– osnovna univerzalna vaja, ki vam omogoča učinkovito črpanje mišic hrbta, ramen, prsi, rok, pa tudi trebušne mišice v nekaterih kombinacijah. Vse kar potrebujete je palica za vlečenje ali palica za vlečenje. Zgibe lahko izvajate doma, da ostanete v formi. Na ulici, na športnem igrišču trenirajte vzdržljivost, moč, hitrost. Ali pa pojdite v telovadnico, da pridobite mišično maso.

Skoraj vsi poznajo vlečenje. Spomnite se, kako ste morali v šoli leto za letom opravljati standarde vlečenja. Kaj pa, če se želite naučiti, kako narediti vlečenje ne 5-10-krat, ampak veliko več? Za to obstaja več kot en vlečni program, ki vam bodo omogočili povečanje števila vlečenj in danes bomo govorili o njih.

Katere vrste pull-up programov obstajajo?

Zdaj pa razmislimo nekaj vlečnih programov bolj temeljito.

Program za povečanje vlečenja - tkanje

Pomen tega pull-up programi Povsem preprosto je; med celotno vadbo morate narediti 100 vlečenj. Pri vlekih uporabljajte različne prijeme. Pri vsakem pristopu položite roke na različne širine. Pri prvem pristopu se potegnite navzgor z običajnim prijemom s širino rok, ki vam najbolj ustreza. Navsezadnje je glavna naloga prvega pristopa, da se dvignete čim večkrat. Nato spremenite širino prijema in naredite poljubno število vlečenj, dokler skupno ne dosežete 100 ponovitev. Med pristopi ne morate počivati ​​več kot dve minuti.

Pull-up program iz nič

Če sploh ne znate delati vlečenja ali le nekajkrat, potem je ta program pravi za vas. Njegovo bistvo so negativni vleki. Pri teh potegih je glavni cilj vajo izvajati čim počasneje, ne čim večkrat. Negativni vleki so gibi z rokami navzdol od vrha običajnega vleka. Za izvedbo te vaje morate pod vodoravno palico postaviti stol ali blato. Nato se postavite nanjo in zavzemite zgornji položaj na palici. Pokrčite kolena in se počasi spustite navzdol. Poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund. Položaji rok so lahko treh vrst: ozek prijem, širok prijem in prijem v širini ramen. Vse je odvisno od vrste vlečenja, ki ga želite razviti.

• ponedeljek 5 pristopov k vodoravni palici (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
• torek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
• sreda. 5 pristopov k vodoravni palici (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
• četrtek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
• Petek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
• sobota 5 pristopov k vodoravni palici (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Pull-up program

Če je vaš cilj pridobiti težo z uporabo vadbenega programa pull-up, potem bi morali vedeti nekaj pomembnih odtenkov. Hitro se morate dvigniti na palico in jo počasi spustiti. Med spuščanjem naj bodo vaše mišice napete. Število pristopov ostaja vedno enako. Počitek med serijami ne sme trajati več kot tri minute.

to program vadbe za vlečenje zasnovan za 15 dni, 5 pristopov na dan, 6. in 11. dan si vzamete odmor in počitek.

Kaj je pomembno vedeti?

Nikoli ne izvajajte več programov hkrati. Ker se učinkovitost programov močno zmanjša. Izbrali ste eno, vadite samo to. V nasprotnem primeru, če ne dokončate niti enega, boste razočarani in boste izgubili zanimanje.

Če želite ohraniti druge mišice v tonu, lahko izvajate druge vaje. A šele po opravljeni dnevni normi programa. Vadite trikrat na teden, tako da mišicam omogočite počitek in čas za okrevanje.

Potegi– ena najtežjih vaj za začetnike. Za razliko od počepov ali sklec ne more vsak narediti vlečenja prvič. Mnogi sploh ne vedo, kje začeti.

Vleke so primerne za veliko ljudi: moške, ženske, najstnike in celo otroke. Vadite lahko doma in celo na ulici.

Prav zaradi njene kompleksnosti je bilo izumljenih veliko učnih shem za to vajo. Odvisne so od splošne fizične pripravljenosti začetnika in osebnih sposobnosti. Nekateri bodo morali začeti pri samih osnovah, drugi pa le izboljšati že razvito tehniko. Glavna stvar je, da pravilno določite svojo raven.

Prednosti vadbe na vodoravni palici

Vodoravno palico vsi povezujejo predvsem s potegi. Čeprav ima ta trenažer več uporab. Na njem lahko vadijo tudi najmanjši otroci, ki izvajajo navadno visenje z neposrednim prijemom.

Ta aktivnost razbremeni hrbtenico in oblikuje pravilno držo. Visenje na vodoravni palici je potrebno za preprečevanje in zdravljenje ukrivljenosti hrbtenice.

• Najbolj priljubljena vadba– Potegi krepijo ramena in roke. Obremenjuje jih lastna teža telesa, ko ga dvignemo. Krepitev hrbtnega mišičnega steznika pomaga ohranjati ravno držo in večjo vzdržljivost med telesno aktivnostjo.
• Bolj zapletene komplekse, kot so inverzijska dvigala, izvajajo izkušeni športniki. Pomagajo aktivnejše razvijati mišice rok in ramenskega predela, ki prejemajo večjo obremenitev. Takšni kompleksi ne zahtevajo le velikih izdatkov energije, temveč tudi visoko koncentracijo, kar prispeva k njegovemu nadaljnjemu izboljšanju.
• Poleg hrbta in rok delajo na vodoravni palici, medtem ko delajo vlečenje. Napreza se, da poveča napor in s tem oblikuje lepo vitko postavo.

Kje začeti?

Metodologija za začetek vlečenja na vodoravni palici:

To je ekspanderski vadbeni stroj, ki ga ni mogoče samo raztegniti kot običajni gumijasti amortizer, ampak tudi stisniti kot žogo ali žogico. Krepi mišice prsi, hrbta in rok. Idealen za domače športe.

Tako s pomočjo preprostih gibov z ekspanderjem dobite ekvivalent resnega treninga moči. Priporočam.

Kako se naučiti delati vlečenje?

• Da bi se naučili te vaje, morate izbrati najprimernejšo tehniko zase. Vaje bi morale postopoma postati težje, ko se jih navadite. Pomembna je kontinuiteta in sistematičnost pouka. Takoj, ko se uspete prvič dvigniti sami, morate zagotovo utrditi pridobljeno spretnost.
• Ob izvajanju vaj se je pomembno naučiti pravilnega prijema, preprosto visenje na palici in natančna tehnika izvedbe.
• Sprva bo težko narediti več kot 1-2 dviga naenkrat. Zato morate po njih nadaljevati z delom po ustaljenem programu, ga zapletati in brez prenehanja poskušati dvigniti telo.
• Sčasoma bodo popolni vleki nadomestili preproste pripravljalne vaje, in vse, kar ostane, je povečati število vaj in pristopov. Z nastopom tega trenutka morate skrbno spremljati tehniko in jo nenehno vaditi.

Poleg vadbenih naprav morate raztegniti hrbtne mišice, da boste bolje občutili njihovo delo. Izvaja se pred treningom kot ogrevanje. Med vadbo bi morali izmenjevati pristope k blokiranju vlečenja in neposrednemu vlečenju z uporabo katere koli začetne tehnike.

Prava tehnika za začetnika iz nič

Za začetnike obstaja več načinov za začetek usposabljanja:

Bloki

Bloki in vzvratni vleki pomagajo trenirati v začetni fazi, ko so vse spretnosti zmanjšane na nič.

Pri teh vajah se športnik odrine od opore in z upogibanjem rok v komolcu pod kotom 45 ali 90 stopinj pritrdi svoj položaj na vodoravni palici.

V tem položaju morate ostati čim dlje, vendar vsaj 10 sekund v vsakem položaju.

Povratni vleki

Vaja za vzvratno vlečenje je lahko polnopravni vadbeni kompleks. Sestavljen je iz skupine različnih blokov.

Začetni položaj - komolec pod kotom 45 stopinj. Po tem, ko v njem visi določen čas, športnik gladko iztegne roke pod pravim kotom in se za nekaj časa spet fiksira, nato pa se kot poveča na 120 stopinj.

Med vadbo se bo moč postopoma povečevala in lahko se, ko se spustite do najvišjega kota upogiba, poskusite dvigniti, prav tako pritrdite bloke. Najprej 90, nato na zgornji točki - 45 stopinj. Končna faza je prehod od kratkih ovinkov do določenega bloka do popolnega vlečenja brez ustavljanja.

Odriv z eno nogo od opore

Odriv z eno nogo od opore je manj učinkovit način. Uporablja se bolj kot dopolnilo k drugim tehnikam. Lahko pritisnete, da popravite blok, ali začnete trenirati kratke vzpone. Pri tej metodi se za oporo uporablja stol ali stopnica, pri vadbi v fitnesu pa je to lahko palica.

V slednjem primeru se uporablja običajna medicinska podveza ali elastični trak. Na enem koncu je privezana na prečko, na drugem koncu pa je narejena zanka pod zadnjico.

Prilagodi se tako, da se podveza potegne nazaj, a hkrati nudi malo podpore za potiskanje. Ta način začetnega treninga je primeren za tiste, ki imajo že rahlo razvite hrbtne mišice.

Nanje lahko preidete od začetnih stopenj s postopnim intenziviranjem treninga. Ta vaja bo zadnja pred prehodom na čisto vlečenje brez kakršne koli pomoči.

Pri izvajanju kakršnih koli vaj na vodoravni palici ne smete skočiti z nje. To bo povzročilo udarno obremenitev kolenskih sklepov, kar bo povzročilo nadaljnjo poškodbo. Nepravilna stoja na nogah pri skoku lahko povzroči izpah kolenskega sklepa ali gležnja.

Prav tako ne smete narediti ostrih sunkov navzgor, poskušati upogniti komolce in nenadoma vreči telesa z zgornje točke dvigala. Takšna dejanja lahko poškodujejo mišično tkivo in vezi. Najpogostejše poškodbe na palici so zvini in raztrganine.

Težave za začetnike

Začetniki se soočajo s težavami na poti do pravilnega izvajanja vlečenja.

Njihovi razlogi so:

Telovadnica doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko vzdržujete svoje mišice v tonu, porabite dodatne kalorije in oblikujete postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealno za domače vaje.

Pomagal vam bo:

• Napihnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Napnite roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Katere mišice se uporabljajo pri vlečenju?

Med vlečenjem na vodoravni palici je vključenih veliko število različnih mišičnih skupin. Razdeljeni so na glavne in pomožne.

Med glavnimi so:

• Podlakti.
• Trapez.
• Latissimus dorsi mišice.

Odgovorni so za napore pri upogibanju in iztegovanju rok, dvigovanju telesa in vzdrževanju napetosti.

Pomožne mišice:

• sevanje.
• Deltoid.
• Prsi.

Nimajo neposrednega vpliva na ustvarjanje gibov, ki se izvajajo pri vlečenju na vodoravno palico. Ko pa se napnejo, ustvarijo togo ogrodje telesa, kar omogoča lažje in natančnejše gibe.

Izbira oblačil za vadbo

Oblačila za trening morajo biti udobna, sestavljena iz naravnega ali posebnega sintetičnega zračnega materiala. Uniforma ne sme ovirati športnikovih gibov, se neudobno dvigniti ali se zariti v telo, kar bi ga odvrnilo od treninga. To so lahko majice ali majice brez rokavov, trenirke, kratke hlače ali pajkice.

• Dekleta morajo izbrati posebno športno spodnje perilo. Pravilno podpira značilnosti ženske figure med treningom in ne ustvarja dodatnega nelagodja zaradi prijetnega materiala, odsotnosti trdih vložkov in štrlečih šivov.
• Čevlji morajo biti posebni športni copati, izbrani točno po velikosti. Majhen bo pritiskal in deformiral nogo, kar bo motilo pravilno tehniko izvajanja vaj. Velik ustvarja tveganje za poškodbe noge zaradi slabe fiksacije stopala.
• Nogavice je treba nositi pod čevlji. Ne smejo biti iz neprijetnega sintetičnega materiala. Pravilno izbrana nogavica dobro odvaja vlago in ne moti prezračevanja stopal ter preprečuje učinek tople grede.

Vsa oprema je izbrana na podlagi enega glavnega pravila: izvajanje vaj mora biti čim bolj udobno. Sama telesna aktivnost zahteva popolno koncentracijo. Zato športnika ne smejo motiti dražeči dejavniki, kot so neudobna oblačila.

Zgodbe naših bralcev!
"Simulator je zelo priročen in enostaven za uporabo, a ravno v tem je njegova učinkovitost. Priložena so mu navodila z vajami. V prvih dneh treninga je bilo zelo težko, a sčasoma so se mišice navadile na obremenitev.

Na napravi telovadim že več kot mesec dni, približno 20 minut na dan, in z rezultati sem zelo zadovoljen. Mišice prsnega koša in rok so opazno zategnjene. Hvala za tako čudovito stvar."

Ogreti se

Posebno pozornost je treba nameniti mišicam rok in hrbta. Celotno ogrevanje naj traja približno 15 minut. 5 minut za vsak blok vaj.

Vaje na simulatorjih za hitre rezultate v vlečenju

Obstaja tudi poseben simulator za učenje vlečenja. Se imenuje gravitron. Predstavlja platformo za položaj športnika in vodoravno palico za vlečenje navzgor.

Na prečko je pritrjena protiutež, ki simulira silo pri dvigovanju telesa. Z vadbo na takšnem stroju lahko prilagodite obremenitev in se premaknete na novo raven.

Poleg tega vam omogoča, da podrobneje preučite in razumete zaporedje dela vseh mišičnih skupin med vlečenjem.

• Vaje na posebnih simulatorjih bodo razvile mišice in jih pripravile na vlečenje.
• Najboljše naprave za vadbo zgornjega dela telesa so naprave za raztezanje in veslanje.
• Izzivajo vaše roke in hrbet, gradijo mišično maso in krepijo vzdržljivost skozi dolge vadbe.
• V pripravljalni fazi morate redno trenirati, tako da izvajate vsaj tri sklope po 10–15 ponovitev 2–3 krat na teden.

Programi usposabljanja za različne stopnje

Različne stopnje telesne pripravljenosti zahtevajo individualne programe za razvoj mišic in vadbo vlečenja. Fizično stanje je odvisno od več dejavnikov. Na to vpliva človekov spol, starost, zgradba in življenjski slog.

Ničelna raven

Za tiste, ki začnejo iz nič, je pomembno, da ne pretiravajo in ne poskušajo slediti tabelam, ki so v velikih količinah ponujene na internetu. Na prvih treningih morate razumeti bistvo vaje in obvladati pravilno tehniko.

• Najboljši način za to je uporaba simulatorja, če pa ga ni, se morate dvigniti v blok, se odriniti od opore in počasi spustiti, opazovati delo mišic.
• Če želite vaditi dviganje, morate uporabiti podvezo ali pomoč trenerja. Takšne vaje je treba izvajati v več pristopih s kratkimi intervali počitka. 10 ponovitev 3-krat. Te vaje je treba opraviti 2-3 vadbe.
• V drugem tednu treninga morate biti pozorni na razvoj mišic da preidete na celotno vadbo. Če želite to narediti, se mora vsak pristop izmenjevati s spuščanjem po širini. Ta kompleks se izvaja enako 3-krat po 10 ponovitev.
• Takoj, ko se začnete samostojno dvigovati brez dodatne podpore, jih morate postopoma povečevati. Obseg treninga ostaja enak. Pripravljalne vaje postopoma nadomeščajo navadne.

Za moške

Moški del populacije ima že po naravi bolj razvit mišični okvir in mnogi lahko na začetku naredijo 1-2 vlečenja. Če sploh nimate takšne spretnosti, se morate dvigniti s potiskom od opore in počasi spuščati.

Za dekleta

Dekleta imajo najpogosteje šibko mišično bazo in vlečenje brez težav in napora jim ni enostavno.

Za otroke

Otroci nimajo dovolj fizične pripravljenosti za izvajanje takšnih vaj, čeprav so bolj spretni in se hitro učijo.

Za polno

• Za ljudi s prekomerno telesno težo bo prekomerna teža zelo otežila izvajanje dvigov na drogu. Zato morate pri sestavljanju programa treninga prvi mesec posvetiti treningu za izgorevanje maščob in prehrani, saj brez izgube teže ne morete doseči dobrega rezultata.
• Takoj, ko je opazna prva izguba teže, lahko s pomočjo postopoma dodajate sklope vlečenj. Začeti morate z 1 pristopom 10-krat in postopoma povečevati njihovo število. Nenehne neodvisne vlečenja lahko začnete, če samozavestno izvedete vsaj 10 dvigov.

Program usposabljanja na vodoravni palici

Za tiste, ki so se naučili dobro in večkrat narediti vleke, so pripravljeni posebni programi za razvoj te veščine. Če želite to narediti, si postavite cilj, na primer narediti 50 vlečenj. Najprej določite število vlečenj, ki jih izvajate v tem trenutku.

V povprečju je to 5–10-krat. Nato se bo program usposabljanja začel s 5-6 dvigi. Izračuna se po dnevih.

Številke označujejo število dvigov v enem pristopu:

1. Prvi trening: 4, 6, 5, 5, 6. Skupaj 26-krat.
2. Drugi trening: 4, 7, 5, 6, 7. Skupaj 29-krat.
3. Tretji trening: 5, 8, 5, 7, 8. Skupaj 32-krat.
4. Četrti trening: 6, 9, 6, 7, 9. Skupaj 37-krat.
5. Peti trening: 6, 10, 8, 8, 10. Skupaj 42-krat.
6. Šesti trening: 8, 12, 8, 10, 12. Skupaj 50-krat.

Počitek med serijami naj bo 1-2 minuti, med treningi pa 1 dan. Po prvih treh treningih se vzame 2 dni odmora.

Vlečna tabela za začetnike

Kontraindikacije

Pull-ups so kontraindicirani pri boleznih mišično-skeletnega sistema, kot so:

• artritis
• Osteohondroza.
• Skolioza.
• Hernirane medvretenčne ploščice.

S takšnimi diagnozami je prepovedana povečana telesna aktivnost, na primer vleka na vodoravni palici.

Lahko in bi se morali naučiti dvigovanja na palici. Ta vaja ne bo samo povečala mišične mase, ampak tudi obnovila lepo držo. Poleg tega za izvedbo ne potrebujete zapletene športne opreme in dodatne teže razen svojega telesa. Zato si je vaja prislužila tako povpraševanje.

Potegi na vodoravni palici upravičeno veljajo za eno najstarejših in učinkovitih vadb. Ni zaman, da nam vodoravno palico poznamo iz šole, je tudi v vojski, vendar le malo ljudi ve, da moramo za doseganje resničnih rezultatov narediti več in bolje od tistega, kar nam ponujajo v vojski. Povedali vam bomo, kako doseči največje rezultate.

Malo zgodovine in teorije vlečenja

Znano je, da so že v stari Grčiji in v drugih razvitih državah vleke del osnovnega sklopa vaj. Že takrat so ljudje ugotovili, da ta vrsta treninga krepi mišice bolje kot karkoli drugega, spodbuja povečanje mase in oblikovanje harmoničnega reliefa.

Tibetanski menihi so to tehniko še izboljšali, jo zapletli in vključili številne izvirne elemente, ki so omogočili doseganje velikih višin v kratkem času.

Danes imamo širok pregled različnih tehnik, med katerimi lahko izberete najbolj primerno zase.

In potem, ko se naučite pravilno izvajati vleke na vodoravni palici, se lahko varno premaknete na naše. Omogočil vam bo podrobno vadbo vseh mišičnih skupin.

Na vodoravni palici lahko trenirate naslednje mišične skupine:

• Biceps.
• Prsne mišice.
• Hrbtne mišice. Preberi več.
• Mišice podlakti -.
• Pritisnite -.

Da, vodoravna palica je resnično najbolj vsestranska športna oprema, ki vam omogoča čudovito vadbo celotnega telesa. In zdaj o tem, kako to počnejo strokovnjaki.

Katere vaje lahko izvajate na palici?

Prečka ponuja široko polje za športno domišljijo. Tukaj lahko izvajate ogromno vaj, ki razvijajo različne mišične skupine.

Burpee

Burpee vadba je priljubljena med športniki različnih kategorij, predvsem med borilnimi umetniki, ki raje razvijajo vzdržljivost, agilnost in moč.

Način izvedbe je naslednji: treba vzeti IP – stojte pred vodoravno palico, roke ob telesu, noge v širini ramen. Hitro počepnemo, poskočimo v ležeči položaj in naredimo eno skleco. Prav tako se s poskokom dinamično vrnemo v čepeč položaj, ponovno poskočimo in se vrnemo v stoje, se potegnemo in skočimo na tla. telovadba.

Jedro

Core je sklop vaj za razvoj mase, moči in vzdržljivosti, treniranje različnih mišičnih skupin.

Metoda izvajanja "core" treba vzeti IP – roke navzdol, noge v širini ramen. Skočimo na vodoravno palico, se potegnemo navzgor, dvignemo ravne noge pravokotno na telo, jih spustimo navzdol, spet dvignemo noge, vendar zdaj upognjene v kolenih pod pravim kotom. Nato spet spustimo noge in jih ponovno dvignemo, tokrat navzgor, tako da se prsti dotaknejo prečke. Skočimo na tla in vajo ponovimo vsaj petkrat.

Toda med vsemi obstoječimi tehnikami z vodoravno palico je najbolj priljubljen program treninga vlečenja, ki bo z ustrezno vztrajnostjo pomagal povečati moč in vzdržljivost.

Vredno se je nekoliko podrobneje posvetiti vprašanju kompetentnega izvajanja vlečenja na vodoravni palici, saj je končni rezultat v veliki meri odvisen od kakovosti.

Kako pravilno narediti vlečenje

Hrbet in noge morajo biti ravni, dvigniti se morate do konca, da se z brado dotaknete palice.

Prečka je polna veliko skrivnosti, če veste, da se lahko hitro spravite v popolno formo.

1. Če nameravate pridobiti maso, se morate počasi dvigovati in hitro spuščati.
2. Če morate okrepiti mišice, povečati moč in vzdržljivost, potem se morate, nasprotno, hitro dvigniti in počasi spuščati.
3. Za dobro raztezanje in gibčnost morate hitro izvesti vzpon in spust ter si privoščiti približno deset sekund popuščanja med serijami.

Obstaja več vrst vlečenj, poglejmo jih.

Kako se lahko začetnik nauči delati vlečenja?

Če ne morete narediti niti enega vlečenja, obstaja več možnosti. Z uporabo enega od njih se je veliko lažje naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici.

• Lahko uporabite blato. Če stojite na njej, se lažje dvignete na vodoravno palico. Na zgornji točki morate poskusiti ostati v napetem položaju tri sekunde, postopoma povečati to številko na sedem sekund in skočiti na tla. To morate ponoviti še 5-7 krat.
• Obstaja še ena metoda - varovanje z gumo. Če se okoli pasu zavežete s široko športno gumico in jo visoko obesite na vodoravno palico, se lažje vrnete na najvišjo točko potega. Po enem tednu boste lahko delali na vodoravni palici brez zavarovanja.
• Začetniki izvajajo vlečenje s sunki. To bistveno olajša nalogo na prvi stopnji, vendar po petih do sedmih dneh morate to pomoč opustiti in opraviti usposabljanje po vseh pravilih.

Za usposabljanje je običajno namenjen en mesec. Uporabite lahko naslednjo tabelo.

Program vlečenja na vodoravni palici v obliki tabele

Kot je razvidno iz tabele, morate obremenitev povečevati postopoma, previdno, da ne pride do poškodb in preobremenjenosti. Po prvem mesecu treninga morate obremenitev povečati 2-3 krat.

Preden začnete trenirati na vodoravni palici, se morate naučiti naslednjih pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti poškodbe in doseči odlične rezultate.

Pravila so znana, zdaj pa se lotimo študija resnih, profesionalnih športnih programov.

Shema vlečenja na vodoravni palici

Danes se najbolj priljubljena shema šteje za 50 vlečenj na vodoravni palici. Če želite izvedeti, s katerim korakom programa začeti, morate opraviti test, ki določa stopnjo športne vadbe, po kateri lahko izberete najbolj pravilen režim.

Preizkus je naslednji: čim večkrat naredimo vlečenje na palici, pri čemer vaje izvajamo učinkovito (brez goljufanja ali sukanja). Če je največje število vlečenj 7, potem je program 7-8 primeren za vas (o tem bomo podrobneje govorili malo kasneje).

Ta program vključuje več počitka kot naslednji; to je začetna stopnja, od katere se morate premakniti k popolnosti. Pri tem je pomembno, da ne zapravite svojih zalog energije in volje, ko dosežete svoj cilj.

Počitek med serijami naj bo vsaj dve in ne več kot deset minut. Jesti morate petkrat na dan, le tako lahko telo dela v pravi kakovosti. Ko ugotovimo, da je ta cikel usposabljanja enostavno zaključiti, dvignemo letvico za dosežke, nadaljujemo z naslednjim ciklom 9-11 in tako naprej.

Končni cilj je naučiti se narediti 50 vlečenj v eni seriji. Ta veščina je seveda neločljivo povezana z idealnim videzom, h kateremu stremimo.

Tabela vlečenja na vodoravni palici

Program je zasnovan za deset ciklov, od nič do popolnosti.
1. 6 (ponovitve)

	Ponovitve in serije
Dan	1 podkh.	2 podkh.	3 pristopi	4 podkh.	5 podkh.
1	4-krat	7-krat	6-krat	6-krat	9-krat
2	5-krat	9-krat	7-krat	7-krat	9-krat
3	6-krat	10-krat	8-krat	8-krat	9-krat
4	6-krat	11-krat	8-krat	8-krat	11-krat
5	7-krat	12-krat	10-krat	10-krat	11-krat
6	8-krat	14-krat	11-krat	11-krat	13-krat

Dan	p.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Dan	p.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Dan	p.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Dan	p.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Dan	p.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Dan	p.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Vaja z veliko brado, znana iz šole, priljubljena v vojski in med bodybuilderji, je klasičen preizkus telesne pripravljenosti - tako so na kratko označeni dvigi na palici.

V "poslu" krepitve in razvoja mišic rok, zgornjega ramenskega obroča, trebušnih mišic in hrbta so vaje na vodoravni palici predpisane v vseh metodoloških priporočilih. Ob spoštovanju učinkovitosti vlečenja na palici so strokovnjaki razvili različne sheme in programe usposabljanja tako za začetnike kot za trenirane amaterje.

Izbira vzorca vlečenja

Učinkovitost procesa usposabljanja je odvisna od skrbne priprave pri njegovi organizaciji. Trajanje, intenzivnost in uporabljene tehnike je treba na začetku vključiti v program in jih po potrebi prilagajati, ko napreduje.

Dejavniki, ki določajo optimalen program treninga

• fizično stanje - testne številke (število dvigov v nizu) bodo določile začetne sposobnosti;
• končni cilj - nekdo se želi naučiti narediti 10 vlečenj, nekdo želi postaviti rekorde na tekmovanjih itd .;
• starost in spol - vse obremenitve niso izvedljive in niso škodljive za "veterane" in nežnejši spol;
• kazalniki teže - odvečno težo bo treba odstraniti s kardio vadbo (tek, plavanje, smučanje);
• kraj usposabljanja - fitnes center pod vodstvom inštruktorja ali samostojno usposabljanje doma;

Program usposabljanja iz nič

Preproste vaje, ki posnemajo vlečenje, vam bodo pomagale obvladati vodoravno palico - minimalna napetost brez polnega dviga, koncentracija na ritem dihanja in položaj telesa kot elementi tehnike.

• Prvi teden je namenjen treningu "lahkih" vlečenj. Bistvo teh vaj je, da ne dvigujete celotne teže. Ko postavite blato na napol upognjena kolena, se morate nasloniti na prste na njem in se dvigniti iz tega začetnega položaja. Način 3 serije 5-8 ponovitev. Pogostost - od 3 do 5 krat na teden.
• V drugem tednu se vadijo negativni vleki. Glavni cilj je razviti tehniko gladkega spuščanja. Število pristopov in ponovitev je 3x6-8.
• Tretji teden je kombinacija lahkih in negativnih vlečenj. Število ponovitev se poveča na 20.
• V četrtem tednu se mora telo fiziološko prilagoditi načinu obremenitve. Izvajajo se polni vleki. Rezultat 3x3 lahko štejemo za dobrega. Pri nadaljnjem treningu morate dodati 1 ponovitev na pristop, ko je število vlečenj v 1. in 3. pristopu enako.

Metoda napredovanja naprej in nazaj za začetnike

Shema vlečenja s to metodo vključuje menjavo - cikel se začne z obratnim napredovanjem (trajanje 4 tedne s spremembo neposrednega prijema), nato dan počitka in vrnitev na metodo obratnega napredovanja. Usposabljanje s to tehniko je dostopno začetnikom in učinkovito za športnike.

Tabela treninga obratnega napredovanja

dnevi	pristopi	ponovitve
1	6	5-4-3
2	6	6-5-4
3	6	7-6-5
4	6	7-6-5
5	6	8-7-6
6	6	8-7-6

Tabela vadbe za neposredno napredovanje

dnevi	pristopi	ponovitve
1	3	5
2	3	6
3	3	6
4	3	7
5	3	7
6	3	8

Če so standardi tabele zlahka izpolnjeni, se lahko obremenitev podvoji.

Pull-up diagram za 30 tednov

Program ni namenjen začetnikom. Končni cilj je več kot 80 vlečenj v 25 minutah. Vsaka lekcija vključuje 5 pristopov z 2-minutnimi odmori. Začnete lahko s tednom, ki ustreza pripravi. Če izpolnjevanje nalog ne povzroča težav, lahko dodate uteži v obdobjih najboljše telesne pripravljenosti. Urnik treningov je dnevni, z enim prostim dnevom na teden.

Tabela programa treninga

Teden	Število pristopov/ponovitev na treningu	Skupno število ponovitev
1	1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3	23
2	1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4	26
3	1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4	28
4	1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5	30
5	1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	32
6	1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	34
7	1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6	36
8	1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6	38
9	1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6	40
10	1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7	42
11	1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7	44
12	1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7	46
13	1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8	48
14	1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8	50
15	1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8	52
16	1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9	54
17	1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9	56
18	1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9	58
19	1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10	60
20	1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10	62
21	1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10	64
22	1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11	66
23	1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11	68
24	1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11	70
25	1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12	72
26	1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12	74
27	1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12	76
28	1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13	78
29	1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13	80
30	1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13	82

Sredstvo lahko vključuje: Program ima svoje prednosti, vendar ni brez pomanjkljivosti.

• sistem progresivnih superobremenitev;
• pravilna porazdelitev števila pristopov v eni vadbi;
• pravi končni cilj.

• po 10-15 vadbah v tem načinu lahko pride do obdobja pretreniranosti zaradi nezmožnosti mišic, da si opomorejo med kratkimi obdobji počitka;
• brez resnega osnovnega usposabljanja je shema nedostopna;
• ni uravnoteženih vrst obremenitev, kar vodi do neravnovesja v celotni mišični "arhitekturi" in ne prispeva k rasti dosežkov (priporočljivo je, da se "zagozdi" tekaški trening).

Programi usposabljanja na vodoravni palici za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti

Ta razdelek je namenjen ljubiteljem vaj za moč, ki lahko v testni nalogi pokažejo rezultate od 6 do 20 ponovitev v enem pristopu. Sistem usposabljanja določa stopnjo zahtevnosti za vsako skupino učencev.

Začetni indikator je od 6 do 8 vlečenj

Tedenska tabela ciklov treninga

Začetni indikator od 9 do 11

Začetni indikator od 12 do 15

Tabela za povečanje vlečenja v tedenskem ciklu vadbe

Začetni indikator od 16 do 20

Tabela vlečenj na vodoravni palici v dvotedenskem ciklu

Dnevi	Število pristopov/ponovitev	Skupaj
1	1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10	45
2	1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11	50
3	1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12	52
4	1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13	57
5	1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13	59
6	1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13	61
7	1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15	65
8	1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16	68
9	1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16	72

Sheme treninga na palici za doseganje visoke učinkovitosti

Za metode te skupine programov je značilna visoka stopnja obremenitve in intenzivnosti. Nekatere od njih lahko poskusite le z dobro splošno fizično pripravljenostjo. Več se uporablja kot dodatek k glavnim nalogam cikla usposabljanja.

1. "Maksimalni napor"

Osnova programa je 5 pristopov z največjim številom ponovitev in kratkimi intervali počitka (do 3 minute).

V 1. seriji moraš narediti vsaj 80 % ponovitev svojega največjega osebnega rezultata. V vsaki naslednji seriji se doda 5%, tako da v zadnji, 5. seriji delate do "odpovedi mišic".

2. "100 vlečenj za čas"

Število 100 je "lebdeče". Brez stotin - brez programa, brez stavka v tej metodi. Osredotočiti se morate na svoje zmožnosti, bistvo sheme pa je omejiti čas za izvajanje vlečenja brez strogih zahtev glede števila pristopov. Na primer, lahko naredite 9 pristopov, začenši s 15 ponovitvami, in zmanjšate število v vsakem naslednjem pristopu, tako da na koncu dobite 100. Glavna stvar je, da naredite vse v najkrajšem možnem času.

3. "Ponavljajoče se obremenitve"

Ta metoda je učinkovita za razvoj vzdržljivosti mišične moči. Da bi jim dali impulz "dela za moč", se vaja izvaja v nizkem tempu s kratkimi premori za počitek. Tehnika prijema se spreminja z vsakim novim pristopom.

Pull-up vzorec

• 1. serija – potegnite 3-krat manj od vašega najboljšega rezultata;
• naredite 2-3 vleke, kratek počitek (do 30 sekund) in nov podoben pristop;
• nadaljujte z vadbo v danem načinu, dokler tehnika ne začne "šepati".

4. "Piramida"

Velikost "koraka" in vrha "piramide" se izbereta posamezno (in s tem skupno število ponovitev).

"Korak" - povečanje ali zmanjšanje števila ponovitev v "piramidni liniji" za 1,2 ali 3-krat.

Vrh "piramide" je točka, kjer je doseženo največje določeno število naraščajočih ponovitev, po katerem se obremenitev zmanjša.

Primer konstruiranja obremenitve (korak=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

Obdobja okrevanja niso strogo regulirana – po osebnem občutku.

5. “Osebni zapis”

To je sistem za povečanje vlečenja, katerega namen je doseči vašo najboljšo osebno zmogljivost. Univerzalna metoda, primerna za različne vrste vaj za moč. Trije sklopi – ogrevanje, priprava, rekord.

• Naloga 1. sklopa je pripraviti mišice na maksimalno obremenitev in utrditi tehnične sposobnosti. Doseženih je 40 % najboljšega rezultata. Faza okrevanja pred 2. pristopom je vsaj 2 minuti;
• v 2. nizu se intenzivnost obremenitve poveča - brez večjega napora se morate potegniti do 80% svojih zmogljivosti. Počitek pred odločilnim nizom - 3 minute;
• 3. serija – popolna mobilizacija moči in poskus postavitve osebnega rekorda v potegu na vodoravni palici.

Priljubljene tehnike. Sistem vlečenja Lewisa Armstronga.

Načrt vlečenja na vodoravni palici, ki ga je predlagal major ameriške vojske L. Armstrong, je namenjen doseganju obveznega rezultata 20 vlečenj v 2 mesecih. Urnik treningov - 5-krat na teden. Posebnost metode je, da je poudarek premaknjen na popolno izvedbo vaje, s tehničnega vidika, na škodo števila ponovitev.

• 1. dan: 5 serij s čim večjim številom ponovitev. Odmori so 1,5 minute. Praksa kaže, da se pri zadnjih dveh pristopih rezultati izboljšajo.
• 2. dan: "piramida" s 1. korakom.
• 3. dan: izberite optimalno možno število ponovitev na serijo, da dokončate 9 serij s popolnoma enakim številom vlečenj v vsaki od njih. Vsake 3 serije morate spremeniti oprijem. Počitek med serijami 1 minuta.
• 4. dan: Izpolnite čim več nizov. Če vam uspe narediti več kot 9, morate naslednji teden dodati 1 ponovitev na niz.
• 5. dan: izberite in ponovite najtežji dan v tedenskem ciklu.

Različne tehnike vlečenja

Učinkovito orodje, ki zagotavlja dodatne možnosti za proces treninga, so vaje z utežmi in posebne tehnike vlečenja:

• mešani oprijem;
• s postankom v spodnji fazi;
• vlečenje glave;
• s prsmi se dotikajo palice vodoravne palice;
• vlečenje v različnih smereh;

Pravilna tehnika je ključ do učinkovitega treninga

Vleke na vodoravni palici ne spadajo v kategorijo zapletenih gimnastičnih trikov, vendar si zaslužijo svoj delež pozornosti. Kaj je osnova za tehnično čisto izvedbo te vaje:

• začetni položaj pri klasičnih vrstah vlečenja je prosto obešanje z rahlo upognjenim hrbtom, noge rahlo upognjene v kolenih, stopala prekrižana;
• dvigovanje in spuščanje poteka brez trzanja, gladko;
• brada na zgornji točki gibanja mora biti nad palico;
• Ne smete dovoliti, da bi se vaše noge zibale, telo zvijalo ali telo dvigovalo zaradi vztrajnostnih sil. Uporablja se le mišična moč;
• algoritem dihanja: izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite;
• telo se nahaja v strogo navpičnem položaju.

Tipična napaka za začetnike je, da se pri dvigovanju poskuša brado postaviti za palico z ostrim gibom in vrže glavo nazaj. Hkrati nagonsko vdihnete in skrčite ramena. Ta "tehnika" je preobremenjena z resnimi poškodbami vratne hrbtenice.

Predhodno posvetovanje z zdravnikom, upoštevanje osnovnih pravil športnega treninga, samodisciplina in uravnotežena prehrana so sestavni deli uspešnega izvajanja katerega koli od izbranih programov vlečenja na vodoravni palici.

Med osnovnimi telesnimi vajami je ena najbolj učinkovitih in uporabnih vlečenj. Vendar pa je za dosego želenega učinka pomembno preučiti tehniko in tehnike te vaje ter upoštevati osnovne vzorce vlečenja na vodoravni palici. To vam bo omogočilo, da dosežete največje rezultate v najkrajšem možnem času, tako da sledite vzorcu vlečenja na vodoravni palici od začetka. Preden pa preidemo na praktični del zgodbe, je potrebno bralcu posredovati nekaj teorije, da bo v celoti razumel bistvo vaje v položaju in prednosti, ki jih prinaša športniku.

Pull-ups so ena izmed splošnih telesnih vaj, ki so namenjene krepitvi mišic, ki se nahajajo v zgornjem delu človeškega telesa. Mišice, ki sodelujejo pri vlečenju na vodoravni palici, vključujejo naslednje:

1. Latissimus dorsi mišice
2. Biceps (glavne mišice ramena)
3. Prsne mišice.
4. Trebušne mišice.
5. Mišice na podlakti.
6. Brachialis (pomožne mišice ramena).

Redko se zgodi, da lahko druga telesna vadba produktivno vpliva na toliko oddelkov hkrati.

1. Kot je bilo že opisano zgoraj, je ena glavnih prednosti te vaje črpanje šestih mišičnih skupin hkrati.
2. Zelo učinkovito pri uporabi pravilne tehnike vlečenja. V enem mesecu intenzivnega treninga lahko dosežete tri mesece rezultatov vsakodnevnega obiskovanja fitnesa.
3. Kompatibilnost. Vleke lahko uporabljamo v kombinaciji s katero koli drugo telesno aktivnostjo, kot dodatno ali glavno vajo.
4. Trojni učinek glede na uporabljeno tehniko: sposobnost črpanja mišic, sposobnost razvijanja mišične moči, raztezanje mišic in zagotavljanje potrebne olajšave in prožnosti, kar prispeva k večji vzdržljivosti.
5. Koristi za hrbtenico. Zahvaljujoč pravilnemu položaju telesa s poudarkom na raztezanju in povešanju lahko s pomočjo vlečenja odpravite začetne stopnje skolioze in osteohondroze ledvenega dela.

No, zdaj od teoretičnega znanja je čas, da preidemo na praktične napotke in vam povemo, kako povečati poteg na vodoravni palici. Najprej bodo predstavljene tri glavne tehnike izvajanja vaje, kjer vsaka od predlaganih tehnik prispeva k doseganju enega ali drugega rezultata (opisano v 4. točki prednosti). Po izbiri tehnike lahko športnik preide na eno od predstavljenih shem vlečenja, da doseže želeni učinek.

Tehnika vlečenja na vodoravni palici

• Počasen vzpon - hiter spust. Ta metoda se uporablja za izgradnjo mišične mase.
• Hiter vzpon - počasen spust. Ta metoda je dobra za krepitev mišic.
• Hiter vzpon - hiter spust - 10 sekund povešanja. Pomaga raztegniti mišice in kite ter jim dati prožnost.

V idealnem primeru je treba vsak sistem vlečenja na vodoravni palici uporabljati en mesec, začenši s prvim. Po tem se delo nadaljuje še en mesec z dnevnim menjavanjem tehnik. Nato se cikel ponovi. Pomembno je upoštevati, da je treba ne glede na izbrano metodo vadbe vleke vsakič izvesti pravilno, to je na naslednji način: popolno povešanje na zravnanih rokah - dviganje, dokler se prsi ne dotaknejo palice - spust in popolno povešanje na zravnane roke.

Pomembno je tudi omeniti, da takšno telesno vadbo, kot je vlečenje na palici, odlikujejo različni prijemi, ki se razlikujejo po širini in položaju rok na palici.

Vrste vlečenja na vodoravni palici

1. Ravno ozko: roke so obrnjene s hrbtno stranjo proti osebi, ki jo vlečejo navzgor, in se nahajajo na palici na ravni ramen.
2. Ravno srednje: roke so nameščene s hrbtno stranjo proti osebi, ki jo vlečemo navzgor, in se nahajajo na palici 5-10 centimetrov širše od ramen.
3. Ravno široko: roke so postavljene s hrbtno stranjo, obrnjeno proti osebi, ki jo vlečejo, in se nahajajo na palici na največji razdalji od ramen (razdaljo izbere športnik ali trener posamično, odvisno od sposobnosti vadečega) .
4. Ozko vzvratno: roke so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečejo navzgor, in se nahajajo na palici na ravni ramen.
5. Obrnjena sredina: roke so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečejo, in se nahajajo na palici 5-10 centimetrov širše od ramen.
6. Vzvratno široko: dlani so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečemo navzgor, in so nameščene 15 - 20 centimetrov širše od ravni ramen.

Pull-up programi

Optimalen rezultat pri vadbi po shemah, ki bodo predlagane spodaj, lahko dosežete, če vsak dan spremenite vrsto oprijema. Zato bosta obe shemi za povečanje vlečenja na vodoravni palici predstavljeni v šestdnevnih ciklih v štirih tednih. Nima smisla nadaljevati s tem vodnikom, ne da bi podrobno preučili tehnike in prijeme za vleke na vodoravni palici.

Metoda obratnega napredovanja

• Prvi dan. Šest pristopov k vodoravni palici: 1 - 5 vlečenj, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvi pristop se začne s povešanjem na ravnih rokah 10 sekund, šesti pristop se konča z enakim povešanjem (to velja za vsak dan pouka, če se uporablja prva ali druga tehnika).
• Drugi dan. Šest pristopov: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Tretji dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Četrti dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Peti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Šesti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Naslednji dan si morate vzeti odmor, da obnovite telo in utrdite rezultate. Po tem sledi novo šestdnevno obdobje in tako naprej štirih 6 dni. Nato spremenijo tehniko vlečenja.

Metoda neposrednega napredovanja

• Prvi dan. Trije pristopi k vodoravni palici: 1 - 5 vlečenj, 2 - 5, 3 - 5.
• Drugi dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Tretji dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Četrti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Peti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Šesti dan. Trije pristopi: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Obe zgornji tabeli vlečenja na vodoravni palici sta zasnovani za začetni trening športnika. Če govorimo o pomembnejši pripravi vadečega, potem se lahko od drugega tedna obremenitev podvoji in se še poveča glede na individualna navodila. Vendar pa skupno dnevno število vlečenj ne sme preseči sto v prvem letu dela s krogi.

Če govorimo o osebi, ki o telesni dejavnosti ve le po govoricah, potem mora pred uporabo urnika vlečenja na vodoravni palici opraviti pripravljalni tečaj sklec z metodo obratnega ali neposrednega napredovanja. To vas bo pripravilo na resnejše obremenitve in produktivne vaje.