Vaje za iztegovalke vratu. Iztegovalke vratu: postizometrična relaksacija okcipitovertebralnih mišic

Za začetnike lahko predlagate naslednjo shemo treninga z uporabo vaje burpee:

Vajo izvajajte dve minuti.
Dve minuti počitka.
Ponovite 3-krat ali tolikokrat, kot lahko.

Napredujete tako, da povečate število ponovitev vaje v intervalu, skrajšate čas počitka ali dodate »kroge«.

Za srednjo stopnjo usposabljanja:

Dve minuti vadbe.
Počivajte minuto in pol.
Ponovite 5-krat.

Za napredne športnike:

Triminutna vadba.
Ena minuta počitka.
Ponovite 6-krat.

Obstaja tudi takšna tehnika, kot je protokol Tabata. V tem primeru vajo izvajamo intenzivno 20 sekund, nato sledi 10 sekund odmora. To se ponovi 8-krat (4 minute), nato sledi minutni počitek itd.

Ne glede na to, katero možnost boste izbrali, boste z dodajanjem burpeeja v svoj program vadbe zagotovo pospešili vaš metabolizem, znatno povečali vašo vzdržljivost in eksplozivnost ter tonizirali celotno telo. Pokažite sami, česa ste sposobni. Vso srečo!

Tehnika in variacije

Naj vas spomnim, da se prehod iz enega giba v drugega izvaja brez premorov.

Oglejte si ta video na YouTubu

Tehnika izvajanja klasične različice burpeeja je naslednja:

Počepnite z obema dlanema na tleh na obeh straneh telesa. Trstičja naj bodo pritisnjena na meča, roke naj bodo stabilne, saj se boš nanje naslonil v naslednjem trenutku. Glave ni treba dvigniti, vrat je podaljšek hrbtenice. To je začetni položaj.
Skočimo v ležeči položaj. Ob izdihu prenesite svojo težo na roke in elastično potisnite noge od tal ter jih vrzite nazaj. Ni vam treba skočiti visoko, samo dvignite noge od tal, da poravnate noge.
Zdaj morate narediti sklece. Ob izdihu pokrčite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Telo je popolnoma ravno, položaj komolcev ni pomemben. Razširite komolce na straneh - bolj obremenite prsne mišice, pritisnite jih bližje telesu - triceps deluje več. Naredi, kot hočeš. Ob izdihu poravnajte roke in se vrnite v ležeči položaj.
Vrnemo se v počep. Vdihnite in potisnite noge od tal, medenico vrzite navzgor. Moral bi skočiti nazaj v počep.
Skok ven. Zdaj prihaja zabavni del. Napnite mišice celotnega telesa in z ostrim izdihom skočite čim višje. Iztegnite roke proti stropu. Vaše telo se mora zravnati v vrvico. Trdno pristanite na rahlo pokrčenih nogah in pojdite v počep.
Vajo ponavljajte do konca časovnega intervala.

Zgornjo različico burpeeja lahko spreminjate, kolikor želite.

Torej, za začetnike, ki še niso seznanjeni z obremenitvami, ki jih vključuje CrossFit, lahko priporočimo odstranitev skokov iz vadbe. To pomeni, da naredite vse popolnoma enako, ampak namesto tega samo energično vstanete. Ali pa, kot možnost, pustite skok, vendar odstranite sklece (to bo lažje za dekleta).

Oglejte si ta video na YouTubu

Poleg standardnih šestih elementov (počep-deska-sklec-deska-počep-skok) lahko po lastni presoji dodate še druge. To so lahko udarci s pestmi in brcami, skakanje na platformo itd.

Če ste napreden športnik, lahko dodate uteži. To ni priporočljivo za začetnike in ljudi s povprečno stopnjo usposabljanja. Vajo lahko izvajate z dumbbeli ali nosite poseben obteženi telovnik.

Z drugimi besedami, vadbo lahko spreminjate, kolikor želite. Glavna stvar je, da si ne dovolite biti leni. Se pravi, če gre za skakanje, potem s polno močjo in čim višje; če je to skleca, potem je to popolna, pravilno izvedena in ne le rahlo pokrčene roke.

In seveda najpomembnejši vidik je nadzor nad lastnim počutjem. Če vam srce začne skakati, čutite slabost ali druge neprijetne simptome, prenehajte z vadbo

Vendar upoštevajte, da se ne morete takoj uleči z licem navzdol na tla. Sprehodite se, obnovite dihanje, vendar intenzivnosti ne zmanjšajte močno na nič - to je nevarno za srce

Sumo počepi

Začetni položaj - stoji, roke vzdolž telesa. Počepimo z razmaknjenimi nogami, roke pa so med nogami odkrito. To je podobno položaju sumo borcev, od tod tudi ime. Iz tega položaja potisnemo noge nazaj, tako da smo v oporniku, medtem ko ležimo na iztegnjenih rokah. Vrnite se v sumo počep in se vrnite v začetni položaj. Izvedemo 15 ponovitev.

Izvajanje enega kroga vaj ne bo trajalo več kot 10 minut. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba povečati hitrost. Trenirati morate vsaj trikrat na teden. Spodnja tabela prikazuje seznam vaj in število ponovitev za vsako.

Te vaje so vključene v kompleks priljubljenega trenda CrossFit. Kaj ga dela posebnega? CrossFit ponuja visoko intenzivne vadbe za vse stopnje telesne pripravljenosti, ki delujejo na vsako mišico v telesu in krepijo vzdržljivost. Glavni pogoj je, da morate vaje izvajati hitro in brez počitka. Zaradi tega je dosežena visoka učinkovitost treninga.

Predlagane vaje močno obremenjujejo sklepe. Bolje je, če nosite ščitnike za kolena. V kompleksu je veliko skokov, zato morate izbrati prave čevlje. Imeti mora učinek blaženja udarcev. Ko skačete bosi ali nosite čevlje s tankimi podplati, obstaja nevarnost, da si poškodujete kolena in stopala.

Z vsakodnevnim izvajanjem tega kompleksa bodo prvi rezultati vidni v enem mesecu. Telo bo postalo bolj suho in bolj izbočeno zaradi zmanjšanja deleža maščobnega tkiva. Če vadbo dopolnite z dieto z veliko beljakovinami in omejeno maščobo, bodo mišice postopoma iztisnile maščobo. Dobili boste lepo telo, ne da bi zapravljali čas in denar v telovadnici!

Opis vaje

Skakanje z mreno ni vaja za začetnike. Kolikor je ta vaja učinkovita, je tudi težka in zato nevarna. Učinkovit je predvsem za razvoj eksplozivne moči v mišicah nog in zadnjice, zato se pogosto uporablja pri dvigovanju uteži in atletiki. In nasploh pri vseh vajah, kjer je potrebna eksplozivna moč nog.

Amaterjem te vaje ni treba izvajati, če pa želijo, je bolje, da jo naredijo na koncu vadbe nog. In bolje je skočiti iz popolne sivine. Se pravi, da na začetku popolnoma počepnete, nato pa takoj začnete pospeševati palico iz samega počepa. Cilj je skočiti čim višje. Zato morate za to čim bolj razviti hitrost.

Glavne značilnosti

1. NIKOLI ne pristajajte na ravne noge! V nasprotnem primeru boste zagotovo imeli težave s hrbtom in koleni. Po skoku vedno oblazinite noge. Se pravi, ko začneš pristajati, takoj pokrčiš kolena in greš v naslednji počep. Z drugimi besedami, ne sme biti premora. Vse je treba narediti dinamično. Vendar pa to zahteva določeno spretnost.

2. Če niste profesionalni športnik, izberite takšno težo, da lahko naredite 6–10 skokov. In hkrati so bile zadnje ponovitve zate težke. Običajno je to približno 50 % teže, ki jo lahko počepnete za eno ponovitev.

3. Tehnika počepa in vstajanja naj bo popolnoma enaka kot pri običajnih počepih.

4. Poskusite skočiti naravnost navzgor. Da ne bi skakal po vsej dvorani, ampak pristal na isti točki.

Vrste počepov

Izkazalo se je, da je mogoče počepe spreminjati in s tem načrpati skoraj celotno telo. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži ali fitnes trakove. Izkušeni trenerji identificirajo več, ki lahko izboljšajo vašo postavo.

Pištola. Njegovo bistvo je naslednje: stati morate naravnost, se nasloniti na eno nogo, drugo nogo poravnati vzporedno s tlemi, roke iztegniti naprej, dlani navzdol. Po tem morate narediti počep, tako da se v idealnem primeru vaši boki dotikajo pet. Pri izvajanju vaje na spodnji točki se druga noga ne sme dotikati tal. Prav tako morate počasi vstati, da se izognete poškodbam. Pri izvajanju vaje je pomembno ohraniti ravnotežje in ne spustiti iztegnjene noge na tla.

Počep z eno nogo. Podobno kot v prejšnjem primeru, le druge noge ni treba iztegniti naprej. Dovolj je, da ga pokrčimo v kolenu in premaknemo naprej ali nazaj. Pri izvajanju vaje se morate spustiti čim nižje in se vrniti v začetni položaj. Sprva se lahko naslonite na stol ali steno.

Sumo. Začetni položaj te vaje: noge široko narazen in prsti obrnjeni navzven. Morate se spuščati, dokler ne dobite pravega kota v kolenskem sklepu. Za zaplet vaje in povečanje obremenitve lahko trener priporoči izvedbo sumo počepa na prstih brez podpore pete. Tako se obremenitev glutealnih in stegenskih mišic večkrat poveča.

Utripni počep. Izgleda kot standardna vaja. Razlika je v tem, da je na najnižji točki potrebno izvesti tri vzmetne gibe medenice (amplituda 4-5 cm).
Deskar. Začetni položaj je naslednji: izvaja se počep s široko razmaknjenimi nogami, roke razprte na straneh. Drža naj spominja na deskarja na deski. Pri skoku se morate obrniti tako, da pristanete na namišljenem atributu na drugi strani.
Počepi s prekrižanimi nogami. Pomembno je, da stojite vzravnano, noge postavite v širino ramen, roke pa položite na boke. Pomembno si je zapomniti, da obe koleni pri izvajanju vaje spominjata na pravi kot. Eno nogo vrnemo nazaj in v levo izvedemo počep.
Počepi na stolu. Športnik stoji vzravnano in noge postavi skupaj. Izvesti morate počep z medenico, potegnjeno nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pogled od zunaj: moški sedi na stolu.
Grand plié. Morate vstati naravnost, postaviti pete skupaj in prste narazen. Pri izvajanju vaje ne morete premakniti bokov nazaj, ampak morate sedeti naravnost. Če je zelo težko izvesti takšno držo, lahko dvignete pete od tal na najnižji točki. Počasi se morate vrniti v začetni položaj.
Zadnjica do pete. Športnik združi noge in iztegne roke naprej, z dlanmi navzdol. Mora počepniti, tako da se njegova zadnjica dotika njegovih pet. Če želite ohraniti ravnotežje na najnižji točki, se lahko z rokami naslonite na tla.
Zasuk v počepu. Stopala postavimo v širino ramen in izvedemo standardni počep. Ko se vrnete v začetni položaj, se morate s kolenom dotakniti nasprotnega komolca in zasukati telo.
Poskočni počepi. Ta posebna vaja ima lahko več različic.

Teža in število ponovitev

Število ponovitev in delovna teža sta odvisna od vašega cilja in drugih parametrov. Toda splošna priporočila lahko predstavimo v obliki tabele:

Cilj	Kompleti	Reps	Teža, %1Rm	Počitek med nizi
Moč	2-6	1-5 ponovitev	100-85%	3-7 min
Pridobivanje mase	3-6	6-12 ponovitev	85-60%	1-4 min
Izgorevanje maščob	2-4	13-25 ponovitev	60-40%	1-2 min

Da bi bil trening bolj raznolik in učinkovit, morate spremeniti število ponovitev in delovno težo. Pomembno je, da ne presežete določenih vrednot!

Cilj in število različic	Raven	Utež*	Ponovitve*
Izgorevanje maščobe Pridobivanje mase Pridobivanje moči Aktivno okrevanje	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Določite težo in največje število ponovitev, ki jih lahko izvedete s to težo.

Katere mišice delujejo

Poleg tega skočni počepi spodbujajo tudi razvoj eksplozivne moči kvadricepsa zaradi močnega krčenja mišičnih vlaken. To nam bo zelo koristilo pri izvajanju težkih počepov in mrtvega dviga, kjer dobra eksplozija na začetku zagotavlja hiter in močan dvig izstrelka. Številni zahodni inštruktorji powerliftinga postavljajo vaje skokov (kot so jump squats in box jumps) za primarno pomoč pri razvoju resnično močnih nog.

Glavne mišične skupine, ki delujejo med skakalnimi počepi, so kvadricepsi, adduktorji kolka in zadnjica. Dodatno statično obremenitev nosijo iztegovalke hrbtenice, trebušne mišice in stegenski biceps.

Najpogostejša različica skakanja je izvajanje te vaje z lastno težo športnika - to je najlažji način za nadzor gibanja, spremljanje dihanja, obremenitev kolen in hrbtenice pa bo minimalna. Vendar vam nihče ne prepoveduje, da bi zapletli svojo nalogo in poskusili izvesti to vajo z dodatnimi utežmi v obliki palice ali uteži. Najbolje je, da palico postavite na trapez, kot pri utežih - držimo jih v iztegnjenih rokah, pri čemer poskušamo ne obremenjevati bicepsov in ramen. Seveda mora biti teža zmerna, rekordi moči nas tukaj ne zanimajo in nima smisla delati v nizkem obsegu ponovitev. Izberite težo, s katero lahko prenesete vsaj 10 "čistih" ponovitev in postopoma povečujte obremenitev, pri čemer ne pozabite dati telesu dovolj sredstev za okrevanje.

Tveganje za poškodbe zaradi vadbe zaradi uporabe dodatne teže se seveda poveča, saj se na hrbtenici pojavi aksialna obremenitev in ustvari neželeno stiskanje kolenskih sklepov.

Različica skočnih počepov

žaba Športnik stoji s široko razmaknjenimi nogami. Medenica naj se skoraj dotika tal, prsti na nogah pa morajo biti obrnjeni navzven. Iz počepa morate močno skočiti. Roke so se dotaknile tal in po manevru so bile dvignjene. Nato se morate vrniti v začetni položaj: globok počep ob ohranjanju ravnotežja.

Počep s poskokom in udarcem s kolenom. Noge so postavljene v širini bokov. Ko izvajate nizek počep in nato izstopite iz njega, morate močno skočiti. Kolena potegnemo čim višje na zgornji točki, roke se dotikajo golenic ali kolen. Spustiti se morate v nizek počep in takoj znova skočiti.

Počepi s skokom na oviro. Ta vaja je podobna prejšnji, vendar morate skočiti na ploščad, kocko itd. Prepričati se morate, da lahko konstrukcija prenese takšen manever. Tekmovalec naj počepne in z obema nogama skoči na oviro. Platforma ne sme biti previsoka. Ko pride do ovire, športnik izvede standardni počep in skoči nazaj. Ko pridobite izkušnje, lahko povečate višino ploščadi.

Počep s skokom na oviro

Ta različica skakalnega počepa je za ljudi, ki imajo radi bolj zahtevno vadbo. Stojte pred veliko, stabilno oviro. Je lahko uporabljen. Naredite običajni počep, se močno odrinite od tal in z obema nogama skočite na oviro. Na vrhu znova naredite počep in skočite nazaj. Pristanite zelo mehko! Začnite z majhnimi koraki, nato lahko povečate višino.

Potem, ko dobro obvladate gibanje, lahko povečate višino. Bodite zelo previdni, to je težka vaja. Brez dobre priprave se ne splača vaditi, saj se je zelo enostavno poškodovati.

Bench press

Zgornja ilustracija prikazuje najbolj peklensko različico te vaje - ne samo, da povzroča nenaraven pritisk na ramenski sklep zlomljiv učinek(nadlahtnica je potegnjena preveč čez lopatico), hrbtenica pa je stisnjena tudi na obeh straneh (zgoraj in spodaj). Mimogrede, ko oseba sedi v strogo navpičnem položaju, je obremenitev hrbtenice 50% večja kot pri stoječem položaju.

Zakaj delati to vajo? Domnevno za treniranje srednjega pramena delt. Smešno je, da je pritisk nad glavo potisno gibanje. Deluje predvsem na sprednjem žarku. Toda srednja delta se veliko bolje odziva na vlečne gibe, kot je dvig palice do brade s širokim prijemom (ali še bolj verjetno do prsi) in dvigovanje rok vstran.

alternativa- dobri stari vojaški tisk (ali stoje na prsih). Kot možnost - stiskanje uteži navzgor. Obremenitev deltoidnih mišic je približno enaka, vendar ni razbijalnega učinka na občutljiv ramenski sklep.

Če res želite pritisniti izza glave, palice ne spuščajte pod ušesa. Vendar je bolje opustiti to gibanje v korist alternativ.

Kakšne so prednosti izvajanja burpeejev?

Torej, bistvo vaje je jasno. Zdaj pa ugotovimo, zakaj je to potrebno, kakšne koristi prinaša in katere fizične lastnosti razvija. Z drugimi besedami, zakaj je smiselno obvladati burpee, tudi če vas CrossFit ne zanima posebej.

Prva nesporna prednost je, da vadba vključuje delo velikega števila mišičnih skupin po celem telesu. Konec koncev dosledno izvajate sklece in skoke iz globokega počepa, vse to pa prepletate s položajem deske na ravnih rokah.

Največjo obremenitev prejmejo naslednje mišične skupine:

Kvadricepsi, stegenske mišice, gluteusi, teleta.
Velike prsi, triceps.
Deltoidne mišice.
Pritisnite.

Skoraj vsaka mišica v vašem telesu je zaposlena za izvajanje tega kompleksnega, usklajenega gibanja. V kombinaciji s hitrostjo izvedbe to povzroči enormno porabo energije.

Burpees ima številne druge prednosti:

Da bi se prebili do maksimuma, ne potrebujete nobene dodatne opreme. Samo svoje telo in nekaj kvadratnih metrov na tleh. Zaradi tega je vaja univerzalna. Trenirate lahko v telovadnici, doma, na ulici, v hotelski sobi na dopustu, pravzaprav kjer koli.
Z vadbo treniramo dihalni in srčno-žilni sistem, prekrvavimo telo in pospešimo presnovne procese v telesu. Z nekaj minutami jutranje vadbe boste ves dan budni in polni energije.
Vadba razvija eksplozivno moč, hitrost, koordinacijo in ravnotežje. Naučiš se nadzorovati vsako mišico svojega telesa, izvajati gibe hitro, jasno in dosledno.
Zaradi visoke porabe kalorij med vadbo je idealno orodje v boju proti odvečni maščobi. Želite shujšati, se zrediti, pokuriti kos torte, ki ste ga pojedli? Začeti!
Prihranek časa, ki je pomemben za mnoge zaposlene ljudi. Vsak dan si privoščite nekaj kratkih intervalov dela in počitka in dobili boste odlično telesno vadbo. Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja bo že to dovolj.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe so morebitne poškodbe, boleča stanja, težave s krvnim tlakom, srcem ali ožiljem. Če želite začeti z intenzivno vadbo, se morate počutiti dobro.

Torej, preidimo na izvedbene tehnike in različice.

Pravilna tehnika izvajanja vaje

Spodaj si bomo ogledali najbolj pravilno tehniko izvajanja skakalnih počepov, s preučevanjem katere lahko znatno povečate količino opravljenega dela na treningu.

Začetni položaj

Stopala postavimo v širino ramen;
Stopala so postavljena rahlo narazen;
Hrbet je raven;
Roke prekrižamo na prsih;
Pogled je usmerjen naprej.

Če izvajate vajo s palico, jo položite na trapezne mišice in jo močno stisnite z dlanmi, ne sme spremeniti svojega položaja med pristopom. Če vajo izvajate z utežmi, jih močno primite z rokami (lahko uporabite zapestne trakove ali kljuke) in poskušajte držati usmerjene naravnost navzdol skozi celoten pristop. Če uteži nihajo z ene strani na drugo, tvegate poškodbo rame.

Počepi

Izvedite globok počep, pri čemer držite hrbet vzravnan in ne zaokrožite križnice. Poskusite se dotakniti stegenskih bicepsov telečnih mišic - to bo naša najnižja točka amplitude. Ne spreminjajte položaja naprave, če vajo izvajate z dodatnimi utežmi.

Kreten

Začnite z eksplozivnim gibanjem navzgor, poskušajte čim hitreje zravnati noge in pri tem močno izdihniti. Nato poskusite dvigniti noge od tal, zaradi danega močnega pospeška se boste od tal dvignili za nekaj deset centimetrov. Pazite na položaj palice in uteži med skokom. Če ste preobremenjeni in ne morete nadzorovati gibanja, zmanjšajte delovno težo ali izvajajte vaje poskokov z lastno težo.

"pristanek"

Ko se že začnete spuščati, vdihnite in se osredotočite na pristanek z rahlo pokrčenimi nogami ter takoj nadaljujte s pomikom navzdol – tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe kolenskih sklepov. Pristanite, takoj se spustite čim nižje in izvedite še eno ponovitev brez premora po pristanku ali na dnu. Delo mora biti neprekinjeno, tako da so stegenske mišice v stalni napetosti.

Tehnika skočnega počepa

Vajo lahko izvajate na celem stopalu, ali na prstih. Glavna stvar je, da skočite čim višje iz počepa. Delujejo kvadricepsi, gluteali, teleta, dodatno so vključeni trebušne mišice in ledveni del. Brez uteži se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

Najprej naredite ogrevanje. Stopala v širini ramen, hrbet raven. Za udobje prekrižajte roke na prsih;
Ko vdihnete, začnite s počepom in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (čim globlje). Začutiti morate, na katero raven se je najbolje spustiti;
Med vdihom morate skočiti ven, narediti to z močnim potiskom nog, poskušati leteti čim višje;
Po pristanku ponovno počepnite in skočite. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Nadzorujte postopek pristanka na obeh nogah, rahlo upognjenih hkrati. Tako boste zaščitili kolenske sklepe. Uporabljajte udobne, mehke čevlje s podplati, ki blažijo udarce, ali mehke površine, kot so podloge.

Variacije počepov v skokih

Obstaja veliko podobnih vrst izvedbe, poglejmo nekaj pliometričnih počepov, ki se najpogosteje uporabljajo:

Skok iz počepa s široko držo,
Počepi s skakanjem čez klop ali katero koli drugo oviro;
Skakanje na klopi;
Poskoki v počepu z nogami v zraku;
Skok na klop iz sedečega položaja;
Z mreno.

Tehnika skakanja z utežmi

V primeru nezadostne obremenitve lastne teže je priporočljivo uporabiti dumbbells kot uteži:

Držite izstrelke v zravnanih rokah, spuščenih navzdol ves čas izvajanja. Hrbet je raven;
Ob vdihu se spustite, ob izdihu skočite navzgor. Močno se odrinite z nogami, da poletite čim višje;
Pristanite z rahlo pokrčenimi nogami.

Upoštevajte, da se z dodatno obremenitvijo poveča tveganje za poškodbe sklepov. Lahko slabo pristanete in si zvijete vezi ali poškodujete gleženj. Kot uteži lahko uporabite spodnji blok crossoverja, palico, elastične trakove itd. Če se odločite za delo z utežmi, potem ne bo odveč preučiti Jeffersonove počepe.

Kontraindikacije

Poskokov iz počepa naj ne izvajajo ljudje s poškodovanimi sklepi, bolečim hrbtom ali hrbtenico. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, morate biti previdni in se obrniti na strokovnjaka (zdravnika, trenerja), da razmisli o vašem primeru. Tudi ljudje s prekomerno telesno težo se morajo vzdržati takšnih počepov, sicer bo med skokom prišlo do kompresijske obremenitve sklepov in hrbtenice.

Komu, kdaj in koliko

Komu: vsem športnikom, razen tistim, ki so kontraindicirani;

Kdaj: vaja se uporablja predvsem kot ogrevanje za tekače, nogometaše in košarkarje, uporablja pa se tudi v bodybuildingu kot dodatek vajam za noge, priporoča se na začetku treninga. Nato lahko z vadbo razgibate kvadriceps;

Koliko: začnite s 50 sekundami, 3 serije, počitek 1,5-2 minuti.

Skočni počepi razvijejo eksplozivno mišično moč in povečajo delovno težo pri počepih z nogami in počepih z mreno. Porabi veliko kalorij, zato se lahko uporablja pri treningu za izgorevanje maščob.

Maše in olajšanje vam!

Tehnika počepov v skoku in značilnosti izvedbe

Klasični počepi se uporabljajo predvsem za krepitev mišic zadnjice in nog. Če počep dopolnite s poskokom, bo vadba postala eksplozivna in aerobna. Skočni počepi se zelo pogosto uporabljajo pri intervalnem treningu, ker krepijo mišice in povečajo srčni utrip za kurjenje kalorij. Z rednim izvajanjem skočnih počepov se lahko znebite odvečne maščobe in tonizirate telo, predvsem spodnji del.

Tehnika skočnega počepa

1. Stojte naravnost s stopali širše od širine ramen. Pokrčite kolena in se spustite v položaj za počep. Roke združite pred seboj ali jih iztegnite ob telesu. Stegna naj bodo skoraj vzporedna s tlemi, s pravim kotom med golenico in stegnom. Peta je popolnoma na tleh.

2. Skočite ostro navpično navzgor, roke navzdol ob telesu. Ne spuščajte glave, glavo iztegnite navzgor.

3. Vrnite se v položaj počepa. Nadaljujte z dinamičnim gibanjem, po potrebi povečajte ali zmanjšajte hitrost vaje.

Na kaj morate biti pozorni pri izvajanju skočnih počepov:

V vseh fazah gibanja imejte hrbet vzravnan, telo pa rahlo nagnjeno naprej
Spustite ramena, sprostite vrat, poglejte naprej, lopatice rahlo združite
Mehko pristanite z vzmetnim gibom
Pri izvajanju počepov ne upogibajte hrbta v ledvenem delu, zasukajte medenico nazaj
Pazite, da kolena ne bodo šla pred prste na nogah

Če izvajate poskočne počepe za kurjenje kalorij, krepitev srca in razvoj eksplozivne mišične moči, bodite pozorni na hitrost vadbe. Višja kot je hitrost, hitreje boste dvignili srčni utrip in pospešili izgorevanje maščob. Če izvajate skakalne počepe, da okrepite in tonizirate mišice spodnjega dela telesa, lahko dodatno uporabite uteži, uporne trakove ali uteži za noge. Skakalne vaje vedno izvajajte v tekaških copatih.

Glavne napake pri izvajanju skočnih počepov:

Nagnjen hrbet, močno telo nagnjeno naprej
Kolena gredo naprej od prstov
Pri počepu se peta odlepi od tal
Močno in šokantno skakanje

Spodnja slika prikazuje glavne napake pri izvajanju skočnih počepov. Ne pozabite, da nepravilna izvedba vaje ne bo le zmanjšala njene učinkovitosti, ampak lahko povzroči tudi poškodbe kolen ali hrbtenice.

Kako narediti skakalne počepe:

Za začetnike: 10-12 ponovitev v 3 serijah (1 minuta počitka med serijami)
Za srednjo stopnjo: 20-25 ponovitev v 4 serijah (30 sekund počitka med serijami)
Za napredno stopnjo: 30-35 ponovitev v 6 serijah (30 sekund počitka med serijami)

Kako drugače lahko izvajate skakalne počepe:

Skočne počepe lahko izvajate po principu Tabata. Kaj to pomeni? Vklopite časovnik in naredite vajo 20 sekund v 8 pristopih, počitek 10 sekund med nizi. Skupaj boste dobili zelo intenziven 4-minutni set za kurjenje kalorij in krepitev mišic zadnjice in nog. Ta kratka, eksplozivna vadba se imenuje Tabata in velja za enega najučinkovitejših načinov za izboljšanje telesa in pospešitev metabolizma.

VIDEO, kako lahko delate skakalne počepe:

Značilnosti vadbe

Pri vadbeni metodi, kot je CrossFit, je večja pozornost namenjena burpejem. Sprva je bila vadba izumljena za ocenjevanje telesne pripravljenosti ameriškega vojaškega osebja, a ker CrossFit zbira najboljše elemente iz različnih disciplin, ji pripisujemo zasluge pri popularizaciji burpeeja.

Najprej je vredno razumeti, iz katerih elementov je sestavljena ta vaja. Različic je lahko veliko – športniki lahko vajo zakomplicirajo ali poenostavijo z dodajanjem ali izključevanjem določenih gibov.

Klasična različica izgleda takole:

, roke na tleh.
Prehod s poskokom v leže.
Sklece.
Skočite nazaj v počep.
Skok iz počepa.
Vrnite se v počep.

Teh šest elementov sestavlja eno ponovitev.

Naloga treninga je, da vajo izvedete čim hitreje in čim bolj pravilno ter v dodeljeni časovni interval vključite največje število ciklov. Trajanje tega intervala je odvisno od fizične pripravljenosti športnika in značilnosti njegovega programa treninga.

To je lahko 20 sekund intenzivne vadbe z 10-sekundnimi odmori, dvominutnimi intervali, vmesnimi z minuto počitka, itd. Primeri treninga (intervali dela in počitka) za ljudi različnih stopenj usposabljanja bodo podani na koncu članka.

Burpee

Ta vaja lahko vzbudi samo dva občutka: ali jo ljubiš ali jo sovražiš! Pri burpeejih vam je všeč, da resnično dajejo rezultate, ne zahtevajo nobene dodatne opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli! In sovražite ga, ker je preprosto smrtonosno težak!

Burpees združujejo počepe, sklece in skoke v zaporedne gibe, ki se izvajajo v hitrem tempu. Ta vaja je vključena v programe usposabljanja za ljudi, ki zahtevajo visoko telesno zmogljivost: gasilci, specialne enote, profesionalni športniki individualnih in ekipnih športov. To je zato, ker burpees vključuje skoraj vse mišice v našem telesu!

burpee

Burpee je večsklepna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Najbolj obremenjene mišice so noge (stegenske mišice, zadnjica in meča), obremenitev pade tudi na prsne mišice, triceps in ramena. Vključene so trebušne mišice. Praktično ni mišic, na katere burpees ne bi vplival.

Tehnika izvajanja klasičnih burpeejev

Naredite počep in položite dlani predse.
Brcnite noge nazaj v ležeči položaj.
Naredite nekaj sklec.
Takoj po skleci stisnite noge podse in se vrnite v položaj za počep.
Skočite iz sedečega položaja, zravnajte celotno telo in tlesknite z dlanmi nad glavo.

To je en "burpee" ali "burpee". Vaja se izvaja v najhitrejšem možnem tempu, z maksimalno intenzivnostjo in vključitvijo vseh možnih mišic.

Burpees ima številne prednosti

krepitev mišic celega telesa;
razvoj mišične moči jedra - 29 mišičnih parov, ki se nahajajo v medenici, trebuhu in spodnjem delu hrbta tvorijo jedro, potrebno za ohranjanje ravnotežja človeškega telesa; (Več o tem v članku)
kurjenje veliko kalorij med vadbo (ta faktor je odvisen od števila ponovitev, hitrosti izvajanja in vaše trenutne teže)
pospešitev metabolizma za ves dan, to pomeni, da koristi vadbe ostanejo tudi po končani vadbi;
razvoj prožnosti;
razvoj koordinacije/ravnotežja in vzdržljivosti;
"črpanje" srčno-žilnega sistema, izboljšanje delovanja srca in pljuč;

Obstajajo različne možnosti prilagajanja vadbe. Lahko je lažje in težje. Začetniki lahko preskočijo skleco in ostanejo v položaju deske ali pa preskočijo skok. Intenzivnost burpeejev lahko povečate tako, da med ponovitvami dodate skok naprej ali stran. Nekateri ljudje uporabljajo uteži in uteži in celo izvajajo vlečenje med ponovitvami!

burpee tehnika

Če želite burpees vključiti v svojo vadbo, poskusite narediti nekaj serij v prostem tempu. Po prvih nekaj serijah bodite pripravljeni povečati hitrost gibanja. Za optimalne rezultate poskusite to narediti z največjim tempom. V idealnem primeru boste naredili 100 burpeejev. Rezultat bo viden v enem tednu.

Tukaj je nekaj načinov, kako uporabiti burpees pri vadbi: Naredite 100 ponovitev čim hitreje ali poglejte, koliko ponovitev lahko naredite v 10 minutah. Lahko poskusite narediti tudi tako imenovano piramido 20 proti 1: naredite 20 burpeejev, počivajte nekaj sekund, naredite 19 ponovitev in spet počivajte. Nadaljujte z 1 ponovitvijo manj, dokler ne dosežete 1 ponovitve. Te možnosti so pravi izziv in so bolj primerne za tiste, ki so že razvili dober fizični trening.

Če šele začenjate, izmenjujte burpees z drugimi vajami.

Že nekaj serij po 10 burpeejev na serijo vam bo pospešilo srčni utrip in občutno pospešilo dihanje, vaše noge se bodo počutile kot napolnjene s svincem, roke se vam bodo tresle in občutili boste, da so vaše mišice postale močnejše. Izvajajte jih redno in videli boste, da se vaša kondicija hitro izboljša.

Še enkrat, to je vadba za celotno telo, kar pomeni, da boste uporabili vsako mišico v telesu, kar pomeni, da boste porabili več kalorij v krajšem času.

Ocenjuje se, da moški, ki tehta 82 kg, v povprečju porabi 1,43 kalorije na burpee. Če naredite vsaj 7 na minuto, se številka podvoji. Vendar si morate prizadevati za 10 burpeejev na minuto, tj. do številke 14,3 kalorije na minuto. Zakaj? 10 ponovitev pri visoki hitrosti lahko požene vaš metabolizem prav tako kot poln 30-sekundni sprint na kolesu, zaradi česar je burpees ubijalska kardio vadba.

Navada zdravega načina življenja povzroča odvisnost, zato fitnes vse bolj pridobiva na priljubljenosti. Najljubša vaja tako v telovadnici kot med domačimi vadbami med dvigovalci uteži in fitnes športniki je počep. Ne samo, da lahko kuri kalorije in pomaga pri zmanjševanju maščobe, ampak tudi zaokroži zadnjico, ji da lepo obliko, napne boke in naredi noge izklesane.

Vrste počepov

Pištola. Njegovo bistvo je naslednje: stati morate naravnost, se nasloniti na eno nogo, drugo nogo poravnati vzporedno s tlemi, roke iztegniti naprej, dlani navzdol. Po tem morate narediti počep, tako da se v idealnem primeru vaši boki dotikajo pet. Pri izvajanju vaje na spodnji točki se druga noga ne sme dotikati tal. Prav tako morate počasi vstati, da se izognete poškodbam. Pri izvajanju vaje je pomembno ohraniti ravnotežje in ne spustiti iztegnjene noge na tla.

Počep z eno nogo. Podobno kot v prejšnjem primeru, le druge noge ni treba iztegniti naprej. Dovolj je, da ga pokrčimo v kolenu in premaknemo naprej ali nazaj. Pri izvajanju vaje se morate spustiti čim nižje in se vrniti v začetni položaj. Sprva se lahko naslonite na stol ali steno.

Sumo. Začetni položaj te vaje: noge široko narazen in prsti obrnjeni navzven. Morate se spuščati, dokler ne dobite pravega kota v kolenskem sklepu. Za zaplet vaje in povečanje obremenitve lahko trener priporoči izvedbo sumo počepa na prstih brez podpore pete. Tako se obremenitev glutealnih in stegenskih mišic večkrat poveča.

Utripni počep. Izgleda kot standardna vaja. Razlika je v tem, da je na najnižji točki potrebno izvesti tri vzmetne gibe medenice (amplituda 4-5 cm).
Deskar. Začetni položaj je naslednji: izvaja se počep s široko razmaknjenimi nogami, roke razprte na straneh. Drža naj spominja na deskarja na deski. Pri skoku se morate obrniti tako, da pristanete na namišljenem atributu na drugi strani.
Počepi s prekrižanimi nogami. Pomembno je, da stojite vzravnano, noge postavite v širino ramen, roke pa položite na boke. Pomembno si je zapomniti, da obe koleni pri izvajanju vaje spominjata na pravi kot. Eno nogo vrnemo nazaj in v levo izvedemo počep.
Počepi na stolu. Športnik stoji vzravnano in noge postavi skupaj. Izvesti morate počep z medenico, potegnjeno nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pogled od zunaj: moški sedi na stolu.
Grand plié. Morate vstati naravnost, postaviti pete skupaj in prste narazen. Pri izvajanju vaje ne morete premakniti bokov nazaj, ampak morate sedeti naravnost. Če je zelo težko izvesti takšno držo, lahko dvignete pete od tal na najnižji točki. Počasi se morate vrniti v začetni položaj.
Zadnjica do pete. Športnik združi noge in iztegne roke naprej, z dlanmi navzdol. Mora počepniti, tako da se njegova zadnjica dotika njegovih pet. Če želite ohraniti ravnotežje na najnižji točki, se lahko z rokami naslonite na tla.
Zasuk v počepu. Stopala postavimo v širino ramen in izvedemo standardni počep. Ko se vrnete v začetni položaj, se morate s kolenom dotakniti nasprotnega komolca in zasukati telo.
Poskočni počepi. Ta posebna vaja ima lahko več različic.

Tehnika skočnega počepa

Začetne športnike bo zanimalo, da obstajajo vaje, ki se lahko uporabljajo za moč in kardio. Na primer skakalni počepi. Tehnika izvedbe je, da morate izvesti standardni počep in strmo skočiti navzgor od spodnje točke. Pristati morate z rahlo pokrčenimi nogami.

Skočni počepi zahtevajo natančno držanje začetnega položaja. Prsti so obrnjeni navzven, stopala so v širini ramen. Roke so postavljene za glavo in pritrjene na zadnji strani glave. Zagotoviti morate, da je hrbet raven in da je lok v spodnjem delu hrbta ohranjen. Poudarek pri skakanju pade na srednji del stopala.

Če pri izvajanju skakalnega počepa, katerega tehnika je opisana zgoraj, uporabljate palico, si morate zapomniti nekaj točk:

Napravo je treba ves čas vaje držati z ravnimi, spuščenimi rokami. Hrbet mora biti raven.

Pri skoku izdihnite, pri počepu vdihnite.

Z nogami se morate čim bolj odriniti, da dosežete večjo amplitudo pri skoku.

Morate pristati na rahlo upognjenih nogah.

Napake pri izvajanju vaje

Začetni športniki pogosto naredijo več napak pri izvajanju skakalnih počepov:

Pristani na pete.
Preveč se nagnite naprej, kar prestavi breme.

Različica skočnih počepov

žaba Športnik stoji s široko razmaknjenimi nogami. Medenica naj se skoraj dotika tal, prsti na nogah pa morajo biti obrnjeni navzven. Iz počepa morate močno skočiti. Roke so se dotaknile tal in po manevru so bile dvignjene. Nato se morate vrniti v začetni položaj: globok počep ob ohranjanju ravnotežja.

Počep s poskokom in udarcem s kolenom. Noge so postavljene v širini bokov. Ko izvajate nizek počep in nato izstopite iz njega, morate močno skočiti. Kolena potegnemo čim višje na zgornji točki, roke se dotikajo golenic ali kolen. Spustiti se morate v nizek počep in takoj znova skočiti.

Počepi s skokom na oviro. Ta vaja je podobna prejšnji, vendar morate skočiti na ploščad, kocko itd. Prepričati se morate, da lahko konstrukcija prenese takšen manever. Tekmovalec naj počepne in z obema nogama skoči na oviro. Platforma ne sme biti previsoka. Ko pride do ovire, športnik izvede standardni počep in skoči nazaj. Ko pridobite izkušnje, lahko povečate višino ploščadi.

Prednosti izvajanja vaje

Na splošno vam počepi omogočajo razvoj mišic in povečajo krvni obtok v medeničnem predelu. Splošno fizično stanje se izboljša, figura pa se popravi zaradi izgorele maščobe. Dobra stran osnovne vadbe je, da kuri odvečno težo. Toda prednosti skakalnih počepov so naslednje: kalorije se aktivno porabijo, mišice pa dobijo dodaten ton. Zahvaljujoč spremenjeni tehniki, v nasprotju z osnovno vajo, zadnjica pridobi lepo in napeto obliko, kvadricepsi in stegenske mišice postanejo izraziti.

Katere mišice so vključene?

Vedeti morate, katere mišice delujejo pri izvajanju skočnega počepa. Glavni so: kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjica in meča. Mišice jedra se imenujejo pomožne mišice.

Pogostost in namen vadbe

Tako kot druge vaje tudi skočni počepi zahtevajo stabilnost pri izvedbi. Izvajajo jih lahko vsi športniki, ki nimajo kontraindikacij. Tej vključujejo:

poškodovani sklepi;
bolečine v hrbtu;
velika prekomerna teža;
poškodbe hrbtenice.

Če obstajajo težave s srčno-žilnim sistemom, se mora športnik posvetovati z zdravnikom.

Začnete lahko s 50 sekundami, število krogov je 3, počitek med krogi je 1,5-2 minuti.

Ker skočni počep pomaga razviti eksplozivno mišično moč, se število porabljenih kalorij znatno poveča. Zato je kardio vadba le redko popolna brez te vaje.

Obstaja veliko možnosti za kardio vadbo, pri kateri vam ni treba beležiti kilometrov na tekalni stezi.

Obstaja veliko možnosti za kardio vadbo, pri kateri vam ni treba beležiti kilometrov na tekalni stezi. Masivne vadbene naprave lahko nadomestite z vajami z lastno težo brez izgube učinkovitosti in jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

Iz spodnjega seznama izberite 3-4 vaje in jih izvajajte kot aktivni počitek med glavnimi treningi v telovadnici ali dodajte vaje kardio vadbi, na primer pred tekom.

Vsako vajo izvajajte 30-60 sekund, po možnosti 2-3 kroge vaj.

Seznam vaj je sestavljen po naraščajoči težavnostni stopnji.

Najučinkovitejše kardio vaje z lastno telesno težo, ki so odlične za kurjenje maščob in izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema.

1. "Gosenica" (palčni črv).

Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Sklonimo se in se, ne da bi upognili kolena, z dlanmi dotaknemo tal in začnemo premikati roke naprej po tleh, dokler leže ne stojimo na mestu. Takoj, brez počitka, začnemo premikati roke po tleh nazaj do stopal, ne da bi upognili kolena. Vrnemo se v začetni položaj.

Kako otežiti: Naredite eno skleco v ležečem položaju.

2. "Plezalec" z zavoji.

Poudarek prevzamemo v ležečem položaju. Levo koleno pokrčimo naprej proti desni rami, vrnemo se v začetni položaj, desno koleno pokrčimo naprej proti levi rami. Vajo je treba izvesti hitro, brez počitka.

Kako olajšati: upognite koleno naprej do prsi brez obračanja.

3. Plank Jacks.

Poudarek naredimo leže, telo je ravno. Poskoke delamo na prstih z razmaknjenimi stopali in nazaj. Ponavljamo čim hitreje, poskušamo ohraniti raven položaj telesa in bokov.

4. Plank s koleni, ki se dotikajo.

Poudarek prevzamemo v ležečem položaju. Telo zasukamo tako, da telo tvori obrnjeno črko V, z desno roko se dotaknemo levega kolena ali golenice (če gibljivost dopušča). Trudimo se, da ne upognemo kolen. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo gibanje za drugo stran. Vaje izvajamo čim hitreje.

5. "Drsalci".

Stojimo vzravnano, stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Skočimo na prste v desno, levo nogo potegnemo za desno. Takoj skočimo v levo, desno nogo postavimo za levo.

6. Skok v daljino s tekom nazaj.

Stojimo vzravnano, stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Zamahnemo, roke pomaknemo nazaj in malo počepnemo, da lahko skočimo čim dlje naprej. Pristanemo na prstih in se čim hitreje vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo. Vse je treba narediti hitro, brez počitka.

7. Zamašek.

Poudarek naredimo leže, telo je ravno. Težo telesa prenesemo na levo roko in obrnemo telo v desno, hkrati levo nogo »vržemo« v desno in poskušamo z desno roko seči proti levi nogi. Vrnemo se v začetni položaj. Ponovimo gibanje za drugo stran. Vajo izvajamo čim hitreje.

8. "Plezalec" s širokimi izpadnimi koraki.

Poudarek naredimo leže, telo je ravno. Naredite širok izpad z desno nogo proti desni roki. Naredimo skok, hitro "zamenjamo" noge v zraku: leva noga v levo roko, desna noga v začetnem položaju. Še naprej čim hitreje menjavamo noge.

9. Sklece in skoki na eni nogi.

Stojimo naravnost na desni nogi, leva noga se ne dotika tal. Skočimo, potegnemo levo koleno navzgor. Po skoku takoj spustimo roke na tla in jih premikamo naprej, dokler ne zavzamemo ležečega položaja. Naredimo eno skleco, roke pomaknemo nazaj in pridemo v začetni položaj. Vse to se izvaja na eni nogi. Polovico časa, predvidenega za vajo, izvajamo na desni nogi, polovico na levi nogi.

10. Sklece in poskoki iz počepa (Classic Burpee).

Ena izmed najbolj osovraženih vaj med športniki. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Poskočimo, pristanemo na boku, v enem gibu zavzamemo ležeči položaj, naredimo sklece, počepnemo v enem gibu in skočimo iz počepa. Ponavljamo gibanje. Vse je treba narediti čim hitreje, brez počitka.

11. Skok na eni nogi z roko, ki se dotika tal.

Vajo začnemo v spodnjem izpadnem položaju. Desna noga spredaj, leva noga zadaj, prsti se dotikajo tal za ravnotežje. Skočimo na desno nogo, levo koleno potegnemo do prsi. Pristanemo na desni nogi, levo potegnemo nazaj in se vrnemo v začetni položaj. Polovico časa, predvidenega za vajo, izvajamo na desni nogi, polovico na levi.

12. Počepi s poskoki.

Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Naredimo globok počep, hrbet pa je raven. Iz tega položaja skočimo čim močneje. Med skokom popolnoma zravnamo noge in potisnemo roke v zrak, da damo zagon gibanju. Pristanemo na prstih in takoj počepnemo. Med počepi lahko držite roke za glavo - to pomaga razširiti prsni koš in ohraniti raven hrbet.

14. "Oselski udarec".

Zavzamemo ležeč položaj, roke v širini ramen. Poskakujemo na prstih, poskušamo dvigniti noge s stopali čim višje. Lahko si predstavljate, da nekoga brcnete od zadaj. Hkrati prenesemo težo telesa na roke, da se izognemo poškodbam, naj ramena ne segajo naprej čez linijo dlani. Poskušamo mehko pristati na prstih. Vajo izvajamo brez počitka.

15. Skakanje - izpadni koraki.

Vajo je bolje izvajati šele, ko je tehnika izvajanja običajnih izpadnih korakov izdelana. Stojimo naravnost, hrbet je raven, desna noga spredaj, leva noga zadaj. Izpad, upognite obe koleni do 90 stopinj. Iz tega položaja skočimo navzgor in zamenjamo vodilno nogo v zraku. Pristanemo z levo nogo spredaj in desno zadaj. Takoj se vržemo in nadaljujemo z vajo brez počitka, izmenično menjavamo noge. objavljeno