloc. Mâncând corect, îți poți armoniza metabolismul și îmbunătăți sănătatea multor organe. În plus, arderea grăsimilor în acest mod are loc constant și fără probleme, fără stres asupra organismului.

Parametrul principal este o dietă săracă în proteine. Această abordare vă permite să vă oferiți figurii curbe feminine și moi, fără a construi un profil prea muscular în timpul exercițiilor fizice.

În general, meniul propus este simplu și accesibil; nu este nevoie de mult timp pentru a pregăti preparate complexe.

• Accentul în nutriție ar trebui să fie pus pe legume și fructe, proaspete, fierte sau înăbușite.
• Este permis consumul de cereale.
• Consumul de dulciuri este limitat, dar vă puteți permite să mâncați 20 g de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao sau 1 linguriță. miere naturală.
• În ziua antrenamentului, alimentele proteice sunt excluse din dietă.
• Cu 6 ore înainte de antrenament, excludeți proteinele animale (carne, lapte, ouă etc.)
• Cu 4 ore înainte - nu mâncați leguminoase și cereale.
• Mâncatul este interzis cu 2 ore înainte și 2 ore după antrenament. Această măsură vă permite să accelerați eliminarea kilogramele în plus la pierderea în greutate.
• Aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 1600 kcal.
• Carnea și produsele lactate pot fi consumate o dată pe zi.
• Bea cel puțin 2 litri de apă purificată fără gaz pe zi.
• Nu mâncați alimente sărate.
• Cantitatea de fructe consumate nu depășește 1 kg.
• Înlocuiți utilizarea unt la legume.
• Nu mâncați înainte de culcare.

Lista produselor interzise arată astfel:

• produse de patiserie și pâine albă;
• ciocolată cu lapte, bomboane și dulciuri;
• legume cu conținut ridicat de amidon (cartofi, sfeclă, porumb);
• băuturi carbogazoase dulci;
• zahăr;
• alimente prajite si grase.

Regulile nutriționale de bază ale modelării pentru pierderea în greutate sunt valabile pentru toată lumea, dar sunt completate de recomandările unui antrenor de modelare și sunt ajustate constant în funcție de dinamica modificărilor parametrilor unei anumite persoane.

Tipuri de programe

Sistemul de modelare standard implică utilizarea a două abordări fundamental diferite ale antrenamentului. Ei urmăresc scopuri diferite, vizează rezultate diferite și, prin urmare, diferă în multe aspecte.

Catabolic

Etapa de îmbunătățire a sănătății de modelare pentru pierderea în greutate, în timpul căreia eforturile active ar trebui eliminate depozite în excesși rezervele de grăsime. Tot în acest moment are loc structurarea masa musculara. În legătură cu obiectivele stabilite, alimentația suferă și ea modificări: produsele lactate nu trebuie consumate deloc. Singurele produse lactate permise sunt chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul natural. Orice dulciuri în această perioadă sunt strict interzise.

Anabolic

Pentru a dobândi proporții frumoase și a modifica contururile corpului în conformitate cu cerințele clientului, este conceput acest program. Pentru a maximiza fermitatea și elasticitatea musculară în faza anabolică, trebuie să vă concentrați asupra alimente proteice(carne slabă, diverse varietăți de leguminoase, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Cu o oră înainte de începerea antrenamentului, este imperativ să se asigure aportul de alimente proteice.

Instruirea trebuie efectuată sistematic. Călătoriile unice la sală nu vor fi eficiente și nu te vor ajuta să slăbești.

Modelarea într-un club sportiv

Această opțiune de modelare este mai eficientă. Acest tip de antrenament este recomandat în special începătorilor, deoarece întregul proces are loc sub supravegherea unui antrenor care poate selecta tip ideal nutriție și un set de exerciții.

Teste pre-antrenament

Când vizitează pentru prima dată un club sportiv, un începător care a decis să se apuce de modelarea pentru pierderea în greutate este supus unei serii de teste care ajută la identificarea zonelor cu probleme, a tipului de procese metabolice, rezistenta fizicași alte caracteristici care oferă o imagine completă a caracteristicilor individuale ale unui anumit client.

Trebuie să răspundeți la întrebări cât mai sincer posibil, deoarece eficacitatea programelor selectate depinde direct de aceasta.

Toate răspunsurile sunt analizate de un special program de calculator, care emite o concluzie în formă electronică. În plus, sunt introduși parametrii pe care clientul intenționează să-i obțină în timpul cursurilor. Parametrii marcați cu o linie continuă arată imaginea existentă, iar caracterele cursive indică contururile necesare ale figurii. Această tehnică nu a fost aleasă întâmplător și combină principii fizice și psihologice care permit unei persoane să se îndrepte cu mai multă încredere și cu intenție spre rezultate.

Algoritmul suplimentar pentru admiterea la un club sportiv este următorul:

1. Înainte de a începe cursurile, trebuie să completați o listă de măsurători antropometrice, inclusiv caracteristici fizice(înălțime, greutate), parametri metabolici și obiceiuri nutriționale.
2. Pe baza rezultatelor testelor, specialiștii clubului de modelare vor putea să întocmească lista plina programe de antrenament și dietă pentru luna următoare.

La începutul fiecărei luni, testele sunt repetate și modelul computerizat al cifrei este comparat cu cel precedent, ceea ce arată clar cât de mult a reușit clientul să se îndrepte spre obiectivul său în ultimele 30 de zile. Această tactică s-a dovedit foarte bine, deoarece schimbările sunt treptate, iar persoana implicată în modelare nu este întotdeauna capabilă să le evalueze în mod adecvat. Un model computerizat vă permite să evaluați în mod corect amploarea schimbărilor care au avut loc și să insufleți încredere în strategia aleasă.

Caracteristicile cursurilor din clubul de modelare

Instructorii de modelare cărora li se permite să lucreze cu clienții trebuie să urmeze o pregătire preliminară. pregătire de bazăîn domeniul nutriției și coaching-ului. Acest abordare rationala la costul cursurilor, deoarece un abonament lunar la un club de modelare costă aproximativ 50 USD. Aceasta este o modalitate excelentă de a economisi la o vizită la un nutriționist, deoarece un specialist va selecta pe loc un sistem de nutriție individual și complex complet exerciții care implică toate grupele musculare și sarcina necesară.

Mulți începători își au teama că nu vor putea face față activității fizice și intensității orelor. Aceste temeri nu au bază rațională, deoarece antrenamentul este conceput ținând cont de rezistența unei anumite persoane și nu depășește nivelul capacităților sale fizice.

Programul de nutriție și antrenament va fi actualizat și ajustat lunar, iar aceasta este cheia principală a succesului modelării, deoarece cerințele corpului cu greutatea inițială și după pierderea în greutate sunt complet diferite. Organismul are capacitatea de a se adapta la același aport caloric și eficacitatea exercițiilor fizice scade semnificativ din această cauză. Dar datorită faptului că formatorii calificați iau în considerare variabilitatea răspunsului la schimbările condițiilor externe și a sarcinii, relevanța măsurilor nu scade pe parcursul tuturor claselor.

Spatiu de studiu

Cerințele pentru clasele de sport sunt determinate de o serie de caracteristici de modelare:

• încăperile special echipate trebuie să fie dotate cu oglinzi pe unul dintre pereții laterali. Această cerință este deosebit de importantă pentru începători, deoarece îi ajută să monitorizeze corectitudinea exercițiilor;
• în sala de clasă trebuie instalat un monitor și un sistem de sonorizare care să însoțească orele cu materiale video pe care se vor înregistra exerciții pentru toate grupele musculare;
• în sezonul cald, ei încearcă adesea să conducă cursuri pe aer proaspat Prin urmare, predomină utilizarea zonelor aerobe deschise.

Prin participarea la antrenamentul de modelare a dansului, o persoană controlează și antrenează mai activ sistemul de coordonare. Consumul de oxigen în timpul exercițiilor fizice acompaniament muzical crește cu 20–30%, ceea ce are un efect mare asupra saturației sângelui cu oxigen și crește transportul oxigenului către celulele creierului. Prin urmare, după antrenament, se observă o creștere a nivelului activitatea creierului iar mecanismele de memorie sunt activate.

Algoritm pentru antrenament în sală

Încălzire:în stadiul inițial există întotdeauna o fază de încălzire a țesutului muscular și pregătire pentru activitate fizica. În paralel cu aceasta se pregătesc îmbinările. Acest lucru evită riscul de entorse și răni. Încălzirea include în mod necesar mișcări precum virajele, îndoirile, activ mișcări circulare, cursuri de hula hoop, alergare pe loc și sărituri cu coarda.

Instructorul maestru formează grupul în așa fel încât exercițiile demonstrate să fie potrivite pentru fiecare membru al grupului. Acest lucru vă permite să selectați un videoclip special pentru această categorie de studenți și să omiteți exercițiile irelevante.

Exerciții de bază: fiecare exercițiu poate fi repetat de mai multe ori - de până la o sută de ori (de câteva minute la rând), acest lucru contribuie la sarcină tolerabilă si lupta impotriva depozitelor de grasime. Această sarcină conceput chiar și pentru femeile cu un nivel scăzut de condiție fizică.

Exerciții pentru creșterea amplitudinii întinderii ligamentelor.

Un complex de modelare relaxant care promovează o tranziție lină la o stare statică.

La sfârșitul antrenamentului, o baie cu un amestec va da un rezultat excelent sare de mare si decoct de plante (salvie, menta, calendula sau urzica), care ajuta la accelerare procesele metabolice. Mai mult cea mai bună opțiune– vizitarea saunei. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii după sarcini intenseși scăpați de acidul lactic în fibre musculare. Puteți avea o ședință de automasaj în baie sau în saună.

Trainerul monitorizează cu strictețe executarea corectă a exercițiilor și a respirației și oferă recomandări corective. Uneori măsoară pulsul și frecvența ritm cardiac, care vă permite să alocați timp pentru pauze scurte.

Pânză

Forma pentru modelare ar trebui să fie confortabilă, nu să restricționeze mișcarea, realizată din materiale care s-au dovedit bine pentru antrenament. specie activă sport Materialele 100% sintetice nu sunt cea mai bună opțiune. Materialul trebuie să fie „respirabil”, permițând aerului să treacă și să nu rețină transpirația.

Dacă este posibil să folosiți lenjerie termică cu efect de „saună”, atunci arderea pliurilor de grăsime în timpul modelării va avea loc de 2 ori mai rapid.

Pantofii de antrenament trebuie să fie de înaltă calitate. Este mai bine dacă aceștia sunt adidași sport „respirabili” din materiale naturale. După fiecare lecție, acestea trebuie să fie complet uscate pentru a preveni posibilitatea de a dezvolta boli fungice.

Exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să participați la cluburi de modelare, atunci vă va ajuta să faceți cursuri acasă. Această abordare este relevantă în special pentru cei care au atins deja rezultatul dorit de slăbire atunci când vizitează locuri specializate și acum trebuie să mențină constant parametrii atinși.

Tutorialele video care pot fi găsite cu ușurință pe Internet sunt potrivite pentru asta. Seria „Shaping with Cindy Crawford”, cursul „Russian Shaping Federation” și alte tutoriale video similare sunt foarte populare. Singurul lucru de reținut este că aceste lecții sunt concepute pentru... nivel mediu metabolism, greutate și posibilă sarcină.

Lecțiile video se desfășoară cu muzică. Acest lucru facilitează urmărirea performanței ritmice a sarcinilor, vă permite să mențineți un anumit ritm și să controlați durata standard a fiecărui exercițiu. In afara de asta, muzica ritmica te face să te simți mai vesel și te energizează.

Este bine dacă aveți ocazia să vă antrenați în fața unei oglinzi: acest lucru vă va permite să comparați performanța exercițiilor cu modul în care antrenorul video le efectuează.

Este necesar să se asigure un aport suficient de lichid; senzația de sete nu trebuie să distragă atenția de la concentrarea asupra bunăstării tale și la executarea corectă a tuturor elementelor. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe lecția video, trebuie să pregătiți o sticlă de apă purificată și să luați câteva înghițituri de fiecare dată când este nevoie.

A evita sarcina excesivaîn primele zile de menstruație, trebuie să reduceți sarcina, limitându-vă la un timp de antrenament redus, din moment ce activitati active exercițiile fizice în acest moment pot perturba ciclul lunar.

Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, chiar dacă îți dorești neapărat, pentru că mușchii tăi au nevoie de odihnă și de o perioadă de recuperare între exerciții.

Beneficiile lecțiilor la domiciliu

1. Economii de materiale.
2. Economie de timp: orele petrecute călătorind la centrul de modelare și înapoi sunt eliminate.
3. Capacitatea de a ajusta în mod independent orele de început și de sfârșit ale antrenamentului și, ca urmare, o dependență mai mică de programul de antrenament.
4. Lipsa unei echipe, care devine adesea motivul pentru exercitarea liberă, mai ales pentru oamenii timizi.

Minusuri

1. Lipsa unui antrenor care să poată monitoriza executarea corectă a fiecărui element al exercițiului.
2. Incapacitatea de a ajusta cursul în funcție de schimbările care au avut loc în timpul antrenamentului.
3. Orientarea medie a lecțiilor video, ceea ce determină o eficiență mai mică a modelării datorită faptului că o abordare individuală este exclusă.
4. Necesitatea monitorizării independente a pulsului și a respirației. Pulsul nu trebuie să fie mai intens de 130 de bătăi pe minut. Ținerea respirației este interzisă. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie uniforme și profunde pentru a asigura o alimentare activă cu oxigen a plămânilor.

Recuzită pentru antrenamentul acasă

Trebuie să cumpărați:

• saltea de sport marimea standard(180x60cm). Poate fi înlocuit saltea de sport un covor obișnuit. Condiția principală este ca podeaua să fie caldă;
• 2 gantere, cu o greutate de la 0,75 la 2,5 kg. Pentru femei, este recomandabil să achiziționeze gantere ușoare, deoarece acestea ajută la dezvoltarea ușurării netede, fără mușchi pronunțați. Greutate mare mai potrivit pentru bărbați.

Secvența lecției

Încălzire: etapa necesara, ceea ce reduce riscul de entorse musculare și ligamentare, probabilitatea și gradul senzații dureroaseîn următoarele zile. Cuprinde mișcări line, accelerând treptat ritmul cardiac și crescând temperatura corpului cu 1-2°C. Este posibil să folosiți mișcări de dans line care se potrivesc cu ritmul respirației.

• Trebuie să începeți să vă încălziți cu mișcări circulare ale capului și întoarcerea gâtului în sus și în jos și dintr-o parte în alta.
• Frământați bine centură scapulară mișcări circulare și balansări netede ale brațelor în cruce și în lateral.
• Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta și aplecați-vă, atingând palmele de degetele de la picioare.
• Mișcări circulare ale picioarelor în șolduri și articulații genunchi.

Încălzirea nu durează mai mult de 10 minute.

Parte principală:în timpul execuției fiecărui element trebuie simțit sarcina musculara, dacă lipsește, înseamnă că exercițiul este efectuat incorect. Partea principală constă dintr-un număr de cursuri care vizează anumite grupe musculare. Fiecare curs ar trebui să dureze cel puțin 4 minute, împărțit în 2 abordări a câte 2 minute, între care trebuie să vă întindeți și să vă îndreptați corpul și mușchii.

Etapa de întindere activă: se efectuează după etapa principală, deoarece mușchii în acest moment sunt cât mai caldi și elastici posibil. Accentul în întindere este pus pe principalele grupe musculare ale spatelui și ale extremităților inferioare. În această fază, este foarte important să observați moderație și să nu faceți efort efort suplimentar pentru a nu rupe ligamentele, din moment ce perioada de recuperare dureroasă și de lungă durată. Acesta va fi un obstacol atât pentru antrenament, cât și pentru activitatea fizică generală.

Complex de relaxare, așa-numitul „răcire”: ajută la restabilirea respirației, a pulsului și a încetini treptat ritmul cardiac. O răcire este necesară pentru o tranziție lină la modul pasiv fără probleme de sănătate.

Video

Seturi de exerciții pentru anumite grupe musculare

Nu toate complexele prezentate mai jos sunt obligatorii. Trebuie amintit că modelarea este vizată, așa că trebuie să decideți care zone necesită ajustare și pe care trebuie doar să le mențineți în formă bună.

Fiecare exercițiu de bază efectuat de 10-20 de ori, în mai multe abordări. Repetarea unui element ar trebui să dureze 3-4 minute.

Pentru brate si piept

• Trebuie să țineți în mâini gantere cu greutatea calculată. Ridicați ușor brațele în sus, îndoindu-le articulațiile cotului 90° față de corp. Aduceți rapid coatele înăuntru și în afară, în centru și în lateral.
• Cu brațele întinse, sprijină-te de peretele din fața ta. Îndoiți încet brațele la articulațiile cotului, arcuiți-vă spatele și încercați să atingeți peretele cu pieptul. Reveniți la starea inițială.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă brațele cu gantere în lateral și mutați-le înapoi.
• Adună-ți palmele și coatele împreună în fața ta. Apăsați ferm pe părțile inferioare ale palmelor timp de 6 secunde. Relaxează-ți palmele.

Pentru talie

• Luați o poziție întinsă. Puneți mâna dreaptă perpendicular pe corp și plasați mâna stângă în spatele capului. Ridicați ușor corpul de la suprafața podelei, ridicând spatele și top parte picioare Întoarce-te încet la podea. Schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul.
• Întins pe saltea, blocați ambele mâini în spatele capului. Ridicați ușor picioarele și încercați să încrucișați articulațiile genunchilor până la coate.
• Întindeți-vă pe o parte, transferați sarcina pe brațul îndoit la cot. În același timp, se formează o deviere în zona taliei. Echivalează această deviere prin ridicarea și extinderea corpului într-o linie dreaptă. Coboară la podea. Repetați pe cealaltă parte.
• Închideți-vă mâinile ridicate într-o „lacăt”. Mai întâi îndoiți-vă în partea dreaptă, apoi înainte, în stânga și în jos.

D pentru presa superioară

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Întinde-ți brațele deasupra capului. Ridicați încet brațele și spatele, trageți treptat brațele înainte. Nu ridicați trunchiul peste 40° deasupra suprafeței podelei, deoarece aceasta crește foarte mult presiunea asupra zonei coccigiene a coloanei vertebrale și poate duce la suprasolicitarea acesteia.
• Ca și în exercițiul anterior, plasați brațele deasupra capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridică-ți trunchiul punându-ți mâinile între genunchi și să se ridice înapoi, întinzându-ți brațele mai înainte pentru trei numărări.
• Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este ridicat vertical, degetul de la picior trebuie tras cât mai mult spre el însuși. Ridică-ți spatele spre piciorul ridicat, care este ușor îndoit în acest moment și ține 3 secunde.
• Stând pe podea, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i depărtați. Întinde-ți brațele înainte. La numărarea „unu, doi, trei”, coboară-ți trunchiul pe spate fără a atinge suprafața podelei cu omoplații. La numărul „unu, doi, trei” reveniți la poziția inițială.

Pentru abdomenul inferior

• Stând pe podea, îndoiți picioarele și puneți palmele pe podea. Îndreptați ambele picioare. Trageți treptat genunchii spre umărul drept și îndreptați-vă. Apoi trageți genunchii spre umărul stâng. Reveniți la poziția inițială.
• Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Ridică fiecare picior alternativ la umărul de pe aceeași parte.
• Un exercițiu cunoscut sub numele de ciclism. În timp ce stați întins, faceți mișcări de rotație cu picioarele. La început încet, apoi cu accelerare treptată. Apoi încetinește din nou până când se oprește complet. Este interzis să vă așezați picioarele pe podea între repetări.
• Întins pe podea, așezați picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. În timp ce vă legănați, aduceți treptat genunchii mai aproape de stomac. Semn executie corecta servește ca o senzație de oboseală în mușchii abdomenului inferior.
• Din poziție culcat, sprijinindu-vă pe coate, ridicați încet picioarele îndreptate. Desenați numerele primelor zece în aer cu degetele cu piciorul drept, apoi cu stânga și ambele picioare în același timp.

Exercițiile abdominale ar trebui efectuate mai aproape de sfârșitul antrenamentului, deoarece această grupă musculară este cea mai consumatoare de energie și după ce se lucrează la ea se instalează oboseala bruscă, care vă va împiedica să efectuați bine exercițiile rămase.

Pentru stomac și spate

• Luați o poziție culcat pe burtă. Trebuie să vă desfășurați ușor brațele (aproximativ la un unghi de 30°), să vă odihniți palmele cu coastele laterale pe covorașul de sport. Ridică-ți pieptul de pe podea și coboară-l pe spate.
• Coborâți capul și apăsați-vă cu brațele îndoite la coate. Faceți-vă spatele cât mai rotund posibil, aplecându-vă înainte și în jos. Apoi îndreptați-vă și încercați să vă conectați coatele la spate.
• Din poziție culcat, încercați să ridicați omoplații în sus, asigurându-vă mâinile în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu spatele drept, îndoiți-vă înainte, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațele în lateral și faceți viraje în diferite direcții cu amplitudine maximă.
• Stând pe podea, ridică picioarele îndreptate și întinde brațele înainte, astfel încât unghiul dintre corp și picioare să fie un unghi drept. Fixați-vă trunchiul în această poziție timp de 10-15 secunde. Relaxați-vă.

Pentru picioare

• Stai drept. Efectuați rapid mișcări de mers pe loc, fără a vă ridica picioarele de pe podea. După 10 astfel de mișcări, fă un pas în lateral, strânge-ți palmele într-o „lacăt” în fața ta și fă o jumătate de genuflexiune timp de 5 secunde.
• Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât umerii. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă încet și, în timp ce inspirați, ridicați-vă fără să vă aplecați în față.
• Îngenunchează și sprijină-te pe brațele îndoite la coate. Îndreptați un picior și faceți-o pante netede sus astfel încât să facă o linie dreaptă cu corpul. Schimbați-vă piciorul și efectuați aceleași mișcări cu el. Degetul de la picior trebuie să fie cât mai strâns posibil, împiedicând îndoirea spatelui inferior.
• Poziția de pornire: culcat pe o parte, sprijinit de brațul îndoit la cot. Cu un picior îndreptat, ridicați și coborâți piciorul în jos.

Pentru fese

• Întindeți-vă drept pe spate, apăsând ferm palmele în lateral. În număr de „unu”, trebuie să vă îndoiți genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Numărând „doi”, ridicați-vă pelvisul în sus, transferând sarcina pe cap, omoplați și picioare. Strângeți cât mai mult posibil muschii fesieri. La numărarea „trei”, coboară pelvisul până la podea; la numărarea „patru”, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă.
• Pune mâna stângă pe perete. Ține-ți spatele drept. îndoi piciorul dreptîn genunchi și apucă degetul de la picior cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul strâns spre stomac, apoi luați-l înapoi și apăsați-l pe fese cu mâna dreaptă. Indrepta. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
• În poziție culcat, îndoiți genunchii și ridicați-i ușor. A pune piciorul stâng deasupra genunchiul dreptși trageți-l cu forța spre tine cu mâinile. Repetați cu celălalt picior.
• Întins pe burtă, întindeți brațele înainte. A ridica mana dreapta Cu top parte trunchiul și se aplecă. Fără să-ți cobori mâna, ridică-ți picioarele îndreptate cât mai sus posibil. Întinde-te pe podea. Repetați mișcarea cu cealaltă mână.
• Stai drept, fixează-ți mâinile pe centură. Aplecă-te încet pe spate, alunecând mâinile pe picioare. Indrepta.

Contraindicatii

Nu puteți face exerciții fizice dacă aveți boli cardiovasculare, boli cronice acute sau severe.

ÎN zile critice Este mai bine să excludeți activitățile active.

Prin urmare, modelarea este un sistem de antrenament universal restrictii de varsta ea nu are.

Multe femei moderne visează la o siluetă frumoasă. Dacă vrei să realizezi greutate ideala, atunci ar trebui să folosiți antrenamentul de modelare pentru a pierde în greutate. Exercițiile folosite la cursuri vă ajută să obțineți rapid rezultate, să normalizați greutatea și să vă faceți elastice picioarele, brațele, fesele și stomacul. Puteți face antrenamentele sub îndrumare instructor profesionist, precum și acasă, folosind tutoriale video.

Program de exerciții de modelare

Fiecare sesiune de modelare ar trebui să conțină un set de exerciții:

1. Incalzire Pentru ca mușchii să devină elastici, este necesar să faceți întoarceri circulare ale capului, să săriți coarda, să alergați pe loc și să vă aplecați.
2. Exerciții pentru spate. Ajustare muschii spinarii efectuați culcat pe burtă cu brațele întinse în fața dvs. Apoi, încercați să vă ridicați corpul și apoi să-l coborâți. Repetați mișcările de până la 20 de ori.
3. Formarea presei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați-vă corpul la 45° și mențineți-vă în această poziție timp de 5 secunde. Repetați acest exercițiu de 12 ori, crescând încărcarea la 10 secunde.
4. Exerciții pentru șolduri și fese. Modelarea combină elemente de aerobic, așa că pentru a-ți pompa partea inferioară a corpului, stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în fața ta și ghemuiește-te în această poziție. Repetați exercițiul de până la 30 de ori.

Caracteristicile nutriției în timpul exercițiilor fizice

Înainte de a începe să modelați antrenamentul în scopul de a pierde în greutate, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției. De asemenea, nu uita să bei până la doi litri de apă pe zi, ceea ce îți va accelera metabolismul și îți va restabili sănătatea. echilibrul apei. Antrenamentul de modelare va da rezultate dacă sunt respectate regulile nutriționale, așa că respectați următoarele instrucțiuni de bază:

1. Controlați-vă cu strictețe dieta. Nu ai voie să mănânci cu trei ore înainte de începerea cursurilor, iar după antrenament poți începe să mănânci nu mai devreme de două ore mai târziu.
2. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să minimizați consumul alimente bogate în proteine. Dieta ta ar trebui să conțină legume și fructe, așa că evitați consumul frecvent de carne, soia, ouă, lapte, nuci și fasole.
3. Mănâncă alimente bogate în fibre. Legumele verzi, cum ar fi broccoli, salata verde și spanacul, conțin cantități mari de vitamine esențiale care ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism.
4. Elimina alimentele zaharoase. Ar trebui să evitați complet produsele din făină, ciocolata, prăjiturile și prăjiturile. Dacă acest lucru se dovedește a fi prea mult pentru tine regula stricta, atunci ai voie să mănânci o linguriță de miere sau o bucată de ciocolată neagră pe zi.
5. Contactați profesioniști pentru dezvoltare plan individual nutriția și controlul caloriilor. Instructorul, folosind date despre greutatea, înălțimea, procentul de grăsime corporală și alte date externe, va crea o listă specială de alimente care trebuie consumate pentru a normaliza greutatea în combinație cu exerciții de modelare.

Video: modelarea dansului pentru începători

obține figură perfectă Este posibil nu numai cu ajutorul unor diete speciale pentru pierderea în greutate. Exercițiile de modelare sunt un asistent excelent pentru normalizarea greutății și conferirea tonusului corpului. Pentru a ști cum să efectuați corect exercițiul și să obțineți rezultatul mult așteptat, trebuie să vizionați un videoclip în care instructorul vă va arăta opțiunile antrenament sportiv pentru pierderea în greutate.

Modelarea este un sistem de exerciții dezvoltat la sfârșitul anilor 80 în URSS, care ajută să scapi de zonele cu probleme și să „sculpteze” silueta de vis. Spre deosebire de fitness aceasta metoda are un efect mai țintit și este selectat individual. Astăzi, modelarea, cuplată cu o alimentație adecvată, este unul dintre cele mai populare sisteme de slăbire și de obținere a unei siluete subțiri.

Citiți în acest articol

Ce are special modelarea?

Numele acestui sistem provine de la cuvântul englezesc „shaping”, care înseamnă modelarea unei figuri. Modelarea a fost inventată special pentru modelele de modă, astfel încât acestea să se poată face ordine și să-și „croiască” silueta înainte de spectacole. La prima vedere se pare că este asemănător cu fitness-ul, callanetica sau aerobic. Dar, de fapt, există multe diferențe semnificative.

Scopul principal al modelării este modelarea figurii în zonele cu probleme. Spre deosebire de fitness, atunci când sarcina este distribuită uniform pe toate grupele musculare, aici se lucrează numai pentru cei care au nevoie de ajustare. Modelarea – mai mult complex individual exerciții.

Fiecare lecție include trei componente: încălzire, partea principală și consolidare sau întindere. În acest caz, există întotdeauna două tipuri de exerciții de modelare:

• Distructiv sau catalitic, care vizează descompunerea și îndepărtarea depozitelor de grăsime din celulele lipidice, transformând energia.
• Dezvoltarea mușchilor care construiesc corsetul și structura corpului dorite.

Mișcările se execută cu amplitudine mare și repetări multiple, dar în același timp ritmul este destul de calm, iar greutățile sunt puține.

De regulă, modelarea are trei obiective:

• În scopuri terapeutice, adică pentru a corecta excesul de greutate și volum, îmbunătățiți starea de osteocondroză și tulburări de postură, probleme cu coloana vertebrală.
• Pentru sarcini coregrafice, și anume pentru a îmbunătăți silueta.
• Pentru modificări legate de vârstă– persoane în intervalul de la 15 la 50 de ani.

Dacă te modelezi în mod regulat, adică de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 40-60 de minute fără a te încălzi, atunci stima de sine crește, complexele legate de silueta ta dispar și complicațiile cu corpul tău sunt prevenite. SIstemul musculoscheletal, migrene, VSD și surmenaj, stresul este atenuat. Acest sistem ajută la eliminarea multor boli, la îmbunătățirea metabolismului și la îmbunătățirea circulației sângelui în zonele cu probleme.

Dar cursurile de modelare nu sunt doar un set de exerciții pentru a obține rezultate, ele ajută la reconstruirea întregului stil de viață. Îl schimbă în bine și creează armonie cu lumea lor interioară.

Beneficiile cursurilor

Următoarele avantaje ale complexului vorbesc în favoarea modelării:

• Exercițiile se efectuează în principal în decubit, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și flexibilității articulațiilor.
• Scopul principal al modelării este un stil de viață sănătos, care duce la pierderea în greutate și la obținerea unei siluete frumoase.
• Selecția individuală a exercițiilor. Modelarea ia în considerare rata metabolică, raportul dintre procentul de conținut de mușchi și grăsime și dinamica modificărilor.
• Corpul capătă curbe moi și elasticitate fără o ușurare dură, de care se tem fetele.
• În procesul de modelare, nutriția este sistematizată și digestia este îmbunătățită.
• Tinerețea și sănătatea excelentă sunt păstrate, multe probleme cu organele interne sunt rezolvate.
• Cursurile de modelare cresc încrederea în sine.
• Nu durează mult timp în timpul săptămânii, cu un total de cel mult trei ore. Este mult mai convenabil decât să mergi la sală.

Contraindicatii

Deoarece modelarea implică îmbunătățirea sănătății și a bunăstării, nu sunt multe cazuri în care nu poți face asta. Cu toate acestea, contraindicațiile sunt:

• boli cronice în formă severă sau exacerbări;
• tulburări cardiovasculare;
• tensiune arterială crescută;
• zile critice pentru femei.

Contra antrenamentului

De asemenea, înainte de a începe modelarea, este important să cântăriți argumentele pro și contra. Dar, desigur, există dezavantaje:

• Costul ridicat al cursurilor, având în vedere că este mai bine să le desfășurați cu antrenor personal. În grup sunt oameni cu probleme diferite, iar fiecare persoană lucrează în ritmul său. Este deosebit de dificil pentru începători, deoarece nu pot ține pasul cu majoritatea, iar acest lucru scade stima de sine.
• Nu este de dorit să săriți peste antrenamente, deoarece acest lucru perturbă sistemul de schimbări al corpului.
• Nu poate fi combinat cu alte sporturi, deoarece nutriția pentru modelare conține puține proteine. Și acest lucru are un impact negativ asupra imagine activă viață, provoacă boli și sănătate precară.
• Când efectuați exerciții, trebuie să vă monitorizați cu atenție ritmul cardiac. Nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut.
• Cursurile video nu au un focus individual. Deci trebuie să alegi singur exerciții necesare si temp.

Cunoștințe de bază pentru începători

Înainte de a începe cursurile de modelare, trebuie să vă consultați cu un specialist care va da sfaturi importante. În primul rând, ar trebui să-ți revizuiești dieta și să urmezi o dietă specială. Rezultatul succesului depinde de nutriție. De asemenea, este important să vă monitorizați ritmul cardiac și ritmul respirator în timpul exercițiilor fizice. Dacă exercițiile sau ritmul sunt prea dificile, trebuie să îl reduceți sau să îl faceți mai puțin, dar mai bine. Nu-ți poți ține respirația.

Trebuie să alegeți un program de modelare numai pentru dvs.; nu ar trebui să căutați imediat modelele din lecțiile video sau restul oamenilor din grup. Nu trebuie să intrați în panică și să renunțați la cursuri fără să începeți, ci numai după ce ați văzut complexul. Mulți oameni care doresc să slăbească cred că este prea dificil. Dar complexul este conceput pentru o persoană obișnuită, așa că oricine dorește să facă un efort poate face față.

Și pentru a face rezultatul mai vizibil, după cursuri trebuie să faceți o baie fierbinte cu sare sau Uleiuri esentiale, du-te la saună. Acest lucru va ajuta la eliminarea toxinelor și a excesului din organism. grăsime corporală. De asemenea, ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi, care provoacă durere a doua zi. În acest fel, persoana nu se va simți îngrozitor și va putea începe să studieze conform programului.

Este bine să faci un masaj de frământare într-o baie sau saună. Va funcționa și unul obișnuit procedura suplimentara la cursuri de modelare.

Când efectuați exerciții, ar trebui să urmați sfaturile:

• Bea multă apă în timpul antrenamentului.
• Nu faceți exerciții fizice în timpul menstruației.
• Încărcarea pe părți ale corpului ar trebui să fie simțită și să nu fie dată cu ușurință.
• Mișcările și exercițiile trebuie efectuate de mai multe ori timp de patru minute sau mai mult.
• Ar trebui să faci doar exerciții cu o dispoziție bună.
• Este important să ții un jurnal de succes în care trebuie să înregistrezi toate schimbările și realizările. Ar trebui să înregistrați greutatea curentă, volumele, precum și indicatorii de câte ori și ce exerciții puteți efectua. Acest lucru face ca o persoană să vadă mai ușor rezultatul și să înțeleagă cât de corect se mișcă.

Pentru a afla mai multe despre beneficiile modelării, urmăriți acest videoclip:

Îmbrăcăminte și echipament

Ar trebui să alegeți o formă de modelare cât mai confortabilă. Îmbrăcămintea ar trebui să fie făcută din materiale naturale, respirabile și, de asemenea, să nu restricționeze mișcarea. Este mai bine să nu alegeți țesături sintetice, deoarece acestea nu absorb transpirația și nu permit pielii să facă schimb de aer.

Astăzi există unul special care ajută la arderea mai bine a depozitelor de grăsime. Pierderea în greutate se va întâmpla mult mai repede.

Același lucru este valabil și pentru pantofi. Ar trebui să fie din materiale respirabile, confortabile pentru picior, mai ales pentru cei cu picioare plate. După exercițiu, este important să vă uscați complet pantofii corespunzător pentru a preveni dezvoltarea infecțiilor fungice.

Tot pentru modelare vei avea nevoie de un covoraș și gantere de la 0,5 kg. Pentru fete, este mai bine să le alegeți la început pe cele nu prea grele, pentru a nu „dezumfla”, deoarece va trebui să faceți multe repetări, iar greutatea va deveni mai vizibilă. Bărbații pot lua gantere mai grele - de la 3 - 4 kg, deoarece modelează mai bine relieful.

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate

Nu întotdeauna și nu toată lumea are ocazia să viziteze regulat un club de fitness, așa că tutorialele video sunt o alternativă excelentă. De asemenea, exercițiile fizice acasă sunt potrivite pentru cei care au înțeles deja tehnica și au obținut anumite rezultate în slăbit. Există destul de multe videoclipuri pe internet, de exemplu, „Shaping with Cindy Crawford” sau „Shaping Federation in Russia”.

Cu toate acestea, este important să înțelegeți că toate materialele sunt concepute doar pentru indicatori medii în ceea ce privește greutatea, rezistența și metabolismul. Prin urmare, atunci când efectuați programul, trebuie să modificați complexul pentru a vă potrivi, adică să reduceți sau să creșteți numărul de abordări, să eliminați sau să includeți exerciții.

Este foarte bine să-ți organizezi spațiul de studiu astfel încât să-ți poți vedea reflectarea în oglindă. Persoana care efectuează exercițiile poate monitoriza tehnica corectă.

În plus, în timpul antrenamentului este important să bei câtă apă are nevoie corpul tău. Sentimentul de sete nu trebuie să apară și să distragă atenția. Prin urmare, înainte de a începe modelarea, ar trebui să aveți grijă de o sticlă de apă plată.

Secvența lecției

Lecția constă din trei părți - încălzire, principală și relaxare.

Nu trebuie să petreceți mai mult de 10 minute în prima parte. Încălzirea este foarte importantă; permite mușchilor să se încălzească și reduce riscul de tulpini și răni. Mișcările sunt efectuate fără probleme, cresc ușor ritmul cardiac și încălzesc corpul cu 1 - 2 grade. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru încălzire:

• rotirea capului stânga-dreapta, înapoi-înainte;
• mișcări circulare ale pelvisului;
• balansați-vă brațele în sus și în jos sau în lateral;
• înclină și întoarce corpul la stânga și la dreapta;
• frământând articulațiile genunchilor și șoldurilor într-o mișcare circulară.

Partea principală ar trebui să provoace stres asupra mușchilor. Dacă nu este cazul, atunci tehnica exercițiului a fost încălcată. Fiecare circuit de mișcări ar trebui să dureze patru minute cu două seturi de câteva minute fiecare.

În timp ce vă întindeți, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil. Nu încercați prea mult să evitați deteriorarea ligamentelor. Atentie speciala trebuie dat grupelor musculare pe care a fost aplicată sarcina. Întinderea va ajuta la reducerea senzații dureroase după efort, deoarece elimină acidul lactic. La sfârșit, trebuie să vă restabiliți pulsul și respirația cu mișcări fine și lente.

Pe presa de sus

Acest grup muscular este ușor de antrenat, astfel încât toată lumea poate simți rezultatele în câteva zile. În timpul exercițiilor, nu trebuie să ridicați prea mult trunchiul, 40 de grade sunt suficiente. Acest cerc include următoarele mișcări:

• Persoana ia poziția inițială întinsă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea, brațele întinse în spatele capului. Pentru patru numărări, ar trebui să ridicați capul, umerii și brațele, apoi să le coborâți.
• Persoana se află în aceeași poziție de plecare ca în exercițiul anterior, doar un picior este extins în sus spre tavan. Capul, umerii și brațele sunt ridicate de pe podea. Picioarele trebuie alternate.
• Interpretul își asumă aceeași poziție inițială. Mâinile încrucișate pe piept, degetele pot fi ajunse la omoplați. Mișcări rapide Trebuie să ridici umerii și capul de pe podea până când apare disconfortul.
• Poziția de pornire este așezat pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și picioarele bine plantate. Pentru patru puncte, trebuie să te cobori pe spate, fără ca omoplații să ajungă la podea. Apoi ridică-te și tu.

Pe presa de jos

Exercițiile pentru mușchii abdomenului inferior sunt după cum urmează:

• Poziția inițială este așezarea cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile sprijinite pe podea. Este necesar să trageți genunchii pe un umăr, apoi spre celălalt. În același timp, piciorul este întins înainte. Exercițiul se efectuează cu greutate.
• O mișcare similară, doar că de această dată picioarele se ridică pur și simplu unul câte unul.
• Exercițiul „bicicletei”, adică culcat pe spate, simulează pedalarea. Mai întâi trebuie să te miști rapid, accelerând ritmul, apoi să încetinești. Acesta este modul în care ar trebui să alternați abordările.
• Întins pe spate și sprijinit pe coate, trebuie să ridicați picioarele și să desenați numere în aer. Înălțimea nu trebuie să fie mai mare de 25 cm față de podea.

Pe mușchii oblici ai abdomenului

Acest grup se caracterizează prin rezistență ridicată și, de asemenea, forme figura frumoasa. Exercițiile includ:

• „Moara”. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, corpul este înclinat la un unghi de 90 de grade, iar mișcările de rotație sunt efectuate cu brațele.
• În timp ce stați drept, trebuie să vă aplecați în lateral și înainte. Mâinile sunt strânse deasupra capului.
• O persoană stă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi și își întoarce corpul la stânga și la dreapta. În acest caz, o mână este plasată în spatele spatelui, iar cealaltă este întinsă înainte. Amintește de o „moară” în poziție șezând.

Cam cel mai mult exerciții eficiente Uită-te la mușchii abdominali oblici în acest videoclip:

Pe picioare și fese

Următoarele exerciții sunt cele mai eficiente:

• Poziția în picioare, spatele drept. Fără să ridici picioarele de pe podea, fă pași, apoi fă o ghemuială în lateral cu mâinile strânse în față. Apoi luați poziția de pornire și efectuați exercițiul pe celălalt picior.
• O persoană, întinsă pe spate, îndoaie un picior la genunchi și îl ridică pe celălalt până la tavan până formează o linie cu corpul. Poziția este fixată pentru câteva secunde și efectuată pe cealaltă parte.
• Întinsă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, persoana își îndoaie genunchii și își așează picioarele pe podea. Bazinul se ridică, iar greutatea se transferă pe umeri, gât și picioare. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu se mai numește și „half bridge”.
• Practicantul, întins pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, pune un picior pe genunchiul opusși o trage la piept.

Un set de exerciții pentru fese

Pentru muschii spatelui

Exercițiile sunt efectuate dintr-o poziție întinsă pe burtă pentru patru puncte. Cele mai eficiente sunt:

• Brațele sunt întinse în fața ta, coastele palmelor sprijinindu-se pe podea. Trebuie să ridici omoplații la o înălțime de 25 cm.
• Brâul de umăr se ridică cât mai mult posibil. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului.
• Umerii trebuie ridicați de pe podea, partea superioară a corpului trebuie întoarsă în lateral la amplitudinea maximă. Brațele sunt paralele cu podeaua, desfășurate în lateral.

Urmărește acest videoclip pentru exerciții de întărire a mușchilor spatelui:

Modelarea nutriției pentru pierderea în greutate

Dieta este foarte importantă, completează sistemul de exerciții fizice. Dacă nu îl urmezi, atunci rezultatele dorite Nu puteți obține sau pierde în greutate din modelare. Dieta te ajuta sa slabesti treptat fara a provoca stres in organism.

Principala diferență dintre nutriția pentru modelare și alte sisteme este conținut scăzut veveriţă. Astfel, în urma cursurilor, se obțin curbe netede și forme feminine fără relief ascuțit. Meniul și dieta sunt destul de simple, preparatele nu necesită mult timp pentru a fi pregătite. Dieta se bazează pe următoarele principii:

Este important să se monitorizeze cantitatea de fructe și legume cu amidon, adică nu mâncați mai mult de 1 kg pe zi. În caz contrar, va începe procesul invers.

Modelarea este un sistem excelent pentru pierderea în greutate și „sculptura” corp perfect. Impreuna cu dieta speciala exercițiile ajută la îndepărtarea zonele cu probleme. Modelarea îți schimbă stilul de viață în bine. Cu toate acestea, nu ar trebui să contați rezultate rapide, veți avea nevoie de muncă sistematică asupra dvs.

Fiecare fată care are greutate excesiva, visează la lucruri frumoase și corp sanatos, talie subtire, fese delicioase, au picioare zvelteȘi sani frumosi. Orice formă este potrivită antrenament fizic care vizează arderea grăsimilor. Unul dintre aceste antrenamente este modelarea. Traducerea literală a acestui cuvânt (formă) ne poate spune ce este – a face o formă.

Cursuri de modelare pentru pierderea în greutate acasă

Modelarea este un sistem de exerciții menite să dea forma viselor tale, inclusiv schema corecta nutriție și masaj. Modelarea este o metodă unică de a construi o figură; nu există analogi cu aceasta.

Ce este inclus în instruire

Antrenamentul conține mai multe blocuri de exerciții. Fiecare bloc are ca scop lucrarea unui tip de mușchi. Nu puteți face o pauză în timpul unui bloc. Numărul de repetări poate fi de 200-300 de ori într-un singur bloc de exerciții.

Antrenamentul are loc în într-un ritm relaxat, sarcina asupra inimii și articulațiilor este mică, dar oboseala și arderea caloriilor sunt destul de vizibile. La efectuarea fiecărui exercițiu, numai acei mușchi către care este direcționată sarcina lucrează izolat, mușchii rămași ar trebui să fie într-o stare relaxată.

Pentru a intra în formă, nu trebuie să mergi la sală și să cauți un antrenor; poți alege un program de slăbire pentru modelare acasă. Pentru a face acest lucru trebuie doar să aveți uniforma de sport, pantofi confortabili (adidași, adidași), gantere mici și acces la World Wide Web pentru a vizualiza videoclipul de antrenament selectat.

De unde să începi să modelezi lecții pentru începători?

Pentru a începe modelarea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înveți regulile de bază.

• Creșteți treptat încărcătura, începeți cu 2 cursuri pe săptămână timp de 40-45 de minute, după un timp puteți adăuga o a treia lecție și creșteți durata la 60-90 de minute.
• Încearcă să faci toate exercițiile eficient, fii atent la tehnică, este mai bine să faci mai puține repetări, dar corect, fără smucituri. Controlează-ți mușchii, încearcă să simți în ei tensiune și rezistență.
• Este foarte important să-ți faci antrenamentul pe o suprafață tare. Așezați un covor pe podea, fără canapele sau paturi. Este foarte bine dacă îți vezi reflexia în oglindă, asta te va ajuta să controlezi tehnica de a efectua mișcări.
• Sesiunile de modelare ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire.
• Dacă scopul tău este să slăbești, atunci nu trebuie să mănânci sau să bei cu o oră înainte de antrenament. În timp ce faci exerciții, încearcă să bei apă cu înghițituri mici. După antrenament, nu mâncați aproximativ 3 ore, dar dacă este seara, atunci până dimineața. Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți mânca fără restricții.
• După fiecare sesiune, întindeți-vă pentru a preveni înfundarea și mărirea mușchilor.

Înainte de a începe orice antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să fie încălzit; pentru a face acest lucru, faceți o încălzire și apoi treceți la activitățile principale.

Încălziți-vă înainte de a vă modela acasă pentru pierderea în greutate

Începeți prin a înclina capul, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta, alternând de 10-12 ori, apoi faceți rotații circulare, dezvoltând mușchii gâtului.

Deplasați-vă la umeri, ridicați-i în sus și în jos, acum înainte și înapoi, rotiți-i împreună sau separat.

Faceți mișcări circulare cu mâinile de 10-12 ori într-o direcție și în cealaltă.

Înclinați corpul spre stânga, apoi spre dreapta, de 15 ori.

Genuflexiuni mici, genunchi indoiti, misca-ti pelvisul inapoi si incearca sa stai ca pe marginea unui scaun, fa de 10 ori.

Fante laterale, un picior drept, celălalt îndoit, cu bazinul deplasat în lateral, arc în fiecare direcție de 10-12 ori.

Mici flotări de la podea, de 10 ori.

Salturile mici, posibile pe doua picioare, pot alterna 1 minut.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată și doriți să începeți antrenamentul, atunci modelarea pentru începători ar trebui să fie delicată etapele inițiale, sarcina trebuie crescuta treptat pentru a se evita diverse leziuni ale unui organism neadaptat la munca.

Te poți antrena cu un program mai ușor timp de câteva săptămâni. Alege exerciții simple, repetând ceea ce timp de 40 de minute nu va fi prea dificil.

8 exerciții de modelare pentru începători

1. În timp ce stați în picioare, începeți să vă așezați încet, coborând pelvisul în jos, dar nu până la o ghemuire completă, ci doar la jumătate, țineți spatele drept, nu îl rotunjiți. Repetați de 25 de ori.

2. Fante. Hai sa facem pas lung picior și ghemuit, repetați același lucru cu celălalt picior. Ține spatele drept, unghiul corpului față de podea este de 90°. Facem 20 de fante, 2 abordări pe picioare diferite.

3. Din poziție culcat, ridicați pelvisul, ridicând fesele de pe podea, genunchii îndoiți, picioarele apăsate pe podea. Am rupt fesele cât mai sus și le-am fixat timp de 2-3 secunde, apoi le-am coborât. Repetați de 3 seturi de 30 de ori.

4. Întins pe spate, brațele îndoite în spatele capului, ridicați corpul în sus, ridicați omoplații de pe podea, înghețați timp de 2-4 secunde și coborâți încet, genunchii îndoiți, bazinul apăsat pe podea. Faceți 2-3 seturi de 30 de repetări.

5. Întoarce-te pe o parte, pune o mână în spatele capului, întinde cealaltă perpendicular pe covoraș și în același timp ridică picioarele și corpul spre centru, coboară până în poziția de pornire. Poziții alternative, faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

6. Întinde-te pe burtă. Relaxează-te și întinde-ți brațele înainte. Ridicați picioarele și brațele paralele cu podeaua în același timp. Repetați de 2 seturi de 13-15 ori.

7. Faceți flotări de la genunchi, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor, sprijinindu-se pe podea. Repetați de 2 seturi de 13 ori.

8. Întinde-te pe spate, ia gantere, coboară și ridică brațele, întinde-le în lateral, ridicându-le în spatele capului. Repetați de 2 seturi de 15 ori.

Partea finală ar trebui să constea într-o răcire. Întindeți toate grupele musculare. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii musculare a doua zi.

Lecție de modelare video pentru uz casnic

Modelare pentru femeile însărcinate

Mulți oameni se întreabă dacă merită să faceți modelarea într-o poziție interesantă și dacă un astfel de antrenament va dăuna copilului în uter? Cu siguranță nu va face niciun rău. Modelarea pentru femeile însărcinate este pur și simplu necesară - aceasta este opinia lucrătorilor medicali și științifici. Program special pentru femeile însărcinate a fost dezvoltat în anii 90 Federația Internațională modelarea pentru a se îmbunătăți perioada postpartum femeile în travaliu Aceste antrenamente vor aduce doar beneficii.

Făcând sport sistematic în timpul sarcinii, acestea scad diverse patologiiîn timpul nașterii, acestea se desfășoară mai repede și mai nedureroase, iar perioada de recuperare este mult mai rapidă. Din moment ce în timpul orelor mare atentie este dat de respirație, aceasta are un efect foarte pozitiv asupra bunăstării mamei și a fătului. Aceste exerciții sunt concepute pentru a întări corset muscular. Este necesar pentru purtarea unei sarcini și a acelor mușchi care sunt cei mai implicați în timpul nașterii.

Cursurile în timpul sarcinii ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor calificat, conform unei scheme special dezvoltate.

Vă va monitoriza starea de bine, vă va măsura pulsul, vă va monitoriza temperatura corpului, distribuind corect sarcina.

Ce rezultate poți obține făcând modelare?

Cursuri regulate, alimentație adecvată vă va ajuta să resetați supraponderalși îmbunătățiți-vă Sistemul cardiovascularîn general. Dar nu vă așteptați la rezultate într-o săptămână; organismul va începe să se obișnuiască cu sarcinile date abia în prima lună. Grăsimea va începe să se topească abia în a doua lună de antrenament; cele mai bune rezultate le vei vedea la sfârșitul celei de-a treia luni de antrenament. Ține minte doar asta munca grea iar răbdarea vă va ajuta să vă schimbați structura corpului. Vino cu o motivație pentru tine - ar putea fi un costum nou achiziționat sau o fustă mai mică în care vrei să te potrivești, pierzând cantitatea necesară de kilograme. Noroc!