De ce ai nevoie de un articol despre crearea planului de dietă perfect atunci când cauți cel mai mult program eficient pentru pierderea in greutate?

Dacă programul tău de nutriție de slăbit nu este ceea ce ar trebui să fie, atunci program de instruire este sortit eșecului, oricât de perfect este.

Aceasta nu este o exagerare. S-ar putea să te antrenezi cu cel mai bine conceput program creat vreodată, dar nu va face absolut nimic pentru tine dacă alimentația ta nu se potrivește obiectivelor tale.

Ceea ce încerc să spun este că planul tău de dietă este la fel de important ca și antrenamentul (dacă nu mai mult) în ceea ce privește obținerea rezultatelor pe care le dorești.

Deci, ceea ce trebuie să faceți acum este să creați un plan de dietă care se va potrivi cel mai bine obiectivelor dvs.

După cum vă puteți imagina, explicarea completă a modului de a face acest lucru ar necesita un tutorial nebun de cuprinzător.

Tocmai ajung acolo, așa că iată cel mai mic tutorial despre cum să creez plan perfect diete.

Pasul 1: Aportul de calorii

• Dacă scopul tău principal este să pierzi grăsime, atunci trebuie să creezi deficit zilnic caloriile reprezintă aproximativ 20% din norma ta.
• Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi (sau volum), va trebui să creați un surplus caloric zilnic de aproximativ 250 de calorii peste valoarea dvs. zilnică (aproximativ jumătate mai mult pentru femei).

Acum, lasă-mă să explic ce naiba înseamnă asta de fapt.

Aportul zilnic de calorii

Fiecare persoană are un anumit număr de calorii pe care ar trebui să le consume în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală. Aceasta se numește aportul zilnic de calorii.

Există multe moduri complicate evaluați-vă arici norma zilnică aportul de calorii, dar cel mai rapid și simplu mod este să vă înmulțiți pur și simplu greutatea corporală actuală (în kilograme) cu 31 și 40.

Undeva între aceste două numere va fi aportul zilnic de calorii.

Dacă sunteți mai activ și/sau credeți că aveți un metabolism rapid, atunci probabil că ar trebui să utilizați un număr mai mare în acest interval. Dacă sunteți mai puțin activ și/sau credeți că aveți un metabolism lent, atunci probabil că ar trebui să utilizați un număr mai mic în acest interval.

Dacă nu sunteți sigur, alegeți numărul din mijloc. Ne vom asigura că obțineți numărul exact. Nu vă faceți griji.

Atunci alege-ți obiectivul...

Dacă scopul tău principal este reducerea grăsimilor...

Pentru a reduce cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați MAI puține calorii pe zi decât necesarul dvs. zilnic. Acest lucru creează un deficit de calorii și forțează corpul să înceapă să ardă grăsimile stocate pentru energie.

Deci, un deficit caloric duce la pierderea grăsimilor.

De exemplu, dacă estimați că aportul zilnic este de 2500 de calorii, vă puteți da seama cu ușurință că 20% din 2500 sunt 500 de calorii (2500 x 0,20 = 500). Apoi scazi acel 500 din 2500 pentru a obține 2000.

În acest exemplu, o persoană trebuie să mănânce 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime.

Dacă scopul tău principal este să construiești mușchi...

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi MAI MULTE calorii pe zi decat necesarul zilnic. Acest lucru creează un surplus de calorii și oferă corpului dumneavoastră caloriile de care are nevoie pentru a crea țesut muscular nou.

Deci, excesul de calorii este necesar pentru a construi masa musculara.

După cum am spus mai devreme, surplusul de calorii ideal pentru majoritatea bărbaților este cu aproximativ 250 de calorii peste necesarul zilnic și aproximativ jumătate din acesta pentru fete. Deci haideți să facem niște calcule simple.

De exemplu, o persoană își estimează necesarul zilnic la 2.500 de calorii, îi adaugă aproximativ 250 de calorii și obține aproximativ 2.750 de calorii.

În acest exemplu, o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 2.750 de calorii pe zi pentru a-și dezvolta mușchii la ritmul ideal.

Asigurarea unui aport caloric adecvat

Deoarece aportul nostru de calorii este doar o estimare, poate fi puțin inexact. Din fericire, există o modalitate foarte ușoară de a vă verifica din nou calculele.

Cântărește-te o dată pe săptămână la prima oră dimineața, înainte să mănânci sau să bei ceva (sau cântărește-te zilnic și calculează media săptămânală). Apoi verificați pur și simplu cum se schimbă greutatea dvs. săptămână după săptămână.

• Dacă scopul tău este reducerea grăsimilor, trebuie să pierzi de la 0,25 la 1 kilogram pe săptămână(mai aproape de 1 kg dacă ai multă grăsime, mai aproape de 0,25 kg dacă ai puțină grăsime sau undeva la mijloc dacă trebuie să slăbești o cantitate medie de grăsime). Dacă slăbiți mai lent sau deloc, reduceți aportul de calorii cu 250 de calorii. Dacă slăbești mai repede decât ar trebui, crește-ți aportul de calorii cu aproximativ 250.
• Dacă scopul tău este construirea mușchilor (sau creșterea forței), ar trebui să ajungi să câștigi aproximativ 0,5 lb pe săptămână (sau aproximativ 2 kg pe lună). Și, din nou, pentru femei, ar trebui să fie aproximativ jumătate. Dacă îngrășați în mod constant mai repede de atât, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii. Dacă vă îngrășați mai lent sau deloc, atunci creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii.
• Dacă scopul tău este să construiești mușchi (sau să câștigi masă), ar trebui să câștigi aproximativ 0,25 kilograme pe săptămână (sau aproximativ 1 kilogram pe lună). Din nou, pentru femei, aceste cifre ar trebui să fie de aproximativ jumătate. Dacă vă îngrășați în mod constant mai repede decât ar trebui, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250. Dacă vă îngrășați mai lent sau deloc, creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250.

Practic, cântărește-te în mod constant în fiecare săptămână și asigură-te că greutatea ta se mișcă în direcția corectă Cu viteza optima pe care tocmai l-am descris.

Daca da, grozav! Continuați să mâncați această cantitate de calorii în fiecare zi.

Dacă nu, atunci pur și simplu ajustați aportul de calorii în trepte de 250 de calorii până când începe să funcționeze. Este simplu.

Pasul 2: Aportul de proteine

Între 1,6 - 3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Chiar și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram este probabil cea mai comună recomandare pentru toată lumea.

Deci, de exemplu, dacă cântărești 80 de kilograme, ar trebui să mănânci aproximativ 175 de grame de proteine ​​pe zi (sau puțin mai mult dacă vrei).

Alimentele bogate în proteine ​​includ pui, pește, curcan, carne slabă, ouă/albușuri de ou, lapte, suplimente proteice și, într-o măsură mai mică, nuci și fasole.

Pasul 3: Consumul de grăsimi

Grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 30% din aportul caloric total, cea mai comună recomandare fiind de 25%.

Pentru ca acest lucru să aibă sens, trebuie să știi că 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

Deci, de exemplu, dacă aportul tău ideal de calorii este de 2000 de calorii pe zi, trebuie mai întâi să-ți dai seama că 25% din 2000 reprezintă 500 de calorii. Apoi împărțiți 500 la 9 și vă dați seama că ar trebui să mâncați 55 de grame de grăsime pe zi în acest exemplu.

Alimente bogate în " grasimi sanatoase„care ar trebui să alcătuiască cea mai mare parte din aportul de grăsimi include pește, suplimente ulei de peste, nuci (arahide, migdale, nuci etc.), semințe și ulei de măsline.

Pasul 4: Consumul de carbohidrați

Totuși, după ce am numărat toate proteinele și grăsimile, au mai rămas multe calorii... acele calorii trebuie să provină din carbohidrați.

Nu-ți face griji, nu este atât de dificil pe cât pare.

Practic, află câte calorii iau proteine ​​și grăsimi, apoi scădeți-le din aportul total de calorii ideal. Toate caloriile care au rămas pentru a ajunge la acest total ideal... vor proveni din carbohidrați.

Confuz? E în regulă, acum vă voi arăta un exemplu.

Majoritatea carbohidraților tăi ar trebui să provină din alimente precum fructele și legumele, orezul (maro, alb și oricare altul), cartofi dulci, cartofi albi (aceștia nu sunt răi pentru tine), diverse fasole și produse din grâu integral/cereale integrale (cu excepția cazului în care: desigur). nu ai probleme la digerarea cerealelor).

CARNEA ROSIE, PUI, PESTE, OUĂ, PRODUSE LACTATE CONTIN PROTEINE COMPLETE CU AMINOACIZI ESENTIAL, CARE SUNT ESENTIAL PENTRU CRESTEREA MUSCULUI

Exemplu de plan de dietă

Acum permiteți-mi să vă arăt un exemplu pas cu pas despre cum să le puneți pe toate împreună.

Să ne prefacem că avem un tip care cântărește 80 de kilograme și al cărui obiectiv principal este să-și dezvolte masa musculară. Să presupunem, de asemenea, că nivelul lui zilnic de calorii este de 2250 (doar ca exemplu).

Iată cum și-a creat planul de dietă...

1. Deoarece vrea să-și dezvolte mușchi, va trebui să creeze un surplus caloric. La 2.250 de calorii, acum va consuma aproximativ 2.500 de calorii pe zi.
2. Apoi a decis să consume 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deoarece cântărește 80 de kilograme, aceasta înseamnă că va trebui să mănânce aproximativ 175 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece 1 g de proteină conține 4 calorii, aceasta înseamnă că aportul tău de proteine ​​ar fi de 700 de calorii pe zi (175 x 4 = 700).
3. De acolo, a aflat că aproximativ 25% din aportul caloric total ar trebui să provină din grăsimi. Deoarece, în acest exemplu, persoana va mânca 2500 de calorii pe zi, ea și-a dat seama mai întâi că 25% din 2500 sunt 625 de calorii (2500 x 0,25 = 625). Apoi, deoarece 1 gram de grăsime conține 9 calorii, și-a dat seama că trebuie să mănânce aproximativ 69 de grame de grăsime pe zi (625 ÷ 9 = 69).
4. Pe în acest moment vede ca are 700 de calorii de proteine ​​si 625 de calorii, ceea ce inseamna un total de 1.325 de calorii de consumat zilnic (700 + 625 = 1.325). Dar din moment ce se presupune că ar trebui să mănânce 2500 de calorii pe zi, vede că are 1175 de calorii care nu au fost încă contabilizate (2500 - 1325 = 1175). Aşa…
5. Aceasta înseamnă că restul de 1.175 de calorii vor proveni din carbohidrați. Deoarece 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, această persoană ar trebui să mănânce aproximativ 294 de grame de carbohidrați pe zi (1175 ÷ 4 = 294).

Asta e tot. Cele mai importante părți ale planului de dietă sunt făcute.

În acest exemplu, persoana și-a dat seama că va mânca:

• 2500 de calorii pe zi
• 175 de grame de proteine
• 69 de grame de grăsime
• 294 grame carbohidrați

Încă o dată, acest plan este doar pentru a arăta un exemplu despre cum să vă personalizați planul de dietă. Cum o vei face.

Și da, chiar dacă persoana din exemplul de mai sus a avut un obiectiv principal de a construi mușchi, dieta a fost calculată exact la fel dacă avea un obiectiv principal de a pierde grăsime. Singura diferență este că ar crea un deficit de calorii în loc de un surplus de calorii la pasul 1.

Procesul general de calcul ar rămâne același.

Dar ce zici de orice altceva?

Acum s-ar putea să vă întrebați despre alte aspecte ale dietei dvs., în afară de aportul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Ideea este... nu ar trebui.

Sincer, totul nu este atât de important. Tot ceea ce este descris mai sus va reprezenta 99% din eficacitatea dietei tale. Orice altceva sunt doar detalii minore.

Tot ceea ce contează cu adevărat în ceea ce privește dieta este asigurarea suma corectă calorii în fiecare zi împreună cu cantitate optima proteine, grăsimi și carbohidrați care vin în organism din surse de înaltă calitate.

După aceea, totul este despre ceea ce îți va permite cel mai bine să o faci. Vreau să spun…

• Mănâncă în orice moment al zilei vrei.
• Mâncați cât de multă mâncare doriți pe zi.
• Mănâncă orice combinație de alimente și nutrienti cele pe care le vrei.
• Organizează-ți dieta în orice mod care este cel mai convenabil și mai plăcut pentru tine.

Asta e tot ce contează. Orice altceva este fie extrem de nesemnificativ, fie doar un mit stupid despre care s-a dovedit științific că nu are deloc sens (de exemplu, că ar trebui să ai 6 mese pe zi... asta e o prostie).

Orice este bun pentru tine, viața ta, programul tău și preferințele tale... asta ar trebui să faci.

Dar serios, cum rămâne cu toate celelalte?

Pe lângă ceea ce tocmai am explicat, există într-adevăr doar câteva sfaturi suplimentare de care merită să aveți grijă:

• Bea multă apă în fiecare zi.
• Combină antrenamentele tale cu mese (mese ÎNAINTE și POST-antrenament) care conțin număr mare proteine ​​si carbohidrati.
• Obțineți majoritatea caloriilor din surse nutritive de calitate superioară. Vă puteți permite lucruri nesănătoase, dar lăsați-o să fie doar o mică parte din dieta dumneavoastră generală.
• Simțiți-vă liber să luați suplimente cu ulei de pește și o multivitamine de bază, să utilizați pudră de proteine ​​pentru comoditate și poate luați în considerare creatina.

Asta e tot.

Acesta este mini-ghidul perfect pentru crearea unui plan de dietă care va... în cel mai bun mod posibil vă va sprijini rutina de antrenament și obiectivul general.

Sezonul de vacanță și vacanță pe plajă va începe foarte curând. Desigur, până la vară vrem să pierdem kilogramele în plus, corectează-ți figura. Dar nu întotdeauna vine ușor. La ce să ia în considerare dieta personala a fost la înălțimea așteptărilor?

Elementul unu: aportul caloric zilnic

Un dezavantaj puternic al multor diete, în special al celor destinate declin rapid greutate, este că acestea nu țin cont de costurile tale individuale de energie, ducând adesea la o adevărată epuizare fizică și psihică sau, dimpotrivă, la o pierdere insuficientă în greutate. Prin urmare, trebuie mai întâi să înțelegem câtă energie ar trebui să consumăm pe zi. Există multe metode, puteți găsi calculatoare speciale pe Internet. O nevoie relativ precisă poate fi calculată folosind următorul calcul:

10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 5 x vârsta în ani

și apoi bărbații adaugă 5 la rezultat, femeile scad 161.

Cifra rezultată este necesarul de calorii de bază al organismului. Dacă nu vă mișcați mult, înmulțiți acest număr cu 1,2; dedici trei zile pe săptămână exercițiilor fizice, munca ta implică o activitate fizică ușoară - înmulțiți cu 1,375; Dacă te miști obiectiv mult, iar sala este o distracție obișnuită pentru tine, crește cifra rezultată cu 1,55. Acum totul este simplu - dacă vrei ca greutatea ta să rămână normală, mănâncă în limitele aportului zilnic de calorii, dar pentru a slăbi, reduce această cifră cu 20%, nu mai mult!

Elementul doi: set de produse

Următoarea etapă este să decidem ce vom mânca și ce vom refuza. Avem un indicator al conținutului zilnic de calorii și aici va trebui să facem pentru prima dată câteva calcule. Apoi o poți face cu ochiul, ghidat de experiență. Nu ar trebui să utilizați tabele de calorii dezvoltate în trecut vremurile sovietice– rețetele și standardele multor produse fabricate în fabrică și semifabricate s-au schimbat foarte mult. Puteți avea încredere doar în conținutul de calorii produse simple(făină, zahăr, cereale etc.). În alte cazuri, uitați-vă în primul rând la ambalaj (deși și aici sunt posibile erori și denaturarea deliberată de către producători fără scrupule) și faceți calcule pe baza acestor cifre. Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii este indicat nu pentru întregul pachet sau sticla, ci pentru 100 g!

Doilea punct important– . Dieta dumneavoastră ar trebui să conțină BZHU într-un raport de aproximativ 3:3:4. Proteine ​​– de preferință cele complete, adică carne, pește, ouă. Vegetarienii trebuie să își planifice dieta cu atenție pentru a se asigura că primesc întreaga gamă de aminoacizi. Acest lucru se poate realiza prin combinarea cerealelor, legumelor și leguminoaselor. Grăsimi animale - 10-15% consumul zilnic grăsimi, restul - uleiuri vegetale, nuci, seminte. Reduceți la minim carbohidrați simpli(zahăr, dulciuri, bomboane, ciocolată, miere), dând preferință cerealelor complexe, legumelor, cerealelor integrale.

Nu trebuie să eliminați complet alimentele preferate! Păstrează-le, dar reduce-ți aportul pentru a se potrivi continutul zilnic de calorii. Și nu trebuie să mănânci ceva ce nu poți suporta. Dacă nu vă place supa de varză, nu vă înecați cu ea. Amintiți-vă: nu există super-alimente dietetice speciale! Puteți pierde în greutate mâncând ceea ce vă place și ceea ce vă este la dispoziție, prin planificarea corectă a dietei.

Luați în considerare și starea dvs. de sănătate. Nu prea le pasă de asta diete gata preparate, pe care îl găsiți în reviste și pe internet. Când aveți probleme cu stomacul, Suc de portocale dimineata iti este contraindicat, iar fructele in exces si legume crude va dăuna cu probleme intestinale.

Elementul trei: modul

Etapa finală este să decideți asupra dietei. Concentrează-te pe stilul tău de viață și pe orele de lucru. Principalul lucru este să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Probabil ați auzit de mai multe ori că cel mai optim mod de a pierde în greutate este mese fracționate, în care trebuie să mănânci de șase ori pe zi în porții mici. Împărțiți aportul total de calorii zilnic la numărul de mese, dar astfel încât perioada de activitate maximă, adică de dimineața până la 18-19, să reprezinte 80% din toate caloriile primite.

Dacă nu puteți mânca mese împărțite și mesele dvs. obișnuite sunt de trei ori pe zi, dați 40% pentru micul dejun, prânz aceeași cantitate și lăsați 20% pentru cină. Probabil veți avea și gustări. În aceste cazuri, ține cont de conținutul lor caloric - uneori doar datorită lor poți câștiga 500-600 de kilocalorii în plus pe zi. Când poți mânca ultima dată?

Regula „nu mânca după ora 18.00” nu are nicio bază științifică sau dovezi. Concentrează-te pe ora ta de culcare. Dacă te culci la 21, ia cina la 18, dar dacă ești o bufniță de noapte și te culci la miezul nopții, este foarte posibil să mănânci la 21.

Odată ce vă planificați dieta, urmați-o. Mesele regulate, adică aproximativ în același timp, nu provoacă vârfuri de insulină (responsabile, printre altele, de senzația de foame și de depunere de grăsime), favorizând astfel pierderea în greutate.

Gata, dieta ta personală este gata. Este conceput special pentru nevoile și stilul dvs. de viață, nu este plin de strictețe și privare și, prin urmare, îl puteți urma în mod constant, scăpând de excesul de greutate deși încet, dar sigur și sigur!

5 îmblânzitori ai poftei de mâncare

Atunci când își schimbă dieta către un conținut mai scăzut de calorii și un nou set de feluri de mâncare zilnice, mulți se confruntă cu problema apetit crescut nu are legătură cu foame adevărată. O astfel de dorință de a mânca este plină de supraalimentare. Cum poți să-l liniștești?

1. Bea un pahar cu apă, deoarece pofta de mâncare înlocuiește adesea setea. În plus, apa umple stomacul și neutralizează receptorii care trimit semnale de foame către creier.

2. Masați punctul situat pe palma mâinii în cavitatea dintre index și degetul mare. Faceți acest lucru pe fiecare mână pe rând, 1-2 minute.

3. Bea ceai de plante.

4. Inspiră aromele care îți reduc pofta de mâncare. Acestea includ vanilia, grapefruit, busuioc.

5. Faceți niște genuflexiuni, flotări sau mergeți la o plimbare ritm rapid- hormoni produşi în timpul activitate fizică, blochează pofta de mâncare. În plus, aceasta este o oportunitate excelentă de a arde caloriile.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este suficient să faceți exerciții regulate, trebuie neapărat să vă reconsiderați obiceiuri alimentare. Vă oferim meniu alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

10 reguli importante despre alimentația corectă pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece mai departe descriere detaliată meniu de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este un lucru important pentru toți cei care pierd în greutate să știe.!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: folosesti mai putin alimente bogate in caloriiși scăpați de „risipa alimentară”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii. (deși cu produsele potrivite poți să mănânci în exces și să te îngrași) .

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, mâncăruri de conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria ta sănătate. Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu aduc niciuna valoare nutritivăși, în plus, atunci când este folosit în cantitati mari au un efect negativ asupra organismului.

6. Pentru pierderea în greutate, ora mesei nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă doar că a scrie un competent meniul corect pentru ziua vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru pentru slăbire este calorii totale dieta. Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii ( veverite), energie suficientă ( carbohidrați), funcționare normală sistemul hormonal (grăsimi ).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Daca vrei sa ramai alimentare separată sau combinați produsele numai în modul dvs. obișnuit - vă rog.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți crea un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, mic dejun adecvatși cine, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar cărămizi suplimentare în construirea corpului, dar departe nu cheie. Ele sunt mai relevante pentru etapa finală lustruind corpul si aducerea lui la o forma ideala.

Să rezumam. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta si meniul pentru fiecare zi. Acesta este motivul pentru care numărarea caloriilor este în cel mai bun mod posibil pierdere în greutate, deoarece puteți planifica întotdeauna mesele la propria discreție în cadrul normei dvs. KBZHU.

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate care te va ajuta să te schimbi comportament alimentarși începeți să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
• Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
• Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
• Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
• Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
• Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine ​​în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Menține un deficit total de calorii pe zi . Dar din punctul de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru ziua:

• Mic dejun: carbohidrați complecși
• Prânz: carbohidrați simpli
• Cină: Proteine ​​+ Carbohidrați + Grăsimi. Cu siguranță fibre.
• Gustare de după-amiază: Carbohidrați, poate niște grăsimi
• Cină: Proteine ​​+ preferabil fibre

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

• Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
• Ouă omletă cu pâine integrală
• Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
• Fulgi de ovăz (se amestecă ouă și fulgi de ovăz si se prajesc intr-o tigaie)
• Smoothie făcut din brânză de vaci, lapte și banane (de preferință adăugați carbohidrați complecși– tarate sau fulgi de ovaz)
• Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articol: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile de mic dejun sănătos.

Cină:

• Cereale/paste/cartofi + carne/peste
• Legume înăbușite + carne/pește
• Salata + carne/peste
• Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă a zilei, aici poți alege aproape orice combinație de alimente după gustul tău.

Cină:

• Legume + carne slabă/pește
• Legume + brânză + ouă
• Brânză de vacă
• Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina potrivita in articol: Ce poți mânca la cină pentru a pierde în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

• Coacerea PP
• Nuci
• Fructe
• Fructe uscate
• Branza de vaci sau iaurt alb
• Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propria versiune meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor în funcție de porții și produse specifice. Apropo, cu gadgeturile moderne acest lucru este destul de ușor de făcut.

ŞI pierdere completă în greutate corpuri. Dacă citiți cu atenție dietele care sunt populare astăzi, veți vedea că sunt aproape toate la fel. Puteți crea și utiliza singur o dietă în orice moment al anului, și mai ales acum, când august este înainte - cea mai buna luna pentru aceasta, pentru că natura însăși favorizează, dăruindu-ne cantitate uriașă fructe si legume. Astăzi vă vom învăța cum să vă creați propria dietă pentru pierderea în greutate, nu vă fie teamă, nu este nimic complicat! Deci, în ce constau dietele?

Restricții

Orice dietă ar trebui, în primul rând, să aibă o listă de alimente care trebuie excluse din dieta ta. Acestea sunt produsele care vă afectează negativ munca. sistemul digestiv, durează mult timp pentru a digera, contribuie la creșterea în greutate etc. Această listă este mare, dar vom încerca să le enumerăm pe cele mai semnificative:

• Carne grasă și alte alimente grase;
• Produse afumate: carne, pește, cârnați, brânză și alte produse;
• Produse semifabricate;
• Conserve și produse care conțin conservanți;
• Produse neperisabile;
• Unt și margarină;
• maioneza si ketchup;
• Sosuri, condimente și condimente;
• Sare;
• Zahăr;
• Dulciuri: ciocolată, bomboane, prăjituri, chifle, produse de patiserie, înghețată și altele asemenea.

Aici sunt incluse și mâncarea prăjită, care este dăunătoare atât pentru organism și își lasă amprenta negativă asupra siluetei noastre. Dieta dvs. obișnuită de prânz va trebui să fie reconsiderată, deoarece bulionul de carne nu poate fi folosit, cu excepția celor de pui, și apoi nu numai în diete stricte. Supele se pot face cu bulion de legume sau, după cum am spus deja, cu bulion slab de pui.

Să atingem separat subiectul fast-food-ului sau pur și simplu fast-food-ului. Trebuie respins categoric, la fel ca o achiziție de la puncte speciale, și de la gătit acasă. Ce include fast-food:

• Pizza;
• Shawarma;
• Hamburgeri;
• Cheeseburgeri;
• Hot dog;
• Cartofi pai;
• Plăcinte;
• Chebureks;
• Belyashi;
• gogoși etc.

Este foarte important să bei în timpul unei diete. În primul rând, este interzis consumul oricăror băuturi carbogazoase, dulciuri sau cu coloranți. Acest grup include: Fanta, Sprite, în special Pepsi și Coca-Cola, chiar și în varianta „light”. Ceaiul Nesti sau Lipton Ice Tea, iubit de multe fete, nu trebuie băut în timp ce țin dietă. Atunci ce poți bea? În timpul dietei puteți bea:

• apă minerală plată;
• Suc proaspăt stors (sucul cumpărat din magazin nu este permis, deoarece conțin conservanți);
• Ceai verde.

Ar trebui să beți aproximativ 1,5 litri de apă pe zi. ÎN perioada de vara Norma zilnică poate și chiar ar trebui să fie crescută la trei litri. Apa ajută organismul să se curețe prin eliminarea toxinelor și, bineînțeles, prevenind astfel deshidratarea acestuia.

Plan de dieta

Setați singur numărul de mese, acestea pot fi de la trei la patru. Strict și diete eficiente include trei mese pe zi: mic dejun, prânz și cină. Dacă ai imagine activă viata sau nu vrei asta dieta stricta, apoi folosiți patru mese pe zi.

Micul dejun este de natura unei gustari si cel mai bine este sa contina fructe, legume, oua, branza de vaci, iaurt si alte lucruri. Desigur, acest lucru nu trebuie luat dintr-o dată. De exemplu, într-o zi - salată de fructe, pe de alta - o omleta din doua oua cu fructe proaspete etc.

Al doilea mic dejun este o gustare mică: fructe, suc proaspăt, iaurt, chefir etc.

Prânzul ar trebui să fie consistent și să fie de preferință supă fierbinte cu o salată de legume și ierburi. În loc de supă, puteți mânca o cotlet aburit, pește copt, terci etc.

O gustare de după-amiază este o altă gustare și este similară cu un al doilea mic dejun sau, dacă ți-e foarte foame, poți mânca salata de legume cu fructe de mare sau bea suc de legume.

Cina ar trebui să fie înainte de ora 18.30 și să fie copioasă. Pentru cina va recomandam: carne si peste la gratar sau la cuptor. Mai poti include aici terci, cereale, legume, caserole, legume la cuptor etc.

Principiile dietei

Dieta ar trebui să fie dominată de alimente sănătoase care conțin vitamine: fructe proaspeteși legume, fructe de mare, produse lactate fermentate si cereale.

Cantitatea de alimente pe care o consumați întotdeauna trebuie redusă în porții. Masa principală ar trebui să aibă dimensiunea unei palme întredeschise, iar gustarea trebuie să fie 10% din masa principală.

Includeți o zi de post în dieta dvs. Trebuie facut o data pe saptamana, de preferat miercuri.

Mănâncă mesele în același timp. După cum am menționat mai devreme, ultima doză trebuie luată înainte de ora 18.30 sau cu 3 ore înainte de culcare.

Dieta trebuie să fie însoțită de activitate fizică.

Pentru o mostră, uitați-vă la dieta altor diete pe care le avem pe site-ul nostru. Vă rugăm să rețineți că dieta nu trebuie să excludă consumul de alimente, ci doar să îl limiteze prin stabilirea aportului produse sanatoase. De asemenea, nu diete epuizante, asta nu va duce la nimic bun.