Intervalne tehnike treninga so se pojavile relativno nedavno in so že zavzele močan položaj med najbolj učinkovitih sistemov trening tako amaterskih kot profesionalnih športnikov. Ni brez razloga, da je intervalni trening postal tako priljubljen med amaterji in profesionalci:

• Prvič, intenzivnost takih programov presega običajno monotono vadbo, to velja tako za moč kot aerobna vadba.
• Drugič, intervalni trening vam omogoča, da v kratkem času močno obremenite telo. kratko obdobječas.
• Tretjič, kdaj intervalni kardio trening izgube mišična masa so minimalni, za razliko od monotonih, medtem ko se maščoba intenzivno izgoreva in kazalniki vzdržljivosti se izboljšajo.

Po navedbah znanstvena raziskava, periodična uporaba intervalnega treninga znatno pospeši rast atletske uspešnosti.

Bistvo intervalnega treninga lahko na kratko opišemo takole: hitro in eksplozivno izvajanje katere koli vaje je kombinirano z obdobji počitka, med katerimi izvajate drugo vajo ali isto, vendar v mirnem, izmerjenem ritmu. Na primer, enakomerno tečete na tekalni stezi ali stadionu 5 minut, nato pospešite do skrajnosti 1-2 minuti. Če uporabljate vaje za moč, je načelo približno enako: interval odmerjenih ponovitev, interval čim hitrejši.

Vendar je to le vrh ledene gore. Za učinkovitost in varnost intervalnega treninga je treba upoštevati več pravil:

1. Izbor vaj

Izbor vaj za tovrstno usposabljanje mora temeljiti na po načelih:

– obremenitev velikega števila mišičnih skupin, to je popolno ignoriranje izolirane vaje;

– če uporabljate vaje z utežmi, potem teža na napravah ne sme biti velika, sicer ne boste mogli izpeljati načrtovanega programa in obstaja nevarnost poškodb.

Aerobne vaje, med katerimi lahko izbirate, vključujejo tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje vrvi itd.

Med anaerobnimi so primerni: sklece, počepi s palico, razni zamahi s kettlebell, vaje za trebušne mišice, suvanje medicinske žoge ob steno ipd.

1. Določitev intervalov

Skupni čas intervalnega kompleksa ne sme presegati 15 minut. Intervale lahko določite s časom ali srčnim utripom. To pomeni, da morate v fazi pospeševanja delati s srčnim utripom v območju 80-90% največje vrednosti, v fazi počitka pa 50-60%.

Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko štejete intervale skozi čas. Čas faze obremenitve ne sme presegati časa faze okrevanja (počitka). Za začetnike je bolje, da začnejo delati v razmerju med fazo pospeševanja in fazo počitka 1/3 - 1/5. To vam bo omogočilo postopen napredek brez tveganja za vaše zdravje.

1. Okrevanje in počitek

Če ste začetnik, vam na dan izvajanja intervalnega kompleksa ni treba izvajati nobenih dodatnih vaj, razen ogrevanja in ohlajanja. Če imate več izkušenj, potem lahko dodate nekaj vaj, vendar veliko manj kot v običajnih dneh. Ne pozabite, intervalni trening je za telo zelo intenziven.

Obstaja več razvitih metod kratkih intervalnih programov: "Tabata Protocol", Fartlek in drugi. Na primer, trening po metodi Tabata Protocol, ki jo je razvil dr. Izumi Tabata, izgleda takole:

– izberite eno vajo, na primer počepe

– skupni čas(brez ogrevanja in ohlajanja) – 8 minut.

– faza pospeševanja – 20 sekund

– faza počitka – 10 sekund.

Fazo počitka morate nadaljevati z izbrano vajo, vendar v sproščenem tempu.

Tukaj je primer intervalnega treninga, po katerem bi jaz osebno verjetno brcnil drsalke, dekle pa pokaže svoj razred.

Ljudje, ki se poskušajo znebiti odvečne teže, iščejo načine, kako hitro ter učinkovito zgorevanje maščobne obloge. Hkrati je pomemben celovit pristop k reševanju problema, vključno s pregledom prehrane. Ali obstajajo taki psihične vaje, kar omogoča kratkoročno doseči maksimalne rezultate? Odgovor je jasen – da, in tak trening imenujemo intervalni trening.

Opis fitnes vadbe Interval

Praksa Interval je prišla iz profesionalni šport- uporabljali so ga za treniranje atletov. Glavna prednost je nizka časovna naložba.

zdaj intervalni trening aktivno uporabljajo fitnes trenerji za hitro odstranjevanje od prekomerne teže.

Kratki odmori med vajami so glavna razlika te smeri, ki skrajša trajanje seje, ne da bi zmanjšala učinkovitost. Takšno usposabljanje ohranja zadostno pogostost srčni utrip za aktivno izgorevanje maščob.

Tukaj je popolnoma vseeno, katera vaja je izbrana, glavna stvar je izmenjava aktivnega dela s kratkimi odmori (10-30 sekund / 5-15 sekund). Vadba bo trajala največ pol ure, kar je v današnjem času zaradi velike zasedenosti zelo pomembno sodobni ljudje s pomanjkanjem dovolj časa za popolno vadbo v telovadnici.

Tukaj je nekaj področij intervalne fitnes vadbe:

1. Kombinacija aerobike z gibi borilnih veščin – Tai Bo.
2. Izvaja se na step platformi aerobni kompleks in vaje za moč, ki se imenujejo Total body workout.
3. IN Krožni trening, ki je avtorski, ki uporablja vse vrste športne opreme.

Obstaja še ena vrsta intervalnega programa, ki je priljubljen med zvezdniki šovbiznisa in se imenuje HIIT (High Intensity Intervalni trening). Razvit je bil posebej za pospešitev procesov korekcije postave in posameznika problematična področja, vključno z vajami na različnih mišične skupine. Ta vadba lahko traja do 2 uri v intervalih obremenitev moči do 10 minut in kardio - 1 minuto. Vendar je primeren le za ljudi, ki že imajo dobro telesno pripravljenost.

Za podobne dejavnosti Za pravilen izračun optimalnega obdobja menjave obremenitev potrebujete nekaj izkušenj. Na primer, intenzivna vadba v obliki teka, počepov, poskokov in sklec se izmenjuje s kratkim počitkom. Sprememba obremenitve se ponovi do 10-krat. pri čemer pomembna točka: srčni utrip v fazi mirovanja ne sme biti manjši od 50 % največja zmogljivost, v intenzivni pa se dvigne na 80%.

Podobne vadbe lahko izvajate nekaj tednov, nato pa nadaljujete z običajnimi vadbami, tako da vsaka 2 meseca spremenite aerobni kompleks in vsake 3 mesece za moč.

Tehnike intervalnega treninga

Obstaja več tehnik intervalnega treninga, ki se pogosto uporabljajo za izgubo odvečne teže v kratkem času:

• Skupina raziskovalcev, ki jo vodi dr. Izumi Tabata, je izumila metodo, imenovano Tabata - visoko intenzivna vadba se izmenjuje s počitkom, kar vam omogoča, da uporabite katero koli vadbo. Izvaja se 20 sekund, nato počiva 10 sekund in tako naprej 8 ciklov (4 minute). Nato naslednji po istem vzorcu in tako naprej;
• kompleks Fitmix je ustvaril inštruktor Leonid Zaitsev, kjer se izmenjujejo različna gibanja borilnih veščin - z izogibanjem udarcem, upogibanjem na strani z oporo na palici, brcami, udarci itd. Čas sprejema tovora doseže pol ure;
• vadbe, ki vključujejo tek in izmenjujoče segmente z različno intenzivnostjo, imenujemo fartlek. Tukaj ni urejen le čas, ampak tudi koraki: na primer, morate hitro prehoditi 10 korakov, nato teči enako število, 20 spet hitro, enako število tekaških korakov, 30 živahno, in tako naprej po istem principu. Povečanje korakov lahko doseže 100 ali več, nato pa pride do podobnega zmanjšanja. Celoten trening traja 20 minut.

Da se znebite odvečnih maščobnih oblog obstaja velik znesek vaje iz različni tipi fitnes, od katerih se lahko katerikoli uporablja za intervalni trening. In glede na izbrani program bodo uporabljeni določene skupine mišice: zgornje ramenski obroč, trebušne mišice, hrbet, zadnjico in noge.

Intervalno fitnes vadbo lahko uporablja tudi začetnik, vendar začne z nizko obremenitvijo od 6 do 30 sekund intervala, ki jo postopoma povečuje in spremlja svoje počutje.

Za takšne dejavnosti ni starostnih omejitev - uporabljajo se tudi v športna vadba, in v wellnessu za boljše delo srčno-žilni sistem, vključno s hujšanjem.

Potrebna oprema in obutev

Za podobno usposabljanje Uporabite lahko različno opremo:

1. Step platforma.
2. Tekalna steza.
3. Sobno kolo.
4. Kolebnica.
5. Vsak stroj za moč, vključno z utežmi, palico ali palico itd.

Glavna stvar je pravilnost in osredotočenost na rezultate.

Čevlji

Čevlje izberete glede na predvideno obremenitev: za vsako vadbo so različni. Na primer, če je kompleks sestavljen iz tekaških vaj, potem boste potrebovali superge z amortizerji, ki zmanjšajo obremenitev hrbtenice in sklepov, ko stopalo pride v stik s površino. Navzven izgledajo takole - ogromen petni del in poševni sprednji del. Material takšnih čevljev mora biti nepredušen in lahek, kar vam omogoča, da se med gibanjem počutite brez teže. Ti čevlji so primerni tudi za trening moči.

Ljubiteljem plesa lahko svetujemo nakup Jazz čevljev, ki so udobni, lahki in mehki ter omogočajo prosto vlečenje prstov in upogibanje stopala.

Raztezanje, jogo in pilates lahko izvajate le bosi, saj pri takšnih aktivnostih ni udarnih obremenitev stopal in hrbtenice. In bosa stopala so deležna še dodatne masaže živčnih končičev, ki bo telesu povrnila moč, dala prožnost in tonus.

Nasvet: Ko izbirate čevlje za trening, izberite pravo velikost. V nasprotnem primeru boste občutili nelagodje in povečali tveganje za poškodbe in bolezni mišično-skeletnega sistema.

Intervalni trening doma

Intervalni trening je na voljo tudi doma, vendar z enim pogojem – imeti morate dovolj izkušenj s fitnesom. To je razloženo z visoko obremenitvijo takšnih dejavnosti. Zelo pomembno je tudi pravilno izvajanje vseh vaj, kar pa brez vaje ni mogoče.

Zato je za začetek vredno iti vsaj 3-4 mesece telovadnica in pod vodstvom fitnes inštruktorja mojstra osnovna gibanja: počepi, sklece, izpadni koraki, vaje za trebuh in drugo.

O pravilih, načelih intervalnega fitnesa in nekaterih priporočilih

1. Pred začetkom glavnega sklopa vaj je potrebno ogrevanje, ki bo vaše telo pripravilo na intenzivno vadbo. Za to so primerni skakanje vrvi, tek na mestu, sobno kolo in druge vrste kardio vadbe - trajalo bo približno 5 minut.
2. Za orientacijo v fazah dela uporabljajte merilnik srčnega utripa – v aerobnem načinu se srčni utrip ne sme dvigniti nad 85 % najvišjih vrednosti. To se izračuna na naslednji način - 205,8 - (0,685* starost).
3. Trajanje vadbe je odvisno od stopnje telesna pripravljenost- od 2 minut do 30. Obremenitev postopoma narašča, začnite z majhnimi, glede na vaše počutje.
4. Za polurni trening je dovolj, da se posvetite intervalni program 3-krat na teden. Napaka, ki jo delajo številni novinci – več pogosti razredi, ki vodijo v stanje pretreniranosti in na koncu v popolno zavrnitev tovrstnih obremenitev.

Če so prisotni naslednji simptomi, morate ponovno razmisliti o urniku:

• vztrajen občutek utrujenosti;
• stalne bolečine v mišicah;
• povišan srčni utrip tudi v dneh, ko ni vadbe.

Še en nasvet - za povečanje učinkovitosti lahko začnete jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvleček zelenega čaja in kofein. Dovolj je 400 mg prvega in 250 mg drugega, vzetih 45 minut pred vadbo, in maščoba bo izgorela veliko hitreje.

O kontraindikacijah

Intervalni trening je seveda veliko bolj učinkovit kot druge metode za izgubo odvečne teže, vendar ni indiciran za vse:

1. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
2. Takšnih obremenitev ni mogoče uporabiti za različne kronične bolezni.

Zato, preden začnete izvajati to metodo, se prepričajte, da obiščete strokovnjaka, da pridobite dovoljenje in priporočila o dovoljenih obremenitvah.

To velja tudi za začetnike v fitnesu, ki bodo zaščitili pred negativne posledice in bodite zdravi.

Intervalne treninge lahko osvojite na tečajih, ki jih ponuja ekipa Protrip.

Zabavajte se, izboljšajte svoje zdravje in naredite svoje telo vitko in fit!

Corbis/Fotosa.ru

Milijoni ljudi po vsem svetu si fitnes inštruktorji vsak dan zastavljajo vprašanje, kako trenirati čiščenje tukaj. Kot odgovor je običajno svetovati odmerjen tek, lagodno kolesarjenje, monotono preskakovanje in drugo. aerobni trening. Glavna stvar, pravijo inštruktorji, je nadzor nad srčnim utripom (HR): optimalni srčni utrip za izgorevanje maščob je 60-80% vašega individualnega maksimuma, ki se izračuna po formuli: 220 minus starost (za ženske). ) in 205 minus 1/2 starosti (za moške).

Na primer, če želim shujšati, bom moral poskrbeti, da bo moj delovni srčni utrip med vadbo okoli 130 utripov na minuto. V tem načinu lahko (in morate) vaditi uro in pol do dve uri, da dosežete vidne rezultate. Problem je v tem, da ne jaz ne večina navadni ljudje Teh dveh ur na dan ni.

Kaj je "intervalni trening?"

Intervalni trening, metodo, ki vam omogoča, da povečate učinkovitost in skrajšate čas treninga, si je fitnes izposodil iz profesionalnega športa. To je intervalni trening - ko se tek, skoki, počepi, sklece in druge visoko intenzivne vaje izmenjujejo s kratkim počitkom. Takšne ure trajajo največ pol ure, vendar si človek te pol ure zapomni za dolgo časa.

Intervalni trening— ni tako lepo kot komplet eliptični trenažer pred televizorjem. Tukaj se je treba potruditi, saj visoka intenzivnost- to je na primer 25 počepov v pol minute, nato deset sekund počitka, nato spet počepi in spet počitek. In tako naprej 5-10 minut!

Kdo izvaja intervalne treninge?

V urniku fitnes klubov so intervalni treningi označeni kot razredi višje stopnje zahtevnosti. Takšne tečaje obiskujejo ljubitelji fitnesa in ljubitelji vznemirjenja. Izčrpavanje v telovadnici je boleče in neprijetno, toda maščoba ne le gori, ampak plamti z modrim plamenom. "Navedel bom preprost primer: eden se je angleščino učil dve leti, drugi dva meseca, vendar imata oba enako znanje," pojasnjuje inštruktor televizijskega kanala "V ŽIVO!" Leonid Zaitsev, - Samo eden mimo osnovni tečaj, drugi pa je intenziven. Enako je v fitnesu: s potenjem na kardio napravah lahko hujšaš za eno leto ali pa prekomerno telesno težo v enem mesecu z izvajanjem visoko intenzivne vadbe."

Kaj se zgodi pri hitrosti 25 počepov v 30 sekundah?

Naše mišice so sestavljene iz počasnih in hitra vlakna. Za to so odgovorni počasni splošna vzdržljivost telo, hitro - za sposobnost hitrega razvoja hitrosti ali dviga velika teža. Zato imajo sprinterji 70-90% mišično tkivo sestoji iz hitrih vlaken, za maratonce pa 70-90% počasnih vlaken. Pri vadbi po intervalni metodi oseba uporablja obe vrsti mišic.

Izračun srčnega utripa pri intervalnem treningu je približno enak kot pri aerobiki – od 75 % do 85 % največjega. Dovoljeno je do 95%, vendar le v prisotnosti trenerja, ki bo nudil prvo pomoč. "To je nekakšen ekstrem," pojasnjuje fitnes vodja kluba. Svetovni razred Romanov" Vasilij Kozyrev. "Ni primeren za dnevno vadbo. Dva ali tri treninge na teden so največ."

Kateri intervalni trening je bolj učinkovit?

Obstaja ogromno vrst intervalnih treningov. In čeprav je njihov princip delovanja enak - visoko intenzivni treningi se izmenjujejo s kratkimi počitki - nekateri od njih zaslužijo posebno pozornost.

1. Metoda Waldemarja Gerschlerja

Gershler je utemeljitelj intervalnega treninga. "Enakomeren tek je izguba energije," je dejal Waldemar Gerschler. "Sistem intervalnega treninga vam omogoča, da dosežete enake rezultate v šestih tednih kot redni trening v 12." Leta 1939 je atlet Rudolf Harbig, ki mu je bil zaupan v varstvo, postavil svetovni rekord v teku na 800 m, razdaljo je pretekel v 1 minuti 46 sekundah.

Kje začeti: poznati morate svoje najboljši čas na razdaljah 100, 200 in 600 m. Tecite sto metrov 3 sekunde počasneje od svojega rekorda, nato zajemite sapo dve minuti. V tem primeru naj bi impulz padel na najmanj 120 utripov. Nato preteci še 100 m, spet počivaj in preštej utrip. Vadba se konča, ko se srčni utrip preneha obnavljati v dodeljenih 2 minutah.

Čas: individualno, vendar ne več kot pol ure

2. Fartlek

Ime v švedščini pomeni "hitra igra". Med enim tekom je treba spremeniti intenzivnost gibanja: na začetku razviti potovalno hitrost, nato pa v umirjenem tempu preteči kilometer ali dva. Fartlek je bil uradno predstavljen v pripravljalni programŠvedska olimpijska reprezentanca sredi 50. let prejšnjega stoletja, kasneje pa jo je prevzel ameriški marinski korpus.

Kje začeti: nekoga, ki ga poznate, prepričajte, da trenirata skupaj. Najprej naredite ogrevanje - 5-10 minut lahkega teka, nato malo pospešite in pretecite 1-2 km, nato preklopite na hiter korak in obnovite svoje dihanje. Prava "hitrostna igra" je dirkanje. Po ravni cesti, v klanec (170-200 m), končno peš.

Čas: 20 minut

3. Metoda Tabata (»Protokol Tabata«)

Leta 1996 je dr. Izumi Tabata iz Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Kanoji (Japonska) izvedel študijo, ki je privedla do štiriminutne vadbe, razporejene v sekundah. Po besedah ​​​​Tabate vam metoda omogoča, da zažgete devetkrat več maščobe, kako redni tek. Dovolj je pogledati, da razumemo: drugače ne more biti.

Kje začeti: kupiti morate štoparico (ali jo nastaviti na mobilnem telefonu) in izbrati katero koli vajo - škrtanje trebušne mišice, sklece, počepi itd. Izvajajte jo z veliko hitrostjo, ponovite 20-25 krat v 20 sekundah, nato počivajte 10 sekund. Ponovite izmenično nize osemkrat.

Čas: 4 minute

4. FIT MIX

Izvirni inštruktorjev program “V ŽIVO!” Leonid Zaitsev, ki je združil raztezne vaje iz pilatesa, moči anaerobni trening z metodo "Isoton", dihalne prakse iz fitnes joge in intenzivnih gibov iz fit boxa. "v svoji čisti obliki," pojasnjuje Zaitsev. "Najučinkovitejše vadbe z vidika hujšanja so prav tiste, ki izmenjujejo visoko intenzivne obremenitve in obdobja počitka." Res je, po Leonidu ima vsak svoje intervale, zato je pomembno delo trenerja, ki določa individualni ritem lekcije za vsakega udeleženca. "FIT MIX" je kompleks 12 lekcij (tri lekcije na teden). V oddaji televizijskega kanala "V ŽIVO!" Štiritedenski resničnostni šov je takoj postal hit sezone: dvakrat so ga že ponovili, kmalu pa načrtujejo tudi nadaljevanje.

Kje začeti: prižgite TV. Program si lahko ogledate tudi na naši spletni strani.

Čas: 30 minut

Šport je najboljše zdravilo v boju za vitko telo, ki v nasprotju z dietami ne pušča povešena koža in celulit. Kakšno vrsto vadbe izbrati, je odvisno od vas, a večina izkušeni trenerji Za hitro izgubo odvečne teže je priporočljivo obvladati metodo intervalnega treninga.

Kaj je intervalni trening

Visoko intenzivni intervalni trening (na kratko - HIIT trening, v izvirni angleščini - High Intensity Interval Training) je program vadbe, ki temelji na izmeničnem pouku z različne ravni intenzivnost. V bistvu je visoko intenzivna vadba aktivnost, kjer relativno kratka obdobja(intervalom) močne vadbe sledijo enaka obdobja okrevanja. To ne pomeni, da po petih minutah skakanja pet minut sedimo. Obdobja neke vrste počitka so lagodne vaje z minimalno obremenitvijo srčne mišice.

Načela intervalnega treninga

Intervalni trening se na prvi pogled morda zdi neučinkovit in ne preveč zanimiv pogled telesna aktivnost, saj morate ves čas ponavljati iste monotone vaje, preprosto izmenjevati umirjene in hitre intervale. Vendar se takšni pristopi izkažejo za zelo učinkovite pri izgradnji mišične mase, pomagajo hitro shujšati in dobro oblikovati postavo. Izpostavimo lahko osnovna načela intervalnega treninga:

1. Z vadbo morate začeti po posvetu z zdravnikom. Kontraindikacije za to vrsto vadbe so motnje v delovanju srčno-žilnega sistema in resne kronične bolezni.
2. V prvih fazah naj mirni intervali trajajo enkrat in pol dlje od aktivnih.
3. Trajanje aktivna obdobja– od 10 sekund in ne več kot dve minuti, trajanje celotne vadbe za začetnike ne sme presegati 15 minut. Šele čez nekaj časa, ko se telo navadi na sistem, se lahko zatečete k postopno povečanještevilo ponovitev in čas treninga do ene ure.
4. Vsaka lekcija intervalna tehnika pred tem mora biti kratko ogrevanje, katerega namen je ogrevanje mišic in sklepov, na primer različni zamahi, izpadni koraki, upogibi.
5. Pogostost visoko intenzivnih dejavnosti bo odvisna od vašega fizično usposabljanje in vzdržljivost. Za začetnike bo dovolj nekaj ne zelo dolgih cikličnih pristopov na teden.
6. Zahtevan pogoj s takšnim treningom se srčni utrip vzdržuje znotraj določenih vrednosti: 60-90% maksimuma pri visoko intenzivnih ciklih, 40-60% pri nizko intenzivnih ciklih.

Intervalni trening za hujšanje

Ciklični pristop k športu ima veliko prednost pred drugimi oblikami telesne dejavnosti – takšne aktivnosti lahko reaktivno opečejo odvečne maščobe, zaradi česar je telo vitko in koža napeta. Zaradi tega visokointenzivna vadba velja za eno izmed najboljše načine hujšanje. Intervalni trening za hujšanje (Interval Class for slimming) je razdeljen v tri glavne skupine, odvisno od prevladujoče vrste vadbe - aerobna, kardio, moč.

Intervalna aerobika

Skoraj vse vrste vadb, pri katerih prevladuje aerobna aktivnost, lahko izvajamo v cikličnem zaporedju. na primer sprinterski tek in tek, kolesarjenje z pri različnih hitrostih, tekmovalna hoja z izmeničnim pospeševanjem tempa. To pomeni koncept " Intervalna aerobika«, ki je odlično sredstvo za kurjenje maščob. Dobra možnost ciklična aerobika - obisk bazena, saj tudi plavanje sodi v sklop aerobne telesne dejavnosti. V tem primeru boste morali plavati v sunkih - z zmanjšanjem ali povečanjem intenzivnosti gibov.

Intervalni kardio trening

Intervalni kardio trening velja za nič manj učinkovitega za kurjenje odvečne teže in topljenje maščobe, nabrane na telesu. Ciklični kardio trening bo sestavljen iz izvajanja monotonih izmeničnih intenzivnih in nato ležernih kardio vaj. Lahko je redni počepi, skakalnice, jumping jacks, sklece iz različnih izhodišča.

Intervalni trening moči

Vadba za moč po principu izmenične intenzivnosti obremenitve bo postala tudi na odličen način hujšanje, črpanje mišic trupa in nog, oblikovanje lep relief telesa. Ta vrsta telesne aktivnosti je bolj primerna za moške, lahko pa se je poslužujejo tudi ženske. Interval trening moči vključiti pouk na oprema za trening moči ali z utežmi. Če bi želeli opraviti tovrstno usposabljanje, pa se ga ne udeležite Telovadnica– uporabite razpoložljiva gradiva kot opremo za usposabljanje. Informacije o njih in video posnetke s primeri vaj lahko prosto najdete na internetu.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Potem ko je bilo načelo izmenične intenzivnosti vadbe prepoznano kot učinkovito sredstvo za izgorevanje maščob in na učinkovit način izboljšanje telesne pripravljenosti številne alternative programi usposabljanja. Večina jih je usmerjenih v hitre, vidne in kakovostne rezultate pri hujšanju. Intervalni trening za kurjenje maščobe katere koli vrste je na voljo vsem doma preko spletnega videa. Najbolj priljubljeni programi, ki temeljijo na cikličnem menjavanju obremenitev:

• Step interval – občasno ponavljajoče se vaje na step platformi ali s pomočjo drugega Športna oprema.
• Best fit (B.E.S.T fit) je progresivni fitnes interval, ki združuje visoko intenzivno kardio vadbo, močna joga, atletske vaje.
• Fitmix je kombinacija pilatesa, fitnes joge, fit boksa.
• Fartlek je ciklično ponavljanje teka v različnih tempih. različne razdalje.
• Tabata je učinkovita štiriminutna vadba, ki poteka sekundo za sekundo.

Intervalni trening Tabata

Nastal je znani sistem ciklične vadbe - Tabata intervalni trening Japonski zdravnik in nosi njegovo ime. Bistvo tehnike je v natančnem izvajanju že pripravljenih navodil (avtor jih imenuje protokol), v katerih je čas za izvedbo vaj razdeljen na sekunde. Izberete lahko poljubno vajo, jo izvajate natanko 20 sekund, nato pa 10 minut izvajate bolj umirjeno vajo. telesna aktivnost. Skupaj je treba izvesti 8 takih pristopov.

Fartlek

Še ena znana športna tehnika– ciklične ponovitve teka z različnimi hitrostmi. Ta sistem je švedskega izvora in se imenuje "fartlek", kar se v prevodu razlaga kot " Igra hitrosti". Osnova tehnike je tek in hitra hoja, menjavanje hitrih in umirjenih intervalov. Doma ali v telovadnici si fartlek lahko predstavljamo kot intervalni trening na tekalni stezi, pri katerem se spreminjajo hitrosti, medtem ko so obdobja intenzivnega dela in počitka enako dolga.

Intervalni trening na sobnem kolesu

Intenzivne vadbe Za kurjenje maščob, izboljšanje postave in splošne telesne pripravljenosti lahko uporabite sobno kolo. Velika prednost kolesarskih tečajev je, da so fitnes klubi in športni centri skoraj vedno opremljeni velik znesek takšne enote, zato je intervalna vadba na sobnem kolesu vedno na voljo vsem. Najbolj znan intervalni pristop k kolesarjenju je sistem Little-Gibal, po katerem boste morali 60 sekund aktivno poganjati, nato pa 75 sekund tiho »voziti«. Moral bi iti skozi 8 do 12 takih intervalnih krogov.

Video: intervalni trening za hujšanje doma

Intervalni trening vključuje izmenično intenzivna obremenitev in počitek. Krepijo kardiovaskularni sistem, razvijajo vzdržljivost. Plavalci, tekači in kolesarji s to vrsto obremenitve povečajo svojo hitrost. Ima pa intervalni trening eno zanimivo stvar “ stranski učinek": hitra poraba kalorij in izgorevanje maščobnega tkiva, posledično izguba teže.

Intervalni trening ni ime določene vrste telesna aktivnost. Ta izraz opisuje prej načelo organizacija treninga: izmenjujoča telesna aktivnost visoke in nizke intenzivnosti. Klasičen primer je izmenično sprintanje in tek: športnik preteče 65-100 m z največjim tempom, tako da se srčni utrip približa meji aerobnega in anaerobne cone. Po tem počiva 100-200 m, počaka, da srčni utrip upade, in ponovi sprintersko tekmo. Intervali največje in najmanjše obremenitve se lahko ponovijo 5-15 krat. Na teden se izvajajo 1-3 intervalni treningi.

Po istem principu lahko organizirate intervalni trening na kolesu, trenažerjih ali z utežmi. Glavna stvar je, da spremljate svoj srčni utrip in ne pretiravajte v prizadevanju vitka postava: z uporabo intervalnega treninga za hujšanje morda ne boste izračunali lastnih zmogljivosti in "zaslužili" pretreniranosti. Z drugimi besedami, spraviti telo v stanje, ko ne bo imelo časa, da si opomore od stresa.

Prednosti intervalnega treninga

• Povečana moč, hitrost in vzdržljivost.
• Hitro izgorevanje kalorij in maščob.
• Izboljšano zdravje srca in ožilja.
• dolga pozitiven učinek za metabolizem.
• Krepitev mišic.

S praktičnega vidika je intervalni trening za kurjenje maščob dober, ker se učinek pojavi hitreje in manj časa je treba porabiti za korekcijo teže. Na primer, če želite izgubiti odvečne kilograme s tekom v nežnem načinu, morate porabiti več kot pol ure za tek: štirideset, petdeset minut. Tek lahko traja do dve uri, teža pa bo počasi izgubljala. Ni vam treba porabiti 2 uri za intervale in rezultati bodo vidni hitro.

Zakaj intervalni trening kuri maščobe hitreje aerobna vadba? Teoretično telo med intenzivno vadbo ne črpa energije iz maščobnega tkiva, temveč iz zalog ogljikovih hidratov. A dejstvo je, da intervalni trening pospeši metabolizem in za za dolgo časa. Hkrati telo potrebuje veliko energije, da si opomore od te vrste obremenitve, zato do izgorevanja maščob ne pride med samo vadbo, ampak po njej.

Kontraindikacije za intervalni trening

Intervali prinašajo veliko koristi, vendar pod enim pogojem: vi zdravo srce. Če imate bolezni srca in ožilja, se morate posvetovati s športnim kardiologom in šele po njegovem soglasju lahko začnete z najbolj nežnimi intervalnimi treningi. Zanemarjajte svoje zdravje glavna mišica v telesu ni vredno, ker intervali dajejo hitro pozitiven rezultat, če pa obstajajo kontraindikacije, lahko dajo enako hiter negativen učinek.

Vendar zdravi ljudje trenirati morate previdno. Če sploh niste vajeni telesne dejavnosti in prejšnjič tekel ali izvajal vaje za tisk v prvem razredu Srednja šola, že v drugo pa vas zdravniki odpustili športne vzgoje po medicinske indikacije, ne smete začeti z intervali. Najprej morate s pomočjo splošnega krepilnega treninga zategniti svoje telesna pripravljenost, telo pripravijo na intenzivnejši stres. Intervalni trening je pretres tudi za profesionalni športnik, kaj lahko rečemo o amaterjih?

Nazadnje je pomembno, da pred treningom obvladate svojo tehniko. To je še posebej pomembno za vaje za moč: Če pri nizkointenzivni vadbi lahko preživite z rahlim poslabšanjem počutja, potem lahko pri intenzivni intervalni vadbi tehnične napake postanejo usodne za vaše zdravje.

Načela intervalnega treninga

• Izmenični cikli maksimalne in minimalne obremenitve – vsak si sam določi zgornji in spodnji prag intenzivnosti.
• Število ciklov je od 5 do 15, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, začnite s 5-6 intervali, postopoma povečujte njihovo število.
• Pred intervalnim treningom se obvezno ogrejte in pripravite telo na prihajajoči šok. Po glavnem odru se ohladi.
• Trajanje intervala je od 5 sekund do 2 minut.
• Cikel intenzivne vadbe nikoli ne traja dlje kot obdobje minimalne intenzivnosti. Za začetnike je minimalni cikel obremenitve 3-5 krat daljši od intenzivnega, a ko se telesna pripravljenost povečuje, je treba faze počitka zmanjšati.
• Skupno trajanje intervalnega treninga, brez ogrevanja in ohlajanja, je od 2 do 30 minut, ne več.
• Spremljajte srčni utrip: tudi na vrhuncu obremenitve vaš srčni utrip ne sme iti v anaerobno območje.

Intervalni trening ustvarja tveganje za pretreniranost. Takšno tveganje vedno obstaja, tudi če samo tečete zjutraj, a intervali lahko hitro izčrpajo telesne vire. In to je še en razlog, da spremljate svoj srčni utrip: če celo med nizko intenzivno vadbo vaš srčni utrip preseže 60 % normalnega in se dolgo časa ne upočasni, se počutite stalna utrujenost, in lahko zaspite tudi sredi dneva, potem so to znaki pretreniranosti. Vaše telo nima časa, da bi si opomoglo, zato je treba intervalne treninge in druge fizične aktivnosti za nekaj časa prekiniti.

Vrste intervalnega treninga za kurjenje kalorij

• Tekaški intervalni trening. Najbolj priljubljen format, predvsem zaradi dejstva, da ne zahteva posebnih pogojev ali opreme. Standardno priporočilo je, da ravne odseke 400-metrskega stadiona pretečete z močnim tempom in hodite po ukrivljenih delih. Če pa tečete na 5K, lahko intervale začnete s 60-metrskim tekom po strmem hribu. Nato 100m navkreber, nato pa lahko preklopite na stadion.
• Intervalni trening za kurjenje kalorij doma. Primerno je izmenjevanje visoko- in nizko intenzivnih vaj: poskok v zaletu, poskok v strani z deske, dotik tal z roko v počepu in deska na eni nogi. Vse te vaje lahko izvajate 20 sekund pri največjem tempu in nato 20 sekund pri minimalnem tempu.
• Tabata protokol. To shemo usposabljanja je izumil Japonec Izumi Tabata, predvideva, da lekcija traja le 4 minute, vendar v tem času porabite energijo kar štirideset minut. Narediti morate 8 pristopov: 20 sekund obremenitve, 10 sekund počitka. Med enim treningom izvedite 1 vajo: na primer samo počepe ali samo sklece.
• Krožne obremenitve. To je vrsta treninga, kjer se vaje izvajajo v krogu. Vendar pa lahko "krog" sprejme 2-3 vaje.

Intervalni trening za kurjenje maščob: primer programa v telovadnici

Seja #1: 30 ponovitev pritiska na klopi, 1 minuta hiter tek, 30 počepov, 1 minuta počasnega teka. Počitek - 90 sekund. Največ - 8 takih ciklov.

Seja št. 2: 25 skočnih počepov, 15 vlečenj, 20 ponovitev stiskanja palice. Vse - do maksimuma hiter tempo. Nato 3 minute mirne hoje po stezi plus 3 minute počitka. Največ - 6 ciklov.

Lekcija št. 3: udarjanje po pnevmatiki s kladivom 1 minuta, minuta plankanja in 90 sekund hoje po tekalni stezi. Počitek - minuto. Ne več kot 8 ciklov.

Lekcija št. 4: 10 skokov, 10 mrtvih dvigov, 10 sklec - v najvišjem tempu. Nato 2 minuti hoje po poti. 40 burpeejev in 2 minuti veslanja. Počitek - 3 minute. Ne več kot 6 ciklov.