Antrenamente acasă este o oportunitate minunată de a lucra la îmbunătățirea corpului fără a cheltui mulți bani pe un antrenor personal într-un club de fitness. De asemenea, antrenamentul acasă te ajută să-ți folosești energia în mod rațional și eficient. timp liber, dedicând suficient timp familiei sau hobby-ului tău și nu îl petreci pe drumul lung către club. Multe fete, în special tinerele mame aflate în concediu de maternitate, încearcă să slăbească și să-și tonifice mușchii singure, antrenându-se folosind numeroase videoclipuri de pe Internet și în special videoclipurile mele și, spre marea mea bucurie, se descurcă de minune! Programe de antrenament acasă, pe care le filmez special pentru un public feminin, sunt mai universale și potrivite pentru majoritatea abonaților mei, dar, desigur, nu pentru toți. Fiecare corp este individual, iar dacă există boli sau contraindicații de sănătate, atunci nu toate exercițiile pot fi potrivite. Când vine vorba de un antrenament mai intens, pot exista multe dintre aceste restricții. Astăzi aș vrea să încerc să vă învăț, dragi fete, cum vă puteți inventa singur program de antrenament acasă, ținând cont de caracteristicile individuale ale figurii, precum și posibile contraindicații. De asemenea, la finalul antrenamentului nostru, îți voi oferi câteva, ca exemplu clar despre cum să-ți construiești antrenamentele acasă. Deci, să începem.

Varietate de antrenamente acasă

Primul lucru pe care vreau să-l spun este, desigur, despre numeroasele opțiuni antrenamente acasă. Ceea ce îmi place la antrenamentul acasă este că acasă poți veni cu orice program de antrenament care îți vine în minte. Fantezează - nu vreau, se numește =) Voi evidenția doar cele mai de bază tipuri de antrenament care se pot face acasă:

1. Antrenamentul de forta cu propria greutate corporala.

2. Antrenamentul de forta cu echipament sportiv suplimentar (gantere/bodybar/minge/greutati/benzi elastice).

3. Antrenamentul cardio.

4. Antrenament pe interval și antrenament de mare intensitate (HIIT, Tabata etc.).

5. Antrenament pliometric.

6. Antrenament de pompare.

Pe baza acestor tipuri de antrenament, puteți crea diferite programe de formare pentru fete Cu scopuri diferite si urari.

Să începem să ne uităm la fiecare tip de antrenament, astfel încât să vă puteți forma o idee specifică despre fiecare dintre ele și eficacitatea lor pentru dvs. personal.

Antrenamentul de forta cu greutati propriul corp

Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală- aceasta este execuția exercițiu fizic fără povară suplimentară. Exerciții cu greutatea proprie fă mușchii de bază și mușchii stabilizatori mai puternici, ceea ce înseamnă că vei avea control mai bun peste corp.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Când vorbim despre antrenamentul de forță cu propria greutate corporală într-un mod calm, măsurat, este potrivit pentru fetele care abia încep să se familiarizeze cu fitnessul și, desigur, pentru tinerele mame după naștere. Voi vorbi mai departe despre alte tipuri de antrenament de forță fără greutăți și vor fi deja pentru o altă categorie de fete.

Tipuri de exerciții cu greutăți propriul corp:

1. Pe partea superioară a corpului (brațe, piept, spate):

• diferite tipuri de flotări
• hiperextensie

• genuflexiuni
• balansează-ți picioarele
• puntea gluteală
• fante

3. Exerciții pentru abdomen

• tipuri de răsuciri
• tipuri de scânduri (clasice, laterale etc.)
• exercitii pentru partea de jos apăsați cu picioarele de coborâre și ridicare
• setari, etc.

Antrenament cu echipament sportiv suplimentar

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamente cu echipament adițional Potrivit atât pentru începători, cât și pentru fetele bine pregătite fizic. Totul depinde de greutatea poverii. Pentru începători, trebuie să utilizați greutăți mai mici, de exemplu, gantere de la 1 la 2 kg, o bară de corp - 2-4 kg, greutăți pentru picioare de 1 kg, iar pentru un nivel deja avansat puteți lua greutăți mai mari: gantere 5- 8 kg, bară de corp 8-10 kg, greutatea picioarelor 3-5 kg.

Aceste antrenamente ne afectează corpul în felul următor:

√ întărește mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele, îmbunătățindu-le funcția articulară;

√ crește metabolismul, provocând un răspuns hormonal în organism (eliberarea de hormon de creștere, testosteron, adrenalină etc.);

√ îmbunătățirea funcției cardiace;

√ crește nivelul de colesterol bun din sânge etc.

Tipuri de exercitii cu povara suplimentara:

1. Pe partea superioară a corpului (brațe, piept, spate):

• ridicări laterale cu gantere
• ridicând o bară de corp/gantere în fața ta
• bodybar/presă cu gantere de la piept/de deasupra capului
• ridicând brațele în timp ce stă întins pe podea

2. Pe partea inferioară a corpului (picioare și fese):

• genuflexiuni cu bodybar/gantere/banda elastica
• balansează-ți picioarele cu greutăți pe picioare
• punte fesieră cu bodybar/bandă elastică
• lunges cu gantere/bodybar
• deadlift cu bodybar/gantere

Antrenament cardio

Antrenament cardio- acesta este un tip de activitate fizică în care principala sursă de energie este glicoliza aerobă, adică. oxidarea glucozei cu eliberare ulterioară acizi grașiși arderea lor ca energie, în cuvinte simple: În timpul procesului, grăsimea este arse ca principală sursă de energie.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentul cardio este potrivit pentru toate fetele, cu excepția celor care au următoarele contraindicații:

1. Probleme de spate (cifoza, lordoza, scolioza, osteocondroza, hernie intervertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale)
2. Probleme la genunchi și articulații (artrita, artroză, afectarea meniscului, gută, osteoporoză, intervenții chirurgicale anterioare etc.)
3. Sarcina (în acest caz, săritul cu coarda este interzis, dar este posibilă alergarea ușoară).
4. Flebeurism
5. Tendoanele și ligamentele deteriorate
6. Durere de cap
7. Hipertensiune.

Efectele antrenamentului cardio asupra corpului:

√ au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, crescând accidentul vascular cerebral volumetric al inimii și îmbunătățind alimentarea cu sânge a tuturor organelor și țesuturilor;

√ crește metabolismul datorită creșterii circulației sanguine;

√ crește imunitatea;

√ reduce stresul;

√ îmbunătăți calitatea somnului;

√ declanșează procesul de ardere a grăsimilor în corpul tău.

Tipuri de antrenamente cardio:

1. Săritul coarda

• sărituri clasice cu două picioare
• salturi de foarfece
• Cu ridicare mare genunchi
• salturi „suprapuse”, etc.

2. Exerciții de sărituri fără să săriți coarda

3. Alergare pe loc

Pliometrie și antrenament pe interval

Esența exercițiilor pliometrice este utilizarea numărului maxim de fibre musculare atunci când se efectuează exerciții într-un timp minim. un timp scurt. Ideea este să-ți maximizezi metabolismul, alternând exerciții într-un ritm de intensitate mare cu odihnă scurtă sau exerciții de intensitate scăzută.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentul exploziv și intens este potrivit pentru fetele care sunt implicate în sport de mult timp și au bine antrenament fizic si rezistenta. Fete însărcinate care au și boli a sistemului cardio-vascular, probleme la genunchi si spate, aceste antrenamente sunt contraindicate.

Aceste două tipuri de antrenament:

√ dezvolta putere musculara, viteza si rezistenta;

√ forțează organismul să lucreze aproape la limita capacităților sale, ceea ce îl ajută să ardă un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp;

√ se folosesc în principal cele roșii (rapide). fibre musculare, care sunt responsabile nu numai pentru forța musculară, ci și pentru relaxarea musculară.

Tipuri de exerciții pliometrice:

• Squat Jump
• Fante sărituri
• Sărind la 180 de grade cu o genuflexiune
• Burpee
• Scândura „picioare împreună și depărtate”, etc.

Antrenament de pompare

Program de antrenament pentru fete, construit pe principiul „amplitudine completă + „scurtat” (pompare) este unul dintre cele mai eficiente programe de acasă, folosind fie greutate mică, fie fără greutate. Aceasta combină exercițiile efectuate cu amplitudine maximă (de exemplu, genuflexiuni adânci) cu exerciții efectuate folosind o amplitudine scurtă, care este ½ sau ¼ din mișcarea amplitudinii complete (primăvară). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că facem mai multe repetări ale aceleiași mișcări iar și iar fără a ne opri. De exemplu, ne ghemuim și aruncăm înapoi în ghemuit pentru mai multe repetări. Datorită acestei conexiuni, are loc un fel de pompare musculară, în timpul căreia mușchiul este umplut cu sânge, eliberarea hormonilor anabolizanți crește, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc de multe ori mai rapid. Am vorbit mai detaliat despre antrenamentul de pompare și beneficiile acestuia în articol, vă recomand să îl citiți.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentele de pompare acasă cu greutăți ușoare sunt potrivite pentru absolut toate femeile de orice vârstă și cu orice nivel de antrenament.

Așadar, ne-am uitat la cele mai comune tipuri de antrenamente pe care le puteți folosi atunci când vă creați propriile antrenamente. programe de antrenament acasă. Și nu este deloc necesar să folosiți un singur tip de antrenament, asta este grozav. antrenament acasăși constă în faptul că poți experimenta după cum vrei și să vii cu propriile antrenamente unice care să îmbine mai multe tipuri de antrenament deodată. Deci, în primul rând, este mult mai interesant să studiezi și, în al doilea rând, o schimbare elemente de putere exercițiile cardio sau pliometrice sau exercițiile de forță vor avea un efect foarte pozitiv atât asupra rezultatelor dvs., cât și starea generala corp.

Acum să trecem la partea mai practică a întrebării noastre și să aflăm CUM SA TE COMPLETETI PROGRAM DE ANTRENAMENT ACASA?

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stabilești în ce ordine și ce vei face în timpul antrenamentului, adică să stabilești succesiunea procesului de antrenament.
2. Iar al doilea pas este să alegi (dacă este cazul notează) exercițiile pe care le vei face în timpul antrenamentului.

Secvența procesului de instruire

Când vorbim despre orice antrenament, trebuie să ne amintim principalele părți din care constă, dar în funcție de ce tip de antrenament alegem, numărul acestor părți va depinde. De exemplu, să luăm antrenamentul clasic de forță. Secvența sa ar trebui să fie astfel:

1. Partea principală – 45-60 minute
2. Cardio* – 10-30 min
3. Întindere – 5 min

*Această etapă este de dorit, dar dacă nu se poate face cardio după antrenament de forta, apoi o puteți face într-o zi separată.

Dacă decideți să faceți antrenament pliometric sau pe interval, atunci secvența rămâne aceeași, dar cu unele modificări în durata părții principale și cardio.

1. Încălzește-te și gimnastică articulară— 5-7 min
2. Partea principală – 15-40 minute
3. Cardio* – 10-20 min
4. Întindere – 5 min

*Este posibil să nu existe o componentă cardio după partea principală sau o puteți lăsa. Totul depinde de durata antrenamentului și de intensitatea acestuia. Cu cât partea ta principală este mai lungă și mai intensă (35-40 de minute), cu atât este mai probabil să nu mai faci cardio după aceasta, deoarece deja te vei antrena foarte intens. Dar dacă antrenamentul a durat doar 15 minute și intensitatea a fost moderată (nu la maxim), atunci probabil că are sens să faci încă 20 de minute de cardio ușor la sfârșit. Nu există un singur șablon aici, ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe sentimentele dvs. și să țineți cont de obiectivul pe care doriți să-l atingeți cu aceste antrenamente.

Principiile antrenamentului la domiciliu

Când îți faci singur program de antrenament acasă, atunci trebuie să abordați această problemă în mod responsabil și să vă gândiți cu atenție la structura antrenamentului, precum și la numărul de abordări și repetări ale fiecărui exercițiu. Făcând exerciții „de la zero” nu veți putea atinge obiectivele dorite și să le atingeți rezultate bune indiferent cât de mult te antrenezi.

Reguli de bază la crearea unui program de antrenament:

1. Definiţia workers grupele musculare zonele pe care le vei lucra în timpul antrenamentului (de exemplu, spate și piept sau fese, picioare și abdomene);

1. Alegerea exercițiilor;
2. Determinarea intervalului de repetări sau a timpului de finalizare a exercițiului (de exemplu, 20 de repetări sau altă opțiune: 40 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă);
3. Gândiți-vă în avans la modificările (variații și complicații) ale exercițiilor dvs. în timpul antrenamentului:

Principiul „scurtării amplitudinii” (pompare)

Folosind statica

Modificarea greutății de lucru

Creșterea intensității etc.

Folosind acestea reguli simple, vă puteți construi foarte competent procesul de instruireși obține cele mai eficiente rezultate din aceasta.

Acum, să trecem la câteva programe de instruire pentru fete acasă folosind tehnici diferite si principii.

Program de antrenament pentru fete folosind principiul de pompare

Acest antrenament este cel mai potrivit pentru fetele care au un tip de corp de pere sau pere. clepsidră, deoarece este destinat în principal să elaboreze astfel de zonele cu probleme, cum ar fi, coapse, fese și brațe triceps.

Tip de antrenament: circular. În total trebuie să faci 3 cercuri a câte 7 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.

Grupe musculare care lucrează: picioare, fese și triceps.

Numar de repetari: de la 15 la 40.

Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.

1. Genuflexiuni – 15 si 10, 3 arcuri in punctul cel mai de jos.
2. Extinderea brațelor din spatele capului în timp ce stați – 15 și 10, 3 arcuri în partea de jos
3. Fante în spate – 15 și 15, câte 3 arcuri fiecare (primul piciorul drept face lungi, apoi lasă)
4. Flotări inverse de pe bancă – 12-15
5. Tragerea piciorului înapoi într-o poziție genunchi-cot – 20 și 15, 3 arcuri în punctul de sus (fiecare picior)
6. Flotări priză îngustă de la genunchi – 12
7. Leagăne pentru picioare întinse pe o parte – 20 și 20 cu 3 arcuri în partea de sus (mai întâi cu piciorul drept, apoi cu cel stâng)

Odihnă – 2 minute.

Repetați întregul complex de încă 2 ori.

Cardio: sărituri cu coarda - 15 minute.

Întinderea.

Program de antrenament pentru fete folosind pliometrie

Acest tip antrenamentul va face pentru fetele care sunt deja familiarizate cu antrenament intensiv, și care nu are contraindicații această specie antrenament (vezi mai sus).

Tip de antrenament: antrenament clasic în abordări (x4 - 4 abordări sau x1 - 1 abordare). Odihnă între seturi – 7 secunde.

Grupe musculare care lucrează: piept, brațe și picioare.

Timp de lucru: 30 de secunde (aceasta este o abordare).

Odihnă: 7 sec.

Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.

Încălzire și gimnastică articulară - 5-7 min

1. Urcarea unui deal – 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
2. Burpee cu flotări – 30 sec x1
3. Scândura foarfecă – 30 sec x1
4. Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai intins pe spate – 30 sec x4
5. Salt în ghemuit – 30 sec x1
6. Coarda de sarit – 30 sec x1
7. Genuflexiuni și ridicare a picioarelor în lateral - 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
8. Flotări priză largă cu susul în jos – 30 sec x4
9. Salt ghemuit cu o viraj de 180 de grade – 30 sec x1
10. Fante de săritură – 30 sec x1

Întinderea

Program de antrenament acasă pentru scolioză

Acest antrenament are ca scop intarirea muschilor spatelui. Este potrivit pentru fetele care au probleme cu spatele sau senzații dureroaseîn partea inferioară a spatelui din cauza sedentar viata si mobilitate redusa.

Tip de antrenament: circular. În total trebuie să faci 4 cercuri a câte 5 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.

Grupe musculare care lucrează:înapoi.

Numar de repetari: de la 15 la 20.

Încălzire și gimnastică articulară - 5-7 minute.

1. Înclinarea corpului cu brațele înainte – 20

2. Ridicați-vă brațele înainte la același nivel cu capul și corpul (în picioare într-un unghi) – 20

3. Schimbarea brațelor la aplecare – 20

4. Hiperextensie – 15

5. În poziția bărcii, mișcă-ți brațele drept înapoi de-a lungul corpului – 15

Întinderea

Sper că acest articol ți-a fost de folos, iar acum știi cum poți să-l creezi pe al tău program de antrenament acasă, luând în considerare toate dvs zonele cu probleme si urari. Dacă, dintr-un motiv oarecare, nu ești complet sigur că poți compune corect program de antrenament, atunci sunt la dispoziția dumneavoastră. Scrie-mi pe email [email protected], și cu siguranță te voi ajuta să-ți realizezi obiectivele și să obții silueta visurilor tale!

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Iată ce trebuie să știți:

• Setați sarcina corect. Nu-ți spune dorința. Stabilește ce vrei. Acest lucru este realizabil și realist.

• Variați frecvența, cantitatea și intensitatea. Dintre acestea, selectați 2 indicatori pentru lucrul în creștere și unul pentru odihnă la sfârșit.

• Decide - masa musculara sau forta. Prioritatea este necesară pentru a obține un progres maxim. Apoi, dacă este necesar, puteți schimba obiectivul.

• Plan de nivelare. Corpul tău este un mecanism și de el depinde capacitatea ta de a lucra. Și cu atât poți pompa pentru mai mult timp minim, acestea cel mai bun indicator vei câștiga masă și putere.

Alegeți exerciții în funcție de obiectivele dvs. Fiecare exercițiu pe care îl faceți are un accent care depinde de modul în care intenționați să îl efectuați.

Pentru a obține un progres sustenabil, trebuie să creați o listă de reguli de antrenament care vă vor duce mai departe. Nu există multe principii care să aibă sens într-un program de antrenament. Iată o listă cu ele și cum vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele Sală de gimnastică.

1 - Începeți prin a stabili un obiectiv

Ar trebui să fie clar, realist și definit. Ea aduce sens vieții tale. A spune „Vreau să slăbesc” nu este un scop. Acest gând este o dorință. Dorințele sunt o condiție prealabilă pentru stabilirea obiectivelor, dar sunt prea vagi. Pune-i mai mult sens. Oamenii se gândesc mai mult să comande pizza decât să-și modeleze corpul. Dorințelor le lipsește specificul. Obiectivele sunt clar precizate. Ele sunt întotdeauna specifice. Dorind să devin rupt, mare, puternic și pompat mâini mari, biceps, triceps și cvadriceps, vrei să spui că vei crea un program care să acorde atenție la toate acestea... și, de asemenea, că tot ce s-a declarat nu va fi niciodată realizat. Trebuie să vă limitați obiectivele pentru a face programul atractiv. Real. Stabilirea unui obiectiv mic, mai realizabil va inspira încredere și vă va ajuta să atingeți cote mai mari. Stabiliți și termene limită. „Vreau să câștig 15 kilograme de mușchi în 3 săptămâni” este o prostie. Este inutil pentru că mușchii nu pot crește așa. Fă asta pentru mine: cumpără 15 kilograme de friptură slabă de la magazin și pune-o pe masă. Uite câtă masă musculară pură are.
Imaginează-ți ce ar trebui să faci pentru a câștiga aceeași cantitate de mușchi. Acum să luăm în considerare intervalul de timp în raport cu obiectivele tale și să începem să ne gândim la ce altceva trebuie specificat pentru ca acele 15 picioare de friptură să apară pe corpul tău. Ține cont de acest lucru în contextul vieții tale. Tip care joacă la competiții în lupta pentru aur olimpic are circumstanțe de viață ușor diferite față de cineva care livrează mobilă toată ziua. Dacă ești controlor de trafic aerian (una dintre cele mai stresante locuri de muncă), ia în considerare ce trebuie să sacrifici pentru a-ți scoate avionul dintr-o învârtire. Să încerci să te antrenezi de două ori pe zi nu este cel mai bun cea mai buna idee. Daca ai un nivel scazut de stres la locul de munca asta nu te ia forță fizică, atunci alegerea este mult mai largă. Stresul este un fenomen sistemic. Astfel, un tip cu stres psihologic sau mental are nevoie de o structură de muncă diferită decât cineva a cărui muncă este mai calmă în acest sens.

2 – Forța, Frecvența, Intensitatea și Strategia de recuperare

Există trei variabile care sunt importante în antrenament - puterea, frecvența și . Alegeți 2 opțiuni care se potrivesc abilităților dumneavoastră individuale.
Frecvența cu care intenționați să faceți exerciții pe zi sau pe săptămână.
Intensitate în două variante. Ar putea fi o încărcătură pe placă sau așa ceva complex de putere(pentru unii, indicatorul este eficiența sau ritmul conștient).
Volumul este sarcina totala in pregatire. Există multe moduri de a-l defini, dar să ne gândim la el ca seturi și repetări.

Corpul are o rezervă limitată, iar atunci când este epuizat, progresul va dispărea. Se întâmplă diferit pentru oameni diferiți. Așa se explică de ce unii se pot antrena de 3 ori pe săptămână cu sarcini ușoare și pot vedea rezultate vizibile, în timp ce alții au nevoie de o abordare complet diferită. Deci analizează de ce ești capabil...

1. Antreneaza-te des - Munca cantitate mare zile pe săptămână.
2. Antrenează-te cu intensitate mare – ponderea sau alegerea unui complex rigid va duce la fiasco.
3. Antrenează-te mai greu – Folosește diferite rutine, metode sau exerciții.

Alegeți 2 opțiuni care vă plac cel mai mult. Și diversificați-le cu un al treilea. Dacă îți place să fii în sală în fiecare zi și îți place să pompezi baloane, atunci mai târziu forțele tale se vor usca. Dacă mergi la sală în fiecare zi - nu vorbesc cu tine - este mai bine să găsești mijloc de aur si antreneaza-te de 3-4 ori pe saptamana.

Prin urmare, stabiliți ce doriți: antrenați-vă cu forță, greutate sau introduceți exerciții de mare impact în complex. Dacă antrenamentele tale sunt undeva la mijloc, atunci fie crește încărcarea, dar cu mai puțină intensitate, fie fă-l mai intens, dar cu încărcare mai mică. Fără perioada de recuperare nu vei putea progresa. Și nu ai cum să scapi de asta.
Toate aceste variabile au un punct de rentabilitate descrescătoare. Oamenii cred adesea: „Dacă 8 seturi sunt bune, atunci 12 vor fi și mai bune!” Rezultatul se pierde și, imaginați-vă, ei cred că trebuie să se împingă mai tare pe tablă sau să fie mai des în sală. După ce totul începe să crească, nu vă deranjați să vă gândiți că există o altă modalitate, mai optimă. Progresul de 5% este mai bun decât stagnarea sau declinul. Uneori, acel 5% este tot ce vei primi.

3 – Alegerea între forță și masa musculară

Poți deveni mai puternic în timp ce construiești mușchi în același timp. Dar, în același timp, acești 2 indicatori au diferențe. O creștere a unuia necesită o scădere a celuilalt. Pomparea corpului este o conexiune neuronală puternică. Încercările repetate și specificitatea stau la baza culturismului. Deci, dacă forța este scopul tău principal deocamdată, dar mai târziu vrei să construiești un complex bazat pe ridicări grele, stabilește ce vrei mai mult. Majoritatea timpului și energiei vor fi cheltuite pe ele pentru a le îmbunătăți.
Puține repetări la viteză mare și greutate mare – Cel mai bun mod finaliza o astfel de sarcină. Dar dacă urmăriți cantitatea, atunci setați o limită. Iată câteva exemple de cei trei mari:
Genuflexiuni: 5 x 6 seturi sunt eficiente la 65-70% din eficienta totala.
Deadlift: 3 seturi de 3 ori – 75-80%.
Apăsare: 5 seturi de 8 ori – 70%. Cu 1-2 abordări, intensitatea trebuie redusă (aproximativ 60%). Trebuie să-l selectați individual.

Pe de altă parte, dacă vrei să construiești cât mai mult mușchi, atunci trebuie să înveți să izolezi eficient grupele de mușchi și să le simți cum funcționează, creând tensiune doar în grupul pe care îl lucrezi. Există o diferență uriașă între aceste abordări. Un culturist care face presa pe bancă se va concentra pe lucrul mușchilor pectorali. Dacă scopul tău este construirea mușchilor, atunci crește numărul cu 1-3 repetări la greutate maxima- nu este cea mai bună metodă.
Pomparea se poate face în 3-5 abordări de 8-12 ori pentru lucrul superior al corpului și în 3-5 abordări de 12-20 ori pentru partea inferioară (după încălzire, desigur). Acesta este un exemplu simplu de program de creștere moderată. Puteți folosi și seturi de 100, în funcție de ceea ce doriți să realizați. Încercați să începeți antrenamentul cu 4-6 exerciții pentru a lucra grupele musculare de care simțiți că au nevoie.
Stabilește-ți prioritățile. În acest fel puteți proiecta și planifica. Construiește-ți structura de antrenament în jurul unui singur lucru - masa musculară sau forța. Singura cale. Dacă doriți, îl puteți obține pe al doilea mai târziu.

4 – Schema adaptării tale

Toată lumea se adaptează la antrenament cu la viteze diferite. Dacă nu se fac modificări la antrenamentul tău după adaptarea completă, atunci tot ce vei obține este oboseală. Fiecare activitate nu va aduce nimic altceva decât oboseală. Dacă nu îi oferi corpului motive să se dezvolte, atunci nu se va dezvolta. Prin urmare, este important să știi când să faci schimbări pentru a-l încuraja să crească și să se dezvolte.
Dacă antrenați 3 antrenamente fără a îmbunătăți rezultatele la unul dintre exerciții, atunci lăsați-l și treceți la altul. De exemplu, dacă nu puteți crește numărul de repetări a 3 antrenamente atunci când faceți onduleuri pentru picioare cu o anumită greutate, atunci este mai bine să treceți la buclele picioarelor stând sau în picioare. Nu pare chiar atât de semnificativ, dar așa poate fi stimulat progresul.
Nu trebuie să reconstruiești program eficient daca mai multe exercitii nu mai aduc rezultate. Schimbați doar poziția brațelor sau picioarelor în timpul exercițiului. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să schimbi programul care produce rezultate. Păstrați ceea ce funcționează și faceți ajustări la ceea ce nu funcționează.
Examinați-vă jurnalul de antrenament la fiecare 6 săptămâni (da, ar trebui să păstrați unul) și stabiliți ce modificări trebuie făcute. Am avut programe de antrenament pe care le-am folosit mult timp fără ajustări pentru că am văzut progrese graduale. Am avut și programe în care am blocat pe fiecare aspect pentru că au încălcat principiile frecvenței, intensității și forței.
Dacă ai avea una sau două cu adevărat antrenament prost, atunci nu-ți face griji. Este posibil să fi fost 3 sau 4 sesiuni în care unele lucruri s-au blocat cu progresul, iar apoi s-au făcut modificări. Dacă te simți stagnant în program, atunci fă puțină descărcare, regrupează-te și stabilește cum să ieși din el pe baza acestor principii.

5 - Planul de îmbunătățire a fitnessului

Sănătatea inimii, structura corpului și performanța sunt motivații pentru a vă îmbunătăți starea fizică. Powerlifterii și culturiștii își pierd adesea capacitatea de a lucra. Când ești într-o formă bună, poți face mai mult în sală în mai puțin timp și totuși să te recuperezi mai repede.
M-am săturat să mă cert despre valorile de fitness la care ar trebui să lucrezi. Unii spun că stabilitatea cardiovasculară nu este importantă. Altii ca antrenament pe interval – cel mai bun mod. Amândoi trag o concluzie bazată pe 3 cuvinte: asta rezolvă totul. Ai 2 săptămâni de culturism? Atunci probabil că nu îți ia mult pentru a rula o cursă de 100 de metri. Deci, ești pregătit pentru o tabără de fotbal de 2 zile? Poate că antrenamentul intermitent este o alegere bună.

Încercați plimbările de 45 de minute pentru că relaxează corpul, mintea și sunt ușoare pentru articulații. Sau intervalele sunt alese pentru a dedica mai puțin timp starea fizică, dar beneficiați în continuare de beneficii. Indiferent ce decideți, asigurați-vă că opțiunea pe care o alegeți este potrivită pentru dvs. Dacă nu o faci, atunci măcar nu o vei mai face. Acest lucru se potrivește obiectivelor dvs.

Afectează și frecvența antrenamentului. Dacă slăbirea este scopul tău principal, atunci trebuie să acorzi mai multă atenție exercițiilor cardio. Recomand activități de stabilizare pe care le renunți iar și iar. Dacă ai dorința de a te antrena de 2 ori pe săptămână, atunci totul este în regulă.

6 – sensul fiecărui exercițiu

Când vă proiectați programul, întrebați-vă de ce alegeți aceste exerciții, de ce faceți atât de multe seturi și repetări și ce veți obține din fiecare dintre ele.
Dacă smulgi o greutate, înseamnă că vrei să-ți antrenezi corpul să ridice greutăți mari rapid și puternic. Dacă faci ceva într-un mod controlat și semnificativ, atunci o faci cu un alt sens.
Alegerea fără scop a exercițiilor - trăsătură distinctivă un jock care habar n-are ce face. Fie copiază pe cineva, fie îi face pentru că există. Dezvoltați un program bazat pe obiectivele și nevoile dvs.

7 – Studiază-te și dezvoltă complexul în consecință

Dacă sunteți nou în ceva care implică ridicarea cablurilor încrucișate și nu vi s-a dat misiunea de „înmulțiți-vă trunchiul, frate”, atunci concentrați-vă pe îmbunătățirea tehnicii și progresul exercițiilor prin adăugarea de greutate sau redistribuirea acesteia. Aici eforturile tale ar trebui să fie mai mari.
Este una dintre puținele momente în care poți încălca principiile frecvenței, intensității și refacerii, pentru că încă nu înțelegi nivelul de tensiune și stres care îți va deveni limita.
Dacă ești avansat, atunci probabil că ai un disc despre ce poți și ce nu poți face. Dar îi împinge pe sportivi de top să-și exploreze potențialul pe măsură ce își ating limitele genetice. Apoi sensul antrenamentului lor se schimbă pentru a-și stoarce ultimul potențial de antrenament.

8- Întocmirea unui program și credința ta în el

Nu genetica sau consumul de droguri transformă clasa de mijloc într-o elită. Intuiția și capacitatea lor de antrenament conștient le aduce scoruri de top. Într-un fel, încărcăturile ar trebui să fie în contact cu partea ta atletică a sufletului.
Programul ar trebui să rezoneze cu tine într-un mod care evocă pasiune și impuls interior. Pentru că atunci când va veni acest lucru, vei începe să lucrezi și o vei face mai consecvent. Este puțin probabil să începi să te antrenezi sau să o faci în mod regulat dacă nu ai încredere în program.
Este vorba despre pasiune și dorință. Dacă abilitățile cuiva sunt mai puternice, probabil că va funcționa mai bine... chiar dacă programul pare inutil pe hârtie. Cineva iti poate da plan perfect pregătire, construită pe cercetări și date științifice, dar dacă o urăști, rezultatul va fi mizerabil. Pentru că nu ți-a atins inima. Aceasta este partea invizibilă a pregătirii pe care știința nu o poate explica. Trebuie să dezvolți un plan de antrenament care să rezoneze cu obiectivele tale, nevoile și cine ești.
Dorința dă naștere necesității. Și cu această nevoie de muncă asiduă se naște regularitatea.

Lucruri mai interesante

Deci vrei să înveți cum să-ți creezi propriul plan de antrenament. Există multe tipuri variate, variații și tipuri nelimitate de antrenamente care pot fi create. Nu există limite în această chestiune și doar imaginația ta te poate împiedica să-ți creezi propriul regim ideal. Acest ghid a fost creat pentru a vă oferi elementele de bază pentru crearea propriilor programe de antrenament.

CHIVV - Principii de bază ale dezvoltării unui program de formare

Să începem cu ceea ce este necesar pentru a crea un program de antrenament pentru culturism. Nu contează dacă creați un program de antrenament pentru a câștiga masă musculară, a arde grăsimile sau doar pentru a rămâne în formă - totul trebuie să respecte principiile CHIV. Sub această abreviere există 4 cuvinte magice: FRECVENȚĂ, INTENSITATE, TIP, TIMP. Și vei avea nevoie de toate dacă vrei să ai o bază solidă pentru planul tău de antrenament. Următorul este scurtă recenzie fiecare dintre ele și care vor apărea pe tot parcursul ghidului.

FRECVENȚA: Cel mai evident dintre principiile care determină cât de des te vei antrena și cât de des vei efectua un anumit exercițiu. Este foarte important să nu încălcați acest principiu făcând prea multe și prea repede.

INTENSITATE: Acest principiu explică cât de intense vor fi antrenamentele tale. Veți crea un program bazat pe antrenament cu pauze scurte? Sau va fi un antrenament cu perioade lungi de odihnă? Poate va fi antrenament cu o cantitate mare seturi și repetări? Este intensitatea care determină rezultatele tale, prin urmare, este necesar să-ți stabilești obiective adecvate.

TIP: Pot fi create programe de antrenament căi diferite, dar VIZIUNEA lor trebuie să fie complet subiectivă. Acest lucru va fi determinat de propriile dorințe și preferințe. Care activitate fizica Vrei să studiezi? Exemple ar putea fi: powerlifting, antrenament de forță, antrenament cardio sau înot și ciclism. Chiar și în ultimele două exemple se aplică aceleași principii ca și în culturism. Găsește-ți pasiunea, deoarece ratele de succes și rezultatele vor fi foarte mari cu activitatea fizică de care te bucuri.

TIME: Cât va dura antrenamentul tău? Dar perioadele de odihnă și seturile de lucru? Timpul explică ce înseamnă de fapt numele său. Aceasta, la rândul său, este direct legată de intensitate. De exemplu, o perioadă scurtă de odihnă între seturi crește intensitatea. S-ar putea să te simți o persoană ocupată, ceea ce înseamnă programe scurte de antrenament cu perioade rapide de odihnă.

Să începem să creăm un program de antrenament

În acest moment, ar fi trebuit să fi decis deja în ce direcție să te miști pentru a începe să compui program propriu Instruire. Majoritatea oamenilor își creează mental o imagine despre cum vor arăta. Poate că scopul tău este doar să menții imagine sănătoasă viața, așa că nu are rost să-ți faci griji pentru fizicul tău. Mai jos voi vorbi despre unele principii generale pentru cele două obiective cele mai comune în culturism - creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. Acest lucru se va face pe baza principiilor QIVV care au fost descrise mai sus.

Scop - Construiți mușchi

Frecvență: Cel mai important lucru aici este să vizitezi sala de sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aș recomanda chiar să faceți acest lucru de 5 ori pe săptămână. Desigur, antrenamentul în fiecare zi este stupid, deoarece acest lucru va duce foarte repede la supraantrenament. Și amintiți-vă - nu creșteți în sală, ci în perioada de recuperare.

Intensitate: Cele mai multe metoda eficienta construirea mușchilor înseamnă menținerea intensității puțin peste medie. Cum se măsoară intensitatea? Pentru a vă evalua nivelul de intensitate, utilizați o scară de la 1 la 10 (în timpul antrenamentelor), cu 1 fiind complet blând și 10 fiind cel mai greu și antrenament intens pe care le-ai experimentat vreodată. Deci, rămâneți la 6 sau puțin mai mult. Este descrisă o altă modalitate de a calcula intensitatea.

Tip: Dacă scopul este de a construi mușchi, atunci Culturismul este cel mai bun candidat. Antrenamentul ar trebui să includă pomparea a nu mai mult de 2-3 grupe de mușchi, 3-4 seturi și 8-12 repetări per exercițiu.

Timp: Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Cea mai bună opțiune va dura 45 de minute. Desigur, unii oameni pot obține rezultate excelente făcând mai puține exerciții, în timp ce alții pot obține rezultate excelente făcând mai mult exerciții. Totul depinde de.

Scop - Arderea grăsimilor

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă împingeți corpul să ardă grăsimi, veți obține cel mai mare profit prin crearea unui program de antrenament după cum urmează:

Frecvență: Antrenează-te cel puțin 3 zile pe săptămână, 5-6 zile de antrenament voi cea mai bună opțiune. Și încercați să vă alternați antrenamentele. De exemplu, dedicați 2-3 zile pe săptămână antrenamentului de forță și alocați spațiu pentru exerciții cardio între sesiunile de forță. Astfel, arderea grăsimilor și întărirea mușchilor zile diferite, Puteți evita supraantrenamentul.

Intensitate: S-ar putea să fi auzit că exercițiile cardio de intensitate scăzută sunt cele mai eficiente. Dar poți scăpa de mult mai multe calorii incluzând exerciții cardio cu intervale în programul tău. Mai întâi, faceți 2 minute de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi pe o bicicletă staționară cu rezistență scăzută, apoi 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată pe aceeași bicicletă staționară cu rezistență mai mare. Acest lucru vă va menține metabolismul mai ridicat timp de câteva ore după antrenament. Pe o scară de la 1 la 10, încercați 3-4 pe intervalul de intensitate scăzută și 8-10 pe intervalul de intensitate mare. Timpul total de antrenament este de până la 30-45 de minute.

Tip: Pentru pierderea în greutate este potrivită o multime de tipuri variate activitate fizica. Înotul, alergarea, ciclismul, fotbalul, baschetul, canotajul sunt exerciții cardio excelente care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentul de forță.

Timp: Încercați să petreceți nu mai mult de 1 oră în sală în timpul antrenament de fortași 15 până la 30 de secunde de odihnă între seturi. Petrece 15-45 de minute făcând cardio.

Exemplu de program de antrenament

Iată un exemplu grozav de antrenament versatil care include antrenament de forță și cardio, atât pentru dezvoltarea mușchilor, cât și pentru arderea grăsimilor.

Luni - piept/triceps

• Presă de bancă
• Presă de bancă cu gantere
• Muște cu gantere mincinoase
• Dips
• Extinderea brațelor pe un bloc

Marți - picioare

• Genuflexiuni
• Fante cu gantere
• Presă pentru picioare
• Ridicarea vițelului

Miercuri - În funcție de cum te simți și de nivelul durerii musculare - o zi de odihnă sau exerciții cardio.

Joi - umeri/capcane/abdominali/parte inferioară a spatelui

• Ridicări laterale cu gantere
• Ridicând gantere în fața ta
• Ridică din umeri cu gantere
• Hiperextensie
• Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată
• Înclinați ridicarea piciorului

Vineri - În funcție de cum te simți și de nivelul durerii musculare - o zi de odihnă sau exerciții cardio.

Sambata - spate/bicepsi

• Rând cu mreană îndoită
• Tragere în jos cu prindere largă
• Trage în jos pe un bloc cu o prindere îngustă
• Curl cu mreană
• Curl cu gantere cu un singur braț pe o bancă Scott

Duminică - Din nou, dacă ai putere și nu experimentezi dureri musculare, atunci dedică această zi activității cardio. În caz contrar, ia-ți ziua liberă.

Numărul de abordări de lucru nu este mai mare de trei, 8-12 repetări în fiecare exercițiu și 30-45 de secunde de odihnă între abordări.

Buna ziua! Este timpul să înțelegeți principiile de bază ale alegerii dvs program de antrenament. Mulți începători fac o serie de greșeli foarte grave la începutul antrenamentului. Unul dintre ei „sări” de la un program la altul. Drept urmare, ei pierd pur și simplu timpul, deoarece pentru a obține rezultate trebuie să lase programul să funcționeze. Să ne dăm seama cum să evităm multe greșeli și să creăm un program de antrenament pentru un începător.

Am scris odată un articol pe această temă . Dar numai atitudinea, după cum înțelegem, nu este suficientă. Un obiectiv care nu este pe hârtie nu există! Visele sunt planuri în minte, iar planurile sunt vise pe hârtie.

Una dintre greșeli, așa cum am spus mai sus, este schimbarea frecventă a programului de antrenament. Dacă vrei să-ți schimbi corpul în partea mai bună, atunci trebuie să elaborați cu competență un program de antrenament și să-l urmați timp de mai multe luni pentru a începe să urmăriți schimbările într-o direcție sau alta.

Desigur, ar fi mai bine dacă primul tău program de antrenament ar fi fost creat de un antrenor personal. Apropo, cum fac acest lucru antrenorii personali?

Cum creează un antrenor personal un program de antrenament?

Mulți oameni chiar își doresc să fie frumoși, dar chiar nu vor să muncească din greu pentru ei înșiși. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni suferă de „sindromul pilulei magice”. Vreau să obțin un fel de program sau tehnică „secretă”, să beau un fel de apă corporală sau pastilă fără niciuna efort suplimentar pentru a obține rezultatul.

De aceea, începătorii apelează atât de des la antrenorii personali și le cer să le scrie un program de antrenament „magic” care să-i facă Arnold Schwarzenegger în doar câteva luni.

Dar rezultatul, prieteni, necesită muncă asupra ta, iar miracolele se întâmplă, de regulă, doar în basme. Prin urmare, mai trebuie să muncești din greu.

U antrenori personali de obicei există un așa-zis un program de instruire „mediu” pe care îl prescriu tuturor clienților lor, cu ajustări minore.

De exemplu, dacă un adolescent slab dorește să se înmulțească, îi va oferi mai multe repetări în abordări și mai puține abordări în sine. Și o persoană grasă va fi forțată să folosească mai mult cardio.

Este rău? Cred că acest lucru nu este atât de rău, pentru că... Este aproape IMPOSIBIL să alegi primul program de antrenament pentru un începător! Este același lucru cu a lovi prima dată un obiect relativ mic la o distanță mare de un rezervor. Acestea. trebuie mai întâi să faci o lovitură de probă, apoi alta și apoi, ținând cont de toate ajustările, să faci o lovitură directă.

Deci, nici aici, nu este posibil să înțelegeți imediat ce va funcționa cel mai bine pentru o persoană și numai după mai multe fotografii de testare (scheme de antrenament) puteți alege un program de antrenament aproape ideal.

Cel mai important lucru este ca antrenorul dumneavoastră să fie un specialist calificat, adică. nu a început să vorbească prostii complete. De exemplu, dacă ai vrut , atunci nu te-aș obliga să faci 3-4 seturi de exerciții cu 6-8 repetări.

Pe scurt, cel mai important lucru atunci când îți alegi primul program de antrenament este să alegi aproximativ direcția corectă și, ulterior, să faci câteva ajustări. Prin urmare, dacă aveți un program de antrenament aproximativ, este totuși mai bine decât să nu aveți unul. Și acum ne vom da seama cum să alegem direcția corectă în continuare.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

Există mai mulți factori importanți de luat în considerare:

• Dimensiunea grupului muscular;
• Volumul de sarcină efectuat;
• Nivelul tău de fitness;

Deci, după cum știți, mușchii noștri pot fi împărțiți în mari (Picioare, Spate, Piept) și mici (Deltos, Triceps, Biceps, Gâțe).

Mușchii mari durează mai mult să se recupereze decât mușchii mici din cauza dimensiunii lor (mușchi mai mare = mai multe daune). Acestea. pentru mușchii mai mari va dura una până la două zile odihnă mai lungă decât pentru cei mici.

Următorul lucru este cantitatea de sarcină efectuată în timpul antrenamentului. Cu cât îți antrenezi mai mult și mai mult mușchii, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a te recupera.

Ultimul lucru de luat în considerare este nivelul tău de fitness. Există o mică contradicție aici. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai adaptat la sarcină, adică. recupera mai repede. Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii tăi devin mai mari, ceea ce înseamnă că necesită mai mult timp de recuperare.

Mai mult, capacitatea ta de recuperare va rămâne semnificativ în urma cantității de odihnă necesară. De exemplu, volumul brațelor tale a fost de 35 cm, dar a devenit 50 cm. Capacitatea ta de recuperare a crescut cu 50%, iar acum ai nevoie de 150-200% mai mult timp pentru a te odihni.

De obicei, acest lucru nu este spus începătorilor, dar când înveți acest lucru, te vei dezvolta mai repede, deoarece... vei ști cu ce te confrunți.

De obicei, fiecare antrenor are propriile idei despre odihna între antrenamente, dar îi sfătuiesc pe începători să se odihnească 2 până la 3 zile între antrenamentele unui grup muscular.

Aceasta nu este o odihnă deosebit de lungă, dar este recomandabilă din două motive principale:

1. Mușchii începătorilor sunt mici, ceea ce înseamnă că necesită mai puțin timp de recuperare.
2. Începătorii nu au învățat încă să-și contracteze mușchii cu eficiență ridicată, deoarece... pentru acum nu funcționează la fel de eficient ca la sportivii profesioniști.

Cât de mult odihnă între seturi și cât trebuie să dureze antrenamentul?

Am discutat deja ambele întrebări într-un articol separat. Iată un articol despre , dar despre asta, .

Durata antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 1 oră, cu excepția cazului în care utilizați suport farmacologic (AAS). Ideea este că antrenamentul este stres sever pentru organism și la un anumit moment (de obicei după 45-60 de minute) organismul începe să elibereze cortizol (un hormon care distruge mușchii), precum și alți hormoni și substanțe catabolice.

Dacă antrenamentul durează prea mult, atunci vei întârzia timpul eliberării lor, precum și vei încetini eliberarea hormonilor anabolizanți care ne ajută să ne recuperăm după antrenament și să creștem mușchii.

Odihna dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 1-1,5 minute, deoarece în acest mod poți face o cantitate mai mare de muncă decât dacă te-ai odihni 3-5 minute.

Tu ești principala diferență cu powerlifting. Cel mai bun cresterea musculara observată în cazul lucrărilor de volum mare cu greutăți medii și o creștere a rezistenței din munca de volum mic cu greutăți mari.

Pe scurt, atunci când îți creezi programul de antrenament, trebuie să te concentrezi pe aproximativ 90-120 de secunde per apropiere (30 de secunde pe apropiere + 60-90 de secunde de odihnă). Dacă antrenamentul durează în acest mod, atunci vei putea „împinge” în el un total de 30-40 de abordări, care este limita maximă. De regulă, un număr mult mai mic de abordări este suficient.

Antrenament împărțit

Despică– aceasta înseamnă „împărțirea corpului în părți”, adică Antrenăm fiecare grup muscular într-o zi separată.

Îți poți antrena întregul corp deodată acest regim de antrenament este cel mai de preferat pentru începători, deoarece... split vă permite să încărcați orice grup de mușchi mai concentrat, ceea ce nu este deloc necesar pentru începători.

Cu cât vă despărțiți mai mult corpul, cu atât mai mult incarcatura grea poți da fiecărui mușchi specific, dar există și partea din spate. Cu cât îți despărți mai mult corpul, cu atât mai puțin ai rămas. zile pline odihnă în care ne cresc mușchii.

Pentru sportivii suficient de antrenați, acest lucru nu este atât de important, deoarece... mușchii lor pot dura mai mult pentru a se recupera (7-12 zile), iar pentru începătorii care trebuie să se antreneze mai des, acest lucru poate fi dăunător.

Prin urmare, iată regula principală pentru crearea unei împărțiri: Cu cât te antrenezi mai puțin, cu atât îți distrugi mai puțin corpul zi de zi.

În practică, acest lucru pare destul de simplu. Dacă sunteți un începător complet verde, atunci nu trebuie să vă împărțiți deloc corpul în zile diferite, de exemplu. antrenează întregul corp deodată (1 zi de antrenament + 1 zi de odihnă).

Daca nivelul tau de fitness este putin mai mare, atunci poti incerca sa imparti corpul in 2 zile (2 zile de antrenament + 1 zi de odihna), etc. În general, cu cât mușchii sunt mai mari și cu cât fitness-ul este mai mare, cu atât mai multe zile îți poți distruge corpul.

Ce mușchi pot fi antrenați într-un singur antrenament?

Există un punct interesant aici: ABSOLUT ORICE! Adevărat, este necesar să se țină cont de recuperare, precum și de faptul că, în timp ce unele grupe de mușchi funcționează, altele sunt incluse în muncă. Acest lucru poate afecta nu numai recuperarea, ci și rezultatul în ansamblu.

Pe lângă toate acestea, unele grupe musculare necesită mai grele și sarcina pe termen lung, decat altii. Nu vă faceți griji, nu este chiar atât de complicat, vă explic acum.

Vă puteți împărți grupele musculare în trăgând(Spate, bicepși, ischio-jambierii) și împingând(Cvadriceps, piept, triceps, deltoizi, gambe). Deși este mai bine să antrenați picioarele separat. Dacă, de exemplu, îți antrenezi mai întâi tricepsul și apoi pieptul, atunci aceasta este o idee proastă pentru că... Acestea sunt ambele grupuri de mușchi de împingere, iar tricepsul este activat atunci când pieptul funcționează, adică. va fi deja obosit și, de asemenea, tricepsul este un grup muscular mic care va fi obosit și nu vă veți putea antrena corect pieptul.

O alta regula: Când antrenezi orice grup de mușchi, ÎNCEPEȚI ÎNTOTDEAUNA CU GRUPE DE MUSCHI MAI MARI!

Acestea. mai întâi spatele, apoi bicepsul, mai întâi pieptul, apoi tricepsul etc. ESTE FOARTE IMPORTANT! Mai întâi antrenăm grupuri mari de mușchi, apoi pe cele mici.

Grupuri de mușchi în ordine descrescătoare: Picioare, Spate, Piept, Delte, Triceps, Biceps.

Ce se întâmplă dacă antrenăm două grupe de mușchi într-un singur antrenament? Să spunem piept și spate? Aceeași regulă se aplică în acest caz. Spatele este mai mare decât pieptul, ceea ce înseamnă că mai întâi antrenăm spatele.

Dar în general, combinarea grupelor mari de mușchi într-un singur antrenament NU ESTE DE DORITĂ!

Este mai bine să conectați unul grup mare cu cei mici. De exemplu: Piept + brațe, Spate + deltoizi și picioare separat, pentru că cel mai mare grup muscular din organism.

Excepție:Îți poți antrena SPATE + PIPT într-un singur antrenament, pentru că aceştia sunt muşchi antagonişti (îndeplinesc funcţii opuse).

Mușchii antagonişti

În corpul nostru, mulți mușchi efectuează mișcări opuse. Mușchii pectorali le împinge brațele înainte, iar spatele le trage înapoi, bicepșii îndoaie brațul înăuntru articulația cotului, iar tricepsul îl extinde, bicepsul coapsei îndoaie piciorul la genunchi, iar cvadricepsul îl extinde etc.

Astfel de mușchi sunt numiți antagoniști. Trucul este că atunci când, de exemplu, faci exerciții pentru piept, spatele tău este și el implicat pasiv în muncă, deoarece sângele este turnat în aceste părți ale corpului nostru.

Toate acestea contribuie recuperare mai bună grupa musculară opusă. Astfel, antrenând mușchii antagoniști într-un singur antrenament, creșteți eficiența muncii lor și, de asemenea, datorită faptului că sângele înfundă ambii mușchi, apoi se manifestă foarte clar și mușchii tăi se simt ca și cum ar fi pe cale să spargă.

Trebuie spus că atunci când alegeți o secvență de exerciții, trebuie luate în considerare două reguli:

1. Mai întâi grupurile mari de mușchi, apoi cele mici.
2. În primul rând cele grele exerciții de bază, apoi izolatoare.

De exemplu, antrenăm pieptul. Ar trebui să începeți mai întâi cu bench press cu mreană sau cu gantere și abia apoi să includeți muștele cu gantere și crossover-urile. Acestea. mai întâi EXERCIȚII DE BAZĂ GRELE și abia apoi EXERCIȚII DE IZOLARE COMPLETE. Pe scurt, ÎNTOTDEAUNA începem cu COMPLEX ȘI GREU!

Care ar trebui să fie numărul de repetări

Voi face un articol separat pe acest subiect. Acum voi spune doar punctele principale. Dacă scopul tău este să câștigi masa musculara, atunci ar trebui să faci aproape întotdeauna 6-12 repetări pe set. Dar trebuie spus că numărul de repetări NU E ATAT DE IMPORTANT!

CEL MAI IMPORTANT este să ții cont de timpul în care mușchiul este sub sarcină! Sarcina ar trebui să ducă la în intervalul 10-30 de secunde. Acestea. dacă acesta este, de exemplu, mușchi mare, cum ar fi cvadricepsul, atunci insuficiența musculară va apărea în intervalul dorit de 10-30 de secunde tocmai atunci când se efectuează 6-12 repetări, dar dacă este un mușchi care se mișcă cu o amplitudine mică, cum ar fi vițelul, atunci ar trebui să faci 15-20 de repetări. Cred că acest lucru este clar.

Cu cât intervalul de mișcare a mușchiului antrenat este mai mic, cu atât ar trebui făcute MAI MULTE repetări., pentru a realiza insuficienta muscularaîn intervalul 10-30 de secunde.

Pentru a rezuma toate cele de mai sus în cuvinte simple, trebuie remarcat că toate programele de antrenament diferă în ceea ce privește intensitatea și vectorul sarcinii aplicate.

Ceea ce este grozav pentru tine poate duce la supraantrenament sever al tău cel mai bun prieten. Ceea ce trebuie să fii atent în primul rând nu este succesiunea exercițiilor, ci cantitatea și alternanța odihnei, pentru că este recuperarea cea care creează limite pentru intensitatea exercițiilor noastre.

Un program de antrenament individual este grozav! Doar pentru a o compune cel puțin aproximativ, va trebui să știi multe ( caracteristici fiziologice, genetică, stil de viață, fitness etc.). Cine știe asta cel mai bine? DEsigur că ești tu însuți!

De aceea, prieteni, ar trebui să începeți un jurnal de antrenament și să vă înarmați cu răbdare. Experimentarea pe tine și analiza rezultatelor obținute este cea mai bună modalitate de a crea un program de antrenament competent pentru tine.

Îți doresc mult succes și perseverență în crearea programului tău individual de antrenament.

Apropo, pentru a alege primul meu program de antrenament destul de bun, am făcut „ ”, care vă va scurta semnificativ calea spre obținerea rezultatelor.

Regret că atunci când am început antrenamentele, nimeni nu mi-a dat astfel de sfaturi, așa că am pierdut mult timp. Nu am spus nicio informație unică în acest articol, dar începătorii trebuie să știe exact acest lucru. Pe scurt, cei care doresc să-și scurteze semnificativ calea către obiectivul lor vor înțelege, dar alții nu au nevoie.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

De când a părăsit programul de formare, unul dintre cele mai importante aspecte necesare pentru a obține rezultatul dorit. Foarte des, oamenii au dificultăți în a crea un program de antrenament și apar multe întrebări. Cum să creezi corect un program de antrenament? Ce exerciții să folosești? Cum să combinați grupurile musculare? Veți găsi răspunsuri la aceste și alte întrebări în acest articol.

De ce este important să creăm un program de antrenament adecvat?

Adesea, când o persoană vine la sală, își stabilește obiectivul de a câștiga construcție atleticăși dezvoltă abilitățile funcționale ale corpului tău. Pentru atingerea acestui obiectiv sunt necesare trei componente: antrenament, corect și dieta echilibrata, odihnă. Antrenamentul este cea mai importantă componentă, care este baza, iar rezultatul final va depinde de cât de corect te antrenezi, cât de bine este scris programul tău. De aceea este necesar să înțelegem toate problemele și aspectele formării pentru a obiectivul final apropiindu-se din ce în ce mai mult în fiecare zi.

Principiile de bază ale unui program de instruire adecvat

Când vii la sală, se pune întrebarea, câte zile să te antrenezi? Mulți oameni cred că cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât vor ajunge mai repede în forma dorită. După cum arată practica, o astfel de afirmație este incorectă. Expunerea mușchilor la frecvente și sarcini lungi, nu se vor putea recupera complet și, în loc de anabolism (construirea de țesut muscular nou), va începe procesul opus de catabolism. Prin urmare, cel mai eficient este împărțire în trei zile.

La începutul fiecărui program de antrenament ar trebui să existe o încălzire. Încălzirea ar trebui să dureze 5-10 minute și să încălzească toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele. Este bine să faci niște exerciții cardio la începutul antrenamentului, sub formă de alergare, pas sau biciclete de exerciții. Acest lucru va permite organismului să intre în procesul de antrenament prin pregătirea circulatorii și sistemul respirator. După exercițiul cardio, este necesar să se efectueze încălzire ușoară. Vă rugăm să rețineți că fiecare exercițiu nou, în special cele de bază, trebuie să înceapă cu greutate de încălzire, adesea un bar gol va fi suficient.

Această practică permite corpului să-și amintească mecanica efectuării exercițiului și va preveni posibilitatea rănirii prin încălzirea mușchilor și articulațiilor care lucrează în timpul exercițiului.

Reguli pentru combinarea grupelor de mușchi într-un singur antrenament

Nu există un răspuns clar la aproape toate întrebările din culturism, iar opiniile profesioniștilor variază dramatic. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este unic și reacționează diferit la aceiași factori. Prin urmare, ce grupe de mușchi să antrenați într-o singură zi, de multe ori trebuie să decideți singur folosind metoda „încercare și eroare”. Dar, cu toate acestea, există anumite standarde care trebuie respectate în stadiul inițial și acestea sunt, într-o măsură mai mare, cele mai eficiente.

Luând ca bază o împărțire de trei zile, este necesar să se împartă principalele grupe de mușchi în trei grupuri, care includ: picioare, spate, piept. Și trei așa-numite grupuri mici: bicepși, tricepși, umeri. Următorul pas este să combinați grupele musculare mari și mici în aceeași zi. Există două abordări aici:

• În aceeași zi, se antrenează mușchii antagoniști (mușchi care lucrează unul față de celălalt, de exemplu, biceps-triceps, piept-spate, ischio-jambieri-cvadriceps). Susținătorii acestei abordări consideră că fiecare mușchi necesită o încărcare punctuală, iar atunci când joacă rolul de stabilizator atunci când efectuează un exercițiu pe un alt mușchi, primește o încărcare mai puțin eficientă;
• În aceeași zi, se antrenează mușchii sinergici (mușchi care lucrează simultan și în aceeași direcție la efectuarea unui exercițiu, de exemplu, piept, triceps, spate, biceps). Susținătorii acestei abordări cred că atunci când primește o sarcină indirectă, mușchiul este deja obosit și este necesar doar un exercițiu final pentru a-l duce la eșec.

Aceste două abordări sunt utilizate în mod eficient în practica de antrenament și puteți afla care dintre ele este potrivită pentru dvs. doar încercând-le singur. Conform acestor abordări, antrenamentul poate fi împărțit în două tipuri:

• Antrenamentul cu antagonişti. Prima zi este spate-triceps, a doua zi este piept-biceps, a treia zi este picioare-umeri. Pe baza acestui lucru, rezultă că baza ar trebui făcută pe izolarea exercițiilor în simulatoare, deoarece în exercițiile de bază, într-un fel sau altul, sunt incluși și alți mușchi. Această abordare este potrivită pentru profesioniștii care se pot antrena în mod intenționat anumit grup mușchii, care necesită ascuțirea formei etc. Începătorii vor câștiga foarte puțin din această practică, așa că formarea cu sinergiști este o opțiune excelentă pentru ei.
• Training cu sinergiști. Prima zi este bicepsul spatelui, a doua zi este piept-triceps, a treia zi este picioare-umeri. Între ziua spatelui și a picioarelor se face o pauză specială, pentru că în timpul unui exercițiu atât de de bază precum deadliftul funcționează foarte bine bicepsul ischio-jambierii, care nu va avea timp să se refacă în timpul zilei și va deveni o piedică. antrenament eficient picioare La efectuarea exercițiilor pe grupe de mușchi de bază lucrează cele mici, care primesc o încărcare foarte bună.

Timpul de recuperare musculară ar trebui să fie luat în considerare atunci când vă proiectați programul de antrenament, mai ales dacă îl utilizați antrenament natural, fără utilizarea dopajului. Așadar, grupele mari de mușchi, precum picioarele, pieptul, spatele, sunt complet restaurate în 5-7 zile, iar mușchii mici se pot recupera în 1-3 zile. Acesta este motivul pentru care nu se recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore mai mult de o dată pe săptămână. Numărul de exerciții pentru o grupă musculară mare este 2-3, pentru o grupă musculară mică 1-2. Mușchii abdominali pot fi adăugați la oricare dintre zilele de antrenament.

Cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grupă musculară

Fiecare grupa musculara are o lista de exercitii pe care le aduce efect maxim. Vă propun să luați în considerare o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grupă musculară pe care le puteți folosi în programul dvs. de antrenament:

1. Înapoi. Deadlift, trageri, rânduri cu mreană prinderi diferite, rând T-bar, rânduri de bloc superioare și inferioare cu mânere diferite, hiperextensie;
2. Sânul. Presă cu gantere în diferite unghiuri, presă cu gantere în unghiuri diferite, muște cu gantere în diferite unghiuri, crossover, mașină de fluture, prese de mașină;
3. Picioarele. Genuflexiuni cu mreana cu diferite pozitii ale picioarelor, prese de picioare, extensii de picioare si bucle in aparat, fandari cu mreana sau gantere, diverse ridicari de gambe;
4. Umeri. Presă cu mreană deasupra capului, presa cu mreană pentru piept, balansări cu gantere în diferite unghiuri, rânduri cu mreană până la bărbie;
5. Biceps. Bucle cu mreană pentru bicepși, bucle cu gantere nu bicepși, ciocan;
6. Triceps. Presă de prindere apropiată, presă franceză, prelungiri cablu, frânghie;
7. Mușchi abdominali. Răsucire în diferite unghiuri, ridicări ale picioarelor;
8. Trapez. Ridică din umeri cu gantere, gantere, farfurii.

Cele mai populare exerciții pentru fiecare grupă musculară sunt descrise mai sus, dintre care trebuie să alegeți de la 1 la 3 care sunt cele mai eficiente pentru dvs.

Caracteristici ale antrenamentelor de construcție pentru creșterea și pierderea în greutate

Programele de antrenament pentru îngrășare și slăbire sunt radical diferite unele de altele. Dacă urmăriți obiectivul de a crește în greutate, atunci trebuie să construiți un program de antrenament bazat pe exerciții de bază cu greutăți mari. Cele mai bune exerciții Următoarele sunt considerate pentru creșterea în greutate: deadlift-urile, genuflexiunile și presa pe bancă se recomandă efectuarea lor în zile diferite; Numărul de abordări și repetări ar trebui să fie minim, în timp ce greutatea proiectilului ar trebui să fie maximă. Cele mai eficiente principii sunt folosirea a 3 seturi de 8 repetări sau 5 seturi de 5 repetări. În acest caz, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră, inclusiv încălzirea.

În ceea ce privește antrenamentul pentru pierderea în greutate, este invers. În primul rând, este nevoie de intensitate, utilizarea de superseturi, dropset-uri etc. Mușchii trebuie să fie folosiți o perioadă lungă de timp, așa că se folosesc multe antrenamente repetate de la 15 la 30 de repetări. În plus, trebuie să adăugați exerciții cardio sub formă de alergare, cursuri de pas și biciclete de exerciții, care pot fi folosite atât înainte, cât și după începerea antrenamentului de forță. Timpul de antrenament crește și este de aproximativ o oră și jumătate.

Schimbarea programului de antrenament în timpul antrenamentului

După ce ați compilat un program pentru dvs., ținând cont de tot ce este scris mai sus, într-un fel sau altul, acesta va trebui editat și schimbat. Acest lucru se datorează a doi factori. În primul rând, corpul se obișnuiește cu sarcina și pe o perioadă lungă de timp va înceta să răspundă în mod adecvat la aceeași sarcină. În al doilea rând, de multe ori în timpul antrenamentului oamenii își dau seama că acest sau acel exercițiu nu este potrivit pentru ei. De exemplu, ei nu simt mușchiul către care este vizat exercițiul, sau efectuarea acestuia provoacă disconfort și riscul de rănire. Prin urmare, trebuie să experimentați și să găsiți exercițiile pe care le considerați cele mai eficiente pentru dvs.

Cum să înțelegeți că programul este compilat corect?

În primul rând, răspunsul la această întrebare ar trebui să fie un progres sub forma unei creșteri a greutății corporale sau o creștere indicatori de putere. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că rol important nutriția și odihna joacă un rol, a căror absență neutralizează complet efectul chiar și al celui mai bine ales program de antrenament.

Merită să înțelegeți că, pentru a atinge obiectivul, este necesar să urmați un regim sportiv, care constă din trei componente: procesul de antrenament, nutriție și odihnă. Muschii cresc in timpul odihnei, cu ajutorul nutrientilor primiti in timpul meselor, care devin material de construcții pentru țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.