Prehrana med poukom telovadnica je povezana s številnimi odtenki. V večini primerov je tak trening namenjen pridobivanju mišične mase in zato ni toliko pravilno izračunan dnevna norma kalorij, koliko specifična težnost beljakovine v prehrani.

Splošna pravila

Ni skrivnost, da je za ohranjanje enake teže potrebno uravnotežiti količino zaužitih in porabljenih kalorij. Pravilna prehrana ob obisku telovadnice, ki vključuje izgradnjo mišične mase, bi morala nekoliko "premakniti" to ravnovesje. Torej mora biti število zaužitih kalorij za 15% večje od števila porabljenih kalorij (očitno je ta "razlika" pokrita izključno z beljakovinami).

Dnevni vnos beljakovin v prehrani je 1,5-2 g na 1 kg telesne teže športnika. Če mesec ali dva po popravku menija ni opaziti nobenih "premikov" v rasti mišic, se 15% "razliki" doda še 10% (spet govorimo o izključno beljakovinskih izdelkih).

Zdaj moramo razpravljati o vprašanju prehrane med treningom v telovadnici. Minimalni znesekštiri obroke na dan. Hkrati mora športnik vsak dan zaužiti enako količino kalorij.

Prehranski načrt za začetnike:

• Pred odhodom v telovadnico (najpozneje 1,5-2 ure) – beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati(20 g / 50 g), je priporočljivo omejiti količino maščobe. Približen meni: perutninsko meso z zelenjavna priloga, ribe in pečen krompir, piščančje prsi, jajca ali skuto s polnozrnatim kruhom.

• Po treningu je priporočljivo nadomestiti pomanjkanje aminokislin z uživanjem beljakova omleta, ali kuhane piščančje prsi, skuto, puranje ali drugo pusto meso. Obroki naj potekajo najpozneje pol ure po koncu pouka. Obvezna postavka v prehranskem programu - beljakovinski koktajl. Pije se zgodaj zjutraj, na prazen želodec in takoj po končani vadbi.

Za učinkovitost treninga ni majhnega pomena režim pitja. Ja, kdaj intenzivne obremenitve za pridobivanje mase mora biti dnevni vnos tekočine vsaj 3 litre na dan. Pomanjkanje vode negativno vpliva na metabolizem, ne dovoljuje aktivne razgradnje maščob in vpliva fizična vzdržljivostšportnik.

Najboljše pijače:

• Čistilni ali zeliščni čaji;
• Zeleni čaj (lahko z medom);
• Naravni sveže iztisnjeni sokovi (iz sadja ali zelenjave).
• Očiščena voda.

Pravilna prehrana za tiste, ki redno hodijo v telovadnico, vključuje zadnji obrok najpozneje dve do tri ure pred spanjem. Poleg tega se je priporočljivo izogibati stresu in čustveni preobremenitvi - motita zdrav proces absorpcijo kalorij in ne dopuščajo intenzivne rasti mišic.

Prepovedani izdelki

• Kruh in drugi izdelki iz moke;
• Majoneza in druge omake iz trgovine;
• Vsa živila, ki vsebujejo sladkor;
• Sladke gazirane pijače;
• Zelo močan in sladek čaj (kava).

Še ena pomembno pravilo: stroge diete in trening v fitnesu sta pojava, ki se med seboj izključujeta.

Za obvladovanje dodeljenih nalog telo potrebuje ne le energijo (vir so ogljikovi hidrati), ampak tudi "gradbeni material" - beljakovine. Zato se športniki ne smejo omejevati v prehrani, temveč izbrati pravo strukturo prehrane in razporediti dnevni urnik obrokov.

Prehrana športnikov se razlikuje od prehrane navadni ljudje. Poraba energije pri športnikih je veliko večja, potrebujejo več beljakovin za njihove nenehno obremenjene mišice, več vode za hitro dostavo vseh hranila tkivom in dopolnjujejo stalne izgube tekočine med športom, je njihova prehrana neposredno odvisna od urnika treninga. Prehrana in telovadnica sta veliko bolj povezana, kot se zdi na prvi pogled. Ne glede na to, kako trdo trenira športnik, če se ne prehranjuje pravilno, verjetno ne bo dosegel svojih ciljev. Slaba prehrana lahko škoduje ne le učinkovitosti treninga, ampak tudi zdravju športnika, zato morate razumeti, da sta pravilna prehrana in šport del enega sistema, ki se imenuje zdrav življenjski slog, in sta tesno povezana.

Pravilna prehrana za telovadnico

Tukaj so osnovna pravila prehrane za telovadnico.

Pravilna prehrana med treningom mora biti delna - jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Vsebnost kalorij v vaši dnevni obrok mora ustrezati vaši porabi energije, če želite shujšati, in jo preseči, če vas zanima rast mišic. Hkrati mora prehrana za telovadnico vsebovati povečan znesek beljakovine in precej velika količina kompleksnih ogljikovih hidratov - prvi so potrebni za tvorbo mišic in tkiv, pa tudi za sintezo aminokislin in hormonov, drugi pa vašemu telesu zagotavljajo energijo za šport in okrevanje po treningu. Pravilna prehrana športnikov ni popolna brez zadostnega vnosa tekočine – vsaj 3 litre na dan, med intenzivnim treningom pa še več.

Kakšno hrano naj uživa športnik?

Kot že rečeno, mora pravilna prehrana športnikov vsebovati veliko beljakovin. Viri beljakovin - meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki, zelena zelenjava, krompir. Jajca in ribe so še posebej koristne za športnike, pa tudi mlečni izdelki nizka vsebnost maščob.

Športnik potrebuje tudi maščobe – te se uporabljajo za gradnjo celičnih membran. Približno polovica zaužitih maščob naj bi bila rastlinskega izvora, polovica pa je živalskih, najbolj zdrave živalske maščobe pa so v ribah, najbolj zdrave rastlinske pa v oreščkih in olivno olje. Te maščobe so popolnoma prebavljive in ne ogrožajo povečanja maščobne mase.

Najboljši viri ogljikovih hidratov v prehrani za telovadnico so zelenjava, sadje, žita, oreški, jagode in suho sadje, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice. Pravilna prehrana za telovadnico nujno vključuje veliko zelenjave, žitaric (zlasti ovsene kaše, ajde in rjavi riž), suho sadje, sadje. Hitre ogljikove hidrate je najbolje dobiti iz sadja, jagodičja, medu in temne čokolade.

Načrt prehrane v telovadnici

Pravilna prehrana in vadba sta ključnega pomena dobro zdravje in dolgo življenje za vas, vendar mora biti pravilna prehrana med treningom pravilno sestavljena.

Beljakovine naj predstavljajo 10-15% dnevne prehrane (izračunano iz posameznega vnosa kalorij), 25-30% - maščobe, ostalo - ogljikovi hidrati, večinoma zapleteni.

Morate jesti malo in pogosto - tako se ne boste preobremenili prebavni sistem in si zagotovite stalno oskrbo z energijo in hranilnimi snovmi. S kombinacijo pravilne prehrane in vadbe ste lahko nenehno v dobri formi, vaše telo pa bo zdravo in močno. Vzpostavite ustrezen prehranski režim med vadbo glede na urnik vadbe, da zagotovite, da bo vaša vadba za vas čim bolj učinkovita.

Prehrana pred vadbo

Vaš obrok pred vadbo vam mora zagotoviti beljakovine za rast mišic in ogljikove hidrate za energijo med in po vadbi. V skladu s tem morate pred treningom, približno 2 uri pred treningom, pojesti nekaj beljakovinsko-ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati, vključeni v vaš obrok pred vadbo, se bodo pretvorili v glikogen in zagotovili energijo vašim mišicam, medtem ko bodo beljakovine uporabljene za proizvodnjo aminokislin in gradbeni materiali za vaše mišice. Takoj po koncu vadbe mišice med počitkom in okrevanjem močno povečajo sintezo beljakovin za rast in popravilo mikroraztrganin, ki se neizogibno pojavijo med intenzivnim treningom.

Toda pred treningom je bolje izključiti maščobe iz prehrane - upočasnjujejo prebavo, kar lahko negativno vpliva na vaše počutje med treningom in vaš ton.

Primer dobro zasnovane diete pred vadbo:

• pečene piščančje prsi s kremno špinačo in mocarelo; polnozrnat kruh, jagodna marmelada - 2 uri pred treningom;
• 40 g lešnikov, indijskih oreščkov ali mandljev ali enako količino suhih sliv ali suhih marelic in skodelico nesladkane kave – 30 minut pred treningom.

Pol ure pred treningom lahko pojeste tudi nekaj sadja. beljakovinski napitek– to bo pospešilo rast mišic. Kava je v prehrani pred vadbo imenovana z razlogom - ne le da vam bo dala dodatno energijo, ampak bo tudi povečala proizvodnjo encimov, ki razgrajujejo maščobe in iz njih proizvajajo energijo. Toda po treningu je nezaželeno piti kavo, saj moti normalne presnovne procese in jih upočasni, kar zmanjšuje učinkovitost pravilne prehrane in telovadnice.

Obstaja še ena skrivnost prehrane za telovadnico: vsaj polovica dnevna vrednost Beljakovine je treba zaužiti 5-6 ur pred vadbo. Na primer, če je vaša vadba načrtovana za večer, potem mora biti vaše kosilo pretežno beljakovinsko, pred treningom pa jejte hrano z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, na primer skuto s suhim sadjem in oreščki.

Prehrana v telovadnici

Med vadbo morate vsekakor zaužiti dovolj. V odsotnosti tekočine v telesu je takoj moteno prehranjevanje vseh tkiv in celic, zmanjša se hitrost kemičnih reakcij, katerih intenzivnost mora biti med treningom na dovolj visoki ravni, poslabša se izločanje toksinov in produktov razgradnje maščob. , tako dobro, kot stranski proizvodi ki nastanejo med sintezo beljakovin. Pomembno je tudi, da med obroki za telovadnico spijete dovolj vode, da preprečite zaprtje, katerega nevarnost se poveča z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani.

Če so vaši treningi zelo intenzivni ali dolgi, pijte šejke z ogljikovimi hidrati oz sadni sokovi– bodo nadomestili izgube energije in povečali učinkovitost treninga.

Prehrana po vadbi

Pravilna prehrana za telovadnico vključuje uživanje beljakovin takoj po vadbi.– potrebni so za rast in okrevanje mišic. Če ste imeli trening zjutraj ali popoldne, potem potrebujete energijo za naprej normalno delovanje, torej brez ogljikovih hidratov ne gre. Po 1,5-urnem treningu lahko popijete kozarec kefirja in pojeste jabolko ali hruško - na ta način boste telesu dali tako potrebne beljakovine kot zadostna količina ogljikovi hidrati. 2 uri po treningu pojejte obilen obrok - jejte meso ali ribe in del počasnih ogljikovih hidratov, na primer ajdove ali ovsene kaše.

Če vam je bil ta članek všeč, glasujte zanj:(56 glasov)

Telovadnica je prostor za delo na telesu. Vsak ima svoje cilje in želje, od njega pa je odvisno, kako se bo med treningom prehranjeval. Vendar so osnove enake za vse.

Osnove pravilne prehrane

Pravilna prehrana je potrebna ne le za hujšanje ali pridobivanje teže, ampak tudi preprosto za izboljšanje zdravja telesa.

Načela zdrave prehrane:

Zavračanje živilskih odpadkov;

Majhni pogosti obroki;

Zadostna količina kalorij za normalno delovanje telesa;

Uživanje velike količine zelenjave in sadja;

Uživanje zdravih maščob;

Uživanje dovolj počasnih ogljikovih hidratov;

vitamini.

Zdravniki priporočajo uživanje več zelenjave in sadja lokalnega izvora - svet je zasnovan tako, da vse, kar je koristno za telo, raste v svojem domačem okolju. Čezmorske izdelke je treba jesti zmerno, kot poslastico in ne kot osnovo prehrane.

Pravilna prehrana in šport

Sami ti dejavniki ne delujejo dovolj, brez celostni pristop Morda sploh ne boste dosegli cilja. Le s kombinacijo pravilne prehrane in vadbe lahko dosežete želene rezultate.

To je zelo pomembno vedeti zdrava prehrana- to ni samo omejitev sladkarij, moke in polizdelkov. Glavna stvar je odsotnost velikih in dobra vrednost beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v prehrani. Obstajajo aplikacije za štetje porabljenih kalorij in njihovo razdelitev na hranila. Najmanjša količina kalorij za povprečno osebo je 1300 kcal, od tega beljakovine - 100 g, maščobe - 60 g, ogljikovi hidrati - 300 g, pri športu pa se njihovo število poveča na 1800.

Zdrava prehrana in telovadnica vam ne moreta le zagotoviti postave vaših sanj, temveč tudi ohraniti lepoto in mladost za dolgo časa. Telesna aktivnost spodbuja sproščanje hormonov, ki izboljšujejo telesno in duševno zdravje, vendar je to nemogoče brez pravilne prehrane. Če želite shujšati, se število kalorij zmanjša, ko zgradite mišično maso, pa se poveča.

Značilnosti prehrane med kardio vadbo

Kardio vadba se uporablja za povečanje vzdržljivosti telesa in hujšanje. Lahko se izvaja na ločen dan ali po treningu moči.

Obstaja mit, da jutranji kardio bolj učinkovit pri izgorevanju maščob, vendar poskusi tega niso dokazali. Prizadevanje za hitri rezultati lahko negativno vpliva na zdravje. Kardio na tešče ni priporočljivo zaradi velike obremenitve srca in izgorevanja mišične mase skupaj z maščobo. Da bi preprečili izgubo mišične mase zjutraj, je priporočljivo zaužiti 2-3 beljaki ali 6 kapsul BCA.

Če izvajate vzdržljivostno vadbo, morate pred njo zaužiti hitre ogljikove hidrate. To je lahko geter, banana ali sok ali smoothie vseh treh izdelkov.

Če je vaš cilj shujšati, morate po vadbi piti beljakovine ali pojesti nekaj beljakovin. To je posledica velike porabe energije in potrebe po njeni obnovi. Jesti čez eno uro. Če ni potrebe po hujšanju, ni nobenih omejitev glede uživanja ogljikovih hidratov po treningu (kar ne pomeni nenadzorovanega uživanja sladkarij).

Značilnosti prehrane med treningom moči

Vadba za moč zahteva obvezen sprejem počasnih ogljikovih hidratov 2 uri pred poukom. Beljakovine so potrebne tudi za ohranjanje mišic, zato jih je priporočljivo zaužiti pred in po treningu. Hitri ogljikovi hidrati po vadbi pomagajo dobra rast mišice. Tudi za tiste, ki hujšajo, jih je nujno zaužiti takoj po treningu.

Prehrana med vadbo v telovadnici mora biti popolna in uravnotežena. Določa, ali bo pričakovani rezultat dosežen ali ne. Če zanemarite obroke po vadbi, lahko dobite katastrofalen rezultat: zaradi pomanjkanja prehrane se bo telo zlomilo lastne mišice. Najprej mišice, nato maščobe.

Pred spanjem je pomembno zaužiti počasi delujoče beljakovine za ohranjanje in obnavljanje mišične mase. Lahko je skuta ali kazein. Skuta ne sme biti z nizko vsebnostjo maščob, potrebuje normalno vsebnost maščobe 5%.

Voda za šport

Pri športu je pitje vode zelo pomembno. Dehidracija je nevarna za zdravje, ogroža dolgotrajen in kakovosten trening.

Stopnja porabe vode je 1-2 litra na dan. Med treningom izhlapi približno 1 liter vode in se sprosti z znojem na uro. Dopolnjevanje ravnovesje vode in soli telo je potrebno za udobno počutje in manjšo utrujenost. Dokazano je, da ob pitju vode med treningom vadba traja dlje, rezultati pa učinkovitejši. Če med treningom popijete le nekaj požirkov, lahko po tem napolnite celotno količino izgubljene tekočine.

V daljših obdobjih intenzivno usposabljanje Za ohranjanje vzdržljivosti telesa je dovoljeno piti vodo z medom. V prodaji je pijača za športnike z dodatnimi minerali in dodatki. Uporablja se lahko za dolgotrajno kardio vzdržljivostno vadbo in za kratkotrajno kardio vadbo za hujšanje. V njej ni sladkorja. Pred nakupom morate skrbno prebrati sestavine.

Izdelki za pravilno prehrano

Vse naravne izdelke primerna za pravilno prehrano z zmerno oz omejena poraba. Spodaj je piramida zdrave prehrane.

Viri hitre beljakovine so meso, Slow - skuta. (so počasnih ogljikovih hidratov) - stročnice. To so tudi vsa žita in trde testenine. Hitri ogljikovi hidrati - sadje. Maščobe - mastne ribe, rastlinsko olje, oreščki. Sveža zelenjava zagotavlja vlaknine; kuhana jih je hitri ogljikovi hidrati, katerih uporabo je treba omejiti.

Vse te izdelke je treba zaužiti vsak dan, potem bo telo zdravo in mlado. In nobena depresija ali preobremenjenost ni strašljiva, če jeste takšno hrano med vadbo v telovadnici.

Dnevna rutina in prehrana zdravega človeka

Naj vam predstavimo približno tabelo dnevne rutine z obroki, ki bodo pri tem pomagali.

čas	ukrepanje	izdelek	% dnevne vrednosti
7:00	prebujanje, enostavno polnjenje ali kardio	BCA ali proteini	-
8:00	zajtrk	ogljikovi hidrati + beljakovine	35%
11:00	prigrizek	beljakovine za hujšanje/sadje za zdravo prehrano	10%
13:00	večerja	ogljikovi hidrati+beljakovine+zelenjava	25%
15:00	prigrizek	beljakovine za hujšanje / sadje, oreščki za zdravo prehrano	10%
18:00	večerja	beljakovine+zelenjava za hujšanje/ogljikovi hidrati+beljakovine+zelenjava pred vadbo	10%
20:00	usposabljanje	po - beljakovine	-
21:00	druga večerja	skuta za hujšanje/ beljakovine+ogljikovi hidrati+zelenjava za povečanje telesne teže	10%
23:00	sanje	kazein za povečanje telesne mase	-

Recepti za zdrave, preproste jedi brez toplotne obdelave

Izdelki za pravilno prehrano so zelo raznoliki, iz njih lahko skuhate karkoli. Banalne marinirane piščančje prsi s svežo zelenjavo v tankem pita kruhu - zelo okusne in še več zanimivi recepti zdrave jedi vam omogoča, da jeste okusno in zdravo.

Ploščica z ogljikovimi hidrati za prigrizek po vadbi. Ovsene kosmiče posušite v ponvi (100 g), dodajte žlico medu, 2 žlici. l. kakav, 2 žlici. l. suho sadje (predhodno sesekljano v mešalniku). Vse premešamo in oblikujemo ploščico. Je dober nadomestek za visoko vsebnost ogljikovih hidratov športna prehrana pri vadbi v telovadnici.

Sufle iz stepenih beljakov s sladilom. 4 beljake stepemo, postopoma dodajamo raztopljeno želatino. Maso vlijemo v model in postavimo v hladilnik. Po 2 urah lahko sufle odstranite in ga prelijete s stopljeno naravno čokolado in zdrobljenimi oreščki. Ta preprosta sladica bo ohranila vašo postavo in vas navdušila s svojim odličnim okusom. S sladili se ne smete navdušiti, njihova uporaba je dovoljena samo v skrajni primeri. Bolje je zaužiti dovolj izdelki z ogljikovimi hidrati, potem ne želite sladkorja.

Sladkarije za večerni čaj. Potrebovali boste: skuto, kakav, orehe, sladilo. Vse premešamo in ohladimo v hladilniku. Mešanici lahko dodate vlaknine, s čimer bo recept še bolj zdrav. Namesto kakava lahko uporabite aromatizirane beljakovine z vašim najljubšim okusom. Ta večerna sladica bo pozitivno vplivala na vašo postavo.

Zdravo pecivo

domov zdrav kruh preprosto potrebna za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje. Njegova sestava: vlakna, rženi otrobi, 1/4 dela ržene moke, najljubše začimbe, malo masla, kvas, sol. Vse premešamo, pustimo, da testo vzhaja, damo v model. Pečemo v pečici na majhnem ognju eno uro. Zdrav svež kruh je pripravljen.

Bučna sirova torta. Sestavine: skuta - 200 g, buča - 500 g, jajca - 4 kosi, bučna semena, sladilo po okusu. Vse zdrobimo z mešalnikom (razen semen), damo v model in pečemo v pečici na 200 0 C eno uro. Ko odstranite model, morate pustiti, da se torta dobro ohladi, šele nato jo izrežite in dajte iz modela. Je zelo lahka in nežna.

Prehrana med vadbo v telovadnici ne sme biti skromna, sicer so možne šibkost, depresija in bolezen. ne pozabite na pomembnost pravilna prehrana. Le z okusno in zdravo prehrano lahko dosežete želene rezultate in ne obupate na pol poti.

Ne vedno redno in naporen trening spodbujajo hujšanje. Ko jeste torte in pecivo po pouku, odstranite prekomerno telesno težo nemogoče, saj so porabljene kalorije lahko nekajkrat večje od porabljene energije. Zato, če želite izgubiti težo, začnite pravilno jesti. Toda pri sestavljanju dietni obrok Ne pozabite, da obstajajo živila, ki jih je priporočljivo zaužiti določen čas pred treningom. Obstajajo tudi živila, ki bi jih morali zaužiti takoj po vadbi, da bi shujšali.

Osnove in načela pravilne prehrane

Če želite shujšati za vedno, potem ne pozabite, da se morate odpovedati hrani, ki škoduje telesu, ne za nekaj časa, ampak za vedno. Hrana je osnova za normalno delovanje vseh sistemov in organov, glavni vir energije za človeško telo. Če je med treningom hujšanja vaša prehrana racionalna in celovita, potem boste ohranili svoje zdravje več let.

Osnove pravilne prehrane:

1. Raznolikost. Pomembno je, da je prehrana med in po izgubi teže uravnotežena, saj mora biti telo nasičeno z mikro- in makroelementi, večkrat nenasičenimi. maščobne kisline, minerali in vitamini. večina učinkovita metodaČe želite dobiti vse snovi, morate v svojo prehrano vključiti zadostno količino žitaric, zelenjave, sadja in stročnic.
2. Stalen urnik. Vsak dan morate jesti ob istem času, da se vaše telo med hujšanjem navadi na predelavo hrane ob določenem času. Ampak ne pozabi tega prejšnjič obroki se vzamejo 3 ure pred spanjem.
3. Pogoste in delni sprejem hrano. Nekateri ljudje so prepričani, da morajo za hitrejše hujšanje med treningom jesti manj pogosto. A to ni res, če želite med treningom shujšati, potem jejte, vključno s prigrizki, do 6-krat na dan.
4. Majhne porcije. Povprečna prostornina človeškega želodca je 250 ml, zato ob upoštevanju pravilne prehrane ne smete jesti več hrane naenkrat, da ne preobremenite prebavnega trakta in preizkusite njihovo vzdržljivost.
5. Dnevna vsebnost kalorij. Če želite shujšati, morate dnevno zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Ali hodite v telovadnico ali vodite pasivna slikaživljenje – to upoštevajte pri štetju dnevnih kalorij. Dnevnik hujšanja, ki ga je priporočljivo voditi vsak dan, vam bo pomagal nadzorovati vsebnost kalorij v hrani.
6. Zavrnitev hitra hrana . Želodec ni koš za smeti, zato vanj ne smete ničesar dati. Čips, kečap, hrenovke, majoneza, sladkor, pivo in podobna živila telesu ne bodo nič drugega kot škodila. Med hujšanjem se takšni hrani vsekakor odpovejte, če ne takoj, pa postopoma.
7. Več zelenjave in sadja. IN dnevna prehrana v svojo prehrano obvezno vključite zelenjavo in sadje – to je ključno zdrava slikaživljenje. Rastlinska hrana ima številne prednosti: ima velik znesek uporabne snovi, se hitro in popolnoma prebavi, čisti črevesje toksinov, saj vsebuje veliko vlaknin. Dnevna norma sadje in zelenjava za hujšanje je enako 750 g.
8. Telo potrebuje vodo. O tem govorijo povsod, a ljudje ne poslušajo navodil zdravnikov in nutricionistov. Za dobro počutje in hitro hujšanje Med treningom popijte 30 ml vode na kg teže na dan. Ta količina tekočine ne vključuje čaja, kave, mleka, kompotov in drugih pijač. Voda spodbuja presnovo, izboljšuje metabolizem in čisti črevesje toksinov.

Kako jesti pred vadbo, da izgubite težo

Ženske, ki se ukvarjajo s športom, želijo postati lastnice vitka postava. Ampak, če ne razmišljate o tem pravi program prehrana pred in po treningu, potem se lahko prizadevanja za hujšanje zlahka izničijo. Pravilna prehrana ko trening v telovadnici zahteva jasno opredelitev v zadnjem času obroki za hitrejšo izgubo teže, ki zagotavlja rezultate za dolgo časa.

Zakaj je pomembno jesti pred treningom? Telo potrebuje določeno količino energije, da med vadbo za hujšanje porabi veliko kalorij. pri trening moči izkušnje mišic težka obremenitev Zato potrebujejo dodatno energijo, katere glavni vir so ogljikovi hidrati. V njihovi odsotnosti pade glavna fizična obremenitev notranji organi, in zažgite maščobne celice Na prazen želodec je težko. Prav tako se ni vredno udeleževati vadb za hujšanje s polnim želodcem. Treba jesti po pameti, saj vaš cilj ni iztrošiti telesa, ampak učinkovito zmanjšanje utež.

Idealna možnost za hujšanje je, da 2 uri pred vadbo zaužijete obrok z ogljikovimi hidrati in popijete skodelico kave, saj kofein spodbuja izgorevanje maščob. Po majhni obremenitvi z ogljikovimi hidrati bo telo imelo dovolj moči tako za moč kot za kardio vadbo, in da bi pridobilo manjkajočo energijo, na primer pri treningu endomorfa, bo telo začelo razgrajevati maščobne zaloge. Vnos kalorij pred vadbo za hujšanje ne sme preseči 300 kcal za moške in 200 kcal za ženske, da se presnova zažene.

Hrana pred treningom:

• Lahka kaša (ovsena ali ajdova).
• Zelenjavna solata.
• Sadje (izključite banane, datlje, grozdje).
• Hrustljavi kruhki ali polnozrnati toast.

Ali lahko jem med telovadbo, da shujšam?

Če je treba jesti pred treningom za hujšanje, potem so med treningom dovoljeni samo tisti, ki raje jedo dolgotrajne obremenitve(za tekače na dolge razdalje ali kolesarji). Za dopolnitev moči uporabljajo posebne dodatke ogljikovih hidratov, ki se prodajajo v majhnih vrečkah ali 50-gramskih čokoladnih ploščicah. Če hodite na enourne treninge, da bi shujšali, potem ni potrebe po dodatni energiji, saj je v vašem interesu, da izgubite odvečne kilograme in si povrnete vitko postavo.

Prehrana po vadbi za kurjenje maščob

Če želite hitro in dolgotrajno shujšati, potem je pomembno, da veste, kako se prehranjevati pred, po in med treningom. Po pouku je t.i beljakovinsko-ogljikohidratno okno, se energija še naprej porablja.

Dieta po vadbi vključuje vzdržanje hrane 1,5-2 ure, tako da je razgradnja maščobnega tkiva učinkovitejša. Tisti, ki ne prenesejo občutka lakote, ga smejo pojesti zeleno jabolko za zajezitev apetita, a nič več. Najprimernejša hrana 2 uri po treningu je pusto meso, omlete, ribe, posnet sir. Kot priloga bodo koristne zelenjavne solate, začinjene z nerafiniranim rastlinskim oljem.

Ker se med športom ogljikovi hidrati najprej predelajo, jih je treba po aktivni vadbi za hujšanje izločiti, tako da žive molekule, ki se sproščajo med močnostne obremenitve, ni prenehal z delitvijo in se ni vrnil. Če trenirate za hujšanje pozno zvečer, se je bolje držati enostaven način hrano v obliki skute in čaja, če pa zgodaj zjutraj (ob 5. uri), potem pojejte nekaj sadja in popijte kavo pol ure pred poukom.

Vzorec menija za teden

Sestavljanje za vse enakega jedilnika za hujšanje ni lahka naloga, saj morate upoštevati spol, starost, težo, dnevno porabo kalorij in število vadb na teden posebej. Prav tako je priporočljivo upoštevati preference glede hrane, tako da je prehrana uravnotežena in prinaša užitek osebi. Vsi ne jedo osovražene ovsene kaše pred jutranjim treningom, zato bo proces hujšanja hitro prekinjen. Ponujamo približne dietni meni za en teden za pravilno zmanjšanje telesna teža pri hujšanju:

ponedeljek.

• Zajtrk - ajda, zeleni čaj.
• Kosilo - jabolko, kozarec kefirja.
• Kosilo - dušena zelenjava, parjeni piščančji file, kompot iz suhega sadja.
• večerja - ribja juha, kruh z otrobi, zeliščni čaj.

torek.

• Zajtrk - muesli z jogurtom, naravna kava.
• Kosilo - skuta s kislo smetano (z nizko vsebnostjo maščob), jagodna juha.
• večerja - zelenjavna juha, sok.
• Večerja - riba na žaru, zelenjavna solata, čaj z medom.

sreda.

• Zajtrk - pečeno jabolko, ovsena kaša, naravna kava.
• Kosilo - domači jogurt z oreščki.
• Kosilo - boršč, ribji kotlet, pire krompir, sveže stisnjen sok.
• večerja - zelenjavna enolončnica, zrezek, čaj z žlico medu.

četrtek.

• Zajtrk - skutina enolončnica, naravna kava.
• Kosilo - beljakovinski napitek s surovim jajcem.
• Kosilo - piščančji kotlet, ajdova kaša, kompot.
• večerja - Piščančji file, vinaigrette, čaj.

Petek.

• Zajtrk - riževa kaša z medom in mlekom, naravna kava.
• Kosilo - banana, kozarec kefirja.
• Kosilo - zelenjavna juha, golaž, grahov pire, sveže iztisnjen sok.
• Večerja - solata surova zelenjava, kuhan piščanec, čaj z medom.

sobota.

• Zajtrk - omleta s sirom, toast, kakav.
• Kosilo - jogurt, marmelada.
• Kosilo - piščančja juha z jajci, vinaigrette, kompot.
• Večerja - kuhana piščančja prsa, pire krompir, čaj.

nedelja.

• Zajtrk - ovseni kosmiči, naravna kava.
• Kosilo - steklo svež kefir, piškoti.
• Kosilo - Ajdova juha, meso, pečeno v pečici z zelenjavo, sok.
• Večerja - riž, kuhana riba, zelenjavna solata, čaj z medom.

Režim pitja med poukom

Med vadbo je pomembno, da ostanete hidrirani, da izgubite težo. Količina popite tekočine med močjo oz aerobna vadba, je neposredno odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe, zato jo potrebuje vsaka oseba individualni načrt poraba vode. Pri ukvarjanju s športom se je bolje posvetiti lastna čustva in ne pozabite, kako pravilno piti med športom, ker presežek vode lahko negativno vpliva na polni mišični napor.

Med vadbo je bolje piti vodo, da izgubite težo, v majhnih porcijah in jo nekaj časa držite v ustih, nato pa bo žeja hitreje izginila. Za pravilno hujšanje med treningom uporabljamo negazirano vodo pri sobni temperaturi. Sprejmi športne pijače dovoljeno med intenzivnim treningom moči za hujšanje.

Video: pravilna prehrana med vadbo v telovadnici za ženske

Prehrana med treningom izgorevanja maščob za ženske se razlikuje od moške prehrane za hujšanje, saj v povprečju tehtajo 20 kg manj kot močnejša polovica človeštva. Tudi potrebe po energiji, beljakovinah in mikroelementih so pri ženskah manjše kot pri moških. Več o tem, kakšna mora biti pravilna prehrana za hujšanje med fitnes vadbo za dekleta, izveste v videu:

Dieta za dekleta in moške od Sergeja Yugaya

Sergey Yugay se v bodybuildingu ukvarja že 23 let, zato ta človek ve vse o uravnoteženi prehrani med treningom moči za hujšanje. Načelo pravilne prehrane je po mnenju bodybuilderja neposredno odvisno od tega, s kakšnim športom se človek ukvarja, koliko vadb ima na teden, kakšne obremenitve izvaja in celo kakšno krvno skupino. Sergey Yugay meni, da mora imeti vsaka oseba, ki želi shujšati, razvito individualna prehrana, zato se je o tem, kako se prehranjevati pred, med in po športu, bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Za sušenje telesa

Sušenje telesa vključuje odstranjevanje podkožnih maščobnih oblog ob ohranjanju mišičnega volumna. Dieta za kurjenje maščob med takim treningom se razlikuje od diete za hujšanje, saj se v tem primeru ni priporočljivo preveč omejiti v kalorijah. Več o tem, kaj lahko jeste med sušenjem telesa, boste izvedeli od Sergeja Yugaya iz videoposnetka:

Za razbremenitev mišic

Program vadbene prehrane za izboljšanje reliefne mišice vsebuje pomembno pravilo: na 1 kg telesne teže zaužijte 2 g beljakovin (beljakovin). Glavni beljakovinski izdelki so bela riba, pusto meso, stročnice, žita. Morate se odreči mlečnim izdelkom, vendar ne glukozi, ker je osnova za normalno delovanje možganov. Kakšno prehrano dekletom ponuja izkušeni bodybuilder Sergej Yugai, si oglejte v videu:

Pravilna prehrana neposredno vpliva na vsako telesno aktivnost. Navsezadnje brez uravnoteženega in racionalna prehranaŽelene rezultate je težko doseči tudi, če veliko časa preživite v telovadnici. Prehrana in prehrana ljudi, ki vadijo v telovadnici, se bistveno razlikuje od njihove običajne prehrane. Navsezadnje med psihične vaje se porabi bistveno več energije. Zato morajo ljudje, ki telovadijo, uživati ​​hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki jih sproščajo veliko število energija. Beljakovine so potrebne za obnovo mišic in izgradnjo novega tkiva. Poleg tega morate zaužiti beljakovine rastlinskega in živalskega izvora. Ljudje, ki delajo v telovadnici, morajo upoštevati režim pitja. Navsezadnje lahko pomanjkanje vode povzroči izčrpanost telesa, omotico in utrujenost.

Kakšna naj bo prehrana v telovadnici?

Ljudje, ki to počnejo telesna aktivnost je treba upoštevati pravilen način prehrana. Preberi o tem. Konec koncev, zavrnitev pravilne prehrane in prehrane lahko ne le povzroči neučinkovitost treninga, ampak tudi škoduje vašemu zdravju. Pravilna prehrana je neločljivo povezana s treningom, ki skupaj pripomoreta k splošnemu pozitivnemu rezultatu.

Ljudje, ki vadijo v telovadnici z namenom kurjenja maščob, bi morali uživati manj kalorij kot zapravljati in zaposlovati mišično tkivo morate povečati število kalorij. Ljudje, ki želijo povečati mišična masa dati prednost živilom, ki telo oskrbujejo z energijo in beljakovinami. Ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo telesu potrebno energijo intenzivno usposabljanje in okrevanje. Beljakovinska hrana je potrebna za okrevanje mišic po vadbi in za njihovo rast.

Porazdelitev dnevnega vnosa kalorij

Ljudje, ki vadijo v telovadnici, morajo upoštevati osnovna pravila prehrane:

1. Obroki naj bodo pogosti. Tako bo telo nenehno dopolnjevalo svoje zaloge koristnih snovi in ​​prejemalo energijo.
2. Odmori med obroki ne smejo biti daljši od treh ur.
3. Najboljše za ljudi, ki vadijo v telovadnice primernih je šest obrokov na dan. Preberete lahko naš članek "Prehranska pravila med treningom".
4. Porcije hrane naj bodo majhne. Tako, da oseba ne čuti lakote in se ne prenajeda.
5. Prvega obroka ne morete zavrniti. Zajtrk mora biti obilen in bogat beljakovinska hrana , kompleksni ogljikovi hidrati in rastlinske maščobe.
6. Za prigrizke morate vzeti lahko hrano, ki ne povzroča nelagodja.
7. Pred treningom je priporočljivo vključiti hrano bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovine. Vendar pred poukom se morate odreči mastni hrani. Navsezadnje se živila, ki vsebujejo maščobe, prebavljajo dlje. Bodite prepričani, da preberete naš poseben članek "Pravilna prehrana med treningom za dekleta."

Po treningu ni priporočljivo jesti takoj. Za povrnitev moči morate počakati 30-60 minut. Nato lahko zaužijete hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za izgradnjo mišičnega tkiva in dopolnitev energije. Vendar pa se morajo ljudje, ki želijo shujšati, odpovedati hrani, bogati z beljakovinami, in dati prednost rastlinskim izdelkom.

O prehrani v telovadnici

Med dvodnevnim treningom porazdelitev kalorij dnevni obrok lahko takole: