Potegi širok oprijem- najljubša osnovna vaja za razvoj latsa. Prav te mišice prispevajo k oblikovanju impresivnega hrbta in s tem lepega V-oblika. Katere druge prednosti lahko pridobijo ljubitelji vadbe na vodoravni palici? Podrobneje analizirajmo vajo.

Govorili bomo o klasični različici - vlečenju vodoravne palice do prsi. Različice in zapleti so na primer obravnavani v ločenih člankih na spletnem mestu.

Vključene mišice

Vleki na vodoravni palici so na splošno ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Širok oprijem omogoča obremenitev zgornjega dela latissimus mišice, ki je v veliki meri odgovorna za vizualno širok hrbet.

Torej, katere mišice delajo najprej:

• najširši;
• v obliki diamanta;
• velik krog.

Dodatne mišice (pomočniki) delujejo:

• pectoralis major in minor;
• ramenske mišice;
• biceps.

Tehnika

Potegi s širokim oprijemom se izvajajo na naslednji način:

1. Začetni položaj - visi na vodoravni palici. Širok oprijem (približno 20 centimetrov širši od širine ramen), roke so obrnjene stran od vas. Roke so ravne in sproščene, oprijem je ohranjen, le podlakti so napete. Ujemi pravi občutek lahko, če si predstavljate, da so vaše roke le sponke, kavlji ali vrvi, na katerih vaše telo visi na vodoravni palici. Globoko vdihni.
2. Občutite napetost v latih, se dvignite na palico do prsi in izdihnite. Ne potiskajte komolcev proti telesu, poskušajte popraviti njihov položaj.
3. Na vrhu si prizadevajte, da bo palica v ravnini z zgornjim delom prsi. Preprosto povedano, vaša brada mora biti višja od palice. Podlakti morajo biti vzporedne med seboj in v skladu s tem pravokotne na tla.
4. Spravi se noter začetni položaj počasi med vdihom. Prizadevajte si, da bi se pod nadzorom spustili, čutite, da vam lats deluje, in ne vrzite nenadoma navzdol. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Upoštevajte, da komolci ne smejo biti potisnjeni proti telesu; njihov položaj mora biti čim bolj pritrjen. V nasprotnem primeru boste zmanjšali amplitudo kontrakcije ciljnih mišic in zmanjšali učinkovitost vadbe.

Med vadbo je velika skušnjava, da bi si pomagali z nihanjem telesa na vodoravni palici. Toplo odsvetujemo, da si na ta način poenostavljate življenje. Potegi delujejo le, če se upošteva pravilna tehnika polna moč, sicer boste le izgubljali čas.

Kateri nasveti bodo pripomogli k čim učinkovitejšemu vleku s širokim prijemom? Priporočila so naslednja:

1. Vajo poskušajte izvajati izključno z napenjanjem latissimus mišice. Vključevanje bicepsa in podlakti bo zmanjšalo učinkovitost obremenitve hrbta.
2. Oblikovati močan hrbet, v delo morate čim bolj vključiti zgornji del mišic latissimus, kar dosežemo s širokim oprijemom. Vendar ne pretiravajte, da se izognete poškodbam. Poberi optimalen položaj postopoma, če čutite nelagodje in občutek "ščipanja", prenehajte z izvajanjem vaje in prilagodite tehniko.
3. Katere alternative lahko izberete, če ste začetnik in vam je težko takoj narediti vajo na vodoravni palici? Predhodno okrepiti ciljne mišice navpični vlek vam bo pomagal simulator blokov, pouk v gravitronu ali pomoč partnerja, ki te lahko sprva potisne proti prečki. Vaša naloga je začutiti, kako delujejo hrbtne mišice.
4. Če ti izkušen športnik, uporabite dodatne uteži. Običajno je tovor pritrjen na poseben način na pas. Možna je tudi uporaba zapestnih trakov za varnejšo pritrditev na vodoravno palico.

Če imate izkušnje in usposabljanje, lahko to vajo zamenjate z drugimi vrstami vlečenj. Katere različice imate najraje, je odvisno od vaših vadbenih ciljev.

Potegi s širokim prijemom so osnovna vaja, ki zahteva tudi resen napor. Zato je priporočljivo, da ga vključite na začetku vadbe za hrbet. Lahko se izvaja v treh do štirih serijah po 10–12 ponovitev.

Potegi ozek prijem na vodoravni palici je najboljša osnovna vaja za razvoj bicepsa. Večina športnikov trenira samo bicepse izolirane vaje- predvsem dviganje s palico ali utežmi. Toda za največjo rast cilj mišična skupina je treba uporabiti tudi težke osnovne vaje, ki dajejo močan zagon rasti mišic. V tem članku bomo govorili o tehniki izvajanja vlečenja z ozkim oprijemom, razmislite pogoste napake in bomo dali koristna priporočila za trening bicepsa.

Katere mišice delujejo

Pri vlečenju s tesnim prijemom glavna obremenitev pade na biceps, ramenske mišice in spodnje dele širokih mišic. Če prevladujejo vaši lati in roke zaostajajo, potem je poteg z tesnim prijemom zagotovo prava pot. najboljša vaja za razvoj voluminoznih bicepsov.

Kot veste, se lahko dvigi na vodoravni palici izvajajo naravnost in vzvratni prijem. Pri vadbi bicepsa priporočamo uporabo obeh možnosti za delo vseh mišičnih področij ciljne mišične skupine.

Tehnika izvajanja vlečenja z ozkim prijemom

Za popolno razumevanje tehnike izvajanja vlečenja bicepsa s tesnim prijemom vam priporočamo tudi ogled videoposnetka na koncu članka.

Pogoste napake novincev

• Mnogi športniki se med potegi premočno spustijo, kar močno poveča obremenitev njihovih rok, in sicer komolčni sklepi. Spuščanje mora biti gladko in enakomerno, to ne bo le zmanjšalo tveganja poškodb, temveč tudi povečalo obremenitev bicepsa.
• Med potegi ne smete popolnoma iztegniti rok v začetnem položaju, saj s tem povečate tudi obremenitev komolčnih sklepov.
• Če je vaš cilj maksimalna višina biceps, potem je treba vlečenje izvajati brez sunkov. Bolje je narediti 10 kakovostnih ponovitev kot 20 umazanih z goljufanjem.

Pravilen trening bicepsa

Osnovne vaje igrajo ključno vlogo pri razvoju katere koli mišične skupine, zato jih ne smete zanemariti. Potegi s tesnim prijemom bi vsekakor morali biti del vašega program usposabljanja, če želite imeti močne in voluminozne mišice rok (potege lahko nadomestite tudi z vrsticami zgornji blok ozek prijem). Na začetku vadbe bicepsa vam svetujemo, da naredite osnove - vlečenje z ozkim neposrednim ali povratnim oprijemom, nato pa nadaljujte z najboljšimi izolacijskimi vajami:

Na našem forumu lahko najdete veliko gradiva o treningu bicepsa, vendar vam svetujemo, da se seznanite z:

Oglejmo si še eno različico, ki bo pomagala popestriti klasične vleke na vodoravni palici, prilagoditi obremenitev in učinkoviteje delati ciljne mišične skupine. Tokrat so predmet naše analize potegi z vzporednim prijemom. Strogo gledano je to ena od sort, o katerih bomo govorili spodaj.

Vzporedni ali z drugimi besedami nevtralni prijem pomeni, da dlani postavite tako, da sta obrnjeni druga proti drugi. To je mogoče doseči na posebni vodoravni palici, ki ima posebne ročaje za tak oprijem (»palice«, ki se nahajajo vzporedno). Takšno opremo je mogoče zlahka najti v telovadnici ali namestiti doma. Moderne trgovine športna oprema ponujajo širok izbor.

Delo mišic

Potegi nevtralni oprijem na vodoravni palici pomaga prenesti obremenitev na spodnji del latissimus mišic. Tudi roke delajo. Tako vaja obremeni naslednje glavne skupine:

• latissimus dorsi mišica (poudarek na spodnji odseki);
• biceps ( biceps rama);
• brahialna mišica (brachialis).

Da, tudi dekleta to počnejo.

Deltoidne mišice, serratus in teres major so dodatno obremenjene. Posledično lahko sklepamo, da se vaja uporablja predvsem za vadbo spodnjega dela latisimusa in se najpogosteje uporablja kot pomožna vaja.

Tehnika vadbe

Vaja se izvaja na primerni vodoravni palici, začetni položaj visi na ravnih iztegnjenih rokah:

1. Obesite se na vodoravno palico tako, da primete vzporedne palice. Ta oprijem se lahko šteje za precej ozek, saj se razdalja med palicami običajno razlikuje in je 30–60 cm (odvisno od modela simulatorja). Globoko vdihni.
2. Ko izdihnete, se potegnite do najvišje točke, poskusite si predstavljati, da se želite dotakniti palice z zgornjim delom prsnega koša. Z drugimi besedami, poskusite čim bolj povečati obseg gibanja.
3. Ko dosežete najvišjo točko, lahko nekaj časa ostanete, naredite kratek premor, nato pa se z vdihom gladko, počasi in pod nadzorom spustite v začetni položaj. Izvedi zahtevani znesek ponovitve.

Vajo lahko uporabite po vlečenju zgornji oprijem. Če vaš program usposabljanja vključuje želje po prosta teža nagnjeni (dumbbells ali pangle) ali lat pull-downs, je bolje izvajati te vaje po vlečenju z nevtralnim prijemom.

Naredite približno 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Število ponovitev je lahko neomejeno, izvajajte vajo v vsakem pristopu, kot pravijo, "do neuspeha".

Tukaj je nekaj uporabnih praktična priporočila in nasvete, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vadbo, jo narediti učinkovitejšo in se ji izogniti neprijetne posledice za telo. V mnogih pogledih se ta priporočila prekrivajo s klasičnimi vlečenji, vendar se ponavljanje v tem primeru nikoli ni odveč.

• Izogibajte se nihanju na vodoravni palici in nenadnim gibom, saj boste s tem izničili del svojega truda in le izgubili čas. Gibajte se gladko, pod nadzorom in počasi, da boste lahko dosegli največje rezultate.
• Poskusite izključiti bicepse iz dela, bolj se osredotočite na napetost lat. Izvajajte gibe z največjo amplitudo, pri čemer se osredotočite na delo ciljnih mišic.
• Ne pozabite na ozek prijem vzporedne palice naredi vajo bolj pomožno vadbo. Če je glavni cilj vašega treninga na vodoravni palici izgradnja močnega hrbta, najprej potrebujete dobre stare.
• Poskusite doseči palico natančno do ravni prsi (zgornji del) in ne z brado. Nato ciljne mišice ( Spodnji del lat) bo prejel učinkovitejšo obremenitev.
• Po končani vaji ne skočite nenadoma s palice (zlasti z zgornje točke). To bo povzročilo neželeno travmatično obremenitev hrbtenice.
• Izkušeni športniki lahko to izkoristijo dodatno breme. Običajno so to palačinke ali druga dodatna utež, ki je pritrjena na poseben pas. V povprečju bodo trije nizi 5-8 ponovitev z težo pomagali pospešiti rast. mišična masa. V tem primeru se vaja lahko šteje za osnovno v programu treninga lat na vodoravni palici. Če ga obravnavamo kot pomožno, potem je bolje, da ne uporabljamo uteži in se osredotočimo na največji znesek ponovitev do meje.

Vleki – priljubljena vadba, kar nakazuje dvig lastno telo z upogibanjem rok in s tem nasprotovanjem gravitacijski sili. Izvaja se na vodoravni palici - univerzalni simulator za delo z različnimi mišičnimi skupinami. obstajati različne variacije vleke, zaradi katerih se obremenitev na določene mišične skupine premakne. Vedeti morate, katere mišice delujejo pri vlečenju navzgor in kako jih delati različne skupine, spreminjanje tehnike.

Pull up je eden najboljših univerzalne vaje za izgradnjo mišične mase, izboljšanje moči in vzdržljivosti. Med izvajanjem se oseba prime za vodoravno palico in visi na ravnih rokah. Nato se z upogibom komolcev telo dvigne, dokler roke niso popolnoma pokrčene. Vaša brada mora biti dvignjena nad palico, palica pa mora biti v višini ramen. Hkrati so mišice ramen in hrbta v celoti vključene pri vlečenju navzgor in se zato razvijajo harmonično.

Vlečenje navzgor je naravno gibanje za človeka. Z vidika naravne biomehanike je varen, saj ne poškoduje hrbtenice, temveč jo, nasprotno, krepi in razteza. Redno usposabljanje z menjavanjem različnih variacij vaje izjemno krepijo mišični steznik.

Poglejmo, katere mišice nihajo pri vlekah na vodoravni palici:

• Hrbtne mišice: latissimus, teres, trapez, romboid, pa tudi številne majhne.
• Mišice roke: biceps, brachioradialis, brachialis, upogibalke in iztegovalke podlakti ter druge majhne mišice.
• Trebušne mišice (delujejo kot stabilizatorji): ravna mišica, poševne, prečne mišice.
• Zadnje delte.
• Triceps in prsne mišice delati kot pomočniki.

Katere mišice delujejo pri vlečenju na vodoravni palici, bo odvisno od tehnike izvajanja vaje.

Katere mišice delujejo pri različnih vrstah vlečenja?

Ravni prijem

Najprej si poglejmo potege z oprijemom navzgor. to klasična različica, ki se uporablja na šolski pouk. Ravni prijem vključuje pritrditev rok na palico z dlanmi obrnjenimi stran od vas. Zahvaljujoč tej vaji lahko delate mišice na hrbtu, bicepsu, tricepsu, podlakti, ramenske mišice. Takšni vleki, katere mišice delujejo, že veste, so klasika, s katero lahko začnete svoje seznanjanje s to vajo.

Povratni prijem

Povratni prijem velja za preprostejšega od ravnega. Zato ga mnogi priporočajo začetnikom, katerih ramena in hrbet niso dovolj razviti, vendar določena močŠe vedno obstajajo bicepsi. Vaja je namenjena vadba bicepsa in širokih hrbtnih mišic. Za njegovo pravilna izvedba dlani morate obrniti proti sebi in zgrabiti palico, ramena premakniti nekoliko nazaj.

Vzporedni prijem

Vzporedni prijem se imenuje tudi nevtralni prijem. V tem primeru je ena dlan obrnjena proti sebi, druga stran od vas, pri čemer delujejo predvsem spodnji deli mišic latissimus. Če uporabljate ozek prijem, največja amplituda in se nato z brado dotaknite palice delali bodo bicepsi, ne široke mišice.

Vzporedni prijem se običajno uporablja za zaključek vadbe po delu z lati.

Poleg načina prijema, ki je, kot že veste, lahko neposreden, vzvraten in vzporeden, so lahko mišice, ki nihajo med vlečenjem, odvisne od drugih kriterijev:

• Širina oprijema. Pri srednjem prijemu so roke postavljene v širini ramen, pri ozkem prijemu so ožje. Če govorimo o širokem oprijemu, bo razdalja med rokama na palici bistveno večja od širine ramen.
• Položaj zgornjega dela telesa: Lahko se potegnete do prsi, do brade ali za glavo.

to osnovne metode vlečenja, čeprav obstajajo tudi drugi, ki so bolj zapleteni. Ti vključujejo one-arm, slam, dead, roll itd. Toda nanje preklopite le, če lahko delate klasične različice vlečenja. Enako velja za uteži, s katerimi lahko povečamo obremenitev.

Širok oprijem

Ko izvajate vleke z ravnim širokim oprijemom, se trapez dobro niha, zgornji del latissimus mišice, okrogle mišice. Pri vlečenju navzgor za glavo delujejo spodnji del mišic latissimus, trapez in parne okrogle mišice. Izvedeno ta vaja na naslednji način:

• Široko primite palico.
• Pri upogibanju rok pazite, da podlakti in palica vodoravne palice tvorita pravi kot, ramena pa vzporedna. Palec naj bo ob dlani in ne ovijte obroča okoli prečke.
• Dvignite telo in stisnite lopatice, dokler se prsi ne dotaknejo palice.

Ozek oprijem

Z ravnim ozkim prijemom zanihajo spodnji del mišic latissimus, brachialis in serratus anterior. Povratni ozki prijem - popolna vaja za elaboracijo biceps. Vaja se izvaja takole:

• Zgrabi palico.
• Dlani se morata skoraj dotikati. Obesite se na vodoravno palico in rahlo upognite hrbet.
• Noge prekrižajte, da se telo ne bo zibalo – tako boste vajo otežili.
• Upognite roke in poskušajte z brado doseči palico.
• Začnite vzvratno gibanje. Spustiti se morate gladko, brez trzanja, popolnoma iztegniti roke.

Povratni tesni prijem deluje na bicepse in spodnje mišice latissimus. V tem primeru se mora športnik dotakniti prečke dno tvoje prsi. Tehnika izvajanja vaje je naslednja:

• Zgrabite vodoravno palico z obratnim prijemom: dlani obrnjene proti vam, palec mora zapreti prečko z obročem.
• Telo morate dvigniti z uporabo lopatic. Pri mešanju bi morali čutiti, kako delujejo. Poskusite doseči prsi do zgornje točke vodoravne palice.
• Gladko se vrnite v začetni položaj.

Srednji oprijem

S srednjim oprijemom se črpajo ramena, biceps, triceps, fleksorji podlakti in hrbet. Izvaja se na enak način kot prejšnja različica, vendar so roke v širini ramen. Palice se morate dotakniti z zgornjim delom prsi. Na dnu se roke povsem gladko poravnajo. Z obratnim prijemom s tem položajem rok se mišice biceps in latissimus zamahnejo. Takšni vleki na vodoravni palici, katere mišice delujejo, že veste, veljajo za klasične.

Potegi

Druga možnost so vleke na vzporednih palicah. Ne smemo ga zamenjevati s sklecami - gre za različne stvari. Ko delate vleke, palice zgrabite z rokami, noge pa so nad glavo. Lahko jih pripeljemo do prsi (otroška poza) ali poravnamo navpično navzgor, s hrbtom vzporedno s tlemi. Tako izvajate vlečenje na trebuh. Bicepsi prejmejo glavno obremenitev. Vključene so tudi široke mišice, deltoide in trebušne mišice, s pomočjo katerih držimo noge nad glavo.

Malo o pravilni tehniki

Da bi mišice delale čim bolj učinkovito pri vlekah, morate vajo izvajati pravilno. Ena glavnih napak začetnikov je, da vaje ne dokončajo v celoti. Ko rečemo "polni" poteg, mislimo na to, ko dosežemo najvišja točka Ključnica naj bo v višini prečke. Ni vam treba upogniti, vreči glave nazaj ali jo nagniti naprej.

Ko je dosegel najnižja točka, popolnoma poravnajte roko, nato se za sekundo ustavite in ponovno pokažite navzgor.

Pravilen je pomemben tehnika dihanja. Ne zadržujte diha, dihajte prosto, vendar je bolje, da se dvignete, ko izdihnete, in spustite, ko vdihnete.

Upoštevajte, da pri vlečenju mišice rok vedno delujejo, široke mišice pa le pri dvigovanju z spodnji položaj. Če omejite amplitudo in ne izvajate vseh stopenj vaje, hrbtne mišice praktično ne bodo sodelovale v tem procesu in s tem tudi ne bodo trenirale.

Morda sprva ne boste mogli narediti popolnega vlečenja. V tem primeru lahko spustite vodoravno vrstico nižje(če je mogoče) in se odrinite z nogami ter si pomagajte doseči zgornjo točko. Poskusite čim bolj gladko in počasi spustiti svoje telo, dokler se roke ne poravnajo.

Še ena pomembna točka: ni treba loviti količine. Za začetnike je bolje narediti tri vlečenja z popolna tehnika, kot dvajsetkrat, a popolnoma narobe. Tehniko vadbe lahko osvojite na napravi s protiutežmi. Nato lahko začnete s sklecami z vzvratnim prijemom, ki veljajo za najlažje, nato pa nadaljujete na ravni prijem, spreminjanje njegove širine. Potem lahko uporabite uteži. Prav tako bo koristno dopolniti vlečenje na palici z vklopom blokovnih vrstic poseben simulator– to bo pomagalo povečati učinkovitost vašega treninga.

Za optimalen razvoj mišic je priporočljivo izvajati vleke 3-4 krat na teden. Telovadba ni priporočljiva vsak dan, saj se mišice navadijo na obremenitev. Poleg tega potrebujejo čas za okrevanje, da lahko aktivno rastejo. Na splošno, vleke na vodoravni palici, katere mišice se črpajo, ko delate, že veste, odlična vaja, ki je ob pravilni tehniki zares učinkovit. Nadomestni različni tipi vlečenja, nato pa boste lahko dosegli harmoničen razvoj mišice.

Vrste vlečenj na videu

Med vajami, ki vam omogočajo delo z lastna teža, se vlečenje na vodoravni palici šteje za najpogostejše in dostopnejše. Izvajajo se lahko tako v telovadnici kot na ulici. Prečko si lahko namestite doma, s čimer bo ta vadba še bolj dostopna. Potegi na vodoravni palici odlično delajo mišice in vam omogočajo, da dobro raztegnete hrbtenico. to pozitiven učinek od vadbe ni pomembna le za tiste, ki vadijo za ohranjanje dobre forme, ampak tudi za profesionalne športnike.

Potege lahko izvajate kjer koli. Glavna stvar je, da obstaja prečka. Takšna vodoravna palica je skoraj na vsakem dvorišču športno igrišče. IN telovadnice Obstajajo tudi prečke. Pogosto se izvaja kar v hiši ali stanovanju. Ne zavzame veliko prostora, vendar vam omogoča, da naredite vlečenje absolutno kadar koli. Ta vaja vam ne omogoča, da zgradite močne mišice, vendar je tudi tisti, ki želijo postati res veliki, ne smejo zavrniti, saj pomaga izboljšati definicijo hrbta in rok.

Poleg tega se lahko s potegom navzgor znatno povečate indikatorji moči, torej razviti hrbet in roke. obstajati različne možnosti vleke, ki so določene glede na vrsto oprijema. Glede na specifično izbiro se določi mišična skupina, ki jo je treba obremeniti.

To je klasična možnost. Ta vrsta vlečenja se izvaja kot pri lekcijah. fizična kultura, in ameriške specialne enote. Glavni poudarek je na bicepsih in hrbtnih mišicah.

Za izvedbo tega raztezanja morate narediti naslednje:

• primite vodoravno palico z rokami v širini ramen;
• obesite in rahlo upognite hrbet;
• prekrižajte noge, da telo ne postane ohlapno;
• povlecite se navzgor, tako da lopatice združite.

Ko je telo v skrajni točki, je treba zgornji del prsi se dotaknite palice. Mišice najbolje raztegnemo, ko so roke popolnoma iztegnjene. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči popolnega raztezanja.

Je enostavnejša in lažja za izvedbo variacije v primerjavi z zgornjo. To je posledica dejstva, da glavni del obremenitve prevzamejo bicepsi. Za razliko od hrbta so na začetku bolj primerni za vlečenje. Ta vrsta vadbe je idealna za začetnike, ki imajo težave z prijemom nad glavo.

Razdalja med rokama mora biti enaka kot pri izvajanju vlečenja s širokim nadročnim prijemom. Razlika je v tem, da se dlani ne obrnejo stran od sebe, ampak nasprotno, proti sebi. Izvajanje te vaje se načeloma ne razlikuje od prejšnje, ko pa se ramena začnejo premikati navzgor, se potegnejo nazaj in nato navzdol. Med celotnim potegom morajo vaše podlakti ves čas ostati pravokotne na površino tal.

Potegi na vodoravni palici imajo najrazličnejše učinke na mišice. Ta sorta velja za najbolj uporabno. Je močan in koristna vadba, seveda zahteva določeno raven fizično usposabljanje in trud. Ta vrsta vlečenja prestraši začetnike, saj je ni le težko narediti, ampak zelo težko. Med tistimi, ki redno obiskujejo Telovadnica Redko je srečati ljudi, ki vedo, kako to narediti pravilno. Vaja vam omogoča, da črpate več hrbteničnih mišičnih skupin hkrati - latissimus, teres in trapez.

Za izvedbo tega vlečenja se palica vodoravne palice prime od zgoraj. Oprijem naj bo tak, da so roke na enaki razdalji kot pri bench pressu. Pomemben odtenek je, da palec ni na dnu, ampak na vrhu. To velja tudi za ostale prste. Z drugimi besedami, prečka se drži na vrhu. Zahvaljujoč temu položaju se hrbtne mišice raztegnejo kar se da dobro in učinkovito. Pri vlečenju navzgor morajo biti mišice bicepsa sproščene.

Gibanje navzgor se izvede tako, da se lopatici zbližata. Potrebno se je iztegniti navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice. Preden dosežete ta položaj, se morate upogniti v hrbet in pogledati navzgor. Ko dosežejo skrajno točko, se v tem položaju zadržijo nekaj sekund.

Še ena pogosta in precej priljubljena različica te vaje. Glavna niansa, ki si jo morate zapomniti pri izvajanju te različice vlečenja, je, da je precej travmatična. Tveganje izhaja iz nepravilna izvedba. Če ramenski sklepi ostanejo negibni, potem lahko dobite zelo resna poškodba. Obremenitev pade na iste mišične skupine kot pri vlečenju navzgor s širokim oprijemom do prsnega koša, vendar se najbolj delajo lati hrbtenične mišice.

Širina prijema je podobna kot pri bench pressu. Pri izvajanju te vaje v nobenem primeru ne smete upogniti hrbta. Telo in noge naj tvorijo enakomerno eno linijo. Komolci morajo biti ves čas obrnjeni navzdol. Ne bi smeli gledati nazaj. Na najvišji točki se vrat ne sme dotikati površine prečke.

Dokler ni končan celoten obseg gibanja, morate porabiti določen čas za trening. To vam omogoča obvladovanje pravilna tehnika izvedba. Če poskušate takoj narediti vlečenje, se lahko poškodujete. Signal za ustavitev nadaljnje gibanje so boleče občutke zadaj oz ramenski sklepi. Ne moreš se nenadoma nehati premikati. Počasi se je treba spustiti v začetni položaj. Tako se boste izognili poškodbam ali zmanjšali škodo.

Za razliko od prejšnjih različic se prijem izvaja z ozko razporejenimi rokami. Ta vaja je odlična za tiste ljudi, katerih zapestni sklepi so nizka mobilnost. Ko palico zgrabite od spodaj, vam vleke omogočajo, da dobro razgibate serratus, spodnje latissimus mišice. V določeni meri so vključene tudi ramenske mišice.

Dlani na palici naj bodo čim bližje druga drugi. Palca se praktično dotikata drug drugega. Vleke izvajamo z upogibom v hrbtu. S palico se poskusite dotakniti spodnjega dela prsi.

Ta vrsta vlečenja je lažja od prejšnje. Izvaja se bodisi takrat, ko je težko izvesti vajo z zgornjim ozkim prijemom, bodisi za raztezanje latissimus dorsi mišic. Skupaj s to mišično skupino se razgibajo tudi bicepsi.

Podobno kot pri prejšnji možnosti tudi ta vaja vključuje postavitev rok čim bližje drug drugemu. Razlika je v tem, da so dlani obrnjene proti vam. Ko tehtajo na ravnih rokah, se upognejo v hrbet in gledajo roke. Osredotočiti se morate na združevanje lopatic in premikanje ramen nazaj. Če se potegnejo do skrajne točke, se poskušajo močneje upogniti v hrbet in se s spodnjim delom prsnega koša dotaknejo vodoravne palice.

To je precej specifična vrsta vlečenja na vodoravni palici. Ta vlečenje namenjen izdelavi najširše nižje nazobčane mišice in do neke mere ramena. Palico primemo tako, da je ena dlan pred drugo. Med vlečenjem upognejo hrbet in se poskušajo dotakniti prsni koš(spodaj) prečke. Glava je obrnjena stran od izstrelka, pri čemer se z vsakim dvigom spremeni stran. Roke se spremenijo z novim pristopom. Za udobnejšo vadbo je na vodoravno palico pogosto obešen ročaj v obliki črke V.

Ti vleki so namenjeni delu na bicepsih. Omogočajo vam koncentracijo obremenitve. Vodoravno palico primemo z obratnim srednjim prijemom, ko med podlaketjo in ramo nastane pravi kot. Ko zavzamejo začetni položaj, se potegnejo točno do sredine. Telo je treba pritrditi navpično, nato pa se začeti premikati navzgor in se poskušati dotakniti prečke s ključnicami. Pomanjkanje raztezanja in nizka amplituda vam omogočata največjo obremenitev.

Izvajanje vlečenja, tako kot vsaka druga vaja, zahteva vajo. Z njimi začnite šele, ko določite svoj maksimum. Nato, ko se odločijo za skupino, začnejo trenirati vsaj dvakrat na teden, po enem mesecu pa ponovijo test. Če so se indikatorji povečali, pojdite na naslednjo stopnjo težavnosti.

Prva kategorija – en ali dva vleka

Ljudje, ki jim uspe narediti največ dva vleka v enem pristopu, imajo najšibkejšo raven. Morali bi začeti delati s pasivnimi vlečenji, ko je obremenitev lastna teža se zmanjša na minimum. To vključuje uporabo klopi, torej dvigovanje z uporabo nog. Spuščanje poteka pod vplivom lastne teže. Prvih 14 dni bi morali trenirati v 3 sklopih, v vsakem od njih do 5 ponovitev, ko spuščanje traja vsaj 5-6 sekund. Nato se poveča na 8 ali 10 sekund, vendar se ne izvede več kot dva pristopa.

Druga kategorija - od dveh do štirih poskusov

Tisti, ki uspejo izvesti dva ali več uspešnih vlečenj, morajo to storiti velika količina pristopov, vendar z manj ponovitvami. Prve ponovitve je treba izvajati intenzivno, da čim bolj obremenimo. mišična vlakna, maksimiziranje nevromuskularne povezave. Prva dva tedna treninga naredite osem pristopov, od katerih mora vsak vsebovati natanko polovico ponovitev najboljši pokazatelj ko prvič preizkušate svoje sposobnosti. Med posameznimi cikli počitka 1-1,5 minute. Nadaljnji urnik treninga že vključuje izvedbo v vsakem nizu celotnega števila vlečenj, ki so bili opravljeni v prvem poskusu.

Tretja kategorija - od 5 do 7 vlečenj

Ljudje, ki zmorejo narediti 5 ali celo 7 vlečenj, so močni, vendar še niso zelo vzdržljivi. Vajo lahko izvajajo brez štetja sklopov. Počitek med posameznimi pristopi je lahko karkoli. Glavna naloga je narediti vsaj tri ali štiri serije.

Kategorija štiri - od 8 do 12 krat

Tisti, ki so sposobni narediti vsaj osem vlečenj v enem pristopu, so že preveč odporni in močni za delo z lastno težo. Če želite izboljšati svoje rezultate, morate uporabljati uteži, ki ne smejo biti večje od 10% vaše lastne teže. Dodatna obremenitev bo zmanjšala število ponovitev za tri ali štirikrat, vendar vam bo omogočila največji učinek.

Povzemanje

Pull-ups samo na prvi pogled se ne zdijo najbolj učinkovita vadba za trening. Omogočajo vam, da ostanete v formi, ko nimate časa za redno vadbo. Če želite razviti ne le hrbtne mišice in bicepse, morate izvajati vaje za obremenitev nog in trebušnih mišic.