Po statističnih podatkih težave s hrbtenico pozna vsaka druga oseba.

Lahko govorimo tako o bolečinah v križu kot o bolečinah v hrbtu, ramenih ali vratu.

Praviloma so ti oddelki najpogosteje prizadeti zaradi hipotermije, prekomerna obremenitev in nepravilen položaj telesa med fizičnim delom.

Zdravljenje z zdravili v tej situaciji pogosto ne prinese olajšave, zato večina ljudi išče alternativne možnosti. Med njimi tečaji joge vse bolj pridobivajo na priljubljenosti zaradi številnih različnih razlogov.

Za razliko od fizioterapija, Joga ni namenjena samo izboljšanju telesnega počutja. Tukaj govorimo tudi o doseganju notranje harmonije, miru in sprostitve duha. Med vadbo se veliko pozornosti posveča dihanju.

Mora biti stabilen in globok, da popolnoma nasiči mišice s kisikom, ki ga potrebujejo. Ne smemo pozabiti, da so nenadni gibi tukaj nezaželeni - vse prakse se izvajajo počasi, da ne povzročijo škode. Raztezanje mišic poteka gladko, enakomerno in brez bolečin.

Bolečina v hrbtu se pojavi, ko hrbtenica dolgo časa je v nepravilen položaj . To je lahko posledica sedečega dela brez ustrezno opremljenega delovnega mesta, dvigovanja uteži ali dolgotrajne hipotermije.

Pametno Človeško telo ima glavni cilj - pravočasno preprečiti poslabšanje dobrega počutja, torej, ko se vretenca premaknejo iz svojega položaja, se rahlo premaknejo ali se to zgodi z medvretenčnimi ploščicami, se hrbtne mišice skrčijo in določijo lokacijo težave v redu. preprečiti nadaljnji razvoj poboti. To ščiti napete mišice hrbtenjača in živčnih končičev, ki teče skozi hrbtenico zaradi poškodb.

Sprostitev jih je možna z masažo, vendar to ne bo odpravilo vzroka težave, ki je veliko globlje. Najpogosteje je povezana z osteohondrozo - osifikacijo interartikularnih diskov. V tem primeru sami diski ostanejo na mestu, vendar lahko njihovi ostri robovi poškodujejo bližnje živčne končiče, mišično tkivo. Zato je osteohondroza tako nevarna.

Vsako bolečino v hrbtu je treba skrbno obravnavati, saj se pojavi zaradi težav v hrbtenici. Glede na to, da skrbi za pravilno porazdelitev obremenitev telesa med gibanjem in da skozenj prehajajo številni živčni končiči, je nespametno takšna stanja, ki se redno pojavljajo, dojemati kot normalna.

Poleg tega delo je odvisno od pravilnega položaja in delovanja hrbtenice notranji organi . Joga lahko pomaga hrbtenici sprejeti pravilen položaj, enakomerno porazdeli obremenitev med hojo in delom, hkrati pa pomaga krepiti vse sosednje mišice, tako globoke kot površinske.

Indikacije za tečaje joge

Med razlogi za začetek vadbe joge so lahko težave kot npr:

• Osteohondroza in druge bolezni hrbtenice;

• težave z notranjimi organi, ki so dolgotrajne in redne;
• Pomanjkanje moči kronična utrujenost telo;
• artritis

V večini zgoraj opisanih primerov je lahko vzrok za težave oslabljena hrbtenica, saj je hrbtenjača tista, ki je odgovorna za pravilno delovanje notranjih organov. Tečaji joge so namenjeni obnovi funkcij med vretenčne ploščice, ki jim povrne elastičnost in sposobnost blaženja udarcev med človeškim gibanjem.

Krepitev hrbta in hrbtenice z jogo poteka postopoma, pri čemer velika pozornost se daje vleku vretenc. Dokazano je, da lahko le redna vadba zaščiti hrbtenico pred boleznimi, kot je osteohondroza. Navsezadnje postanejo medvretenčne ploščice pri vadbi joge bolj prožne, kar preprečuje možnost zamikov vretenc, uščipnjenih živčnih končičev in težav z notranjimi organi.

Video: "Prednosti joge"

Jogijske asane za krepitev hrbta in hrbtenice

Preden začnete vaditi jogo, morate preučiti osnovna pravila, ki jih boste dosegli želeni rezultat zahtevati:

• Vse gibe izvajajte počasi, brez naprezanja;
• Dihajte globoko in enakomerno;
• Bodite v najbolj sproščenem stanju;
• Vadbo izvajajte redno – vsak dan ali vsaj petkrat na teden;
• Ostanite v asani vsaj trideset sekund. Ta čas je treba postopoma povečevati. Dve do tri minute so optimalne za skoraj vse prakse;
• Obremenitev postopoma povečujte.

Vsaka praksa ima svoj namen. Obstajajo tri glavne naloge, ki jih je treba opraviti v strogem vrstnem redu, da ne poškodujete ali poslabšate svojega počutja:

1. Napetost. Hrbtenica se raztegne zaradi pravilno gibanje mišice okoli njega. Hkrati diski postanejo bolj prožni, ob vrnitvi v normalen položaj pa postanejo bolj elastični.
2. Krepitev. Vsaka asana pomaga povečati prožnost in elastičnost določenega področja hrbtenice. Najpomembnejši so: vrat, ramena, torakalni predel, ledveni predel. Asane se lahko uporabljajo kot vsaka ločen del(kar se najpogosteje zgodi) in več hkrati. V prvem primeru je treba zagotoviti, da napetost ne preseže zahtevanega območja.
3. Sprostitev. Vključuje mirno opazovanje stanja hrbtenice in hrbta, sprostitev živčnih končičev. Ta stopnja je potrebna za hrbtenico mirno stanje zavzel pravilen položaj. Brez sprostitve lahko mišice ostanejo napete, kar bo negativno vplivalo na stanje hrbtenice.

Najprej se pri jogi izvajajo raztezne vaje:

• Adho Mukha Svanasana. Pasji položaj z glavo navzdol. Ta asana razvija sposobnost nadzora položaja medenice, ramen in nog ločeno drug od drugega in je ena najpreprostejših. Če želite to narediti, morate iz stoječega položaja položiti roke in noge na tla, nato pa dvigniti medenico v največji možni položaj. Boki naj bodo pomaknjeni čim bolj nazaj, rok in nog pa ne smemo dvigniti od tal.

• Apanasana. Izvaja se v ležečem položaju, kolena so upognjena in pritisnjena ob straneh. Trtica in celotna hrbtenica sta čim bolj iztegnjena v ravno linijo. Med vadbo poskušajte ohraniti položaj, v katerem je celotna hrbtenica pritisnjena navzdol – od trtične kosti do zatilja.

• Pavanmuktasana. Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu, upogniti levo nogo v kolenu in doseči čelo proti njej. Ta položaj je treba vzdrževati eno minuto, nato zamenjati nogo in preživeti enako količino časa v novem položaju.

• Marjariasana. Ta vaja odraža vedenje in gibanje mačke, ki se razteza gor in dol ter od ene strani do druge. Začetni položaj je na vseh štirih, hrbet raven. Nato počasi, ob izdihu, je brada usmerjena proti medenici, hrbet je polkrožno usločen. Ko dosežete najvišjo točko, med vdihom počasi vrzite glavo nazaj, usmerite pogled v strop in upognite hrbtenico v ledvenem delu navzdol. Stranski zavoji se izvajajo na naslednji način: iz začetnega položaja sta glava in medenica usmerjeni v isto smer, nato pa v drugo.

Po izvedbi ene od zgornjih vaj lahko nadaljujete s krepitvijo hrbtenice in mišic hrbta, prsnega koša in spodnjega dela hrbta.:

• Šalabhasana. Ta vaja se izvaja leže na trebuhu in ima veliko različic. Za začetek se lahko uležete, iztegnete hrbtenico iz medenice, nato počasi dvignete roke navzgor, vzporedno z enakim gibanjem nog. Lahko spremenite položaj rok in nog, jih dvignete eno za drugo, upognete za hrbet s prekrižanimi dlanmi. Asana blagodejno vpliva na hrbtne, prsne in trebušne mišice ter pomaga pri ravnanju hrbtenice.

• Uštrasana. Ta asana je položaj kamele. Za izvedbo morate najprej sedeti na tleh, nato poklekniti, upogniti hrbet in z rokami doseči stopala. Pri izvajanju te asane se morate raztegniti prsni koš navzgor, pri čemer se izogibajte napetosti v spodnjem delu hrbta.

• Bhujangasana. Poza Cobra ima ugoden vpliv za vse trebušne mišice. Izvaja se iz ležečega položaja na trebuhu, z dlanmi pod rameni. Po sprostitvi morate začeti počasi dvigovati zgornji del telesa, pri čemer poskušate za to uporabiti izključno hrbtne mišice, z rokami si pomagajte le v zadnji fazi - za popolno poravnavo. V tej asani morate ostati tako dolgo, dokler lahko izvajate vajo brez nelagodja. Zapletena različica asane - zvijanje različne strani v najvišjem položaju.

• Padahastasana. Izvedeno ta vaja iz stoječega položaja, noge skupaj ali na razdalji dvajset centimetrov drug od drugega. Roke morajo biti popolnoma sproščene in mlahavo spuščene ob telesu. Nato glava, prsni koš in srednji del trup, spodnji del hrbta. Ta asana je uporabna za ljudi, ki trpijo prekomerno telesno težo, saj omogoča odpravo maščobnih kopičenja na nogah in v predelu trupa.

Tej vključujejo:

• Huda utrujenost telesa;
• Pregrevanje in hipotermija;
• Duševna nestabilnost (duševne bolezni ali mejna stanja);
• Maligni tumorji;
• Huda poškodba mišično-skeletnega sistema, ki zahteva kirurški poseg ali takojšnje zdravljenje;
• Zvišana in znižana telesna temperatura;
• Dve uri po težkem obroku;
• Prisotnost kamnov v organih;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Vnetje medeničnih organov;
• Vsaka huda bolezen.

Kritični dnevi pri ženskah niso kontraindikacija, vadbo je mogoče izvesti, vendar morate spremljati stanje telesa in se ne preobremeniti.

Zaključek

Joga blagodejno vpliva na hrbtenico, jo krepi in ob redni vadbi lahko:

• Odpraviti začetne bolezni hrbtenice;
• Sprostite napetost iz mišic hrbta, prsnega koša in trebuha;
• izboljšati splošno zdravje oseba;
• Okrepiti medvretenčne ploščice, preprečiti njihovo okostenelost;
• Izboljšajte delovanje vseh notranjih organov.

V tem primeru je potrebna praksa:

• Naredite to počasi, globoko dihajte;
• Postopno povečevanje obremenitve, ne da bi pri tem škodovali telesu;
• V vsaki asani ostanite vsaj trideset sekund. Doseganje rezultata v dveh minutah kaže na visoko prožnost medvretenčnih ploščic in zmanjšanje tveganja osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice na minimum;
• Izvajanje vaj po vrstnem redu: najprej za raztezanje hrbtenice, nato za krepitev. Na koncu je potrebna sprostitev.

Terapevt, artrolog, ortoped-travmatolog

Ukvarja se z diagnostiko in zdravljenjem revmatoidnega artritisa, ankilozirajočega spondilitisa, revmatske vročice, protiničnega artritisa, revmatizma. Ukvarja se tudi z nosečniškimi težavami pri bolnicah z ankilozirajočim spondilitisom.

Indijski modreci so trdili, da človeško starost določata plastičnost in moč hrbtenice. Za krepitev hrbta in izboljšanje gibljivosti sklepov je bilo razvitih veliko položajev in gibov. Joga za hrbtenico omogoča, da jo razbremeni dodatnega stresa in ga enakomerno porazdeli po telesu.

Jogo za hrbet lahko izvajate sami. Spodbuja učinkovito in hitra osvoboditev od bolečine. Redne vaje pomagajo popolnoma ozdraviti hrbet in hrbtenico.

Nazaj na vsebino

Za sodobno človeško življenje je značilna neaktivnost: to in sedeče delo, in prisotnost avtomobila, in dvigala v večnadstropnih stavbah. Vse to vodi do bolezni hrbtenice, ki se začnejo razvijati v otroštvu. Če otroci veliko časa preživijo pred računalnikom ali televizijo, ne hodite na športni klubi, redko hodijo naprej svež zrak, lahko razvijejo skoliozo in kifozo.

Pogosto razlog težka obremenitev na hrbtenici je prekomerna telesna teža. Ženske imajo lahko težave s hrbtom med nosečnostjo. Če so mišice šibke, se ne morejo spopasti s povečano obremenitvijo. Dvigovanje uteži in pretirana telesna aktivnost lahko povzročita spremembo telesne drže in posledično zdravstvene težave.

Bolečine v hrbtu lahko povzročijo poškodbe medvretenčne ploščice, premik sklepnih površin fasetnih sklepov. S slabo prehrano in pomanjkanjem mikroelementov v telesu pride do motenj mišičnega in kostnega tkiva, kar vodi do oslabitve. hrbtenica. Strokovnjaki so dokazali, da se lahko razvije osteohondroza in hrbtenična kila hude bolezni drugih organov.

Pri kakršnih koli težavah s hrbtenico, ne glede na njihov vzrok, se pojavi krč hrbtenične mišice in oseba čuti bolečino. Raziskave britanskih znanstvenikov so potrdile, da lahko vaje joge blokirajo boleče občutke v spodnjem delu hrbta in so učinkovitejši od običajne terapije.

Nazaj na vsebino

Zdravljenje telesa je odvisno od človeka samega. Starodavni jogiji so razvili sistem zdravljenja, ki omogoča čim bolj učinkovito delovanje vseh telesnih sistemov, odpravlja bolezni in preprečuje njihov nastanek. Spinalna joga terapija je zdravljenje in preprečevanje težav hrbtenice in sklepov s pomočjo joge (asan in dihalnih vaj).

Joga terapija je učinkovita pri naslednjih težavah hrbtenice:

osteohondroza; slaba drža; kile; lordoza itd.

Osnovne vaje za hrbet

Jogijske poze vključujejo vaje, ki spodbujajo krvni obtok, olajšajo prenašanje bolečin, povečajo prag občutljivosti. Joga terapija temelji na načelu, da naj telo deluje kot naravni mehanizem. Glavna stvar je izbrati prave asane. Njihova uporaba je raztezanje, upogibanje, sprostitev hrbtenice in sklepov. joga - alternativna metoda zdravljenje, ki združuje telesno in duhovno terapijo.

Se lahko z jogo ukvarjajo vsi brez izjeme? št. Joga terapija ima naslednje kontraindikacije:

maligni tumorji; okužbe mišično-skeletni sistem; kronične bolezni v akutni fazi; hude poškodbe hrbet in hrbtenica; visoka telesna temperatura; obdobje okrevanja po kirurški posegi. Nazaj na vsebino

Obvladovanje joge brez mentorja je precej težko, saj obstaja velika verjetnost napačen pristop vaditi. Inštruktor vam bo pomagal izbrati prave vaje, ki so primerne za določene težave s hrbtenico in jih pravilno izvajati. Za začetnike je primeren preprost kompleks za raztezanje hrbtenice in krepitev hrbteničnih mišic, ki ga lahko kasneje izvajamo doma.

Ne smemo pozabiti na previdnostne ukrepe:

izogibajte se skrajnim položajem telesa; vaje morajo biti udobne, brez bolečin; v akutni fazi bolezni ne morete telovaditi; po jemanju zdravil proti bolečinam ne morete izvajati vaj; je zaželeno razvijati individualni program, odvisno od lokacije lezije, stopnje bolezni; zavest o izvedenih vajah.

Joga za hrbtenično kilo in osteohondrozo ne sme vključevati zvijanja z aksialno obremenitvijo, obrnjenih položajev ali ostrih ovinkov. Pred začetkom vsake vaje je priporočljivo raztegniti hrbet. Za izboljšanje zdravja hrbtenice obstajajo preproste asane, ki so predstavljeni v številnih videih in so na voljo za izvajanje doma. Joga bo pomagala izboljšati krvni obtok v mišicah in lajšati bolečine.

Tukaj je nekaj preprostih vaj.

Za raztezanje hrbtenice je eden od najboljše poze Upošteva se položaj psa, obrnjenega navzdol. Stojte na nogah, ne da bi upognili kolena, potisnite roke od tal in poskusite premakniti boke nazaj. Vsi deli vratne in torakalne hrbtenice so raztegnjeni. Lezite na hrbet, upognite se desna noga v koleno in ga ob vdihu potegnemo proti trupu, enako naredimo z levo nogo. Nato pokrčite noge, jih objemite z rokami in jih pritisnite ob telo (glava je pritisnjena na kolena) ter se zarolajte vzdolž hrbtenice. Ta asana je primerna za ljudi s težavami v spodnjem delu hrbta.

V stoječem položaju naredite zaklep z rokami za hrbtom, med vdihom se nagnite naprej, premaknite roke nazaj, ne da bi upognili kolena. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. to učinkovita asana okrepiti torakalni hrbtenica. Lezite na trebuh, sklenite roke. Počasi dvignite glavo, usločite hrbet, ko vdihnete, poglejte navzgor, napeto hrbtenične mišice. Nato počasi spustite glavo med roke, sprostite mišice ob izdihu. Ta poza poveča prekrvavitev, naredi hrbtenico prožno in sprosti mišice vratnega in prsnega dela. Lezite na trebuh, roke iztegnite predse. Ob vdihu dvignite noge in roke, pri čemer je tudi glava usmerjena navzgor. Med izdihom zavzemite začetni položaj. Asana blagodejno vpliva celoten hrbet ustvarja masažni učinek za notranje organe. Nazaj na vsebino

Obstaja več načel, na katerih temelji praksa joge:

uporabite podlogo za jogo; naredite ogrevanje pred izvajanjem osnovnih vaj; prezračite sobo pred poukom; ne jejte pred izvajanjem gimnastike; izvajajte vaje gladko, počasi; izvajajte asane, ne da bi se prisilili; zaključite sejo s sproščujočo pozo.

Joga ne sme povzročiti bolečine. Priporočljivo je, da trening vključuje raztezne asane, mehke zasuke, krepitev hrbteničnih mišic. Za popolno razumevanje vaj je pomembno, da poiščete vodstvo izkušenega inštruktorja joge. Razvil se bo individualni kompleks razrede glede na vaše stanje. Med vadbo ne pozabite na dihanje. Moralo bi biti mirno in enakomerno.

Joga terapija omogoča, da oseba preneha jemati zdravila, masažo in zmanjša pogostost obiskov zdravnikov. Glavni zapovedi joge sta ne škoditi in pomagati. Z redno vadbo lahko dobite pozitivne rezultate. Sčasoma bo hrbtenica postala napeta, kar vam bo omogočilo pravilno porazdelitev bremena, odpravo bolečin in pravilno držo. Izboljša se po terapiji z jogo splošno stanje telo, zahvaljujoč njej ima človek možnost občutiti in preučiti potrebe svojega telesa.

Za vadbo joge ni starostne omejitve. Je pa ta terapija še posebej priporočljiva za starejše od 40. Najbolj velike težave v tej starosti se začnejo težave s hrbtenico.

Joga – preprečevanje in zdravljenje težav s hrbtenico. Vzroki za težave s hrbtenico. Komplet vaj hatha joge (foto). Vaje za hrbet

Sedeči življenjski slog vodi do tega, da ima veliko ljudi težave s hrbtom. Kako lahko joga pomaga pri težavah s hrbtenico? Katere vaje lahko izvajate doma? Priporočila in kontraindikacije.

Vzroki za težave s hrbtenico

Sedeči življenjski slog, sedeče delo, prisotnost avtomobila in dvigala nam kratijo življenje zahtevana količina gibi povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbta, bolečine v hrbtu in škrtanje v vratu. Težave s hrbtenico se začnejo že v otroštvo, se pri tistih otrocih, ki ne obiskujejo, pojavi skolioza in kifoza športne sekcije, malo časa preživijo na prostem, večino časa pa preživijo ob učenju ali pred monitorjem.

Pri mnogih ženskah se težave s hrbtom začnejo med nosečnostjo. šibke mišice hrbet se ne more spopasti s povečano obremenitvijo, vretenca se usedejo, živčni končiči so stisnjeni, kar vodi do bolečine in ukrivljenosti hrbtenice. Prekomerna teža pogosto povzroča težave s hrbtom.

Slaba prehrana, pomanjkanje beljakovin, kalcija in mineralov vodi do šibkega kostnega tkiva in nerazvitih mišic.

Neenakomeren vadbeni stres, nesistematične dejavnosti, povezane z dvigovanjem uteži in povečana obremenitev na hrbtenici spremeni držo in vodi do zdravstvenih težav.

Pomanjkanje vode v telesu je še en vzrok za bolečine v hrbtu. S starostjo se spremeni elastičnost medvretenčnih ploščic, postanejo bolj suhe in šibke. Slaba cirkulacija in zastoji povzročijo poškodbe ali celo pokanje medvretenčnih ploščic. Hernija diska povzroča stiskanje živcev in jo je zelo težko zdraviti.

V človeškem telesu obstaja tesna povezava med vsemi organi in hrbtenico. V hrbteničnem kanalu je skoncentriran najpomembnejši človeški organ - hrbtenjača, in kakršne koli motnje v hrbtenici - stiskanje živčnih korenin ali poškodbe krvnih žil - vodijo do motenj v delovanju organa, ki je povezan z živčnim končičem.

Joga se uspešno uporablja za preprečevanje in zdravljenje bolečin v hrbtu. Nekatere vaje so namenjene raztezanju in krepitvi določene skupine mišice, druge pa izboljšajo tonus trebušnih mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. Z vadbo joge lahko okrepite hrbtne mišice, raztegnete in podaljšate hrbtenico ter sprostite napetost in utrujenost.

Kompleks vaj hatha joge pomaga pri soočanju z naslednjimi boleznimi mišično-skeletnega sistema:

Osteohondroza Skolioza Lordoza Kifoza Hernija diska Artritis sklepov Artroza

Jogo je najbolje izvajati kot preventivo pri resnih težavah s hrbtenico, če pa se je bolezen že pojavila, je prav joga tisto orodje, ki lahko pomaga pri soočanju z boleznijo.

Jogo je najbolje izvajati v specializiranih skupinah. Izkušen inštruktor vam bo povedal, katere vaje bodo koristne v vašem konkretnem primeru in jih prilagodil tako, da jih boste izvajali najbolj udobno. Sprva lahko izvajate najpreprostejši kompleks, ki je namenjen krepitvi hrbtnih mišic in raztezanju hrbtenice.

Vaja "T" položaj

Stojalo izvajamo na levi nogi, desna noga je položena nazaj in poravnana, trup je iztegnjen naprej, roke držijo oporo, glava je usmerjena naravnost. V tem položaju morate ostati tri sekunde, nato spremenite nogo. Izvedite 3-krat za vsako nogo. Ta vaja krepi vaše noge in hrbet ter vas napolni z energijo.

Izvaja se na vseh štirih. Ko vdihnete, se hrbet upogne, glava se nagne navzgor; ko izdihnete, se hrbet zaokroži, trebuh je potegnjen, brada je pritisnjena na prsi. Naredi trikrat. Vaja raztegne in sprosti hrbtenične mišice, napne trebušne mišice in izboljša dihanje.

Izvaja se na vseh štirih. Desna roka je iztegnjena naprej, leva noga– hrbet vzporedno s tlemi. Glava je usmerjena naprej. Spremenite položaj. Izvedite 3-krat na vsako stran. Daje prožnost mišicam, izboljša koordinacijo.

(Lahka različica) Izvaja se leže na trebuhu. Podpora na komolcih, roke sklenjene. Vrat je sproščen, glava počiva na rokah. Med vzdihom se vaša glava počasi dvigne, pogled dvigne, hrbtenica se upogne, hrbtne mišice pa se napnejo. Med izdihom se hrbet postopoma sprosti, glava se počasi spusti na roke. Naredite 3-krat. Vadba izboljša prekrvavitev, daje prožnost hrbtenici, sprošča vratne mišice in zgornji del hrbtenica.

Izvaja se leže na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Vdihnite iztegnjene roke, noge in glava so dvignjene, pogled je usmerjen navzgor. Na izdihu - začetni položaj. Naredite 3-krat. Vaja krepi vse hrbtne mišice in masira notranje organe.

Izvaja se iz ležečega položaja. Ko vdihnete, se desna noga pokrči v kolenu in potegne k telesu. Koleno pokrijemo z rokami in pritisnemo na prsni koš, glavo potegnemo h kolenu in se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. Ista vaja se izvaja za levo nogo. Za zaključek sta obe nogi pokrčeni in potegnjeni proti prsnemu košu, roke sklenjene okoli kolen, glava pa pritisnjena na kolena. Iz tega položaja se izvajajo zvitki od trtice do lopatic. Vaja se izvede trikrat za vsak položaj. Krepi mišice spodnjega dela hrbta, masira in izboljša prekrvavitev.

(Lite različica). Izvaja se iz ležečega položaja na lopaticah. Noge so pokrčene v kolenih, roke iztegnjene ob telesu, dlani obrnjene navzdol. Ko vdihnete, se boki dvignejo, brada pa pritisne proti prsnemu košu. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite 3-krat. Vadba lajša bolečine v hrbtu, lajša utrujenost in zmanjšuje preležanine.

Hrbtenica je najbolj ranljiv del telesa sodobni človek trpim za sedeča slikaživljenje, prekomerna telesna teža in onesnaževanje okolja. V tem primeru se boleče spremembe pojavijo ne le vzporedno s staranjem, medvretenčne kile in osteohondroza se lahko oblikujejo zaradi poškodb in fizičnega napora.

Vaje za gibljivost in oblikovanje hrbta pravilno držo- osnovna zahteva zdravo telo, pridobiti poseben pomen ko se pojavijo prvi simptomi - bolečina in otrdelost gibov, ki jih je mogoče premagati s pomočjo joga terapije za hrbtenico.

Metodologija, kot tudi posebna terapevtska in zdravstveni kompleksi za hrbet in hrbtenico so namenjeni:

• povečanje moči številnih različnih mišic vratu, ramen, hrbta in prsnega koša, ki se oblikujejo mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju;
• naravna vleka hrbtenice, ki krepi paravertebralne kite in razteza mišice, da poravna hrbet in mu daje prožnost, kar lahko poveča višino osebe in premaga blage stopnje bolezni hrbtenice;
• sprostitev živčni sistem, zahvaljujoč kateremu se zmanjša bolečina in utrujenost hrbta, popravi se drža.

Tečaji joge so nujna preventiva pred boleznimi, kot so sedečiživljenju, ter pri uživanju v športu – teku in gimnastika za moč mora imeti spremstvo poseben kompleks raztezanje, namenjeno zaščiti hrbtenice pred poškodbami in prekomerno obremenitvijo.

Samostojno usposabljanje je priporočljivo le, če ni resnih težav s hrbtenico. V primerih, ko se med ali po vadbi joge pojavi stalna bolečina ali streljanje v vratnem, ledvenem ali prsnem delu, morate opraviti zdravniški pregled.

Če je zdravo, to pomeni, da je dovolj gibljiva hrbtenica samostojno usposabljanje je lahko dober preventivni ukrep, potem morate ob prisotnosti poškodb in bolezni začeti obvladovati asane le po navodilih in pod nadzorom strokovnjakov.

Splošna pravila za vadbo joge

Tečaji joge za hrbtenico bodo zahtevali ne le motivacijo in potrpežljivost, ampak se boste morali za doseganje rezultatov držati osnovna pravila: Kompleksen pristop, rednost in postopnost.

Koristi hatha joge za krepitev hrbta in ravnanje drže so nemogoče brez spremembe življenjskega sloga. Zavrnitev slabe navade in prehrambeni izdelki, popolni in Uravnotežena prehrana, dihalne vaje, urnik spanja - vse te komponente so potrebne.

Hkrati pa že sam proces osvajanja tehnike starodavnih asan zahteva marljivost in osredotočenost na lastno telo, kar lahko spodbudi spremembe v življenjskem slogu.

Bolj priporočljivo je, da dnevne tečaje izvajate zgodaj zjutraj, ob istih urah, ob upoštevanju strogih zahtev prazen želodec. Kot možen kompromis lahko z asanami začnete zvečer, vendar morate začeti vsaj 4 ure po zadnjem obroku.

Posvet z inštruktorjem joge, ki lahko ustrezno oceni fizično usposabljanje in ustvarite individualni urnik pouka - najboljša možnost za novince.

Pri samostojni vadbi je lahko indikator udobje pri izvajanju vaj. Če se pojavijo bolečine, omotica in drugi neprijetni simptomi, zmanjšajte obremenitev ali pa bodite pozorni na morebitne napake v tehniki izvajanja asan. Trajanje prvih razredov je 5-10 minut, celoten kompleks je 40-60 minut.

Za ogrevanje lahko začetniki izvajajo preproste dihalne vaje, upogibanje in nihanje, da ogrejejo mišice. Obvladovanje niza položajev, vključenih v asano Pozdrav soncu, ki vključuje vaje za hrbet, je lahko optimalen uvod v jogo.

Hatha joga asane za hrbet

Priloženo spodaj kratka navodila in fotografije za samostojne študije joga za hrbet, trup in trebuh, ki bo pomagala popraviti držo ter spodbudila prekrvavitev in presnovo.

Zagotovili boste sinhronizacijo ritma gibov in dihanja ter osredotočanje na vključene mišične skupine hitro učenje tehnike asan in pozitiven učinek od njihovega izvajanja. Izmenične asane in 3-5 ponovitev naj spremlja kratek počitek s sprostitvijo mišic.

Mačja poza

Mačja poza, ena izmed osnovnih in enostavnih asan, se izvaja iz začetnega položaja na vseh štirih, bokih in rokah pod pravim kotom. Nato morate obvladati tehniko počasnega upogibanja hrbta navzgor in navzdol z zamikom nekaj sekund v skrajnih položajih.

Prvo fazo izvajamo ob vdihu z upogibom hrbta. Glava se dvigne do konca, pogled je uprt v strop, sprednji del vratu je iztegnjen, ramena razmaknjena. Vzporedna stopala nog močno pritisnejo na tla. Ob tem se dvigne zadnjica in sprostijo trebušne mišice.

Drugo fazo – upogibanje hrbta ob izdihu – izvajamo tako, da istočasno spuščamo glavo ob sproščanju vratnih mišic in umikamo trebuh, pri tem pa se osredotočamo na hrbtni lok, katerega oblikovanje bo olajšano s premikanjem trtice v hrbtu. smeri trebuha, medtem ko je treba mišice nog spraviti v sproščeno stanje.

Pasja poza

Iz istega začetnega položaja na vseh štirih izvedite eno od različic pasje poze.

S poudarkom na celotni površini stopal in dlani morate poravnati kolena. Poleg tega je kot zdrsa, ki ga oblikuje telo, odvisen od stopnje raztezanja. Vajo je treba izvajati v individualnem območju udobja, za začetnike lahko rahlo pokrčite kolena in postavite roke in noge na udobno razdaljo.

Teža telesa naj pade na okončine, bolečine v spodnjem delu hrbta ne smejo biti dovoljene; pravilna izvedbaČutiti morate napetost v hrbtnih mišicah.

Poza kobre

več težka poza Kobre se izvajajo v ležečem položaju. dlani pokrčene roke v tem primeru jih je treba postaviti pod ramena, tako da so pri nadaljnjem ravnanju v ravni liniji. Gibanje se začne z vdihom, med postopkom morate vzdrževati izmerjen ritem dihanja in se ob izdihu vrniti v začetni položaj.

Pri izvajanju te asane morate postopoma napeti mišice vratu, ramen, trupa in trebuha z dvigovanjem zgornjega dela telesa. Poleg tega je treba roke povezati šele na zadnji stopnji kot dodatno, ne pa tudi glavno oporo.

Vklopljeno največja točka napetosti, glava mora biti vržena nazaj do konca, hrbet upognjen, sramni del medenice pritisnjen na tla. Po držanju asane se morate postopoma vrniti v začetni položaj in sprostiti mišice v obratnem vrstnem redu.

Otroška poza

Pozi kobra bo otroška poza pomagala pri lajšanju nelagodja zaradi ekstremnega ukrivljenega hrbta. Če želite to narediti, se usedite na pete z rahlo razmaknjenimi koleni. Z vdihom dvignite roke navzgor, nato pa zadržite njihov položaj, medtem ko izdihnete, postopoma nagnite trup naprej. Spustite roke, dotaknite se čela tal in zadržite ta položaj nekaj sekund, medtem ko enakomerno dihate.

V drugi fazi izvedbe roke potegnemo nazaj k stopalom, ramena so v višini kolen, hrbet je usločen in sproščen. Hkrati je pomembno občutiti udobje, ki spodbuja izmerjeno dihanje in maksimalno sprostitev mišic.

Držanje otroške poze razbremeni napetost v hrbtenici. Ta asana se običajno izvaja pri prehodu na več težke vaje ali na koncu vadbe.

Trikotni položaj se izvaja z zadostno stopnjo raztezanja. Iz stoječega položaja, noge širše od ramen, roke razprte ob straneh vzporedno s tlemi. Ne da bi spremenili njihov položaj, morate obrniti trup tako, da se leva roka dotakne gležnja desne noge. Ta vaja joge cilja na spodnji del hrbta in lahko ublaži bolečine v spodnjem delu hrbta. spodnji del hrbtenico ter krepitev trebušnih in medeničnih mišic.

Fotografije joge za hrbet

Indijski modreci so trdili, da človeško starost določata plastičnost in moč hrbtenice. Za krepitev hrbta in izboljšanje gibljivosti sklepov je bilo razvitih veliko položajev in gibov. Joga za hrbtenico omogoča, da jo razbremeni dodatnega stresa in ga enakomerno porazdeli po telesu.

Jogo za hrbet lahko izvajate sami. Spodbuja učinkovito in hitro lajšanje bolečin. Redne vaje pomagajo popolnoma ozdraviti hrbet in hrbtenico.

Vzroki za težave s hrbtenico

Za sodobno človeško življenje je značilna neaktivnost: sedeče delo, prisotnost avtomobila in dvigala v večnadstropnih stavbah. Vse to vodi do bolezni hrbtenice, ki se začnejo razvijati v otroštvu. Če otroci veliko časa preživijo za računalnikom ali televizijo, ne hodijo v športne klube in redko hodijo na svež zrak, se lahko razvijejo skolioza in kifoza.

Pogosto je vzrok velike obremenitve hrbtenice prekomerna telesna teža. Ženske imajo lahko težave s hrbtom med nosečnostjo. Če so mišice šibke, se ne morejo spopasti s povečano obremenitvijo. Dvigovanje uteži in pretirana telesna aktivnost lahko povzročita spremembo telesne drže in posledično zdravstvene težave.

Bolečine v hrbtu lahko povzročijo poškodbe medvretenčne ploščice, premik sklepnih površin fasetnih sklepov. Zaradi slabe prehrane in pomanjkanja mikroelementov v telesu pride do poškodb mišičnega in kostnega tkiva, kar vodi v oslabitev hrbtenice. Strokovnjaki so dokazali, da se lahko z osteohondrozo in hrbtenično kilo razvijejo resne bolezni drugih organov.

V vsakem primeru, ne glede na njihov vzrok, se pojavi krč hrbteničnih mišic in oseba čuti bolečino. Raziskave britanskih znanstvenikov so potrdile, da lahko vaje joge blokirajo bolečine v križu in so učinkovitejše od klasične terapije.

Joga: koristi in kontraindikacije

Zdravljenje telesa je odvisno od človeka samega. Starodavni jogiji so razvili sistem zdravljenja, ki omogoča čim bolj učinkovito delovanje vseh telesnih sistemov, odpravlja bolezni in preprečuje njihov nastanek. je zdravljenje in preprečevanje težav hrbtenice in sklepov s pomočjo joge (asan in dihalnih vaj).

Joga terapija je učinkovita pri naslednjih težavah hrbtenice:

• osteohondroza;
• slaba drža;
• kile;
• lordoza itd.

Osnovne vaje za hrbet

Jogijske poze vključujejo vaje, ki spodbujajo krvni obtok, olajšajo prenašanje bolečin, povečajo prag občutljivosti. Joga terapija temelji na načelu, da naj telo deluje kot naravni mehanizem. Glavna stvar je izbrati prave asane. Njihova uporaba je raztezanje, upogibanje, sprostitev hrbtenice in sklepov. Joga je alternativna metoda zdravljenja, ki združuje telesno in duhovno terapijo.

Se lahko z jogo ukvarjajo vsi brez izjeme? št. Joga terapija ima naslednje kontraindikacije:

• maligni tumorji;
• okužbe mišično-skeletnega sistema;
• kronične bolezni v akutni fazi;
• resne poškodbe hrbta in hrbtenice;
• visoka telesna temperatura;
• obdobje okrevanja po operaciji.

Osnovna načela izvajanja vaj

Obvladovanje joge brez mentorja je precej težko, saj obstaja velika verjetnost nepravilnega pristopa k vadbi. Inštruktor vam bo pomagal izbrati prave vaje, ki so primerne za določene težave s hrbtenico in jih pravilno izvajati. Za začetnike je primeren preprost kompleks za raztezanje hrbtenice in krepitev hrbteničnih mišic, ki ga lahko kasneje izvajamo doma.

Ne smemo pozabiti na previdnostne ukrepe:

• izogibajte se skrajnim položajem telesa;
• vaje morajo biti udobne, brez bolečin;
• v akutni fazi bolezni ne morete telovaditi;
• po jemanju zdravil proti bolečinam ne morete izvajati vaj;
• priporočljivo je razviti individualni program, odvisno od lokacije lezije in stopnje bolezni;
• zavest o izvedenih vajah.

Osteohondroza ne sme vključevati zvijanja z aksialno obremenitvijo, obrnjenih položajev ali ostrih odklonov. Pred začetkom vsake vaje je priporočljivo raztegniti hrbet. Za izboljšanje zdravja hrbtenice obstajajo preproste asane, ki so predstavljene v številnih videih in jih lahko izvajate doma. Joga bo pomagala izboljšati krvni obtok v mišicah in lajšati bolečine.

Tukaj je nekaj preprostih vaj.

1. 1. Za to velja, da je ena najboljših poz navzdol obrnjenega psa. Stojte na nogah, ne da bi upognili kolena, potisnite roke od tal in poskusite premakniti boke nazaj. Vsi deli vratne in torakalne hrbtenice so raztegnjeni.
   2. Lezite na hrbet, desno nogo pokrčite v kolenu in jo med vdihom potegnite proti trupu, enako naredite z levo nogo. Nato pokrčite noge, jih objemite z rokami in jih pritisnite ob telo (glava je pritisnjena na kolena) ter se zarolajte vzdolž hrbtenice. Ta asana je primerna za ljudi s težavami v spodnjem delu hrbta.

1. V stoječem položaju naredite zaklep z rokami za hrbtom, med vdihom se nagnite naprej, premaknite roke nazaj, ne da bi upognili kolena. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To je učinkovita asana za krepitev torakalne hrbtenice.
2. Lezite na trebuh, sklenite roke. Počasi dvignite glavo, usločite hrbet, ko vdihnete, poglejte navzgor in napnite hrbtenične mišice. Nato počasi spustite glavo med roke, sprostite mišice ob izdihu. Ta poza poveča prekrvavitev, naredi hrbtenico prožno in sprosti mišice vratnega in prsnega dela.
3. Lezite na trebuh, roke iztegnite predse. Ob vdihu dvignite noge in roke, pri čemer je tudi glava usmerjena navzgor. Med izdihom zavzemite začetni položaj. Asana blagodejno vpliva na celoten hrbet in ustvarja masažni učinek za notranje organe.

Obstaja več načel, na katerih temelji praksa joge:

• uporabite podlogo za jogo;
• naredite ogrevanje pred izvajanjem osnovnih vaj;
• prezračite sobo pred poukom;
• ne jejte pred izvajanjem gimnastike;
• izvajajte vaje gladko, počasi;
• izvajajte asane, ne da bi se prisilili;
• zaključite sejo s sproščujočo pozo.

Joga ne sme povzročiti bolečine. Priporočljivo je, da trening vključuje raztezne asane, mehke zasuke, krepitev hrbteničnih mišic. Za popolno razumevanje vaj je pomembno, da poiščete vodstvo izkušenega inštruktorja joge. Razvil bo individualni sklop tečajev glede na vaše stanje. Med vadbo ne pozabite na dihanje. Moralo bi biti mirno in enakomerno.

Joga terapija omogoča, da oseba preneha jemati zdravila, masažo in zmanjša pogostost obiskov zdravnikov. Glavni zapovedi joge sta ne škoditi in pomagati. Z redno vadbo lahko dosežete pozitivne rezultate. Sčasoma bo hrbtenica postala napeta, kar vam bo omogočilo pravilno porazdelitev bremena, odpravo bolečin in pravilno držo. Po terapiji z jogo se splošno stanje telesa izboljša, zahvaljujoč njej ima oseba možnost občutiti in preučiti potrebe svojega telesa.

Za vadbo joge ni starostne omejitve. Še posebej pa je ta terapija priporočljiva za starejše od 40 let. V tej starosti se začnejo največje težave s hrbtenico.

Bolečina v hrbtu je pravo prekletstvo, ki ga človek dobi "kot nagrado" za sposobnost gibanja na dveh nogah. Hrbtenica vse življenje drži naše telo, zato se zagotovo obrablja, kar pa ne more vplivati ​​na njeno stanje. Tukaj dodamo slaba prehrana, odsotnost telesna aktivnost, odvečne teže, poklicni stres, poškodbe in drugi negativni dejavniki, ki vodijo tudi do uničenja vretenčnih ploščic in s tem do stalne bolečine v hrbet, s katerim je človek prisiljen nenehno živeti.

Kaj pravi statistika?

Ostri statistični podatki potrjujejo, da 90% prebivalcev naše države, ki so presegli 60-letno mejo, trpi zaradi osteohondroze, revmatizma, izboklin in medvretenčna kila. Kaj naj rečemo, če 40% prebivalstva razvije osteohondrozo do 30 let, vsak tretji šoloobvezni otrok pa trpi za skoliozo, lordozo in drugimi vrstami ukrivljenosti hrbtenice.

Posebnost bolečine v hrbtenici je njen kronični potek. Ko se enkrat pojavijo, ostanejo s človekom za vedno, zmanjšujejo kakovost življenja in povzročajo resen udarec Avtor: duševno stanje. Pestro medicinske zaloge in tečaji fizioterapije zagotovo prinesejo olajšanje, vendar so predpisani le v primeru poslabšanja bolečine v hrbtenici, medtem ko je rahlo nelagodje v spodnjem delu hrbta, med lopaticami ali v vratu skoraj vedno prisotno in zdi se, kot da je preprosto nemogoče znebi se tega.

Vendar ne smete obupati. Za kakovostno preprečevanje bolezni hrbtenice in preprečevanje bolečin v hrbtenici je najbolj primerna gimnastika, zlasti joga. Ne smete biti skeptični glede joge, če mislite, da vadite " Indijska gimnastika»Morate najti kompetentnega inštruktorja in redno obiskovati tečaje. Vsak človek nima sredstev za to in prosti čas. Vse je veliko bolj preprosto. Jogo lahko izvajamo povsem profesionalno doma z uporabo preprostih in splošno dostopnih vaj za ogrevanje in krepitev hrbteničnih mišic.

10 jogijskih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

1. Sprostitev

Najprej morate razumeti, da joga ni le skupek gimnastične vaje, ampak tudi sistem duhovnega izboljšanja, ki vam omogoča sprostitev in odpravljanje psihološki pritiski, iskanje harmonije duše in telesa. Samo ta pristop vas bo rešil bolečin v hrbtu.

Za gimnastiko izberite tiho, mirno mesto, kjer lahko vadite, ne da bi vas motile tuje stvari. Kupite posebno podlogo za jogo ali v ta namen uporabite običajno na pol prepognjeno odejo, ki jo položite na tla (mehka površina postelje ni primerna za vadbo).

Sedite s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom, zavzemite položaj lotosa, spustite roke na kolena in jih obrnite z dlanmi navzgor. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Poskusite se čim bolj sprostiti, da bo vaše dihanje globoko in enakomerno brez napetosti in nadzora. Osredotočite se na lastne občutke, ocenite naravo in intenzivnost bolečine. Zapomni si jih. Vsakič, ko boste začeli vaditi jogo, boste lahko ocenili lastna čustva in jih primerjajte z bolečinami v hrbtu na samem začetku pouka. Pozitivne spremembe, ki jih boste zagotovo občutili po 2-3 tednih redni pouk, bo postala glavna spodbuda za nadaljnje ukvarjanje z jogo. Poleg tega vam bo učenje sprostitve in nadzora nad dihanjem dalo dragoceno orožje v boju proti stresu. Po petih minutah, preživetih v sproščujočem položaju, lahko začnete z glavnimi vajami.

2. Upognite se naprej

Največ težav s hrbtenico nastane zaradi deformacije vretenc, zaradi česar se razmik med njimi zmanjša in pride do uščipnjenja živcev. Ta proces povzroča bolečo bolečino. Za boj proti tej težavi morate raztegniti hrbtenico, sprostiti živce in krvne žile.

Zvin vretenc in globoke mišice Nagne naprej pomaga. Če želite to narediti, sedite naravnost in iztegnite noge naprej. Med upogibanjem telesa iztegnite roke proti prstom in se vrnite nazaj. Ne pozabite, da se je bolje raztegniti med izdihom, saj so v tem trenutku mišice in kite čim bolj sproščene. Fleksibilnost vsakega posameznika je drugačna, zato naj vas ne odvrne, če ne morete doseči svojih prstov. Sčasoma boste to vajo lahko izvajali popolnoma prosto. Ponovite 5-7 krat in pojdite na naslednji element.

3. Položaj ploda

To je še ena sproščujoča poza, ki pomaga raztegniti hrbtenico. Pojdite na kolena in jih rahlo razmaknite ob straneh, nato se usedite in počasi spustite prsni koš nanje, tako da zavzamete položaj ploda. Pri tem je čelo naslonjeno na tla, ramena so popolnoma sproščena, roke pa iztegnjene vzdolž nog. Čim bolj se sprostite tako, da se osredotočite na mirno in enakomerno dihanje. Zagotovo boste občutili prijetno sprostitev in občutek, da je vaš hrbet spočit. Preživite 3-4 minute v tej pozi in nadaljujte.

4. škrtanje

Ko smo delali z linearnim raztezanjem globokih hrbtnih mišic, preidimo na trebušnjake. To bo toniziralo poševne mišice hrbta in stranske mišice pritisnite. Za izvedbo vaje se vrnite v položaj lotosa, zdaj pa obrnite telo rahlo v desno, položite leva roka na desno koleno, A desna roka počivajte na tleh za sabo. Počasi začnite vrteti telo, dokler ne dosežete točke, kjer se začne bolečina. Hkrati se skupaj s telesom obrača tudi glava. Ne pozabite na dihanje, vrtite se med izdihom, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 5-7 zasukov v desno, zamenjajte roke in ponovite isto vajo, zasukajte se v levo. Ne pozabite, da vam vaja ne sme povzročati nelagodja, zato ne delajte sunkovitih zavojev in se ne poskušajte obrniti zaradi bolečine.

5. Poza boginje

Čas je, da sprostite mišice in hrbtenico ter ji privoščite počitek. Poza boginje je idealna za to. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in jih razmaknite čim bolj narazen, tako da podplate približate skupaj. Prav tako iztegnite roke ob strani, z dlanmi obrnjenimi navzgor. V tem položaju se poskušajte popolnoma sprostiti, dihati globoko in enakomerno. V idealnem primeru bi morali poskušati raztegniti hrbtenico in hrbtne mišice tako, da iztegnete vrat navzgor. Ostanite v tem udobnem položaju 3-4 minute, občutite, kako olajšan je vaš hrbet in kako bolečina postopoma izgine.

6. Noge na steni

Nadaljujte z gimnastiko, približajte jogijsko blazino steni. Element "noge na steni" vam bo pomagal razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta in preprečiti bolečino pri hoji. Če ga želite izvesti, preprosto dvignite noge in jih naslonite na steno, še naprej pa ležite s hrbtom na tleh z rokami, razprtimi ob straneh. Poskusite se popolnoma sprostiti tako, da zaprete oči in občutite prijetno otopelost v spodnjem delu hrbta. Dobesedno 4-5 minut v tem položaju in pripravljeni boste na druge, več aktivne vaje joga

7. Poza prostega vetra

Čas je za aktivno vadbo globokih hrbtnih mišic boljši razteg celotno hrbtenico in gibljivost posameznega vretenca. Za izvedbo elementa lezite na hrbet, pokrčite kolena, jih potegnite proti prsim in prekrižajte gležnje. Roke položite okoli kolen in jih potegnite k sebi. Ob tem boste začutili raztezanje mišic hrbta in bokov.

Na začetku je lahko vaja težavna, zlasti za starejše ljudi. Postopoma povlecite noge k sebi in doživite prijeten občutek raztezanja. Sčasoma boste postali tako gibčni, da boste lahko popolnoma pritisnili kolena na prsi in se celo zibali naprej in nazaj. Predlagani element izvajajte dve minuti do popolne sprostitve. Glavna stvar je, da ne pozabite pravilno dihati, saj je izvajanje osnovnih gibov med izdihom veliko bolj udobno.

8. Poza goloba

To je še ena običajna poza pri jogi, ki ne deluje samo na hrbtne mišice, ampak tudi na spodnjih okončin, lajša bolečine v nogah in odpravlja otekanje po težkih delovni dan. Postavite se na vse štiri, roke položite na tla na obeh straneh. Desno nogo iztegnite naprej in jo pokrčite s podplatom navznoter, levo nogo pa potegnite čim bolj nazaj, kot je prikazano na sliki. Upognite telo naprej, ne da bi spustili brado in držite hrbet vzravnan, in zamrznite v tem položaju 2 minuti. S toploto in sproščenostjo se ne bo odzval le hrbet, ampak tudi medenične mišice in posteriorne mišice boki Zamenjajte nogi in ponavljajte element še dve minuti.

9. Prebujena poza

Po pozi goloba mora biti telo ponovno popolnoma sproščeno. Najbolje je, da to storite v pozi za prebujanje. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo prekrižajte čez levo stegno ter se dotaknite tal. Medenica se bo začela vrteti v levo, ramena in zgornji del Hrbet naj ostane sproščen in pritisnjen na tla. Držite to pozo tri minute, nato pa isti element ponovite z levo nogo. Ta vaja je namenjena raztezanju mišic v predelu trtice, kar pomeni, da je najbolj primerna za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v ledvenem delu.

10. Ribja poza

Gimnastiko je bolje dokončati v pozi ribe. Ta preprost element z vzvratni odklon vam bo omogočil upogibanje hrbtenice in raztezanje hrbtnih mišic hrbtna stran. Za izvedbo elementa se uležite na hrbet in položite roke pod boke. Naslonite se na komolce, začnite dvigniti prsni koš čim višje in vrzite glavo nazaj. Ko je dosegel najvišja točka, zadržite to pozo trideset sekund in se počasi spustite. Prepričajte se, da vajo izvajate z enakomernim globokim dihanjem.

Izvajanje kompleksa joge za sprostitev hrbta vam bo vzelo le 20 minut, a po končani gimnastiki se boste počutili popolna sprostitev in počutili se boste, kot da ste se ponovno rodili. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je učinkovitost joge v njeni rednosti, zato si vsaj vsak drugi dan namenite 20 minut prostega časa za izvajanje vadbe. Že po dveh tednih pouka se boste počutili, kot da ste izginili mišične spone, hrbet je postal manj utrujen, hrbtenica pa bolj gibljiva. In med ogrevanjem cervikalni predel hrbtenice, boste izboljšali prekrvavitev možganov, zaradi česar bodo izginili mravljinčenje in otrplost v okončinah, izboljšal se bo spanec in vrnila se bo bistrina uma. Želim vam dobro zdravje in dobro razpoloženje!