Če želite shujšati, ne potrebujete le diete, ampak tudi vadbo. Če nimate časa za popolno vadbo, vsak dan izvajajte vaje za hujšanje. Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za celotno telo, napolnila vas bo z energijo za cel dan in pospešila hujšanje.

Priporočamo, da začnete vaditi za nekaj minut, če ste začetnik. Postopoma se bo telo navadilo na obremenitev in vsaki seji boste lahko dodali nekaj minut. Priporočamo polnjenje vsaj 20 minut, saj je 5-10 prekratko. Tudi če ne morete tako dolgo, ne skrbite, v nekaj tednih se bo vse spremenilo. Priporočamo tudi izvajanje različnih vaj, saj se mišice zelo hitro navadijo na enako obremenitev. Idealna možnost je, če lahko pozornost posvetite vajam zjutraj in zvečer, po 15 minut. Jutranja vadba za hujšanje je veliko bolj učinkovita od večerne, saj v prvem delu dneva metabolizem deluje na polno, zato boste porabili več kalorij. Spodaj vam bomo povedali, kako izvajati vaje za hujšanje, glavna stvar je pravilnost.

Vaje za izgubo maščobe na trebuhu: učinkovite vaje

Trebuh je najtežje shujšati del telesa. Zato je temu namenjen poseben poudarek. Včasih je kompleks zgrajen s poudarkom na tem območju. Ponujamo več učinkovitih vaj.

1. Hodite na mestu pol minute. Vdih – naredite 4 korake. Izdih – spet 4 koraki. Poskusite dvigniti kolena višje.
2. Lezite na hrbet. Stopala položite na tla s pokrčenimi nogami. Dvignite medenico, nato jo spustite. Večkrat zamenjajte gibe.
3. Iz istega položaja (leži na hrbtu) dvignite noge navzgor. Poravnajte jih tako, da tvorijo kot 90 stopinj. Zamrznite, nato spustite noge v začetni položaj (gladko). Če pride do kakršnih koli nesporazumov, vam bo pomagal video o jutranjih vajah za hujšanje.
4. Vstani naravnost. Zravnajte hrbet (roke na pasu). Držite trebuh potegnjen noter. Naredite izmenične izpadne korake pred seboj z nogami. Postaviti jih je treba čim dlje.
5. Iz istega položaja, kot je opisan zgoraj, izmenično zamahujte z nogami. Poskusite jih dvigniti višje.
6. Lezite na hrbet. Roke položite tudi na hrbet. Izmenično iztegnite in umaknite trebuh. Hkrati z rokami pritiskajte na trebušno steno.
7. Naredite nekaj globokih počepov. Roke so v višini prsi. Stojte z nogami trdno na tleh. Med počepom izdihnite, med vračanjem v začetni položaj vdihnite.

Učinkovite in preproste vaje za trebuh:

Spodaj je gimnastika za izgubo trebušne maščobe.

1. Zvijanje

Morate ležati s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla. Noge pokrčimo v kolenih, tako da so podplati na tleh. Vdihnemo in zadržimo dih, v tem trenutku dvignemo glavo in pritisnemo na ramena. V zgornjem položaju se zadržimo nekaj sekund. Izdihnite in zavzemite začetni položaj, tako da pritisnete glavo in ramena na tla. Tej vaji samo ne dodajajte vrtenja telesa, sicer obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice in medvretenčnih ploščic. Roke morate postaviti za glavo, komolce usmerite v različne smeri.

2. Dvig noge

S popolnoma iztegnjenimi rokami visimo na vodoravni palici. Rahlo pokrčite kolena in jih dvignite pravokotno na prsi. Počasi se vračamo v začetni položaj. Nihanje z nogami in nihanje telesa sta nesprejemljiva, sicer bo rezultat preprosto zmanjšan na nič.

3. Povratni zasuk

Leže na tleh pokrčimo kolena, kot pri običajnem zasuku. Komolci v različnih smereh, roke za glavo. Ob vdihu dvignite glavo in lopatice od tal ter hkrati rahlo dvignite medenico. Ob izdihu zavzamemo začetni položaj

4. Dvig trupa

To je klasična vaja za trebušne mišice, ki jo verjetno vsi poznajo iz časa pouka telesne vzgoje v šoli. Začetni položaj je enak kot pri prejšnjih vajah. Ob vdihu dvignite telo od tal in ga dvignite na kolena. Ob izdihu zavzamemo začetni položaj. Sčasoma lahko povečate število pristopov in ponovitev, vendar ne smete telovaditi takoj po jedi, sicer obstaja nevarnost, da poškodujete želodec.

Vaja: kako odstraniti trebušno maščobo?

1. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, dvignite telo 20-krat;
2. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge od tal za 10 cm in jih držite 20 sekund;
3. Ohranite položaj, dvignite ravne noge za 90 stopinj 10-krat;
4. Lezite na bok in 10-krat dvignite nogo;
5. Postavimo se v položaj za sklece in ostanemo v njem 10 štetij.

Vaje za odstranjevanje trebušne maščobe se osredotočajo na trebušne, hrbtne in stranske mišice. Z oblikovanjem močnega okvirja se približamo lepim oblinam telesa. Pomembno je, da spremenite svoje prehranjevalne navade in vaš pas bo postal trepetlika. Za postavo je pomembna razbremenitev, ki jo dosežemo s preprostimi in rednimi vajami.

Raven trebuh. Jutranje vaje

Naredite vsako jutro:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke za glavo, komolci na straneh, glava vzravnana, pogled usmerjen navzgor. Pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju v začetni položaj izdihnite. Ponovite 3 sklope vsaj 15-krat (večkrat, bolje).
2. Lezite na hrbet, roke pod zadnjico, počasi dvignite ravne noge, jih zaklenite v enem položaju za 3 sekunde. Shema je enaka, 3 pristopi po 15-krat vsaj (več, bolje) dele trupa od tal, sledite tehniki dihanja - pri dvigovanju - vdih, pri spuščanju v začetni položaj - izdih. Ponovite 3 sklope vsaj 15-krat (večkrat, bolje).
3. Lezite, nekoliko dvignite noge, izvedite tako imenovane škarje.
4. Upognite kolena, sklenite roke za glavo, komolce izmenično povlecite proti kolenom.

2016

Vse te vaje za raven trebuh je treba izvesti 15-krat ali več, sčasoma povečati obremenitev z več ponovitvami. Učinek se pojavi po 15 dneh redne uporabe.

Katera oseba lepe polovice človeštva ne sanja o idealnih parametrih? Poleg tega je danes moderno biti suh. In odvečni kilogrami se hitro pridobijo, še posebej, če je ženska gospodinja. Seveda nenehna priprava hrane za vaše gospodinjstvo, nenačrtovani prigrizki. Rezultat je odvečna teža. Glavna stvar pri tem je: v prostem času se ne uležite na udoben kavč in ne sedite dolgo za računalnikom. Bolje je izvajati vaje.

Če ste odločeni izgubiti nepotrebno težo, potem začnite dan z jutranjo vadbo. Zahvaljujoč spodnjemu kompleksu boste dobili ne le izklesano postavo, ampak tudi elastične mišice in naboj pozitivne energije.

• Prva vaja za ogrevanje mišic in raztezanje: v stoječem položaju krožite z rokami v krogu, jih dvignite, stojite na prstih. Roke spustimo, dotaknemo se tal, noge so ravne. To naredimo petkrat.
• Preidimo na počepe. Stopala postavimo v širino ramen, roke zravnamo naprej in zravnamo hrbet. Pri počepu nagnite hrbet rahlo naprej, prsni koš ne sme štrleti dlje od kolen. Naredite pet serij po 25-30 počepov. Poskusite, da vas ne prekinjajo dlje časa. Vstali so, dihali, dvignili roke, jih spustili (odmor ne več kot 30 sekund). Vaja pomaga krepiti mišično maso na bokih in nogah.

• Zdaj se pripravite na gimnastiko leže. Lezite na tla, poravnajte roke ob telesu. Dvignite ravne noge pod kotom 60 °, štejte do tri, spustite. Gib ponovite 15-krat, počivajte pol minute. Ponovno začnite polniti, to storite trikrat.

• Prevrnite se na trebuh. Naredite skleco. Desetkrat je dovolj. Če delate sklece na kolenih, potem 15.

• Ponovno se uležemo na hrbet. Roke za glavo, noge dvignjene pod kotom 30º. Nato pokrčimo eno nogo v kolenu in obrnemo telo tako, da komolec nasprotne roke sega do kolena. Ponovimo tudi z drugo nogo. Tridesetkrat je dovolj, da začetnik dobi manjši pas.

• Vstanemo, preidemo na izpadne korake. Desna noga naprej in upognjena v kolenu, leva noga nazaj, roke na pasu. Nato, nasprotno, na drugi nogi. Ponovite dvajsetkrat.

• Na koncu zamahnite z nogami: naprej, vstran, nazaj, izmenično s počepi. Ta kompleks izvajajte dve minuti. Nato ponovno vzpostavite dihanje in ponovite.

Kako pravilno vaditi doma za hujšanje

Da bi telesna aktivnost prinesla kar največ koristi, uporabite majhne trike.

• Prezračite prostor.
• Vklopite svojo najljubšo glasbo, ustvarite prijetno okolje za dvig razpoloženja.
• Preden začnete trenirati, si privoščite: kupite nova športna oblačila, ki so vam všeč. Delajte vaje pred ogledalom.
• Zjutraj delajte gimnastiko, pred poukom ne zajtrkujte. Med polnjenjem ne pijte vode. Ustavljanje med vajami ni priporočljivo. Dovoljeno vam je samo, da ponovno zadihate in nadaljujete.
• Za vadbo si obvezno namenite pol ure ali morda eno uro na dan. Ne prekinjajte pouka za daljše obdobje.
• Da bi pospešili proces hujšanja, tecite 2-3 krat na teden in se prijavite na plavanje.
• Po končanem športnem treningu se oprhajte.

Fotografije prikazujejo, kako izvajati gimnastiko doma. Ta kompleks se izvaja s kratkim odmorom za obnovitev dihanja.

Začetniki naj te vaje izvajajo največ 25-krat na dan. Nato postopoma povečujte obremenitev mišične mase, dokler ne dosežete zahtevanega števila ponovitev.

Učinkovite domače vaje za hujšanje: video

Ne pozabite, da je vadba le del sistema hujšanja. Poleg vadbe sledite

Jutranja telovadba je zdrava navada, ki vam omogoča, da ohranite celotno telo v dobri formi, izboljšate svoje zdravje in poskrbite za svojo postavo. Po njegovem izvajanju se izboljša splošno počutje, poveča se pozornost, notranji organi in sistemi so obogateni s kisikom. Zdravstveni postopek bo prinesel največjo korist, če se izvaja redno. Poglejmo, kako pravilno izvajati vaje in katere vaje morate uporabiti za to.

Po prebujanju človeško telo nekaj časa ostane v stanju spanja: pljuča so zožena, živčni sistem je zavrt, krvni obtok je zmanjšan. Zato ni priporočljivo, da si zjutraj resno obremenite. Tek na dolge proge in vaje za moč bodo prava preizkušnja za telo. Tvegate, da se poškodujete ali povzročite neravnovesje v svojih notranjih sistemih.

Toda vadba je univerzalna in uporabna možnost za jutranjo aktivnost. Nabor preprostih, a učinkovitih vaj bo okrepil vaše mišice, izboljšal nasičenost možganov in notranjih organov s kisikom ter pospešil presnovne procese. Tudi če boste po tem morali ves dan sedeti v pisarni, se vsaj v prvi polovici dneva kalorije ne bodo kopičile, ampak bodo pogorele, kar je nujno.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

Polnjenje ima temeljne razlike od drugih vrst obremenitev. Njegov cilj je, da vas napolni z energijo za ves dan. Treningi za moč in kardio vaje izčrpajo telo, po katerih je edina želja zaslužen počitek. Polnjenje je niz ogrevalnih vaj za sklepe in mišice.

Brezpogojne prednosti:

• vam omogoča, da se zjutraj razveselite;
• nasiči z energijo in pozitivnimi čustvi;
• krepi imunski sistem;
• povečanje telesne vzdržljivosti;
• traja malo časa, za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti.

Kdaj in kako vaditi – naredite si urnik

Jutranja telovadba je morda najbolj priljubljen način vadbe doma, vendar nekateri še vedno ne vedo, kako vaje izvajati pravilno. Vsekakor bi to morali začeti izvajati zjutraj. Tako boste svoje telo pripravili na prihajajoči delovni režim in si zagotovili energijo za cel dan.

Zvečer skoraj vsa človekova moč že zmanjka, zato izvajanje niza vaj ne bo prineslo želene moči, ampak, nasprotno, vzelo zadnjo energijo. Če pa želite ne le izboljšati svoje zdravje, ampak tudi shujšati, potem je odlična ideja, da svoje vadbe dopolnite z večernimi.

Čas polnjenja se lahko razlikuje. Začetnikom je priporočljivo vaditi 10 minut, postopoma se lahko trajanje poveča na pol ure. Osnova jutranjih vaj je njihova rednost. Telovaditi bi morali vsak dan, vendar ne bodite razburjeni, če ste iz nekega razloga morali vadbo preložiti. Z izvajanjem vaj 5 dni na teden boste že dosegli opazne rezultate, okrepili telo in izboljšali svoje počutje.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

1. Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Vsekakor pa pred tem popijte kozarec vode. Če čutite občutek lakote, si lahko natočite kozarec soka ali čaja. Kri je po noči v zgoščenem stanju. Če začnete polniti takoj, boste preobremenili svoje srce;
2. začnite vaje z najlažjimi, postopoma preidite na bolj zapletene;
3. izberite optimalen niz obremenitev, ki ne odvzamejo moči, temveč dodajajo moč. Ali skrajšajte čas polnjenja;
4. dihajte pravilno - vdihavanje je treba izvajati ne samo iz prsnega koša, ampak tudi iz želodca;
5. med aktivnostjo razmišljajte o prijetnih stvareh - tako bo vadba učinkovitejša, saj trening "s silo" ne vodi do želenega rezultata;
6. začnite trenirati s pulzom 90 utripov, postopoma ga dvignite na 110 utripov.

Nasvet: Načrtujte svoj čas vnaprej, da boste lahko naredili, kar ste načrtovali, brez hitenja. Med vašim prebujanjem in odhodom na delo naj mine vsaj ena ura. Po končanem polnjenju se tuširajte, po možnosti s kontrastno prho. Tako boste razbremenili mišice in dobili dodaten zagon moči. Priporočljivo je zajtrkovati pol ure po končani vadbi.

Osebna motivacija

Telovadba se zdi dokaj preprosta oblika telesne dejavnosti, a večina ljudi zanjo ne najde časa. Zelo težko se je odreči dodatni uri spanja. Zato morate najprej spremeniti svoj odnos do jutranje aktivnosti in razumeti, da to počnete za svoje zdravje in ohranjanje postave.

Zavedajte se, da je vadba naložba v vašo srečno prihodnost. Koliko truda vložite, lahko računate na tolikšen obseg dividend. Pred treningom prižgite dišečo svečo, popijte skodelico okusnega čaja in vključite ritmično glasbo. Potem se vam bo proces usposabljanja zdel res prijeten.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri glasbe. Motivira in ne dovoli, da se ustavite. Če nabor vaj vključuje hitre gibe, potem izberite melodije s tempom približno 150 utripov na minuto. Če je vadba bolj sproščujoča in tekoča, so primerne počasne kompozicije. Pomembno je, da je dihanje usklajeno z gibi in ritmom glasbe.

Sestavljanje niza vaj

Izbrati prave vaje ni težko. Če vadba traja 15 minut, je treba prvih 5 porabiti za ogrevanje. Nato začnite z vajami za krepitev mišičnega tonusa. Ogrevanje bi morali začeti s hojo po sobi. Hkrati naj bodo trebušne mišice napete. Svojo hojo dopolnite z gibi rok. Idealen zaključek ogrevanja je tek na mestu ali skakanje. Sledijo bolj dinamične vaje.

Foto: Jutranja telovadba: sklop vaj

Za vrat:

• nagibanje glave v desno in levo;
• gibanje naprej in nazaj;
• počasno krožno vrtenje.

Za roke:

Za telo:

Za noge:

Dodatne obremenitve

Če se vam standardni program zdi preveč preprost, lahko njegov kompleks dopolnite z naslednjimi vajami:

1. izpadi nog;
2. sklece - najlažje se v stoječem položaju naslonite na steno, nato lahko naredite sklece s klopi, nato s tal na prstih;
3. upogibanje v različnih smereh z utežmi;
4. vaje za trebuh - trebušnjaki, dvigi nog, vrtenje gimnastičnega obroča;
5. vaje z ekspanderjem;
6. odkloni za noge - eno nogo pripeljemo naprej in jo upognemo, druga ostane ravna, naslonjena na prst;
7. odklon nazaj - spustimo se na kolena, dlani se naslonimo na tla, naredimo odklone;
8. držanje položaja deske;
9. pravokotni gibi - lezite na tla, hkrati dvignite ravne roke in noge;
10. izpadni koraki z ovinki.

Kakšen učinek lahko pričakujete?

Učinek redne uporabe niza vaj se ne bo pojavil dolgo. Že v nekaj dneh se boste začeli lažje prebujati, vaše telo pa bo začelo delovati veliko hitreje. Jutranje vaje pomagajo aktivirati organe sluha in vida, normalizirajo delovanje vestibularnega aparata, odpravijo letargijo in mobilizirajo živčni sistem.

Jutranja vadba vodi do izboljšanega pretoka krvi, zaradi česar so možgani in drugi organi bolje nasičeni s kisikom. Okrepi se tudi srčna mišica. Redna vadba blagodejno vpliva na zdravje organov, sklepov, mišic, aktivira obnovitvene in regenerativne procese.

Jutranja aktivnost pripravi telo na prihajajočo obremenitev in aktivira duševno aktivnost. Zato bo delovni dan bolj produktiven. Vadba vam omogoča tudi hujšanje z izgubo maščobne mase.

Ključne napake pri polnjenju

• poudarek le na eni mišični skupini - vadba je usmerjena v aktivacijo vseh mišičnih skupin, koncentracija le na eno izmed njih pa je v popolnem nasprotju s konceptom jutranje vadbe. Mnogi trdijo, da nimajo dovolj časa za vadbo celotnega telesa in so pozorni le na problematična področja. V tem primeru ne bo mogoče doseči učinka splošnega tona in hitrega prebujanja telesa;
• enačenje vadbe z intenzivnim treningom – ne zamenjujte dveh popolnoma različnih področij telesne dejavnosti. Prvi je namenjen dajanju mišičnega tonusa in krepitvi splošnega zdravja. To lahko in celo morate storiti takoj po tem, ko se zbudite. Drugi zahteva veliko časa in energije, začeti pa ga je treba nekaj ur po spanju;
• upanje na hitro izgubo teže - vadba ne more zagotoviti enakega učinka kot redni obiski telovadnice. Počasneje vpliva na hujšanje. Vendar pa ne vzame veliko časa. Da bi pospešili proces popravljanja telesa, dopolnite vaje s pravilno dietno prehrano, hodite več;
• dopolnjevanje vaj z resno telesno aktivnostjo - priporočljivo je pustiti naporne vaje za večer. V nasprotnem primeru namesto dotoka moči po polnjenju tvegate občutek izgube energije. Tek in vaje za moč je najbolje izvajati ob koncu delovnega dne, ko miselna aktivnost ni več potrebna, po končani vadbi pa lahko mirno počivate.

Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim strogim dietam. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrditev rezultata potrebujete vadbo za hujšanje, ki pomaga krepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, je vredno vedeti, katere druge koristi za zdravje ima:

• Z vadbo vsak dan le 8-12 minut boste do konca tedna občutili val energije in moči.
• Redni trening vam pomaga postati močnejši in povečati vašo vzdržljivost.
• Jutranja vadba vam ne omogoča le hitrejšega hujšanja, ampak tudi pomaga, da se zjutraj lažje zbudite in se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati metabolizem, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih kot maščobne rezerve.
• Vadba vam pomaga obvladovati apetit in ga začnete nadzorovati. Zahvaljujoč redni jutranji vadbi se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje pomaga izboljšati delovanje možganov. Oseba je dobrega razpoloženja, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Pred vsakim treningom popijte kozarec vode, s čimer se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Za hitro hujšanje je treba vadbo izvajati vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
• Ne morete delati samo na eni mišični skupini, sicer ne boste mogli doseči želenega rezultata. Potrebno je redno izmenjevati vaje, zaradi česar bodo jutranje vaje učinkovitejše in proces hujšanja lažji.

Osnovna pravila domačih vaj za hujšanje

Če želite zagotoviti, da jutranje vaje prispevajo k izgubi teže in prinesejo največje koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa že od prvih dni pouka. Jutranje vaje, ki se uporabljajo za hujšanje, niso športne, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da se učite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati sklop vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute;
• Če jutranjo vadbo uporabljamo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne smete jesti eno uro ali dve uri po vadbi.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Na koncu naredite.
• Ne smete ponavljati iste vaje vsak dan. Za učinkovite rezultate lahko med vadbo uporabite obroč, žogo, skakalno vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Učinkovit sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:

• Najprej se naredi ogrevanje - več skokov, nihanje nog, rok, nagibi telesa v različnih smereh, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku vadbe lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar bo pospešilo hujšanje.
• Razgibamo mišice rok - vzemite uteži in izvedite preprost sklop vaj. Roke pokrčimo v komolcih in večkrat dvignemo navzgor, pravokotno na telo. Dvignite dumbbells pred seboj. Koristne so tudi sklece, saj pomagajo trenirati tako roke kot prsne mišice.
• Uporablja se kot učinkovito sredstvo za hujšanje. Paziti morate, da so kolena na isti ravni kot stopala, glavna stvar je, da ne hitite. Morate počepniti počasi, po pravilih, zahvaljujoč katerim so stegenske mišice popolnoma zategnjene.

Za mišice hrbta, rok in vratu

Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za delo mišic vratu, rok in hrbta:

• Stojimo ob steni, se naslonimo na lopatice in križnico, sprostimo roke in jih dvignemo. Počasi razširimo roke na straneh, tu ni treba hiteti.
• Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Počasi premaknemo eno roko na stran, jo spustimo navzdol, drugo pa na stran, dvignemo navzgor - te gibe izvajamo hkrati.
• Sva v istem položaju, vendar imava roke spuščene. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet pa naj bo čim bolj sproščen.
• Sedimo na stolu, trup držimo vzravnano, mišice sproščene. Glavo nagnemo naprej, kolikor lahko, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund in se vrnemo v začetni položaj.
• Upognite komolce, jih položite na mizo, brado položite na dlani. Rahlo pritisnemo brado navzdol, izvajamo rahel upor z rokami - zamrznemo 5 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
• Fitnes vključuje naslednjo vajo, ki jo morajo otroci in mladostniki obvezno redno izvajati – polovični zasuk glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge, roke položimo pod zatilje. Glavo začnemo počasi vleči proti prsnemu košu, dokler ne začutimo rahlega raztezanja v predelu vratu. Vrnemo se v začetni položaj.

Za elastičnost trebušnih mišic

Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:

• Stojimo naravnost, vržemo eno nogo čim bolj naprej, počepnemo in se vrnemo v začetni položaj. Izpad ponovimo za drugo nogo - izvedemo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
• Tečemo na mestu, pri tem dvignemo kolena čim višje – roke postavimo v višino bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vajo izvajamo vsaj minuto.
• Da bo vaš pas tanek in trebuh elastičen, izvedite naslednjo vajo: sedite na noge, pete držite skupaj, lezite na hrbet in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Roke položimo za glavo in se dvignemo čim počasneje, kot bi delali zamah s trebušnimi mišicami. Tukaj se ne mudi. Izvede se vsaj 10 pristopov.

Za hitro hujšanje nog in stegen

Če zjutraj ne morete telovaditi, je večer kot nalašč za telovadbo. Stegenske mišice lahko razgibate z naslednjim sklopom vaj:

• Lezite na bok, zgornjo nogo pokrčite v kolenu in jo postavite predse. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor in se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da linija telesa ostane ravna - naredimo 2-3 pristope (8 ponovitev za vsako nogo).
• Stopala postavite v širino ramen, roke položite za glavo in s popolnoma zravnanim hrbtom začnite počasi počepniti – naredite vsaj 50 ponovitev.
• Stojimo vzravnano, noge postavimo širše od širine ramen, a ne preveč. Čim bolj počepnemo in zravnamo desno nogo. Pri počepu potegnemo roke k tlom, pete se ne dvignejo. Poskusiti morate premakniti zadnjico nazaj, hrbet naj bo čim bolj raven. Štejemo do 10 in se vrnemo v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
• Uležemo se na levi bok, položimo dlan pod glavo in začnemo počasi dvigovati zravnano nogo navzgor – ponovimo za vsako nogo od 5 do 8 ponovitev.
• Uležemo se na hrbet, dvignemo noge, prste na nogah usmerimo proti sebi in rahlo pokrčimo kolena. Eno nogo odmaknemo vstran in se vrnemo v začetni položaj. Izmenične noge, naredimo do 15 ponovitev.

Vaje s fitball za trebušne mišice in stranice

Da bi preprečili odlaganje okusne hrane na straneh in trebuhu, je za hujšanje priporočljivo narediti naslednje:

• Upognite se s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo postavimo naprej in jo upognemo v kolenu. Desna roka je položena na žogo, leva roka je za glavo. Rahlo nagnite trup naprej in nagnite v levo - pazite, da boki ostanejo negibni. Vajo ponovimo še za drugo stran. Redna vadba pospeši hujšanje.
• Gibanje medenice. Sedimo na fitball, hrbet ostane popolnoma raven, ramena pomaknemo nazaj, stopala pa položimo na tla. Z zadnjico kotalite žogo v različne smeri, telo naj bo popolnoma negibno. Ta vaja pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi odlično deluje na mišice spodnjega dela telesa, zadnjice in poševne trebušne mišice.
• Dvig noge. Z desnim bokom se uležemo na fitball, desno roko položimo na tla, noge držimo zravnane in se naslonimo na zunanjo stran stopala. Dvignite drugo nogo in se vrnite v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge v kolenih in jih položimo na žogico. Začnemo ga zvijati v različnih smereh. Sčasoma boste lahko vajo nekoliko zapletli - držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih izmenično spustite, najprej na eno, nato na drugo stran.

Kako pravilno izvajati dihalne vaje

Da bi bila vadba učinkovitejša in spodbujala hujšanje, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potrebno je uporabiti prsne in trebušne mišice. Koristno bo izvajati več osnovnih vaj, namenjenih začetnikom:

• To vajo lahko izvajate sede ali stoje, v pisarni, doma ali med hojo. Čim globlje vdihnemo, preštejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovite vsaj 8-krat.
• Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napenjamo in sproščamo trebušne mišice – ponovimo vsaj 8-krat.
• Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, stopala pritisnemo ob tla, levo dlan položimo na prsi, desno pa na trebuh. Izmenično izdihujte in vdihujte, ne pritiskajte preveč na trebuh in prsni koš. Ko vdihnete, čim bolj poravnajte prsi, povlecite trebuh in pritisnite nanj z roko. Ko izdihnete, napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsi.
• Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala pa trdno pritisnemo na tla. Začnemo dihati s trebuhom in izmenično sproščamo in napenjamo trebušne mišice – ponovimo od 8- do 38-krat.

Video

Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnesu vedno vesel in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to morate le redno telovaditi, izvajati jutranje vaje itd. Telesna aktivnost vam ne pomaga samo ostati v dobri formi in pridobiti energijo, ampak vam pomaga tudi pri hujšanju. Preden začnete z vadbo, si oglejte naslednje videoposnetke:

Učenje jutranje telovadbe z Anito Lutsenko

Hitra večerna vadba za celo telo

Učinkovite vaje za otroke

Prednosti polnjenja so očitne:

• Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike bodo že po enem tednu vsakodnevne vadbe za vas postale nepogrešljiv vir za krepitev telesa in duha;
• Začeli se boste hitreje in lažje prebujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
• Pravilna vadba bistveno izboljša metabolizem, zaradi česar se telo hitro znebi nakopičenih kilogramov in odvečnih kalorij;
• Pomaga nadzorovati lakoto. Ne boste več čutili nenehnega nenasitnega apetita. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom in počutili se boste lahkotno, brez teže v želodcu in napenjanja;
• Ob dobri vadbi se izboljša tudi vaše razpoloženje, ki traja ves dan.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Pred nizom vaj popijte kozarec vode, da se vaše telo hitreje prebudi in bo pripravljeno na trening;
• Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsak dan izvajati vaje vsaj 10-15 minut, vsakič povečati stopnjo obremenitve, da jo sčasoma raztegnete na pol ure;
• Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati samo bokov ali trebušnih mišic, sicer ne boste dosegli rezultatov. Usposabljanje mora biti celovito za vse mišice;
• Izmenjujte vaje, da bodo vaje čim bolj učinkovite in produktivne, izvajanje vaj pa vam bo postalo lažje.

Pravila polnjenja

Kako izvajati vaje za hujšanje? Vse je precej preprosto, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila in slediti tehniki izvajanja, vaditi vsak dan in rezultat ne bo dolgo prišel. Od prvih dni ne bi smeli biti preveč vneti. Obremenitev telesa je treba postopoma povečevati. Če začnete svojo prvo vadbo takoj s kompleksnim sklopom vaj, potem boste le izgubili veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

• Začeti morate z ogrevanjem, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
• Telovaditi je treba redno! Samo nenehno usposabljanje daje rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
• Določite si določen čas za vadbo in poskušajte od njega ne odstopati;
• Če vaje izvajate ne samo za moč in raztezanje, ampak tudi za hujšanje, potem morate vaje pravilno razporediti. Takšna vadba naj traja vsaj pol ure, saj pride do izgorevanja maščob v 20 minutah aktivne vadbe;
• Odmor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, pazite tudi na tempo vadbe;
• Ko izvajate jutranje vaje za povečanje mišične mase, morate omejiti vnos hrane eno uro pred in po vadbi;
• Živahna in vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno;
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ogreje vaše mišice in prepreči poškodbe in zvine;
• Na koncu vadbe se ohladite ali raztegnite;

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, tako da vadba prinese učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti vaše vadbe je bolje uporabiti fitball, skakalno vrv, hula hoop in drugo opremo.

Kako začeti vaditi?

Če želite začeti s kompleksnimi vajami, morate izbrati idealen sklop vaj za zmanjšanje maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in da vam je prijetno, potem boste bolj motivirani za njihovo izvajanje. Ni pomembno, kaj izberete, gimnastiko, fitnes, jogo, tek ali kaj drugega, glavno je, da ohranite tehniko in pravilnost. Ne vrzite se v globino, kot pravijo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo s kompleksnimi vajami, se ne morete izogniti bolečinam in napetosti mišic. Naj se vaše mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat, da se naše telo navadi na stalni trening. Kar pomeni, da se bo vaše telo po enem mesecu takšne vadbe povsem navadilo in ne bo več nelagodja ali lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najučinkovitejša je intenzivna jutranja vadba za hujšanje trebuha in strani. To so najbolj problematični predeli, zato prve dni treninga začnite kar v postelji, leže. Pri tem vam bodo pomagali preprosti sklopi vaj, ki bodo pospešili metabolizem. To vključuje raztezanje za raztezanje mišic in vezi ter elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog proti trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo in izdihnemo, spijemo kozarec vode in pripravimo telo na trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, spremljamo vaše dihanje ali preprosto zaplešemo ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje najpreprostejših vaj vam bo pomagalo:

• Navadite se na jutranji trening;
• Razumeti, da vsakodnevno izvajanje takšnega kompleksa sploh ni težko;
• Opazite, koliko se vaše stanje izboljša;
• Pripravite sebe in svoje telo na kompleksnejši sklop vaj;
• Aktivirajte delovanje mišic;
• Čutili boste dober naval energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti, da vstaneš iz postelje, kaj šele, da izvajaš kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje so najboljše sredstvo v boju proti prekomerni teži.

Komplet vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog je najučinkovitejša vadba hoja. Če čez dan ne hodite veliko, začnite svojo rutino s hojo na mestu 30-60 sekund, pri tem pa visoko dvignite kolena. Sledite ritmu dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, stojte na prstih, se dvignite in spustite 30-60 sekund, glejte sliko za več podrobnosti.

Na trebuhu in straneh

V tvojem naročju

Izberemo uteži s težo, ki vam ustreza, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati vstran za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem v članku

Ta sklop vaj je najpreprostejši in povsem primeren za lahkotno vadbo 10-15 minut, medtem ko se posvetite svojemu telesu in jih lahko kombinirate z gledanjem vaše najljubše oddaje. Ne pozabite tudi, da je sestavni del hujšanja tudi večerna vadba za hujšanje, ki vam bo močno pomagala pri izgubi odvečne teže. Zvečer naj bo vadba lahka, najbolje z elementi raztezanja, dovolj je 10-15 minut ekspresnih vaj ponoči in telo vam bo hvaležno.

Komplet vaj (video)

Izvajanje sklopa jutranjih vaj za telo vam bo pomagalo izgubiti odvečne kilograme, spraviti telo v red, se znebiti maščobe in občutno izboljšati splošno počutje. Spodaj ponujamo najboljše video posnetke z glasbo, ki jih lahko vsak dan posnamete kar doma!