Če ste novi v fitnesu, vas najverjetneje muči vprašanje: kje začeti trenirati v fitnes klubu? In kar je najpomembneje, kako se zaradi svoje neizkušenosti ne znajti v neprijetni situaciji in se ne zdeti smešno?

Ni vam treba odložiti obiska telovadnice na pozneje. Predstavljamo vam šest možnosti, kako premagati strah in zadrego ter se pridružiti svetu fitnesa:

1. Individualna vadba z inštruktorjem. Začetniki se tej metodi izogibajo, ker verjamejo, da bodo morali za osebno vadbo plačati precejšen znesek. V resnici temu ni tako. Plačilo dveh ali treh tečajev vam ne bo močno zarezalo v denarnico, vendar vas bo razbremenilo občutka zmede in zadrege. Profesionalni trener vam bo predstavil fitnes klub, razložil, kako uporabljati opremo in se pripravil za vas individualni program usposabljanje. Ali boste še naprej uporabljali njegove storitve ali ne, je odvisno od vas.
2. Obiskujte skupinske tečaje. Razredi naprej skupinski programi– najboljša možnost za tiste, ki želijo ohraniti dobro kondicijo ali imajo zdravstvene težave. Glede na smer usposabljanja so težke in nezahtevne visoki stroški energije. Skupinski tečaji so raznoliki: izbirate lahko med formati vadbe za moč, aerobiko, ples, pilates. Za začetnike je to odlična priložnost za krepitev mišic in povečanje vzdržljivosti. Če je vaš cilj ponastavitev prekomerno telesno težo in zgraditi mišice, bodite pozorni na funkcionalni trening in krožni trening. Za športnike začetnike bo lažje začeti z obiskom skupinski razredi, nato pa pojdite v telovadnico.
3. Oglejte si video posnetke usposabljanja. Iskanje tečajev fitnesa na spletu ni težko. Če ne želite zapravljati denarja za individualne ure, poglej že pripravljeni kompleksi vaje. Izberite možnost, ki vam ustreza: vadite doma z videom ali obvladajte tehniko izvajanja vaj in nadaljujte z vadbo v telovadnici. Za samostojne študije bili učinkoviti, posnemite se na video. To vam bo pomagalo oceniti, kako pravilno izvajate vaje. Uporabite improvizirana sredstva, če jih nimate športna oprema. Na primer, dumbbells lahko nadomestite s steklenicami za vodo.
4. Telovadite s prijateljem/prijateljico. Možnost za tiste, ki se bojijo izgube motivacije. Prednosti takšnega usposabljanja so očitne. Prvič, druga oseba od zunaj vidi vaše napake pri izvajanju vaj in vam jih pomaga popraviti. In drugič, težje je izpustiti vadbo, če ste se dogovorili, da greste nanjo z drugo osebo. Skupne aktivnosti lahko popestrite z organizacijo tekmovanja. Cilj je lahko popolnoma karkoli: kdo bo hitreje shujšal ali obvladal težka vaja. Glavna stvar je, da vas ne zmoti klepet in da med serijami ne vadite opreme. V tem primeru bo usposabljanje prineslo želeni učinek.
5. Nakup športna oprema domov. Ta možnost se morda zdi draga, vendar vam ni treba kupiti na desetine vadbenih naprav. Če primerjate stroške letne naročnine na fitnes klub s stroški domače opreme, razlika morda ni tako velika. Katero opremo boste kupili, je odvisno od vaših ciljev. Najbolje je, da se posvetujete s trenerjem. Za samostojno učenje doma boste potrebovali resno motivacijo in voljo. Prepričani morate biti, da vas ne bodo motila gospodinjska opravila in da se lahko osredotočite na vadbo.
6. Pojdite v telovadnico zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Zjutraj in zvečer je čas, ko je v fitnes klubu malo obiskovalcev. V majhnih klubih jih sploh ni. to najboljša možnost za tiste, ki se lahko sprostijo in pomirijo le, če vadijo sami.

Prednosti fitnesa so nedvomne. Ne smete se omejevati v želji po športu zaradi namišljenih strahov. Kot lahko vidite, obstajajo različne možnosti za začetek treninga, če vas ovira le strah. Ne pozabite, vsi so nekoč začeli iz nič in se tudi bali prvič iti v telovadnico. Uporabite eno od zgoraj navedenih metod in začetek vadbe v fitnes klubu bo za vas preprost in zanimiv.

Samostojni tečaji fitnesa postajajo vse bolj priljubljeni. Fitnes za začetnike doma je odlična možnost za začetnike. Ta oblika usposabljanja pomaga prihraniti čas in denar. Tečaji fitnesa za začetnike ne bodo težki v kateri koli starosti. Tečaji fitnesa doma vam omogočajo udobno vadbo v znanem okolju. Torej, izbrali ste fitnes za začetnike – kje začeti? Fitnes vaje za začetnike bodo dobra alternativa vajam v telovadnica se pripravljajo na njegov obisk.

Fitnes vaje za začetnike so dostopne večini. Hkrati potrebujejo določeno psihološko in fizično usposabljanje. S pravim pristopom vaje za domači fitnes bo učinkovito. Fitnesa doma za začetnike ne smete jemati kot hobi. Fitnes trening doma se izvaja ob upoštevanju vseh osnovnih pravil. Pri načrtovanju prve ure fitnesa morate izhajati iz: posamezne značilnosti. Vaje fitnesa izvajamo doma samostojno ali s pomočjo trenerja.

Kaj je fitnes?

Slika 1. Ta niz vaj za začetnike pozitivno vpliva na hrbtenico

Fitnes za začetnike - način, kako ostati pri športna uniforma. Beseda "fitness" je iz angleščine prevedena kot "zmogljivost, fitnes". Tečaji fitnesa za začetnike vključujejo učinkovito zdravstveni sistem. Omogočajo vam zmanjšanje odvečne teže in ustvarjanje privlačne silhuete. Poleg tega aktivnosti veliko prispevajo k splošno zdravje telo.

Fitnes je postal zelo razširjen v takih sortah, kot so aerobika, bodyflex, pilates, fitball, taibo in druga področja. Obstoječe vrste vadbe vključujejo različne telesne dejavnosti. Sestavni del je priprava nanje.

Priprava na tečaje fitnesa

Tečaji mišičnega fitnesa doma prihranijo čas, saj jih ni treba obiskovati športni centri ali klubi. Pravi začetek razredi bodo zagotovilo pozitiven rezultat. Če ste se odločili za samostojne fitnes aktivnosti, potem se nanje resno pripravite in upoštevajte nabor priporočil, pravil in nasvetov iz izkušeni športniki.

Slika 2. Cikel treninga za črpanje trebušnih mišic in izgubo odvečne teže

Učinkovita motivacija

Odločen odnos in motivacija sta jedro fitnes procesa. Oglejte si svoje prve fitnes tečaje za začetnike v pozitivni luči. Samostojne ure fitnesa v dobre volje bo koristilo tistim, ki so začeli boj proti prekomerno telesno težo.

V širšem smislu je fitnes splošna telesna pripravljenost. In ta koncept vključuje številne vrste treningov, ki razvijajo vaše telo. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza primerna smer usposabljanje. Poskusite obiskovati fitnes, step aerobiko, fitball, jogo, kalanetiko, pilates, vodne aktivnosti, ples oz borilne veščine. Izberite, kar vam je všeč.

Individualne sposobnosti in zdravstveno stanje

Slika 3. Bodite motivirani uspešni ljudje(na sliki Maria Zinkina, ruska prvakinja 2016 v kategoriji fitnes bikini).

Kako se začeti ukvarjati s fitnesom? Fitnes trening za začetnike upošteva osnovne fizične kazalnike. Potrebna je ustrezna ocena vaših sposobnosti in zdravstvenega stanja. Usposabljanje je kontraindicirano, če imate:

• diabetes mellitus;
• povišana telesna temperatura;
• nalezljive bolezni v akutni fazi;
• maligni tumorji;
• težka duševne motnje;
• epilepsija

Pred začetkom fitnes vadbe je potreben zdravniški posvet. Večina tečajev vključuje kardio vaje, ki so pri boleznih srca nezaželene. Zaradi tega zanemarjanja pomembna točka tveganje za poslabšanje zdravstvenih težav se poveča.

Tečaji fitnesa doma za začetnike so individualne narave. Pomembno je izbrati pravilen način razrede in nabor vaj.

Izbira pravih oblačil in podloge za domači fitnes

Izbira športna oblačila je izjemnega pomena za domačo vadbo v fitnesu. Fitnes oblačila so izdelana iz naravnih tkanin in ne omejujejo gibanja. Dobra možnost - lahek športen obleka ali majica s pajkicami.

Slika 4. Kompleti oblačil in obutve za fitnes v telovadnici (majice, kratke hlače) in na prostem (hlače, puloverji z rokavi)

Podlogo za vadbo lahko kupite v zanesljivih trgovinah. Pri izbiri te dodatne opreme upoštevajte nekatere podrobnosti:

• dobra preproga je mehka in absorbira vlago;
• se ne razteza ali deformira, ni spolzka;
• pri načrtovanju pouka za športno igrišče izberite debelejšo preprogo

Za podaljšanje življenjske dobe pripomočka med vadbami ga shranjujemo zvitega.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Razpoložljivost inventarja

Fitnes program za doma vključuje naprave in pripomočke za vadbo. Tečaji domačega fitnesa bodo učinkovitejši, če imate:

• zložljive uteži;
• uteži;
• žoga za fitnes;
• skakalna vrv;
• palice

Ta atribut ni obvezen. Veliko je odvisno od materialnih zmožnosti. Odločite se za prostor za trening.

Slika 5. Vadba na tekalni stezi pomaga normalizirati težo.

Pomen prehrane in vzorcev spanja

Hujšanje in vzdrževanje vitka postava- glavni cilj fitnes tečajev. Izboljšanje fizični indikatorji sekundarno, a tudi pomembno. Pred začetkom treninga se vaša običajna prehrana popravi za izboljšanje metabolizma. Izdelki, ki so zdravi za vašo postavo, so zelenjava, sadje, ribe, mlečni izdelki in morski sadeži. Priporočljivo je, da vzamete uro pred poukom majhne porcije hrano. Njihova hranilna vrednost ne sme presegati 300 kalorij.

Popoln spanec je tudi pomembno. Vašim telesnim mišicam bo omogočil potreben počitek med treningi.

Slika 6. Zdrava in postavi prijazna hrana vsebuje mlečne izdelke, zelenjavo in jagodičevje.

Tečaji fitnesa doma za začetnike so individualno voden proces. Pomembno je izbrati režim treninga in nabor vaj.

Kje začeti

Kje začeti s fitnesom? Raven trebuh in fit postava v modi. Z vadbo v fitnesu lahko shujšate doma. V ta namen morate izbrati ustrezen tečaj vaj. Idealna rešitev bi bila delo od doma s fitnes trenerjem. Pod njegovim nadzorom bodo razredi postali bolj produktivni. Nepravilni porazdelitvi obremenitve in poslabšanju počutja med vadbo vam bo z izbiro učinkovite vaje.

Slika 7. Izbral bo fitnes trener primerne vaje in vam bo povedal, kako jih pravilno izvajati.

Velika izbira video vadnice na internetu nadomestijo pomanjkanje specialističnega nadzora. Nasveti strokovnjakov in ogled video vadnic bodo začetnikom zelo pomagali.

Standardni program ure pomeni, da se vadba izvaja 3- do 4-krat tedensko, pred ali po kosilu.

Lekcija se začne z lahkimi obremenitvami: hojo, tekom in razvojem prožnosti. Nato program domačega fitnesa postane kompleksnejši.

Ogrevanje - obvezna faza vadba. Izvaja se za povečanje učinkovitosti obremenitev in preprečevanje morebitnih poškodb. Ogrevanje se začne in konča z razteznimi vajami in traja 10 minut. Preproste različice vaj - skakanje vrvi ali ples - se izvajajo v tempu. Tečaj fitnesa doma traja 20-45 minut.

Nabor vaj upošteva najmanjše podrobnosti. Vodenje moških in ženske dejavnosti ima svoje značilnosti.

Slika 8. Med vajo "stol" hrbet in boki tvorijo pravi kot

Fitnes vadba doma za dekleta

Fitnes program za začetnike doma vključuje zmerne obremenitve. Tečaji fitnesa na domu so namenjeni različne skupine mišice. Občutek toplih mišic po ogrevanju je pokazatelj pripravljenosti za delo.

Univerzalni program fitnes za dom spodbuja hitro hujšanje. Aerobika in vaje za moč. Rezali bodo odvečne maščobe v pasu in bo zagotovila prefinjeno silhueto, ne da bi ogrozila vaše zdravje.

telovadba	Ponovitve	Pristopi
Predkloni	10-15	3
Počepi s širokimi nogami	15	3
Počepi pri ozek položaj noge	15	3
Izpadi naprej, izmenično obe nogi	12-15	2
Zamahnite z nogami vstran	15	2-3 za vsako nogo
Dvig trupa na kolena iz ležečega položaja	dokler ne nastopi utrujenost	3
Skakalna vrv	vsaj 10 minut
Sklece	12-15	3
Bočni dvigi z utežmi	15-20	3
Komolčna deska	v 1 minuti

Tabela prikazuje vaje za popravek problematična področja telesa.

Koristno bo imeti žogo v sklopu vaj za domači fitnes. Fitball, posebna vadbena žoga, dopolnjuje glavne dejavnosti. Fitnes doma za dekleta vključuje tudi vaje s palico. Delo z njim bo pomagalo oblikovati lep relief. Začne se z minimalno težo in se izvaja v zmernem tempu.

Domače fitnes vaje za ženske kurijo kalorije. Ta postopek traja dva dni po treningu. Sistem fitnes tečajev za hujšanje doma se izvaja po stopnjah. Vklopljeno začetni fazištevilo ponovitev vaj je 8-10 krat. Bolečine v mišicah po prvih treningih so normalne. To je pokazatelj učinkovitega dela.

Fitnes doma za moške

Fotografija 9. Vaja načrpanje hrbtnih in triceps mišicna trenažerju za moč.

Nabor vaj za domači fitnes bo pomagal odpraviti pomanjkljivosti moške figure. Če želite narediti konturo telesa reliefno, morate storiti:

• počepi - z nogami v širini ramen se gladko usedite in vstanete z namišljenega stola;
• izpadni koraki in zamahi z nogami - sedite na tleh, delajte kroge v zraku z obema nogama;
• vaje za tisk - ležanje z rokami za glavo, hkrati dvigovanje nog, lopatic in glave;
• vaje z utežmi za treniranje bicepsov in tricepsov rok;
• vaje s palico za razvoj hrbtnih mišic

Domači fitnes za moške bo okrepil vaše trebušne mišice in ustvaril privlačne obline.

Med poukom se tempo in trajanje treninga povečata. Število ponovitev se izračuna po analogiji z ženski fitnes.

Pogoste napake novincev

Domače vadbe v fitnesu zmotijo ​​običajen življenjski ritem. To pri večini začetnikov povzroča nelagodje. Začetek s fitnesom mora biti nežen. Ko ste izbrali vaje za vadbo doma, brez naglice osvojite fitnes.

Slika 10. Prekomerne obremenitve na začetni stopnji fitnes tečajev povzroči povečano utrujenost.

Fitnes vaje za hujšanje doma vključujejo sistematične in enakomerne obremenitve. Pri izvajanju fitnes vaj doma ne smete dovoliti:

• prekomerna izčrpanost telesa;
• pomanjkanje ogrevanja;
• dehidracija;
• plitvo dihanje;
• nošenje neudobna oblačila in čevlje

Tečaji fitnesa ne oslabijo telesa, ampak mu dajo moč in energijo. Slabo počutje po treningu je glavni znak preobremenitve. Če odvečna teža ne izgine, pomeni, da je bila dieta zanemarjena.

Bodi prvi!

Povprečna ocena: 0 od 5.
Ocenilo: 0 bralcev.

Danes je velika večina pripravljena reči "da" športu, a natanko polovica te večine bi se želela ukvarjati s fitnesom doma. Naši strokovnjaki vam bodo povedali, kje začeti s fitnesom doma, kaj potrebujete za to in kako se izogniti najpogostejšim napakam.

Kako začeti vaditi?

Ni skrivnost, da mnogim od nas redno telovadbo preprečuje banalna lenoba, zaradi katere vedno najdemo dobre razloge za "izostanek". Nekateri ljudje nimajo dovolj časa, nekateri so preutrujeni, nekateri so nenehno nerazpoloženi. Glede na Aleksej Vasilenko, metodolog-učitelj Ruske federacije fitnes aerobike, nacionalni glavni trener programov bodyART in deepwork, ne bi smeli ugotoviti, kje začeti izvajati fitnes tečaje doma, preprosto morate vzeti in narediti, ker obstaja nikoli primeren dan, primeren čas ali primerno razpoloženje.

Dosežite zapeljive oblike z od svetovne prvakinje v fitnes bikiniju Ekaterine Kraavine.

"Človek se bodisi začne učiti ali pa še naprej leži na kavču in krivi okoliščine," pravi Alexey. – Nekoga motivira odsev v ogledalu, ki mu ni všeč. Nekatere ljudi motivira uspeh pri izgubi teže in videz prijatelji in prijateljice. Vsak ima svoj »dražilec«, le formulirati ga je treba, se ga zavedati in samo obdržati v mislih.«

Glede na Anna Lunegova, učitelj joge Jivamukti, trener AnySports, da začnete s tečaji, morate določiti prioritete in se zavedati, kakšno kakovost življenja želite živeti. "In potem je verjetno, da se boste, preden se zaveste, znašli v gibanju," pravi.

Zakaj je bolj priročno trenirati fitnes doma?

Strokovnjaki kot eno od prednosti vadbe na domu ocenjujejo stroškovno učinkovitost in dostopnost tovrstne vadbe.

"Za športni klub Potrebujem denar, nova oblačila. Plus čas, porabljen za potovanje tja in nazaj,« poudarja Aleksej Vasilenko. – Na prostem v metropoli je tudi kontroverzna stvar. Ko telovadimo, začnemo bolj aktivno dihati in to, kar dihamo v središču mesta, zagotovo ni obogaten čisti kisik. Doma se lahko učite kadar koli, ne da bi bili vezani na delovni čas kluba. Še ena pozitivna točka– v trenutku prevelikega napora vas nihče ne vidi. Hkrati lahko poslušate katero koli glasbo ali gledate televizijo, celo govorite po telefonu prek zvočnika. Poleg tega v bližini ni ljudi, ki bi to zmogli bolje kot ti.”

Kaj potrebujete za fitnes doma?

Strokovnjaki zagotavljajo: nabor stvari, potrebnih za začetek domačega fitnesa, je minimalen. Avtor: na splošno vključuje željo študenta, razpoložljivost majhnega prostora.

"Če v sobi ni dovolj prostora, ga lahko sprostite," svetuje Alexey Vasilenko. – Ali pa pojdite vadit na balkon. Da se kakovost treninga ne zmanjša, namesto športna oprema lahko uporabite stene in stole." Kar zadeva trajanje pouka, potem, po njegovem mnenju, doseči koli oprijemljiv napredek telesna pripravljenost in hujšanju je nujno, da vadba traja vsaj 15 do 30 minut.

Kako vaditi doma, da shujšate?

Strokovnjaki menijo, da je rednost osnovnih vaj eden od predpogojev za hujšanje, drugi pa je njihova kombinacija z svetlo jutro gimnastika. Po mnenju Alekseja Vasilenka petminutna jutranja kardio vadba zjutraj pomaga pospešiti celoten metabolizem, zaradi česar je proces izgorevanja kalorij čez dan bolj dinamičen, kar ne bo vplivalo na proces izgube teže.

»Najboljši pokazatelj rezultatov telesna aktivnost med hujšanjem bo vaše stanje, pravi Anna Lunegova. "Telo nikoli ne vara: takoj boste razumeli, kako se odziva na vaše predloge." In seveda, če želite shujšati, morate redno telovaditi doma.

Kako narediti fitnes doma: sami ali uporabiti spletno usposabljanje, ki ga izvajajo strokovnjaki?

Po mnenju Ane Lunegove, če dobro poznate svoje telo in se lahko prilagodite njegovim razmeram, so neodvisni tečaji fitnesa povsem sprejemljivi. Če ste šele na poti, da spoznate svojega fizične zmogljivosti in sposobnosti, potem vam bodo strokovni učitelji, ki delajo pri, pomagali sestaviti sistem vaj, ki vam ustreza.

»Na primer pri jogi vam bodo profesionalni učitelji pomagali hitro in manj travmatično osvojiti položaje, ki sprostijo telo in odstranijo blokade in spone, kar je zelo pomembno za redno telesno aktivnost in proces hujšanja,« pravi Anna.

Pri izbiri spletnih učnih ur ni pomembna osebnost mentorja. "Najpomembnejši je občutek, da obstaja stik, saj se vsaka informacija prenaša skozi določeno osebo, njene izkušnje, želje," pravi Anna. – S to osebo bi se morali počutiti udobno in udobno, kljub dejstvu, da bo usposabljanje potekalo na spletu. Svojemu trenerju in njegovi usposobljenosti morate zaupati, sicer lahko vaši dvomi izničijo ves vaš trud.”

Tečaji fitnesa doma so odlična priložnost, da ostanete v formi in znatno prihranite čas in denar! Z visokokakovostnim spletnim treningom pa se lahko spremenijo celo v miniaturni osebni fitnes klub. Ne odlašajte. .

S tem člankom vas želimo malo spodbuditi. Fitnes se lahko in mora izvajati v kateri koli starosti. Ker ni le prijetno, je strašno uporabno. Glavna stvar je vstopiti način treninga kompetentno in previdno, da se ne odvrnete od vadbe in ne uničite svojega zdravja. Vprašali smo osebni trener, inštruktorica vadbe v športnem klubu PALESTRA Zoya Kostyleva govorijo o tem, kaj lahko začetniki pričakujejo od svojega prvega obiska telovadnice.

Ko prvič pridete v fitnes klub, ne smete hiteti k vsem napravam hkrati. Poleg tega sploh ne smete začeti trenirati brez posveta s strokovnjakom. Če vse življenje niste imeli posebnih zdravstvenih težav in imate v anamnezi le prehlade, bo dovolj, da se pred začetkom vadbe posvetujete s fitnes inštruktorjem. Opravil bo vrsto testov, ki bodo pomagali ugotoviti, kako vaš srčno-žilni sistem, in vam bo pokazal varne vaje.

Urnik

Prvi treningi naj bodo kratki, redki, a redni. Najboljša možnost je 2-3 krat na teden. Če vadite pogosteje, telo ne bo imelo časa, da si opomore, in če greste v telovadnico naključno, potem lahko pozabite na rezultat. Trajanje usposabljanja je približno eno uro. To je približna časovna omejitev. Nič ni narobe, če včasih telovadite 50 ali 70 minut. Če pa naredite manj, morda ne boste imeli časa za dokončanje potrebne vaje in obremenite telo kot je treba, od predolge vadbe pa bo telo samo še slabše. To trajanje treninga bo na začetku ustrezalo vsem: tako tistim, ki so prišli shujšati, kot tistim, ki so se preprosto odločili, da bodo svoje telo spravili v formo.

Če se vaše zdravje aktivno krepi in vas telo redno opozarja nase razne bolečine, pred obiskom morate iti skozi popoln pregled na kliniki in pojdite v fitnes z zdravstveno izkaznico. No, če spadate med povprečne osebe, ki se v povprečju počutijo znosno, potem je testiranje telesne pripravljenosti za vas.

Testiranje telesne pripravljenosti vključuje merjenje srčnega utripa pred in po vadbi, pregled pri zdravniku glede značilnosti drže, vrste postave in ploskih stopal. Nekateri klubi izvajajo analizo bioimpedance: posebna naprava meri odpornost telesnih tkiv in poroča odstotek maščobe, tekočine in mišičnega tkiva v telesu.

Morda vas čaka plantoskopija, torej pregled stanja stopalnih lokov glede ploskih stopal. Konec koncev, če na primer začnete intenzivno teči z ravnimi stopali, bo to povzročilo motnje v delovanju hrbtenice.

Vse prejete podatke analizira zdravnik ali inštruktor fitnesa ter sestavi načrt treninga in razvije pravilen prehranski režim.

Shujšati ali se zrediti?

Ne morete se znebiti maščobnih oblog in hkrati pridobiti mišične mase. Obstaja napačno prepričanje, da se morate najprej "načrpati" in nato "posušiti" - torej kuriti maščobo. Ta program je primeren za profesionalce. V telovadnico namreč najpogosteje prihaja ženska srednjih let z prekomerno telesno težo, najprej pa se morate znebiti plasti maščobe, ki skriva naravno lepoto. večina prava pot kurjenje maščob – trening odpornosti (moč) v kombinaciji s kardio vajami.

Kardio vaje vključujejo tek, hojo, sobna kolesa in koračne naprave. Na splošno vsi možni hitri in energični gibi, ki jih izvajamo brez prekinitve vsaj nekaj minut.

Dejstvo je, da pri določenem srčnem utripu. Vklopljeno trening močiČeprav srce bije z divjo frekvenco, ritem ni stalen. Poleg tega, če niste vajeni treninga moči, lahko dobite "prevelik odmerek" - utrip ima tudi mejo, ki se izračuna po formuli 220 utripov minus starost. Vse, kar je višje, je že tahikardija. Povprečni optimalni srčni utrip za vadbo je 120 utripov na minuto. Zelo pogosto se pri začetnikih tak utrip ne vzpostavi niti med tekom, ampak ko hitra hoja. Ne skrbite in ne poskušajte prehiteti soseda. Če je vaš srčni utrip pri hitri hoji okoli 100-120 utripov na minuto, samo hodite. Raje hodite 20 minut kot tecite 2 minuti.

Črpalka za železo!

Pri kurjenju maščob ne smete obupati oprema za trening moči. Trening odpornosti je potreben za krepitev mišic, da ne izginejo z maščobo ali namesto nje. Običajno se uporablja za krepitev mišic majhna teža in veliko število ponovitve. Teža je izbrana tako, da se človek do 15. ponovitve vaje začne počutiti utrujeno. Sprva je priporočljivo izvesti tri serije po 15 ponovitev za vsako mišično skupino. Čas počitka med pristopi je ena in pol do dve minuti.

4 napačne predstave o zdravo hrano

Če želite shujšati, ne jejte ogljikovih hidratov, ampak samo beljakovine. S takšno dieto ne bo minilo dolgo, ko boste igrali v boksu. Za izgradnjo mišic potrebujemo beljakovine, brez ogljikovih hidratov pa se ne bodo absorbirale. Poleg tega ne bomo imeli energije za trening. Kompleksni ogljikovi hidrati so pomembni zjutraj – dajejo energijo in jih telo dolgo časa absorbira ter dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. Zato si za zajtrk ne bodite leni in si pripravite ovseno kašo ali večzrnato kašo.   Več beljakovin, več mišic. Beljakovine namreč pomagajo pri gradnji mišično tkivo, če pa pojeste tri zavitke skute naenkrat, boste izgubili več kot pridobili. Naenkrat telo absorbira določeno količino beljakovin (približno 30 g). Če pretiravate, lahko preostale beljakovine, ki se ne absorbirajo, zastrupijo telo. Za pomoč telesu pri izgradnji mišične mase je bolje jesti majhne obroke ali piti beljakovine – prečiščene beljakovine, ki se hitreje in lažje absorbirajo. Morate piti čim več. Da, tekočina je za nas pomembna. Ampak ne vseh. Najprej se morajo ženske, ki hujšajo, odreči sladkim pijačam, ne le gaziranim pijačam, ampak tudi sokovom. Konec koncev je sok hrana, ne pijača, v litru pakiranega pomarančni sok vsebuje približno 500 kcal, kar je skoraj četrtina dnevne potrebe. Vse športni dodatki nevarno. Steroidi in druge "kemikalije" so kvalitativno diskreditirale vse športna prehrana. Ampak še vedno obstajajo varni in celo koristna zdravila. Beljakovine so na primer prašek, ki se za povečanje poveča v vodi ali mleku z nizko vsebnostjo maščob mišična masa. Ali topilec maščob L-karnitin. Morda velja za, čeprav zelo šibkega, a edinega neškodljivega kurilca maščob. Ta snov pospešuje transport maščob v delovno celico. Ključna beseda tukaj je delo. Če sedite na kavču in pijete L-karnitin, se ne boste spremenili v Palčico. Če pa ga boste zaužili tik pred treningom, bo kurjenje maščob nekoliko bolj učinkovito.

Ko je obdobje aktivnega izgorevanja maščobe mimo, je čas za prehod na opremo za vadbo moči.

Če lahko sami tečete in vrtite pedala, potem diagram trening moči je treba razvijati s trenerjem. Minimalno zahtevano- vsaj en osebni trening. Običajno program treninga vključuje vaje enakomerno za vse mišične skupine: hrbet, prsni koš, roke, noge in mišice. trebušne mišice. Za izgradnjo mišične mase mora biti dvignjena teža (premaknjena z mesta ali potisnjena z nogami) bistveno večja, ponovitev mora biti manj, vse mišice pa ne delamo v enem dnevu, ampak eno za drugo ves teden. Takoj vas opozarjamo: po prvem treningu moči vas bodo mišice neusmiljeno bolele.

Prvi rezultati bodo vidni čez približno mesec dni redni trening- spoznali boste, da ste postali močnejši, vaše počutje se je opazno izboljšalo. Če že več mesecev trdo delate in ni rezultatov, potem delate nekaj narobe in se morate posvetovati s strokovnjakom. Toda običajno po šestih mesecih do enem letu rednega treninga in zdrava slika V življenju se človek opazno spremeni.

Matematika srca

Obstaja približna tabela razmerja med srčnim utripom in trajanjem treninga, ob upoštevanju katere vaje postanejo čim bolj učinkovite. Začetna številka je vzeta iz formule: 220 utripov na minuto minus starost. Recimo, da ste stari 40 let. Od 220 odštejemo 40 in dobimo 180 utripov na minuto – največjo mejo srčnega utripa, ki jo lahko dosežemo med treningom. Če utrip preseže to raven, obstaja nevarnost za zdravje.

Pri (od 1 do 2 uri) je optimalen ritem 50-60%. največji srčni utrip. Tako naj bi se srčni utrip za dolgo vadbo gibal med 90-110 utripov na minuto.

Najbolj optimalen čas za vadbo - od 40 minut do 1 ure s srčnim utripom 60-70% največjega. Za 40 let - 110-125 udarcev. Če boste svoj srčni utrip ohranjali na tej ravni, bo vaša vadba učinkovita in ne bo škodovala vašemu zdravju.

več intenzivno usposabljanje s pulzom 70-80% naj traja 20-40 minut. In pri štiridesetletni osebi pulz ne sme presegati 125-145 utripov na minuto.

S srčnim utripom blizu maksimuma - 80-90%, je priporočljivo, da vadite največ 10-20 minut. Če je oseba stara 40 let, morate zagotoviti, da utrip ne presega 165 utripov na minuto.

Dandanes so skoraj vse kardio naprave opremljene z vgrajenimi merilniki srčnega utripa. Vstal tekalna steza, pritisnil gumb za zagon in tekel ter gledal parametre na monitorju. Res je, takšni merilci srčnega utripa niso najbolj natančni. Za zanesljivost lahko uporabite osebne merilnike srčnega utripa - običajno so elastični pas, ki se obdaja okoli prsi, skupaj z ročna ura, na katerega se prenaša signal z indikatorji srčnega utripa.

Ta članek je neke vrste uvod. Posvečena je vsem, ki se boste šele podali v pester svet fitnesa, tistim, ki ste se končno odločili, da si rečete: »Želim – in bom!« bom tako lepa in zdrava, kot sem. vedno sanjal.

Torej ste končno spoznali, da je prišel čas za velike dosežke. Ničesar ne morete izgubiti, razen svojih kompleksov, tega ne morete več odlašati in čas je, da poskrbite zase. Dolgo ste si prizadevali za to, a vas je vedno nekaj oviralo, odlašali, izmišljali najrazličnejše izgovore.

Toda zdaj je vaše potrpljenje polno, vaših izgovorov je konec, ogledalo vas gleda s tihim očitkom in vaš ljubljeni moški teče iz kuhinje proti televiziji, ne da bi opazil vašo prisotnost.

"Čas je za ukrepanje!" - si si rekel odločno. Toda kje začeti? Bi morali teči po naročnino v najbližji fitnes klub, po nakupih, nakupu trenirke ali hiteti na internet v iskanju vaj za hujšanje?

Pa začnimo po vrsti. Najprej se umirite, saj ste najpomembnejšo odločitev že sprejeli. Zdaj pomislite, kaj se dogaja.

Preverite svoje zdravje

Ali imate kronične bolezni ali kontraindikacije za katero koli vrsto telesne dejavnosti? Morda ste bili pred kratkim operirani ali preboleli gripo. Če se zdi, da je vse v redu, vendar še vedno niste prepričani, ne bodite leni in se dogovorite za sestanek z zdravnikom.

Ko začnete pouk, je pomembno razumeti, katere obremenitve bodo za vas koristne in katerih se morate vzdržati.

Vzemite si čas, ne pozabite: to počnete zase in z vsakim korakom se približujete svojemu idealu, glavna stvar je začeti. Tudi to je zelo pomemben korak.

Da bi se začeli ukvarjati s športom, najprej ocenite svoje fizično stanje.

Izberite čas

Če nimate zdravstvenih omejitev, razmislite o svojem življenjskem slogu in urniku dela. Ali delate pet dni na teden, kot večina ljudi, ali morda delate v izmenah? Katere dneve in ure ste prosti od dela? Samo iz službe (navsezadnje je ne morete odpustiti ali preklicati), za zdaj abstrahirajte od domačih nalog.

Večina fitnes klubov je odprtih od zgodnjega jutra do poznega večera.

Tu že predvidevam val ugovorov na temo: "poleg službe je še veliko stvari za postoriti, mnogi imajo družino, otroke ...". Želim pa opozoriti na eno psihološko dejstvo, na katerega verjetno niste bili pozorni. Večino prostega časa praviloma ne porabimo za pripravo družinskih večerij. In na splošno za najbolj neuporabne dejavnosti v svojem bistvu, kot je na primer ogled fotografij na internetu ali televizijskih serij na televiziji.

Razmislite o tem, analizirajte svoj dan. Ne zapravljaj svojega življenja zaman. Posvetite svoj čas resnično koristnemu in zanimive dejavnosti. Eden izmed njih je nedvomno trening. To boste zelo kmalu razumeli tudi sami.

Torej ste se s časom, ki ga lahko posvetite študiju, odločili, kaj sledi?

Doma ali v fitnes klubu

Razmislite, katera možnost dejavnosti je za vas boljša. Ločen članek je posvečen temi izbire mesta za pouk na naši spletni strani.

Nekaterim je udobno delati sami, drugi pa, nasprotno, raje trenirajo v skupini.

Glavna stvar, ki jo morate voditi pri izbiri, je vaš značaj in udobje tega ali onega kraja študija za vas osebno.

Ste družabna in vesela oseba? Se niste naveličali bivanja z drugimi ljudmi, vas skupne dejavnosti navdihujejo in ali postane kaj bolj zabavno, če to počnete skupaj? Potem imate neposredno pot do. Tam boste dobili veliko pozitivna čustva in dvig energije po napornem dnevu v službi. Večina fitnes klubov vam bo ponudila tako tečaje telovadnice kot veliko drugega skupinski trening, od aerobike in pilatesa do tako eksotičnih stilov, kot sta Zumba ali ples ob drogu.

Poleg tega lahko v fitnes klubu vedno dobite nasvet usposobljenega trenerja, kar je še posebej pomembno za začetnike.

Če ste miren in uravnovešen človek in vam je bolj prijetno v tišini, sami s sabo ali z zelo bližnjimi ljudmi, potem vam priporočamo, da svojo pot do popolnosti začnete z domačimi vajami. Najverjetneje vas bosta utrujala vrvež in hrup v fitnesu, poleg tega pa ste že vajeni, da se z raznimi opravili spopadate sami brez zunanje pomoči. Potem je domača vadba kot nalašč za vas.

Izberite točno tisto, kar vam je osebno všeč.

Pravzaprav lahko trening doma ni nič manj učinkovit in raznolik kot v fitnes klubu. Če pa bodo v klubu posebej usposobljeni ljudje razmišljali o tem, kako vas zabavati in koristiti vašemu telesu, vi pa morate samo delati, kar vam rečejo, in se zabavati, potem boste morali doma sami razviti program treninga. Seveda bomo z veseljem delili nekaj možnosti vadbe za domači fitnes, ki jih lahko uporabite.

Kaj narediti

Odgovor na to vprašanje je, nenavadno, zelo preprost. Nosite vsa oblačila, ki ne omejujejo vaših gibov in ustrezajo vaši velikosti. Če vadite v telovadnici, se raje izogibajte ultra kratkim hlačam ali preveč odprtim majicam. To niti ni posledica dejstva, da pridete v telovadnico telovaditi in ne zato, da drugim pokažete svoje forme. Dejstvo je, da je vsak javni prostor, ne glede na to, kako skrbno je čist, še vedno zbirka bakterij.

Higiena v telovadnici je posebna tema za razpravo. Manj ko bo vaša koža v stiku z blazinami, na katerih je pred vami vadilo na desetine ljudi, s telovadnimi napravami, tlemi in klopmi v garderobi, mirnejši boste.

Tudi če vadite doma, je priporočljivo imeti ločen komplet oblačil za trening.

Idealna možnost bi bila majica s kratkimi rokavi in ​​hlače ali pajkice ali trenirke. Na nogah je univerzalna možnost superge. Za začetnike ni pomembno, katere, glavna stvar je, da se v njih počutite udobno. Nato lahko glede na to, kaj točno boste počeli, izberete posebne čevlje zase.

Kako pogosto telovaditi

Optimalna pogostost vadbe je odvisna od vaše telesne pripravljenosti ter vsebine in intenzivnosti vadbe. Vredno je začeti z 2-3 krat na teden. Glavna stvar je, da se to izvaja redno. predpogoj. Vsaka zamujena vadba je nazadovanje. Če zamudite eno lekcijo, pomislite, da bi se vrnili dve nazaj.

Zato, če želite rezultate, se potrudite, da nič ne ovira vašega treninga. Na začetku bo težko, bodite pripravljeni na to. Ko pa boste videli rezultat, boste kar skakali od veselja. Zato se ne bojte ničesar, vse se bo izšlo. Samo želeti si ga morate.

Kdaj bodo na voljo rezultati?

Morda je to najbolj pereče vprašanje, ki ne zadeva le začetnikov fitnes navdušencev, ampak tudi izkušene športnike. Razlika je le v tem, da športniki vedo, od česa je ta rezultat odvisen, in ga znajo predvideti. Natančno napovedati z določeno stopnjo verjetnosti. Ker tudi strokovnjaki ne morejo stoodstotno napovedati točnega časa za pojav rezultata.

Najprej opredelimo, kaj je ta rezultat? Za nekatere je to izguba več kilogramov teže ali videz dragocene kocke na trebuhu, a za nekatere - zlato medaljo na mednarodna tekmovanja. Dobro počutje, pomemben rezultat so tudi prožnost, energija in gibljivost sklepov.

In seveda je treba razumeti, da je rezultat vedno vsota dejavnikov. Na žalost marsikdo na to pozablja. Rezultat je odvisen od obsega cilja, od vaših začetnih podatkov (telesna kondicija, starost, postava, življenjski slog), od pravilnosti izbranega treninga in seveda v prvi vrsti od vaše želje.

Odločite se, kakšen rezultat želite doseči, in sledite svojemu cilju.

Prvi rezultat, izražen v izboljšanju počutja in razpoloženja, boste videli že po nekaj vadbah. Zato nehajte šteti dneve, le zabavajte se in vedite, da bo rezultat zagotovo prišel. Glavna stvar je, da ste pošteni do sebe (navsezadnje to počnete predvsem zase).

Naj povzamemo

Odločili ste se za šport, kar pomeni, da ste že naredili prvi korak k svojim sanjam.

1. Ocenite svoje zdravje, fizično stanje, življenjski slog, temperament, izberite dejavnost po svojih željah. Sodoben fitnes klubi ponujajo veliko različnih smeri. Poskusite, zagotovo vam bo kaj všeč. Vadite lahko tudi doma, v mirnem, odmaknjenem okolju.
2. Majica, hlače in udobne superge so za prvič več kot dovolj. Ne obremenjujte si glave z nepotrebnimi informacijami, kje kupiti trenirko iz najnovejše dizajnerske kolekcije.
3. Pripravljeni ste – začnite. Ne odlašajte in ne izpuščajte predavanj. Rednost je ključ do vašega uspeha. Preskok vadbe je korak nazaj, vedno si zapomnite to. In potem želeni rezultat Ne bo trajalo dolgo in že po nekaj vadbah boste občutili prve spremembe.
4. Uživajte v delu na sebi, saj je z vsako vadbo vaše telo še bolj zdravo in vaša postava še privlačnejša!