Zdravo!! In ni pomembno, da se ne ukvarjate z bodybuildingom. To, na čemer bomo danes delali, ni samo zadeva, ampak je tudi predmet sanj vseh! In v večini primerov je lenoba tista, ki postane ovira za dosego cilja.

Pomislimo: ravno - lepo in seksi za dekleta, kocke - pogumno, atletsko za fante. Ali ugibate, za kaj gre? Prav! Danes se bomo skupaj naučili, kako napihniti trebušne mišice v najkrajšem možnem času, ne da bi šli v telovadnico.

Najprej pa morate vedeti, da močni, razvite mišice trebuh imajo poleg lepote pomemben, pozitiven vpliv na tvoje telo. Zaradi svoje anatomske lege rektus abdominis mišice, ki so trebušne mišice, držijo notranji organi, ki se nahajajo v njihovi votlini, in prispevajo tudi k ravni drži.

Mimogrede, zato je za usposabljanje, tako moški kot katero koli dekle, tako osnovno vaje za moč, tako dobro, kot mrtvi dvig. A danes trenirava doma, kar pomeni, da bova zdržala tako rekoč brez opreme. Toda kdo je rekel, da je manj učinkovito?

Če niste leni, pristopite k temu temeljito, celovito in pravilno izvajajte vaje, potem obljubim: v enem tednu intenzivno usposabljanje V ogledalu boste videli očiten napredek. Pa začnimo?

Boj z želodcem

V bistvu bolj ali manj reliefna stiskalnica Vsakdo jo ima, tudi najbolj trebušasta oseba - takšna je zgradba in oblika rektusnih trebušnih mišic. Ampak dejstvo, da jih nimajo vsi vidni - tukaj si lahko kriviš samo sebe: slaba prehrana, sedeči življenjski slogživljenja in posledično podkožne maščobe, ki pod svojo debelo plastjo skriva ves relief.

Zato je prva stvar za dosego dragocene kocke- odstranite trebuh. In tukaj se moramo še posebej potruditi.

Prva je pravilna prehrana. Maščobe popolnoma izključimo. Od ogljikovih hidratov pustimo samo kaše: ajdovo, riževo, kruh z otrobi in nasploh otrobi in vse, po možnosti nekvašeno. Vendar pa lahko in potrebujete več beljakovin: perutnina, ribe, teletina, jajca itd.

Drugi je kardio trening. Ne glede na to, kako leni ste, se boste morali dobro prepotiti, če se želite učinkovito spopasti z odvečno okroglostjo v predelu trebuha. Najboljši - jutranji tek. No, vsaj kolesari. Nočeš ven? Kupite sobno kolo oz tekalna steza– in kardio lahko izvajate doma. Glavna stvar je, da si zapomnite: kardio trening je najučinkovitejši. To pomeni učinkovito in hitro odstranjevanje trebušne maščobe in »razmaščevanje« drugih problematična področja Lahko le z njihovo pomočjo. In koliko koristi ima takšna dejavnost!

Upam, da tudi sami razumete, da v boju z želodcem in odvečnih kilogramov Ne morete brez diet in kardio. Toda naš posel je želodec. In danes potrebujemo kocke. Zato si določimo nabor vaj, ki jih bomo zagotovo morali izvajati vsaj vsak drugi dan.

Večino jih bomo izvedli doma, nekaj tudi na gredi. pripravljena

Trebušne mišice treniramo

Torej, prva, očitna in nepogrešljiva vaja za tisk je seveda zvijanje. Poleg tega jih je bolje kombinirati s stranskimi rotacijami trupa že od samega začetka, saj so trebušne mišice v popolni harmoniji s poševnimi trebušnimi mišicami.

Naredite to s pogledom na sebe fizično usposabljanje. Priporočam 3 serije po 30 ponovitev. Če so vam lahke, potem uporabite dodatno obremenitev: ploščo z mreno ali utež.

Bolj zapleteno, a tudi učinkovita možnostškrtanje - iz sedečega položaja. Izhodišče je enako – ležanje na tleh. Samo tokrat pokrčite noge v kolenih in najverjetneje jih boste morali popraviti - za to se pomaknite proti naslanjaču ali kavču in podtaknite nogavice.

Število pristopov in ponovitev je enako. Enostavno – uporabite tudi uteži.

Odlična vaja za celotne trebušne mišice je kolo. Zagotovo veste, vendar mnogi ljudje to počnejo napačno. Da bi bil čim bolj učinkovit, morate najprej premikati tudi stopala, simulirati vožnjo s kolesom, torej pritiskati na pedale, in drugič, vzporedno z gibanjem nog,

Za dvig predela morate uporabiti trebušne mišice ramenski obroč. Roke so sklenjene na zadnji strani glave, hkrati pa se med izvajanjem dotaknete levega kolena z desnim komolcem, desnega kolena z levim itd.

Če se želite osredotočiti na spodnje trebušne mišice, morate samo dvigniti noge višje. Če to počnete na tleh, naredite takole: ulezite se z rokami vzdolž telesa na tla, dvignite ravne noge, pri čemer se trudite, da sploh ne upognete kolen, do kota 90 °, morda manj. , torej močnejši.

Dvignjen, spuščen - to je pravzaprav celoten trening.

Če pa želite, da je vaja resnično učinkovita, potem je najbolje, da jo izvajate na vodoravni palici. Bistvo je enako, ni pomembno, ali se z rokami naslonite na palice ali visite na prečki - dvignemo noge. Idealno popolnoma naravnost, tudi kot je raven, ali pa prste na nogah iztegnemo proti prečki, če raztezanje dopušča, lahko še nekaj sekund zadržite na zgornji točki. Preprostejša možnost je upogniti kolena. Potem pa ga poskusite dvigniti višje – tako, da vam sežejo kolena spodnji del dotaknite se prsi.

Mimogrede, še posebej učinkovito je bilo izvajati takšno vajo na vodoravni palici, to je zvijanje, izmenično dviganje kolen v levo, naravnost, desno in tako naprej v krogu. In če je vaša hrana bogata z beljakovinami in niste leni, potem vam zagotavljam, da bodo kmalu vaši trebuščki izgledali kot tistih dolgo pričakovanih 6 paketov in 2 trikotnika na dnu.

Doma je čudovita vaja za zgornji in spodnji del trebušnih mišic prepogibanje. Nekateri to morda poznajo kot "žepni nož". Načeloma primerno ime, saj ga morate res prepogniti na pol.

Lezite na tla. Istočasno dvignite ravne noge in trup ter iztegnite roke navzgor. Takoj bom rekel, da za nepripravljene to ni najlažja vaja in je ne bo mogoče natančno izvesti, vendar to ne pomeni, da jo lahko zanemarite: težava je v tem, da je idealna zgornja točka za vašo nos, da se dotaknete kolen. Razumete, da se vam ni treba šibko upogniti, vendar odlično raztegne hrbtne mišice in okrepi trebušne mišice. Zato fizično bolj pripravljenim priporočam držanje uteži med nogami.

Mimogrede, o "držanju"! Še ena primerna vadba za krepitev stiskalnice, priporočljivo za vsako dekle - drži, naravnost in bočno. Mimogrede, tukaj niso vključene samo trebušne mišice.

Začetni položaj Vadite, kot da bi delali sklece. Postati? Samo zdaj se ne osredotočite na roke, torej dlani, ampak na komolce. Za začetek se vzravnajte, poskusite zadržati 45 sekund in nato povečajte čas.

Bočni prijemi, mislim, da ste že sami ugotovili, kako se izvajajo. Ampak za vsak slučaj: lezite na bok, osredotočite se na eno roko, bolje rečeno na komolec. Zdaj napnite celotno telo in se vzravnajte.

Zadržite v tem položaju 45 sekund, nato pa z napredovanjem stopnjujte.

Najboljša vaja

Načeloma bodo te vaje povsem dovolj, da doma učinkovito trenirate trebušne mišice. Če vse naredite pravilno, sledite dieti in izvajate kardio vadbo za kurjenje maščob, boste v enem tednu občutili rezultat, ki vas bo, prepričan sem, navdihnil, da naredite še več. intenzivni razredi. In če je tako, potem preberite naš članek »«, da se še hitreje znebite trebušne maščobe. Treninge za trebušne mišice lahko izvajate tudi vsak dan, saj se te mišice zelo hitro obnovijo.

Seveda vam ni treba narediti vsega naenkrat. Izberite 2-3 vaje in vsako izvedite 3 serije. Ne pozabite občasno spremeniti treninga, da se vaše mišice ne navadijo na obremenitev.

Za konec vam bom povedal še eno skrivnost. Ameriški znanstveniki so izvedli študijo in jasno ugotovili, da je najučinkovitejša vaja za tisk, ki jo lahko izvajate doma, kolo, vendar točno v takšni različici, kot sem vam jo ponudil - z rotacijami ramenskega obroča.

Posebej za vas je bil pripravljen videoposnetek, ki vsebuje nabor vaj za samostojno doseganje idealnih trebušnih mišic. Seveda ga nisem mogel prezreti in ga ne predstaviti vam, dragi bralci. Berite, glejte in vadite.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se boste morali, da se znebite trebušne maščobe, veliko potiti. To pomeni, da je vsaka manifestacija lenobe tukaj izključena. In če vzporedno s tekom aktivno izvajate vaje za moč, ki so trebušnjaki itd., Se bodo nekatere maščobne obloge pretvorile v iste kocke, zaradi česar bodo večje in bolj izrazite.

Ostriti pravilna tehnika izvajanje vaj in učenje določenih trikov, ki vam bodo pomagali doseči trebušne mišice v dokaj kratkem času, priporočam brezplačen ogled video tečaja po korakih" Skrivnosti popolnih trebušnih mišic".

Pazite na svoje zdravje, ukvarjajte se s športom. Se vidiva.

Če imate željo po izgubi teže in izgubite odvečne maščobe od pasu, ki razkriva popolne trebušne mišice, potem vam lahko ta članek pomaga.

Obstaja več pogostih mitov, ki se izkoriščajo v oglaševanju. Čas je, da jih razblinimo.

Znani fitnes bloger Scooby verjame, da kar pred ljudmiČe spoznajo to grenko resnico, tem bolje. Kot veste, resnica včasih boli oči, napačne predstave pa še bolj. več škode. Tukaj so glavni miti o trebušnih mišicah.

Mit 1: Popolne trebušne mišice dosežemo z vajami za trebuh.

Pri 95% ljudi izvajanje vaj za trebuh ne bo dalo pričakovanega učinka. Vsak od nas ima trebušne mišice in dragocene šestice (velike ali majhne), to so realnosti anatomije našega telesa.

Samo za večino so skrite pod plastjo podkožne maščobe. To je bistvo problema.

Če želite videti trebušne mišice, morate izgubiti maščobo. Z vajami za trebuh ne boste odstranili trebušne maščobe. Edini zanesljiv način je jesti in delati manj. To deluje v vsakem vremenu.

Vzemite kožno gubo na trebuhu in s kalibrom izmerite njeno debelino. Če je debelejši od 1,5 cm, potem je težava v maščobi. Če je kožna guba manjša od 1 cm in šesti paket ni viden, potem imate srečo in morate samo napihniti svoje trebušne mišice z izvajanjem več vadbe na tisku Vendar je to redek scenarij.

Mit 2: Maščobo lahko odstranite lokalno

Ni mogoče odstraniti maščobe z enega področja, drugega pa pustiti nedotaknjenega. Telo je celovit sistem in samo razporeja maščobne rezerve na določena mesta.

Telo se odloči, katera področja bodo izgubila maščobo. Trebuh pri moških in stegna pri ženskah to počnejo v zadnje zatočišče.

To je fiziologija, proti kateri je nemogoče iti. Maščoba se ne nalaga na ušesih in rokah, saj je to neprijetno.

Trebuh in boki (sredina telesa) so najprimernejša mesta za shranjevanje presežkov, kamor gredo nazadnje. Zato se je maščobe nemogoče znebiti lokalno, to je proces, ki vpliva na celotno telo.

Mit 3: 8 minut na dan je dovolj za popolne trebušne mišice

Če bi nam to uspelo v 8 minutah, bi to dosegla celo sosedova babica popolne trebušne mišice. Ali ni? Kot je navedeno zgoraj, za odstranitev trebušna maščoba morajo shujšati.

Zato vsi ti programi, zasnovani za 8 minut (5-6-7-8-9-10 minut itd.) vaj za trebuh na dan, ne bodo delovali, če ne shujšate.

Mit 4: Za ustvarjanje popolnih trebušnih mišic potrebujete napravo

Nič ni lažjega kot sedeti pred televizorjem s kosom jabolčnega zavitka, medtem ko vibrirajoči pas opravi vse delo. to popolna možnost utopija in zmagoslavje lenobe.

Vsem tem napravam je skupna ena stvar: ni vam treba trdo delati in se pravilno prehranjevati, ampak morate le kupiti to napravo s popustom. Tehnologije so lahko zelo različne, a bistvo ostaja enako. Ne nasedajte tej prevari. Ne pričakujte čarobnega zdravila ali hitrih rezultatov.

Mit 5: Za spodnje trebušne mišice morate delati druge vaje.

Ljudje svoje trebušne mišice pogosto delijo na zgornje in spodnje. Res je, da zvijanje trupa trenira zgornje dele, dvigi nog pa spodnje dele. Vendar to nima nobene zveze z videzom trebušnih mišic skozi debelino maščobe. Najprej se maščoba nalaga v predelu popka in še posebej pod popkom.

celo suhih ljudi maščoba v spodnjem delu trebuha je dvakrat debelejša in to so značilnosti fiziologije človeškega telesa, ki mora skladiščiti rezerve na določenih mestih.

Fotografija avtorja basebodybabes

Mit 6: Doseganje šestih paketov je preveč naporna naloga.

Mnogi začetniki pridno napihujejo trebušne mišice in to počnejo 30-60 minut. To bo seveda vodilo do močan tisk, vendar to ni isto kot . Ta čas je bolje izkoristiti za tek ali kopanje v bazenu. Trening trebuha ni kardio trening.

Za izgorevanje maščobe morate povečati srčni utrip (HR), tako da je vaš utrip v območju izgube teže. Da bi to dosegli, je potrebna intenzivna uporaba velike mišice, kot so kvadricepsi pri teku ali kolesarjenju.

Male trebušne mišice ne zmorejo dvigniti srčnega utripa in ga vzdrževati 30 minut.

Namesto da zapravljate denar za pametne naprave, je bolje izkoristiti iznajdljivost teh fantov. Foto: humormaffia.hu

Torej so vaje za trebušne mišice neuporabne?

Ne pojdite v drugo skrajnost. Vaje za trebušne mišice so pomembne, vendar niso prioriteta, ko gre za doseganje šestih trebušnih mišic. Trening trebuha je nujen za krepitev jedra (temelja, osnove), na katerem je zgrajeno celotno telo. To pomaga preprečiti poškodbe.

Brez močnega tiska je tudi nemogoče doseči uspeh v drugih dejavnostih (boks, borilne veščine, gimnastika), saj je osnova.

Da bi okrepili svoje trebušne mišice, morate vsak dan narediti dovolj vadbe. preproste vaje. Kaj pa, če želite dobro definirane trebušne mišice, na katere ste lahko ponosni? Za to preprosta dvigala telesu ni več dovolj. Za doseganje ciljev morate biti bolj odločni, vztrajni in disciplinirani. V tem pregledu si bomo ogledali osnovne vaje, s katerimi lahko dosežete želene trebušne mišice.

Znebiti se morate vsega nepotrebnega

Odvečni kilogrami se pogosto nabirajo v predelu trebuha. In da bi dobili izklesane trebušne mišice, se boste morali znebiti vsega nepotrebnega. Dodatno maščobne plasti ki pokvarijo videz, je treba očistiti. Plast maščobe ne sme presegati centimetra in pol. V nasprotnem primeru trebušne mišice preprosto ne bodo vidne.

Danes obstaja veliko načinov za hujšanje. To je hkrati pravilna prehrana in aerobna vadba in vaje za moč. Z vsem tem lahko pripravite nekakšno platno, na katerem bodo naknadno narisani vaši trebušne mišice.

Spoznavanje mišic

Da bi ugotovili, kako delati s tiskom, se morate seznaniti z njegovo strukturo. Ljudje večinoma poznajo samo skupine, kot so top, bottom in stranske mišice. In za splošni razvoj tako znanje je čisto dovolj. Vendar, da bi odgovorili na vprašanje, kako hitro napihniti trebušne mišice, morate razumeti, da imajo trebušne mišice več kompleksna naprava. Zato se morate temeljito lotiti oblikovanja lepega in izklesanega pasu.

Kratke značilnosti vsake posamezne mišice

Koristno bo vedeti, kateri gibi bodo pomagali pokazati olajšanje. Zato morate izpostaviti 4 glavne mišice, ki prispevajo k doseganju vaših ciljev. To so prečne, notranje poševne, zunanje poševne in rektusne mišice. Prva vrsta mišic je odgovorna za ravnino trebuha. Nahaja se pod poševnimi mišicami - zunanjimi in prečnimi. Vaje za trebušne mišice, ki jih je treba izvajati za razvoj te mišice, so dvigi nog.

Poševno notranja mišica ki se nahaja pod zunanjostjo. Na trebuhu tvori nekakšen pas. Potreben za obračanje in upogibanje telesa. Da bi okrepili mišico, je potrebno izvajati dvige nog, se upogniti različne strani izmenično in vrtenje.

Poševno zunanja mišica Pomaga nadzorovati obračanje, nagibanje in upogibanje. Nahaja se diagonalno glede na rektusno mišico. Z drugimi besedami, mišica poteka vzdolž obalne črte. Za krepitev mišice morate izvajati zvijanje, vrtenje in asimetrične gibe.

Prava mišica pomaga nadzorovati gibe kolčnega sklepa, in dno hrbet. Da bi dosegli trebušne mišice šest paketov, morate dvigniti telo in noge. Rezultatov ne bo mogoče doseči v tednu dni, ampak če redni trening olajšanje ne bo trajalo dolgo. Da bi napolnili svoje mišice, morate razumeti, da ko dvignete telo, boste razvili predvsem zgornje mišice, ko dvignete noge, pa spodnje. Če želite hkrati delati z rektusno mišico, morate istočasno dvigniti okončine in trup.

Kaj lahko rečete o pouku na začetni stopnji?

Če ste šele začeli delati vadbeni kompleksČe se še niste ukvarjali s športom, potem je prvi dan bolje, da ne izvajate velikega števila ponovitev in pristopov. Trebušni tisk ima tudi takšno strukturo, da več kot 15 ponovitev na začetni fazi bo preprosto nesmiselno prizadevanje. Glavna stvar je ohraniti visoko hitrost in intenzivnost vzponov. Le tako lahko ne samo okrepite svoje trebušne mišice, ampak jih tudi povečate. Drži se tega naslednji urnik: Narediti boste morali 15 ponovitev v največ 40 sekundah. Dihati morate skozi nos.

Oglejte si nekaj najbolj priljubljenih vaj, ki vam bodo pomagale doseči šest paketov trebušnih mišic. V enem mesecu še ne bodo popolnoma oblikovani, vendar se njihovi prvi znaki že kažejo.

Začnemo dvigovati trup

Eden najbolj priljubljene vrste trening so nepopolni dvigi telesa. Zavzemite ležeč položaj. Noge naj bodo pokrčene, stopala pa na tleh. Roke boste morali položiti za glavo. Ne pregloboko vdihnite in ob izdihu dvignite telo, pri tem pa napnite trebušne mišice. Komolci naj bodo postavljeni ob straneh. Ponovno vdihnite na končni točki, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Poskusite se osredotočiti posebej na izdih in dlje ostati v zgornjem položaju. To vajo je treba izvesti v treh serijah po 15 ponovitev. Ta vrsta vadba vam bo omogočila, da svoje trebušne mišice napihnete doma. Med počitkom morate dihati čim več intenzivneje z želodcem. Le v tem primeru si bodo mišice hitreje opomogle.

Pri vajah morate uporabljati tudi noge.

Kot drugo vajo morate poravnati noge. Zavzemite zgoraj opisani začetni položaj. Roke naj bodo nameščene vzdolž telesa, dlani naj bodo pritisnjene na tla. Po vdihu izvedite dvige pokrčene noge. Ko izdihnete, poravnajte okončine navzgor. Nato naj sledi vdih, med katerim morate zavzeti prvotni položaj. Z naslednjimi izdihi morate poravnati noge čim bližje tlom. Vaja se izvaja v treh serijah po 15 ponovitev.

Stiskalnica naj deluje kot črpalka

Vadbeni kompleks lahko vključuje tudi sunke medenice navzgor. Začetni položaj je enak, roke naj ležijo ob telesu, noge naj bodo postavljene v dvignjenem položaju. Z ostrim izdihom in napenjanjem trebušnih mišic se morate odriniti z rokami in dvigniti medenico z ledvenim delom navzgor, kot da bi se pripravljali na "brezo". Ko izdihnete, morate zavzeti prvotni položaj. Stiskalnica naj deluje kot črpalka, ki ob izdihu iztisne zrak. V skladu s tem bi moral biti zvok podoben delovanju takšne naprave.

Priljubljeni in obvezni trebušnjaki

Dovolj je še ena stvar priljubljena vadba na tisku Trebušne kocke lahko dosežete s trebušnjaki. Sprejmemo zgoraj opisani začetni položaj. Roke morate postaviti za glavo, eno nogo je treba poravnati, drugo pa dvigniti in upogniti. Ob izdihu poskusite z desnim komolcem doseči levo koleno. Pri izdihu morate položaj spremeniti v nasprotno. V tem primeru se poskusite čim bolj zasukati na stran. To je treba storiti tako, da komolec spodnja roka dotaknil tal. Zgornji komolec se mora dotakniti nasprotnega kolena.

Vaje za dekleta

Kaj storiti, da dekleta dobijo šest paketov trebušnih mišic? Če želite to narediti, morate opraviti tudi nekaj vaj, s pomočjo katerih lahko dosežete pozitiven rezultat.

Zaključek

Vse zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale doseči pozitiven rezultat, če bodo redno izvajanje. Da bi se učinek večkrat povečal, je vredno poskusiti izvesti vadbeni kompleks z utežmi. To ne velja samo za moške, ampak tudi za ženske. Tudi, če želite dobiti lep trebušček, potem moramo k oblikovanju pristopiti temeljito pravilna prehrana prehrana. Če uporabljate škodljivih izdelkov, potem bodo vsi pozitivni rezultati, doseženi s treningom, hitro izginili.

Redne ankete, ki jih iz leta v leto izvajajo fitnes publikacije, potrjujejo eno zanimivo dejstvo - tako moški kot dekleta menijo, da so trebušne mišice najbolj seksi trebušne mišice. Seveda je malo verjetno, da bo kdo ravnodušen do elastike ženska zadnjica ali širok moška ramena, vendar vrhnje vrstice vseh ocen trmasto zaseda napet, izklesan trebuh.

Zelo malo ljudi se lahko pohvali s šestimi paketi. Praviloma so to športniki v obdobju priprav na tekmovanja po "sušenju" ali ljudje, ki se ukvarjajo s športom in so na stalni beljakovinski dieti. Ali obstaja kakšna skrivnost, kako hitro napihniti trebušne mišice? Doma se bo moški ali ženska zelo enostavno spopasti s to nalogo, saj oprema ni potrebna.

Značilnosti trebušnega predela

Ali se lahko trebušne mišice vrnejo v normalno stanje in postanejo močne brez pomoči trenerja? Pereče vprašanje za moške, ki želijo dobiti šest paketov, vendar nimajo možnosti, da se obrnejo na strokovnjake. Strokovnjaki verjamejo, da lahko z dobro izbranimi vajami iz videa in s prilagoditvijo prehranskega sistema kakovostno okrepite svoje trebušne mišice in "zgradite šest-paketne" mišice.

Trenutno obstaja veliko videoposnetkov in fotografij, ki pojasnjujejo značilnosti sistema črpanja trebušnih mišic. Ne pozabite pa odgovoriti na vprašanje, kako hitro in učinkovito napihniti trebušne mišice doma in zunaj kratek čas, je treba upoštevati veliko parametrov:

Glavna stvar je izbrati enega individualni kompleks, ki bo pomagal spremeniti zunanjo obliko trebuha in oblikovati želene "kocke".

Strogo in dosledno izvajati predpisano pri pouku z uporabo fotografij in video posnetkov.

Za moške, ki želijo preoblikovati svoj trup, je pomembno, da si zapomnijo: samo redni pouk skupaj s prehranskim sistemom vam bo pomagal pravilno oblikovati trebušne mišice doma. Vaje, ki se izvajajo »ob ponedeljkih«, ne bodo dale rezultatov, še posebej, če druge dni namesto učenja športnik sedi na kavču z dragoceno steklenico piva.

Načrt treninga trebušnih mišic doma

Obstajata dve glavni smeri - to so vaje za spodnji in zgornji tisk. Najbolje je, da jih izvajate celovito, potem rezultat ne bo dolgo prišel. Priporočljivo je, da pouk začnete z vajami za zgornji del trebuha, na primer s trebušnjaki - to je ena najučinkovitejših vaj za zgornje trebušne mišice.

Vaje za zgornje trebušne mišice doma

Za takšno nalogo, kot je, kako hitro napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov doma, lahko storite naslednje vaje namenjeno vadbi zgornje mišice trebuh:

• Zvijanje. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih rahlo razmaknite, stopala pritisnite na tla. Dlani položite na zadnji del glave. Dvignite ramena in trup, poskušajte doseči desno ramo do levega kolena. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za nasprotno stran.
• Dvigi nog. Koristna vadba za kocke – dvigovanje bokov. Lezite na tla na hrbet, roke položite za glavo ali jih iztegnite naprej. Dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Vsi vaši gibi morajo biti gladki. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato pa noge počasi spustite na tla.
• Istočasno dvignite roke in noge. tudi dobra vadba za kocke. Za začetnike je lahko težko. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Gladko dvignite ravne roke in noge, poskušajte najvišji položaj s konicami prstov se dotaknite prstov na nogah. Po dotiku počakajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaje za spodnje trebušne mišice doma

Kako načrpati spodnji tisk doma? V ta namen obstaja ločen program gibanja:

Leži na hrbtu, popravi roke. Dvignite noge in medenico od tal in se dotaknite stopal nad glavo.

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje, ne da bi se upognili.

Imitacija kolesa. Leži na hrbtu dvignite noge in ponovite gibe kot pri vrtenju pedal.

Učinkovit program za tisk doma

Tek lahko nadomestite s skoki v klanec, počepi, burpiji, in če vse kombinirate in izmenjujete, se bodo prvi trebušnjaki začeli pojavljati v 2 dneh.

Hvaliti se hitri rezultati Ni jih veliko. Mišična masa raste veliko počasneje. No, bodimo iskreni, tudi z leti nakopičena maščoba ne bo izginila takoj. Rednost, volja in navdušenje vam bodo pomagali doseči cilj. In po kratkem času na plaži bodo ljudje videli plus ena lepa moški trebušne mišice.

Učinkovit trebušni program za moške je predstavljen v tabeli:

1 teden		2 tedna	3 teden	4 teden
Tek na mestu (1 minuta) Plank (30 sekund). Trebušnjaki (12-krat). Dviganje nog (12-krat). "Kolo" (5 minut).		Skakalna vrv (3 minute) Plank (60 sekund). Trebušnjaki (15-krat). Dviganje rok in nog (15-krat). "Kolo" (8 minut).	Tek na mestu (3 minute) Plank (90 sekund). Trebušnjaki (20-krat). Viseči dvigi nog (15-20-krat). "Kolo" (8 minut).	Skakalna vrv (3 minute) Plank (90 sekund). Trebušnjaki (20-krat). Dvig nog v polni amplitudi (20-krat). "Kolo" (8 minut).
3 pristopi, vsak drugi dan	3 pristopi, vsak drugi dan		4 serije, 4-krat na teden		4 serije, 3-krat na teden

Kardio trening za trebušne mišice doma

To je celoten kompleks različnih visoko intenzivnih dejavnosti, ki ne samo kurijo maščobe, ampak tudi povečujejo splošna vzdržljivost telo, krepitev srca in ožilja.

Katera je najpreprostejša kardio vadba? to normalen tek ali zelo hitra hoja. pri velike količine prekomerno telesno težo Telo mora teči zjutraj na prazen želodec. Dovolj je, da temu procesu posvetite le pol ure na dan vsaj 3-krat na teden. Če ne morete trenirati zjutraj, to storite kadar koli vam ustreza.

Za najboljše so se izkazale intervalne obremenitve, torej tiste, pri katerih ne tečete z enako hitrostjo, temveč z različnimi hitrostmi. Na primer, najprej 6 km/h, po 2-3 minutah - 8 km/h in po enakem času - 10 km/h. Tako se vaše telo ne bo prilagodilo in bo začelo delovati z največjo učinkovitostjo.

Druga produktivna možnost za takšno vadbo je kolesarjenje ali sobno kolo. Svoji zbirki idej lahko dodate delo s hruško in celo skakanje po trampolinu ali skakalnici.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Kakšna bi morala biti prehrana za napihovanje trebušnih mišic doma?

Če vas zanima vprašanje, kako hitro načrpati trebušne mišice doma, morate vedeti, da tudi najbolj najboljša shema vam ne bo omogočil vadbe pozitivne rezultateče se človek tega ne drži pravilna prehrana. To ne pomeni, da mora moški takoj na strogo dieto.

Post bo samo poslabšal situacijo, zato morate samo zmanjšati vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijete, in to morate storiti postopoma. Hkrati je pomembno vedeti, da mora prehrana pri zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani ohraniti vse potrebne na človeško telo izdelkov. Pomembna je tudi pogostost obrokov, to je, da morate jesti vsaj 5-krat na dan, porcije morajo biti majhne.

Dieta je posebna prehrana, ki pomaga normalizirati prebavo, presnovo in razgradnjo odvečne maščobe. Kakšna naj bo prehrana? Nasičen z beljakovinami, obogaten, izmenično z uporabo posebnih pripravkov (aminokisline, kreatin itd.).

Odpovedati se boste morali:

• Živila, bogata s presežkom ogljikovih hidratov (sladkarije, žemljice, pite, torte, prigrizki v obliki sendvičev),
• Nasičen s transmaščobami (hitra hrana in večina sodobnih predelanih živil).

Moral ga bom uporabiti naslednje izdelke(niso zelo okusni, vendar hranljivi in ​​​​sposobni nasititi telo):

• ajda,
• ovseni kosmiči (pripravite jih lahko na vodi ali mleku),
• otrobi kaša,
• oreščki (mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije - ni pomembno),
• zelenjava (ne zamrznjena v pakiranjih, ampak naravna!).

Poudarek v prehrani bo treba dati naravnim beljakovinam (70-80% naj bodo beljakovine: jajca, mleko, meso, morske ribe, beljakovinski napitki in skuto).

Kako napihniti trebušne mišice v 8 minutah doma?

Kako hitro in pravilno napihniti trebušne mišice do šestih paketov doma

Vprašanje, kako narediti čudovite izklesane trebušne mišice, postaja vse bolj priljubljeno. Poleg tega čudovit razgled, načrpane mišice trebušne mišice pomembna za zdravje. Vračajo ti hrbet pravilno držo, zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami in zaščitite notranje organe pred poškodbami. Vendar pa ne more vsakdo telovaditi s trenerjem in celo v telovadnica, zato se veliko ljudi sprašuje, kako napihniti trebušne mišice doma. In ta cilj je povsem dosegljiv!

Kocke se bodo pojavile, tudi če 2-3 krat na teden posvetite 8 minut tisku. Pred srečanjem učinkovite vaje poglejmo strukturo trebušne mišice pri moških.

Anatomija trebušnih mišic

Preden napihnete trebušne mišice, natančno preučite strukturo svojega telesa. In potem bo vsak lahko pravilno izvajal vaje in kmalu videl trebušne mišice na trebuhu.

Skupina trebušnih mišic se nanaša na "jedrne" mišice, ki skupaj z glutealnimi, stegenskimi in drugimi majhnimi mišicami tvorijo steznik. Pomembno je vedeti, da ima vsaka oseba kljub enaki zgradbi telesa svoje značilnosti. Nekateri bodo videli lepe trebušne mišice iz 6 kock, druge le komaj opazne konture. Toda kljub temu dejstvu oba napihnjena trebušna trebuha izgledata očarljivo in pritegneta poglede nežnejšega spola.

Običajno so moški trebušne mišice razdeljene na skupine sprednjih, stranskih in posteriorne mišice. Oglejmo si vsakega posebej:

Prava mišica

Rectus abdominis mišica izvira iz prsnega koša in je spodaj pritrjena na pubis. Je najdaljši in je odgovoren za izklesane trebušne mišice in kocke. Njegovi glavni funkciji: zvijanje hrbtenice v ledveni predel, dvigovanje medenice v ležečem položaju, fiksiranje telesa pri izvajanju osnovni elementi in regulacijo reber med izdihom.

Ker je mišični predel anatomsko velik, zato deluje izolirano. Pri eni vaji je vključen zgornji del, pri drugi spodnji ali srednji del. To pomeni, da mora biti program treninga sestavljen tako, da je določeno cono mogoče obdelati v celoti.

Zunanji poševni

Zunanja poševna mišica je najširša in ključna stabilizacijska mišica. Izvira iz 8. rebra in se nahaja na obeh straneh trebuha. Z njegovo pomočjo se telo vrti, trup se upogne, oseba lahko dvigne uteži s tal in stoji. Če pravilno delate na trebušnih mišicah, lahko s pomočjo te mišice znatno zmanjšate obseg pasu.

Notranja poševna

Notranja poševna mišica tvori drugo plast trebušne votline in podpira zunanjo poševno mišico. Razteza se diagonalno do sredine telesa. Zaradi tega moški obrne trup, upogne telo na stran, stisne trebuh in lahko potegne prsni koš navzdol.

Prečni

Prečna mišica je tretja mišična plast, ki pokriva celotno trebušni del. Deluje kot atletski pas in vam omogoča globok izdih, obračanje, upogibanje telesa naprej in vstran.

Vse te mišice kot celota sestavljajo idealne trebušne mišice. Ko je pobral pravilen kompleks vaje za črpanje, bo nekdanji "pivski" trebuh videti zelo lep.

Miti in resničnost o tisku

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice? Ali pa bo rezultat opazen že v 1 tednu? Takšen cilj lahko dosežejo ljudje, ki se vsaj nekaj mesecev pravilno prehranjujejo in se ukvarjajo s kakršno koli vadbo. telesna aktivnost. Zakaj? Ker celo nekateri športniki med striženjem vidijo samo napihnjene trebušne mišice, ti ljudje pa že leta vadijo v telovadnici. Trebušnjaki se ne bodo pojavili pri moških, ki so zasvojeni z nezdravo hrano (sladkarije, hitra hrana), z oslabljenimi mišicami zaradi sedeča slikaživljenje.

Da bi dosegli rezultate, jih je treba najprej žrtvovati. slabe navade, ker bodo nadaljnji vsi napori zaman.

Fantje z nizko stopnjo podkožne maščobe potrebujejo malo časa in treninga. Zato se mora vsakdo, ki želi hitro napolniti trebušne mišice, najprej znebiti odvečne teže.

Danes obstaja veliko mitov o treningu trebušnih mišic. Poglejmo 8 najpogostejših napak:

1. Napaka. Ne morete trenirati samo trebušnih mišic, ker mora telo delovati kot en mehanizem. Nekaj ​​minut teka na mestu, skakanja vrvi ali samo osnovne vaje(sklece, potegi, počepi, izpadni koraki). Ti elementi vam bodo pomagali pritegniti celotno telo in napihniti trebušne mišice do šestih paketov.
2. Napaka. Naredite na stotine ponovitev. Trebušne mišice nič drugače kot biceps, lats ali prsne mišice. Treba jih je tudi usposobiti in ne šokirati z vztrajnostjo. Ker je rektus abdominis mišica ploščata, je ni mogoče močno povečati, lahko pa jo sedite globlje. Kako doseči ta rezultat? Postopoma povečujte obremenitev s ponovitvami od 8 do 20-krat in le v tem primeru boste lahko hitro razvili trebušne mišice.
3. Napaka. Ne spreminjajte režima treninga. Ravne, prečne in poševne mišice opravljajo različne funkcije. Izredno težko bo napihniti trebušne mišice s tremi vajami, ki jih izvajate mesec za mesecem. Programa ni treba radikalno spreminjati, je pa treba dodati nove stvari in zakomplicirati stare.
4. Napaka. Ignoriranje spodnjega dela hrbta. Mišice jedra nimajo le sprednjih in stranskih mišic, ampak imajo tudi hrbtne mišice. Ne smete zanemariti treninga hrbta, nasprotno, trebušne mišice morate napihniti z različnih strani.
5. Napaka. Nepravilna izvedba vaje. Oseba, ki želi v ogledalu videti lep trebuh, mora vedeti, kako pravilno napihniti trebušne mišice. Mnogi ljudje pogosto ne sledijo tehniki izvajanja vaj, olajšajo jih z raztezanjem različne skupine mišice, vendar ne tiste, ki bi morale delovati. Čez nekaj časa motivacija zbledi, ker se dolgo pričakovani rezultat ne pojavi. Da bi učinkovito napolnili trebušne mišice, poskusite razmišljati z mišicami, ki jih uporabljate. In potem se bo dolgo pričakovani rezultat pojavil zelo hitro.
6. Napaka. Ne pazite na prehrano. Nikoli ne boste mogli dobiti trebušnih mišic, če ne jeste pravilno. Trebušnjaki se rodijo v kuhinji! Na to ne smemo pozabiti.
7. Napaka. Trening trebuha bo odstranil stranice. Puhati in misliti, da bo vaš trebuh shujšal, je ena največjih zmot. Maščoba nikoli ne izgine lokalno. Ko hujšamo, hujša celotno telo; odvečne teže se ne morete znebiti na enem mestu.
8. Napaka. Uporaba izdelkov za telemarketing. Že dolgo je znano, da pasovi za hujšanje tako kot čaj odvajajo samo vodo iz telesa. Toda maščoba ni voda. Neumno je pritrditi elektrode na trebuh in upati, da boš videl lepe moške trebušne mišice.

Osnovne vaje

Osnovne vaje za trebušne mišice že od nekdaj veljajo za ene najbolj učinkovitih. Seveda je treba v program vključiti tudi druge tehnike, a nikoli ne pozabite na osnove. Razmislimo najboljše vaje ločeno.

škrtanje

Leži na hrbtu, noge rahlo narazen v kolenih in pokrčene, pete pritisnjene na tla. Dlani položite za glavo, lahko pa jih prekrižate na prsih ali jih položite ob telo (začetnikom bo tako lažje). Ko dvignete lopatice od tal, poskušajte telo čim bolj zasukati. Vrnite se v začetni položaj in izvedite še eno ponovitev. Ko bo končano, bo zgornja stiskalnica začela delovati.

Glavna napaka pri tem se šteje za željo, da bi z glavo dosegli kolena, medtem ko napnete vrat.

S spremembo tehnike lahko v delo vključite poševne mišice. To storite tako, da položite roke za glavo in sežete s komolcem nasprotno koleno. Če dvignete noge pod kotom 90 stopinj, bodo zgornji in spodnji trebušne mišice aktivno delovale.

Dvigovanje nog

Leži na hrbtu dvignite noge do kota 45 stopinj, zadržite 1 sekundo in spustite navzdol, vendar jih ne položite na tla. V gibih ne sme biti sunkov. Da bi bilo težje, lahko najprej dvignete noge do določenega kota, nato do 90 stopinj in jih nato poskusite čim bolj vreči za glavo, dvignite boke.

Ali je v hiši vodoravna palica? Medtem ko visi na palici, dvignite noge. Za začetek lahko pokrčite kolena, čez nekaj časa pa jih poskusite zravnati in dvigniti vsakič višje.

Ta tehnika vam bo omogočila, da učinkovito napihnete spodnji del trebušne mišice.

Dvigovanje rok in nog

Ko ležite, dvignite desna roka in leva noga, dvignite se na prste. Nato zamenjajte roke in noge. In tako enega za drugim dokončajte vajo do konca. Če po menjavi rok in nog postane enostavno, dvignite obe roki in obe nogi hkrati. Spet menjava in spet hkrati.

Če izvajate to vajo v kombinaciji, lahko napihnete svoje trebušne mišice v enem tednu.

Plank

Težko si je predstavljati načrt za napihovanje trebušnih mišic brez palice. Ohranja celotno telo v dobri formi, a če med tem vlečete trebuh, bo glavna obremenitev padla na vaš trebuh. Začetni položaj kot pri sklecah, na iztegnjene roke, poskušajte ne dvigniti medenice navzgor, poskušajte stati čim dlje. Tako lahko stojite minuto.

Nato vzemite odmor za 30 sekund in ponovite, vendar ne z ravnimi rokami, temveč s pokrčenimi komolci. In zadnji pristop za jekleno stiskalnico je zavijanje z dvignjeno roko. Tehnika je naslednja: deska, dvignite roko in se obrnite za njo, da pogledate v strop, nato pa v drugo smer. Ta trio že zagotavlja šest paketov trebušne maščobe.

"Kolo"

V ležečem položaju dvignite noge, pokrčene v kolenih, in začnite vrteti namišljene pedale. Preša se bo začela peči v 8 minutah in to je znak prave poti.

Vaja za notranje mišice

Vakuum je element tehnika dihanja, ki črpalke prečna mišica. Moški lahko doma napihne trebušne mišice brez te tehnike, vendar zaradi sprostitve te mišice trebuh ne bo videti raven.

Vajo je bolje začeti v ležečem položaju, z nogami, pokrčenimi v kolenih. Izdihnite zrak iz pljuč in čim bolj povlecite trebuh, zamrznite v tem položaju 20 sekund in večkrat ponovite. Nato se lahko premaknete v stoječ položaj, z nogami v širini ramen. Trebušne mišice napihnemo tako, da popolnoma izdihnemo zrak, nekoliko nagnemo glavo naprej, se za nekaj sekund učvrstimo in ponovimo.

Pomembno je, da vakuum izvajamo na prazen želodec ali vsaj 3-4 ure po jedi. V nasprotnem primeru lahko poškodujete črevesje.

Te vaje za trebuh doma lahko kombinirate na različne načine. Izvajate lahko v parih izmenično, tako da je rezultat viden že čez 3 tedne ali mesec. Le tisti, ki svojemu programu dodajo veliko kardio vadbe in se držijo stroge diete, bodo v enem tednu videli trebušne mišice.

Mora biti pojeden kompleksni ogljikovi hidrati(kaše), beljakovine (meso, jajca, ribe, skuta) in maščobe (sir, oreščki, olivno oz. laneno olje). Sladkor samo v sadju.

Učinkovit program

Učinkovit trebušni program za moške je predstavljen v tabeli:

1 teden		2 tedna	3 teden	4 teden
Tek na mestu (1 minuta) Plank (30 sekund). Trebušnjaki (12-krat). Dviganje nog (12-krat). "Kolo" (5 minut).		Vrv za skakanje (3 minute) Plank (60 sekund). Trebušnjaki (15-krat). Dviganje rok in nog (15-krat). "Kolo" (8 minut).	Tek na mestu (3 minute) Plank (90 sekund). Trebušnjaki (20-krat). Viseči dvigi nog (15-20-krat). "Kolo" (8 minut).	Vrv za skakanje (3 minute) Plank (90 sekund). Trebušnjaki (20-krat). Dvig nog v polni amplitudi (20-krat). "Kolo" (8 minut).
3 pristopi, vsak drugi dan	3 pristopi, vsak drugi dan		4 serije, 4-krat na teden		4 serije, 3-krat na teden

Tek lahko nadomestite s skoki v klanec, počepi, burpiji, in če vse kombinirate in izmenjujete, se bodo prvi trebušnjaki začeli pojavljati v 2 dneh.

Malo ljudi se lahko pohvali s hitrimi rezultati. Mišična masa raste veliko počasneje. No, bodimo iskreni, tudi z leti nakopičena maščoba ne bo izginila takoj. Rednost, volja in navdušenje vam bodo pomagali doseči cilj. In po kratkem času na plaži bodo ljudje videli plus enega lepe moške trebušne mišice.

Poglej si posnetek: