Obstaja veliko načinov, kako lahko okrepite in izboljšate svojo telesno pripravljenost. Ena izmed njih je jutranja telovadba, s katero boste ostali zbrani čez dan in ublažili utrujenost – ključ do uspeha je kratek tek in nekaj vaj. Tako kot pri športu vam ne bo vzelo veliko časa, da jih dokončate. Če ste dobro razpoloženi, boste svoje naloge lahko opravili pravočasno. Pred zajtrkom morate narediti vaje in kratek tek.

Prednosti jutranjih vaj

Enostavno polnjenje zjutraj, vključno z lahkim tekom, izboljša prekrvavitev. Zahvaljujoč temu so tkiva telesa nasičena s kisikom in hranili, kar pozitivno vpliva na zdravje. Vse to vodi do izboljšanega spomina, povečane koncentracije in hitrejšega miselni procesi. Prednosti jutranje vadbe za moške in ženske se razkrijejo pod pogojem, da se celoten kompleks izvaja redno.

Ko se boste navadili izvajati jutranje vaje, ne boste le postali bolj aktivni, ampak tudi ne boste več čutili zaspanosti in pretirane utrujenosti. Vaja vam pomaga izboljšati razpoloženje. To vam bo pomagalo prebuditi in povečalo količino kisika, ki vstopi v vašo razne skupine mišice. Hkrati se bo iz bronhijev in pljuč odstranil sluz, ki se nabira med spanjem, vendar je treba vaje izvajati pravilno. Telesna vzgoja bo pomagala izboljšati splošni mišični tonus in povečati moč.

Kako pravilno izvajati vaje

Jutranja telovadba je skupek razmeroma enostavnih vaj, ki pomagajo spodbuditi pretok krvi, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Naredi to dobra navada- premagati lenobo. Bodite prepričani, da sledite rahlo ogrevanje pred vsako lekcijo. Poleg tega se med jutranjimi vajami držite naslednjih pravil:

• Zjutraj ne dvigujte težkih palic ali uteži ali se odpravite na večkilometrski tek, ker... Polnjenje mora biti zabavno. Pojdite na lahek tek.
• Ne začnite s polnjenjem takoj po tem, ko se zbudite; počakajte 10-15 minut, da si telo popolnoma opomore od spanja.
• Program mora vključevati 5-10 fizičnih vaj, od katerih bo treba vsako izvesti povprečno 10-krat.
• Vadite v v sproščenem tempu.
• Vsakodnevna vadba je pomembna.
• Sledi pravilno dihanje.
• Izberite oblačila, ki so udobna in ne omejujejo gibanja.
• Polnjenje je najbolje izvajati v prezračenem prostoru ali na svež zrak.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Če se odločite, bo jutranja vadba prinesla veliko koristi primeren kompleks vaje. Pomembno je, da raztegnete mišice in ogrejete sklepe, da preprečite poškodbe. Poskusite izbrati preproste vaje(kot na spodnji sliki). Trajanje jutranjega ogrevanja je v povprečju 4-5 minut - sestavljajo ga gladki zavoji in upogibi trupa, glave, rotacijski gibi rok, hoja po prstih itd. Glavni kompleks fizično usposabljanje vključuje počepe, vse vrste vrtenja, zamahe in vaje za moč v obliki sklec.

Ogreti se

Ko začnete z vadbo zjutraj, ne pozabite na ogrevanje, da ogrejete mišice in jih pripravite na glavni program. Ogrevanje lahko začnete z rednim raztezanjem v postelji. Izberite primerno glasbo in naredite 10 vrtljajev z glavo v vsako smer, krožnih gibov ramena 4-krat naprej in nazaj, vrtenje z rokami 10-krat navznoter in navzven. Po segrevanju opravite toaletne postopke. Če nimate osebnih preferenc, bodite pozorni na to ogrevalni kompleks(vse vaje se izvajajo 8-10 krat):

1. Glavo izmenično nagnite na stranice, zasukajte trup.
2. Sklenite roke v "ključavnico", obrnite roke stran od sebe in proti sebi.
3. S pokrčenimi komolci se s prsti dotaknite ramen in počasi zavrtite roke.
4. Upognite se naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal.
5. Dvigniti leva roka, in položite desno roko na pas, nato pa se nagnite v desno. Po nekaj ovinkih spremenite položaj.
6. Roke na pasu, začnite vrteti boke izmenično levo in desno.
7. Zamahnite z nogami, nato se povzpnite naprej - počepnite čim globlje.

Nagibi glave

Če želite z vajami dvigniti svoj splošni ton in izboljšati učinkovitost, vsako vajo jemljite resno. Naredite približno 10 obratov z glavo levo in desno, nato se upognite naprej in nazaj. Nato izvajajte počasne krožne rotacije. Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne zapirajte oči, da preprečite poslabšanje zdravja. Malo verjetno je, da vam bo vadba za vrat vzela več kot 2-3 minute.

Rotacije ramen

Za izboljšanje prekrvavitve in krepitev telesa z jutranjo telesno aktivnostjo posvetite ustrezno pozornost rotaciji ramen. Nepravilna izvedba ti gibi lahko zlahka povzročijo poškodbe ramenski sklep. Naredite rotacijo ramen tako:

1. Vstanite naravnost z rokami spuščenimi ob straneh telesa.
2. Dvignite obe rami hkrati.
3. Z močnimi krožnimi gibi jih usmerite nazaj.
4. Naredite približno 5 vrtljajev v vsako smer.

Zamahnite z rokami

Eden od učinkovite vaje za jutranje ogrevanje so zamahi z rokami. Prispevali bodo k navalu energije in hitremu okrevanju od spanja, glavna stvar je pravilnost. Noben težka vadba za povečanje telesna aktivnost ne potrebuješ:

1. Premaknite roke gor in dol. Po tem spustite levo roko navzdol in dvignite desno roko navzgor in obratno.
2. Zamahajte z rokami pred prsmi - levo in desno.
3. Roke lahko zamahnete naprej in nazaj 8-16-krat v nagnjenem položaju, ne da bi obremenjevali vrat in ramena.

Rotacije zapestja

Za popolno jutranja telovadba Tudi roke morate iztegniti. Če želite to narediti, boste morali prepletati prste v dlaneh in nato izvesti kroženje v obe smeri. Trajanje vaje naj bo približno minuto. Vse gibe izvajajte gladko, brez trzanja, saj lahko nenaden prehod na telesno aktivnost povzroči stres za telo.

Upognite trup na straneh

Da bi vaše telo spravili v dobro fizično formo in izboljšali svoje zdravje, izvajajte vaje za upogibanje. Če želite to narediti, zavzemite začetni položaj z nogami v širini ramen. Za kurjenje maščob v predelu trebuha naredite vajo v 3-4 serijah, vsaj 20 ponovitev na vsaki strani - pristopi naj se izmenjujejo na desno in levo. Druga odlična vaja je upogibanje trupa navzdol. Naredite to čim bolj pravilno, še posebej, če nameravate nadaljevati močnostne obremenitve:

1. Upognite se in štejte do ena na levi nogi, dve na desni.
2. Pri tretjem štetju zravnajte telo.
3. Nato postavite stopala skupaj in se poskušajte s čelom dotakniti kolen, če raztezanje dopušča. Ko to dosežete, poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund. Naredite 40 ponovitev.

Rotacija medenice

Odlična vaja za telo so krožni gibi medenice. Za izvedbo položite roke na pas in začnite krožiti. Gibanje ne sme stiskati mišic ali povzročati bolečine. Naredite 10 krožnih vrtljajev v desno in levo. Ta jutranja vadba prispeva k celovitemu razvoju hrbtenice, izboljša njeno oskrbo s krvjo in tonizira prej neuporabljene mišične skupine. To zmanjša bolečine v hrbtnih mišicah.

Zamahnite z nogami

Izvajanje zamahov z nogami jih bo pomagalo narediti mobilne in močne, znebiti se odvečnih maščobnih oblog, kar bo pozitivno vplivalo na splošno zdravje. Poleg tega nihanje nog spodbuja okrevanje normalno delovanje mišice nog in krvni obtok v njih. Vrstni red izvedbe:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke na prsih, komolci navzdol.
2. Zamahnite z ravno desno nogo čim višje in se vrnite v začetni položaj. Ko dvignete nogo, morate zadržati dih ali izdihniti.
3. Naredite 5-15 zamahov z vsako nogo.
4. Z ravno nogo zamahnite nazaj - peta stopala naj bo dvignjena. Naredite 5-15 ponovitev z vsako nogo.

Počepi

Naj bo vaše telo napihnjeno, kot na slikah v telovadnica, je mogoče le s pomočjo naporen trening. Ko zjutraj začnete telovaditi, ne pozabite dopolniti svoje rutine s počepi. Z njihovo pomočjo lahko razvijete pas spodnjih okončin. Najprej poskusite 10-krat počepniti. Hkrati pokrčite kolena do kota, ki ga zmorejo vaše mišice in sklepi. Če naslednji dan bolečine v mišicah ne bo opaziti, nato povečajte serijo počepov na 2-3 pristope, tako da skupno število ponovitev doseže 20-30.

Vaje za trebušne mišice

Dvigovanje trupa iz ležečega položaja je ena najučinkovitejših vaj, namenjenih treniranju trebušnih mišic. Z njegovo pomočjo lahko razgibate celoten kompleks trebušnih mišic, vendar največ težka obremenitev bo prejel srednji in zgornji del rektusne mišice. Trebušnjake je najbolje narediti na koncu jutranje vadbe. Ko začnete z vadbo, pripravite podlogo za fitnes in izberite prostor brez prepiha:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke položite na prsi ali za glavo.
2. Začnite upogibati trup od glave, poskušajte doseči brado proti prsim. Lahko se še iztegnete, vendar se bo vaš hrbet dvignil od tal.
3. Ko dosežete največjo možno točko, se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Sklece

Jutranji tek in polnjenje - odličen način izboljšati svojo telesno pripravljenost ali ohraniti obstoječe rezultate. Ne počni tega brez polnjenja polna vadba, tj. ne izvajajte po prebujanju in rahlo ogrevanje nekaj težkih psihične vaje. Tako nenaden preklop iz enega načina v drugega lahko negativno vpliva na srce. Sklece za vadbo zjutraj so v redu, glavna stvar je, da ne pretiravate. Postopek iz osnovno vezje:

1. Zavzemite ležeč položaj, roke postavite v širino ramen, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Stopala postavite v širino bokov. Pritisnite prste na tla.
2. Ko vdihnete, pokrčite komolce in hkrati usmerite trup navzdol.
3. Telo mora tvoriti ravno črto, ki se ne sme nikjer zlomiti - odkloni se štejejo za kršitve.
4. Ob izdihu se vrnite v prvotni položaj. Naredite 3 serije z 2/3 ponovitvami tega, kar zmorete.

Učinkovitost jutranjih vaj

Redna jutranja telovadba lahko izboljša splošno stanje telo in mu pomagajte čim hitreje preklopiti v delovni način. Izvajanje sklopa vaj zjutraj pomaga aktivirati vizualno, slušno, vestibularni aparat, pa tudi mobilizacija osrednjega živčni sistem za prihajajoče delovne aktivnosti. Redno jutranje ure bo vodilo do koristnega telesne spremembe, na primer pravilno delovanje srčna mišica.

Pri uporabi gimnastičnih pripomočkov, na primer lahkih uteži, se število ponovitev zmanjša za približno 25-30%. Pravilno izbran program usposabljanja vam bo dvignil razpoloženje in ponudil odlično priložnost, da občutite veselje do vodenja aktivna slikaživljenje. Po jutranjih vajah si lahko vzamete 5-7 minut hladen in topel tuš. Začeti morate z topla voda, in dokončajte hladno. Tako bo telo pripravljeno na čustveni, fizični in duševni stres delovnega dne.

Video

Torej je prišel dan, ko ste se odločili: »Danes začnem delati jutranje vaje! Kje začeti? "" vam bo pomagal ugotoviti, kaj so jutranje vaje, kako jih pravilno izvajati, da bodo za nas čim bolj učinkovite in koristne. In seveda bo ponudil kompleks jutranjih vaj.

jutro psihične vaje izboljša splošno stanje telesa: izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da oskrbi vse organe s kisikom, normalizira presnovo, poveča tonus in elastičnost mišic. Pri gibanju izgoreva adrenalin – eden od krivcev povečanega krvni pritisk in nastane hormon endorfin – hormon ugodja in veselja.

Kaj je jutranja telovadba?

To so splošne razvojne vaje, ki jih lahko izvajate tako doma kot na ulici: hoja, uporaba pripomočkov, tek na ulici. Zdaj je postalo zelo priljubljeno, da namesto rednih vaj telovadimo sami. vzhodne prakse kot sta qigong in joga.

Če vsako jutro tečete do ribnika, v gozd ali samo na stadion, da bi delali vaje, potem je lahko dvojna korist: ne samo pridobite moč, ampak tudi utrdite telo. Če se odločite za tek po avtocesti, potem mislim, da od takšnega "izboljšanja zdravja" ne bo koristi. Vsega so krivi avtomobilski izpušni plini.

Morate razumeti, da jutranje vaje niso vadba in ne način za izgradnjo ali odpravo mišic odvečnih kilogramov. Kompleks jutranje vadbe je namenjen pripravi telesa na aktivnost delovni dan. Takšne vaje se izvajajo z užitkom, brez pretiran stres. Tudi pri jutranji telovadbi velja načelo »od mize z občutkom: rad bi pojedel še en kos«. Da, da, svojega nisem povsem porabil fizična moč, vendar sem pripravljen nadaljevati gibanje, ogrevanje in delovanje.

Kako dolgo bi morali izvajati jutranje vaje?

Čas jutranje vadbe ne sme biti daljši od petdeset minut. Tudi če se vam zdi, da bi lahko telovadili dlje, preverite svoj utrip, ta naj bi bil okoli 120-140 utripov na minuto.

Pripravite se na vadbo!

1. Takoj ko se zbudite, ne da bi pravilno vstali iz postelje, se pretegnite, obrnite v postelji, se spet pravilno raztegnite in zdaj samo vstanite.
2. Vklopiti vesela glasba, pojdite v kuhinjo in popijte kozarec vode. Vrnite se v svojo sobo in začnite z jutranjimi vajami.

Komplet jutranjih vaj

• Dihanje je prostovoljno.
• Trajanje ne več kot 20 minut. Za začetnike: od 5-7 minut in nato postopoma povečajte na 20 minut.
• Število ponovitev je od 6-12 krat v vsako smer, če so seveda vaje simetrične.

Začeti

1. Začetni položaj: stojte z rokami na pasu, noge v širini ramen. Počasi nagnite glavo najprej v desno, nato v levo, naprej in, če lahko, nazaj. Hkrati ne zaprite oči.
2. Začetni položaj: roke položite ob telo, pete postavite skupaj, prste na nogah pa narazen. Iztegnemo se, dvignemo roke navzgor in stojimo na prstih. V tem položaju morate narediti kratko zamudo
3. Začetni položaj, kot v prvi vaji. Vsaki dve upogibamo telo v levo in desno. Nagib v desno: ena in dve. Nagib v levo: tri in štiri. Nekaj ​​​​dni po začetku pouka lahko to vajo okrepite tako, da dvignete roke, medtem ko se nagnete v desno, dvignete in raztegnete z levo roko in obratno.
4. Vaja zvijanja v pasu. Začetni položaj: vzemite roke pred prsi, tako rekoč "zaklenite", s komolci na ravni ramen in postavite noge široko. Izmenično štetje: enkrat ali dvakrat vajo izvedemo v različne strani. Za povečanje amplitude lahko zravnate roke, stisnete pesti in jih postavite vzporedno s podlogo, na kateri stojite.
5. Sedite na blazino: sklonite se proti desna noga, na sredini, na levo nogo izmenično na štetje; desno, dva - na sredini, tri - levo, štiri - poravnajte se. Če se težko sklonite, ni dovolj raztezanja, se sklonite čim nižje. Vsak dan bo raztezanje boljše in ta vaja bo izvedena bolj natančno.
6. Izvajamo kompleksna vadba za krepitev mišic celega telesa. Začetni položaj: stojte z rokami ob telesu in postavite noge v širino ramen. Za štiri točke: Dvignite roke navzgor, rahlo se upognite nazaj, dve, upognite se naprej, poskušajte se dotakniti tal z obema rokama, tri, počepnite na obeh nogah in poskušajte hrbet držati naravnost, štiri, vrnite se v začetni položaj.
7. Vadba za trebušne mišice. Ležimo na hrbtu na blazini. Roke položite za glavo, pokrčite kolena in jih naslonite na tla. Dvignite in spustite trup (zadnjico :)) od tal.
8. Sklece od tal. Vsakič povečajte število sklec še za eno.
9. Obnovitev dihanja. Vzemite začetni položaj: vdihnite - počasi dvignite roke, izdihnite - počasi jih spustite.

Celoten sklop jutranjih vaj je zaključen: niste utrujeni, a ste hkrati polni energije. zdaj vodni tretmaji. Ne pozabite na kontrastno prho. Nato poln zajtrk. In zdaj ste pripravljeni na vse rešitve nalog novega dne.

Vsi smo različni: nekateri se jutranji telovadbi nasmehnejo, ker redno telovadijo v fitnesu, tečejo ali se ukvarjajo s športom. Toda obstajajo ljudje, ki zaradi svoje telesne bolezni ne morejo preprosto vstati iz postelje, ne da bi se prej ogreli. In to jim uspe z močjo in pogumom. Obstajajo tisti, ki si dneva ne morejo predstavljati brez jutranje telovadbe. Ampak obstaja tudi veliko število samo lenuhi, ki se smilijo sami sebi in se opravičujejo. Izberite, kdo ste in s kom ste. Bodite zdravi in ​​srečni!

Kontrastni tuš ali močna kava je napačen začetek dneva. To je nekaj podobnega dopingu za živčni sistem in možgane, ki začasno daje občutek moči, vendar telesa ne prebudi popolnoma. Posledično se po nekaj urah pojavi utrujenost, zaspanost in apatija. Samo vadba vam bo dala pravi naboj energije. Lahka vadbeni stres poskrbi za delovanje vseh telesnih sistemov, daje moč za aktivnost v razgibanem dnevu. Poleg tega bo navada izvajanja niza vaj za jutranje vaje pozitivno vplivala na vaše zdravje.

Na žalost 90 % ljudi zanemarja vadbo in raje preživi nekaj dodatnih minut v postelji. Pojma nimajo, za kaj prikrajšajo svoje telo. Koristi jutranje vadbe lahko opišemo s petimi prednostmi.

1. Energija. Malo telesne aktivnosti pospeši krvni obtok. Tako je vsaka celica telesa nasičena s kisikom. V nekaj minutah oseba začuti naval energije in moči.
2. Razpoloženje. Polnjenje vključuje majhno obremenitev, ki vas ne utrudi ali izčrpa. Poleg tega spodbuja nastajanje endorfinov, ki so znani kot hormoni sreče.
3. Vitkost. Jutranja telovadba požene metabolizem. Tako bo tisto, kar jeste za zajtrk, hitro predelano prebavni sistem ne da bi poškodovali svojo postavo. Za nosečnice je pomembna tudi zmerna telesna dejavnost z vidika vzdrževanja normalno težo. Glede na koristi za hrbtenico lahko računate na izboljšano držo.
4. Vzdržljivost. Zgodnje vstajanje in telesna aktivnost je majhna preizkušnja, a vseeno preizkušnja vaše volje. Tako se boste naučili premagati lenobo. To vam bo pomagalo pri vseh vaših prizadevanjih.
5. Imuniteta. Jutranje vaje bodo naredile telo močnejše in bolj odporno na zunanje negativne dejavnike. Če vsak dan izvajate vaje, boste čez čas opazili, da prehladi vas je začela motiti veliko manj pogosto.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Če ste spoznali pomen vadbe za hrbet, sklepe in splošno zdravje, je to že polovica uspeha. Vse kar morate storiti je, da izberete optimalen sklop vaj, ki ustreza vaši starosti in stopnji telesne pripravljenosti.

Univerzalni "deset minut"

Če želite dokončati program jutranje vadbe, nastavite budilko 10 minut prej. To bo povsem dovolj za razmnoževanje preprosto kompleksno vaje, ki vključujejo vse dele telesa. Ta kratka in preprosta jutranja telovadba je primerna za otroke. tudi kompleks bo zadostoval za tiste, ki iščejo možnosti jutranje vadbe za starejše. Tabela prikazuje diagram treninga.

Tabela - Desetminutne jutranje vaje

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Vrtenje glave	- Počasi in gladko, ne da bi vrgli glavo nazaj, izvajajte rotacije	5 na desno in levo
Roke	Propeler	- Razširite roke ob straneh; - stisnite pesti; - zavrtite podlakti, pri čemer pustite ramena nepremična	20 noter in ven
	Ročne rotacije	- Roke so spuščene in napete v komolcih; - sinhrono in pometljivo, z največja amplituda s prsti risajte kroge po zraku	10 naprej in nazaj
	neskončnost	- Na ravni prsnega koša povežite roke v ključavnico; - poskušajte uporabiti samo svoje čopiče, "narišite" vodoravno osmico (znak neskončnosti)	20
Okvir	Mlin	- Stopala postavite široko; - raztegnite roke naravnost ob straneh; - držite hrbtenico naravnost, se sklonite; - z rokami izmenično segajte do prstov nasprotne noge	20
	Rotacije kolkov	- Stopala postavite na kratko razdaljo; - pritrdite roke na boke, z medenico opišite krog	10 v vsako smer
Noge	Vrtenje pokrčene noge	- Pokrčite nogo v kolenu in jo povlecite čim bližje telesu; - zasukajte golen tako, da prst na nogi opisuje majhen krog v zraku	10 za vsako nogo
	Vrtenje pete	- Telo zravnajte, stopali skupaj; - pomaknite eno nogo vstran na prstih; - ne da bi dvignili nožni prst s tal, s peto narišite krog v zraku	20 za vsako nogo

Preden začnete s polnjenjem, se obvezno kratko ogrejte. Dovolj je, da korakamo na mestu tri do pet minut, da spravimo telo v »bojno pripravljenost«.

Za ženske

Ženske imajo praviloma veliko pritožb glede svojega telesa. Jutro je čas za delo na negativnih vidikih vaše postave. Tabela vsebuje optimalne vaje, ki so uporabni za hujšanje in ustvarjanje lepe silhuete.

Tabela - pravilne jutranje vaje za ženske

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Nagibi glave	- Izmenično nagnite glavo v različne smeri	20
Roke	Raztezanje tricepsa	- Stopala postavite široko; - zravnan desna roka premaknite se dobro v levo pred seboj; - delavca potisnite še bolj z nasprotnim, tako da čutite močno napetost v mišicah	Ena minuta za vsako roko
	Navpične škarje	- Stopala postavite na kratko razdaljo; - eno roko iztegnite ob telesu, drugo dvignite navzgor; - ritmično spremenite položaj rok v nasprotno	20
Okvir	Predkloni	- Postavite noge skupaj in spustite roke navzdol; - nežno iztegnite prste proti tlom, hrbet poskušajte držati naravnost	5
	Mačka	- Postavite se na vse štiri; - naslonite se na roke, pritisnite prsi na tla; - upognite hrbet, kot mačka, gladko se dvignite z iztegnjenimi rokami	3
Noge	Zamahnite z nogami	- položite roke na pas ali se primite za naslon stola, če imate težave z ravnotežjem; - z ravno nogo zanihajte izmenično v različne smeri	12 za vsako nogo
	Počepi	- Široko razmaknite stopala in iztegnite roke pred prsi; - počepnite brez upogiba hrbta	10
	Dvig pete	- Povežite noge; - pokrčite eno nogo in jo dvignite; - dvignite peto druge noge čim višje, "vzmeti" na prstu	10

Število ponovitev se lahko spreminja. Če se počutite utrujeni, lahko zmanjšate število. dobro fizični obliki omogoča podaljšanje časa polnjenja.

Za moške

Moški potrebujejo intenzivnejšo jutranjo telovadbo kot ženske. Usmerjen naj bo na vse mišične skupine, telesu daje energijo in razvija vzdržljivost. Tabela prikazuje optimalen nabor vaje

Tabela - Klasične jutranje vaje za moške

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Glava se obrača	- Gladko obračajte glavo levo in desno	10
Roke	Stenske sklece	- Stojte obrnjeni proti steni in stopite korak stran od nje; - položite roke na površino v višini prsi; - pokrčite komolce in začnite delati sklece	15
	Boks	- Začetni položaj naj spominja na boksarski položaj; - izmenično poravnajte roke, posnemajte udarce	20
Okvir	Plank	- Lezite z licem navzdol na tla; - prste na nogah naslonite na površino; - položite dlani pod prsi in se dvignite na ravnih rokah; - poravnajte hrbet, povlecite trebuh in zadnjico; - ostanite v tem položaju	30 sekund
	Kladivo	- Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami; - stisnite ravne roke pred prsmi; - izvajajte obrate telesa, nastavite smer z rokami	10
	Pritisnite	- Lezite na hrbet z rokami pod glavo in pokrčenimi nogami; - Dvignite glavo in ramena od tal	10
Noge	Squats z dumbbells	- Stopala postavite široko; - iztegnite roke navzdol, vanje ste predhodno vzeli uteži; - počepnite, hrbet naj bo vzravnan	10
	Stranski udarci	- Stopala postavite široko in rahlo počepnite; - za ravnotežje iztegnite roke predse; - pokrčite eno nogo v kolenu in jo dvignite vstran; - močno poravnajte nogo, simulirajte udarec	10 za vsako nogo

Za najstnike

Šolarji in študenti večino dneva preživijo sede. Poleg tega imajo navado, da se zgrbijo, sklonijo, z eno besedo - sedijo kakorkoli, vendar ne ravno. Zato se morajo jutranje vaje za najstnike osredotočiti na hrbet. Enostavno in učinkovit kompleks predstavljeni v tabeli.

Tabela - Vaje za mladostnike

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Vrtenje glave	- Počasi zavrtite glavo	5 v vsako smer
Roke	Bokser	- Upognite komolce, stisnite dlani v pesti na ravni prsi; - "škatla" z ostrimi in močnimi gibi, ki simulirajo udarce	2 minuti
Okvir	Rotacija telesa	- Roke položite na pas in zaklenite boke v mirnem položaju; - zasukajte telo z veliko amplitudo	5 v vsako smer
	Nagibi	- Stojte naravnost, dvignite roke nazaj in jih sklenite; - nagnite se naprej brez upogibanja	10
	Odkloni	- Postavite se na vse štiri in upognite spodnji del hrbta, kolikor lahko; - čim bolj se sklonite	10
Noge	Hoja na mestu	- Koračite na mestu, visoko dvignite kolena	2 minuti
	Počepi	- Sprejmi stabilen položaj, poravnajte hrbet; - poskusite počepniti čim nižje, ne da bi dvignili pete	10

"Posteljno" ogrevanje za lene

Če ne najdete moči za popolno vadbo, se ogrejte, ne da bi vstali iz postelje. Pet preprostih tehnik bo vaše telo in duha pripravilo na naporen dan, ki je pred vami.

1. Raztezanje. Noge ležijo ravno, roke pa so dvignjene. Iztegnite prste na rokah in nogah.
2. Zvijanje. Postavite roke nazaj. Ohranjanje ramenski obroč v mirujočem položaju zasukajte medenico v desno in levo. Samo deset trebušnjakov.
3. Dvig kolena. Rahlo se dvignite, naslonite se na komolce. Pet do sedemkrat povlecite kolena proti prsim.
4. Boks. Leže na hrbtu, ostro in močno udarite po zraku. Boksati moraš nekaj minut.
5. Kolo. Leže na hrbtu, dve minuti posnemajte vožnjo s kolesom, noge pa obrnite naprej. Zavrtite noge v nasprotni smeri še dve minuti.

Po vadbi malo počivajte. Preden vstanete iz postelje, se za tri do pet minut uležite na hrbet in poskušajte dihati čim globlje.

7 pravil učinkovitosti

Jutranje vadbe ne jemljite zlahka. Obstaja veliko pogojev, ki lahko, če jih ne upoštevamo, vodijo do nasprotnega učinka od pričakovanega. Sedem pravil si zasluži posebno pozornost.

1. Ne pretiravajte. Telo, razvajeno s spanjem, po prebujanju ne sme biti obremenjeno z dolgotrajnim intenzivnim treningom. Vadba naj poživlja, ne izčrpava.
2. Začnite telovaditi že v postelji. Preden vstanete, se dobro pretegnite, da ogrejete telo po spanju.
3. Zbudi svoje možgane. Pred gimnastiko si umijte obraz, umijte zobe ali pospravite posteljo. To vas bo končno spravilo k sebi pred jutranjo telovadbo.
4. Vklopi glasbo. Ulovljiv ritem bo poskrbel za aktivnejše gibanje telesa in intenzivnejše delo možganov. Morda vam bo ideja všeč plesne vaje ali vadbe v stilu zumbe.
5. Dihajte globoko in enakomerno. Vsaka celica v telesu mora biti nasičena s kisikom. Če je mogoče, sodelujte z odprto okno ali prezračite sobo vnaprej pred izvajanjem jutranjih vaj.
6. Ne stradaj samega sebe. V idealnem primeru je vadba opravljena pred obroki. Če pa se zbudite in ste zelo lačni, se ne mučite. Pojejte banano ali dve ovseni piškoti ali pest oreščkov za moč. Po jedi počakajte četrt ure pred polnjenjem.
7. Upoštevajte svoje zdravstveno stanje.Če imate kontraindikacije za telesno aktivnost, je bolje, da se o programu jutranje vadbe posvetujete z zdravnikom. Pri osteohondrozi, skoliozi in drugih boleznih mišično-skeletnega sistema lahko vlogo jutranje vadbe izvaja fizikalna terapija.

V topli sezoni je dobro izvajati vaje na svežem zraku. Če nimate te sreče, da živite pri zasebniku, jutranjo telovadbo opravite v bližnjem parku.

Kako se spodbuditi k akciji

Jutranja telesna vadba doma je navadna malenkost. Le nekaj minut lahke telesne aktivnosti. Toda zakaj ga potem velika večina ljudi ignorira? koristna dejavnost? Problem je pomanjkanje volje. Za lenuhe priporočamo pet načinov motiviranja.

1. Postavite budilko stran od postelje. Običajno ljudje ugasnejo nadležno zvonjenje, ne da bi dvignili glavo z blazine. Poskusite postaviti budilko na drugo stran sobe. Takrat boste zagotovo morali vstati iz postelje, da ugasnete signal. To vam bo omogočilo, da se razveselite pred gimnastiko.
2. Pridobite podporo. V jutranjo telovadbo vključite vse družinske člane. Skupaj je veliko lažje premagati lenobo.
3. Popravite svoj akcijski načrt. Naredite dnevno rutino ne miselno, ampak pisno. Postavite ga na vidno mesto.
4. Pripravite se na polnjenje vnaprej. Zvečer postavite na priročno mesto vso potrebno opremo za vadbo (gimnastična podloga, uteži, stol itd.). Potem boste imeli manj izgovorov, da ne trenirate.
5. Hvala sebi. Izmislite si sistem nagrajevanja. Če že ves teden telovadite, si privoščite čokolado. Na mesec redni pouk Lahko si privoščite malo novosti. Če pa preskočite polnjenje, se lahko kaznujete s pomanjkanjem zabave.

Pohvalite se z zdravo navado svojim prijateljem. Da bi ohranili svojo blagovno znamko, boste morali delati vsak dan. Morda boste želeli deliti svoje uspehe in prihodnje načrte za samoizboljšanje na svojem osebnem spletnem dnevniku in tako navdihniti druge.

Znanstveniki Univerze na Floridi so na podlagi številnih raziskav ugotovili, da redna telesna dejavnost naredi človeka bolj samozavestnega in poveča samozavest. Britanski raziskovalci trdijo, da navada izvajanja vaj zjutraj zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Tudi če ste skeptični do takšnih trditev, ni dvoma, da so jutranje vaje za začetnike ali izkušene športnike odličen način za dvig energije za produktivnost.

Ocene: "To je absolutno briljantna stvar!"

Iz lastnih izkušenj vem, kako učinkovita je jutranja vadba za hujšanje. Navsezadnje je po nočnem postu v krvi najmanj glukoze, kar pomeni, da bodo maščobne zaloge pokurjene med jutranjo vadbo. Lahko rečem tudi, da če načrtujem intenzivna vadba zjutraj bom zagotovo prigriznil banano in 40 minut kasneje telovadil. če enostavno polnjenje, potem vam ni treba prigrizniti. Toda po pouku jem približno 40 minut kasneje.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Jutranje vaje so popolne briljantna stvar. Vsaj 5 minut zjutraj - in tisti dan lahko počnete karkoli! In potem. Danes sem se, kot vedno, zbudila strašno polomljena. Ker slabo spim. Sploh nisem vedel, kako bom stvari naredil. Takoj ko zapustim hišo. Toda prisilil sem se, da sem po japonskem principu ubij me, ne spomnim se imena, delal vaje vsaj minuto. Na koncu sem to delal pol ure. No, potem se je pridružila tudi joga)). Potem pa desno ovseni kosmiči Pojedel sem zajtrk, vzel kontrastno prho (ki jo sovražim) in se energično lotil svojega posla! Kako je to?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

lenuh sem. Ne morem prešteti, koliko ponedeljkov sem že imela, s katerimi bom zdaj zagotovo začela. Toda vsakič je bil kakšen pomemben in, kar je najpomembneje, objektiven razlog, ki mi je preprečil, da bi telovadba postala nepogojen del mojega jutra, kot je umivanje obraza ali umivanje zob. Nenavadno je, da je moja hči spremenila vse. Zbudila se je zgodaj in nekega dne sem, da bi zaposlila sebe in njo, prižgala glasbo in oba sva izvedla več preproste vaje. Zdaj nimam druge izbire - vsako jutro me zbudi zvonek glas: "Mami, telovadi!" `) In doseči dogovor z njo sploh ni tako enostavno kot s svojim notranjim glasom)))

Gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Tiskanje

Odločila sem se, da bom malo delala na svoji postavi in ​​kot vedno si tega zelo želim skupaj z vami. Pa kaj morem, tak človek sem, pripravljen sem narediti vse, samo da sem v dobri družbi.

Priznajte, ste ga pridobili čez zimo? Ali hujšate? Kot vsi veste, sem mlada dama z prekomerno telesno težo, zato je zame vedno na prvem mestu vprašanje izgube teže. Toda danes ne želim govoriti o dietah, ampak o telesni dejavnosti. Ali natančneje, kako delati vaje, da bomo lepi in veseli, hkrati pa zjutraj nikogar ne ubijemo.

Zakaj potrebujete polnjenje?

Ne vem, kako se zbudiš, ampak pri meni se to zgodi takole - najprej zaslišim živčno piskanje budilke, nato klopotanje pasjih krempljev po parketu in za tem se začne moje jutro.

Hočeš nočeš, psi so prepričani, da če zazvoni budilka, je čas za vstajanje. Na srečo mi zjutraj ni treba hoditi z njima in tako se moje jutro po kratkem crkljanju začne z običajnimi higienskimi postopki, sledijo skodelica kave, priprava in na koncu vožnja v službo. To je način, v katerem obstajam V zadnjih letih pet.

Ne morem reči, ali mi je všeč ali ne - ni bilo možnosti, da bi ga primerjal s čim. Toda ravno pred kratkim sem šel na službeno pot s kolegico in zjutraj je delala vaje - izkazalo se je, da sem bil navdihnjen in sem to naredil z njo. Torej, kaj naj rečem fantje? Če znate delati gimnastiko, potem začnite jutri - buzz je neverjeten. Vendar pa najprej.

Ko sem kolegico vprašal, zakaj ji je to treba (in ona, ugotavljam, je v odlični formi in hodi vsak dan v fitnes), mi je povedala, zakaj potrebuje vadbo.

Zakaj morate zjutraj delati vaje:

• to pomaga ogreti in raztegniti mišice, zaradi česar so čez dan manj utrujene;
• zahvaljujoč vadbi se lahko zbudite hitreje in bolje kot s kavo;
• vitalnost in razpoloženje se povečata.

Na splošno je zvenelo zelo prepričljivo in odločil sem se poskusiti. Ves čas, ki sem ga preživel na službeni poti, sem vstal in se prisilil, da sem se učil z njo. Rezultati so me razveselili - mišice so se mi nategnile (dlan mi je začela prosto segati skozi pas krila), polt se mi je izenačila in začela sem bolje spati. Vse, kar ostane, je ugotoviti, kako se lahko prisilite, da to storite doma.

Pravila za dobro jutranjo telovadbo

Delim skrivnosti kolega - vse sem preizkusil na svojem trupu in lahko jamčim za vsako.

1. Telovaditi morate redno. Tudi če ste zelo leni. Na koncu pa na hitro polnjenje trajalo bo dobesedno deset minut.
2. Če se ne morete prisiliti, da bi vstali iz postelje, začnite izvajati vaje kar tam. Da, manj uporabna je kot na trdi podlagi. Toda to je veliko bolj koristno kot lenoba.
3. Ko zjutraj izvajate vaje, odprite okno ali balkon - to bo pomagalo nasičiti kri s kisikom.
4. Zase morate skrbeti samo pozitivno - če vsako jutro trpite in se dobesedno poskušate prisiliti, to ne bo prineslo ne užitka ne koristi.
5. Polnjenje naj bo kratko - motivirajte se le deset minut, to je povsem dovolj.
6. Naj vam to včasih postane navada " lena gimnastika" - izberite sebi najbolj prijetne vaje, svoje najljubše vaje in jih izvajajte takrat, ko ste res leni. Če ste leni več kot enkrat na teden, potem premislite o naboru vaj, ki jih izvajate.

Kako vaditi doma

Če razmišljate o tem, kako pravilno izvajati jutranje vaje, ste na poti na pravi poti- Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno. Dejstvo je, da so zjutraj naše mišice zaspane, počasne in zato zelo dovzetne za poškodbe (priznajte, koliko vas se zjutraj redno spotakne ali zvije nogo?).

To pomeni, da velika pozornost morate biti pozorni na varnostne ukrepe. Saj ne, da sem bil dolgočasen, ampak že prvo jutro sem, ne glede na priporočila kolega in ponudbo, da vsaj brisačo položim na tla, poskusil narediti izpadne korake direktno na tla. Vse se je končalo z zvinom.

Zato vam toplo svetujem - tudi doma morate upoštevati varnostne ukrepe! Za vadbo doma zadostuje običajna majica in trenirka, čevlji niso potrebni. Če se tako kot jaz ne ljubite oblačiti, potem lahko preživite z dolgo majico in spodnjim perilom.

Vadite sebe in svoje telo z istim sklopom vaj. Vodim se po tem, kar me je naučila kolegica - vzela je nekaj vaj iz sistema bodyflex, nekaj asan iz joge in dodala plesni elementi in raztezanje. Izkazalo se je, da je dober lagoden kompleks, ki ga je mogoče enostavno narediti doma.

Mimogrede, bodite pozorni - lagodno! Seveda je to odvisno od vašega značaja in temperamenta, vendar ne pozabite, da se morate postopoma pripraviti na vožnjo, sicer bo vaše telo vsako jutro doživljalo stres.

Vadba doma je tako enostavna kot luščenje hrušk, le vklopiti jo morate dobra glasba, odprite okno in ostanite sami v sobi. Po nekaj dneh boste spoznali, da se je veliko lažje prisiliti, da vstanete iz postelje, in po nadaljnjih nekaj dneh boste opazili jasne rezultate. Glavna je fizično udobje čez dan in dobro razpoloženje.

No, kot mlada dama Rubensove postave si ne morem kaj, da ne bi opazila, da so jutranje vaje očitno koristile moji postavi - izboljšala sta se mišični tonus in turgor kože.

Bodite pozorni na bodyflex - ta tehnika se mi zdi najbolj primerna za zaposleno odraslo žensko, ki je osredotočena na rezultate (no, kot ti in jaz). Najbolj všeč mi je to polni kompleks traja le petnajst minut.

Želim vam uspeh in dobro zdravje!

Da se boste zjutraj končno prebudili, vam bo zagotovo pomagalo jutranja telovadba. Po zaključku potreben kompleks vadbo, boste ves dan čutili naboj energije, moči in dobrega razpoloženja.

Če boste vsako jutro izvajali vaje, se bo vaše zdravje izboljšalo, saj se normalizira prekrvavitev in pospeši metabolizem, telo bo v dobri kondiciji in mogoče bo celo shujšati. Nato bomo podrobno razpravljali o tem, kako izvajati telesne vaje, da bi bistveno izboljšali delovanje svojega telesa. Polnjenje se izvaja od ogrevanja in več zapleten kompleks, ki jih je treba izvesti, kadar koli je to mogoče. Zjutraj bi morali opraviti miren niz vaj brez stresa. Glavni namen jutranjih vaj je raztegniti telo in nasičiti njegove celice s kisikom. Težke obremenitve delo je zjutraj moteno srčno-žilnega sistema, zdaj pa si bomo vse podrobneje ogledali.

Nabor vaj zjutraj vključuje ogrevanje in osnovne vaje. Jutranje ogrevanje je potrebno za ogrevanje mišic, za večjo prožnost vezi, za izboljšanje krvnega pretoka v njih, za povečanje tonusa in preprečevanje zvinov. Trajanje ogrevalne vaje naj bo 5 minut.

Praktični nasvet: Pred začetkom jutranje vadbe je priporočljivo popiti kozarec čisto vodo, med treningom dihajte enakomerno globoko.

Glavne vaje kompleksa so, ko so vse mišične skupine nujno obdelane, vaje se izvajajo intenzivneje. Trajanje tega bloka treninga je 10-15 minut, v prihodnosti lahko povečate obremenitev.

Jutranje ogrevanje pred vadbo

Vaje za ogrevanje so namenjene normalizaciji delovanja sklepov. Zato celoten kompleks predstavljenega dela vaje temelji na nagibanju, rotaciji in upogibu. Hitro ogrevanje začne se s hojo na mestu, ki jo dopolnjujejo gibi rok. Sledi ogrevanje za posamezne dele telesa.

Vrat

Prva stvar, ki jo morate storiti, je nagnite glavo v različne smeri, pa tudi naprej in nazaj. Nato se morate upogniti naprej in nagniti glavo nazaj.

Roke in ramena

Ogrevanje sklepov rok je potrebno z izvajanjem rotacijskih gibov z rokami s stisnjenimi pestmi ali zapiranjem v "ključavnico". Nato zasukajte tudi z rameni, skupaj ali ločeno. Iztegnite roke in jih zavrtite v istem zaporedju, nato pa se premaknite na predel podlakti. Po vsem tem položite roke na ramena in v tem položaju izvajajte rotacijske gibe.

okvir telesa

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se upognete naprej, stojite na tleh in postavite noge v širino ramen. Roke se morajo dotikati tal, pravilno bi bilo, da bi uporabili dlani. Po tem položite roke na spodnji del hrbta in naredite rotacijske gibe z medenico. Nato sledijo upogibi, eno roko pustite na spodnjem delu hrbta, drugo vrzite, ko se upogibate.

Noge

Najprej noge zanihajo naprej in nazaj. Nato enega za drugim naredite zamahe v strani. Nato morate narediti krožne gibe s koleni. Zadnji korak je izvedba počepov, pri čemer pazite, da pete ne zapustijo tal.

Po opravljenem jutranja telovadba Glede na predstavljeni kompleks boste že občutili naval živahnosti in energije. Dnevna vadba zjutraj vam pomaga napredovati v karieri, saj izboljša vaše zdravje in vam daje energijo za brezhibno opravljanje dela.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dietetik, Samara

Vse vaje in gibi, opisani v članku, so izjemno pomembni načini ne le za ohranjanje normalne teže, ampak tudi normalne vitalnosti. Poleg tega, kot kažejo študije, bodo ljudje, ki redno izvajajo jutranje vaje sami, imeli 20% manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih nesreč - srčnega infarkta ali možganske kapi. To ni posledica le magičnega učinka vadbe, temveč tudi dejstva, da imajo z vadbo disciplinirani bolniki drugačen odnos do lastnega zdravja. Človek, ki telovadi, ne bo pil in kadil, ne bo razvil kroničnih bolezni, a jih bo pravočasno zdravil. Kot kaže praksa, ljudje, ki pravočasno vadijo, ne odlašajo z obiskom zdravnika ali laboratorija in spremljajo ne le svojo težo, temveč tudi raven sladkorja in holesterola. Vadba vam ne samo pomaga izboljšati zdravje, temveč vas tudi disciplinira.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Po ogrevanju morate opraviti glavni sklop vaj za jutranje vaje. Razvitih je bilo več programov za usposabljanje otrok in deklet, ki sanjajo o izgubi teže ali zategovanju nekaterih povešenih delov kože, da bi izboljšali splošni tonus. Jutranja vadba za dekleta se razlikuje od vadbe za moške – poleg tega je njihov cilj shujšati.

Med treningom morate izvajati naslednje fizične vaje:

• Hodite na enem mestu z visoko dvignjenimi koleni.
• Izmenični upogibi na vsaki nogi. Sklenite dlani in jih položite na koleno, drugo nogo pa pokrčite naprej.
• Vrzite roke nazaj in nagnite trup naprej, čim nižje do tal.
• Stojte na tleh, razmaknite noge v širini ramen, roko položite na spodnji del hrbta, drugo pa na zadnji del glave. Začnite se upogibati na eno stran, medtem ko mora roka iz spodnjega dela hrbta gladko drseti navzdol po stegnu.
• Roke položite na spodnji del hrbta in izmenično nagnite glavo na stran.
• Izvedite rotacije z ravnimi rokami.
• Naredite počepe – to telesno aktivnost izvajamo, kadar koli je to mogoče. V kompleks ni priporočljivo vključiti počepov, če imate težave s kolenskimi sklepi.
• Bolj naslonite na steno, potegnite kolena k prsim.
• Lezite na tla, pokrčite kolena in delajte vaje za trebuh. Najprej nekoliko dvignite telo, nato pa dvignite kolena.
• Postavite se na kolena in položite roke na tla. V tem položaju bi morali delati sklece. če fizično usposabljanje vam omogoča, da povečate obremenitev tako, da jih izvajate z ravnim trupom.

To je pomembno: Izvedite vse vaje iz kompleksa za 8-13 pristopov. Če je obremenitev za vas majhna, potem lahko na koncu jutranjih vaj skočite z vrvjo.

Če želite obnoviti dihanje po vadbi, morate narediti vlečenje: vstati naravnost, poravnati držo, se raztegniti in med vdihom stati na prstih, pri izdihu se morate spustiti na nogo.

Pogoste napake pri polnjenju

Za jutranje vaje koristi, morate pri izvajanju vaj upoštevati določena pravila in ne delati napak:

• Telesna aktivnost naj bo redna. Kar se tiče jutranjih vaj, jih ni treba izvajati vsak dan, ampak vsaj 4-5 krat na teden.
• Če je obremenitev previsoka, je potrebno zmanjšati število ponovitev. Ko je priprava dobra, lahko povečate število ponovitev. Vendar vam ni treba preobremeniti telesa, vadba naj vas poživi in ​​ne jemlje moči.
• Na koncu vadbe preverite svoj utrip: če je število utripov večje od 120, zmanjšajte obremenitev.

Po jutranjih vajah se morate tuširati in zajtrkovati, po možnosti vključite omleto ali kašo v meniju.

Vaje za začetnike

Človek brez usposabljanja težko izvede celoten sklop vaj, zato je bil za začetnike razvit program preprostih vaj:

• Ogreti se. Začetni položaj - hrbet naravnost, roke spuščene, dihanje enakomerno. Morate hoditi okoli eno minuto.
• Zavrtite roke in jih dvignite, medtem ko stojite na prstih, ko vdihnete, med izdihom se spustite na tla in postavite roke v prvotni položaj.
• Roke položite na pas in nagnite glavo ter se izmenično dotikajte ušesa.
• Izvajajte upogibne gibe, pri čemer eno roko držite na pasu, drugo pa vrzite naprej, ko se upogibate.
• Naredite gibe kot propeler helikopterja: razširite roke in zasukajte trup v različnih smereh.
• Roke držite na spodnjem delu hrbta, upognite se naprej in nazaj.
• Naredite gugalnice v različnih smereh, držite naslonjalo stola.
• Sedite na tleh, ozko razširite noge z ravnimi koleni in poskušajte s prsti doseči stopala.
• Stojte na vseh štirih, upognite hrbet.
• Počepi z ravnim hrbtom in ne da bi dvignili pete od tal.
• Skakanje na eni ali obeh nogah.
• Teci na mestu.

Izvedite vse vaje v predstavljenem kompleksu jutranjih vaj v 5-10 pristopih. Ko izvajate jutranje vaje doma, si je pomembno zapomniti, da če se počutite utrujeni, prenehajte z vadbo, se oprhajte in pozajtrkujte. Učinkovito in najboljši polnilec zjutraj - je tisti, ki poživlja in ne jemlje moči. Sami bi morali izbrati tiste vaje za jutranje vaje, iz katerega se ne pojavi fizična utrujenost, vendar se čuti veselje in dvigne razpoloženje. In vedno najdite čas za vaje in se ne pritožujte, da ni niti ene proste minute.