CrossFit - priljubljen videz trening med začetniki in profesionalnimi športniki. CrossFit je postal še posebej razširjen pri dekletih in ženskah, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, tonizirati mišice ter povečati vzdržljivost in moč. Takšno usposabljanje poteka v krogu v intenzivnem načinu z minimalnimi premori, v hiter tempo.

CrossFit je nova smer v svetu športa. CrossFit lahko izvajate ne le v telovadnici, ampak tudi doma.

Značilnosti CrossFita

Ženski CrossFit ima poleg moškega svoje značilnosti. Med študijem poseben program, lahko enakomerno vadite vse mišične skupine, kar pomeni, da CrossFit nima posebne specializacije. Osnovne vaje vključujejo sklece, poskoke, tek, vleke, dvige uteži itd. Razdelimo jih lahko v več skupin:

• (tek, veslanje, kolesarjenje, plavanje itd.);
• trening moči (razredi z utežmi in utežmi);
• gimnastika;
• vaje z lastna teža(potegi, upogibi, sklece);
• dvigovanje uteži (dvigovanje uteži itd.).

Vse vaje se ponavljajo v krogu, rezultati treninga se ocenjujejo s štoparico. Najpogosteje en krog traja od 15 do 25 minut. Začetnikom bo zadostovalo nekaj krožnih ponovitev, več izkušeni športniki izvedite 7-10 vadbenih krogov.

Glavno načelo CrossFita je intenzivnost in hitrost vadbe.

Vzdržljivostne vaje doma so dobra alternativa telovadnica. V samo 1 uri so vse mišice razgibane. Ugotovimo, kakšen kompleks vaje bodo naredile za krožni trening.

Prednosti CrossFita

• Usposabljanje vedno poteka v hitrem tempu; v takih razredih ni časa za dolgčas.
• CrossFit programi za dekleta so zasnovani tako, da med vadbo delujejo vse mišice.
• Ni potrebno za pouk posebni simulatorji in članstvo v telovadnici - pri roki imejte le nekaj uteži in škatlo/klop.
• Redne vadbe CrossFit urijo vzdržljivost in agilnost, intenzivna vadbaše posebej dobro za hujšanje itd.

Pravila razreda

Tisti, ki še ne vedo, kaj je CrossFit za ženske ali dekleta, se morajo vsekakor seznaniti z osnovnimi pravili treninga:

• Obremenitev v vsaki naslednji lekciji se mora povečati, ne zmanjšati.
• Pred treningom obvezno naredite vaje za ogrevanje in raztezanje.
• Počivate lahko šele po opravljenem enem krogu treninga, med individualne vaje- je prepovedano.
• Med vadbo ni priporočljivo piti veliko vode.
• Trenirati morate 2-3 krat na teden. Optimalen urnik treningov je vsak drugi dan.
• Na vsakem treningu je treba dati vse od sebe in se ne smiliti samemu sebi.
• Vsaka nova lekcija naj vključuje nove vaje.

Programi usposabljanja

Za dekleta - približen načrt krožne ure ki jih je treba opraviti v enem treningu. Sploh pa ni nujno, da se slepo držimo predpisanih aktivnosti. Načrt treninga lahko sestavite sami, pri čemer se osredotočite na prisotnost/odsotnost Športna oprema, lokacija pouka in lastna moč.

CrossFit program za dekleta začetnice je sestavljen iz preproste vaje, spodaj je približen načrt treninga za teden:

• prvi dan - počepi (15-krat), sklece (10-krat), vlečenje na vodoravni palici (6-krat);
• drugi dan - dviganje uteži (15-krat), tek s pospeškom na razdalji 200-400 metrov; vlečenje (6-krat);
• tretji dan - skočite počepe (10-krat), vleke (10-krat), sklece (10-krat).

Za športnike začetnike to tedenski trening bo dovolj, potem lahko dodate druge vaje. Vaje lahko izvajate nekaj časa - poskusite podreti rekord prejšnjega za vsako naslednjo vadbo ali izvajajte krožne vaje za določen časovni interval, na primer 15-20 minut.

Pomembno! Ko izvajate CrossFit, vam ni treba čakati na rezultate takoj po treningu. Da boste svoje telo spravili v formo, boste morali telovaditi več tednov/mesecev.

skakalna vrv;

sklece (od tal, od opore, z glavo navzdol itd.);

izpadni udarci;

• vlečenje;
• burpee - športnik naredi skleco v sedečem položaju, nato skleco v ležečem položaju, nato sedečo skleco s poskokom;
• zamah z dumbbells, kettlebells;
• skakanje/skakanje na oporo;

Pomembno! Za skok čez oporo lahko uporabite posebno škatlo s peskom, klop ali pnevmatiko.

večina priljubljene vaje v CrossFitu za dekleta - burpees, dviganje palice/uteži, sklece v L-pozi (obrnjena na glavo), potegi na vodoravni palici.

Mnogi trenerji svetujejo dekletom in ženskam z prekomerno telesno težo in problematična figura, saj je ravno takšen trening tisti, ki vam omogoča, da izgubite nepotrebne kilograme, enakomerno napolnite vse mišice telesa in spravite svojo postavo v red. Moški se najpogosteje odločajo za treninge z velikimi utežmi in ure v telovadnici.

CrossFit vadba pritegne pozornost tako amaterjev kot profesionalcev. Priljubljenost so začeli pridobivati ​​v začetku 2000-ih in ne izgubljajo tal. CrossFit je dokazal svoje visoka učinkovitost. Zanimiva je tako moškim kot ženskam. Število ljudi, ki so pripravljeni trenirati po tej metodi in se celo udeležiti tekmovanj, vztrajno narašča.

Sistem nima omejitev glede na spol ali stopnjo izobrazbe. CrossFit lahko vadijo tako profesionalni športniki kot začetniki. CrossFit pomaga izboljšati telesno pripravljenost in vključuje široko paleto programov treninga, ki dekletom omogoča izbiro vaj za trening tako v telovadnici kot doma.

Programi so zasnovani z mislijo na dostopnost. Obstaja veliko kompleksov, ki ne zahtevajo sodelovanja posebna oprema. Usmerjeni v krepitev zdravja srčne mišice, izboljšanje vzdržljivosti odpravljanje odvečnih kilogramov, pridobivanje fizično razvitega telesa.

To je absolutno edinstvena tehnika usposabljanje. Glavni cilj sistema je izboljšati človekovo gibčnost, moč, moč, hitrost in vzdržljivost. Dosezite rezultate pri izboljšanju vseh fizični indikator omogočajo posebej oblikovane komplekse. Imenujejo se WOD.

Vsak WOD je sestavljen iz vaj, ki se izvajajo s strogo visoko intenzivnim tempom v kratkih časovnih obdobjih. Tehnika je sistem, ki temelji na elementih powerliftinga, dviganje kettlebell, gimnastika, atletika (lahka in težka).

Usposabljanje vključuje močnostni elementi- stiskalnice, mrtvo dviganje, premikanje težkih predmetov, sunki. Bolj so namenjeni moškim. Dekletom svetujemo, da takšne vaje izključijo iz programa. Organizmu, ki ni pripravljen na takšen stres, lahko povzročijo resno škodo.

Trening za ženske po sistemu CrossFit se razlikuje od treninga za moške tako po resnosti kot po številu ponovitev. Poudarek je na aerobni vadbi. Vaje so zasnovane za delo z lastna teža telesa ali z vpletenostjo majhno breme. Vaje se izvajajo od 5 do 20 ponovitev. Razredi, sestavljeni iz krogov, ki se izvajajo 10-30 minut brez odmorov, vam omogočajo, da:

• razviti vzdržljivost;
• okrepiti srce;
• izboljšati stanje ligamentov in mišic;
• razviti dihalni sistem;
• znebite se odvečnih kilogramov;
• dobite lepo telo, vendar brez povečanja obsega mišic.

Zaradi takšnih rezultatov je CrossFit tako privlačen za številna dekleta, ki si želijo pridobiti in ohraniti dobro telesno formo.

Runde in WODs - osnovni koncepti CrossFita

Prevedeno iz angleščine je izraz WOD (workouts of the day) preveden kot “vaja dneva” in predstavlja poseben kompleks. Sestavljen je iz vaj, katerih glavni cilj je razvoj moči, hitrosti in vzdržljivosti. Doseganje rezultatov omogoča ponavljanje krogov določen čas. Vsak dan usposabljanja vključuje izvajanje WOD z določenimi pogoji za izvedbo.

Krog ali krog je ponavljajoče se ponavljanje WOD. Z drugimi besedami, ko zaključijo z izvajanjem cikla vaj, takoj začnejo izvajati ponovitev. Brez ustavljanja. Število krogov je določeno s pogoji "treninga dneva", torej je obvezno. to težka obremenitev na telesu, zato morate trening začeti z dobrim ogrevanjem.

Nujno je treba ogreti mišice in fiksirati položaj spodnjega dela hrbta. V ta namen se pred poukom izvaja hiperekstenzija. Ko začnete s kompleksom, naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.

Ali obstajajo kontraindikacije za CrossFit?

Obstajajo določene zdravstvene težave, ki lahko postanejo ovire za vadbo. Prepovedano je trenirati:

• med nosečnostjo in dojenjem;
• v primeru kršitev srčno-žilnega sistema;
• če pride do poškodb;
• v prisotnosti vnetnih procesov;
• med poslabšanjem bolezni.

Če imate kakršne koli dvome, se lahko vedno posvetujete s strokovnjakom.

Crossfit ali telovadnica, kaj je bolje?

Obisk telovadnice vključuje vadbo na napravah. Namenjeni so izoliranemu treningu ene določene mišične skupine. WODs v CrossFitu so, nasprotno, zasnovani tako, da v delo vključijo največje število mišičnih skupin. To vam omogoča, da pospešite proces izgorevanja maščob in okrepite čim več mišic.

Rezultati CrossFita so doseženi veliko hitreje in zahtevajo manj časa kot vadba na simulatorjih, saj je intenzivnost vadbe veliko večja. To nikakor ne pomeni, da ne smete iti v Telovadnica. Obstajajo uteži, palice, žoge in uteži – oprema, ki vam omogoča, da naredite WODs še učinkovitejše. Učinkovitost CrossFita je neposredno odvisna predvsem od vaših lastnih prizadevanj in prizadevanj in ne od kraja treninga. Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma.

glavno, pravi odnos, odlično zdravje, kvalitetna in “hitra” izvedba vaj. Trenažerji in oprema v CrossFitu nimajo nobene primarne vloge. Vadite lahko brez uteži, vendar z uporabo uteži lastno telo. Takšne obremenitve zaradi intenzivnosti vam omogočajo, da telo spravite v stanje veliko hitreje. odlična forma kot razdeljeni trening, ki nima raznolikosti.

Prednosti in slabosti CrossFita za dekleta

Predstavnice nežnejšega spola zagotovo zanima vprašanje, kako uporabna je edinstvena metoda treninga za ženske. Če so obremenitve zmerne in ustrezne, škode ne bo, ampak obratno. Ko gledate fotografije profesionalnih športnikov, ki se ukvarjajo s CrossFitom, njihovega videza ne smete prenašati na resnične dosežke.

Če ne delaš sunkov in dvigov velika teža, obseg mišic ne bo narasel. To še posebej velja za žensko telo, ki ga je veliko težje "spraviti" v formo bodybuilderjev. Aerobna vadba kot del CrossFita vam omogoča, da svojo silhueto naredite bolj ženstveno in fit. Dekletom ni priporočljivo delati s težkimi utežmi zaradi dejstva, da s trajanjem takšnih obremenitev obstaja možnost motenj menstrualnega ciklusa.

CrossFit vaje za hujšanje

Imajo visoko učinkovitost. Dobri rezultati v boju proti odvečnih kilogramov so posledica dejstva, da je osnova crossfita za dekleta pretežno aerobna vadba. Intenzivno vzdržljivostno delo dvigne območje srčnega utripa na visoko raven in posledično se začne proces izgorevanja maščobnih oblog.

Takšno usposabljanje ima tudi pomanjkljivost. To je v tem, da skupaj z maščobo v območju visokega srčnega utripa začnejo goreti tudi mišice. Da bi se temu izognili negativne posledice, ne smete namerno prekoračiti meja. Vaditi morate z udobnim srčnim utripom, vendar dlje časa. Shujšajte brez škode mišična vlakna Ko izvajate CrossFit, ga morate izvajati pravilno. Pouk mora trajati najmanj pol ure, vključno z ogrevanjem, ohlajanjem in pripravljalnimi vajami.

Trideset minut vadbe CrossFit z namenom hujšanja je posledica dejstva, da telesna maščoba Začnejo goreti šele, ko je bila uporabljena glukoza iz jeter, ta proces pa traja prvih dvajset minut treninga. Zato morate za hujšanje telovaditi od pol ure do ene ure. Glavna stvar je, da ne prejedamo. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ne bo rezultata.

Kako pogosto bi morali trenirati?

Raznolikost WOD vam omogoča, da se izognete dnevom počitka. Z izbiro kompleksa za trening, ki se razlikuje od prejšnjega, lahko telesu daste možnost, da si opomore, medtem ko še naprej trenirate vsak dan. Seveda je vse odvisno od vaše lastne ravni fizično usposabljanje. Ljudem, ki se že ukvarjajo s športom, je priporočljiva vsakodnevna vadba.

Začetniki ne bi smeli takoj začeti trenirati brez počitka, ampak naj se dogovorijo za treninge vsak drugi dan. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost stresa in preobremenjenosti. Če nimate dobre pripravljenosti, začnite s tremi treningi na teden, nato pa nadaljujte s štirimi. Za popolno okrevanje potrebuje telo dva polni dnevi počitek na teden. S tem se izognete preobremenitvi mišic.

Katere crossfit vaje so primerne za dekleta?

Če vadite z utežmi, naredite:

• shvungs;
• potisni motorji;
• zvijanje telesa.

Trening z mreno je sestavljen iz:

• sprednji počepi, z mreno na ramenih in nad glavo;
• shvung, lunges, potisniki;
• dobro jutro in mrtvo dviganje.

Delo z lastno težo:

• sklece, burpees, zračni počepi, postavitve;
• viseči dvigi nog, potegi na palici ali obročih;
• skakanje po in čez škatlo;
• skakanje z vrvjo in v dolžino;
• tek.

Program za začetnike

WOD1

• Izvedite kompleks največji znesek krogov v 5 minutah
• Počepi s kettlebellom do brade 15
• Burpee 10
• Nastavitve 15

WOD2

• Dokončajte v 20 minutah. največje število krogov.
• Zračni počepi 15
• Sklece 5
• Potegi do palice 10

Domači treningi

WOD1

• Izpolnite 5 randov v najkrajšem možnem času
• Poskočni počepi 15
• Sklece 15
• Nastavitve 15

WOD2

• Izpolnite 10 krogov v najkrajšem možnem času.
• Sklece 15
• Zračni počepi 20

WOD3

• Za hitrost.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Počepi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• En krog naenkrat.
• Sklece 15
• Skok v škatlo 30
• Nastavitve 50
• Vleki 20
• Tek na 1800 metrov

WOD2

• Izvajajte 20 minut.
• Skok v škatlo 20
• Burpee 20
• Vrv za skakanje 50
• Sklece 10
• Nastavitve 20

Vaje za hujšanje

WOD1

• Izvajajte 30 minut.
• Burpee 1 minuta.
• Skakalna vrv 1 minuta.

WOD2

• Kmečka hoja 200-krat brez uteži.

WOD3

• Burpee 10 minut.

WOD4

• Vrv za skakanje 3000.

Kako se prehranjevati pred in po treningu?

Da ga dobim največji učinek iz CrossFita, morate spremeniti svojo prehrano. Poudarek je na živilih živalskega izvora, pa tudi na beljakovinskih izdelkih. Na jedilniku naj bodo prisotni tudi dolgotrajni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Potrebni so za dopolnitev zalog energije, da lahko trenirate z visoko intenzivnostjo. Pred poukom morate jesti 1,5 ali 2 uri. Za povrnitev porabljene energije se hrana zaužije v prvih 40 minutah po treningu. Najbolje je uživati ​​sadje in beljakovinsko bogato hrano.

Učinkovitost CrossFita za dekleta

Rezultati postanejo opazni v enem mesecu. Poveča mišični tonus in pojavi se olajšanje, količine pa se začnejo zmanjševati zaradi zmanjšanja maščobne plasti kože. Če ne prenehate z vadbo, lahko ne samo normalizirate svojo težo, ampak tudi pridobite napeto, atletsko telo.

CrossFit - priljubljen športna disciplina, namenjen celovitemu razvoju športnika. Načela CrossFita so: kombinacija moči in aerobna vadba, raznolikost vaj, ciklični trening, hiter tempo izvajanja.

Program treninga je sestavljen iz kratkih nalog za dan - WODs (Workout of the Day). Nabor vaj je lahko karkoli, vendar pogosteje v CrossFitu uporabljajo elemente iz powerliftinga, gimnastike, fitnesa, aerobike, dviganja kettlebell in pliometrije.

preberite tudi

Ženske crossfit vadbe

Večina deklet išče športne aktivnosti učinkovita metoda hujšanje, učvrstitev telesa in dajanje določene mišice zapeljive oblike. V tem primeru se daje prednost fitnesu oz samo tek. Toda kmalu postane športnikom dolgčas - vaje za moč na istih napravah postanejo dolgočasne in dnevni tek spremenijo v neznosno »obveznost«.

Zahvaljujoč raznolikosti elementov in programov postane CrossFit za dekleta požirek svež zrak, ki vam omogoča združevanje koristnega psihične vaje in zanimivo zabavo.

Glavna prednost podobne dejavnosti- kombinacija različne vrste trening - moč in aerobni. Načrt treninga je sestavljen tako, da obremenitev prejme celotno telo, brez jasnega poudarka na kateri koli mišični skupini. Zato je CrossFit primeren za ženske, ki se še nikoli niso ukvarjale s športom in želijo celovito oblikovati svojo postavo.

Treningi se izvajajo v skupinskem načinu v specializiranih dvoranah. Poleg tega je izbor vaj enak za moške in ženske. Razlika je le v intenzivnosti in teži izstrelkov. In za tiste, ki radi vadite doma, posebno programi usposabljanja(primer spodaj).

Učinkovitost CrossFita za hujšanje je odvisna od hitrosti vaj. Vadba poteka v najbolj intenzivnem načinu, ki pomaga "pospešiti" metabolizem in hitro zmanjšati telesno maščobo.

Znebiti se odvečnih kilogramov olajša tudi dejstvo, da se pri pouku uporabljajo večsklepne vaje za moč - stiskanje s klopi, počep, mrtvi dvig. Take obremenitve sile velike mišične skupine, kar vodi do hitre porabe kalorij in izgube teže (športniki lahko v eni seji porabijo do 1 tisoč kcal). Ne pozabite, da bodo rezultati vidni le, če boste sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Med ženskami obstaja mnenje, da lahko vadba CrossFit povzroči resno povečanje mišična masa, kar bo negativno vplivalo na sliko. Razkrijemo ta mit. Intenzivnost vaj, kot tudi uteži, ki se uporabljajo pri ženski CrossFit vadbi, pomenijo le krepitev mišičnih vlaken in njihovo toniranje.

Poleg tega je za povečanje mišic potrebna visoka raven rastnega hormona v krvi. Žensko telo ne more proizvesti toliko naravni steroidi. Zato bo od rednega CrossFita športnik prejel le napete roke, vitek trebuh, močna stegna zaobljeno zadnjico ter nizek odstotek podkožne maščobe.

Škodljivost CrossFita

Glavna težava, s katero se lahko soočijo dekleta, je nevarnost poškodb. Med treningom izvajajo težke vaje v hitrem tempu. Zato je zelo pomembno vaditi tehniko gibov brez uteži ali z minimalnimi utežmi.

Upoštevani so tehnično najtežje osnovni elementi powerlifting - počepi, bench press in deadlift. Priporočamo, da obvladate vaje z izoliranimi utežmi na Smith stroju.

Pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe kakovostno ogrevanje. Pred vsako vadbo se ogrejte z s pomočjo pljuč kardio in preproste vaje za sklepe.

Glavne kontraindikacije za vadbo so težave s srčno-žilnim sistemom. CrossFit resno obremenjuje srčno mišico - miokard. Zato se, če imate bolezni srca in ožilja, posvetujte s svojim zdravnikom in obvezno obvestite svojega trenerja.

Nosečnice, pa tudi tiste z zapleti po porodu, naj se vadbe CrossFit lotijo ​​previdno. V obeh primerih je treba pravilno sestaviti program, da ne poškodujete telesa. Vadba mora potekati samo v certificirani telovadnici pod nadzorom trenerja.

Debelim ženskam ni priporočljivo, da začnejo s CrossFitom. Če vaša telesna teža presega 80–85 kg, morate skrbeti za izgubo teže. V nasprotnem primeru športnik tvega preobremenitev srca ali poškodbe sklepov. Za hujšanje, šport oz skandinavske vrste hoja, tek, aerobika, ples.

Ne bi se smeli ukvarjati s treningi CrossFit ali ekstremnimi suha dekleta. Mišice in vezi takšnih športnikov so šibke. Zato se morate najprej okrepiti mišični steznik telesa in mišično-skeletni sistem. Najučinkovitejši disciplini za to bosta fitnes in bodybuilding.

Domači trening

Če ni kontraindikacij, lahko CrossFit vadite sami, ne da bi zapustili svoj dom. Ponujamo nabor vaj za dekleta aktualne ruske prvakinje v CrossFitu Olge Portnove. Za zagon ne boste potrebovali programa. fitnes oprema in školjke. Potrebujete le željo in malo prosti prostor V sobi.

1. Burpee (10 ponovitev). Iz navpičnega položaja naglo preidemo v počep in položimo dlani na tla. Nato hitro zavzamemo ležeči položaj in naredimo sklece. Po tem skočimo, da potegnemo noge na trebuh in skočimo. Vse gibe izvajamo v hitrem tempu brez premorov.
2. (30 ponovitev). Stopala postavimo v širino ramen, prste pa usmerimo vstran. Telesno težo držimo predvsem na petah. Pogled je usmerjen naprej. Ob vdihu istočasno pomaknite zadnjico nazaj in pokrčite noge. Dvignemo roke predse. Ko spustimo medenico tik pod raven kolen, se z izdihom gladko poravnamo. Pri izvajanju vzdržujte upogib v spodnjem delu hrbta. Pazimo, da se hrbet ne "zaokroži" in kolena ne konvergirajo navznoter.
3. Kompleksni izpadni koraki (20 ponovitev na vsako stran). Vstanemo vzravnano in položimo dlani na pas. Pri vdihavanju sprostimo desna noga nazaj in se usedi. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovno vdihnite in naredite stranski izpad v desno. Ob tem iztegnemo roke predse. Ob izdihu se dvignemo v navpični položaj. Po opravljenih 20 ponovitvah naredite isto v drugo smer. Med gibanjem ohranite upogib v ledvenem delu.
4. Dvigi iz kolen (20-krat na vsako nogo). Spustimo se na kolena. Telo in boki naj bodo pravokotni na tla. Dlani položite na pas. Desno nogo postavimo naprej pod pravim kotom in se, naslonjeni nanjo, dvignemo navpični položaj. Po tem se vrnemo v "klečeč" položaj. Po opravljenih 20 dvigih naredimo vajo s poudarkom na leva noga. Pazimo, da med gibanjem telo ne zaniha in hrbet ne pade naprej.
5. Sklece (20 ponovitev). Pokončno stojimo leže. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Vdihnite in se povsem spustite na tla. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da spodnji del hrbta pri tem ostane raven.
6. Trebušnjaki (30 ponovitev). Uležemo se na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih (približno 90°) in jih položimo na tla. Roke iztegnemo nazaj, za glavo. Ob izdihu dvignite telo, pritisnite ramena na boke in se z dlanmi dotaknite stopal. Ob vdihu se spustite v začetni položaj.
7. "Sveča" (30 ponovitev). Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico. Noge združimo in jih dvignemo strogo pravokotno na tla. Ramenski obroč in držite glavo obešeno. Ob izdihu »zasukajte« medenico in iztegnite prste na nogah proti stropu. Na zgornji točki napnemo trebušne mišice. Ob vdihu spustite zadnjico na dlani.
8. Plank (30 sekund). Stojimo pokončno leže na podlahteh. Napnemo trebuh, napnemo boke in zadnjico. Spustimo glavo in pogled usmerimo v tla. Dihamo enakomerno.

Izvedemo tri takšne kroge. Počitek med vajami je glede na vaše počutje, vendar ga je priporočljivo zmanjšati na minimum. Odmor med krogi je 3 minute. Učiti se je treba po predstavljenem programu 3-4 krat na teden.

Vadba dneva

WOD je iz angleščine preveden kot "vaja dneva". Celoten sistem CrossFit je zgrajen na majhnih načrtih usposabljanja, zasnovanih za eno lekcijo. Zahvaljujoč tej tehniki športniki prejmejo različne obremenitve, ki mišicam ne omogočajo prilagajanja. Posledično se učinkovitost treninga nikoli ne zmanjša, zmogljivost športnikov pa se nenehno izboljšuje. Oglejmo si nekaj priljubljenih WOD za dekleta.

Barbara (5 krogov, odmor - 3 minute):

• vlečenje (lahko z elastičnim trakom ali v gravitronu) - 20;
• sklece (lahko se izvajajo iz kolen) - 30;
• sitap - 40;
• počepi (do pravega kota v kolenih) - 50.

Nicole (največje število krogov v 20 minutah):

• tek na 400 metrov;
• vlečenje na vodoravni palici do odpovedi.

Eva (5 krogov, 3 minute odmora):

• tek na 800 metrov;
• zamah s kettlebells pred seboj - 30;
• vlečenje na vodoravni palici - 30.

Annie (najprej se obe vaji izvedeta 50-krat, nato 40, 30, 20 in 10):

• skakalna vrv z dvojnim zavojem;
• sitaps.

Obravnavani kompleksi so namenjeni specializiranim telovadnicam, ki imajo potrebno opremo in prostor za tekaške vadbe.

Naj opozorimo, da je za športnike začetnike najbolje, da trenirajo v skupini pod nadzorom mentorja. To vas bo dodatno motiviralo in vam pomagalo hitreje doseči zastavljene cilje.

Crossfit program za dekleta za en mesec

Ponujamo načrt usposabljanja za 4 tedne. Pred vsako lekcijo se obvezno ogrejte in izvajajte lahke vaje za sklepe.

1. teden

• Vadba 1 (5 krogov): potegi - 20, zračni počepi - 40, trebušnjaki - 20, sklece iz kolen - 20.
• Vadba 2 (3 krogi): tek na 1 tisoč m, čiščenje prsi - 20, trebušnjaki - 30.
• Trening 3 (5 krogov): skakalna vrv - 100, spredaj - 30, globoki počepi- 30, sklece - 20.

2. teden

• Vadba 1 (3 krogi): burpees - 20, sunki z mreno - 15, izpadni koraki - 30, sklece - 20.
• Vadba 2 (5 krogov): jumping jack - 30, dvigi vzvratni prijem- 15, udarci naprej z utežmi - 40, udarci na boksarsko vrečo - 100.
• Vadba 3 (3 krogi): 50-metrski pospeški - 5, potisk kettlebell z rame - 20 za vsako roko; skakanje iz globokega počepa - 30, vlečenje - 15.

3. teden

• Vadba 1 (5 krogov): tek na 400 metrov, plyo box skoki - 30, met stenske žoge s počepi - 30.
• Vadba 2 (3 krogi): tek na 1 km, mrtvi dvig veslaški stroj - 50, sprednji počepi- 30, trebušnjaki - 30.
• Vadba 3 (5 krogov): mrtvo dviganje - 20, pritisk nad glavo - 20, uteženi hiperekstenzije - 30, zračni počepi - 50.

4. teden

• Vadba 1 (5 krogov): izpadni koraki naprej z mreno na ramenih - 20 na vsaki nogi, vleki - 20, stiskanje nog v napravi - 20, trebušnjaki na tleh - 30.
• Vadba 2 (3 krogi): tek na 800 metrov, vrsta T-palice, brez uteži - 50, padci - 20.
• Vadba 3 (5 krogov): skakalna vrv - 150, vleki - 20, burpees - 20, sklece - 20, trebušnjaki na rimskem stolu - 30.

Med krogi počivajte 4-5 minut. Premor med vajami – odvisno od počutja. Ločite vadbo z dnevi okrevanja.

Oprema

Pomembna komponenta uspešno usposabljanje- pravilno izbrana oblačila. V CrossFitu lahko en cikel WOD združuje tek, večsklepne vaje za moč in gimnastične elemente. Zato športna uniforma mora biti primeren za vse vrste obremenitev.

Najboljše za ženske dejavnosti Primerne so kratke hlače, lahke majice, majice brez rokavov in kompresijski kombinezoni. Glavna stvar je, da se oblačila dobro raztegnejo, ne omejujejo športnikovih gibov in ne drgnejo kože s šivi.

Tudi izbiro čevljev je treba jemati resno. V telovadnico CrossFit je nesprejemljivo priti v natikačih ali težkih škornjih. Superge morajo imeti kakovostne nedrseče podplate.

Za intenzivno usposabljanje fit tekaški modeli z dobro stabilnostjo, srednjo togostjo in visokokakovostno podporo skočni sklep. Mnogi profesionalni trenerji Priporočljivo je, da izberete superge s tesno vezalko in se izogibate čevljem z ježki.

Poleg tega je za športnice priporočljivo kupiti dodatne pripomočke:

• ščitniki za kolena;
• rokavice za trening;
• trakovi za vlečenje;
• pas za dvigovanje uteži.

Te naprave vam bodo pomagale pri učinkovitem izvajanju vaj za moč in zmanjšale verjetnost poškodb.

Natalija Govorova

Čas branja: 8 minut

A A

Priljubljenost CrossFita moderen videz fitnes, pri nas šele dobiva zagon. Program, ki ga je v 90-ih v Kaliforniji razvil Greg Glassman, je namenjen povečanju vzdržljivosti, izgubi teže, izgradnji mišic in splošno izboljšanje zdravja. Se pravi doseči zdravo in lepo telo. Je CrossFit smiseln ali je le modna muha?

Prednosti in slabosti CrossFita za dekleta

Po mnenju strokovnjakov nobena metoda ni primerljiva s CrossFitom v smislu univerzalnosti in demokratičnosti tega športa. To lahko počne kdorkoli in kjerkoli. Starostne omejitve ne, ampak resno močnostne obremenitve ni priporočljivo za otroke in mlade matere. Vendar pa zanje obstajajo posebni lahki programi.

Kakšne so prednosti CrossFita?

• Vpliv na vse mišične skupine.
• Vsestranskost. CrossFit vključuje tako trening moči kot tek (tek na smučeh), vlečenje, plezanje po vrveh itd.
• Raznolikost. Programe vadbe lahko spreminjamo vsak dan.
• Brez steroidov. Ker cilj CrossFita ni izgradnja mišic, steroidi niso potrebni.
• Razvoj telesne vzdržljivosti.
• Zdravstvene koristi s kompetentnim pristopom (brez preobremenitve).
• Sposobnost hujšanja in krepitve mišic.
• Možnost vadbe kjerkoli - na ulici, v telovadnici ali doma.
• Brez starostnih omejitev.
• Preprečevanje "staranja" sklepov.
• Izboljšanje hitrosti reakcije in koordinacije gibov.
• Brez stresa. Usposabljanje zagotavlja CrossFitterju redno sproščanje endorfinov.

Napake:

• Spet vsestranskost. S »pršenjem« sil CrossFitter ne more doseči nobenega specifičnega učinka (na primer zgraditi gore mišic kot bodybuilder ali postati maratonec).
• Škoda za zdravje zaradi nepismene porazdelitve naporov.
• Nevarnost poškodbe (raztrganje mišice).
• Tveganje za srčno-žilni sistem za netrenirano osebo. CrossFit močno obremenjuje srce, ki je prisiljeno delovati z visoko hitrostjo.
• Tveganje za razvoj rabdomiolize (opomba - uničenje skeletne mišice). Zaradi delovanja telesa na meji svojih zmožnosti pride do uničenja mišičnih vlaken in sproščanja mioglobina v kri, kar posledično poslabša delovanje ledvic in povzroči resnejše patologije.
• Tveganje za prolaps medeničnega organa pri ženskah s hudo vaje za moč za dvigovanje uteži.

Kontraindikacije:

• Prisotnost bolezni srčno-žilnega sistema.
• Bolezni sklepov.
• Krčne žile
• Nezdravljene poškodbe okončin ali mišično-skeletnega sistema.
• Pljučne bolezni.
• Nerazvitost osrednjih mišic.
• Nosečnost.
• Otroci v starosti "šibke hrbtenice".
• Patologije mišic, sklepov in kosti.
• Nedavne operacije.

Oblačila in obutev za crossfit, športna oprema

Brez udobnih oblačil/obutve in dodatne »opreme« seveda ne gre.

Kaj boste potrebovali za usposabljanje?

• Praktična, udobna in lepa oblačila. To bi vam moralo biti enostavno, priročno in v veselje.
• Zahteve za obleko: lahkotnost, športni namen(brez hlač ali kratkih hlač iz džinsa, pasov ali srajc), prileganje telesu (kot druga koža), kompresijske lastnosti, fiksacija prsi (da ne poškodujemo ligamentov). Priporočljiv je oprijet nedrček iz zračnega blaga ali podoben zgornji del.
• Zahteve za material obleke: zračen/vpojen, preprečuje ohlajanje in pregrevanje telesa, z nanešeno antibakterijsko plastjo.
• Čevlji: superge s trdim podplatom ali čevlji za dvigovanje uteži. Brez sandalov, japonk in superg! Tudi bosi ne morete telovaditi. Čevlji se morajo varno prilegati stopalu, se pravilno prilegati in ne ovirati gibanja.

Dodatni “pripomočki” - posebna/zaščitna oprema:

• Za vadbo na obročih/palicah in s palico uporabljajte blazinice za dlani in posebne rokavice (za zaščito pred otiščanci).
• Za plezanje po vrvi in ​​dvigovanje uteži ter za zaščito kolen pred poškodbami med nenehnimi počepi - posebni/ščitniki za kolena.
• Naglavni trak – za zaščito oči pred kapljicami znoja.

Vsa vprašanja o ženskem CrossFitu

Dekleta vedno postavljajo največ vprašanj o CrossFitu.

Strokovnjaki bodo odgovorili na najbolj priljubljene:

• Ali bom shujšal s CrossFitom?

No, seveda je to glavni cilj večine deklet, ki se spoznajo na CrossFit. Odgovor je Da! Vendar z majhnim pogojem: upoštevanje diete, izogibanje rafinirani hrani in omejitev ogljikovih hidratov v prehrani. Usposabljanje samo po sebi ni namenjeno znebitvi dodatnih centimetrov, vendar bo v kombinaciji z dieto in kakovostjo hrane pripeljalo do oprijemljivih rezultatov.

CrossFit je visoko intenzivna vadba, ki vključuje različne funkcionalne vaje. Trenirate lahko doma, v telovadnici ali na ulici. Osnova takšne dejavnosti je krožna in intervalni trening. CrossFit za dekleta je hiter način vnesite figuro idealno stanje in izboljšati telesno pripravljenost.

Kaj je CrossFit?

Konvencionalni fitnes programi imajo ozko specializacijo. Nekateri od njih razvijejo vzdržljivost in sprožijo proces hujšanja, drugi izboljšajo koordinacijo ali vam omogočijo pridobivanje mišične mase.

Bistvo CrossFita je izogibanje specializaciji. Vsaka lekcija vam omogoča delo na vseh vidikih razvoja telesna pripravljenost. Kot rezultat, dobite ne le lepo, ampak močno in vzdržljivo telo, ki je pripravljeno na vsak stres.

Nekateri pa to vidijo kot pomanjkljivost tovrstnega treninga. Ker je pozornost namenjena usposabljanju vseh hkrati fizične lastnosti, nobenega od njih ni mogoče pripeljati do absolutnega maksimuma.

Obstaja pogosta napačna predstava, da CrossFit zahteva, da delate velike lestvice. Zaradi tega mnoge ženske zavračajo podobno usposabljanje, ne želijo dvigniti palice ali težkih uteži. Poleg tega se bojijo, da je tak trening škodljiv za hujšanje, saj po njihovem mnenju vodi do hitro klicanje mišična masa.

Pravzaprav obstaja veliko CrossFit programov, ki jih lahko izvajate doma ali na njem na prostem brez dodatno opremo. In hitra rast mišične mase pri ženskah je možna le z uporabo posebnih zdravil in več ur intenzivne vadbe.

Pogostost usposabljanja

Kako pogosto bi morali trenirati? Za začetnike je optimalna ena vadba CrossFita na teden. Da bi telo prejelo zadostna obremenitev, to aktivnost dopolnite z vadbo v telovadnici ali doma ob drugih dneh v tednu. Za hujšanje je pomembno kombinirati kardio vadbo in vadbo za moč.

Ko začutite, da ste se prilagodili obremenitvi, povečajte število vadb na tri na teden in z njimi postopoma nadomestite preostale vadbe. Bodite prepričani, da izmenjujete dneve CrossFit z dnevi počitka, da daste telesu čas, da si opomore.

WODs, runde in drugi koncepti

WOD je en vadbeni dan ali preprosto vadba. To je seznam vaj, ki jih morate opraviti v eni seji. WOD so sestavljeni v skladu z določenimi načeli, ki lahko vključujejo različne količine vaje in imajo različno trajanje. Vaje so lahko različnih vrst: delo z utežmi, gimnastični elementi (na primer vlečenje), kardio.

Krog je enkratna zaporedna izvedba vseh vaj. Preprostejše ime je krog. WOD se lahko ponovi v več krogih ali krogih.

Število ponovitev ene vaje je mogoče določiti ali izvesti do maksimuma.

CrossFit skupnost je precej velika. Svojo vadbo lahko sestavi vsak z dovolj izkušnjami. Na internetu lahko najdete veliko primerov. Vadbe pogosto dobijo imena ali naslove.

Za začetnike ni treba uporabljati nobene terminologije, niti ni treba delati z utežmi ali izvajati preveč zapletenih vaj. Dovolj je, da razumete splošni pomen vadbe in ste nad njo navdušeni, ne glede na to, ali jo izvajate v telovadnici ali doma.

Primer lekcije

Spodaj je program, zasnovan posebej za ženske, ki ga lahko izvajate v telovadnici ali doma. Omogoča vam, da postane vaša postava fit, vaše telo pa močno in vzdržljivo. Če sledite dieti, bo to koristno za hujšanje.

Vse vaje se izvajajo zaporedno. Za ženske, ki začnejo trenirati, je dovoljen počitek med vajami - od 1 do 2-3 minute, odvisno od počutja. Ko se vaša fizična pripravljenost izboljšuje, morate zmanjšati čas počitka. Če ne morete dokončati vseh ponovitev naenkrat, jih izvajajte občasno, skupno pa morate narediti določeno število.

Tipičen program za začetnice izgleda takole. Izvaja se lahko doma, saj ni potrebna nobena oprema ali simulatorji. Najprej morate narediti kratko ogrevanje.

1. Kardio, na primer tek - 1 minuta. Lahko tečete na mestu.
2. Burpees – 10-krat.
3. Ponovitev kardio dela.
4. Sklece - 20-krat.
5. Kardio - 1 minuta.
6. Počepi (katera koli možnost) - 30-krat.
7. Kardio - 1 minuta.
8. Izpadi - 40-krat.
9. Kardio - 1 minuta.
10. Dviganje telesa - 50-krat.

Ko končate vse vaje, nadaljujte z ohlajanjem. Vaš cilj je znižati srčni utrip in raztegniti mišice. Za začetek se sprehodite nekaj minut. Nato naredite rahlo raztezanje.

Tehnika vadbe

Če dvomite v pravilnost izvajanja te ali one vaje in v bližini ni trenerja, ker delate doma, se seznanite s tehniko.

Burpee

Običajne vaje v CrossFitu se družijo z gibanjem, imenovanim nenavaden burpee. Je večkomponenten in zelo učinkovita vadba, ki vam bo omogočila, da dobite impresivne rezultate, ki deluje na celotno telo.

Kako narediti burpee doma?

1. Zavzemite sedeč položaj. Noge so pokrčene, roke se dotikajo tal.
2. Skočite v ležeči položaj. Naprej, obstaja različne možnosti. Lahko naredite skleco (težje) ali preidete naravnost na naslednji korak (lažje).
3. Vrnite se v sedeči položaj.
4. Močno skočite navzgor in iztegnite roke proti stropu. Potrebno je, da se stopala dvignejo s tal, telo pa je popolnoma poravnano. Mehko pristani pokrčene noge. Tako boste svoje sklepe obvarovali pred poškodbami in svoje sosede spodaj pred stresom.

Burpees v dveh različicah: preprostejši (brez sklec) in težji (s sklec).

Sklece

Ta vaja je večini poznana iz šole.

1. Zavzemite ležeč položaj z rokami nekoliko širše od širine ramen.
2. Upognite roke, telo naj bo vzravnano.
3. Ko vaše prsi in boki dosežejo (ali se skoraj dotaknejo) tal, potisnite navzgor z ravnimi rokami. Telo je skozi celoten gib raztegnjeno v vrvico.

Za netrenirane ženske je sprejemljivo delati sklece na kolenih. Pri vadbi doma je precej težko sami preveriti pravilnost vaje. Če vadite doma, lahko vadbo posnamete. Nato preglejte posnetek in popravite morebitne napake.

Obstajata dve različici sklec: težja (zravnane noge) in lažja (poudarek na kolenih).

Za vadbo nog in zadnjice lahko uporabite različni tipi počepi.

Klasična tehnika počepa brez uteži:

1. Zavzemite začetni položaj: stopala postavite širše od ramen, prste rahlo obrnite vstran. Držite telo vzravnano in gledajte naprej.
2. Vdihnite in naredite počep ter spustite medenico tik pod kolena. Glavni pritisk naj bo na petah. Za ravnotežje lahko roke iztegnete naprej.
3. Ko izdihnete, se potisnite skozi pete in se dvignite.
4. Med vajo naj bo trebuh napet in uvlečen. Spodnji del hrbta mora imeti naraven lok, medenica pa mora biti rahlo potegnjena nazaj.

če redni počepi so enostavni za vas – uporabite katero koli utež, ki je na voljo doma, tudi plastenko vode ali nahrbtnik.

Tehnika izvajanja izpadnih korakov je naslednja:

1. Roke položite na pas in naredite dolg korak naprej z eno nogo, pokrčite obe koleni. Zadnja noga se mora skoraj dotikati tal. Razdalja med kolenom in tlemi naj bo približno 2 cm.
2. Sprednja noga je pokrčena pod kotom 90°, naslonjena na peto.
3. Težo telesa enakomerno porazdelite na sredino med nogami.
4. Zaradi truda glutealne mišice poravnajte noge in vstanite vzravnano.
5. Nato naredite korak naprej z drugo nogo. Gibanje popolnoma ponovite.
6. Med izvajanjem vaje postavite noge v širino ramen, pogled naprej in vzravnan hrbet z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta.

Cross-fit izpadni koraki so pogosto neprekinjena veriga korakov, v katerih se noge zamenjajo. pri redno izvajanje Ta vaja vam bo pomagala shujšati na bokih in zadnjici.

Dviganje telesa

Ta vaja je zasnovana za obremenitev trebušnih mišic.

1. Lezite na hrbet z mehko podlogo pod njim. Stopala položite na tla, roke položite za glavo. Pritisnite spodnji del hrbta na tla.
2. Ob izdihu dvignite telo. Nato se vrnite v začetni položaj. Pomembno je, da se ne dvignete z mišicami spodnjega dela hrbta. Trebušne mišice delujejo, hrbet se ne upogne. Pazite tudi, da z rokami ne pritiskate na glavo.

Izvajanje ta trening v telovadnici ali doma, boste svoje telo naredili harmonično in močno. Naj vas ne bo strah načrpati mišice. Trening žensk, razvit po načelih CrossFita, upošteva želje poštena polovicačlovečnost in je usmerjena k učinku hujšanja in fit.