Fitness pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente. Cum să te antrenezi corect în poziție

Când o femeie află despre sarcină și se înscrie la clinică, prima recomandare pe care o aude de la medic este să limiteze și să reducă la minimum exercițiu fizic si refuza.

Dar asta nu înseamnă deloc că nu trebuie să ai grijă de corpul tău. Există mai multe tipuri exercițiu fizic, care nu numai că va fi dăunătoare, ci chiar va aduce beneficii oricărei femei însărcinate. Și, dacă te angajezi în fitness pe toată perioada sarcinii, îți vei menține corpul în stare bună. formă frumoasă nu va fi dificil nici după naștere.

Pot femeile însărcinate să facă fitness?

Răspunsul la întrebare este foarte simplu și încrezător - desigur, este posibil și chiar și în multe cazuri este pur și simplu necesar. Singura observație ar fi în acest caz, că în perioada de naștere a unui copil este necesar să se ajusteze cursurile, să le completeze cu exerciții mai blânde de natură generală de întărire și încălzire.

Principalul fapt inspirator pentru a face fitness în timpul sarcinii este că deja s-a stabilit că, dacă o femeie face fitness de nouă luni, nașterea ei va fi de câteva ori mai ușoară și mai simplă. Viitoarea mamă va avea o inimă antrenată, plămâni și întregul sistem muscular. Toate acestea vor ajuta atât în timpul travaliului, cât și în timpul nașterii. Activitatea fizică moderată va ajuta, de asemenea, organismul să acumuleze un hormon cum ar fi endorfina pentru naștere, care ulterior acționează ca un calmant natural al durerii.

Desigur, fitness-ul pentru femeile însărcinate este diferit de fitness-ul pentru femeile care nu sunt însărcinate în acest moment. Și înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să primiți recomandări de la un medic care monitorizează și gestionează sarcina. Trebuie să fii convins că nu există contraindicații pentru exerciții fizice în cazul tău.

Atunci ar trebui să luați în considerare cu seriozitate problema alegerii unui loc pentru cursurile de fitness și un antrenor. Opțiune ideală Va fi un loc nu departe de casă și o persoană care are experiență de lucru cu femeile însărcinate și educație medicală.

Dar nu poți încredința complet antrenorului toată monitorizarea sănătății tale. Medicul și tu însuți trebuie să fii responsabili atât pentru sănătatea ta, cât și a copilului tău.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ar trebui să respectați următoarele recomandări și să urmați aceste reguli:

Nu poți să „dai tot ce e mai bun” în timpul antrenamentului. Va fi suficient să se angajeze în moderat și nu intensitate mare Yu;
Nu poți fi leneș și sări peste cursuri. Prezența la cursurile de fitness trebuie să fie de cel puțin trei ori pe săptămână;
Este important să ne amintim că în timpul sarcinii, orice femeie va avea dificultăți de respirație. Acest punct trebuie luat în considerare în timpul antrenamentului, fără să vă fie teamă să reduceți intensitatea;
Foarte important pentru clase eficienteși dezvoltarea normală a copilului, mâncați corect. În timpul exercițiilor fizice din timpul sarcinii, scopul nu poate fi resetarea kilogramele în plus. Scopul fitness-ului pentru femeile însărcinate este de a întări sistemul muscular;
În timpul activităților de fitness din timpul sarcinii, trebuie să consumați cantitatea necesară lichide. În plus, nu trebuie să purtați haine care vă strâng strâns pieptul și stomacul;
În timpul exercițiilor fizice, nu trebuie să vă țineți respirația pentru a nu provoca stres pe pelvis și amețeli;
În timpul orelor de fitness, trebuie să vă monitorizați pulsul și, de asemenea, să vă odihniți suficient corpului.

Fitness pentru femeile însărcinate: primul trimestru

Merită să acordați atenție selecției de exerciții pentru fitness în timpul sarcinii. La urma urmei, multe exerciții fizice nu numai că nu sunt recomandate femeilor însărcinate, dar sunt de-a dreptul strict interzise. De exemplu, nu pot efectua pante diferiteși răsucire. Acest lucru este deosebit de periculos în primele luni de sarcină. Câteva astfel de exerciții pot duce la avort spontan sau hipertonicitate uterină.

Multe femei din primul trimestru de sarcină se plâng de grețuri matinale nemiloase, sănătate precară și somnolență irezistibilă. Desigur, în astfel de momente nu ai chef să faci fitness. Dar aici merită să vă trageți împreună și să vă forțați să faceți douăzeci de minute de exerciții de restaurare. Astfel de exerciții vor ajuta să facă față manifestărilor de toxicoză și chiar să le reducă intensitatea.

Trebuie doar să începeți, iar rezultatul nu vă va face să așteptați.

Exerciții generale de întărire pentru femeile însărcinate

Stai exact în spatele scaunului, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ține-te de scaun și ridică-te încet în vârful picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, respirați adânc în timp ce vă coborâți poziția inițială- expira. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin zece ori.
Îndepărtează-te de scaun, stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strânge-ți mâinile cu palmele în fața pieptului și întinde coatele pe orizontală. Începeți să strângeți palmele și numărați până la cinci, apoi eliberați presiunea. Și așa de zece ori la rând.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, direct înapoi, mâinile pe centură. Exercițiul implică mișcări de rotație ale pelvisului. Rotiți pelvisul de zece ori într-o direcție, de zece ori în cealaltă.
Balană-ți picioarele. Stai drept, ținând spătarul scaunului cu o mână, balansează-ți piciorul înainte, apoi în lateral, apoi înapoi. Fiecare picior ar trebui să fie făcut zece leagăne în fiecare direcție.
Luăm o poziție așezată pe podea, ne încrucișăm picioarele în stil turcesc, ne relaxăm brațele și le coborâm astfel încât degetele să atingă podeaua. Facem o întindere: ridicând brațul drept, ne aplecăm spre stânga până când cotul mâinii stângi atinge podeaua. Facem și întinderi în cealaltă direcție, de zece ori în fiecare direcție.

Fitness pentru femeile însărcinate: al 2-lea trimestru

Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, este necesar să renunți la exercițiile care se efectuează în timp ce stai culcat pe spate. Cert este că efectuarea unor astfel de exerciții crește foarte mult riscul de a dezvolta deficiență de oxigen la un copil. În plus, astfel de exerciții pot provoca o deteriorare a alimentării cu sânge a creierului. Excelent înlocuitor Această poziție a corpului pentru fitness va fi o poziție în genunchi, cu accent pe mâini.

În al doilea trimestru, fitness-ul devine mult mai ușor. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că toxicoza s-a încheiat deja, puterea a crescut, energia este completată în fiecare zi cu ajutorul alimentație adecvată si vitamine. Acest lucru face sportul mai plăcut.

În al doilea trimestru, datorită stării bune de sănătate a viitoarei mame, complexul include exerciții suplimentare, al cărui scop este de a întări mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului. Pe mai tarziu sarcina muschi puternici Aceste departamente vor servi cu fidelitate, ameliorând durerea și oboseala de la stresul constant asupra lor. În timpul nașterii, aveți nevoie și de mușchi puternici pentru picioare, spate și abdominali.

Iată cum va arăta un set de exerciții în al doilea trimestru de sarcină:

Stai drept, ținând spătarul unui scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră, facem o ghemuială, menținem în această poziție timp de trei până la cinci secunde, apoi ne ridicăm încet și inspirăm.
În timpul unei ghemuiri, stomacul ar trebui să fie relaxat, iar mușchii feselor și ai perineului, dimpotrivă, ar trebui să fie încordați. Exercițiul se face de cel puțin zece ori.
Balanează-ți picioarele, dar într-o poziție întinsă pe o parte. Ne balansăm întâi înainte, sus, înapoi. Apoi ne întoarcem pe cealaltă parte și facem același lucru cu celălalt picior. Și așa mai departe de zece ori fiecare.
Îngenuncheați și puneți-vă mâinile pe podea. Ne îndoim spatele în sus, într-un arc, menținem poziția timp de trei până la cinci secunde, ne relaxăm în poziția de pornire. Exercițiul se face de zece ori.

Fitness pentru femeile însărcinate: al 3-lea trimestru

În ultimele trei luni de sarcină, exercițiile de întindere trebuie efectuate foarte încet și cu mare grijă. Dacă nu le faceți cu atenție, puteți provoca o luxație, deoarece aceasta este perioada de lucru a unui hormon special care face toate articulațiile. corp feminin mai flexibil. Acest hormon se numește relaxină.

Toate mișcările pe care medicul și antrenorul le-au permis să le facă sunt efectuate încet, ținând cont de burtica în creștere. În această perioadă, fitness-ul pentru femeile însărcinate seamănă mai mult cu exerciții generale de întărire sau un mod de pregătire, moral și fizic, pentru viitoarea naștere.

Opțiunea ideală de fitness pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru este exercițiile cu minge mare- fitball. Această minge poate fi înlocuită cu un pouf.

Exercițiile vor fi cam așa:

Așezați-vă pe un fitball sau otoman, întindeți-vă picioarele mai larg. Exercițiul va fi pe respirație. Trebuie să respiri superficial, ca un câine într-o zi fierbinte. După ce ați numărat și luati zece respirații, treceți la respirația normală. După un minut, repetați exercițiul. Acest exercițiu de respirație este efectuat de până la cinci ori.
În timp ce continuați să stați pe otoman sau fitball, trebuie să vă încrucișați brațele pe piept și să efectuați foarte încet și cu atenție mișcări circulare pelvisul în ambele direcții de zece ori.
Ne schimbăm poziția, ne ghemuim, depărtându-ne picioarele la lățimea șoldurilor. Ne întindem genunchii și ne sprijinim mâinile pe podea. De parcă ne-am rostogoli dintr-o parte în alta, îndreptând alternativ piciorul în lateral, cel stâng - cel drept și așa mai departe cu fiecare picior de zece ori.

Făcând toate exercițiile corect și acordând atenție fitness-ului anumit timp zilnic, nasterea ta va fi usoara si fara complicatii, iar bebelusul va fi sanatos si puternic. Mai jos sunt regulile care trebuie respectate cu strictețe în timpul activităților de fitness ale gravidelor pe tot parcursul sarcinii.

Fitness pentru femeile însărcinate: „14 reguli pe care le poți și ar trebui”

Regula unu: consultație obligatorie cu un medic, obstetrician, specialist în fitness. Fără a primi instrucțiuni clare de la acești specialiști, nu puteți începe să efectuați exerciții, pentru a nu provoca complicații nedorite ale sarcinii și pentru a nu perturba cursul normal al acesteia, precum și pentru a nu dăuna dezvoltării copilului dumneavoastră.
Regula a doua: purtând haine largi din țesături naturale, respirabile. Sutienul ar trebui să fie pur și simplu de susținere, dar nu constrictiv. Pantofii trebuie să fie comozi, fără tocuri și nu alunecoși.
Pentru a evita supraîncălzirea în timpul activităților de fitness, puteți purta haine căptușite care pot fi îndepărtate cu ușurință. Pentru umflarea picioarelor, puteți cumpăra pantofi de sport dimensiune mai mare, dar in acelasi timp, pantofii trebuie sa sustina piciorul si glezna.
Regula trei: regularitatea activităților de fitness. Pentru a rămâne în formă pe tot parcursul celor nouă luni de sarcină, cursurile de fitness ar trebui să fie regulate, cu încărcare moderată și să dureze cel puțin o jumătate de oră pe zi. Cursurile pot avea loc în fiecare zi sau în două zile.
Regula patru: monitorizarea obligatorie a funcției cardiace, evitarea efortului excesiv. Tensiune excesivăîn timpul orelor de fitness ale unei femei însărcinate, poate provoca consecințe foarte triste.
Principala regulă a sarcinii este mai multă odihnă si relaxare. Acest lucru este valabil și pentru cursurile de fitness. Exercițiul trebuie să tonifieze sistem muscular organismului, dar nu provoacă disconfort și oboseală. Ritmul cardiac nu ar trebui să fie mai mare în timpul exercițiului de o sută patruzeci până la o sută cincizeci de bătăi pe minut.
Regula cinci: amintiți-vă efectul relaxinei. Relaxina este produsă în organismul unei femei însărcinate, cu atât mai mult, cu atât termenul este mai mare. Acest hormon acționează activ pentru a relaxa ligamentele și toate articulațiile.
Prin urmare, toate exercițiile de întindere trebuie efectuate sub supravegherea unui antrenor de fitness, cu precauție extremă. Și în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, sporturile de contact ar trebui excluse.
Regula șase: exerciţii obligatorii care întăresc podeaua pelviană . Mușchii zilei pelvine trebuie întăriți în mod constant, deoarece sarcina asupra acesteia crește constant pe parcursul sarcinii, deoarece fătul se dezvoltă și crește, câștigând în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții Kegel, care sunt special concepute pentru a întări mușchii podelei pelvine.
Regula șapte: controlul mușchilor drepti abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Puneți degetele deasupra și dedesubtul buricului. Ridicați încet partea superioară a corpului în timp ce apăsați degetele pe stomac. În acest caz, puteți simți separarea mușchilor abdominali.
Dacă discrepanța depășește dimensiunea a două degete, toate celelalte exerciții trebuie făcute cu mare grijă, fără efort excesiv.
Regula opt: urmăriți-vă postura. În timpul orelor de fitness, o femeie însărcinată trebuie să-și monitorizeze postura. Pentru ca toate articulațiile să fie înăuntru pozitia corecta, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și antrenorul de fitness și să obțineți recomandări clare de la aceștia cu privire la astfel de exerciții.
Regula nouă: asigurați-vă că beți băuturi dulci în timpul orei. Această regulă va ajuta la îndeplinirea următoarelor două reguli, adică la menținerea nivel normal zahăr din sânge și bea suficiente lichide pentru a preveni deshidratarea.
Regula zece: înainte de a face mișcare, mănâncă puțin mai mult și consumă carbohidrați. În timpul sarcinii, nivelurile de zahăr din sânge ale unei femei se pot schimba dramatic. Pentru a preveni un atac de deficit de zahăr în timpul orei, pur și simplu mănâncă-l cu o oră înainte. mai mulți carbohidrați, și ia o băutură dulce cu tine.
În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să reduceți treptat intensitatea pentru a evita amețelile și alte simptome neplăcute.
Regula unsprezece: bea multe lichide. În acest caz, lichid înseamnă pur necarbonatat apă minerală, sucuri. Cu două ore înainte de orele de fitness, trebuie să bei cel puțin două pahare de apă.
Regula a douăsprezecea: ia-ti timp sa te incalzesti. În timpul sarcinii nu trebuie să neglijezi încălzirea (încălzirea înainte de exercițiu). Ar trebui să petreceți suficient timp încălzindu-vă; acest lucru poate preveni stagnarea sângelui și crampele la picioare.
Regula treisprezece: Ridicarea de pe podea ar trebui să fie lentă și atentă. De regulă, centrul de greutate este situat în sacrum, adică la nivelul celei de-a doua vertebre a sacrului, chiar sub buric. Dar, odată cu debutul sarcinii, se schimbă și cu cât sarcina se dezvoltă mai mult, cu atât deplasarea este mai mare.
Prin urmare, atunci când o femeie însărcinată dorește să-și schimbe poziția corpului în timpul orelor de fitness, este important să facă acest lucru foarte încet și cu grijă, pentru a nu-și face rău ei sau copilului nenăscut.
Regula paisprezece: Evitați durerea în timpul antrenamentului. Desigur, durerile musculare ușoare și oboseala sunt senzații normale după antrenament.

Dar când apar simptome precum: amețeli, leșin, dureri de cap, greață, vărsături, vedere încețoșată, disconfort, oboseală după anumite exerciții, amorțeală a unor părți ale corpului, dureri de crampe, sângerare vaginală sau chiar doar sângerare, durere în abdomenul inferior , scurgeri de lichid amniotic, pasivitatea mișcărilor fetale, exercițiile trebuie oprite imediat și consultați un medic. Dacă este necesar, medicul va prescrie o examinare suplimentară a corpului pentru a identifica posibile patologii.

O „situație interesantă” nu este o boală. Dacă perioada de gestație decurge fără complicații, atunci viitoarea mamă este sfătuită să fie activă. Cel mai bun timpîn acest scop începe din a 14-a săptămână: nu există toxicoză, stomacul este încă mic, riscurile de avort spontan sunt minime. Exercițiile fizice în timpul sarcinii, în al 2-lea trimestru de sarcină, vor ajuta la restabilirea energiei și la îmbunătățirea stării de bine. Principalul lucru este să știi să faci exerciții corect și să nu exagerezi cu sarcinile.

Aveți grijă când faceți sport

Exercițiile fizice sunt cheia bunăstării viitoarei mame. Este recomandat să începeți să exersați cu luna a patra. Până atunci, organismul se obișnuise cu stresul asociat sarcinii, toxicoza dispăruse și hormonii s-au stabilizat. Nu degeaba la mijlocul sarcinii se numește „timpul de aur”. O femeie care așteaptă un copil câștigă putere pentru noi realizări. O femeie însărcinată nu trebuie să se teamă pentru copilul ei: din a 14-a săptămână, riscul de avort spontan scade. Este timpul pentru antrenamente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă pregătiți pentru naștere.

Activitatea fizică simplă ameliorează multe probleme. Medicii notează impact pozitiv antrenament pentru întregul corp al viitoarei mame. De la sarcini moderate, toate organele și sistemele încep să funcționeze mai bine. Antrenamentul declanșează mecanismele responsabile de metabolism și crește funcțiile de protecție ale organismului. Exerciții speciale:

invata sa respiri corect;
pregătiți pielea pentru întinderea viitoare din cauza creșterii abdomenului;
ajuta la mentinerea greutatii sub control;
întărește mușchii implicați în travaliu;
îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
normalizarea tensiunii arteriale;
ameliorează stresul de la coloana vertebrală și reduce senzații dureroaseîn zona spatelui;
ameliorează umflarea picioarelor.

Femeile care nu au uitat de gimnastică, fiind într-o „poziție interesantă”, au revenit rapid la forma prenatală după nașterea copilului. Antrenamentul vă permite să scăpați de griji și să eliminați posibilitatea dezvoltării depresiei prenatale.

Contraindicații ale activității fizice

Deși gimnastica pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru este utilă, nu este recomandată oricărei femei. Exercițiile fizice trebuie evitate dacă:

Merită să excludem stresul dacă sarcinile anterioare s-au încheiat cu avort spontan. Nu puteți face gimnastică dacă aveți umflături severe. Prezența descărcării alarmante este un motiv pentru a amâna cursurile până când cauza apariției acesteia este clarificată. Pentru hemoroizi, varice, anemie și probleme de tensiune arterială, unele exerciții sunt interzise - pot agrava situația. În acest caz, complexul este selectat împreună cu un specialist.

Este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a face mișcare. În absența complicațiilor, medicul va susține dorința viitoarei mame de a face gimnastică: adesea medicii înșiși insistă asupra exercițiilor moderate dacă nu există contraindicații.

Tipuri de antrenament permise și interzise

cursuri de yoga;
exerciții de fitball;
gimnastică specială;
fitness pentru femeile însărcinate;
Pilates;
exerciții de respirație;
aerobic în apă.

Cursurile de aerobic în apă sunt foarte benefice

Atunci când selectați tipul de antrenament, trebuie să vă concentrați pe caracteristicile sarcinii, prezența/absența bolilor cronice, sanatatea generala femei. Cursurile nu trebuie să dureze mai mult de jumătate de oră. Dacă sănătatea îți permite, antrenamentul ar trebui completat cu plimbări lungi. aer proaspat. Acest lucru nu va face decât să îmbunătățească starea de bine a viitoarei mame.

Există o serie de exerciții care sunt interzise într-o „poziție interesantă”. Acestea includ pe cele unde este necesar:

sari intens;
pompați presa;
echilibru pe un picior;
alerga;
ridica greutati.

Sarcina (chiar și „perioada sa de aur”) nu este momentul pentru sporturi extreme. Va trebui să renunți la sporturile riscante înainte de a naște. Principala regulă a antrenamentului este siguranța maximă și beneficiul maxim.

Făcând-o corect

Alegerea unui tip de activitate este doar primul pas. Trebuie să știți să efectuați corect exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece o „poziție interesantă” presupune o mulțime de nuanțe. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, trebuie să vă amintiți să vă mențineți mișcările lin. Multe exerciții pentru femeile însărcinate implică răsucirea și balansarea membrelor. Dar viitoarele mame uită adesea că dinamica activă și duritatea sunt interzise. Ridicarea obiectelor grele este, de asemenea, interzisă, care trebuie luată în considerare la utilizarea echipamentelor.

Pentru a face antrenamentul confortabil și sigur, ar trebui să urmați aceste recomandări:

Purtați un bandaj. După săptămâna a 14-a, burta devine vizibil mai rotundă, iar spre sfârșitul celui de-al doilea trimestru este greu să faci fără sprijin.
Alege haine sport. Acesta va oferi suport pentru forma, care va crește până în acest timp, și va garanta confortul.
Monitorizați-vă pulsul. Odată cu bătăile rapide ale inimii, accesul la oxigen la făt scade.
Faceți exerciții minime în care trebuie să vă întindeți pe spate. În această poziție, vena cavă este comprimată, ceea ce limitează oxigenul bebelușului.
Luați o pauză între abordări.

Nu ar trebui să te forțezi să te antrenezi. Clasele ar trebui să provoace emoții pozitive. Dacă nu te simți bine, antrenamentul ar trebui amânat până la un moment mai bun.

Dacă vă simțiți rău direct în timpul exercițiului, trebuie să opriți antrenamentul.

Gimnastica simpla acasa

Oferă-te bunastare o femeie însărcinată poate, făcând un simplu gimnastica acasa. Este mai bine să faceți exerciții dimineața, acest lucru vă va oferi putere pentru întreaga zi. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. O poți face astfel:

Fiecare element de încălzire trebuie repetat de mai multe ori. După etapa pregătitoare Este important să faceți o pauză (un minut de odihnă este suficient), apoi să efectuați un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate, care vizează să lucreze diferiți mușchi:

Aşezaţi-vă. Pune o palmă pe cealaltă. Aliniați-vă coatele muschii pectorali. Apăsați o palmă pe cealaltă. Schimbați mâinile de apăsare și „pasive”.
Întindeți-vă pe o parte, întindeți-vă brațele înainte, încrucișate una peste alta. Faceți încet întoarceri ale corpului, mișcând brațul situat deasupra la o sută optzeci de grade.
ÎN poziţia aşezatăîndoiți picioarele sub tine, așezați-vă fesele pe ele. Trebuie să vă desfășurați genunchii, astfel încât stomacul să se potrivească confortabil între ei. Îndoiți-vă ușor înainte adânc.
Stați pe podea cu picioarele întinse. Puneți mâinile înapoi și sprijiniți-vă de ele. Repetați: îndoiți picioarele la genunchi - răspândindu-le în lateral - îndreptați-le - adunându-le.
Stând în patru picioare, înclinați-vă capul pe spate. Inspirând, îndoiți ușor spatele; expirarea - arc, paralel cu înclinarea capului spre podea.

Gimnastica acasa poate fi completata cu orice exercitii recomandate viitoarelor mamici. Mai întâi trebuie să aflați dacă are contraindicații. exercițiu specific. Dacă aveți îndoieli, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Exerciții de fitball

Al 2-lea trimestru vede o creștere activă a fătului. Acest lucru duce la un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale. În fiecare săptămână sarcina se simte din ce în ce mai mult. Prin urmare, este important să se includă în complex un exercițiu special de „descărcare” pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru.

Fitball ajută la problemele de spate

Cel mai bun mod de a scăpa de stresul pe spate este să faci exerciții pe o minge de fitness. Acest inventar va deveni cel mai bun prieten atât în timpul sarcinii, cât și după naștere. Ce exerciții poți face pe el? Gimnastica Fitball constă în principal din elemente în care poziția de pornire este „șezând pe minge”. Stând confortabil pe un fitball, puteți face:

înclinarea capului în lateral;
întoarce corpul cu brațele întinse;
abducții ale brațelor pentru conectarea omoplaților.

În plus, puteți folosi gantere ușoare. Exercițiile cu astfel de echipamente lucrează bine mușchii pieptului. Pentru picioarele și fesele tale, va trebui să schimbi poziția: culcat pe podea, picioarele pe un fitball. Cel mai exercițiu popular din această poziție este o rulare circulară a mingii cu mișcarea picioarelor. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului venos. Astfel poți scăpa de problemele cunoscute multor gravide: disconfort cauzat de varice vene, umflarea picioarelor.

Pentru a face exercițiul pe un fitball confortabil, trebuie să schimbați pozițiile de pornire și să faceți pauze între abordări. Înainte de a începe cursul, trebuie să vă încălziți.

Yoga în al doilea trimestru

Dacă te afli într-o „poziție interesantă”, poți face yoga. Multe poziții de yoga (asane) au ca scop întărirea pelvisului, spatelui și abdomenului, ceea ce este important pentru travaliul ulterioar. Viitoarea mamă ar trebui să includă exerciții care cresc elasticitatea în planul ei de antrenament. ligamentele pelvine si muschii. După ce i-a antrenat, poți spera la o naștere ușoară.

Dacă o femeie nu a practicat yoga înainte de concepție, atunci este mai bine să practici asane sub îndrumarea unui instructor. Cu toate acestea, dacă abordați această problemă cu înțelepciune, puteți alege ipostaze simple care pot fi efectuate în siguranță acasă. De exemplu, puteți repeta următoarele exerciții:

Trebuie să stați pe o suprafață dură, să vă încrucișați picioarele, să vă îndoiți genunchii. Ținând brațele deasupra capului, coboară-te din această poziție pe spate până când se oprește.
Stând pe podea, întinde-ți picioarele în lateral. Îndoiți-le, trageți-le spre fese, coborâți-le.
Așează-te, întinde-ți picioarele, adunându-le. Palmele sunt aproape de șolduri, degetele îndreptate spre călcâi. Trebuie să ridici coloana vertebrală, ținând capul și gâtul drepte.

Femeile însărcinate ar trebui să se uite mai atent la yoga, deoarece atunci când efectuează asane, accentul se pune nu numai pe mișcări, ci și pe respirație. Acest lucru contribuie la funcționarea productivă a plămânilor, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui, iar bebelușul primește cantitate suficientă oxigen.

Exerciții de respirație

În combinație cu exerciții fizice, puteți face exerciții de respirație. Este mai bine să le executați înainte de antrenamentul propriu-zis. Exercițiile de respirație pot fi o alternativă la exercițiile tradiționale dacă există contraindicații pentru activitatea fizică.

Dacă stăpâniți exercițiile de respirație, atunci capacitatea de a respira corect vă va ajuta în timpul contracțiilor. Cu ajutorul respirației, puteți reduce durerea din contracții, puteți accelera eforturile sau, dimpotrivă, le puteți întârzia.

În mod ideal, elementele de bază practica de respirație antrenorul trebuie să o arate. O lecție este suficientă, după exercițiu îl puteți repeta cu ușurință acasă.

În al 2-lea trimestru, puteți efectua zilnic următorul set de exerciții de respirație:

Imitați respirația câinelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să respiri rapid prin gură și nas în același timp. Trebuie să se ridice top parte cufăr.
Respirația toracică. Trebuie să-ți așezi palmele deasupra pieptului. Degetele ar trebui să fie conectate. Pe măsură ce începi să respiri, urmărește-ți degetele. Cu dreapta respirația toracică ar trebui să se separe la inspirație (lung) și să revină la poziția inițială la expirare (scurtă).
Respirația abdominală. Stați pe spate. Ascultă-ți ritmul natural de respirație. Schimbați-l astfel încât în timp ce inhalați și expirați, mușchii abdominali sunt implicați. Cu toate acestea, este important să nu le suprasolicitați. Amintiți-vă că nu este recomandat ca viitoarea mamă să stea întinsă pe spate mult timp, așa că literalmente i se alocă un minut exercițiului. O poți repeta după un timp.

După ce au decis să se angajeze în activitate fizică la începutul celui de-al doilea trimestru, femeile însărcinate ar trebui să asculte sfaturi utile:

Alegeți exerciții care sunt confortabile pentru dvs. Ei exista o cantitate mare, „al tău” va fi găsit cu siguranță.
Lucrați toate grupele musculare. Dacă nu puteți dezvolta singur complexul, va veni ajutorul medic kinetoterapie.
Nu suprasolicita, nu experimenta, siguranța este pe primul loc.
Concentrează-te mereu pe cum te simți.
Urmați recomandările medicului: dacă exercițiile nu sunt permise, nu trebuie să vă asumați riscuri.

O abordare echilibrată a problemei activitate fizica va ajuta o femeie însărcinată să-și îmbunătățească starea de bine și să se înveselească. Antrenamentul va fi, de asemenea, benefic la sosirea zilei nașterii - totul va decurge fără probleme.

Sunt compatibile sportul și creșterea copiilor? Această întrebare apare cu siguranță în rândul acelor viitoare mamici care sunt obișnuite să-și mențină corpul în formă bună prin antrenament. Aflați care sunt caracteristicile cursurilor de fitness în timpul așteptării unui copil, ce tipuri de antrenament pot fi folosite în timpul sarcinii primele etape, și care vor fi utile cu puțin timp înainte de naștere.

Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii?

Când o femeie află că va deveni mamă în câteva luni, acest fapt aduce multe schimbări în rutina ei obișnuită. Una dintre primele întrebări care se ridică este despre corectarea regimului de activitate fizică pentru a asigura maxim condiții bune pentru formarea bebelușului în pântecele mamei. Va fi sigur să continui cursuri intensive sport in timpul sarcinii? Cum să te menții în formă bună pentru ca nașterea să meargă bine, iar după aceasta să ajungi rapid în formă optimă?

Răspunsul corect la întrebarea dacă femeile însărcinate se pot angaja în fitness poate fi făcut numai după consultarea viitoarei mame cu medicul ei. Trebuie luat în considerare faptul că corpul fiecărei femei este individual. Unii reprezentanți ai sexului frumos, în timp ce așteaptă un copil nenăscut, pot merge la sală pentru cursuri până în ultimele săptămâni de sarcină, în timp ce alții, pentru a evita amenințarea avortului spontan, li se poate recomanda odihna la pat. De regula generala, femeile aflate în această poziție sunt sfătuite să facă exerciții fizice moderate, dar tipul și intensitatea lor trebuie stabilite în consultarea unui specialist.

Ce sporturi poți face în timpul sarcinii?

Deși viitoarele mame sunt susceptibile oboseală, ei trebuie să încerce să mențină un echilibru între activ încărcături sportive si odihna sedentara. Dacă rutina unei femei include gimnastică pentru femeile însărcinate și obișnuite drumeții, atunci acest lucru va aduce numai beneficii copilului. Astfel de sarcini moderate va îmbunătăți în mod eficient circulația sanguină a corpului mamei, drept urmare fătul va primi cantitatea de oxigen necesară dezvoltării normale și nutrienți. Efect bun Un set de fitness yoga, Pilates și exerciții de aerobic în apă va ajuta și în timpul sarcinii.

Pentru ca exercițiile pentru gravide să aducă numai beneficii atât femeii, cât și bebelușului din pântece, trebuie să ne amintim câteva contraindicații. Viitoarea mamă nu ar trebui să facă exerciții care vizează mușchii abdominali - de exemplu, făcând abdomene sau pompând abdomenul. Asemenea elemente de fitness precum săriturile, îndoirea spatelui, leagănele ascuțite și orice mișcări caracterizate de intensitate ridicată vor afecta negativ starea femeii însărcinate. Tot in perioada de gestatie datorita foarte Risc ridicat complicațiile nu pot fi efectuate complexe de putere exerciții.

Genuflexiuni in timpul sarcinii

Acest tip de exerciții fizice executie corecta va aduce o mulțime de beneficii unei femei. Genuflexiunile în timpul sarcinii nu numai că întăresc mușchii șoldurilor și ai spatelui, dar ajută și articulațiile brâu pelvian devin mai flexibile, ceea ce va fi foarte util în timpul nașterii. Pentru a distribui uniform sarcina în timpul unor astfel de exerciții, trebuie să le faci fără probleme, sau chiar mai bine, să te ghemuiești cu sprijin. Acasă, puteți folosi un scaun în acest scop. Este și mai comod și mai eficient să faci genuflexiuni în încăperi special echipate, sub supravegherea unui antrenor.

Gimnastica acvatica pentru gravide

Acest tip activitatea de fitness nu este doar sigură, ci și foarte utilă pentru viitoarele mămici. Efectuarea de seturi de exerciții într-un mediu acvatic este mai ușoară, rezultând nu numai îmbunătățite stare fizică, dar și starea de spirit a femeii. Gimnastica acvatică pentru femeile însărcinate se desfășoară în majoritatea cazurilor sub îndrumarea instructorilor cu experiență, ceea ce garantează distributie corectaîncărcături în timpul antrenamentului. Chiar și înotul liber fără mișcări ascuțite și intense este mare sport pentru femeile însărcinate, din primele etape până în ultimele săptămâni înainte de naștere.

Fitness pentru femeile însărcinate – primul trimestru

Stare importantă pentru o femeie care, în primele luni de așteptare a unui copil, își dorește să continue imagine activă viata - obtine recomandări detaliate despre asta de la medicul dumneavoastră. Pentru a combina cu succes sarcina și sportul în primul trimestru, un specialist trebuie să confirme absența oricăror contraindicații. De asemenea, trebuie să luați în considerare natura exercițiilor care vor fi efectuate. Pentru a se asigura că fitnessul în timpul sarcinii este sigur în stadiile incipiente și nu provoacă hipertonicitate uterină, o femeie nu ar trebui să-și încordeze stomacul, să-și răsucească brusc, să se îndoaie sau să-și balanseze picioarele.

Fitness pentru femeile însărcinate – al 2-lea trimestru

În această perioadă, multe riscuri fiziologice asociate procesului de sarcină sunt reduse, femeia se simte mai bine, iar toxicoza dispare. Această perioadă de timp este foarte favorabilă pentru a face fitness pentru femeile însărcinate și pentru a pregăti bine organismul pentru naștere. Sporturile din al doilea trimestru ar trebui să aibă scopul de a întări mușchii spatelui, spatelui inferior, abdomenului și coapselor. Trebuie să știți că, pentru a evita deficitul de oxigen la făt și amețeala însăși la femeia însărcinată, aceasta nu se poate antrena în timp ce este întinsă pe spate - trebuie să aleagă pozițiile corpului cu accent pe genunchi și mâini.

Fitness pentru femeile însărcinate – al 3-lea trimestru

În stadii atât de târzii, gândurile femeilor sunt ocupate cu viitoarea naștere. Sporturile din al treilea trimestru sunt concepute pentru a o ajuta să-și pregătească corpul pentru acest proces important și responsabil. Viitoarele mamici trebuie sa fie atente la activitatea fizica in ultimele saptamani de sarcina, pentru a nu provoca debutul travaliului inainte de termen. Din acest motiv, nu li se recomandă să se angajeze singuri în fitness; este mai bine să facă exercițiile sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Trebuie să știți că în al treilea trimestru, hormonul relaxină este produs în mod activ în corpul femeii însărcinate, care afectează articulațiile, făcându-le mai flexibile. Dacă viitoare mamă se va întinde intens, poate chiar să provoace o dislocare în ea însăși. Din acest motiv, în ultimele săptămâni de sarcină, cursurile de fitness ar trebui să se desfășoare fără mișcări bruște. O femeie trebuie să-și amintească că nu face un astfel de complex cu scopul de a pierde în greutate sau de a atinge alte obiective. rezultate sportive– relaxează doar mușchii care au de-a face cu sarcina cea mai grea, și pregătirea pentru naștere.

Video: fitness în timpul sarcinii

Sarcina este un dar al sorții pentru orice femeie și nu este nicidecum o boală pentru care medicii prescriu repaus la pat. De aceea fitness în timpul sarcinii nu numai posibil, ci și foarte util. Se recomandă femeilor însărcinate exerciții fizice în timpul sarcinii, deoarece o abordare corectă și competentă a instruirii se va îmbunătăți stare generală mamă tânără și va afecta pozitiv copilul nenăscut. Asa de fitness în timpul sarcinii va beneficia doar atât mamei, cât și bebelușului. Dar cât de des poți face mișcare? Ce tipuri de fitness sunt recomandate? Și până când Pot femeile însărcinate să facă exerciții fizice?? Voi răspunde la toate aceste întrebări în acest articol.

Stresul în timpul sarcinii

Când vorbim despre sarcini admisibileîn timpul sarcinii, atunci trebuie neapărat să clarificați în ce stadiu al sarcinii se află femeia și, fără a întârzia o secundă, să vă avertizați medicul și antrenorul despre situația dvs. și dorința de a continua exerciții fizice în timpul sarcinii. Pe baza indicatorilor de sănătate și a calendarului dumneavoastră, medicul ar trebui să vă dea undă verde pentru a vă antrena, iar antrenorul ar trebui, dacă este necesar, să vă ofere exerciții modificate.

Dacă studiezi în Sală de gimnastică, atunci greutățile trebuie selectate pentru a nu dăuna copilului nenăscut. Chiar dacă ești obișnuit solzi grei, atunci sarcina va trebui redusă aici. În primul rând, trebuie să reții asta sport în timpul sarcinii ar trebui să beneficieze viitorul tău bebeluș și să-ți mențină mușchii tonifiați, dar în niciun caz nu ar trebui să vizeze îmbunătățirea performanței tale atletice sau slăbirea.

Reguli pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Evitați supraîncălzirea. În timpul sarcinii, trebuie să faceți exerciții într-o cameră ventilată, moderat răcoroasă, pentru a evita supraîncălzirea corpului și dificultăți de respirație, deoarece acest lucru perturbă alimentarea cu sânge a fătului.
Este strict interzis să se angajeze în: aerobic step de mare intensitate, efectuarea unor exerciții de yoga, patinaj și schi, călărie, snowboard și altele specie activă sporturi în care există un risc ridicat de accidentare.
Nu ridicați greutăți mari și nu lucrați cu la scară mareîn hol.
Fiți atenți la exercițiile abdominale; fie ar trebui să le eliminați complet, fie să efectuați doar acele exerciții pe care antrenorul dumneavoastră ți le permite să le faci.
În etapele ulterioare ale sarcinii, schimbați grupul de fitness obișnuit cu unul specializat pentru femeile însărcinate, deoarece un antrenor special instruit va construi procesul de instruireîncă mai competent, ținând cont de indicatorii dumneavoastră medicali și de caracteristicile organismului.
Nu este recomandabil să exersați fitness acasă pe cont propriu. Este mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea unui specialist.
Ritmul inimii in timpul exercitiului nu trebuie sa depaseasca 130-140 de batai pe minut.
Se recomanda exercitii fizice in timpul sarcinii pana la sfarsitul lunii a 8-a. În ultima lună, trebuie să permiteți corpului să se pregătească pe deplin pentru viitoarea naștere și odihnă.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Dacă voi, dragi fete, încă vă îndoiți, Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii? sau nu, acum toate îndoielile tale cu privire la acest lucru vor dispărea, deoarece vom vorbi despre beneficiile sportului în timpul sarcinii.

Menținerea întregului corp și a mușchilor în tonus

Fitness în timpul sarcinii reduce probabilitatea de recrutare greutate excesiva, provocând în același timp eliberarea de endorfine, hormoni ai fericirii, ceea ce înseamnă că fitness-ul te face și mai fericit.

Îmbunătățirea fluxului sanguin în toate organele, normalizarea metabolismului și a sângelui

Când toate sistemele din organism funcționează armonios, iar fluxul sanguin este normal, atunci oxigenul prin sânge curge liber către făt, ceea ce înseamnă că copilul nenăscut primește suficient oxigen pentru dezvoltarea sa normală.

Neutralizarea și atenuarea durerilor de spate

Fitness în timpul sarcinii ajută la întărirea mușchilor spatelui și astfel ameliorează durerile de spate care apar la femeile însărcinate din cauza diferitelor tipuri de ciupire.

Adaptarea bebelușului la lumea din jurul lui

Când viitoarea mamă nu neglijează cursurile de fitness și se bucură și ea, pe lângă orice altceva, atunci probabilitatea ca bebelușul să se nască sănătos și puternic crește de câteva ori. Nu acum ultimul secol, și slavă Domnului, când părinții și bunicii au interzis „copilului” lor însărcinat orice activitate fizică, de teamă să nu dăuneze sănătății bebelușului și a mamei însăși. Acele vremuri aparțin trecutului, din fericire pentru noi toți. Fitness în timpul sarciniiÎntărește nu numai mama, ci și copilul însuși. Indiferent în ce stadiu de dezvoltare se află, simte totul și deja încearcă singur. imagine sănătoasă viata mamei sale. Asadar, poti deveni un exemplu pentru bebelusul tau fara sa astepti ca el sa creasca; poti incepe chiar acum, din momentul sarcinii.

Curățarea organismului de toxine și deșeuri

Exercițiile de fitness îmbunătățesc circulația sângelui și ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism, care sunt cauzate zilnic de alimentație proastăși ecologia slabă se depun în mușchii și organele noastre, iar acest lucru, la rândul său, poate afecta negativ dezvoltarea fătului.

Alte beneficii ale fitnessului includ:

Reducerea umflaturii
Reducerea probabilității de operație cezariană
Reducerea vergeturilor de pe stomac
Întărirea sistemului imunitar al mamei și al copilului
Normalizarea digestiei etc.

Fitness în diferite etape ale sarcinii

Trebuie să înțelegi asta fitness în timpul sarcinii are propriile sale nuanțe și sunt multe. Cea mai importantă nuanță este vârsta gestațională. Care luni sunt considerate cele mai sigure pentru un copil și care sunt invers?

Primul trimestru

Daca esti in stadiul initial al sarcinii, in primul trimestru, atunci nu te gandi ca iti poti continua cursurile in siguranta ca inainte. Această perioadă este considerată cea mai nesigură pentru făt. Activități active sportul poate duce la avort spontan, deoarece diversele sărituri pe trepte și alte tipuri active de fitness pot împiedica atașarea embrionului de pereții uterului. Prin urmare, în primul trimestru ar trebui să fii cât mai atent și să eviți antrenamentele de mare intensitate.

Al doilea trimestru

Fitness în timpul celui de-al doilea trimestru recomandat tuturor. În această etapă a sarcinii, puteți crește încet sarcina, deoarece dimensiunea fătului vă permite să efectuați un numar mare de exerciții fizice și, cel mai important, fără riscuri pentru sănătatea copilului. Dar exercițiile care sunt efectuate pe spate trebuie modificate și efectuate pe lateral, deoarece în poziția pe spate, oxigenul curge prost către făt.

Al treilea trimestru

În această etapă, nu este nevoie să renunți la cursurile de fitness. Deși dimensiunea burticii tale poate îngreuna efectuarea unor exerciții, poți oricând să-ți schimbi abordarea antrenamentului. În această etapă, încercați să faceți exerciții pe un fitball, selectând exerciții pentru a vă relaxa spatele, pentru a vă întări pieptul și brațele. În acest fel, vei rămâne activ fără a renunța și te vei simți mult mai bine.

Așa că am aflat că fitness în timpul sarcinii posibil, și cu atât mai util, atât pentru mamă, cât și pentru copilul ei nenăscut. Dar înainte de a vă decide să faceți fitness pentru orice perioadă de timp, asigurați-vă că vă consultați medicul și antrenorul. Alegeți tipuri calme de fitness: yoga, Pilates, exerciții de respirație, înot și plimbări regulate în aer curat. Apoi însăși sarcina și fitness în timpul sarcinii vei fi în bucurie și plăcere! Ai grijă de tine, faci sport și ai copii sănătoși)

Antrenoarea ta, Yana Skripnik, a fost cu tine!

Odată cu debutul sarcinii, mulți medici recomandă limitarea activității fizice. Totuși, asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la sport, pentru că după ce a născut, fiecare femeie își dorește să-și recapete viața. aceeași formă. Este mult mai ușor să faci asta dacă faci fitness în timp ce ești însărcinată.

Pot femeile însărcinate să facă fitness?

Adică, atunci când pune întrebarea „este posibil ca femeile însărcinate să facă fitness”, viitoarea mamă poate răspunde cu încredere la această întrebare singură - este posibil. Și nu este doar posibil, ci și de dorit - adaugă medicii, în același timp, subliniind că cursurile de fitness în perioada nașterii unui copil ar trebui ajustate, recurgând din ce în ce mai mult la exerciții blânde, de încălzire și de întărire generală.

Marele avantaj al unor astfel de clase este că, ca urmare, nașterea va fi mult mai ușoară. Mame sportive ai inima, plamanii si muschii antrenati, toate acestea, bineinteles, ajuta in momentele cruciale ale travaliului si nasterii bebelusului. În plus, activitățile fizice mici acumulează hormonul endorfină în organism. În timpul nașterii, acționează ca un fel de calmant al durerii.

Fitness-ul pentru femeile însărcinate ar trebui, desigur, să fie diferit de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă consultați medicul și asigurați-vă că nu există contraindicații pentru antrenament. Următorul pas va fi alegerea unui loc și a unui antrenor. Ar fi bine să fie o persoană cu studii medicale sau cineva care lucrează de mult timp cu gravide.

Cu toate acestea, nu numai antrenorul ar trebui să vă monitorizeze bunăstarea. În primul rând, ești responsabil pentru sănătatea ta și a copilului tău. Pentru un antrenament eficient, urmați aceste reguli:

Nu trebuie sa te antrenezi la maxim, chiar si exercitiile cu intensitate mica sau medie vor avea un efect pozitiv;
nu fi leneș, mergi la cursuri în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână;
Amintiți-vă că, în timp ce sunteți însărcinată, devine dificil să respirați. Țineți cont de acest lucru în timpul antrenamentelor și nu vă fie teamă să schimbați intensitatea antrenamentelor;
Pentru a fi sănătos trebuie să mănânci corect. Când faci fitness, stabilește-ți obiectivul să nu slăbești kilograme, ci să întărești mușchii;
De la începutul antrenamentului, asigură-te că bei suficient lichid. De asemenea, selectați hainele potrivite- sutienul nu trebuie să strângă sau să tragă de sâni;
în timpul exercițiilor, nu vă ține respirația sub nicio formă, acest lucru crește mișcarea pelvisului și poate provoca amețeli;
Monitorizați-vă ritmul cardiac și amintiți-vă să vă odihniți corespunzător.

Fitness în timpul sarcinii pe trimestru:

- primul trimestru

Vă rugăm să rețineți că există anumite exercitii, care sunt strict contraindicate femeilor însărcinate. De exemplu, nu puteți efectua răsuciri și diverse îndoiri, mai ales în primele luni de naștere a unui copil. Faptul este că acest lucru poate duce la avort spontan din cauza.

Ce fel de fitness există în primele luni de sarcină, când îți este rău nemiloasă dimineața și ai o dorință irezistibilă de a dormi toată ziua? Întrebați o femeie care suferă de simptome neplăcute în stadiile incipiente și refuză să facă mișcare. Și ea s-ar înșela complet: 20 de minute de exerciții de recuperare pe zi, dimpotrivă, te vor ajuta să faci față sau cel puțin să reducă manifestările tot felul de simptome disconfortante.

Încearcă-l - și tu însuți vei simți efectele vindecătoare ale sportului asupra organismului. La urma urmei, nu este nevoie de nimic pentru asta, judecă singur:

Stăm drept în spatele unui scaun cu spătar, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și, ținându-ne de scaun, ne ridicăm cu grijă în vârful picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, inspirați; când coborâți în poziția inițială, expirați. Facem exercițiul de 10 ori;
Ne îndepărtăm de scaun, stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ne unim mâinile în fața pieptului, palmă la palmă. Ne strângem palmele cu forță, numărăm până la 5 și eliberăm presiunea. Repetăm exercițiul de 10 ori;
Luăm poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept și facem exercițiul de rotație pelvină. Mâinile sunt pe centură. Rotiți pelvisul de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori din nou în cealaltă direcție;
executa balansari de picioare: stai drept, tine-te de spatarul scaunului si balanseaza-te piciorul înainte înăuntru lateral în spate. Exercițiul se execută cu fiecare picior de 10 ori;
Ne așezăm pe podea, ne încrucișăm picioarele în stil turcesc, ne relaxăm brațele astfel încât degetele să atingă podeaua. Întindere - ridicare mâna stângă, apleacă-te spre dreapta până când cotul mâinii drepte atinge podeaua. În același mod, apoi ne întindem spre stânga - de 10 ori într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă.

- al 2-lea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, evitați să faceți exerciții în timp ce sunteți întins pe spate, deoarece efectuarea acestora crește riscul de privare de oxigen la făt. In afara de asta, pozitie verticala organismul în timpul exercițiilor fizice poate provoca o deteriorare a alimentării cu sânge a creierului. Acesta este motivul pentru care, antrenor cu experiență va înlocui această poziție cu o poziție în genunchi, cu accent pe mâini.

Al doilea trimestru - epocă de aurîn toate privințele: toxicoza a trecut, există forță și energie mai mult decât suficientă, în general, totul este propice pentru a face sport. În această etapă, ar fi bine să includeți în setul de exerciții exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului - acestea vor servi bine atât în etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina asupra corpului crește, cât și direct în timpul nașterii.

Un set de exerciții pentru fitness în al 2-lea trimestru de sarcină ar trebui să arate cam așa:

Stăm drept, ținând spătarul scaunului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, în timp ce expirați, ne ghemuim, rămânem în această poziție câteva secunde (în timp ce fesele, coapsele și mușchii perineali sunt încordați, stomacul este relaxat) și ne ridicăm. După aceea facem exercițiul, dar după ce ne relaxăm mușchii. Total - de 10 ori;
exercițiu deja familiar de balansare a picioarelor, doar din poziție culcat: ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne capul mana dreapta, sprijinindu-ți cotul pe podea și așezându-l pe cel stâng pe podea. Ridicăm piciorul stângși flutură-l înainte și înapoi. Facem 20 de balansări cu piciorul stâng, ne întoarcem pe partea stângă și repetăm exercițiul pe piciorul drept;
îngenunchem și ne sprijinim mâinile pe podea, ne arcuim spatele, ținem 3 secunde în această poziție și revenim la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori

- al 3-lea trimestru

La ora trei luna trecutaÎn timpul sarcinii, trebuie să fii atent când faci exerciții de întindere. Dislocarea este posibilă, deoarece în această perioadă organismul produce un hormon special relaxină, care face articulațiile mai flexibile.

Mișcările permise, convenite cu un specialist, se efectuează cu grijă și încet, ținând cont de abdomenul enorm de mărit. Fitness-ul pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 este din ce în ce mai mult un exercițiu general de întărire, o modalitate de a vă distra atenția și de a vă pregăti mai bine corpul pentru viitoarea naștere. Ar fi bine să cumperi unul special până la această oră minge mare pentru studiu - un fitball, dar dacă încă nu ai unul în casă, un fitball poate înlocui cu ușurință un fel de pouf joasă. Asa de:

așează-te pe fitball (otoman) și aranjează picioare mai late. Acum hai să o facem exercițiu de respirație: respirăm superficial, ca un câine în vara fierbinte. Numărăm 10 respirații, trecem la respirația normală și repetăm exercițiul după un minut. În general, facem 5 astfel de abordări;
ne așezăm pe un fitball (otoman), ne încrucișăm brațele pe piept și, cu grijă, încet, efectuăm mișcări circulare cu pelvisul: de 10 ori într-o direcție, aceeași cantitate în cealaltă;
Ne ghemuim cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întindem genunchii în lateral, sprijinindu-ne mâinile pe podea. Și acum începem să parcă ne rostogolim dintr-o parte în alta, în timp ce ne îndreptăm picioarele pe rând.

Dacă urmați corect toate instrucțiunile și sfaturile, rezultatele fitnessului vor avea un impact pozitiv asupra viitoarelor nașteri.

Ai grijă de propria ta sănătate în timpul sarcinii și nu numai!

In special pentru- Maryana Surma