Decizia de a intra la sport a fost luată cu seriozitate și de mult s-a pregătit un abonament la clubul de fitness, călcat formă nouă... Se pare că ai totul pentru a face viața cu adevărat sănătoasă, plină de triumful victoriilor și bucuriei realizări sportive! Dar înainte de a începe antrenament activ, aflați totul despre greșelile pe care le fac începătorii! Și apoi se fac toate eforturile teren de sport Vor da nu doar un rezultat excelent, ci un exemplu demn de imitat!

Călătoriile independente la un club de fitness sau sală de sport nu sunt cea mai buna idee pentru incepatori. Pentru un antrenament eficient ai nevoie obiective clareși instrucțiuni. Prin urmare, la început este mai bine să studiezi în compania unor persoane care au aceleași gânduri sau a unui antrenor personal. Astfel vei ști exact cum să-ți structurezi corect antrenamentul, ce grupe de mușchi să lucrezi, la ce să dai prioritate și ce exerciții să lași pentru mai târziu.

Sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, chiar și un antrenament de scurtă durată va da rezultate mai bune decât o încercare de 3 ore a unui începător de a „prinde rapid în formă”. Știți: mersul la sală fără un program clar este apanajul sportivilor „avansați”, dar începătorii au nevoie de motivație și de un plan - ce să facă și în ce ordine.

Greșeala 2: Program testat în timp

Dacă fiecare antrenament este exact același cu sesiunea anterioară și acest lucru durează mult timp, în fiecare zi ai din ce în ce mai puțin șansele să obții rezultate bune din fitness. În primul rând, pentru că funcționează grupele musculare strict definite. Dacă antrenamentul este făcut incorect, unii mușchi rămân în mod constant fără muncă. În al doilea rând, mai devreme sau mai târziu mușchii se obișnuiesc cu sarcina și atunci nu există progrese în antrenament.

Pentru a obține rezultate mai mari în sală, trebuie să experimentați - creșteți intensitatea sau ritmul, treceți la alte exerciții, stabiliți noi vârfuri și cuceriți-le.

Greșeala 3: Ambiție nesănătoasă

Mulți începători, dorind să obțină rapid un corp ideal, se străduiesc să facă cât mai multe într-un singur antrenament. Se supraîncărcă singuri program complet, părăsesc clubul de fitness în stare de epuizare. Între timp, toate acestea sunt pline de încordări musculare și răni. Durerea severă după antrenament nu este un indicator al eficacității, ci o dovadă că ceva a mers prost!

Antrenamentul intens ar trebui să fie întotdeauna combinat cu activitate moderată, complex alternativ și complexe simple. În timpul antrenamentului, organismul are nevoie și de odihnă, așa că încetinirea ritmului este justificată.

Pauze lungi între complexele de antrenament, exerciții și seturi reduc semnificativ eficiența orelor în general. Timpul optim pentru a permite corpului să se odihnească este de 1-1,5 minute. Dacă este necesar, antrenorul îl poate prelungi, reducând în același timp numărul de astfel de pauze. Când mergi la antrenament, trebuie să înțelegi că vei lucra. Și te vei odihni după aceea, dar cu un sentiment de împlinire.

Greșeala 5: Incapacitatea de a lucra cu echipamente de antrenament

Aparatele moderne de exerciții, disponibile în majoritatea sălilor de sport, sunt de obicei echipate cu un mic manual de instrucțiuni despre cum să se exercite pe ele. Dar această schemă simplă nu este adesea suficientă. Pentru a vă exercita corect pe mașină, trebuie să știți câtă greutate aveți voie să ridicați, de câte ori o puteți face, care ar trebui să fie unghiul de înclinare și câte abordări puteți efectua. Un instructor de fitness poate oferi toate informațiile necesare; este important să-l contactați pentru sfaturi în timp util. Altfel, din ignoranță, poți obține rană serioasă. Și rețineți: problema nu este întotdeauna vizibilă imediat; uneori se face simțită după un timp, când a fost deja aplicată mai mult rău sănătate.

Greșeala 6: Fără nutriție sportivă - nicăieri!

Mulți sportivi care se antrenează zilnic cred în mod nerezonabil că fără alimentația sportivă nu și-ar putea atinge obiectivele. rezultate bune, ceea ce înseamnă că trebuie consumat zilnic. Nou-veniții împărtășesc și ei aceeași părere. De îndată ce ating ganterele cu mâinile sau ridică greutatea minimă pe aparat, îi întreabă pe „iluminați” ce suplimente ar trebui să includă în alimentație.

De fapt, nu este nevoie să obțineți o doză mare de vitamine, proteine, creatină și alte suplimente în dieta unui începător. Mai mult, chiar și sportivii profesioniști alimentatie sportiva nu întotdeauna necesar. A fost creat în principal pentru a ajuta un profesionist să facă față unei sarcini serioase, așa că este relevant atunci când se pregătește pentru maratoane, competiții și alte evenimente similare.

Greșeala 7: Fitness peste vârsta ta

Fitness-ul este util la orice vârstă, dar în fiecare caz specific trebuie selectat individual. Astfel, este mai bine ca femeile mature să refuze exercițiile obositoare de sărituri, deoarece sunt foarte Risc ridicat a se rani. Și pentru fetele tinere înainte de încheierea pubertății, unele elemente ale Belly Dance sunt contraindicate, datorită faptului că pot provoca tulburări în funcționarea organelor pelvine. Există programe care sunt potrivite pentru toată lumea și cele care pot fi practicate doar dacă ești într-o stare de sănătate excelentă. Dar, în orice caz, poți găsi „nișa ta” și cel mai bine este să o cauți în compania unui profesionist.

Eficacitatea antrenamentului în sala de sport depinde în mare măsură de cât de bine este o persoană în domeniul în care este angajată. Foarte des, începătorii neglijează teoria, în timp ce de aici trebuie să înceapă. Pentru a vă strânge corpul, a pierde în greutate, a câștiga flexibilitate și grație, precum și pentru a crește rezistența și forța, aveți nevoie de cunoștințe de bază despre anatomie (locația și numele mușchilor), elementele de bază ale nutriției adecvate și capacitatea de a performa exerciții de bază precis din punct de vedere tehnic. obține minim necesar Informațiile vor fi furnizate de literatură de specialitate și instrucțiuni de la un trainer.

Eroare 9: Lipsa progresului

Scopul principal al oricărui antrenament este îmbunătățirea sănătății organismului. Trebuie să exersezi constant, menținându-te rezultat atins. Dacă nu vă complicați programul de antrenament, nu includeți puncte suplimentare și noi complexe în el, în curând eficiența antrenamentului dumneavoastră va scădea și va apărea un efect de platou.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să creșteți numărul de abordări, numărul de repetări ale exercițiilor sau să luați greutate mai mare. Programul de formare trebuie revizuit cel puțin o dată pe lună.

Greșeala 10: Fără distracție în activități

O condiție importantă pentru menținere imagine sănătoasă viața - practică-o cu plăcere, altfel nu va deveni parte din viața ta. Dacă atmosfera sălii de sport ți se pare grea și înfundată, piscina este rece, iar mișcările monotone de la dans te irită, e în regulă! Experimentați și găsiți un sport care vă place.

Găsiți o activitate pe care să o faceți cu plăcere nu numai acum, ci și peste un an și de-a lungul vieții. Dar rețineți că atitudinea față de același sport practicat diferiți antrenori, poate varia foarte mult. Nu judeca superficial! Și încearcă să-ți găsești instructorul „tău”! Și apoi puțin mai târziu vei împărtăși cu el bucuria victoriilor tale.

„O minte sănătoasă într-un corp sănătos”, spun oamenii. Și aceasta este poate cea mai corectă setare pentru fiecare zi! Făcând pași încrezători pe calea tinereții, sănătății și longevității, acordați toată atenția cuvântului profesioniștilor! Ca să nu te simți constrâns în sală și să nu fii depășit de plictiseală, dezvăluim nuanțele unor antrenamente interesante și eficiente!

Elena Appba, expert diagnostic funcțional, medic obstetrician-ginecolog

Promovarea unui stil de viață sănătos și orientarea pro-occidentală a societății au condus la dezvoltarea industriei de fitness în întreaga lume, inclusiv în teritoriu Federația Rusă. Beneficiile pentru sănătate ale vizitei cluburilor de fitness sunt fără îndoială în mintea oamenilor, dar marea majoritate nu au o înțelegere exactă a de unde să înceapă, cum să structureze în mod competent procesul de antrenament și să minimizeze riscurile pentru sănătate. Adesea, sportivii începători nu se gândesc la ce exerciții pot fi efectuate și care pot provoca daune ireparabile sănătății și chiar pot duce la dizabilitate.

Este necesar să se țină cont de o serie de factori - vârsta, nivelul de pregătire, disponibilitatea obiceiuri proaste, starea somatică, durata perioadei de inactivitate fizică (adică lipsa de activitate fizică), compoziția corporală (raportul dintre grăsime și masă slabă din organism). Îți voi spune cum să construiești un antrenament eficient! Nu repeta greselile altora:

Greșeala 11: Lipsa unei înțelegeri clare a obiectivelor de antrenament

Printre obiective se numără următoarele: recuperarea, menținerea tonusului muscular, pierderea în greutate, creșterea masei musculare, creșterea rezistenței, corectarea posturii, dezvoltarea flexibilității, izbucnirea de emoții și bună dispoziție, dezvoltare diverse direcții(dans, Arte martiale, înot), pregătirea pentru participarea la competiții.

In functie de obiectivele alese se intocmeste un plan de antrenament. Este important să înțelegeți care va fi sarcina prioritară. Dorința de a realiza totul deodată duce la împrăștierea atenției și la întârzierea obținerii rezultatelor.

O consultare cu un medic al unui club de fitness vă va permite să vă determinați starea somatică (inclusiv prezența boli cardiovasculare, tulburări metabolice, nuanțe ale sistemului musculo-scheletic, istoric de leziuni și intervenții chirurgicale), ghidează procesul de antrenament, oferă o idee de bază despre antrenamentul în sine, minimiză riscurile și oferă instructorilor recomandări medicale utile despre starea sănătății unei persoane. .

Eroare 13: Ignorarea examinărilor medicale anuale

Consultarea unui specialist în diagnosticare funcțională este cu siguranță importantă, dar fără disponibilitate echipament specialși abilități, precum și diagnostice de laborator, nu este posibilă obținerea unei înțelegeri complete a stării de sănătate.

Beneficiile metodelor de screening și-au dovedit eficacitatea. Datorită screening-urilor, este posibilă depistarea bolilor în stadiile incipiente, când acestea pot fi încă corectate fără a dezvolta complicații. Cunoașterea corpului tău și a ta este cheia pentru a minimiza riscurile posibile complicații. Acest lucru ar trebui reținut!

Greșeala 14: Nu se măsoară compoziția corporală

Analiza corporală cu bioimpedanță, dezvoltată la mijlocul secolului al XX-lea și utilizată în sportul profesionist, vă permite să determinați compoziția corpului (cantitatea de mușchi, grăsime, apă din organism, prezența edemului, metabolismul, rata metabolică bazală), precum și să înțeleagă dacă o persoană mănâncă corect.

Metoda se bazează pe efectuarea unui seif curent electric tensiune slabă în tot corpul și, datorită faptului că diferite țesuturi oferă rezistență diferită, este posibil să se determine compoziția corpului. Aceste informații sunt necesare pentru ca trainerul să întocmească un program de formare și să-i sporească eficacitatea în viitor. Se recomandă repetarea studiului la fiecare 2-3 luni de exerciții fizice regulate.

Greșeala 15: Supraestimarea nivelului de pregătire

"Eu pot! Eu însumi! Ce este atât de complicat în asta!?” - exact așa sună cuvintele oamenilor, supraestimându-și capacitățile și neavând o înțelegere corectă cultura sportiva. Construcția etapei inițiale stă la baza pregătirii ulterioare. Greșelile aflate deja în primele etape pot avea consecințe ireversibile asupra sănătății. Ritmul cardiac maximîn timpul antrenamentului cardio, acesta nu trebuie să depășească valoarea maximă, care este calculată pe baza rezultatelor unui test de stres în sala de sport.

Natura l-a proiectat pe om în așa fel încât corpul trebuie să primească suma necesară nutrienți. Dacă nu este cazul, funcționarea organelor și sistemelor este perturbată.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Proteina este o componentă structurală a celulelor, iar dacă este insuficient furnizată organismului, celulele noi nu sunt construite, ceea ce duce la faptul că organismul începe să „mânânce singur” și să se acumuleze în timpul antrenamentului. tesut muscular nu se intampla. Carbohidrații lungi și scurti sunt o sursă valoroasă de energie atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală. Aportul insuficient de grăsimi duce la perturbarea stării hormonale și la absorbția vitaminelor din tractul intestinal.

Standardul de aur pentru pierderea în greutate este un echilibru între alimentația proastă și exercițiile fizice intense. Dacă sunt depistate tulburări (boli) metabolice Sistemul endocrin), trebuie să vă testați și să vă consultați cu un endocrinolog.

Greșeala 17: Jet lag

Ritmurile biologice influențează toate procesele care au loc în organism. Alternarea adecvată a somnului și a stării de veghe vă permite să restabiliți puterea pentru funcționarea ulterioară și cheltuirea resurselor. Cel mai benefic somn este de la 22:00 până la 02:00 noaptea, acest lucru se datorează producției de hormon melatonina, care este responsabil pentru plinătatea somnului și adaptarea organismului. În acest caz, durata somnului ar trebui să fie de 8 ore.

Ritmul modern de viață, orașele mari le dictează condițiile. Programul de lucru neregulat și stresul constant duc la lipsa somnului la cel mai util moment, insomnie. Perturbarea producției de hormoni apare în primul rând la femei, de unde apar multe probleme legate de concepție.

De asemenea, se întâmplă ca o persoană să aibă posibilitatea de a se antrena doar noaptea. Atunci când alegeți între un astfel de antrenament și nici un antrenament deloc, ar trebui să alegeți activitate fizica. Conform standardelor OMS, numărul minim de pași pe zi este de 8000. Mișcarea este viață!

Eroare 18: Dozarea activității fizice

Construirea competentă a procesului de formare este fundamentală în atingerea obiectivelor tale. Există o serie de nuanțe, mergând de la alegerea echipamentului de antrenament, tehnica de efectuare a exercițiilor și greutatea folosită, terminând cu distanța la care să-ți plasezi brațele și picioarele, câte abordări și repetări să faci. În acest caz punct-cheie Vor fi abilități, cunoștințe de fiziologie și cultură fizică, construirea procesului de antrenament, experiență de antrenor, îmbunătățire continuă, precum și compatibilitatea dvs. individuală.

Eroare 19: Respirație necorespunzătoare

Respirația este un proces la fel de natural și inseparabil de viață precum bătăile inimii, motiv pentru care nu fiecare persoană se gândește la cum să alterneze corect inspirația și expirația.

Respirația corectă la efectuarea activității fizice nu numai că ușurează efectuarea exercițiilor, dar reduce și sarcina asupra sistemelor respirator și cardiovascular și crește eficacitatea antrenamentului. Ținerea involuntară a respirației duce la lipsa de oxigen a țesuturilor, lansarea proceselor de oxidare anaerobă, amețeli și chiar pierderea conștienței din cauza hipoxiei cerebrale și creșterea tensiunii arteriale.

În prezent, alergatul a devenit deosebit de popular; alergatul a devenit la modă. Curse de caritate și maratoane sportive sunt organizate în mod regulat. Acum nimeni nu poate fi surprins de alergătorii din parcuri, pe străzi și terasamente ale orașului. Beneficiile alergării nu depășesc întotdeauna răul pe care îl provoacă.

Înainte de a introduce alergarea în programul dvs. de exerciții și de a o face parte din stilul dvs. de viață, consultați un specialist. Dacă nu există contraindicații pentru alergare, trebuie să începeți prin a vă stabili tehnica de alergare. Contactul piciorului cu suprafața trebuie să fie neted pentru a reduce sarcina asupra SIstemul musculoscheletal. În niciun caz nu trebuie să aterizați pe călcâie.

Alergarea este contraindicată persoanelor cu greutate corporală în exces - toate acestea pun o sarcină „șoc” asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, ceea ce duce la uzura țesuturilor. Pentru pierderea în greutate, cel mai eficient este mersul în zona maximă. ritm cardiac efectiv cu modificări regulate ale înclinării suprafeței pentru a reduce sarcina asupra ligamentelor și articulațiilor.

Eroare 21: selecție greșită de haine și încălțăminte pentru sport

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu îngreuneze efectuarea anumitor exerciții. Țesăturile moderne respirabile vă permit să reglați schimbul de căldură, în urma căruia corpul nu se supraîncălzi.

Cel mai important și, prin urmare, dificil este să alegi pantofii potriviți, cu suport pentru picioare și cu absorbție a șocurilor. Adidași ar trebui să fie aleși doar cu specialist cu experienta, iar acesta este ceva cu care nu te poți zgâri. Atunci când alegeți, trebuie să vă ghidați după modul în care va fi structurat procesul de antrenament - fie că va fi antrenament de forță, exerciții cardio sau programe de grup. Există un pantof pentru fiecare scop.

Greșeala 22: Prezența haotică la cursuri

În orice domeniu de activitate este necesară consecvența. Prezența haotică la cursuri și pauzele lungi duc la faptul că fiecare antrenament este perceput de organism ca stres, ceea ce duce la disconfort psihologic, oboseală și proastă dispoziție. Activitatea fizică accelerează metabolismul timp de 48 de ore, motiv pentru care antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână este considerat optim.

Greșeala 23: Exerciții „cu forță”

Opinia stereotipă că fără durere nu va exista niciun rezultat este ferm înrădăcinată în minte. Această idee este înrădăcinată în sportul profesionist, unde obținerea de rezultate este într-adevăr asociată cu autodepășirea continuă, antrenamentul epuizant și obținerea dincolo de rezultate. Pentru o persoană care tocmai începe să facă sport sau care o face pentru sine („keepfit”), sarcina trebuie dozată cu atenție. Apariția disconfortului fizic în timpul exercițiilor fizice poate duce la deteriorarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor - ruperea, ruptura, separarea acestora, ceea ce va necesita un complex de intervenții medicale, inclusiv tratament chirurgical.

Societatea este împărțită în două tabere - oponenții și susținătorii nutriției sportive.

Ce este nutriția sportivă? Acestea sunt produse alimentare concepute special pentru persoanele implicate în sport, ceea ce mărește intensitatea resurselor organismului, îl face mai rezistent și vă permite să vă acumulați într-un timp scurt. masa musculara.

Trebuie amintit că înainte de a începe să îl utilizați, este necesar să excludeți prezența contraindicațiilor, inclusiv individuale reactii alergice componente, calculați cu atenție doza în funcție de dieta dvs. și de natura antrenamentului și consultați-vă cu antrenorul.

Pentru a rezuma, ar trebui spus că abordarea antrenamentului ar trebui să fie rezonabilă și cuprinzătoare, fără a supraestima punctele forte și capacitățile cuiva. Dori antrenament de succes!

Comentariu de expert

Antrenându-se o dată pe săptămână sau din când în când, o persoană nu numai că împiedică organismul să progreseze, dar crește și probabilitatea de rănire. Deosebit de vulnerabile în acest sens sunt aparatele ligamentare și articulațiile, care se adaptează la sarcină mai lent decât mușchii.

Vă voi spune cum să faceți exerciții adecvate și să vă recuperați după antrenament și să planificați noi activități:

Greșeala 25: Ridicați greutăți grele fără a vă încălzi

Începătorii văd un numar mare de diverse echipamente, începeți să vă implicați aleatoriu în exerciții de forță. Ligamentele noastre sunt structurate în același mod ca și foarte dense benzi de cauciuc, numai cauciucul are elasticitate constantă, iar ligamentele în stare calmă comprimat și susceptibil la sarcini bruște.

Pentru a încălzi ligamentele, trebuie să faceți cel puțin o abordare cu greutate minimă. De asemenea, înainte de a efectua exerciții pe o anumită grupă musculară (de exemplu, brațe), puteți face exerciții de încălzire cu gantere mici. Dacă o persoană face exerciții fără a se încălzi pentru prima dată, acest lucru poate să nu conducă la nicio consecință, dar cu regulat antrenament greu acest lucru poate duce la uzura prematură a ligamentelor, leziuni și chiar ruperea țesutului.

Greșeala 26: Nu te întinde după un antrenament greu

Întinderea este mai puțin importantă decât încălzirea înainte de antrenament, dar neglijând-o, începătorii vor inhiba dezvoltarea musculară. Faptul este că, după exerciții fizice intense, în mușchi se acumulează o serie de elemente chimice specifice, dintre care unul este lactat sau, în limbajul obișnuit, „acid lactic”. Din această cauză, a doua zi după antrenament, mușchii încep să doară. Întinderea ajută la distribuirea lactatului în întregul corp și, pe lângă eliminarea parțială a durerii, ajută la distribuirea uniformă a elementelor de vindecare secretate de organism în țesutul muscular. Întinderea ajută, de asemenea, la întărirea ligamentelor și la restabilirea elasticității acestora după antrenamente intense.

Greșeala 27: Postul înainte de antrenament

Mulți începători, indiferent de obiectivele stabilite pentru procesul de antrenament, nu acordă suficientă atenție unei alimentații adecvate. De foarte multe ori, persoanele care își stabilesc un obiectiv să slăbească rapid în exces și să se antreneze intens. În primul rând, această abordare nu va fi eficientă, deoarece organismul își va epuiza rapid resursele, iar persoana nu se va putea antrena în continuare și, în consecință, nu va atinge obiectivul de a pierde în greutate. În al doilea rând, pur și simplu va dăuna sistemului cardiovascular și altor sisteme ale corpului.

Somnul adecvat nu este mai puțin important decât alimentația adecvată. Într-un vis, are loc o reînnoire intensă a corpului, nu numai mușchii, ci și sistem nervos, cardiovasculare, se produc o serie de substanțe și hormoni care au o funcție adaptativă și favorizează creșterea țesutului muscular (de exemplu, melatonina și somatotropina). Când te antrenezi, încercând să-ți extinzi capacitățile corpului, nu uita că aderarea la ritmurile circadiene corespunzătoare schimbării zilei și nopții este cel mai important instrument de recuperare.

Greșeala 29: neglijarea tehnicii în favoarea încercării de a ridica mai multă greutate

Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul de forță. Visând la o „acumulare” rapidă, tinerilor nu le pasă să efectueze corect exercițiile de forță. Acest lucru nu numai că reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor, deoarece grupurile musculare nețintă sunt lucrate, dar duce și la leziuni și uzura prematură a articulațiilor și ligamentelor. Cea mai frecventă greșeală tehnică este ghemuirea incorectă cu o mreană. Este foarte important să înveți mai întâi cum să faci genuflexiuni regulate corect din punct de vedere tehnic și abia apoi să ridici greutăți.

Greșeala 30: Nu vă urmăriți respirația când faceți exerciții de forță

Prima regulă a oricărei smulgeri de putere, fie că este pe o mașină sau greutatea liberă- expirați în timp ce smuciți, inspirați în timp ce coborâți. Multe fete care s-au angajat anterior în exerciții aerobice (alergare, exerciții de grup) mai devreme sau mai târziu decid să meargă la sală pentru a-și întări mușchii. Ei sunt cei care riscă atunci când efectuează exerciții de forță, deoarece se antrenează în absența unui instructor și nu au o înțelegere completă a tehnicilor de respirație în timpul exercițiului.

Greșeala 31: În căutarea rezultatelor, nu permiteți organismului să se recupereze corespunzător

În esență, antrenamentul de forță nu este altceva decât traumatizarea deliberată a mușchilor cu scopul de a întări și crește în continuare în timpul procesului de recuperare. Începătorii își stabilesc un obiectiv achizitie rapida formă fizică, începeți să faceți exerciții regulate. Dar antrenamentul regulat nu înseamnă să mergi la sală în fiecare zi! Perioada normală de recuperare a mușchilor picioarelor este de 5-7 zile, brațele se recuperează mai repede, de la 3 zile, în funcție de sarcină.

Stratul de grăsime este distribuit inegal pe tot corpul nostru, deoarece există zone în care depunerile vor fi mai pronunțate: stomac, coapse, fese, așa că există o concepție greșită comună că trebuie să faceți exerciții pentru a zona cu probleme, iar „grăsimea va dispărea”. Dar lucrând până la capăt zonă separată, o persoană este angajată în întărirea și dezvoltarea mușchilor și grăsime corporală rămâne pe loc. De ce?

Acumularea de grăsime este un mecanism adaptiv străvechi. Corpul se pregătește pentru faptul că la un moment dat vor exista „ timpuri dificile„, nu se va putea primi nutrienți din exterior, ceea ce înseamnă că avem nevoie de propriile noastre „rezerve”. Iar cascada biochimică de reacții care vizează utilizarea acestor „rezerve” are loc numai în anumite condiții de deficit de energie și absența altor surse. Condițiile favorabile pentru includerea grăsimilor în procesul activ de alimentare cu energie a organismului sunt create prin exerciții aerobice moderate și o dietă echilibrată.

Greșeala 33: Nu bea apă în timpul exercițiilor fizice

Oamenii beau de obicei apă când le este deja sete. Dar setea este deja un semn că organismul nu are suficientă apă. Și în condiții de consum crescut de energie, probabilitatea de deshidratare crește semnificativ. De asemenea, merită luat în considerare faptul că consumul moderat de alcool este mai probabil să ajute la evitarea deshidratării decât un volum mare de lichid înainte sau după antrenament. Sportivi cu experiență Ei recomandă să faceți pauze regulate de băut parte din programul dvs. de antrenament și să luați 200-300 ml de apă la fiecare 20 de minute, chiar dacă pare neobișnuit la început.

Greșeala 34: Faceți antrenament de forță pe stomacul gol

Dacă tocmai descoperiți lumea sportului și a antrenamentului de forță, atunci în niciun caz nu vă antrenați pe stomacul gol. Mulți oameni simt dorința de a slăbi rapid, așa că cred că, nemâncând înainte de antrenament, își vor putea atinge obiectivul mai repede. Pe stomacul gol dimineata, poti face putin antrenament cardio, care si incurajeaza fond hormonal o persoană care tocmai s-a trezit, dar pentru construcția completă a mușchilor și a lor operatiune adecvata necesar " Materiale de construcție„și energia pe care o obținem din alimente. Prin faptul că nu furnizează organismului energie înainte de antrenamentul de forță care urmează, un începător crește probabilitatea de rănire a țesutului muscular și contribuie la oboseală nesănătoasă.

Greșeala 35: Consumul de cafea și băuturi energizante înainte și în timpul exercițiilor fizice

Este în general acceptat că cafeaua dă energie unei persoane, dar oamenii adesea nu înțeleg că această băutură nu oferă energie, ci doar permite utilizarea mai intensă a rezervelor proprii ale organismului. Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante. Sentimentul unui val de forță după consumarea unui astfel de produs este doar resursele proprii ale corpului, neglijate artificial. După o perioadă de activare lansată în acest fel, poate apărea starea opusă de epuizare, cu efectul nedorit de surmenaj, letargie și incapacitatea de recuperare. La începutul călătoriei, nu ar trebui să „strângeți” la maximum capacitățile corpului dumneavoastră recurgând la mijloace speciale; o persoană ar trebui să intre în procesul de antrenament treptat și consecvent.

Multe fete cred că antrenamentul cu greutăți le va transforma imediat în culturisti; mușchii non-feminini vor crește, iar silueta lor va deveni masculină. Acest lucru nu este adevărat, deoarece mecanismele de creștere a țesutului muscular sunt procese hormonale, printre altele. Întreaga biochimie a corpului este controlată de raportul de hormoni care circulă în sângele nostru.

Creșterea musculară intensivă la bărbați se explică prin faptul că hormonul androgen testosteron, în corp masculin prezente în concentraţii mult mai mari decât la femei. O femeie este o creatură „bogată în estrogeni”, estrogenul „protejează” o femeie de volumele musculare masculine și proporțiile nefeminine, iar forma competitivă a culturistilor profesioniști este realizată artificial cu ajutorul medicamentelor farmacologice.

Greșeala 37: Neînțelegerea diferenței dintre nutriția sportivă și dopajul real

Oamenii neștiutori numesc adesea nutriția sportivă „substanțe chimice” și cred sincer că numai sportivii profesioniști o folosesc în căutarea unor realizări nesănătoase. În timp ce alimentația sportivă se ridică cu greu la această reputație. În domeniul sportului profesionist, există hormoni, stimulenți și adaptogeni creați artificial, dar alimentația sportivă este pur și simplu nutrienți într-o formă neobișnuită pentru noi, ceva care completează dieta principală, o face mai echilibrată și ajută la recuperarea mai eficientă după exercițiu intens.

Eroarea 38: Neluând în considerare caracteristicile individuale ale corpului

Indiferent cât de mult ai vrea rezultate rapide, și pentru a fi ca idolul tău sportiv, trebuie întotdeauna să înțelegi caracteristicile corpului tău și să-ți asculți starea. Procesul de formare ar trebui să fie diferit chiar și între oameni tipuri diferite tipul de corp: unii oameni trebuie să facă cardio cât mai des posibil, în timp ce alții, dimpotrivă, ar trebui să îl folosească doar ca încălzire pentru viitorul sarcina de putere. Și este și mai important să se țină cont de starea sistemului nervos, a sistemului cardiovascular și de caracteristicile sistemului musculo-scheletic, altfel sportul nu numai că nu va aduce rezultatele dorite, ci va dăuna și sănătății.

Sunteți fericit posesor al unui card de club de fitness, dar serviciile unui antrenor de fitness nu sunt incluse în acesta. Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament, astfel încât să aducă efect maxim?

Când euforia de la achiziționarea profitabilă a unui card de club se retrage puțin, apar mii de întrebări, răspunsuri la care, de regulă, un începător nu are răspunsuri. Unde sa încep? Ce simulator este necesar pentru ce? Ce fac ei în această lecție? Cum să pornești banda de alergare? De câte ori ar trebui să faci exercițiul? Cum îmi va fi utilă această lecție de fitness personal?

Întrebări, întrebări...

Ce avem? Pe de o parte, un „program” cu orar de curs într-un limbaj de neînțeles, câteva sute de metri pătrați, dotat diferite simulatoare, similar cu obiectele spațiale. Pe de altă parte, un antrenor personal este gata să ajute, desigur, pentru o taxă suplimentară. Dacă aveți obiective globale de antrenament, trebuie să vă amintiți principalul lucru: doriți să pierdeți în greutate în cel mai scurt timp posibil sau să adăugați definiție mușchilor dvs. și, în același timp, medicul curant insistă ca procesul de antrenament să fie efectuat în conformitate cu supravegherea unui specialist - în acest caz, nu te poți lipsi de un antrenor personal. Făcând acest lucru, nu vei regreta și, cel mai important, vei putea evita greșelile pe care cu siguranță le fac începătorii încrezători în antrenamentul fitness. La urma urmei, un antrenor personal combină calități unice - cunoștințe profesionale, experiență și intuiție. Un antrenor personal este cel mai bun motivator pentru antrenament regulat. El va deveni literalmente conștiința ta, un reproș viu pentru lenea și săritul peste cursuri.
Ce este mai important pentru început? studii independente? Raspunsul este simplu: planul corect! Să aflăm...

Activează-l!

La compilare plan independent Este important să luați în considerare spre ce vor fi vizate cursurile și ce tip de încărcare aveți nevoie.

. Tipuri de antrenament care provoacă modificări ale raportului dintre țesutul muscular și gras din organism. Acesta este antrenamentul de forță și cardio și diferitele lor combinații. Caracteristica cheie a unor astfel de activități este concentrarea și tensiunea.

. Clasele și procedurile de vindecare însoțitoare care vizează armonizarea procese fiziologice corp. Aceasta include yoga, Pilates, stretching, masaj, vizitarea saunei, băii, piscină și tratamente spa. Caracteristica cheie este relaxarea, întinderea.

Detaliat

Programul independent ar trebui să includă antrenament pentru mușchi (antrenament de forță), pt a sistemului cardio-vascular(antrenament cardio) și pentru întindere și recuperare (antrenament de relaxare). Care ar trebui să fie raportul acestor antrenamente în timpul săptămânii? Răspunsul exact depinde de vârsta dvs., starea de sănătate și sarcina pe care o aveți.

FORTA. Sub vârsta de 40-45 de ani, sunt recomandate 3-4 ședințe de antrenament de forță pe săptămână cu durata de 30-60 de minute - această abordare va fi destul de eficientă. Poți să-ți faci mușchii mai proeminenti, să pierzi supraponderal, fiți în formă bună și mențineți greutatea normală.
După 40-45 de ani, două antrenamente vor fi suficiente. La această vârstă, organismul are nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recupera complet. În caz contrar, articulațiile și ligamentele se vor uza mai repede. Surmenajul în general vă poate afecta negativ sănătatea: sunt posibile răceli spontane și exacerbarea bolilor cronice.

Odată cu vârsta, cantitatea de țesut muscular scade, iar procentul de grăsime, dimpotrivă, crește. Pentru a preveni pierderea primei, femeilor după patruzeci de ani li se recomandă să includă antrenamentul de forță în planul lor de fitness săptămânal.

CARDIO. Este optim să includeți antrenamentul cardio de 1-3 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Cu mișcare continuă în acest timp, sângele și mușchii sunt îmbogățiți cu oxigen, temperatura corpului crește, ceea ce duce la o accelerare a metabolismului. Astfel de activități sunt necesare pentru buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge și pentru pierderea în greutate. Dar există și un mic dezavantaj al orelor de cardio - sarcina pe articulații. De aceea ar trebui abordate cu prudență.
În cazul în care există supraponderalși o predispoziție la boli ale articulațiilor picioarelor, aveți grijă la exerciții pe banda de alergare, nu alergați, mergeți. De asemenea, este mai bine să uiți de cursurile de aerobic de grup și de aerobic step. O alternativă sănătoasă este o varietate de antrenori pentru ciclism, canotaj și eliptice.
După ce v-ați redus greutatea la normal, treceți la exerciții de grup. Este distractiv și ameliorează stresul. Pentru ca antrenamentul cardio să aducă rezultatele dorite, monitorizează-ți ritmul cardiac (nu trebuie să fie mai mare de 130-135 bătăi/min), combină-l cu antrenamentul de forță și alege maximul aspect sigur cursuri pentru sistemul musculo-scheletic.

RELAXAȚI-VĂ. Cursurile de stretching și procedurile de relaxare sunt obligatorii. Este imposibil să supraantrenezi aici. Nu subestima toate beneficiile stretching-ului, Pilates sau yoga. Rezultatele s-ar putea să nu urmeze atât de repede, dar cu timpul vei înțelege cât de importante sunt nu numai fizic, ci și pentru sănătate mentală. Unde sa încep? De exemplu, lăsați o oră pe săptămână pentru vizitarea saună și înotul relaxant în piscină și 60 de minute pentru întindere. Dacă oră de lecțieÎntinderea este greu de întreținut, faceți o răcire de 15 minute la sfârșitul fiecărei lecții de forță. Vizitarea saunei poate fi, de asemenea, împărțită în două vizite de jumătate de oră pe săptămână. Într-un cuvânt, construiți-vă programul de proceduri de recuperare într-un mod care vi se potrivește. Amintiți-vă că, cu cât depuneți mai mult efort pentru antrenamentul de dezvoltare, cu atât este mai acută nevoia corpului de recuperare.

La acțiune

Cum ar trebui să arate în mod ideal? saptamana de antrenament pentru cei care fac primii pași în fitness? Înseamnă asta că cheltuiește în Club sportiv va trebui să stai toată noaptea? Deloc! Optim ar fi să mergi la mai multe cursuri într-o singură zi, dar nu exagera: de exemplu, pedalezi o bicicletă de exerciții sau mergi pe o bandă de alergare timp de 15-30 de minute, apoi ia 45 de minute pentru antrenament de forță și 15 minute pentru relaxare (întindere). , saună, înot în piscină). De trei ori pe săptămână timp de maximum 1,5 ore - acest regim de antrenament va duce la cele mai rapide rezultate vizibile.

EXACT DE CE AM NEVOIE?

Principal exerciții de forță pentru un începător care se antrenează singur. Efectuați 1-2 seturi de 20-25 de repetări.

1. Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor:
- presa pentru picioare;
- îndreptarea picioarelor;
- îndoirea picioarelor în simulator.

2. Exerciții pentru mușchii spatelui:
- tractiune fata;
- împingere verticală.

3. Exerciții pentru mușchii pectorali:
- presă pentru piept.

4. Exerciții pentru brațe:
- presa de biceps (curdul bratelor);
- indreptarea bratelor pentru intarirea tricepsului.

5. Exerciții pentru mușchii abdominali:
- crunchuri (3-4 seturi a cate 30-35 de repetari).

Cursuri de fitness un set de exerciții care vizează arderea kilogramele în plus, menținerea și dezvoltarea mușchilor și a rezistenței.

Cursuri de fitness pentru pierderea în greutate vă permit să vă corectați silueta, să vă îmbunătățiți tonusului muscularși îmbunătățiți-vă sănătatea - antrenamentele includ cardio, stretching și antrenament de forță. Programul este conceput astfel încât să asigure încărcarea pe toate grupele musculare, și nu pe orice grup anume. Dacă desfășurați cursuri de fitness pentru pierderea în greutate, atunci trebuie să respectați anumite reguli.

ÎNSCRIEȚI-VĂ LA O CLASĂ DE FITNESS GRATUITĂ

Regulile de fitness pentru pierderea în greutate sunt foarte simple, dacă le respectați, veți obține foarte repede rezultatul dorit.

VIDEO: cursuri de fitness

• Nu ar trebui să fii leneș și să sari peste cursurile programate. Trebuie să ai voință și răbdare pentru a te antrena în mod regulat. Doar această abordare vă va oferi rezultatul dorit și rapid.

• Nu vă concentrați atenția asupra niciunui grup muscular. Trebuie să lucrezi toți mușchii, nu un anumit grup.

• Daca vrei sa slabesti, atunci alimentatia corecta este unul dintre factorii de succes. Este necesar să renunțați la alimentele grase, dulci, la diverse alimente procesate și la fast-food, să limitați alcoolul și să renunțați la fumat. Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Includeți cereale, nuci și fructe uscate în dieta dvs. Mănâncă cât mai multe legume și fructe, fructe de mare, carne și produse lactate.

• Fitness-ul este o alimentație adecvată combinată cu un antrenament intens regulat, este activitate și Energia vitală. Fitness-ul ar trebui să fie un mod de viață.

Cursuri de fitness la Moscova

Fitness-ul pentru femei devine foarte popular, se deschid multe cluburi de fitness, care oferă o varietate de programe cu ajutorul cărora poți să slăbești, să câștigi masă musculară și pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea.

Cursuri de fitness la Moscova sunt ținute în cluburi de fitness, dintre care există o mulțime în oraș, puteți participa la o clasă pentru a vă obișnui și a vă simți confortabil. Și apoi, dacă vă place, cumpărați un abonament pentru o lună, șase luni sau altă perioadă. Când participați la cursuri de fitness la Moscova, puteți alege oricare program de antrenament, pentru că sunt multe disponibile.

Ce servicii poate oferi un club de fitness? Aici sunt câțiva dintre ei:

• Sală de gimnastică

Există săli de sport în orice club de fitness. Făcând exerciții pe diverse aparate de exercițiu, poți să slăbești în exces, să câștigi masa musculară necesară, să-ți întărești sistemul imunitar și să-ți crești rezistența.

• Aerobic și programe de grup

Exercițiile aerobice au un efect bun asupra stării generale a corpului. Puteți studia în grup sub îndrumarea unor formatori profesioniști, cu experiență. Lucrul în grup este distractiv și este foarte motivant să obții rezultatul dorit.

• Antrenament personal

Dacă vii pentru prima dată la un club de fitness și nu știi de unde să începi, atunci este mai bine să alegi un antrenament individual cu un instructor. El va compune pentru tine plan individual antrenament, vă va motiva și monitoriza starea în timpul antrenamentului.

• Yoga, stretching, Pilates

Dacă scopul tău este frumos, corp flexibil, mișcări plastice, atunci poți încerca yoga, stretching sau Pilates. Astfel de activități îmbunătățesc plasticitatea, coordonarea mișcărilor și veți avea o postură frumoasă.

• Dans

Mulți oameni iubesc dansul. Pentru a te reîncărca cu energie și pozitivitate, trebuie să dansezi. Zumba, hip-hop și dansul din buric au devenit populare în ultima vreme - toate aceste dansuri vă vor ajuta să slăbiți și să vă puneți în formă.

Acestea sunt cele mai populare servicii oferite de cluburile de fitness. De asemenea, in cluburi puteti vizita piscina, practica arte martiale, tipuri de jocuri sport, stretching, tenis, alpinism.

Cursuri de fitness de grup

Cursuri de fitness de grup se desfășoară în multe cluburi de fitness, se desfășoară sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Cursurile de grup te vor ajuta să te implici în procesul de antrenament, să-ți arunci toate prejudecățile și jena. Privind la alți oameni care se antrenează în același grup cu tine, te vei motiva și nu vei rata antrenamentul. Dacă vă înscrieți la cursuri de fitness de grup, există anumite reguli pe care ar trebui să le urmați.

Reguli pentru cursurile de fitness de grup:

• Nu întârzia la cursuri. Este posibil să nu vi se permită să participați la antrenament dacă întârzieți cu mai mult de 10 minute;

• Înainte de a începe orele de grup, trebuie să urmați instruire. Acest lucru va evita rănile nedorite;

• nu este permisă efectuarea de exerciții fără o comandă specifică din partea antrenorului;

• trebuie să exersezi îmbrăcăminte specialăși pantofi;

• Când frecventați cursuri de fitness în grup, nu purtați parfum sau alte parfumuri;

• în timpul antrenamentului, nu vorbiți și opriți telefoanele mobile;

• menține igiena personală;

• nu utilizați gumă de mestecat;

• dupa terminarea antrenamentului, asta e echipamentul necesar: covorașele, cercurile, ganterele etc. trebuie puse într-un loc special;

• Dacă antrenamentul are loc afară, trebuie să aveți o pereche de pantofi sport de rezervă.

Sub rezerva tuturor acestor reguli simple, vei putea participa la cursuri de grup și vei putea antrena într-o atmosferă distractivă și prietenoasă.

Curs de fitness pentru incepatori constă din mai multe etape iar prima etapă este exercițiul cardio și o mică încălzire, poți să alergi, să sari, să dansezi, să înoți, să mergi pe bicicletă sau să folosești o bicicletă de exerciții. Această parte a antrenamentului ar trebui să dureze 15-20 de minute. De asemenea, cursurile de fitness pentru începători au o a doua etapă, în care trebuie să treci direct la exercițiile de fitness.

Exemplu de program de lecție:

1. Luni, faceți un antrenament pentru picioare, coapsă și fese. Poți face lifturi diverse genuflexiuniși fantezi. Durata acestor exerciții ar trebui să fie de 30 de minute. Apoi, întindeți mușchii picioarelor, genunchilor, șoldurilor și așezați-vă pe segmente. Durata - 10 minute. Și la sfârșit există o răcire de 5 minute.
2. Miercuri, lucrează-ți abdomenul și mușchii spatelui. Faceți o varietate de răsuciri, îndoiri înainte și înapoi, stânga și dreapta și „poduri”. Durata este de asemenea de 30 de minute. Apoi ridicați abdomenul, întindeți mușchii abdominali și inferiori spatelui. Întinderea ar trebui să dureze 10 minute. La sfârșit, puteți învârti cercul timp de 5 minute.
3. Vineri, lucrează-ți mușchii brațelor și articulația umărului. Faceți balansări de brațe și faceți exerciții cu gantere. Toate acestea durează 30 de minute. Apoi, întindeți mușchii brațelor, faceți exerciții de respirație. Petrece 5 minute pentru asta. Și în sfârșit, 10 minute de cardio.

Puteți rearanja exercițiile, de exemplu, luni, încălziți mușchii articulației umărului, iar vineri, pompați abdomenul, stați pe „pod”. Principalul lucru este să nu pierdeți cursurile și să acordați atenție tuturor grupelor musculare.

Bea apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece un corp deshidratat este slăbit și nu poate lucra intens. Dacă nu-ți oferi suficientă apă corpului, atunci nu vei putea elimina grăsimea de pe burtă și nu vei putea pierde în greutate. Prin urmare, faceți exerciții regulate, mâncați corect, beți multă apă și rezultatul dorit nu vă va face să așteptați.

CLASURI DE FITNESS PENTRU ÎNCEPĂTORI

Bună ziua, dragi cititori. Irina și Igor sunt din nou cu tine. Te-ai săturat de kilogramele în plus și te-ai hotărât să le lupți activ? Dar chiar nu știi de unde să începi? Sau ți-ai cumpărat un abonament la sală, dar nu știi cum să începi?

Atunci articolul nostru este doar pentru tine! Astăzi vom oferi sfaturi pentru începătorii în fitness.

Tipuri de fitness

Orice fată sau femeie trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul.

Orice om care vrea să lucreze asupra corpului său pentru a câștiga uniforma de sport, trebuie să-ți conectezi viața cu fitness-ul. Fitness-ul este pregătit să-și deschidă brațele pentru oamenii de orice vârstă.

Fitness-ul nu este doar una dintre cheile unui corp sănătos, ci și baza dinamismului și a gândirii creative.

- a spus John Kennedy. Fitness nu este doar activitate fizică, este un mod unic de viață.

Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci trebuie să adăugați o dietă specială la antrenament.

Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de fitness există:

• Aerobic și antrenament cardio. Aceasta include, de asemenea, cursuri de dans, aerobic step și aerobic în apă. Exercițiile aerobice ajută la întărirea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, arde depozitele de grăsime în exces și, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței. Dacă te antrenezi în sală, acestea pot fi banda de alergare, eliptică sau bicicletă de exerciții. Dacă te antrenezi în sala de sport cu un antrenor, atunci orele, de regulă, au loc pe muzică, ceea ce contribuie la dezvoltarea simțului ritmului și armoniei.
• Antrenamentul de forță este necesar pentru cei care doresc să crească masa musculară, să-și îmbunătățească ușurarea și să lucreze în detaliu orice grupă musculară individuală. Ele pot fi efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și ca programe de grup despre lucrul cu greutăți libere.
• Pilates este un sistem de antrenament bazat pe mișcări lente și blânde. Cursurile de Pilates sunt puțin traumatice și au ca scop dezvoltarea flexibilității, mobilității articulațiilor și întărirea mușchilor fără a le construi. Are un set similar de exerciții. Diferența dintre Pilates și yoga este că practic nu are contraindicații și este potrivit pentru începători
• Fitball presupune efectuarea de exerciții cu o minge specială. Un astfel de antrenament ajută la corectarea posturii, la dezvoltarea coordonării mișcărilor și la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor.
• Taibo este cel mai tânăr dintre cele mai recente programe antrenament care combină elemente cardio și arte marțiale. Acest tip de activitate necesită rezistență deosebită.

Cursurile de fitness pot fi începute atât în ​​sală, cât și acasă.

Dacă familia și munca vă ocupă o cantitate semnificativă din timp, iar mersul la sală nu este suficient, vă sfătuim să luați în considerare antrenamentul acasă. În plus, în țara noastră, multe persoane se confruntă cu dificultăți financiare care nu le permit să-și cumpere un abonament la sală.

În acest caz, puteți folosi un curs video despre un set de antrenament de forță „Lady Fitness” de la Vladimir Molodov. Antrenamentul conform programului lui Vladimir Molodov este o șansă excelentă de a se termina supraponderalși obține o siluetă în formă și zveltă

Poate cel mai dificil lucru la fitness este să găsești timp pentru asta. Suntem siguri că ne putem descurca cu orice altceva.

Deci, oferim instrucțiuni pentru începători, constând din 10 sfaturi pentru a începe o rutină de fitness:

• Fitness-ul nu este un hobby! Ar trebui să mergi la antrenament în mod regulat, doar atunci vei simți și vei vedea rezultatul în oglindă. Amintește-ți că lenea și tot felul de scuze te țin departe de corp perfect
• Chiar dacă studiezi acasă, vei avea nevoie echipament sportiv , și pantofii potriviți , pe care o puteți achiziționa din magazinul online Ozon.ru. Nu le neglijați, deoarece vă pot proteja de răniri.
• Nu vă fie frică să faceți greșeli la început. La urma urmei, „învață din greșeli”! Dar cu siguranță vei învăța cum să faci exercițiul corect și ce să nu faci
• Planificați în avans timpul pe care îl veți dedica antrenamentului. Ar trebui să te antrenezi cel puțin 3-4 ore pe săptămână
• Abordați antrenamentul fără fanatism. Corpul tău trebuie să aibă timp să-și revină între antrenamente, altfel productivitatea ta va scădea.
• Menține regimul de băut. Corpul tau are nevoie de apa pentru a elimina toxinele din ea, precum si pentru a lupta impotriva grasimilor subcutanate.
• Păstrați legătura cu antrenorul dvs. Poți chiar să începi propriul tău jurnal de antrenament, unde vei nota sfaturile și recomandările lui.
• Lasă-ți telefonul în vestiar! Mulți oameni renunță să facă un exercițiu la jumătatea drumului doar pentru că le-a sunat telefonul. Timp de 40 - 50 de minute pe zi te poți descurca cu ușurință fără a vorbi despre asta
• Mai multă distracție împreună! Întrebați-vă prietenii sau colegii de serviciu, poate că printre ei există cel puțin un iubitor de fitness. Și dacă da, atunci sprijinul comun vă va ajuta să nu pierdeți cursurile
• Nu uitați să vă lăudați! Lauda vă va oferi o bună dispoziție și, prin urmare, o dorință de a veni din nou!

După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în sfaturile noastre! Este doar o chestiune de lucruri mici – trebuie să începem!

Vă mulțumim că ați rămas cu noi. Promitem să vă încântăm din nou cu noi subiecte interesante! Pe curând.

Salutări, Irina și Igor

Fitness reprezintă sistem de sănătate care vizează menținerea și îmbunătățirea indicatori fizici, corectarea figurii, normalizarea greutății. Pentru a aduce cursuri de fitness începătorilor efectul dorit, ar trebui să vă familiarizați cu o serie de recomandări și sfaturi. Acest lucru va evita greșeli tipice, obțineți o condiție fizică îmbunătățită fără nici un rău pentru sănătate.

Nu este suficient să faci exerciții fizice regulate Sală de gimnastică, este de asemenea necesar să se acorde o atenție sporită unei alimentații adecvate, adică să urmeze o dietă de fitness. Majoritatea oamenilor încep să practice fitness pentru a pierde în greutate și a-și modela silueta. Acest rezultat poate fi obtinut doar daca schimbi complet atat rutina zilnica cat si meniul, eliminandu-l din acesta si inlocuindu-le cu alimente sanatoase.

Te poți antrena în sală sau acasă. Principalul lucru este că antrenamentul, indiferent de locație, va ajuta nu numai la rezolvarea problemei excesului de greutate, ci și la prevenirea riscului de a dezvolta sau de a vindeca multe tulburări și boli sistemice.

Prin fitness puteți obține:

• îmbunătățirea semnificativă a stării vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
• ameliorarea durerilor articulare;
• vindeca spondiloza, osteocondroza, radiculita, scolioza si alte patologii ale coloanei vertebrale;
• normalizarea metabolismului;
• stimularea proceselor de vindecare a organismului.

Fitness-ul ajută să facă față depresiei și altora probleme mentale fara a apela la receptie medicamentele. Acest efect asupra organismului se datorează producției de serotonină, care are loc în timpul exercițiilor fizice. Acest compus special creează bucurie și satisfacție cu viața în creierul uman. Este prezent în majoritatea antidepresivelor.

Conceptele de fitness și sănătate au același sens. Exercițiile efectuate sistematic au ca scop nu numai menținerea tonusului țesutului muscular, ci și prevenirea apoptozei - moartea prematură a celulelor determinată genetic. Acest fenomen este una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii. Cu alte cuvinte, o persoană care practică fitness are posibilitatea de a prelungi tinerețea.

Tipuri de fitness

Acest tip de fizic munca activă are mai multe varietăți, fiecare dintre acestea fiind destinată anumitor categorii de persoane, rezolvă sporturi specifice sau în scopuri de sănătate. Există sisteme de putere și blânde, masculine și specie feminină fitness.

Alături de cele de mai sus, există următoarele soiuri:

O tendință populară de fitness care include dans, lovitură cu piciorul, tobogan și aerobic în apă. Exercițiile efectuate pe muzică corectează silueta, dezvoltă un simț al armoniei și al ritmului și au un influență benefică asupra sistemului respirator.

Un set de exerciții bazate pe mișcări calme, netede, lente. Nu implică sarcini mari. Principalele sale avantaje sunt absența oricăror contraindicații pentru exerciții fizice și riscul scăzut de rănire. ajută la întărirea mușchilor fără pompare, crește flexibilitatea și face articulațiile mai mobile.

Acest sistem se bazează pe principiul respiratie corecta la efectuarea tuturor exercițiilor complexului. Bodyflex este ideal pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus; ajută la normalizarea proceselor metabolice care au loc în organism.

Constă în efectuarea unei varietăți de exerciții cu o minge specială. Ideal pentru cei care doresc să-și corecteze mușchii, să-și îmbunătățească coordonarea, să-și strângă fesele și să-și întărească mușchii spatelui.

Relativ varietate nouă fitness, al cărui stil a fost împrumutat din box și artele marțiale asiatice. Cursurile se desfășoară pe muzică energică și revigorantă și necesită cheltuieli din partea persoanei sumă uriașă energie, forță, rezistență. O sesiune de antrenament de o oră folosind sistemul Taibo este comparabilă cu o cursă de zece kilometri.

Cum să începeți corect antrenamentul de fitness?

Fitness-ul nu trebuie privit ca o muncă incredibil de grea și obositoare care trebuie făcută pentru a atinge un obiectiv prețuit - un corp ideal. Nu este nevoie să percepem antrenamentul ca un instrument de realizare. rezultate ridicateÎn sport. Prioritatea principală ar trebui să fie o dispoziție exclusiv pozitivă, primirea emoții pozitive din proces. Acest lucru este posibil doar dacă programul de antrenament îndeplinește pe deplin obiectivele stabilite și corespunde capacităților fizice ale persoanei.

În multe cluburi moderne de sănătate poți fi supus unei proceduri numite teste de fitness. Are loc sub îndrumarea strictă a unui specialist - medic sportiv care trebuie să furnizeze toate informațiile despre leziunile și bolile suferite, inclusiv cele cronice, starea generala sănătate.

Medicul sportului, pe baza informațiilor primite, selectează pentru client program potrivit antrenament, oferă sfaturi cu privire la activitățile complet contraindicate și care, dimpotrivă, contribuie la o recuperare rapidă.

Specialistul măsoară pulsul și indicatorii tensiunii arteriale, cum ar fi parametrii fizici, cum ar fi greutatea, înălțimea, circumferința pieptului, șoldurile, talia. Unele cluburi oferă un test de stres, adică efectuarea unei cardiograme cardiace în timpul unei perioade de repaus și în condiții de stres crescut.

Alegerea corectă a unui program de fitness pentru începători este să selectați un sistem care nu este capabil să vă dăuneze sănătății. Trebuie să începeți să faceți tipul de fitness care va corespunde pe deplin tuturor capacităților fizice. Când se țin cursurile de la antrenor personal, nu numai că sunt mai productivi, dar elimină aproape complet greșelile și supraantrenamentul excesiv.

Important este și clubul în care vor avea loc orele. Înainte de a cumpăra un abonament, în primul rând, ar trebui să citiți recenzii despre stabilire contactând Atentie speciala pe cât buni profesionisti lucrează într-un club de educație fizică și sănătate.

Sunt destul de simple și constau din șapte puncte:

1. Nu poți trata fitness-ul ca pe un hobby. Acest antrenament complet. Nu ar trebui să te relaxezi, să sari peste cursuri din cauza proastei dispoziții sau a lenei. Dacă vă răsfățați și participați la antrenament neregulat, acest lucru vă va încetini progresul.
2. Nu trebuie să-ți fie frică de greșeli. La urma urmei, ei sunt cei de la care învață.
3. Ar trebui planificat un program. Antrenamentul ar trebui să aibă loc cel puțin trei până la patru ore pe săptămână.
4. Zelul excesiv în timpul antrenamentului va duce doar la supraantrenamentul mușchii și nu va permite organismului să-și revină în zilele de odihnă, reducând eficacitatea și productivitatea antrenamentului ulterioar.
5. Nerespectarea normelor speciale diete va minimiza toate eforturile și eforturile. Nu numai nutriția necesită atenție, ci și respectarea corectă regim de băut, refacerea lichidului pierdut.
6. Neapărat trebuie să te încurajezi pentru fiecare trecut procesul de instruire etapă.
7. Este necesar să fii în constantă contactați antrenorul dvs, ține un jurnal, notând sfaturile și recomandările instructorului.

Un set de exerciții pentru începători

În etapa inițială, experții recomandă să faceți trei exerciții ca bază pentru antrenament:

1. Aerobic. Vizează antrenarea vaselor de sânge și a inimii - mers și alergare pe loc.
2. Putere. Conceput pentru a dezvolta un grup muscular specific, inclusiv ridicarea greutăților ușoare.
3. Pentru flexibilitate. Ar trebui să fie static, lent, exerciții netede. Dacă exagerați, puteți deteriora ligamentele.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o bună încălzire. Acest lucru vă permite să încălziți corpul, să îmbunătățiți circulația sângelui și să reduceți riscul de rănire.

Cursuri de fitness acasă

Te poți antrena nu numai în club, ci și acasă. Principalul lucru este să abordați planificarea corect și competent. Experții sfătuiesc să cumpărați unul pentru antrenamentul acasă. Echipament sportiv, ca o bandă de alergare, gantere, fitball, mat. Puteți face exerciții acasă care implică greutatea proprie, cum ar fi fandarile si genuflexiunile. Singurul dezavantaj al unor astfel de cursuri este lipsa unui antrenor.

Cine este contraindicat pentru fitness?

Moderat exercițiu fizic, de regulă, potrivit pentru toată lumea. Cu toate acestea, atunci când începeți antrenamentul, cel mai bine este să vă consultați cu un specialist. Există un număr indicatii medicale, în care vă puteți angaja în fitness într-un mod blând sau puteți abandona complet antrenamentul:

• boli infecțioase;
• creșterea temperaturii corpului;
• neoplasme maligne;
• prezența endoprotezelor;
• epilepsie;
• patologii psihologice;
• Diabet.

Femeile însărcinate ar trebui să se angajeze numai în tipuri de fitness special concepute.