Učni proces pri tekmovalni hoji se začne z učenjem tehnike. Kljub navidezni preprostosti gibov pri tekmovalni hoji je proces učenja tehnike vedno dolgotrajen proces razvoja nove in kompleksne veščine. Učenje držanja ravne noge v navpičnem trenutku ne zahteva veliko časa. Težava je v zmožnosti pravilnega menjavanja krčenja mišic s sprostitvijo z relativno majhnimi amplitudami gibov, ki se izvajajo z visoko frekvenco.

Za navidezno preprostostjo gibanja pri športni hoji se skriva zelo kompleksna, natančno usklajena aktivnost živčno-mišičnega sistema, ki jo povzročajo procesi vzbujanja in inhibicije, kar omogoča združevanje dela in počitka. Odstranitev številnih mišic, ki pri delu nimajo ugodnega učinka, hoja postane naravna in prosta, učenje vzdrževanja dvojne opore pri visoki hitrosti še zdaleč niso preproste naloge, ki zahtevajo veliko časa za reševanje.

Usposabljanje tehnike se lahko začne že zelo zgodaj (10-12 let), vendar se bo ta proces nadaljeval več let skupaj z rastjo športnega duha.

Glavni cilj usposabljanja je naučiti se pravilne tehnike tekmovalne hoje, izvajati jo prosto, brez pretirane napetosti, z različnimi hitrostmi gibanja ter določiti optimalno hitrost (tempo in dolžino koraka) za vsakega učenca. Za rešitev tega problema je spodaj predlagano metodološko zaporedje usposabljanja ter podane posebne naloge, orodja in smernice.

Naloga 1. Seznaniti se s tehniko tekmovalne hoje.

Objekti. 1. Razlaga značilnosti tehnike tekmovalne hoje. 2. Prikaz tekmovalne hoje (prikaz učitelja, ogled filmov, filmske zanke). 3. Poskusi izvajanja tehnik tekmovalne hoje.

Metodična navodila. Učitelj ali pohodnik večkrat demonstrira tekmovalno hojo po razlagi njene tehnike. Hoja poteka z običajno tekmovalno hitrostjo, pa tudi počasi. Pri poskusu reproduciranja tehnike hoje učenci hodijo 2-3 krat po 50-60 m, učitelj pa jih opozori na glavne napake: upognjene noge v fazi sprednje opore in v navpičnem trenutku, nagibanje telesa naprej in nazaj, splošna togost gibanja itd.

Naloga 2. Naučite se pravilnih gibov nog med tekmovalno hojo.

Objekti. 1. Hoja, pri kateri je noga postavljena naravnost na tla in ostane v tem položaju, dokler ne postane navpična. 2. Ista vaja s stalnim povečevanjem hitrosti.

Metodična navodila. Pri hoji naj bo stopalo od pete postavljeno na tla, nato pa sledi preval čez celotno stopalo. Učence je koristno opomniti, naj aktivno zravnajo nogo, ko jo položijo na tla, in ne prej. V nasprotnem primeru boste na koncu hodili z "zamahom", kar prispeva k prehodu na tek. Aktivno premikanje golenice naprej priporočamo le tistim, ki imajo težave pri iztegovanju noge na začetku pristanka.

Naloga 3. Naučite se gibanja medenice med tekmovalno hojo.

Pomeni 1. Hodite z energičnimi širokimi koraki, osredotočite se na gibe medenice okoli navpične osi. 2. Hoja v ravni črti, iztegnite nogo po nekaj vrtenju okoli navpične osi. 3. V normalni drži izmenično prenašanje telesne teže z noge na nogo (brez premikanja rok). 4. Enako s premikanjem naprej, z majhnimi koraki, postavljanjem noge s pete.

Metodična navodila. Vsako vajo večkrat ponovimo (odvisno od obvladovanja posameznih elementov tehnike). Razdalja pri teh vajah je 50-100 m, če učenec dobro prenaša telo z noge na nogo, ne da bi postal preveč otrdel, lahko 3. in 4. vajo izpustimo. 2. vajo lahko izvajate vzdolž tekalne črte tekalne steze na stadionu. Pri 2. in 3. vaji naj bodo stopala postavljena naravnost, ne da bi prste obračali navzven.

Naloga 4. Naučite se pravilnih gibov rok in ramen med tekmovalno hojo.

Objekti. 1. Imitacija gibov rok na mestu. 2. Hoja z rokami za hrbtom. 3. Hoja s skoraj ravnimi rokami. 4. Tekmovalna hoja z aktivnim delom ramen in rok.

Metodična navodila. Pri 1. vaji ne dovolite premikov v prečni smeri. Gibanje mora biti prosto, brez nepotrebne napetosti. Pri izvajanju 2. vaje je treba tiste, ki trenirajo, opozoriti na potrebo po aktivnih gibih ramen. V tem primeru lahko roke sklenete zadaj. V 3. vaji izvajajte gibe rok široko in prosto. Razdalja hoje pri teh vajah je 100 m.

Naloga 5. Izboljšanje tehnike tekmovalne hoje.

Objekti. 1. Tekmovanje pri različnih hitrostih: počasna, srednja, hitra. 2. Tekmovalna hoja v ovinku po nagnjeni poti (dol, gor), po avtocesti.

Metodična navodila. Pri izboljšanju tehnike je potrebno paziti na: a) položaj trupa in glave;

b) mehkoba, svoboda gibanja trupa, nog in rok;

c) zadostna dolžina koraka, prosto gibanje noge, pazite, da stopalo zaniha čim nižje; d) pravočasno (ne zgodnje) dviganje pete od tal; e) doslednost vseh gibov.

Pri hoji se morate izogibati pretiranim navpičnim in bočnim tresljajem telesa. Razdalja hoje se postopoma poveča na 400-800 m ali več.

Pri izpopolnjevanju tehnike tekmovalne hoje mora vsak učenec s pomočjo učitelja določiti zanj primeren tempo hoje, optimalno razmerje med številom vdihov, izdihov in korakov itd. Pri hoji po nagnjeni poti morajo učenci paziti na pravilen položaj trupa, pri hoji navkreber nagibati trup naprej glede na strmino pobočja, pri spuščanju pa se spretno nagibati nazaj.

Nekateri športniki ne morejo popolnoma iztegniti noge (ali celo nog) med obdobjem podpore. V tem primeru se priporočajo naslednje vaje:

1. Hoja navzgor s poudarkom na ravnanju noge v kolenskem sklepu.

2. Hoja z nagnjenim trupom naprej (potrebno je poravnati noge, roke pomagajo poravnati).

3. Hoja s telesom, nagnjenim naprej za vsak korak, in če je leva noga spredaj, se leva roka dotakne stopala.

Za odpravo "klofutajoče" hoje in krepitev mišic spodnjega dela nog se uporabljajo naslednje vaje:

1. Noge v širokem koraku, zadnja noga na celotnem stopalu, sprednja noga na peti. Premaknite se na prste zadnje stoječe noge, na celotno stopalo sprednje noge, nato zavzemite začetni položaj.

2. Zanke pritrdite na gimnastično klop ali tla na razdalji 60-70 cm od stene. Stojte s hrbtom ob steni, stopite v zanke s prsti na nogah in brez uporabe rok (ali z malo pomoči) upognite celotno telo nazaj, dokler ne počiva na steni. Nato se vrnite v začetni položaj.

3. Hoja, pri kateri je poudarek na postavljanju stopala od pete z ostrim zasukom do prstov.

4. Hoja po mehki podlagi.

Za izboljšanje rotacije medenice okoli navpične osi priporočamo naslednje vaje:

1. Stopala v širini, roke pred prsmi. Medsebojno nasprotne rotacije ramenskega obroča in medenice.

2. Enako, roke se premikajo kot pri tekmovalni hoji.

3. Hoja z »zasukom«, z levo nogo stopite ne toliko naprej, kolikor daleč v desno, z desno nogo pa daleč v levo.

4. Enako, vendar postavite nogo v ravno linijo (hoja v ravni liniji). Premaknite nogo naprej, ne vstran.

5. Stojte na levi nogi, desna noga je pokrčena spredaj, roke pred prsmi. Nenadoma premaknite pokrčeno nogo v desno in levo, pri čemer poudarite gibanje v levo z gibi rok v nasprotnih smereh.

6. Enako, vendar s podporo iz rok.

7. Skoki, ostro obračanje medenice okoli navpične osi v desno in levo.

8. Hoja z levo stranjo naprej, desna noga se premika enkrat pred levo, drugič za njo, z ostrim zasukom medenice.

9. Enako, vendar na desni strani.

10. Hoja s prsti na nogah navznoter s predhodno rotacijo medenice okoli navpične osi. Dolžina koraka 40-50 cm.

11. Tekmujte po "kači" 2-4 m v desno in levo. Za izboljšanje gibov rok in ramenskega obroča se uporabljajo naslednje vaje:

1. Tekmovalna hoja - sklenite roke pred prsmi.

2. Tekmovalna hoja - roke za glavo.

3. Tekmovalna hoja - s palico na ramenih in s palico na zadnji strani komolčnih pregibov.

Pohodniki dosegajo visoke atletske rezultate zahvaljujoč dolgoletni dolgotrajni vadbi. Če odrasli športniki začnejo trenirati, potem praviloma porabijo 4-5 let za sistematično izpopolnjevanje, preden dosežejo standarde kandidata za mojstra športa (CMS) ali mojstra športa (MS). Obstajajo posamezni, izjemno nadarjeni športniki, pri katerih je bilo to obdobje nekoliko krajše: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Toda obstajajo športniki, ki so dosegli pravo mojstrstvo šele v 6-7 letih, začeli so trenirati v otroštvu ali adolescenci: V. Rezaev, N. Vipičenko, A. Solomin itd.

Osnovno načelo dolgotrajnega treninga je postopno povečevanje obremenitve pri treningu; to dosežemo s povečanjem tako obsega vadbenih sredstev kot njihove intenzivnosti.

Do določenega časa se povečuje predvsem obseg vadbenih sredstev, nato se učinek vadbe doseže s povečevanjem intenzivnosti, tako absolutne (intenzivnost vadbe, hitrost prehojenih odsekov razdalje) kot relativne, tj. povečanje hoje in teka pri srčnem utripu 130 utripov/min ali več.

Če vzamemo sredstva splošnega telesnega treninga, potem je v prvih letih treninga njihova vloga in pomen večji kot v naslednjih letih, ko je že prišlo do razvoja osnovnih lastnosti športnika, tj. ustvarjeni so bili predpogoji za bolj specializirano usposabljanje. Ugotavljamo tudi, da izboljševanje tehnike ostaja stalna skrb trenerjev in športnikov skozi njihovo dolgoletno športno kariero.

Dolgotrajno usposabljanje v tekmovalni hoji ima več stopenj. Če odrasli začnejo trenirati, potem je njihova pot do izboljšanja v isti smeri kot pri otrocih, le da so faze krajše.

Prva stopnja je faza pred usposabljanjem (9-11 let).

Druga stopnja je stopnja začetne specializacije (12-15 let).

Tretja stopnja je stopnja poglobljene specializacije (16-18 let).

Četrta stopnja je stopnja športnega izpopolnjevanja (19 let in več).

Glavna naloga stopnje je izbrati sposobne otroke, ki so nagnjeni k dolgotrajnemu aerobnemu delu, tj. do hoje. Nič manj pomembna je naloga, da otroke navdušite za športno hojo. Uspeh bo prišel do trenerja le, če bodo na tej stopnji pravilno rešeni izbirni problemi in fantje bodo imeli veliko željo trenirati to posebno vrsto atletike.

Izkušnje kažejo, da optimistične resnične napovedi otroških športnih rezultatov, srečanja z najmočnejšimi hojami ZSSR ali sindikalnih republik, poznavanje zgodovine nastopov sovjetskih hojcev na velikih športnih tekmovanjih - vse to prispeva k povečanemu zanimanju za hojo. . Če med predhodnim usposabljanjem otroci ne razvijejo določenega zanimanja za tekmovalno hojo, je težko obdržati izbrane skupine za kasnejšo specializacijo v hoji.

Otroke, ki so nagnjeni k uspešnemu napredovanju v tekmovalni hoji, je treba izbrati na podlagi vaj in športov, ki so neposredno povezani z vzdržljivostjo: dolgi teki na smučeh, smučanje, cestni tek, hoja, pa tudi na podlagi rezultatov treningov tekmovanj v hoji. 1, 2 in 3 km.

Fantje, ki so bili izbrani na predhodni stopnji usposabljanja in so izrazili željo po vključitvi v specializirane skupine za tekmovalno hojo, preidejo na stopnjo začetne specializacije.

Cilji stopnje začetne specializacije: ustvarjanje osnov teoretičnega znanja, razvijanje telesnih lastnosti, predvsem vzdržljivosti kot prevladujoče lastnosti, nadaljnje osvajanje veščine tekmovalne hoje, seznanjanje z osnovami tehnike hoje; izboljšanje voljnih lastnosti, potrebnih za bodočega mojstra športa.

Za fazo je značilna bogata paleta telesnih vaj, ki so neposredno povezane s splošnim telesnim treningom, saj je arzenal posebnih fizičnih sredstev zelo omejen, kar opazno utrudi centralni živčni sistem udeležencev. Še posebej pomembno je, da ne pozabimo na čustvenost treningov, da otroci ne izgubijo želje po športni hoji.

Trening pomeni na stopnji: tekmovalna hoja z različnimi hitrostmi; posebne vaje za hojo; tek - od počasnega teka s pulzom 180 utripov / min ali več; smučanje, redna hoja.

V tem obdobju lahko otroci uspešno tekmujejo v teku, smučanju in drugih vrstah atletike.

V 3-4 letih priprav na tej stopnji se lahko skupni obseg posebnih sredstev poveča z 2000 na 3900 km na leto, obseg posebnih sredstev, izvedenih pri srčnem utripu 130 utripov / min in več, v istem obdobju pa lahko biti enaka 900-2700 km.

Tekmovalna hitrost (hitrost blizu praga anaerobnega metabolizma ANNO) se lahko poveča na 400–450 km; število treningov - do 550-600 (štetje jutranjih treningov), od tega bo 35-40% na splošnem fizičnem treningu; število tekmovanj samo v hoji - b-8.

Kontrolne vaje na stopnji so: tek na 60, 100, 800, 3000 m; skok v daljino z mesta, troskok z mesta; met medicinske žoge (3 kg); smučanje 3 in 5 km, tekma 3 in 5 km. Za 15-16 letnike se lahko uspešno uporablja smučanje in tek na 10 km.

Za stopnjo začetne specializacije je periodizacija celoletnega usposabljanja pogojna. Veliko je odvisno od lokalnega koledarja tekmovanj, klicev v zdravstveni tabor, udeležbe mladih športnikov na dolgem turističnem potovanju itd.

Na tej stopnji se obremenitev pri treningu še poveča. Najprej se poveča število treningov, skupni obseg posebnih sredstev, pa tudi obseg posebnih sredstev, ki se izvajajo pri srčnem utripu 130 utripov / min ali več (tako imenovana relativna intenzivnost).

Delež splošne fizične vadbe se opazno zmanjša, vendar se število tekmovanj poveča na 10-11 startov na leto. Posebno fizično usposabljanje postane glavno. Na stopnji poglobljene specializacije se je treba naučiti vzdrževati dvojno oporo pri zelo visokih hitrostih hoje. Cilj etape je doseganje rezultatov prve športne kategorije ali celo km.

Skupni obseg posebnih sredstev doseže 4500-4750 km na leto.

Kontrolne vaje: tekaška hoja 3 km - 12. 50,0-13. 00,0; tekaška hoja 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; tekma na 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; tek na 3000 m - 8. 56,0-9. 10,0; troskok stoje - 7,50-7,70; met medicinske žoge - 13,00-13,50 m; smučanje 10 km - 34.30-36.30.

Celoletno usposabljanje

Pripravljalno obdobje traja 26 tednov in je sestavljeno iz splošne pripravljalne (10 tednov) in posebne pripravljalne (16 tednov) stopnje (Tabela 1).

Tabela 1. Približni načrt za celoletno usposabljanje hitrohodcev na stopnji poglobljene specializacije (16-18 let)

Cilji splošne pripravljalne stopnje: povečanje ravni teoretičnega znanja, splošne ravni funkcionalnih sposobnosti telesa, razvoj splošne vzdržljivosti, celovito fizično usposabljanje, izboljšanje tehnike dirkalne hoje.

Vadba pomeni: redno in tekmovalno hojo, tek, splošne razvojne vaje, športne igre, plavanje, posebne vaje hoje za izboljšanje tehnike hoje in razvoj potrebnih lastnosti (na primer za razvoj tako imenovane vzdržljivosti moči).

Posebna pripravljalna stopnja celoletne vadbe hoje ima enake naloge kot splošna pripravljalna stopnja, posebej pa je poudarjena naloga izboljšanja specialne vzdržljivosti in hitrosti hoje. Orodja za usposabljanje so enaka kot v prejšnji fazi. V 16 tednih se hitrost hoje med segmenti treninga postopoma povečuje. Do konca etape lahko hitrost zaključevanja segmentov treninga nekoliko preseže povprečno tekmovalno hitrost rezultata, načrtovanega za leto. Kakšne posebne priprave – priprave – na tekmovanje ni. Tekmovanja se obravnavajo kot spremljanje kondicijskega stanja športnika.

Tekmovalno obdobje traja 22 tednov in je sestavljeno iz dveh stopenj: zgodnja tekmovalna faza (8 tednov) in glavna tekmovalna faza (14 tednov).

Cilji prve stopnje tekmovalnega obdobja: povečanje ravni teoretičnega znanja; nadaljnji razvoj in izboljšanje fizičnih, moralnih in voljnih lastnosti, potrebnih za hojo; priprava na največji stres; izboljšanje tehnike hoje, zlasti vzdrževanje stalnega stika s tlemi pri visokih hitrostih.

Trening pomeni: splošne razvojne vaje, ki se izvajajo na ogrevalnih in večernih treningih, posebne vaje hoje za izboljšanje tehnike tekmovalne hoje in razvoj hitrosti; dirkalna hoja z različnimi hitrostmi (do največje možne); tek z enakomerno in spremenljivo hitrostjo in nenazadnje redna (hoja) hoja, ki se uporablja z namenom aktivne rekreacije in vzdrževanja splošne vzdržljivosti na zahtevani ravni.

Naloge druge stopnje (glavnih tekmovanj) tekmovalnega obdobja so enake kot v prejšnji fazi, le da je tu glavna naloga doseganje športne forme in njeno vzdrževanje skozi celotno drugo stopnjo.

Orodja za usposabljanje so enaka kot v prejšnji fazi.

V prehodnem obdobju se rešujejo naslednje naloge: a) vzdrževanje splošne telesne pripravljenosti na doseženi ravni; b) postopno zmanjševanje posebne vadbene obremenitve; c) zagotavljanje aktivne rekreacije; d) izboljšanje tehnike tekmovalne hoje; e) dvig ravni teoretičnega znanja.

Prehodno obdobje treninga je obdobje »velikega vala« v upadanju bremena. Usposabljanje sprehajalcev v prehodnem obdobju je pestro tako v uporabi sredstev kot v odmerjanju vaj.

Četrto stopnjo je treba obravnavati kot organsko nadaljevanje tretje - stopnje poglobljene specializacije. Najvišje dosežke v športni hoji dosegajo odrasli sprehajalci, ki imajo v športni hoji precej dolgoletne izkušnje. Kot najugodnejša starost za doseganje rekordnih rezultatov pri hitrohojalcih je bila določena 24-28 let, a tudi tu najdemo odstopanja v obe smeri. Za fazo športnega napredka je značilna uporaba načela individualizacije. Za doseganje standardov MS je potrebno nadaljnje povečanje vadbene obremenitve.

Trening obremenitev se poveča s povečanjem skupnega obsega posebnih vadbenih sredstev, tekom s srčnim utripom 130 utripov / min ali več, povečanjem tekmovalne hitrosti itd.

Obdobja in stopnje ter naloge, sredstva in metode usposabljanja ustrezajo prejšnji stopnji. Stopnji poglobljene specializacije ustrezajo tudi principi konstruiranja mesečnih in tedenskih ciklov.

Ponujamo približen načrt za celoletno usposabljanje na stopnji športnega izboljšanja (tabela 2).

Priprave na tekmovanja. V ENPP morate zmanjšati obremenitev pri pouku, čeprav lahko število dni usposabljanja ostane enako. Zmanjšanje obremenitev na posameznih treningih je potrebno za kopičenje moči pred tekmovanjem.

Kontrolni pohod na 10-15 km je treba izvesti 10-12 dni pred začetkom 20 km, kontrolni pohod na 30-40 km pa 16-20 dni pred tekmovanjem na 50 km.

Tabela 2. Približni načrt celoletnega treninga tekača na stopnji športnega napredka (19 let in več)

V primerih, ko mora športnik pogosto nastopati na tekmovanjih, je izvajanje kontrolne hoje neprimerno.

Tik pred tekmovanjem športniki običajno počivajo 2-3 dni. Na predvečer tekmovanja se je koristno ogreti 50-60 minut ob tistih urah, ki sovpadajo s tekmovalnimi urami naslednji dan.

Priporočljivo je izvajati tudi tekmovalno hojo v krajših obdobjih (200, 300, 400 m) z zelo visoko intenzivnostjo, vendar naj bo število ponovitev majhno (2-4).

Rutina tekmovalnega dne naj se, če je le mogoče, ne razlikuje od rutine prejšnjih dni.

Na dan tekmovanja je treba ogrevanje opraviti 50-60 minut pred začetkom tekmovanja. Počitek po ogrevanju je lahko 10-15 minut. Ogrevanje hojca je sestavljeno iz počasnega teka, tekmovalne hoje, splošnih razvojnih in posebnih pripravljalnih vaj. Da bi prvi krog ali prvi kilometer razdalje prehodili bolj svobodno, ogrevanje vključuje sesekljano hojo in pospeševanje 3-4 krat po 60-100 m Zelo pogosto hodilci izmenjujejo izvajanje splošnih razvojnih in posebnih vaj - s počasno hojo ali počasnim tekom. Priporočljivo je, da ogrevanje zaključite s tekmovalno hojo na 300-400 m s hitrostjo, predvideno za prvi krog (na stadionu) ali prvi kilometer (na avtocesti) na tem tekmovanju.

Priporočljivo je, da ima vsak sprehajalec taktični načrt za premagovanje razdalje. Na primer:

1. Začnite močno od začetka (cilj je prehiteti druge udeležence), ohranite nastali zaostanek do konca razdalje.

2. Pospešite hojo na sredini razdalje in si s tem zagotovite zmago.

3. Če je prva polovica razdalje relativno šibka, računajte na zmago tako, da hitro pretečete drugo polovico ali zadnji del razdalje (manj kot polovica).

4. Celotno razdaljo premagajte enakomerno v skladu z načrtovano povprečno hitrostjo itd.

Nekateri sprehajalci iz taktičnih razlogov uporabljajo sunke in pospeške na daljavo, da ustvarijo neugodne pogoje za nasprotnike (če seveda slednji te sunke in pospeške sprejme).

Včasih je priporočljivo iti v skupini tekmovalcev (čelni veter, ekipna tekmovanja, prisotnost najbolj izkušenih udeležencev v skupini itd.). Hkrati morate upoštevati, da lahko vstopite v tempo gibanja nekoga drugega in ne pokažete želenega rezultata.

Taktični načrt sestavi samostojno ali skupaj s trenerjem. V tem primeru morate upoštevati sestavo tekmovalcev, svoje zmožnosti in zmožnosti nasprotnikov, teren, vreme in druge dejavnike. Načrtovan taktični načrt omogoča sprehajalcu, da se na daljavo počuti bolj samozavestno.

Posebno pozornost je treba nameniti razdalji 50 km, kjer je uspeh odvisen od sposobnosti pravilne razporeditve moči.

Tekmi na 20 km se začnejo približno 8-10 krat na leto. To število lahko vključuje tudi tekmovanja na 10 in 5 km. Stayerji nastopijo 6-7-krat, od tega 2-3-krat na svoji značilni razdalji.

Interval med tekmovanji (počitek in priprava na naslednje tekmovanje) za 20 km naj bo približno 16-20 dni, za 50 km - do 30 dni.

Hoja vam omogoča učinkovito in varno ustvarjanje aerobne vadbe za celotno telo. Da bi razvili telo, veliko ljudi z velikim uspehom vadi tekmovalno hojo. Ta sorta je namenjena krepitvi mišic in kurjenju kalorij. Za razliko od teka je hoja manj travmatična.

Kaj je bistvo športne hoje?

Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje, kaj je tekmovalna hoja, saj večina navadnih ljudi verjame, da je to počasen tek ali hitra hoja. Da bi dosegli želeni učinek, je treba ta trening izvajati ob strogem upoštevanju tehnike.

Prva stvar, ki jo morate obvladati v športu, kot je tekmovalna hoja, je tehnika nasaditve nog. Zagotoviti je treba, da se stopalo med gibanjem vedno dotika površine tal s celotno ravnino.

Pri običajni hoji za pospešitev običajno podaljšamo korak, pri tem pa moramo za pospešitev povečati hitrost gibov. Se pravi, ne glede na to, kako hitro se premikate, še vedno hodite, ne tečete. Netreniran športnik lahko hodi s hitrostjo 5-9 km/h. Med takšno vadbo ne boste čutili akutnega pomanjkanja kisika, kot se zgodi pri teku, zato je lahko trajanje takšnih obremenitev večkrat daljše.

Kalorije in hoja

Število porabljenih kalorij med hojo je neposredno odvisno od intenzivnosti vadbe. To pomeni: bolj in hitreje boste premikali noge in roke, prej se boste znebili odvečne teže. Poraba energije je odvisna tudi od teže športnika, saj bo premikanje masivnega telesa zahtevalo več kalorij. Da bi razumeli, koliko odvečnih kalorij se boste znebili, lahko za orientacijo vzamete povprečje: za osebo, ki tehta 70 kg, je poraba 440 Kcal na uro pri gibanju s hitrostjo 9 km/h. To pomeni, da boste dobili enako obremenitev, kot če bi tekli z nizkim tempom.

Če želite povečati obremenitev, morate razviti pot, kjer je hribovit teren. Tudi peščena površina vas bo prisilila, da se boste bolj potrudili pri gibanju. Strokovnjaki priporočajo, da povečate trajanje treninga namesto njegove intenzivnosti, da povečate učinek.

Prednosti hoje

Znanstveniki so že dolgo dokazali, da lahko vsaka športna aktivnost vsaj večkrat na teden neverjetno vpliva na telo. Enako velja za tekmovalno hojo - poleg krepitve mišičnega steznika trenirate pljuča, srce in povečate elastičnost vezi. Z vadbo ne glede na vremenske razmere boste pozabili na prehlade, saj bo vaša imuniteta postala nepremostljiva ovira za morebitne viruse. Če se znebite odvečne teže, zmanjšate obremenitev srca in ožilja, kar zmanjša tveganje za koronarno bolezen in miokardni infarkt za 30%.

Za vadbo hoje ne potrebujete posebnih pogojev ali opreme. Trenirate lahko kadarkoli in kjerkoli.

Ne boste potrebovali nobenih dodatnih stroškov, razen za nakup udobnih oblačil in obutve ne boste porabili niti centa več. Tekmovalna hoja je primerna za vse, ne glede na starost.

Med tekaškimi aktivnostmi stopalo udarja ob tla, kar lahko privede do težav s sklepi. Pri hoji je udarna obremenitev 2-krat manjša. Poleg tega boste med takimi sprehodi izboljšali svoje psihološko stanje. Uživajte v naravi, razmišljajte pozitivno in obenem izkoristite neverjetne koristi za zdravje.

Slabosti hoje

Tako kot druge vrste aerobne vadbe ima tudi tekmovalna hoja svoje kontraindikacije. Najprej bi morali biti pozorni nanje ljudje, ki imajo bolezni srca in ožilja. Ker se med tekaško hojo (tudi v najpočasnejšem tempu) pospeši srčni utrip, lahko to negativno vpliva na potek nekaterih bolezni.

Slabosti tega športa so tudi težave pri izbiri varnega mesta. Treninge otežujejo tudi vremenske razmere, še posebej na ledu, kjer obstaja velika nevarnost poškodb.

Če se vam dirkalna hoja zdi preveč dolgočasna in monotona, potem lahko izvajate trening v paru, pri čemer prijatelje ali sorodnike vključite v zdrav življenjski slog. Zabavajte se s svojo najljubšo glasbo.

Dekleta, ki večino časa preživijo v čevljih z visoko peto, lahko ob prehodu na čevlje z nizko peto občutijo bolečino in napetost v mečih in gležnjih. V tem primeru naredite dobro ogrevanje ali kratko masažo stopal.

Kdo naj bo pozoren na tovrstno športno aktivnost? Vsekakor vsi! Ljudje vseh ravni telesne pripravljenosti, spola in starosti lahko uživajo v zdravih sprehodih. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako se naučiti tekmovalne hoje

Da bi se naučili pravilne tekmovalne hoje, se ni treba obrniti na profesionalne trenerje. To lahko storite sami, tako da preučite nianse v knjigah ali spletnih člankih. Vendar se ne delajte utvar, saj tehnika hoje ni tako preprosta, kot se morda zdi. Da bi koristili telesu, se je vredno naučiti samih osnov tehnike dirkalne hoje in med treningom strogo upoštevati priporočila.

Glavna značilnost je položaj glavnih in sekundarnih nog med gibanjem. Podporna okončina mora ostati ravna med prenosom sekundarne okončine, dokler se ne dotakne tal. Pomembno vlogo ima tudi drža. Poskusite čim bolj zravnati trup, ne da bi občutili napetost. Vse gibe izvajamo z nihanjem bokov, ki naj se izvaja enakomerno.

Če imate kronične bolezni, izvajajte tečaje v paru ali trenirajte z inštruktorjem.

Kako pravilno hoditi, da bo koristilo zdravju? Tudi tekmovalna hoja, ki se mnogim zdi običajna hoja, se mora začeti z ogrevanjem. Za pripravo mišic na dolgotrajen stres izvedite več razteznih vaj za noge in trup. Primerni bodo redni upogibi naprej in stran. Telo lahko ogrejete s skakanjem po vrvi. Po končani vadbi počakajte, da se vaš srčni utrip vrne v normalen ritem, in ponovite vaje za ogrevanje.

Če se odločite za izvedbo treninga stran od stanovanjskih območij ali v bližini cestišča, izberite svetla oblačila, opremljena z odsevnimi elementi. To vas bo zaščitilo pred nepazljivimi vozniki v mraku in meglenem vremenu.

Kaj obleči za aktivnosti na prostem

Pri treningu na prostem morate biti pozorni na vreme in se temu primerno obleči. Tekaška hoja ima enake zahteve in kako se pravilno obleči, je pomembna tema.

Prvo pravilo tekmovalne hoje je, da se oblečete vremenu, brez ene plasti. Poleti je to majica s kratkimi rokavi in ​​kratke hlače, pozimi pa lahka športna jakna. Priporočljivo je dati prednost materialom, ki dihajo, kot sta volna in bombaž. V športnih trgovinah lahko najdete posebna sintetična oblačila, ki odlično vpijajo znoj, prepuščajo zrak in se ne lepijo na telo. V hladni sezoni poskusite nositi več plasti oblačil. Tako lahko, če vam med vadbo postane vroče, enostavno odstranite eno plast in se izognete pregrevanju.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri čevljev. Moral bi se dokaj tesno prilegati nogi, ne sme pritiskati ali viseti. Priporočljivo je izbrati modele s togo, dvignjeno peto, ki bo služila kot dodatna podpora in zaščitila nogo pred izpahi. Gumijast podplat je idealen za športno hojo. V poletnih čevljih bo imel vlogo amortizerja, pozimi bo poskrbel za dober oprijem s podlago. Tudi zgornji del čevlja naj omogoča kroženje zraka in v težkih vremenskih razmerah ščiti pred mrazom in vlago.

Med vadbo je koristno uporabljati pedometer. Z njegovo pomočjo lahko nadzorujete hitrost gibanja in prejemate natančne informacije o prevoženi poti. Vendar ne pozabite, da naprava zagotavlja točne podatke le pri vožnji po ravni površini.

Če vaše usposabljanje poteka na območjih s hribi in nižinami, bodo predstavljeni podatki vsebovali napake.

Pogosto tekači kot oporo uporabljajo smučarske ali nordijske palice. Zgornji del telesa prisilijo k večjemu delu, poskrbijo za dodatno obremenitev, zaradi katere se porabi več kalorij. Kot uteži, ki povečajo obremenitev, lahko uporabite tudi posebne podloge za noge, jakne in celo uteži. Vendar je treba takšne metode povečanja obremenitve obravnavati previdno, zlasti pri začetnikih.

NAČRTOVANJE TRENINGA V TEKAŠKI HOJI

Letni ciklus treningov za hitro hojo sestavljajo tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno.

Pripravljalno obdobje. V tem obdobju treninga se izboljša splošna telesna pripravljenost sprehajalca. Pri povečevanju vsestranske telesne pripravljenosti je treba velik pomen dati razvoju in nadaljnjemu izboljševanju telesnih lastnosti, najprej vzdržljivosti, nato gibljivosti, moči in hitrosti.

Vzdržljivost hojca se razvija v vseh obdobjih treninga, v pripravljalnem obdobju pa se postavijo njegovi "temelji" - razvoj splošne vzdržljivosti, brez katere je težko razviti posebno vzdržljivost. Pri izboljšanju splošne vzdržljivosti se morate izogibati monotoniji pri treningu, ki še posebej depresivno vpliva na centralni živčni sistem. Izmenjava različnih načinov treninga, spreminjanje odmerka vaj, uvajanje nečesa novega v trening, menjava krajev treninga, čustvenost pri izvajanju pouka - to so pogoji za izogibanje apatiji do treninga in pojavom pretreniranosti.

Pripravljalno obdobje usposabljanja ima 3 faze: 1. - november-december (2-2,5 meseca), 2. - januar-marec (2,5-3 mesece) in
3. - april.
Na 1. stopnji pripravljalnega obdobja se rešujejo naslednje naloge: splošna telesna pripravljenost, izboljšanje splošne vzdržljivosti in tehnike tekmovalne hoje. Kot sredstva splošnega telesnega usposabljanja se uporabljajo splošne razvojne vaje z napravami, na napravah in brez njih, športne igre in plavanje.

Med vadbo v telovadnici sprehajalci uporabljajo veliko število gimnastičnih vaj. Pri izvajanju splošnih razvojnih vaj se uporabljajo medicinske žoge, palica, pa tudi vrečke s peskom itd.

Za krepitev mišičnih skupin, ki so v prvi vrsti vključene v odrivanje, je priporočljivo, da v svoje razrede vključite vaje s skakalno vrvjo, skakanje pa je treba izvajati s poudarkom na delu mišic zadnjega dela spodnjega dela noge (noge so skoraj ravne). ).

Zelo učinkovito sredstvo za pomoč pri razvoju hitrosti in agilnosti so športne igre (košarka, odbojka), ki so vedno precej čustvene, kar poveča splošno zanimanje za treninge.

V pripravljalnem obdobju mora hodeč izvajati veliko različnih gimnastičnih vaj, ki pomagajo povečati gibljivost v sklepih. Nekateri hitrohojalci uspešno uporabljajo posebne vaje za ovire. Plavanje v pripravljalnem obdobju spodbuja dobro mišično sprostitev, hitro in pravilno menjavanje krčenja in sproščanja posameznih mišičnih skupin.

Vaje gibljivosti izvajamo po dobrem ogrevanju, ko so mišice ogrete in pripravljene na gibe s postopno naraščajočo amplitudo.

Za izboljšanje posebnih lastnosti se uporabljajo športna in redna hoja, smučanje, tek, posebne vaje hoje.

Na tej stopnji sprehajalci trenirajo 5-6 krat na teden. Pouk poteka v telovadnici, na tleh in v bazenih. Najboljša možnost je kombinacija vaj v telovadnici in na prostem (2-3 krat v telovadnici, 3-krat na prostem).

V vsakodnevno jutranjo specialno vadbo je priporočljivo vključiti splošne razvojne in posebne vaje ter prehodne sprehode in teke do 5-6 km.

Enako pomembna naloga te stopnje bi morala biti obvladovanje popolne tehnike tekmovalne hoje.

Med trenažnim procesom mora sprehajalec popraviti marsikatero napako. Izpostavimo jih le nekaj:

1. Noga se v oprtem položaju ne zravna popolnoma.

2. Bočna nihanja telesa (kot posledica široke drže stopal), prsti na nogah so obrnjeni vstran.

3. Prekomerno spuščanje rame v trenutku navpičnice (s strani oporne noge), kar vodi v premik medenice na stran.

4. Prečni gibi rok ali gibi rok naprej navzgor in nazaj.

5. Trup upognjen naprej, glava navzdol.

6. Izguba stalnega stika s podlago (tek).

7. Splošna togost gibov trupa in okončin.

8. Hoja "prepletanje" nog, ko leva noga pristane desno od središča gibanja, desna noga pa levo od nje.

Za odpravo napak v tehniki se uporabljajo naslednje posebne vaje za hojce:

1. Medsebojno nasprotne rotacije ramenskega obroča in medenice (stopala v širini narazen, roke pred prsmi).

2. Kroženje medenice, roke na pasu.

3. Skok z ostro rotacijo medenice okoli navpične osi,

4. Hoja z levo (desno) stranjo naprej, desna (leva) se premika enkrat pred levo (desno), drugič - za njo z ostrim zasukom medenice.

5. Športna hoja "kača" (2-4 m desno in levo).

6. Tekmovalna hoja s poudarjeno rotacijo medenice okoli navpične osi, roke zravnane.

7. Tekmovalna hoja, pri čemer držite roke sklenjene pred prsmi ali za glavo.

8. Imitacija gibov rok v mirnem položaju.

9. Hoja z ves čas upognjenim trupom naprej. Zravnanje nog je obvezno; roke pomagajo zravnati noge.

10. Vzmetno zibanje stoje v širokem izpadnem koraku. Priporočljivo je, da držite noge ravne, roke na straneh.

11. Iz čepečega položaja poravnajte noge, ne da bi dvignili roke s tal, nato zavzemite začetni položaj.

12. Iz stojala na prste pojdite na stojalo na petah (vzemite prste "nase") in spet zavzemite začetni položaj.

Okvirni tedenski cikel treningov v 1. fazi pripravljalnega obdobja (razdalja 20 km)

ponedeljek Počitek.

Torek (izboljševanje tehnike). Tekmovalna hoja - 8-10 km.

Sreda (GPP). Športne igre v dvorani. Vaje z napravami. Vaje na gimnastičnih napravah (klop, stena, konj, prečka).

Četrtek (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Tek na smučeh ali tek na smučeh.

Petek. Počitek ali splošno fizično usposabljanje.

Sobota (izboljšanje splošne in posebne vzdržljivosti). Hodi

3-4 ure (redna hoja) ali tekmovalna hoja do 30 km z optimalno hitrostjo.

nedelja GPP. Plavanje ali igranje vaterpola - 40-50 min.

Cilji druge stopnje pripravljalnega obdobja so izboljšanje splošne in specialne vzdržljivosti ter tehnike tekmovalne hoje.

Prostori za vadbo so enaki kot na prvi stopnji, vendar je število razredov v telovadnici in bazenu zmanjšano na enega ali dva. V marcu se skupni obseg posebnih sredstev močno poveča. Pozimi se veliko pohodnikov odpravi na smučanje, kar je zelo koristno.

Zelo učinkovita vadba je redno tekanje in tek.
v kombinaciji s hojo. Vključitev teka v trening hoje izboljša splošno telesno pripravljenost in spodbuja razvoj določenih mišičnih skupin, ki so izjemno pomembne za tekmovalno hojo. Tek se lahko izmenjuje s hojo v enem treningu ali pa je vključen v ločene treninge (na primer četrtek - tek, sobota - hoja). Več izkušenj kot ima sprehajalec, višji je njegov rang, pogosteje lahko vključi tek v svoje razrede. Tek pri hoji se od teka na srednje in dolge proge razlikuje po nizkem dvigu kolka zamahne noge, manjšem »zametanju« golenice nazaj in doskoku na celotno stopalo ali celo na peto.

Ob izboljševanju predvsem splošne vzdržljivosti hoje ne smejo iz treninga izključiti hoje s povečano hitrostjo, zlasti v drugi fazi pripravljalnega obdobja. V trening je treba vključiti tudi pospeševanje pri hoji in drobno hojo, torej hojo v majhnih korakih s čim večjo frekvenco. Koristna je tudi hoja v areni ali na zimskem stadionu z veliko hitrostjo in upoštevanje vseh tehničnih pravil.

V pripravljalnem obdobju čakajo še tekmovalci pohodnikov. Ta tekmovanja, ki zasledujejo cilje treninga, omogočajo ugotavljanje stopnje pripravljenosti hojca v določenem času in pravilnosti tehnike hoje.

Treningi na prostem se običajno izvajajo zunaj mesta, v parkih, kjer so uličice s stisnjenim snegom. Uporablja se tudi avtocesta (z malo prometa). Pozimi lahko telovadimo na prostem pri temperaturah do minus 20-25°. Za aktivnosti na prostem potrebujete smučarski kombinezon (spodaj ozke hlače), pleteno kapo, volnene nogavice, rokavice ali palčnike. Na noge se nataknejo križni čevlji ali superge. Obleka naj bo lahka, dobro zaščitena pred vetrom in hkrati ne omejuje gibanja sprehajalca.

Dolga hoja in tek v enakomernem tempu po uhojenih snežnih poteh ter smučanje nista le čudovita vadba za postopno vključevanje v vedno večje obremenitve, ampak tudi dober higienski pripomoček.

Januarja-marca hodilec običajno trenira 6-krat na teden. Če to ni mogoče, potem morate vsako jutro nadomestiti zamujene ure v telovadnici (dva ali ena) z izvajanjem vaj, namenjenih izboljšanju splošne telesne pripravljenosti, ali kombiniranjem pouka v telovadnici z vajami v zraku.

Okvirni tedenski cikel treninga v drugi fazi pripravljalnega obdobja (razdalja 20 km)

Ponedeljkov počitek.

Torek (izboljševanje tehnike). Tekmovalna hoja za segmente 10-12 km z optimalno hitrostjo.

Sreda (izboljšanje splošne in posebne vzdržljivosti). Tekmujte v hoji do 30 km z optimalno hitrostjo.

Četrtek (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Križ - do 1,5 ure.

Petek. GPP. Športne igre ali plavanje.

Sobota (izboljšanje splošne in posebne vzdržljivosti). Tekmujte v hoji do 20 km z optimalno hitrostjo.

Nedelja (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Hoja (navadna ali športna hoja) ali smučanje do 3-4 ure.

V 3. stopnji pripravljalnega obdobja (april) ostanejo vadbene naloge enake, spremeni pa se specifična teža posamezne naloge. Tako se opazno zmanjša obseg vaj splošne telesne pripravljenosti, zmanjša pa se delež vaj za razvoj splošne vzdržljivosti. Vloga in pomen vaj za izboljšanje specialne vzdržljivosti, tehnike in hitrosti hoje se bistveno povečujeta.

Do konca pripravljalnega obdobja se pouk v dvorani zmanjša na enega, aprila pa se popolnoma ustavi. Spomladanska vadba je zelo pomembna, zadnja faza pripravljalnega obdobja, ko se postopoma preide na vadbo, namenjeno večji specializaciji. Spomladi se poveča delež same tekmovalne hoje. Redno hojo (v sprehodih) zamenjamo s tekmovalno hojo. Ko se v vadbi kombinirata hoja in tek, se delež teka postopoma zmanjšuje, hitrost tekmovalne hoje pa se povečuje in ta postane glavna vadba. Še vedno pa tekač veliko teče in se ukvarja tudi z drugimi zvrstmi atletike in športov.

Spomladi so tedenski cikli sprehajalcev najbolj pestri. Njihova vsebina je odvisna od tega, kako je določen športnik treniral jeseni in pozimi, pa tudi od koledarja večjih tekmovanj.

Pri povečevanju hitrosti tekmovalne hoje moramo stremeti k temu, da se tehnika ujema s to hitrostjo, sicer se pojavi glavna napaka (»beg«), ki se je potem zelo težko znebimo.

Na tej stopnji skoraj vsi sprehajalci trenirajo 6-krat na teden.

Okvirni tedenski cikel treningov v tretji fazi pripravljalnega obdobja (razdalja 20 km)

ponedeljek Počitek.

Torek (izboljševanje tehnike in hitrosti hoje). Tekmovalna hoja na razdalje do 12 km.

Sreda (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Tekmovalna hoja do 30-32 km z optimalno hitrostjo.

Četrtek (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Tek na smučeh - do 1 ure ali sprehod po gozdu ali kombinacija hoje in teka - do 2 uri.

Petek (OPP). Športne igre. plavanje

Sobota (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Tekmovanje po avtocesti do 20-22 km z enakomerno in spremenljivo hitrostjo.

Nedelja (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Tekmovalna hoja v obliki hoje - 3 ure ali teka - do 1 ure.

Tekmovalno obdobje traja 5 mesecev (maj-september). V tem obdobju se športniku pridobi športna uniforma, ki jo mora hraniti ves čas pomembnih tekmovanj. Usposabljanje v tem času mora biti najbolj premišljeno in resno, obremenitev pa mora ustrezati funkcionalnemu stanju športnika.

Cilji tekmovalnega obdobja so: nadaljnji razvoj splošne telesne pripravljenosti; razvoj in izboljšanje lastnosti, potrebnih za hojo (hitrost, posebna vzdržljivost) in tehnike tekmovalne hoje; priprava na največji stres; negovanje »občutka za hitrost« glede na načrtovano hitrost na prihajajočih tekmovanjih.

Glavne vaje tega obdobja so:

1. Splošne razvojne vaje, ki se izvajajo kot ogrevanje.

2. Posebne vaje za hojce za izboljšanje tehnike in razvoj hitrosti hoje.

3. Tekmovalna hoja z različnimi hitrostmi (od počasne do največje možne), pri kateri se hoja ne spremeni v tek.

4. Tek v enotnem in spremenljivem tempu ter hoja

Hoja kot način aktivne rekreacije in ohranjanja ravni splošne vzdržljivosti.)

Če je bila v pripravljalnem obdobju glavna pozornost namenjena razvoju splošne vzdržljivosti, potem v tekmovalnem obdobju prevladuje posebna vzdržljivost. Hodeč mora dobro poznati svojo povprečno hitrost, jo obvladati in jo narediti navadno. Ta hitrost je individualna za vsakega športnika in za vsako razdaljo.

Za dobro trenirane hitrostne hoje je razlika med odčitki štoparice in časom, ki ga določi športnik na podlagi svojih občutkov, 1-2 sekundi. na 400 m. Za premagovanje celotne razdalje z dovolj visoko (načrtovano) hitrostjo je potrebno posamezne odseke razdalje na treningu opraviti s hitrostjo, ki presega tekmovalno. V prvi polovici tekmovalnega obdobja je treba izboljšanje hitrosti jemati zelo resno in ustvariti določeno rezervo.

Med tekmovalnim obdobjem ne pozabite na tehniko tekmovalne hoje. Za korekcijo in izboljšanje posameznih elementov tehnike je potrebno izvajati različne specialne vaje.«

Počasen tek, redna in športna hoja, ki se izvaja v gozdu, služijo kot odlično sredstvo za odpravo utrujenosti v živčnem sistemu športnika in obnavljanje njegove zmogljivosti. Opaziti je bilo, da že en počasen tek 20-40 minut. v gozdu, preživet naslednji dan po napornem treningu ali tekmovanju, odlično obnovi moč športnika.

V tekmovalnem obdobju se mora krivulja fiziološke obremenitve postopoma povečevati in biti valovita. Po določenem obdobju naraščajoče obremenitve je dovoljen rahel upad. Na primer, po večjem tekmovanju ali po dveh do treh tednih treninga z normalno obremenitvijo je predviden teden z relativno nizko obremenitvijo. Med posebej pomembnimi tekmovanji je treba zmanjšati obremenitev, športnikom pa je treba dati tudi 2-3 dni počitka tik pred tekmovanjem. Najboljši hitrostni tekači tekmujejo 6-10 krat na leto (štejejo vse razdalje).

Tekmovalno obdobje usposabljanja je sestavljeno iz dveh stopenj: 1. - od maja do julija, torej pred pomembnimi tekmovanji; 2. - od julija do septembra, zajema obdobje pomembnih tekmovanj.

V prvi fazi tekmovalnega obdobja se nadaljuje razvoj športne forme. Nabor sredstev, ki se uporabljajo na tej stopnji, je nekoliko zožen, vendar so še vedno obvezni športna hoja, tek in posebne vaje. Glavne naloge prve faze tekmovalnega obdobja so izboljšanje hitrosti in posebne vzdržljivosti. Pouk poteka 5-6 krat na teden.

Okvirni tedenski cikel treninga v prvi fazi tekmovalnega obdobja (razdalja 20 km)

ponedeljek Počitek.

Torek (izboljševanje tehnike). Tekmovanje v hoji na razdaljah 400, 500, 800 in 1000 m s tekmovalno hitrostjo. Skupna razdalja hoje je do 10-12 km.

Sreda (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Kros v enotnem in spremenljivem tempu - 50-60 minut.

Četrtek (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Tekmujte v hoji na razdaljah 1, 2, 3,4 in 5 km s tekmovalno (ali nekoliko večjo) hitrostjo.

Petek (izboljšanje splošne telesne pripravljenosti). Prosti čas. Športne igre, plavanje, veslanje.

Sobota (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Tekmovalna hoja po avtocesti do 25 km z optimalno hitrostjo.

Nedelja (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Tek v kombinaciji s hojo - 1,5 ure ali tek na smučeh - 1 ura.

V torek pri premagovanju posameznih odsekov razdalje lahko uporabite izmenično ali ponavljajoče metode. Na primer: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m itd. V četrtek se lahko izvaja tekmovalna hoja na odsekih v kombinacijah: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km ali 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. Na ta dan se hoja lahko uporablja tudi v kombinaciji s tekom in v tem primeru se hoja izvaja s precej visoko hitrostjo, tek pa - kot počitek.

Druga faza tekmovalnega obdobja se začne z relativnim počitkom po prvem pomembnem ali kvalifikacijskem tekmovanju (1-2 tedna). Vključuje vaje pripravljalnega obdobja. Intenzivnost vadbe se zmanjša. Naloga te stopnje je ohraniti športno formo do odgovornega tekmovanja, ki športnika neposredno vodi na ta tekmovanja. Pouk poteka 5-6 krat na teden.

Tedenski vadbeni cikli na drugi stopnji se bistveno ne razlikujejo od prejšnje stopnje. V neposredni pripravi na tekmovanje ima vsak sprehajalec pristop k tekmovanju »lastni teden«. Predstavljamo enega izmed njih.

Okvirni tedenski cikel treninga v drugi fazi tekmovalnega obdobja

Ponedeljek (izboljšanje hitrosti hoje). Tekmujte v hoji 12 x 400 m v zelo hitrem tempu, vendar brez kršitev pravil hoje.

Torek (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Križ - 40 min. ali hoja po gozdu pri nizki hitrosti - do 2 uri.

Sreda (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Ocena za tek na 5 km.

Četrtek* (izboljšanje splošne vzdržljivosti). Cross pri nizki hitrosti - 40 min.

Petek. Počitek. Zjutraj - ogrevanje.

Sobota (priprave na tekmovanja). Ogreti se. Na koncu tekmuje s hojo 4 x 300 m ali 3 x 400 m v zelo hitrem tempu.

Nedelja (izboljšanje posebne vzdržljivosti). Tekmovanja na 10 ali 20 km.

Hodilci za 50 km trenirajo po isti metodi, vendar je skupna količina posebne opreme, ki jo imajo za Ch-Uz, večja kot pri tekačih za 20 km. Intenzivnost treningov naj ustreza razdalji 50 km.

Dejstvo, da je gibanje življenje, je znano vsem skoraj od rojstva in to dejstvo je seveda neizpodbitno. Vendar je to gibanje drugačno. Nekateri imajo raje hojo, drugi se gibajo s pomočjo Brez dvoma je hoja bila in ostaja najbolj uporabna in dostopna vsem, ki se želijo znebiti odvečnih osovraženih kilogramov. Dolgo časa je veljalo, da je tek najkoristnejši za hujšanje. S to izjavo se lahko prepiramo, saj obstajajo ljudje, pri katerih je tek očitno kontraindiciran. Hoja nima kontraindikacij. Tekmovalna hoja je še posebej uporabna za tiste, ki imajo bolezni srca in ožilja ali mišično-skeletnega sistema.

Tehnika tekmovalne hoje ni posebej težka, vendar je vseeno treba pristopiti z vso odgovornostjo. Na samem začetku vam ni treba nastaviti hitrega tempa, sicer se bo takoj pojavilo hitro dihanje, telo se bo hitro utrudilo in to ne bo vodilo do nič dobrega. Hoja naj bo mirna in odmerjena. To pomaga ogreti mišice. Nato se tempo postopoma povečuje. Ni treba, da so koraki preširoki. Najbolj učinkoviti so pogosti in kratki koraki. Posebno pozornost je treba nameniti drži. Ramena morajo biti zravnana, trebuh stisnjen, hrbet raven. Stopalo je treba najprej postaviti na peto, nato pa težo telesa gladko prenesti na prst. Roke naj se premikajo kot nihalo in ne smejo samovoljno viseti ob telesu. In še eno pomembno pravilo: ne smete se nenadoma ustavljati. Tako kot se tempo postopoma povečuje, ga je treba postopoma tudi zmanjševati. To je potrebno za ponovno vzpostavitev enotnega dihanja in srčnega utripa. To so preprosta pravila, ki jih zahteva tekmovalna hoja.

Poskusite se izogniti dehidraciji. Pomanjkanje tekočine negativno vpliva na stanje kože in sam proces hujšanja. Pred in po sprehodu morate popiti kozarec vode.

Največji učinek lahko dosežete, če vzdržujete hiter tempo hoje vsaj eno uro vsak dan. Po enem tednu boste občutili lahkotnost v telesu, čvrstejšo zadnjico in enakomerno dihanje. Tekma ima nedvomno pozitivne učinke. Vse celice telesa so nasičene s kisikom, zasoplost popolnoma izgine, utrujenost se pojavlja vse redkeje. Poleg tega lahko med sprehodom pobegnete od vsakdanjih težav in se popolnoma prepustite okoliški naravi. Športna hoja je koristna predvsem zjutraj, najbolje v parku ali trgu, kjer bodo tišino motili le lastni koraki.

Ustrezno pozornost je treba nameniti oblačilom. Biti mora precej lahka in ne sme ovirati gibanja. Superge je treba izbrati z zaobljeno peto in po možnosti z gibljivim prstom. Potrebno je, da njihova površina spodbuja prosto kroženje zraka. To je oprema, ki jo mora imeti tekmovalna hoja, katere tehnika bo čim bolj pravilna.

S takšnim vsakodnevnim treningom se porabi veliko kalorij, zniža se raven holesterola, proces se upočasni, koža postane sveža in elastična, na licih pa se pojavi naravna rdečica. Poleg tega se občutno okrepijo mišice nog in zadnjice, silhueta postane napeta, kite in vezi pa se okrepijo. In kar je najpomembneje, izbočen trebuh izgine za vedno, seveda če ne prenehate s temi sprehodi. Istočasno se poveča tudi volumen pljuč in

Če želite spremljati hitrost in prevoženo razdaljo, morate kupiti pedometer. Poleg tega lahko to služi kot dodatna spodbuda za doseganje želenega rezultata. Glede na stopnjo vašega treniranega telesa lahko spreminjate obremenitev. Toda glavna stvar je, da ne pretiravate in ne pripeljete telesa do popolne izčrpanosti, da se ne zatečete k nujnim ukrepom za obnovitev izgubljenega zdravja.

Pogosto smo presenečeni nad hitrostjo kenguruja, noja ali geparda. Kako hitri smo, kakšna je povprečna hitrost človeka pri hoji in teku? Vsi ti kazalniki so odvisni od različni dejavniki in za določitev zahtevajo individualni pristop.

V stiku z

Hoditi

Človek se giblje predvsem s hojo ali tekom. Njihove vrste so odvisne od dejavnikov, kot sta dinamika in tempo. Na podlagi tega je mogoče določiti naslednje glavne vrste hoje:

• Hoditi. Tovrstno hojo izvajamo med hojo. Zanj je značilen impozanten, počasen tempo, kratki koraki pri nizki hitrosti povprečna hitrost pešca ne presega 4 km/h. Število korakov v eni minuti se giblje od 50 do 70. Utrip pešca se giblje okoli 70–0 utripov/min. Sprehod težko imenujemo zdravilni, saj ne prinaša posebne telesne ali kardio obremenitve. Izjema so osebe z okvaro mišično-skeletnega sistema ali starejši. Njihovo gibanje v počasnem tempu je že dosežek. Najpogosteje oseba s takšno hojo počiva med lagodno hojo.
• Za hojo s povprečnim tempom je značilno več široka hoja. Na minuto se izvede od 70 do 90 korakov. Povprečna hitrost pešcev je 4–6 km/h.
• Wellness. Zanj je značilen bolj pospešen tempo. Hitrost človekove hoje lahko doseže 7 km/h. Frekvenca korakov je od 70 do 120 na minuto. Že ime te vrste pove, da ima zdravilni učinek. Pri tem gibanju se poveča srčni utrip, kar izboljša delovanje vseh organov po telesu. V tempu zdrave hoje človek hiti na določeno mesto.
• Šport. Njegovo načelo je prizadevanje za največjo hitrost gibanja ob upoštevanju načel in tehnike hoje, torej brez prehoda na tek. potrebno izključite fazo leta pri premikanju. Eno stopalo mora biti v stalnem stiku s površino. Ta možnost zahteva dobro fizično zdravje, saj lahko hodite celo hitreje kot tečete. Profesionalni "walker" lahko doseže hitrost do 16 km/h. Med tekmovanji se srčni utrip dvigne na 180 utripov/min. ZŠportna hoja je še posebej koristna za ženske, saj jim pomaga izboljšati postavo.

Pomembno! Med gibanjem se poveča stabilnost telesa v primerjavi s stoječim položajem. To pojasnjuje, zakaj je stati težje kot hoditi.

Koliko prehodi pešec na dan?

Razdalja, ki jo pešec prevozi v enem dnevu, je odvisna od okoliščin in življenjskega sloga posameznika. Nekateri ljudje imajo sedeče delo, drugi pa dinamično delo. Zdravniki priporočajo, da naredite vsaj 10 tisoč korakov na dan.

Če nimate časa ali možnosti, da bi potovali na dolge razdalje, lahko poskusite hoditi v službo peš ali na primer vstati eno postajo prej, nato peš v službo in enako storiti na poti domov. Zdaj postaja zelo priljubljen." nordijska hoja" Gre za pospešeno premikanje s pomočjo posebnih palic.

Dolžina človeškega koraka

Povprečna dolžina hoje je odvisna od dejavnikov, kot so spol, višina, rasa, teža, hoja (način) in se lahko giblje od 30 cm do 1 metra. Toda povprečna dolžina je določena: za moškega je 0,76 m, povprečna dolžina ženskega koraka pa 0,67 m.

Korak vsake osebe je približno enako velik. Obstaja formula za določitev povprečne dolžine koraka odvisno od višine.

Dolžina.Š = P:4 + 0,37

kjer je: L.W – dolžina koraka (m);

Tako je povprečni korak osebe, visoke 1,79 m:

Dolžina.Š = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 m

V praksi je mogoče izmeriti dolžino človekovega koraka empirično. Če želite to narediti, morate izmeriti odsek dolžine 10 metrov in hoditi po njem, pri čemer štejete število korakov. Nato 10 m delimo s tem zneskom in dobimo dolžino ene.

Recimo, da je pešec v 10 metrih naredil 13 korakov. Dobimo:

Dolžina.Š = 10 : 13 = 0,77 m

Pomembno! V Sovjetski zvezi je bila določena povprečna dolžina koraka. Bila je 1,5 metra v dveh oziroma 3 metre v štirih korakih.

Teči

Med tekom se izvajajo skoraj enaki gibi telesa kot pri hoji, vendar obstaja faza leta (trenutki, ko noge ne počivajo na površini), opiranje na dve nogi hkrati pa je izključeno.

Med tekom se gravitacija zemlje ritmično premaguje in vaš pretok krvi odmeva z vašim tekom.

To omogoča, da se vse kapilare čim bolj napolnijo s krvjo, zaradi česar izboljša se delovanje celotnega telesa A.

Glede na razdaljo delimo tek na naslednje vrste:

• Teci na mestu. Njegova učinkovitost je bistveno nižja od klasičnega teka, vendar je njegova očitna prednost možnost izvajanja v vseh pogojih. Ni potrebe po grobem terenu ali stadionu, dovolj je en kvadratni meter.
• Sprint ne zahteva veliko vzdržljivosti, je pa pomembna maksimalno predanost športnikačim hitreje priti do cilja.
• Povprečna razdalja je od 600 metrov do 3 km. Nemogoče je teči na dolge razdalje z največjo hitrostjo. Zato je izbran tempo nekoliko nadpovprečen.
• Dolga razdalja je opredeljena od 2 milj do maratona 42 km. Na tako razdaljo je bolje teči.

Človeška hitrost teka:

• Lahkoten tek se ne razlikuje veliko od hoje. Potovalna hitrost je 5–6 km/h. Ta tempo je primeren za osebe s kostno-mišičnimi obolenji, prekomerno telesno težo in starejše.
• Najpogosteje se uporablja povprečni tempo teka jutranji tek neprofesionalni športniki. Njegova hitrost je 7–8 km/h.
• Tek se uporablja za izboljšanje zdravja telesa. Hitrost doseže 12 kilometrov na uro. S tem tempom lahko tečete na srednje ali dolge razdalje. Med gibanjem premika veliko količino krvi, kar pomaga krepiti srčno mišico in nasičiti celotno telo s krvjo. Tek blagodejno vpliva na srčno-žilni, endokrini, živčni in imunski sistem.
• Šprint vključuje razvoj največje hitrosti s popolno predanostjo. Seveda je nemogoče dolgo teči s hitrim tempom, zato se uporablja le za kratke razdalje do 200 metrov.

Pozor! Največja hitrost, ki jo lahko doseže tekač, je 44,72 kilometra na uro. Ta rezultat je pokazal jamajški atlet Usain Bolt.

Opredelitev hitrosti