Telesna dejavnost je zelo pomembna za zdravje vsakega človeka. Z vadbo se lažje spopadate s stresom, si napolnite energijo in spravite telo v red. Telovadba je še posebej pomembna v poporodnem obdobju. Danes je že dokazano, da mamice, ki se dnevna vadba, imajo manj možnosti za poporodno depresijo in veliko hitreje okrevajo po nosečnosti in porodu.

Kdaj lahko začnem s poukom?

Po rojstvu otroka si vsaka ženska prizadeva čim prej vrniti svojo postavo v prvotno obliko. Vendar pa strokovnjaki ne priporočajo pretiranega hitenja. V prvih mesecih je bolje, da se omejite na lahke vaje in le, če nimate kontraindikacij.

Nekaj ​​dni po rojstvu otroka, če je porod potekal brez zapletov, lahko mamica začne izvajati prvi sklop vaj po porodu za umik trebuščka in hitro krčenje maternice.

Kasneje, po 2-3 mesecih, lahko naredite več težke vaje po porodu obremeniti vse mišične skupine.

Prve vaje

Prve vaje vključujejo Keglove vaje, dihalna vaja, vaje za hrbet in gimnastika za prsi.

Dihalna vaja

• Če je bil vaš porod naraven in nezapleten, morate že v porodnišnici začeti trenirati trebušne mišice. Redne vaje Seveda niso primerne za tisk porodnic, ampak dihalne vaje je lahko odlična možnost za hitro povrnitev postave. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, upogniti noge in jih položiti na posteljo, na polno stopalo. Globoko vdihnite skozi nos in sesajte trebuh. Zadržite dih 3-5 sekund. Ostro izdihnite skozi usta, napihnite trebuh in zadržite dih. Sprostite se, počivajte. To vrsto gimnastike morate začeti s 5-6 ponovitvami, vsak dan povečati število vaj.
• Ko ste osvojili prvo vajo in vam je postala preenostavna, lahko uvedete naslednji element vaje. Zdaj, ko vdihnete, morate ne samo potegniti trebuh, ampak tudi dvigniti zadnjico. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s površine. Nove elemente začnite uvajati postopoma, z 2-5 vajami. Vsak dan povečajte število vaj za 1-2.

Samostanska zbirka za hujšanje: sestava zelišč, farmakološko delovanje, rezultati kliničnih preskušanj

Keglove vaje

Ta gimnastika po porodu vam omogoča, da ne le zategnete postavo, ampak tudi obnovite tonus mišic medenice in nožnice, kar je zelo pomembno za zdravje ženske.

Ohlapne mišice na tem področju lahko povzročijo stanja, kot je urinska inkontinenca ali prolaps maternice.

Šibke vaginalne mišice lahko povzročijo tudi izgubo spolne želje in zadovoljstva, in to prava pot do spolnega spora med zakoncema.

• Za tiste, ki tega kompleksa ne poznate, morate pouk začeti od samega začetka. preprosta vaja. Na katerem koli mestu in v katerem koli položaju stisnite vaginalne mišice in jih zadržite v tem položaju 3-5 sekund. Vajo ponovite 20–30 krat. Na dan morate opraviti 8-10 pristopov. Da bi razumeli, katere mišice je treba stisniti, naredite kratek test. Ko greste na stranišče, poskusite prenehati z uriniranjem in nato nadaljujte. Med testom boste jasno občutili, kako pravilno izvajati to vajo.
• Naprednejše ženske lahko izvajajo težje vaje. Ena najučinkovitejših je vaja "lestev". Za izvedbo te vaje morate dovolj dobro nadzorovati vaginalne mišice. Najprej zategnite spodnji del mišice, nato srednje in nazadnje zgornje. Kot bi se vzpenjal po stopnicah. Zadržite krčenje za nekaj sekund, nato sprostite mišice v obratnem vrstnem redu.

Vadba za prsni koš

Vaje za prsni koš lahko izvajate v kateri koli prosti minuti. Vaje vam bodo pomagale ohraniti obliko prsi po prenehanju. dojenje. Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu.

• Sedite vzravnano in pazite na svojo držo. Roke sklenite pred prsmi, komolci naj bodo obrnjeni vstran. Močno stisnite roke. Na vrhuncu sile zadržite nekaj minut in popustite zaklep. Vajo ponovite 10–20 krat.
• Stenske sklece. Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje in ne vzame veliko časa. Stojte obrnjeni proti steni in se z rokami naslonite nanjo. Roke naj bodo v širini ramen. Potisnite se navzgor in pazite, da so komolci obrnjeni navzdol. Sklece lahko izvajate čez dan v vsakem prostem trenutku.

Vaja za hrbet

Za ženske, ki so se pred nosečnostjo ukvarjale s fitnesom, lahko izvajate vaje, kot so twisting ali super twisting, za tiste, ki vam tovrstne vaje niso tuje, pa jih lahko nadomestite z vrtenji telesa. različne strani, upogibanje in počep. Posebej skrbno je treba izbrati obremenitev na hrbtu.

Bolje je začeti elementarne vaje da preprečite napenjanje hrbtnih mišic.

Kasneje, ko si popolnoma opomorete od poroda, si lahko sami izberete individualni urnik treninga. Lahko se ukvarjate s fitnesom, jogo, tekom ali pa greste v fitnes.

Keglove vaje vam bodo pomagale pri okrevanju po porodu

Kaj morate vedeti

Ko se po porodu odločite skrbeti za svojo postavo, morate razumeti, da mora biti vadba zavestna in prijetna. Samo v tem primeru bo trening prinesel ne le koristi, ampak tudi pravi užitek.

Da bi dosegli maksimalne rezultate upoštevati je treba naslednja pravila:

1. Izberite za dnevne aktivnosti določen čas ko lahko tej dejavnosti posvetite 30–40 minut, ne da bi vas motile druge stvari.
2. Vadite v prezračenem prostoru ali na svež zrak.
3. Vzemite si čas, vse vaje izvajajte počasi in zavestno.
4. Ne poskušajte začeti takoj težke obremenitve, morate postopoma in gladko povečevati intenzivnost.
5. Dihajte pravilno, prosto in lahkotno.

Ob kateri uri se učiti

Verjetno je že vsaka mlada mamica opazila, da ob določenih urah dneva fizično delo ji gre lažje, drugič pa ista dejavnost prinese samo utrujenost in šibkost. Tako so znanstveniki glede na rezultate raziskav ugotovili, da najboljši čas za telesno aktivnost na osebo zjutraj od 10.00 do 12.00 in zvečer od 16.00 do 19.00. V tem času je telo pripravljeno na telesno aktivnost, kar pomeni, da vadba ne bo prinesla utrujenosti in slabega zdravja, ampak bo dala živahnost in moč. Prav to odkritje se uspešno uporablja profesionalni športniki ki svoj urnik treningov oblikujejo ob upoštevanju tega dejstva.

Ne pozabite tudi, da lahko v večernih urah izvajate samo sprostitvene in raztezne vaje ter trening moči je treba pustiti do jutranjih ur.

Kako združiti vzgojo otroka s telesno aktivnostjo

Mnoge matere se pritožujejo, da otrok vzame preveč časa in včasih nima več moči ali želje za vadbo. V tem primeru lahko enostavno kombinirate vaje z nego vašega otroka.

Sprehodi. Odpovejte se vozičku in v topli sezoni otroka položite v slim ali kenguru in pojdite na pohodništvo! Opekline pri hoji veliko število kalorij, dodatna obremenitev v obliki otroka pa bo pomagala zategniti mišice trebuha, nog in zadnjice ter okrepiti hrbtne mišice.

igre. Igrajte več iger na prostem z otrokom. Z otrokom v naročju lahko počepnete, obračate telo in se sklanjate. V tem primeru se bo otrok zabaval, vam pa bodo takšne igre prinesle veliko koristi.

Kako združiti vadbo z domačo nalogo

Vodenje doma vam lahko ponudi veliko priložnosti za stalno telesno dejavnost. Poglejte okoli sebe, vidite smeti na preprogi, sklonite se in jih poberite, pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih, tako upogibanje čez dan vam bo hitro odstranilo trebušno maščobo in se čudovito raztegnilo.

Izogibajte se uporabi mopa. Tla pomijte pod kotom. Tudi to bo pomagalo hitro okrevanje figure po porodu.

Še en trik, ki se ga poslužujejo mlade mamice, je, da se odrečejo daljincu za televizor. Pospravite ga stran in bolj verjetno boste vstali in se premaknili, ko boste želeli prestaviti.

Vsaka ženska si želi po porodu čim prej okrevati in se vrniti v prejšnjo formo. Vendar telesna aktivnost pomembna ne le za zunanja privlačnost. Ukvarjanje s športom vam bo dalo energijo in vas zaščitilo pred številnimi boleznimi, kar je zelo pomembno za pravilno nego otroka. Navsezadnje lahko le zdrava, živahna in vesela mati da svojega otroka zahtevana količina ljubezen in skrb.

Vsebina:

Za vse, tudi najmočnejše in zdravo telo nositi in roditi otroka je resna, zelo močna obremenitev. Ne spreminjajo se samo funkcije in stanje notranji organi, ampak celo njihovo lokacijo. Zanje popolno okrevanje zahteva čas, potrpežljivost in podporo, kar lahko zagotovi posebej zasnovana gimnastika po porodu – krepilne vaje različne mišice telesa.

Ali se želite vrniti nekdanja vitkost(zategnite prsi, odstranite trebuh, znebite se krčnih žil) in spolna privlačnost po rojstvu otroka? Potem začnite vaditi takoj zdaj!

Najprej se odločite, zakaj ga potrebujete poporodna gimnastika, ker različni kompleksi vaje se med seboj razlikujejo po funkcionalnosti. Nekateri so namenjeni izgubi teže, drugi krepitvi intimnih mišic, tretji pa razbremenitvi hrbtenice. Ugotovite, kaj najprej potrebujete na tej stopnji, vendar ne poskušajte dokončati vseh predlaganih možnosti čez dan. Najprej dokončajte eno stvar in nato nadaljujte z drugo.

• Za krčenje maternice

Med nosečnostjo se velikost tega organa večkrat poveča. Po njegovem rojstvu je treba vagino vzpostaviti v prvotno stanje. prejšnje parametre. Pri tem lahko pomaga gimnastika, ki je zasnovana posebej za to: z njo se lahko začnete ukvarjati prvi dan po rojstvu, če še niste imeli šivov. Posledično se bo organ veliko hitreje vrnil v normalno stanje, lohija bo izginila neboleče in brez zapletov. Hkrati bo takšna gimnastika okrepila medenične mišice po porodu, podprla zadnjo (med porodom raztegnjeno) steno maternice in izboljšala občutljivost (za oba partnerja) med seksom.

• Za hujšanje

Med nosečnostjo je povsem naravno, da se ženska zredi. Z rojstvom otroka odvečnih kilogramov Ne odidejo vsi. Pojavi se povešen trebuh, zamegljeni boki, prestrmi boki. Če želite svojemu telesu vrniti prejšnjo vitkost, izberite gimnastiko, namenjeno hujšanju tako na splošno kot za posamezne dele telesa. To lahko začnete izvajati približno teden dni po porodu.

• Za hrbet

Po rojstvu otroka mora ženska veliko nositi v naročju, pa tudi druge uteži (voziček, perilo). Dojenje predstavlja tudi izjemno obremenitev za hrbet. Da bi okrepila njene mišice, zmanjšala sindrom bolečine, lajšanje utrujenosti in napetosti iz hrbtenice, potrebujete obnovitvena gimnastika po porodu za ta del telesa.

• Za rekonstrukcijo dojke

Nobena skrivnost ni, da dojenje močno vpliva na obliko prsi: lahko se povesijo in izgubijo elastičnost. Da bi jo učvrstili, začnite delati gimnastiko za obnovitev prsi takoj po porodu. Ni vam treba čakati do konca laktacije: te vaje je treba izvajati vsak dan med hranjenjem otroka.

• Za noge

obstajajo posebne vaje, ki preprečujejo širjenje ven po porodu in lajšajo bolečine v nogah.

Zato je gimnastika za okrevanje po porodu preprosto potrebna žensko telo. Vendar je treba za to najti čas in se kljub utrujenosti prisiliti, da vaje izvajate redno. Da bi dosegli določene rezultate, morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Nenadzorovane, nesposobne vaje lahko celo prej škodujejo kot koristijo.

O velikosti maternice. Zdrava maternica v normalnem stanju tehta največ 50 gramov, njena dolžina pa je 8 cm. Tik pred rojstvom se parametri večkrat povečajo: 1200 gramov oziroma 38 cm. Gimnastika hitro in učinkovito pomaga organu vrniti svojo prejšnjo velikost.

Če želite zagotoviti, da gimnastika v prvih dneh po porodu ne škoduje, ampak telesu prinese največ koristi in je učinkovita, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali jo sploh lahko izvajate. Če je bil opravljen carski rez, so bile (tako notranje kot zunanje), so bile ob rojstvu otroka nekatere druge patologije, vaj ni mogoče izvesti takoj - šele po določenem času.

1. Najpogostejše vprašanje, ki skrbi večino žensk, je, kdaj začeti izvajati gimnastiko po porodu: takoj ali čez nekaj časa. če ne medicinske kontraindikacije(carski rez, šivi na maternici, porodne poškodbe), nato pa 2-3 dni po pomembnem dogodku že lahko začnete trenirati.
2. Pred izvajanjem takšne gimnastike se posvetujte z zdravnikom, ki je rodil vašega otroka: on vam bo zagotovo povedal, ali lahko to storite vaje za okrevanje, katere in na kateri dan lahko začnete vaditi. Strokovno bo odgovoril na vsa vprašanja, pri čemer bo upošteval vaše individualne kazalnike.
3. Ni vam treba izvajati vaj, iztisniti zadnje moči. Gimnastika po porodu naj bi vam, nasprotno, dala občutek lahkotnosti in bila nekakšen oddih od vsakodnevnih, rutinskih gospodinjskih opravil.
4. Trajanje katerega koli tečaja gimnastike po porodu se določi individualno. Ko je cilj dosežen, lahko prenehate z izvajanjem vaj.
5. Glavno pravilo je pravilnost, to je, da morate vaje izvajati nenehno, lahko tudi več pristopov na dan.
6. Vedite, da poporodne vaje za hujšanje ne smejo spremljati nobene diete. Da, potrebno je normalizirati in uravnotežiti prehrano, vendar so gladovne stavke v tem obdobju izključene, zlasti v primeru laktacije.
7. Vse gibe je treba izvajati gladko, počasi, vendar v nobenem primeru nenadoma. Dihajte enakomerno.
8. Nosite ohlapna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
9. Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru.
10. Pred gimnastiko nahranite otroka in pojdite na stranišče.

Če upoštevate te nasvete, ne bo težav s poporodnim okrevanjem telesa. In prsi se tudi med dojenjem ne bodo povesile, trebuh se bo hitro zategnil, odvečni kilogrami bodo izginili in maternica se bo vrnila v svoje normalne velikosti neboleč. Najpomembneje je, da izberete tisto gimnastiko, ki lahko reši vašo težavo po porodu.

Prosimo, upoštevajte. Redna izvedba gimnastika po porodu opozarja, bolezni srca in ožilja in težave z mehurjem.

Kompleti vaj

Med številnimi gimnastikami po porodu izberite tisto, ki bo odpravila vašo težavo, ustrezala vaši intenzivnosti in ne bo preveč naporna in dolga. Naj traja 5-10 minut, vendar vam bo dalo energijo in dobre volje. Če menite, da vaje povzročajo nelagodje, je bolje, da jih opustite in izberete nekaj drugega zase.

Za intimne mišice (za krepitev)

1. Leže na postelji, 1-2 minuti ritmično napnite vaginalne mišice.
2. Nato v istem položaju naredite enako z mišicami anusa.
3. Zdaj za minuto poskusite izmenično napenjati intimne mišice(vagina in anus).
4. Poskusite vreči "val" mišice od sramne kosti do anusa.
5. Zdaj se usedite in počasi, čim bolj napnete intimne mišice, sprostite isti "val", vendar od spodaj navzgor, tako da začutite njegov konec na samem popku. Če želite to narediti, počasi premaknite medenico naprej. Spustite mišični "val" nazaj. Krepitev gimnastike bo pomagala preprečiti endometritis po porodu.

Za hujšanje (iz trebuha)

1. Da bi odstranili trebuh po porodu, mora biti v gimnastiki poudarek na trebušnih in trebušnih mišicah. Vaje so precej preproste, a učinkovite. Roke položite pred prsi. Obrnite telo v različne smeri.
2. Postavi se na vse štiri. Komolce naslonite na tla. Povlecite trebuh do konca in štejte do osem.
3. Lezite (površina mora biti ravna, vendar mehka). Pokrčite kolena. Roke položite za glavo. Naredite kratke dvige, gladko dvignite lopatice in glavo od tal.
4. lezi. Dvignite noge, prekrižajte jih. Roke so ravne, razpršene v različnih smereh. Noge povlecite proti prsnemu košu, tako da se zadnjica dvigne od površine. Ta vaja zelo dobro za trebuh in zadnjico: krepi mišice, preprečuje njihovo povešanje.
5. lezi. Dvignite in prekrižajte noge, kot v prejšnji vaji. Eno roko vrzite za glavo, drugo iztegnite ob telo in segnite do stopala. Po minuti zamenjajte roko.

Za hrbet (za napetost)

1. Težko je izvajati gimnastiko za obnovitev hrbtnih mišic po porodu: vaje še zdaleč niso najlažje, vendar so učinkovite. Če imate težave s hrbtenico, se najprej posvetujte z zdravnikom.
2. Lezite na hrbet. bend leva noga, z levo roko primite njeno koleno. Vzporedno desna roka potegnite peto proti dimljam. Pritisnite ramena na tla, poskušajte jih obdržati nepremično in enakomerno. Desna noga mora biti ravna. Upognjena noga potegnite navzgor proti levi rami. Takoj, ko začutite nelagodje, sprosti se. Enako ponovite z drugo nogo.
3. Lezite na hrbet. Upognite kolena, obrnite se na bok. Postavi se na vse štiri. Iz tega položaja se dvignite v polno višino, hrbet poskušajte ohraniti raven in raven.
4. Lezite na hrbet. Upognite desno nogo, jo pripeljite za levo, tako da so konice desnih prstov točno pod levim teletom. Po tem nagibu desno koleno na levo. Istočasno z levo roko primite desno stegno.

Za prsni koš (od povešenosti)

1. Gimnastika proti po porodu vključuje vaje, povezane z zgornji del trup. Poravnajte ramena, jih dvignite nazaj, spustite navzdol. Nagnite glavo nazaj in v različnih smereh.
2. Nagnite glavo k rami, jo potegnite proti tlom. V tem času upognite trup nazaj.
3. Gladko dvignite ramena in jih enako počasi spustite.
4. Stisnite roke, iztegnite jih vstran. Dvignite jih, spustite navzdol.
5. Razširite roke v različne smeri. Zavrtite jih v različnih smereh.
6. Sklenite roke pred prsmi. Izmenično napnite in sprostite roke.
7. Upognite roko in jo položite na pas. Drugo roko iztegnite navzgor, upognite desno in levo ter menjajte roke.
8. Roke položite za glavo. Nagnite se v različne smeri.

Za noge (za krčne žile)

1. V gimnastiko po porodu je nujno treba vključiti znano vajo "kolo": v sklopu gimnastike po porodu jo je priporočljivo izvajati 3-krat na dan.
2. Dvigovanje na prste, počasi kotaljenje z njih na pete.
3. Tekmovalna hoja.
4. usedi se Iztegnite noge. Poskusite se s prsti dotakniti konic prstov na nogah, ne da bi upognili kolena.
5. Razširite noge v različne smeri. Ponovno se poskusite dotakniti prstov na nogah z rokami.

Dihalne vaje (splošna krepitev)

Najenostavnejše dihalne vaje po porodu, ki se izvajajo pravilno, lahko delajo prave čudeže. Vrača moč, daje energijo, pomaga pri krepitvi in ​​elastičnosti trebušnih in prsnih mišic.

1. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, povlecite noter.
2. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Štejte do dve. Ko izdihnete, povlecite noter. Štejte do dve. Dlan položite na trebušne mišice in jih napnite.
3. Ko vdihnete, zaokrožite trebuh. Ko izdihnete, se nagnite, povlecite trebuh, zadržite dih. Vzravnajte se, štejte do osem, napnite in sprostite trebušne mišice na vsako drugo štetje.

Različne gimnastike po porodu pomagajo doseči najlepše rezultate. Če izvajate vaje po ustreznem posvetu z zdravnikom, upoštevate njegova priporočila in se ne preobremenjujete, si bo telo zelo hitro opomoglo. Hkrati se bo mlada mati lahko znebila kompleksov glede svojega videza, ki se je spremenil po rojstvu otroka, in vso svojo pozornost posvetila malemu dojenčku.

Telesna aktivnost je koristna tako v nosečnosti kot v poporodnem obdobju. Obstajajo terapevtske vaje, ki jih je mogoče izvajati že naslednji dan po porodu (pod pogojem, da ni zapletov in se ženska počuti normalno). Vaje po porodu pospešujejo celjenje perinealnih šivov, pomagajo maternici, da se vrne v normalno stanje, obnavljajo mišice presredka in medenično dno, izboljšajo odvajanje blata in uriniranje (ena najpogostejših težav v poporodnem obdobju). Zagotovljen je dober odtok lohij, izcedek se ne zadržuje v maternici, s čimer se zmanjša tveganje za zaplete, povezane z zastajanjem krvavega izcedka (kar lahko povzroči čiščenje). Poleg tega te preproste zdrava oseba vaje bodo učvrstile trebušno steno in pospešile konvergenco t. i. bele črte trebuha (trebuh deli na dve polovici; med nosečnostjo se razmakne, kar omogoča, da trebuh »raste«). V nekaterih porodnišnicah so takšne vaje obvezne za okrevanje ženske po porodu in zdravniki ne le priporočajo, ampak zahtevajo njihovo izvajanje.

Svetlana:»Dojenčka so po porodu odpeljali na otroški oddelek in tam zadržali skoraj do odpusta (pojavile so se težave s fiziološko zlatenico novorojenčkov). Nisem imela kaj početi, ležala sem v postelji in brala knjigo, vstajala sem le, ko sem morala obiskati otroka ali jesti. Nekega dne je v sobo prišla medicinska sestra in me ostro vprašala, ali delam vaje, katerih seznam je visel na vratih sobe. Na moje besede, da tega ne delam in da sem dejansko imela epiziotomijo, mi je enako ostro odgovorila, da če po kontrolnem ultrazvoku nočem na kiretažo, naj delam vaje. Surovo, a učinkovito. Ultrazvok je pokazal, da je vse normalno. Toda moja prijateljica iz sosednjega oddelka se temu ni mogla izogniti; vaj ni delala, čeprav sem ji jih povedala. Sploh ne vem, kaj bi se zgodilo, če bi delala te vaje, a mene zagotovo niso motile.”

Spodaj je približen kompleks vaje, ki jih lahko izvajamo že drugi dan po porodu. Z vadbo začnite postopoma. Prvi dan naredite dve vrsti (večkrat na dan). Nato dodajte enega ali tri naenkrat. Začnite z vajami v ležečem položaju. Poslušajte sebe. Če vam ni udobno, te vaje ne izvajajte. Če se med hojo po prstih vrti, ne hodite po prstih. Vaje izvajajte v ležečem položaju, ne da bi vstali iz postelje.

1. Ležeči položaj. Roke ob telesu. Med izdihom sesajte trebuh in se sprostite
2. Ležeči položaj. Noge so pokrčene v kolenih. Na izhodu se medenica dvigne. Pri vdihavanju se zmanjša.
3. Ležeči položaj. Roke vzdolž telesa, držimo stranice postelje. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na površino. Ko izdihnete, obrnite kolena vstran, ne da bi dvignili hrbet s površine. Kolena so v tesnem stiku. Ponovite gibanje v drugo smer.
4. Ležeči položaj. Roke na straneh. Po navdihu prsna kletka se dvigne, lopatici sta združeni, medtem ko sta glava in križnica pritisnjeni na površino. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
5. Ležeči položaj. Noge so pokrčene v kolenih. Ob izdihu dvignite nogo navzgor, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo.
6. Pronacija«. Izmenično upognite koleno, najprej eno nogo, nato drugo. To vajo naredite 10-krat z eno in drugo nogo. Nato ostanite v ležečem položaju še 5-7 minut (to blagodejno vpliva na maternico in njeno vrnitev v normalno stanje).
7. Vsi znana vaja"Kolo". Samo ne obremenjujte se, "pedalirajte" za zabavo!
8. Stoječi položaj. Roke na pasu. Hodite po prstih eno minuto.
9. Stoječi položaj. Roke na pasu. Ob izdihu se nagnite na eno stran, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.
10. Stoječi položaj. Roke ob telesu. Ob izdihu se nagnite naprej in pustite, da vam roke visijo navzdol. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Ni skrivnost, da telesna aktivnost prispeva k proizvodnji "hormona sreče" - endorfina. Mnoge ženske se v porodnišnici pritožujejo nad depresivnim razpoloženjem. Seveda – utrujenost, novo okolje (najpogosteje ne posebno udobno in prijetno), stres zaradi počutja kot samega sebe v novi vlogi (velja za prvorojenke) ... Ta sklop vaj vam bo prišel prav!

Viktorija:»V porodnišnici sem bila zelo žalostna, neznansko sem si želela domov, k možu, v domače stene. Ne vem, s čim je bil ta blues povezan, morda s poporodno depresijo. Iz dolgčasa sem se lotila vaj, v avli našega oddelka sem našla zloženke z navodili. Prvič, začel sem se počutiti bolje, kot da bi se moje telo prebudilo po dolgem spanju, drugič, čas se ni vlekel tako boleče, tretjič, ni bilo tako dolgočasno. Ko sem bil odpuščen, ni bilo več sledu o solzah ali slabi volji.”

Telesna aktivnost med drugim izboljša apetit in normalizira spanec. Kljub temu, da je zgornji kompleks poporodne vaje Zdi se preveč preprosto, točno to potrebuje telo, oslabljeno zaradi nosečnosti in poroda. Ne bodi len, začni svojo pot zdrava slikaživljenje in pridobivanje kondicije zdaj!

P.S. Seznam vaj si lahko natisnete in spravite v torbo, ki ste jo pripravili za v bolnišnico. Po odpustu nadaljujte z izvajanjem teh vaj in se pripravite na več intenzivno usposabljanje, namenjen popravljanju obrazcev.

V devetih mesecih nosečnosti ženska »pridobi« odvečne kilograme, o katerih sanja, da bi se jih znebila takoj po porodu. Vendar ni vse tako preprosto, saj diete in močna telesna aktivnost poporodno obdobje so kontraindicirane za ženske, saj lahko poslabšajo stanje maternice in telesa kot celote.

Če je bil porod lahek, potem lahko novopečena mati nekaj mesecev po rojstvu otroka začne delati na svojem telesu. Če je bil porod težak, torej le zdravnik lahko priporoči optimalno obdobje za okrevanje telesa.

Med dojenjem se ženska ne more držati diet, tudi zelo nežnih, saj če izključite nekatera živila iz prehrane doječe matere ali omejite njihovo porabo, lahko otrok trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in drugih hranil.

Zato je vsaka doječa ženska do neke mere »na dieti«, vsaj v prvem času po porodu. Torej, kaj narediti? Kako shujšati in lepo telo po rojstvu otroka?

Zmerna telesna aktivnost– najbolj učinkovito pravno sredstvo za hujšanje po porodu.

Kakšno opremo boste potrebovali za izvajanje vaj?

1. Fitball oz gimnastična žoga. Mogoče je različne velikosti. Če želite ugotoviti, ali je gimnastična žoga primerna za vas ali ne, morate sedeti na njej. Če se vaše noge upognejo v kolenih pod pravim kotom, vam bo ta žoga ustrezala.
2. Vrv za skakanje. Skakalna vrv je ena najpreprostejših in hitre načine znebiti se celulita. Poleg tega vam skakanje vrvi omogoča znatno izgubo teže.
3. Elastični trak. Njegova priporočena dolžina je od 150 do 200 centimetrov.
4. Dumbbells. Po želji jih lahko zamenjamo z navadnimi. plastične steklenice. Če se vseeno odločite za nakup tega športna oprema, potem je najbolje izbrati zložljive uteži, saj lahko v tem primeru neodvisno spreminjate njihovo težo.

Učinkovite vaje za hujšanje po porodu

Da bi bil rezultat lep in vitko telo Ni vam bilo treba dolgo čakati, vaje za hujšanje je treba izvajati pravilno.

Tega ne smemo pozabiti Preden jih začnete izvajati, se morate ogreti in pripravite svoje telo na telesno aktivnost.

Ogrevanje. Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen. Z vdihom dvignite roke, jih stisnite nad glavo in se iztegnite navzgor. Z izdihom spustite roke navzdol ob straneh. To vajo večkrat ponovite. Tri minute hodite na mestu, pri tem pa ne pozabite spremljati svojega dihanja.

Ko je ogrevanje končano, lahko začnete z nadaljnjo telesno aktivnostjo. Vaje morate izbrati individualno, glede na mišice, katere problematične predele telesa potrebujejo trening.

Hoja. Ta vaja je ena najbolj optimalne načine za prvo hujšanje. Med hojo se obremenijo mišice bokov in medenice.

Začnite to vajo z običajnim tempom hoje in povečajte hitrost po dveh do treh minutah. Po petih minutah upočasnite na običajen tempo. Ko se vaše telo navadi na hojo, lahko čas hoje povečate na 20-30 minut.

Diafragmatično dihanje. to vadba bo zadostovala tiste ženske, katerih telesa za dolgo časa ne more okrevati po težkem porodu, denimo po. Bolje je vaditi diafragmatično dihanje, ko ležite na hrbtu.

Lezite na tla, čim bolj napnite trebušne mišice in ga povlecite navznoter, kot bi ga želeli »prilepiti« na hrbtenico. Počasi vdihnite, ne da bi sprostili trebušne mišice. Zadržite dih 5-7 sekund. To vajo ponovite 10-15 krat.

Telovadba za notranje mišice trebuh. Vajo je treba izvajati leže na tleh. Lezite na hrbet, pokrčite kolena.

Ko izdihnete, se začnite raztezati navzgor, poskušajte se z desno roko dotakniti desne noge; ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ko izdihnete, ponovite to dejanje, samo z levo roko se poskušajte dotakniti leve noge. Naredite deset teh vaj na vsaki nogi.

"Most". To vajo je treba izvajati leže na tleh. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

Počasi globoko vdihnite, dvignite medenico in se upognite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite "most" vsaj 10-15 krat.

Vaja za hujšanje na rokah. Priporočljivo je, da jo izvajate z utežmi, medtem ko ležite na tleh. Lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh. Vzemite uteži in dvignite roke 15-20 krat. Medtem ko ste v istem položaju, z obema rokama primite eno utež in ju iztegnite predse.

Ko vdihnete, počasi premaknite roke nazaj za glavo. Ob izdihu dvignite roke nazaj. Naredite to vajo 10-15 krat. Bistvo te vaje je, da jo je treba izvajati redno, obremenitev pa povečevati postopoma.

Nošenje žoge. Ta vaja uporablja telovadno žogo in jo je treba izvajati, ko ležite na tleh. Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Upoštevajte, da morata biti obe nogi skupaj.

Vzemite žogo, med vdihom, brez upogibanja rok, jo prinesite za glavo. Ob izdihu dvignite žogo, nato pa jo ob vdihu spustite na kolena.

Zelo pomembno da se pri izvajanju te vaje spodnji del hrbta in ramena ne smejo odmakniti od tal. Priporočljivo je, da to vajo izvedete 5-10 krat.

Vrtenje noge. Ta vaja se tako kot prejšnja izvaja leže na tleh z uporabo gimnastične žoge. Lezite na hrbet in položite noge na žogo. Dvignite medenico skupaj z levo nogo, pri čemer se naslanjajte nanjo desna noga na žogo. Naj bo pet krožnih gibov leva noga levo in desno.

Pri izvajanju te vaje naj bo prst na nogi iztegnjen. Nato počasi spustite levo nogo na žogo in zadnjico na tla. Izvedite podobno dejanje z desno nogo. Skupaj opravite 4-5 ponovitev z vsako nogo.

Skakalna vrv. Skakalna vrv vam omogoča, da razgibate skoraj vse mišice nog, kar vam omogoča, da jih v kratkem času naredite vitke in napete. Za vaje s skakalno vrvjo ni natančnih pravil, obstaja nekaj priporočil:

• med skakanjem se ne naprezajte, tako boste bolje občutili ritem in se ne boste izgubili;
• držite hrbet naravnost in gledajte naprej;
• Poskusite držati zapestja in komolce ob telesu, tako boste lahko nadzorovali svoje gibe.

"metulj". Za izvedbo te vaje boste potrebovali vadbeno žogo in elastični trak. Lezite na žogo tako, da se je lopatice dotikajo, noge pokrčite pod pravim kotom. Pod ramena namestite elastični trak.

Dvignite roke navzgor, prekrižajte konce trakov in zapestja nad seboj. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev.

Pri izvajanju vaj za hujšanje po porodu ne pozabite na obremenitev naj bi postopoma naraščala.

Za žensko, ki je pred kratkim rodila, je najbolje, da se o telesni aktivnosti posvetuje z zdravnikom, saj je čas, po katerem lahko novopečena mamica telovadi, omejen. gimnastične vaje itd., je individualno.

To ni presenetljivo, saj Okrevanje telesa po porodu pri vsaki ženski poteka drugače.

Med gestacijo, videz bodoča mati zbledi v ozadje. Glavna naloga je porod zdravega otroka. Toda kmalu po rojstvu otroka si večina žensk želi povrniti svojega telesna pripravljenost, ki sta jih imela pred nosečnostjo. Gimnastika za trebuh po porodu bo v veliko pomoč pri tej daleč od lahke težave.

Preberite v tem članku

Integriran pristop bo pomagal vrniti svoje prejšnje oblike

Mnoge mlade matere so opazile, da je želodec tisti, ki med nosečnostjo raste bolj kot drugi deli telesa. Ta anomalija je napolnjena z globokim pomenom: prav v predelu pasu in bokov se kopiči odvečna maščoba, ki naj bi bila dodatna zaloga hrane za nerojenega otroka v času lakote. Poleg tega, maščobna plast v predelu trebuha služi za zaščito ploda pred morebitnimi zunanjimi fizičnimi vplivi.

Obloge po porodu je precej težko odstraniti. Začeti morate z izbiro pravilna prehrana. Vendar pa mora mlada mati v tem primeru poiskati nasvet pri specialistu. Želja po zmanjšanju maščobne gube na trebuhu ne sme vplivati ​​na polno dojenje.

Za uspešno rešitev problema videz Samo dieta očitno ne bo dovolj. Strokovnjaki za vadbeno terapijo lahko ženski ponudijo nekaj posebnih kompleksi telesne vzgoje, ki jih lahko preprosto naredite doma.

Glavna stvar je, da ne hitite. Poskušam se ga takoj znebiti odvečne teže in ponovno pridobitev nekdanje elastičnosti trebušnih mišic so obsojeni na neuspeh.

Priporočen čas za začetek vadbe

Za mnoge ženske stara oblika Trebušček si opomore sam od sebe v 2-3 tednih po porodu. Če se to ne zgodi, bo morala pacientka sama poskušati rešiti ta problem.

Začetek intenzivno usposabljanje neposredno odvisno od resnosti poroda in fizično stanježenske. V prvem mesecu po rojstvu otroka je mladi mamici prepovedana kakršna koli telesna aktivnost, še posebej, če se je porod končal s carskim rezom.

Če je vse izginilo naravno, niso opazili nobenih zapletov, potem prvi telesna vadba se lahko izvaja 8-10 tednov po rojstvu otroka. Na začetku mora biti obremenitev telesa mlade matere minimalna.

Razni zapleti, ki so nastali med porodom, se odložijo aktiven poklicšport še 3-4 tedne. To lahko vključuje:

• razpoke vagine ali materničnega vratu;
• krvavitev med porodom;
• zmerna in huda preeklampsija med nosečnostjo.

Najtežja naloga je korekcija trebuha po kirurškem porodu. V tem primeru velika vloga Tehnika izvajanja carskega reza igra vlogo.

Pfannenstielov rez velja za najbolj nežnega. S takimi kirurški poseg se nahaja v vzdolžni čelni maščobni gubi trebuha, zato pride do njenega celjenja precej hitro.

Če je bila za odstranitev otroka uporabljena telesna sila carski rez, potem se čas okrevanja skoraj podvoji, zato se vadbena terapija odloži, da se zmanjša trebuh mlade ženske. Počakati morate, da se kožni šiv zmehča in se niti raztopijo.

Vadbene rutine za raven trebuh

Če žensko zanima, kako okrepiti trebušne mišice po porodu, potem mora poiskati nasvet strokovnjakov. fizikalna terapija. Najprej ji bodo svetovali, naj jo postopoma povečuje telesna aktivnost, saj je skoraj nemogoče odstraniti maščobo samo s trebuha.

Začeti morate z nizom redne gimnastike. To lahko vključuje vaje s skakalno vrvjo, ostre upogibe telesa in tek na srednje razdalje z zmernim tempom. Vsaka fizična vzdržljivostna vadba bo pomagala izboljšati metabolizem telesa in urediti krvožilni sistem.

Takšne obremenitve nimajo velikega vpliva na mišice in mlada mati bo morala obvladati niz posebnih vaj:

• Ko ležite na hrbtu, morate prsni koš iztegniti proti kolenom. Pri polnem stiku je priporočljivo zamrzniti 30 - 40 sekund. to statična obremenitev na sprednjih mišicah trebušno steno naj bi blagodejno vplivala na njihovo krepitev.
• V drugi fazi vaj v istem položaju pritisnemo kolena na prsi, ne da bi dvignili lopatice od tal. Po trenutku doseganja morate poravnati noge in jih držati v tem položaju 30 - 40 sekund.
• Če so te vaje predvsem poudarjale trebušne mišice, je potrebno vključiti poševne trebušne mišice v obnovitveni kompleks. Iz istega začetni položaj izvajajte spiralne gibe telesa v različnih smereh, tako da so kolena usmerjena v eno smer, roke pa v drugo.

Takšna gimnastika ne traja več kot 20 minut in jo je treba izvajati 3-4 krat na dan. Priporočljivo je, da teh vaj ne izvajate po obroku ali takoj po hranjenju otroka.

Do kompleksa terapevtske vaje Brez izjeme mora mlada mati dodati vrtenje obroča v pasu. Napravo je treba uporabiti pred glavno obremenitvijo trebušne stiskalnice, saj njena uporaba pospeši presnovni procesi v predelu trebuha, vodi v pekoč občutek odvečne maščobe in spodbuja obnovitvene procese v tkivih.

Vaje z obročem naj trajajo vsaj 20 minut na sejo. Priporočljivo je, da uporabite poseben hula hoop s plastiko masažni valji. Obroč je glavni dejavnik pri normalizaciji trebuha.

Ženska se mora zavedati, da mora biti trening reden in intenziven. Učinek izvajanja podobne dejavnosti se lahko pojavi šele po 1-1,5 mesecih trdega dela.

Če ima mlada mati takšno priložnost, lahko priporočamo obisk telovadnica ali fitnes klub. Poleg pomoči profesionalni trenerji in razvoj posamezni kompleksi, bo ženska imela priložnost za lagoden sprehod na svežem zraku. Kisik je zelo pomemben za zdravje doječe matere in njenega otroka.

Nekaj ​​priljubljenih nasvetov za mlade mamice, kako priti v formo

Prirojeno tkivno sestavo kože je skoraj nemogoče spremeniti, lahko pa povečate njen tonus in jo naredite bolj elastično. V tem primeru lahko priskočijo na pomoč ženski ljudska pravna sredstva. Na njihovi podlagi izdelujejo posebna mazila za nanos na kožo trebuha po telesni aktivnosti.

osnova podobna sredstva je med. dano cenovno ugoden izdelek pri lokalni uporabi pospešuje metabolizem in izboljša pretok krvi. Najbolj na preprost način je medena maska ​​za želodec, prekrita z živilskim celofanom na vrhu. To bo ustvarilo dodaten učinek tople grede problemsko področježenske in bo dramatično izboljšal ten kože.

V veliko pomoč so lahko zdravilna zelišča:

• korenina marshmallowa in laneno seme bodo ženski pomagali pri boju proti lakoti in zmanjšali vsebnost kalorij v zaužiti hrani;
• listi brusnice, preslica in repinca so diuretiki in bodo povzročili izločanje odvečna tekočina iz telesa mlade matere;
• Na zmanjševanje maščobnih zalog na predelu trebuha lahko dobro vplivata tudi alga spirulina in medvedja ušesa.

Aplikacija zdravilne rastline pri doječih materah je možno le po posvetu s pediatrom. Mnogi od njih so potencialno nevarni za majhnega otroka.

Boj proti maščobnim oblogam v predelu trebuha po porodu mora biti celovit. igra veliko vlogo v tem boju, vendar bo učinek le tega šibak in oddaljen. In preden začnete aktivno ukrepati, se morate posvetovati z zdravnikom. Navsezadnje telo ni vedno dovolj močno za tako intenzivne posege.

Sorodni članki