Exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei. Exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei
Ce formă au fesele tale - rotunde sau în formă de pară?În principiu, nu contează, principalul lucru este mușchii puternici. Fesele fac parte din complexul muscular al picioarelor. Mușchiul gluteus maximus determină forma acestei părți a corpului. Mușchiul este unul dintre cei mai puternici din corpul uman. A ei functie principala- îndreptarea șoldului atunci când, de exemplu, te ridici de pe scaun sau urci scări. Deci orice exercițiu pe fese implică masa musculară a anterioară și suprafata spatelui coapse și gambe. Prin urmare, în timp ce munciți din greu și transpirați pe fese, amintiți-vă că eforturile voastre nu vor trece neobservate, ceilalți vă vor aprecia cu siguranță picioare zvelteși un fund rotund ca o minge.
Când am început să mă uit la această problemă, am fost surprins de multe lucruri. În primul rând, aproape toate cele mai bune exerciții pe acest subiect sunt în complexele mele. În al doilea rând, nu înțelegem deloc principiul pompării feselor!!! La urma urmei, se dovedește că nu doar ne antrenăm șoldurile, în acest moment ne antrenăm și fesele!!!
Puțină anatomie
Trei straturi musculare conferă elasticitate și fermitate feselor. Puțin mai adânc sunt osul și țesutul ligamentar. Pentru a efectua mai bine exercițiile, ar fi bine să înțelegeți anatomia.
Amintiți-vă și numele și principiul de funcționare a mușchilor fesieri principali: gluteus medius este principalul mușchi care abduce șoldul. Pornește de la ilion și se atașează de femur. Gluteus minimus și alte patru, inclusiv gluteus maximus (mai precis, fibrele sale superioare) o ajută să-și miște piciorul în lateral.
Pentru a vă menține mușchii fesieri tonifiați, trebuie să vă antrenați în mod regulat mușchii picioarelor și ai spatelui.
Și ceea ce a devenit o revelație pentru mine a fost asta La aplecarea înainte, mușchii spatelui, feselor și spatelui coapselor lucrează.
Antrenarea feselor este un proces lung și complex. Cu toate acestea, în consecință, puteți schimba aproape complet forma „al cincilea punct”: unul lasat poate fi strâns, unul plat poate primi o formă rotunjită și așa mai departe. Această parte a corpului se acumulează de obicei suma maxima gras Corpul feminin foarte înclinat să creeze astfel de rezerve în cazul nașterii unui copil și pur fiziologic, unii reprezentanți jumătate bună umanitatea este înzestrată cu forme curbate.
Cu toate acestea, cu efortul și conformitatea cuvenite tehnica corecta, puteți obține rezultate uimitoare. Trebuie remarcat faptul că mușchii feselor lucrează împreună cu ischio-jambierii, astfel încât dezvoltarea acestor tendoane este de asemenea importantă pentru formă frumoasă mucuri.
Acum, toate exercițiile care lucrează fesele, nu uitați ce am scris sus. Mă refer la îndoirile înainte și la întinderi ale hamstring-ului, pe care apropo le-am ignorat. Acum ne uităm la vechile exerciții într-un mod nou și, bineînțeles, la articole noi!!! Inainte catre un fund frumos!!!
„Exerciții puternice pentru întărirea feselor”
Acest exercițiu pentru întărirea feselor este luat dintr-un set de exerciții minunate de „impact”. Am menționat în repetate rânduri puterea sa față de fese. Vrei să scapi de „Baba Katya” (cum spune prietenul meu) și să ai un CUL. Iubește acest exercițiu.
IP - Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, întindeți-vă brațele în lateral de-a lungul liniei umerilor, palmele în jos și îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea. Ridicați încet șoldurile în sus, menținând capul, umerii, brațele și antebrațele apăsate spre podea.
Îndoiți ușor partea de josînapoi și strângeți mușchii feselor, apoi reveniți lin la poziția inițială. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea formei și întărirea mușchilor feselor.
Exercițiu foarte eficient „Pentru ischiogambieri și întărirea feselor”
Pentru ca șoldurile și fesele tale să fie frumos modelate, atacă grăsime corporală pe spatele coapsei folosind exercițiul următor, care se recomandă a fi efectuată împreună cu înfășurarea șoldurilor și feselor. Stați pe podea, concentrându-vă doar pe cotul și antebrațul drept. Ridicați piciorul drept la 40 de grade de podea. Piciorul este plasat în cruce în spatele coapsei piciorului drept. Ne îndoim brațul stâng la cot, ne folosim degetele pentru a ne ajuta să ne menținem echilibrul și ne punem cotul pe coapsa stângă.
Începem să ne îndoim și să ne îndreptăm ușor piciorul drept. Țineți piciorul drept în fiecare poziție timp de 8-10 secunde (în timp ce expirați). Schimbați apoi poziția picioarelor și efectuați exercițiul pentru piciorul stâng, sprijinit de piciorul drept și brațul stâng.
Exercițiu pentru mușchii suprafeței interioare și frontale a coapsei și mușchii feselor.
IP - Luați poziția de pornire așa cum se arată în figură. Piciorul drept este în față, piciorul stâng în spate. Rotiți coapsa stângă spre exterior, lăsând piciorul stâng îndreptat înapoi și ținând ambele picioare pe podea.
Faceți trei mișcări cu trunchiul înainte, menținând poziție dreaptă corpuri. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Aceasta va fi una dintre cele trei repetări.
Exerciții pentru mușchii spatelui inferior și spatelui coapsei (tocmai locul de sub fese unde mulți oameni au o anumită pernă)
IP - Întins pe burtă, îndoiți brațele, palmele la nivelul umerilor, coatele pe podea.
Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea, apoi coborâți-le. Repetați de 5 ori. Reveniți la poziția inițială.
Extra stretch. Când efectuați a cincea mișcare, mențineți picioarele într-un mod izometric de lucru muscular. Dacă puteți!
Exerciții pentru mușchii taliei, bazinului și șoldurilor.
După cum ați înțeles deja, șoldurile noastre sunt indisolubil legate de fesele noastre. Prin urmare, acest exercițiu este foarte relevant în această postare.
Numărul de abordări - 5.
IP - Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile pe talie degetele mari redirecţiona.
Coborâți genunchii spre dreapta până când ating podeaua. Ține-ți genunchii și picioarele împreună și ține umerii nemișcați. Reveniți la poziția inițială. Deplasați-vă la stânga.
Aceasta va fi o abordare.
Ciudat, ai putea crede acum. Dar... în acest exercițiu sunt implicați și mușchii feselor. La urma urmei, înțelegi deja acum că sunt indisolubil interconectate. Nu-i așa?
IP - Întins pe spate, ridică picioarele drepte. Mâinile pe talie, degetele mari înainte pentru a menține echilibrul.
Depărtați-vă încet picioarele cât mai larg posibil, apoi adunați-le încet.
Exerciții pentru mușchi suprafata interioara solduri.
Numărul de repetări - 5.
IP - Stai pe podea „Stil oriental”, picioarele închise, mâinile pe picioare.
Ținând picioarele închise, mișcă-ți genunchii spre podea. Repetați mișcarea de cinci ori, efectuând tensiune izometrică în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială.
Fânturi. (Exercițiu pentru mușchii coapsei anterioare și ai feselor)
Stați drept cu picioarele împreună. Fă o pasă adâncă înainte cu piciorul drept, îndoindu-te genunchiul drept. Piciorul stâng se îndoaie și la genunchi, astfel încât să fie îndreptat drept în jos. Cu cât este mai jos genunchiul piciorului stâng, cu atât exercițiu mai dificil, adică poți determina singur sarcina adecvata. Acum împingeți de podea cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Exerciții pentru pelvis.
În exercițiile pentru pelvis, mișcările grațioase ale dansatorilor orientali sunt luate drept model. Baza sa este rotația circulară a pelvisului. Îngenunchează în fața oglinzii și încearcă. Acesta este dansul din buric! Rotiți-vă șoldurile mai îndrăzneț. Vei observa foarte repede cât de atractive sunt șoldurile în aceste mișcări „plutitoare”. Îngenunchează-ți mâinile împreunate deasupra capului, astfel încât să simți că ești cu cel puțin 5 cm mai înalt. Ridică-ți trunchiul cu 10-20 cm deasupra călcâielor și întinde-te din nou cât mai sus posibil. În această poziție, mișcă-ți șoldurile spre dreapta cât de mult poți. Ține-ți capul și umerii sus. Cu o mișcare lentă, desenați un cerc cu pelvisul. Întindeți-vă cât mai mult spre stânga. Și așa, mai întâi la dreapta, apoi la stânga - de 5 ori. Nu-ți poți atinge fesele cu călcâiele!
Exercițiul „împingere”
Îngenuncheați cu picioarele și picioarele împreună și lăsați-vă pe spate, punând palmele în spatele picioarelor. Strângeți-vă fesele și mușchii abdominali. Împingeți ușor pelvisul înainte și în sus cât de mult puteți. Țineți poziția maximă (în timp ce vă țineți respirația), numărând până la 8-10 secunde.Repetați de 5 ori, încercând să ridicați pelvisul din ce în ce mai sus. Acest exercițiu va scăpa de coapsele urâte, plinuțe sau flăcătoare.
Exercițiul „Abducția piciorului în lateral în poziție culcat”
Ţintă:
Momente de bază:
- atunci când efectuați exercițiul, apăsați-vă strâns trunchiul pe podea;
- aseaza-ti capul, trunchiul si soldurile in acelasi plan.
Poziția inițială:
- întinde-te pe partea stângă, punând mâna stângă sub cap;
- îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade, iar deasupra pune-l pe cel drept indreptat.
Performanţă:
1. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil.
2. Strângeți fesierii.
Fese și tendoane - Exercițiu „Întinderea mușchilor coapsei”
Ţintă:întindeți mușchii coapsei; întărește mușchii fesieri.
Momente de bază:
- lucrati doar cu muschii coapselor, fara a folosi spatele in munca.
Accesorii:
- scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- aseaza genunchiul stang pe scaunul scaunului;
- apuca spătarul scaunului cu mâinile.
Performanţă:
1. Ridică-ți piciorul drept îndreptat cât poți de sus.
2. Strângeți fesierii.
3. Reveniți la poziția de pornire.
Fese și tendoane - Exercițiu plie ghemuit
Ţintă: crește elasticitatea feselor.
Momente de bază:
- nu vă îndreptați complet picioarele, lăsându-le ușor îndoite.
Poziția inițială:
- depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor;
- intoarceti-va ciorapii in lateral pe cat posibil;
- puneți mâinile pe șolduri;
- tine spatele drept;
- ridică ușor bărbia.
Performanţă:
1. Strânge-ți mușchii abdominali.
2. Efectuați încet o genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Fără pauză punctul cel mai de jos genuflexiunile încep să se ridice.
4. Reveniți la poziția de pornire.
Fese - Exercițiul „Abducția picioarelor în lateral în poziție în genunchi”
Ţintă: intareste muschii gluteus mediu si mic.
Momente de bază:
- atunci când efectuați exercițiul, nu lăsați capul în jos;
- nu implica trunchiul, si mai ales partea inferioara a spatelui, in munca.
Poziția inițială:
- ajunge pe genunchi;
- odihnește-ți coatele pe podea.
Fese - Exercițiul „Răsuciți genunchiul în lateral”
Ţintă: da fesele formă potrivită.
Momente de bază:
- Când efectuați exercițiul, țineți coloana dreaptă.
Accesorii:
- scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- stai cu partea dreaptă spre spătarul scaunului și apucă-l;
- pune mâna stângă pe coapsă;
- ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldului, apăsând piciorul pe genunchiul drept;
- cufărîndreptați-l.
Performanţă:
1. Strângeți-vă fesierii.
2. Întoarceți genunchiul stâng pe cât posibil în lateral, lăsând pelvisul nemișcat.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
Spatele coapselor - Exercițiul „Extensia picioarelor din poziție șezând”
Ţintă:
Momente de bază:
- unghiul dintre picioarele îndreptate și trunchi ar trebui să semene cu litera latină „V”;
- tine spatele drept.
Poziția inițială:
- stai pe podea cu genunchii indoiti;
- strânge-ți gleznele cu mâinile și trage-ți genunchii la piept, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
Performanţă:
1. Îndreptați-vă încet picioarele, ținându-le de tibie.
2. Înclinați-vă ușor corpul înapoi.
3. Întinde-ți picioarele drepte în lateral.
4. Unește-ți picioarele.
5. Îndoaie genunchii.
6. Reveniți la poziția de pornire.
Spatele coapselor - Exercițiul „Legging Back în poziție în picioare”
Ţintă: da o forma tonifiata soldurilor si feselor.
Momente de bază:
- Țineți spatele drept când efectuați exercițiul.
Accesorii:
- scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- stai lateral fata de spatarul scaunului;
- Prinde-l cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe talie.
Performanţă:
1. Strângând mușchii feselor, mișcă piciorul drept înapoi.
2. Reveniți la poziția de pornire.
Și exerciții din complexe deja familiare nouă, legate de această zonă problematică.
"Broască"
Poza de pornire: ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți spatele drept, stomacul tras înăuntru, brațele de-a lungul corpului.
Poza de baza: Ridică-te pe degetele de la picioare și îndoiește-ți genunchii. Încercați să vă trageți genunchii spre interior. Dacă vă este greu să mențineți această poziție, atunci apucați o masă sau spătarul unui scaun. Țineți apăsat timp de 8 numărări. O facem de 3 ori.
"Fse puternice"
(Exercițiu pentru fese și picioare în general)
Poza de pornire: Ridică-te, întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți spatele, trage-ți stomacul.
Poza de baza: Strângeți-vă fesele strâns și încercați să vă rotiți genunchii spre interior. Țineți apăsat timp de 8 numărări. O facem de 3 ori.
Tragând piciorul înapoi
Poza de pornire: coboara-te pe podea, sprijinindu-te pe maini si genunchi. Acum lasă-te pe coate. Întinde-ți piciorul drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, ținând degetele de la picioare îndreptate în jos și sprijinindu-te pe podea. Greutatea ar trebui să fie pe coatele și mâinile tale, care stau direct în fața ta, cu palmele în jos. Capul tău este ridicat și te uiți drept înainte. Finalizează toți cei cinci pași exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, coboară capul, trage-ți stomacul înăuntru. După ce v-ați tras stomacul, țineți-l și luați poziția principală.
Poza de baza: ridică-ți piciorul drept pe spate cât poți de sus, cu degetele de la picioare încă îndreptate spre tine. Imaginați-vă că aveți toată averea între fese și strângeți-le astfel încât să creați tensiune în mușchiul fesier. Țineți poziția și respirați și strângeți, strângeți, strângeți timp de 8 puncte. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul. Faceți exercițiul de trei ori cu un picior și de trei ori cu celălalt.
"Seiko"
Sprijin pe brațele drepte! Nu-ți îndoi coatele! Începeți să efectuați exercițiul de bază de respirație diafragmatică: expirați, inspirați puternic, expirați puternic - țineți-vă respirația și trageți în stomac.
Poza de baza: ridică picior întins până la nivelul șoldului ca un câine care udă un robinet. Trage-l înainte spre capul tău. Piciorul trebuie să rămână drept. În acest exercițiu, degetul de la picior poate fi tras sau îndoit - nu contează. Țineți doar 8 conturări. Respirați și coborâți piciorul într-o poziție de pornire pe podea. Exercițiul trebuie efectuat de trei ori pe fiecare parte.
Întindere a ischiobiilor.
Poza de pornire:întinde-te pe spate. Ridicați picioarele perpendicular pe podea. Trageți șosetele spre tine, astfel încât picioarele să fie plate (dacă ai probleme cu spatele, poți pune o pernă sub fese). Întinde-te în picioare și apucă-ți mâinile top parte fiecare vițel. Nu scăpați coatele. (Dacă nu poți ajunge la gambe, este suficient să ții mâinile în spatele genunchilor.) Fără să ridici capul și spatele de pe podea, fă un exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, trage în stomac. (rețineți că atunci când stați întins în față retractând abdomenul nu coboară capul). După ce v-ați tras stomacul, luați imediat poziția principală.
Poza de baza:Ținând picioarele drepte, folosește-ți mâinile pentru a le muta ușor din ce în ce mai aproape de cap, fără a-ți ridica fesele de pe podea pentru a-ți întinde ischiochibial. Vei simți acolo o întindere pe care probabil nu ai mai simțit-o până acum, pentru că nu ai lucrat niciodată pe acest domeniu. Țineți această poziție timp de 8 conturări. Expiră și întoarce-ți picioarele în poziția inițială, degetele de la picioare spre tine, mâinile în jurul gambelor. Exercițiul se efectuează de trei ori.
"Barcă"
Poza de pornire: Stai pe podea cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil, într-o formă de „V” inversată. Fără a ridica călcâiele de pe sol, trageți degetele de la picioare spre dvs. și îndreptați-le în lateral pentru a vă întinde și mai mult interiorul coapselor. Pune-ți palmele pe podea în spatele tău. Rămâi pe brațele drepte. Faceți exercițiul de respirație în cinci pași. Îndoiți-vă capul și trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală.
Poza de baza: misca-ti bratele inainte de la spate, indoieste-te in talie si aseaza-ti mainile pe podea in fata ta. Fără a-ți lua degetele de pe covor, „mergi” înainte, aplecându-te treptat, mai jos și mai jos. Veți simți o întindere în interiorul coapselor. Țineți apăsat timp de 8 numărări. Expiră, pune mâinile în spatele tău și începe din nou. Repetați exercițiul de trei ori.
„Leagăne laterale lente” (alternativă Seiko)
Poza de pornire: stai drept, cu picioarele unite, privind drept înainte. ÎNCEPE respiratie diafragmatica. În timp ce îți ținem respirația, foarte încet începem să ridicăm simultan brațele în lateral și piciorul drept în lateral. Încercăm să menținem echilibrul, să nu ne legănăm, să ne ridicăm piciorul cât mai sus.
O ținem în această poziție pentru un număr de opt. Să ne relaxăm. Luăm poziția inițială și repetăm exercițiul pentru piciorul stâng fără odihnă. Numărul total de repetări pentru fiecare picior este de 3.
De obicei abordăm acest exercițiu printr-un exercițiu pregătitor.
Îndoire așezat (alternativă la întinderea ischiobiilor)
Poza de pornire: stătea pe podea, cu picioarele împreună, trasă înainte. Mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului. Ne-am concentrat și am început un exercițiu de respirație. În același timp în care expirăm, ridicăm brațele și ne aplecăm înainte. Pentru opt numărări încercăm să ajungem cu degetele brațele întinse până la degetele de la picioare. În timp ce îți ținem respirația, încercăm să coborâm cât mai jos posibil. Nu-ți îndoi genunchii sub nicio formă, ține-ți degetele de la picioare! Execuție perfectă pentru acest exercițiu – dacă îți așezi pieptul complet pe genunchi.
Dar nu vei reuși așa. În general, îți este încă greu să te îndoiți în talie; depozitele de grăsime de pe stomac și o coloană osificată vă împiedică. Deci, depuneți eforturi pentru o execuție perfectă. Este bine dacă poți chiar să-ți atingi gleznele! Totul tine de antrenament. Cu cât practica ta este mai consecventă, cu atât vei reuși să faci astfel de curbe cu mai mult succes. Deocamdată, ne controlăm pe genunchi drepti și degetele ascuțite. În timpul exercițiului, încercăm să întindem înainte nu numai cu mâinile, ci și cu ochii. Prin urmare, capul este ridicat, privind degetele de la picioare.
După sfârșitul numărătorii inverse, relaxați-vă, inspirați și reveniți la poziția de pornire. Efectuăm exercițiul de 3 ori.
SFATURI:
1. În timp ce stați, strângeți mușchii feselor. Poți face asta în timpul zilei, oriunde (la serviciu, în transport, la coadă pentru a vedea un medic etc.), dar este mai bine mai des, de cel puțin 2-3 ori pe zi.
2. Așa-numita „mers așezat” întărește fesele: stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și „mergi” până obosești.
. Iubește-ți forma, oricare ar fi aceasta. Doar în acest caz corpul tău va răspunde și antrenamentul tău va avea succes.
. Nici un singur, chiar și cel mai complet set de exerciții nu va fi eficient dacă nu te limitezi la făină, dulciuri și grăsimi.
. Doar cei care fac exerciții regulate, fără pauze, au șanse reale să corecteze defectele de siluetă.
Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștii au adesea rezistență scăzută, iar alergătorii de maraton olimpici nu se pot lăuda cu mușchi sculptați?
De ce cel mai mult figuri grațioase posedat de maeștri de yoga, iar campionul incontestabil în arta de a-și stăpâni propriul corp în cinematografia mondială este încă fără vârstă Jackie Chan?
În acest articol vom analiza 9 exerciții statice pentru a pierde în greutate pe picioare, coapse și pantaloni de călărie. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați forța musculară la extremitățile inferioare.
Care este avantajul staticii față de dinamică?
După cum știți, aproape totul antrenament fizic pot fi clasificate aproximativ în:
- Aerobic, în care se acordă semnificație indicatorului pulsul inimii de exemplu, bicicletă de exerciții, aerobic, alergare, mersul pe curse, a sări coarda.
- Exerciții de întindere- tot felul de asane de yoga, split, întinderi de picioare în timp ce stai pe podea, răsucire.
- Dinamic. Dinamica - mișcare, adică toate exercițiile pentru repetarea aceleiași mișcări de un anumit număr de ori; luăm de exemplu).
- Static- acestea sunt antrenamente în care mușchii lucrează fără părți ale corpului în mișcare și despre asta vom vorbi.
Și în condiții statice mușchii noștri:
- Sunt supuși unei tensiuni maxime prelungite fără posibilitatea de a se relaxa, așa cum se face în dinamică.
- Părțile corpului într-un exercițiu static sunt nemișcate.
- Exercițiile statice efectuate la jumătate de forță au ca scop de obicei menținerea greutății propriul corpîntr-o anumită poziție („scândura”) clasică.
- Exerciții statice efectuate în forță deplină, care vizează depășirea unui obstacol („deplasarea peretelui”).
- Ele sunt vizate întărirea tendonului, spre deosebire de dinamică, în care se dezvoltă doar mușchii.
- Ca rezultat, exercițiile statice regulate dezvoltă nu atât o ușurare musculară, ci forță practică mușchii (există un exemplu clasic de jock care nu poate deșuruba capacul unui borcan sigilat).
- Datorită faptului că în antrenament static(dar numai la cele care se execută cu jumătate de inimă) funcționează predominant roșii fibre musculare, al cărui rol principal este arderea grăsimilor și producerea de energie, atunci aceste exerciții contribuie la eliminarea aproape sută la sută excesul de lichidși grăsime și dând, în cazul subiectului nostru, picioarelor și feselor tale o formă perfect alungită și elastică.
- În plus, fibrele roșii sunt înconjurate de o mare rețea de capilare, astfel încât funcționarea lor crește afluxul/ieșirea de oxigen în general, ceea ce are un efect benefic asupra aportului de sânge. masa musculara, precum și asupra stării sistemului cardiovascular în general.
Un complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare și fese
Să remarcăm imediat că, pentru a obține un efect deplin, majoritatea instructorilor recomandă adoptarea unei abordări cuprinzătoare a antrenamentului. Vi se cere să efectuați așa-numitul „cerc”. Esența sa este antrenamentul static alternativ al tuturor mușchilor feselor și coapselor prin alternarea diverse exerciții cu o pauză minimă (1-2 secunde) și o durată maximă a întârzierilor în fiecare poziție. Acesta din urmă depinde de gradul de pregătire, poate fi de la 5-10 secunde până la un minut sau mai mult.
1. Poziție de lungă laterală
De fapt, aceasta este o componentă înghețată a binecunoscutului dans marinar „Apple”. Dintr-o poziție în picioare, te ghemuiești pe jumătate pe un picior, mișcând pe celălalt în lateral și trăgând degetul spre tine (ultima nuanță lucrează partea superioară, nu trebuie să tragi degetul de la picior).
Brațele pot fi pe picioare, pe talie, extinse în fața dvs. și, de asemenea, închise în spatele capului (dacă doriți să adăugați un efect static pentru mușchii spatelui în același timp, centură scapularăși mâinile, atunci ultimele două poziții sunt ideale). Congelați în această poziție timp de 5-10 secunde(mai mult este mai bine, un minut este ideal, chiar mai mult - ești un super-erou!)
4. Înghițire incompletă
În primul rând, acestea sunt întărite muschii posteriori coapse și fese. Descriere ipostaza statica stând pe 1 picior „Rândunica”:
În timp ce stați în picioare (puteți ține spătarul scaunului cu mâinile, deoarece este foarte important să țineți spatele drept), ridicăm și mutam un picior drept înapoi, la unghiul maxim posibil la care vă puteți fixa.
Se face exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
5. Conducerea piciorului înainte
Același lucru, dar fiecare picior se ridică în fața corpului. Țineți-vă de un perete sau balustradă cu mâna tine spatele drept.
Acest exercițiu lucrează în special cvadricepsul, sartorius, dar toți ceilalți mușchi ai coapselor și feselor sunt, de asemenea, implicați. Opțiune de mișcare dinamică - . De asemenea, merită menționat faptul că toate leagănele contribuie la pierderea în greutate.
Important! Nu uitați să trageți șoseta spre dvs. - pentru a strânge partea superioară problematică a coapsei interioare. Și, de asemenea, nu mișcați piciorul în lateral, ceea ce va reduce sarcina.6. Exercițiul „Scaun”
Acest exercițiu clasic- excelent în sine antrenament complex— dar poate face și parte dintr-un complex. Foarte util pentru lucrul muschilor anteriori ai coapsei, in special cei situati aproape de genunchi, precum si a feselor. Un exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.
Fă-o cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Începem să ne ghemuim, ținând spatele lipit de perete, până ajungem unghi drept la genunchi. Vă puteți ține brațele de-a lungul peretelui pentru sprijin sau le puteți întinde în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm la fel de încet.
Acest exercițiu, împreună cu „plie” și „scândura”, sunt de bază și cel mai eficient în exerciții staticeși toate împreună acoperă toate grupele musculare. În plus, au multe soiuri, după ce le-ai studiat, îți poți diversifica treptat antrenamentul.
7. Scândura cu un singur picior
Exercițiul este dificil de efectuat la început. Antrenează simultan mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, iar în această variație accentul este pus în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul „circular”. Ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen.
Din poziție culcat, stați pe degetele de la picioare și pe coate, îndreptându-vă întregul corp pe o linie paralelă cu podeaua. După ce v-ați fixat în această poziție, luați un picior înapoi - în sus, fără a uita trage ciorap spre tine. Stai nemișcat atâta timp cât poți, apoi schimbă picioarele.
8. Scândura inversă
Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și se numește „Purvottanasana”. De asemenea, nu este potrivit pentru începători și, pe lângă un miez puternic, necesită o întindere semnificativă a brațelor. Cert este că degetele palmelor ar trebui să fie întoarse exact spre degetele de la picioare, și asta în ciuda faptului că mâinile sunt la spate și susțin întregul corp!
Scândura inversă întărește în mod ideal toți mușchii corpului, dar principalele „cai de muncă” sunt ischiochibial, gambele, fesele, brâul umăr și spatele. În plus, este excelent pentru întinderea umerilor și a brațelor.
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă degetele de la picioare și puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, pe podea. În același timp, trageți-vă brațele drept sub omoplați și apăsați-vă palmele pe podea într-o direcție dreaptă înainte. Aceștia sunt cei patru piloni ai tăi. Acum ridică-te încet până când brațele tale sunt complet drepte în spatele umerilor tăi. Țineți spatele, fesele și picioarele absolut drepte.
9. Puțin antrenament static-dinamic pentru picioare - genuflexiuni
Pentru varietate, completează-ți „cercul” cu unul dintre exercițiile static-dinamice. În dinamica statică, exercițiul se efectuează cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută a mișcărilor. Acest lucru creează mai mult incarcatura grea exercitii asupra muschilor de sustinere, din moment ce munca dinamica apare fără posibilitatea de a se relaxa.
Faceți, de exemplu, o genuflexiune static-dinamică.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele întinse înainte. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit și începeți imediat să vă îndreptați, dar nu finalizați mișcarea, ci coborâți-vă înapoi într-o ghemuire și așa mai departe. Ține-ți spatele drept, abdomenul încordat și brațele în fața sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele între ele nu coborî de pe podea. Când faci asta, creezi cel mai mult sarcina intensa pentru toți mușchii coapselor, feselor, gambelor, precum și spatelui, brațelor și gâtului. Execută în interior 30-60 de secunde.
Cum se realizează corect un complex circular?
- „Cercuri” de exerciții statice ar trebui să fie repetați o dată la două zile alternându-le cu antrenamente de orice alt tip, dar de preferință aerobic sau stretching (sau le poți alterna pe ambele).
- Complexul primar de pierdere în greutate este conceput pentru 2-3 luni(depinde de tine caracteristici individuale, și, de asemenea, despre cât de corect creezi în tine atitudine psihologică, ajustează-ți dieta, echilibrul apei, și alternarea antrenamentului cu odihna, și bineînțeles, în funcție de starea ta inițială!).
- După finalizarea cursului ar trebui înlocuiți-l timp de șase luni, de exemplu, zilnic antrenament aerobic(poate fi alternat cu antrenamentul de întindere) și apoi efectuați cel puțin un alt curs de 2-3 luni de exerciții statice pentru a consolida rezultatul.
- Numărul de „cercuri” crește pe măsură ce progresați: în prima săptămână - una, în a doua - două, în a treia - trei și așa mai departe. Cel puțin, această cifră ar trebui adusă la 4-5.
- Înainte de a începe exercițiile de care aveți nevoie (mers energizant pe loc, apoi alergare sau sărituri cu coarda până când mușchii sunt bine încălziți).
- Între ture este foarte important să faci mici încălziri de întindere.
- În timpul exercițiului este necesar monitorizați respirația corectă, nu-l întârzia, nu-l doborî (căci proces corect alimentarea cu sânge și oxidarea în mușchi).
- După un curs repetat de consolidare, puteți include alternativ anumite exerciții în complexe de exerciții, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Al nostru organism înțelept, predat de intensivul anterior, va „obține” independent în zilele rămase.
Mai multe despre beneficiile staticii
Despre de mare importanta gimnastica statica a vorbit la începutul secolului al XX-lea „ Samson de fier”, sau mai degrabă, Alexander Zass, un clasic autohton al culturismului și fondator gimnastica izometrica. Potrivit lui, este mai bine să ai Brate puternice, Cum muschi mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că adesea, într-o dorință nesăbuită de a dobândi bicepși puternici, sportivii au pierdut controlul asupra lor. Adică, în esență, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care nu l-a putut folosi. Într-adevăr, vedem rar oameni cu părți ale corpului pompate în exterior, dar incapabili să facă nici măcar 5 trageri?
Adevărul este, așa cum ne-a învățat Alexander Zass, că nu mușchii înșiși sunt responsabili pentru puterea reală a unei persoane, sau mai degrabă nu părțile lor mijlocii, ci tendoanele care atașează acești mușchi de oase. Apropo, din punct de vedere anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - „abdomen” și terminații pasive (tendoane), cu care este atașat de oase de ambele părți.
Deci, gradul de dezvoltare al tendoanelor este cel care determină cât de complet o persoană poate folosi partea activă a mușchilor, deoarece îi pun în mișcare pe acesta din urmă.
Imaginează-ți o fiară de povară slăbită înhămată la o remorcă de cale ferată. Va fi capabil să-l mute? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrică a sistemului tău musculo-scheletic și despre necesitatea dezvoltării lor a vorbit marele contemporan al stră-străbunicilor noastre.
În acest articol vorbim despre exerciții statice efectuate la jumătate de forță, care dezvoltă fibre musculare roșii, promovând pierderea în greutate și o bună alimentare cu sânge a mușchilor. Spre deosebire de ei, complex izometric urmând exemplul lui Alexander Zass, afectează fibrele albe, a căror predominare procentuală se observă la sprinteri și halterofili. Aceste fibre sunt numite și „fibre rapide” datorită capacității lor de a se contracta rapid, dar nu au rezistență pe termen lung. De aceea sprinterii aleargă pe distanțe scurte!
Să vorbim despre fibre roșii. Sunt antonime fiziologice ale albilor, motiv pentru care sunt numiți „lenti”, din cauza incapacității lor de a se contracta rapid. Dar datorită lor, sportivii reușesc performanta ridicata rezistenta. Practicanții sporturilor în care rezistența este importantă au un număr predominant de celule roșii ale mușchilor.
Beneficii în întărirea mușchilor inferiori ai corpului
Desigur, este imposibil să ne limităm la dezvoltarea doar a uneia sau mai multor părți ale corpului, uitând de restul. Construit pe această înțelegere O abordare complexă majoritatea antrenamentelor.
Cu toate acestea, este necesar să subliniem avantajele în dezvoltarea grupelor musculare ale corpului inferior, în special picioarele și fesele, față de toate celelalte. Constă în efectul maxim de „ardere a grăsimilor” pentru întreținere pe termen lung greutate ideala. Dar asta nu este tot.
Deci, mușchii picioarelor sunt cel mai muschii voluminosi
normal în organism persoană dezvoltată. Multe lucruri depind de cât de puternice și masive sunt. indicatori fizici: greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Grozav muschi dezvoltatișoldurile au un efect benefic asupra funcționării sistemului excretor, reproductiv și chiar sistemele digestive. În același timp, stau de pază peste șold și articulațiile genunchiului. merita citita separat.
Și activitatea vitală a rinichilor și, ca urmare, acuitatea vizuală, în special, depinde de starea sănătoasă a genunchilor, conditie buna dinți, păr și chiar memorie. Se pare că, antrenându-vă picioarele, efectuați o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de îndepărtate unele de altele. Și dacă chinezii numesc genunchii „templul tendoanelor”, atunci muschii coapsei ar putea fi numit pe bună dreptate o „forjă a sănătății”.
Deci ce este sarcini statice pe picioare si sunt necesare? După ce a citat astfel de fapte, nimeni nu va avea nicio îndoială mare beneficiu munca intensiva in special asupra muschilor picioarelor, la care se adauga automat muschii feselor. Căci este paradoxal să ne imaginăm picioare dăltuite cu fesele flăcătoare! În plus, ansamblul muscular atât al coapselor, cât și al feselor este parte integrantă mușchii „latră” (din engleză - „core”) - bază comună puterea umană.
Concluzie
Dacă reușiți să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci luați în considerare că ați cucerit vastitatea stăpânirii statice pentru șolduri și fese. Acum trebuie doar să nu renunțați la cursuri, să adăugați alte opțiuni, să creșteți „cercurile” și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu te vei recunoaște!
Coapsele și fesele tonifiate la femei nu sunt doar atractive aspect, dar si increderea in sine, forta, rezistenta, placerea din miscare si din viata in general. Făcând exerciții pentru șolduri și fese, ne întărim corpul, îl facem mai tânăr, mai proaspăt și obținem un impuls puternic de energie.
De regulă, fetele își întăresc mușchii și lucrează la construirea corpului în centrele de fitness. Acesta este minunat! Cu toate acestea, puteți rezolva multe lucruri pe cont propriu, acasă.
Dacă ai o voință remarcabilă, dacă ești gata să faci exerciții regulat, fără întârziere antrenament acasă pentru mâine și poimâine, atunci puteți obține cu ușurință rezultate grozave acasă, cu investiții minime.
Dar înainte de a începe cursurile, aș dori să vă atrag atenția asupra câteva puncte.
- in primul rand, Te simți mai bine studiază o dată la două zile, acest ritm este mai convenabil și mai confortabil pentru corpul tău. Activitati zilnice poate duce la oboseală, mai puțină energie și mai puțin entuziasm. Doar scrieți-vă un program pentru săptămână, agățați-l într-un loc vizibil - acest lucru vă va ajuta să nu vă pierdeți și să mențineți ritmul dorit al studiilor.
- În al doilea rând, efectul exercițiilor fizice poate fi mult mai mare dacă faci totul corect. De exemplu, mușchii picioarelor și feselor se strâng perfect și întăresc genuflexiunile familiare. Se pare că cu ei totul este clar ce se poate întâmpla mai ușor decât genuflexiunile! in orice caz executare incorectă este plin de mult mai puțină eficiență și dureri în mușchii coapsei, ceea ce nu vă va oferi posibilitatea de a continua exercițiile. Cel mai bine este să faci exercițiile, încercând să simți ce se întâmplă în acest moment în mușchii tăi.
- Al treilea, înainte de cursuri este mai bine să studiați puțin anatomie, acest lucru vă va permite să vă antrenați cu rezultat grozav. Faptul este că mușchii fesieri sunt diferiți caracteristică interesantă: Cu greu lucrează când merg pe jos. Se pornesc cu mișcări mai puternice ale șoldurilor, la extinderea trunchiului și la alergare. De aceea înainte de a începe complexul vă recomandăm să faceți o scurtă încălzire, aceasta vă va încălzi. muschii potriviti, le va forța să pornească.
Încălzire
Încălzirea include o alergare scurtă, eventual pe o bandă de alergare, o sesiune scurtă pe o bicicletă de exerciții și o alergare pe scări de la 5-6 etaje. Opțiune perfectă- Exerciții de întindere.
Leagăn util
Un exercițiu util și simplu care poate fi făcut cu ușurință acasă. Numele exercițiului este legat de mișcarea piciorului - balansăm ritmic șoldul, ridicându-l și apoi coborându-l.
Poziția de pornire – stând în patru picioare. Mâinile se sprijină ferm pe podea; este mai bine să le îndoiți la coate. Dar dacă o ipostază cu brațele drepte este confortabilă pentru tine, atunci este posibil și acest lucru. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Începi să-ți ridici piciorul astfel încât tibia să fie perpendiculară pe planul podelei. Apoi coboară piciorul. Lifturile se fac de 15-17 ori (în primul rând). Apoi balansați cu celălalt picior. Încercați să faceți exercițiul în mod clar. După exercițiu, faceți o pauză de câteva minute.
Următoarea variantă a acestui exercițiu este mai energică, leagăne rapideîndoiți-vă piciorul în sus și în jos din aceeași poziție de plecare (în picioare în patru picioare). Vă rugăm să rețineți: primul și al doilea tip de exerciții nu se înlocuiesc unul pe celălalt, dar sunt un bun plus.
Leagăn util-2
Acest exercițiu este similar cu primul, dar aici facem ridicări. picior îndoit lateral - începem cu 10 leagăne cu fiecare picior. Înainte de a schimba picioarele, odihnește-te puțin. Sarcina ta este să faci exercițiul ritmic și energic.
Corpul nu deviază în lateral: încercați să-l mențineți cât mai nemișcat.
Ne balansăm picioarele cu accent pe perete
Un exercițiu destul de simplu care mărește foarte mult elasticitatea feselor și elimină pliurile neplăcute. Stăm cu fața la perete, sprijinindu-ne mâinile. Este important să vă mențineți spatele drept. Ne balansăm cu piciorul stâng și drept, mișcându-ne picioarele înapoi la înălțimea maximă posibilă pentru tine. Totuși, nu exagera! Rănile sunt posibile aici: poți trage un mușchi.
A evita disconfort, dar ia efect maxim, începeți nu cu balansări ritmice ale picioarelor, ci cu mișcări destul de îngrijite și lente. Odată ce corpul tău a stăpânit acest tip de mișcare, poți trece la balansări mai viguroase.
Numărul de ridicări este de 20 de ori pentru piciorul stâng și drept. Nu uita să-ți ții corpul nemișcat! Doar piciorul se mișcă.
Prada de mers pe jos
Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele înainte. Aici veți avea nevoie de puțin spațiu liber. Mișcându-ne fesele, avansăm 3-5 metri (cum ne permite spațiul de locuit). Ne întoarcem și repetăm drumul pe care l-am parcurs de încă două sau trei ori.
Genuflexiuni
Genuflexiunile banale sunt inca in frunte in top cele mai bune exerciții pentru muschii fesieri mari, cvadriceps, soleus și adductori ai coapsei. Pentru a le face mai eficiente, acordați atenție următoarelor reguli:
- picioarele ar trebui să fie larg răspândite
- brațele întinse înainte
- Nu-ți ridica călcâiele de pe podea
- nu poți să-ți arcuiești spatele
- Nu te grăbi și fă mișcări rapid: antrenează-te încet, simțindu-ți mușchii
- opțiune ideală: 4 seturi de 15 ori
Exercițiu de pasaj
Prima opțiune: fante simple înainte. Stam drepti, ne tinem mainile pe talie. Hai sa facem pas mareînainte, coborâți corpul (ca și cum ar fi ghemuit, ținând corpul drept). Ne întoarcem într-o poziție în picioare. Încercați să nu deteriorați mușchii, nu exagerați. Nu o face prea mult fante adânci! Pentru a începe, efectuați de 10-15 ori cu fiecare picior.
A doua varianta: Stăm drepti, cu mâinile pe talie. Facem un pas înapoi și coborâm cu grijă până la un genunchi.
Exercițiu pinguin pentru interiorul coapselor
Pentru executare acest exercițiu vei avea nevoie de o minge. Are scopul de a întări mușchii coapsei.
Stai drept pe un scaun și ține o minge între genunchi. Începeți să vă lucrați mușchii picioarelor strângând mingea și apoi relaxându-vă picioarele.
Balanează-ți picioarele în timp ce stai întins pe burtă
Întinde-te pe podea, pe burtă. Puneți-vă fața în mâini (vă puteți întinde cu fața în jos, puteți privi înainte, deoarece vă simțiți confortabil). Începeți să faceți ridicări de picioare, 10-15 balansări cu fiecare picior. După terminarea exercițiului, faceți o pauză și încercați să vă relaxați mușchii.
Genuflexiuni cu poziție largă
Acest tip de exercițiu este mai complex și mai eficient în comparație cu genuflexiuni regulate. Alte grupe musculare lucrează aici.
Stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate depărtate. Genuflexați-vă încet, efectuarea acestui exercițiu ar trebui să semene cu un pliu de balet. Genunchii îndreptați spre interior laturi diferite. Faceți acest exercițiu de 5-6 ori într-un ritm lent, concentrându-vă pe frumusețea mișcărilor. Odată stăpânit, poți adăuga o altă variantă: ghemuiește-te mai repede și mai viguros de 10 ori.
Puteți efectua acest complex o dată la două zile.
Pentru a evita problemele cu durerile musculare, faceți o baie caldă imediat după exercițiu, faceți exerciții de întindere, masați-vă fesele și coapsele sau următorul exercițiu simplu: întindeți-vă pe podea (pe spate), ridicați picioarele și începeți să le scuturați cu efort maxim. Acest lucru va elibera tensiunea.
Cu toate acestea, există un exercițiu simplu care poate fi făcut cât mai des posibil, în orice moment al zilei, în orice situație convenabilă pentru aceasta. Vorbim despre pur și simplu tensionarea și relaxarea ritmică a feselor. Acest exercițiu simplu nu va duce cu siguranță la oboseală musculară, dar îi va ajuta să-i mențină în formă bună în fiecare zi! Desigur, dacă purtați haine strâmte, atunci este mai bine să amânați un astfel de mini-antrenament pentru mai târziu. Dar fiecare fată are o mulțime de momente în timpul zilei în care nimeni nu o vede și poate lucra cu calm la întărirea mușchilor fesieri.
În sfârșit, am dori să vă dorim succes și frumos corp tonifiat! Fii atrăgător, energic și plin de putere în fiecare zi!
Specialitate: medic generalist
Educație: Prima Universitate Medicală de Stat din Moscova care poartă numele. Sechenov în 2010
Pentru a lucra corect mușchii feselor, este necesar
Pentru a lucra corect mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.
Problema este că mulți oameni se așteaptă să obțină rezultate instantanee din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate „magică” de a obține fese ferme.
Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.
Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi efectuate acasă cu confort deplin.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre tipurile de exercitii care nu poate lipsi din antrenament dacă vrei să-ți strângi și să-ți întărești glutei, picioarele și coapsele.
Acest exercițiu antrenează înapoi trunchi, întărind mușchii și împiedicându-i să se lase.
Cum să faci genuflexiuni corect?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare ușor.
Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.
Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.
Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).
Efectuați 4 seturi de 15 repetări.
2. Ridicarea capului
Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.
Cum se face corect?
Rezemați-vă pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.
Întindeți brațul stâng înainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să se sprijine doar pe genunchi.
Mentineti aceasta pozitie a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniti-va putin si repetati, incepand cu celalalt picior.
Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.
3. Scândura cu ridicarea piciorului
Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Îți permite să te antrenezi diverse grupuri muşchii.
Plancarea este benefică pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru activarea metabolismului, permițându-vă să vă aplatizați stomacul în timp ce vă întăriți spatele și trunchiul inferior.
ÎN în acest caz, Vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.
Cum se face corect?
Întinde-te pe burtă și apoi ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.
Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este înfundat.
Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
Odihnește-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.
Faceți 5 repetări pe fiecare picior.
4. Fante
Acest exercițiu nu numai că îți va strânge fesele și le va face mai elastice, dar va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.
Cum să faci corect exercițiul?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi fă un mare pas înainte (fandare).
Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).
Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, cu genunchiul aproape atingând podeaua.
Mențineți echilibrul timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.
5. Întinde-ți șoldurile
Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.
Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.
Cum se face corect?
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.
Acum ridicați picioarele în timp ce vă strângeți simultan coapsele și fesele.
Mentineti aceasta pozitie cateva secunde si coborati incet picioarele (fara a le lasa sa cada).
Efectuați 10 sau 15 repetări.
După cum poți vedea, poți începe să lucrezi la tine chiar și acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul feselor.
Încercați să faceți sport în mod regulat și bucurați-vă de rezultate.publicatToate exercițiile enumerate Pentru a întări mușchii coapsei, o puteți face singur acasă. Este suficient să faci antrenament de 3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate bune. Desfășurând destul exerciții simple pentru a-ți întări mușchii coapsei, nu numai că vei obține un efect estetic bun, dar vei putea și reduce riscul de entorse. Mai jos sunt câteva exerciții pentru mușchii coapsei. Astăzi există un număr mare de astfel de exerciții.
Exerciții pentru muschii interni solduri
Exerciții generale pentru întărirea mușchilor coapsei
- Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de o mreană. Poziția de pornire - în picioare, picioarele late de 5-10 cm unul de celălalt (o poziție îngustă întărește mai eficient mușchii coapsei) Așezați mreana pe umeri, prindeți-o cu ambele mâini. Spatele este drept. Efectuați încet genuflexiuni până când șoldurile sunt la un unghi de 45 de grade față de podea. Apoi ridică-te la fel de încet. Greutatea barei ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua 3 seturi de 14-16 repetări.
- Poziția de pornire - culcat pe partea stângă, piciorul stâng îndoit la genunchi, mâna stângăîndoit la cot, palma sub cap, piciorul drept îndreptat. Ridicați piciorul drept cu 45 de grade și țineți-l în această poziție timp de 1 minut. După aceasta, fără a coborî piciorul drept, faceți 10-15 leagăne lente în sus și în jos în 40-50 cm, apoi întoarceți-vă, schimbați piciorul și faceți același lucru pentru el.
- Exercițiul „Pistol”. Așezați-vă pe un picior cu celălalt picior întins înainte (formând un pistol). Faceți 10 genuflexiuni, apoi schimbați picioarele.
- Stai drept, pune-ți picioarele împreună, apucă-ți mâinile bare de perete sau în spatele unui scaun. Mișcă încet piciorul stâng în lateral cât mai sus posibil, ține-l în punctul de sus, apoi coboară-l la fel de încet. După ce ați făcut de 10-15 ori, schimbați picioarele.
Vă reamintim că toate exercițiile de mai sus se pot face acasă. În plus, dacă nu știți cum să vă întăriți mușchii coapsei, atunci puteți contacta orice antrenor din sală sau centru sportiv. În arsenalul tuturor Sală de gimnastică există o mulțime echipament sportiv, cu care puteți efectua anumite