Datum objave članka: 06.04.2017

Članek posodobljen datum: 18.12.2018

Iz tega članka boste izvedeli, kako pomembno je med vadbo vzdrževati določen srčni utrip za kurjenje maščob, kako izračunati želeni srčni utrip in s kakšnimi vajami lahko zmanjšate količino maščobnega tkiva v telesu. Omejitve srčnega utripa za izboljšanje izgorevanja maščob – je res ali mit?

Mnogi ljudje, ki se želijo znebiti odvečnega maščobnega tkiva in shujšati, so slišali za razpon srčnega utripa za kurjenje maščob. Menijo, da se bo maščoba najbolje izgorela med telesno aktivnostjo, pri kateri je srčni utrip 60-75 % najvišjega starostnega srčnega utripa.

Ta izjava je precej sporna - o čemer bomo razpravljali kasneje v članku. Glavni pogoj uspešno hujšanje– oseba mora porabiti več kalorij, kot jih zaužije s hrano.

Kolikšen je najvišji s starostjo odvisen srčni utrip?

Telesna dejavnost človeku zaigra srce drugačna frekvenca, kar je odvisno od intenzivnosti obremenitve. Zato veliko ljudi uporablja srčni utrip za določanje zahtevane intenzivnosti vadbe.

Pod maksimumom starostna frekvenca srčni utrip je število, ki ga dobimo tako, da od 220 odštejemo starost osebe v letih. Ta formula je bila empirično pridobljena od mladih športnikov. Primeri izračunov:

1. Oseba, stara 50 let: maksimalni srčni utrip = 220 – 50 = 170.
2. Oseba, stara 35 let: maksimalni srčni utrip = 220 – 35 = 185.

Vpliv srčnega utripa na učinkovitost treninga

V resnici prenosljivost največji srčni utrip za vsako osebo je individualno. Za profesionalne športnike Ta indikator je posebej določen eksperimentalno.

Kakšen srčni utrip je potreben za maksimalno kurjenje maščob?

Obstaja teorija, da se pri določeni intenzivnosti vadbe maščobe bolje izgorevajo. To intenzivnost spremlja srčni utrip. Mnogi trdijo, da se maščobe v telesu hitreje razgradijo pri obremenitvi, kjer je srčni utrip 50-70 % maksimalnega starostnega srčnega utripa.

Primeri izračunov za osebo, staro 50 let:

• Največji srčni utrip - 170 utripov. / min.
• Spodnja meja razpona srčnega utripa za kurjenje maščob: 0,5 x 170 = 85 utripov. / min.
• Zgornja meja razpona srčnega utripa za kurjenje maščob: 0,7 x 170 = 119 utripov. / min.

Po tej teoriji 50-letnik potrebuje več kot hitro gorenje maščobe, morate izvajati vaje s tako intenzivnostjo, da je vaš utrip 85–119 utripov. / min. Po mnenju zagovornikov te teorije telo pri tej intenzivnosti telesne dejavnosti v večji meri uporablja maščobe kot vir energije.

Teorija srčnega utripa pri izgorevanju maščob: mit ali resničnost?

Ta teorija je postala priljubljena skupaj s pojavom barvnih grafov na konzolah tekalnih stez in sobnih koles, ki kažejo, pri kakšnem srčnem utripu se maščobe najbolje izgorevajo. Njeni zagovorniki trdijo, da je s pomočjo dolgoročne telesne dejavnosti zmerna intenzivnost Ohranjanje srčnega utripa na 50-70 % vašega največjega srčnega utripa je najboljše za kurjenje telesne maščobe. Z več intenzivna obremenitev ogljikovi hidrati, ne maščobe, postanejo vir energije. Na podlagi te teorije je najboljši način za zmanjšanje količine maščobnega tkiva v telesu dolgotrajne obremenitve ne visoka intenzivnost.

Kot pri vsaki hipotezi je tudi v tej izjavi resnica in napaka. Število porabljenih kalorij je neposredno povezano z intenzivnostjo telesne dejavnosti. Dejansko telo med zmerno intenzivno vadbo uporablja maščobe kot glavni vir energije. Prav to dejstvo je postalo vir teorije o tem, pri katerem srčnem utripu se maščoba hitreje izgoreva. Pri nizki intenzivnosti mora oseba telovaditi dlje, da porabi veliko število kalorij.

Toda bolj pomembno je skupno število porabljenih kalorij, ne glede na njihov vir. Človek, ki nastopa težka vadba, porabi več maščobe na enoto časa kot pri zmerni telesni aktivnosti. Na primer, v 30 minutah pri 65 % vašega največjega srčnega utripa porabite 150 kalorij, od tega 50 % (75 kalorij) iz maščob. Ko se intenzivnost poveča na 85 % maksimalnega srčnega utripa, se porabi 210 kalorij, od tega 40,5 % (85 kalorij) iz maščob.

Ko oseba izvaja lažjo vadbo, njeno telo po končani porabi malo energije. Po intenzivni vadbi pride do izgorevanja kalorij, katerih resnost je odvisna od vrste vadbe in njene resnosti.

Znanstveniki so izvedli študijo, ki je preučevala izgubo kalorij med nizko in visoko intenzivno vadbo, ki je trajala 3,5 minute oziroma 45 sekund. Udeleženci v skupini z lažjo vadbo so porabili 29 kalorij v 3,5 minutah, tisti v skupini s težko vadbo pa 4 kalorije v 15 sekundah. A ko so izračunali porabljene kalorije po vadbi, so bile številke povsem drugačne – 39 kalorij v skupini z nizko intenzivno vadbo in 65 kalorij v skupini z visoko intenzivno vadbo.

Druga študija je pokazala, da se po intenzivni vadbi porabi znatna količina maščobe iz maščobnih zalog v mišicah. Tako človeško telo, čeprav med intenzivno vadbo kuri predvsem ogljikove hidrate, nadaljuje z razgradnjo maščobe po njenem zaključku.

Če povečate intenzivnost vadbe in povečate srčni utrip nad 70 % vašega maksimalnega srčnega utripa, lahko porabite več kalorij. Vendar ta možnost ni primerna za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo. Ameriško združenje za srce priporoča, da začetniki začnejo z vajami, ki povečajo njihov srčni utrip na 50 % maksimalnega srčnega utripa, nato pa v nekaj tednih počasi povečujejo intenzivnost.

Ko se vaše telo navadi na vadbo in je vaše srce močnejše, lahko začnete z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), da boste porabili več maščobe. v dobrem smislu pospešijo metabolizem in zmanjšajo količino maščobnega tkiva na trebuhu.

Ta stil treninga vključuje izmenično težke in lahke vaje, med katerimi se srčni utrip izmenjuje med pospeševanjem in upočasnjevanjem. Tehnika ima naslednje uporabne lastnosti:

1. Poveča vzdržljivost.
2. Znižuje krvni tlak.
3. Poveča občutljivost na insulin.
4. Izboljša profil holesterola v krvi.
5. Zmanjšuje trebušno maščobo in ohranja mišično maso.

Pri razvoju programa HIIT morate določiti trajanje, intenzivnost in pogostost intervalov intenzivne vadbe ter trajanje intervalov okrevanja. Med intenzivno vadbo mora biti srčni utrip več kot 80% maksimalnega srčnega utripa, v intervalu okrevanja pa 40-50%.

Primer HIIT:

• ogrevanje 3-5 minut (na primer tek);
• 30 sekund visoko intenzivne vadbe (šprint);
• 60 sekund lahke aktivnosti (hoja);
• te intervale izmenjujte 10 minut;
• okrevanje v 3–5 minutah (hitra hoja).

Vsak lahko razvije svoje individualni program HIIT temelji na fizične zmogljivosti svojega telesa.

Ne glede na ime ali naravo vsaka telesna vadba vodi v izgorevanje maščob. Najpomembnejše je število porabljenih kalorij in ne iz katerih snovi (maščob ali ogljikovih hidratov) je bila energija pridobljena. Če želite hitreje odstraniti odvečno maščobno tkivo, lahko izvajate visoko intenzivne intervalne treninge.

Informacije o srčnem utripu so pomembne za vsako osebo, ne glede na njeno zdravstveno stanje in starost. Pulz je pokazatelj delovanja srčne mišice in telesa kot celote, saj je na podlagi njega mogoče sklepati o polni nasičenosti organov s kisikom.

Med telesno aktivnostjo, v stresna situacija, pri jemanju zdravil lahko podatki o srčnem utripu pomagajo pri pravilni odločitvi, kdaj zagotoviti pomoč, ali jo jemati ali ne zdravila. Za tiste, ki se želijo znebiti odvečne teže prav tako potrebujete sposobnost pravilnega merjenja utripa, saj presnovni procesi upočasnite, ko se zmanjša.

Zato znanje o tem, kako sami izmeriti utrip brez posebna oprema in pomoč sta zelo pomembna.

Srčna mišica deluje neprekinjeno, se krči in vsako sekundo potiska oksigenirano kri v krvni obtok. Svoj srčni utrip lahko izmerite sami brez pomoči inštrumentov, tako da se dotaknete žil, ki se napnejo med krčenjem srca. Za pravilno merjenje utripa ni pomembno le najti pravo mesto, v katerem so posode maksimalno dostopne na dotik in njihove velikosti vam omogočajo, da brez motenj nadzorujete vibracije sten, pa tudi, da veste, kako določiti utrip.

Pulzacija je dobro otipana (otipljiva) na arterijah:

• komolec;
• brahialni;
• zaspanost;
• časovni;
• stegnenice;
• poplitealni

Pri močnem srčnem utripu lahko utrip izmerimo celo na prstu. Ko je šibek, samo na največji arteriji - karotidni arteriji.

Uporabljamo lahko različne metode merjenja srčnega utripa, v vsakdanjem življenju pa edina dostopna in objektivna - palpacija - temelji na vibriranju žilnih sten, ki prenašajo kri iz srčne mišice v notranje organe. Uspešne točke na Človeško telo, za merjenje srčnega utripa na ta način obstajajo arterije: radialna, ki se nahaja na zapestju, in karotidna, ki se nahaja na vratu.

Če želite nenehno spremljati delo srca, morate vedeti, kako izmeriti svoj utrip doma, ne da bi se obrnili na zdravnike ali motili družino.

Kako meriti na karotidni arteriji?

Karotidna arterija je ena od velikih žil, ki oskrbuje možgane s krvjo. Zato tudi pri nepomembnih indikatorjih srčnega utripa vklopite karotidna arterija Z lahkoto boste občutili tresljaje sten in izmerili utrip. Na posodi karotidne arterije je tehnika merjenja pulza učinkovita zaradi:

• velikost;
• seznanjanje;
• razpoložljivost mesta za pregled.

Iskanje karotidnih arterij je enostavno na naslednji način:

1. Dva prsta desne roke postavite tesno skupaj: kazalec in sredinec.
2. Položite prste na ščitnični hrustanec (adamovo jabolko).
3. Potisnite vstran, dokler ne doseže vdolbine na vratu.
4. Občutite točko najbolj očitnega utripanja žile.

Če želite sami izmeriti utrip na tem mestu, morate:

1. Sedite na stol in se naslonite nazaj.
2. Pripravite si štoparico, uro s sekundnim kazalcem, uporabljate pa lahko tudi funkcije svoje mobilne naprave.
3. S sproščenimi konicami prstov desne roke (za levičarje - leva), zloženimi skupaj, občutite utripanje karotidne arterije.
4. Zabeležite si čas in glasno preštejte utripe krvi ob stenah arterije.

Srčni utrip pod 60 utripov na minuto in več kot 100 utripov na minuto zahteva zdravniško pomoč.

Srčni utrip lahko merimo na obeh parnih arterijah: desni in levi, vendar tega ne smemo storiti hkrati. Ne pritiskajte premočno na žilo, da ne ustavite pretoka krvi, kar povzroči omotico ali izgubo zavesti.

Mesta merjenja pulza

Kako pravilno šteti v predelu leve polovice prsnega koša?

Srčni utrip lahko izmerite tako, da se z dlanjo dotaknete leve strani prsi:

• pri moških - pod levo bradavico;
• pri ženskah - pod levo dojko.

Štetje na levi strani prsnega koša s povečanim pulzom velja za zanesljivo.

Za merjenje in pridobivanje pravilnih podatkov morate znati šteti svoj utrip. Za to potrebujete:

1. Sleči se do pasu.
2. Zavzemite ležeči položaj.
3. Zabeležite čas na štoparico, časovnik ali uro.
4. Dlan desne roke položite na levo stran prsi.
5. Preštejte število srčnih utripov v 60 sekundah.

Kako sami določiti radialno arterijo?

Kljub razpoložljivosti metode vsi ne vedo, kako pravilno šteti utrip na roki. Vedeti, kako izmeriti utrip s palpacijo radialna arterija, ki se nahaja na zapestju, lahko dobite objektivne informacije o svojem zdravstvenem stanju. Radialna arterija se sprosti skozi kožni pokrov tako da je njegovo utripanje opazno tudi nestrokovnjaku.

Če želite razumeti, kako sami izmeriti utrip na roki, morate najti to mesto:

1. Usedi se na stol.
2. Sprostite levo roko.
3. Roko položite z dlanjo navzgor.
4. Položite 2., 3., 4. prst desne roke notranja stran zapestja.
5. Pritisnite radialno arterijo in občutite utrip.
6. Z uporabo algoritma za merjenje pulza na radialni arteriji izračunajte število nihanj pulza:

• pred seboj postavite štoparico;
• Štejte srčni utrip 1 minuto.

Srčni utrip zdrava oseba Običajno mora biti med 60 in 80 utripov na minuto.

Na desni ali levi roki?

Ko ste razumeli, kako ročno izračunati utrip, se morate odločiti, na kateri roki ga je bolje izmeriti.

Izmerite ga lahko na rokah: desno in levo, običajno mora biti rezultat meritve enak. Toda praksa kaže, da so pravilnejši rezultati na levi roki, ki se nahaja bližje srcu.

Če znate izmeriti svoj utrip na roki, vam lahko rešite življenje.

Algoritem dejanj

Algoritem dejanj pri merjenju pulza ni zapleten, vendar za zanesljivost rezultatov zahteva natančnost. Postopna izvedba algoritma vam bo omogočila razumevanje, kako pravilno izmeriti utrip na roki:

1. Pripravite štoparico in jo postavite na primerno mesto za spremljanje.
2. Odstranite dele oblačil, ki zožujejo in ovirajo dostop do krvnih žil, zapestna ura in obroči, tako da nič ne moti krvnega obtoka.
3. Udobno se namestite, naslonite se nazaj na stol ali zavzemite vodoravni položaj.
4. Obrnite dlan leve roke navzgor.
5. Sprejemljivo je rahlo pritisniti roko na prsi.
6. S tremi prsti desne roke: kazalcem, sredincem in prstanom, hkrati pritisnite na arterijo.
7. Zatipajte jasne utripe krvi v žili.
8. Zaženite štoparico in 60 sekund štejte frekvenco kontrakcij.
9. Izmeri si utrip desna roka na podoben način.
10. Zapišite rezultat.

Sistematično merjenje pulza je treba izvajati pod enakimi pogoji: v istem položaju, ob istem času dneva, določen čas.

Metoda štetja v 10 sekundah

Ko govorimo o tem, kako izračunati utrip v 10 sekundah, je treba povedati, da to tehniko uporabljajo športniki med aktivne dejavnostišport.

S štetjem srčnega utripa 10 sekund, pomnoženim s 6, lahko hitro izmerijo število srčnih utripov na minuto in določijo telesno aktivnost.

Uporaba to tehniko v vseh drugih primerih ni priporočljivo, saj je pri takem izračunu napaka zelo visoka - do 18 utripov na minuto! To je razloženo z dejstvom, da oseba ne more pravilno upoštevati prvega in zadnjega srčnega zvoka v točno 10-sekundnem obdobju.

Natančnejše podatke lahko dobite z beleženjem časa, porabljenega za 10 utripov. Kako izračunati utrip na minuto pri merjenju 10 utripov:

1. Začutite jasne vibracije sten arterij na primernem mestu.
2. Zaženite štoparico.
3. Preštejte vibracije arterije od drugega utripa.
4. Nehajte šteti po 10 srčnih utripih.
5. Zabeležite čas.

Metoda štetja je naslednja: 10 utripov x (60 sekund / določen čas). Na primer, če so minile 4 sekunde v 10 utripih, potem je utrip ta trenutek bo enako 150 utripov na sekundo = 10 x (60/4).

Znanje, kako izmeriti svoj utrip v 10 sekundah, je lahko pomembno v primeru višje sile.

Katera možnost merjenja je najbolj natančna?

Najbolj natančna in funkcionalna možnost je določitev pulza s palpacijo v 1 minuti. Mesta, ki so na voljo za samopregled so arterije: radialne in karotidne.

Metoda določanja na zapestju je primerna, ko je subjekt v mirnem stanju. Po telesni aktivnosti je priročno izmeriti svoj utrip tako, da položite prste na karotidno arterijo. Druge metode so kompleksne v smislu iskanja valovanja in zanesljivosti pridobljenih informacij.

Uporaben video

Za več informacij o tem, kako sami izmeriti svoj utrip, si oglejte naslednji video:

Zaključek

1. - eden od pomembni kazalniki stanje človekovega zdravja. Pomembno je, da ga lahko izmerimo pri zdravi osebi med telesno aktivnostjo, da ne poškodujemo telesa. Če se slabo počutite, je njegova frekvenca pokazatelj težav s srcem in živčni sistem. celo pravilna prehrana za namene hujšanja je treba izvajati ob spremljanju srčnega utripa.
2. Pomembno je, da se naučite sami poiskati in izmeriti svoj utrip z minimalno opremo. Informacije, predstavljene v članku, vam bodo pomagale hitro najti lokacijo arterijske pulzacije in razložile, kako pravilno izmeriti svoj utrip v 1 minuti in 10 sekundah na zapestju.
3. Znanje o tem, kako izračunati utrip, metode in tehnike, ki pojasnjujejo, kako izmeriti srčni utrip, vam bo pomagalo učinkovito preučiti svoje telo in ob pravem času priskočiti na pomoč drugim.

Apologeti tega pristopa so nutricionisti. In res, obstajajo znanstveni dokazi, da telo pri nizkem srčnem utripu črpa energijo predvsem iz maščob. Obstaja celo znak, ki jasno ponazarja to dejstvo:

Torej, s pulzom 70-80 utripov / min. do 85% energije se vzame iz maščob, pri 159 - le 10% - iz maščob in preostalih 90% iz ogljikovih hidratov. In na tej podlagi je povsem logičen sklep o neprimernosti treninga pri povišanem ali visokem srčnem utripu. Prav zaradi tega je zdaj »moderno« trenirati z nizko intenzivnostjo srčnega utripa, tj. z nizkim srčnim utripom. Ampak kaj pa znana formula: (220 - starost)x70? Kaj naj storim z njo? Ali pa je zastarel ali bankrotiral?

Kot je zapustil veliki Karvonen

Znana Karvonenova formula, ki se uporablja za izračun maksimalnega srčnega utripa v fitnesu, ima pravzaprav tri možnosti.

Enostavno: (220 minus starost) - največja frekvenca utrip

Glede na spol:

• (220 minus starost) - najvišji srčni utrip za moške
• (220 minus starost minus 6) - najvišji srčni utrip za ženske

Težko: (220 minus starost minus starost minus srčni utrip v mirovanju).

Šteje se, da je srčni utrip za "kurjenje maščob" 60-80 % največjega. Tisti. Za največja pekoča maščobe, je treba vzdrževati utrip v območju: od (220 minus starost) x 0,6 do (220 minus starost) x 0,8. Tako se izkaže, da je za 30-letno žensko srčni utrip (najprimernejši za izgorevanje maščob):

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Ali pa naj bi bil vaš srčni utrip med aerobno vadbo za izgorevanje maščob v povprečju približno 135 utripov/min. Podobne rezultate dobimo z drugo formulo za srčni utrip pri vadbi za kurjenje maščob: 160 minus starost, kar bo v našem primeru vodilo do številke 160 - 30 = 130 utripov/min.

Obstaja problem

Izračun z uporabo Karvonenove formule je pokazal rezultat, da najboljše kurjenje maščob se bo zgodil pri srčnem utripu 130 utripov/min in po znaku "nutricionista" se izkaže, da bo pri takem utripu le 30% energije črpano iz maščob, levji delež (70%) pa iz ogljikovi hidrati.Težava se izkaže v tem, da bodo kurili maščobe, ogljikovi hidrati pa bodo “kurili.” Komu zaupati?

Pravzaprav ne morete zaupati ne enemu ne drugemu. In zato. Nutricionisti, ko pravijo, da maščoba bolje "gori" pri nizkem srčnem utripu, so neiskreni, pozabljajo na količino te pogorele maščobe, vendar je nepomembna. Se spomnite našega primera, kako daleč morate prehoditi (pri hitrosti 3,2 km/h), da se znebite 0,5 kg maščobe? V bistvu je razdalja 232 km. Morda za mlade mamice pohodništvo z vozičkom - najboljša možnost aerobna vadba za izgorevanje maščob. A da bi dosegli prave rezultate, morajo biti ti sprehodi zelo energični in časovno dovolj dolgi – le tako bodo koristni kot element za izgorevanje maščob.

Kar se tiče Karvonenove formule, je avtor sam večkrat omenil njeno konvencionalnost in neznanstvenost. Toda kljub temu se je formula uveljavila in se uporablja za izračun največjega srčnega utripa, čeprav je popolnoma jasno, da je maksimalni srčni utrip derivat ne starosti, ampak treninga. In če ste podpornik znanstveni pristop, potem za izračun vašega osebnega maksimalnega srčnega utripa ne potrebujete formule, temveč posebne kardio teste, ki bodo natančno določili vaš maksimalni srčni utrip. Ne pozabite pa, da najvišji srčni utrip ni konstanta, ampak se bo spreminjal glede na vašo telesno pripravljenost ali »odtreniranost«. Zato bo treba čez nekaj časa "razjasniti".

Ugotovljen najvišji srčni utrip. In kaj?

Torej, želeni maksimalni srčni utrip je v naših rokah. Kaj naj zdaj naredimo z njim? Preberi več Kardio trening 2. del

Večina ljudi je vsaj enkrat slišala za kardio vadbo. Ta vrsta trening aktivno uporabljajo športniki za izboljšanje svojih rezultatov. Ta članek bo podrobno obravnaval, kaj točno je kardio trening, kako se pravilno izvaja in kakšna pravila ima.

V bistvu je to enako kot aerobni trening. Njene vaje vključujejo izvajanje mišičnih gibov zaradi sproščanja energije, ki nastane pri oksidaciji molekul glukoze s kisikom. Ta dejavnik razlikuje trening moči od kardio vadbe, kjer telo proizvaja energijo po metodi brez kisika. Pri izvajanju kardio treninga se ne črpajo samo mišice telesa, ampak tudi mišice srca. To posledično poveča vzdržljivost celotnega ožilja.

Najpogostejša aerobna vadba vključuje tek na dolge razdalje, kolesarjenje, timske športe in plavanje. Glavno razlikovalno merilo za takšno usposabljanje je njegovo trajanje, ki se giblje od trideset do šestdeset minut. Hkrati celoten proces treninga poteka v zelo dinamičnem ritmu.

Glavni cilj takšnega usposabljanja je:

• telo je postalo močnejše in bolj vzdržljivo;
• okrepljena imuniteta;
• oseba je postala bolj odporna na stres;
• telo pridobilo športna uniforma in izgubili težo;
• srčni sistem je začel bolje delovati.

Danes obstaja več vrst kardio vadbe. Obstajajo ločeni kompleksi moči vaje, pa tudi posebni programi za ženske, ki želijo shujšati. Poleg tega je takšna obremenitev zelo uporabna za začetnike v športu, saj omogoča pripravo srca na prihajajoče obremenitve.

Kardio za kurjenje maščob

Uporaba kardio vadbe za hujšanje- To je danes zelo priljubljen trend v fitnesu, zlasti pri ženskah srednjih let. V ta namen v telovadnice so uporabljeni . Relativno samostojno usposabljanje brez profesionalni trener() kot kaže praksa, podobne dejavnosti ne samo, da ne prinesejo pričakovanega rezultata, ampak lahko tudi škodijo osebi, tako da mu povzročijo poškodbe.

S pravilnim pristopom k izvajanju vaj pod vodstvom izkušenega trenerja te aerobne vaje učinkovito pomagajo v boju proti odvečnim maščobnim oblogam. To učinkovitost metode je razloženo z dejstvom, da se lipidi pri velikih in intenzivnih obremenitvah hitro oksidirajo in pretvorijo v energijo, zaradi česar lahko oseba prenese precej težke obremenitve Dolgo časa. Celo izkušeni športniki moči in bodybuilderji priporočajo aerobni trening za začetnike.

Vedeti morate tudi, da kdaj pravilna izvedba Kardio vadba je odlična preventiva za preprečevanje nastanka bolezni ožilja in srca, ki običajno prizadenejo ljudi od srednjih let. Tisti športniki, ki redno trenirajo po tej metodi, so bolj vzdržljivi. To posledično podaljša njihovo življenjsko dobo in izboljša njihovo zdravje.

Pogostost in čas kardio vadbe

V tej obliki telesna aktivnost obremenitev pade na večino mišic in notranji organi. Med takim treningom se srčni utrip močno pospeši. Pri izvajanju pouka športnik velike količine vdihava kisik, ki sodeluje pri izgorevanju ogljikovih hidratov in maščob, kar vodi do hitre izgube teže.

Redno usposabljanje lahko normalizira učinkovitost krvni pritisk, pospešijo proces prebave ter izboljšajo splošno stanje zdravje. Blagodejno vplivajo tudi na človekovo moralo in dvignejo njegovo razpoloženje. Da pa bi bil aerobni trening resnično koristen in učinkovit, ga je treba izvajati pravilno. Večina pomembne pogoje aerobna vadba Upošteva se trajanje in pogostost dogodkov.

Skupno trajanje celotne vadbe naj bo trideset minut. Ko se telo navadi na nove obremenitve, se lahko čas treninga poveča na eno uro. Vendar pa nimajo vsi ljudje priložnosti, da bi vsak dan posvetili celo uro študiju. V tem primeru trenerji svetujejo kombiniranje teh vaj z običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Na primer, namesto da bi šli v službo ali v supermarket z avtom, lahko tja pridete s kolesom ali pa se lahko namesto z dvigalom do stanovanja povzpnete po stopnicah.

Pogostost vadbe se nanaša na skupno število opravljenih vaj na teden. Najučinkovitejši način je, da naredite štiri do pet treningov vsakih sedem dni. Za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, bodo tri ure na teden dovolj. Hkrati odmori med treningi na začetku ne smejo biti daljši od dveh dni.

Večina ugoden čas Dan za te razrede se šteje za večer, in sicer od petih do sedmih zvečer. To je utemeljeno z dejstvom, da procesi metabolizma in izgorevanja maščob v tem času delujejo najbolje. V primeru, ko nimate cilja shujšati, vendar potrebujete kardio trening za povečanje splošna vzdržljivost, potem jih je mogoče izvesti v jutranji čas. Vendar ne smemo pozabiti, da je zjutraj presnova nižja, zato z vadbo ne smete pretiravati.

Kakšen naj bo utrip?

Med temi vadbami je srčni utrip prvi pokazatelj človekove aktivnosti. Športniki začetniki praviloma ne upoštevajo stanja telesa in presegajo dovoljene obremenitve pričakujejo, da bodo dosegli takoj dobri rezultati. Pravzaprav je to zelo napačen in nerazumen pristop, ki lahko resnično ogrozi zdravje.

kako izkušeni športniki, in tisti, ki šele začenjajo s kardio vadbo, potrebujejo stalno spremljanje srčnega utripa, torej njegovega ritma. Z drugimi besedami, tudi pri izvajanju vaj mora oseba, ki trenira, občasno pogledati svoj srčni utrip in na podlagi tega izbrati obremenitev zase.

Prav tako je pomembno, da pred začetkom treninga poznate svoje meje srčnega utripa: spodnjo in zgornjo mejo. Pri tem lahko pomaga računalniški pregled - najbolj natančno bo pokazal to normo in določil splošno stanje srca in krvnih žil. Poleg tega bo tak postopek natančno pokazal, katere obremenitve so največje za določen organizem. Kar zadeva same vadbe, morate vedno vzeti s seboj merilnik srčnega utripa, da lahko neodvisno določite svoj srčni utrip.

Območja srčnega utripa med športom

Meje varne cone srčni utripi se izračunajo glede na starost. Ni vam treba zapomniti vseh številk, glavna stvar je, da si zapomnite svoj osebni maksimum in trenirate znotraj 60-80% tega.

• Utrip v mirovanju - 35-40% MPP (60-80 utripov za 30 let)
• Območje ogrevanja - 50-60% MPP (95-115 utripov)
• Območje aktivnosti - 60-70% (115-135 zadetkov)
• Aerobna cona - 70-80% (135-150 utripov)
• Območje vzdržljivosti - 80-90% (150-170 zadetkov)
• Nevarno območje - 90-95% (170-180 zadetkov)

Območje srčnega utripa za izgorevanje maščob

Pri teku v " območje izgorevanja maščob"(60-70% MPP ali 115-130 utripov za starost 30 let) telo pokrije največji odstotek stroškov energije iz maščobnih oblog. V 30 minutah takega treninga porabimo 146 kalorij, od tega 73 kalorij (50%) maščobe.

Pri vadbi z višjim ali nižjim srčnim utripom telo deluje drugače in ne pokriva več kot 35-40% stroškov energije iz maščob. Vendar je pomembno upoštevati, da je lahko trajanje vadbe pri nizkem srčnem utripu daljše – kot tudi skupno število porabljenih kalorij.

Optimalen srčni utrip za kurjenje maščob

Ko želite s tekom kuriti maščobo, je pomembno vedeti, da je trajanje vadbe pomembnejše od intenzivnosti – lažje je zdržati 30 minut počasnega teka kot 15 minut največjega pospeševanja. V prvem primeru bo pogorelo več kalorij.

Če ste v območju 60-70% MPP (115-135 utripov na minuto za starost 30 let), lahko brez težav trenirate vsaj 40-50 - optimalen čas tako da telo porabi glikogenske rezerve in začne kot glavni vir energije uporabljati maščobo.

Pravila za usposabljanje

Obstajajo naslednja pravila za izvajanje kardio vadbe:

• izbrati morate le tiste vaje in vadbene naprave, ki vam bodo prinesle užitek, saj vaše razpoloženje igra enega izmed najbolj pomembne vloge pri doseganju dobrega rezultata;
• med treningom pulz ne sme biti višji od sedemdeset odstotkov največjega;
• pomembno je spremeniti vaje in naprave, da bodo delovale različne skupine mišice;
• Bolje je trenirati ob glasbi, saj daje želeni ritem in lajša utrujenost;
• oblačila za razrede morajo biti udobna in ohlapna;
• Priporočljiva je vadba na prostem;
• Pomembno je, da pogosto spreminjate tempo vadbe, da boste večji učinek za hujšanje.

Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi vprašanja: ali je treba opustiti kardio vadbo, ko se oseba želi zrediti? Izkušeni trenerji v tem primeru ni priporočljivo popolnoma prenehati z vadbo, saj bo to pripomoglo k delovanju srca. Namesto tega je treba njihovo število le nekoliko zmanjšati. Za vzdrževanje bo na primer dovolj vsakodnevni desetminutni tek Dobro opravljeno srca.

Kar zadeva prehrano, obstajajo tudi določena pravila. Na primer, ne smete jesti dve uri pred prihajajočo vadbo. V tem primeru mora biti zaužita hrana beljakovinska in vsebovati počasi prebavljive ogljikove hidrate. Tudi med samo lekcijo je treba ne kršiti splošnega vodna bilanca v organizmu. Najboljši čas za hrano po treningu - uro po koncu.

Primeri aerobnih vaj

Poglejmo si najbolj priljubljene aerobne vaje:

1. Sklece. Izdelane so takole:

• ulezite se na blazino in delajte redne sklece, le da se hkrati močno odrinite od tal v spodnjem delu;
• pri močnem dvigovanju telesa naj se nekoliko poskoči.

1. Poskakovanje. To vajo morate narediti takole:

• s prekrižanimi rokami na zadnji strani glave naredite počepe;
• v spodnjem položaju naredite največji skok v višino.

1. Skok iz ležečega položaja. To se naredi takole:

• iz stoječega položaja morate počepniti;
• položite roke na tla in postopoma prenašajte svojo težo nanje;
• skočite naprej, premikajte noge nazaj;
• hkrati ne morete dvigniti rok s tal;
• Po skoku morate zavzeti ležeči položaj in skočiti v nasprotno smer.

Prve vaje ne smete izvajati več kot deset minut, postopoma povečujte čas zanje. Pomembno je spremljati svoj utrip.

Po želji stalno usposabljanje Za morebitne kontraindikacije se morate posvetovati z zdravnikom.

Če želi oseba shujšati, je pomembno, da lahko najde kazalnike srčnega utripa, ki mu ustrezajo. Tako boste natančno razumeli, katere obremenitve bodo dale želeni rezultat. Območje pulza z vidika vadbe je individualno in je odvisno od starosti, spola in splošnega fizičnega stanja telesa. Če vadba poteka s prekomerno ali nezadostno obremenitvijo, se odvečna teža ne pretvori v koristno energijo.

Izračun srčnega utripa po Karvonenovi formuli

Finski fiziolog po imenu Karvonen je razvil metodo za izračun meja srčnega utripa (srčnega utripa) pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom. Metoda vam omogoča, da ugotovite posamezne indikatorje srčnega utripa in naredite učinkovite izračune treninga za optimalno zgorevanje maščoba Ugotovljena vrednost je na zlati sredini med vrhoma srčni utrip in znake mirnega zdravstvenega stanja.

Formula za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob po metodi Karvonen je naslednja:

1. Določite svoj srčni utrip v stanju dinamičnega ravnovesja (RHR), tako da s palcem za 60 sekund pritisnete notranjo stran zapestja. Najbolj natančni parametri so zaznani zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite. Pogostost mišične kontrakcije v mirovanju natančno označuje splošno fizično počutje, zato meritve ponavljajte čez nekaj dni. Povprečna frekvenca Srčni utrip zdrave osebe je 72 utripov/min. Indikatorji, ki presegajo ta prag, kažejo na slabo fizično stanje ali o preobremenjenosti.
2. Največji srčni utrip (EMHR) meri, kako hitro se lahko srčna mišica skrči med vadbo. Indikator se izračuna preprosto: od 220 morate odšteti starost osebe. Za več natančna definicija mora biti priložen fizični napor, po porabi dobro ogrevanje z več sprinterskimi pospeški. Po tem morate teči dve minuti z intenzivnim tempom. Na koncu testa se določi največji možni srčni utrip.
3. Rezerva srčnega utripa (HRR) je razlika med EMHR in HR v mirovanju (RHR). Določa meje, nad katerimi se frekvenca krčenja ne more dvigniti. Optimalen srčni utrip za izgorevanje maščob dosežemo pri intervalni trening po izračunih, kjer HRR pomnožimo s 95 % in nato dodamo indikator mirno stanje(RHR).
4. Začetniki morajo določiti svojo amplitudo srčnega utripa, ki temelji na različnih ciljih in stopnjah telesne pripravljenosti. Ko izberete odstotek najvišjega srčnega utripa (EMHR), ga pomnožite z rezervo srčnega utripa (HRR) in dodajte skupnemu RHR. Dobljene kazalnike je treba upoštevati skozi celotno usposabljanje. Začetnikom svetujemo, da izberejo minimalno intenzivnost treninga in jo postopoma povečujejo, ko razvijajo vzdržljivost in kurijo odvečno maščobo.

Največji srčni utrip(EMHR) – 190 utripov/min.

Stanje mirovanja (RHR) - 50 utripov / min.

Rezerva (HRR) – 190 – 50 = 140 utripov/min.

Minimalna intenzivnost za začetek treninga – 60%

Minimalni srčni utrip za kurjenje maščob bo na podlagi izračunov (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatorji, ki tega ne dosegajo ciljno območje pulza se štejejo za neučinkovite. Če se odstotek intenzivnosti poveča, začne proces hujšanja napredovati.

Za ženske

Povprečni srčni utrip za poštena polovicačloveštva štejejo 70-80 utripov/min. Če želite izvedeti, pri kakšnem srčnem utripu se maščoba izgoreva pri ženskah, uporabite zgoraj predstavljeno formulo. Dekleta ignorirajo pouk psihične vaje, trpijo zaradi povečane intenzivnosti pulza in so v nevarnosti za patologije cirkulacijskega sistema. Začetne stopnje treninga zelo hitro povečajo srčni utrip deklice, zato je treba nenadna povečanja srčnega utripa izravnati s postopnim povečevanjem obremenitve.

Če začetniki ne presežejo praga 120-135 utripov na minuto, je tveganje za utrujenost in srčni zastoj odpravljeno. Z uporabo formule fiziologa Karvonena mora vsako dekle določiti individualni ciljni prag vadbe za optimalno izgorevanje maščob brez škode za zdravje.

Za moške

Formula za kurjenje maščob kaže, da je srčni utrip pri moških v povprečju nižji kot pri ženskah in se giblje med 60-70 utripov/min. Prednost je tukaj dosežena zaradi dejstva, da ima močnejši spol, podprt s posebnimi hormoni, večjo vzdržljivost in moč. S postopnim razvojem tolerance do pomanjkanja kisika v tkivih in razvojem srčne mišice vadeči človek doseže optimalne meje srčnega utripa od 125 do 160 utripov/min.

Spletni kalkulator srčnega utripa za kurjenje maščob

Naš spletni kalkulator izračuna srčni utrip za kurjenje maščob z uporabo Karvonenove formule v svojem algoritmu.

Zmerno psihične vaje Pri vadbi v zeleni coni poveča vzdržljivost telesa in optimalno porabi kalorije. Utrip ne sme preseči 70% največjega srčnega utripa, saj bo zanemarjanje dovoljenih meja povzročilo prenehanje porabe kisika v tkivih. goreče odvečne maščobe v tem primeru se bo tudi ustavilo.

Spletni kalkulator vam bo pomagal določiti optimalna obremenitev med vadbo in trajanje, pri katerem največ učinkovito zgorevanje maščoba

Tek za kurjenje maščob

teči - odličen način aerobni trening, katerega namen je povečanje vzdržljivosti vadečega in izgorevanje maščob. Pogosti razredi razvijajo srčno mišico, normalizirajo presnovo in pomagajo izgubiti težo. Če želite izračunati vaš srčni utrip za kurjenje maščob, morate ugotoviti posamezno anaerobno cono, preko katere telo ne bo moglo nadaljevati z izgorevanjem. dodatnih kalorij. Tekači začetniki naj spreminjajo svoj tek v normalnem tempu ko vaš srčni utrip doseže vrhunec.

120-130 utripov na minuto velja za optimalno za povprečnega športnika.

Z uporabo posebnih merilnikov se osebi ne bo treba ustaviti, da bi izračunali utrip. Tisti, ki telovadijo, pogosto doživljajo občutke, ki jih med mirnim tempom življenja redko srečamo.

Kaj morate vedeti med tekom

1. Tek močno poveča telesno temperaturo, ki pogosto doseže 39 stopinj. Za trening je ta indikator normalen. Vroča kri uniči nekatere viruse in pospeši okrevanje po prehladu.
2. Začetniki pogosto čutijo bolečine v bokih. Tukaj morate upočasniti ali masirati trebušna votlina tako da se presežek krvi na enem področju razširi na okončine.
3. Nemirno srce med aktivnim tekom kaže, da je organ nepripravljen in zahteva upočasnitev.
4. Normalno stanje so bolečine v mišicah in sklepih, saj med vadbo okostje in vlakna doživijo resen stres, ki ga je treba prenašati. Po vadbi se problematična področja masirajo ali zdravijo z mazili.

Pomembno! Če oseba, ki želi shujšati, vadi v vročem vremenu, mora skrbno spremljati vzdrževanje ravnovesje vode in soli. Popolna zavrnitev iz tekočine bo povzročilo močno zvišanje srčnega utripa in povzročilo nevarne posledice za praktikanta.

Tekaški program za začetnike

Zelo točne informacije, eden najboljših video posnetkov o teku za začetnike, ki jih lahko vidite na netu. Priporočljivo za začetnike.

Če ne morete teči pri nizkem srčnem utripu 120-135 utripov na minuto, vendar ne trpite za tahikardijo. Izmenično hodite in tekajte, dokler ne morete delati z nižjim srčnim utripom. Pri srčnem utripu 150 bi morali relativno lahko teči več kot eno uro, vendar to ni tek za okrevanje, saj je interval srčnega utripa drugačen.

Vadbe za kurjenje maščob

Ideja je izvajati vaje za moč in aerobne vaje z malo počitka ali brez njega. To vas prisili, da delate do konca in vam vzame veliko energije. Kompleks vključuje sklece, počepe, dvige nog, skoke in položaj deske. Preden začnete, potrebujete obvezno ogrevanje. Podpirati optimalen srčni utrip Za kurjenje maščobe morate spremljati kazalnike z elektronsko napravo na zapestju.

Glavne prednosti takšnega usposabljanja vključujejo:

• Poveča vzdržljivost in krepi srčno mišico.
• Ker vadba pospeši presnovo, se telo učinkoviteje znebi odpadkov. odvečnih kilogramov.
• Krepi skeletne mišice, sam trening pa ne traja več kot pol ure.

Kako učinkovito kuriti maščobe

V 9 minutah videa je razložil, kako pravilno kuriti maščobe in tako jasno in razumljivo, da noben trener ni kos taki nalogi.

Kako ustvariti program za kurjenje maščob

Vse informacije so razkošno razporejene na policah in mestih! Ni cenenega populizma, jasen je fokus na dolgoročno delo za ustvarjanje programa kurjenja maščob.

Najboljše je po vadbi dobre sanje, ne gospodinjska dejavnost. Med spanjem pride do okrevanja, celjenja manjših poškodb in rasti. mišična masa. Če se po treningu ukvarjate še z drugimi aktivnostmi, potem sta kronično pomanjkanje spanja in poslabšanje imunskega sistema zagotovljena. Seveda mislim na vadbo, med katero je nemogoče govoriti po telefonu ali komunicirati z ljudmi, po njej pa se mišice preprosto ubijejo.

Priznam, da če je takšna vadba potekala čez dan ali zjutraj, potem je najbolje, da čez dan najprej zadremate, nato pa greste na sprehod ali opravite posel. Ja, in po treningu vsi ne pojejo takoj kosa torte, ni toliko neumnih ljudi. Mnogi pametni ljudje pojedo skuto in gredo spat.

Naj povzamemo:
večina učinkovita sredstva Za hujšanje je že od nekdaj odgovor racionalna kardio vadba, ki človeka v nekaj mesecih reši odvečne teže, zasoplosti in presnovnih težav. Tisti, ki želijo shujšati, morajo vedeti, pri kakšnem srčnem utripu se izgoreva maščoba. Ko začnete s poukom, morate izračunati svoj individualni prag srčnega utripa po Karvonenovi formuli.

Redno tekaški trening in znanje lastno telo bo zagotovo obrodilo sadove za tiste, ki želijo postati živahni in močni.