Seveda smo si vsi zelo različni in med nami so srečnice, ki po porodu niso nezadovoljne s svojo postavo. Opažajo pa tudi manjše nadležne spremembe in zmanjšan tonus trebušnih mišic, želja, da bi se znebili morebitne nepopolnosti, pa je značilna za večino žensk.

Obstaja še en razlog, da po porodu pomislite na vadbo. Dejstvo je, da se telo ob koncu nosečnosti sooča z zelo težkimi in pravzaprav diametralno nasprotnimi nalogami: včeraj je bilo normalno snositi otroka do konca, danes varno roditi, jutri pa je treba začeti hraniti otroka. dojenčka in skrbi zanj.

Te težave se rešijo ravno zaradi ostre spremembe v hormonskih ravneh, ki jo spremlja resen stres za žensko telo. In rezultat je lahko dosledna sprememba poporodne utrujenosti ali melanholije v depresijo. S tem nevarnim stanjem za mater in novorojenčka se je seveda treba boriti. Ampak kako?

Rešitev problema z zdravili je praviloma izključena: skoraj vsa zdravila prehajajo v materino mleko, nekatera od njih pa lahko povzročijo nepopravljivo škodo otroku. Tu na pomoč priskoči telesna vadba po porodu.

Večina športnikov pozna izraz »občutek mišičnega veselja«. Njegovo bistvo je v tem, da se po intenzivnem fizičnem treningu človekovo počutje bistveno izboljša in pride do porasta moči.

To je posledica dejstva, da ko mišice izvajajo obremenitev, se sprosti veliko število biološko aktivnih snovi, vključno z endorfini in serotoninom, ki pozitivno vplivajo na telo in zagotavljajo dobro razpoloženje, za kar jih imenujemo hormoni veselje in užitek.

Kdaj lahko začnete s telovadbo po porodu?

To je eno najpogostejših vprašanj porodničarjem. In najpogostejši odgovor na to: "Ne prej kot 2 meseca po rojstvu." Razlog za to omejitev so fiziološke spremembe v poporodnem obdobju, ki traja 6–8 tednov.

Prvič, po porodu ostane krvaveča rana v povečani in preraztegnjeni maternici - predel posteljice. To je mesto, kjer je bila pritrjena posteljica, ki se bo zacelila do 40. do 60. dne po porodu.

Zaradi te rane nekaj časa po porodu ne morete plavati, se kopati, obiskovati kopel ali savno, dvigovati uteži. In to je tudi glavni razlog za omejevanje telesne dejavnosti: pri izvajanju telesnih vaj po porodu se krvni obtok v medenici znatno poveča, kar povzroči močno krvavitev iz genitalnega trakta.

Drugič, telo potrebuje točno 2 meseca, da obnovi normalno delovanje vseh sistemov in organov, ki so med nosečnostjo doživeli dvojno obremenitev. In nerazumna preobremenitev v tem obdobju lahko povzroči številne resne zaplete, pred katerimi zdravniki poskušajo zaščititi porodnice.

Kaj storiti v taki situaciji: po eni strani si to želiš in potrebuješ, po drugi strani pa ne moreš? To dilemo je mogoče rešiti povsem preprosto: kot v vsaki zadevi je treba najti srednjo pot: po porodu začnite z lažjimi vajami, ki se sprva niti ne bodo zdele obremenitve. Ko se stanje telesa izboljšuje in ob koncu poporodnega obdobja, bodo vaje postale bolj kompleksne in intenzivne.

Torej lahko in morate začeti z vadbo v 48 urah po porodu. Toda nabor vaj bo bistveno drugačen od vsega, s čimer ste se srečevali doslej.

Dva dni po porodu

Torej sta minila dva dni od rojstva in že lahko začnete izvajati veličasten načrt za vrnitev v idealno fizično obliko (ali pridobitev).

Morda po porodu ne boste več želeli izvajati nobenih vaj; verjetno imate še vedno šibkost, bolečino ali nelagodje v perinealnem predelu, še posebej, če je prišlo do raztrganin ali epiziotomije (zareza v presredku). Zato morate k prvim vajam pristopiti zelo pametno: izvajajte jih previdno, spremljajte, kako se počutite, in začnite z majhnim številom ponovitev (3-5 krat).

Če med izvajanjem kompleksa občutite šibkost, slabost, omotico ali hudo utrujenost, takoj prenehajte z vadbo in počivajte. Poskusite se vrniti k njim naslednji dan.

Te vaje so dobre, ker jih je mogoče izvajati, ne da bi vstali iz postelje, nekatere pa celo kombiniramo s hranjenjem otroka.

Poporodna vadba za trebušne mišice

• Ležite na hrbtu, položite roko na trebuh in pokrčite kolena. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, pri izdihu poskušajte čim bolj potegniti trebuh. Sprva naredite 3-5 ponovitev, postopoma povečujete moč kontrakcije trebušnih mišic. 2 tedna po rojstvu lahko povečate število ponovitev do 20-25-krat.

V prvih dneh po porodu boste med izvajanjem te vaje najverjetneje občutili okrepljeno zoprno bolečino v spodnjem delu trebuha in krvav izcedek iz genitalnega trakta, ki ga povzročata krčenje maternice in lohije. Ni se treba bati. To je normalno in celo zelo koristno.

Če se ženska v poporodnem obdobju malo giblje, obstaja nevarnost nabiranja krvi in ​​strdkov v maternični votlini, saj se maternica še ne more ustrezno sama krčiti in izrivati ​​lohij, ki se nabirajo v votlini. Na pomoč ji priskočijo trebušne mišice in sila težnosti (se pravi, več ko se po porodu gibljemo, bolje je).

Toda v prvih dneh po porodu ni vsakomur enostavno hoditi, zato zdravniki za preprečevanje poporodnega endometritisa (vnetja maternične sluznice) priporočajo pogostejše obračanje z enega boka na drugega in ležanje na trebuhu: tudi pri tako minimalnem obsegu gibov se trebušne mišice skrčijo in izboljša se odvajanje lohij iz maternice.

Vaje po porodu za trebuh in zadnjico

Ta vaja bo pomagala obnoviti tonus mišic trebuha in zadnjice. Izvaja se lahko leže ali stoje, poleg tega je zelo priročno kombinirati s hranjenjem.

• Napnite in sprostite mišice zadnjice in medeničnega dna, nato pa še mišice sprednje trebušne stene. Hkrati z zadnjico se bodo nategnile tudi mišice medeničnega dna.
• Če imate šive v perinealnem območju, je treba ta kompleks odložiti za 2-3 tedne, dokler se šivi popolnoma ne zacelijo.

Telovadba za noge po porodu

• Ležite na hrbtu v postelji, zravnajte noge in jih razširite tako, da je razdalja med petama približno 30 cm, obenem pa potegnite prste obeh stopal k sebi, nato pa jih potegnite stran od sebe. Za začetek ponovite največ 8-krat. Nato naredite rotacijske gibe s stopali v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, tudi 8-10 krat z vsako nogo. Postopoma lahko povečate število ponovitev.
• Ta vaja bo izboljšala prekrvavitev mišic nog in je še posebej uporabna pri krčnih žilah. Pri izvajanju bodite previdni: prenapetost mišic nog lahko povzroči krče, zato se te vaje lotite zelo previdno.

Po carskem rezu

Še posebej velja omeniti telesno aktivnost v prvih dneh po carskem rezu. Nedvomno ženske, ki so prestale to operacijo, občutijo večjo bolečino, zaradi česar ne morejo takoj po porodu pričeti s telesno vadbo.

Toda, čeprav se sliši paradoksalno, se mora telesna dejavnost v tem primeru začeti veliko prej - 5-6 ur po rojstvu. Od tega je odvisna obnova črevesne funkcije in preprečevanje nastanka adhezij v trebušni votlini in medenici.

Puške

• Prva vaja za ženske po carskem rezu je izmenično prevračanje na desni in levi bok iz ležečega položaja. Za zmanjšanje bolečine v območju šiva je priporočljivo rahlo pritisniti šiv z dlanjo. Postoperativna bandaža bo dodatno olajšala vsako telesno aktivnost.
• Poskusite se prevrniti s hrbta na bok in nazaj vsaj enkrat vsakih 15 minut v prvih 24 urah po operaciji. Sčasoma bo ta vaja veliko lažja kot na začetku.
• Naslednji dan vajo zapletite tako, da se najprej obrnete na desno stran, nato spet na hrbet in, ne da bi se ustavili, na levo stran. Počivajte 20-30 minut in nadaljujte z obračanjem. Takoj ko začutite, da vam je vaja lahka, poskusite povečati število ponovitev.

Sedeti

• Do konca prvega dne po operaciji med običajnim potekom poporodnega obdobja dodajte drugo vajo: 2-3 minute morate sedeti v postelji in se počasi uleči nazaj. Ko ponovno vstanete, poskusite ostati v sedečem položaju 5-10 minut. Med vajami morate počivati.

Vstati iz postelje in hoditi

• Ko vaja deluje dovolj dobro (običajno po 3-5 ponovitvah), lahko preidete na tretji del kompleksa: vstanite iz postelje in naredite prvih nekaj korakov. To je treba storiti gladko in počasi.

Ne pozabite, da mora vsako vadbo – še posebej vstajanje iz postelje prvič po operaciji – nadzorovati medicinsko osebje in jo morate prekiniti, če se slabo počutite.

Toda vaje za trebušne mišice po carskem rezu je bolje odložiti za 1,5–2 meseca.

Dva tedna kasneje

Zdaj lahko začnete z intenzivnejšim poukom. Ta kompleks se lahko izvaja v prvih 2-3 mesecih po rojstvu in postopoma povečuje obremenitev.

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

• Lezite na bok, upognite hrbet in potegnite kolena proti prsnemu košu. Z izdihom potegnite trebuh in hkrati poskušajte še bolj zaokrožiti hrbet. Nato vdihnite, poravnajte hrbet in se sprostite. Premiki morajo biti gladki.

Začnite s 6 ponovitvami za vsako stran in postopoma povečujte število, dokler ne dosežete 20.

Ko vam vaja postane lahka, jo otežite tako, da držite trebušne mišice napete, dihanje pa naj ostane enakomerno.

Zibanje medenice

• Vajo lahko izvajamo leže na tleh ali v postelji. Lezite na hrbet, pokrčite noge, stisnite kolena skupaj. Ne da bi dvignili zgornji del hrbta od tal, rahlo dvignite medenico in hkrati stisnite glutealne mišice. Poskusite ostati v tem položaju 3-4 sekunde, nato spustite medenico in sprostite mišice.

Za začetek je priporočljivo ponoviti to vajo 6-krat, postopoma povečati število na 20 in čas napetosti glutealnih mišic pri dvigovanju na 8–10 sekund.

Vaja za mišice medeničnega dna

Medenično dno običajno imenujemo vse mišice perineuma, ki se nahajajo med pubisom in trtico. Po spontanem porodu lahko izvajanje te vaje predstavlja določene težave, ker je občutljivost medeničnega dna začasno oslabljena.

Razlog za to je močno raztezanje tkiv porodnega kanala, ko otrok prehaja skozi njega, kar poškoduje majhne živčne končiče, pa tudi poporodni edem, ki moti prehrano živčnih vlaken. Običajno traja 2-3 mesece, da se normalna občutljivost ponovno vzpostavi, včasih tudi več. Vse je odvisno od tega, kako je porod potekal, ali je prišlo do razpok ali disekcije presredka (epiziotomije) in seveda od individualne hitrosti okrevanja živčnih vlaken pri vsaki ženski.

• Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in jih razmaknite. Poskusite napeti mišice perineuma, jih potegnite navzgor, jih držite v napetem stanju nekaj sekund in se sprostite. Če še ne čutite svoje nožnice, skrčite analne mišice, kot da bi poskušali zadržati pline.
• Naslednji korak je napenjanje in vlečenje vaginalnih mišic (kot da bi želeli nekaj držati v nožnici ali nenadoma ustaviti uriniranje). Mimogrede, najboljši test za moč mišic medeničnega dna je prenehanje uriniranja sredi procesa. Če vam uspe, so mišice v dobri formi.

Vadba za trebuh

• Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in jih dvignite tako, da so goleni vzporedni s tlemi. Potegnite roke naprej, dvignite zgornji del telesa proti nogam, brado proti prsim.

To je ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice. Toda začnite to delati zelo previdno, postopoma povečujte obremenitev. Ko vam uspe povečati število ponovitev na 20, zapletite vajo tako, da zadržite na zgornji točki 4-6-8 sekund.

V treh do štirih mesecih

Te vaje zahtevajo dobro pripravo, zato jih morate začeti izvajati 3-4 mesece po začetku dnevne vadbe.

Kompleks za obnovo trebuha

Če želite svoj trebuh vrniti v prejšnjo obliko in ga ohraniti, boste morali delati vsak dan. Pri izvajanju vaj za trebuh v ležečem položaju morate zagotoviti, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla. V nasprotnem primeru trebušne mišice ne bodo delovale v celoti.

1. vaja. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, roke na pasu. Upognite se bočno v desno, glava in prsni koš pa obrnjena naprej. Desno roko pustite na pasu, levo pa iztegnite nad glavo v smeri naklona. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje, nagnite se v levo.

vaja 2. Sedite na robu stola z naslonjalom, rahlo se nagnite nazaj in iztegnite roke naravnost naprej, hrbet pa naj bo raven. Dvignite noge, upognjene v kolenih, eno za drugo, poskušajte se s kolenom dotakniti prsi. Ponovite 12-15 krat za vsako nogo.

3. vaja Leži na tleh, noge so ravne, roke iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite obe nogi za približno 30° od tal, ne da bi ju upognili. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato spustite noge. Ponovite 12-15 krat.

Izboljšanje hrbtenice in krepitev hrbta po porodu

Ta kompleks vam ne bo vzel veliko časa in truda, vendar boste učinek opazili v 1-2 tednih. Poleg tega ne zahteva dobre fizične priprave in jo lahko začnete izvajati 1,5–2 meseca po porodu.

1. vaja. S hrbtom se naslonite na steno, hrbet čim bolj zravnajte, pri tem pazite, da so pete, zatilje in ramena pritisnjeni na steno. Nato rahlo spustite ramena in povlecite trebuh. Ostanite v tem položaju 3-5 minut. Poskusite ga jemati čim pogosteje in ves dan pazite na svojo držo.

vaja 2. Stojte na vseh štirih, kolena v širini ramen, roke obrnjene tako, da so prsti usmerjeni drug proti drugemu. Napnite trebušne mišice in hkrati upognite spodnji del hrbta navzgor; upognite komolce, poskusite se dotakniti tal s prsmi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-10 krat.

3. vaja Stojte naravnost s stopali skupaj. Upognite se, noge naj bodo poravnane, in se poskušajte s prsti (ali še bolje, celotno dlanjo) dotakniti tal ob stopalih, medtem ko s trebuhom poskušate seči proti bokom. Ponovite 7-10 krat.

Krepitev prsnih mišic

Tudi mlečne žleze so med nosečnostjo in dojenjem podvržene pomembnim spremembam. Seveda si vse ženske želijo, da bi njihove prsi po porodu ostale tako privlačne kot prej. Temu služijo preproste vaje za krepitev prsnih mišic in izboljšanje drže.

1. vaja. Najučinkovitejša vaja za krepitev prsnih mišic so sklece. Klasična različica: leže na tleh s trebuhom navzdol, dvignite se s prsti na nogah in dlanmi v širini ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Počasi upognite komolce, spustite se čim nižje na tla, nato popolnoma poravnajte roke. Začnete lahko z 2-3 pristopi, postopoma povečate njihovo število na 20-25. Da bi dosegli učinek, je pomembno, da to vajo izvajate učinkovito in brez trzanja.

Če vam je klasična različica pretežka, izvajajte sklece na steni iz stoje obrnjeni proti steni v razdalji 40 cm od nje ali sklece od tal s pokrčenimi nogami v kolenih.

vaja 2. Stoje položite dlani pred prsi, konice prstov naj bodo obrnjene proti bradi. Dlani tesno stisnite drugo ob drugo, izmenično pritiskajte desno roko na levo in levo na desno ter ju premaknite v ustrezno smer. Roka, ki jo premikamo, mora nuditi močan upor.

Obnova postave po porodu za večino žensk ni lahka naloga, vendar je izvedljiva. Seveda lahko najdete veliko ovir in izgovorov. Glavna stvar je vedeti, da sta izguba teže in korekcija figure potrebna ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. Zdaj ste mati in otrok potrebuje vašo pozornost, kar pomeni, da ne želite zboleti!

Keglove vaje: obnavljanje mišic medeničnega dna

Keglove vaje pomagajo krepiti mišice medeničnega dna, ki so bile intenzivno vključene v porodni proces. Ker raztegnjene in oslabljene mišice slabše podpirajo notranje spolne organe, lahko pride do njihovega postopnega povešanja in celo izgube. Keglove vaje bodo pomagale preprečiti to. Izvajati jih lahko začnete takoj po porodu. Če je po raztrganju ali ureznini v presredku šiv, so lahko Keglove vaje boleče, zato počakajte, da se šiv zaceli.

Stiskanje. Vajo lahko izvajate stoje, leže, sede. Morate napeti mišice perineuma, kot da želite ustaviti uriniranje. Držite mišice v napetem stanju 8–10 sekund. Sprostite se.

Okrajšave. Hitro napnite in sprostite mišice presredka.

Izrivanje. Potiskajte počasi, z zmerno silo, kot da bi želeli iz nožnice potisniti tujek. Skoraj na enak način, vendar z veliko večjo silo, te mišice napnemo med porodom ali ob zaprtju.

Najprej morate vsako vajo izvesti 10-krat. Priporočljivo je, da jih izvajate vsaj 5-krat na dan. Postopoma povečujte število ponovitev, njihovo število povečajte na 100. In kar je najpomembnejše, kompleks morate izvajati redno, tako da sčasoma postane navada.

Ker se bojijo, da bi poškodovali telo, ki si še ni opomoglo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da je izvajanje preprostih vaj v prvih tednih po porodu ne le možno, ampak tudi potrebno. Preprosta gimnastika vam bo omogočila:

• izboljšati razpoloženje, saj telesna aktivnost poveča raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za vaše dobro počutje;
• povrnite svojo prejšnjo postavo in izgubite odvečne kilograme;
• povečati vitalnost in izboljšati fizično stanje, kar bo močno olajšalo nego otroka.

Kdaj začeti z vajami, če je mamica imela carski rez?

Vaje, ki jih ponujamo so: varno za matere, ki so preživele tako naravni porod kot preživele. Vsekakor pa je bolje začeti z najpreprostejšimi vajami, namenjenimi trebušnim mišicam, s katerimi lahko mišice po operaciji hitreje okrevajo.

Med vadbo lahko občutite vlečenje šiva, vendar ne sme biti bolečine. Če se hitro utrudiš, daj telesu počitek, saj si operacijo preživel in je to povsem normalno.

Kje začeti?

Ni presenetljivo, ampak strokovnjaki Priporočljivo je, da začnete vaditi s Keglovimi vajami po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po porodu, si bosta presredek in nožnica veliko hitreje opomogla.

Sestavljeni so iz krčenja medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice skrčijo, ko ženska napne vagino ali preneha urinirati.

Med vajami mišice napnemo eno do dve sekundi in jih nato sprostimo. Da bi dosegli optimalen učinek, jih je vredno ponoviti od 5 do 30-krat.

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je bil prepričan da ženske, ki izvajajo takšne vaje, dobijo veliko več užitka v svojem intimnem življenju. In ko se starajo, nimajo težav z inkontinenco.

Vaja št. 1

Potrebno je izmenično krčenje mišic vagine in presredka, sproščanje 10 sekund in napenjanje 10 sekund.

Vaja št. 2

To vajo imenujemo tudi "dvigalo", da bi jo izvedli, morate skrčiti mišice ("1. nadstropje") za 3-5 sekund, nato skrčiti mišice ("2. nadstropje") in zadržati.

Torej morate priti v 4-5 nadstropje, prav tako se morate sprostiti nazaj po stopnjah. Te vaje lahko izvajate kjerkoli in v katerem koli položaju.

Takšne vaje bodo poleg krepitve mišic povečale tudi spolno funkcijo, saj spodbujajo prekrvavitev genitalij in povečujejo mišično napetost.

Kompleks vaj za trebušne mišice, prsni koš in hrbet

Moral bi trenirati trebušne mišice z njegovega dna, saj se tu nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenico in hrbet.

Z izvajanjem teh preprostih vaj si lahko povrnete raven trebuh, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Za to lezite na hrbet ali bok in pokrčite kolena. Vdihnite zrak in ob izdihu napnite medenične mišice. Za lažjo izvedbo te vaje si lahko predstavljate, da zadržujete uriniranje.

Ko se prepričate, da so mišice napete, začnite počasi vleči popek navzgor in navznoter, pri tem pa morate čutiti napete trebušne mišice.

V tem položaju morate ostati 10 sekund, ni vam treba zadržati diha. Nato sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Hkrati ne premikajte hrbta in ne napnite zgornjih trebušnih mišic.

Popolnoma normalno bo, če boste prve dni lahko napeli mišice le za 2-3 sekunde. Trenirajte svoje telo in kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Nagibi medenice vam bodo zelo pomagali pri krepitvi hrbta. Olajšali bodo, upogibe lahko delate sede, stoje ali leže.

Ležati

Za to lezite na posteljo, postavite blazino pod glavo, upognite kolena. Začnite napenjati medenično dno in vtegnite spodnje trebušne mišice, dokler ne udarite v posteljo.

V tem stanju morate ostati 3 sekunde, da lahko upognete hrbet. Ponovite 10-krat.

Sedenje

Sedite na blatu ali stolu z nogami na tleh. Zdaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in ga upognite tako, da sta prsni koš in medenica usločena navzgor.

Vaje je treba izvajati gladko, raztegniti hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbta, je potrebno predvsem za mamice, ki se pogosto zleknejo in so nenehno v nerodnem položaju. To bo uspelo s preprostim raztezanjem hrbta.

Sedite naravnost s prekrižanimi rokami na prsih, izmenično zavijajte levo desno, to vajo ponovite 10-krat. Nato se usedite, združite roke na zadnji strani vratu in se obrnite v različne smeri. Nato združite dlani pred seboj, dvignite roki čim višje nad glavo, ostanite v tem položaju 3 sekunde, nato počasi spustite roki.

Vaje za prsni koš so namenjeni predvsem krepitvi mišic hrbta in prsnega koša. Z izvajanjem teh vaj lahko zagotovite dvig prsnega koša zaradi okrepljenih mišic.

Potrebno je delati vaje 3-4 krat na teden, 6-8 ponovitev za vsako vajo.

1. Vstani naravnost, povlecite dlani skupaj pred seboj v višini prsi. Hkrati z eno roko pritisnite na drugo, da napnete prsne mišice. Spustite roke in se sprostite. Za lažjo izvedbo te vaje lahko držite teniško žogico med dlanmi.
2. Vstani naravnost, stisnite roke v ključavnico in poskusite zlomiti to "ključavnico". Ni vam treba izvajati vaj z močnimi napori, bolje je izmenjevati dejanja.
3. Obrnite se proti steni in se naslonite nanj, roke naj bodo razprte v višini ramen. Nato močno pritisnite na steno, kot bi jo želeli odmakniti. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
4. Vstanite naravnost in izvajajte gibe ramena naprej - nazaj. Stopala postavite v širino ramen, roke ob telesu, vendar v višini ramen, in izvajajte krožne gibe naprej in nazaj.

Fitball vaje

Fitball je preprosta gimnastična žoga, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj ženski pomaga pri soočanju z bolečino ne le med porodom, temveč tudi zategne problematična področja po njem.

Polepšati svoje telo z njegovo pomočjo bo užitek. Preproste vaje na žogi po porodu vam bodo zagotovo dvignile razpoloženje in ne bodo zahtevale veliko truda.

1. Sedite na fitball in čim hitreje odskočite nanj. Čez nekaj časa si nekoliko otežite nalogo, izmenično - enkrat vzmetite, drugič potegnite kolena k prsim. Pri vzmetenju poskusite narediti tudi ostre zavoje v stran.
2. Lezite na žogo s trebuhom, dvignite noge rahlo nad tlemi vzporedno s telesom. Zdaj začnite hoditi po rokah, tako da se žoga kotali po vašem telesu od golenic do prsi.
3. Ponovno se ulezite na žogo, iztegnite noge in roke, prste na nogah in dlaneh naslonite na tla. Poskusite povečati pritisk na žogo s trebuhom, hkrati pa ohranite ravnotežje in dvignite noge od tal. Dvignite jih čim višje, nato zadržite 5 sekund.
4. Postavite žogo pod lopatice in začnite dvigovati medenico, ne da bi dvignili stopala od tal, na ta način boste okrepili prsno vretence in okrepili medenične mišice.
5. Položite hrbet na žogo, v tem primeru naj bo žoga pod spodnjim delom hrbta, roke za glavo, medenica ni gibljiva, noge so trdno na tleh, zdaj začnite izvajati obrate s telesom.
6. Lezite na hrbet na tla, žogo položite pod pokrčena kolena. Poskusite dvigniti medenico od tal, ne da bi premaknili žogo. Tako boste okrepili mišice medenice in nog.
7. Lezite na bok na žogo. Ena noga mora počivati ​​na tleh, druga mora biti poravnana in potegnjena navzgor, zamahnite z nogo navzgor in navzdol vsaj 50-krat.
8. Pojdite na kolena z žogo pod prsmi in trebuhom, roke počivajo na tleh. Vaša naloga je, da istočasno dvignete nasprotno nogo in roko na hrbet, pri tem pa ohranite ravnotežje.
9. Lezite s hrbtom na žogo, upognite noge v kolenih, pritisnite stopala na tla, prekrižajte roke za glavo in dvignite ramena čim višje, ne da bi se s komolcem dotaknili žoge.

Vse vaje, ki so navedene v tem kompleksu, lahko začnete prvi dan po porodu, če vaše zdravje dopušča in vam zdravnik, ki spremlja vaše zdravje, tega ne prepoveduje. Gibanje ostaja pomembno v celotnem poporodnem obdobju in ne le v njegovem zgodnjem obdobju. Lahko in po možnosti se izvajajo v obdobju 10-12 tednov.

Z vadbo je najbolje začeti že prvi dan po porodu.

Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan. Večina jih poteka leže na ravni površini - to je lahko postelja z običajno, ne zelo mehko vzmetnico; za udobje boste potrebovali majhen vzglavnik.

Premike je treba izvajati gladko - v nobenem primeru nenadoma.

Prostor, kjer vadite, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20°C.

Vaditi je treba v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.

Pred treningom ne pozabite obiskati stranišča.

Po dojenju je bolje telovaditi.

Med nosečnostjo se pogosto pojavi zaplet, kot so krčne žile spodnjih okončin. 1. in 2. vaja bosta pomagali preprečiti nadaljnje napredovanje krčnih žil in njenih zapletov - nastanek krvnih strdkov v venah itd.

Gimnastika po porodu. 1. vaja

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih, stopala na postelji. Roke vzdolž telesa, dlani na postelji.

Izravnajte noge, ne da bi dvignili kolena drug od drugega. Prste na nogah 10-krat močno stisnemo (»umaknemo kremplje«) in ponovno sprostimo.

Gimnastika po porodu. vaja 2

Začetni položaj: enak.

Zravnajte eno nogo. Gibanje izvajamo s stopalom, vlečemo prst proti sebi počasi in z veliko amplitudo, 10-krat. Vrnemo se v začetni položaj in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Če imate krčne žile med nošenjem otroka ali če ste jih imeli pred nosečnostjo, med izvajanjem vaj nosite posebne elastične nogavice.

Vaje 3 do 5 so namenjene urjenju trebušnega dihanja in krepitvi trebušnih mišic.

Gimnastika po porodu. 3. vaja

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi pokrčeni v kolenih, stopala rahlo narazen. Roke so položene na spodnji del trebuha.

Počasi vdihnite skozi nos in nato prav tako počasi izdihnite skozi usta, pri tem pa spuščajte zvoke: »haaaaa«, poskušajte čim bolj povleči trebuh. Med izdihom mu rahlo »pomagamo« z rokami, dlani premikamo v smeri od sramne kosti proti popku. V tem primeru ne smete pritiskati z dlanmi, ampak preprosto gladite spodnji del trebuha z rokami. Vajo ponovimo 10-krat.

Gimnastika po porodu. vaja 4

Začetni položaj: ležite na boku (lahko uporabite majhno blazino ali blazino pod vratom), kolena rahlo pokrčena.

Ponavljamo vdihe in izdihe, kot je opisano v vaji 3, ki jih kombiniramo z gibanjem od sramne kosti do popka. Vajo izvajamo 10-krat na vsako stran.

Gimnastika po porodu. vaja 5

Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke naslonjene na komolce. Pod spodnji del trebuha položite majhno, gosto blazino. Pomembno je, da je pritisk na dojke minimalen ali nič, saj je to lahko po porodu boleče.

Pri izdihu (na "haa", "pff" ali "puh") pomaknemo medenico naprej. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.

Naslednja vaja je namenjena krepitvi mišic presredka. Ena od funkcij perinealnih mišic je podpora notranjim organom: maternici, mehurju, črevesju. Med porodom se močno raztegnejo »držalne« mišice sečnice, vaginalne odprtine in danke. Sfinktri (krožne mišice, ki zapirajo sečnico in danko) oslabijo, pojavijo se lahko težave z nadzorom uriniranja in redkeje z defekacijo. Takoj po porodu je zaradi stiskanja mehurja in sečnice med porodom pogosto odsotna želja po uriniranju. Te vaje vam bodo pomagale pri obvladovanju te težave. Če je bil med porodom narejen rez na presredku ali je prišlo do rupture, potem teh vaj ne smete izvajati, dokler se šiv ne zaceli (v prvih 2-3 tednih po rojstvu).

Gimnastika po porodu. vaja 6

Začetni položaj: ležanje na postelji ali sedenje na stolu.

Poskušamo izmenično napeti mišice vagine in anusa, kot da bi »mežikali«. Sprva se morda zdi, da je izmenično zmanjševanje nemogoče, vendar ni tako. Kmalu boste lahko ločili mišično napetost. Takoj, ko se naučimo ločiti »mežikanje«, poskušamo z mišicami potegniti »val« od anusa do sramne kosti. Ta vaja je tudi pomočnik pri zdravljenju in preprečevanju hemoroidov. Med vadbo ne pozabite spremljati mišic ust. Jezik, nebo, ustnice naj bodo sproščeni. To vam bo pomagalo sprostiti presredek in olajšati dihanje. Vajo je treba ponoviti 10-15 krat.

Pri vajah od 7 do 12 nadzor dihanja in obremenitev medeničnega dna dopolnjujeta vadba trebušnih mišic. Opomba: vse vaje se izvajajo med izdihom in z nežno napetostjo medeničnih mišic.

Gimnastika po porodu. vaja 7

Začetni položaj: leži na boku; glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji. Kolena pokrčena. Spodnja roka je upognjena v komolcu, dlan pod glavo. Nadlahtnica je abducirana, pokrčena v komolcu in naslonjena na ležišče z dlanjo ali pestjo približno v višini popka.

Ob izdihu dvignite medenico, naslonjeno na pest (dlan). Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsako stran.

Gimnastika po porodu. vaja 8

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na postelji.

Ob izdihu potegnemo nogavice k sebi, hkrati z levo roko sežemo proti levemu stopalu. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Še enkrat, ko izdihnemo, vlečemo nogavice k sebi, hkrati z desno roko sežemo proti desnemu stopalu. Vrnemo se v začetni položaj. Zdi se, da roke drsijo po površini; prsnega koša ali pete ni treba dvigniti s površine. Ponovite 5-6 krat v vsako smer.

Gimnastika po porodu. vaja 9

Začetni položaj: stojite na vseh štirih (položaj koleno-zapestje), ramena in medenica so na isti liniji. Kolena so postavljena na kratki razdalji.

Ko izdihnete, potegnite trebuh, hkrati dvignite levo koleno in desno dlan. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Nato spremenimo "diagonalo" - dvignemo desno koleno in levo dlan. Ponovite 10-12 krat.

Gimnastika po porodu. vaja 10

Začetni položaj: stoji na vseh štirih; narti stopal ležijo na tleh. Ob izdihu zravnajte kolena, telesno težo porazdelite na dlani in nart. Poskušamo se ne upogniti v spodnjem delu hrbta. Hrbet in noge naj bodo v ravni liniji. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.

Gimnastika po porodu. vaja 11

Začetni položaj: ležanje na boku, kolena pokrčena. Zgornja roka leži vzdolž telesa, spodnja roka je upognjena v ramenskem sklepu pod kotom 90 stopinj (dlan navzdol), kar zagotavlja poudarek na ravnini.

Ob izdihu povlecite trebuh in dvignite medenico s postelje. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsako stran.

Vaja 12 (namenjena krepitvi trebušnih in hrbtnih mišic)

Začetni položaj: stojite obrnjeni proti steni, noge narazen in rahlo pokrčene v kolenih. Roke z dlanmi naslonimo na steno, podlakti sta prav tako pritisnjeni na steno (komolci obrnjeni navzdol).

Napnemo trebušne mišice, kot da združimo desni komolec z levim kolenom, nato levi komolec z desnim kolenom, ne da bi dvignili dlani od stene ali stopala od tal. Dejanskih gibov ni treba izvajati – delajo se le trebušne mišice in hrbtne mišice. Ko vdihnete, sprostite mišice.

Po porodu je treba med telesno aktivnostjo upoštevati naslednja priporočila.

• Ko vstanete iz ležečega položaja, se najprej prevrnite na bok in šele nato vstanite.
• Bolje je, da večino časa ležite na trebuhu, s čimer spodbujate krčenje maternice in zagotovite najboljši odtok poporodnega izcedka.

Zgodnje vstajanje prvi dan, nekaj ur po porodu, in hoja podpirata procese okrevanja.

Telesna dejavnost je zelo pomembna za zdravje vsakega človeka. Z vadbo se lažje spopadate s stresom, si napolnite energijo in spravite telo v red. Telovadba je še posebej pomembna v poporodnem obdobju. Danes je že dokazano, da imajo matere, ki vsakodnevno telovadijo, manj možnosti za poporodno depresijo in veliko hitreje okrevajo po nosečnosti in porodu.

Kdaj lahko začnem s poukom?

Po rojstvu otroka si vsaka ženska prizadeva čim prej vrniti svojo postavo v prvotno obliko. Vendar pa strokovnjaki ne priporočajo pretiranega hitenja. V prvih mesecih je bolje, da se omejite na lahke vaje in le, če nimate kontraindikacij.

Nekaj ​​dni po rojstvu otroka, če je porod potekal brez zapletov, lahko mamica začne izvajati prvi sklop vaj po porodu za umik trebuščka in hitro krčenje maternice.

Kasneje, po 2-3 mesecih, lahko po porodu izvajate kompleksnejše vaje za obremenitev vseh mišičnih skupin.

Prve vaje

Prve vaje vključujejo Keglove vaje, dihalne vaje, vaje za hrbet in vaje za prsni koš.

Dihalna vaja

• Če je bil vaš porod naraven in nezapleten, morate že v porodnišnici začeti trenirati trebušne mišice. Klasične vaje za trebuh seveda niso primerne za porodnice, so pa dihalne vaje lahko odlična možnost za hitro povrnitev postave. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, upogniti noge in jih položiti na posteljo, na polno stopalo. Globoko vdihnite skozi nos in sesajte trebuh. Zadržite dih 3-5 sekund. Ostro izdihnite skozi usta, napihnite trebuh in zadržite dih. Sprostite se, počivajte. To vrsto gimnastike morate začeti s 5-6 ponovitvami, vsak dan povečati število vaj.
• Ko ste osvojili prvo vajo in vam je postala preenostavna, lahko uvedete naslednji element vaje. Zdaj, ko vdihnete, morate ne samo potegniti trebuh, ampak tudi dvigniti zadnjico. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s površine. Nove elemente začnite uvajati postopoma, z 2-5 vajami. Vsak dan povečajte število vaj za 1-2.

Katere vaje bodo najučinkovitejše po porodu za hujšanje?

Keglove vaje

Ta gimnastika po porodu vam omogoča, da ne le zategnete postavo, ampak tudi obnovite tonus mišic medenice in nožnice, kar je zelo pomembno za zdravje ženske.

Ohlapne mišice na tem področju lahko povzročijo stanja, kot je urinska inkontinenca ali prolaps maternice.

Šibke vaginalne mišice lahko povzročijo tudi izgubo spolne želje in zadovoljstva, kar je zanesljiva pot do spolnih razdorov med zakoncema.

• Za tiste, ki tega kompleksa ne poznate, morate začeti trenirati z najpreprostejšo vajo. Na katerem koli mestu in v katerem koli položaju stisnite vaginalne mišice in jih zadržite v tem položaju 3-5 sekund. Vajo ponovite 20–30 krat. Na dan morate opraviti 8-10 pristopov. Da bi razumeli, katere mišice je treba stisniti, naredite kratek test. Ko greste na stranišče, poskusite prenehati z uriniranjem in nato nadaljujte. Med testom boste jasno občutili, kako pravilno izvajati to vajo.
• Naprednejše ženske lahko izvajajo težje vaje. Ena najučinkovitejših je vaja "lestev". Za izvedbo te vaje morate dovolj dobro nadzorovati vaginalne mišice. Najprej napnite spodnji del mišic, nato srednji in nazadnje zgornji. Kot bi se vzpenjal po stopnicah. Zadržite krčenje za nekaj sekund, nato sprostite mišice v obratnem vrstnem redu.

Vaja za prsni koš

Vaje za prsni koš lahko izvajate v kateri koli prosti minuti. Vadba vam bo pomagala ohraniti obliko prsi po prenehanju dojenja. Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu.

• Sedite vzravnano in pazite na svojo držo. Roke sklenite pred prsmi, komolci naj bodo obrnjeni vstran. Močno stisnite roke. Na vrhuncu sile zadržite nekaj minut in popustite zaklep. Vajo ponovite 10–20 krat.
• Stenske sklece. Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje in ne vzame veliko časa. Stojte obrnjeni proti steni in se z rokami naslonite nanjo. Roke naj bodo v širini ramen. Potisnite se navzgor in pazite, da so komolci obrnjeni navzdol. Sklece lahko izvajate čez dan v vsakem prostem trenutku.

Vaja za hrbet

Za ženske, ki so se pred nosečnostjo ukvarjale s fitnesom, lahko izvajate vaje, kot sta zvijanje ali super zvijanje, za tiste, ki se s takšnimi vajami ne spoznate, pa jih lahko nadomestite z obračanjem telesa v različne smeri, sklonom in počepi. Posebej skrbno je treba izbrati obremenitev na hrbtu.

Bolje je, da začnete z osnovnimi vajami, da preprečite obremenitev hrbtnih mišic.

Kasneje, ko si popolnoma opomorete od poroda, si lahko sami izberete individualni urnik treninga. Lahko se ukvarjate s fitnesom, jogo, tekom ali pa greste v fitnes.

Kdaj se lahko začnete kopati po porodu in pravila varnega kopanja za doječe matere

Kaj morate vedeti

Ko se po porodu odločite skrbeti za svojo postavo, morate razumeti, da mora biti vadba zavestna in prijetna. Samo v tem primeru bo trening prinesel ne le koristi, ampak tudi pravi užitek.

Da bi dosegli največje rezultate, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Izberite določen čas za dnevne aktivnosti, ko lahko tej dejavnosti posvetite 30-40 minut, ne da bi vas motile druge stvari.
2. Vadite v prezračenem prostoru ali na svežem zraku.
3. Vzemite si čas, vse vaje izvajajte počasi in zavestno.
4. Ne poskušajte takoj začeti z velikimi obremenitvami, intenzivnost morate povečevati postopoma in gladko.
5. Dihajte pravilno, prosto in lahkotno.

Ob kateri uri se učiti

Verjetno je že vsaka mlada mamica opazila, da ji fizično delo v določenem delu dneva lažje pade, včasih pa ista dejavnost prinaša le utrujenost in šibkost. Torej, glede na rezultate raziskav so znanstveniki ugotovili, da je najboljši čas za telesno aktivnost za osebo zjutraj od 10.00 do 12.00 in zvečer od 16.00 do 19.00. V tem času je telo pripravljeno na telesno aktivnost, kar pomeni, da vadba ne bo prinesla utrujenosti in slabega zdravja, ampak bo dala živahnost in moč. Prav to odkritje uspešno uporabljajo profesionalni športniki, ki svoje urnike treningov oblikujejo ob upoštevanju tega dejstva.

Ne pozabite tudi, da lahko v večernih urah izvajate samo sprostitvene in raztezne vaje, vadbo za moč pa pustite za jutranje ure.

Kako združiti vzgojo otroka s telesno aktivnostjo

Mnoge matere se pritožujejo, da otrok vzame preveč časa in včasih nima več moči ali želje za vadbo. V tem primeru lahko enostavno kombinirate vaje z nego vašega otroka.

Sprehodi. Odpovejte se vozičku in v toplejših mesecih otroka namestite v slim ali kenguru nosilko in se odpravite na pohod! Hoja porabi veliko kalorij, dodaten izziv rojstva otroka pa bo pripomogel k toniranju trebušnih, nožnih in zadnjičnih mišic ter krepitvi hrbtnih mišic.

Igre. Igrajte več iger na prostem z otrokom. Z otrokom v naročju lahko počepnete, obračate telo in se sklanjate. V tem primeru se bo otrok zabaval, vam pa bodo takšne igre prinesle veliko koristi.

Kako združiti vadbo z domačo nalogo

Vodenje doma vam lahko ponudi veliko priložnosti za stalno telesno dejavnost. Poglejte okoli sebe, vidite smeti na preprogi, sklonite se in jih poberite, pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih, tako upogibanje čez dan vam bo hitro odstranilo trebušno maščobo in se čudovito raztegnilo.

Izogibajte se uporabi mopa. Tla pomijte pod kotom. To bo prispevalo tudi k hitri obnovi vaše figure po porodu.

Še en trik, ki se ga poslužujejo mlade mamice, je, da se odrečejo daljincu za televizor. Pospravite ga stran in bolj verjetno boste vstali in se premaknili, ko boste želeli prestaviti.

Vsaka ženska si želi po porodu čim prej okrevati in se vrniti v prejšnjo formo. Vendar pa telesna aktivnost ni pomembna le zaradi zunanje privlačnosti. Ukvarjanje s športom vam bo dalo energijo in vas zaščitilo pred številnimi boleznimi, kar je zelo pomembno za pravilno nego otroka. Navsezadnje lahko samo zdrava, živahna in vesela mati svojemu otroku nudi potrebno mero ljubezni in skrbi.

Pozdravljeni, dragi bralci!

V tem članku predlagam, da se seznanite s poporodno gimnastiko. Ta gimnastika sploh ni podobna monotonim vajam na ukaz dežurnega inštruktorja vadbene terapije ... Tu bodo navedene najbolj potrebne in hkrati učinkovite vaje po porodu. Izvajanje teh vaj ne bo vzelo veliko časa in ne bo odtrgalo matere od otroka ali drugih zadev. Z njihovo pomočjo si bo ženska po porodu lahko veliko hitreje opomogla in skrbela za otroka precej udobno. Začnimo!

Glavna naloga prvega dne po porodu je osvojitev samostojnega sedenja, stanja, hoje in odhoda na stranišče.

Naj takoj rezerviram, članek bo govoril o ženskah, ki se počutijo normalno (brez akutnih bolezni), katerih porod je bil vaginalni in ni bil zapleten, no, kvečjemu raztrganine 1-2 stopinj ali epiziotomija.

Če se želite usesti v postelji, se ulezite na bok, napnite mišice medeničnega dna in trebušne mišice, spustite noge z roba postelje, nato sedite oprti na roke.Na začetku bo morda boleče sedeti vzravnano - nato lahko sedite napol postrani, kot morska deklica (srednja slika). To še posebej velja za tiste mlade mamice, ki so imele raztrganine ali epiziotomijo. Potem boste morali 7-10 dni sedeti postrani, da ne poškodujete presredka. V takih primerih lahko sedite tudi na posebnem krogu, ki se prodaja v lekarni.

Prvič po porodu je treba vstati previdno in se držati opore. Ne samo, da so trebušne mišice oslabele in prenapete ter ne držijo telesa v ravnem položaju, ampak je tudi težko dihati – maternica ne podpira več diafragme – to zaznamo kot pomanjkanje dihanja, kar povzroča šibkost in vrtoglavico. To stanje je povsem normalno in bo kmalu minilo. Na poseben način zavezana plenica bo mami olajšala življenje. Ne pozabite vprašati svojega zdravnika, če lahko to storite.

Misel, da bi šli na stranišče, lahko sprva vzbuja tesnobo in celo strah. Pomembno si je zapomniti, da se med porodom črevesje izprazni bolj kot običajno in je možno nekaj zadrževanja blata. V večini primerov prvo odvajanje blata po porodu poteka normalno. Narava je sama poskrbela za porodnico in najverjetneje bo blato mehko.

Veliko manj pogosto je potrebna uporaba odvajal, večina od njih je popolnoma varna za mater in otroka. Druga možnost je uživanje hrane, bogate z vlakninami.

Za udobnejši obisk stranišča, ne glede na to, ali gre za veliko ali majhno potrebo, si pripravite mehak prtiček in ga močno pritisnite na presredek. Tako se boste z ročnim prijemom bolečih predelov zavarovali pred prenapetostjo in bolečino ter pridobili pogum za aktivno sodelovanje v procesu.

Zelo uporaben je lahko nizek stolček pod noge v stranišču. Položaj, kot je počep, je najbolj naraven za fiziološke funkcije.

Osnovna pravila v prvih dveh do treh mesecih po porodu:

Ta pravila so preprosta, skladnost z njimi bo zagotovila vašo varnost.

2. Gimnastika v prvih treh dneh po rojstvu

Ko pridete k sebi in se spočijete, lahko začnete z vajami. Če otrok leži poleg matere, bo korist obojestranska.

Vse vaje je treba izvajati z občutkom, poskusite začutiti delo, napetost ali sprostitev vsake mišice.

1. Rotacija, fleksija in ekstenzija stopal. Te gibe večkrat ponovite. Zagotovo vam bodo všeč. Po porodu lahko ženska doživi otekanje okončin. Te vaje bodo obnovile krvni in limfni obtok, posledično pa bo oteklina izginila.
2. Vdihnite nekoliko globlje kot običajno in gladko izdihnite. Ko izdihnete, povlecite trebuh. Dihalne vaje so prvi korak k obnovitvi trebušnih mišic in ravnega trebuha. Ponovite 5-10 krat.
3. Sladko se raztegni. Iztegnite svoje telo od prstov na nogah do vrha glave, nato razširite roke in se raztegnite v strani.

Ta kompleks lahko izvajate, medtem ko ležite v postelji večkrat na dan.

Če vaje povzročajo bolečino, jih prenehajte izvajati in o bolečih simptomih obvestite zdravnika.

2. Vaje od 4 dni do 6-8 tednov po rojstvu

Nadaljujte z izvajanjem prejšnjega sklopa vaj. Bilo mi je zelo priročno delati na trebušnih mišicah, ko sem ležal na boku. Hranila sem sina in hkrati izvajala dihalne vaje. Tudi otroci imajo zelo radi zibanje gor in dol po trebuhu :)

Četrti dan lahko dodate vaje za medenično dno. Vadba ne sme povzročati bolečin. Če se pojavi bolečina, vaje odložite za nekaj dni. Dajte telesu dodaten čas, da si opomore. Dodaten čas bo potreben tudi v primeru ruptur ali epiziotomije.

Še naprej bodite pozorni na svojo držo. Trebušne mišice vzdržujte v tonu. Preden napnete trebušne mišice, napnite mišice medeničnega dna.

Dobro je dodati zamahe z nogami, ko ležite na boku. Takšna gimnastika bo pomagala okrepiti kolena in obdelati zunanjo površino stegen.

Začnite krepiti hrbet. Vaja "Čoln", poznana iz šole, je idealna za mlado mamo.

Da bi sprostili hrbet, lahko naredite "Mačko"

Bolje je, da ne delate vaj za trebušne mišice, dokler se izcedek po porodu ne ustavi.